Variáveis do treinamento de Força (TF)
Treinamento de força
Benefícios físicos: ​aumento da força máxima, da potência e da resistência
musculares, da coordenação, da velocidade, da agilidade e do equilíbrio e
prevenção de lesões.
Benefícios fisiológicos: ​Melhora dos sistemas cardiovascular e endócrino,
do perfil lipídico, da composição corporal e do estresse fisiológico e o aumento da
densidade mineral óssea, além do controle da taxa metabólica de repouso e da
pressão arterial.
Nível de treinamento do indivíduo (tempo e consistência do treinamento)
Iniciantes: ​indivíduos sem experiência em treinamento de força ou que não
praticam esta modalidade de exercício por um tempo suficiente para rever as
adaptações obtidas durante o período anterior de treinamento.
Intermediários: ​indivíduos que estão em treinamento consistente há
aproximadamente 6 meses.
Avançados: indivíduos com pelo menos um ano de experiência em
treinamento de força realizado de forma sistemática e que obtiveram ganhos
significativos de força e hipertrofia muscular.
Variáveis agudas do treinamento de força
● Intensidade ​(a carga representa a quantidade de peso levantado ou a
resistência utilizada durante o exercício)
○ Cargas: ​1-6RM (força)/ 8-12RM (hipertrofia)/ 15-25RM (resistência
muscular)
Prescrição por repetições máximas: ​utilizar a carga máxima para um
determinado número de repetições (zona de treinamento, ex.: 10-12 repetições).
Desse modo é possível ajustar a carga sempre que necessário, sem a necessidade
de se fazer testes, poupando tempo para o treinamento.
● Seleção e ordem dos exercícios ​(a escolha dos exercícios é determinada
pelos grupos musculares ativados, e a sequência específica dos exercícios
em cada sessão afeta significativamente o rendimento, a produção de força e
a razão de fadiga muscular durante uma sessão de TF.
○ Iniciantes devem priorizar exercícios multiarticulares
○ Os treinamentos devem ser iniciados pelo grupamento muscular
priorizado para a sessão de treinamento, visto que o aluno estará mais
disposto e com mais energia.
○ Quando não existe um grupamento muscular a ser priorizado, o ideal é
começar a sessão de treinamento pelos grupamentos musculares
maiores e depois os menores.
● Tipo de ação muscular
○ Concêntricas
○ Excêntrica: ​maiores níveis de força são encontradas nesse tipo de
ação muscular, que também resultam em menor ativação de unidades
motoras por nível de tensão específica, necessitando de menor
quantidade de energia para um determinado nível de força. São
consideradas ótimas para promover hipertrofia muscular e geram mais
danos musculares (microlesão) e DMT do que as concêntricas.
○ Isométricas
● Velocidade de execução do movimento
○ Lenta: ​duração > a 4 segundos (concêntrica + excêntrica)
● repetições com mais de 10 segundos, produzem um
resultado inferior de ganhos musculares (não significam
não hipertrofiar, apenas ganhos menores, devido a carga
menor utilizada)
● pode ser utilizado no treinamento de populações
especiais e pessoas com limitações osteoarticulares ou
em situações de falta de material.
○ Moderada: ​duração > 2 e < 4 segundos (concêntrica + excêntrica)
○ Rápida: ​duração < 2 segundos (concêntrica + excêntrica)
● Volume do treinamento
○ Volume = séries x repetições x resistência (kg)
○ Uma sessão de TF com múltiplas séries promove maiores respostas
do GH e da testosterona do que programas com apenas uma série,
além de gerar maiores adaptações neurais.
○ Iniciantes: ​4-5 séries de 10 a 20 repetições, duas vezes por semana.
○ Intermediários: ​10-15 séries de 12 a 15 repetições, uma vez por
semana.
