AVISO IMPORTANTE Este livro foi criado como guia para criar seu próprio plano de alimentação, mas para ter um aconselhamento personalizado deve consultar um nutricionista. Deve também consultar um profissional antes de iniciar qualquer tipo de treinamento físico ou plano de dieta. Não nos responsabilizamos por qualquer problema de saúde que possa advir da má utilização das informações que constam neste livro. Estas informações são meramente educativas e deve sempre procurar um profissional qualificado para fazer um acompanhamento personalizado às suas necessidades. TABELA DE CONTEÚDOS Aviso Importante ........................................................................................................................... 2 TABELA DE CONTEÚDOS ............................................................................................................... 3 Introdução ..................................................................................................................................... 5 Giovana Guido: Quem Sou Eu ................................................................................................... 8 PARTE 1: Começando do começo…............................................................................................... 9 Como os músculos se formam? ............................................................................................ 9 Qual o combustível dos músculos? ..................................................................................... 10 Nutrição Geral – Macronutrientes .......................................................................................... 11 PROTEÍNAS .......................................................................................................................... 11 CARBOIDRATOS ................................................................................................................... 16 GORDURAS .......................................................................................................................... 29 ÁGUA ................................................................................................................................... 30 PARTE 2: Erros comuns! Corrija já! ............................................................................................. 32 PARTE 3: Guia de orientação ....................................................................................................... 35 Alimentos Musculares Muscle Building Foods ........................................................................ 43 Aves e Peixes ....................................................................................................................... 43 Cereais integrais .................................................................................................................. 44 Iogurte ................................................................................................................................. 44 Oleaginosas ......................................................................................................................... 45 Gordura de coco .................................................................................................................. 45 Shakes de proteínas e calorias ............................................................................................ 46 Abacate................................................................................................................................ 46 Ovo ...................................................................................................................................... 47 Batata-doce ......................................................................................................................... 47 Melhores Suplementos Para o Aumento de Massa Muscular ................................................ 49 Creatina ............................................................................................................................... 49 Hipercalóricos...................................................................................................................... 50 Proteínas e aminoácidos ..................................................................................................... 51 Cromo (Picolinato de cromo) .............................................................................................. 52 HMB (Beta-Hidroxi-Beta-metil-butirato)............................................................................. 52 Sulfato de vanádio............................................................................................................... 53 Magnésio Glycil Glutamina ................................................................................................. 53 O Que Comer Pré e Pós Treino? .............................................................................................. 55 PRÉ-TREINO (40-90 minutos antes): ................................................................................... 55 PÓS-TREINO (até 40 minutos após): ................................................................................... 55 PARTE 4: Independência Faça sua dieta (você mesmo!)............................................................ 56 Passo nº 1 – Organização dos horários ............................................................................... 56 Passo nº 2 – Estabelecer seus carboidratos ........................................................................ 57 Passo nº 3 – Estabelecer suas gorduras boas ..................................................................... 57 Passo nº 4 – Estabelecer suas proteínas ............................................................................. 58 Passo nº 5 – Água ................................................................................................................ 58 Passo nº 6 – FINAIS DE SEMANA ......................................................................................... 59 Como Montar o Cardápio Baseado no Livro: 100 Receitas Para Ganho de Massa Muscular . 60 DESJEJUM: ........................................................................................................................... 61 LANCHE DA MANHÃ: ........................................................................................................... 62 ALMOÇO: ............................................................................................................................. 63 LANCHE DA TARDE: ............................................................................................................. 64 JANTAR: ............................................................................................................................... 65 CEIA: .................................................................................................................................... 66 PARTE 5: Referências bibliográficas ............................................................................................ 67 INTRODUÇÃO Se você está lendo este livro agora é porque está decidido a aprender os passos necessários para que sua dieta e seu físico possam ir para um nível mais elevado. Você pode ser uma pessoal totalmente leiga que está começando a treinar agora ou ser uma pessoa com vasta experiência em treinos, não importa, espero poder passar informações ricas e/ou até mesmo novas para lhe ajudar. Percebo que muitas pessoas possuem um bom nível de treinamento, se dedicam, possuem personal trainer e tudo mais, porém, na hora da alimentação erram feio ao ingerirem alimentos errados e/ou até mesmo comerem menos ou mais do que necessitam para construir músculos… Essas pessoas nunca terão ótimos resultados, afinal, para que possamos atingir o corpo dos sonhos, precisamos mudar nosso estilo de vida, ou seja: 24 horas do dia você deverá se dedicar a alcançar seu objetivo, seja ao treinar, ao se alimentar, ao usar suplementos, ao dormir, etc. Se você não consegue entender que precisa de um novo estilo de vida e alimentação, então, todo o tempo que você se sacrifica na academia será desperdiçado. QUAIS SÃO OS MEUS OBJETIVOS COM ESTE LIVRO? Este livro tem o objetivo de lhe ensinar um pouco sobre nutrição e dieta, ensiná-lo a comer melhor (isso inclui: alimentos, nutrientes, suplementos, bebidas, organização de refeições e horários, dicas, etc.), etc. E um bônus: você irá aprender como usar o meu outro livro, o Receitas para aumentar a massa muscular para fazer todas as suas refeições do dia, ou seja, como montar sua dieta baseada em meu livro de receitas! Tudo isso visando o seu maior desejo: construir músculos maiores! ATENÇÃO: Este livro não disponibiliza cardápios prontos para serem seguidos, uma vez que isso só pode ser feito após uma avaliação pessoal do seu caso, porém, com todos os esclarecimentos aqui passados, você será capaz de montar sua própria rotina alimentar. NÃO ACREDITE EM TUDO O QUE LER POR AÍ… Antes de começarmos quero alertá-lo sobre um tópico muito importante! As informações que passo neste livro são frutos de anos de estudos, trabalho e experiências que tive comigo mesma e com clientes, porém, cada pessoa responde de forma diferente com uma orientação. Nutrição e treinamento