СЕМИНАР «ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ КАК МЕТОД ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ И СПЕЦИАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ» Методист: Анненко В.В. Санкт- Петербург 2013 СОДЕРЖАНИЕ СЕМИНАРА 1. Предпосылки возникновения функционального тренинга и его цели. 2. Основные понятия о биомеханике человека: нервно-мышечный баланс, двигательный стереотип, функциональность тела. 3. Практическое задание 1. Сформулировать 5 отличительных особенностей ФТ упражнения. 4. Практическое задание 2. Подобрать функциональное упражнение на основе любого базового (силового, гимнастического, однонаправленного и т.п.) 5. Классификация средств ФТ 6. Оборудование, используемое на ФТ 7. Практическое задание 3. Сформулировать методические приемы изменения интенсивности ФТ упражнения. 8. Основные принципы составления занятия. 9. Формат круговой тренировки. 10. Практика. Мастер-класс 40 мин. 11. Практическое задание 4.Составить свой формат круговой тренировки. 12. Формат непрерывной тренировки. 13. Практика. Мастер-класс 20 мин. 14. Практическое задание 5.Составить прогрессию на основе базового силового упражнения. 15. Подведение итогов, рекомендации по организации занятий. Предпосылки возникновения ФТ Эволюция подарила нам тело, приспособленное к самой разнообразной деятельности. Бегать, прыгать, лазать по деревьям и скалам - когда-то эти умения были вопросом самосохранения. В древние времена каждый человек должен был уметь все, быть универсальным. Мы живем в век узкой специализации. Сегодня нужно заниматься чем-то одним, но углубленно. Проблема в том, что без практики "нерабочие" части тела постепенно теряют способность функционировать в полном объеме. Для возвращения телу гармонии, всесторонней гибкости, равновесия и силы и используются функциональные упражнения. Функциональные упражнения направлены на восстановление двигательной функции живого организма (ОДА и НС), как основной для выживания и жизнедеятельности в реальных условиях окружающей среды (реальные условия - это естественная окружающая среда, включающая все многообразие двигательных задач, необходимых для жизнедеятельности и выживания в ней). Примеры: -прыжки через препятствие с отягощением -удержание равновесия при дестабилизации -многоплановые двигательные акты, требующие одновременного включения многих мышечных групп и т.п. Отличительная особенность функционального тренинга в том, что движения, используемые в тренировке, имитируют естественные движения человека, благодаря чему улучшается функциональная сила участвующих в них мышц. Оборудование, на котором происходит тренировка, позволяет совершать движения не по фиксированной траектории, как на обычных тренажерах, а по свободной - это тяговые тренажеры, амортизаторы, мячи, свободные веса, нестабильные поверхности. Можно всю жизнь заниматься силовыми тренировками, создать прекрасный мышечный рельеф и оказаться совершенно не готовым к тому многообразию возможных нагрузок, с которым приходиться сталкиваться в повседневной жизни. ФТ упражнения требуют одновременного использование нескольких физических качеств. Таким образом, Ваши мышцы работают и двигаются самым физиологичным для них образом. Благодаря этому пропадает излишнее напряжение в суставах и позвоночнике, уменьшается вероятность появления травм, связанных с неестественным положением частей тела во время физической нагрузки. При этом тренировка становится более эффективной. Секрет в том, что функциональные упражнения вовлекают в работу абсолютно все мышцы вашего тела, включая глубокие, ответственные за устойчивость, равновесие и красоту каждого нашего движения. Функциональный тренинг подразумевает тренинг движений, а не мышц. ФТ формирует умение использовать физические качества, т.е. развивает функциональную силу, гибкость, выносливость, скорость, координацию. В результате тренировок по программам функционального тренинга Вы в полном смысле обретаете новое, совершенное тело. Центральная идея функционального тренинга - улучшение жизнедеятельности человека посредством выполнения упражнений, максимально естественных для человека, как единой биомеханической системы. Включение функциональных упражнений в программу оздоровительных занятий поможет повысить работоспособность и восстановить мышечный баланс. Функциональный тренинг является также неотъемлемой частью спортивной подготовки, заметно повышающий результативность тренировочного процесса и обеспечивающий выраженные биохимические и физиологические изменения. Цели ФТ 1. Формирование и совершенствование правильного, т.