○ Avançados: ​15-30 séries de 10 a 15 repetições, uma vez por semana
■ (o número de séries recomendado refere-se ao total de séries
por grupamento muscular, não por exercício)
■ (o número de séries pode ser reduzido caso o praticante resolva
repetir o mesmo grupamento muscular durante a semana)
■ Utilizar sempre o princípio da sobrecarga, principalmente no
treinamento de indivíduos avançados)
● Frequência semanal
○ Número de vezes que um grupo muscular é exercitado na semana
○ A frequência semanal depende do volume, intensidade, seleção dos
exercícios, nível de aptidão física e capacidade de recuperação de um
grupo muscular.
○ Estudos demonstraram que o número de vezes que um músculo é
exercitado na semana não altera significamente o ganho de força nos
indivíduos. E, em alguns casos, o excesso de treinamento, pode
acabar gerando o overtraining (diminuição do desempenho e até
lesões musculares).
● Intervalo entre as séries
○ Intervalos curtos ​(30 a 90 segundos) são recomendados em
treinamentos para hipertrofia muscular, em função do aumento do GH.
■ Intervalos de descanso mais curtos entre as séries aumentam o
uso da via glicolítica rápida para sustentar as demandas
energéticas, resultando em maior acidose muscular com
aumento da capacidade de tamponamento.
● TF de resistência muscular devem ter intervalos curtos
(ex.: < 1 minuto).
● TF para hipertrofia com cargas moderadas podem ter
intervalos de 30 a 60 segundos.
● TF para hipertrofia com cargas altas devem ter intervalos
< 1 minuto.
○ Intervalos curtos (30 a 90 segundos) não são recomendados para
um treinamento de força muscular, pois prejudicam os ganhos.
○ Intervalos longos (2 a 3 minutos) maximizam os ganhos de força e
permitem maiores intensidades e volume de treinamento.
■ Intervalos mais longos permitem a potencialização neural de
cada repetição para produzir força e potência. Principalmente
no treinamento de potência, pois é necessária uma boa
manutenção da velocidade da repetição.
● TF de força máxima com cargas altas devem ter
intervalos de ​3 a 5 minutos para manter o número de
repetições por série, sem grandes reduções na carga.
○ Intervalos excessivamente longos (acima de 5 minutos) não são
necessários
e podem não ser interessantes para outras
manifestações da força.
○ Intervalos para TF de resistência e hipertrofia: 30 segundos até 2
minutos.
○ Intervalos para TF de ​potência e força máxima: ​acima de 2 minutos
○ Intervalos dentro da série (intrasérie): ​realizar blocos ou dividir uma
série completa em grupos de repetições menores, com intervalos
dentro da série.
■ Um estudo demonstrou que quando 6 repetições foram
divididas em repetições únicas, duplas ou triplas comparado
com a realização das 6 repetições consecutivamente, houve
maior produção de potência de força. (intervalos de 20
segundos entre as repetições únicas/ 50 segundos entre as
duplas/ 100 segundos entre as triplas.
■ O sistema fosfagênio de energia se recupera rapidamente
quando não completamente exaurido, por isso a realização de
intraséries é eficiente em termos de tempo e permite a
manutenção da velocidade da repetição, o que é imprescindível
para um bom TF de potência.
● Falha concêntrica
○ Inabilidade de completar uma repetição por causa da fadiga.
○ Maior aumento no recrutamento de unidades motoras e maior estresse
mecânico, que geram aumento na expressão gênica, dano muscular e
maior processo de reparo no músculo (hipertrofia), ​em indivíduos
avançados.
○ Porém o treinamento até a falha concêntrica reduz a produção de
força gerada pelo músculo.
TREINAMENTO DE FORÇA PARA INICIANTES
Ao prescrever um TF para iniciantes temos que levar em conta algumas
informações:
● Esse indivíduo é mais suscetível à DMIT.
○ muitos indivíduos desistem do TF por não suportarem à DMIT.
○ a carga de treinamento no início deve ser menor do que aquela que
provoca a falha concêntrica
○ porém depende da motivação do aluno, se ele se adaptar rapidamente
ao treinamento, a carga pode ser aumentada, para evitar que o TF
seja desmotivante para ele.
