Pernas
Semana 1
- Agachamento………………………………………10-8-6
- Leg Press………………………………………10-10-10
- Extensões de Perna………………………………………10-10-10
- Flexões de Perna………………………………………10-10-10
- Elevações de Panturrilha na Máquina Smith…………………………………40-30-20
- Elevações de Panturrilha Sentado………………………………………30-20-10
- Isometria 90 graus parede (Até a Falha) 2 séries (descanso de 2 min. entre séries)
Semana 2
- Agachamento………………………………………4-4-2
- Leg Press………………………………………10-10-10
- Extensões de Perna………………………………………10-10-10
- Flexões de Perna………………………………………10-10-10
- Elevações de Panturrilha na Máquina Smith……………40-30-20
- Elevações de Panturrilha Sentado………………………………………30-20-10
- Isometria 90 graus parede(Até a Falha) 2 séries (descanso de 2 min. entre séries)
Semana 3
- Agachamento………………………………………5-3-1
- Leg Press………………………………………10-10-10
- Extensões de Perna………………………………………10-10-10
- Flexões de Perna………………………………………10-10-10
- Elevações de Panturrilha na Máquina Smith………………………………………40-30-20
- Elevações de Panturrilha Sentado………………………………………30-20-10
- Wall Sits (Até a Falha) 2 séries (descanso de 2 min. entre séries)
Semana 4
- Agachamento………………………………………progredir até a falha em 6 reps
- Leg Press………………………………………10-10-10
- Extensões de Perna………………………………………10-10-10
- Flexões de Perna………………………………………10-10-10
- Elevações de Panturrilha na Máquina Smith………………………………………40-30-20
- Elevações de Panturrilha Sentado………………………………………30-20-10
- Wall Sits (Até a Falha) 2 séries
Nota: Para as últimas 10 repetições de cada série de elevações de panturrilha, mantenha a
contração no pico da repetição por 2-3 segundos, enquanto a última repetição é mantida
por 5-10 segundos. A panturrilha tem muitas fibras musculares de contração lenta, então
ela responde melhor a períodos prolongados de contração. Mantenha a tensão nas
panturrilhas durante toda a série.
Nota: Ao realizar agachamentos com carga máxima, assim como com levantamento terra,
aumentos de até 25 libras entre séries de 1 repetição são aceitáveis uma vez que você
estiver levantando pesos acima de 80% do seu máximo anterior. Seja razoável ao aumentar
o peso e escolha um peso que você acredita ser capaz de levantar.
Dia de Empurrão 1
Semana 1
- Pressão de Empurrão (Push Press) ……………………………………… progredir até MÁX pra 4
- Supino Pegada Fechada ……………………………………… progredir até MÁX pra 1
- Clean and Press (Alterne as mãos a cada repetição) ……………………………………… 10-8-6
- Paralelas com Peso ……………………………………… 10-10-10
- Desenvolvimento com Halteres Sentado ……………………………………… 10-10-10
- Flexões (Até a Falha, 2 séries - 2 min. de descanso)
Semana 2
- Pressão de Empurrão (Push Press) ……………………………………… 10-8-6
- Supino Pegada Fechada ……………………………………… 10-8-6
- Clean and Press ……………………………………… 10-8-6
- Paralelas com Peso ……………………………………… 10-10-10
- Desenvolvimento com Halteres Sentado ……………………………………… 10-10-10
- Flexões (Até a Falha, 2 séries - 2 min. de descanso)
Semana 3
- Pressão de Empurrão (Push Press) ……………………………………… 4-4-2
- Supino Pegada Fechada ……………………………………… 4-4-2
- Clean and Press ……………………………………… 10-8-6
- Paralelas com Peso ……………………………………… 10-10-10
- Desenvolvimento com Halteres Sentado ……………………………………… 10-10-10
- Flexões (Até a Falha, 2 séries - 2 min. de descanso)
Semana 4
- Pressão de Empurrão (Push Press) ……………………………………… 5-3-1
- Supino Pegada Fechada ……………………………………… 5-3-1
- Clean and Press ……………………………………… 10-8-6
- Paralelas com Peso ……………………………………… 10-10-10
- Desenvolvimento com Halteres Sentado ……………………………………… 10-10-10
- Flexões (Até a Falha, 2 séries - 2 min. de descanso)
Nota: Certifique-se de ter um bom arqueamento durante o supino e de que você está
dobrando os cotovelos na fase excêntrica (descendente) do movimento. Cotovelos abertos
durante o supino colocam muito estresse no manguito rotador e reduzem a ativação dos
peitorais inferiores e dorsais.
Nota: Na pressão de empurrão (push press), certifique-se de que seu agachamento (deve
ser um agachamento de ¼) para iniciar o movimento seja explosivo.
