Bases Teórico-Práticas do
Condicionamento Físico
Princípios do Treinamento para o Condicionamento Físico
Responsável pelo Conteúdo:
Prof. Me. Elias de França
Prof. Me. Igor Roberto Dias
Revisão Textual:
Prof.ª Dr.ª Luciene Oliveira da Costa Granadeiro
Princípios do Treinamento
para o Condicionamento Físico
• Introdução;
• Princípio da Sobrecarga;
• Especificidade;
• Reversibilidade;
• Influência do Gênero e Condicionamento Físico Inicial;
• Influência da Genética.
OBJETIVO DE APRENDIZADO
• Discutir as variáveis que influenciarão nos resultados e no desenvolvimento do programa
de condicionamento físico.
UNIDADE
Princípios do Treinamento para o Condicionamento Físico
Introdução
Todas as capacidades físicas mencionadas anteriormente – aptidão cardiorrespiratória,
força e suas derivações (força máxima; potência, velocidade, taxa de desenvolvimento de
força), agilidade, flexibilidade e equilíbrio – são positivamente ou negativamente influenciadas por variáveis universais relacionadas à resposta biológica ao treinamento.
Portanto, quando vamos montar uma sessão de treino, ou até mesmo planejar
um programa de treino semanal, mensal, ou para uma temporada inteira, precisamos ter em mente essas diversas variáveis que irão influenciar (positivamente ou
negativamente) os resultados de condicionamento físico (ou seja, a adaptação ao
treinamento). Essas variáveis são chamadas de princípios do treinamento. São elas:
sobrecarga (frequência, volume, intensidade), especificidade, reversibilidade, influência do gênero, condicionamento físico inicial e influência da genética.
Adaptação: “O termo adaptação refere-se a uma mudança na estrutura e função
de uma célula ou sistema orgânico que resulta em uma capacidade aprimorada de
manter a homeostase durante condições estressantes. A capacidade de uma célula
responder a um desafio não é fixa e pode ser melhorada pela exposição prolongada
a um estresse específico (por exemplo, exercícios regulares).”
Princípio da Sobrecarga
Quando falamos de sobrecarga, estamos falando de estresse (neste caso, aqui, estresse advinda do exercício físico). Temos que ter em mente que cada sessão de treino é
uma situação de estresse a que estamos submetendo os órgão/sistemas do nosso aluno
para tentar induzir adaptações morfofuncionais (Morfo = formas; Funcionais = funcionamento.). A adaptação ao treinamento físico se dá por meio de hormese, ou seja,
devemos tomar cuidado com a dose (intensidade, volume e frequências das sessões).
Hormese – “o que não mata, fortalece?!”, disponível em: https://bit.ly/3eITrvX
O efeito da hormese (Figura 1) pode ser aplicado ao exercício físico e à adaptação da
pressão arterial em reposta ao exercício físico. Por exemplo, quando o exercício físico
é praticado, promove aumento da pressão arterial durante a sessão; como adaptação,
isso desencadeia uma resposta oposta do organismo, promove diminuição da pressão
arterial e, em longo prazo, diminuição do risco de morte por doenças cardiovasculares.
Dependendo da dose do exercício físico (dose ajustada pela intensidade, frequência e
volume), a adaptação pode ser insuficiente; já uma dose muito elevada poderá inibir
esse efeito e causar más adaptações cardíacas (hipertrofia patológica do miocárdio).
O intuito do treino é de fato alterar a forma (estrutura) do organismo/sistemas, pois a forma
está geralmente associada à função. Por exemplo, mais mitocôndrias = maior capacidade
de endurance; mais fibras musculares = mais capacidade de gerar força.
8
Inibição
Estimulação
Estímulo ótimo
Estímulo insuficiente
Estímulo deletério
Figura 1 – Hormesis
Uma dose ótima de um agente estressante pode estimular uma resposta
adaptativa (estimular a ser tolerante àquele estresse), já uma dose muito elevada poderá matar o organismo, no entanto, um estresse muito baixo pode
não causar nenhuma adaptação.
Dosar a sobrecarga (intensidade, volume e frequências das sessões) é vital para
obter ótimas adaptações em resposta ao treinamento. A frequência, a intensidade e
o volume devem ser específicos para o tipo de adaptação morfofuncional desejado
(discutimos mais em especificidade). Se, por um lado, a baixa frequência, o volume
e a intensidade podem ser insuficientes para causar adaptações (em muitos casos),
por outro lado, o excesso de treino (elevada frequência, intensidade e volume) pode
levar a efeito deletério, como imunossupressão e lesões (desgastes excessivos dos tecidos), Portanto, é necessário estudar a dose ideal de frequência de treino, volume e
intensidade das sessões para obter adaptações desejadas no tecido-alvo, sem causar
prejuízo ao demais tecidos.
