ANDRÉ ALBUQUERQUE
BIOMECÂNICA DO
JOELHO
DICAS PARA FORTALECIMENTO E SAÚDE DESSA ARTICULAÇÃO
WWW.ANDREALBUQUERQUEOFICIAL.COM.BR
Mestre em Educação Física
(Biomecânica) pela Universidade
Federal do Paraná, Coordenador
nacional de Pós Graduações.
Docente de cursos em mais de
40 cidades pelo Brasil e
exterior. Mais de 3.200 alunos
formados. Personal Trainer há
mais de 12 anos.
+ 120 mil seguidores no
Instagram
SUMÁRIO
01. ESTRUTURA FUNCIONAL ...................... 03
02. MENISCOS ................................................ 07
03. PATELA ...................................................... 10
04. CONDROMALÁCIA E
SÍNDROME DA DOR PATELOFEMORAL ..... 16
05. DICAS PARA O FORTALECIMENTO
E SAÚDE DO JOELHO ..................................... 21
01. ESTRUTURA FUNCIONAL
Nossa articulação do joelho, além de permitir sustentação de
grandes sobrecargas, também oferece a mobilidade
necessária para atividades locomotoras. Quando estendido, o
joelho fica mais estável devido seu alinhamento entre fêmur
e tíbia e pela congruência das superfícies articulares. Nas
posições em flexão, essa articulação é móvel e necessita de
estabilização proporcionada pela cápsula articular,
ligamentos e músculos que as cercam. Essa articulação é
vulnerável a lesão devido as demandas mecânicas diárias
impostas a ela e pela dependência dos tecidos moles, como
a cartilagem patelar e os meniscos (Hamill et al., 2016).
Existem 2 articulações no complexo do joelho, a articulação
tibiofemoral e a articulação patelofemoral
03
ARTICULAÇÃO
PATELOFEMORAL
ARTICULAÇÃO
TIBIOFEMOAL
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04
Na articulação tibiofemoral, os
côndilos medial e lateral da tíbia
e do fêmur se articulam para
CONVEXA
formar duas articulações
elipsóideas lado a lado (aquelas
que possuem uma extremidade
côncava em contato com outra
convexa)
CÔNCAVA
05
Como os côndilos do fêmur diferem em tamanho,
formato e orientação, há uma leve rotação lateral da
tíbia (em movimentos de cadeia cinética aberta) ou de
rotação medial do fêmur (em cadeia cinética fechada)
durante os últimos graus de extensão para produzir o
“bloqueio” do joelho (Hall, 2013). Por esse motivo, na
cadeira extensora é comum e normal nossos alunos
rodarem externamente a ponta do pé no final da
extensão e não é necessário corrigir essa leve rotação.
As lesões mais frequentes no nosso joelho
são as lesões nos ligamentos e nas
cartilagens. As cartilagens do nosso corpo
foram feitas para durarem longos anos de
vida, portanto, ao menos que você tenha
sofrido um impacto muito forte como em
uma queda por exemplo, serão os
movimentos inadequados do dia a dia e
nos exercícios que se somarão para o
desgaste progressivo dessas estruturas.
Assim, nossa obrigação enquanto
profissionais da saúde é de realizar boas
orientações durante todos os exercícios
para evitar o desgaste precoce das
cartilagens do joelho além de fazer
orientações para a vida diária dos nossos
alunos. Somente os melhores profissionais
fazem todas essas orientações.
06
02. MENISCOS
Os meniscos são estruturas fibrocartilaginosas
semicirculares, que estão localizadas entre o fêmur e
tíbia. Entre suas funções está a de amortecer os impactos,
lubrificar, estabilizar e também distribuir as cargas que
passam nessa articulação. Eles melhoram o encaixe
entre o fêmur e a tíbia e são essenciais para manter a
biomecânica normal da articulação do joelho.
Em cada um dos nossos joelhos, possuímos 2 meniscos, o
medial e o lateral. O menisco lateral é mais móvel
comparado ao menisco medial (que possui boa fixação na
superfície da tíbia) e, dessa maneira, o menisco lateral
está mais susceptível à lesão. No link ao lado temos um
exemplo de artroscopia para reparação de lesão no
menisco lateral.
