ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS
PARA DEFINIÇÃO MUSCULAR
(CUTTING / PRÉ-CONTEST)
I
C
I
R
A
R
O
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DUDU HALUCH
ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS
PARA DEFINIÇÃO MUSCULAR
(CUTTING / PRÉ-CONTEST)
DUDU HALUCH
Curitiba
2019
“Dudu Haluch”: Carlos Eduardo Ferreira Haluch
Copyrigth © 2019 por Carlos Eduardo Ferreira Haluch - “Dudu Haluch”
Todos os direitos reservados.
Capa
Dudu Haluch, Marcelo Manduca, Thaís Anastácio Essu
Editor
Marcelo Manduca
Ilustrações
Dudu Haluch e Carolina Simião
Preparação e revisão
Marcelo Manduca
Site: www.duduhaluch.com.br
E-commerce: www.livrosduduhaluch.com.br
facebook.com/eduardo.haluch.5
instagram.com/duduhaluch
SUMÁRIO
APRESENTAÇÃO .........................................................................................................................................6
PRÉ-CONTEST / CUTTING ...................................................................................................................7
INTRODUÇÃO................................................................................................................................................7
OFF SEASON E BULK ...................................................................................................................................7
PRÉ-CONTEST / CUTTING: TEMPO DE PREPARAÇÃO E AVALIAÇÃO ..................................................... 8
PRÉ-CONTEST / CUTTING: ADAPTAÇÕES METABÓLICAS ....................................................................11
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ..............................................................................................................13
MACRONUTRIENTES ..................................................................................................................................14
INTRODUÇÃO...............................................................................................................................................14
PROTEÍNAS ..................................................................................................................................................14
CARBOIDRATOS ..........................................................................................................................................17
LIPÍDIOS (GORDURAS) ...............................................................................................................................24
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ..............................................................................................................28
GASTO ENERGÉTICO E CÁLCULO DA DIETA ..................................................................................................30
INTRODUÇÃO...............................................................................................................................................30
GASTO ENERGÉTICO E SEUS COMPONENTES ......................................................................................30
DIETA NO CUTTING / PRÉ-CONTEST ........................................................................................................32
CÁLCULO DA DIETA PARA O CUTTING / PRÉ-CONTEST ........................................................................33
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ..............................................................................................................36
ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS: MANIPULANDO MACRONUTRIENTES E ALIMENTOS .....................37
INTRODUÇÃO...............................................................................................................................................37
DIETAS HIPERPROTEICAS .........................................................................................................................37
FIBRAS NA DIETA......................................................................................................................................................40
COMA VEGETAIS ............................................................................................................................................... 42
FRUTAS NA DIETA.....................................................................................................................................................43
LEGUMINOSAS ............................................................................................................................................44
CARGA GLICÊMICA E DENSIDADE ENERGÉTICA ...................................................................................45
MONTANDO A DIETA ................................................................................................................................................46
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ..............................................................................................................48
DIETA FLEXÍVEL E DIA DO LIXO................................................................................................................49
INTRODUÇÃO...............................................................................................................................................49
DIETA FLEXÍVEL E METABOLISMO ............................................................................................................49
DIA DO LIXO OU REFEIÇÃO LIXO ..............................................................................................................51
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ..............................................................................................................53
DIETAS QUE CICLAM CARBOIDRATOS ....................................................................................................54
INTRODUÇÃO...............................................................................................................................................54
CYCLING CARB: CICLANDO CARBOIDRATOS DURANTE A SEMAMA...................................................54
MODELO HALUCH: CICLO DE CARBOIDRATOS NO LONGO PRAZO ....................................................55
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ..............................................................................................................59
NUTRIENT TIMING E FREQUÊNCIA DAS REFEIÇÕES ............................................................................60
INTRODUÇÃO...............................................................................................................................................60
FREQUÊNCIA DAS REFEIÇÕES / JEJUM INTERMITENTE ......................................................................60
NUTRIENT TIMING: REFEIÇÃO PRÉ-TREINO ...........................................................................................63
NUTRIENT TIMING: PÓS-TREINO E JANELA ANABÓLICA .......................................................................64
NUTRIENT TIMING: CEIA ............................................................................................................................67
CARB BACKLOADING ..................................................................................................................................68
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ..............................................................................................................69
APRESENTAÇÃO
A ideia de escrever Estratégias nutricionais para definição muscular: cutting / précontest surgiu em setembro de 2018 enquanto montava uma palestra sobre estratégias
nutricionais para pré-contest. Resolvi então aproveitar o tema e conteúdo da palestra para
montar este e-book. Inicialmente a ideia era desenvolver um conteúdo mais simples e que
complementasse assuntos já abordados no meu livro Nutrição no Fisiculturismo (2018).
No entanto, sei que muita gente não tem acesso ao livro físico, por isso resolvi manter
uma parte do conteúdo no livro online. O Nutrição no Fisiculturismo é muito mais completo
que este e-book, mas esse último tem uma abordagem mais atualizada e completa sobre
cutting/pré-contest.
Os assuntos abordados nos capítulos 1, 2, 3 e 6 podem ser encontrados no Nutrição
no Fisiculturismo, mas neste e-book eu aprofundei alguns assuntos e fiz algumas
modificações, como adicionar novas equações para o cálculo da TMB e uma relação
simples e preditiva para o percentual de gordura usando dobra cutânea abdominal. Os
temas mais originais são encontrados nos capítulos 4, 5 e 7, onde são abordadas
diferentes estratégias nutricionais que podem ser utilizadas em uma dieta para definição
muscular, são elas: manipulação de macronutrientes e alimentos, dieta flexível e nutrient
timing.
Abraços,
Dudu Haluch
Estratégias nutricionais para definição muscular
Dudu Haluch
PRÉ-CONTEST / CUTTING
INTRODUÇÃO
Pré-contest é a fase de preparação de um fisiculturista para a competição. A fase de
pré-contest também pode ser chamada de pré-competição. No pré-contest o atleta deve
aumentar seu déficit energético, restringindo as calorias da dieta e/ou aumentando seu
gasto energético pela atividade física, o que pode ser feito através do aumento do volume
ou da intensidade do treinamento (musculação, exercício aeróbico). O objetivo do
fisiculturista nessa fase é reduzir seu percentual de gordura e evitar a perda de massa
muscular. No entanto, quanto maior a restrição calórica e a perda de peso e quanto
menor o percentual de gordura, maiores são os riscos de perder massa muscular,
principalmente em atletas que não fazem uso de esteroides anabolizantes.
Obviamente, nem todo indivíduo que deseja aumentar sua definição muscular
deseja participar de uma competição de fisiculturismo. Nesses casos é preferível utilizar o
termo cutting, ao invés de pré-contest. Portanto, o objetivo desse livro é falar sobre
estratégias que otimizem a perda de gordura, enquanto ajudam na manutenção da massa
muscular. Nesse caso, o treinamento resistido torna-se indispensável, pois é o estímulo
necessário para sinalizar vias de sinalização anabólicas e anticatabólicas. As estratégias
descritas aqui também servem para quem deseja perder gordura sem treinar musculação,
mas, com certeza, estará deixando de tirar melhor proveito do objetivo de definição
muscular.