Imunossupressão das células do sistema imune é a incapacidade de combater infecções.
Um exemplo clássico são pessoas com AIDS, sigla em inglês para a Síndrome da Imunodeficiência Adquirida (Acquired Immunodeficiency Syndrome). Essas pessoas possuem sistema
imune suprimido cronicamente pelo vírus HIV, sigla em inglês para o vírus das imunodeficiências em humanos (Human Immunodeficiency Virus). Esses pacientes possuem as células
linfócitos T CD4+ (células que coordenam a defesa contra infecções do sistema imune) em
muito baixa quantidade, pois o HIV sequestra e destrói essas células para sua replicação.
Por exemplo, você pode programar treinos com elevada frequência (9 vezes semana, sessão pela manhã e a outra pela tarde do mesmo dia), com elevado volume por
sessão (10-20 Km dia e com adição de treinos de força) e intensidade que oscilam de
(50% a 100% do VO2máx para endurance e 30-90% 1RM para treino de força). Se,
por um lado, irá induzir adaptações do tecido muscular (mitocôndrias e fibras) robustas, por outro lado, dependendo do atleta, aumentará exponencialmente as chances
de os atletas terem lesões ósseas e tendíneas (por excesso de estresse). Além disso, o
sistema imune pode ficar deprimido (aumentando, assim, o risco de infecções virais e
bacterianas). Está bem estabelecido pela literatura científica que atletas que se engajam
9
9
UNIDADE
Princípios do Treinamento para o Condicionamento Físico
em treinamento com elevadas cargas sofrem maior incidência de infecções do trato
respiratório superior (isso é um indício de supressão do sistema imune).
O sistema imune é responsável pela destruição de células infectadas ou danificadas pelo estresse imposto por fatores internos e externos (meio ambiente). Você deve
ter estudado no ensino médio que a regeneração de feridas (aquelas da pele) é coordenada por células do sistema imune, pois o tecido muscular passa pelo processo de
regeneração pós-treino (HO et al., 2017).
É importante salientar que o sistema imune é quem controla as adaptações
musculares ao treinamento (para detalhes aprofundados, veja o estudo de Ho et
al., 2017; ou veja uma leitura mais prática veja o link 1, indicado a seguir ). A primeira resposta ao treino é uma inflamação aguda e necessária para, em seguida,
entrar uma resposta anti-inflamatória para regenerar os tecidos e promover a
adaptação ao treinamento. Caso você não dê espaço (dar descanso para o atleta
recuperar) para o sistema anti-inflamatório predominar (e promover a regeneração tecidual), irá predominar uma inflamação crônica (e dependendo da característica do treino, imunossupressão), assim, a adaptação muscular ao treino não
irá ocorrer (ocorrendo, então, o overtraining). Também são necessários picos
agudos de EROS para induzir adaptações ao treino – para detalhes aprofundados, veja o estudo de Margaritelis et al. (2018) e Henríquez-Olguín et al. (2016);
ou veja uma leitura mais prática deste conteúdo nos links 2 e 3 sugerido a
seguir. Também é necessário que o EROS diminua para que o sistema imune inflamatório diminua, assim permitindo as adaptações ao treino – para que ocorra
a diminuição do EROS induzida pelo treino, é necessário descanso e estar bem
alimentado. Caso o atleta faça uso de anti-inflamatórios (LIlJA et al., 2018) ou
suplementação de antioxidante (MANKOWSKI et al., 2015; BRISSWASLTER e
LOUIS, 2014), irá diminuir as adaptações ao treino. Portanto, são necessários
carga (estresse) e período sem carga (período regenerativo) para que ocorram
adaptações ao treino.
Overtraining é frequentemente definido como um desequilíbrio entre treinamento e
recuperação. Em teoria, overtraining poderia contribuir para a incapacidade de atingir
adaptações (por exemplo, ganho em força e capacidade de endurance) pelo treinamento.
• Quando o uso de anti-inflamatório pós-treino pode atrapalhar os ganhos de força e de
massa muscular, disponível em: https://bit.ly/3dYD1zm
• Radicais Livres, vilões ou mocinhos?, disponível em: https://bit.ly/38wJrVe
• Radicais livres produzido durante o exercício ajudam na melhora da performance atlética,
disponível em: https://bit.ly/3e67s6N
A seguir, vamos discutir alguns exemplos de manipulação de frequência, volume
e intensidade de treino para induzir respostas ótimas.
10
Frequência de treino
Qual a frequência ideal de sessão? A resposta é: depende. Depende do tipo de
estresse ao qual você submeteu o seu atleta.
