NUTRIÇÃO NO
FISICULTURISMO
(MSc. DUDU HALUCH)
REFERÊNCIAS:
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www.duduhaluch.com.br
https://alanaragon.com/
http://www.bodyrecomposition.com/
Nutrição para o treinamento de força - Susan Kleiner
Championship Bodybuilding – Chris Aceto
Enciclopédia de Fisiculturismo e Musculação - Arnold Schwarzenegger
Bioquímica Ilustrada - Harvey
Fisiologia Endócrina - Patricia Molina
Tratado de Nutrição Esportiva Funcional - Valéria Paschoal
Nutrição no Fisiculturismo – Dudu Haluch (2018)
Estratégias nutricionais para definição muscular – Dudu Haluch (2019)
INTRODUÇÃO
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ASPECTOS HISTÓRICOS DO FISICULTURISMO
OFF SEASON E PRÉ-CONTEST
MACRONUTRIENTES E MICRONUTRIENTES
PERCENTUAL DE GORDURA E DOBRAS CUTÂNEAS
ADAPTAÇÕES METABÓLICAS
ESTRATÉGIAS (JEJUM, METABÓLICA, CICLO DE
CARBOIDRATOS)
SEMANA FINAL
EFEITO REBOTE PÓS-COMPETIÇÃO
ERA PRÉ - ESTERÓIDES
ANOS 50
STEVE REEVES E REG PARK
DIETA REG PARK
Café da
manhã
1 copo de suco de laranja fresco, mamão papaia, banana;
1 prato de aveia cozida com creme, leite integral e creme
de leite fresco;
1 prato de bacon, ovos, tomate e torradas;
2 xícaras de chá
Almoço
Uma tigela grande de sopa de tomate, ervilha;
Minestrone com pão de centeio, legumes cozidos e bife;
Sobremesa
Um par de xícaras de chá com um pouco de chocolate e
vinho.
Igual ao almoço
Ceia
DIETA STEVE REEVES
Café da manhã
1 banana;
400 ml de suco de laranja;
1 colher de mel;
2-4 ovos crus;
1 colher de gelatina;
2 colheres de preparado de proteínas.
Almoço
Jantar
Queijo cottage;
1 xícara de uva passa e nozes;
2 frutas da estação.
1 salada grande;
1 filé de peixe-espada (ou atum, peru ou
carne vermelha magra)
VINCE GIRONDA
VINCE GIRONDA
• “desenvolvimento muscular é 85% nutrição”;
• um dos primeiros defensores da dieta de baixo
carboidrato e recomendava o uso de inúmeros
suplementos, incluindo comprimidos de fígado
dissecado, algas marinhas e enzimas digestivas;
•
•
3 dúzias de ovos férteis por dia, juntamente com leite in
natura (não pasteurizado);
Contra cardio e uso de esteroides anabolizantes.
A ERA DOS HORMÔNIOS
• Síntese da testosterona em 1935;
• Início do uso por atletas soviéticos no início dos anos 50;
• Dr Ziegler introduz o uso de esteroides entre fisiculturistas
americanos (1954);
• Dianabol (1958);
• Uso disseminado entre atletas de elite a partir dos anos 60;
• GH, diuréticos, clembuterol, DNP, T3 – anos 80;
• GH, insulina, SEOs, abuso geral – anos 90.
ANOS 60
ANOS 70
ANOS 80 (IG e dietas low fat)
DIETA TOM PLATZ
OFF SEASON
Pré-treino: Suco ou leite, café, 2 torradas
integrais com geleia e manteiga,
suplementos.
PRÉ-CONTEST
Pré-treino: 2 torradas com geleia, cereal,
copo pequeno de leite ou suco.
Almoço (pós-treino): 3 a 6 ovos,
hambúrguer, tomates fatiados, suco, 2
fatias de pão integral.
Almoço (pós-treino): atum light (em água), 1
bagel (pão macio em formato de rosca), chá
gelado.
Lanche: queijo (boa quantidade), biscoitos Lanche 1: 1 maçã, 1 bagel.
de água e sal, 1 copo de leite.
Jantar: salada bem grande com carne
Lanche 2: 2 torradas, meia toranja.
vermelha, queijo cottage e nozes, pão e
manteiga, 1 fatia de torta ou sorvete, café
ou leite.
Ceia: sorvete ou um punhado de nozes.
Jantar: peixe cozido, batata assada, salada,
legumes no vapor, água ou 1 copo de vinho
branco seco.
ANOS 90 (era FREAK e suplementos)
OFF SEASON
PRÉ-CONTEST
30 minutos antes da refeição: 6 g de BCAA, Café da manhã: 10 claras de ovos, mingau
10 g de glutamina, 5 g de Creatina líquida. com 1 xícara de aveia (farinha ou flocos).
Refeição 1: 14 claras, 2 gemas, 2 tigelas de
aveia, 1 banana, 3 fatias de pão torrado, 100
g de gelatina, ômega-3 2000 mg, 2 g de
vitamina C, 1000 UI de vitamina E
2 scoops de Mega Mass 4000 (1200 kcal) ou
outro gainner.
Pós-treino: 100 g de maltodextrina, 2
scoops de whey, 10 g de glutamina, 10 g de
creatina líquida, 2 cap. de potássio, 6 g de
BCAA.
300 g de peito de frango, 600 g de arroz.
125 g de macarrão cru, 300 g de carne
magra, 2 g de vitamina C, 2000 mg de
ômega-3.
300 g de carne magra, 500 g de batata
inglesa ou doce, 1 cap de lecitina de soja,
1000 UI de vitamina E.
1 ½ xícara de aveia, 10 claras, 1 gema, 50 g
de peru, 1 g de cálcio, 5 mg de zinco, 6 g de
Bebida proteica com aminoácidos.
Almoço: 2 filés de peito de frango grelhado,
arroz ou batata, legumes verdes.
Bebida proteica com aminoácidos.
Jantar: 2 bifes de filé mignon, arroz ou batata,
vegetais verdes.
Ceia: mingau com meia xícara de aveia
(farinha ou flocos), 6 claras.
FLEX WHEELER – NASSER EL SONBATY
Kevin Levrone
Flex Wheeler
Café da manhã: 10 claras, 12 claras.
dois ovos inteiros e 100 g
de aveia.
Nasser El Sonbaty
10 claras, 2 ovos inteiros,
torrada integral.
100 g de arroz e 300 g de
peixe sem gordura.
Pré-treino: fruta, shake de
proteínas.
Shake de proteínas.
Almoço: 100 g de arroz e 340 g de filé de frango Pós-treino: shake de
350 g de peito de frango. com salada.
proteínas.
100 g de arroz e 350 g de 340 g de filé de frango ou 2 340 g de filé de frango,
peixe sem gordura.
latas de atum.
arroz integral ou inhame.
Jantar: 100 g de arroz e
350 g de peixe sem
gordura.
Ceia: 12 claras ou 350 g de
carne.
340 g de filé de frango
com salada.
340 g de carne vermelha
grelhada, salada, inhame
280 g de carne vermelha
ou queijo cottage.
OFF SEASON E PRÉ – CONTEST (INTRODUÇÃO)
• OFF Season
Período fora de competição, fase de ganho de massa
muscular ou manutenção;
• Pré-contest
Fase de preparação, dieta e treino visando competição;
• Bulk
Fase de ganho de massa muscular (faz parte do período
OFF);
• Cutting
Fase de ganho de definição muscular, perda de gordura.
OFF SEASON
• Tempo de duração indeterminado (meses).
• Depende do planejamento e objetivo do atleta.
• Não deve ser considerada uma fase apenas de ganho de
massa muscular;
PRÉ-CONTEST
• Pode durar de 8 a 20 semanas.
• Depende da condição do atleta no OFF Season, de como
seu corpo responde (metabolismo) e do objetivo.
• Um tempo maior pode trazer um condicionamento
melhor e diminui a possibilidade de usar estratégias mais
extremistas.
MACRONUTRIENTES
1. Proteínas: Tecidos, massa muscular, enzimas,
hormônios peptídicos (GH, insulina, leptina,
grelina, TSH etc);
2. Carboidratos: Fonte de energia
(principalmente cérebro, hemácias), atividade
metabólica;
3. Lipídios: Reserva de energia para o corpo,
hormônios esteroides, transporte de vitaminas,
membranas, proteção térmica.
1) PROTEÍNAS
• Compostos biológicos mais importantes;
• Cadeias de aminoácidos;
• 20 aminoácidos diferentes formam as proteínas;
• Aminoácidos essenciais e não essenciais.
