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9.610).
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MANUAL PARA CONTROLE
DA INTENSIDADE E DO VOLUME
COM FOCO NA HIPERTROFIA
Professor Belmiro Freitas de Salles, PhD.
Prof. Belmiro Freitas de Salles é Licenciado e Bacharel
em
Educação
Física
pela
EEFD/UFRJ;
Especialista
em
Musculação pela UGF; Mestre em Educação Física pela UFRJ;
Doutor em Fisiopatologia Clínica pela UERJ; Pós-doutorado
pela UFRJ; Professor e Pesquisador (publicou mais de 90
artigos científicos); Autor do Livro “Métodos de Treinamento
Livro e dos livros digitais: “Como Ganhar Panturrilha na Prática”
“Manual para Escolha dos Exercícios com Foco na Hipertrofia” e
“Manual para Divisão e Ordenação do Treino com Foco na
Hipertrofia”;
Coordenador
Coordenador
do
Muscle
do
Strength
Science;
graduação em Personal Training
Training
Coordenador
da
Lab;
Pós-
(Plenitude Educação);
Palestrante; Treinador desde 2007; Membro internacional da
NSCA.
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para Força e Hipertrofia: da prática à teoria”, 4 capítulos de
03.
MUSCULAÇÃO NA PRÁTICA
07. INTENSIDADE NA MUSCULAÇÃO
08.
Introdução
09.
Prescrição e Controle
09.
Intensidade da Carga
14.
Intensidade do Esforço
16.
Progressão da Carga na Musculação
18.
Deload ou Destreino
23.
Intensidade e Número de Repetições: Bases Científicas
24.
Continuum de Repetições
26.
Intensidade Ideal para Hipertrofia
28.
Variação de Estímulos para a Hipertrofia
35.
Recomendações e Aplicações Práticas
36. FALHA MUSCULAR
37.
Introdução
38.
Prescrição e Controle
38.
Falha no Controle da Intensidade
40.
Uso das Repetições em Reserva na Musculação
45.
Falha Muscular: Bases Científicas
49.
Recomendações e Aplicações Práticas
50. VOLUME DE TREINAMENTO E NÚMERO DE SÉRIES
51.
Introdução
52.
Prescrição e Controle
52.
Volume de Treinamento de Acordo com o Músculo Trabalhado
59.
Equalização do Volume de Treinamento
62.
Progressão do Volume na Prática
67.
Volume de Treinamento: Bases Científicas
67.
Relação Dose-Resposta entre Volume e Ganhos Musculares
71.
Treinos Volumosos Precisam Ser Longos?
73.
Recomendações e Aplicações Práticas
75. REFERÊNCIAS
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SUMÁRIO
06. APRESENTAÇÃO
ANTES DE COMEÇARMOS, eu tenho
um Recado Especial para VOCÊ!
Espero que você goste do conteúdo deste ebook, pois
foi produzido com muito cuidado e carinho para te auxiliar no
dia a dia, durante a montagem e manipulação dos seus
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Métodos de Treinamento e a série de ebooks que eu escrevi: o
Este curso foi criado para ajudar você a dominar
definitivamente
as
técnicas
e
todos
os
detalhes
de
execução de exercícios e aplicação de métodos de
treinamento.
O curso tem uma didática clara e objetiva, sem
enrolação, e traz estratégias eficazes, testadas por mim ao
longo de toda minha carreira, para alcançar resultados de
alto nível nos treinos de musculação.
03
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curso Musculação na Prática.
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musculação planejado e desenvolvido por mim.
Todos os vídeos foram gravados dentro da academia,
com atletas de alto rendimento, onde eu consigo demonstrar
na prática todos os detalhes para uma execução correta e
analisar o efeito no recrutamento muscular de todas as suas
variações.
Além de todos os detalhes da biomecânica, também
demonstro na prática a aplicação dos melhores métodos de
treinamento para cada exercício.
E ainda faço considerações sobre as variáveis de
prescrição e as possibilidades de variações e combinações
dos métodos de treinamento, indicando o momento correto
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04
https://youtu.be/XsoG1t9t6Os
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05
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uma oferta mais que especial.
A hipertrofia muscular pode ser obtida através de
diferentes manipulações e combinações das variáveis da
musculação
(De
Salles,
2020,
2023ab).
Dentre
elas,
a
intensidade e o volume de treinamento talvez sejam as mais
debatidas tanto na prática quanto no meio cientifico.
Nesse
manual
você
vai
encontrar
um
conteúdo
completo sobre a manipulação da intensidade, da falha
muscular e do volume de treinamento na prática, quando o
foco é a hipertrofia, do praticante do nível iniciante ao
avançado.
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APRESENTAÇÃO
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INTENSIDADE NA MUSCULAÇÃO
INTRODUÇÃO
A intensidade se refere à carga relativa ou à resistência
com a qual o músculo está se exercitando, ou seja, o
percentual da força máxima muscular que pode ser exercida
durante 1 contração concêntrica (Kraemer e Hakkinen, 2004).
A Intensidade pode ser prescrita e controlada através do
teste de força para 1 repetição máxima (1RM) e uso do
percentual dessa carga, por meio do teste de repetições
máximas para a faixa de interesse ou através do uso de zonas
de treinamento (De Salles, 2020).
A
intensidade
na
musculação
também
pode
ser
associada ao esforço percebido, nível de fadiga, falha muscular
(ou proximidade dela) e até queda na velocidade de execução.
Porém, nesse capítulo vamos focar nas formas mais
práticas e objetivas, aplicadas ao treinamento com foco na
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hipertrofia.
PRESCRIÇÃO E CONTROLE
Intensidade da Carga
A força para 1RM se refere à carga máxima com a qual
um indivíduo consegue realizar 1 repetição completa (fases
concêntrica e excêntrica) de determinado exercício na
musculação. O teste de 1RM é considerado uma medida
“padrão-ouro” para avaliação e monitoramento da força
muscular.
Como Realizar o Teste de 1RM?
Para obtenção da carga de 1RM no exercício escolhido,
o seguinte procedimento deve ser realizado: os avaliados
devem realizar um aquecimento específico em 3 séries no
próprio exercício com cargas leves para realização de 8 a 10
de 3-5 repetições na segunda, e carga pesada para a
realização de 1-3 repetições (Shimano et al., 2006).
Após intervalo de 2 minutos adiciona-se carga. Na
medida em que o indivíduo conseguir vencer a resistência em
1 repetição sem o alcance da fadiga, a carga deve ser
aumentada progressivamente (de 1 a 20%) por no máximo 3
tentativas, com intervalos de 5 minutos entre tentativas.
Após a obtenção da carga máxima no teste de 1RM, os
indivíduos devem descansar por no mínimo 48 horas, para
serem reavaliados para obtenção da reprodutibilidade da
carga no teste 1RM.
É considerada como carga para 1RM a maior carga
estabelecida em ambos os dias sem o rompimento da
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repetições na primeira, cargas moderadas para a realização
técnica correta. Visando reduzir a margem de erro nos testes
de 1RM, devem ser adotadas as seguintes estratégias:
a) instruções padronizadas devem ser fornecidas antes
do teste, de modo que o avaliado esteja ciente de toda a
rotina que envolve a coleta de dados;
b) o avaliado deverá ser instruído sobre a técnica de
execução do exercício;
c) o avaliador deverá estar atento quanto à posição
adotada pelo praticante no momento da medida, pois
pequenas variações no posicionamento das articulações
envolvidas no movimento podem acionar outros músculos,
levando a interpretações errôneas dos escores obtidos;
d) estímulos verbais devem ser realizados a fim de
manter alto o nível de estimulação;
aferidos em balança de precisão.
Sua aplicabilidade para a prescrição da musculação
dentro de academias ou voltada para hipertrofia é baixa
devido aos ajustes periódicos necessários para se manter a
intensidade
em
adequada
apresentam
estimativas
progressão.
para
o
Alguns
número
de
autores
repetições
máximas (RM) esperado para determinados percentuais de
1RM (Tabela 1). No entanto, a literatura não apresenta
uniformidade em relação ao número de RM possíveis em cada
percentual
de
1RM
para
diferentes
exercícios
como
demonstrado entre o agachamento, supino e rosca bíceps
(Shimano et al., 2006).
10
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e) os pesos adicionais utilizados devem ser previamente
Percentual de 1RM (%)
Repetições Máximas
60
15 a 20
65
14
70
12
75
10
80
8
85
6
90
4
95
2
100
1
Tabela 1. Percentual de 1RM e repetições máximas esperadas (Adaptado de Fleck e
Simão, 2008):
Posso Usar as Tabelas Normativas de % de 1RM Versus RM
Possíveis para Prescrição?
O número de repetições possíveis para o mesmo % de
de diferentes sexos, idades ou níveis de treinamento.
Sendo assim, Nuzzo et al. (2023) realizaram um estudo
de meta-regressão para estimar o número médio de RM
possíveis
para
diferentes
%
de
1RM
considerando
moderadores como sexo, idade, nível de treinamento e
exercício realizado.
Um total de 952 testes de repetições até a falha,
realizados por 7.270 indivíduos de 266 estudos foram
identificados. Os participantes eram predominantemente
homens (66%), saudáveis (97%), <59 anos (92%), treinados
(60%).
O supino reto (42%) e o legpress (14%) foram os mais
testados. Mais repetições foram possíveis no legpress quando
comparado
11
ao
supino
reto
nos
diferentes
% de 1RM
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1RM pode variar entre exercícios, assim como entre indivíduos
analisados.
A análise dos diferentes moderadores apresentou
pouca ou nenhuma influência, demostrando que as tabelas
normativas que apresentam diferentes % de 1RM versus RM
possíveis (Tabela 1) podem ser aplicadas na prática após
pequenos ajustes, como a consideração de 3 a 5 repetições a
mais para cada faixa em exercícios envolvendo membros
inferiores como o legpress e agachamento.
A prescrição e controle da intensidade do treinamento
usando o teste de 1RM, é adequadamente empregada em
esportes e estudos científicos, mas seu uso talvez não seja a
melhor alternativa para a prescrição da musculação dentro de
academias na maioria dos casos. Alternativas mais adequadas
podem ser o uso de testes de repetições máximas para a faixa
15RM, 20RM) ou o uso de zonas de treinamento (1-3RM, 4-6RM,
8-10RM, 12-15RM, 15-20RM) (Figura 1).
Figura 1 - Diferentes formas de controle e prescrição da intensidade na
musculação (Adaptado de De Salles, 2020).