07
MENISCO LATERAL
MENISCO MEDIAL
08
No caso de lesões nessas estruturas, uma característica muito
importante a ser considerada por nós profissionais da saúde é
que a vascularização dos meniscos é, basicamente, limitada
na parte mais periférica (zona vermelha). O que significa que
lesões nessa região tem maior potencial de cicatrização
enquanto que lesões na região central (zona branca) dos
meniscos possui difícil recuperação. Desse modo, a
identificação do local exato da lesão influencia tanto na
recuperação como na escolha do tratamento mais adequado
indicado pelo médico. Para os profissionais da Educação
Física ou Fisioterapia cabe a identificação do local da lesão
para entender o tempo de recuperação e o momento mais
adequado para exigir um esforço maior dessa articulação nos
exercícios.
Caso o cliente já possua uma lesão meniscal, realizar o
agachamento profundo pode não ser uma boa estratégia
visto que esse movimento aumenta o risco de lesões nessa
estrutura (Escamilla, 2001).
09
03. PATELA
A patela é o osso que fica na região da frente do joelho
e tem uma função primordial de dar mais torque na
extensão dessa articulação. Como ela faz isso?
Observe na imagem ao lado que, devido ao
posicionamento da patela, o tendão patelar fica mais
inclinado para a frente do joelho, proporcionando
maior torque na extensão da articulação (seta azul
escuro). Caso a patela não existisse, o tendão passaria
mais próximo do fêmur (seta azul claro) e a força
proporcionada pelo quadríceps não seria tão eficiente
para a extensão do joelho.
10
Como estamos vendo, a força gerada pelo músculo quadríceps é transferida para a
patela que faz contato com o fêmur e traciona a tíbia na extensão do joelho. Por isso é
plausível acreditar que quanto maior a força produzida pelo quadríceps, maior será a
compressão gerada entre a patela e fêmur, ou seja, maior será a compressão
patelofemoral.
Para evitar que os ossos da patela e fêmur entrem em contato direto, essas duas
estruturas são revestidas de cartilagens que, além de proteger e amortecer as cargas
que passam constantemente pela articulação, permite um ótimo deslizamento entre
os dois ossos durante os movimentos de flexão e extensão do joelho. A cartilagem
patelar é uma das mais espessas do corpo humano e possui duas características
importantes para o entendimento de nós profissionais da saúde.
11
A primeira delas é que essa cartilagem é denervada, ou seja, mesmo
ela sendo comprimida entre a patela e fêmur não oferecerá sintomas
de dor. A segunda característica é que ela á avascularizada, portanto
não recebe vascularização sanguínea ou linfática. Desse modo, caso
exista uma lesão nessa estrutura sua recuperação é extremamente
lenta comparada a um músculo por exemplo.
12
Se não é possível perceber quando há um pequeno desgaste ou compressão na
cartilagem patelar, por não sentirmos dor nela, porque muitas pessoas sofrem
com dores nessa região? Isso acontece porque o osso subcondral (aquele
localizado abaixo da cartilagem) é altamente inervado e, portanto, é capaz de
produzir sintomas de dor. Se o seu aluno possui dores próximo a patela, é bem
provável que sua cartilagem não esteja mais íntegra ou saudável, e o pior, já
comentamos que ela possui difícil recuperação.
13
MAIS UMA VEZ AQUI REITERO A IMPORTÂNCIA DO PROFISSIONAL
DA SAÚDE NA ORIENTAÇÃO ADEQUADA DOS EXERCÍCIOS E DAS
POSTURAS/MOVIMENTOS DA VIDA DIÁRIA DOS SEUS CLIENTES.
ISSO PORQUE UM OU OUTRO MOVIMENTO EM APENAS UM DIA
DIFICILMENTE PROVOCARÁ UMA LESÃO GRAVE NA CARTILAGEM,
MAS SIM O ACÚMULO DE MOVIMENTOS É O QUE ACARRETARÁ
DESGASTES E DORES AO LONGO DA VIDA.