AMINOÁCIDOS
AMINOÁCIDOS
QUALIDADE DAS PROTEÍNAS
SÍNTESE E DEGRADAÇÃO DE PROTEÍNAS
•
•
•
Vários hormônios regulam a síntese e degradação de
proteínas;
Balanço nitrogenado:
Neutro: síntese = degradação;
Positivo: síntese > degradação;
Negativo: síntese < degradação.
O tecido muscular compreende cerca de 40% do peso
corporal, 7-8 kg de proteínas em um indivíduo magro,
peso normal;
• 1 kg de massa muscular tem 200 g de proteínas.
SÍNTESE E DEGRADAÇÃO DE PROTEÍNAS
HIPERTROFIA MUSCULAR
PROTEÍNAS E MASSA MUSCULAR
• Necessidades de proteínas para hipertrofia: 1,52,5 g/kg;
• 15-30% das calorias diárias;
• Em fase de cutting/pré-contest e com percentual
de gordura baixo a necessidade aumenta (~2,03,5 g/kg);
• Hormônios anabólicos aumentam a síntese
proteica (anabolismo), diminuem degradação de
proteínas (catabolismo);
HORMONIZADOS
PRECISAM CONSUMIR
MAIS PROTEÍNAS?
TESTOSTERONA E PROTEÍNAS (1,2 g/kg)
Dosagem
Testosterona
total
25 mg
253 ng/dL
50 mg
306 ng/dL
125 mg
570 ng/dL
300 mg
1345 ng/dL
600 mg
2370 ng/dL
PROTEÍNAS E MASSA MUSCULAR
• Importância do balanço energético;
• Quantidades maiores de carboidratos minimizam a
necessidade de proteínas (efeito poupador de
proteína);
• Reduzir calorias e carboidratos aumenta a
degradação de proteínas (catabolismo).
PROTEÍNAS E MASSA MUSCULAR
• Não é necessário o consumo de proteínas em
todas as refeições, mas a maioria dos
especialistas recomenda o consumo em pelo
menos 3-4 refeições por dia quando o objetivo é
hipertrofia muscular.
PROTEÍNA POR REFEIÇÃO
• Estes estudos suportam a idéia de que pelo menos 20-30 g
de uma fonte de proteína de qualidade intacta, e talvez mais
perto de 40 g para indivíduos mais velhos, é necessária para
alcançar um aumento máximo na síntese de proteínas
musculares após o exercício de resistência.
• Adicionando carboidratos para a proteína não parece
oferecer benefícios adicionais sobre a síntese de proteínas
musculares.
Artigo: Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in
response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance
exercise. (WITARD et al., 2013)
Artigo: Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with
graded intakes of whey protein in older men. (YANG et al., 2012)
SUPLEMENTOS E SÍNTESE PROTEICA
SUPLEMENTOS X ALIMENTOS
• “Nós costumávamos brincar que que deveríamos conduzir
um experimento ‘sanduíche de atum’ para mostrar que se
alimentar com alimentos reais era tão eficiente como com
suplementos para estimular a síntese de proteínas após
levantamento de peso (e muito mais barato). No fim
Stuart Phillips acabou conduzindo pesquisas com leite e
convincentemente mostrou que ele era, de fato, muito
eficiente para estimular o crescimento muscular”(Martin
Gibala).
• “Não há evidências de que os suplementos protéicos
sejam mais eficazes do que o consumo de proteínas de
alta qualidade a partir fontes dietéticas” (S. Phillips)
SUPLEMENTOS DE AMINOÁCIDOS
• BCAA: 15-20% da composição das proteínas.
Suplementação não promove hipertrofia e é
pouco eficiente para evitar catabolismo;
• LEUCINA: semelhante ao BCAA;
• HMB (é particularmente eficaz em
populações catabólicas, tais como os idosos
e os pacientes com doença crônica). Pode ser
útil no pré-contest;
SUPLEMENTOS DE AMINOÁCIDOS
• ARGININA: precursora do NO e estimula GH (eficácia
duvidosa);
• GLUTAMINA: saúde gastrointestinal e sistema imune (?),
inútil para hipertrofia;
• CREATINA: ganho de força e hipertrofia (forte suporte
científico);
• BETA-ALANINA: sintetiza a carnosina, um tampão de pH no
músculo, aumenta o desempenho (bom suporte científico).
ARTIGOS
•
•
•
•
•
•
Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in
humans: myth or reality? (Robert R. Wolfe, 2017);
Long-term effects of leucine supplementation on body composition
(Balage M, Dardevet D; 2010);
Effect of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on
muscle loss in older adults: a systematic review and meta-analysis
(2015);
The effects of oral glutamine supplementation on athletes after
prolonged, exhaustive exercise (Castell LM, Newsholme EA, 1997);
International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine
(2015);
ISSN exercise & sports nutrition review update: research &
recommendations (2018).
2) CARBOIDRATOS
• Compostos orgânicos mais abundantes no mundo
vegetal (amido, celulose);
Carboidratos simples (açúcares):
• Monossacarídeos: glicose, frutose, galactose;
• Dissacarídeos: sacarose (glicose + frutose), lactose
(glicose + galactose), maltose (glicose + glicose);
CARBOIDRATOS
CARBOIDRATOS COMPLEXOS
• Oligossacarídeos: 3-9 monossacarídeos (FOS, inulina);
•
Polissacarídeos (> 9 monossacarídeos): amido (amilose e
amilopectina), glicogênio, celulose. O amido é o
principal carboidrato dos alimentos (arroz, batata,
inhame, trigo, milho, feijão, mandioca).
•
Fibras alimentares: carboidratos não digeríveis pelas
enzimas do intestino delgado. Fermentadas no intestino
grosso.
CARBOIDRATOS E METABOLISMO
• Combustível imediato para o treinamento, principalmente
de alta intensidade (musculação, HIIT). Necessidade de
glicose: sistema nervoso, hemácias;
• 45-60% do valor energético total;
• No fisiculturismo em geral: proteínas (15-30%), gorduras
(15-30%), carboidratos (40-60%);
• Efeito poupador de proteína e gordura. Baixar carboidratos
aumenta o catabolismo proteico. Aumentar muito
carboidratos favorece ganho de gordura;
CARBOIDRATOS E METABOLISMO
• Reduzir carboidratos reduz também níveis de
insulina, o que aumenta a lipólise e oxidação das
gorduras. Isso promove maior perda de gordura
que reduzir as gorduras da dieta?
• Existe uma “vantagem metabólica” de dietas low
carb?.
FIBRAS ALIMENTARES
“Fibra alimentar é constituída de polímeros de carboidratos
com grau de polimerização maior que 3, que não são
absorvidos e digeridos no intestino delgado. Pode ser
encontrada naturalmente nos alimentos como são
consumidos, obtida de material cru por meio físico,
químico, enzimático ou, ainda, por síntese. Apresenta uma
ou mais das seguintes características: diminui o trânsito
intestinal e aumenta o bolo fecal; é fermentada pela flora
bacteriana, reduz os níveis de LDL-colesterol; reduz os
níveis plasmáticos de glicose e insulina” (PHILIPPI, 2014).
FIBRAS
São um conjunto de substâncias derivadas de vegetais
resistentes à ação das enzimas digestivas humanas.
Classificação:
• Solúveis: Aumento da viscosidade do conteúdo intestinal
pela formação de géis, redução do colesterol plasmático
e modulação da glicemia
• Insolúveis: Aumentam o volume do bolo fecal, reduzem o
tempo de trânsito no intestino grosso, e tornam a
eliminação fecal mais fácil e rápida
Ambas regularizam o funcionamento intestinal, diminuem
a absorção de nutrientes e aumentam a saciedade
(MATTOS, 2000); (CATALANI, 2003)
AUMENTANDO AS FIBRAS
• As fibras alimentares também ajudam no controle da
saciedade e isso pode fazer muita diferença durante
uma dieta pré-competição ou para perda de peso
(cutting);
• RECOMENDAÇÕES: 14 g/ 1000 kcal (IOM)
- homens: 38 g
- -mulheres: 25 g
• É válido aumentar?
AUMENTANDO AS FIBRAS
“Suporte epidemiológico que a ingestão de fibra dietética
previne a obesidade é forte. A ingestão de fibras está
inversamente associada ao peso corporal e à gordura
corporal. Além disso, a ingestão de fibras está inversamente
associada ao índice de massa corporal em todos os níveis de
ingestão de gordura após o ajuste para fatores de
confusão”.
Dietary fiber and body weigh (2005)
SLAVIN, J.
