VOLUME DE TREINAMENTO RESISTIDO PARA HIPERTROFIA
MUSCULAR: UMA REVISÃO SISTEMÁTICA*
Fillipe Vieira Marques**
Resumo: Volume pode ser compreendido como o resultado da quantidade de
estímulos de treinamento em um determinado período. O que irá definir tal
trabalho, será o número de séries, exercícios, frequência semanal e carga total.
Em continuidade há pesquisa de caráter qualitativa com abordagem
exploratória bibliográfica, este estudo buscou artigos relacionados ao tema,
publicados entre os anos de 2017 a 2019, em periódicos especializados,
indexados nas bases de dados PubMed, LILACS e SCIELO. Foram
classificados e escolhidos apenas os que caracterizarem a hipertrofia e volume
de treinamento resistido. Para a catalogação e discussão dos dados será
utilizada a análise de conteúdo.
De acordo com os resultados, pode-se perceber que o tempo de prática do
treinamento resistido nos estudos foi de 8 semanas. Com tempo mínimo de 4
semanas e tempo máximo de 16 semanas, com frequência semanal média de
treino de 3 vezes. Quanto ao volume de treino foram propostos testes de
repetições máximas (RM), em porcentagem de 1RM (%1RM), sendo variação
de métodos de treinamento, adição de exercícios e adição de séries, o mais
comum entre eles, o teste de força.
Os estudos tendem a não utilizar um protocolo específico, com número de
séries, repetições e volume padronizados, o que permite apontar o assunto
como sendo ainda polêmico e alvo de discussões no meio do treinamento
resistido. Pode-se concluir que o exercício resistido com alto volume, segue
uma relação dose-resposta, favorecendo ganhos cada vez maiores de
hipertrofia muscular quando maiores forem os volumes de treinamento.
O objetivo deste trabalho foi descrever como o volume de treinamento
resistido influencia na hipertrofia muscular.
Palavras chave: Volume de treinamento resistido; hipertrofia; musculação.

Artigo apresentado como trabalho de conclusão de curso de graduação da Universidade do Sul
de Santa Catarina, como requisito parcial para obtenção do título de Bacharel em Educação
Física). Orientador: Prof. George Roberts Piemontez, Msc. Palhoça, 2019.

Acadêmico do curso de Educação Física da Universidade do Sul de Santa Catarina.
fillipevmifbb@gmail.com
1 INTRODUÇÃO
Volume pode ser compreendido como o resultado da quantidade de
estímulos de treinamento em um determinado período. O que irá definir tal
trabalho, será o número de séries, exercícios, frequência semanal e carga total.
O volume do treinamento resistido deve ser adequado conforme o objetivo que
o aluno busca, bem como, seu nível de treinamento (PETERSON; RHEA;
ALVAR, 2005; ACSM, 2009).
Existem diferentes formas de quantificar o volume do treinamento
resistido. Normalmente, utiliza-se o número de repetições totais em uma
sessão de treinamento (número de repetições, número de séries), ou, o volume
de carga (número de repetições x número de séries, x carga em kg) (BIRD;
TARPENNING; MARINO, 2005).
O uso de treinamento resistido para promover o crescimento
muscular, seja em jovens sedentários saudáveis ou em fisiculturistas altamente
treinados e competitivos, tem sido amplamente pesquisado e examinado.
Diferentes variáveis de treinamento resistido, como intervalo de descanso entre
séries, escolha e ordem de exercícios, número de exercícios, intensidade e
carga, frequência de treinamento e técnicas avançadas (também conhecidas
como estratégias especializadas, como drop-sets, supersets, repetições
forçadas, pirâmides, exaustão, etc.). (FIGUEIREDO; SALLES; TRAJANO,
2017).
No entanto, muitos desses estudos descobriram que as adaptações
a vários protocolos de treinamento de resistência tendem a ser semelhantes
quando comparadas ao volume total, incluindo manipulações de frequências de
treinamento, intervalos de descanso, técnicas avançadas como pirâmides e
drop-sets, rest-pause, e periodização de treinamento (FIGUEIREDO; SALLES;
TRAJANO, 2017).