14
Gosto da analogia entre nosso joelho e um pneu de
carro. Caso você tenha passado em um buraco e as
rodas ficaram desalinhadas, o pneu começará a sofrer
um desgaste mais de um lado que de outro. Entretanto,
não será nos primeiros quilômetros que você perceberá
tal desgaste e quando perceber pode ser tarde demais.
Assim é nosso joelho, realizar poucos movimentos com
ele desalinhado provavelmente não gerará lesão, porém
o acúmulo desses movimentos proporcionará um
desgaste progressivo. A diferença principal é que o
pneu você compra um novo facilmente, enquanto que
o joelho...
15
04. CONDROMALÁCIA
E SÍNDROME DA DOR
PATELOFEMORAL
Muitas vezes esses dois termos são
associados e confundidos entre os
profissionais, porém vamos esclarecer
quais são as diferenças.
16
A SÍNDROME DA DOR PATELOFEMORAL
trata-se de uma condição dolorosa na região do
joelho que envolve, sobretudo, a patela e o fêmur. Esta síndrome é ocasionada por um desequilíbrio
biomecânico, em grande parte relacionado ao joelho valgo, enfraquecimento dos músculos do
quadril e da coxa, largura excessiva da pelve, mal posicionamento da patela, entre outros. Essa
patologia acomete mais mulheres que homens e também é comum entre pessoas com grau de
treinamento elevado, que utilizam constantemente essa articulação para os movimentos esportivos.
Os clientes acometidos pela síndrome da dor patelofemoral, frequentemente relatam dor no joelho
quando sobem ou descem escadas, quando agacham ou saltam, e até o ato de ficar sentado por um
longo período de tempo. Outros sintomas incluem os estalos ao agachar, andar, correr ou subir
escadas bem como a “sensação de areia” dentro da articulação. E é nesse ponto que chegamos na
condromalácia, pois essa sensação está muito relacionada a essa condição.
17
A PALAVRA CONDROMALÁCIA
pode ser dividida em “condro” – de cartilagem – e “malacia” –
que se refere a amolecimento ou fraqueza. Portanto condromalácia é uma característica anormal da
cartilagem que recobre a região articular da patela e sua classificação vai desde um grau mais
simples como o amolecimento, até um grau mais avançado, como fissuras e degeneração que
causam a exposição do osso subcondral. Nesse sentido, a condromalácia pode ou não ser uma
característica presente na síndrome da dor patelofemoral.
A cartilagem patelar é um tecido que não possui terminações nervosas e, portanto, não sentimos
dores caso ocorra uma lesão nessa estrutura. Todavia, a lesão da cartilagem compromete
diretamente a absorção e dissipação das cargas entre a patela e fêmur, e isso passa a sobrecarregar
outras estruturas bastante inervadas dessa articulação, como é o caso dos tendões, ligamentos e do
osso abaixo da cartilagem (subcondral), que normalmente são a fonte de dor.
Os tecidos cartilaginosos do corpo humano apresentam pequena ou nenhuma vascularização
sanguínea e consequentemente baixo potencial de cicatrização. Isso faz com que, uma vez
presente a lesão da cartilagem, a reação inflamatória seja pequena e a possibilidade de
cicatrização quase inexistente
18
SENDO ASSIM, O PRINCIPAL FOCO DO
TRATAMENTO É EVITAR A PROGRESSÃO
DA DOENÇA E REEDUCAR O CLIENTE
SOBRE OS MOVIMENTOS ARTICULARES
QUE SÃO PREJUDICIAIS PARA QUE NÃO
SEJAM EXECUTADOS NO DIA A DIA OU
DURANTE OS EXERCÍCIOS FÍSICOS.
Caso a lesão já esteja presente, as primeiras
possibilidades envolvem a utilização de técnicas
convencionais como a crioterapia (utilização de gelo
no local) para reduzir o edema e a dor, além do
tratamento medicamentoso. O passo seguinte é a
melhora da função do joelho, que é muito alcançada
através da orientação nos movimentos da vida diária,
pois 1 hora de exercício não será capaz de promover
melhoras caso nas outras horas do dia o cliente faça
movimentos inadequados. Além disso são
necessários os exercícios de fortalecimento
muscular, tanto para os músculos que movimentam
e estabilizam o joelho quanto para os que fazem o
mesmo para o quadril. O ganho de força muscular
garante a redução das forças que agem sobre o
joelho e poupa as estruturas cartilaginosas,
consequentemente impede ou retarda a progressão
da condromalácia.
