GUIA DE TREINAMENTO
Alta Performance Ciclismo
SUMÁRIO
PROGRAMA DE TREINAMENTO.................................1
ENVIO DAS PLANILHAS E DÚVIDAS..........................2
FEEDBACK..............................................................3 Á5
ADAPTAÇÃO.................................................................6
DATA DE COMPETICÃO..............................................7
QUEDA DO RENDIMENTO...........................................7
PROGRESSÃO DE TREINO.........................................8
COMO ALTERAR DIAS DE TREINO SEM PERDER
EFICIENCIA..............................................................9,10
TREINO NO ROLO.....................................................11
TEMPO DISPONIVEL PARA TREINOS......................11
TREINO DE FORÇA....................................................12
TREINO NA MTB OU NA SPEED ..............................13
LOCAL DE TREINO.....................................................13
TREINO ESPECIFICO DE SUBIDA...........................14
DESEMPENHO X RESULTADO.................................15
REPETIR TESTE DE FTHR .......................................16
Com o desenvolvimento deste trabalho, desta
parceria que estamos iniciando, esperamos que
através de todo nosso conhecimento teórico e
experiência
prática,
possamos
agregar
qualidade aos seus treinos e que como
consequência você venha atingir a evolução
esperada.
Neste processo contamos com o seu empenho,
comprometimento e confiança no planejamento
de treino enviado semanalmente.Você é a peça principal deste trabalho, como
assim? Nós vamos te mostrar o caminho, mas
quem vai percorrer ele será você!
Abaixo
estamos
relacionando
algumas
informações extremamente importantes que
você precisa saber para entender o nosso
método de trabalho e aproveitar ao máximo o
investimento de tempo e dinheiro feito em nosso
trabalho.
Vamos lá:
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ENVIO DAS PLANILHAS E DÚVIDAS
ENVIO DAS PLANIILHAS
A sua planilha de treino será enviada todo
sábado no final da tarde, caso de algum erro no
sistema (isto raramente acontece) você poderá
visualizar os treinos da próxima semana através
do APP em seu celula.
DÚVIDAS
Sempre que você receber a sua planilha dê uma
olhada completa em todos os treinos da
semana, verifique se você tem alguma dúvida
sobre a execução dos mesmos, caso tenha algo
que não ficou claro, primeiro verifique aqui neste
manual porque possivelmente você encontrará
a resposta, caso não tenha envie as dúvidas
sempre no mesmo e-mail, isso facilita a nossa
comunicação e deixar ela mais objetiva, além de
que a antecipação delas garante a você uma
precisão maior no desenvolvimento de seus
treinos.
2
FEEDBACK
O feedback e dúvidas de seus treinos ou de
competições é muito importante para o
treinador e para o atleta, ele serve para uma
auto avaliação, ou seja, você se auto avaliar e
entender como seu corpo está reagindo diante
dos estímulos realizados nos treinos.
Desta forma monte semanalmente uma auto
avaliação de como foi sua semana de treino,
pontos fortes e fracos e dificuldades e nos
envie para crisilhasolteira@hotmail.com.
Diante do relato enviado vamos estar te
retornando com um parecer sobre suas
colocações, sempre procurando te mostrar o
caminho que estamos seguindo com clareza
para que você entenda-o.
Muitos atletas querem que nós treinadores de
um feedback em cima de números de garmin
ou strava, No entanto eu vou fazer uma
colocação muito relevante para você entender
um pouco mais o que significa efetivamente
esta questão de análise de garmin ou strava.
3
FEEDBACK
Estas ferramentas são cruciais no desempenho
do atleta, é um parâmetro que vc utiliza para
saber se está desenvolvendo o trabalho
conforme estou solicitando, porém para mim
como treinadora o seu feedback de como vc
está se sentindo, suas dificuldades, pontos a
trabalhar, como vc se sentiu na semana, o que
sentiu q está melhor ou não, estas sensações
são cruciais e isto o garmin e o strava não me
passa, então é muito mais importante p mim, vc
me falar, Cris, eu me sinto assim e assado rsrs
do que eu olhar números sem saber como vc se
sente.
