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O Agachamento da Barra: Como Fazê-lo
CORRETAMENTE Para o Crescimento (4 Passos
Fáceis)
por Jeremy Ethier -3 de fevereiro de 2023
O agachamento da barra é o REI ... de exercícios mal
realizados. Mas você não precisa cometer o mesmo
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realizados. Mas você não precisa cometer o mesmo
erro que os outros. Aprenda a (finalmente) fazê-lo
corretamente para o crescimento em 4 etapas
fáceis.
Faça o agachamento errado com a barra e, em vez de cultivar bons quadríceps e glúteos,
você sentirá dores nos joelhos, quadris, costas e até mesmo ombros.
MAS siga estes 4 passos fáceis, e eu garanto que o agachamento com barra sentirá e fará
seus músculos muito melhor do que nunca.
Passo 1: Encontre a configuração certa para o
agachamento da barra — para o seu corpo
Não há uma "formulário de agachamento de barra perfeita" fixo e universal. Em vez disso,
sua anatomia determinará como será o seu agachamento perfeito no agachamento da barra.
Portanto, é importante encontrar a configuração certa para você e seu corpo antes mesmo
de ficar debaixo da barra.
Posição do pé
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Vamos começar com a postura do seu pé. Segure um peso leve no peito, separe os pés na
largura do quadril e agache-se.
Como isso se sente? Observe o quão baixo você poderia ficar.
Agora, amplie sua postura em uma ou duas polegadas e compare. Mesmo a menor
modificação em sua postura pode fazer uma grande diferença para a dor no joelho e no
quadril — então continue até encontrar o que parece melhor e permita que você se agache o
mais baixo.
Quanto ao seu ângulo de pé? As articulações da maioria das pessoas se sentirão melhor com
os dedos dos pés levemente apontados, então não se force a mantê-los retos.
E quanto mais ampla for a postura que você usar, mais seus dedos terão que ficar.
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E quanto mais ampla for a postura que você usar, mais seus dedos terão que ficar.
Colocação De Barra E Mão
Depois de encontrar a postura certa, é hora de pegar a barra:
1. Coloque seus pés sob a barra
2. Meio agachamento para ficar debaixo dele, e
3. Coloque a barra na parte superior das costas
Mas evite colocá-lo muito alto no pequeno inchaço ósseo na base do seu pescoço. Em vez
disso, a barra deve ser colocada diretamente na carne de suas armadilhas.
Em seguida, segure a barra com as mãos o mais estreitas possível, sem dor nos pulsos,
ombros ou cotovelos. Quanto mais estreitos eles forem, mais aperto e estabilidade na parte
superior das costas você terá quando fizer o agachamento da barra.
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Mas se você tem ombros ou músculos no peito muito apertados, pode ter que ampliar isso.
Como Pregar Sua Caminhada No Agachamento Da Barra
Depois de pegar a barra, caminhe-a estendendo as pernas para levantá-la para fora do rack
e, em seguida, dê três passos cuidadosos:
1. Dê um pequeno passo para trás com um pé,
2. Um pequeno passo para trás com seu segundo pé, e então
3. Use o terceiro passo para alargar ou ajustar seus pés à sua postura de agachamento
ideal
Por fim, para mantê-lo equilibrado enquanto realiza o agachamento da barra, espalhe seu
peso uniformemente sobre o pé, certificando-se de que cada pé tenha três pontos sólidos de
contato com o chão: 1) seu dedão do pé, 2) seu dedo mindinho e 3) seu calcanhar.
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Agora você está pronto para o passo 2: criando tensão em todo o corpo.
Passo 2: Crie Tensão em Todo o Corpo
Neste ponto, você não quer apenas se agachar.
Você precisa primeiro ativar vários músculos-chave que protegerão suas costas e o
manterão forte enquanto faz o agachamento com barra. Na verdade, não fazer isso é o
motivo pelo qual muitas pessoas têm uma prensa de perna muito forte — mas um
agachamento de barra muito mais fraco e instável.
Então, vamos começar com a parte inferior do corpo:
Enrosque seus pés no chão como se estivesse tentando tocar seus calcanhares juntos
Em seguida, nivele sua pélvis com o chão inclinando-a para trás como se fosse uma
tigela de água e você estivesse tentando evitar que ela derramasse
Uma vez ajustado, bloqueie isso apertando a parte interna das coxas, glúteos e
quadríceps
E para a parte superior do corpo, evite apontar os cotovelos para trás e perder o aperto na
parte superior das costas. Em vez disso, puxe os cotovelos para frente, sob a barra, e puxe a
barra para baixo em suas armadilhas superiores carnudas. Como se você estivesse tentando
dobrar a barra ao meio. Isso ajuda a ativar seus lats e mantém sua parte superior das costas
estável.
Finalmente, respire fundo 360 na sua cintura — como se estivesse tentando expandir todos
os lados de um cinto de peso. E então, prepare seu núcleo como se você tivesse tossido muito
forte.
Neste ponto, você deve sentir suas pernas, núcleo e lats funcionando.
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Neste ponto, você deve sentir suas pernas, núcleo e lats funcionando.
Você está pronto para o passo 3: a descida.
Passo 3: Controle Sua Descida
Puxe-se para o agachamento usando seus isquiotibiais. Deixe sua bunda cair entre os
calcanhares e empurre os joelhos para fora na mesma direção que os dedos dos pés.