19
ALÉM DO FORTALECIMENTO, O TREINAMENTO DO CONTROLE DINÂMICO DOS
MEMBROS INFERIORES É PARTE FUNDAMENTAL DO TRATAMENTO. PADRÕES
ANORMAIS DO MOVIMENTO COMO O VALGISMO DO JOELHO DURANTE O
AGACHAMENTO BIPODAL OU UNIPODAL PIORA A CONGRUÊNCIA DA
ARTICULAÇÃO PATELOFEMORAL E FAVORECE AO DESENVOLVIMENTO DA
CONDROMALÁCIA. ASSIM, O FORTALECIMENTO DO COMPLEXO POSTEROLATERAL
DO QUADRIL INCLUINDO OS MÚSCULOS ABDUTORES, OS ROTADORES LATERAIS E
OS EXTENSORES JÁ FORAM MENCIONADOS COMO FUNDAMENTAIS NO
TRATAMENTO DA DOR PATELOFEMORAL (FUKUDA ET AL., 2010; FUKUDA ET AL.,
2012).
20
05. DICAS PARA O
FORTALECIMENTO E SAÚDE
DO JOELHO
21
JÁ OBSERVAMOS QUE O SEGREDO PARA A SAÚDE DAS CARTILAGENS
PRESENTES NO JOELHO É A PREVENÇÃO! ISSO PORQUE APÓS O DESGASTE
DESSAS ESTRUTURAS É EXTREMAMENTE DIFÍCIL SUA RECUPERAÇÃO. E
COMO IREMOS EVITAR ESSE DESGASTE QUE NORMALMENTE OCORRE COM O
PASSAR DOS ANOS DE VIDA? COM O FORTALECIMENTO EQUILIBRADO DOS
MÚSCULOS QUE ESTABILIZAM E MOVIMENTAM O JOELHO, PORÉM COM O
ENTENDIMENTO BIOMECÂNICO PARA QUE AS CARTILAGENS ESTEJAM
SENDO MINIMAMENTE DETERIORADAS DURANTE OS EXERCÍCIOS E NOS
MOVIMENTOS DA VIDA DIÁRIA.
22
DICA | 01
ALINHE O JOELHO SEMPRE COM O PÉ
23
Quando, durante um agachamento, seu
joelho faz o valgo dinâmico há uma
maior compressão da parte lateral da
cartilagem patelar com o côndilo lateral
do fêmur. Isso ocorre porque, além do
fêmur fazer uma adução ele faz uma leve
rotação medial, proporcionando mais
compressão nessa área da patela e
côndilo. Claramente essa compressão
gera maior risco de danificar as
cartilagens e consequentemente o
processo de condromalácia.
24
Para que o cliente evite o valgo dinâmico
é necessário que você use uma
ferramenta fundamental: a orientação e
as dicas de aprendizagem. Muitos
profissionais tentam justificar que seus
clientes fazem o valgo por falta de força
nos glúteos ou outro motivo qualquer,
porém se você solicitar que seu aluno
afaste os joelhos perceberá que, na
grande maioria das vezes, ele fará esse
movimento facilmente. Na minha prática
profissional tenho percebido que é a falta
de orientação que permite que os
clientes façam o valgo e uma maneira
simples de você observar se os joelhos
estão bem alinhados é analisando seu
direcionamento em relação às pontas dos
pés.
25
OBSERVE NAS IMAGENS
ABAIXO COMO É SIMPLES DE
IDENTIFICAR O CORRETO
POSICIONAMENTO:
26
27
ISSO QUER DIZER QUE QUANTO MAIS VOCÊ RODA SEU QUADRIL E
CONSEQUENTEMENTE O PÉ EXTERNAMENTE (COMO NO AGACHAMENTO SUMÔ)
MAIOR DEVERÁ SER O AFASTAMENTO DO JOELHO PARA CONSEGUIR MANTER O
ALINHAMENTO.
