Foco: Costas e Membros Inferiores
Estrutura de trabalho para os exercícios multiarticulares
Warm Up
Série de aquecimento (somente no primeiro exercício)
Feeder Set
Série de reconhecimento de carga (5 reps longe da falha)
Feeder Set
Série de reconhecimento de carga (5 reps longe da falha)
Working set
Série de trabalho (carga para 8 a 12 reps)
Working set
Série de trabalho (carga para 8 a 12 reps)
Top set
Backoff set
Série máxima (carga máxima para 6 a 8 reps)
Reduzir a carga da top set e manter entre 8 a 12 reps
COSTAS, TRAPÉZIOS E DELTÓIDE POSTERIOR
MEMBROS INFERIORES
PEITO, DELTÓIDE ANTERIOR E LATERAL
COSTAS, DELTÓIDE POSTERIOR
MEMBROS INFERIORES
DELTÓIDES, BÍCEPS E TRÍCEPS
DESCANSO
RESUMO
COSTAS
PERNAS
PEITO
COSTAS
PERNAS
OMBRO E BRAÇO
DESCANSO
SEGUNDA-FEIRA
TERÇA-FEIRA
QUARTA-FEIRA
QUINTA-FEIRA
SEXTA-FEIRA
SÁBADO
DOMINGO
Volume de treino utilizado anteriormente
Volume de treino atual
PEITO
38 séries
PEITO
30 séries
COSTAS
44 séries
COSTAS
40 séries
BÍCEPS
TRÍCEPS
24 séries
30 séries
BÍCEPS
15 séries
TRÍCEPS
12 séries
DELTÓIDE
45 séries
DELTÓIDE
32 séries
MEMBROS INFERIORES
31 séries
MEMBROS INFERIORES
44 séries
TRAPÉZIOS
8 séries
TRAPÉZIOS
12 séries
Observações:
- Serão contabilizadas somente as séries válidas (as séries de aquecimento e
reconhecimento de carga não entram na contagem);
- Realizar 2 séries de manguito rotador na polia antes de todos os treinos de membros
superiores;
- Mobilidade antes do treino de membros inferiores (5 min);
- Respeitar o intervalo de 3 a 5 min (NÃO EXCEDER O TEMPO);
- Panturrilhas e abdômen 2 a 3 vezes por semana (em dias alternados)
COSTAS, TRAPÉZIOS E DELTÓIDE POSTERIOR
- PullDown (2 seg de pico de contração e 2 seg de fase concêntrica); 4x
- Pulley frente pegada supinada; 4x
- Remada Cavalinho na máquina pegada pronada; 2x + 2x cluster set 3x5 carga para 10
à 12 reps;
- Remada Curvada (deadstop); 4x
- Remada unilateral com halter. 4x
--Encolhimento por trás (com flexão do cotovelo e pico de contração); 3x
Encolhimento com halteres (com pico de contração) 3x
--Crucifixo inverso pegada neutra c/ movimentação das escápulas; 3x
MEMBROS INFERIORES
- Agachamento livre; 4x
- Leg Press; 4x
- Hack (2x 8 à 12 + 2x Cluster Set, 3x5 reps com carga para 10 à 12 reps);
- Cadeira Extensora; 4x
- Mesa Flexora; 3x
- Cadeira Abdutora. 3x
PEITO, DELTÓIDE ANTERIOR E LATERAL
- Supino reto; 5x
- Supino inclinado; 5x
- Supino Articulado; 5x
- Crucifixo; 5x
- Cross over; 5x
- Paralela (com o tronco inclinado para frente) 5x.
- 1 min alongando o peitoral no crucifixo reto na posição de 30° em isometria.
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- Elevação lateral com halteres; 4x
- Elevação frontal com a barra. 4x
COSTAS, DELTÓIDE POSTERIOR
- Remada cavalinho livre; 4x
- Remada baixa; 4x
- Banco remada pegada pronada; 4x
- Pulley frente pegada pronada (largura média); 4x
- Barra fixa; 4x
- 1 min alongamento na barra fixa.
--Crucifixo inverso pegada neutra c/ movimentação das escápulas; 3x
MEMBROS INFERIORES
- Mesa flexora; 4x
- Stiff; 4x
- Terra sumô; 4x
- Leg Press; 4x
- Hack; 3x
- Cadeira adutora. 3x
DELTÓIDES, BÍCEPS E TRÍCEPS
- Desenvolvimento com halteres; 3x
- Elevação lateral com halteres; 3x
- Elevação Lateral na máquina; 3x
- Elevação Frontal no cabo (cross over de baixo para cima); 3x
- Crucifixo inverso unilateral no cabo;3x
- Facepull. 4x
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- Rosca direta na barra w; 3x
- Pulley; 3x
- Rosca alternada; 3x
- Tríceps testa (dead stop); 3x
- Rosca concentrada; 3x
- Tríceps Francês com halter; 3x
- Rosca com os braços acima dos 90° de flexão de ombro (na polia) 3x
- Supino fechado + tríceps banco (bi-set); 3x
- Rosca martelo com halteres. 3x