ГЛАВА 1 ПОНИМАНИЕ ЦЕЛИ Без цели нельзя создать план, поэтому она должна лежать в его основе. Эта цель определит последовательность всех остальных решений, принимаемых для её достижения. Мы всегда должны спрашивать себя «Как это поможет достичь цели?», и если не можем найти на этот вопрос простой ответ, то нужно переоценить, почему мы делаем это, иначе на пути к цели мы будем испытывать недостаток специфичности, а специфичность – важнейший из всех тренировочных принципов. Специфичность означает, что тренировочный процесс должен быть направлен на развитие систем, необходимых для выполнения спортивной задачи. Тренировка мышц и движений (направление движения, продолжительность, скорость), связанных с достижением успеха в определённом виде спорта является важной частью специфичного тренинга. ПИРАМИДА СИЛЫ Представьте пирамиду: широкая в основании и узкая на вершине. Эта концепция крайне важна для понимания уровня квалификации атлета и выбора упражнений. Основание пирамиды широкое, его составляют начинающие атлеты, следовательно, и выбор упражнений должен быть широким. Когда атлет только начинает тренироваться, есть масса упражнений, которые могут помочь ему стать лучше. Вспомните свои первые месяцы тренировок приседаний и все упражнения, благодаря которым росли результаты: приседания, фронтальные приседания, приседания на ящик, сгибания ног, гиперэкстензии, выпады … список можно продолжать до бесконечности. Это справедливо как в контексте единственного упражнения или физического качества, так и в более широком смысле всестороннего развития юного атлета. Юные атлеты – те, кто стоит в основании пирамиды – должны освоить большое разнообразие двигательных навыков, чтобы развить общие способности (ОФП) прежде, чем спрогрессировать к более специфическим навыкам (СФП). Давайте посмотрим, что является целью в разных видах спорта: Пауэрлифтинг: Достижение наибольшего одноповторного максимума в приседаниях, жиме лёжа и становой тяге в рамках соревнований. Тяжёлая атлетика: Достижение наибольшего одноповторного максимума в рывке и толчке в рамках соревнований. Футбол: быть самым лучшим футболистом. Кроссфит: быть самым лучшим кроссфитером. Стронгмен: быть самым лучшим стронгменом. ВДУМЧИВОЕ СТРЕМЛЕНИЕ К СИЛЕ www.vk.com/club_stronger 7 Когда читаешь, это выглядит простым и естественным, но, несмотря на кажущуюся простоту, есть тренеры и атлеты, постоянно упускающие из виду эти цели. Например, чтобы быть лучшим пауэрлифтером, весь ваш тренировочный процесс должен быть нацелен на увеличение размера и силы задействованных в подъёме мышц, совершенствование технического мастерства и достижение пиковой формы к дате соревнований. Илья Ильин, один из величайших тяжелоатлетов всех времён, поведал историю о начале занятий тяжёлой атлетикой на семинаре в Waxman’s Gym в декабре 2013, который мне довелось посетить. Илья при помощи переводчика рассказал нам, что начинал тренировки по тяжёлой атлетике в 6 лет, и что он бегал вокруг спортзала и делал всевозможные упражнения. Конечно, это не даёт полного представления, но я понимаю, что он сочетал тяжёлую атлетику, тренировки с весом тела, гимнастику, бег, плавание, прыжки и броски. Когда Илья находился в основании пирамиды, он выполнял широкий спектр упражнений, все из которых развили его силу и положили начало его Олимпийскому успеху. Развитие обширных навыков является залогом успеха у юных атлетов. Существование большого количества упражнений, которые могут способствовать вашему успеху на начальных этапах карьеры, не означает, что вы должны делать их все. В то время как развитие разностороннего набора навыков является ключевым, выполнение слишком большого количества таких упражнений может стать помехой для технического развития. Спортивная практика - пока ещё ВДУМЧИВОЕ СТРЕМЛЕНИЕ К СИЛЕ www.vk.com/club_stronger 8 самая важная вещь в успехе любого атлета, и если ваша цель состоит в том, чтобы приседать, жать и тянуть, вы должны практиковать приседания, жим лёжа и становую тягу. Я предложил бы чередовать разновидности упражнения, делая акцент на основном подъёме. Например … Недели 1-6 Приседания, фронтальные приседания, приседания в широкой стойке Жим лёжа, наклонный жим, жим с пола Становая тяга, тяга сумо, тяга с остановкой Недели 7-12 Приседания, олимпийские приседания, приседания на ящик Жим лёжа, жим лёжа узким хватом, жим лёжа обратным хватом Становая тяга, тяга из ямы, тяга трэп-грифа Недели 13-18 Приседания, приседания с паузой, фронтальные приседания на ящик Жим лёжа, жим лёжа широким хватом, жим с паузой Становая тяга, тяга с плинтов, тяга сумо в средней стойке Такое чередование позволит вам развивать технику и силу, специфичную для выполнения соревновательного подъёма, одновременно развивая общую силу, которая пригодится вам в долгосрочной перспективе. Новички в силовых видах спорта в большинстве своём испытывают нехватку гипертрофии, равно как и технического мастерства, поэтому такие атлеты будут выполнять довольно небольшой набор упражнений (но может быть множество их разновидностей) и тренироваться большую часть времени с достаточно высоким объемом, чтобы вызвать гипертрофию. Вершина пирамиды узкая, и занята элитными атлетами из соответствующих видов спорта. Немногие упражнения соответствуют