A frequência de treino é geralmente quantificada pelos pesquisadores pela quantidade de sessões de treinos semanais. O distanciamento entre as sessões deve estar
relacionado à capacidade de o organismo responder positivamente (veja exemplo da
Figura 1). Nesse sentido, a quantidade de treinos executado dentro de uma semana
deve responder a esse princípio. Por exemplo, a frequência semanal de treino para
o mesmo músculo (objetivando a hipertrofia, força máxima e resistência muscular
localizada), segundo a literatura, é de 2-3 vezes por semana (considerando que o
volume é o mesmo), pois produz o mesmo resultado se comparado a 6 sessões
(SARIC, et al., 2019). Considerando que existe uma fadiga periférica e central
(discutida posteriormente), é possível separar as sessões do mesmo grupo muscular
por períodos de 48h em média.
Para adaptações para o treino aeróbio (aumento de VO2máx), a frequência é outra.
A literatura ainda não achou um platô, por exemplo, 5 treinos semanais ainda se mostram mais efetivos quando comparado a 3 ou 4 treinos semanais (MONTERO et al.,
2017). O estudo de Montero et al. (2017) com os dados apresentado na Figura 2 verificou por que algumas pessoas não se adaptam, por exemplo, a três treinos semanais e
outras sim; existia uma teoria de que algumas pessoas não respondiam ao treinamento
de resistência aeróbica (com aumento do VO2máx, por exemplo). O estudo verificou
que 4 e 5 sessões por semana diminuíram o número de “não respondedores” para
zero. Ou seja, esse estudo verificou que algumas pessoas precisam de uma dose mais
alta (outras menos) de treinamento (com manipulação da intensidade e/ou volume)
para obter os mesmos benefícios de condicionamento físico.
Figura 2 – Sessões de Treino por Semana – Ganho em potência aeróbia
depois de 16 semanas de treino com diferente frequência semanal
Fonte: Adaptado de MONTERO et al., 2017
11
11
UNIDADE
Princípios do Treinamento para o Condicionamento Físico
Então, quando você for montar um plano de treino, deve saber qual a frequência
ideal para cada capacidade física e, assim, tentar juntar a teoria (o que a literatura
científica diz) com a prática (a disponibilidade do seu atleta). Também deve avaliar
periodicamente se o treinamento que você está aplicando no seu atleta é suficiente
para promover ganhos (ou caso ele tenha ótimos valores, mantê-los).
A frequência de treino é uma estratégia para modular o volume de treino semanal.
Nesse sentido, o volume semanal deve ser ótimo para promover ganhos, sem induzir
o overtraining (veja Figura 3).
Volume
O volume de treino pode ser modulado, por exemplo, com tempo de treino (em
minutos, ou seja, a duração da sessão), quantidades de séries e quantidade de exercícios durante um treino.
Devemos entender que cada sessão de treino é uma sinalização para o organismo
se adaptar (devemos pensar a sessão como uma dose de um medicamento, mas o mecanismo de ação é a hormese). A frequência de treino semanal será as repetidas doses
para induzir o efeito desejado (como discutido no tópico “frequência de treino”). Então
o volume da sessão de treino e também o volume semanal devem ser estudados para
cada capacidade física (qual o volume da sessão para induzir o efeito agudo e também
qual a dose semanal ideal para promover um efeito crônico ao longo dos meses?).
Caso o aluno não tolere um volume muito grande numa sessão (devido a ser iniciante ou
o volume ser potencialmente lesivo), a manipulação da frequência de treino semanal pode
ser usada para aumentar o volume. No mesmo sentido, a frequência de treino semanal é
utilizada para aumentar ou diminuir o volume de treino de acordo com a necessidade do
organismo do atleta (por exemplo, às vezes, três sessões não induzem melhoria, então,
aumentando para cinco sessões, você estará aumentando o volume e a quantidade de estímulos agudos).
A literatura científica tem reportado que treinos com duração superior a 90 minutos e intensos promovem imunossupressão temporária. Atletas que exercem modalidades com esse tempo de duração – maratonistas, futebolistas, ciclistas etc. – não
podem ter contato com pessoas com doenças infecciosas. Ambos, intensidade e
volume, são responsáveis por promover imunossupressão. Caso o treino seja muito
intenso, tanto para o treino de força como para o aeróbio, o tempo para induzir imunossupressão temporária pode ser bem menor. Por exemplo, Jin et al. (2015) submeteu jovens saudáveis a corridas à 85% do VO2máx até a exaustão (o que leva em
média 30 minutos para ocorrer em indivíduos mediamente treinados, ou seja, que
possuem um VO2máx de ~53 ml/kg/min); em outro dia, ele submeteu esses jovens
ao treino intenso de musculação para o corpo inteiro 85% 1RM com repetições até
a falha (o treino durou 40 minutos). Ambos os treinos induziram imunossupressão
temporária (nesse estudo, a imunossupressão durou 60 minutos).
12
Quer estudar mais sobre o assunto? Veja este link: https://bit.ly/2BA10YJ
A exaustão no endurance ocorre quando o atleta não consegue manter a intensidade
do exercício proposto, nesse caso citado acima a intensidade a ser mantida era à
85% do VO2máx.
