PERIODICIDADE DE TREINO: 6 DIAS NA SEMANA VERSÃO: MASCULINA PERIODICIDADE DE TREINO: 6 DIAS NA SEMANA Conteúdo licenciado para Rafael Silva Menezes - 068.075.925-58 PERIODICIDADE DE TREINO: 6 DIAS NA SEMANA SEMANA 1 DIA 1 Exercícios DIA 2 Série Técnica Exercícios Série Técnica Pulley frente 2 Agachamento 2 Remada fechada máquina 2 Leg press 2 Remada pronada aberta 2 Cadeira extensora 2 Deltoide posterior máquina 2 Flexora deitada 2 Rosca direta 2 Flexora sentada 2 Rosca scott 2 Panturrilha sentada 2 Extensão lombar 2 Panturrilha em pé 2 DIA 3 Exercícios DIA 4 Série Técnica Exercícios Série Técnica Supino máquina 2 Remada curvada unilateral (serrote) 2 Dumbbell press 30º 2 Remada baixa 2 Crucifixo máquina 2 Remada pronada aberta máquina 2 Elevação diagonal 2 Deltóide posterio máquina 2 Tríceps pulley 2 Rosca scott máquina 2 Tríceps testa na polia 2 Rosca direta 2 Abs máquina 2 DIA 5 Exercícios DIA 6 Série Técnica Exercícios Série Técnica Flexora deitada 2 Cross over 2 Flexora em pé unilateral 2 Dumbbell press 30° 2 Flexora sentada 2 Supino máquina 2 Agachamento 2 Elevação diagonal 2 Agachamento hack 2 Tríceps pulley 2 Afundo 2 Tríceps francês 2 Panturrilha em pé 2 Abs infra 2 Panturrilha sentada 2 Conteúdo licenciado para Rafael Silva Menezes - 068.075.925-58 PERIODICIDADE DE TREINO: 6 DIAS NA SEMANA SEMANA 2 DIA 1 Exercícios DIA 2 Série Técnica Pulley frente 4 Contração de pico Remada baixa Remada pronada aberta máquina Crucifixo inverso no cabo médio 3 Drop set 3 Exercícios Série Técnica Agachamento frontal 4 Leg press 3 Contração de pico Agachamento búlgaro 3 No stop 4 Contração de pico Cadeira abdutora 3 Contração de pico Rosca simultânea 4 Contração de pico Flexora sentada 4 Contração de pico Rosca 45° 3 Drop set Flexão em pé unilateral 3 No stop Extensão lombar 3 Contração de pico Stiff 3 Panturrilha sentada 3 Panturrilha em pé uni 3 Contração de pico Contração de pico + No stop Série Técnica Remada baixa Remada curvada unilateral (serrote) 4 Contração de pico 3 Contração de pico Remada pronada aberta máquina 3 Drop set Deltóide posterio máquina 4 Contração de pico + drop Rosca direta cabo baixo 4 Drop set DIA 3 Exercícios Série DIA 4 Técnica Exercícios Dumbbell press reto 4 Dumbbell press 30° 3 Cross over 3 1 Rest pause Desenvolvimento máquina 3 Elevação lateral 4 Drop set Contração de pico + drop set Tríceps testa na polia 4 No stop Rosca scott máquina 3 Contração de pico + drop Tríceps pulley 3 Drop set Extensão lombar 3 Contração de pico Prancha ventral 3 Exercícios Série Técnica Cross over 4 Contração de pico Dumbbell press 30° 3 1 rest Supino máquina 3 Elevação diagonal 4 Drop set Contração de pico + drop set Contração de pico DIA 5 Exercícios Série DIA 6 Flexora sentada 4 Técnica Contração de pico + drop set Flexora deitada 3 Contração de pico Stiff 3 Cadeira extensora unilateral 4 Leg press 3 Tríceps pulley com corda 4 Agachamento frontal 3 Tríceps supinado 3 Cadeira abdutora 3 Contração de pico Abs máquina 4 Panturrilha em pé 4 Contração de pico Panturrilha sentado 4 Contração de pico Contração de pico Conteúdo licenciado para Rafael Silva Menezes - 068.075.925-58 Contração de