вершине. Фактически, атлеты, стоящие на вершине, выполняют только соревновательные подъёмы различной интенсивности. В пауэрлифтинге наверху пирамиды находится Андрей Маланичев; его безэкипировочная сумма в бинтах равна 1120 кг, а тренировки Маланичева лишены разнообразия. Он приседает, жмёт и тянет. И всё. Мы обсуждали ранее, как Илья Ильин в 6-летнем возрасте выполнял очень обобщенную программу тренировок, от бега вокруг спортзала до выполнения большого количества упражнений. К тому времени, когда ему исполнилось 18 лет, он не имел никаких откровенно слабых мест и перешёл к болгарской методике тренировок, с большим количеством тренировочных сессий в день, выполняя только рывок, толчок и приседания. Важно понять, что ни вы, ни я - не похожи на Илью или Маланичева, и степень специфичности их тренировок нам не нужна. Это проблема, которую ВДУМЧИВОЕ СТРЕМЛЕНИЕ К СИЛЕ www.vk.com/club_stronger 9 Интернет внёс в тренировки простых спортсменов – он дал доступ к тому, что делают лучшие из лучших в мире. Естественно, всем интересно, как же тренируются сильнейшие в мире атлеты, но вас должно интересовать, что они делали, чтобы выйти на этот уровень; не то, что они делают сейчас, а то, что они делали 5, 10 или 20 лет назад. Если вы будете постоянно тренировать только соревновательные подъёмы на 1 повторение, вы можете очень быстро спрогрессировать, но этот прогресс скоро остановится, и вы будете ограничивать свой окончательный потенциал, отказываясь делать больше повторений, чтобы нарастить мышцы или другие разновидности, которые дадут возможность построить более разностороннюю силу и более широкое основание, чтобы возвести на нём высокую пирамиду силы. Поэтому, если вы не похожи на Андрея Маланичева и ходите в зал уже не первый год, как понять, насколько вы квалифицированы, и сколько специфичных упражнений должны делать? Так как мне очень трудно оценить ваш уровень, то в рамках этой главы я не буду говорить: «если можете поднять такой-то вес, то находитесь на таком-то уровне», или «если вы занимаетесь столько-то лет, то находитесь на таком-то уровне», потому что такие выводы не бывают универсальными, и они допускают большую вероятность ошибки. Я просто скажу, что вы должны быть честными перед собой, и если вы считаете, что находитесь на каком-то уровне пирамиды, скорее всего, вы находитесь немного ниже. Оценивайте свой уровень в пределах своего вида спорта, а не в пределах своего спортзала или достижений друзей. Вы также должны учитывать свой собственный потенциал (который, по общему признанию, трудно проанализировать). Очевидно, что не все обладают генетикой, чтобы стать лучшим из лучших. Что делает одно упражнение более специфичным, чем другое? Специфичность характеризуется похожестью в направлении движения, продолжительности и скорости выполнения по отношению к соревновательному подъёму. Проще говоря, чем больше упражнение похоже на соревновательный подъём, тем оно специфичнее. Несмотря на свою простоту, это утверждение кажется не таким очевидным, особенно в рамках игровых видов спорта. Возьмите, например, игрока нападения в американском футболе, для которого толкание саней будет более специфичным упражнением, чем жим лёжа; это трудно объяснить в контексте данной главы. У приседаний на ящик с гнутым грифом и олимпийских приседаний есть много общего, но что делает одно упражнение более специфичным для соревновательного движения, чем другое? Оба подъёма меняют рычаги и, вероятно, меняют глубину приседа, но здравый смысл и интуиция говорят нам, что олимпийские приседания больше похожи на стиль приседаний без экипировки, чем приседания на ящик с гнутым грифом. Простое правило гласит ВДУМЧИВОЕ СТРЕМЛЕНИЕ К СИЛЕ www.vk.com/club_stronger 10 - если выполнение разновидности упражнения требует чего-то ещё, кроме вашего тела, прямого грифа и блинов (т.е. специальных грифов, ящиков, жгутов, брусков, цепей), то это упражнение будет менее специфичным для соревновательного подъёма. Самый важный и незаменимый компонент в процессе обучения любому виду спорта – спортивная практика. Вы можете быть отличным футболистом, не делая толчок или жимы лёжа, но вы должны заниматься футболом. Вы можете быть отличным лифтером и не делать обратных гиперэкстензий или гуд монингов, но вы должны приседать, жать и тянуть. Соревновательные движения, при соблюдении соревновательных стандартов (прямой гриф, свободный вес, соревновательные глубина/команды, 1ПМ) являются самым специфичным видом тренировок, благодаря которым вы будете иметь самый высокий перенос на свои успехи. Однако слишком специфичные тренировки становятся всё более распространённой ошибкой, которую делают лифтеры. ТРЕНИРОВКИ ЮНЫХ АТЛЕТОВ Долгосрочное развитие атлета - широкая проблема, но есть три первичных фактора, сфокусировавшись на которых, вы максимизируете долгосрочный потенциал юных атлетов. 1. Развитие спортивных особенностей при отсутствии соревновательной практики. 