FIBRAS
Solúveis
Insolúveis
• Algumas hemiceluloses
• Pectinas
• Gomas
• B-glucanas
• Psyllium
• Lignina
• Celulose
• Algumas hemiceluloses
Alimento
Porção (g)
kcal
Fibra (g)
Batata doce
100
77
2,2
Pão integral
50
122
3,3
Aveia
30
104
2,9
Inhame
100
116
3,9
Feijão
100
76
8,5
Abacate
100
96
6,3
Brócolis cozido
100
25
3,4
Linhaça
15
75
4,2
Chia
15
80
5,3
Fibra de trigo
10
15
4,5
Psyllium
10
-
8,0
Farinha de maracujá
15
35
7,5
FRUTAS E FRUTOSE
• Frutose em excesso aumenta síntese de hepática de
lipídios (triacilgliceróis) ;
• Pouca influência das frutas, e sim dos açúcares simples
(sacarose, xarope de milho);
• Consumo de 50-100g por dia sem riscos;
• Fatores de risco: saldo calórico positivo, elevado
consumo de gorduras, indivíduos sedentários,
resistentes à insulina, mulheres pós-menopausa;
• Vantagens das frutas no pré-contest: oferta de
micronutrientes, fibras, fitoquímicos, baixa caloria,
palatibilidade.
Alimento (100 g) kcal
Carboidratos
Fibras (g)
Proteínas (g)
(g)
Gorduras
(g)
Banana nanica
92
23,8
1,9
1,4
0,1
Melancia
33
8,1
0,1
0,9
Tr
Morango
30
6,8
1,7
0,9
0,3
Abacate
96
6,0
6,3
1,2
8,4
Abacaxi
48
12,3
1,0
0,9
0,1
Kiwi
51
11,5
2,7
1,3
0,6
51
12,8
2,1
0,9
0,2
40
10,4
1,0
0,5
0,1
29
7,5
0,3
0,7
Tr
Manga (Tommy)
Mamão papaia
Melão
LACTOSE
• Intolerância a lactose: ausência da enzima
lactase;
• Lactose = glicose + galactose
• Afeta ~75% da população (prevalente nos
asiáticos, orientais, negros);
• Fisiculturistas tiram o leite da dieta?
• O leite e a lactose prejudicam a perda de gordura?
Fisiculturistas bebem leite?
LEITE NO FISICULTURISMO
•
•
•
Por que fisiculturistas tiram o leite da dieta?
Leite engrossa a pele?
Leite é composto por proteínas de alto VB (whey, caseína)
carboidratos (lactose), também é rico em cálcio;
• Deficiência de cálcio na dieta de fisiculturistas. No précontest o risco é maior. Risco maior entre as mulheres;
• Quais os problemas com o leite e o que dizem os estudos?
LATÍCINIOS E LACTOSE
“consumo de dietas para perda de peso ricas em produtos lácteos levou
a 1,29 kg maior perda de peso, 1,11 kg maior redução na massa de
gordura corporal, 0,72 kg ganho na massa magra corporal e 2,43 cm
redução adicional na CC em comparação com controles.
Aumento do consumo de produtos lácteos sem restrição de energia
pode não levar a uma mudança significativa no peso ou composição
corporal; considerando que a inclusão de produtos lácteos em dietas de
perda de peso com restrição de energia afeta significativamente o
peso, a massa gorda corporal, a massa magra e a CC em comparação
com as dietas usuais de perda de peso”
Effect of dairy consumption on weight and body composition in adults: a systematic
review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials (2012).
LEITE E COMPOSIÇÃO CORPORAL
•
•
•
Milk: the new sports drink? A Review (2008);
Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis
following resistance exercise (Elliot TA1, Cree MG,
Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD), 2006;
Effects of dairy intake on body weight and fat: a metaanalysis of randomized controlled trials (Mu Chen, An Pan,
Vasanti S Malik, and Frank B Hu), 2012.
• Effect of dairy consumption on weight and body
composition in adults: a systematic review and metaanalysis of randomized controlled clinical trials (2012).
Alimento Quantidade
kcal
Proteínas Carboidratos Gorduras
(g)
(g)
(g)
Cálcio
(mg)
Leite
integral
200 ml
114
6,0
9,0
6,0
210
Leite
desnatado
200 ml
61
6,0
9,3
0
210
Iogurte
natural
170 g
102
6,0
8,7
4,8
230
Iogurte
grego light
90 g
73
4,6
9,3
1,9
154
Queijo
mozarela
30 g
95
7,2
0
7,0
220
Queijo
prato
30 g
110
8,0
1,0
8,0
285
Queijo
cottage
30 g
25
4,0
0
1,0
-
SENSIBILIDADE À INSULINA
• Necessidade de carboidratos para indivíduos
depende da sensibilidade à insulina (genética);
• Melhora da sensibilidade à insulina: dieta
hipocalórica, low carb, exercício físico, canela,
cromo (?), metformina;
• Boa sensibilidade à insulina: níveis menores que 3
uU/ml em jejum, ou menores que 4 uU/ml, se a
glicemia é baixa (Paulo Muzy).
SENSIBILIDADE À INSULINA
“Este estudo identificou diferenças modestas na perda de peso
específica da dieta entre fenótipos glicêmicos, indicando que
indivíduos com normoglicemia poderiam se beneficiar mais de
dietas com baixo teor de gordura / alta proteína, indivíduos
com pré-diabetes (e baixa insulina) poderiam se beneficiar mais
de dietas ricas em fibra dietética e indivíduos com resistência à
insulina (HOMA-IR elevado) poderiam se beneficiar mais de
dietas ricas em gorduras / ricas em proteínas”.
Pretreatment Fasting Glucose and Insulin as Determinants of Weight Loss on
Diets Varying in Macronutrients and Dietary Fibers—The POUNDS LOST
Study (2019).
Pretreatment fasting plasma glucose and insulin modify dietary weight loss
success: results from 3 randomized clinical trials (AJCN, 2017).
INSULINA EM JEJUM
11/2016 – 04/2017
ÍNDICE GLICÊMICO
Alimento
Pão branco = 100
Glicose = 100
Banana
74
52
Maçã
57
40
Abacaxi
94
66
Melancia
103
72
Arroz branco
91
64
Arroz integral
79
55
Macarrão cozido
87
61
Batata doce
87
61
Batata inglesa cozida
116
81
Pão integral
74
52
Feijão cozido
57
40
Aveia
78
55
Mandioca cozida
57
40
Leite desnatado
46
32
INDÍCE GLICÊMICO E CARGA GLICÊMICA
•
•
No padrão glicose, IG > 70 é alto, IG = 55 – 70 é médio e IG <
55 é considerado baixo. No padrão pão IG > 95 é alto, IG = 75
– 95 é médio e IG < 75 é baixo.
CARGA GLICÊMICA:
CG = IG x quantidade de carboidrato
100
ÍNDICE GLICÊMICO
• O atual corpo de evidências de pesquisa não indica
que alimentos com baixo IG são superiores aos
alimentos com alto IG em relação ao tratamento da
obesidade (Raben, 2002). Há controvérsias;
• Durante a dieta para perda de peso (cutting) não faz
diferença usar alimentos de baixo IG ou alto IG;
• Atribui-se ao IG de 49% a 79% da resposta da
variabilidade da resposta insulinêmica pós prandial.
CARGA GLICÊMICA
• Carga glicêmica avalia também o conteúdo de
carboidrato do alimento;
• Alguns alimentos com alto IG (como a melancia,
batata inglesa) também possuem baixa carga
glicêmica (o que remete a uma menor resposta à
insulina), enquanto alguns alimentos de baixo IG (leite,
feijão cozido, iogurte) elevam a resposta à insulina.
Alimento (100
g)
Arroz branco
kcal
Carboidratos
(g)
Fibras (g)
Proteínas (g)
Gorduras
(g)
128
28,1
1,6
2,5
0,2
Arroz integral
124
25,8
2,7
2,6
1
Batata doce
77
18,4
2,2
0,6
0,1
Batata inglesa
52
11,9
1,3
1,2
Tr
Mandioca
125
30,1
1,6
0,6
0,3
Inhame
116
27,4
3,9
1,5
0
Macarrão
157
30,7
1,8
5,8
0,9
123
26,4
2,8
5,3
0,5
300
58,6
2,3
8,0
3,1
Pão integral
244
40
6,5
8,7
3,6
Aveia
394
66,6
9,1
13,9
8,5
Macarrão
integral
Pão branco
http://www.elendalquano.com.br/site/?url=Imprensa&IMP=7
SUPLEMENTOS DE CARBOIDRATOS
• Maltodextrina: carboidrato complexo de absorção
rápida (IG muito alto). Mais útil para indivíduos em
OFF com dificuldade de ganhar peso;
• Dextrose: glicose, com IG de 138. Rápida absorção
semelhante à maltodextrina;
• Waxy maize: amido de milho ceroso com IG de 85,
tendo absorção mais lenta que malto e dextrose.