Apesar de a intensidade ser importante para induzir adaptações aeróbias, o volume não deixa de ser menos importante, veja a Figura 3. Na Figura 3, é apresentado
que mesmo se o exercício for realizado em altas intensidades – por exemplo, com o
treinamento intervalado de alta intensidade –, a resposta à adaptação ao treino está
correlacionada ao volume do treino.
Figura 3 – Relação entre volume de treinamento e alterações na citrato sintase (CS)
Fonte: Adaptado de BOTELLA; GRANATA, 2019
Figura A, resulta de de estudos com Sprint Interval Training (SIT), High-Intensity Interval Training (HIIT), Moderate-Intensity Continuous Training
(MICT), or MICT + HIIT. Figura B, B, relação entre volume de treinamento
e alterações da CS em estudos que utilizaram HIIT.
Esses dados corroboram com o conhecimento empírico de técnicos: que praticantes de endurance precisam tolerar volumes de treinos semelhantes à sua prova. Não
se pode colocar um atleta para correr uma prova de 42 km (maratona), sem que ele
nunca tenha vivenciado essa prova em algum momento do treinamento. Ou seja, o
melhor treinamento para atletas de endurance é o próprio endurance, o melhor treino para um jogo de futebol é o próprio jogo, para o tênis é o jogo de tênis o restante
é complementar (para lapidar o atleta).
13
13
UNIDADE
Princípios do Treinamento para o Condicionamento Físico
Numa sessão de treino de força, o volume medido pela quantidade de séries, por
exemplo, tem valores ideais sugeridos pela literatura. Está bem estabelecido que um
músculo responde para hipertrofia e força até cinco séries (veja o estudo de Morton
et al., 2019, para detalhes). O volume semanal se limita a quinze séries para hipertrofia, três séries para força e cinco séries para potência. Valor acima do mencionado
é improvável de adicione benefícios, mas aumentará exponencialmente a chance de
overtraining e lesões.
Em síntese, o volume de treino é essencial para gerar estímulos. A literatura já
tem informações para guiar a montagem de sessões diárias e de treino e programas
semanais que podem ser repedidos por meses com os devidos ajustes para impedir
o overtrainig e a falta de adaptação ou manutenção.
Assim como a frequência de treino, o volume ideal (para induzir adaptações) precisa ser pesquisado na literatura científica.
Intensidade
Intensidade pode ser modular, por exemplo: treino de força, potência ou hipertrofia: com a porcentagem de peso levantado (% 1RM), para treino de endurance:
velocidade relacionada à porcentagem da frequência cardíaca máxima (% FCmáx.) ou
do VO2máx; para treino de flexibilidade: percepção de dor (medido por uma escala
visual analógica) durante alongamentos. Cabe salientar que intensidade é relativa, ou
seja, uma baixa intensidade de treino para um indivíduo treinado (corrida a 15 km/h
que pode representar um VO2máx de 70%) pode ser uma intensidade extrema para
indivíduo sedentário (corrida a 15 km/h que pode representar um VO2máx de 110%).
O mesmo princípio pode se aplicar ao treinamento de força ou de flexibilidade.
Os valores ideais de intensidade devem ser pesquisados na literatura e devem ser
individualizados para o seu aluno. Ou seja, antes de aplicar a intensidade no seu
aluno, é necessário que você o avalie (avaliações são discutidas nos capítulos 3 e 4).
Em muitos casos, a intensidade ideal para induzir efeitos não pode ser introduzida
logo de início, pois o indivíduo pode não tolerar. Se a intensidade não for ajustada
(para o nível de condicionamento e capacidade de tolerar carga), você pode até induzir dores tardias insuportáveis, causar sérias lesões renais (rabdomiólise) ou até morte
devido aos efeitos da rabdomiólise.
Mudança abrupta na intensidade pode causar sérios problemas de hipoglicemia
(caso o aluno esteja em jejum), alterações bruscas de pressão arterial (podendo levar
à síncope).
• Definição e informação de rabdomiólise, disponível em: https://bit.ly/2Z5EGPA
• Definição e informação de sincope, disponível em: https://bit.ly/31Qt3NV
A Figura 4 ilustra o consumo de carboidrato ou gordura em relação a diferentes
intensidades de exercício. Como ilustrado na Figura 4, quando o atingimos em torno
14
de 10% da potência aeróbia, por exemplo em caminhada, ou quando atingimos a 20
e 30% da potência aeróbia (em exercício de resistência muscular localizada ou uma
caminhada rápida), nosso organismo irá utilizar predominantemente gordura como
fonte de energia (hipoglicemia nessas atividades em indivíduos saudáveis é improvável). Entretanto, quanto maior a intensidade maior a utilização de carboidrato para
produzir energia. Temos que ter em mente que exercícios intensos (acima do limiar,
apontando na Figura 4 em ~40 da potência aeróbia) usa predominantemente de
como fonte de energia principal. Assim, dietas ricas em carboidratos são necessárias
em atividades intensas para ótima performance e evitar situações de hipoglicemia.
