ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ МОДУЛЬ 1 ЧТО ТАКОЕ ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ? Функциональный тренинг (ФТ) - это система занятий, которая включает в себя тренировки тела для выполнения повседневных действий . В русскоязычном понимании ФТ - есть система занятий физическими упражнениями, гармонично развивающая все физические качества (сила, выносливость, скорость, ловкость, гибкость) и двигательные способности (аэробная выносливость и мощность, анаэробная выносливость и мощность и максимальная скорость) для повышения уровня жизни и приумножения здоровья Конечной целью ФТ будет повышение уровня жизни и приумножение здоровья - это ключевое отличие ФТ от спортивных дисциплин, где формируется профессиональная деформация в ту или иную сторону развития В рамках ФТ предлагают развиваться гармонично, и чтобы увидеть эту гармонию в неких цифрах или наглядно, существует серия тестирований. Я оцениваю уровень физической подготовки по тестам ГТО, их ты найдёшь в приложении ФТ родом из реабилитации. Физиотерапевты, энерготерапевты и мануальные терапевты часто используют этот подход для переподготовки пациентов с двигательными расстройствами Например, упражнения, имитирующие то, что пациент делал дома или на работе, могут быть включены в курс лечения, чтобы помочь им вернуться к своей жизни или работе после травмы и операции В рамках этого курса мы постараемся затронуть все его аспекты, научимся двигаться правильно и развиваться гармонично! ВОССТАНОВЛЕНИЕ Грамотное восстановление является одним из важнейших аспектов результативности. Не нагрузка приводит к результатам, а восстановление! • 4 0 % т р а в м м ож н о б ы л о б ы и з б ежа т ь п р и п р а в и л ь н о м восстановлении • эффекта Плато можно было бы избежать при правильном восстановлении • с т а т ь ол и м п и й с к и м ч е м п и о н о м м ож н о п р и г р а м о т н о м восстановлении • и даже похудеть можно при грамотном восстановлении Итак, золотые правила восстановления: восстанавливаться нужно каждый 4 день, 4 неделю и 4 месяц В эти периоды развивающие нагрузки не нужны, необходимо сбавлять интенсивность и заниматься активным или пассивным восстановлением, кому что лучше ГРАФИК ВОССТАНОВЛЕНИЯ РЕСУРСОВ ОРГАНИЗМА: • гликоген - до 48 часов • мышцы - до 48 часов (в отдельных случаях растренированности - до 72 часов) • связок и сухожилий - до 96 часов • после высокоинтенсивной работы - до 96 часов • после низкоинтенсивной работы - 12-24 часа ВОССТАНОВЛЕНИЕ В исследованиях доказано, что тренировки, проводимые с «забитыми» мышцами, порождают большой физиологический стресс при субмаксимальных нагрузках Попытка поддержать незначительную тренировочную нагрузку при болезненных мышцах может привести к возникновению симптомов перетренированности При боли не нужно давать силовые или мощные интервальные тренировки - они должны нести восстановительный характер В этом случае они благоприятно повлияют на организм и спортсмен станет сильнее, а при тяжёлой нагрузке на уставшие мышцы спортсмен станет слабее! ВОССТАНОВЛЕНИЕ ОСНОВНЫЕ МЕТОДЫ ВОССТАНОВЛЕНИЯ: • Питание и гидратация Правильное сбалансированное питание в нужное время помогает облегчить и ускорить восстановление • Полноценный сон Он может быть продолжительным и может быть глубоким. Именно фаза глубокого сна восстанавливает ресурсы и приводит гормональную систему в порядок. Иногда хватает двух-трёх часов фазы глубокого сна, чтобы восстановить ресурсы • Активное восстановление Выполняется в форме аэробных упражнений после