Mantenha a parte superior das costas apertada puxando a barra para baixo e continue
abaixando o mais alto que puder confortavelmente.
Quão Fundo Você Deve Ir No Agachamento Da Barra?
Quanto à profundidade que você deve ir no agachamento com barra, um estudo de 2019
atribuiu um grupo de sujeitos a meio agachamentos e outro a agachamentos profundos duas
vezes por semana durante 10 semanas.
Ambos os grupos tiveram um crescimento semelhante nos quadríceps, mas os glúteos e
adutores cresceram significativamente mais no grupo de agachamento profundo.
Então, seu objetivo deve ser agachar-se pelo menos em algum lugar próximo ao paralelo no
agachamento da barra.
Se você usar uma postura mais ampla, ela estará mais próxima do paralelo, e se você usar
uma postura mais estreita, você deve ser capaz de obtê-la um pouco mais profunda.
Mas se em direção ao fundo do seu agachamento, seu:
A parte superior do corpo cai para a frente, ou
Os saltos saem do chão, ou
A parte inferior das costas gira excessivamente em "pisca de óses"
... todos esses são sinais de que você ainda não está pronto para ir tão fundo no agachamento
da barra.
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E há 2 razões principais para isso:
1. Mobilidade limitada do tornozelo (motivo mais comum). Nesse caso, tente elevar seus
calcanhares em placas de peso e veja se isso ajuda. Psst: esses exercícios de
alongamento também podem ajudá-lo a recuperar a mobilidade nos tornozelos.
2. Um núcleo fraco e glúteos. Nesse caso, você pode experimentar um exercício mais
estável, como agachamentos de máquina de ferreiro, antes de progredir para o
agachamento de barra.
Joelhos Passando Por Cima Dos Dedos Dos pés no Agachamento
da barra: Tudo bem?
Mas uma vez que você pode ficar profundo o suficiente, você pode notar que seus joelhos
acabam sobre os dedos dos pés. Acredita-se que isso seja prejudicial aos joelhos.
Um estudo testou isso usando uma barreira de madeira para evitar que os joelhos passem
pelos dedos dos pés.
Embora houvesse um pouco menos de pressão nos joelhos quando comparado a deixá-los
viajar pelos dedos dos pés, o estresse nos quadris e na região lombar aumentou
significativamente.
Então, desde que seus joelhos não cedam ou cedam e, em vez disso, empurrem para fora na
mesma direção que os dedos dos pés, deixar os joelhos passarm por cima dos dedos dos pés
está perfeitamente bem.
Agora, depois de chegar à posição inferior, para maximizar o crescimento, NÃO deixe a
gravidade deixá-lo cair naquela última polegada ou duas.
Como mencionei anteriormente, a pesquisa sugere que esta é a parte mais importante do
movimento de crescimento. Portanto, force seus músculos a trabalhar controlando o peso
para baixo e pausando por meio segundo na parte inferior antes de passar para o passo 4: a
subida.
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subida.
Mas primeiro, tenha em mente que os corpos de todos são diferentes. Para maximizar seus
ganhos e evitar lesões, é crucial encontrar os exercícios certos e a forma certa para sua
estrutura individual. Para um plano passo a passo que cuida de todas as suposições para
você, faça nosso teste de análise para encontrar o melhor programa para você e seu corpo
abaixo:
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Passo 4: Suba Para Fora Do Buraco
O erro mais comum que as pessoas cometem aqui é atirar os quadris para trás e deixar a
parte superior do corpo cair para frente. Isso coloca muita pressão na parte inferior das
costas.
Queremos que o peito e os quadris subam no mesmo ritmo.
Para fazer isso:
Dirija para fora do fundo empurrando o chão para longe — e pense em empurrar suas
armadilhas contra a barra.
Mantenha seus glúteos envolvidos, mantendo os joelhos alinhados com os dedos dos
pés em vez de cede-los.
Continue empurrando contra o chão e ficando alto até que suas pernas estejam
totalmente estendidas.
Ao chegar ao topo, evite deixar sair uma grande expiração. Em vez disso, maximize a
pressão em seu abdômen para proteger suas costas, mantendo seus lábios mais
apertados enquanto você expira, para gradualmente deixar o ar sair.
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Em seguida, respire fundo 360, prepare-se e repita outra repetição.
Procurando Mais Dicas De Formulário De
Exercícios? Você Está No Lugar Certo
Parabéns, meu amigo! Você acabou de aprender a realizar corretamente o agachamento
com barra. E para mais dicas de formulário de exercícios:
Clique aqui para aprender a levantar corretamente sem machucar as costas
Clique aqui para aprender a realizar o supino com halteres para obter o máximo de
ganhos no peito
Clique aqui para aprender a enrolar o bíceps até os braços que rasgam a manga
Tudo bem, é isso. Te vejo da próxima vez!
A propósito, aqui está o artigo resumido em um vídeo do YouTube:
Como se agachar ADEQUADAMENTE para o Crescimento (4 Passos Fáceis)
O Agachamento da Barra: Como Fazêlo CORRETAMENTE Para o Crescimento
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lo CORRETAMENTE Para o Crescimento
(4 Passos Fáceis)
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