O trabalho consiste em uma revisão de literatura, objetivando
delinear os efeitos do volume de treinamento resistido sobre a hipertrofia
muscular. E seus objetivos específicos consistem em: Buscar na literatura
científica os principais estudos sobre treinamento resistido e os efeitos no
volume de treinamento resistido sobre a hipertrofia muscular; Identificar os
principais métodos utilizados para manipular o volume de treinamento resistido;
Identificar os principais efeitos do treinamento resistido na hipertrofia muscular;
Apontar as principais lacunas do treinamento resistido sobre a manipulação de
volume de treinamento resistido; Discutir as principais variáveis do treinamento
resistido que interferem na hipertrofia muscular.
Ao decorrer deste processo de construção de conhecimento e de
busca bibliográfica, é notório um espectro muito pequeno de estudos sobre
volume de treinamento, principalmente por autores brasileiros, com produção
atual. Consequentemente gerando uma gama enorme de dúvidas a respeito do
que fazer e não fazer em relação ao volume total de treinamento resistido.
Por conta disso, a relevância do tema reside na necessidade de
mapear e diminuir a lacuna bibliográfica existente, além de contribuir para o
fortalecimento da linha de pesquisa no Curso de Educação Física, passando a
integrar o acervo documental da UNISUL – Universidade do Sul de Santa
Catarina e possibilitando a continuidade da pesquisa na área em questão com
pesquisadores de outras áreas.
2 MATERIAIS E MÉTODOS
2.1 TIPO DE PESQUISA
Trata-se de uma revisão sistemática, a qual a seleção dos estudos e
desenvolvimento seguiu as diretrizes sugeridas pelo Preferred Reporting Items
for Sistematic Reviews and Meta-Analyses - PRIMAS (EATON; KANN;
KINCHER, 2008). Foram revistos estudos originais que analisaram a
associação entre o volume de treinamento resistido e a hipertrofia muscular. A
seleção de descritores foi baseada nos Descritores em Ciência da Saúde
(DeCS) e termos específicos que se referem a “volume”, “hipertrofia muscular”
e “treinamento resistido”.
Os bancos de dados eletrônicos foram escolhidos devido a demanda de
estudos sobre o tema, sendo que a base PubMed conta com mais de 27
milhões de citações da literatura biomédica da MEDLINE, de revistas científicas
e livros on-line. Referente ao LILACS, esta compreende o mais importante e
abrangente índice da literatura científica e técnica da América Latina e Caribe,
abrangendo 27 países e 937 periódicos, e a Scielo que consiste em uma
biblioteca eletrônica que engloba uma coleção selecionada de periódicos
científicos brasileiros.
A seleção dos estudos envolveu quatro estágios: o primeiro consistiu na
leitura de títulos dos artigos; o segundo, na seleção de artigos baseados nas
informações contidas nos resumos de acordo com critérios de inclusão e
exclusão; no terceiro, os artigos foram totalmente analisados para a seleção de
artigos potencialmente relevantes. Os estágios e procedimentos de busca
foram realizados por dois pesquisadores, em casos de discordância recorreuse a um terceiro sujeito.
2.2 PROCEDIMENTOS DE COLETA DE DADOS
A pesquisa deu-se através da busca de artigos relacionados ao tema,
publicados entre os anos de 2017 a 2019 em periódicos especializados,
indexados nas bases de dados LILACS e SCIELO, sendo o ponto de partida
para a realização da busca a base de dados da PubMed, em pesquisa.
Os critérios de inclusão estabelecidos foram:
Homens treinados e sáudaveis, com idade de 18 a 50 anos; Intervenção
com treinamento de exercício resistido; Intervenção que apresente volume
(carga e/ou repetições e/ou frequência de treinamento); Artigos originais
publicados entre 2017 a 2019 na língua inglesa ou português.
Os critérios de exclusão foram, estudo com pessoas com doença ou
deficiências; estudos com mulheres; com idosos ou adolescentes e crianças;
estudos com indivíduos não treinado; estudos com atletas; estudos de revisão;
de validação; observacionais ou de acurácia; estudos que não tinham uma
medida de volume de treinamento; estudos que não avaliavam hipertrofia
muscular.