основной тренировки или соревнований, а также в качестве отдыха между интервалами СИСТЕМЫ ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ Одними и теми же упражнениями можно развивать разные качества и способности, важна только продолжительность, интервал работы и отдыха и сам характер работы Это зависит от включения разных систем энергообеспечения в работу Система энергообеспечения - это некое топливо, за счёт которого вы можете выполнять физическую работу Режимы энергообеспечения: • аэробная кислородная система • гликолитическая система • креатинфосфатная система АЭРОБНАЯ КИСЛОРОДНАЯ СИСТЕМА Наиболее важна в тренировках на выносливость, поскольку она может поддерживать физическую работу в течение длительного времени, снабжая энергией посредством жиров и углеводов с кислородом. В этой системе энергообеспечения мы находимся постоянно: мы спим, бодрствуем, гуляем, едим, и занимаемся низкоинтенсивными тренировками СИСТЕМЫ ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ ГЛИКОЛИТИЧЕСКАЯ СИСТЕМА При росте интенсивности нагрузки и недостатке кислорода молочная кислота накапливается в работающих мышцах, что приводит к ацидозу (или закислению мышц), то есть к основной причине мышечной усталости. При превышении определённого уровня интенсивности организм не успевает окислять жиры и довольствуется запасами гликогена в мышцах и печени, которых хватает на 40-45 минут высокоинтенсивной работы. Чем выше интенсивность, тем больше сжигается гликогена и тем меньше в работе участвует кислород Важно! Ацидоз повреждает аэробную ферментативную систему мышечной клетки, что снижает аэробные способности. Если клетки повреждены ацидозом, может пройти несколько дней до восстановления аэробных способностей. Тренировки на технику и скорость в этот период неэффективны, возрастает риск травм. Поэтому одновременно развивать выносливость и силу малоэффективно СИСТЕМЫ ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ КРЕАТИНФОСФАТНАЯ СИСТЕМА Фосфатная система включает использование запасов АТФ в мышцах, около двух секунд и быстрое восстановление АТФ из креатинфосфата (КрФ), которого хватит ещё на 6-8 секунд С и с т е м а в а ж н а д л я в с ех в з р ы в н ы х , к р а т ко в р е м е н н ы х и стремительных действий. Уже через 30 секунд после нагрузки АТФ и КрФ восстанавливаются на 80%, а через 2 минуты - полностью Важно - направленная тренировка соответствующими упражнениями и характером работы не только повышает запасы АТФ и КрФ, но и ускоряет процесс распада и восстановления АТФ, что приводит к развитию аэробной системы! Данная система важна для всех взрывных, кратковременных, стремительных дейтсвий Находясь в той или иной системе энергообеспечения, можно развивать разные качества и способности РЕЖИМЫ РАБОТЫ МЫШЦ Мышцы способны работать в трёх режимах: • концентрический • изометрический (или статический) • эксцентрический Каждый режим работы мышц влияет на те или иные движения в нашем теле и генерирует и развивает силу по-разному КОНЦЕНТРИЧЕСКИЙ РЕЖИМ Мышцы работают в преодолевающем режиме, если её длина уменьшается (например, сгибание руки в локтевом суставе, удерживая гантель) При работе в этом режиме - усилие, развиваемое мышцами, больше внешней силы, то есть мышца преодолевает внешнюю нагрузку * этот режим больше всего развивает максимальную силу РЕЖИМЫ РАБОТЫ МЫШЦ ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЙ РЕЖИМ М ы ш ц ы р а б ота ют в уст у п а ю щ е м р еж и м е , е с л и е ё д л и н а увеличивается (например, разгибание руки в локтевом