pico PERIODICIDADE DE TREINO: 6 DIAS NA SEMANA SEMANA 3 DIA 1 Exercícios DIA 2 Série Técnica Exercícios Série Técnica Pulley frente 2 Leg press 2 Cluster Remada baixa Remada curvada unilateral (serrote) 3 Cluster Contração de pico + drop set Agachamento 3 1 rest Agachamento hack 3 Excêntrica lenta + 1 rest Remada pronada aberta 3 Cadeira abdutora 3 Contração de pico Deltoide posterior máquina 3 Drop set Contração de pico + drop set Contração de pico + drop set Flexora sentada 2 Rosca direta cabo baixo 2 Cluster Flexora deitada 3 Cluster Contração de pico + drop set Rosca 45° 3 Drop set Flexão em pé unilateral 3 Extensão lombar 3 Contração de pico Panturrilha sentada 3 Contração de pico + no stop Contração de pico + drop set Panturrilha em pé 3 Contração de pico + 1 rest Série Técnica 3 DIA 3 Exercícios DIA 4 Série Técnica Exercícios Supino máquina 2 Cluster Remada pronada aberta 2 Cluster Dumbbell press 30° 3 Contração de pico + drop 3 Remada fechada máquina Remada curvada unilateral (serrote) 3 Crucifixo máquina 1 Rest pause Contração de pico + drop set 3 Drop set Desenvolvimento com dumbbell 3 Remada pronada aberta máquina 3 Elevação lateral uni na polia 3 Drop set Contração de pico + drop set Crucifixo inverso 3 Contração de pico + drop Contração de pico + Drop set Tríceps pulley 2 Cluster Rosca scott 2 Cluster Tríceps francês 3 Rosca direta no cabo 3 Contração de pico + drop Abs ajoelhado (cabo) 3 Drop set Contração de pico + drop set Extensão lombar 3 Contração de pico Série Técnica DIA 5 Exercícios DIA 6 Série Técnica Exercícios Flexora sentada 2 Cluster Supino máquina 2 Cluster Flexora deitada 4 Dumbell press 3 Flexora em pé unilateral 4 Contração de pico + drop Contração de pico + no stop Crucifixo máquina 3 Drop set Contração de pico + drop set Leg press 2 Cluster Desenvolvimento máquina 3 Agachamento 4 1 rest Elevação lateral uni no cabo 3 Drop set Contração de pico + no stop Agachamento búlgaro 4 Tríceps pulley 2 Cluster Cadeira abdutora 4 Drop set Contração de pico + drop set Tríceps francês 3 Drop set Panturrilha sentado 4 Abs máquina 2 Cluster Panturrilha em pé uni 4 Contração de pico + drop Contração de pico + no stop Prancha ventral 3 Conteúdo licenciado para Rafael Silva Menezes - 068.075.925-58 PERIODICIDADE DE TREINO: 6 DIAS NA SEMANA Semana 4 DIA 1 Exercícios DIA 2 Série Técnica Exercícios Série Técnica Pulley frente 1 Cluster Leg press horizontal 1 Cluster Pulley frente 4 Drop set Leg press horizontal 4 Drop set Remada fechada máquina 4 Contração de pico Agachamento livre 4 Pulldown alta 1 FST-7 Cadeira extensora 4 Contração de pico + drop Deltoide posterior máquina 4 Contração de pico Flexora deitada 4 Contração de pico + drop Rosca direta no cabo baixo 1 Cluster Cadeira flexora 4 Contração de pico + drop Rosca direta no cabo baixo 4 Drop set Stiff 4 Rosca scott máquina 4 Contração de pico + drop Cadeira abdutora 4 Contração de pico + drop Extensão lombar 4 Contração de pico Panturrilha sentado 4 Panturrilha em pé uni 4 Contração de pico + drop Contração de pico + no stop DIA 3 Exercícios DIA 4 Série Técnica Supino máquina 1 Cluster Supino máquina 4 Drop set Dumbbell