Custo benefício baixo;
• Palatinose: isômero da sacarose com baixo IG (32).
Utilizada geralmente intra-treino ou pré-treino, não
elevando a glicemia significativamente.
3) LIPÍDIOS
• Substâncias insolúveis em água;
• 3 funções principais:
1. armazenamento de energia (gorduras),
2. componentes das membranas celulares
(fosfolipídeos),
3. mensageiros químicos (hormônios esteroides,
eicosanoides);
LIPÍDIOS
• Gorduras: saturadas, insaturadas
(monoinsaturadas e poli-insaturadas), trans;
• 20-30% do total de calorias;
• Maior reserva de energia do organismo;
• Transporte de vitaminas: A, D, E, K;
• Colesterol: precursor de hormônios esteroides
(testosterona, estrogênio), vitamina D.
ÁCIDOS GRAXOS
ÁCIDOS GRAXOS
LIPÍDIOS: TRIACILGLICEROL
TIPOS DE GORDURAS
• Gordura trans: Aumenta resistência à insulina,
adiposidade visceral, inflamação sistêmica;
• Gorduras saturadas: Depende do contexto (percentual
de gordura, sensibilidade à insulina, prática de
atividades físicas, contexto da dieta);
• Gorduras monoinsaturadas (azeite de oliva, canola,
abacate, amendoim): Neutras, possível redução do LDL.
ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS
• Razão ômega 6/ômega 3: no Paleolítico 1:1, 5:1. Nos dias
de hoje 20:1;
• Influência na produção de eicosanoides pró e antiinflamatórios;
• Ômega 3: Diminuição da inflamação, melhora nos níveis
de lipídios no sangue, diminuição do risco de doença
cardíaca, diminuição da depressão e até mesmo a perda de
gordura;
• EPA e DHA;
RECOMENDAÇÕES DE LIPÍDIOS
• Lipídios totais: 20-30% das calorias totais;
• Ácidos graxos saturados: até 10%;
• Ácidos graxos poli-insaturados: 6-10%:
- Ômega 6: 5-8%
- Ômega 3: 1-2%
• Ácidos graxos monoinsaturados: restante;
• Ácidos graxos trans: mínimo possível;
• Colesterol: 300 mg (?).
GORDURAS NOS ALIMENTOS
• SATURADAS: carnes, leite, ovos
• TRANS: margarinas (?), doces, fast food
• MONOINSATURADAS: abacate, azeite de oliva,
oleaginosas
• ÔMEGA 6: óleos vegetais, carnes, etc
• ÔMEGA 3: peixes (EPA e DHA), linhaça
GORDURAS EM PRÉ - CONTEST
• Depende da estratégia, dieta:
• Low carb/High protein: ~30-40%
• Metabólica: 50-60%
• Cetogênica: 60-80%
• Fonte de gorduras variadas, podendo utilizar mais
gorduras saturadas (carnes, ovos) que as
recomendações usuais.
LIPÍDIOS: MODELOS DE DIETA
Dieta cutting Carboidratos
Proteínas
Gorduras
Low fat
20 – 45%
30 – 65%
10 – 15%
Normal
20 – 45%
30 – 45%
20 – 30%
High fat
10 – 30%
20 – 40%
40 – 70%
SUPLEMENTOS DE LIPÍDIOS
• MCT: Metabolismo rápido, efeito termogênico;
• CLA: Alguns estudos favoráveis, proibido no
Brasil;
• Óleo de cártamo serve para alguma coisa?
• Suplementos de ômega 6 e ômega 9 são úteis?
MICRONUTRIENTES
• São nutrientes necessários para a manutenção do
organismo, embora sejam requeridos em pequenas
quantidades, de miligramas a microgramas. Fazem parte
deste grupo as vitaminas e os minerais, também são
essenciais e devem estar presentes na alimentação
diariamente.
• O déficit pode provocar doenças ou disfunções e o excesso,
intoxicações. Por isso, a dieta deve ser sempre equilibrada e
variada.
Vitamina
Fontes
Consequências da
carência (avitaminose)
Funções no
organismo
A
Fígado de aves, animais
e cenoura
Problemas de visão,
Combate radicais
secura da pele, diminuição livres, formação dos
de glóbulos vermelhos
ossos, pele; funções
da retina
D
Óleo de peixe, fígado e
gema do ovo
Raquitismo e
osteoroporose
E
Verduras, azeite e
vegetais
Dificuldades visuais e
alterações neurológicas
B1
Cereais, carnes,
verduras, levedo de
cerveja
Beribéri
Atua no metabolismo
energético dos
açúcares
B2
Leites, carnes, verduras
Inflamações na língua,
anemias e seborréia
Atua no metabolismo
de enzimas, proteção
no sistema nervoso
B5
Fígado, cogumelos,
milho, abacate, ovos,
leite, vegetais
Fadigas, cãibras
musculares, insônia
Metabolismo de
proteínas, gorduras e
açúcares
Regulação do cálcio
do sangue e dos
ossos
atua como agente
antioxidante
Vitamina
Fontes
Avitaminose
B6
Carnes, frutas, verduras e
cereais
Seborréia, anemia
e distúrbios de
crescimento
B12
C
B7
B9
B3
Funções no organismo
Crescimento, proteção
celular, metabolismo de
gorduras e proteínas,
produção de hormônios
Fígado, carnes
Anemia perniciosa Formação de hemácias e
multiplicação celular
Laranja, limão, abacaxi,
Escorbuto
Atua no fortalecimento do
kiwi, acerola, morango,
sistema imunológico,
brócolis, melão, manga
combate radicais livres e
aumenta a absorção de ferro
pelo intestino
Noz, amêndoa, castanha,
Eczemas, exaustão, Metabolismo de gorduras
levedo de cereja, leite,
dores musculares,
gema do ovo, arroz integral dermatite
Cogumelos, hortaliças
Anemia
Metabolismo dos
verdes
megaloblástica,
aminoácidos, formação das
doenças do tubo
hemácias e tecidos nervosos
neural
Ervilha, amendoim, fava,
Insônia, dor de
Manutenção da pele,
peixe, feijão, fígado
cabeça, dermatite, proteção do fígado, regula a
diarréia, depressão taxa de colesterol do sangue
VITAMINAS NO FISICULTURISMO
•
•
•
•
•
•
Vitaminas do complexo B: importantes para o metabolismo
energético. Suplementação pode ser importante em dietas
restritas (pré-contest);
Vitamina C: efeito antioxidante, pode ajudar na imunidade (5001000 mg/dia). Doses altas podem ter efeito pró-oxidante;
Vitamina E: efeito antioxidante, sem melhora no desempenho
(~400 mg/dia). Necessário?
Vitamina D: deficiência muito comum, pode afetar a força
muscular. Suplementação efetiva: 2000 UI/dia ou mais;
Vitamina A: antioxidante e função imune. Suplementação não
oferece benefícios em atletas, mesmo na deficiência de vitamina
A;
Vitamina K: sem evidências ligando essa vitamina ao
desempenho.
Minerais
Sódio
Potássio
Cálcio
Fósforo
Funções
Principais alimentos
Regulação do pH da água e de eletrólitos;
transmissão nervosa e contração muscular
Sal refinado e alimentos
industrializados
Equilíbrio de água, eletrólitos e pH;
transferência da membrana celular
Banana; melão; manga;
mamão; abacate; verduras;
legumes e tubérculos
Componente estrutural dos ossos e
dentes;associado à processos celulares,
contração muscular, coagulação sanguínea e
ativação enzimática
Leite e derivados,
especialmente queijo e
iogurtes
Componente estrutural de ossos, dentes,
membranas celulares, fosfolipídios, ácidos
nucleicos, coenzimas, sistema celular de
transferência de fosfato de ATP para ADP,
regulação do pH
Carne, frango, peixe, ovos,
derivados do leite, nozes,
leguminosas, grãos e cereais
Componente dos ossos: implicado na
Magnésio transmissão de impulsos nervosos, síntese
proteica ; componente de mais de 300 enzimas
Nozes, leguminosas e cereais
integrais
(GROPPER; SMITH; GROFF, 2011)
Minerais
Funções
Principais Alimentos
Componente da hemoglobina e mioglobina
para transporte de O2 e uso celular
Fígado, carne, melaços,
moluscos, ostras,
oleaginosas e leguminosas
Metabolismo da energia, síntese de proteína,
formação de colágeno, desintoxicação do
álcool, eliminação do dióxido de carbono,
maturação sexual, funções do paladar e do
olfato
Ostras, gérmen de trigo,
carne bovina, fígado, aves e
grãos integrais
Metabolismo de ferro,lipídios, colágeno,
pigmentos,síntese de neurotransmissores
Fígado, mariscos, grãos
integrais, leguminosas,ovos,
carne e peixe
Selênio
Protege as células contra a destruição pelo
peróxido de hidrogênio e radicais livres
Grãos, carnes, aves, peixe e
produtos lácteos
Cromo
Metabolismo normal da glicose no sangue e
funcionamento da insulina
Cogumelos, ameixas,
aspargos, vísceras, pãos de
grãos integrais e cereais
Ferro
Zinco
Cobre
(GROPPER; SMITH; GROFF, 2011)
MINERAIS NO FISICULTURISMO
• Cálcio: suplementação não afeta o desempenho.