суставе, удерживая гантель) При работе в этом режиме - развиваемое мышцей усилие меньше момента внешней силы, то есть мышца уступает внешней силу Этот режим помогает тормозить движение во избежание травм и помогает удерживать тело в нейтральном положении. Также, при работе в этом режиме больше вовлекаются в работу сухожилия, тем самым генерируя энергию и забирая до 30% нагрузки с мышц * мышца в эксцентрическом режиме способна выдерживать нагрузку на 30-40% больше, чем в концентрическом и изометрическом режимах. Это связано с функцией защитить тело от травм и растяжений РЕЖИМЫ РАБОТЫ МЫШЦ ИЗОМЕТРИЧЕСКИЙ (СТАТИЧЕСКИЙ) РЕЖИМ Скелетные мышцы могут работать не меняя своей длины. Такой режим называется изометрический (например, удержание гантели в руке, не меняя её положения. Мышцы не меняют своей длины, но генерируют энергию) * особенность режима - мышца возбуждена, должна укорачиваться, но её длина не меняется за счёт того, что внешняя сила уравновешивает силу, которая развивает мышцы. В работу вовлекаются сухожилия и они становятся более упругими, как при эксцентрическом режиме МЫШЕЧНАЯ ГИПЕРТРОФИЯ Определённое воздействие на мышцы даёт определённые изменения в мышцах, а именно гипертрофию, то есть рост мышц Скелетные мышцы в нашем организме бывают двух типов - белые и красные. Соответственно, развиваются и гипертрофируются эти мышцы тоже по-разному: • белые мышечные волокна гипертрофируясь становятся больше в размере, и для их развития характерны тренировки с большим весом и меньшим временем под нагрузкой (от 20 до 70 сек), так, чтобы к концу упражнения было нестерпимое жжение • красные мышечные волокна, отвечают за выносливость и гипертрофируясь становятся плотнее, а в объёме практически не увеличиваются! Для тренировки красных мышечных волокон характерны относительно меньшее отягощение и относительно большее время работы под нагрузкой (от 70 секунд и дольше) Интересный факт - никто до конца до сих пор не знает, какое соотношение красных и белых мышечных волокон мы имеем МЫШЕЧНАЯ ГИПЕРТРОФИЯ При каких условиях мышцы начинают расти? У нас есть два вектора развития - гипотезы гипертрофии и питание ГИПОТЕЗЫ МИОФИБРИЛЛЯРНОЙ ГИПЕРТРОФИИ • гипотеза ацидоза - мышцы гипертрофируются при высоком закислении • гипотеза гипоксии - мышцы гипертрофируются при недостатке кислорода • гипотеза механического повреждения мышечных волокон - мышцы гипертрофируются при повреждении после тяжёлых силовых тренировок Все три гипотезы научно доказаны, а значит, у нас есть ТРИ механизма, как увеличить мускулатуру МЫШЕЧНАЯ ГИПЕРТРОФИЯ ПИТАНИЕ • отрицательно на синтез белка влияет алкоголь и недостаток углеводов (именно углеводов, а не белков!) • положительно на синтез белка влияют легкодоступные белки (например, куриная грудка или индейка), потому как тяжёлый для переваривания белок будет брать энергию из самих мышц • желудок, сердце или мозг энергию для переваривания не отдадут, только мышцы Иными словами: чтобы восстановить мышцы - вы едите белок. Чтобы переварить белок - энергия идёт из мышц Чтобы не было этого порочного круга - ешьте легкодоступные белки, 1,6 - 2 грамма на килограмм веса УПРАЖНЕНИЯ. ХАРАКТЕР И ДИНАМИКА В нашем курсе я предлагаю разделить все упражнения на некоторые подгруппы: • локальные упражнения (например, сгибания на бицепс и разгибания на трицепс) • глобальные упражнения (там, где в работу включается более 70% мышц, например берпи) • центр (кор) • верх (то, что выше пупка) • низ (то, что ниже пупка) УПРАЖНЕНИЯ. ХАРАКТЕР И ДИНАМИКА Из этих упражнений мы будем