ЦИКЛЫ ПЕРИОДИЗАЦИИ ТРЕНИРОВОЫЧНОГО ПРОЦЕССА «МАССА» ГЛАВНАЯ ЗАДАЧА – УВЕЛИЧЕНИЕ ОБЪЕМА И КОЛИЧЕСТВА МЫШЕЧНОГО ВОЛОКНА, ОРИЕНТЬИРУЯСЬ НА ПРОПОРЦИИ И БАЛАНС ТЕЛА НА МАССАОНАБОРНОМ ЭТАПЕ РЕАЛИЗУЕМ ПОДЗАДАЧИ • Удержание % подкожного жира в нормальных физиологических значениях • Сохранение уровня ОФП и мобилизации на уровне не ниже подготовительного этапа • Улучшение геометрии и техники выполнения движений • Сохранение гормонального и физиологического здоровья • Дисциплина постоянства РЕШАЕМ МЫ ЗАДАЧИ ТОЛЬКО ИНСТРУМЕНТАМИ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА • • Тренировочное планирование План схема тренировочного процесса • Питание • • FSM Дисциплина постоянства ВСЕ ЭТО НУЖНО УПАКОВАТЬ В НАШЕ ИНДИВИДУАЛЬНОЕ ВЕДЕНИЕ Тренировочное планирование Количество тренировок в неделю – на масса наборном цикле варьируется от 3 до 5, максимально адаптируем под клиента учитывая скрининг и подготовительный этап На масса наборном цикле очень осторожно нужно добавлять кардио работу – объем не доложен превышать физиологической нормы 10000 шагов (обязательно учитывать дневную активность) На масса наборном цикле актуально применение FSM Как БАД так и гормональной терапии Так же на масса наборном цикле обязательно прописываем даты контроля гормонального и физиологического здоровья План схема тренировочного процесса Построение тренировочного процесса – SPLIT, Full Body, ODOM. Принципиальной разницы в построении нет – главное чтобы получилась полноценная проработка всех мышечных групп в объеме заложенной стратегией индивидуально под человека. Самую лучшую тренировочную программу все равно нужно менять через 6 недель постоянного тренировочного процесса Виды SPLIT тренировок Сплит-тренировка - это разновидность тренировки, при которой мышечные группы делятся на группы и тренируются в разные дни. Существует несколько видов сплит-тренировок, включая: 1.Двухдневный сплит: в этом виде сплит-тренировки верхняя и нижняя части тела тренируются по очереди в течение двух дней. Например, в понедельник тренируются мышцы верхней части тела, а во вторник - нижней части тела. Затем отдыхают один день, и цикл повторяется. 2.Трехдневный сплит: в этом виде сплит-тренировки мышечные группы делятся на три группы и тренируются в разные дни. Например, в понедельник можно тренировать мышцы груди и трицепсы, в среду - спину и бицепсы, а в пятницу - ноги. 3.Четырехдневный сплит: в этом виде сплит-тренировки мышечные группы делятся на четыре группы и тренируются в разные дни. Например, в понедельник можно тренировать мышцы груди и плечи, во вторник - спину и бицепсы, в четверг - ноги, а в пятницу тренировать мышцы трицепсов и предплечий. 4.Пятидневный сплит: в этом виде сплит-тренировки мышечные группы делятся на пять групп и тренируются в разные дни. Например, в понедельник можно тренировать мышцы груди, во вторник - спину, в среду - ноги, в четверг - плечи, а в пятницу тренировать мышцы рук. Есть и другие виды split тренировок – комбинируй как угодно. FULL BODY Full body тренировка - это тренировка всего тела, которая включает упражнения на все группы мышц в одной тренировочной сессии. В отличие от разделения тренировки на дни, когда определенные группы мышц тренируются в определенные дни недели, при использовании Full body тренировки все мышцы тренируются каждый тренировочный день. Баланс гипертрофирующей тренировки Мобилизационный блок – выносим в отдельный день ОФП БЛОК – ЗАМЕНЯЕМ ФСБ (ФУНКЦИОНАЛЬНО СИЛОВОЙ БАЗОЙ) СОСТАВЛЯЕТ МАКСИМУМ 20% ОТ ОБЪЕМА ТРЕНИРОВОЧНОГО ПЛАНА ОБЯЗАТЕЛЬНО ДОБАВЛЯЕМ ФФН (ФУНКЦИОНАЛДЬНУЮ ФИЗИОЛОГИЧЕСКУЮ НАРАБОТКУ) СОСТАВЛЯЕТ МАКСИМУМ 10% ОТ ОБЪЕМА ТРЕНИРОВОЧНОГО ПЛАНА ГИПЕРТРОФИРУЮЩИЙ БЛОК МИНИМУМ 70% ОТ ОБЪЕМА ТРЕНИРОВОЧНОГО ПЛАНА ГИПЕРТРОФИРУЮЩИЙ БЛОК В гипертрофирующем блоке актуальны методики интенсивности – но не все. ТОП методик увеличения интенсивности • • • Линейная прогрессия- это методика, при которой вы увеличиваете вес, который вы поднимаете при выполнении упражнения. Это