CUIDADO! QUANTO MAIOR A ROTAÇÃO EXTERNA,
MAIOR SERÁ A DIFICULDADE DE MANTER O
CORRETO POSICIONAMENTO DOS JOELHOS!
28
O fortalecimento do complexo póstero
lateral do quadril, envolvendo músculos
como o glúteo médio e máximo, já foram
citados como fundamentais para o
controle do valgo dinâmico e melhoras
de dores no joelho em pacientes com
Síndrome da Dor Patelofemoral (Fukuda
et al., 2010; Fukuda et al., 2012). Ao lado
estão alguns exemplos de exercícios
para auxiliar no controle do valgo
dinâmico e fortalecimento dos
músculos do complexo póstero lateral.
29
DICA | 02
MEUS PÉS DEVEM ESTAR RETOS/PARALELOS
DURANTE UM AGACHAMENTO?
30
UMA DICA QUE GOSTO DE DAR PARA MEUS CLIENTES É QUE ELES CAMINHEM NO
MESMO LUGAR SEM OLHAR PARA OS PÉS E DA MANEIRA MAIS CONFORTÁVEL
POSSÍVEL. APÓS ESSA CAMINHADA, É FÁCIL VERIFICAR SE HÁ UMA ROTAÇÃO
EXTERNA NATURAL QUE PODE SER INFLUENCIADA PELO POSICIONAMENTO DO
ACETÁBULO/PELVE OU PELA PRÓPRIA ROTAÇÃO DO FÊMUR. CASO OS PÉS FIQUEM
APONTADOS PARA FRENTE, NÃO VEJO PROBLEMAS DE O PROFISSIONAL INDICAR
O AGACHAMENTO COM OS PÉS NESSA DIREÇÃO, PORÉM SE OS PÉS AO FINAL DA
CAMINHADA FICAREM LEVEMENTE APONTADOS PARA FORA, ESSA SERÁ A
POSIÇÃO MAIS CONFORTÁVEL PARA ESSE CLIENTE AGACHAR.
31
DICA | 03
QUAL A ABERTURA MAIS ADEQUADA ENTRE
OS PÉS?
32
Duas situações precisam ser levadas em consideração
para se determinar o melhor afastamento dos pés nos
exercícios de agachamento: 1 – quanto mais fechado os
pés, maior a probabilidade de impactar o colo do
fêmur com o labrum do acetábulo. 2 – quanto mais
afastados os pés, mais difícil será para manter o
alinhamento dos joelhos acima deles e, portanto, mais
fácil para fazer o valgo dinâmico.
Assim, considerando a individualidade de cada um de
nossos clientes, será possível determinar o quão
próximo ou afastado poderemos realizar os exercícios
para a segurança individual.
33
NORMALMENTE, A POSIÇÃO MAIS CONFORTÁVEL E
DE MENOR RISCO PARA AS ARTICULAÇÕES É A DE
AFASTAMENTO DOS PÉS PRÓXIMO A LARGURA DOS
OMBROS E COM LEVE ROTAÇÃO EXTERNA DE
QUADRIL.
34
Alguns profissionais insistem em realizar
variações nos exercícios acreditando que o vasto
medial, lateral ou intermédio estarão sendo mais
ativados em determinadas variações.
Cientificamente essa alegação não é
comprovada, da mesma maneira que as
variações na cadeira extensora não produz maior
ativação muscular nesses grupos (Murray et al.,
2013; Stoutenberg et al., 2005; Hung et al., 1999;
Signorile et al., 1995).
35
DICA | 04
OS JOELHOS PODEM ULTRAPASSAR A PONTA
DOS PÉS?
36
ESSA TALVEZ SEJA A PRINCIPAL POLÊMICA DOS ÚLTIMOS
TEMPOS.
HÁ PREJUÍZOS QUANDO MEU JOELHO AVANÇA MAIS A FRENTE
DA PONTA DOS PÉS? O QUE REALMENTE OCORRE?