OFF SEASON E BULK
Antes de dar mais detalhes sobre pré-contest e cutting, vou falar de outros dois
termos que são utilizados por atletas e entusiastas de musculação: off season e bulk. Off
season é considerado por muitos atletas e treinadores como a fase de construção
muscular ou ganho de massa muscular. Prefiro considerar o conceito de off season de
forma mais ampla, como sendo uma fase de ganho de massa muscular, manutenção dos
resultados, descanso ou otimização da composição corporal. Ou seja, quando o atleta
não está se preparando para a competição (pré-contest), ele está em off season.
Então, é importante deixar claro que quem está em off season não pode estar em
pré-contest e vice-versa. No entanto, o indivíduo pode estar em off season e fazendo um
cutting no seu off, apenas com a intenção de melhorar sua composição corporal,
perdendo gordura sem estar se preparando para uma competição. Os termos off season e
pré-contest são usuais entre fisiculturistas, mas se você não é um atleta não precisa se
preocupar com o uso desses termos no seu contexto. Indivíduos que não competem
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Estratégias nutricionais para definição muscular
Dudu Haluch
costumam utilizar os termos cutting para a fase de definição muscular e bulk ou bulking
para a fase de ganho de massa muscular (hipertrofia).
O bulk é a fase de construção muscular do off season. Nessa fase o atleta busca
ganhar o máximo de massa muscular (hipertrofia) adquirindo o mínimo de gordura.
Antigamente era comum se falar em bulk sujo e bulk limpo, sendo o primeiro considerado
uma fase do off em que se ganha muita massa muscular sem se preocupar com o ganho
de gordura. Hoje a maioria dos atletas e treinadores entende que esse tipo de estratégia
prejudica muito a saúde e metabolismo do atleta, sem trazer vantagem em termos de
hipertrofia muscular. Afinal, mesmo que o atleta tenha a possibilidade de ganhar mais
massa muscular acumulando mais peso e gordura, terá muito mais trabalho na fase de
pré-competição para perder gordura, além de perder boa parte do ganho de massa
muscular conquistado com o bulk sujo.
Atualmente, em sua grande maioria, os fisiculturistas de elite buscam efetuar um off
season de qualidade, fazendo um clean bulk quando desejam ganhar massa muscular.
Fazer bulk limpo não significa comer apenas frango, arroz integral e batata doce, e sim
priorizar ganho de massa muscular com o menor ganho de gordura possível, mantendo o
percentual de gordura controlado durante o off season. Um off de qualidade torna o atleta
mais competitivo no longo prazo e tende a causar menos prejuízos à saúde e ao
metabolismo. Grandes oscilações de peso prejudicam o metabolismo, piorando a
sensibilidade à insulina, reduzindo o gasto energético e favorecendo o ganho de gordura
(lipogênese = síntese de ácidos graxos).
Para mais detalhes sobre a fase de off season leia meu livro Nutrição no
Fisiculturismo.
PRÉ-CONTEST / CUTTING: TEMPO DE PREPARAÇÃO E AVALIAÇÃO
Geralmente fisiculturistas se preparam para uma competição entre 12 e 16
semanas, mas alguns chegam a fazer pré-contest de 8 semanas, enquanto outros
chegam a passar de 20 semanas. Vários fatores influenciam na escolha do tempo de
preparação para uma competição, entre os principais podemos citar: condicionamento do
atleta no off season, objetivo (condicionamento a ser alcançado) e metabolismo do atleta.
Este último fator relacionado a facilidade ou dificuldade do atleta em perder gordura.
Outro fator que não considerei aqui é a experiência do coach/nutricionista e do
atleta, uma vez que a falta de experiência pode comprometer muito a estratégia de
preparação. Quem tem mais experiência, tem mais feeling, e, portanto, mais condições de
saber quanto tempo precisa para atingir o condicionamento da competição.
Vou focar aqui no tempo de preparação, considerando indivíduos com metabolismo
normal, sem muita dificuldade ou facilidade de perder peso/gordura. Além disso, é
importante lembrar que a maioria dos fisiculturistas faz o pré-contest utilizando
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Estratégias nutricionais para definição muscular
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termogênicos e esteroides, que permitem perder peso e gordura de forma mais rápida,
sem muitos riscos de perder massa muscular. Se você pretende fazer um pré-contest ou
cutting sem o uso de hormônios é bom focar em um tempo de preparação maior para não
correr o risco de perder muita massa muscular com a dieta.
Considero entre 12 e 16 semanas um bom tempo de preparação, desde que o
indivíduo esteja com um bom condicionamento físico durante o off season, o que significa
um bom volume muscular (coerente com a categoria desejada, seja mulher ou homem)
com um percentual de gordura controlado. Para ser mais objetivo, não deixe uma grossa
capa de gordura sobre seu abdômen. De preferência, seria bom ter os gomos do
abdômen levemente aparentes quando contrair o abdômen.
Para homens, o ideal é manter um percentual de gordura entre 8 e 12% no off
season, podendo chegar aos 15% se você não faz uso de hormônios. Para mulheres, o
ideal seria manter um percentual de gordura entre 12 e 18% no off, podendo chegar em
cerca de 20% se a mulher não faz uso frequente de hormônios.
O condicionamento de competição é conquistado quando o percentual de gordura
fica em torno de 4 a 6% para homens e 8 a 10% para mulheres, o que também depende
da categoria desejada e do método de avaliação escolhido (Pollock, Faulkner, Petroski).
Como existem diferenças entre os métodos de avaliação escolhidos para calcular o
percentual de gordura, acho muito útil considerar o valor medido das dobras cutâneas,
sem se preocupar com o valor do percentual de gordura.
Uma vez que a perda de gordura ocorre no corpo todo, a dobra abdominal pode ser
usada como referência. Um ótimo condicionamento de palco equivale a ter uma dobra
abdominal de 3 a 5 mm. Para as mulheres algumas dobras podem ser maiores devido a
distribuição de gordura, que se concentra mais em algumas regiões, principalmente
tríceps e coxas. A tabela 1.1 mostra as dobras cutâneas para atletas em contest,
condicionamento de competição.
Tabela 1.1. Dobras cutâneas de fisiculturistas de elite em condicionamento de competição. Para
mulher, os valores são para uma atleta da categoria wellness.