press 30° 4 1 rest Crucifixo máquina Desenvolvimento com halteres Elevação lateral no cabo baixo 1 4 FST-7 Contração de pico + no stop Contração de pico + no stop Tríceps pulley 1 Cluster Tríceps pulley 4 Drop set Tríceps testa na polia corda 4 Contração de pico + drop Abs infra na prancha 4 Contração de pico 4 Exercícios Remada pronada aberta máquina Remada pronada aberta máquina Série Técnica 1 Cluster 4 Drop set Remanda fechada máquina 4 Contração de pico Pulley frente 1 FST-7 Deltoide posterior máquina 4 Contração de pico Rosca direta 1 Cluster Rosca direta 4 Drop set Rosca scott máquina 4 Contração de pico + drop Externsão lombar 4 Contração de pico DIA 5 Exercícios Série DIA 6 Técnica Exercícios Série Técnica Cadeira flexora 1 Cluster Supino máquina 1 Cluster Cadeira flexora 4 Dumbbell press 4 Drop set Flexora em pé uni 4 Drop set Contração de pico + no stop Dumbbell press 30° 4 1 rest Mesa flexora 4 Contração de pico + drop Cross over 1 Agachamento 4 Contração de pico + drop Desenvolvimento máquina 4 Cadeira extensora 4 Contração de pico + drop Elevação diagonal 4 FST-7 Contração de pico + no stop Contração de pico + no stop Agachamento búlgaro 4 Tríceps pulley corda 1 Cluster Cadeira abdutora 4 Tríceps pulley corda 4 Drop set Panturrilha em pé 4 Contração de pico + drop Contração de pico + 1 rest Tríceps fracês 4 Drop set Panturrilha sentada 4 Contração de pico + drop Abs máquina 4 Contração de pico + drop Conteúdo licenciado para Rafael Silva Menezes - 068.075.925-58 PERIODICIDADE DE TREINO: 6 DIAS NA SEMANA SEMANA 5 Dia 1 Exercícios Tríceps pulley com corda Tríceps testa na polia Tríceps francês Pulley frente Remada baixa Remada pronada aberta Crucifixo inverso Extensão lombar Dia 2 Série Técnica 2 2 2 2 2 2 2 2 Exercícios Flexão em pé unilateral Flexora deitada Flexora sentada Agachamento Leg press unilateral Avanço Panturrilha sentada Panturrilha em pé uni Dia 3 Exercícios Rosca direta Rosca scott máquina Duplo bíceps Supino máquina Dumbbell press inclinado (30°) Pull over Dia 4 Série Técnica 2 2 2 2 2 2 Desenvolvimento com barra frente Elevação lateral Abs infra na prancha Exercícios Tríceps testa com dumbbell Tríceps kick back (coice) Tríceps supinado Remada pronada aberta Remada baixa Remada pronada aberta com dumbbell no banco inclinado Série Técnica 2 2 2 2 2 2 2 Crucifixo inverso 2 2 2 Extensão lombar 2 Dia 5 Exercícios Agachamento livre Agachamento frontal Agachamento búlgaro Cadeira abdutora Flexora sentada Flexora deitada Stiff na polia Panturrilha sentada Panturrilha em pé unilateral Série Técnica 2 2 2 2 2 2 2 2 Dia 6 Série Técnica 2 2 2 2 2 2 2 2 2 Conteúdo licenciado para Rafael Silva Menezes - 068.075.925-58 Exercícios Rosca direta na polia Rosca scott unilateral Rosca concentrada na perna Dumbbell press Dumbbell press inclinado 30° Crucifixo máquina Desenvolvimento máquina Elevação lateral uni no cabo Prancha ventral Série Técnica 2 2 2 2 2 2 2 2 2 PERIODICIDADE DE TREINO: 6 DIAS NA SEMANA SEMANA 6 Dia 1 Exercícios Dia 2 Série Técnica Exercícios Série Técnica Pulley frente 4 Drop set Supino máquina 4 Drop set Remada pronada aberta máq 4 Contração de pico Cross