Deficiência comum em atletas, principalmente com a
retirada de laticínios da dieta. Pode prevenir
osteoporose prematura em atletas mulheres;
• Ferro: baixa ingestão em mulheres em dietas restritivas
(pré-contest, excesso de aeróbico). Verificar exames de
ferritina e hemoglobina. Suplementação pode ser
necessária, mas é possível adequar a dieta;
• Magnésio: risco de deficiência em dietas restritivas
(pré-contest, excesso de aeróbico). Suplementação
pode ser benéfica para o desempenho (~250 mg/dia);
MINERAIS NO FISICULTURISMO
• Zinco: Risco de deficiência em dieta hipocalórica e
hipoproteica. Deficiência pode afetar o desempenho
físico. Suplementação de ZMA não aumenta testosterona
e massa muscular (50 mg de zinco);
• Cobre: ingestão inadequada parece não afetar o
desempenho;
• Selênio: agente antioxidante (componente da enzima
GPX), parece não afetar o desempenho;
• Cromo: melhora sensibilidade à insulina em indivíduos
resistentes à insulina. Ausência de resultados
consistentes na mudança de composição corporal
(picolinato de cromo > 200 mcg).
MULTIVITAMÍNICOS
• É válido suplementar?
• Substituem vegetais e frutas?
• Interações entre micronutrientes
comprometem a eficácia dos
multivitamínicos?
• Podem prejudicar os resultados?
Grupos de alimentos
Nutrientes
Arroz, pão, massa, batata e mandioca
Carboidratos, vitamina B1, (ácido fólico
e ferro)*
Frutas, legumes e verduras
Vitamina C, folato,
potássio e magnésio
betacaroteno,
Leite, queijo, iogurtes
Proteínas, lipídeos, vitamina D, B2, B12,
cálcio e fósforo
Carnes e ovos
Proteínas, lipídeos, vitaminas B2, B6,
B12, niacina, biotina, ferro, zinco e cobre
Feijões e oleaginosas
Proteínas, lipídeos, selênio, manganês e
fósforo
Óleos e gorduras
Açúcares e doces
Lipídeos, vitaminas E e K
Carboidratos (sacarose, frutose, lactose)
TAXA METABÓLICA E GASTO ENERGÉTICO
TOTAL
• Taxa metabólica basal (TMB): quantidade de
energia necessária para manter as funções básicas
(respiração, circulação, temperatura corporal).
Medida em condições laboratoriais precisas;
• Taxa metabólica de repouso (TMR) ou GER: cerca
de 5-10% mais elevada que a TMB. Não pode ser
medida em condições precisas de laboratório;
• Gasto energético total (GET) = TMB + ETA + GAF
ETA – efeito térmico dos alimentos (~10%)
GAF – gasto energético da atividade física
GASTO ENERGÉTICO DE REPOUSO
• GER corresponde a cerva de ~70% do GET;
“GER varia entre e dentro dos indivíduos, dependendo do
tamanho do corpo, composição corporal e desequilíbrio
energético recente. Maior massa total de tecido aumenta o GER e
a contribuição do tecido magro é maior do que o tecido
adiposo. Além disso, no tecido magro, órgãos metabólicos
elevados, como cérebro, coração, rim e fígado, contribuem
desproporcionalmente para o GER. Há também uma grande
variabilidade no GER (∼ 250 kcal) que não é explicada pelas
diferenças na composição corporal”.
Energy balance and its components: implications for body weight regulation.
HALL, K. et al. Am J Clin Nutr. 2012
EFEITO TÉRMICO DOS ALIMENTOS (ETA)
“Uma dieta mista consumida no balanço energético resulta
em um gasto energético induzido por dieta de 5 a 15% do
gasto energético diário. Os valores são mais altos em um
consumo relativamente alto de proteína e álcool e menores
em um alto consumo de gordura. Termogênese induzida por
proteína tem um efeito importante na saciedade”.
• Proteínas: 20 a 30% do GET
• Álcool: 10 a 30% do GET
• Carboidratos: 5 a 10% do GET
• Gorduras: 0 a 3% do GET
Diet induced thermogenesis. WESTERTERP, K. Nutr. Metab. (2004)
GASTO ENERGÉTICO DA ATIVIDADE FÍSICA
“O gasto com atividade física (GAF) pode ser subdividido em exercício
volitivo (GEF) e atividades da vida diária, também denominada
atividade física espontânea ou termogênese da atividade não
exercitada (NEAT). A energia gasta em atividades físicas é
determinada por sua duração e intensidade em proporção ao peso
corporal total. Assim, apesar de tipicamente serem menos ativos
fisicamente, pessoas com obesidade freqüentemente têm custos
energéticos diários semelhantes para atividade física como aqueles sem
obesidade e o gasto energético da atividade física declina com perda de
peso, a menos que sua quantidade ou intensidade aumente para
compensar”.
Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet
Composition. HALL, K. & GUO, J. Gastroenterology, 2018.
ALGUMAS EQUAÇÕES PARA O GER/TMB
• FAO/OMS (precisa de idade, sexo e peso). Cálculo
da TMB:
TMB (homens, 18-30) = (15,057 x P) + 692,2
TMB (homens, 30-60) = (11,472 x P) + 873,1
TMB (mulheres, 18-30) = (14,818 x P) + 486,6
TMB (mulheres, 30-60) = (8,126 x P) + 845,6
ALGUMAS EQUAÇÕES PARA O GER/TMB
• Harris-Benedict:
TMB (mulheres) = 655 + (9,6 x P) + (1,9 x A) – (4,7 x I)
TMB (homens) = 66 + (13,8 x P) + (5,0 x A) – (6,8 x I)
• Mifflin – St Jeor (eutróficos e obesos):
TMB (mulheres) = (10 x P) + (6,25 x A) – (5,0 x I) - 161
TMB (homens) = (10 x P) + (6,25 x A) – (5,0 x I) + 5
ALGUMAS EQUAÇÕES PARA O GER/TMB
• Equação de Cunningham (atletas, fisiculturistas):
TMB = 500 + (22 x MLG)
MLG → massa livre de gordura
• Equações de Tinsley (fisiculturistas):
TMB = (24,8 x P) + 10
TMB = (25,9 x MLG) + 284
GET E FATOR ATIVIDADE
Atividade física
Fator atividade
(FA)
Muito sedentário
1,4
Sedentário
pouco ativo
1,5
TMB (mulheres) = 0,9 kcal/kg/h x P
x 24h
Sedentário mais
ativo
1,6
•
Moderadamente
ativo (treina)
1,7
Muito ativo
1,8 – 1,9
Atividade
intensa
2,0 ou mais
•
Fórmula simplificada:
TMB (homens) = 1 kcal/kg/h x P x
24h
GET é estimado multiplicando a
TMB por um fator FA:
GET = TMB x FA
COMO USAR AS EQUAÇÕES?
• Calcular TMB pela equação apropriada, multiplicar
pelo FA mais adequado. Apenas estimativa;
• Comparar com a alimentação do atleta (recordatório
alimentar);
• Uso de hormônios aumenta o metabolismo;
• Atletas experientes e em dieta sofrem adaptação
metabólica, que reduz a taxa metabólica;
• As equações tem aplicabilidade limitada em diversas
situações, mas ainda podem fornecer uma estimativa
para alguns atletas, principalmente iniciantes.
AMBIENTE HORMONAL E DIETA
•
Fisiculturistas quase sempre estão em uso de esteroides
anabolizantes e outras drogas (peptídeos, termogênicos
etc);
• Isso altera drasticamente o metabolismo do indivíduo, a
forma como ele responde a dieta;
• Grande aumento da síntese proteica e redução da
degradação de proteínas (esteroides, GH, insulina);
• Aumento do metabolismo e da termogênese (esteroides,
GH, termogênicos).