Importante!
Os valores da Figura 4 abaixo são um exemplo, cada indivíduos tem seu consumo de
gordura e carboidrato como fonte de energia individual, por exemplo, em atletas de
elite o limiar pode ficar em torno de 85% da potência aeróbia; indivíduos sedentários
geralmente tem um limiar em torno dos 30-40%; o treinamento aeróbio eleva esse limiar e otimiza o consumo de gordura como fonte de energia.
Figura 4 – Contribuição de carboidrato ou gordura relacionada à intensidade
de demanda de energia (ou seja, intensidade de atividade física)
Fonte: Adaptada de FINK et al., (2013), originalmente o conteúdo pertence a: BROOKS G. A.; MERCIER J.
Outro grande problema é a intensidade em atividade de endurance, pois existe uma
linearidade entre a frequência cardíaca e a intensidade do exercício de endurance.
Alguns indivíduos possuem disfunção cardíaca (como fibrilação arterial, as alterações morfológicas no miocárdio) sem saber. Esses indivíduos correm grande risco de
morte em determinadas intensidades (geralmente acima da frequência cardíaca do
limiar aeróbio, na zona anaeróbia). Portanto, caso seu atleta vá treinar com você,
do ponto de vista ético, é obrigatório que ele apresente exames de ecocardiograma
de esforço (para identificar anomalias morfológicas) e o eletrocardiograma de esforço
(para identificar possíveis fibrilações que podem levar à morte súbita).
Definição e informação de limiares, disponível em: https://bit.ly/3iHaemH
15
15
UNIDADE
Princípios do Treinamento para o Condicionamento Físico
Você Sabia?
Erros na intensidade do exercício é o que causa mais problemas. Como personal training,
o difícil é evitar que o aluno adquira resfriados e infecções (principalmente quando o
aluno é iniciante/sedentário), possivelmente devido ao excesso de carga que se aplica ao
longo dos treinos. Além disso, é difícil não o lesionar, também pelo excesso de carga (e
por exercício executado de forma errada). É difícil porque cada aluno tem uma resposta
adaptativa diferente (devido à influência do gênero, condicionamento físico inicial, influência da genética etc.). Portanto, cada aluno precisa de uma abordagem individualizada (por exemplo: uma planilha de treino e todas as sessões anotadas de cada aluno),
porque uma carga que não induz adaptação para um aluno pode induzir lesões e imunossupressão em outro. Dessa forma, o profissional ideal é aquele que induz adaptações
sem tirar a saúde do atleta/aluno.
Como volume, a intensidade é importante para induzir adaptações ótimas. Por exemplo, ganho de força é dose dependente (MORTON et al., 2019). Intensidades elevadas
(>85% 1RM) impõem adaptações neurais e musculares para fibras do tipo 2 (princípio
do recrutamento das unidades motoras). A velocidade do movimento é uma forma de
intensificar o treino, quanto mais rápida a execução do movimento maior será o ganho
de força (esse é o princípio do treino de potência-velocidade máxima- para desenvolver
a fibras do tipo II X). Também treino aeróbio em elevada intensidade (acima de 85% do
VO2máx) é a melhor estratégia para ganhos em VO2máx, veja a Figura 5 abaixo.
Figura 5 – Relação da intensidade do treino e melhoria percentual do VO2máx
Fonte: POWER; HOWLEY, 2015, p. 484
Uma das razões históricas pelas quais os atletas têm usado sessões de treinamento
de longa duração é a crença de que melhorias na resistência são proporcionais ao
volume de treinamento realizado. De fato, muitos treinadores e atletas acreditam
que melhorias no desempenho atlético estão diretamente relacionadas à quantidade
de trabalho realizado durante o treinamento e que os atletas só podem alcançar seu
potencial fazendo treinos de longa duração. No entanto, há estudos na literatura que
demonstram que atletas que treinam 1,5h por dia possuem performance igual aos
atletas que treinam 3h por dia (COSTILL et al. 1979). Além disso, os atletas que
treinavam 3h por dia realizavam piores provas, em alguns eventos, do que o grupo
de treinamento de 1,5h por dia. Esse estudo aponta que “mais” nem sempre é o
16
melhor para o treinamento de endurance. Portanto, treinadores e atletas devem cuidadosamente considerar o volume de treinamento necessário para atingir benefícios
máximos em esportes de longas e de baixas distâncias.
Em Síntese
É necessária a carga para impor adaptações no sistema. Podemos definir carga pela fórmula (carga= intensidade x volume x frequência). Nesse sentido, intensidade, volume e
frequência de treino são variáveis a serem moduladas para ajustar a carga à individualidade biológica do aluno.