2. Развитие широкого диапазона моторных навыков и физических признаков. ВДУМЧИВОЕ СТРЕМЛЕНИЕ К СИЛЕ www.vk.com/club_stronger 11 3. Максимизация взрывных качеств и нервной проводимости. Развитие спортивных особенностей при отсутствии соревновательной практики Если вы когда-нибудь смотрели игры Американской молодёжной футбольной организации, вы поймете, как у меня созрела идея насчёт того, что юные спортсмены должны быть выведены за пределы соревновательных ситуаций. Соревнования и страх проигрыша (который обычно представляет проблему больше для родителей, чем для детей) формируют атмосферу, которая не способствует техническому развитию. Какой смысл стараться быть лучшим футболистом (или кем-то другим), если спортивные составляющие (бег, точность передачи мяча и т.д.) не могут быть выполнены должным образом? В этом случае акцент на победу заставляет тренеров сосредоточиться на разработке стратегии и достижении кратковременного успеха, пожертвовав обретением долгосрочных профессиональных навыков, устанавливая таким образом более низкую планку конечного потенциала атлета. Zygmunt Smalcerz, главный тренер по тяжёлой атлетике в Олимпийском тренировочном центре, рассказал нам об умной системе, которая применяется для развития техники у молодых спортсменов на его родине, в Польше. Польские атлеты допускаются к соревнованиям с 14 лет, но до этого момента они соревнуются, поднимая фиксированные веса (50% собственного веса в рывке и 75% в толчке), а победитель определяется путём подсчёта суммы баллов за исполнение – как в гимнастике или прыжках в воду. Конечно, идея отказа от детских соревнований в Америке выглядит нереально, но если вы работаете с молодыми атлетами, или являетесь родителями, отложите соревновательный успех на задний план и сосредоточьтесь на физическом и техническом развитии, которое может ограничить число побед в детском дивизионе, но вместе с тем, может существенно повлиять на соревновательный успех в более взрослом возрасте – тогда, когда успех действительно имеет значение. Развитие широкого диапазона моторных навыков и физических признаков. Одной из самых существенных проблем развития юных атлетов является ранняя специализация, которая лишает их общей модели развития моторных навыков – ограничивает спортивный потенциал и может привести к психологическому выгоранию. Составляющие признаки атлетизма: - Подвижность - Уравновешенность - Скоординированность - Кинестетическая чувствительность ВДУМЧИВОЕ СТРЕМЛЕНИЕ К СИЛЕ - Ритм - Релаксация - Тайминг www.vk.com/club_stronger 12 Развитие атлетизма в таком широком смысле заставляет атлетов тренироваться разнообразно, в том числе и юных атлетов (в ранние школьные годы), и это лучше всего достигается за счёт сочетания плавания, гимнастики и лёгкой атлетики, а также игры в различные спортивные игры с мячом и типичные детские игры. Гимнастика является беспрецедентной в своей способности развивать атлетизм и может быть введена вскоре после того, как ребенок начал ходить. Гимнастика строит хорошую базу для развития будущих навыков атлета, независимо от выбранного вида спорта. Плавание является основополагающим видом спорта, потому что его можно вводить раньше, чем ребёнок начнёт ходить, и оно развивает все вышеупомянутые качества благодаря уникальному умению держаться и перемещаться в воде. Лёгкая атлетика - заключительная составляющая спортивного успеха у детей. Бег на длинную дистанцию, прыжки и броски закладывают основу спортивных движений, и вы делаете их на треке. Итак, что вы можете сделать не правильно? Лично я знаю, что начав заниматься лёгкой атлетикой в 8 лет, как спринтер и толкатель ядра, я положил начало своему успеху, и это помогло мне стать намного более эффективным спринтером, чем игроки защиты/нападения в моей футбольной команде. Олимпийский чемпион по тяжелой атлетике Илья Ильин рассказал нам, как он тренировался, начав заниматься тяжёлой атлетикой в 6 лет. Он бегал вокруг спортзала и делал всевозможные упражнения. Конечно, это не даёт нам полной картины, но я думаю, что он сочетал тяжёлую атлетику, тренировки с весом тела, гимнастику, бег, плавание, прыжки и броски. Такая очень разносторонняя подготовка заложила базу для одного из самых мощных и скоординированных спортсменов всех времен. Эти три вида спорта, наряду со спортивными и подвижными играми разовьют общие двигательные качества и координацию, которые позволят им более быстро приобрести спортивные навыки в выбранной дисциплине. Ранняя специализация в краткосрочной перспективе может помочь вашему ребенку стать лучшим 11-летним игроком в бейсбол в штате, но развивая двигательные навыки, специфичные для одного вида спорта вы, в конечном счете, задушите его потенциал, лимитируя координацию, кинестетическую чувствительность и другие спортивные качества. Максимизация взрывных качеств и нервной проводимости. Последним шагом в создании долгосрочного спортивного успеха юных спортсменов является их способность развивать максимальную силу и мощность, получать максимальную отдачу от своей нервной системы и быстросокращающихся мышечных волокон. ВДУМЧИВОЕ СТРЕМЛЕНИЕ К СИЛЕ www.vk.com/club_stronger 13 Это лучше всего достигается за счет отказа от продолжительной по времени высокоинтенсивной работы и концентрации внимания на высоком качестве исполнения, высокой скорости движения. Продолжительные (> 8 сек) усилия высокой интенсивности или неполное восстановление между высокоинтенсивными усилиями поставят спортсмена в состояние сильного лактатного закисления, в результате чего приобретается набор высокоспецифичных адаптационных качеств, которые являются не очень полезными для