AMBIENTE HORMONAL E DIETA
• PÓS-CICLO: ambiente hormonal muito
catabólico, com queda do metabolismo,
favorecendo perda de massa muscular e ganho
de gordura. TPC não resolve os problemas do
crash hormonal pós-ciclo;
• Rebote após o uso de termogênicos e inibidores
do apetite. Metabolismo mais lento e compulsão
alimentar.
AMBIENTE HORMONAL E DIETA
OFF SEASON
• Deve ser iniciado com um percentual de gordura
relativamente baixo, visando ganho de peso com boa
qualidade, ganhando mais massa muscular do que
gordura;
• Os maiores ganhos de massa magra do OFF ocorrem
nas primeiras semanas da dieta;
• Depois de algumas semanas (6-10) os ganhos começam
a estagnar e aumentar mais as calorias pode aumentar
o ganho de mais gordura;
• Superávit médio de 300 a 1000 kcal (10-15% do GET),
sendo maior aumento das calorias provenientes dos
carboidratos;
OFF SEASON
• Grandes ganhos de peso favorecem ganho de retenção
hídrica e acúmulo de gordura;
• Atletas experientes não fazem mais uso de estratégias de
OFF sujo;
• Ganho de muito peso/gordura prejudica a eficiência do
metabolismo e a saúde do atleta, ainda mais ganhos
rápidos e rebote de peso;
• Ganhos de peso de 5 a 10kg geralmente oferecem
melhores resultados na relação massa magra/massa
gorda (mulheres de 2 a 5kg);
• Quanto mais treinado um indivíduo, menos treinável ele
é (ganhos mais difíceis).
OFF SEASON
• 1,5 a 2,5 g/kg de proteínas devem compor a dieta;
• 45-60% carboidratos, 15-30% de proteínas, 20-30% de
lipídios;
• Menor necessidade de multivitamínicos se a dieta é
bem balanceada;
• Alguns suplementos que podem ser úteis: creatina,
whey, maltodextrina/dextrose;
• Indivíduos com maior percentual de gordura acabam
ganhando mais gordura. Indivíduos magros ganham
mais massa muscular.
OFF SEASON
OFF SEASON
QUANDO COMEÇAR O PRÉCONTEST?
• O atleta deve manter um bom condicionamento no
OFF Season. Homens: 8-15% de BF / Mulheres: 1218%.
• No OFF o atleta sempre deve considerar a categoria
pretendida ao final do pré-contest. Ter metas realistas e
bom planejamento.
• Atletas de categorias fitness e mulheres (biquíni,
wellness) devem evitar uma grande diferença de peso
entre OFF e pré-contest (~3-5 kg de diferença entre as
duas fases).
DIETA PRÉ - CONTEST E
PERCENTUAL DE GORDURA
• BF em competição ~4-5% (mulheres ~7-10%)
BF no off season
(homens)
BF no off season
(mulheres)
Tempo de précontest
7 - 8%
12 - 13%
8 semanas
9 - 12%
13 - 15%
10 - 12 semanas
13 - 15%
16 - 18%
12 - 16 semanas
16 - 18%
19 - 22%
16 - 20 semanas
DOBRAS CUTÂNEAS EM
COMPETIÇÃO
Dobras cutâneas
Homem (mm)
Mulher (mm)
Abdominal (ABD)
3-5
4-6
Suprailíaca (SUP)
3-4
4-6
Tricipital (TRI)
2-3
8-10
Subescapular (SUB)
5-7
7-9
Axilar média (AXI)
2-3
5-7
Coxa (COX)
4-5
12-15
Peito (PEI)
2-3
2-4
2
2
Bíceps (BIC)
Juliana Malacarne
EQUAÇÕES
Nome
Faulkner (homens)
Equação
BF = (ABD + TRI + SUB + SUP) x 0,153 + 5,783
Jackson & Pollock BF = 0,29288 x (ABD + SUP + TRI + COX) + (0,15845
(homens)
x idade) – 5,76377
Jackson & Pollock BF = 0,29669 x (ABD + SUP + TRI + COX) – 0,00043
(mulheres)
x (ABD + SUP + TRI + COX)2 + (0,02963 x idade)
+1,4072
EXEMPLO 1
Dobras cutâneas
15/03
29/03
Abdominal
(ABD)
Suprailíaca (SUP)
6
4
5
4
Tricipital (TRI)
4
3
Subescapular
(SUB)
Coxa (COX)
12
9
8
7
Bíceps (BIC)
2
2
SOMA
37
29
Faulkner
9,9%
8,8%
Pollock
5,7%
4,3%
EXEMPLO 2
Dobras cutâneas
08/06/19
Abdominal (ABD)
3
Suprailíaca (SUP)
3
Tricipital (TRI)
2
Subescapular
(SUB)
Coxa (COX)
5
4
Axilar média (AXI)
2
Panturrilha (PAN)
2
SOMA
23
Pollock
1,1%
Faulkner
7,7%
DOBRA ABDOMINAL E BF
(RELAÇÃO ESTIMADA)
Dobra abdominal
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
BF homens (%)
4–5
5–6
6–7
7–8
8–9
9 – 10
10 – 11
11 – 12
12 – 13
14 – 15
BF mulheres (%)
7–8
8 – 10
10 – 12
12 – 14
13 – 15
15 – 17
17 – 19
18 – 20
19 – 21
20 – 22
PRÉ-CONTEST
• Dieta hipocalórica, reduzindo calorias
gradativamente, principalmente dos carboidratos
(low carb) ;
• Aumento das proteínas: 2,0 a 3,5 g/kg (saciedade,
termogênese, manutenção da massa muscular);
• Tradicionalmente fisiculturistas reduzem
carboidratos gradativamente e aumentam exercício
aeróbico;
• Aconselha-se redução de ~500-1000 kcal da dieta.
Perda de cerca de 0,5 kg por semana para evitar
perda de massa muscular (mulheres menos);
PRÉ-CONTEST
Perfil
Déficit calórico
Homens eutróficos
500 – 800 kcal
Mulheres eutróficas
400 – 600 kcal
Obesos
800 – 1500 kcal
Usuários de esteroides
700 – 1500 kcal
PRÉ-CONTEST
• Dieta geralmente low carb/high protein, podendo ou não
aumentar gorduras (se carboidratos muito baixos
recomenda-se aumento das gorduras);
• Carboidratos <45% das calorias, proteínas 25-40% das
•
calorias, gorduras 15-35% das calorias (pode ser mais
alta em dieta metabólica e cetogênica);
A maior perda de peso nas primeiras semanas é devido
a perda de água, pela redução dos carboidratos
(redução da insulina, depleção de glicogênio). Também
ocorre maior perda de gordura nas primeiras semanas;
• Quanto menor o BF, maior risco de perda de massa
muscular (catabolismo);
PRÉ-CONTEST
Dieta
pré- Carboidratos
Proteínas
Gorduras
30 – 45%
20 – 30%
contest
Low carb / high
20 – 45%
2,0 – 3,5 g/kg
protein
Low fat / high
20 – 45%
10 – 15%
2,0 – 4,0 g/kg
protein
Cetogênica
30 – 65%
5 - 10 %
20 – 30%
1,5 – 2,0 g/kg
60 – 80%
DURAÇÃO DO PRÉ-CONTEST
• Durante uma dieta para perda de peso (gordura), a
taxa metabólica (níveis de T3) e os níveis de leptina
reduzem significativamente com o tempo. Isso reduz
a velocidade da queima de gordura/perda de peso, e
também aumenta a fome;
• Fisiculturistas geralmente fazem pré-contest com
duração de 8 a 16 semanas. O tempo depende do
condicionamento do atleta no OFF, da resposta do seu
metabolismo, sua estratégia.
EXERCÍCIO AERÓBIO E HIIT
•
•
Exercício aeróbio: zona de queima de gordura (75% da Fcmáx,
65%VO2máx)
AEJ- funciona ou não?
Artigo: Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence
of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen
consumption after a bout of endurance training (PAOLI et al., 2011)
Artigo: Body composition changes associated with fasted
versus non-fasted aerobic exercise (SCHOENFELD et al., 2014)
•
HIIT- alta intensidade (>85-100% VO2máx), baixo volume de
treino (~4-20min), pouca frequência (2-3x na semana).