Pontos-chave
Portanto, a mensagem que fica desse tópico é:
•
A adaptação ao treinamento se dá através do acúmulo de várias sessões de treinos;
•
É necessário estudar (por meio de evidências científicas) a carga ótima para induzir adaptações desejadas do seu atleta; além disso, é necessário verificar se o
seu aluno tolera tal carga (em muitos casos, a carga pode ser excessiva, então, é
necessário ir adaptando-a até o atleta suportá-la de forma ótima);
•
O excesso de carga pode deteriorar a saúde do seu atleta e causar lesões que
podem afastá-lo de treinamento;
•
Frequência de treino é um método de repetir o estímulo e atingir um volume
necessário para induzir adaptações;
•
Volume é agudo (sessão) e crônico (acúmulo de várias sessões), existe um volume ótimo para causar adaptações e também existe um platô (a partir do qual o
órgão/sistema responde negativamente);
•
Intensidade é um varável perigosa, mas eficaz quando bem utilizada; também é
uma forma eficiente de induzir adaptações sem grandes volumes de treino.
Especificidade
O princípio da especificidade refere-se ao fato de que o treinamento é específico
para os músculos envolvidos na atividade, os tipos de fibras recrutados, para o principal sistema de energia envolvido (aeróbico versus anaeróbico), a velocidade de
contração e o tipo de contração muscular (excêntrico, concêntrico ou isométrico).
Por exemplo, os braços não passam por uma adaptação significativa do treinamento
durante um programa de 10 semanas. Além disso, isso também significa que, se
um indivíduo participa de uma distância de baixa intensidade, o programa em execução que utiliza a contração lenta nas fibras musculares das pernas, há pouco ou
nenhum treinamento, efeito que ocorre nas fibras de contração rápida nos músculos
das pernas (ou seja, não haverá ganhos significativos em hipertrofia nem potência).
Especificidade também se refere aos tipos de adaptações ocorrendo no músculo
como resultado do treinamento. Se um músculo está envolvido em treinamento de
17
17
UNIDADE
Princípios do Treinamento para o Condicionamento Físico
exercícios de endurance, as principais adaptações são aumentos nos capilares e
volume mitocondrial, o que aumenta a capacidade do músculo de produzir energia
aerobiamente (se tolerar esforços moderados por longos períodos). Se um músculo
está envolvido em treinamento de musculação pesado, a adaptação primária é um
aumento da quantidade de proteínas contráteis (resultando em hipertrofia e força).
Portanto, os programas de treinamento devem usar não apenas os grupos musculares envolvidos durante a prática esportiva para qual se está treinando, mas também
usar o mesmo sistema de energia (ATP). Por exemplo, o treinamento específico para
um sprinter deve envolver sprints em máxima intensidade. Da mesma forma, treinamento específico para um maratonista deve envolver corridas de longa distância
(similar à prova, em alguns casos, mais curta e mais intensa, mas nunca mais longa);
além disso, praticamente todo o ATP necessário para o trabalho muscular deve vir
do metabolismo aeróbico (e necessário trabalhar para potencializar o metabolismo
aeróbio e economia de corrida).
Reversibilidade
O princípio da sobrecarga refere-se ao fato de que um órgão/sistema (por exemplo, cardiovascular) ou tecido (por exemplo, músculo esquelético) deve ser exercitado em um nível além do qual está acostumado para conseguir uma adaptação do
treinamento. O sistema ou tecido se adapta gradualmente a essa sobrecarga. Esse
padrão de sobrecarga progressiva de um sistema ou tecido conforme as adaptações
ocorrem, resulta em uma função aprimorada ao longo do tempo. As variáveis típicas
que constituem a sobrecarga incluem intensidade, volume e frequência (dias a semanas) de sessões de treino. O princípio da reversibilidade da sobrecarga é o inverso da
adaptação à sobrecarga. O princípio de reversibilidade refere-se ao fato de que a aptidão obtida devido a um período de treinamento (devido à sobrecarga) é rapidamente
perdida quando o treinamento é parado (ou seja, quando a sobrecarga é removida).
Por exemplo, é bem demonstrado que, dentro de duas semanas, após a cessação do treinamento, há reduções significativas no VO2máx (COYLE et al., 1984).
Um estudo clássico demonstrou que, após 20 dias de repouso, um grupo de atletas
apresentou uma redução de 25% no VO2máx e débito cardíaco máximo (SALTIN
et al., 1968). Essa grande perda de VO2máx induzido pelo destreinamento demonstra claramente a rápida reversibilidade do treinamento.