As
zonas
de
treinamento
talvez
devam
receber
destaque quando falamos de hipertrofia, pois permitem
ajustes constantes da carga, treino a treino ou até mesmo de
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de interesse (exemplo: testes de 3RM, 6RM, 8RM, 10RM, 12RM,
uma série para outra, sem a necessidade de testes periódicos,
podendo ser associadas ao treino até a falha ou não. Na
prática, quando o praticante consegue superar o número
máximo de repetições pré-estipulado para aquela zona de
treinamento em 1 ou mais séries do exercício, aumenta-se a
carga, o número de repetições automaticamente volta para
dentro da faixa estipulada e segue-se adiante. Caso por algum
motivo, seja ele progressão indevida ou fadiga, o praticante
não
consiga
alcançar
o
limite
inferior
de
repetições,
abaixamos a carga para que o número de repetições aumente
e volte para a zona de treinamento. Exemplo: prescrevi uma
série de 8-12 repetições e o praticante conseguiu fazer 14
repetições em uma das séries, então devo aumentar a carga
para que o praticante volte a só conseguir fazer no mínimo 8 e
Observação importante: para powerlifters, levantadores
olímpicos e atletas de potência, o uso de intensidades das
cargas baseadas em %1RM continua a melhor opção na
maioria dos casos.
Qual a Melhor Forma de Controlar a Intensidade do
Treinamento na Academia?
Na prática, 2 das principais formas de prescrever e
controlar a intensidade da carga são: Teste de força para 1RM
e uso do percentual dessa carga (exemplo: 75% de 1RM para
10 repetições) vs. Uso de zonas de repetições máximas (ZRM)
(exemplo: 9-12RM).
Em estudo recente, Nóbrega et al. (2022) compararam
o efeito do uso do % de 1RM vs. ZRM sobre o aumento das
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no máximo 12 repetições.
cargas (progressão) e sobre os ganhos de força e hipertrofia
no treinamento conduzido até a falha muscular.
Os participantes foram divididos em 2 grupos: Grupo
%RM: treinando com 80% de 1RM e Grupo ZRM: treinando
com 9-12RM. Os 2 grupos realizaram o treinamento na
cadeira extensora unilateral, em 3 séries até a falha muscular
concêntrica com 2 minutos de intervalo, 2 vezes por semana
durante 12 semanas.
O aumento das cargas de treinamento foi maior para o
grupo ZRM (2,3% por sessão vs. 1% por sessão), e os ganhos de
força e hipertrofia do vasto lateral apresentaram relação
direta com a progressão das cargas. A força não apresentou
diferenças entre grupos, porém a hipertrofia foi maior para o
grupo que treinou baseado na ZRM. Os autores concluíram
treinamento e maior hipertrofia do músculo da coxa.
Intensidade de Esforço
A intensidade na musculação também pode ser
associada ao esforço percebido e pode ser medida por
diferentes escalas de percepção subjetiva de esforço (PSE)
como a Escala de Borg e a Escala Omni para exercícios
resistidos (OMINI-RES) (Naclerio et al., 2011). A escala OMNIRES é uma escala de PSE desenvolvida especificamente para
os exercícios da musculação, que apresenta como diferenciais
descritores visuais, além dos descritores numéricos e verbais
similares aos da escala de Borg (CR10) que vão de zero, ou
extremamente leve, até 10 ou extremamente pesado, que
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que a ZRM resultou em maior aumento das cargas de
seria equivalente a uma série até a falha ou com carga
máxima (Figura 2). Apesar da praticidade, a PSE depende de
diversos fatores e variáveis (nível de treinamento, fadiga
central
e
periférica,
desconforto,
resistência
cardiorrespiratória, resistência muscular), o que faz com que
esse
parâmetro
seja
interpretado/percebido
de
formas
distintas por diferentes pessoas. Para controle de carga
interna, controle evolutivo em um mesmo indivíduo ou para
determinados grupos especiais, é uma excelente e segura
ferramenta. Mais adiante veremos que em associação com as
repetições em reserva (RER), e para ajuda na identificação da
proximidade da falha, a PSE pode ser uma excelente
Figura 2 - Escala Omni de PSE aplicada a musculação (Adaptado de Naclério et al.,
2011).
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ferramenta até para indivíduos avançados.
Progressão Da Carga Na Musculação
O princípio da sobrecarga sugere que estímulos
progressivos devem ser aplicados, aumentando a demanda
neuromuscular e, consequentemente, os ganhos musculares.
Na prática da musculação, esse princípio é tipicamente
associado ao aumento exclusivo da carga mobilizada, ou
simplesmente do “peso” (massa) na barra, sendo o aumento
do número de repetições, do número de séries, do número de
exercícios, da frequência de treinamento, entre outras
variáveis muitas vezes negligenciado.
Qual a Melhor Progressão: Aumento no Número de
Repetições Versus Aumento da Carga?
programas de treinamento: (1) aumentando a carga e
mantendo a faixa de repetições constante versus (2)
aumentando as repetições mantendo a carga constante.
Participaram do estudo 43 praticantes avançados (>1
ano de experiência) que foram divididos em 2 grupos. Foram
avaliadas a força, a hipertrofia e a resistência muscular de
membros inferiores antes e após 8 semanas. Os praticantes
dos 2 grupos realizaram 4 exercícios para membros inferiores
em 4 séries, 2 vezes por semana. Ambos os grupos
começaram com séries de 8-12RM.
O grupo CARGA
aumentou a carga mantendo a faixa de RM, e o grupo REPS
aumentou o número de repetições mantendo a mesma
carga utilizada no início do treinamento.
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Em estudo recente, Plotkin et al. (2022) compararam 2
A força muscular apresentou ganhos ligeiramente
maiores no grupo CARGA. A hipertrofia do reto femoral
apresentou maiores ganhos para o grupo REPS. Não foram
observadas diferenças nas demais medidas de tamanho
muscular,
resistência
muscular
localizada
e
salto
contramovimento.
Em conclusão, os autores afirmam que ambas as
formas de progressão são estratégias viáveis para gerar
ganhos neuromusculares em períodos ou mesociclos de 8 ou
mais semanas. Porém na verdade, as estratégias de
progressão estudadas podem ser aplicadas de acordo com a
fase da periodização, com o exercício utilizado, momento da
sessão de treinamento e/ou principalmente, de forma
Vale ressaltar que o princípio da sobrecarga não indica
que
sempre
devemos
progredir
estímulos
através
do
aumento eterno de uma ou mais destas variáveis, na verdade
esses aumentos devem ser cíclicos.
Para avançados e extremamente avançados, o controle
e a progressão mais adequados devem se basear no
treinamento prévio e ou testes de carga. Progressões
individualizadas são suportados pela prática e ciência. Parece
prudente limitar essas progressões a cada 3 a 4 semanas ou
quando
necessário
dentro
de
cada
mesociclo.
Essas
progressões devem ser realizadas de forma cíclica, durante
períodos ou mesociclos de 8 a 12 semanas, intercaladas por
períodos regenerativos. Devido ao princípio da treinabilidade,
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combinada.
quanto mais avançado é o praticante, mais difícil é a
progressão e a evolução daquele ponto em diante.
Como Seriam esses Aumentos Cíclicos na Intensidade da
Carga?
Por exemplo, no início de um período, ou mesociclo de 12
semanas, no qual teremos a progressão de cargas, realiza-se
um teste de carga para 1RM, programa-se o foco em cargas
de 60-70% de 1RM nas semanas iniciais, 70-80% nas semanas
intermediarias e 80-95% nas semanas finais.
A carga máxima é aplicada apenas na última semana,
devido ao alto estresse físico e fisiológico imposto por ela, o
que normalmente faz com que essa semana seja seguida de 1
semana de Deload ou destreino ativo com cargas leves a
ciclo com % de 1RM baseado no novo teste.
Outra estratégia até mais comum no treinamento para
hipertrofia seria estipular uma faixa de intensidade de
interesse, como 8-12RM ou 70-80% de 1RM por exemplo, e
realizar ajustes de forma progressiva sempre que possíveis
durante períodos de 8 a 12 semanas, intercaladas por períodos
de Deload com cargas mais leves de 1 a 2 semanas, para em
seguida reiniciar o mesociclo um “degrau acima” do anterior.
Deload ou Destreino
O Deload (destreino) é um período (1 a 2 semanas) de
redução
ou
projetado
18
interrupção
para
do
estímulo
administração
da
de
fadiga,
treinamento,
melhora
da
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moderadas <60% de 1RM. Retesta-se 1RM, e se inicia um novo
recuperação e da progressão do treino para próxima fase de
treinamento.
Normalmente é aplicado de forma planejada a cada 4 a
8 semanas, depois de 1 semana de pico/choque (alta
demanda) ou de competição.
Existem diferentes formas de se realizar o Deload e
abaixo descrevo algumas das principais delas:
•
Interrupção completa do treinamento.
•
Redução da intensidade da carga: através da
redução do % da força máxima, do “peso” na barra
mesmo, mantendo as demais variáveis constantes.
Redução do volume: através da redução do
•
número de repetições para mesma carga, de forma
combinada ou não com a redução no número de
frequência de treinamento.
• Redução da intensidade do esforço: através da
redução do número de repetições e manutenção da
intensidade da carga ou redução da intensidade e
manutenção
número
de
repetições,
ambas
estratégias repercutindo no distanciamento da falha
muscular
e
aumento
das
RER
(Repetições
de
Reserva).
• Redução da densidade do treinamento: através do
aumento do intervalo entre as séries e exercícios,
assim como o uso de métodos como o Cluster sets e
suas variações envolvendo intervalos intraséries e
entre repetições.
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exercícios, no número de séries por exercício e/ou da
• Troca de exercícios: substituindo exercícios complexos
por simples, pesos livres por máquinas, básicos por
isolados, multiarticulares por monoarticulares.
• Combinação de 2 ou mais estratégias anteriores.
Acredito que a melhor estratégia vai variar de acordo
com o praticante e características do treinamento realizado
anteriormente. Provavelmente, a melhor estratégia será
aquela que envolverá exatamente a variável “mais estressada”
na fase anterior.
Deload em Atletas de Força
Em pesquisa recente e inédita, Bell et al. (2022)
entrevistaram treinadores de atletas de força (levantadores
Deload e suas aplicações práticas.
Para os treinadores, o Deload (destreino) é um ciclo
intencional
e
treinamento,
periódico
projetado
de
para
redução
na
demanda
administração da
do
fadiga,
melhora da recuperação e da progressão do treino.
A redução do volume e da PSE são as estratégias mais
utilizadas, junto com a seleção e configuração dos exercícios.
Normalmente
dura
de
5
a
7
dias,
é
aplicado
periodicamente a cada 4 a 6 semanas, a periodicidade varia
muito de acordo com atletas e modalidades, podendo ser
aplicado de acordo com a necessidade.
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olímpicos, powerlifters e fisiculturistas) sobre estratégias de
Vale
lembrar
que,
o
Deload
é
uma
estratégia
extremamente popular entre atletas de força, pois parece
essencial
na
periodização,
transição
no
entre
intuito
de
determinados
otimizar
a
ciclos
recuperação
da
e
progressão do treinamento. Apesar de sua importância para a
área do treinamento, o Deload na musculação foi pouco
explorado pela ciência do exercício. Sua importância para
praticantes comuns permanece especulativa.
Será que o Deload não Funciona na Musculação?