(PAOLI et al., 2011); (SCHOENFELD et al., 2014)
ADAPTAÇÕES METABÓLICAS
• HIPÓTESE DO GENE ECONÔMICO – Mecanismo de
sobrevivência dos nossos ancestrais;
• Nosso genótipo favorece o armazenamento de energia
(gordura);
• As adaptações metabólicas geradas pela dieta e pelo
treinamento (“déficit calórico”) impõe restrições ao
período de maior eficiência da dieta.
ADAPTAÇÕES METABÓLICAS
• Redução da taxa metabólica. Maior redução do que seria
esperado pela perda de peso (termogênese adaptativa);
• Aumento da eficiência mitocondrial (diminui a perda de
energia na forma de calor);
• Redução da leptina, aumento da grelina (aumento da FOME);
• Aumento do cortisol, redução da testosterona.
Artigo: Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete
(TREXLER; SMITH-RYAN; NORTON, 2014)
TERMOGÊNESE ADAPTATIVA
•
•
•
Redução do GET com a
perda de peso é maior do
que a prevista pela redução
do peso corporal;
Esse processo de redução
do GET é independente da
redução da massa magra e
é conhecido como
termogênese adaptativa;
Limita a eficácia da perda
de peso no longo prazo.
AUMENTO DA FOME
•
•
•
•
Redução de hormônios
anorexígenos (leptina, insulina,
CCK, PYY), aumento de hômonios
orexígenos (grelina);
A fome aumenta com a perda de
peso/gordura;
A estagnação do peso ocorre
principalmente pelo aumento
gradativo da ingestão calórica;
Para fisiculturistas essa
estagnação pode ocorrer antes
dos 6 meses (3-4 meses),
dependendo percentual de
gordura inicial.
• Algumas estratégias para aumentar eficiência do
metabolismo são utilizadas: oscilação de
carboidratos, aumento da intensidade/volume
de treinamento (aeróbio, HIIT), termogênicos
etc;
• Fisiculturistas fazem períodos de dieta précontest que duram aproximadamente 12-16
semanas. Podem durar mais ou menos tempo de
acordo com a condição do atleta (percentual de
gordura).
PERIODIZAÇÃO NUTRICIONAL
• Alterações na dieta podem potencializar as adaptações
do treinamento, melhorando a performance e
potencializando a queima de gordura;
• O exercício aumenta a sensibilidade à insulina, a
biogênese mitocondrial e a flexibilidade metabólica, além
de estimular o aumento da síntese proteica muscular
(musculação);
• As melhores estratégias para otimizar a perda de gordura,
mantendo massa muscular, parecem ser estratégias que
ciclam carboidratos.
ESTRATÉGIAS DE DIETA
1. Dia do lixo / refeição lixo;
2. Jejum intermitente (Martin Berkhan);
3. Carb backloading (John Kiefer);
4. Dieta metabólica (Mauro Di Pasquale);
5. Cycling Carb;
6. Modelo Haluch.
DIA DO LIXO / REFEIÇÃO LIXO
•
O dia do lixo ou refeição lixo é
feito aumentando o consumo de
alimentos ricos em açúcares e
gorduras, fast food e/ou alimentos
industrializados, como biscoito
recheado, sorvete, pizza etc;
•
BENEFÍCIO PSICOLÓGICO →
maior adesão;
•
BENEFÍCIO METABÓLICO →
quebra de homeostase.
•
Qual o mais importante?
JEJUM INTERMITENTE
• EFEITOS METABÓLICOS DO JEJUM:
- Aumento da sensibilidade à insulina;
- melhora perfil lipídico;
- Redução do IGF-1;
- Redução da glicose e insulina em jejum;
- Aumento da secreção de GH e cortisol;
- Redução da gordura corporal, redução do QR.
Artigo: Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical
Applications.
(LONGO; MATTSON, 2014)
JEJUM INTERMITENTE
• Média de 16-18 horas em jejum;
• Em jejum permite água, bebidas zero caloria;
• Ajustar o período de jejum de acordo com a
rotina do indivíduo e horário do treino;
• Pode ser usado em OFF?
http://www.leangains.com
CARB BACKLOADING
• Restringir carboidratos durante o dia;
• Comer apenas proteínas e gorduras até o final do
dia;
• Treinar ao final do dia, começo da noite;
• Concentrar os carboidratos após o treino;
• Refeições lixo de e carboidratos de alto IG são
permitidos após o treino.
DIETA METABÓLICA
• Carboidratos restringidos durante a semana (5 dias)
semelhante a dieta cetogênica;
• Aumento das proteínas e gorduras durante a
semana (5 dias);
• Nos dias de recarga de carboidratos reduz proteínas
e gorduras;
• Padrão: 5 dias low carb/ 2 dias high carb.
Dieta Metabólica
GORDURAS
PROTEÍNAS
CARBOIDRATOS
Dias úteis – 30 g
(“cetogênica”)
50-60%
30-40%
4-10%
Final de semana
(carga de
carboidratos)
20-40%
15-30%
35-60%
CYCLING CARB
• Cicla os carboidratos durante os dias da semana;
• Nesse modelo o indivíduo alterna dias de baixo
carboidrato (low carb) com dias de carboidratos
moderados e altos (high carb);
• Exemplo básico: 3 dias low carb, 2 dias com
carboidrato moderado e 2 dias high carb;
• Pode mudar as quantidades diárias de proteínas
e gorduras ou manter constante para facilitar
MODELO HALUCH
• Alternância entre períodos low carb e “high carb”
•
•
•
•
segue intervalos maiores de tempo que no modelo
Cycling Carb, com semanas de low carb alternando
com semanas high carb;
Inicia com uma dieta tradicional low carb/high protein
até estagnar os resultados;
O treino otimiza a resposta do organismo às
oscilações de carboidratos;
Bug metabólico – aumento da termogênese com o
aumento dos carboidratos (efeito Haluch);
Nesse modelo quando os carboidratos são
aumentados novamente, aconselho reduzir as calorias
de gorduras e proteínas.
MODELO HALUCH
Macronutrient
e
Primeira fase:
6-10 semanas
low carb
Segunda fase:
2-4 semanas
high carb
Terceira fase:
2-4 semanas
low carb
Quarta fase: 24 semanas
high carb
Carboidratos
10 - 45%
30 – 60 %
10 – 45 %
30 – 60 %
Proteínas
25 – 45 %
20 – 40 %
25 – 45 %
20 – 40 %
Gorduras
20 – 35 %
15 – 30 %
20 – 35 %
15 – 30 %
MODELO HALUCH (EXEMPLO)
•
•
•
•
•
•
HOMEM, fisiculturista, 24
anos, 94 kg, 1,75 m
TMB = (24,8 x P) + 10 =
(24,8 x 94) + 10 = 2341 kcal
Macros
Proteínas
Quantidade VET = 2765
kcal
350 g
1400 kcal
(50%)
150 g
600 kcal (22%)
85 g
765 kcal (28%)
Com FA = 1,7
GET = TMB x FA = 2341 x 1,7 Carboidrato
s
= 3980 kcal
DEF = 1215 kcal
VET = 3980 – 1215 = 2765
kcal
Gorduras
MODELO HALUCH (EXEMPLO)
MODELO HALUCH
Macronutriente
Primeira fase: Segunda fase: Terceira fase: Quarta fase: 26-10 semanas 2-4 semanas 2-4 semanas
4 semanas
low carb
high carb
low carb
high carb
Carboidratos
150 g - 22%
320 g - 46%
150 g - 24%
300 g - 45%
Proteínas
350 g - 50%
270 g – 38%
300 g – 48%
250 g – 38%
Gorduras
85 g – 28%
50 g – 16%
80 g – 28%
50 g – 17%
VET
2765 kcal
2810 kcal
2520 kcal
2650 kcal
MODELO HALUCH
• Limitações e observações:
- Ocorre adaptação como em qualquer estratégia para
perda de peso;
- É comum ocorrer aumento da fome com o aumento da
ingestão de carboidratos;
- O déficit calórico continua sendo fundamental para
perder peso;
- A resposta dos indivíduos varia, então é preciso
considerar a resposta de cada um (sensibilidade à
insulina).
SEMANA FINAL
• Depleção e saturação de carboidratos:
- Geralmente 3-4 dias de depleção de carboidratos;
- Zerar carboidratos?
- 2-3 dias de carb up;
- Glicogênio sintase tem expressão aumentada mesmo sem
depleção total de glicogênio;
- Pode fazer mais dias?
- Como fica o treino?