Dobras cutâneas
Homem (mm)
Mulher (mm)
Abdominal (ABD)
3-5
4-6
Suprailíaca (SUP)
3-4
4-6
Tricipital (TRI)
2-3
8-10
Subescapular (SUB)
5-7
7-9
Axilar média (AXI)
2-3
5-7
Coxa (COX)
4-5
12-15
Peito (PEI)
2-3
2-4
2
2
Bíceps (BIC)
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Estratégias nutricionais para definição muscular
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A tabela 1.2 mostra o tempo de preparação estimado de acordo com o percentual
de gordura do atleta no off season. Como mencionei anteriormente, considero entre 12 e
16 semanas um bom tempo de preparação para maioria dos atletas. Um tempo curto de
preparação é válido para atletas experientes e que mantém um ótimo condicionamento no
off season, mas para novatos pode ser pouco e levar ao uso de estratégias extremistas
de perda de peso. Como os métodos de avaliação (Pollock, Faulkner) podem dar valores
muito divergentes para o percentual de gordura, montei uma tabela (tabela 1.3) com
estimativas para o percentual de gordura considerando apenas a medida da dobra
cutânea abdominal, que é mais sensível às mudanças na perda de peso/gordura. A
estimativa tende a apresentar mais erros com percentuais de gordura maiores,
principalmente em mulheres.
Tabela 1.2. Tempo estimado de pré-contest para um fisiculturista de acordo com seu
condicionamento (BF = body fat, percentual de gordura) no off season.
BF no off season
(homens)
BF no off season
(mulheres)
Tempo de pré-contest
7 - 8%
12 - 13%
8 semanas
9 - 12%
13 - 15%
10 - 12 semanas
13 - 15%
16 - 18%
12 - 16 semanas
16 - 18%
19 - 22%
16 - 20 semanas
Um tempo maior de preparação permite ao atleta adotar estratégias sem
extremismos e conhecer melhor seu corpo e metabolismo durante o processo. Na
próxima seção, explicarei porque tempos muito longos de preparação também não são
muito úteis se o indivíduo tem muita gordura corporal para perder. Ou seja, não adianta
aumentar o tempo de preparação se você tem um percentual de gordura muito elevado,
pois quanto mais peso se perde e quanto menor o percentual de gordura do indivíduo,
mais difícil é a perda de peso/gordura. Um tempo de preparação entre 12 e 16 semanas
permite uma boa otimização da perda de gordura sem muito extremismo se o percentual
de gordura no início do pré-contest não é elevado e está de acordo com a tabela 1.2.
Tabela 1.3. Relação estimada entre dobra abdominal e percentual de gordura para fisiculturistas
(Dudu Haluch).
Dobra abdominal
BF homens (%)
BF mulheres (%)
3
4–5
7–8
4
5–6
8 – 10
5
6–7
10 – 12
6
7–8
12 – 14
7
8–9
13 – 15
10
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8
9 – 10
15 – 17
9
10 – 11
17 – 19
10
11 – 12
18 – 20
11
12 – 13
19 – 21
12
14 – 15
20 – 22
13
15 – 16
21 – 23
14
17 – 18
22 – 24
15
18 – 20
23 – 25
PRÉ-CONTEST / CUTTING: ADAPTAÇÕES METABÓLICAS
Durante o processo de perda de peso ocorrem alterações no metabolismo que
tornam a perda de peso e gordura cada vez mais difícil. O metabolismo se torna mais
lento devido a redução da taxa metabólica e a fome tende a aumentar conforme
restringimos calorias e reduzimos nossos estoques de gordura.
É de se esperar que a taxa metabólica basal reduza com a perda de peso, já que
com um peso menor, a taxa metabólica basal (TMB) deve ser menor. O grande problema
é que essa redução do metabolismo acaba sendo maior do que o esperado pela perda de
peso, daquilo que é predito pelas equações que calculam o gasto energético do indivíduo.
Quando perdemos peso, ocorre redução da conversão de T4 em T3, hormônio da tireoide
que apresenta atividade biológica. Essa redução da TMB, além do que seria esperado
pela perda de peso, é chamada de “termogênese adaptativa”. A termogênese adaptativa
limita a eficiência da perda de peso e torna o processo de perda de gordura cada vez
mais difícil.
Quando perdemos gordura nossas células de gordura (adipócitos) reduzem de
tamanho (atrofiam) e com isso passam a produzir menos leptina (figura 1.1), hormônio
produzido no tecido adiposo e responsável pela regulação do peso corporal, controlando
a ingestão energética e o gasto energético. Maiores níveis de leptina aumentam a
saciedade e quando os níveis desse hormônio estão reduzidos ocorre aumento da fome.
É importante lembrar que obesos apresentam níveis elevados de leptina, mas apresentam
resistência à ação desse hormônio, assim como resistência à insulina. A insulina também
é um hormônio anorexígeno (inibe a fome), mas quando um indivíduo apresenta
resistência à insulina também apresenta menor saciedade. No caso de um indivíduo que
perde peso/gordura, ocorre aumento da sensibilidade à insulina e da sensibilidade à
leptina, o que teoricamente ajudaria no controle da fome. O grande problema é que com a
restrição calórica e com a grande perda de peso ocorre uma grande redução nas
concentrações desses hormônios e o indivíduo passa a ter dificuldade de ficar saciado.
11
Estratégias nutricionais para definição muscular
Dudu Haluch
Figura 1.1. Adaptações metabólicas no processo de perda de peso/gordura.
Além de alterações hormonais nos níveis de leptina e insulina, vários outros
hormônios que regulam o apetite sofrem alterações com a perda de peso. Entre esses
hormônios está a grelina, que é produzida no estômago, principalmente antes das
refeições. A grelina é um hormônio orexígeno (aumenta a fome) e indivíduos que perdem
peso tem seus níveis de grelina aumentados.
As alterações no metabolismo e nos hormônios que controlam o apetite ocorrem
tanto em indivíduos obesos perdendo peso, como em atletas e indivíduos magros que
tentam reduzir o percentual de gordura.
Todo mundo sabe que para perder peso/gordura basta reduzir as calorias da dieta
e/ou aumentar o gasto energético através da atividade física. No entanto, a quantidade de
peso perdida pode variar muito de pessoa para pessoa, pois fatores genéticos influenciam
na resposta do indivíduo à dieta e ao exercício. Além disso, muitos indivíduos com
histórico de ciclos de perda e reganho de peso (efeito sanfona) afirmam ter mais
dificuldade de perder peso/gordura do que tinham no passado. A perda de peso tira o
nosso corpo do estado estacionário (set point) e essas mudanças ativam respostas
biológicas que tendem a favorecer a recuperação do peso perdido. Entre essas respostas
biológicas estão o aumento da fome e a redução da taxa metabólica além do que seria
12
Estratégias nutricionais para definição muscular
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esperado pela redução do peso (termogênese adaptativa). A maioria dos indivíduos que
tenta perder peso fracassa, pois ignora completamente as adaptações fisiológicas que
ocorrem no processo de emagrecimento. Ao contrário do que muita gente pensa, o
segredo para o sucesso no emagrecimento não está nas dietas milagrosas que prometem
alterar o metabolismo drasticamente, e sim na mudança comportamental e na mudança
do estilo de vida.