● A força muscular aumenta entre as 10 e 12 primeiras semanas do TF
predominantemente em função das adaptações neurais, sugerindo que não
serão obtidos resultados tão expressivos de hipertrofia muscular nessas
primeiras semanas.
Força máxima
● Intensidade: ​8 a 12 repetições sem necessidade de chegar à fadiga
concêntrica.
● Número de séries: ​1 a 3 séries por exercício
● Intervalo: ​1 a 2 minutos entre as séries
● Velocidade do movimento: ​de lenta a moderada
● Frequência semanal: ​2 a 3 vezes por semana
● Seleção e ordem dos exercícios: ​combinar pesos livres com
aparelhos, lembrando que os aparelhos são mais seguros para os
principiantes, pois guiam o movimento.
Hipertrofia muscular
Obs.: ​o processo de hipertrofia muscular fica mais evidente, em média, doze
semanas após o início de um programa de TF, no início se tem mais adaptações
neurais.
● Intensidade: ​8 a 12 RM. Otimizando o processo de adaptações
neurais. Trabalhar com intensidades menores nas primeiras semanas,
evitando DMIT excessiva.
● Número de séries: ​1 a 3 séries por exercício
● Intervalo: ​1 a 2 minutos entre as séries e os exercícios
● Velocidade do movimento: ​moderada
● Frequência semanal: ​2 a 3 vezes por semana
● Seleção e ordem dos exercícios: ​combinar pesos livres com
aparelhos, lembrando que os aparelhos são mais seguros para os
principiantes, pois guiam o movimento.
Força explosiva
Geralmente essa capacidade física não é muito focado no treinamento de
iniciantes em TF.
● Intensidade: ​3-6 repetições, de 30 a 60% de 1RM para MMSS e de 0
a 60% de 1RM para MMII
● Número de séries: ​1 a 3 séries por exercício
● Intervalo: ​2 a 3 minutos quando o treinamento for mais intenso e 1 a 2
minutos quando for mais leve
● Velocidade do movimento: ​moderada
● Frequência semanal: ​2 a 3 vezes por semana
● Seleção e ordem dos exercícios: ​combinar pesos livres com
aparelhos, lembrando que os aparelhos são mais seguros para os
principiantes, pois guiam o movimento.
Resistência de força
● Não há necessidade de chegar até a falha concêntrica, evitando o surgimento
excessivo de DMIT.
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Intensidade: ​10-15 RM
Número de séries: ​1 a 3 séries por exercício
Intervalo: ​menor que 1 minutos entre as séries e os exercícios
Velocidade do movimento: ​lenta
Frequência semanal: ​2 a 3 vezes por semana
Seleção e ordem dos exercícios: ​combinar pesos livres com
aparelhos, lembrando que os aparelhos são mais seguros para os
principiantes, pois guiam o movimento.
Resumo do TF para iniciantes
TREINAMENTO DE FORÇA PARA INTERMEDIÁRIOS
● É considerado intermediário o indivíduo que treina de forma consistente há
pelo menos 6 meses.
● As variáveis agudas de treinamento não são muito diferentes do TF de
iniciantes, por isso é recomendado que o profissional mantenha o cliente
estimulado, mudando o sistema de treinamento com maior frequência.
Força máxima
Intensidade: ​8-12 RM
Número de séries: ​múltiplas
Intervalo: ​1 a 2 minutos entre as séries e os exercícios
Velocidade do movimento: ​moderada
Frequência semanal: ​quatro vezes, com parcelamento dos grupos
musculares
● Seleção e ordem dos exercícios: ​combinar pesos livres com
aparelhos
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Hipertrofia muscular
Intensidade: ​8-12 RM
Número de séries: ​1 a 3 por exercício
Intervalo: ​1 a 2 minutos entre as séries e os exercícios
Velocidade do movimento: ​moderada
Frequência semanal: ​quatro vezes, com parcelamento do treino.
Buscar estimular duas vezes cada grupo muscular na semana.