большинства видов спорта. Вместо того, чтобы учить спортсмена максимизировать выход силы при 100% интенсивности, они развивают его способность поддерживать относительно высокую интенсивность на протяжении длительных периодов времени. Это может быть полезным для бегунов на средние дистанции, но большинство видов спорта незначительно опираются на эту энергетическую систему. Если вы посмотрите на элитных спортсменов практически в любом виде спорта, вы увидите, что мощные короткие ускорения перемежаются с более длительными периодами лёгкого бега или простым стоянием на месте. Две крайности - очень мощные ускорения и общая аэробная база – намного важнее второстепенных тренировок на выведение лактата. Вместо того, чтобы развивать энергетическую систему, которая не слишком важна для большинства видов спорта, потратьте это время на развитие максимальной мощности. Великий Чарли Фрэнсис считал, что в легкоатлетической подготовке чисто скоростная работа для взрослых (100 м), у юного спортсмена будет больше направлена на развитие скоростной выносливости. Молодой спортсмен, который хорошо смотрится на 100-метровке, скорее всего, может вырасти в хорошего бегуна на 400/800м, поэтому при развитии скоростных навыков у юных спортсменов обратите внимание на дистанции <30м. Научиться эффективно двигаться – вот что является основной целью тренировок юного спортсмена, и это нужно делать совершенно не напрягаясь и с субмаксимальной интенсивностью. Это обеспечит правильную механику и с течением времени активирует развитие правильных двигательных навыков. У ваших спортсменов будет время, чтобы увеличить скорость и устойчивость к движениям, поэтому на ранней стадии их подготовки закрепляйте правильную механику движений. Правильная подготовка с юного возраста может обеспечить им успех на всю жизнь, в то время как неправильные тренировки в годы становления могут ограничить их конечный атлетический потенциал. ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЫРАБОТКИ СПОРТИВНЫХ НАВЫКОВ Выбор упражнений - более концептуальная идея, чем в силовых видах спорта, так как штангам нет места на игровой площадке, а все упражнения с отягощениями, по сути, являются ОФП для спортсмена, но по-прежнему имеют огромное значение. ВДУМЧИВОЕ СТРЕМЛЕНИЕ К СИЛЕ www.vk.com/club_stronger 14 Фронтальные приседания более функциональны, но у вас нет необходимости приседать ниже параллели во время игры, так зачем это делать в спортзале? Для игровой площадки больше подходит жим лёжа узким хватом. Эти и многие другие аргументы зачастую влияют на выбор упражнений для атлетов не-силовых видов спорта. Ни один из этих аргументов не является абсолютно правильным, точно также как и абсолютно неправильным. Чтобы помочь принимать более обоснованные решения при создании программ для нужд ваших спортсменов, изучите мои критерии выбора упражнений. 1. Может ли спортсмен придерживаться техники движения? 2. Есть ли эффект от данного движения? 3. Соответствует ли это упражнение основной цели программы подготовки? Прежде чем более подробно рассмотреть каждый из этих пунктов, я остановлюсь на часто встречаемой проблеме. Остерегайтесь тренеров/инструкторов, которые признают только определенный стиль или тренировочное оборудование, например, только тяжёлую атлетику, или только Westside, только пауэрлифтинг, стронгмен, кроссфит, гири и тп… Ни один из этих методов не является плохим или неправильным, но когда в вашем распоряжении из инструментов есть только молоток, любая проблема выглядит как гвоздь. На вооружении у тренера должно быть несколько стратегий и направлений, чтобы помочь своим спортсменам. Я особенно внимательно отношусь к этому вопросу. Будучи просто лифтером и стронгменом, тем самым я оказал бы плохую услугу своим спортсменам, потому что они не выступают на соревнованиях по пауэрлифтингу или стронгмену, соответственно, не должны тренироваться как представители данных видов спорта. 1. Может ли спортсмен придерживаться техники движения? Зависит ли это от проблем с подвижностью, уникальности рычагов или слабых мест, есть упражнения, которые некоторые спортсмены не могут выполнять безопасно, и если это так, независимо от того, насколько эффективны или «функциональны» данные физические упражнения, они не будут хорошим выбором для спортсмена. Я беру слово «функциональный» в кавычки, так как этот термин встречается часто, но неправильно понимается. Функция футболистов - играть в футбол, спринтеров - бегать, бейсболистов - играть в бейсбол, но ни одна из этих задач не связана с определённым типом приседаний или жима в рамках спортивных требований, поэтому не подпадает под идею, что спортсмен должен выполнять определенное упражнение, чтобы добиться успеха. Если проблемы подвижности или слабые места не дают спортсмену делать определенные движения, которые будут способствовать росту его спортивного успеха, то вы должны работать над исправлением этих проблем, но работать в контексте всей программы, и вам, скорее всего, нужно будет использовать ВДУМЧИВОЕ СТРЕМЛЕНИЕ К СИЛЕ www.vk.com/club_stronger 15 разные упражнения или разновидности упражнений, выполнение которых в настоящее время не вызывает у него дискомфорта. Кроме того, необходимо сбалансировать технические аспекты подъёма и нужно уделять время на изучение техники. Эта проблема чаще всего возникает среди тяжелоатлетов. 