No caso dos atletas, o reganho de peso é esperado logo após a competição
porque a manutenção de um percentual de gordura muito baixo é insustentável, uma vez
que esse percentual de gordura só é atingido com grande restrição calórica, uso de
drogas e muitas vezes grande aumento do volume de treino. A redução do percentual de
gordura a níveis muito baixos ativa de forma persistente as respostas biológicas que
favorecem o reganho de peso. O rebote pós-competição é mais do que esperado e é
muito difícil seguir uma dieta restritiva quando se tem muita fome e seu metabolismo está
lento.
Essas alterações hormonais e metabólicas também explicam porque não
compensa manter uma dieta muito restritiva por mais de 3-4 meses (12 - 16 semanas), já
que a eficiência da perda de gordura diminui com a magnitude do peso perdido. Claro que
é possível seguir um cutting por mais de 16-20 semanas, mas na prática é difícil ter
adesão a uma dieta muito restrita por um tempo muito prolongado, justamente por esse
motivo, indivíduos com percentual de gordura muito elevado (obesos) não conseguem
atingir o percentual de gordura de um atleta dentro de poucos meses.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
ACETO’S, C. Championship bodybuilding – instructionbook for bodybuilding. Morris Publishing,
1996.
GREENWAY, F. Physiological adaptations to weight loss and factors favouring weight regain. Int J
Obes (Lond). Aug;39(8):1188-96, 2015.
HALUCH, D. Nutrição no Fisiculturismo – dieta, metabolismo e fisiologia. Florianópolis, Letras
Comtemporâneas, 2018.
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Estratégias nutricionais para definição muscular
Dudu Haluch
MACRONUTRIENTES
INTRODUÇÃO
Neste capítulo faço uma abordagem geral sobre os macronutrientes (proteínas,
carboidratos e gorduras) e discuto um pouco sobre a manipulação dos mesmos no
contexto de uma dieta cutting/pré-contest.
PROTEÍNAS
Proteínas são as macromoléculas mais abundantes nos seres vivos, elas
desempenham uma grande variedade de funções no organismo, regulando as reações
metabólicas, como as enzimas e os hormônios peptídicos (insulina, IGF-1, GH), atuando
na resposta imune (imunoglobulinas), transportando diversas substâncias pelo organismo
(albumina, globulinas, hemoglobina), formando estruturas (colágeno, queratina) e
desempenhando importante papel para o movimento dos músculos (actina, miosina).
É impossível falar de proteínas sem falar de aminoácidos. Os aminoácidos são os
blocos construtores que formam as proteínas (os tijolos), as unidades básicas das
proteínas. Proteínas são polímeros de aminoácidos e podem ter os mais variados
tamanhos. Os aminoácidos são moléculas formadas por carbono (C), hidrogênio (H),
oxigênio (O) e nitrogênio (N); diferente dos lipídios e carboidratos, que contém os três
primeiros átomos na composição (CHO), mas não apresentam o nitrogênio. Alguns
aminoácidos ainda podem apresentar enxofre (S) na sua composição. Cerca de 16% da
composição das proteínas é formada por nitrogênio e isso faz o metabolismo das
proteínas ter características bem distintas em relação ao metabolismo de carboidratos e
lipídios. O nitrogênio pode ser aproveitado para a síntese de novas proteínas e outras
moléculas, como os ácidos nucleicos (DNA, RNA). No entanto, o excesso de nitrogênio
precisa ser eliminado do organismo, pois um dos produtos finais do catabolismo dos
aminoácidos, a amônia (NH3), é tóxica ao organismo. A maior parte do nitrogênio do
organismo é excretada pela urina na forma de ureia, que é sintetizada no fígado durante o
catabolismo dos aminoácidos. O consumo de “1 g de proteína equivale a 4 kcal”.
Os aminoácidos têm uma estrutura básica formada por um carbono central
(carbono alfa), ligado a um grupo carboxila (COOH), um grupo amino (NH 2), um
hidrogênio e uma cadeia lateral (R), que é diferente para cada aminoácido. Para formar as
proteínas os aminoácidos se ligam entre si através de ligações peptídicas (figura 2.1).
Estruturas menores formadas por aminoácidos são chamadas de peptídeos, enquanto as
estruturas maiores recebem o nome de proteínas. A identidade e função de cada proteína
é dada pela sua sequência de aminoácidos. Alterar a ordem de algum aminoácido faz
com que a proteína perca sua função e atividade biológica.
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Estratégias nutricionais para definição muscular
Dudu Haluch
Figura 2.1. Estrutura química de um aminoácido (a e b) e a ligação entre dois aminoácidos
(ligação peptídica). As figuras a e b representam duas formas diferentes de representação de um
aminoácido. Os aminoácidos se diferenciam pela cadeia lateral R, que tem uma estrutura
diferente para cada aminoácido. A figura c representa a ligação peptídica entre dois aminoácidos
distintos (um dipeptídeo).
Existem mais de 300 aminoácidos conhecidos na natureza, mas apenas 20 desses
aminoácidos podem formar proteínas nos seres vivos. Os outros aminoácidos podem
existir no nosso organismo (ornitina, citrulina, taurina), mas não podem ser usados para
síntese proteica. Desses 20 aminoácidos presentes nas proteínas, 9 deles são
considerados “essenciais” (indispensáveis), pois seus esqueletos de carbono (parte do
aminoácido sem o grupo amino) não podem ser sintetizados pelo nosso organismo
(fenilalanina, metionina, lisina, leucina, valina, isoleucina, triptofano, treonina e histidina).
Os outros 11 aminoácidos (arginina, alanina, tirosina, aspartato, asparagina, glutamato,
glutamina, cisteína, serina, glicina, prolina) podem ser sintetizados pelo nosso organismo
através das reações metabólicas, onde seus esqueletos de carbono podem ser fornecidos
pelo catabolismo de carboidratos e lipídios. Esses aminoácidos são chamados de
aminoácidos “não essenciais” (dispensáveis), pois são produzidos pelo organismo mesmo
sem o consumo de proteínas. Alguns aminoácidos dispensáveis podem se tornar
indispensáveis em algumas situações críticas ou de doença, pois o organismo fica
limitado para produzir as quantidades necessárias para os processos fisiológicos. Esses
aminoácidos são chamados de “condicionalmente essenciais” (arginina, glutamina,
cisteína, tirosina, prolina, serina, histidina, glicina).