2.3 ANALISE DE DADOS
Para realizar a discussão dos dados, os mesmos foram catalogados e
apresentados em formato de subcategorias, de modo que respondão os
objetivos específicos. Para tal se utilizou-se a análise dos conteúdos que foi
feita com o apoio do quadro operacional (LAVILLE e DIONE, 1999), utilizando
as ferramentas de unidades de significância e reagrupamento temático. Deste
modo,
as
apresentações
descritivas,
revelando
as
características
metodológicas e os resultados que simplificam as informações através do
quadro-síntese, demonstraram o entendimento completo dos estudos, sem que
houvesse descuidos dos aspectos específicos de cada uma das produções
científicas averiguadas.
3 RESULTADOS E DISCUSSÃO
As etapas de seleção e justificativas de exclusão são apresentadas na
figura 1.
Na tabela 1, serão apresentadas as características gerais dos artigos incluídos no estudo.
Autor / ano
Angleri,
Ugrinowitsch
e
Libardi
(2017)
Amostra
32 homens /
24,8
idade
média
Tempo de intervenção
12 semanas
Exercicios
Leg press 45º e
extensora
volume de treinamento
3-5
séries
de
6-12
repetições a 75% de 1-RM
Treinamento convencional
para uma das pernas
Resultados
Os sistemas PC e DS não promoveram
ganhos maiores em força, hipertrofia
muscular e mudanças na arquitetura
muscular em comparação ao treinamento de
resistência tradicional.
Piramide crescente (3-5
séries de 6-15 repetições a
65-85%
1-RM)
perna
contraleral
Drop-set (3-5 séries de
protocolos de 1-RM para
falha
muscular-50-75%)
perna contraleral
Teixeira, C.
V. L. S. et al
2018
63 Homens /
28,5
idade
média
8 semanas
Saric, J. et
al 2018
30 homens /
22.6
idade
média
6 semanas
Supino reto, peck
deck,
pulldown,remo,
extensão
de
cotovelo (todas
as variações), leg
press 45º, terra,
stiff...
Uma mistura de
exercícios mono
e multi articulares
(não
são
mencionados). O
teste de RM foi
feito com supino
TESTE DE 1RM
E após 5 séries de 6 a 8
repetições máximas,
intervalos de descanso de
40seg entre as séries
5x por semana
GRUPO 1 3x por semana
GRUPO 2 6x por seman
Foi demonstrado um aumento significativo
comparando pré e pós intervenção,
principalmente dos membros superiores,
com um volume alto de treinamento.
Ambos os grupos aumentaram a força da
parte superior e inferior do corpo e
espessura
muscular,
sem
diferença
significativa entre os grupos.
Fink J et al
2018
16 homens /
23,4
idade
média
6 semanas
reto
e
agachamento
livre com volume
equalizado.
Triceps polley
3x12 RM
G1 – 3x12
G2 drop-set – 3x12 com 3
dropsets para a falha
muscular concêntrica.
Bartolomei
S et al 2018
20 homens /
24,9
idade
média
6 semanas
Supino
reto,
Supino inclinado,
Peck
deck,
tríceps
polley,
francês
unilateral,
cadeira flexora,
extensora,
leg
45º
3x por semana
G1 – alta intensidade 4 a 5
Repetições a 90% 1RM
G2 – Alto volume parte
inferior do corpo 10 a 12
repetições a 70% de 1RM
Ambos os grupos apresentaram aumento
significativo na área de secção transversa
do músculo tríceps, a força aumentou em
ambos os grupos, Ganhos musculares
superiores podem ser obtidos com uma
única série de DropSet em comparação com
3 séries de TR convencional, provavelmente
devido ao maior estresse experimentado no
protocolo do DropSet.
Maiores aumentos de força e hipertrofia
muscular foram observados no G2,
principalmente no exercícios de Supino.
Levando em consideração um maior volume
de treinamento voltado para força e
hipertrofia muscular.
alta intensidade para parte
superior 4 a 5 Repetições a
90% 1RM
2x na semana
Gomes GK
et al 2018
23 homens /
26,2
idade
média
8 semanas
10 a 15 séries, 1
ou 2 exercicios
por semana, 8 a
12 RM, 1x a 5x
por semana.