2. Есть ли эффект от данного движения? Эффект необходим для создания тренировочного стимула. Если спортсмен не эффективен в данном упражнении, иначе говоря, оно ему не подходит, то это не обеспечит достаточный стимул, чтобы оправдать его включение в тренировочную программу. Некоторые упражнения, хорошие упражнения, не будут хорошими для некоторых спортсменов, потому что они просто не подходят им. Какой бы ни была причина, да она и не имеет значения, если спортсмен слаб в каком-то упражнении, то его не стоит делать. При выборе упражнения следует учитывать, что слишком широкий их набор будет ограничивать способность ваших спортсменов к развитию достаточных навыков в любом из подъёмов для получения значительных результатов. Эти спортсмены не являются лифтерами соревновательного уровня (хотя некоторые из них могут быть очень сильными) и из-за этого изо всех сил стараются приспособиться к слишком большому разнообразию упражнений, поэтому подбирайте упражнения грамотно. 3. Соответствует ли это упражнение основной Футболисты играют в футбол, баскетболисты MMA дерутся в клетке и так далее. Спортивная тренировочной программе атлета, и её доля ВДУМЧИВОЕ СТРЕМЛЕНИЕ К СИЛЕ цели программы подготовки? играют в баскетбол, бойцы практика – превыше всего в должна только повышаться. www.vk.com/club_stronger 16 Конечно, в разное время года, приоритет в тренировках уделяется разным направлениям, но когда присутствует спортивная практика, она должна быть на первом месте. Очень показательной в этом отношении вещью являются нагрузки на атлета от использования упражнения по сравнению с пользой для его развития. Приседания, жим лёжа, становая тяга и разновидности тяжелоатлетических упражнений – достаточно общие упражнения для атлетов не-силовых видов спорта, и это значит, что степень переноса от них будет относительно мала, и разница в переносе от выполнения их разновидностей также будет довольно незначительной. Из-за этого вы будете выбирать менее энергозатратные упражнения, которые не переполнят «чашу» вашего атлета без дополнительной пользы от их применения. Лично у меня это обычно означает исключение становой тяги из программ моих спортсменов. Конечно, становая тяга – отличное упражнение, но для большинства атлетов (кроме предрасположенных к ней), она будет более энергозатратной, чем присед и его разновидности, и не приведёт ни к какой существенной выгоде от её выполнения по сравнению с дополнительными затратами энергии. От этого нужно отталкиваться при включении упражнений в план вашего атлета. Нет абсолютно правильных или неправильных упражнений, чтобы использовать их в тренировках, просто убедитесь, что они соответствуют реальной цели их программы и улучшают спортивный результат. Большие веса в приседаниях и жиме лёжа могут привести к этому, но создавая программы для своих атлетов, вы всегда должны быть готовы ответить на вопрос «Сделает ли это моих атлетов лучше?». Есть несколько путей, когда требования специфичности обычно игнорируются при создании тренировочного плана. Чаще всего это происходит из-за недостаточной общей подготовки, тренировок с несовместимыми переменными и ошибок использования специфичности при создании основы для всех остальных принципов, вписывающихся в рамки программы. Какой уровень ОФП необходим для силового атлета? Какая-то часть этого определения будет основываться на уровне лифтера, поскольку «общая работа» для новичков будет более общим понятием, чем для продвинутых лифтеров. Главная цель этой общей работы для силового атлета будет заключаться в увеличении массы мышц, наиболее необходимых для успеха в спорте, чтобы на более поздних, более специфичных фазах тренировок научить эти большие мышцы производить больше силы. Все упражнения располагаются в порядке от общих к специфическим, поэтому нужно быть внимательным, выбирая упражнения, более близкие к специфике вашего вида спорта. Эти специфические разновидности будут производными от соревновательных подъёмов, и чем выше будет становиться ваш уровень, тем более специфичные разновидности вы должны выбирать для общих тренировок. Такие методики как упражнения с гирями и толкание/тяга ВДУМЧИВОЕ СТРЕМЛЕНИЕ К СИЛЕ www.vk.com/club_stronger 17 саней обычно считаются отличной «общей» работой для развития силы, но для лифтеров среднего и продвинутого уровня они будут слишком общими, потому что не являются достаточно специфичными для мышц и движений, используемых в пауэрлифтинге, и при этом не стимулируют мышцы достаточной перегрузкой. Требования специфичности в общей работе также нарушаются при пренебрежении общей работой в целом. Эта проблема получает всё большее распространение как среди новичков, так и среди лифтеров среднего уровня, которые ориентируются на тренировки продвинутых спортсменов. Нет ничего плохого в анализе тренировок продвинутых атлетов, но важно понимать, что тренировки, которые вывели их на высокий уровень, не обязательно будут похожи на те, которые они делают, уже став продвинутыми. Уход от более общих тренировок, а именно от высокообъёмного тренинга, ограничит способность атлета построить необходимую мышечную массу и работоспособность, чтобы максимизировать свой силовой потенциал. Мы охватим этот