Em estudo recente, Coleman et al. (2023) investigaram
os efeitos de 1 semana de interrupção do treino (destreino)
em meio a um período de 9 semanas de treinamento que
chamaram de Deload.
do
estudo
39
homens
e
mulheres
avançados (>1 ano de experiência com pelo menos 3 vezes
por semana), que foram separados em 2 grupos: tradicional
(TRAD) que treinou durante as 9 semanas continuamente;
destreino (DELOAD) que interrompeu o treino durante a
quinta semana.
Todos os participantes realizaram um programa A superiores e B - inferiores, em 4 sessões semanais. Os
programas de inferiores foram supervisionados e incluiu o
agachamento no smith, cadeira extensora, panturrilha no
legpress e cadeira solear em 5 séries de 8-12RM.
Os resultados demonstraram ganhos similares na
hipertrofia, resistência muscular localizada e potência de
membros inferiores. Apesar disso, o grupo TRAD apresentou
21
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Participaram
maiores ganhos de força isométrica e dinâmica que o grupo
DELOAD.
1
semana
de
destreino,
através
da
interrupção
completa do treinamento, resultou em efeito negativo sobre
a força, apesar de efeito similar sobre a hipertrofia, resistência
e potência musculares.
Vale ressaltar que 1 semana de destreino refletiu
diretamente na redução do volume total de treinamento.
Além disso, 4 semanas de treinamento com 20 séries
semanais por músculo talvez não representem um estresse
muscular tão elevado a ponto de ser necessária uma
22
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abordagem desse tipo para essa população.
INTENSIDADE E NÚMERO DE
REPETIÇÕES: BASES CIENTÍFICAS
No treinamento voltado para os ganhos em força, as
cargas são elevadas (>70% 1RM ou 1-12 repetições máximas –
RM) com foco na elevada tensão mecânica, ativação de fibras
de alto limiar (tipo II) e adaptação neural. Para potência,
comumente são utilizadas cargas moderadas e o foco é dado
na velocidade da fase concêntrica, que deve ser acelerada a
explosiva com ênfase no desempenho para uma faixa de
repetições similar à utilizada nos programas de força (1-6
repetições) (De Salles, 2020). De outro lado, com o objetivo de
aumentar hipertrofia muscular ou a resistência muscular
localizada, geralmente são utilizadas intensidades de carga
moderadas
a
baixas.
Cargas
moderadas
(50-70%
1RM)
permitem um número entre 10-20 repetições, enquanto
baixas (<50% 1RM) resultam em 20 ou mais repetições, além
respostas metabólicas favoráveis a esses objetivos (Fleck e
Simão, 2008).
Durante muito tempo acreditou-se que, para o alcance
de ganhos ótimos em força e hipertrofia, era necessário
treinar com cargas maiores que 70% de 1RM (1-12RM). Por isso,
cargas elevadas sempre foram recomendadas para tais
objetivos. A literatura há muito confirma que o treinamento
com cargas próximas das máximas otimiza os ganhos em
força. Entretanto, nas últimas 2 décadas muitos estudos
sugerem que não existe uma intensidade da carga mínima
para que ganhos em força e hipertrofia ocorram.
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de incrementar o tempo de tensão por série, repercutindo em
Continuum de Repetições
As recomendações para prescrição da intensidade da
carga na musculação são tipicamente descritas ao longo do
que se tornou conhecido como "continuum de repetições".
Esse continuum propõe que o número de repetições
realizado em uma dada intensidade resultará em adaptações
na força, hipertrofia ou resistência muscular de forma
específica (Fleck e Simão, 2008).
De forma mais aprofundada, essa teoria sugere que o
treinamento envolvendo altas intensidades da carga otimiza a
força máxima, o treinamento com cargas moderadas otimiza
a hipertrofia muscular e a intensidade de carga leve otimiza a
resistência muscular [ex.: 1-8 Reps (>80% 1RM) - força; 8-12
Repetições
Força/potência
Hipertrofia
Resistência
1-3
Alto
Alto
Baixo
4-6
Alto
Alto
Moderado
7-12
Moderado
Alto
Moderado
13-20
Baixo
Alto
Alto
Tabela 2 - Continuum de Repetições (Adaptado de Fleck e Simão, 2008).
Apesar de ser aceita há muito tempo, a ciência atual
não sustenta mais essa teoria integralmente. Baseado em
estudos mais recentes, Schoenfeld et al. (2021) propuseram
um “novo” paradigma onde adaptações musculares podem
ser obtidas, e em alguns casos otimizadas, através de um
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Reps (70-80%) - hipertrofia; >12 Reps (<70%) - resistência].
grande espectro de zonas de carga, como é o caso da
hipertrofia.
“Novas” Recomendações:
• Para força são observadas vantagens para altas
intensidades de forma dose-dependente, quanto
maior a carga maior o ganho. É recomendada a
ênfase em altas cargas >80% de 1RM, baixos números
de
repetições
(1-8RM)
ou
de
acordo
com
a
especificidade.
• Para hipertrofia são observados ganhos equiparáveis
com intensidades de 30% a 100% de 1RM, e
recomendadas
combinações
e/ou
variações
de
diferentes intensidades e números de repetições de
• Para resistência muscular são observadas vantagens
para intensidades leves (<70%), sendo comumente
recomendadas em associação com elevados números
de repetições (>12 repetições).
Existe uma Intensidade Mínima para Hipertrofia?
Lasevicius et al. (2018) analisaram os efeitos de
diferentes intensidades das cargas sobre a força máxima
(1RM) e hipertrofia após 12 semanas.
Todos os participantes tiveram uma perna e um braço
treinados
com
20%
de
1RM,
enquanto
os
membros
contralaterais foram aleatoriamente atribuídos a uma das 3
condições:
25
40%,
60%
e
80% 1RM.
O volume total foi
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forma periodizada.
equalizado para todos os grupos, e a força e hipertrofia foram
avaliadas antes e após 6 e 12 semanas.
Todos os grupos apresentaram aumentos significativos
da força (1RM) na rosca bíceps e legpress unilaterais, mas
esses aumentos foram significativamente maiores para os
grupos 60% e 80% de 1RM na rosca bíceps e para o grupo 80%
no legpress.
Aumentos do vasto lateral, músculo do quadríceps e do
bíceps também foram observados para todos os grupos, só
que o grupo treinado com 80% de 1RM apresentou maior
hipertrofia do que o grupo treinado com 20% de 1RM nas 2
medidas.
Esse estudo indica que cargas de 40, 60 e 80% de 1RM
resultaram em ganhos equiparáveis na hipertrofia tanto dos
Entretanto,
os
resultados
sugerem
que
cargas
extremamente leves (20% de 1RM ou menos) devem ser
evitadas quando o objetivo principal for a otimização dos
ganhos hipertróficos.
Intensidade Ideal para Hipertrofia
Na verdade, desconhecemos qual a “intensidade ideal”
para o alcance de ganhos ótimos em hipertrofia. Confirmando
isso, estudos conduzidos por diferentes grupos de pesquisa
sugerem que ganhos hipertróficos equiparáveis podem ser
obtidos tanto com cargas extremamente leves (30%1RM ou
25-35RM) quanto com cargas elevadas (3-12RM).
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membros inferiores como dos membros superiores.
Talvez o melhor caminho para a prática voltada para
hipertrofia seja a variação de diferentes intensidades de
acordo com a fase da periodização, entre sessões de
treinamento ou de forma combinada dentro de uma mesma
sessão de treinamento. Essa variação pode ser um recurso
para evitar a estagnação dos resultados, quebrar platô, evitar
lesões e, até mesmo, gerar um estímulo mais abrangente para
a hipertrofia.
Intensidade e Seus Efeitos Sobre a Força e Hipertrofia:
Meta-análises
Em uma revisão sistemática com metanálise, Lopez et
al. (2021) analisaram os efeitos de cargas baixas versus
moderadas versus altas sobre os ganhos em força e
A
revisão
incluiu
28
estudos
(747
participantes
saudáveis) que analisaram os efeitos de cargas baixas
(>15RM), moderadas (9–15RM), e/ou altas (≤8RM) sobre a força
e/ou hipertrofia.
Os ganhos de força foram mais elevados para cargas
altas e moderadas, quando comparadas a cargas leves na
análise geral e por subgrupos. Para hipertrofia não foram
observadas diferenças entre cargas na análise geral ou por
subgrupos. Foram observados ganhos mais pronunciados em
participantes inexperientes, enquanto indivíduos experientes
se
beneficiaram
de
treinos
mais
frequentes
independentemente da carga.
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hipertrofia.
Os autores confirmam que cargas altas e moderadas
são superiores para a promoção de ganhos em força,
enquanto
a
hipertrofia
parece
ocorrer
de
forma
independente da carga utilizada quando as séries são
realizadas até a falha ou próximo dela.
Em outra metanálise mais recente, Carvalho et al.
(2022) revisaram 20 estudos que compararam os ganhos de
força e hipertrofia entre cargas muito baixas (<30% de 1RM ou
>35RM), baixas (30-59% de 1RM ou 16-35RM), moderadas (6079% de 1RM ou 8-15RM) e altas (>80% de 1RM ou <8RM).
Para a força máxima os ganhos foram maiores para a
alta intensidade quando comparada as intensidades baixa e
média.
Os
ganhos
também
foram
maiores
para
a
intensidade média quando comparada a baixa. Para
as diferentes intensidades.
Assim como na metanálise anterior, esses resultados
sugerem que a intensidade apresenta uma relação positiva
com os ganhos de força mesmo quando o volume total de
treinamento é equalizado. Porém, as diferentes intensidades
não parecem influenciar de forma diferenciada os ganhos
hipertróficos.
Variação de Estímulos para Hipertrofia
Especula-se que o uso de cargas leves estimularia
predominantemente os ganhos hipertróficos das fibras do
tipo
I,
enquanto
28
cargas
mais
pesadas
estimulariam
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hipertrofia, os achados não demonstraram diferenças entre
predominantemente os ganhos hipertróficos das fibras do
tipo II. Outra hipótese que vem ganhando fundamentação, se
relaciona aos efeitos do treinamento com cargas leves sobre a
hipertrofia sarcoplasmática versus os efeitos do treino com
cargas pesadas na hipertrofia miofibrilar.
Se
confirmadas,
quaisquer
dessas
hipóteses,
a
hipertrofia equiparável entre cargas observada em grande
parte dos estudos que foram realizados com técnicas de
análise de imagem (ultrassom ou ressonância), pode na
verdade ser diferente e/ou obtida por diferentes vias. Isso, por
sua vez sugere que a combinação de intensidades poderia
gerar a soma dessas diferentes respostas hipertróficas
potencializando a hipertrofia como um todo.
Variação
das
Cargas
Potencializa
a
Hipertrofia
Sarcoplasmática?
A hipertrofia muscular se refere ao aumento do
tamanho da fibra muscular pelo aumento da densidade
miofibrilar (hipertrofia miofibrilar) e aumento dos demais
conteúdos
sarcoplasmáticos
não
contráteis
(hipertrofia
sarcoplasmática).