е. эффективного, экономичного и безопасного для ОДА двигательного стереотипа (устойчивый комплекс условнорефлекторных двигательных реакций для обеспечения поздно- тонических функций: двигательные акты, сохранение положения тела в пространстве) 2. Комплексное воспитание физических качеств: силы, выносливости, координации, гибкости, скорости. 3. Восстановление нервно-мышечного равновесия: - Развитие эластичности (снижение гипертонуса, спазмированности) и силового потенциала (сократительная функция мышечной ткани) - Совершенствование функции НС координировать сокращение и расслабление мышечных волокон (межмышечная координация, т.е. сочетанная работа агонистов и антагонистов, внешних мышечных волокон движителей и глубоких постуральных волокон стабилизаторов), обеспечивающаяся механизмами: Реципрокная иннервация (Обнаружено Ч. Шеррингтоном. Это явление торможения одного Центра в результате возбуждения другого. Т.е. в этом случае тормозится антагонистический центр. Например, при возбуждении центров сгибания левой ноги, по реципрокному механизму тормозятся центры мышц разгибателей этой же ноги и центры сгибателей правой. В реципрокных взаимоотношениях находятся, центры вдоха и выдоха продолговатого мозга, центры сна и бодрствования и т.д.) Проприорецепторная связь (чувствительные нервные окончания, расположенные в мышечно-суставном аппарате: мышцах, связках, суставных сумках. Благодаря проприорецепторам человек обладает чувством положения тела в пространстве, чувством движения и чувством силы). Функциональность тела Это интегральный показатель общей физической подготовленности человека, определяющий: 1. Разностороннее развитие физических качеств. 2. Степень сформированности двигательных навыков. 3. Способность слаженно проявлять двигательные качества и навыки в процессе мышечной деятельности, управлять работой агонистов и антагонистов, мышц-двигателей и стабилизаторов. Управлять телом, включая мышечные волокна в соответствии с их специализацией. Функциональный (конструктивный), т.е. приспособленный к двигательным задачам повышенной сложности естественной окружающей среды (по своей природе эти задачи естественны для человека, как эффективной биомеханической системы, и часто не решаемы для современного человека в условиях техногенного (искусственно созданного) комфорта или узкой специализации (профессиональная деятельность, профессиональный спорт). Методы физического воспитания на занятиях ФТ Сопряженного воздействия Равномерный Повторный Переменный Круговой Игровой 5 особенностей ФТ упражнений: 1. Движение в 3-х и более плоскостях. Многосуставные движения. 2. Сбалансированное включение в работу мышц двигателей и стабилизаторов, которые фиксируют звенья тела в определенных положениях при движении. Таким образом, формируется правильный двигательный стереотип (сохраняя позвоночник и суставы в правильном безопасном анатомическом положении). 3. Упражнения глобального характера и равномерная нагрузка на весь ОДА. Понятие замкнутой биомеханической (кинетической) цепи. А также, включение нескольких мышечных волокон как в одной концентрической фазе упражнения, так и в цикле двигательного акта. 4. Воспитание межмышечной координации* 5. Комплексное воспитание физических качеств как в одном упражнении, так и в формате занятия. Использование упражнений комплексного воздействия, т.е. одновременно развивающих несколько физических качеств. Направления ФТ 1. Реабилитационный тренинг – формирование правильного двигательного стереотипа, восстановление нервно-мышечного баланса. Пример: ЛФК, Пилатес базового уровня. 2. ФТ как метод общей физической подготовки - совершенствование правильного двигательного стереотипа, воспитание ФК человека и их слаженного проявления. Пример: Круговая тренировка, непрерывная тренировка, система Пилатес среднего и продвинутого уровней. 3. ФТ в формате специальной физической подготовки совершенствование правильного двигательного стереотипа, воспитание специальных физических качеств и морально волевых (взрывная сила, скоростно- силовая выносливость) Пример: Кроссфит, подготовительные и подводящие спортивные упражнения, функциональная спортивная подготовка* Методические приемы сопряженного воздействия) 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. изменения интенсивности ФТ упражнения (метод Добавление плоскостей движения и дополнительное включение мышечных групп* Выполнение на нестабильной поверхности. Изменение площади опоры. Добавление ассиметричного воздействия* Увеличение рычага движения. Увеличение мощности выполняемой работы (темпа, отягощения). Исключение зрительного контроля.