Tipo eu vou olhar seu garmin e vou ver
números, mas e ai... como você se sente, lá não
me fala. Por isso quero que você use estes
dispositivos para direcionar seus treinos e
atingir as intensidades que estou solicitando, no
mais o fundamental é você criar uma leitura,
uma percepção de como você está se sentindo
nos treinos e me passar.
Além do mais, não temos a disposição ainda…
Dispositivos que me informe se você dormiu
bem ou mal, se tem algum estresse adicional
causado por trabalho, problemas familiares ou
até mesmo um encontro com os amigos.
4
FEEDBACK
1º Ponto, se apegue menos aos números e
mais às suas percepções.
2º Ponto, aprenda a ler as respostas que seu
corpo dá de acordo com os treinos
realizados.
3º Ponto, existem fatores muito mais
importante no ciclismo do que números de
média de velocidade, potência máxima ou
média, por mais que os números estejam à
nossa disposição para otimizar seu treino e
te levar por um caminho mais curto, ele
sozinho não vai te levar aonde você quer
chegar, de ouvido a suas sensações,
técnicas e táticas de como fazer força e
chegar no seu melhor.
Então como solicitado em um e-mail, não deixe
de me passar pelo menos a cada 10 dias o seu
feed de como se sentiu nos treinos. Aí sim
teremos uma resposta mais efetiva se estamos
ou não no caminho certo.
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ADAPTAÇÃO
Nas 2 ou 3 primeiras semanas de treino
possivelmente você terá algumas dificuldades
para
encaixar
intensidade
(frequência
cardíaca ou potência) e cadência solicitada,
não se assuste, muito menos ache que você
não vai conseguir, veja... Nós temos uma
vasta experiência no que estamos te
passando e é muito comum nossos atletas ao
iniciar o trabalho conosco ter esta dificuldade,
portanto calma e persistência que a cada
treino você vai se sentir melhor encaixado e
em breve sentirá a adaptação e consequente
evolução em seu desempenho.
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DATA DA
COMPETIÇÕES
Quando você tiver alguma competição ou
desafio muito importante, pedimos que avise
com antecedência de 12 a 15 dias, sendo
assim, teremos tempo hábil para elaborar sua
planilha da semana de competição de forma
que você vá descansado e com a musculatura
estimulada para a prova, ou seja, pronto para
dar o seu melhor. Além de que avisando com
antecedência iremos inserir em sua planilha na
semana
da
competição
informações
extremamente relevantes e importantes para o
seu desempenho.
QUEDA DO
RENDIMENTO
Uma dúvida certa que provavelmente você vai ter no
início do trabalho conosco, MEU RENDIMENTO VAI
CAIR POR QUE NÃO ESTOU FAZENDO FORÇA
TODOS OS DIAS, treinar com planilha significa fazer
força na hora certa, não será todos os dias que você
vai fazer força, mas quando for fazer vai ser com um
objetivo e com um fundamento, você está em uma
fase preparatória, e isto não significa que você vai ter
uma queda de rendimento, significa que você está se
preparando para daqui a 3 ou 5 semanas estar em
um outro patamar.
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PROGRESSÃO DE
TREINO
A progressão de treinamento é fator
primordial na sua evolução. Poderíamos
começar os treinos exigindo 100% de você
hoje, mas o seu 100% hoje é pouco perto dos
100% que você pode atingir daqui a algumas
semanas, por isto vamos usar uma
progressão para garantir que você esteja
preparado para dar um passo a mais a cada
semana concluída, então respeite cada fase,
cada intensidade solicitada, a cada semana
você vai perceber que os treinos vão ganhar
mais intensidade e você sentirá que seu corpo
vai estar preparado para este passo dado,
respondendo de forma positiva aos treinos e
você vai se sentir mais apto e forte.