Influência do Gênero e
Condicionamento Físico Inicial
Acreditava-se que os programas de condicionamento para as mulheres tinham requisitos especiais diferentes daqueles usados para
​​
treinar homens. No entanto, agora
está claro que homens e mulheres respondem ao treinamento programas de maneira
18
semelhante. Portanto, a mesma abordagem geral para fisiologia condicionamento
pode ser usado no planejamento de programas para homem e mulher. Isso não significa que homens e as mulheres devem realizar treinamento físico idêntico sessões (por
exemplo, mesmo volume e intensidade). De fato, programas individuais de treinamento
devem ser projetados para corresponder adequadamente ao nível de condicionamento
físico e maturação do atleta, independentemente do sexo. Individualidade nas prescrições do treino é uma importante preocupação na concepção de programas de treinamento e será discutida em mais detalhes nas unidades posteriores.
É comum observar uma grande diferença na resposta (ganhos em performance)
de programas de treinamento. Muitos fatores contribuem para a variação individual
observada na resposta ao treinamento. Uma das influências mais importantes é o
nível inicial de condicionamento físico do atleta. Em geral, o tamanho da resposta
ao treinamento é sempre maior naqueles que estão poucos condicionados no início
do programa de treinamento. Foi demonstrado que homens sedentários de meia-idade com doença cardíaca podem melhorar seu VO2máx em até 50%, enquanto
o mesmo programa de treinamento em adultos normais e ativos melhora VO2máx
em apenas 10% a 20%. Da mesma forma, atletas condicionados podem melhorar
seu nível de condicionamento em apenas 3% a 5% após um aumento na sobrecarga
de treinamento (manipulação da frequência, volume ou intensidade). No entanto,
essa melhoria de 3% a 5% no atleta treinado pode ser a diferença entre ganhar uma
medalha de ouro olímpica e falhar em conseguir chegar nas primeiras colocações.
Influência da Genética
Algumas pesquisas indicam que 50% da magnitude da melhoria em VO2máx em
resposta ao treinamento físico são determinadas pela genética (BOUCHARD et al.,
2011). Por exemplo, como apresentado na Figura 2, mesmo num programa padronizado, existe uma grande variação na melhora do VO2máx entre os indivíduos.
Estima-se que a hereditariedade para ganhos em VO2máx é de aproximadamente
47% e essa variação está relacionada ao DNA mitocondrial. Indivíduos geneticamente favoráveis a grandes melhorias (por exemplo, aumento de 40% a 50%) no
VO2máx, após o treinamento de endurance, são frequentemente referidos como
“ótimos respondedores”.
Além de fatores genéticos, tanto a intensidade (já discutido anteriormente) como
volume (Figura 2) do treinamento de resistência têm um importante impacto na magnitude das mudanças induzidas pelo treinamento.
Portanto, uma pessoa com uma genética favorável para esportes de endurance
responde diferentemente ao mesmo programa de treinamento do que alguém com
um perfil genético diferente. Algumas pesquisas forneceram pistas genéticas por que
algumas pessoas são “ótimos respondedores” e melhoram rapidamente seus níveis
de condicionamento em maior extensão do que os “não respondedores” (veja o link
indicado). Pelo fato de os atletas (os alunos) começarem programas de treinos com
19
19
UNIDADE
Princípios do Treinamento para o Condicionamento Físico
diferentes níveis de condicionamento físico, os programas de treinamento devem ser
individualizados. Você não pode prescrever para cada atleta da sua equipe (ou para
os alunos da sua academia) a mesma quantidade de carga e os exercitar na mesma
taxa de trabalho durante as sessões de treinamento.
A genética importa? Leia o artigo “DNA de campeão?”, disponível em: https://bit.ly/3e26DMf
Taxa de trabalho se refere a prescrever para alunos diferentes por exemplo: correr
a 12km/h por 30 min; ou fazer 3 exercícios, com 10 repetições e com 3 séries cada
para peito até a falha.
É importante salientar que, embora o treinamento possa melhorar significativamente o desempenho, não há substituto para herança genética atlética para um indivíduo competir em nível de classe mundial. De fato, há um limite para o treinamento
melhorar a potência aeróbia, força ou hipertrofia. Portanto, aqueles indivíduos com
uma baixa carga genética não conseguirão em nenhum programa de treinamento
aumentar, por exemplo, seu VO2máx para níveis de classe mundial.
Semelhante ao exercício aeróbico, a genética também desempenha um papel
importante na determinação do nível de desempenho que pode ser alcançado em
esportes anaeróbicos (por exemplo, corrida em atletismo, levantamento de peso,
hipertrofia etc.). De fato, é sabido que o treinamento só pode melhorar o desempenho anaeróbico em pequeno grau. A principal razão é que o tipo de fibra muscular
esquelética mais adequada para o desempenho anaeróbicos (ou seja, fibras rápidas,
tipo IIx) é determinado no início do desenvolvimento e a porcentagem relativa dos
tipos de fibras musculares não varia muito ao longo da vida. Portanto, a capacidade
anaeróbica parece ser determinada geneticamente porque a porcentagem de fibras
rápidas/anaeróbicas é um determinante primário de capacidade anaeróbica.