são sempre condenados ao esquema tentativa e erro até achar o melhor para você, por isso já digo com antecedência: não é fácil fazer árduos treinamentos, ter uma dieta totalmente disciplinada, investir em suplementos e alimentos de boa qualidade e abrir mãos de certas coisas na vida, porém, ao fazer tudo isso, você estará traçando um caminho de sucesso para você. Ele não será fácil, muito menos rápido, então, tenha paciência, seja determinado e organizado que logo o resultado virá. Agora, se você não está totalmente disposto a mudar seu estilo de vida e começará a acreditar em tudo o que lê por aí, você terá muitas frustrações… não existem milagres… não existem suplementos que vão acabar com sua gordura abdominal, não existem packs ultra-monster-power que irão fazer você ganhar quilos de músculos, não existe um termogênico americano TOP que irá secar toda sua gordura, não existe um óleo mágico, muito menos uma semente originária da Idade Média do México que farão qualquer coisa fabulosa com seu corpo… Entendeu? Esqueça essas besteiras que existem por aí e concentre sua energia no que realmente importa que é seu treino e sua dieta! É isso que trará resultados! Não seja bobo, seja crítico! Se houvesse suplementos ou plantas milagrosas, seria muito fácil ficar em forma não? ENTÃO… Oriento para que leia e releia esse livro, pois assim, entendendo bem e colocando-o em prática, seus resultados virão mais rápidos do que imagina! Pense em como você deseja ficar, com músculos maiores e bem definidos e/ou maior densidade muscular… Imagine-se completamente satisfeito com seu corpo e trabalhe para isso! Chamamos essa situação de Lei da Atração: você visualiza o que realmente deseja, trabalha duro para isso e nunca perde o foco – dessa forma, você começa a atrair o seu objetivo cada vez mais para perto de você! Uma frase que adoro: “Acredite que você é brilhante e maravilhoso e você será! Trace suas metas e objetivos e olhe para eles todos os dias! Não perca seus sonhos de vista!”. Autor desconhecido. Mãos à obra? Boa sorte Giovana Guido: Quem Sou Eu Graduada em Nutrição pela Universidade São Judas Tadeu (SP) em 2006, (CRN-3: 21630) especialista em Nutrição Clínica & Metabolismo pela Universidade Gama Filho (SP) em 2008, especialista em Nutrição Esportiva também pela Universidade Gama Filho em 2011 e Certificada em Musculação pela FPA Cursos SP em 2012. Realiza atendimentos particulares há 5 anos com esportistas, atletas e iniciantes em clubes, academias e estúdios, ministra cursos e palestras pelo Brasil sobre Nutrição Esportiva, presta consultoria técnica para a empresa New Millen Suplementos e é nutricionista da Confederação Brasileira de Kickboxing. Consultoria para matérias para as revistas esportivas Muscle in Form, Movimento Muscular, WRun e Vo2 Máx. Foi responsável pela nutrição dos atletas profissionais do time de futebol do Paulista F.C. de Jundiaí de 2011-2012. Experiência com dietas para redução de gordura, aumento de massa magra, melhora de desempenho e prescrição de suplementos. Realiza também tratamento diferenciado com terapias naturais (fitoterapia), criando fórmulas personalizadas de acordo com o objetivo do cliente. Atleta iniciante da categoria BIKINI do fisiculturismo. Contatos: E-mail: giovana.guido@yahoo.com.br Site: www.giovanaguido.com.br Facebook: http://www.facebook.com/pages/Giovana-GuidoNutri%C3%A7%C3%A3o-Esportiva/184335495031017 Canal You Tube: http://www.youtube.com/user/giovanaguido1?feature=mhee PARTE 1: COMEÇANDO DO COMEÇO… COMO OS MÚSCULOS SE FORMAM? O treino com pesos forma músculos, isso é fato. Mas para essa construção ocorrer, você deverá oferecer material para isso: proteínas, carboidratos e gorduras. O metabolismo quebra as proteínas em aminoácidos e estes aminoácidos são usados para formar fibras musculares mais fortes, ou seja, repará-las dos danos que o exercício causou e deixá-las mais resistentes. Com o tempo, os músculos aumentam de tamanho. Então, a lógica seria que quanto mais proteínas você comesse, músculos maiores você teria, mas não é assim que funciona… A única forma de deixar seus músculos maiores e mais fortes é treinar duramente dia após dia e fazer uma nutrição equilibrada, não precisa de exageros. Esses músculos totalmente desgastados (após treinos pesados) irão responder da seguinte forma: quanto mais fibras musculares você “destruir” durante os treinos, mais nutrientes elas irão “pedir”, daí então, ao se nutrir, você alimenta esse processo de recuperação e fica cada vez mais volumoso, forte e denso. QUAL O COMBUSTÍVEL DOS MÚSCULOS? Para treinar pesado, você tem que dar o combustível certo para seus músculos. Todas as células do corpo, inclusive as musculares, trabalham à partir de um componente energético chamado ATP, que é formado através da combinação de oxigênio com nutrientes, principalmente carboidratos. A gordura também pode ser usada, mas as células preferem os carboidratos. Para exercícios curtos e intensos, a creatina fosfato também é usada como energia (CP), nesse caso a ATP-CP é formada com oxigênio + carboidratos + creatina, ajudando na força muscular. Nutrição Geral – Macronutrientes PROTEÍNAS Nosso corpo é todo formado por proteínas: músculos, ossos, tecidos conectivos, células do sangue, pele, cabelos e unhas. Essas proteínas estão constantemente sendo quebradas e por isso devem ser repostas. Sob qualquer condição de crescimento – infância, adolescência, gravidez e crescimento muscular – o corpo fabrica mais células do que perde. Para reparar e construir novas células, proteínas alimentares são necessárias. Então, as proteínas são essenciais para manutenção, recuperação e crescimento dos tecidos do corpo, porém, elas possuem outras funções também: regulação de secreção hormonal, manutenção da água corporal, proteção contra doenças (fortalecimento do sistema imunológico), transporte de nutrientes e reações químicas, carregamento de oxigênio e regulação da circulação sanguínea. ONDE ACHAR PROTEÍNAS? Leite e derivados; Carnes, aves e peixes; Ovos; Leguminosas – feijão, soja, ervilha, grão-de-bico e lentilha; Suplementos como: BCAA, Whey protein, Caseína, albumina, glutamina, etc. As proteínas são formadas por aminoácidos, os responsáveis por reparar e formar novos e maiores tecidos musculares. Ao oferecer proteínas constantemente ao seu corpo, você irá deixá-lo num estado anabólico durante o dia todo (balanço nitrogenado positivo). Esse estado anabólico faz com que seu corpo construa músculos de forma mais efetiva. Mas, exatamente, quanto de proteína você necessita comer para sua máxima performance e resultados? Essa questão vem sendo debatida através dos anos por cientistas e atletas. É difícil encontrar um consenso quando se toca nesse assunto… uma razão é que cada pessoa responde de forma diferente a uma dieta em especial e outra razão é o tipo de treinamento e rotina dessa pessoa… Basicamente recomenda-se a ingestão de 2g de proteína por kg de peso ao dia, mas essa regra não é fixa, porém é um número que dá muitos resultados! Importante: esses 2g/kg devem ser proteínas de alto valor biológico, ou seja, as de origem animal, proteínas de origem vegetal não entram aqui. Uma dica: noto que algumas pessoas que treinam (e sabem que devem comer bastante proteínas) fazem o seguinte: comem um monte de filés no almoço e no jantar, tomam um monte de whey após o treino, mas no resto do dia comem frutas, barras de cereais, bolachas ou até mesmo não comem… Isso não funciona tão bem para manter o estado anabólico e retarda o ganho de massa, além de poder fazer engordar… O ideal é fracionar muito bem esses gramas de proteína ao longo das refeições do dia. Vou usar eu mesma como exemplo: peso 57 kg, então 2g/kg pra mim dá 114 gramas de proteínas ao dia. Uma vez que eu faço 6 refeições ao dia o ideal é que eu consuma 19g de proteína por refeição. Entendido? EFEITO TERMOGÊNICO? Já foi comprovado que dietas com altos teores de proteínas e baixos teores de gorduras e carboidratos ajudam na queima de gordura corporal. A razão disso é que para digerir, quebrar e metabolizar proteínas, o corpo demora muito mais tempo e gasta muito mais energia (devido à complexa cadeia de aminoácidos), então, ao ingerir mais proteínas, seu corpo tem um maior efeito térmico causado por alimentos do que ao consumir carbos ou gorduras. Bom isso, não? Mas, para ter esse efeito termogênico você necessita consumir várias refeições ao dia ricas em proteínas! Melhor ainda: todas as suas refeições do dia devem ser ricas em proteínas, pois assim a cada 2-3 horas seu corpo receberá esse estímulo. Então, além de construir músculos, as proteínas ajudam a queimar gorduras localizadas! Alimento dos sonhos! REGRAS… Quem treina pesado, tem necessidades especiais quando o assunto é proteína. Não só o total do dia, mas assim como as refeições pré e pós treino. Você deve incluir uma pequena refeição antes do seu treino que contenha carboidratos e proteínas, assim como após treinar, você deverá fazer uma refeição ou suplementação que também contenha carboidratos e proteínas. Ao consumir proteínas antes e após o treino, você poderá ter melhores ganhos de massa e força, além de reduzir catabolismo e a fome enquanto se exercita. Porém, o mais importante da refeição pós-treino é o INÍCIO RÁPIDO DA RECUPERAÇÃO