G1 Baixa frequência 1x por
semana treino completo
G2 alta frequência 5x por
semana, 1 grupo muscular
Ambos os grupos demonstraram ganho de
força e hipertrofia muscular, mas em sujeitos
bem treinados, o G1 se saiu com resultados
melhores nesses ganhos, com uma
frequência semanal maior de treinamento
resistido.
por dia
Lima BM et
al 2018
21 homens /
23,2 média
de idade
16 semanas
Rosca direta e
Rosca Scott
G1 – Cargas com 10RM
G2 – Redução de carga de
5%
A redução de carga não produziu diferença
na hipertrofia muscular quando comparada a
outros grupos. É necessário um maior
aporte de estudos para concluir um
resultado significativo.
G3 – Redução de carga
com 10%
Mangine GT
et al 2018
Lasevicius
et al (2018)
14 homens /
24 média de
idade
30 homens /
24,5 média
de idade
8 semanas
12 semanas
Supino reto e
agachamento
livre para 1RM
Supino inclinado,
leg
45º,
desenvolvimento
para
ombros,
levantamento
terra.
Flexão unilateral
de cotovelo, e leg
45º unilateral
Todos os grupos com 3
séries 3x por semana
TESTE DE 1RM
E após 4 séries de 10 - 12
repetições máximas,
intervalos de descanso de
1 min entre as séries
3x por semana
TESTE DE 1RM
40% 1RM (G40);
60% 1RM (G60)
De Oliveira
RM et al
2019
22 homens /
22,7média
de idade
8 semanas
Extensora, Leg
45º,
mesa
flexora,
supino
reto,
pulldown,
Houve diferença significativa no ganho de
força entre pré e pós intervenção, mas com
um volume moderado, não houve hipertrofia
muscular significativa neste período.
80% 1RM (G80)
3x por semana
Não
foram
observadas
diferenças
significativas nas variáveis de interesse
entre os grupos no início do estudo. O
Volume de Treino para todos os grupos foi
similar para a flexão unilateral do cotovelo e
os exercícios unilaterais da legpress 45 °
durante todo o estudo.
as mudanças relativas na força muscular,
hipertrofia e volume total de treinamento não
foram significativas.
Haun et al
2019
30 homens /
De
idade
Damas F et
al 2019
6 semanas
meia-
20 homens /
22,3
idade
média
8 semanas
tríceps
polley,
rosca direta e
desenvolvimento
maquina.
Agachamento
com
barra,
agachamento
guiado,
levantamento
terra,
Barra
gráviton.
Extensora
unilateral
3x 9 – 12 a 90% 1RM
3x por semana / 10
repetições com 60% de
1RM
O grupo com maior volume de Treinamento
resistido obteve resultados vantajosos a
hipertrofia muscular.
5x por semana na perna
dominante
O grupo com maior frequência semanal,
obteve mais força e maior hipertrofia
muscular, principalmente no vasto lateral.
3x por semana na perna
não-dominante
Teste de 1RM
SR
Heaselgrave
et al 2019
49 homens /
23,4
idade
média
6 semanas
Rosca
direta
sentado, Rosca
polia em decúbito
dorsal,
Rosca
scott
10 séries para cada perna
G1 Baixo VT: 9 séries
semanais
Em relação ao período de curto prazo do
estudo, não houve diferença significativa nas
adaptações musculares.
G2 Moderado VT: 18 séries
semanais
G3: Alto VT: 27 séries
semanais
Schoenfeld
BJ et al
2019
34 homens /
24,5
idade
média
8 semanas
Supino vertical,
Desenvolvimento
militar,
Rosca
polia,
4 a 5 séries de 10 a 12
repetições
G1 Baixo VT: 1 série por
exercício
G2 Moderado VT: 3 série
Aumentos significativos favorecendo as
condições
de
maior
volume
foram
observados para os flexores de cotovelo,
coxa e coxa lateral.
agachamento
barra
atrás,
extensora
unilateral.
por exercício
G3: Alto VT: 5 séries por
exercício
3x na semana
TESTE DE 1RM para
determinação de carga
Fonte (Autor,2018)
Como foi demonstrado, as formas de mensuração do volume de TR são: o
produto do número de séries pela carga utilizada; a contagem de exercícios
executados; a média do número de repetições multiplicado pela carga; o produto do
número de séries pelo número de repetições; e o produto do número de repetições
pelo número de séries pela carga.