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COMO ALTERNAR DIAS DE
TREINO SEM PERDER
EFICIÊNCIA
Nós montamos os treinos em uma ordem que
fique o mais eficiente possível, cada treino tem
um porquê de estar naquela sequência, ou seja,
eles não são colocados de forma aleatória, por
isso pedimos que sempre mantenha a
sequência enviada, caso você tenha uma
semana com muitos compromissos e precise
antecipar ou retardar o dia off programado, não
tem problema, o que pedimos é que seja
mantido a sequência.
Vamos citar um exemplo:
Seu off é na sexta-feira.
Segunda ok
Terça ok
Quarta você não conseguiu treinar, e será off
Quinta faça o treino de quarta
Sexta o treino de quinta
Sábado e domingo normal
Uma outra situação que possa vir acontecer é:
O atleta tem o off na sexta, precisou também
fazer off na terça feira, mas o mesmo não tem
como treinar de forma alguma na sexta, ai na
quarta você vai fazer o treino intervalado que
tiver programado, sendo o treino de terça que
não foi feito ou de quarta mesmo, você vai
sempre
priorizar
o
treino
intervalado
programado para um destes dois dias, e na
quinta você vai fazer o treino de quinta sempre
o treino de quinta mesmo ok.
9
COMO ALTERNAR DIAS DE
TREINO SEM PERDER
EFICIÊNCIA
Caso o off seja na segunda você na terça faz o
treino de segunda, quarta o treino de terça e
assim sucessivamente.
O ajuste dos treinos vc consegue alterar os
treinos sempre que precisar pelo pc, pelo
celular não dá certo, mas pelo PC sim, vc
consegue arrastar ele de um lado para o outro,
PEÇO APENAS QUE: não altere a ordem dos
treinos, isto é fundamental na progressão, mas
tipo se vc precisar antecipar ou retardar um off,
vc mesmo consegue fazer isto.
Tipo, na semana esta off na sexta mas vc
precisou fazer o off na terça, ai pelo pc vc
consegue arrastar p o lado o treino de quinta p
sexta, de quarta para quinta e o de terça para
quarta, deixando a quarta off ta bom.
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TREINO NO ROLO
O treino no indoor é muito efetivo em algumas
situações como falta de tempo, muito frio ou
dias de chuva, sendo assim caso você tenha
um rolo de treino e precise usar, você pode
fazer o mesmo treino programado para aquele
dia em sua planilha, mas quero que você
reduza cerca de 30% do que está
programado, como assim? Exemplo, se você
tem 3 tiros para fazer naquele dia, faça 2 tiros,
caso tenha 6 tiros faça 4, se for um dia de
recuperação ativa de 90 min, faça de 50 a 60
min, sempre seguindo a intensidade para
cada parte do treino. Se for dia de treino
intervalado (tiros) você deve também enxugar
o aquecimento para cerca de 15 min total e
então iniciar o trabalho específico do dia ok.
TEMPO DISPONÍVEL PARA
TREINO
Nós montamos os treinos sempre com uma
média de tempo entre 90 a 120 min, mas
entendemos perfeitamente que talvez você não
tenha este tempo disponível todos os dias,
sendo assim, sugerimos que você enxugue o
tempo de aquecimento para 15 min total e já
inicie a parte principal (em dias de treino
intervalado - tiros) e após os tiros você também
deve encurtar a parte de desaquecimento.
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TREINO DE FORÇA
Nós teremos alguns treinos descritos na planilha
com citação de treino de força e solicitando o uso
de algumas "marchas específicas" como por
exemplo 53 (volante maior da speed ou da MTB) x
15 ou 53 x 13, este treino como citado
anteriormente é um treino de força e faremos ele
em diversas intensidades, variando de acordo com
o objetivo de cada treino e a intensidade do dia
estará especificado na descrição do treino, no
entanto o que quero ressaltar aqui é que, este
treino pode ser feito tanto na speed quanto na
MTB, o fato de citar a marcha não significa que é
um treino para speed, pelo contrário, este é um
treino de força necessário para qualquer uma das
especialidades seja MTB XCM ou XCO ou para
ciclismo de estrada.