MUSCULAR. Um músculo só cresce quando ele é exercitado e recuperado de forma rápida, então, cuide de sua recuperação com bons alimentos, boas noites de sono e muita água! Confira a tabela a seguir: TEOR DE PROTEÍNAS EM ALGUNS ALIMENTOS ALIMENTO QUANTIDADE PROTEÍNAS (g) Carne bovina magra 1 Bife pequeno 24 Peito de frango 1 Filé pequeno 25 Peixe grelhado 1 Filé pequeno 21 Peru 1 Filé/pedaço pequeno 25 Ovo cozido 1 Unidade 6 Clara de ovo cozida 1 Unidade 4 Carne bovina gorda 1 Bife pequeno 21 Bife de fígado 1 Bife pequeno 19 Leite integral 1 Copo de requeijão 7,5 Leite desnatado 1 Copo de requeijão 7,5 Queijo minas 1 Fatia fina 3,5 Queijo cottage ½ Xícara 15 Iogurte light 1 Garrafinha 6 Iogurte tradicional 1 Garrafinha 6 ½ Xícara 15 Carnes & Ovos Laticínios Produtos de soja Soja cozida Leite de soja 1 Xícara 8 Tofu ½ Xícara 9 Feijão preto ½ Xícara 8 Feijão carioca ½ Xícara 7 Grão-de-bico ½ Xícara 7 Lentilha ½ Xícara 9 Feijões Fonte: Adaptado de Kleiner, 2007. CARBOIDRATOS Os carboidratos são a chave para energia, que é a chave para o treinamento, que é a chave para a construção de músculos, certo? Então, para aumentar seus músculos, você deverá ingerir carboidratos sim! Durante a digestão, os carbos são transformados em glucose, que é usada pelo cérebro e sistema nervoso para virar energia. A glicose também é convertida em glicogênio nos músculos e fígado (reserva de carboidratos). Todos sabem que atletas de endurance (ciclistas, nadadores, corredores, maratonistas, jogadores de futebol, etc.) precisam de muitos carboidratos para os exercícios aeróbios, porém, os atletas de musculação também precisam ingerir carboidratos, afinal, durante o treino de musculação, os carboidratos são usados como fonte de energia também. Quando você reduz muito o consumo de carboidratos e/ou não os consome de forma adequada, seus músculos ficam fracos e pesados, prejudicando seu desenvolvimento. Para construir músculos, você necessita de treinos muito intensos. Grande quantidade de energia é necessária para dar suporte a treinos desse tipo, então, a necessidade de carboidratos é alta. Para melhorar seu rendimento nos treinos, sua recuperação, volume muscular e força, basta que você aumente gradualmente a ingestão de carboidratos em sua dieta e em poucos dias, começará a ver resultados. Acrescente 100 kcal na primeira semana e se não estiver ganhando gordura, aumente 100 kcal por semana ou a cada 10 dias até atingir uma média de 300400 kcal a mais. Quanto mais pesado treinar, mais irá poder ingerir carbos. Importante: nunca deixe com que a ingestão de carboidratos prejudique a ingestão de proteínas e gorduras boas durante o dia! Carbos devem ser consumidos sim, porém, a prioridade devem ser proteínas e gorduras boas. ESCOLHENDO O CARBOIDRATO CERTO! Não é qualquer tipo de carboidrato que será interessante para você construir músculos e não ganhar muita gordura… O grande problema dos carboidratos é que as maiorias deles disponíveis hoje em dia são refinados, ou seja, de baixa qualidade, que não ajudam na construção de músculos e ainda acumulam gordura… Por isso as pessoas estranham quando falo que pode consumir carboidratos sim! A primeira coisa que vem à mente delas: “mas carboidrato engorda!”. Um carboidrato complexo como uma batata-doce, aveia, arroz integral ou cereais é muito diferente de um carboidrato simples como pães, bolachas, doces, bolos, etc. É claro que ao consumir carboidratos refinados você também terá energia, porém 1º - logo em breve essa energia irá despencar (fazendo com que você se sinta cansado, com preguiça e sono – hipoglicemia- e com vontade de comer mais refinados novamente – o que se torna um círculo vicioso) e 2º - o acúmulo de gordura será facilitado devido às altas quantidades de insulina que seu corpo começará a secretar, ao comer refinados várias vezes. O tipo certo de carboidratos é encontrando em alimentos não processados como frutas, legumes, verduras, tubérculos e grãos integrais. O leite e derivados contêm lactose que é um bom tipo de carboidrato também. Já, o tipo errado de carboidrato é encontrado em produtos ricos em farinhas e açúcares, como: pães, bolos, biscoitos, doces, sorvetes, qualquer produto com xarope de glicose, barra de cereais, salgadinhos, chocolate, álcool, arroz branco, pizza, salgados, massas, balas, petiscos, refrigerantes, sucos com açúcar, vitaminas com açúcar, produtos de padaria e industrializados de forma geral… Esses carboidratos ruins, além de não possuírem fibras, vitaminas e minerais, muitas vezes são ricos em sódio e gorduras. TEOR DE CARBOIDRATOS EM ALGUNS ALIMENTOS ALIMENTO QUANTIDADE CARBOIDRATOS (g) Maçã 1 Unidade média 21 Melancia 1 Fatia média 11 Laranja 1 Unidade média 15 Banana 1 Unidade média 28 Uva Passa ¼ Xícara 29 Damasco seco ¼ Xícara 25 Mamão papaia ½ Unidade média 15 Milho enlatado ½ Xícara 15 Ervilha ½ Xícara 13 Cenoura 1 Unidade média 7 Tomate 5 Fatias finas 2,5 Abobrinha 1 Colher de sopa 3 Frutas Vegetais Pães Pão integral 2 Fatias 25 Pão sírio 2 Fatias 29 Barra de granola 1 Barra 15 Pão de batata 1 Unidade 29 Pão de queijo 1 Unidade média 10 Pão francês 1 Unidade média 28 Torrada integral 1 Unidade 7 Bisnaguinha 1 Unidade 7 Granola 1 Colher de sopa 11 Aveia 1 Colher de sopa 10 Farelo de trigo 1 Colher de sopa 10 Cornflakes 1 Colher de sopa 12 Müsli 1 Colher de sopa 11 Cereais Massas e Amidos Batata assada 1 Unidade pequena 15 Batata-doce assada 1 Unidade pequena 16 Macarrão cozido 1 Pegador grande 25 Arroz branco 1 Colher de sopa 9 Arroz integral 1 Colher de sopa 5 Nhoque 1 Escumadeira 21 Panqueca frango c/ 1 Unidade pequena 15 Feijão cozido 1 Colher de sopa 5 Grão-de-bico 1 Colher de sopa 7 Lentilha 1 Colher de sopa 4 Soja 1 Colher de sopa 7 Ervilha 1 Colher de sopa 5 molho Feijões Fonte: Adaptado de Kleiner, 2007. Os carboidratos bons, além de serem ricos em fibras, são também de baixo índice glicêmico e quando os tamanhos das porções são controladas, eles também irão possuir baixa carga glicêmica. Os carboidratos ingeridos entram na corrente sanguínea com diferentes velocidades. O índice glicêmico nos mostra a velocidade com que cada alimento irá virar glicose sanguínea após serem ingeridos, comparado com a glicose pura ou pão branco. Quanto mais alto o índice glicêmico, maior será a secreção de insulina. Quando um indivíduo passa o dia todo consumindo alimentos de alto índice glicêmico, haverá picos de insulina a todo o momento, o que facilitará acúmulo de gordura localizada, cansaço, preguiça, etc.. Já a carga glicêmica significa o quanto de carboidrato entrará em sua circulação sanguínea naquele momento, independente do tipo de carboidrato. DICA: Sempre consuma fontes de carboidratos (até mesmo os de baixo índice glicêmico) junto com alimentos fontes de proteína ou gordura boa, pois assim, a digestão e absorção do carboidrato será lentificada, evitando os picos de insulina. A seguir, confira alguns alimentos de alto índice glicêmico (> que 85): ALIMENTO ÍNDICE GLICÊMICO Pão Branco 101 Bolacha cream cracker 99 Bolo 87 Cornflakes 119 Batata assada 121 Batata frita 107 Fubá de milho 98 Mandioca 115 Glicose 138 Mel 104 Açúcar 87 Fonte: FAO/WHO, 2007. Agora, confira os de moderado índice glicêmico (60-85): ALIMENTO ÍNDICE GLICÊMICO Müsli 80 Banana 83 Pão integral 75 Suco de laranja 74 Manga 80 Macarrão 64 Feijão cozido 69 Batata-doce 77 Chocolate 84 Pipoca 79 Fonte: FAO/WHO, 2007. E, por último, os de baixo índice glicêmico (<60): ALIMENTO ÍNDICE GLICÊMICO Maçã 60 Pêra 54 Iogurte 48 Leite integral 39 Leite desnatado 46 Grão-de-bico 47 Lentilha 38 Nozes e castanhas 21 Frutose 32 Fonte: FAO/WHO, 2007. CARBOIDRATOS ANTES/DURANTE E APÓS O TREINO Vamos analisar a ingestão dos carboidratos antes, durante e após o treino. ANTES DO TREINO - 5-10 Minutos antes do exercício: Ingerir carboidratos nesse período é igual ingerir durante o exercício: evita o rebaixamento nos estoques de glicogênio, porém, nem sempre é necessário; - 30-60 Minutos antes do exercício: O pico de glicose e insulina no sangue se dá após cerca de 60 minutos de sua ingestão, então, pessoas com tendência a hipoglicemia devem tomar cuidado com refeições 1h antes. O ideal é consumir uma refeição mais reforçada um pouco mais do que 60 minutos antes. - 2-3 Horas antes do exercício: Realizar refeições nesse período de tempo é o ideal, afinal, o estômago estará quase vazio e a glicose e hormônios já estarão em suas concentrações normais, facilitando a oxidação de gorduras e não de glicose. Porém também não vale treinar com fome… esse horário é bom para pessoas que têm digestão mais lenta. DURANTE O EXERCÍCIO Você sabe por que devemos consumir carboidratos durante o exercício? Para que possamos poupar nossos estoques de glicogênio e manter a glicose do sangue, assim, teremos mais energia, força e resistência. Porém, essa conduta só deve ser tomada para quem irá se exercitar por mais de 90 minutos, numa intensidade alta, se não, não há muita diferença e você ainda pode acumular gorduras. Dê preferência às bebidas com carboidratos, numa diluição de 6-10% (tudo irá depender da capacidade gástrica, o importante é não causar desconforto). Consuma de 150-200 ml dessa bebida a cada 15-20 minutos. Caso o exercício dure mais de 2 horas e a sensação de fome apareça, utilize géis de carboidrato com água. Na musculação