складывать наши круговые, блоковые и интервальные тренировки Все упражнения мы можем выполнять разным темпом. Характер упражнений по темпу выполнения может быть: • быстрый (подходит для развития скорости и максимальной скорости) • средний (подходит для развития почти всех физических качеств) • медленный (подходит для технических тренировок и освоения новых умений и навыков) Также, все упражнения должны быть цикличными, и каждое упражнение мы можем разделить по длине циклов - какие-то упражнения состоят из коротких циклов, какие-то из длинных Цикл каждого упражнения нужно разделять на счеты: Например, приседание - два счёта: 1 - вниз 2 - вверх (исходное положение) • при выполнении локальных упражнений, в основном, цикл равен двум счётам • при выполнении остальных упражнений, в основном, цикл равен 4 счётам • при выполнении технических и координационных упражнений 1 цикл может достигать 8 счетов УПРАЖНЕНИЯ. ХАРАКТЕР И ДИНАМИКА Все упражнения можно упростить или усложнить 5 разными способами: • уменьшение площади опоры • добавление нового сегмента • изменение плоскости движения • плиометрика • нестабильная поверхность СПОСОБЫ ДЛЯ РАЗНЫХ УРОВНЕЙ ПОДГОТОВКИ Начальный уровень - каждое упражнение выполнять 30 секунд через 30 секунд отдыха, не использовать плиометрику и нестабильные поверхности Средний уровень - 40 сек работы через 20 сек отдыха, не использовать плиометрику Продвинутый уровень - 50 сек работы через 10 сек отдыха, нет ограничений по использованию методов усложнения упражнений 30 сек 40 сек 50 сек 30 сек Новичок 20 сек Средний уровень 10 сек Pro уровень СХЕМА СОЗДАНИЯ ТРЕНИРОВОК. РАЗМИНКА Цель разминки - разогреть мышцы, подготовить мышцы, суставы и связки к предстоящим нагрузкам, а также снизить риск травмы Что за чем? Сначала следует разогреть мышцы, а затем выполнять суставную гимнастику. Выполнять суставную гимнастику на холодные мышцы нельзя - их можно легко травмировать ЭФФЕКТЫ, СВЯЗАННЫЕ С РОСТОМ ТЕМПЕРАТУРЫ: • снижение сопротивления в мышцах и суставах • лучший выход кислорода из гемоглобина и миоглобина • ускорение метаболических реакций • повышение частоты проводимости нервных импульсов СХЕМА СОЗДАНИЯ ТРЕНИРОВОК. РАЗМИНКА ЭФФЕКТЫ ОТ СУСТАВНОЙ ГИМНАСТИКИ: • увеличение активного объёма движений • включение в работу сухожильного аппарата • снижение риска возникновения травмы • включение мышцы за счёт проприорецепции Для тренировок и соревнований продолжительностью более 90 минут важно избежать истощения запасов мышечного гликогена, поэтому, чем длиннее тренировка, тем короче разминка, и наоборот Для тренировок и соревнований, продолжительностью менее 30 минут – критично не «набрать» лишней температуры на разминке. Для этого нужна адекватная одежда на разминку в зависимости от условий СХЕМА СОЗДАНИЯ ТРЕНИРОВОК. РАЗМИНКА РАЗМИНКА ДЛЯ ИЗБРАННОГО ВИДА СПОРТА Если ваш вид спорта требует взрывных усилий и вы работаете на креатинфосфате, вам будет полезен следующий протокол: • ускорения 4-5x10``/ 50-60`` Продолжительность: 3-5 мин Эффект: «разбитие» стабильных «узлов» между актиновыми и миозиновыми нитями, достижение постактивационной потенциации (иными словами, побежите быстрее) Если ваш вид спорта на выносливость: • низкоинтенсивные аэробные упражнения (бег, плавание, велоэргометрия) или избранный вид спорта • интенсивность плавно возрастает от очень лёгкого темпа до скорости/мощности 40-60% от МПК (чем ниже тренированность, тем ниже интенсивность) • Duration: 10-20 мин (может быть увеличена в случае холодной погоды) Эффект: повышение температуры в мышцах, снижение жесткости в мышцах и связках, рост скорости передачи нервных импульсов, изменения в отношении сила- скорость СХЕМА СОЗДАНИЯ ТРЕНИРОВОК. ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ В основной части урока вы решаете поставленные на тренировку задачи, например: увеличение мощности, развитие аэробных показателей или развитие мышечной гипертрофии. Все задачи решаются различными методами ОСНОВНЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ МЕТОДЫ • равномерный - прохождение дистанции в равномерном темпе, постепенно увеличивая продолжительность (воспитание общей и специальной выносливости, окисление жиров, увеличение ударного объёма сердца, гипертрофия сердечной мышцы) • интервальный - непрерывное чередование нагрузки низкой и высокой интенсивности (развитие специальной выносливости, мощности, скорости, мышечная гипертрофия и поддержание уровня подготовленности) • темповый - передвижение со строго заданным темпом (воспитание специальной выносливости) • игровой - выполнение упражнений в виде игры; подходит для детей (развитие ОФП и СФП) • круговой - выполнение комплекса упражнений несколько раз (развитие ОФП и СФП) • блоковый - выполнение блока упражнений, направленных на развитие одной основной мышечной группы (развитие СФП) СХЕМА СОЗДАНИЯ ТРЕНИРОВОК. ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ • повторный - повторное выполнение тренировочной работы без определенного времени отдыха (развитие СФП). По сути он похож на интервальный, отличается только отсутствием определённого отдыха • соревновательный - выполнение соревновательного упражнения с самым высоким результатом (развитие СФП) ПРИМЕРЫ ТРЕНИРОВОК Равномерный метод • монотонная велотренировка 90 минут на пульсе 120-140 ударов в минуту 120-140 90 мин • монотонная беговая тренировка 60 минут на пульсе 130-150 ударов в минуту 60 мин 130-150 СХЕМА СОЗДАНИЯ ТРЕНИРОВОК. ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ Интервальный метод • бег: 10 ускорений по 2 минуты работы через 2 минуты отдыха, работа в темпе 3:50мин на 1 км, отдых 5:30мин на 1 км • велосипед: 2 серии по 6 ускорений в каждой серии. Каждое ускорение по 60 секунд на мощности 350 Ватт, отдых 120 секунд на мощности 150 Ватт. Отдых между сериями - 5 минут Темповый метод • бег: темп по 4:20 мин, 12 км • велосипед: средняя скорость 30-35 км/ч , 60 км СХЕМА СОЗДАНИЯ ТРЕНИРОВОК. ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ Игровой метод • «Догонялки», «Последний герой» Круговой метод • выполнение круга упражнений разной направленности, каждое упражнение 40 секунд, отдых 20 секунд. 3 круга, отдых между кругами 2 минуты СХЕМА СОЗДАНИЯ ТРЕНИРОВОК. ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ - глобальное - глобальное - центр - центр - низ - низ - верх - верх Блоковый метод - блок на кор (4 упражнения по 30 повторов каждого) - 3 раза - далее - блок на ноги (4 упражнения по 30 повторов каждого) - 3 раза и т. д. ражнение 1 уп ражнение 1 уп Блок2 ражнение 4 уп 1 уп ражнение ражнение 2 уп ражнение 4 уп Блок3 ражнение 2 уп ражнение 2 уп ражнение 4 уп Блок1 СХЕМА СОЗДАНИЯ ТРЕНИРОВОК. ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ Повторный метод • жим лежа: 6 подходов по 15 повторов, вес 90 кг • велосипед: 15 ускорений в гору, 90 секунд работа, пульс 95% от мах Соревновательный метод • групповая гонка (велоспорт) • спринт 200 м ( лёгкая атлетика) • соревнования по пауэрлифтингу и т. д. Зная все основные методы тренировки, мы можем грамотно составлять разнообразные тренировки и тренировочные матрицы из тренировки в тренировку, не отклоняясь от заданных целей, но нивелируя однообразие Тренировочные матрицы - это строго установленная очередность упражнений и полная схема основной части занятия. В эту тренировочную схему вам остается только подставлять любимые упражнения! Тренировочные матрицы имеют место быть, если у вас тренировки проходят в зале и вы выполняете различные упражнения! СХЕМА СОЗДАНИЯ ТРЕНИРОВОК. ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ Например если я хочу сделать тренировку интервальным методом в зале, 2 минуты нагружаясь через 2 минуты отдыха, я могу подставить вот такую матрицу: 1 упражнение глобального характера 2 упражнение - низ 3 упражнение - кор 4 - полный отдых и сделать таких 5 кругов Тренировочная матрица готова. Мы работаем в той же схеме, 2 минуты нагружаемся интенсивно и две минуты активно восстанавливаемся. Мы сохраняем характер и интенсивность работы, но делаем её не бегом или на велосипеде, а выпаолняя различные упражнения и движения Вот некоторые тренировочные матрицы, которые мы используем в своей практике: • круговые тренировки: начальный уровень - 30 сек работа, 30 сек отдых средний уровень - 40 сек работа, 20 сек отдых продвинутый уровень - 55 сек работа, 5 сек отдых • блоковые тренировки: (Глобальное кор кор кор) *3-4 (Глобальное низ низ низ) *3-4 (Глобальное верх верх верх) *3-4 СХЕМА СОЗДАНИЯ ТРЕНИРОВОК. ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ • повторный метод: 2+8, где 2 минуты - высокоинтенсивная работа (глобальное упражнение 4*30 сек без отдыха) И далее 2 упражнения одной направленности, например, верх подтягивания и отжимания от пола 8-8 7-7 6-6 5-5 4-4 3-3 3-3 далее следующий блок и т. д. • интервальный метод 2 минуты работа высокой интенсивности (пульс 170-180) 2 минуты работа средней интенсивности (пульс 130-140) 8-10 интервалов • игровой метод «Ромашка»: все встают в круг, выполняя одно монотонное упражнение, по очереди каждый вбегает в круг и выполняет одно силовое упражнение, например, отжимания от пола После каждого круга не забывайте менять упражнения! СХЕМА СОЗДАНИЯ ТРЕНИРОВОК. ЗАМИНКА Заминках является неотъемлемой частью занятия. Она способствует благоприятному восстановлению и проводится в два этапа 1 этап - снизить темп и мощность упражнений. Для этого можно использовать кардио тренажер или уменьшить нагрузку в последнем круге или подходе 2 этап - растяжка (бывает активная и пассивная) Активная - когда ученик выполняет самостоятельные упражнения для растяжки, в этом случае организм лучше запоминает объём движений и развивать гибкость в этом режиме продуктивнее (рекомендуют использовать динамическое или статическое растяжение мышц по 1 минуте в каждом положении) Также активный стретчинг можно отнести к эксцентрической тренировке - мышцы под усилием растягиваются, вовлекая в работу сухожильный аппарат Пассивная растяжка - когда тренер растягивает ученика самостоятельно и ученик не прикладывает никаких сил Важно! Для диспластиков подходит только активная растяжка, их нежелательно тянуть самостоятельно! Пассивная растяжка не приводит к увеличению объёма движения, зато помогает и облегчает восстановление мышц ПРИНЦИПЫ И МЕТОДЫ Тренировочные принципы - это то, против чего нельзя идти и это то, что нужно учитывать в тренировочном процессе, чтобы грамотно прогрессировать и избегать травм ПРИНЦИП ВОЛНООБРАЗНОСТИ Чередование типа рабочей нагрузки от одной тренировки к другой или внутри одной и той же тренировки даёт организму разнообразные стимулы, которые