Divisões de treinos
● Divisão entre MMSS e MMII:
■ (quando o aluno pratica alguma outra atividade física
regularmente que envolva os grupos musculares de MMII, ou
então os grupos musculares de MMSS).
○ Treino A:​ MMSS e abdômen;
○ Treino B: ​MMII e eretores da coluna.
● Divisão empurrar x puxar:
■ Se o aluno não realiza outro tipo de atividade, as divisões
podem seguir um programa no qual o grupos musculares
relativos aos exercícios prioritariamente afastam a resistência
da inserção proximal (origem) dos músculos trabalhados,
empurrando a resistência e no outro programa, quando
aproximam a resistência da inserção proximal dos músculos
trabalhados (puxando a resistência).
● Obs.: Alguns consideram que, quando realizam os
exercícios para os extensores dos cotovelos (tríceps
braquial), eles já estão cansados por terem sidos
estimulados nos exercícios multiarticulares para peitorais
e deltoides.
○ Treino A (exercícios de empurrar): ​peitoral, deltoides (parte
clavicular e acromial), tríceps braquial, glúteos, quadríceps, tríceps
sural e eretores da coluna.
○ Treino B (exercícios de puxar): ​dorsal, trapézio, deltoide (parte
espinal), bíceps braquial, isquiotibiais, adutores do quadril, tibial
alterior e abdômen.
● Divisão anteriores x posteriores:
■ Obs.: ​Não realizar os treinamentos todos os dias da semana,
pois, os extensores e os flexores dos cotovelos não
descansariam de forma adequada.
○ Treino A: ​peitoral, deltoides (parte clavicular e acromial), bíceps
braquial, quadríceps, adutores de quadril, tibial anterior e abdômen.
○ Treino B: ​dorsal, trapézio, deltoide (parte espinal), tríceps braquial,
glúteos, isquiotibiais, tríceps sural e eretores da coluna.
● Divisão por articulação:
○ Treino A: movimentos nas articulações de ombros, escápulas,
tornozelos e coluna.
○ Treino B: ​movimentos as articulações de quadril, joelhos, cotovelos e
punhos.
● Quando o número de exercícios aumenta mais, torna-se necessária a
divisão em três (A, B e C).
■ Obs.: ​lembrando que cada grupamento muscular deve ser
treinado duas vezes por semana, visando hipertrofia muscular.
○ Treino A: ​peitoral, tríceps braquial, glúteos, adutores de quadril
○ Treino B: ​dorsal, deltoide (espinal), bíceps braquial, isquiotibiais, tibial
anterior e eretores da coluna
○ Treino C: ​deltoides (clavicular/acromial), trapézio, quadríceps femoral,
tríceps sural e abdômen.
ou
○ Treino A: ​peitoral, bíceps braquial, glúteos e tríceps sural
○ Treino B: ​dorsal, deltoide (espinal), tríceps braquial, isquiotibiais, tibial
anterior e eretores da coluna
○ Treino C: ​deltoides (clavicular/acromial), trapézio, quadríceps femoral,
adutores de quadril e abdômen.
● Montagem mista
■ Obs.: ​Pode ser utilizada, por exemplo, quando o aluno tiver
objetivos diferentes para os segmentos corporais, como:
hipertrofia para MMSS e resistência para MMII e coluna.
○ Treino A: ​grupos musculares anterossuperiores do tronco e
posteriores do braço (em MMSS) com objetivo de hipertrofia, utilizando
uma montagem direcionada por grupamento muscular; os grupos
musculares extensores e flexores dos joelhos, flexores plantares e
dorsiflexores com o objetivo de obter resistência, utilizando uma
montagem
de
programa
localizada
por
articulação
(agonista/antagonista); e os músculos que envolvem a coluna
(flexores, extensores, flexores laterais e rotadores) com o objetivo de
obter resistência, utilizando uma montagem localizada por articulação
“completa”.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
PRESTES, Jonato. ​Prescrição e Periodização do Treinamento de força em
academias​. 2. ed. Barueri: Manole, 2015. 245 p.