não costumo recomendar suplementação durante, só se a pessoa não tem condição de fazer uma boa refeição pré-treino. PÓS-TREINO Quanto mais rápido uma refeição/suplementação for feita, melhor será a recuperação. Até duas horas após o exercício, é o melhor período para realizar uma refeição reforçada, porém os primeiros 40 minutos são ainda melhor. A glicose e a sacarose são mais eficazes na reposição do que a frutose (cuja digestão e absorção são mais lentas). Dê preferência à alimentos de alto índice glicêmico pobre em fibras e gorduras. Essa refeição pode ser sólida ou líquida, isso não irá interferir. Após essa primeira refeição logo após o exercício, o consumo de carboidratos deverá ser um pouco maior também nas refeições subseqüentes, afinal, o organismo ainda se encontra em recuperação nas próximas 24 horas, porém, para pessoas que necessitam queimar gordura e/ou têm treinamento avançado, podem consumir de médio a baixo índice glicêmico após o treino que a recuperação será excelente da mesma forma. ONDE ACHAR CARBOIDRATOS? Tubérculos - Batata-doce, mandioca, inhame, cará, batata inglesa, mandioquinha; Frutas; Açúcares – Mel, açúcar, rapadura, maltodextrina, dextrose, Waxy Maize; Macarrão, arroz, feijão; Cereais - Aveia, quinua, amaranto, milho, granola, cevada; Doces, pão, torrada, bolos, cookies, etc. INSULINA – HORMÔNIO ANABÓLICO Todos os alimentos que possuem carboidratos irão causar um aumento de insulina no organismo quando ingeridos. A insulina é um hormônio de estoque, também chamado de hormônio anabólico. A insulina desempenha 3 papéis em nosso corpo: Conduz a glicose vinda da digestão dos alimentos para as células musculares (formando assim o glicogênio – reserva de carboidratos nos músculos). Isso é bom, afinal, o glicogênio é o tanque de combustível para os treinos; Também conduz aminoácidos da digestão das proteínas para as células musculares a fim de aumentar o crescimento dos músculos. Isso é ótimo, afinal, novos tecidos serão formados; Porém, a insulina também é anabólica para as gorduras, ou seja, pode aumentar os estoques de gordura no corpo. Níveis baixos e moderados de insulina no sangue resultam nas funções 1 e 2, porém, altos níveis de insulina várias vezes ao dia resultam na função 3 – que é o aumento de gordura corporal. Se você come mais carboidratos do que seus músculos precisam para formar glicogênio, o excesso de carboidratos irá virar gordura estocada. Para evitar altos níveis de insulina em seu sangue, você precisa seguir os próximos 6 passos. Essas ações irão reduzir os seus níveis de insulina ao longo dos dias: Divida o total de carboidratos que você ingere ao dia em 5 ou 6 pequenas refeições – isso irá forçar você a controlar a quantidade de carboidratos que ingere durante o dia. Quanto mais carboidratos você come de uma vez só, mais picos de insulina você produz e mais gordura você pode armazenar. Consuma mais fibras – Fibras, principalmente as solúveis encontradas na aveia, frutas e leguminosas – retardam a entrada da glicose nas células, evitando que a insulina seja toda secretada de uma vez só. Coma vegetais – Verduras e legumes contém fibras insolúveis. Os vegetais ajudam você a ficar com um percentual baixo de gordura, afinal, eles dão saciedade e são extremamente baixos em calorias e carboidratos. Aumente sua ingestão de água também, para que o efeito da saciedade seja melhor ainda. Consuma proteínas em todas as refeições – Por exemplo, se você come um pão de forma isolada, ele irá aumentar bastante sua secreção de insulina. Se você comer um pão com frango, atum, peru ou queijo, a proteína contida nesses alimentos, irá “segurar” a digestão do alimento e impedir que muita glicose entre de uma vez só na circulação sanguínea, então, você evita um nível alto do hormônio. Inclua ômega 3 em sua dieta – O óleo de peixe é um tipo de gordura especial que ajuda na prevenção de altos níveis de insulina no sangue. Há receptores de insulina nas células de gordura e nas células musculares. O óleo de peixe faz com que os receptores das células musculares fiquem mais sensíveis à insulina, ou seja, os músculos se tornam mais sensíveis à insulina – pequenas quantidades de insulina já serão suficientes para que ele possa receber os nutrientes que precisa. Já uma pessoa que possua resistência à insulina é ao contrário: ela precisa secretar altos níveis de insulina para que possa receber os nutrientes que necessita. Evite gordura saturada – Gordura saturada é aquela encontrada em animais (pele de frango, carne bovina, suína, leite integral, queijo amarelo, etc.). A gordura saturada faz o oposto do que o óleo de peixe faz: a gordura saturada faz com que os músculos fiquem menos sensíveis à insulina. Quando o músculo está menos sensível à insulina, o corpo responde secretando um monte desse hormônio no sangue, e daí então, você irá acumular gordura com mais facilidade. DICA: Baixos níveis de insulina também ajudam a controlar o apetite e reduzir a vontade de comer doces e outros carboidratos!!! GORDURAS Se você deseja consumir mais calorias em sua dieta de forma saudável, aumentar naturalmente sua produção de hormônios, ter mais energia e melhorar a qualidade da sua pele e cabelos, é só incluir em sua dieta um item fundamental para isso (e não estou falando de suplementos milagrosos): gorduras boas. As gorduras ruins não possuem esses benefícios, então, você deve abrir mão de guloseimas gordurosas e produtos de origem animal cheios de gordura também. O segredo é manter sua alimentação rica com: oleaginosas (castanhas, amendoim, amêndoas, nozes, macadâmia, pistache, etc.), azeite, óleo de canola, açaí, abacate, gema de ovo, coco e peixes. As gorduras ruins (saturadas e trans), facilmente viram gordura corporal e celulite, mas as gorduras boas, se consumidas em pequenas quantidades ao longo do dia, dificilmente irão engordar, prejudicar sua saúde, coração, aumentar o colesterol, etc. Outra estratégia muito interessante para o ganho de massa muscular é aumentar a suplementação com gorduras boas, que são: óleos vegetais (óleo de linhaça, prímula, borragem e coco) e ômega 3. Todos eles ajudam a aumentar o aporte calórico e melhorar perfil hormonal. ONDE ACHAR GORDURAS? Óleos vegetais; Gorduras animais; Abacate e açaí; Coco; Leite e derivados integrais; Oleaginosas: amendoim, amêndoas, nozes, castanhas, etc. Gema de ovo. REDUZINDO A GORDURA RUIM DE SUA DIETA… Mesmo para você que deseja ganhar peso e aumentar sua massa muscular, o consumo de gorduras ruins não é indicado! Então, gorduras saturadas e trans, além de serem facilmente estocadas como gordura subcutânea e visceral, podem prejudicar sua saúde. Dicas: As principais fontes de gorduras saturadas são carnes gordurosas, embutidos, frios e derivados do leite (leite e iogurte integral, queijos amarelos). Pele de aves e carnes processadas (salsicha, lingüiça, hambúrguer, nuggets, etc.) também são muito ricos nessa gordura. Elimine todas as peles e gorduras aparentes das carnes e aves; Exclua de sua dieta gorduras trans, como: salgadinhos, biscoitos, bolachas, cookies (os integrais/light devem ser consumidos moderadamente), sorvetes, manteiga, lanches, comida congelada, doces, chocolate, bolos e pães prontos, etc. ÁGUA Qual é o nutriente mais importante para crescimento, desenvolvimento e saúde? Nada do que você pensou… a resposta é a ÁGUA! A água não vai lhe oferecer energia assim como os macronutrientes, porém, ela desempenha um papel importante na formação de força e energia. Pelo fato dela ser o nutriente presente em maior quantidade no corpo, está envolvida em milhões de reações químicas do metabolismo para garantir seu bem-estar e bom funcionamento fisiológico. Quando falo água, quero dizer água mineral mesmo e não sucos, chás (os naturais sem açúcar até pode ser…), água com gás, vitaminas, etc. Para quem deseja aumentar a massa muscular, um alto consumo de água durante o dia todo em intervalos regulares (nível excelente: a cada pelo menos 30 minutos) ajuda muito a agilizar os resultados de forma visível! Um corpo bem hidratado é mais volumoso, mais denso, mais forte e se recupera melhor, então os músculos agradecem e desenvolvem melhor. Então, trate de aumentar o seu consumo de água desde a hora que acorda até a hora em que vai dormir, pois muitos erram ao tomar água só nos horários de treino e/ou só tomam quando estão com muita sede… tome água antes de sentir sede! E caso você não tenha o hábito de beber muita água, comece aos poucos, carregue uma garrafa de água gelada com você e vá dando golinhos a cada 30 minutos. Aos poucos seu corpo começará a pedir cada vez mais e mais água! Outra dica é usar fitoterápicos que são diuréticos naturais (assim, você fará mais xixi e sentirá mais sede!), que são: porangaba, chá verde, cavalinha, alcachofra, etc. (Se lhe interessar entre em contato comigo que tenho fórmulas manipuladas especiais com indicação de local para manipular que envia ao Brasil todo!). Mais uma vantagem: quem toma muita água todos os dias, dificilmente apresenta retenção/inchaço/celulite/intestino preso, etc. – facilitando a melhora estética do seu físico, a definição muscular e a limpeza de seus órgãos (principalmente rins), evitando problemas de saúde devido à dieta rica em proteínas. Uma dica: evite excesso de líquidos durante