Ao citar as marchas tenho como objetivo que você
use uma marcha pesada com uma cadência baixa
(quase que amassando barro mesmo) e com uma
intensidade moderada (intensidade de cada
treino). Neste treino você sentirá mais uma fadiga
muscular do que uma "fadiga cardiovascular", as
pernas vão cansar primeiro, as forças vão acabar
primeiro.
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TREINO NA MTB OU NA
SPEED
Os treinos pré escritos podem ser realizados
tanto na MTB quanto na speed, todo e
qualquer treino.
O que pedimos a você é que caso seja um
atleta específico de MTB e use a speed para
treinar, não deixe de treinar pelo menos 1 a 2
vezes em sua mtb durante a semana, já
tivemos diversos casos de atletas que
deixaram de treinar na mtb por um bom tempo
e quando voltou aos treinos nesta bike teve
problemas para encaixar a passada na mtb,
então repito, não deixe de treinar na mtb 1 ou
2 dias na semana, caso opte por 2 treinos na
mtb, você pode fazer um treino intervalado na
mtb e o outro sendo o "longão". Caso opte por
treinar 1 vez na semana faça um treino longo.
O treino pode ser no asfalto ou na trilha, mas
deve ser feito.
LOCAL DE TREINO
Procure variar ao máximo o local de treinamento,
não treine apenas em subidas ou no plano (caso
seja possível) você deve estar preparado para todo
tipo de terreno.
Já vimos muitos atletas sobrar subir muito bem
mas sobrar na descida ou no plano por que não
consegue fazer força no plano, tudo é questão de
treinamento, por isto
Execute os treinos prescritos em subidas,
descidas, não escolha! Inclusive os tiros...
Se você anda bem no plano mas está mal de
subidas, é hora de vencê-las, busque lugares com
subidas para realizar seus treinos.
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TREINO ESPECIFICO DE
SUBIDAS
Caso tenha alguma prova que vá ter um
ganho de subidas significante é hora de
focar, você pode e deve realizar todo e
qualquer treino também na subida, sempre
respeitando a intensidade e o tempo de
cada treino e de cada tiro, desta forma
você vai conseguir evoluir muito neste tipo
de percurso
DESEMPENHO X RESULTADO
Muitos atletas pensam apenas no resultado, e
se esquecem ou não sabem que para chegar
em um resultado você precisa focar no seu
desempenho, como?
A partir de então você está se preparando para
obter o seu melhor desempenho, então passe
a focar, a pensar em todos os detalhes que vai
influenciar no seu
desempenho, através disto você irá chegar no
resultado que você busca, KOM, pódio e
vitórias, resultado será uma consequência do
seu desempenho, sem desempenho não tem
resultado. Vamos planejar e percorrer o
caminho para chegar no resultado.
14
REPETIR TESTE DE FTHR
Para
o
desenvolvimento
do
trabalho
inicialmente pedimos que faça o teste de FTHR
ou FTP (para os atletas que treinam com
monitor de frequência cardíaca e ou medidor
de potência), este teste é importante para
mensurar a sua atual condição física e
trabalhar com precisão em cima dela para que
você tenha uma evolução constante, para isto
no decorrer de algumas semanas você terá
que repetir este teste, e estará discriminado o
dia para isto, pedimos que não ignore a
execução do mesmo tendo em vista que
trabalhar com dados atuais é o que garante a
você a evolução constante que buscamos,
caso o teste não seja refeito você
possivelmente estará treinando com dados
ultrapassados e tenha certeza que não irá te
trazer benefício algum.
15
ESSE E-BOOK FOI CRIADO E
DESENVOLVIDO COM
BASE EM CONHECIMENTO CIENTÍFICO
TÉCNICO E
PRATICADO POR:
CRISTIANE PEREIRA DA SILVA
VIVIANE LOURENÇO DOS SANTOS
TREINADORAS DO ALTA PERFORMANCE
CICLISMO.
O MESMO NÃO PODE SER
COMERCIALIZADO OU TROCADO.