COSTUMO DIZER NOS MEUS CURSOS QUE OS MELHORES
PROFISSIONAIS SÃO AQUELES QUE POSSUEM UMA VISÃO
HOLÍSTICA SOBRE O CORPO, OU SEJA, VISUALIZAM O TODO E
NÃO SOMENTE UMA ARTICULAÇÃO. SENDO ASSIM, PRECISAMOS
AQUI CONSIDERAR OUTRAS ARTICULAÇÕES PARA PODER AFIRMAR
SE ESSA ESTRATÉGIA SERÁ RUIM PARA TODOS OS NOSSOS
CLIENTES.
37
Uma situação muito simples de ser visualizada é que
quanto mais o joelho do aluno avança, mais a sua coluna
permanece ereta e o contrário também é verdadeiro,
quanto menos o joelho avança em direção a ponta do pé,
maior será a inclinação do tronco. Sendo assim, como está
a coluna ou o joelho do seu cliente? Essa pergunta sempre
deve ser feita antes de solicitar que o cliente não avance o
joelho, vejamos o porquê. Observe na imagem abaixo que
se o joelho ultrapassa a ponta do pé é possível reduzir o
torque na articulação da coluna, principalmente na lombar.
Caso o seu cliente possua uma coluna comprometida e
um joelho saudável é interessante que ele avance aos
poucos o joelho na intenção de preservar a articulação da
coluna.
38
39
CONTUDO, O AVANÇO DO JOELHO
PROPORCIONA MAIOR TORQUE PARA ESSA
ARTICULAÇÃO E CONSEQUENTEMENTE MAIOR
COMPRESSÃO PATELOFEMORAL. CASO O
ALUNO JÁ POSSUA UM PROCESSO
DEGENERATIVO NESSA ARTICULAÇÃO, A
ORIENTAÇÃO PARA O JOELHO NÃO AVANÇAR
SERÁ A MAIS ADEQUADA.
40
DICA | 05
QUANDO DEVO UTILIZAR O CALÇO?
41
A MELHOR RESPOSTA SERIA NUNCA! ISSO PORQUE O
CALÇO PROPORCIONA UM PADRÃO DE MOVIMENTO QUE
NOSSOS CLIENTES NÃO EXECUTARÃO NO DIA A DIA (A
NÃO SER QUE ESTEJA DE SALTO ALTO!). O IDEAL É QUE
TODOS NÓS PUDÉSSEMOS EXECUTAR UM BOM
AGACHAMENTO SEM A NECESSIDADE DE EQUIPAMENTOS
EXTERNOS, VISTO QUE PARA SENTARMOS NO SOFÁ, VASO
SANITÁRIO, CADEIRA, ETC. NÃO TEREMOS ESSES
ACESSÓRIOS.
42
ACONTECE QUE ALGUNS CLIENTES PODERÃO POSSUIR 2 CARACTERÍSTICAS
QUE DIFICULTAM ENORMEMENTE O AGACHAMENTO:
1. Um tamanho de fêmur muito grande comparado ao tamanho da tíbia. Observe na imagem abaixo
que o comprimento do fêmur na figura 1 é menor que o da figura 2. Note também que a linha
tracejada em amarelo representa a linha da força da gravidade agindo sobre o centro de massa.
Basicamente, o peso das partes do corpo que está atrás dessa linha deve ser o mesmo que está na
frente para que haja equilíbrio corporal. Entretanto para que exista equilíbrio nas pessoas que
possuem um fêmur muito longo comparado ao tamanho da tíbia (figura 2) veja que o tronco deverá
estar mais inclinado para frente. Essa é uma característica imutável, porém é necessário que o
profissional da saúde entenda que ela existe para compreender as dificuldades de alguns clientes
perante outros para fazer um simples agachamento.
43
Acontece que alguns clientes poderão possuir 2
características que dificultam enormemente o agachamento:
1. Um tamanho de fêmur muito grande comparado ao
tamanho da tíbia. Observe na imagem abaixo que o
comprimento do fêmur na figura 1 é menor que o da figura 2.
Note também que a linha tracejada em amarelo representa a
linha da força da gravidade agindo sobre o centro de massa.
