PERIODICIDADE DE TREINO: 4 DIAS
SEMANA
SEMANA 4
DIA 1
Exercícios
Série
DIA 2
Técnica
Exercícios
Leg press
horizontal
Leg press
horizontal
Série
Técnica
1
Cluster
4
Drop set
Pulley frente
1
Cluster
Pulley frente
4
Drop set
Remada fechada máquina
4
Contração de pico
Agachamento livre
4
Puxada alta
1
FST-7
Cadeira extensora
4
4
Contração de pico
Flexora deitada
4
1
Cluster
Cadeira flexora
4
4
Drop set
Stiff
4
Rosca scott máquina
4
Contração de pico
+ drop
Cadeira abdutora
4
Extensão lombar
4
Contração de pico
Deltoide posterior
máquina
Rosca direta no cabo
baixo
Rosca direta no cabo
baixo
Panturrilha
sentado
Panturrilha em pé
uni
DIA 3
Exercícios
Série
4
4
Técnica
Exercícios
Série
4
Supino máquina
1
Cluster
Supino máquina
4
Drop set
Pull over
4
Dumbbell press 30°
4
1 rest
Crucifixo inverso
4
Crucifixo máquina
1
FST-7
Elevação diagonal
4
Rosca direta
4
Tríceps francês
4
Cluster
Agachamento hack
4
4
4
Tríceps pulley
1
Tríceps pulley
Contração de pico
+ no stop
Contração de pico
+ no stop
4
Drop set
Mesa flexora
4
Tríceps testa na polia
corda
4
Contração de pico
+ drop
Abs máquina
4
Abs infra na prancha
4
Contração de pico
Conteúdo licenciado para Rafael Chaves Souza -
Contração de pico +
drop
Contração de pico +
drop
Contração de pico +
no stop
DIA 4
Remada fechada
máquina
Desenvolvimento com
barra frente
Elevação lateral no
cabo baixo
Contração de pico +
drop
Contração de pico +
drop
Contração de pico +
drop
Técnica