аспект тренировок в следующих главах. Кроме того, слишком специфичные тренировки на протяжении года вызовут переутомление, приводящее к снижению мотивации и падению тренировочных эффектов. Всё чаще проявляется тенденция к желанию выступать на соревнованиях по многим дисциплинам, зачастую противоречащим друг другу, например, триатлон и пауэрлифтинг. Конечно, если вы хотите преследовать эти противоположные цели, вы имеете полное право делать то, что доставляет вам удовольствие, просто осознайте тот факт, что вы нарушаете принцип специфичности и не достигнете высот ни в одном из видов. Перечень качеств от менее совместимых к совместимым - Сила и выносливость - Сила и гибкость - Сила и мощность - Сила и масса - Общая сила и специфичная сила КОНДИЦИОННАЯ ПОДГОТОВКА ДЛЯ СИЛОВЫХ АТЛЕТОВ Требования специфичности могут нарушаться при выполнении неспецифичной ОФП. Меня часто спрашивают, какой тип аэробной работы подходит силовым атлетам. Два моих любимых метода для силовых атлетов (пауэрлифтеров, стронгменов, тяжелоатлетов, участников Игр горцев) – «улучшение кондиций» и улучшение телосложения и проявлений физических качеств. Я беру «улучшение кондиций» в кавычки, потому что, как я уже много раз говорил раньше, кондиционная подготовка – объёмный термин, который включает в себя множество разных понятий. Хорошо подготовленный в этом плане кроссфиттер, бегун на средние дистанции и силовой атлет – это очень ВДУМЧИВОЕ СТРЕМЛЕНИЕ К СИЛЕ www.vk.com/club_stronger 18 разные в плане подготовки люди; и хотя вы можете подумать, что бегун выносливее стронгмена, всё зависит от того, с какой стороны посмотреть. Кондиционная подготовка должна соответствовать специфике спорта, рискну сказать, она должна быть функциональной. Атлет должен тренироваться в соответствии со спецификой спорта, чтобы выполнить свою функцию. Таким образом, если функция бегуна заключается в том, чтобы пробежать дистанцию за минимальное время, функция силового атлета заключается в том, чтобы присесть, пожать и потянуть на одно максимальное повторение (пауэрлифтер), рвануть и толкнуть максимальный вес на одно повторение (тяжелоатлет), перенести, поднять, погрузить, пожать над головой и потянуть тяжелые веса на максимум или за отведённое время (стронгмен), и, наконец, бросить снаряд на максимальное расстояние (Игры горцев), общая часть их функций заключается в том, чтобы эффективно тренироваться для подготовки к соревнованиям. Теперь посмотрим на функции каждого из этих атлетов с точки зрения энергетических систем. Соревнования по пауэрлифтингу, тяжёлой атлетике и Игры горцев – полностью алактатно-анаэробные, возможно, за исключением прогулки фермера или погрузки камней на играх горцев. Стронгмен представляет из себя более широкое разнообразие задач, и для их решения задействуется более широкое разнообразие энергетических систем, от алактатно-анаэробной (подъём бревна или становая тяга), до высоколактатной (подъёмы автомобиля или Hussafel Stone) – говоря всё это, я считаю, что вы должны уделить некоторое время тренировке лактатной составляющей спорта, поскольку её нехватка может помешать максимальному развитию силы/мощности. Хорошо, если в большинстве этих видов спорта необходимо раз в несколько минут проявить одно максимальное усилие (алактатно-анаэробная), почему кондиционная подготовка имеет значение? По нескольким причинам: 1 – необходимость отдышаться после завязывания шнурков или ходьбы по лестнице 2 - улучшенная аэробная ёмкость улучшит тренировки путём повышения специальной работоспособности, что означает возможность проводить более высококачественные тренировки. 3 - улучшенная аэробная ёмкость поможет эффективнее восстанавливаться между интенсивными тренировочными сессиями. 4 - атлет с лучшей аэробной ёмкостью лучше чувствует себя к концу длительного дня соревнований. А сейчас давайте рассмотрим способы улучшения кондиций и проявления физических качеств… ВДУМЧИВОЕ СТРЕМЛЕНИЕ К СИЛЕ www.vk.com/club_stronger 19 ТЕМПОВАЯ РАБОТА Темповая активность – основа моих тренировок и тренировок моих атлетов, независимо от вида спорта. Популяризированная Чарли Фрэнсисом, она оказала самое большое влияние на мои тренировочные принципы, и предназначена для развития аэробной ёмкости атлета в алактатном состоянии, способствуя восстановлению между интенсивными тренировочными сессиями. Фрэнсис управлял темпом своих атлетов на дистанции 100-300 метров, потому что они были спринтерами, но такая работа не ограничивается только этим. Темповая активность выполняется с усилием 60-75% максимальной интенсивности и, хотя продолжительность варьируется в зависимости от вида деятельности, выполняемой в данное время, и от уровня вашей физической подготовленности, я думаю, что надо ориентироваться на интервал 15-45 секунд. Эти рабочие интервалы могу перемежаться с низкоинтенсивными гимнастическими упражнениями, такими как отжимания, подтягивания на кольцах и работой на пресс, или могут выполняться в периоды отдыха. Мои любимые виды темповой активности для силовых атлетов - езда на велосипеде, бассейн или лёгкая работа с санями. Эти варианты разовьют мощность атлета, не нагружая суставы. Велосипедные темповые интервалы могут выполняться на велотренажере, обычно в диапазоне 100-130 оборотов в минуту, в зависимости от