Essa distinção entre aminoácidos essenciais e não essenciais é fundamental para
entender porque determinados alimentos fontes de proteínas são mais importantes que
outros. Mesmo que você não entenda nada de fisiologia e bioquímica, provavelmente já
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Estratégias nutricionais para definição muscular
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ouviu falar que as proteínas animais (carne, peixe, frango, leite, ovo) são mais completas
que as proteínas vegetais (arroz, feijão, trigo, milho). Isso acontece justamente porque os
alimentos fontes de proteínas animais tem um perfil mais completo de aminoácidos
essenciais, enquanto os alimentos fontes de proteínas vegetais possuem deficiência de
algum ou alguns aminoácidos essenciais (com exceção da soja).
Algumas pessoas podem se questionar: “qual o problema de faltar apenas um
aminoácido?” O que acontece é que a simples deficiência de um aminoácido impossibilita
a síntese de proteínas pelo organismo, pois as proteínas precisam de todos os
aminoácidos para serem formadas e apresentarem atividade biológica. Isso não torna as
proteínas vegetais inúteis, na verdade os aminoácidos dessas proteínas serão
aproveitados pelo organismo desde que você apresente uma dieta variada em alimentos,
mesmo sem fontes de proteína animal. As proteínas vegetais são geralmente
incompletas, mas quando diferentes alimentos são combinados você pode ter um perfil
completo de aminoácidos. Cereais (arroz, trigo, milho) são geralmente deficientes do
aminoácido lisina, enquanto as leguminosas (feijões, ervilhas) são deficientes do
aminoácido metionina e apresentam boa quantidade de lisina. Dessa forma, a
combinação de arroz com feijão se torna uma fonte completa de proteínas, pois oferece
todos os aminoácidos essenciais.
Proteínas em pré-contest /cutting
Durante uma dieta hipocalórica e low carb, uma redução da ingestão de
carboidratos faz com que as reservas de glicogênio (hepática e muscular) se esgotem
mais rapidamente. O cérebro e as hemácias precisam de glicose como fonte de energia,
pois não podem usar ácidos graxos (gordura). No período logo após as refeições essa
glicose é fornecida pelos estoques de glicogênio hepático, mas em uma dieta low carb o
glicogênio do fígado se esgota rapidamente. A redução dos estoques de glicogênio
hepático aumenta a gliconeogênese, que é a síntese de glicose a partir de compostos não
carboidratos, como aminoácidos, glicerol e lactato. Os aminoácidos provenientes da
degradação de “proteína muscular” são os principais substratos da gliconeogênese. Ou
seja, a redução dos carboidratos da dieta intensifica a degradação de proteínas do
músculo para fornecer aminoácidos para a gliconeogênese.
A restrição calórica e o jejum reduzem os níveis de insulina e elevam as
concentrações de cortisol, aumentando a degradação de proteínas no músculo. Os
aminoácidos provenientes do músculo são liberados na corrente sanguínea e são
utilizados na gliconeogênese quando a dieta é restrita em calorias e carboidratos. O
cortisol estimula a degradação de proteínas e a gliconeogênese, enquanto a insulina inibe
esses processos.
A combinação de uma dieta hipocalórica, pobre em carboidratos, com o aumento
do volume de treinamento aeróbico eleva a degradação de proteínas, principalmente do
músculo esquelético, já que essas proteínas em grande quantidade não são essenciais
16
Estratégias nutricionais para definição muscular
Dudu Haluch
para a manutenção do funcionamento normal do organismo. Não existem tantos estudos
avaliando a necessidade de proteínas durante a restrição calórica ou o período précompetição de um fisiculturista, mas os estudos que existem indicam uma maior
necessidade de proteínas nessa fase de preparação. A necessidade de proteínas para
atletas que desejam manter a massa muscular em dietas com restrição calórica é
estimada em torno de 2,0 a 3,5 g/kg. Um menor percentual de gordura aumenta a
necessidade de proteínas, já que com as reservas de gordura baixas, o corpo favorece
mais o catabolismo das proteínas musculares.
Sempre importante lembrar que os estudos avaliam as necessidades de proteínas
para atletas naturais, sem o uso de drogas. Esteroides anabolizantes minimizam a
necessidade de proteínas, pois otimizam a manutenção de um saldo positivo de proteínas
musculares, aumentando síntese proteica e reduzindo a degradação de proteínas. Já as
drogas termogênicas podem aumentar a degradação de proteínas, principalmente
aquelas que promovem grande perda de peso e aumento do metabolismo, como é o caso
dos hormônios da tireoide (T3 e T4).
Além de ajudarem na manutenção da massa muscular durante a perda de peso, as
proteínas também podem favorecer a perda de gordura, aumentando a termogênese e a
saciedade. O gasto energético diário possui três componentes: a taxa metabólica basal
(TMB, requerimento de energia mínimo para o nosso organismo manter suas funções
normais), a termogênese induzida pela dieta (TID, gasto de energia do organismo para
digerir, absorver e metabolizar os macronutrientes) e gasto energético da atividade física.
A termogênese induzida pela dieta (TID) contribui com cerca de 10% do gasto energético
diário em uma dieta mista, sendo que as proteínas são os nutrientes que mais contribuem
para a TID (20-30%), enquanto carboidratos contribuem 5-10% e gorduras 0-3%. Dessa
forma, uma dieta hiperproteica pode elevar a TID, aumentando o gasto energético diário.
No entanto, o efeito das proteínas sobre a saciedade parece ser muito mais importante
para ajudar na perda de peso e na manutenção da perda de peso em dietas hipocalóricas
e hiperproteicas.
CARBOIDRATOS
Os carboidratos são as macromoléculas mais abundantes na natureza e também a
fonte preferencial de energia para a maior parte dos seres vivos. São produzidos pelos
vegetais através do processo de fotossíntese. Carboidratos também possuem outras
funções, como proteção e comunicação celular. Mais de 50% das calorias da dieta dos
seres humanos é composta por carboidratos.
Os carboidratos são compostos por carbono (C), hidrogênio (H) e oxigênio (O) em
uma proporção C : H2 : O. A fórmula empírica dos carboidratos pode ser escrita como
(CH2O)n, mas alguns tipos de carboidratos podem conter outros átomos, como nitrogênio,
fósforo e enxofre.
17
Estratégias nutricionais para definição muscular
Dudu Haluch
Os carboidratos constituem a principal fonte de energia da dieta humana e no
esporte esse macronutriente geralmente tem um papel ainda mais importante, pois um
bom aporte de carboidratos está relacionado a um aumento do desempenho do atleta em
grande parte dos esportes. O consumo de “1 g de carboidratos equivale a 4 kcal”. No
fisiculturismo os carboidratos desempenham um papel fundamental tanto para o ganho de
massa muscular, como para a perda de gordura. A manipulação dos carboidratos é a
principal estratégia nutricional utilizada por fisiculturistas durante o off season e o précontest, pois os efeitos metabólicos dos carboidratos são fundamentais para regular o
crescimento muscular e a queima de gordura.