Na prática sempre se especulou sobre a possibilidade
de direcionamento do treinamento para a hipertrofia
miofibrilar ou para hipertrofia sarcoplásmatica.
Testando essa hipótese, Fox et al. (2021) verificaram a
influência do tipo de treino sobre as proteínas miofibrilares,
sarcoplásmaticas e o espaçamento entre miofibrilas em
praticantes avançados.
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A
Participaram do estudo 20 praticantes avançados (~2
anos de experiência) que tiveram cada uma das pernas
treinadas em um protocolo, programa progressivo padrão
versus programa variável.
O programa padrão consistiu em 4 séries de legpress e
4 séries na extensora, com 9-12RM e 2 minutos de
recuperação entre séries. O programa variável consistiu no
uso de 9-30RM, 4-6 séries por exercício em 4 protocolos
diferentes que variaram entre sessões.
Antes e depois de 8 semanas, biópsias do vasto lateral
foram avaliadas. O programa variável resultou em maior
volume total de carga (+12%), A hipertrofia da fibra muscular
ocorreu de forma similar nos 2 grupos. As cadeias pesadas de
miosina reduziram nos 2 protocolos. Já a actina reduziu
ocupada pelas miofibrilas reduziu apenas para o protocolo
variável de maior volume. O % da área ocupada por conteúdo
não contrátil aumentou apenas para o protocolo variável de
maior volume.
Os autores concluíram que ambos os protocolos de
treinamento
programa
em
padrão resultou
equilibrada”
programa
resultaram
dos
hipertrofia
em
componentes
variável
resultou
uma
hipertrofia
celulares
em
equivalente.
“mais
analisados.
maior
O
O
“hipertrofia
sarcoplasmática” quando comparado ao padrão.
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apenas no protocolo variável de maior volume. O % da área
Sendo assim, como forma de variação de estímulos,
recomendo
a
prescrição
de
sessões
ou
períodos
de
treinamento com baixas cargas (30-60% de 1RM) e elevado
número de repetições, bem como sessões ou períodos com
altas cargas (>70% de 1RM) e baixo número de repetições (De
Salles, 2020).
Faço isso com o intuito de aumentar a resistência
muscular localizada e a força – que têm relação com a saúde,
capacidade funcional e desempenho – e também como forma
de variação voltada para uma “hipertrofia mais abrangente”,
em relação aos diferentes exercícios, músculos, tipos de fibras
musculares e vias hipertróficas.
Período de Força Pode Ajudar na Hipertrofia?
aumento das cargas no treino focado na hipertrofia,
potencializando a mesma.
Em estudo recente, Carvalho et al. (2020) analisaram o
efeito de um período de força (3 semanas), sobre os ganhos
em força e hipertrofia após 8 semanas de treinamento em
avançados.
Nesse estudo, 26 homens avançados (~4 anos de
experiência) foram divididos em grupo força, que treinou em
3 semanas de força (4 x 1-3RM) seguidas por 5 semanas de
treino de hipertrofia (4 x 8-12RM), ou grupo hipertrofia
realizando 8 semanas de treino de hipertrofia. A espessura
do vasto lateral, a força para 1RM no agachamento e leg
press foram avaliadas antes, em 3 e em 8 semanas.
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Acredita-se que ganhos em força, podem refletir no
O grupo que realizou o treino de força, quando
comparado
ao
grupo
que
treinou
apenas
hipertrofia,
apresentou maior hipertrofia do vasto lateral (~6% vs. ~4%),
maiores ganhos na força do agachamento (~21% vs. ~13%) e
do legpress (~15% vs. ~10%).
Esse estudo demonstra que na periodização ou
preparação voltada para hipertrofia, um período inicial de
força pode repercutir em maiores ganhos não só na força,
como também na hipertrofia.
Além disso, em muitos casos utilizo o chamado treino
misto, realizando o trabalho de maior intensidade da carga
logo na parte inicial da sessão de treinamento após o
aquecimento, com os músculos descansados, visando maior
multiarticulares feitos com pesos livres, intervalos mais longos
e repetições de reserva.
Do meio para o final da sessão, gosto de aplicar
intensidades mais baixas, o que seria mais adequado nessa
parte do treino, pois a fadiga acumulada pode repercutir na
queda da carga e do desempenho de força. Nesse contexto,
priorizo exercícios em máquinas e isolados, intervalos mais
curtos, aplico a falha e métodos de volume e densidade.
Na prática, vamos dizer que eu poderia iniciar o treino
com foco nos quadríceps pelo agachamento livre, aplicando
um aquecimento progressivo submáximo, chegando a cargas
altas de 6-8RM, ou aproximadamente 85% de 1RM, usando
intervalos mais longos de 2 a 3 minutos e evitando a falha.
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tensão mecânica. Isso associado ao uso de exercícios básicos,
Seguiria dele para o legpress com cargas para 10-12RM,
intervalos de 1 a 2 minutos e séries mais próximas da falha.
Para finalizar eu poderia aplicar a cadeira extensora, com
cargas de 12-15RM, intervalos menores que 1 minuto e
estratégias que envolvem volume e densidade como os
Dropsets e Stripsets, por exemplo.
Qual o Efeito do Treino Misto Sobre os Ganhos de
Avançados?
Uma tendência que vem crescendo entre treinadores
ao longo dos tempos é o treino misto, que envolve a
combinação de estímulos (ex.: força e hipertrofia) através de
diferentes manipulações das variáveis durante uma mesma
sessão de treinamento.
treino misto versus a periodização em bloco sobre a força,
potência e hipertrofia musculares de praticantes avançados.
22 homens avançados (>3 anos de experiência) separados em
treino misto versus periodização em bloco. Os 2 grupos
realizaram protocolos de treinamento equalizados, 5 vezes
por semana, durante 10 semanas.
O treino misto, começava por 1 exercício de potência (45 séries x 5 reps 30% 1RM, explosivo, intervalo 120-150s), 1
exercício de força (5 x 3 reps 5RM, int. 120-150s) e finalizava a
sessão com 3 exercícios de hipertrofia (4 x 10 reps 11RM, int.
60-90s). A periodização em bloco treinou 4 semanas de
hipertrofia, 4 semanas de força e 2 semanas de potência.
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Bartolomei et al. (2023) compararam os efeitos do
O treino misto apresentou maior aumento da massa
magra, hipertrofia do peitoral e do vasto lateral e maior
aumento da força no supino (8,6% vs. 2%). A periodização em
bloco apresentou maior aumento na potência do salto
vertical (7,2% vs. 1%).
O treino misto pode resultar em maiores ganhos na
força e hipertrofia de praticantes avançados do que o modelo
de periodização em blocos. Vale lembrar que esse tipo de
programa terá sucesso apenas se os estímulos forem
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aplicados na ordem adequada.
RECOMENDAÇÕES E
APLICAÇÕES PRÁTICAS
1.
A intensidade pode ser controlada de diferentes formas,
porém, para hipertrofia, a ciência e a prática nos sugerem
que a zona alvo de repetições parece o melhor caminho.
2. Progressões ou ajustes de carga de 2 a 20% a cada 4 a 12
semanas, ou sempre que viáveis, podem resultar em
ganhos contínuos ou maior evolução muscular.
3. Períodos
de Deload ou destreino podem ser necessários
após longos períodos de treinamento em alta intensidade,
a cada 4 a 12 semanas, após semanas de choque,
competição, ou quando necessário.
4. Para hipertrofia são observados ganhos equiparáveis com
intensidades de 30% a 100% de 1RM. Apesar disso, parece
existir uma vantagem prática na priorização de cargas
moderadas (aproximadamente 8-20RM ou 60-80%1RM)
2021).
5. Diferentes
intensidades e faixas de repetições podem ser
aplicadas de forma periodizada.
6. Sessões, períodos ou blocos específicos da periodização, de
1 a 12 semanas, usando exclusivamente cargas leves ou
pesadas, podem ser aplicados visando a otimização dos
ganhos musculares.
7. A
combinação de cargas e faixas de repetições também
pode ser aplicada dentro de uma mesma sessão de
treinamento ou até mesmo entre séries de um mesmo
exercício,
através
do
modelo
misto.
Nesse
caso,
a
ordenação dos estímulos fará toda a diferença.
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para a maioria dos programas visando hipertrofia (IUSCA,
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FALHA MUSCULAR
INTRODUÇÃO
A falha muscular concêntrica se caracteriza pela
interrupção do exercício, ou incapacidade de vencer a
resistência
durante
a
fase
concêntrica
da
contração
(encurtamento). Na prática, a falha concêntrica indica que o
limite de repetições possíveis para aquela carga e amplitude
foi alcançado, sendo necessário um intervalo de recuperação
para a realização de uma nova série (ou repetição) (De Salles,
2020).
A falha concêntrica comumente ocorre em um ângulo
articular (ou região) e tem relação direta com o desequilíbrio
entre
torques
caracterizada
musculares
pela
amplitude
e
de
do
resistência,
exercício
em
sendo
que
a
velocidade se iguala a zero. Talvez por isso, a falha concêntrica
ocorra em ângulo articular similar para um mesmo exercício
ou carga utilizada, ângulo esse chamado de sticking point ou
amplitude crítica.
Nesse capítulo, eu vou esclarecer quando e como aplicar
a falha muscular concêntrica para a otimização dos ganhos
hipertróficos,
levando
em
consideração
o
nível
de
treinamento, objetivos, necessidades, momento da sessão,
tipo de exercício, entre outros fatores.
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independentemente do praticante, nível de condicionamento
PRESCRIÇÃO E CONTROLE
Falha no Controle da Intensidade
Principalmente
em
indivíduos
experientes
(nível
intermediário a avançado), o uso da falha concêntrica pode ser
um importante parâmetro de controle da intensidade da
carga e da progressão do treinamento. Quando a falha
concêntrica é atingida dentro da faixa de repetições prescrita,
significa que a carga está adequada ao seu objetivo. Caso a
falha seja atingida acima da faixa, deve-se aumentar a carga e,
quando é atingida abaixo da faixa de repetições, é porque a
carga está elevada demais.
Muitos praticantes que acreditam “treinar até a falha”,
na verdade, interrompem o exercício de forma voluntária
antes que a falha muscular concêntrica seja realmente
fadiga central ou desconforto. Entretanto, talvez isso não seja
um grande problema, pois interromper o exercício algumas
repetições antes da falha real pode ter efeito similar ao da
falha na maioria dos casos.
Pontos-Chave Importantes Durante a Prescrição da Falha
Concêntrica
Schoenfeld e Grgic (2019) destacam alguns pontoschave a se considerar durante a aplicação e prescrição da
falha concêntrica. Eu tomei a liberdade de fazer alguns
ajustes e destacar alguns detalhes importantes a se
considerar.