дополняют подготовку и позволяют хорошо восстанавливаться вовлечённым системам организма Если, например, тренироваться два дня подряд на силу, выполняя интенсивные упражнения в зале, мы рискуем свести к нулю результат первого дня тренировки, так как мышцам требуется от 24 до 48 часов для восстановления и подготовки к новому стимулу того же характера * поэтому тренируйтесь волнами, постоянно меняя характер работы ПРИНЦИП АДАПТАЦИИ (ИЛИ ПРИВЫКАНИЯ) Адаптация к физической нагрузке - это функциональная, структурная перестройка организма, которая повышает его работоспособность и позволяет функционировать в определенных условиях. То есть это те механизмы, с помощью которых мы можем бежать быстрее, прыгать выше, поднимать больше * поэтому всегда провоцируйте организм на эти перестройки, чтобы всегда прогрессировать и не стоять на месте ПРИНЦИПЫ И МЕТОДЫ ПРИНЦИП ПОСТЕПЕННОГО УВЕЛИЧЕНИЯ НАГРУЗКИ Принцип постепенности (постепенного наращивания развивающетренирующих воздействий) подразумевает систематическое повышение требований к проявлению у занимающихся двигательных и связанных с ними психических функций за счёт повышения сложности заданий и увеличения нагрузок * у вас есть 5 принципов усложнения нагрузки, работайте с ними, постоянно усложняя понемногу каждое упражнение ПРИНЦИП СИСТЕМАТИЧНОСТИ Это, преж де, всего регулярность занятий, рациональное чередование нагрузок и отдыха * чтобы три описанных принципа работали, занятия должны быть регулярными Если у вас или вашего клиента не идут результаты - вы с вероятностью на 1000% забыли один из описанных принципов. Соблюдая их вы будете расти и развиваться, забыв об эффекте плато! ДВИГАТЕЛЬНЫЕ КАЧЕСТВА Прежде чем разберём двигательные качества, я напомню, что цель любой нашей развивающей тренировки обычно - добиться утомления. Зачем? Чтобы на следующей тренировке быть сильнее, быстрее или развить другое качество, которое ты развиваешь В любом случае, ты должен провоцировать в организме изменения, чтобы в организме происходили изменения, вот такое выражение Итак, разбираем двигательные качества: • аэробная выносливость - это способность организма противостоять утомлению длительное время на пороге аэробного обмена, то есть с бОльшим вкладом кислорода • аэробная мощность - это способность организма выполнять работу на определённой мощности на пороге аэробного обмена, то есть с бОльшим вкладом кислорода • анаэробная выносливость - способность организма противостоять утомлению длительное время на пороге анаэробного обмена, уже с бОльшим вкладом гликогена в работу • анаэробная мощность - способность организма выполнять работу на определённой мощности на пороге анаэробного обмена, с бОльшим вкладом гликогена в работ у. Ещё это называют силовой выносливостью • максимальная скорость - это способность организма выполнять работу в максимальном темпе, как правило, за счёт вклада креатинфосфата в работу ДВИГАТЕЛЬНЫЕ КАЧЕСТВА Дальше мы разберем табличку и узнаем, как точно развивать эти двигательные качества Соотношение работы и Повторения отдыха Двигательные качества Время работы Максимальная скорость 5+-3 дня 7-15 сек 1:10 Анаэробная гликолитическая мощность (или силовая выносливость 15+-5 дней 30-50 сек Анаэробная гликолитическая выносливость 18+-4 дня Серии Пульс 5-8 2-5 ___ 1:4-5 4-6 2-4 больше 180 60-90 сек 1:3 8-12 1-3 больше 180 Аэробная мощность 30+-5 дней 60-120 сек 1:1-0,5 5-8 1-3 160-180 Аэробная выносливость 30+-5 дней 1-8 минут 1:0,3-0,4 4-16 1-3 140-160 Восстановление, окисление жиров 20-90 минут ___ 1-3 ___ 100-140