Na seção anterior falei sobre a importância das proteínas na manutenção da
massa muscular durante a fase de pré-contest. O aumento das necessidades proteicas
durante o pré-contest ocorre justamente porque fisiculturistas reduzem as calorias e
carboidratos da dieta. Essa redução dos carboidratos e calorias aumenta a queima de
gordura, mas também aumenta a degradação de proteínas musculares. Assim como o
excesso de calorias e carboidratos durante o off season diminui o catabolismo de
proteínas e gorduras e pode favorecer o ganho de massa muscular, como também o
ganho de gordura. Como veremos adiante, esses efeitos metabólicos dos carboidratos
são mediados principalmente pelo hormônio insulina. Portanto, os carboidratos não são
apenas uma fonte de energia para os treinos, a sua manipulação tem grande importância
na regulação dos processos anabólicos e catabólicos do nosso organismo.
Classificação dos carboidratos
Os carboidratos são classificados de acordo com seu grau de polimerização (GP),
segundo o número de ligações glicosídicas entre as moléculas de monossacarídeos
(figura 2.2), que são os carboidratos mais simples, que não podem sofrer hidrólise
(quebra). Os monossacarídeos por sua vez podem se unir através de ligações
glicosídicas, formando moléculas mais complexas. Duas moléculas de monossacarídeos
ligadas formam um dissacarídeo e ligações entre 3 a 9 moléculas de monossacarídeos
formam os oligossacarídeos. As estruturas mais complexas, com várias moléculas de
monossacarídeos ligadas, formam polissacarídeos. Além do grau de polimerização
também existem diferenças entre as ligações glicosídicas (tipo alfa e não alfa) e essa
distinção é importante para entender a diferença entre carboidratos que sofrem digestão
pelas enzimas intestinais e aqueles que não sofrem digestão, as “fibras alimentares” (que
tem ligações glicosídicas do “tipo beta”). Além do GP e do tipo de ligação, os carboidratos
também se distinguem pelas características dos monômeros individuais (glicose, frutose,
galactose).
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Estratégias nutricionais para definição muscular
Dudu Haluch
Figura 2.2. Classificação dos carboidratos de acordo com o grau de polimerização e de acordo
com o tipo de ligação glicosídica (α, β). Nosso intestino só é capaz de absorver os
monossacarídeos (glicose, frutose, galactose), que são carboidratos simples. Os dissacarídeos
também são carboidratos simples (açúcares), formados por uma ligação glicosídica entre dois
monossacarídeos. Oligossacarídeos e polissacarídeos (amido, celulose) formam estruturas mais
complexas e precisam ser quebrados em monossacarídeos (glicose, frutose) para serem
absorvidos no intestino delgado.
Em 1997 um comitê da Organização Mundial de Saúde (OMS) e da Organização
das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação (FAO – Food and Agriculture
Organization) classificou os carboidratos em três grandes classes, com subdivisões entre
elas, de acordo com os critérios citados acima. Os três grandes grupos de carboidratos
classificados segundo o GP são: açúcares (GP: 1 a 2), oligossacarídeos (GP: 3 a 9/10) e
polissacarídeos (GP > 9/10). Os carboidratos podem ser divididos da seguinte forma:
1) Carboidratos simples (açúcares):
- Monossacarídeos: glicose, frutose, galactose;
- Dissacarídeos: sacarose (glicose + frutose), lactose (glicose + galactose),
maltose (glicose + glicose);
2) Carboidratos complexos:
- Oligossacarídeos: maltodextrina (5 a 10 moléculas de glicose), frutooligossacarídeos (FOS);
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Estratégias nutricionais para definição muscular
Dudu Haluch
- Polissacarídeos: amido (presente nos cereais, tubérculos, batatas,
leguminosas), glicogênio (reserva de glicose nos animais), celulose
(presente na parede celular das plantas).
Índice glicêmico e carga glicêmica
O índice glicêmico (IG) foi criado em 1981 com a proposta de classificar os
carboidratos de acordo com a sua capacidade de elevar a glicemia. O IG de um alimento
é calculado a partir da mensuração da glicose sanguínea por um período de 2 horas
depois da ingestão de 50 g de carboidratos de um alimento teste e comparando esse
resultado com um alimento de referência (pão branco ou glicose). Dessa forma, o IG do
alimento é medido em relação ao alimento de referência. Por isso é comum termos duas
tabelas de IG, uma feita utilizando o pão branco como referência e outra a glicose.
Alimentos de alto IG são digeridos e absorvidos mais rapidamente e por isso provocam
elevações mais abruptas na glicose sanguínea e nos níveis de insulina (figura 2.3). No
entanto, o IG de um alimento pode variar de acordo com seu preparo, conteúdo de fibras,
proteínas, gorduras etc. Mais importante que isso, um alimento geralmente é consumido
em combinação com outros em uma refeição e isso vai influenciar no seu IG. Nesse caso
é o IG da refeição que deve ser considerado.
O maior problema do IG é que ele é um índice qualitativo e ignora a quantidade de
carboidratos do alimento, que acaba sendo muito mais importante para elevar a glicemia
e a insulina. Pensando nisso, os pesquisadores criaram posteriormente o conceito de
carga glicêmica (CG), que considera o conteúdo de carboidratos do alimento, além do seu
IG. A CG de um alimento é dada por:
CG =
IG × conteúdo de carboidrato do alimento
100
Esse conceito é muito mais útil para avaliar a resposta glicêmica de um alimento e
de uma refeição. Alguns alimentos de alto IG, como melancia, batata inglesa, abacaxi,
possuem baixa CG, pois para elevar os níveis de glicose e insulina com esses alimentos é
preciso consumir grandes porções, diferente do pão branco ou do arroz branco, que
possuem alto IG e alta CG.
20
Estratégias nutricionais para definição muscular
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Figura 2.3. Impacto de diferentes alimentos nos níveis de glicose, mostrando um alimento com
alto IG e um alimento com baixo IG. Alimentos com alto IG são digeridos e absorvidos mais
rapidamente, tendo maior impacto no aumento da glicose e da insulina.
Os conceitos de IG e CG foram criados pensando no tratamento de indivíduos com
doenças crônicas não transmissíveis, como diabetes tipo 2, obesidade, dislipidemia e
doenças cardiovasculares. O uso desses índices no tratamento dessas doenças,
principalmente do diabetes, tem sido alvo de debates e controvérsias, com alguns estudos
que mostram resultados favoráveis e outros nem tanto, pois consideram que o conteúdo,
o tipo de carboidrato e o consumo de fibras podem ser mais relevantes. Quando se trata
de perda de peso algumas evidências têm mostrado que não existe diferença significativa
na perda de peso quando se comparam dietas com alimentos de alto IG e baixo IG. De
qualquer forma, não podemos ignorar que em uma dieta para ganho de peso, o IG dos
alimentos pode ser relevante, principalmente quando consideramos o saldo calórico total
e a resposta à insulina individual (sensibilidade/resistência à insulina). Além disso, a
escolha dos alimentos em relação ao IG pode ter impactos diferentes na saúde,
principalmente de diabéticos.