38
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alcançada, o que pode ser associado a inúmeros fatores como
1. Evidências recentes sugerem que treinar próximo a falha
(interrompendo o exercício 2-3RER antes que ela ocorra)
produz ganhos hipertróficos similares ao uso da falha.
2. O treinamento até a falha pode retardar a recuperação, o
que sugere que pode ser uma estratégia inadequada
quando utilizadas altas frequências.
3. Para evitar o overtraining* o uso da falha deve ser
periodizado e aplicado em blocos específicos ou apenas
em determinados exercícios.
4. Idosos apresentam recuperação mais lenta que jovens, por
isso a falha deve ser utilizada com cautela nessa
população.
5. O treino até a falha deve ser preferencialmente realizado
em exercícios isolados e máquinas. Exercícios básicos,
lesões.
6. O treino até a falha parece especialmente relevante
quando utilizadas cargas leves a moderadas, pois as
unidades motoras de maior tamanho e limiar são
recrutadas apenas próximo a falha. Com cargas mais
elevadas essas unidades motoras são recrutadas quase
que imediatamente, sugerindo que a falha nesses casos
não é prioridade.
7. Vale ressaltar que exercícios que começam pela fase
excêntrica (ex: agachamento e supino) oferecem maior
risco
do
que
exercícios
que
começam
pela
fase
concêntrica (levantamento terra, puxada e rosca bíceps).
39
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multiarticulares e pesos livres podem aumentar o risco de
*Caracteriza-se
pelo
comprometimento
da
recuperação, fadiga persistente, perda de rendimento e
alterações bioquímicas e psicológicas devido ao aumento do
volume ou intensidade de treinamento.
Uso das Repetições em Reserva na Musculação
Alguns treinadores e pesquisadores acreditam que o
uso das RER, que se refere a interrupção da série algumas
repetições antes que a falha ocorra, produz ganhos similares
ou até maiores que o treinamento conduzido até a falha
concêntrica real. Ou seja, interromper o supino quando se
compromete a técnica ou a cadência de movimento, pode ser
melhor do que esperar a barra não subir e precisar de ajuda
Realmente, a interrupção voluntária do exercício devido
a fadiga parece resultar em ganho hipertrófico similar ao
obtido quando o treinamento é conduzido até a falha
muscular concêntrica independentemente da carga utilizada
(Nóbrega et al., 2018).
Efeito do Treinamento Próximo da Falha nos Ganhos
Musculares
Refalo
et
al.
(2023)
realizaram
uma
metanálise
investigando a influência do treinamento próximo a falha
concêntrica na hipertrofia muscular.
Foram analisados 15 estudos que incluíram praticantes
saudáveis de diferentes idades e níveis de treinamento e
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para sair de baixo dela.
compararam o treino COM falha e o treino SEM falha
muscular concêntrica.
Foi
demonstrada
pequena
vantagem
para
o
treinamento COM falha, quando comparado ao treino SEM
falha. Devido a variação de definições de falha entre estudos,
foram feitas análises de subgrupos, que não demonstraram
vantagem para a falha quando o treino SEM falha era
interrompido próximo dela, com base em moderada a alta
perda de velocidade (>20%).
Os resultados desse estudo demonstram que o controle
do treinamento pela redução na velocidade de execução do
exercício
e,
consequentemente
proximidade
da
falha,
potencializa os ganhos hipertróficos. Então, ao invés de
treinar até que o peso pare durante a subida (falha
que a barra está demorando mais para subir.
Além de garantir grandes ganhos musculares, esse tipo
de controle te permitirá melhor progressão de carga, maior
manutenção do desempenho em exercícios subsequentes e a
redução da fadiga local e central resultante da sessão de
treinamento.
Na verdade, tudo nos leva a crer que o treino próximo a
falha pode ser mais positivo para a hipertrofia e para os
ganhos
musculares
do
que
a
própria
falha
muscular
concêntrica em si. Mas como podemos identificar se estamos
próximos da falha ou não? A redução na velocidade de
execução
41
seria
um
parâmetro
para
se
identificar
a
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concêntrica), você pode interromper a série quando perceber
proximidade da falha como visto anteriormente, porém a PSE
pode
ter
maior
aplicação
prática
e
facilidade
para
implementação e controle.
A PSE se mostra como um método válido para estimar a
intensidade de um exercício ou sessão de treinamento
(Naclerio et al., 2011). As avaliações são realizadas após a
conclusão de um exercício ou sessão de treinamento para fins
de monitoramento da prática. No entanto, uma escala recémdesenvolvida de RER baseada em quantas repetições restam
ao final de uma série para que a falha seja alcançada, é uma
ferramenta bem mais precisa (Tabela 3).
Classificação
Descrição do Esforço Percebido
10
Esforço Máximo
9,5
Não faria mais repetições, porém aumentaria o peso
9
1 repetição na reserva
8,5
1 a 2 repetições na reserva
8
2 repetições na reserva
7,5
2 a 3 repetições na reserva
7
3 repetições na reserva
5-6
4 a 6 repetições na reserva
3-4
Esforço Leve
1-2
Pouco ou Nenhum Esforço
Tabela 3 - PSE vs. RER (Adaptado de Helms et al. 2016).
Essa abordagem ajusta as cargas série a série para
corresponder às capacidades dos praticantes e pode medir
com mais precisão a intensidade em cargas próximas ao
limite (Helms et al., 2016). Vale ressaltar que a necessidade de
proximidade da falha pode depender do tipo de treinamento e
42
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PSE para Exercício Resistido
intensidade da carga utilizada (Figura 3). Quanto maior a
carga ou % de 1RM, menor é a necessidade de se treinar
próximo a falha, como pode ser visto na figura 3.
Faz total sentido saber identificar exatamente quantas
RER ainda restam independentemente do seu objetivo,
principalmente se ele envolve desempenho de força e
potência,
pois
isso
pode
influenciar
diretamente
seus
resultados. Então por mais que você não vá utilizar a falha com
frequência nos seus treinos, é essencial que você tenha prática
no uso dela e esteja completamente familiarizado com o
alcance dela em diferentes exercícios e intensidades.
Falha
Concêntrica
vs.
Repetições
em
Reserva
para
Avançados
Em
estudo
recente,
Santanielo
et
al.
(2020)
compararam os efeitos da falha concêntrica vs. RER em
indivíduos extremamente avançados (~5 anos de experiência).
43
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Figura 3 - PSE vs. RER para diferentes objetivos (Adaptado de Helms et al. 2016).
Todos os participantes treinaram os exercícios legpress
e cadeira extensora com 75% de 1RM, 2 vezes por semana (~23
séries semanais totais com intervalos de 90s) durante 10
semanas.
Os participantes treinavam uma perna até a falha,
enquanto para a outra perna eles eram instruídos a
interromper a série 1-2RER antes da falha.
Apesar do maior volume total e número de repetições
por série para o protocolo que envolvia a falha concêntrica, os
2 protocolos resultaram em ganhos similares nas medidas de
hipertrofia: área de secção transversa do vasto lateral (Falha:
13,5% e RER: 18,1%).
O mesmo ocorreu com os ganhos em força no leg press
(falha: 22,3% e RER: 26,7%) e na cadeira extensora (Falha:
protocolos.
Interromper o exercício algumas repetições antes da
falha (RER) parece resultar em ganhos similares na força e
hipertrofia de avançados, mesmo quando o volume total é
inferior.
44
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33,3%, e RER: 33,7%). Sem diferenças na atividade EMG entre
FALHA MUSCULAR: BASES
CIENTÍFICAS
O uso da falha concêntrica é muito popular entre
indivíduos avançados e fisiculturistas, mas não é essencial
para que ocorram ganhos em força e hipertrofia. Na verdade,
no treinamento voltado para o desempenho de força e
potência, tanto a prática do alto rendimento quanto a ciência
indicam que a falha concêntrica é desnecessária ou pode até
mesmo ser prejudicial (Davies et al., 2016).
Isso porque, o treinamento conduzido até a falha
muscular concêntrica pode repercutir em maior fadiga
durante a progressão das séries, o que poderia comprometer o
desempenho, progressão das cargas e a recuperação entre
séries e sessões (Vieira et al., 2021).
Falha Muscular e Fadiga Durante o Treino
conduzida por um grupo de brasileiros, foram analisados
estudos originais que compararam o treino COM falha versus
SEM falha e seus efeitos sobre marcadores agudos de fadiga
(Vieira et al. 2021).
Foram incluídos na revisão 20 estudos, 12 deles
entraram na metanálise. Foram analisados os efeitos da
falha sobre propriedades biomecânicas (altura no salto
vertical,
velocidade
de
movimento,
potência,
força
isométrica), resposta metabólica (lactato, concentração de
amônia), dano muscular (atividade da creatina quinase) e
PSE.
Os
resultados
demonstraram
redução
das
propriedades biomecânicas, maior resposta metabólica,
maior dano muscular e maior aumento na PSE para o
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Em revisão sistemática com metanálise recentemente
treinamento COM falha. As análises dos subgrupos não
demonstraram diferenças para o nível de treinamento, carga
ou volume de treinamento.
Os autores concluíram que o treinamento COM falha
muscular concêntrica resulta em maior fadiga aguda,
decréscimo
do
desempenho
e
das
propriedades
biomecânicas, aumentos maiores e mais prolongados da
resposta metabólica e do dano muscular e maior PSE que o
treinamento interrompido antes da falha. Dessa forma,
quando utilizadas séries até a falha muscular concêntrica,
recomenda-se o uso de maiores intervalos entre séries e
sessões.
Por outro lado, a falha pode ser benéfica para a
moderadas. Vale ressaltar que a falha concêntrica deve ser
vista como uma técnica ou método avançado de treinamento
que deve ser aplicado em praticantes experientes, em fases
específicas do planejamento e por períodos curtos, devido ao
risco de overtraining.
Para iniciantes, até com objetivo de aumentar a
segurança e aderência à musculação, o uso de números
predeterminados de repetições ou a interrupção de forma
voluntária do exercício (2-3RER) parece opção mais adequada
do que o uso da falha.
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hipertrofia, principalmente no treinamento com cargas leves a
Falha Muscular Realmente Funciona para Hipertrofia?
Quando e para quem?
A falha concêntrica é aplicada em raríssimos casos no
alto rendimento dos desportos de força e potência, porém, no
fisiculturismo ela é muito popular.
Agora, o que a ciência nos diz sobre o uso da falha
muscular?
2 estudos de metanálise publicados recentemente por
Grgic et al. (2021) (15 estudos analisados) e Vieira et al. (2021)
(13 estudos) analisados compararam o treino COM falha
versus SEM falha e seus efeitos sobre a força e hipertrofia.
A
análise
geral
não
demonstrou
diferenças
significativas entre o treino COM falha versus SEM falha para
a força e hipertrofia. A análise por subgrupos, também não
seleção de exercícios e desenho do estudo. Para os estudos
que não equalizaram volume, os ganhos de força foram
maiores para os grupos que treinaram SEM falha, enquanto
os ganhos hipertróficos foram maiores para os grupos que
treinaram COM falha. Adicionalmente, quando analisados
praticantes avançados, os resultados mostraram efeito
positivo do treinamento COM falha para hipertrofia.