Basicamente, o peso das partes do corpo que está atrás
dessa linha deve ser o mesmo que está na frente para que
haja equilíbrio corporal. Entretanto para que exista equilíbrio
nas pessoas que possuem um fêmur muito longo
comparado ao tamanho da tíbia (figura 2) veja que o tronco
deverá estar mais inclinado para frente. Essa é uma
característica imutável, porém é necessário que o
profissional da saúde entenda que ela existe para
compreender as dificuldades de alguns clientes perante
outros para fazer um simples agachamento.
44
2. UMA BAIXA AMPLITUDE DE TORNOZELO. ASSIM COMO A GRANDE
DESPROPORÇÃO ENTRE FÊMUR E TÍBIA, A BAIXA AMPLITUDE DE
TORNOZELO NÃO FACILITA QUE O CORPO MANTENHA O EQUILÍBRIO
DEMONSTRADO NA FIGURA ACIMA, POIS CASO O JOELHO NÃO AVANCE
O SUFICIENTE, UMA PARTE DO PESO DO CORPO NÃO ULTRAPASSARÁ A
LINHA AMARELA E O EQUILÍBRIO ENTRE AS PARTES FICARÁ
PREJUDICADO. O LADO BOM É QUE ESSA CARACTERÍSTICA PODE SER
TREINADA E MELHORADA NOS NOSSOS CLIENTES ATRAVÉS DE
EXERCÍCIOS DE MOBILIDADE DO TORNOZELO.
45
Pessoas com essas 2 características comentadas
anteriormente possuem maior probabilidade de
caírem para trás no agachamento e alguns
treinadores acabam utilizando a estratégia do calço
ao invés de entender as limitações e utilizar
principalmente os exercícios de mobilidade do
tornozelo. Esses exercícios permitirão mais
qualidade no agachamento, não somente durante
os exercícios físicos, mas nos movimentos da vida
diária também. No vídeo ao lado estão algumas
sugestões de exercícios para aumentar a
mobilidade do tornozelo que permite melhorar o
agachamento logo após a realização
desses exercícios. Minha sugestão é de realizar
alguns deles no início da aula, principalmente se
houver agachamento livre, agachamento sumô,
afundo, etc.
46
REFERÊNCIAS
HAMILL J, KNUTZEN KM. DERRICK, TR. BASES BIOMECÂNICAS DO MOVIMENTO HUMANO. 4ª ED. SÃO PAULO: MANOLE, 2016.
HALL, SUSAN J. BIOMECÂNICA BÁSICA. 6.ED. RIO DE JANEIRO: GUANABARA, 2013.
LEAL, L., MARTÍNEZ, D., Y SIESO, E. (2012). FUNDAMENTOS DE LA MECÁNICA DEL EJERCICIO. RESISTANCE INSTITUTE (1ª
EDIÇÃO).
ESCAMILLA, RF. KNEE BIOMECHANICS OF THE DYNAMIC SQUAT EXERCISE. MED SCI SPORTS EXERC 33: 127–141, 2001.
FUKUDA TY, ROSSETTO FM, MAGALHAES E, BRYK FF, LUCARELI PR, DE ALMEIDA APARECIDA CARVALHO N. SHORT-TERM
EFFECTS OF HIP ABDUCTORS AND LATERAL ROTATORS STRENGTHENING IN FEMALES WITH PATEL- LOFEMORAL PAIN
SYNDROME: A RANDOMIZED CON- TROLLED CLINICAL TRIAL. J ORTHOP SPORTS PHYS THER. 2010;40:736-742.
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48
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RES 19: 931–938, 2005.
⠀
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OBLIQUE AND VASTUS LATERALIS DURING LOWER-EXTREMITY WEIGHT-BEARING ACTIVITIES. J. OR- THOP. SPORTS PHYS.
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ELECTROMYOGRAPHICAL ACTIVITY OF THE SUPERFICIAL QUADRICEPS MUSCLES DURING THE PARALLEL SQUAT AND KNEE
EXTENSION. J. STRENGTH CONDIT. RES. 9:182–187, 1995.
MURRAY N, CIPRIANI D, O'RAND D, REED-JONES R. EFFECTS OF FOOT POSITION DURING SQUATTING ON THE QUADRICEPS
FEMORIS: AN ELECTROMYOGRAPHIC STUDY. INT J EXER SCI, 2013; 6(2): 114-125
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