as refeições. É realmente mito que engorda beber enquanto você se alimenta, porém, ao ingerir mais do que 150-200 ml junto de uma refeição você irá dilatar seu estômago mais facilmente, dificultando a digestão, diluindo o ácido do estômago e podendo ficar muito estufado – tudo isso atrasando o seu processo de definição abdominal. Refrigerante nem pensar! Os produtos químicos, a acidez, gás e açúcar são TERÍVEIS! Então se você deseja um físico volumoso, definido e sem inchaços, TOME MUITA ÁGUA TODOS OS DIAS, O DIA TODO! PARTE 2: ERROS COMUNS! CORRIJA JÁ! 10 RAZÕES PELAS QUAIS VOCÊ NÃO TEM CONSEGUIDO AUMENTAR SUA MASSA MUSCULAR 1. Você está usando os mesmos pesos que usava mês passado e com o mesmo número de repetições; 2. Você não anota os pesos que usa nos exercícios, nem as repetições de cada treino, então, acaba sempre treinando com o mesmo volume e/ou intensidade. Se você quer estabelecer metas grandiosas, comece a fazer um diário de treino; 3. Sua dieta não é regrada o suficiente. Muitos acham que comem bem, de forma saudável, porém, nem sempre isso é o suficiente… se você não faz uma dieta voltada ao esporte é provável que não evolua… então, hora de mudanças! Dieta é como treino, deve ser trocada e melhorada sempre; 4. Você não está comendo calorias vindas de proteínas e/ou gorduras boas de forma suficiente; 5. Você não bebe água o suficiente; 6. Você não dá devida importância para a recuperação muscular, podendo ser: não dorme bem todos os dias, não faz direito as refeições subseqüentes ao treino, treina o mesmo músculo muitas vezes por semana (de forma direta ou indireta), treina por cima de dor muscular tardia, só usa proteína pós-treino, etc.; 7. Você vive à base de shakes de proteínas, achando que ficará mais forte e definido, mas, no final das contas, seu consumo de calorias do dia é baixo e você ficar sem energia para treinar, se recuperar e construir músculos; 8. Você nunca alterna a ordem do seu treino, por exemplo: sempre começa pelo supino ou pelo agachamento; 9. Você treina pesado o ano inteiro. Pessoas que treinam sempre com muita carga e poucas repetições evoluem menos do que aquelas que fazem periodização anual (além do que possuem maiores riscos de sofrer uma lesão); 10. Você acredita nas propagandas enganosas de alguns suplementos. Ao se deixar levar pela mídia sensacionalista, você investe seu dinheiro em suplementos que se dizem milagrosos, deixando de comprar os básicos que realmente fazem efeito ou até mesmo reduzindo suas compras de bons alimentos para comprar suplementos da moda… PARTE 3: GUIA DE ORIENTAÇÃO 10 Regras básicas para o aumento de massa muscular 1 - TREINO BEM ORIENTADO Muitas pessoas por aí acreditam que para aumentar a massa muscular é só pegar muito peso. Não é BEM assim… Por isso que para não ficar se matando na academia e nem sempre ter o resultado que deseja, o ideal é ter um treino personalizado que atenda às suas necessidades, sua evolução, que foque em seus pontos fracos, que evite lesões, ou seja, que seja perfeito para você, então, ao invés de gastar dinheiro com produtos milagrosos, invista seu dinheiro em um bom treinador! 2 - COMA O SUFICIENTE As calorias são as unidades básicas de energia. Seu corpo precisa de calorias para tudo: desde respirar até para realizar um treino pesado, ou seja, se você deseja se sentir bem e ganhar massa muscular, tem que ingerir um bom número de calorias que dê conta dos seus gastos diários + uma reserva para construir músculos. Porém, ao contrário do que muitos pensam, não há necessidade em comer quantidades imensas de alimentos, como se o mundo fosse acabar amanhã… isso só irá facilitar o excessivo ganho de gordura juntamente com seus novos músculos… O simples acréscimo de 300-500 kcal ao dia já é o suficiente. Atenção: tome cuidado com os carboidratos. Observo que muitas pessoas que desejam ganhar massa muscular comem um monte de macarrão, arroz, pães, hipercalóricos, etc. – PERIGO! Isso fará com que você fique com uma enorme barriga! Então aumente suas calorias aos poucos e de forma saudável – na forma de proteínas magras, bons carboidratos e gorduras boas! Outro ponto negativo em aumentar suas calorias com guloseimas: você não ficará saudável, não terá força e energia para treinar, sua recuperação será lenta, sua vascularização não será boa, você terá muita retenção e em alguns casos até aspecto de “gordo/retido” ao invés de forte. Então fique esperto. 3 - CONSUMA MAIS PROTEÍNAS Se você quer mais músculos é indispensável que sua dieta tenha mais proteínas. O ideal é que ela tenha porções médias a cada 2-3 horas: isso melhora o seu anabolismo e evita sobrecargas. A razão para comer mais proteínas é simples: os exercícios causam danos aos músculos (ruptura de fibras) e para que o organismo consiga reparar isso, ele precisa de aminoácidos (que são derivados das proteínas), então, para reparar os danos dos músculos e fazê-los crescer, você necessita de mais proteínas na dieta, em todas as refeições. Esse processo de reparação dos músculos através dos aminoácidos é chamado de síntese protéica. O resultado? Músculos cada vez maiores. Então, para dar combustível ao seu processo de construção de músculos, você precisa de mais proteínas – e não somente após o treino. Consuma proteínas em TODAS as refeições do dia, até nos lanches menores. Muitas pessoas se enganam ao consumir quilos de carne no almoço e jantar, mas nos lanches menores comem bolachas, frutas, barras de cereais, pão… e nada de proteína! Então fracione sua proteína melhor. Se seu corpo ficar mais do que 4 horas sem receber proteínas, você entrará num estado de catabolismo. IMPORTANTE: sua dieta deverá ser rica em proteínas completas, de alto valor biológico, ou seja, as proteínas animais, pois as proteínas vegetais não são tão eficazes para construir músculos… então capriche no consumo de carnes, aves, peixes, ovos, frios magros, whey, caseína, albumina e laticínios. Cuidado com as proteínas cheias de gordura, exclua-as da dieta (carnes gordurosas, embutidos, laticínios integrais, etc.). 4 - HORÁRIO DAS REFEIÇÕES Aumentar seus músculos sem aumentar sua gordura corporal não será possível se você simplesmente ingerir mais calorias. Você deve fracionar sua comida em 6 pequenas refeições ao longo do dia, para maximizar a absorção dos nutrientes, não sobrecarregar o organismo e não causar “estufamento” após uma refeição (isso FACILITA o aumento da sua barriga). Explicações: - Fracionamento das proteínas: O corpo não consegue armazenar muita proteína, então melhor comer a mesma quantidade de proteína em cada uma das refeições (já explicado anteriormente), pois, se você come muita proteína em uma certa refeição poderá acumular o excesso como gordura e se fica sem comer proteína em mais de uma refeição, poderá sofrer catabolismo. - Fracionamento de carboidratos: Comer pouco carboidrato várias vezes ao dia é importante para estimular o crescimento dos músculos e evitar acúmulo de gordura pela baixa secreção de insulina (menos carboidrato por hora = menos insulina no sangue). O ideal é que todas as refeições tenham proteínas e carboidratos – em maior ou menor quantidade de cada um, dependendo do horário. Os melhores horários para se comer mais carboidratos sem acumular gordura são: café da manhã, pré-treino e pós-treino. 5 - COMA GORDURAS BOAS Quando você está tentando aumentar seus músculos, as gorduras podem lhe ajudar. Primeiro de tudo, a gordura é a mais rica fonte de calorias em sua dieta. Um grama de gordura contém 9 calorias comparando a um grama de carbo ou proteína que contém 4. Segundo que, sem gordura, seu corpo não terá substrato o suficiente para produzir testosterona – o hormônio chave para o crescimento muscular. Porém, você deve excluir de sua dieta as gorduras ruins (saturadas e trans), pois além de prejudicarem sua saúde, facilitam o aumento de gordura corporal. Já as gorduras insaturadas devem estar presentes diariamente em seu cardápio, pois lhe darão energia, calorias extras, aumentarão a produção hormonal e ainda dificilmente se acumularão como gordura subcutânea. Então capriche no consumo de gorduras vegetais ao longo do dia. 6 - ESCOLHA BONS CARBOIDRATOS Cada vez que você ingere um carboidrato (sendo ele saudável ou não), seu corpo o transformará em glicose. Daí então, insulina é secretada para transportar essa glicose aos seus músculos e fígado para produção de glicogênio (como explicado anteriormente). Porém, se seu estoque de glicogênio estiver cheio, essa glicose irá virar gordura localizada. E isso não pára… quanto mais você come sem precisar, mais seu corpo irá estocar gordura. Essa é a razão pela qual você precisa ser esperto e monitorar sua ingestão de carboidratos. Isso não quer dizer que você precise fazer uma dieta super baixa na ingestão de carbos, porém, esteja ciente de que qualquer deslize no consumo desse nutriente (ainda mais se for carboidrato simples), seu corpo será prejudicado com mais gordura acumulada. Como também já citei anteriormente, mas é sempre bom lembrar, o tipo de carboidrato que você come afeta seus níveis de insulina, fazendo com que você acumule gordura ou não. Os melhores tipos de carboidratos (naturais, ricos em fibras e nutrientes, saudáveis, integrais e que não estimulam muito a secreção de insulina): batatadoce, frutas com casca, legumes, pão integral, arroz integral, macarrão integral, inhame, cará, aveia, quinua, amaranto e outros cereais. Obs. O único momento em que insulina alta é interessante é no pós-treino, para melhor captação dos nutrientes após o exercício e melhor recuperação muscular, por isso o uso de dextrose/malto/mel/pão branco, etc. nesse horário é permitido (mas sem exagerar). 