over 4 Contração de pico Dumbbell press 4 Crucifixo máquina 4 Drop set Remada curvada uni (serrote) 4 Contração de pico Contração de pico Remada pronada aberta máq 4 Drop set Elevação diagonal 4 Drop set Elevação lateral uni cabo 4 No stop Rosca direta 4 Contração de pico Tríceps testa na polia 4 Contração de pico Tríceps pulley 4 Drop set Rosca scott máquina 4 Contração de pico Agachamento 4 Flexora sentada 4 Contração de pico Leg press 45° 4 1 rest Flexora deitada 4 Drop set Panturrilha em pé 4 Contração de pico Panturrilha sentada 4 Drop set Série Técnica Dia 3 Dia 4 Exercícios Série Técnica Exercícios Cross over 4 Contração de pico Agachemento 4 Pulley frente 4 Drop set Cadeira flexora 4 Contração de pico Dumbell press 30° 4 Drop set Supino máquina 4 Drop set Remada pronada aberta máq 4 Contração de pico Pulley frente com triângulo 4 Contração de pico Elevação diagonal 4 Contração de pico Elevação lateral uni no cabo 4 Contração de pico Rosca simultânea 4 Drop set Rosca direta no cabo 4 Drop set Tríceps francês 4 Drop set Tríceps pulley com corda 4 Contração de pico Agachamento hack 4 1 rest Panturrilha sentado 4 Contração de pico Flexora em pé uni 4 Contração de pico Panturrilha em pé uni 4 Contração de pico Série Técnica Dia 5 Exercícios Dia 6 Série Técnica Exercícios Rosca direta 4 Drop set Rosca direta na polia 4 Contração de pico Tríceps testa na polia 4 Contração de pico Tríceps pulley 4 Drop set Elevação diagonal 4 Drop set Remada pronada aberta máq 4 Contração de pico Pulley frente 4 Supino máquina 4 Drop set Cross over 4 Contração de pico Remada baixa 4 Drop set Flexora sentada 4 Drop set Crucifixo máq 4 Contração de pico Leg press horizontal 4 Drop set Elevação lateral no cabo 4 Contração de pico Panturrilha em pá 4 Contração de pico Agachamento 4 Cadeira flexora 4 Contração de pico Panturrilha em pé uni 4 Contração de pico Contração de pico Conteúdo licenciado para Rafael Silva Menezes - 068.075.925-58 PERIODICIDADE DE TREINO: 6 DIAS NA SEMANA SEMANA 7 Dia 1 Exercícios Dia 2 Série Técnica Exercícios Série Técnica Tríceps pulley 3 Cluster Leg press 3 Cluster Tríceps pulley com corda 4 Drop Agachamento 4 Tríceps francês unilateral 4 No stop Agachamento búlgaro 4 Drop set Pulley frente 3 Cluster Cadeira flexora 4 Contração de pico Remda baixa Remada pronada aberta máquina 4 Mesa flexora 4 Drop set Flexora unilateral em pé 4 No stop Deltóide posterior máquina 4 Panturrilha em pé 4 Contração de pico Abs máquina 4 Drop set Contração de pico + drop Contração de pico + drop Contração de pico + drop Série Técnica Cluster Contração de pico + drop Drop set 4 Dia 3 Exercícios DIA 4 Série Técnica Exercícios Rosca direta 3 Cluster Flexora em pé uni 3 Rosca scott máq 4 Contração de pico Cadeira flexora 4 Duplo bíceps 4 Contração de pico Mesa flexora 4 Supino máquina 3 Cluster Stiff 4 Dumbbell press 30° 4 Drop set Leg press 45° 3 Cluster Crucifixo máquina 4 Agachamento hack 4 Elevação lateral uni na polia 4 Cadeira extensora 4 Abs ajoelhado 4 Contração de pico Contração de pico + no stop Contração de pico Bi-set A Cadeira abdutora 4 Prancha ventral 4 Bi-set A Panturrilha sentada 4 Panturrilha