SEMANA FINAL
Carbo
Dom
Seg
Ter
Qua
Qui
Sex
Sab
Total (g) 100-200 100-200 100-200 100-200 300-800 300-800 300-800
Em g/kg
1a3
1a3
1a3
1a3
4 a 10
4 a 10
4 a 10
Em %
15-30
15-30
15-30
15-30
50-80
50-80
50-80
SEMANA FINAL
• Fisiculturistas costumam manipular eletrólitos e água
(restringem sódio e aumentam ingestão de potássio);
• Riscos de desidratação severa, hiperpotassemia,
hiponatremia e insuficiência cardíca;
• Restrição de sódio e ativação do SAA:
- Aumento da aldosterona;
- Retenção de sódio e água.
• Restrição de água e aumento do hormônio antidiurético
(ADH):
-
Efeito diurético da água (reduz ADH).
SISTEMA RAA
ADH E DIURESE
SEMANA FINAL
• Não restringir sódio;
• Suplementar potássio faz sentido?
• Não reduzir a ingestão de água por muito tempo
(máximo 12 horas);
• Uso de chás diuréticos (cavalinha, hibisco, dente de
leão);
• Aumentar a ingestão de água dias antes faz sentido?
•
•
•
•
•
DIETA QUINTA:
REFEIÇÃO 1:
12 CLARAS +2 GEMAS
20G DE QUEIJO LIGHT
200G MAMÃO
1 COLHER DE CAFÉ DE CANELA
UM IOGURTE (~100 KCAL)
15G FARINHA DE MARACUJÁ
2 BANANAS + 30G DE AVEIA + 1
COLHER DE MEL + 1 COLHER DE
CAFÉ DE CANELA
REFEIÇÃO 2:
180G DE FILÉ TILAPIA
200G FEIJÃO
250G DE ARROZ
REFEIÇÃO 3:
100G FILÉ TILAPIA
400G DE ARROZ
REFEIÇÃO 4:
180G FILÉ TILAPIA
300G DE ARROZ
VEGETAIS
300G DE ABACAXI OU MAMÃO
1 IOGURTE
15G DE FIBRAS
DIURÉTICOS (AÇÃO NO NÉFRON)
DIURÉTICOS
Diminuem a reabsorção de sódio, aumentando assim a
excreção de água.
• FUROSEMIDA – diurético de alça, o mais potente (15-25%
Na+). Ação rápida, dura de 3-6 h. Dose ~40-80 mg/dia;
• HIDROCLOROTIAZIDA- atua no túbulo distal, menos
potente que furosemida. Ação dura 6-12 h. Dose ~25-100
mg/dia;
• ESPIRONOLACTONA- antagonista da aldosterona,
poupador de potássio, mais fraco. “Não usar com slow-k”.
Dose ~25-100 mg/dia.
REGANHO DE PESO
“É a dieta e o desvio do peso do ‘estado estacionário’ que
desperta o sistema de defesa do corpo. A resposta biológica é
persistente, saturada com redundâncias e bem focada no
objetivo de restaurar as reservas de energia esgotadas do corpo.
Qualquer estratégia de perda de peso que não reconheça e
planeje essa influência metabólica emergente provavelmente
terá pouco sucesso em facilitar a redução de peso a longo prazo”
Biology's response to dieting: the impetus for weight regain (MacLean,
P. et al., 2011)
REBOTE APÓS COMPETIÇÃO
Fatores que potencializam o efeito rebote após a competição:
• Pré-contest: dieta muito restrita, grande perda de peso,
abuso de termogênicos (T3, T4, clembuterol) e inibidores do
apetite (efedrina, DMAA), excesso de exercício aeróbico,
desidratação agressiva (diuréticos, sauna etc);
• Pós-contest: adaptações metabólicas, superalimentação
(descontrole alimentar), interrupção repentina do
treinamento e dos recursos farmacológicos (esteroides,
termogênicos).
REBOTE APÓS COMPETIÇÃO
Problemas:
• Riscos à saúde (pressão arterial elevada, inchaço, infecções,
muita retenção hídrica, dores articulares);
• O metabolismo do atleta fica prejudicado (ganho de
gordura e maior dificuldade para perder gordura);
• Alguns atletas sobem até 10-15 kg de peso após o efeito
rebote, e ainda se orgulham disso, sem saber que podem
estar prejudicando sua evolução posterior.
REBOTE APÓS COMPETIÇÃO
O que fazer?
• Manter a rotina de treinamento, reduzindo a
intensidade. Manter um pouco de exercício
aeróbico (~20-40 min por dia);
• Subir as calorias e carboidratos gradativamente
(dieta reversa). Evitar compensar o efeito rebote
com mais restrição agressiva de calorias;
• Não suspender os recursos farmacológicos de
forma repentina (se usou termogênicos e
esteroides). Controle das doses, retirada gradativa.
REBOTE APÓS COMPETIÇÃO
O que fazer? (longo prazo)
• Manter o off season com BF abaixo de 12-15%
(homens) e 18-20% (mulheres);
• Evitar grande diferença de peso entre off season e
contest, principalmente para as mulheres (2-5 kg);
• Grandes oscilações de peso parecem piorar a
sensibilidade à insulina e reduzir o gasto energético,
dificultando a perda de peso subsequente.
FIM
MUITO OBRIGADO!
TERMOGÊNICOS
• Cafeína, chá verde, capsaicina.
• Hormônios da Tireoide (T3, T4);
• Agonistas beta-adrenérgicos: clembuterol,
efedrina, salbutamol;
• Ioimbina;
• DNP;
CAFEÍNA, CHÁ VERDE, CAPSAICINA
•
•
•
Podem aumentar o gasto energético (4-5%), oxidação de
gordura (10-16%);
Aumentos diários na termogênese de aproximadamente 300400 kJ podem eventualmente levar à perda de peso;
Efeito pequeno na perda de peso e manutenção do peso.
Artigo: Thermogenic ingredients and body weight
regulation (HURSEL; WESTERTERP-PLANTENGA, 2010).
Artigo: Obesity and thermogenesis related to the
consumption of caffeine, ephedrine, capsaicin, and green tea
(DIEPVENS; WESTERTERP; WESTERTERP-PLANTENGA, 2006)
Referências
•
•
•
•
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LONGO, Valter d.; MATTSON, Mark p.. Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications.
Cell Metabolism, [s.l.], v. 19, n. 2, p.181-192, fev. 2014. Elsevier BV.
http://dx.doi.org/10.1016/j.cmet.2013.12.008
TREXLER, Eric T; SMITH-RYAN, Abbie e; NORTON, Layne e. Metabolic adaptation to weight loss:
implications for the athlete. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, [s.l.], v. 11,
n. 1, p.7-11, fev. 2014. Springer Nature. http://dx.doi.org/10.1186/1550-2783-11-7.
PAOLI, Antonio et al. Exercising Fasting or Fed to Enhance Fat Loss? Influence of Food Intake on
Respiratory Ratio and Excess Postexercise Oxygen Consumption after a Bout of Endurance
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SCHOENFELD, Brad Jon et al. Body composition changes associated with fasted versus nonfasted aerobic exercise. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, [s.l.], v. 11, n. 1,
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HURSEL, R; WESTERTERP-PLANTENGA, M S. Thermogenic ingredients and body weight
regulation. International Journal Of Obesity, [s.l.], v. 34, n. 4, p.659-669, 9 fev. 2010. Springer
Nature. http://dx.doi.org/10.1038/ijo.2009.299.
DIEPVENS, K.; WESTERTERP, K. R.; WESTERTERP-PLANTENGA, M. S.. Obesity and
thermogenesis related to the consumption of caffeine, ephedrine, capsaicin, and green tea. Ajp:
Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, [s.l.], v. 292, n. 1, p.77-85, 7 set. 2006.
American Physiological Society. http://dx.doi.org/10.1152/ajpregu.00832.2005.
Referências
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WITARD, O. C. et al. Myofibrillar muscle protein synthesis rates
subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at
rest and after resistance exercise. American Journal Of Clinical
Nutrition, [s.l.], v. 99, n. 1, p.86-95, 20 nov. 2013. American Society for
Nutrition. http://dx.doi.org/10.3945/ajcn.112.055517.
YANG, Yifan et al. Resistance exercise enhances myofibrillar protein
synthesis with graded intakes of whey protein in older men. British
Journal Of Nutrition, [s.l.], v. 108, n. 10, p.1780-1788, 7 fev. 2012.
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GROPPER, Sareen S.; SMITH, Jack L.; GROFF, James L.. Nutrição
Avançada e Metabolismo Humano. 5. ed. [s. L.]: Cengage Learning
Edições Ltda, 2011. 612 p.
MATTOS Lúcia Leal de e Ignez Salas Martins. Consumo de fibras
alimentares em população adulta. Rev. Saúde Pública, 34 (1): 50-55, 2000
www.fsp.usp.br/rsp