7 – REFEIÇÕES PRÉ E PÓS-TREINO A estratégia usada nessas duas refeições é muito importante para que você tenha ótimo desempenho no treino e inicie sua fase de recuperação muscular. É claro que não são só essas duas refeições que lhe trarão um resultado excelente, é o conjunto de refeições ao longo do dia e semanas, porém, o período pré e pós treino é crucial para que você tenha bons resultados sim. Antes do treino: foque em carboidratos de baixo índice glicêmico (para energia prolongada) e proteínas (para ajudar na força e evitar o catabolismo durante o treino). Eu, particularmente adoro comer gorduras boas antes de treinar, me sinto forte, disposta e não passo fome… Adoro consumir abacate, oleaginosas ou azeite antes, porém, outras pessoas se sentem muito cheias com isso, então é individual! Experimente o que cai melhor para você! Carboidrato e proteína é fundamental e gordura opcional. Pós-treino: Como já disse, é um momento um pouco mais liberado para o consumo de carboidratos simples, então é hora que indico muitas vezes que as pessoas podem dar uma saidinha da dieta, quando bater a vontade de comer um doce, um pão, algo do tipo… Porém, se você não deseja sair da dieta, você pode fazer um mix de carbos simples e complexos, isso dá uma boa resposta também. Proteína aqui é OBRIGATÓRIO, então faça uma mistura de alimentos ou suplementos que contenham proteína e carboidrato. Use proteínas de rápida digestão como whey ou proteína isolada da carne em pó. Confira adiante algumas dicas de refeições pré e pós-treino. 8 – COMA MAIS FRUTAS, VERDURAS E LEGUMES O ideal é que você consuma no mínimo 6 porções de vegetais frescos ao dia. Os vegetais são naturalmente pobres em carboidratos (com exceção de algumas frutas e dos tubérculos). 90% Dos vegetais são pobres em gorduras e proteínas. Então qual o benefício de consumi-los? Altas doses de vitaminas e minerais antioxidantes, fibras (para bloquear a ação da insulina e melhorar seu intestino), sensação de saciedade, frescor, são ricos em água, nutrientes para manter o equilíbrio e saúde do seu organismo, substrato para o bom funcionamento do seu metabolismo, bom funcionamento dos órgãos, etc. Além de tudo isso, ao manter a alta ingestão de vegetais coloridos em sua dieta diária você sempre terá uma saúde “de ferro” e irá colaborar p/ a prevenção de muitas doenças e/ou problemas de saúde. Os vegetais também são riquíssimos no complexo B de vitaminas que são responsáveis pela organização de todo o nosso metabolismo de queima de gordura e aumento de massa muscular, então, se houver deficiência dessas vitaminas, sua capacidade de queimar gordura e construir músculos será afetada. 9 – CONSUMA MENOS SAL, AÇÚCAR E FARINHA BRANCA SAL: De acordo com os órgãos de saúde, nós não precisamos mais do que 500mg de sal ao dia. Muitas pessoas consomem todo esse sódio só no café da manhã, o que é péssimo… O ideal é cortar o sal de adição aos poucos de sua dieta até eliminá-lo totalmente e, no caso de produtos prontos, sempre observar os rótulos e escolher as opções com menores teores de sódio. Muito sódio em sua dieta (o sal em si é o conjunto de cloreto + sódio) causa edema (retenção de água) e faz você parecer gordo/retido. Importante: os alimentos de origem animal já contém sódio naturalmente, ou seja, o frango, ovo, leite e whey que você consome naturalmente já contém sódio para suas necessidades, então, o sódio extra não é necessário. Tempere seus alimentos com ervas e outros temperos naturais como cebola, alho, azeite, etc. Elimine industrializados, processados, embutidos, congelados, temperos em tabletes, enlatados e todos esses produtos cheios de sal/sódio. AÇÚCAR E FARINHA BRANCA: Outros 2 inimigos da saúde, boas forma e dieta saudável. O máximo que você conseguir eliminar esses dois pozinhos brancos venenosos de sua vida melhor. A farinha e o açúcar fermentam, estufam, retém líquidos, prendem o intestino, deixam a pele feia e oleosa, engordam, “explodem” sua insulina a todo o momento, fazem você sentir mais fome e desejo por comida, não ajudam no ganho de massa – só aceleram o estoque de acúmulo de gordura. Precisa de mais algum motivo para eliminá-los de sua vida? 10 – SONO Esse item não tem nada a ver com nutrição, mas tudo a ver com ganho de massa muscular. Grave isso na cabeça: se você não dorme bem todos os dias tem grandes chances de não ganhar o tanto de músculos que gostaria e/ou poderia. É durante o sono que todo nosso organismo se recupera do desgaste do dia, é durante o sono que temos imensas produções hormonais, é durante o sono que a maioria das células se renovam e é durante o sono que nosso corpo está em profundo estado de relaxamento e descanso – tudo isso leva ao ganho de massa e queima de gordura também! Se você dorme pouco, você se sente mais cansado, preguiçoso, libera mais hormônios do stress, sente mais fome por guloseimas e carboidratos (e sai da dieta), treina com menos intensidade, falta mais nos treinos, tem menos motivação, etc. etc. Então se organize melhor e procure dormir de 7-9 horas todos os dias. Alimentos Musculares Muscle Building Foods É realidade que não há um fator isolado para o ganho de massa muscular. Erra quem pensa da seguinte forma: “Preciso achar um suplemento que me faça atingir meu objetivo” ou “Preciso urgente procurar um treino novo na Internet, pois o meu não dá mais resultado” ou pior ainda: “O jeito vai ser usar anabolizantes...”. Esse tipo de pensamento é o que leva a frustração de milhares de pessoas no mundo fitness, afinal, elas pensam que um fator isolado irá mudar seus corpos milagrosamente. Quem acompanha meu trabalho sabe que essa missão não é tão fácil assim... Então, para que você possa deixar sua dieta bem variada, completa e “muscular” irei dar sugestões de alimentos que irão ajudá-lo a deixar sua dieta mais saudável e anabólica! AVES E PEIXES Particularmente prefiro indicar as carnes brancas por serem mais magras e de mais fácil digestão do que a vermelha, então, o indivíduo pode comer maiores quantidades evitando nutrientes ruins como as gorduras saturadas. Inclua em sua dieta diária peito de frango, peru, chester e todos os tipos de peixes, assim, você terá um excelente aporte de proteínas magras. Foto: grelhando deliciosos peitos de frango; CEREAIS INTEGRAIS Podem ser na forma de pães, torradas, biscoitos, cookies, grãos ou cereais mesmo. Os carboidratos bons (integrais) ajudam no fornecimento de energia p/ treino e recuperação e também são responsáveis pela formação de glicogênio que é a reserva de carbos no músculo. O glicogênio é considerado massa magra e ajuda a aumentar o volume muscular também, então, consuma esses alimentos ao longo do dia. Foto: delicioso mingau de aveia, um dos meus preferidos! IOGURTE O iogurte é mais bem tolerado e aceito por todas as pessoas, mesmo aquelas que têm intolerância à lactose (em alguns casos mais leves). Por ter sabor e ser mais gostoso que o leite puro, ele pode ser usado nos intervalos de refeições e antes de dormir, sendo uma alternativa às barras de cereais e frutas, pois o iogurte além de fornecer carboidratos, também fornece proteína e cálcio, tornando-se opção mais saudável e completa para quem deseja ganho de massa. Foto: iogurte com aveia e farelo de trigo + morangos; OLEAGINOSAS As castanhas, amendoim, amêndoas, nozes, pistache, etc. são excelentes para ajudar no aporte calórico de forma saudável, afinal, são fontes de gorduras boas. Inclua-as em seu cardápio diário e irá descobrir que além de ajudar no ganho de massa, o consumo moderado não fará com que você acumule gorduras! Elas podem ser usadas no lugar de carboidratos ruins: bolachas água e sal, salgadinhos, pão, petiscos, etc. Foto: Meu mix de oleaginosas; GORDURA DE COCO Outra fonte de gordura boa e de rápida digestão que você pode incluir na dieta. O óleo (ou gordura) de coco fornece energia de forma rápida e possui mais calorias do que os carboidratos, então, quem quer melhorar o aporte de calorias no dia pode usar esse alimento. Consuma junto com seu shake de proteína ou hipercalórico e na forma sólida pode ser usado no pão ou torrada com geléia ou frutas. Pode ser usado para fazer omeletes e panquecas também. Foto: Óleo de coco da New Millen Suplementos (empresa da qual sou consultora técnica – Para comprar suplementos New Millen com desconto, entre em contato comigo pelo e-mail: giovana.guido@yahoo.com.br); SHAKES DE PROTEÍNAS E CALORIAS Esses suplementos básicos são excelentes para quem treina e quer manter sua ingestão adequada de proteínas e calorias ao longo do dia... São práticos para carregar (você carrega o pó e mistura com água ou leite desnatado onde estiver) e garantem a substituição de uma refeição saudável e que irá ajudar em sua evolução muscular. Indispensáveis! Foto: Shake de whey protein baunilha com isotônico de uva – excelente para pré ou pós treino; ABACATE O abacate é uma das melhores frutas para quem