Especificamente aos principais resultados sobre o volume de treinamento
resistido e hipertrofia muscular pode-se perceber que, o tempo de prática do
treinamento resistido nos estudos foi de 8 semanas. Com tempo mínimo de 4
semanas e tempo máximo de 16 semanas, com frequência semanal média de treino
de 3 vezes. Quanto ao volume de treino foram propostos testes de repetições
máximas (RM), em porcentagem de 1RM (%1RM), variação de métodos de
treinamento, adição de exercícios e adição de séries, o mais comum entre eles foi o
teste de força. Destaca-se ainda que 3 estudos não informaram dados sobre a
intensidade utilizada nos treinamentos.
Referente a variável hipertrofia muscular, 6 estudos evidenciaram uma maior
hipertrofia muscular quanto ao aumento do volume de treinamento no que se refere
ao número de séries semanais, frequência e intensidade de treino. (Teixeira, C. V. L.
S. et al 2018, Fink J et al 2018, Bartolomei S et al 2018, Haun et al 2019, Damas F et
al 2019, Schoenfeld BJ et al 2019)
Os demais evidenciaram que, quanto a adição de carga para o volume de
treinamento, houve uma melhora significativa relacionada a maior frequência
semanal e a força em si, com ganhos de força mais sólidos com uma maior
frequência de treinamento. Também, alguns estudos, demonstrando resultados nada
significativos devido ao curto período de intervenção.
Corroborando com os resultados, para iniciantes cujo objetivo é alcançar a
hipertrofia muscular, as diretrizes da American College of Sports Medicine (ACSM)
recomendam uma frequência de treinamento resistido de dois a três dias por
semana usando uma rotina corporal completa. Para indivíduos intermediários (isto é,
indivíduos com seis meses de experiência em Treinamento Resistido, uma
frequência de quatro dias por semana usando uma rotina de divisão superior /
inferior do corpo é considerada ideal. Finalmente, para indivíduos avançados em TR,
2
uma frequência de treinamento de quatro a seis dias por semana é recomendado,
em que, um a três músculos grupos são treinados por sessão usando uma rotina
dividida. (GRGIC; SCHOENFELD; LATELLA, 2018).
No entanto, alguns autores afirmam que não havia provas suficientes para
apoiar tais recomendações no momento em que o posicionamento era publicado
,deixando essas diretrizes um tanto questionáveis. Os pesquisadores Grgic,
Schoenfeld e Latella (2018), avaliaram em um de seus estudos os efeitos da
frequência de Treinamento resistido em hipertrofia. Os mesmos concluíram que
treinar um grupo muscular duas vezes por semana em comparação a uma vez por
semana promove uma superior hipertrofia muscular. Segundo Vieira e Queiroz
(2013), o efeito se mostrou mais evidente em um período de treinamento de, pelo
menos, 16 semanas.
Schoenfeld e colaboradores (2016) utilizaram o cálculo do volume de
carga, mas, fizeram o somatório de 3 exercícios (supino reto, desenvolvimento com
barra e agachamento livre). Segundo estes autores, o grupo que utilizou o volume
mais alto obteve mais hipertrofia muscular quando comparado ao grupo que treinou
com volume mais baixo.
Considerando então volume como sendo o resultado da quantidade de
estímulos de treinamento em um determinado período, percebe-se diante dos
resultados apresentados que, o que irá definir o ganho ou não da força e hipertrofia
muscular, será o aumento no número de séries, da frequência semanal e da carga
total. Não há consenso nos métodos utilizados no que se refere aos exercícios
propostos (quantidade, exercícios mono e multiarticulares, equipamentos utilizados),
Embora contata-se que o aumento do volume de treinamento leve a
hipertrofia muscular, este volume deve ser adequado conforme o objetivo que o
aluno busca, bem como, seu nível de treinamento (PETERSON; RHEA; ALVAR,
2005; ACSM, 2009). Além disso, o volume de treinamento é uma variável importante
no treinamento resistido que pode ser modificado contribuindo para os aspectos de
saúde em diferentes populações.
