Элективные
дисциплины по
физической
культуре и спорту
Тема:
Атлетическая гимнастика
Часть 1
План
1. Понятие атлетической гимнастики,
классификация упражнений
2. Базовые упражнения по атлетической
гимнастике
3. Сайклинг и TRX программы
1. Атлетическая гимнастика
Атлетическая гимнастика – это один из оздоровительных видов
гимнастики, представляющий собой систему гимнастических упражнений
силового характера, направленных на гармоничное физическое развитие
человека и решение конкретных частных задач силовой подготовки.
Атлетическая гимнастика – это одно из средств физического
воспитания, направленное на всестороннее физическое развитие и
оздоровление путем использования упражнений с отягощениями и
сопротивлениями различных мышечных групп.
Воздействие силовых гимнастических упражнений может быть общего
характера (на организм в целом), так и локального (на группу мышц, звено
опорно-двигательного аппарата).
Энергозатраты составляют примерно 365 к/калорий в час.
Оздоровительная гимнастика имеет два направления:
оздоровительно-развивающее и спортивное
гимнастика
Спортивная
гимнастика:
- снарядная,
- акробатика,
- художественная,
- акробатический рок-н-ролл,
- спортивный фитнес,
- спортивная аэробика,
Оздоровительная гимнастика:
- гигиеническая,
- ОФП,
- профессионально - прикладная,
- игры-эстафеты,
- ритмическая,
- корригирующая,
-
атлетическая,
- батутная,
- дыхательная,
- каланнетик ,
- лечебная,
- изотон,
-йога аэробика,
фитнес,
- шейпинг,
стретчинг,
- водная,
- ушу,
- ци-гун.
Схема 1. Схема направлений спортивной и оздоровительной гимнастики.
Классификация упражнений атлетической гимнастики
На тренажёрах
Силовых и кардио
тренажёрах (локальные
и
комплексные
тренажёры, беговая
дорожка, эллипсоид,
сайкл)
Упражнения со
«свободными весами»
Упражнения с
гирями,
гантелями,
штангами,
фитнес
оборудованием
С собственным
весом
Упражнения на
брусьях, кольцах,
перекладине,
гимнастической
«раме», ОРУ
Основной мотив занятий : фитнес-здоровье,
привлекательный внешний вид, улучшение структуры
мышц, снижение массы тела для девушек
Рекомендации по атлетической гимнастике
Оптимальное число повторов упражнений 8-12 раз, в 3-4 подхода, с весом отягощения
50-70% от максимального веса. В одной тренировке чаще всего укрепляется
определенная группа мышц.
Программа тренировки для юношей: 1. спина+пресс,
2. руки, плечи +грудь. 3. ноги+пресс, 4. грудь, 5. кардио тренировка, 6. функциональная
тренировка, 7. спина+грудь, 8. тренировка с элементами пауэрлифтинга.
Программа тренировки для девушек: 1. кардио тренировка, 2. супер ягодицы,
3. ноги+пресс, 4. спина+руки, 5. тренировка комплексной направленности, 6. стройная
талия, руки+грудь, супер пресс, снижение массы тела.
Физическая нагрузка может быть снижена за счет выполнения упражнений сидя
в тренажере с минимальным весом отягощения, гантельной гимнастики – 0,7–2
кг, локальными упражнениями, медболами, эспандерами лыжника и др.
Нагрузка может увеличиваться за счет веса отягощений, количества повторов и
подходов, кардоионагрузки, количества упражнений стоя в упорах, с
отягощением в движении.
Рекомендации
Упражнения с отягощениями (гири, гантели, штанги, многофункциональные тренажеры и др.) дают
возможность развить силу, получить оздоровительный эффект при минимальной затрате времени и
средств. Силовые упражнения формируют не только мускулатуру, но и улучшают обмен веществ,
повышают тонус мышц.
По своему характеру все упражнения подразделяются на три основные группы: общего, регионального и
локального воздействия на мышечные группы. К упражнениям общего воздействия относятся те, при
выполнении которых в работе участвуют не менее 2/3 общего объема мышц, регионального – от 1/3 до 2/3,
локального – менее 1/3 всех мышц.
Упражнения с собственным весом широко применяются во всех формах занятий атлетической
подготовкой: гимнастические силовые упражнения на перекладине, брусьях, канате и др. Гимнастические
силовые упражнения являются отличным средством для укрепления и развития мышц рук, плечевого
пояса, брюшного пресса и спины.
Для укрепления мышц брюшного пресса атлетическая гимнастика и фитнес предоставляют широкий
выбор упражнений для девушек: упражнения лежа на фитболе или BOSU (средний и низкий уровень
интенсивности упражнений), на горизонтальной и наклонной скамье, в упоре на предплечьях на
тренажере; разновидности наклонов и скручиваний в коррекции прямых и наружных косых мышц живота;
упражнения из аэробики, лежа на гимнастическом коврике, упражнения из пилатеса с укреплением более
глубоких мышц живота (поперечных, внутренних косых и пирамидальной мышцы), упражнения фитнесйоги (статический и статодинамический режим выполнения упражнений), специальные упражнения с
эспандером лыжника или экстертьюбом (силовой и аэробный режим).
Базовые упражнения
«Планка»
Разгибание одной руки назад с гантелью в
наклоне (трицепс, локтевая мышца)
Жим штанги от груди (дельтовидная, трицепс,
большая грудная – ключичная часть)
Гиперэкстензия
Тренажер гиперэкстензия для мышц поясничного
отдела спины, задней поверхности бедра и ягодиц,
а также длиннейших мышц спины
Подъем рук в стороны на тренажере
(дельтовидная мышца)
Тяга Т- образного грифа (трапециевидная, ромбовидная,
широчайшая мышца спины, бицепс плеча, подостная,
плечевая, дельтовидная задняя часть)
Разведение ног сидя на тренажере (средняя и
большая ягодичная, мышцы бедра)
Приседания со штангой на груди (четырехглавая мышца
бедра, средняя и большая ягодичная, пресс, спина, мышцы
выпрямляющие позвоночник)
Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»
(плечелучевая, плечевая мышца, бицепс плеча)
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
(трицепс, локтевая мышца)
Кроссовер
Кроссовер, встроенный весовой
Атлетическая гимнастика
Ссылка и QR-код на самостоятельные упражнения
с 1 по 5 занятие
https://stepik.org/course/56237/promo#toc
Атлетическая гимнастика
Ссылка и QR-код на тест № 5
https://forms.gle/6cLqyU7124qgmtt47
СПАСИБО ЗА
ВНИМАНИЕ