deseja ganhos musculares: tem baixos níveis de carboidratos, altos níveis de gordura boa (monoinsaturada) e é a fruta que possui o maior teor de proteínas de todas. Possui efeito antioxidante, reduz a fadiga e é muito rica em vitamina A, E e potássio. Então inclua essa fruta ao longo do dia em sua dieta. OVO Essencial na dieta de quem treina, considerado ‘alimento de marombeiro”, o ovo é riquíssimo em proteína de alta qualidade, absorção gradual e um pouco de gordura boa na gema, além disso é rico em colina, uma substância que ajuda a melhorar a saúde do cérebro, nervos e impulsos nervosos. Você pode consumir ovos inteiros ou claras, tudo vai depender do quanto de gordura você deseja em sua dieta. O ideal é intercalar: um dia ovos inteiros (cozidos, mexidos, omeletes, etc.) e um dia só claras. BATATA-DOCE A batata-doce é uma ótima fonte de carboidrato saudável e atua na produção de energia. Muitas pessoas ainda confundem a batatadoce com a tradicional batata inglesa, achando que o valor nutricional destas é igual. Se pensarmos no quesito calorias, realmente o valor das duas é bem parecido, porém, o diferencial está no índice glicêmico (velocidade em que um alimento fonte de carboidrato vira glicose no sangue ao ser digerido e absorvido). A melhor opção para consumo são os carboidratos de baixo índice glicêmico, afinal, não causam tantos picos de insulina e promovem maior saciedade. A batata doce é um exemplo disso. Possui um índice glicêmico de 77 contra um de 118 da batata inglesa, ou seja, a glicose proveniente da digestão da batata doce entra lentamente na circulação, enquanto a da batata inglesa entra rapidamente, podendo aumentar acúmulo de gordura e risco de hipoglicemia (aquela sensação de cansaço e fome que vem toda hora). Melhores Suplementos Para o Aumento de Massa Muscular Os suplementos nutricionais são parte fundamental de um programa que visa o aumento da massa muscular. Aqueles que não desejam comprometer seu organismo e saúde com drogas podem dedicar-se à ingestão de suplementos e ter ótimos ganhos. Entre os suplementos mais indicados para aumentar a massa muscular magra, destacam-se: CREATINA A creatina é encontrada em carnes e peixes, porém, em pequenas quantidades. No músculo, a creatina se combina com o fosfato (creatina-fosfato), resultando numa importante molécula que regenera o ADP em ATP, a primeira fonte de energia para os músculos em exercícios intensos. Estudos sugerem que a creatina aumenta a retenção de água nas células musculares e propicia um aumento de força e síntese protéica, resultando no desenvolvimento da massa magra. Não deve ser usada por iniciantes: costumo indicar a suplementação com creatina após no mínimo 6-8 meses de treinos e dieta bem-feitos. O ideal é fazer de 1-2 ciclagens ao ano: suplementa por 2 meses, faz uma pausa por 4 meses e faz um novo ciclo de 2 meses. O ideal é iniciar direto com 5g ao dia 1x/dia (não fazer aquela fase de saturação reduz sintomas de inchaços e cãibras) e aumentar a ingestão de líquidos ao dia: mulheres no mínimo 3litros e homens mínimo 4 litros. HIPERCALÓRICOS Os hipercalóricos nada mais são do que uma mistura de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais, ou seja, muitos deles são considerados substitutos de refeição por terem todos os nutrientes que precisamos. Eles conseguem aumentar o aporte calórico diário, de forma saudável, possibilitando assim, um balanço energético positivo, pois em muitos casos é o que falta para o atleta ganhar músculos: calorias. Ao comprar um hipercalórico observe a quantidade de proteínas por dose: escolha um que tenha no mínimo 15g por dose de 40-50g de pó, afinal, muitos hipercalóricos por aí são super baratos, então as pessoas preferem comprá-lo, mas quando vamos analisar, descobrimos que essa pessoa está tomando maltodextrina praticamente, afinal, o produto é lotado de carboidratos e não tem quase nada de proteína… Comece usando 2 doses ao dia e aumente gradualmente semana após semana: isso evita acúmulo excessivo de gordura na barriga. PROTEÍNAS E AMINOÁCIDOS As proteínas (whey protein, caseína, albumina, etc.), de forma geral, são usadas para melhorar a recuperação muscular, ganho de força e produção de energia durante o exercício. Podem ser usadas pré-treino, pós-treino, ao acordar e antes de dormir, lembrando que whey é de absorção rápida e caseína, albumina e soja, de média-lenta absorção. Ao acordar e após o treino a melhor opção são as de digestão rápida e antes do treino e antes de dormir, absorção média-lenta. Os aminoácidos (BCAA’s, glutamina, arginina) melhoram a resistência muscular, regeneram o sistema imunológico e realizam manutenção da massa muscular presente (anticatabolismo). Tanto as proteínas quanto os aminoácidos são produtos derivados de alimentos, então dificilmente causam efeitos colaterais e/ou problemas de saúde. Não engordam e nem irão lhe trazer rápidos ganhos, mas são primordiais na dieta de quem treina, pois vão trabalhando lentamente para melhor o anabolismo de sua fisiologia. Devem ser usados diariamente (em dias de treino e sem treinos também) e a freqüência ao dia, depende do seu nível de treino e necessidade protéica… existem atletas que suplementam shakes protéicos mais de 3x/dia! CROMO (PICOLINATO DE CROMO) O cromo potencializa a ação da insulina e esta estimula a captação de glicose e aminoácidos pelas células, propiciando um aumento no estoque de glicogênio e síntese protéica. Além disso, o cromo ajuda no equilíbrio da glicemia, evitando picos tanto de glicose como de insulina, o que dificulta o acúmulo de gordura e diminui o desejo por carboidratos refinados (isso acontece quando há queda brusca da glicose sanguínea). HMB (BETA-HIDROXI-BETA-METIL-BUTIRATO) Atua no aumento de força durante os treinos e tem um ótimo efeito anticatabólico. O HMB é um produto gerado a partir da quebra da leucina, o aminoácido mais anabólico que existe. Estudos mostram que suplementar creatina +HMB resulta em melhores ganhos musculares. Eu sempre uso HMB antes dos treinos e nunca mais tive perda de massa muscular! SULFATO DE VANÁDIO O vanádio imita o efeito que a insulina tem de acelerar o transporte da glicose e dos aminoácidos para dentro das células musculares. Isso cria um ambiente anabólico. Com essa função, o vanádio é capaz de aumentar os estoques de glicogênio muscular e acelerar a recuperação do corpo para o próximo treino. As doses devem ser de 10-15mg divididas em 3x ao dia (após as refeições, sendo uma delas, na refeição pós-treino). Uma boa opção é fazê-lo manipulado em farmácias esportivas. MAGNÉSIO GLYCIL GLUTAMINA Esse suplemento diferenciado é vendido somente na forma manipulada e não é uma simples mistura de Glutamina com o mineral Magnésio… Muitas farmácias de manipulação fazem essa mistura de glutamina em pó com magnésio e vendem por um preço muito baixo, porém, estão enganando os consumidores, que não terão resultado algum… O verdadeiro Magnésio Glycil Glutamina é fabricado pela empresa americana ALBITECH/ALBION e é um composto de magnésio quelato a uma molécula de glicina e outra de glutamina por meio de aminoácidos, a fim de melhorar e proteger a absorção e causar um efeito totalmente anabólico no corpo, ou seja, facilita a construção de mais tecidos musculares, uma vez que o catabolismo fica bloqueado. É um suplemento novo, com poucos estudos disponíveis no mercado, porém, eu o uso freqüentemente e posso dizer que os resultados são surpreendentes. Esse produto trabalha no organismo como se fosse a testosterona (como se você fizesse um ciclo desse hormônio, porém com resultados mais lentos): aumenta o anabolismo, recuperação e reduz o catabolismo. Minha percepção ao usar esse produto (eu faço um ciclo a cada 3-4 meses com duração de 2 meses cada): aumento de força, recuperação muscular MUITO rápida (dores musculares tardias que duravam 3-4 dias, agora duram 1 ou 2 dias no máximo com uma intensidade menor), melhor densidade muscular (músculos mais “duros”) e aumento no volume muscular. É um suplemento mais caro do que os habituais, só é conseguido sob manipulação, mas eu adoro esse produto e o uso várias vezes ao ano. Quem se interessar, me envie um e-mail que encaminho para o laboratório esportivo que manipula o meu (giovana.guido@yahoo.com.br). O valor do investimento é cerca de R$800 para 2 meses de suplementação (60 doses). Vantagem: Bons resultados sem efeitos colaterais. Lembrando que cada caso é um caso, então, não necessariamente é necessário o uso de todos os suplementos listados. Para saber quais os melhores para o seu caso, consulte um nutricionista esportivo. O Que Comer Pré e Pós Trein o? PRÉ-TREINO (40-90 MINUTOS ANTES): Pão integral com manteiga de amendoim + Iogurte light + Salada de frutas Banana com aveia ou quinua e mel + Suco de frutas + Queijo branco Cereal integral com castanhas + leite desnatado ou leite de soja light e fruta Batata doce cozida/assada + atum em lata + 1 fruta Panqueca de aveia ou quinua com claras de ovo e banana Pão integral com azeite, peito de peru e queijo + Suco de frutas Whey protein com maltodextrina ou Waxy Maize + banana Shake de whey protein com abacate, adoçante e aveia PÓS-TREINO (ATÉ 40 MINUTOS APÓS): Shake com extrato de soja ou água + whey protein + fruta Pão branco com patê de atum light + Suco de