вашей физической подготовленности. В бассейне – стоя в воде по пояс, подъёмы коленей вверх, в пределах 90-120 подъёмов в минуту. С санями - толкая или буксируя лёгкие сани (я говорю о добавлении 0-25кг) на 20-45 метров с 75% скоростью, я имею в виду бег на скорость, а не бег на длинную дистанцию или бег трусцой. ВДУМЧИВОЕ СТРЕМЛЕНИЕ К СИЛЕ www.vk.com/club_stronger 20 При темповой работе важно оставаться в алактатном состоянии, а это можно сделать, соблюдая интенсивность в диапазоне 60-75% и обеспечивая необходимый отдых между повторениями. Лучше всего контролировать сердечный ритм и удерживать его в зоне аэробного развития. При невозможности мониторинга сердечного ритма есть хорошее правило - если первое повторение сделано при 110 об/мин и ощущается на 7 баллов по шкале RPE, то и заключительное повторение должно быть выполнено при 110 об/мин и ощущаться на 7RPE. Если же RPE поднимется до 9 баллов, это указывает на слишком высокий сердечный ритм или если скорость упадёт до 90 об/мин, значит, вы двигаетесь с неправильным темпом. Установка контролируемого периода активного отдыха, такого как ходьба на 25 метров - хороший способ управлять усилием и отдыхом, но только возможность говорить нормальным голосом (дышать не тяжело) является великолепным средством для контроля. Пример темповой тренировки на велотренажёре Подход 1 1 повторение - 30 секунд езды при 110 об/мин, за которыми следуют 10 отжиманий, отдых до тех пор, пока сердечный ритм не возвратится к нижней границе зоны аэробного развития, или пока вы не сможете нормально говорить. 2 повторение - 30 секунд езды при 110 об/мин, за которыми следуют 2030 повторений на пресс, отдых до тех пор, пока сердечный ритм не возвратится к нижней границе зоны аэробного развития, или пока вы не сможете нормально говорить. 3 повторение - 30 секунд езды при 110 об/мин, за которыми следуют 10 отжиманий, отдых до тех пор, пока сердечный ритм не возвратится к нижней границе зоны аэробного развития, или пока вы не сможете нормально говорить. 4 повторение - 30 секунд езды при 110 об/мин, за которыми следуют 2030 повторений на пресс, отдых до тех пор, пока сердечный ритм не возвратится к нижней границе зоны аэробного развития, или пока вы не сможете нормально говорить. 5 повторение - 30 секунд езды при 110 об/мин, за которыми следуют 10 отжиманий, отдых до тех пор, пока сердечный ритм не возвратится к нижней границе зоны аэробного развития, или пока вы не сможете нормально говорить. 6 повторение - 30 секунд езды при 110 об/мин, за которыми следуют 2030 повторений на пресс, отдых до тех пор, пока сердечный ритм не возвратится к нижней границе зоны аэробного развития, или пока вы не сможете нормально говорить. Отдохните 3-5 минут и начинайте второй подход. ВДУМЧИВОЕ СТРЕМЛЕНИЕ К СИЛЕ www.vk.com/club_stronger 21 Два подхода по 6 повторений будут хорошей отправной точкой, с которой за несколько недель нужно дойти до двух подходов по 10 и оставаться на этом уровне. Темповая работа, похожая на эту, должна выполняться 2-4 раза в неделю, лично я предпочитаю делать её в дни отдыха или после тренировок верхней части тела. Темповая работа не ограничена только тем, о чём я рассказал выше. Есть множество видов активности, где её можно применять, таких как бег, гребля, езда на велосипеде, плавание, бег в воде, упражнения с собственным весом или лёгкие упражнения, такие как «скалолазы» и тд… Значение имеет только то, что вы должны оставаться в рамках диапазонов сердечного ритма при необходимой продолжительности выполнения упражнения. ТРЕНИРОВКИ С КОНТРОЛИРУЕМЫМИ ПЕРИОДАМИ ОТДЫХА Самый простой, возможно, самый эффективный, и, конечно же, самый специфичный способ улучшения выносливости силового атлета – тренировки с контролируемыми периодами отдыха. Когда я начинал выступать в стронгмене, я не делал никаких тренировок на выносливость, ничего, что традиционно считается таковыми, в течение нескольких лет, пока я соревновался в смешанных или других, базирующихся на выносливости, дисциплинах. Это можно приписать моему стилю тренировок, при котором тяжёлые подъёмы сочетались с короткими периодами отдыха. Такой стиль мне привил мой друг Джош Брайант, который сказал мне делать такие неслыханные вещи как 10 подходов становой по 4 повторения с весом 230 кг и минутным отдыхом между подходами, или синглы мёртвых приседаний с отдыхом 30 секунд. Поначалу это было непривычно, на такой режим внёс существенные изменения в силу, телосложение и выносливость. Я внёс эту идею в развитие метода Джаггернаут. Первые несколько недель обратного метода представляют из себя настоящее испытание для психики и мужества атлета из-за коротких периодов отдыха. Попробуйте первую неделю программы и оцените своё самочувствие: Приседания/тяга – 60%х10х5, отдых 45-60 секунд Каждое повторение должно быть максимально взрывным. Сейчас есть масса разных способов управлять периодами отдыха, но я перечислю свои любимые в каждом виде спорта. ПАУЭРЛИФТИНГ • Контролируемые периоды отдыха в «добивочных» подходах. Это может быть диапазон от 30 секунд до 2 минут в подходах по 2-5 повторений с весом ВДУМЧИВОЕ СТРЕМЛЕНИЕ К СИЛЕ www.vk.com/club_stronger 22 60-80%ПМ. Существует слишком много вариантов, чтобы перечислять их здесь, проще всего взять секундомер и контролировать время