Considerando tudo o que foi descrito acima é preciso utilizar esses conceitos de IG
e CG de forma cautelosa e não simplesmente considerar que alimentos de alto IG são
ruins. Como vimos, a CG de um alimento é muito mais relevante do que considerar o IG,
mas em uma situação de déficit calórico (dieta para perda de peso) se preocupar com o
IG e CG dos alimentos torna-se irrelevante. Outro ponto muito importante é considerar o
metabolismo e a sensibilidade à insulina do indivíduo. Pessoas que acumulam gordura
com facilidade ou tem dificuldade em perder gordura precisam se preocupar mais com o
controle dos níveis de insulina e consequentemente com o IG e CG dos alimentos.
Indivíduos com boa sensibilidade à insulina e facilidade em perder gordura não precisam
21
Estratégias nutricionais para definição muscular
Dudu Haluch
se preocupar tanto com o IG/CG dos alimentos, na verdade pode até ser mais
interessante o consumo de alimentos de alto IG e CG em indivíduos magros com
dificuldade de ganho de peso e massa muscular. Não por acaso, muitos utilizam
suplementos com alto IG, como maltodextrina, dextrose e hipercalóricos, para essa
finalidade. A tabela 2.1 nos mostra o IG de alguns alimentos, todavia é importante lembrar
que os valores podem ter variações dependendo da referência consultada.
Tabela 2.1. Índice glicêmico de alguns alimentos. Pão branco e glicose como alimentos de
referência. No padrão glicose, IG > 70 é alto, IG = 55 – 70 é médio e IG < 55 é considerado baixo.
No padrão pão IG > 95 é alto, IG = 75 – 95 é médio e IG < 75 é baixo.
Alimento
Pão branco = 100
Glicose = 100
Banana
74
52
Maçã
57
40
Abacaxi
94
66
Melancia
103
72
Arroz branco
91
64
Arroz integral
79
55
Macarrão cozido
87
61
Batata doce
87
61
116
81
Pão integral
74
52
Feijão cozido
57
40
Aveia
78
55
Mandioca cozida
57
40
Leite desnatado
46
32
Batata inglesa cozida
Carboidratos em pré-contest / cutting
Durante a fase de pré-contest fisiculturistas costumam seguir uma dieta low carb,
reduzindo os carboidratos gradativamente enquanto aumentam proteínas e/ou gorduras.
A quantidade de carboidratos pode ser muito variável de indivíduo para indivíduo, mas a
dieta padrão costuma ter uma proporção de carboidratos abaixo de 40% e de proteínas
acima de 30-40% das calorias. Existem muitos atletas que eliminam completamente os
carboidratos da dieta, mas geralmente isso é feito mais próximo do final da preparação.
Apesar da intensa discussão sobre as vantagens de restringir carboidratos e
gorduras em uma dieta (low carb/high fat versus high carb/low fat), fisiculturistas não
costumam entrar nesse mérito e um dos motivos óbvios é que ao restringir calorias em
uma dieta é muito mais fácil reduzir carboidratos do que gorduras, já que durante o off
season a proporção e quantidade de carboidratos é quase sempre superior a de
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Estratégias nutricionais para definição muscular
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gorduras. Restringir apenas as calorias de gorduras da dieta torna-se muito limitante para
perder peso e atingir um percentual de gordura muito baixo.
Fisiculturistas não costumam se preocupar sobre a questão de existir ou não uma
“vantagem metabólica” das dietas low carb. A vantagem metabólica se baseia no
pressuposto de que “uma caloria não é uma caloria” e, portanto, a composição de
macronutrientes na dieta seria um diferencial para perda de gordura e não apenas o
déficit calórico. A vantagem metabólica defendida nas dietas low carb parte do
pressuposto que ao reduzir os carboidratos da dieta, os níveis de insulina mais baixos e
outras alterações hormonais e enzimáticas, potencializam a queima de gordura e evitam a
lipogênese (formação de gordura). O aumento das proteínas na dieta aumenta o “efeito
térmico da dieta”, pois os processos de degradação e metabolismo das proteínas
envolvem um gasto de energia maior pelo organismo, assim como a gliconeogênese
(síntese de glicose no fígado a partir de aminoácidos, glicerol e lactato), processo que é
favorecido durante a restrição de carboidratos. Essa combinação de processos pode
significar uma possível vantagem metabólica das dietas low carb/high protein sobre outras
possíveis combinações de macronutrientes (dietas low fat), embora diversos estudos
tenham mostrado que essa vantagem metabólica é pequena ou inexistente quando se
equiparam as proteínas. O déficit calórico ainda é o principal diferencial para perda de
peso e gordura durante uma dieta hipocalórica.
Uma restrição de 500 kcal por dia é geralmente uma recomendação segura para
perder peso e gordura minimizando a perda de massa muscular. Essa restrição de
energia gera um déficit energético semanal de 3500 kcal e inicialmente seria de se
esperar uma perda de peso de cerca de 0,5 kg por semana. Em indivíduos que usam
esteroides anabolizantes (boa parte dos fisiculturistas) os hormônios anabólicos otimizam
o metabolismo de proteínas, aumentando a síntese e reduzindo a degradação proteica,
fazendo com que o indivíduo consiga ganhar massa muscular mesmo com uma certa
restrição de calorias. Além disso, esses hormônios elevam o metabolismo basal e podem
aumentar a termogênese, tornando possível uma maior perda de gordura do que seria
esperado pela restrição calórica. Ou seja, o uso de esteroides anabolizantes pode fazer
um indivíduo perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo e durante o précontest, mesmo que o déficit energético seja elevado (1000-1500 kcal), a tendência é que
o indivíduo perca gordura e mantenha a massa muscular.
Claro que um déficit calórico de 500 kcal por dia ainda não será suficiente para
atingir um condicionamento de competição e por esse motivo fisiculturistas costumam
aumentar a restrição calórica durante o pré-contest. Além de aumentar o déficit calórico,
principalmente pela redução das calorias dos carboidratos, é normal o aumento do
volume de treino, adicionando exercícios aeróbicos, e também o uso de suplementos e
drogas termogênicas. Isso acontece porque durante a perda de peso ocorrem adaptações
metabólicas, como a redução da taxa metabólica e dos níveis de leptina (hormônio
produzido pelo tecido adiposo que regula o peso e a ingestão de energia). Essas
23
Estratégias nutricionais para definição muscular
Dudu Haluch
adaptações tornam a perda de peso e gordura cada vez mais difícil conforme o tempo de
dieta e mesmo um aumento elevado do déficit energético pode não ser suficiente para
atingir um percentual de gordura muito baixo. Isso vai depender também do metabolismo
do indivíduo e da sua condição física antes de iniciar a dieta.