● Seleção e ordem dos exercícios: ​combinar pesos livres com
aparelhos
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Força explosiva
● Intensidade: ​3-6 repetições, de 30 a 60% de 1RM para MMSS e de 0
a 60% de 1RM para MMII
● Número de séries: ​1 a 3 por exercício
● Intervalo: ​2 a 3 minutos quando o treinamento for mais intenso e 1 a 2
minutos quando for mais leve
● Velocidade do movimento: ​rápida
● Frequência semanal: ​3 a 4 vezes, sendo 3 vezes quando o treino for
para todo o corpo e 4 quando for parcelado
● Seleção e ordem dos exercícios: ​combinar pesos livres com
aparelhos, mas o ideal é dar prioridade aos exercícios mais
específicos para o objetivo. Recomenda-se exercícios multiarticulares
e exercícios que envolvem vários grupos musculares.
Resistência de força
Intensidade: ​10-15 RM
Número de séries: ​1 a 3 por exercício
Intervalo: ​menor que 1 minuto
Velocidade do movimento: ​lenta
Frequência semanal: ​3 vezes quando o treino for para todo o corpo e
4 caso o treino seja parcelado
● Seleção e ordem dos exercícios: ​combinar pesos livres com
aparelhos.
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Resumo do TF para intermediários
TREINAMENTO DE FORÇA PARA AVANÇADOS
● Indivíduos avançados estão mais suscetíveis à estabilização dos resultados,
por esse motivo, é sugerido que o estímulo seja alterado frequentemente (o
máximo de variáveis possíveis).
Força máxima
Intensidade: ​1-6 RM
Número de séries: ​múltiplas
Intervalo: ​1 a 2 minutos entre as séries e os exercícios
Velocidade do movimento: ​lenta a rápida
Frequência semanal: ​4 a 6 vezes com parcelamento dos grupos
musculares
● Seleção e ordem dos exercícios: ​dar ênfase aos pesos livres e
complementar com aparelhos.
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Hipertrofia muscular
● Intensidade: ​1-12 RM, periodizando o programa com ênfase em 6 a
12RM
● Número de séries: ​3 a 6 por exercício
● Intervalo: ​2 a 3 minutos quando o treinamento for mais intenso (1 a
6RM) e 1 a 2 quando for mais leve (6 a 12RM)
● Velocidade do movimento: ​lenta, moderada ou rápida, de acordo
com a carga usada
● Frequência semanal: ​4 a 6 vezes, com parcelamento dos grupos
musculares
● Seleção e ordem dos exercícios:​dar ênfase aos pesos livres e
complementar com aparelhos.
Força explosiva
● Intensidade: ​para aumentar a força explosiva, é determinante
aumentar a força máxima e a velocidade de movimento, por esse
motivo o treino deve ser periodizado de modo a proporcionar fases nas
quais a prescrição seja direcionada ao aumento da força máxima (85 a
100% de 1RM) e momentos em que o objetivo seja aumentar a força
rápida (30 a 60% de 1RM para MMSS e 0 a 60% de 1RM para MMII)
● Número de séries: ​3 a 6 por exercício
● Intervalo: ​2 a 3 minutos quando o treinamento for mais intenso e 1 a 2
minutos quando for mais leve
● Velocidade do movimento: ​rápida
● Frequência semanal: ​4 ou 5 vezes para todo o corpo ou parcelando o
treinamento
● Seleção e ordem dos exercícios: ​dar ênfase aos pesos livres e
complementar com os aparelhos. Recomenda-se exercícios
multiarticulares e exercícios que envolvam vários grupos musculares.
Resistência de força
Intensidade: ​15RM ou mais
Número de séries: ​múltiplas
Intervalo: ​1 a 2 minutos
Velocidade do movimento: ​moderada a rápida
Frequência semanal: ​4 a 6 vezes, com divisão dos grupos
musculares
● Seleção e ordem dos exercícios: ​dar ênfase aos pesos livres e
complementar com aparelhos.
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REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
PRESTES, Jonato. ​Prescrição e Periodização do Treinamento de força em
academias​. 2. ed. Barueri: Manole, 2015. 245 p.