Os autores dos 2 estudos concluem que o treinamento
SEM a falha pode resultar em ganhos comparáveis ou até
maiores na força máxima, pois a falha pode estar associada
a uma queda no desempenho. Enquanto para hipertrofia ela
não
parece
47
prejudicial,
podendo
até
trazer benefícios
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apresentou diferenças de acordo com o segmento analisado,
adicionais para alunos avançados, ou quando associada a
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baixas intensidades.
RECOMENDAÇÕES E
APLICAÇÕES PRÁTICAS
Em posicionamento recente da IUSCA (2021) são
formuladas “novas” recomendações para manipulação do
treinamento e falha concêntrica para o ganho de massa
muscular na população atlética. Eu aproveitei para fazer
alguns ajustes e inclusões nessas recomendações:
1.
Iniciantes podem obter ganhos musculares significativos
sem o uso da falha.
2. Com
o avanço do nível de treinamento parece existir a
necessidade de aumentar a intensidade de esforço
chegando mais próximo a falha.
3. Indivíduos
altamente treinados podem se beneficiar de
algumas séries realizadas até a falha.
4. A preferência pela aplicação da falha em exercícios isolados
a recuperação.
5. Atletas
mais
velhos
devem
aplicar
a
falha
menos
frequentemente para uma adequada recuperação.
6. A periodização da falha é uma opção válida.
7. Eu acrescentaria que a falha deve
ser
aplicada
preferencialmente do meio para o final da sessão, em
associação com cargas leves a moderadas, em fases ou
sessões
especificas
de
treinamento
e
por
períodos
contínuos máximos de 8 a 12 semanas.
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e máquinas pode reduzir o efeito potencial negativo sobre
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VOLUME DE TREINAMENTO
E NÚMERO DE SÉRIES
INTRODUÇÃO
Volume de treinamento ou volume de carga se refere à
quantidade de carga ou o trabalho realizado em um exercício
ou por um grupamento muscular em determinado período. Já
uma série na musculação, refere-se ao conjunto de repetições
realizadas de forma ininterrupta; ou seja, o número de séries
tem relação direta com o volume total do treinamento.
Na
prática,
o
meio
mais
fácil
de
prescrição
e
manipulação do volume de treinamento é através do número
total de séries por músculo realizados em 1 treino (sessão de
treinamento) ou em 1 semana (número de séries por
grupamento por semana).
O volume de treinamento apresenta relação direta com
os ganhos musculares e, com o avanço do nível de
treinamento, se faz necessário aumento progressivo desse
na prática e no meio científico.
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volume. Talvez por isso seja uma das variáveis mais debatidas
PRESCRIÇÃO E CONTROLE
O volume total de treinamento comumente é calculado
pelo produto entre o número de séries x número de repetições
x carga x número de sessões. Só que o controle do volume de
treinamento por essa fórmula tradicional se mostra complexo
e com baixa aplicação prática para não cientistas (De Salles,
2020).
Em academias e centros de treinamento, o número total
de séries semanais por grupamento muscular se mostra
melhor opção para prescrição e controle prático do volume no
treinamento voltado para a hipertrofia, até porque todas as
principais referências práticas e recomendações usam essa
medida.
Confirmando isso, Baz-Valle et al. (2021) sugerem que o
número total de séries semanais por grupamento muscular
treinamento, quando utilizadas intensidades de 6-20RM, em
séries realizadas até a falha concêntrica ou próximas dela.
Volume
de Treinamento de Acordo com o Músculo
Trabalhado
O
volume
de
treinamento
parece
ser
músculo-
dependente e não deve se basear apenas nas recomendações
e literatura. Músculos mais resistentes e acostumados a
maiores demandas diárias, assim como aqueles que se deseja
desenvolver mais, podem ser treinados ou até mesmo
precisam de maiores volumes de treinamento.
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pode ser uma variável representativa do volume total de
No entanto, inicialmente, precisamos saber como estimar
o número total de séries por musculo de acordo com a escolha
dos exercícios. Com base na biomecânica e em estudos
recentes, sabemos que os exercícios multiarticulares (ex.
agachamento,
puxada,
supino)
resultam
em
efeitos
diferenciados dos isolados (ex. extensora, rosca bíceps e rosca
tríceps) sobre respostas dos diferentes músculos envolvidos nos
movimentos (De Salles, 2023a).
Há poucos anos, Schoenfeld et al. (2019) tentaram
estabelecer uma razão entre o volume de treinamento semanal
de exercícios multiarticulares versus isolados para coxas e
glúteos. Eles sugeriram que séries de exercícios multiarticulares
representariam uma fração do estímulo obtido através de
exercícios
isolados,
e
desta
forma
não
deveriam
ser
Por exemplo, durante o agachamento ou o legpress, a
participação dos posteriores de coxa é inferior à do quadríceps,
sugerindo que nesses exercícios não podemos contar séries
completas para os músculos posteriores de coxa.
Isso é demonstrado por estudos longitudinais que
sugerem que não só os posteriores de coxa, como o reto femoral
não
hipertrofiam
em
resposta
a
esses
exercícios.
Confirmando em parte essas observações para membros
superiores,
estudos
demonstraram
que
exercícios
multiarticulares, como puxada ou supino, podem representar
“metade do estímulo” imposto por um exercício isolado como
rosca bíceps ou tríceps testa, quando falamos da hipertrofia
desses músculos.
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consideradas no cálculo de volume total como séries completas.
Dessa forma, fazendo um balanço entre os resultados
dessa revisão, dos demais estudos e da minha experiência
prática, eu formulei uma lista de músculos e respectivos
exercícios que os trabalham de forma completa ou parcial,
para ajudar na contabilização do número total de séries de
acordo com o músculo trabalhado.
1
Para peitorais conte séries completas no supino reto, inclinado,
declinado, desenvolvimento (porção clavicular), paralelas, apoio no
solo, de adução e adução horizontal dos ombros como crucifixo,
voador e demais variações no cross-over.
2
Para grandes dorsais conte séries completas nas remadas fechadas,
puxadas (abertas e fechadas) e exercícios isolados de extensão do
ombro (pulldown e pullover) e de adução dos ombros em polias e
afins.
3
Para região superior das costas (deltoides posteriores, redondos,
romboides, trapézios) contabilize séries completas nas remadas e
puxadas abertas, e exercícios isolados de abdução horizontal do
ombro como voador e crucifixo invertidos em máquinas, pesos livres
e polias.
4
Para deltoides laterais contabilize séries nos exercícios que envolvem
a abdução dos ombros como desenvolvimento aberto, elevação
lateral e remada alta.
5
Para deltoides anteriores contabilize séries completas no
desenvolvimento fechado e aberto, supinos e exercícios isolados de
flexão do ombro como a elevação frontal e de adução do ombro
como crucifixo e cross-over.
Músculos do Cotovelo e Punho
1
Para o tríceps, contabilize séries completas para todos os exercícios
isolados de extensão de cotovelo como o tríceps coice, rosca, testa,
francês.
2
Exercícios multiarticulares como supinos e desenvolvimento
representam estímulo parcial para os tríceps, resultando em
hipertrofia reduzida ou apenas da cabeça lateral. Contabilize estímulo
parcial.
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Músculos da Articulação do Ombro
3
Para bíceps, contabilize séries completas em todos os exercícios
isolados feitos com pegada supinada, que incluem os exercícios com
o ombro em posição neutra como a rosca bíceps tradicional e
variações, com o ombro em rotação externa e/ou hiperextensão,
como a rosca crucifixo na polia alta e rosca bíceps no banco inclinado,
com o ombro em rotação interna e/ou flexão, como a rosca
concentrada e no banco Scott.
4
Para bíceps contabilize estímulo parcial, enquanto para braquial e
músculos do antebraço contabilize séries completas para os
exercícios com pegada neutra ou pronada, como rosca martelo,
inversa ou na barra H.
5
Exercícios multiarticulares como puxadas e remadas representam
estímulo parcial para os bíceps, braquiais, e não devem ser
contabilizados como séries completas para estes músculos.
1
Para vastos (lateral, intermédio e medial) do quadríceps contabilize
séries para o agachamento e variações (front, back, smith,
hackmachine, passada, búlgaro), os legpress (horizontal, 45º, vertical)
e os isolados (cadeira extensora, sissy livre, nórdico reverso).
2
Para reto femoral do quadríceps, contabilize séries apenas para os
isolados (cadeira extensora, sissy livre, nórdico reverso).
3
Para glúteos, contabilize séries completas para agachamento e
variações (front, back, smith, hackmachine, passada, búlgaro), o
levantamento terra e variações (tradicional, sumo, romeno, stiff), a
elevação pélvica, os legpress (horizontal, 45º, vertical) e os isolados
(extensão de quadril máquinas, polias e caneleiras).
4
Para posteriores de coxa, contabilize séries completas para exercícios
isolados que envolvem a flexão do joelho pois eles trabalham de
forma focal os posteriores de coxa. Dentre eles se destacam a flexão
nórdica, a flexão razor, a flexora de pé, a mesa flexora, o slide leg e
principalmente a cadeira flexora.
5
Para posteriores de coxa, contabilize estímulo parcial para os
exercícios de extensão do quadril como o levantamento terra
romeno, stiff, extensão de quadril no banco romano e a extensão de
quadril unilateral na polia ou caneleiras.
6
Para panturrilhas, contabilize séries completas para todos os
exercícios isolados de flexão plantar como feitos de pé, sentado com
joelho estendido e sentado com joelho flexionado (panturrilha no
legpress, no smith, no degrau, na panturrilheira, cadeira solear.
Contabilize estímulo parcial para exercícios de flexão de joelho como
cadeira, mesa ou flexora de pé.
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Músculos dos Membros Inferiores
Calculando o Volume Semanal por Grupamento na Prática
Muitos de vocês devem estar se perguntando como
esse cálculo seria realizado na prática. Então vamos lá. Nesse
meu programa antigo, eu treinava um ABCD que realizava 4
vezes por semana. Abaixo seguem as sessões de treinamento,
incluindo exercícios, número de séries por exercício e o
número total de series por grupamento por sessão.