отдыха. • Тренировки возрастающей плотности. Установите таймер на 5 или 10 минут и посмотрите, сколько работы вы можете сделать за это время. Установите на штангу 70% и посмотрите, сколько «троек» вы можете сделать за 5 минут, и на следующей неделе попробуйте сделать больше повторений с этим же весом или столько же, но с более тяжёлым. СТРОНГМЕН • Контролируемые периоды отдыха в тренировках дисциплин. Подозреваю, что мои онлайн-клиенты ненавидят меня за это, но они будут благодарить меня в день выступления. Я люблю использовать этот приём на тренировках «Коромысла» или «Прогулки фермера». После работы до тяжёлого подхода на 15 метров я снижаю вес до 60% от веса основного подхода и смотрю, сколько могу пройти за 10 секунд, потом добавляю 15-25 кг и через 1 минуту отдыха прохожу это расстояние снова. Я продолжаю увеличивать вес до тех пор, пока буду не в состоянии пройти 15 метров за предписанное время. Контролируемые периоды отдыха также можно применять каждую минуту (или каждые 30, 90 или 120 секунд). Я люблю делать это с камнями или с жимом оси Аполлона/бревна, но вы можете делать это с любой базовой дисциплиной. Применяйте этот приём, делая 1-3 повторения, при этом, число повторений и период отдыха будут зависеть от интенсивности. Попробуйте перебрасывать ВДУМЧИВОЕ СТРЕМЛЕНИЕ К СИЛЕ www.vk.com/club_stronger 23 тяжёлый/средний минутного EMOM. камень через высокий барьер в «двойках» в режиме 10- ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА • Каждую минуту, или за любой интервал – хороший выбор для развития специальной работоспособности. Моя любимая прогрессия выглядит так: Неделя 1 – Рывок 6x3 в режиме 70% EMOM, толчок 70%х5x3+1 каждые 90 сек Неделя 2 – Рывок 7x2 в режиме 80% EMOM, толчок 80%х6x2+1 каждые 90 сек Неделя 3 – Рывок 12x1 в режиме 90% EMOM, толчок 90%х10x1 каждые 90 сек • Тренировки возрастающей плотности - также хорошая возможность для тяжелоатлетов, но я приберёг бы её для межсезонья. Такие тренировки – это попытка сделать больше работы за отведённый период времени, например, сколько «двоек» с весом 80%ПМ вы можете сделать за 10 минут. Это также сделает вас успешным в CrossFat (CrossFat – зарегистрированное мной название тяжёлого дивизиона CrossFit, поэтому не вздумайте со мной судиться). ИГРЫ ГОРЦЕВ • Все упомянутые выше варианты могут быть применены к кондиционным тренировкам метателей в спортзале. • Тренировки возрастающей плотности с набивным мячом - отличный способ улучшить специальную работоспособность. Бросайте мяч (через голову, снизу вверх, с вращением, от груди и т.д.), затем подбегайте/подходите к нему и снова бросайте, считая общее количество бросков, которые можете сделать за 10 минут и попробуйте увеличить это число на следующей неделе. Теперь изложу свои мысли по поводу кондиционной подготовки силовых атлетов. Ничего сложного или революционного, только хорошо запланированная, тяжёлая работа, которая сделает вас более сильным и подтянутым. Специфичность – самый приоритетный из всех тренировочных принципов, и он должен диктовать выбор тренировочных методов для достижения ваших спортивных целей. Любой выбранный тренировочный метод, средство или упражнение, должен преследовать как минимум одно из перечисленных требований: - Размер - Сила - Выход на пик - Техника - Восстановление - Адаптация - Профилактика травм ВДУМЧИВОЕ СТРЕМЛЕНИЕ К СИЛЕ www.vk.com/club_stronger 24 В контексте пауэрлифтинга, если тренировки направлены на увеличение размеров, используемые методы построения мышц должны являться отражением пауэрлифтинга. Если бы я писал это 3 года назад, я бы писал о людях, которые делают слишком много разновидностей, но за это время акцент немного сместился. В то время как слишком большое количество разновидностей всё ещё представляет проблему для многих, оно также приводит к нехватке технического совершенства и выбору упражнений с низким переносом на соревновательное движение. Наряду с тем, что Интернет стал средством обмена информацией, он также дал начинающим доступ к тренировочным программам элитных лифтеров. Некоторые новички стали копировать нынешние тренировки ведущих лифтеров, вместо того, чтобы тренироваться так, как тренировались профи, чтобы взойти на вершину. Достижение разнообразия путем использования различных упражнений и стратегий нагрузки важно во время различных стадий тренировочного процесса, потому что оно приведёт к лучшей общей подготовке, на которой вы можете построить высокую башню силы. Помните, также, что разнообразие может достигаться путём незначительных изменений, таких как ширина постановки ног, ширина хвата, положение грифа, темп, паузы и схемы повторений; вы не должны делать таких радикальных изменений как использование специальных грифов и дополнительного сопротивления. Тренировки с высокой степенью специфичности на протяжении всего года имеют много потенциальных недостатков. Использование только самых специфичных тренировочных средств ограничивает способность лифтера перегрузить определенную мышечную группу, которая может сдерживать прогресс. Кроме того, если вы будете долго придерживаться принципа специфичности, то вы упустите пользу от гипертрофии и развития общей силы. Подробнее о проекте можно узнать здесь ВДУМЧИВОЕ СТРЕМЛЕНИЕ К СИЛЕ www.vk.com/club_stronger 25