frutas Batata inglesa cozida + peito de frango + Suco de frutas Arroz branco com peixe + legumes e verduras + fruta Macarrão com molho de tomate e atum + legumes + água de coco Pão branco com mel + Iogurte light batido com whey protein Salada de atum com legumes e batata + Suco de frutas Whey protein + dextrose + glutamina PARTE 4: INDEPENDÊNCIA FAÇA SUA DIETA (VOCÊ MESMO!) Passo-a-passo de como montar uma dieta visando hipertrofia PASSO Nº 1 – ORGANIZAÇÃO DOS HORÁRIOS De acordo com o horário que você acorda e o horário que dorme, estabeleça de 5-6 refeições ao longo do dia. Você pode comer a cada 2-3 horas. Os meus horários em média são assim (variando em alguns dias, claro): 8h00 – Desjejum 11h00 – Lanche da manhã 13h00 – Almoço 15h30- Lanche da tarde 1 18h00 – Lanche da tarde 2 20h30- Jantar 23h00 – Ceia PASSO Nº 2 – ESTABELECER SEUS CARBOIDRATOS Escolha as refeições em que você irá colocar mais e menos carboidratos ao longo das 5-6 que organizou. Lembre-se de escolher os carboidratos corretos, quantidades sem exageros (para evitar acúmulo de gordura) e em horários estratégicos. Os meus eu costumo concentrar no café da manhã, antes do treino e após o treino. Nas outras refeições ou eu coloco só um pouquinho e/ou nada, depende de como estou me sentindo, como estou treinando, como estou evoluindo… repare isso em você: se está ganhando volume ou perdendo, se está ganhando ou perdendo força e disposição, como está seu humor, se tem dores de cabeça, esse tipo de sintoma. Você que está começando agora pode colocar um pouco de carboidrato em cada uma das refeições do dia e depois ir diminuindo aos poucos de acordo com sua gordura corporal. Melhores carbos: frutas, legumes, batata doce, inhame, cará, aveia, quinua, amaranto, pão – torrada – arroz e macarrão integrais. PASSO Nº 3 – ESTABELECER SUAS GORDURAS BOAS Conforme já expliquei, é importante consumi-las todos os dias, pois as gorduras ajudam a fornecer energia e força, aumentar produção hormonal, dar saciedade e oferecer calorias de forma saudável. Escolha 3 refeições do seu dia e coloque uma porção de gordura boa em cada uma delas. Melhores gorduras boas: azeite, azeitona (tirar a água com sal e lavar bem), abacate, oleaginosas e óleo de coco. PASSO Nº 4 – ESTABELECER SUAS PROTEÍNAS Chegou à hora das nossas rainhas! Proteínas! Como você já sabe, terá que colocar um porção generosa de proteína magra em TODAS suas refeições do dia! Esqueça o hábito de ficar sem comer proteínas nos lanches intermediários por exemplo. Aposente as barrinhas de cereais, bolachas, biscoitos, cookies, chazinhos, salgadinhos e esses carboidratos que vocês costumam consumir e passe a planejar seus lanches com proteínas inclusas. Observação: proteínas dão mais trabalho para preparar e carregar, então, aí entra o planejamento. Planeje suas refeições para levá-las todos os dias ao trabalho, faculdade, etc. Melhores proteínas: frango, peru, peixes, carne vermelha magra, ovos, iogurte light, leite desnatado, queijos brancos, whey, caseína, albumina, proteína isolada da carne (Beef Protein/Carnivor). PASSO Nº 5 – ÁGUA Novamente falo da importância de tomar muita água! Faça o teste e verá resultados muito rápidos em seu volume e densidade muscular! Se você já tem o costume de tomar mais de 2-3L de água ao dia, excelente, pode manter e se sentir necessidade aumente sem medo (se você sua muito por exemplo). Porém, se você peca nisso, comece com um cronograma para aumentar sua ingestão aos poucos… Comprometa-se a cada 1 hora tomar entre ½- 1 copo de água e depois baixe esse tempo para a cada 30 minutos. Em pouco tempo você começará a sentir mais sede, fazer mais xixi, excelente! Daí então, você já poderá andar pendurado em sua garrafinha de água e dar goles a cada 10-15 minutos. Pense assim: cada vez que você toma água, seus músculos se hidratam e ficam maiores, seu organismo funciona melhor, acelerando o metabolismo e ajudando na queima de gordura! PASSO Nº 6 – FINAIS DE SEMANA Se você está disposto a melhorar, cuidar do seu corpo, transformar seu físico, esqueça a idéia de ficar saindo da dieta aos finais de semana… é claro que você pode comer algumas coisas diferentes do seu cardápio habitual de vez em quando (um doce, um pedaço de pizza, um pouco de chocolate, um sorvete, etc.) – porém, isso NÃO PODE ser hábito, ou seja, não caia na enganação do tal dia do lixo, isso só atrasa seus resultados e “desperta” a vontade adormecida de comer guloseimas… faça o teste! Mantenha-se regrado numa boa dieta por 15 dias e no 16º dia coma algumas guloseimas durante o dia todo. Você vai reparar como no 17º dia, mesmo querendo voltar à dieta, você vai morrer de vontade de comer guloseimas novamente… então, nem deixe seu corpo ter o gostinho. Se for comer algo fora que seja bem pouco e não faça DIA DO LIXO, faça 1 ou 2 refeições do lixo na semana. Como Montar o Cardápio Baseado no Livro: 100 Receitas Para Ganho de Massa Muscular A maior dificuldade que muitas pessoas encontram na hora de seguir uma dieta é planejar o que comer em cada horário do dia. Isso é realmente difícil e geralmente a orientação de um nutricionista é necessário, porém, você mesmo poderá montar rotinas alimentares de forma independente seguindo o livro Receitas para ganho de massa muscular. Ofereço algumas idéias abaixo, porém, dependendo do seu horário de treino e trabalho elas podem variar um pouco. No cardápio abaixo considerei que o treino será na parte da tarde. Outra coisa: dois lanches da tarde podem ser feitos também, então, pegue algumas idéias e ajuste para o que for melhor ao seu caso. Organize-se para consumir 1 ou mais alimentos sugeridos abaixo em cada refeição e em poucos dias você já notará melhoras em sua força, disposição, recuperação e bem-estar! Ao final de um mês seu corpo começará a responder e as mudanças começarão a ficar visíveis em seu ganho de massa muscular e definição! Sugestões: DESJEJUM: Panqueca protéica de baunilha Cereal matinal anabólico Creme de aveia Creme de morango e coco Mingua calórico Aveia protéica Mingau de aveia salgado Papinha da hipertrofia Mingau de aveia turbinado Vitamina Suprema Piña colada protéica Vitamina protéica de chocolate Vitamina calórica-proteica Desjejum protéico Panquecas protéicas Omelete de morango Omelete cremosa Panqueca de batata doce Omelete doce LANCHE DA MANHÃ: Batata doce assada Beijinho protéico Petit gateau protéico Iogurte protéico Barra protéica de manteiga de amendoim Barra protéica de amêndoas Abacate com amendoins Barra protéica chocolate com banana Muffins protéicos Brownie de microondas Danoninho protéico Shake protéico crocante Shake cremoso Sanduíche colorido Sanduíche de ovos Ovos com cottage ALMOÇO: Omelete calórica Ovo assado no tomate Omelete de batata Ovos recheados Creme de ovos Omelete protéico Omelete de domingo Ovos árabes Hambúrguer poderoso Quibe de frango Rolinho de carne com chuchu Tilápia com amêndoas Atum calórico Sanduíche de filé mignon Rolinhos protéicos Bife de patinho com tomate Almôndegas de atum Alcatra com grão de bico LANCHE DA TARDE: Enrolado de peru Atum crocante Guacamole Doce de batata doce protéico Bolo de proteínas Sanduíche de forno Bolo de whey protein Cookies protéicos Bolinha de abacate com queijo Batatas apimentadas (excelentes para pré-treino) Creme de abacate e chocolate Gelado de whey Mingau super protéico Mingau de chocolate Shake trufa de amendoim com chocolate Vitamina de banana com linhaça Milkshake protéico Melão pré-treino Shake anabólico pós-treino Smoothie protéico de banana Vitamina reparadora pós-treino JANTAR: Substituo de refeição Omelete vegetariano Salada de ovos Mistura protéica Almôndegas Chicken Salad Sanduíche Frango cremoso Frango protéico Atum com creme de amendoim Atum delícia Hambúrguer de atum Super sopa Rolinhos de atum Refeição protéica rápida CEIA: Creme de queijo doce Cheese Ice Cream Manteiga de amendoim muscular Bolo sem farinha Creme de abacate com laranja Creme de abacate com atum Creme de chocolate com amendoim protéico Mousse gelado de caseína Mingau de abacate Vitamina de albumina Shake anti-catabólico Shake protéico pré-sono Se você ainda não possui meu livro de receitas para aumentar a massa muscular, pode comprar através do link: http://hotmart.net.br/show.html?a=G164678G&src=guia PARTE 5: REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS Aqui ficam algumas dicas de livros (e também usados como base para algumas partes desse livro) NUTRIÇÃO PARA O TREINAMENTO DE FORÇA (POWER EATING) Autores: Susan M. Kleiner e Maggie Greenwood-Robinson Editora: Manole NUTRIÇÃO ESPORTIVA Autor: Ronald J. Maughan e Louise M. Burke Editora: Artmed NUTRIÇÃO ESPORTIVA: UMA VISÃO PRÁTICA Autores: Marcia Daskal Hirschbruch e Juliana Ribeiro de Carvalho Editora: Manole GUIA DE NUTRIÇÃO DESPORTIVA: ALIMENTAÇÃO PARA UMA VIDA ATIVA Autor: Nancy Clark Editora: Artmed MUSCLE CHOW Autor: Gregg Avedon, CPT Editora: Rodale BODYBUILDING, NUTRITION & DIET Autor: Samuel James Editora: Mega sales UNDERSTANDING BODYBUILDING, NUTRITION & TRAINING Autor: Chris Aceto Editora: Keepsake CHAMPIONSHIP BODYBUILDING Autor: Chris Aceto Editora: Morris Publishing THE BEGINNER’S GUIDE TO BODYBUILDING Autor: Cameron Hall/James Surtees Editora: Independente THE BIKINI COMPETITION TRAINING GUIDE Autor: Dan Burke Editora: Independente