A – Deltoides:
- Desenvolvimento aberto 4 séries
- Desenvolvimento fechado 4 séries
- Elevação lateral halteres 3 séries
- Elevação frontal 3 séries
- Abdômen 4 séries
Volume da sessão:
• Deltoides anteriores - total 11 séries
• Deltoides laterais - total 10 séries
• Peitorais
-
total
8
séries
(contando
para
os
desenvolvimentos)
• Tríceps - total 4 séries (contando 1/2 para os
desenvolvimentos)
• Abdominais - total 4 séries
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- Elevação lateral polia 3 séries
B - Dorsais e bíceps
- Puxada aberta 4 séries
- Puxada fechada 3 séries
- Remada aberta 3 séries
- Remada fechada 4 séries
- Voador invertido 3 séries
- Pull-down 4 séries
- Rosca bíceps barra W 4 séries
- Rosca bíceps com rotação 4 séries
- Scott máquina 4 séries
Volume da sessão:
• Bíceps - total 19 séries (contando 1/2 série por
multiarticular)
• Parte superior das costas - total 10 séries
C - Peitorais e tríceps
- Supino livre 4 séries
- Supino Máquina 4 séries
- Crucifixo máquina 4 séries
- Paralelas máquina 3 séries
- Tríceps testa 4 séries
- Rosca tríceps 3 séries
- Tríceps francês 3 séries
- Abdominais 6 séries
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• Dorsais - total 15 séries
Volume da sessão:
• Deltoides anteriores - total de 15 séries
• Peitorais - total de 15 séries
• Tríceps - total de 16 séries (contando 1/2 série por
multiarticular)
• Abdominais - total 6 séries
D - Pernas
- Hackmachine 4 séries
- Legpress 5 séries
- Cadeira extensora 5 séries
- Cadeira flexora 5 séries
- Mesa flexora 5 séries
- Cadeira solear 4 séries
- Panturrilha no legpress 4 séries
- Panturrilha de pé 3 séries
Volume da sessão:
• Vastos do quadríceps - total de 14 séries
• Glúteos - total de 13 séries
• Reto femoral quadríceps - total de 5 séries
• Posteriores - total de 12 séries
• Panturrilha - total 16 séries
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- Stiff 4 séries
1º
🏆 Deltoides anteriores - total 26 séries
2º
Peitorais - total 23 séries
3º
Tríceps - total 20 séries
4º
Bíceps - total 19 séries
5º
Panturrilha - total 16 séries
6º
Dorsais - total 15 séries
7º
Vastos do quadríceps - total de 14 séries
8º
Glúteos - total de 13 séries
9º
Posteriores - total de 12 séries
10º
Deltoides laterais – total 10 séries
11º
Parte superior das costas - total 10 séries
12º
Abdominais - total 10 séries
13º
Reto femoral quadríceps - total de 5 séries
Equalização do Volume de Treinamento
A equalização é utilizada em estudos sobre musculação,
e se refere a equiparação do volume total de treinamento (nº
repetições x carga x nº series x nº exercícios x nº de sessões)
entre programas de treinamento diferentes.
A equalização do volume de treinamento não é uma
obrigação, ela apenas visa “controlar” o volume quando ele é
uma variável de confusão, já que essa pode influenciar
diretamente os resultados, o que pode mascarar o real efeito
de uma variável independente (ex.: intensidades, frequências,
intervalos, métodos) numa variável dependente (ex.: força,
potência, hipertrofia, resistência).
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Ranking volume total semanal:
Essa estratégia aumenta a validade interna do estudo.
Porém, em muitos casos, reduz a aplicação prática dele.
Isso porque, muitas estratégias (manipulação das variáveis ou
métodos) visam justamente o aumento do volume de
treinamento. Recentemente sugerimos que a equalização do
volume, como é feita nos estudos sobre métodos de
treinamento, pode restringir ou até bloquear alguns dos
principais efeitos ou vantagens de determinados programas
na hipertrofia (Kassiano et al. 2021).
Realmente, muitos estudos anteriores equalizaram o
volume entre os grupos testados, não permitindo a realização
correta de alguns métodos, limitando o potencial hipertrófico
que poderia se associar ao aumento do volume e/ou
densidade.
Para
evitar
que
isso
ocorra
novamente,
treino
tradicional,
2)
método
avançado
com
volume
equalizado ao tradicional e 3) método avançado sem
equalização do volume (Kassiano et al. 2021). Isso demonstrará
se os possíveis benefícios dos métodos avançados são devido
ao método em si ou são indiretos e obtidos através do
aumento do volume.
Em outro estudo, meus amigos e co-autores do estudo
anterior, sugerem que o controle e equalização devem se
basear na variável/método analisado no estudo, pois nem
sempre todas as variáveis são adequadas para equalização
(Nunes et al. 2021).
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recomendamos que futuros trabalhos incluam os grupos: 1)
1. Quando
comparadas
diferentes
frequências
de
treinamento:
•
Aproximadas, tipo 1 a 2 vezes versus 3 vezes semana, o
número total de séries é suficiente para equiparação.
•
Se a diferença for maior que 3 vezes, as repetições por
série
podem
sofrer
influência
e
devem
ser
consideradas.
•
Nesse caso, o volume pode ser calculado por exercício,
músculo, sessão ou semana, multiplicando o número
de séries pelas repetições.
2. Quando comparadas intensidades, zonas de repetição, falha,
ordem, velocidade e métodos (drop, cluster, rest, préexaustão):
•
O cálculo do volume de carga (séries x repetições x
podem ser influenciadas pela manipulação da carga
ou métodos.
3. Quando comparados exercícios básicos (multiarticulares)
versus
isolados
(monoarticulares),
amplitudes,
equipamentos (máquina versus livre), ângulos (inclinado
versus reto), posições iniciais (alongado versus encurtado):
•
Nenhuma medida é válida para equalizar o volume de
diferentes exercícios.
•
Quando
comparados
os
efeitos
de
diferentes
exercícios, é recomendado manter constantes todas
as outras variáveis (séries, zona de repetições).
4. Para a prática na academia, a equalização não tem utilidade,
o cálculo, controle e progressão do volume sim.
61
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carga) deve ser aplicado, pois engloba as variáveis que
Como Calcular o Volume dos Métodos?
Após a aplicação do método, calcule o volume
alcançado (reps x peso) e se atingir até 70% do volume da
série convencional, conte como mais 1 série.
Se atingir aproximadamente 50%, conte como meia
série. Então se por exemplo, você realiza um rest-pause com
carga de 10RM, falha em 10 repetições, espera 20 segundos e
realiza mais seis repetições, espera mais 20 segundos e
realiza mais 2 repetições, você pode contabilizar 2 séries
totais para o exercício.
Isso vale para métodos como dropset, stripset, restpause, cluster, biset, agonista-antagonista, pré-exaustão,
entre outros. Porém, podemos afirmar que na prática, esse
Progressão do Volume na Prática
Como dito anteriormente, o princípio da sobrecarga, ou
da progressão gradual, também se aplica ao volume de
treinamento e número de séries. Ou seja, com o avanço do
nível de treinamento, se faz necessário aumento progressivo
do volume de treinamento.
Aumentos progressivos no volume de treinamento
podem ser aplicados durante períodos com foco na hipertrofia
muscular visando a otimização dos resultados (Israetel et al.,
2020). No entanto, uma dúvida permanece na hora do
planejamento: Quanto aumentar e com qual periodicidade.
Essas progressões podem ser realizadas a cada 2 a 4
62
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cálculo minucioso pouco importará na maioria dos casos.
semanas, de forma cíclica durante 8 a 12 semanas e
intercaladas
por
microciclos
regenerativos
com
volume
reduzido dentro de um mesociclo de hipertrofia muscular
(Figura 4). O aumento do volume deve ser aplicado para quem
precisa, de forma individualizada, periodizada e dependente
Figura 4 - Exemplo de progressão de volume dentro de um mesociclo.
Para avançados e extremamente avançados, o controle
e progressão mais adequados devem se basear na experiência
e volumes previamente utilizados pelo praticante. Progressões
individualizadas,
baseadas
em
20%
do
volume
total
previamente utilizado, parecem resultar em maiores ganhos
hipertróficos para o quadríceps do que progressões baseadas
apenas em recomendações gerais (Scarpelli et al., 2022). De
forma similar para membros superiores, mais especificamente
para
bíceps
63
e tríceps, aumentos médios de 20-25% em
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dos objetivos e músculos treinados.
períodos de 4 a 12 semanas podem ser melhores do que
aumentos de grande magnitude (50% ou mais) (Camargo et
al., 2023).
Aumentos Radicais no Volume de Treino Potencializam a
Força e Hipertrofia do Quadríceps?
Será
que
progressões
mais
radicais
de
aproximadamente 20-30% do volume inicial a cada 2
semanas potencializariam os ganhos?
Em estudo recentemente publicado, Enes et al. (2023)
analisaram o efeito da progressão do volume através de
diferentes aumentos no número total de séries semanal em
praticantes avançados.
Participaram do estudo 31 homens avançados (~5 anos
submetidos
a
um
treino
de
membros
inferiores
(agachamento, legpress e extensora) 2x por semana, durante
12 semanas, com alternância de entre zonas de intensidade e
repetições (6-8 repetições versus 8-12 repetições) com 2RER.
Os participantes foram divididos em grupo controle
rezlizando 22 séries fixas, grupo 4 séries que aumentou 4
séries cada 2 semanas chegando a 42 séries, e grupo 6 séries
que aumentou 6 séries cada 2 semanas chegando a 52 séries.
Foram observados maiores ganhos de força para o
grupo 6 séries em relação aos demais, assim como para o
grupo 4 séries em relação ao controle. Apesar de não
encontrar
diferenças
significativas
na
hipertrofia
entre
grupos, foi observada uma relação de dose-resposta para o
volume e os ganhos musculares, com uma tendência a platô
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de experiência, força relativa agachamento 1,7). Todos foram
entre as condições de maior volume.
Em conclusão, a maior progressão de volume resultou
em maiores ganhos de força e pode potencializar a
hipertrofia em avançados. Ou seja, progressões de 4-6 séries
semanais a cada 2 semanas podem ser utilizadas na prática
de indivíduos avançados.
Com base nesses resultados, podemos afirmar que
volumes de até 52 séries semanais, quando aplicados por
curtos
períodos
(ex.:
microciclo
de
choque),
podem
potencializar os ganhos musculares. Esse tipo de modelo de
progressão pode ser aplicado em um mesociclo de volume
na prática da musculação.
Em
posicionamento
recente
da
IUSCA
(2021)
grupamento muscular em 20% a cada 4 semanas dentro de
cada
mesociclo.
Apesar
de
dados
recentes
terem
demonstrado que progressões de 20-30% no número de séries
a cada 2 semanas podem ser aplicados em indivíduos
extremamente avançados, eu concordo e confirmo essas
recomendações mais conservadoras. Mas vale ressaltar que os
princípios da individualidade e da treinabilidade também se
aplicam ao volume de treinamento, sugerindo que em muitos
casos o nível de treinamento e volumes já utilizados limitarão
a progressão. Nestes casos a progressão deve ocorrer quando
possível e necessária, sendo a ciclagem do volume de
treinamento uma ótima opção para quebra de platô.
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recomenda-se limitar os aumentos no número de séries por
Deload ou Destreino Ativo por Redução do Volume
Quase todo o indivíduo fisicamente ativo encontra
períodos em que o tempo disponível para exercícios é
limitado (Exemplo: férias e período de festas, doença,
questões familiares ou profissionais).