Você Sabia?
Herança genética atlética é importante para nível mundial, não serve para os demais
mortais. Se o treino for bem planejado, qualquer indivíduo tirará benefício do treinamento. De fato, não existem “não respondedores”, existem baixos respondedores. Mesmo respondendo em baixa magnitude, há ganhos significativos que podem ser aplicados no dia a dia. Por exemplo, com treino, o condicionamento aeróbio de um aluno
não respondedor (mesmo ele melhorando pouco) mostrará a diferença no dia a dia (no
futebol, ao final de semana, ao subir uma pequena subida e não ficar excessivamente
fadigado etc.).
20
Material Complementar
Indicações para saber mais sobre os assuntos abordados nesta Unidade:
Sites
Exerciência
Site sobre treinamento e nutrição esportiva com base em evidências científicas.
https://bit.ly/2C7fvmw
Livros
Fisiologia do exercício: teoria e aplicação ao condicionamento e ao desempenho
POWERS, S. K.; HOWLEY, E. T. Fisiologia do exercício: teoria e aplicação ao
condicionamento e ao desempenho. 9. ed. Barueri-SP: Manole, 2017.
Leitura
Emil Zátopek
Histórias de Emil Zátopek, para demonstrar que saber manipular volume e
intensidade é a chave do sucesso para o treinamento de endurance.
https://bit.ly/2Z4GVCB
Training for strength and hypertrophy: an evidence-based approach
MORTON, R. W.; COLENSO-SEMPLE, L.; PHILLIPS, S. M. Training for
strength and hypertrophy: an evidence-based approach. Curr Opin Physiol,
v. 10, p. 90-95, 2019.
https://bit.ly/3f3A41H
21
21
UNIDADE
Princípios do Treinamento para o Condicionamento Físico
Referências
BISHOP, D. J.; BOTELLA, J.; GRANATA, C. CrossTalk opposing view: Exercise training
volume is more important than training intensity to promote increases in mitochondrial
content. The Journal of physiology, v. 597, n. 16, p. 4115-4118, 2019.
BOUCHARD, C. et al. Genomic predictors of the maximal O2 uptake response to
standardized exercise training programs. Journal of applied physiology, v. 110,
n. 5, p. 1160-1170, 2011.
COYLE, E. F. et al. Time course of loss of adaptations after stopping prolonged
intense endurance training. Journal of Applied Physiology, v. 57, n. 6, p. 18571864, 1984.
HENRÍQUEZ-OLGUÍN, C. et al. NOX2 inhibition impairs early muscle gene expression
induced by a single exercise bout. Frontiers in Physiology, 2016. 7: p. 282.
HO, A. T. V. et al. Prostaglandin E2 is essential for efficacious skeletal muscle
stem-cell function, augmenting regeneration and strength. Proceedings of the
National Academy of Sciences, v. 114, n. 26, p. 6675-6684, 2017.
JIN, C. H. et al. Exhaustive submaximal endurance and resistance exercises
induce temporary immunosuppression via physical and oxidative stress. Journal
of exercise rehabilitation, v. 11, n. 4, p. 198, 2015.
LILJA, M. et al. High‐doses of anti‐inflammatory drugs compromise muscle
strength and hypertrophic adaptations to resistance training in young adults. Acta
Physiologica, v. 222, n. 2, p. e12948, 2018.
MARGARITELIS, N. V. et al. Adaptations to endurance training depend
on exercise‐induced oxidative stress: exploiting redox inter‐individual variability.
Acta Physiologica, v. 222, n. 2, p. e12898, 2018.
MONTERO, D.; LUNDBY, C. Refuting the myth of non‐response to exercise
training:‘non‐responders’ do respond to higher dose of training. The Journal of
physiology, v. 595, n. 11, p. 3377-3387, 2017.
MORTON, R. W.; COLENSO-SEMPLE, L.; PHILLIPS, S. M. Training for strength
and hypertrophy: an evidence-based approach. Curr Opin Physiol, v. 10, p. 9095, 2019.
POWERS, S. K.; HOWLEY, E. T. Fisiologia do exercício: teoria e aplicação ao
condicionamento e ao desempenho. 9. ed. Barueri-SP: Manole, 2017.
SALTIN, B. Response to exercise after bed rest and after training. Circulation,
v. 38, p. 1-78, 1968.
SARIC, J. et al. Resistance training frequencies of 3 and 6 times per week produce
similar muscular adaptations in resistance-trained men. The Journal of Strength
& Conditioning Research, v. 33, p. S122-S129, 2019.
COSTILL, D. L. et al. Adaptations in skeletal muscle following strength training.
Journal of Applied Physiology, v. 46, n. 1, p. 96-99, 1979.
22