Schoenfeld e colaboradores (2015), concluíram que protocolos distintos de
treinamento (volume 3 vezes maior em um grupo do que em outro) não trouxeram
benefícios adicionais em relação à hipertrofia muscular, possivelmente, porque as
intensidades de treinamento foram muito diferentes.
3
Schoenfeld e colaboradores (2015), que somaram o volume de carga de 3
exercícios, demonstraram que o grupo que treinou com volume mais alto, ou, 51385
± 9420kg obteve mais hipertrofia muscular do que o grupo que treinou com volume
mais baixo, 44755 ± 12166kg. Os autores concluíram que possivelmente, o maior
volume de treino foi o responsável pelos ganhos superiores em hipertrofia muscular.
Para alguns autores muitas vezes, o volume é negligenciado e, em muitos
casos, os treinadores e pesquisadores visam reduzir o volume de treinamento, a fim
de promover um treinamento com tempo x eficiência. Isso ocorre parcialmente
porque a menor quantidade de trabalho com potencial para promover benefícios à
saúde parece ser atraente para a população em geral, já que o tempo é citado como
um impedimento para a adesão ao exercício. Apesar disso, o treinamento de baixo
volume e tempo tornou-se um fator importante na influência da prescrição do
exercício, o que, por exemplo, poderia explicar, pelo menos parcialmente, a atenção
dada ao volume reduzido do treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).
Além disso, pesquisadores e treinadores acreditam que existe uma relação invertida
em o entre trabalho total / volume e respostas fisiológicas. Em outras palavras, para
que certo limiar seja atingido, ponto em que o efeito inicialmente se estabiliza e
então diminui-se para que novos trabalhos sejam conduzidos. (FIGUEIREDO;
SALLES; TRAJANO, 2017).
4 CONCLUSÃO E SUGESTÃO
Diante do objetivo deste estudo, do referencial teórico, e dos resultados
apresentados e discutidos, pode-se concluir que o exercício resistido com alto
volume, segue uma relação dose-resposta, favorecendo ganhos cada vez maiores
em hipertrofia muscular, quando maiores volumes de treinamentos são utilizados.
Ressalta-se, portanto que os estudos tendem a não utilizar um protocolo específico,
com número de series, repetições e volume padronizado, o que permite apontar o
assunto como sendo ainda polêmico e alvo de discussões no meio do treinamento
resistido.
Além disso no que diz respeito a periodicidade de publicações sobre o tema, o
ano de 2018 foi o que mais contemplou estudos dessa natureza, e a partir deste não
houve uma regularidade nas publicações.
4
Sugeres futuros estudos de caráter longitudinal, com grupos controle e
experimental, identificando as variáveis que exercem maior influencia sobre o
volume de treinamento resistido sobre a hipertrofia muscular.
5
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jul. 2018
7
AGRADECIMENTOS
Primeiramente queria agradecer a meu pai e minha mãe por toda
oportunidade que tive na graduação deste curso, pela saúde e disposição no
decorrer do mesmo, por todo incentivo desde pequeno, sempre acreditando nos
meus sonhos e apoiando eles. E ao resto da minha família, que nós continuemos
juntos e fortes.
Quero agradecer cada amizade que a UNISUL me deu, principalmente ao
meu gande amigo Matheus Marinho que me deu um grande auxilio durante toda
essa etapa, que vou levar para vida toda.
Quero agradecer também cada professor pelo ensino, aposto que eu
pude tirar proveito de todas as aulas, um agradecimento em especial ao meu
orientador George, que se tornou mais que um professor, um amigo, a professora
Larissa e ao grupo de estudos por toda orientação, agradecer aos professores
marcantes na minha formação também, como os professores por todas as
oportunidades, e aos professores Erasmo, Elinai, Rafaella e Tiago por todo
ensinamento que com certeza estarão sempre comigo.