Durante tais períodos, o objetivo do treinamento físico
pode ser simplesmente manter (em vez de melhorar) o
desempenho físico.
Sabendo disso, Spiering et al. (2021) em uma revisão
recente,
tentaram
encontrar
uma
dose
mínima
no
treinamento de força e musculação (frequência, volume e
intensidade) para manutenção do desempenho com o
passar do tempo.
Em jovens e adultos, a força e o tamanho muscular
1. Com mínimo de 1 sessão/semana
2. 1 série por exercício
3. mantendo a intensidade (carga relativa)
Em populações mais velhas parece ser necessário:
4. O mínimo de 2 sessões/semana
5. 2 a 3 séries por exercício
6. Mantendo a intensidade (carga relativa)
Os autores concluíram que a intensidade parece a
variável chave para manutenção do desempenho ao longo
do tempo, mesmo com reduções significativas na frequência
e volume.
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podem ser mantidos por até́ 32 semanas:
VOLUME DE TREINAMENTO: BASES
CIENTÍFICAS
Relação Dose-Resposta entre Volume e Ganhos Musculares
O volume de treinamento está ligado diretamente aos
ganhos – e, quanto maior ele for, maiores as chances de se
obterem resultados positivos. A literatura apresenta diversos
estudos, incluindo 2 metanálises, que sugerem uma relação
de dose-resposta para o número de séries por grupamento e
sua influência na hipertrofia (Figueiredo et al., 2018). Os
resultados de uma destas metánalises sugere que 10 ou mais
séries por semana produziriam ganhos superiores a 5 a 9
séries, que por sua vez resultariam em ganhos maiores que 5
ou menos séries (Schoenfeld et al., 2017).
Apesar disso, com base nos resultados deste mesmo
estudo, podemos afirmar que iniciantes podem obter ótimos
intermediários até 10 séries por semana, e avançados
precisam de 10 séries ou mais por grupamento por semana,
determinadas através dos objetivos, prioridades individuais e
experiencia prévia do praticante.
Como até hoje não propuseram um mais atual, eu ainda
utilizo como uma boa referência o continuum teórico de
progressão para o número de séries de acordo com o nível de
treinamento proposto por Peterson et al. (2005).
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ganhos realizando de 1 a 5 séries por grupamento por semana,
Nível de treinamento
Total de séries por sessão
Não treinados
1-4 séries
Recreacionalmente treinados
4-6 séries
Treinados
6-8 séries
Avançados
8-12 séries
Sub-Elite
12-14 séries
Elite
14-20 séries
Tabela 4 - Continuum de progressão para o número de séries de acordo com o
nível de treinamento (Adaptado de Peterson et al., 2005).
Apesar de se especular sobre um limite ótimo para o
número de séries no qual se atingiria um platô nos ganhos
resposta positiva para volumes de até 30 séries semanais por
grupamento
quando
falamos
de
membros
superiores
(Brigatto et al., 2022), enquanto para quadríceps foi observada
essa relação para até 45 séries semanais em indivíduos
avançados (Schoenfeld et al., 2019).
Relação Dose-Resposta e Hipertrofia
Em estudo conduzido por Schoenfeld et al. (2019),
homens avançados (>1 ano de experiência) foram divididos
em 3 grupos que diferiram apenas no número de séries
realizadas: 1, 3 ou 5 séries por exercício.
O programa de treinamento foi realizado 3 vezes por
semana e envolveu o uso de cargas para 8-12RM realizadas
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hipertróficos, a literatura apresenta uma relação de dose-
até
a
falha
concêntrica
nos
exercícios
supino,
desenvolvimento, puxada, remada, agachamento, legpress e
cadeira extensora unilateral, com 1 minuto de intervalo entre
séries e 2 minutos entre exercícios.
Os grupos realizaram 3, 9 e 15 séries semanais para
cada exercício. Focando apenas no quadríceps, realizaram 9,
27 ou 45 séries semanais, respectivamente. Antes e depois de
8 semanas de treinamento foram avaliadas a força (1RM), a
resistência muscular e a hipertrofia muscular do bíceps,
tríceps e quadríceps.
Todos os grupos apresentaram aumento na força e
resistência sem diferenças entre eles. O bíceps e quadríceps
apresentaram hipertrofia para todos os grupos de forma
dose-dependente, enquanto apenas o grupo que realizou 15
tríceps.
Outro estudo confirma essa relação de dose-resposta
para até 32 séries por grupamento por semana em indivíduos
avançados (>2 anos de experiência).
Brigatto et al. (2022) compararam os efeitos da
realização de 16, 24 e 32 séries semanais na força (1RM supino
e agachamento) e hipertrofia (bíceps, tríceps e vasto lateral).
Os resultados sugerem maiores ganhos para o grupo
que realizou 32 séries semanais em relação aos demais para
a força no agachamento, assim como para as espessuras
musculares do vasto lateral e tríceps após 8 semanas de
treinamento.
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séries semanais por exercício apresentou hipertrofia do
Com base na ciência, e na prática, ainda não é possível
identificar a dose/volume onde os resultados hipertróficos
cessariam para a maioria dos grupamentos musculares
(Barbosa et al., 2023). Portanto, se alguém é mais resistente
para os ganhos de massa muscular, simplesmente aumentar
o volume do treinamento parece ser uma alternativa fácil e
eficiente.
Volume Semanal Comumente Utilizado por Mulheres no
Treinamento de Membros Inferiores
Barbosa et al. (2023) analisaram e quantificaram o
volume de treinamento semanal de membros inferiores em
mulheres avançadas com diferentes níveis de experiência.
Participaram do estudo 1019 mulheres experientes na
calculado e as participantes foram separadas em 3 grupos
(baixo, médio e alto volume).
Baixo volume (n = 367): 6 meses de experiência
• Quadríceps 16 séries; glúteo máximo 12 séries;
posteriores 6 séries; glúteo médio 6 séries; adutores 6
séries; panturrilha 6 séries.
• Médio volume (n = 492): 2 anos de experiência.
• Quadríceps 24 séries; glúteo máximo 24 séries;
posteriores 10 séries; glúteo médio 6 séries; adutores 6
séries; panturrilha 6 séries.
Alto volume (n = 160): 2 anos de experiência.
• Quadríceps 48 séries; glúteo máximo 46 séries;
posteriores 12 séries; glúteo médio 8 séries; adutores 8
séries; panturrilha 12 séries.
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musculação. O volume de treinamento por grupamento foi
Comumente
são
prescritos
elevados
volumes
de
treinamento para os membros inferiores de mulheres.
Podemos identificar um padrão de priorização dos exercícios
para quadríceps e glúteos máximos em detrimento dos
demais. Em parte, isso explica o grande número de casos de
mulheres
treinadas
que
apresentam
desequilíbrios
musculares estéticos ou funcionais entre os diferentes
músculos dos membros inferiores.
Treinos Volumosos Precisam Ser Longos?
Praticantes avançados normalmente utilizam altos
volumes por sessão, o que resulta em treinos longos e menos
frequentes de 2, ou até mesmo 1 vez por semana para cada
Apesar disso, alguns dados recentes sugerem que
volumes muito elevados de treinamento por músculo, quando
realizados em uma mesma sessão, podem comprometer o
desempenho e resultados.
Para avançados, a ciência sustenta o uso de 10-30 séries
semanais para membros superiores, ou 10-45 séries semanais
para membros inferiores, sendo esses volumes direcionados
de acordo com objetivos e necessidades.
Parece vantajoso distribuir protocolos de alto volume
(>10 séries por músculo) em sessões de treinamento mais
frequentes (2 ou mais sessões por semana).
Ou seja, para a maioria dos praticantes avançados,
recomenda-se limitar o volume por grupamento a no máximo
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músculo (De Salles, 2020).
10 séries por sessão, aumentando o número de sessões
quando necessário para aplicação e maiores volumes (IUSCA,
2021). Para isso, um mesmo grupamento muscular pode ser
treinado em até 2 vezes por dia ou até 6 vezes por semana,
com baixo volume por sessão.
No treinamento de 1 grupamento por dia com alto
volume (sistema blitz), uma estratégia valida seria realizar 2
treinos diários, quebrando o volume total entre as 2 sessões
(De Salles, 2023b). Já para a alta frequência semanal (até 6
vezes por semana), se torna necessário o treinamento de 2 até
5 grupamentos musculares por sessão (ou total body), mesmo
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que a estratégia seja aplicada apenas em alguns músculos.
RECOMENDAÇÕES E
APLICAÇÕES PRÁTICAS
1.
Em academias e centros de treinamento, o número total de
séries semanais por grupamento muscular se mostra uma
ótima opção para prescrição e controle prático do volume
no treinamento voltado para a hipertrofia.
2. O volume de treinamento apresenta relação direta com os
ganhos
musculares
e,
com
o
avanço
do
nível
de
treinamento, se faz necessário aumento progressivo desse
volume.
3. Iniciantes parecem ter ganhos ótimos realizando 1 a 5 séries
por grupamento por semana, intermediários até 10 séries
por semana, e avançados 10 séries ou mais por grupamento
por semana.
4. Para avançados podemos aplicar até 30 séries semanais por
grupamento quando falamos de membros superiores,
séries semanais a depender do músculo trabalhado.
5. Para atletas não existe um teto de volume.
6. O volume de treinamento parece ser músculo-dependente
e não deve se basear apenas nas recomendações e
literatura. Músculos mais resistentes e acostumados a
maiores demandas diárias, assim como aqueles que se
deseja desenvolver mais, precisam de maiores volumes de
treino.
7. Já
aqueles que não se deseja desenvolver, ou que já se
mostram
excessivamente
desenvolvidos,
repercutindo
muitas vezes em desequilíbrios musculares, talvez nem
devam ser treinados.
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enquanto para membros inferiores podemos aplicar até 45
8. Para
avançados e extremamente avançados, o controle e
progressão
mais
experiência
e
adequados
volumes
devem
previamente
se
basear
utilizados
na
pelo
praticante.
9. Progressões
individualizadas, baseadas em 5-20% do
volume total previamente utilizado, resultam em maiores
ganhos hipertróficos do que progressões baseadas apenas
em recomendações.
10.Essas
progressões podem ser realizadas a cada 2 a 4
semanas, de forma cíclica durante períodos de 8 a 12
semanas, intercalados por microciclos regenerativos com
volume reduzido dentro de um mesociclo de hipertrofia
muscular.
vantajoso distribuir protocolos de altos volumes
semanais
(>10
séries
por
músculo)
em
sessões
de
treinamento mais frequentes (2 ou mais sessões por
semana).
12.Ou
seja, para a maioria dos praticantes avançados,
recomenda-se limitar o volume por grupamento a no
máximo 10 séries por sessão, aumentando o número de
sessões quando necessário para aplicação e distribuição de
maiores volumes.
13.O
aumento do volume deve ser aplicado para quem
precisa,
de
forma
individualizada,
periodizada
e
dependente dos objetivos e músculos treinados.
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