приводит к тому, что вы работаете со все более и более высоким уровнем интенсивности. Суперсеты и три-сеты - это методика, при которой вы выполняете несколько упражнений без отдыха между ними. Например, вы можете выполнять подходы к жиму штанги на грудь и подходы к отжиманию от пола, не делая перерывов между ними. Это увеличивает интенсивность тренировки, так как вы работаете со многими мышечными группами одновременно «Горка»- при этой методике вы уменьшаете количество повторений, которые вы делаете в каждом подходе, но увеличиваете вес, который вы поднимаете. Например, если вы обычно делаете 10 повторений при жиме штанги на грудь, то вы можете сократить это количество до 6-8 повторений, но увеличить вес, который вы поднимаете. • • • DROP SET - при этой методике вы начинаете с подхода с тяжелым весом, а затем снижаете вес и продолжаете выполнение упражнения без перерыва. Например, вы можете начать с подхода к жиму штанги на грудь с весом 100 кг, затем быстро снизить вес до 80 кг и продолжать выполнение упражнения без перерыва. Это увеличивает интенсивность тренировки, так как вы работаете со все более и более высоким уровнем усталости мышц Тренировки с эксцентрической нагрузкой - это методика, при которой вы сосредоточиваетесь на эксцентрической фазе упражнения (то есть опускании веса), а не на концентрической фазе (подъеме веса). Например, при выполнении жима штанги на грудь, вы медленно опускаете штангу на грудь, а затем быстро поднимаете ее назад. Это помогает увеличить нагрузку на мышцы и способствует их росту Методика частичных повторений - это методика, при которой вы выполняете только часть полного движения упражнения. Например, вместо полного разгибания руки при жиме штанги на бицепс вы можете выполнить только верхнюю часть движения, когда мышца находится в максимальном напряжении. Это помогает увеличить интенсивность тренировки и сфокусироваться на определенных участках мышц • • • • • “forced reps”- когда другой человек помогает сделать несколько дополнительных повторений “21s” - когда 7 повторений выполняются только в верхней части упражнения, 7 только в нижней части и 7 полных повторений. «rest-pause» - когда короткие перерывы делаются между повторениями в течение одного подхода «rest-pause sets» - когда короткие перерывы делаются между группами повторений внутри одного подхода «ЧИТИНГ» - это техника выполнения упражнения с помощью неконтролируемых движений тела, которые позволяют уменьшить нагрузку на рабочую мышцу и выполнить большее количество повторений или поднять более тяжелый вес, чем при правильном выполнении упражнения. ПИТАНИЕ ПИТАНИЕ В МАССОНАБОРНОМ ЦИКЛЕ НАПРЯМУЮ ЗАВИСИТ ОТ БАЗОВОЙ КАЛОРИЙНОСТИ РАЦИОНА РАСЧИТАНОЙ ВАМИ НА ПОДГОТОВИТЕЛЬНОМ ЭТАПЕ СУЩЕСТВУЕТ 2 СТРАТЕГИИ 1 СТРАТЕГИЯ Линейное увеличение калорийности за счет БЖУ на 300-400 ккал на 21 день. С анализом по инструментам контроля (INBODY – более правильный метод, фотоотчет – более простой) 2 СТРАТЕГИЯ БУЧ на повышение калорийности Белково-углеводное чередование - это подход к питанию, который заключается в том, чтобы потреблять белки и углеводы в разных пропорциях в зависимости от цели вашей диеты. FSM Все добавки на МАССОНАБОРНОМ цикле должны быть нацелены на анаболизм Анаболизм - это процесс образования сложных молекул из простых молекул, который приводит к росту и развитию клеток и тканей. Этот процесс противоположен катаболизму, который является процессом разложения сложных молекул на более простые и освобождения энергии. Анаболизм связан с синтезом белков, углеводов и жиров в организме, а также с ростом и восстановлением мышечной ткани, регенерацией тканей и образованием новых клеток. По факту все БАД нацелены именно на это!!! FSM ТОП ДОБАВОК НА МАССОНАБОРНЫЙ ЭТАП • • Гейнер \ Протеин сывороточный • Креатин Углеводные смеси (Амилопектин, Мальтодекстрин, VITARGO) • BCAA • L-Carnitine • ALA • Омега 3 • AAKG • Цинк • Магний • Витаминные комплексы • Пищеварительные ферменты АНАБОЛИЧЕСЕИЕ СТЕРОЙДЫ