Dia de Tração 1
Semana 1
- Levantamento Terra ……………………………………… 5-3-1
- Agachamento com Pausa ……………………………………… 5-3-1
- Encolhimentos de Ombro ……………………………………… 10-8-6
- Remada com Barra ……………………………………… 10-8-6
- Remada T ……………………………………… 10-10-10
- Pull Ups (2 séries até a falha)
Semana 2
- Levantamento Terra ……………………………………… MÁX
- Agachamento com Pausa ……………………………………… MÁX
- Encolhimentos de Ombro ……………………………………… 12-10-8
- Remada com Barra ……………………………………… 10-8-6
- Remada T ……………………………………… 10-10-10
- Pull Ups (2 séries até a falha)
Semana 3
- Levantamento Terra ……………………………………… 10-8-6
- Agachamento com Pausa ……………………………………… 6-5-4
- Encolhimentos de Ombro ……………………………………… 6-5-4
- Remada com Barra ……………………………………… 10-8-6
- Remada T ……………………………………… 10-10-10
- Pull Ups (2 séries até a falha)
Semana 4
- Levantamento Terra ……………………………………… 4-4-2
- Agachamento com Pausa ……………………………………… 4-4-2
- Encolhimentos de Ombro ……………………………………… 4-4-2
- Remada com Barra ……………………………………… 10-8-6
- Remada T ……………………………………… 10-10-10
- Pull Ups (2 séries até a falha)
Nota: Nos levantamentos terra (deadlifts), certifique-se de que seus dedos dos pés estão
apontando para fora em um ângulo de 45 graus, e pegue uma postura o mais ampla
possível que seja confortável.
Dia de Empurrão 2
Semana 1
- Agachamento ATG (Ass to Grass) ……………………………………… progredir até Single Pesado
- Supino ……………………………………… MÁX
- Desenvolvimento Militar em Pé ……………………………………… MÁX
- Supino Inclinado com Halteres ……………………………………… 10-10-10
- Elevações Laterais em Pé com Halteres ……………………………………… 10-10-10
Semana 2
- Agachamento ATG (Ass to Grass) ……………………………………… progredir até Single Pesado
- Supino ……………………………………… 10-8-6
- Pressão Militar em Pé ……………………………………… 10-8-6
- Supino Inclinado com Halteres ……………………………………… 10-10-10
- Elevações Laterais em Pé com Halteres ……………………………………… 10-10-10
Semana 3
- Agachamento ATG (Ass to Grass) ……………………………………… progredir até Single Pesado
- Supino ……………………………………… 4-4-2
- Pressão Militar em Pé ……………………………………… 4-4-2
- Supino Inclinado com Halteres ……………………………………… 10-10-10
- Elevações Laterais em Pé com Halteres ……………………………………… 10-10-10
Semana 4
- Agachamento ATG (Ass to Grass) ……………………………………… ESTABELECIMENTO DE RM
- Supino ……………………………………… 5-3-1
- Pressão Militar em Pé ……………………………………… 5-3-1
- Supino Inclinado com Halteres ……………………………………… 10-10-10
- Elevações Laterais em Pé com Halteres ……………………………………… 10-10-10
Dia de Tração 2
Semana 1
- Levantamento Terra Sumô ……………………………………… 4-4-2
- Agachamento Frontal ……………………………………… 4-4-2
- Encolhimentos de Ombro ………………………………………4-4-2
- Remada com Barra ……………………………………… 10-8-6
- Remada T ……………………………………… 10-10-10
- Pull Ups (2 séries até a falha)
Semana 2
- Levantamento Terra Sumô ……………………………………… 5-3-1
- Agachamento Frontal ……………………………………… 5-3-1
- Encolhimentos de Ombro ……………………………………… 10-8-6
- Remada com Barra ……………………………………… 10-8-6
- Remada T ……………………………………… 10-10-10
- Pull Ups (2 séries até a falha)
Semana 3
- Levantamento Terra Sumô ……………………………………… ESTABELECIMENTO DE RM
- Agachamento Frontal ……………………………………… MÁX
- Encolhimentos de Ombro ……………………………………… 10-8-6
- Remada com Barra ……………………………………… 10-8-6
- Remada T ……………………………………… 10-10-10
- Pull Ups (2 séries até a falha)
Semana 4
- Levantamento Terra Sumô ……………………………………… 10-8-6
- Agachamento Frontal ……………………………………… 10-8-6
- Encolhimentos de Ombro ……………………………………… 10-8-6
- Remada com Barra ……………………………………… 10-10-10
- Remada T ……………………………………… 10-10-10
- Pull Ups (2 séries até a falha)
Nota: Nos levantamentos terra sumô, certifique-se de que seus dedos dos pés estão
apontando para fora em um ângulo de 45 graus, e pegue uma postura o mais ampla
possível que seja confortável.
Espero que isso ajude, sinta-se à vontade para me enviar uma mensagem se tiver alguma
dúvida. O programa deve ser executado duas vezes (2 ciclos de 4 semanas) com uma
semana de intervalo entre os dois ciclos de quatro semanas para calcular seus novos
máximos. Para o trabalho de acessórios, escolha pesos com os quais você esteja
confortável, mas para os exercícios principais, aqui está um ponto de partida para calcular
seus números.
É importante observar que essas porcentagens serão mais precisas para seus números de
agachamento, você pode ter que aumentar o peso para levantamentos terra e
especialmente para o supino.
```
Reps: % of MAX
10 - 60%
8 - 70%
6 - 80%
4 - 85%
4 - 85%
2 - 92%
5 - 80%
3 - 90%
1 - 95%