em pé 4 1 rest Contração de pico + drop Contração de pico + drop Contração de pico + drop Contração de pico Dia 5 Exercícios Dia 6 Série Técnica Exercícios Pulley frente 4 Drop set Rosca direta na polia baixa Remada pronada aberta 4 Contração de pico Dumbbell press 4 Drop set Crucifixo máquina 4 Contração de pico Elevação diagonal 4 Rosca direta 4 Contração de pico + drop Drop set Tríceps pulley com corda 4 Dumbbell press Remada curvada unilateral (serrote) 4 Técnica Contração de pico + drop set Contração de pico + drop set Drop set 4 Drop set Rosca martelo 4 Tríceps testa na polia alta Tríceps francês Pull over Série 4 4 Agachamento 4 Drop set Cadeira flexora 4 4 Drop set Abs máq 4 Drop set Prancha ventral Conteúdo licenciado para Rafael Silva Menezes - 068.075.925-58 Contração de pico + drop set Contração de pico + 4 drop set 4 1 rest PERIODICIDADE DE TREINO: 6 DIAS NA SEMANA SEMANA 8 Dia 1 Exercícios Dia 2 Série Técnica Exercícios Série Técnica Tríceps testa na polia 2 Cluster Leg press 45° 2 Cluster Tríceps testa na polia 4 Drop set Leg press horizontal 4 Drop set Tríceps pulley 4 30 reps Agachamento 4 Rosca direta na polia Remada curvada unilateral (serrote) Remada curvada unilateral (serrote) Pulley frente 4 Drop set Agachamento hack 4 1 rest 2 Cluster Cadeira extensora 4 30 reps 4 Drop set Cadeira flexora 2 Cluster 4 30 reps Cadeira flexora 4 Drop set Remada curvada pronada aberta 4 1 rest Flexora unilateral em pé 4 No stop Crucifixo inverdo na polia 4 Contração de pico Mesa flexora 4 30 reps Abs infra na prancha 4 Contração de pico Panturrilha sentada 4 Contração de pico + Bi - set A Panturrilha em pé 4 Bi - set A Dia 3 Exercícios Dia 4 Série Técnica Exercícios Série Técnica Rosca direta 2 Cluster Cadeira flexora 2 Cluster Rosca direta 4 Drop set Cadeira flexora 4 Drop set Rosca scott máquina 4 30 reps Flexora em pé uni 4 No stop Tríceps pulley com corda 4 Drop set Mesa flexora 4 30 reps Supino máquina 2 Cluster Leg press 2 Cluster Supino máquina 4 Drop set Agachamento 4 Dumbbell press 30° 4 Drop set Agachamento búlgaro 4 Crucifixo máquina 4 30 reps Cadeira extensora 4 30 reps Elevação diagonal 4 Contração de pico + drop Cadeira abdutora 4 Drop set Abs máquina 4 Contração de pico + drop Panturrilha sentada 4 Contração de pico Panturrilha em pé 4 Contração de pico Panturrilha em pé uni 4 Contração de pico + no stop Dia 5 Exercícios Drop set Dia 6 Série Técnica Exercícios Série Técnica Pulley frente 4 30 reps Remada pronada aberta máq 4 30 reps Rosca martelo 4 30 reps Tríceps francês 4 Pull over 4 30 reps 30 reps Supino máquina 4 30 reps Dumbbell press Crucifixo máquina 4 30 reps Remada baixa 4 30 reps 4 30 reps Agachamento hack 4 30 reps Rosca simultânea 4 30 reps Mesa flexora 4 30 reps Rosca scott máquina 4 30 reps Cadeira abdutora 4 30 reps Tríceps pulley 4 30 reps Abs infra na prancha 4 Contração de pico Tríceps testa na polia Elevação lateral unilateral na polia Panturrilha em pé 4 30 reps Prancha ventral 4 1 rest 4 30 reps 4 Abs ajoelhado na polia 4 Prancha ventral 4 30 reps Contação de pico + Bi - set A Bi - set A Conteúdo licenciado para Rafael Silva Menezes - 068.075.925-58