LIPÍDIOS (GORDURAS)
Os lipídios constituem um conjunto heterogêneo de substâncias orgânicas insolúveis
em água e solúveis em solventes orgânicos (clorofórmio, éter, acetona). São moléculas
orgânicas formadas por carbono, hidrogênio e oxigênio, mas também podem conter fósforo,
nitrogênio e enxofre. O grupo dos lipídios é representado principalmente pelos triacilgliceróis
(gorduras), pelos fosfolipídios e pelo colesterol. Os lipídios constituem cerca de 34% das
calorias da dieta dos seres humanos e estão presentes na dieta na forma de óleos (líquidos)
e gorduras (sólidos), sendo que cada grama contém cerca de 9 kcal.
Os lipídios têm diversas funções no organismo. Os triacilgliceróis são uma
importante reserva de energia para nosso corpo, sendo armazenados nas células de
gordura (adipócitos) e também são a principal fonte de lipídio da dieta humana (cerca de
90%). Triacilgliceróis são moléculas formadas por uma molécula de glicerol ligada a três
moléculas de ácidos graxos, que podem ser saturados ou insaturados. Os fosfolipídios
são os principais constituintes das membranas celulares. O colesterol é um lipídio que
também faz parte da membrana das células, sendo responsável pela fluidez da
membrana. O colesterol também é um precursor da vitamina D e dos hormônios
esteroides (testosterona, estrogênio, cortisol), além de ser constituinte da bile.
A dieta de um fisiculturista contém geralmente cerca de 15-30% de calorias
provenientes de lipídios, na forma de gorduras saturadas, monoinsaturadas e poliinsaturadas (ômega 6 e ômega 3). Diferente das proteínas e carboidratos, a quantidade
de lipídios não costuma variar muito entre as fases off season e pré-contest. No entanto,
alguns fisiculturistas consomem quantidades maiores de gordura, principalmente na fase
de pré-contest/cutting. É o caso de adeptos de dieta cetogênica e metabólica, onde as
calorias de gordura podem chegar a 60-70% do valor energético total.
Classificação dos lipídios
Os lipídios podem ser divididos em três grandes grupos: lipídios simples, lipídios
compostos e lipídios derivados. O grupo dos lipídios simples é formado pelos ácidos
graxos e os triacilgliceróis (gordura). O grupo dos lipídios compostos inclui principalmente
os fosfolipídios e as lipoproteínas (LDL, HDL), responsáveis pelo transporte do colesterol
na corrente sanguínea. O principal representante do grupo dos lipídios derivados é o
colesterol, um esteroide encontrado apenas em alimentos de origem animal, precursor
dos ácidos biliares, da vitamina D e dos hormônios esteroides, e também um constituinte
da membrana celular.
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Estratégias nutricionais para definição muscular
Dudu Haluch
Nesse livro vou falar apenas dos lipídios simples, que representam a quase
totalidade dos lipídios que ingerimos. Os triacilgliceróis (TG) são os principais
representantes dessa classe, os mais abundantes dos lipídios na dieta e no corpo
humano. Triacilgliceróis são moléculas formadas por um glicerol (um álcool), ligado a três
moléculas de ácidos graxos (figura 2.4). Ácidos graxos são cadeias de carbono ligadas a
átomos de hidrogênio com um grupo carboxila (COOH) em uma extremidade e um grupo
metil (CH3) na outra extremidade (figura 2.5). A cadeia carbônica dos ácidos graxos pode
ter de 2 a 26 carbonos. A cadeia de carbonos dos ácidos graxos também pode apresentar
duplas ligações entre alguns átomos de carbono.
Figura 2.4. O triacilglicerol é uma molécula formada por um glicerol (álcool) ligado a 3 ácidos
graxos. Essa é a forma que a gordura é armazenada nas nossas células de gordura (adipócitos).
Quando não apresenta nenhuma dupla ligação o ácido graxo é considerado
saturado e quando apresenta duplas ligações é chamado de insaturado. Os ácidos graxos
saturados são encontrados principalmente nos produtos de origem animal, como carnes,
ovos e laticínios.
Os ácidos graxos monoinsaturados (MUFA) possuem uma dupla ligação e podem
ser sintetizados pelo nosso organismo, sendo o mais conhecido o ácido oleico (ômega 9).
A gordura monoinsaturada está presente em uma grande variedade de alimentos, de
fontes animais e vegetais, mas os alimentos mais abundantes em ácidos graxos
monoinsaturados são o azeite de oliva, o abacate e as oleaginosas (nozes e castanhas).
Os ácidos graxos poli-insaturados (PUFA) possuem mais de uma dupla ligação na
cadeia carbônica e a posição da primeira dupla ligação em relação ao grupo metil
determina o tipo de ácido graxo poli-insaturado. Ácidos graxos ômega 3 (ácido alfalinolênico) possuem a primeira dupla ligação no terceiro carbono depois do grupo metil,
enquanto os ácidos graxos ômega 6 (ácido linoleico) possuem a primeira dupla ligação no
sexto carbono depois do grupo metil. Os ácidos graxos ômega 3 e ômega 6 não podem
ser sintetizados pelo nosso organismo e por esse motivo são chamados de “ácidos graxos
essenciais”, pois devem ser obtidos pela alimentação.
25
Estratégias nutricionais para definição muscular
Dudu Haluch
Figura 2.5. Estrutura química de alguns ácidos graxos importantes, onde cada vértice da cadeia
tem um átomo de carbono ligado em 2 átomos de hidrogênio. a) Ácido láurico, ácido graxo
saturado de cadeia média com 12 carbonos, C (12, 0); b) ácido palmítico, ácido graxo saturado
com 16 carbonos, C (16, 0); c) ácido linoleico, ácido graxo poli-insaturado com 18 carbonos e 2
ligações duplas, C (18, 2); d) ácido alfa-linolênico, ácido graxo poli-insaturado com 18 carbonos e
3 ligações duplas, C (18, 3); e) ácido oleico, ácido graxo monoinsaturado com 18 carbonos e 1
ligação dupla, C (18, 1) .
O ácido graxo linoleico (ômega 6) está presente em diversos alimentos,
principalmente nos óleos de origem vegetal (soja, canola, girassol e milho) e nas
oleaginosas. O ácido graxo alfa-linolênico (ômega 3) está presente em alguns alimentos
de origem vegetal, como óleo de canola, óleo de soja, chia e linhaça. O ácido alfalinolênico também é precursor de outros ácidos graxos essenciais do tipo ômega 3, que
desempenham importantes funções fisiológicas no nosso organismo, como é o caso do
ácido eicosapentaenoico (EPA, C 20:5 ω3) e do ácido docosaexaenoico (DHA, C 22:6
ω3), presentes principalmente em peixes de água fria (salmão, cavala, sardinha e atum).
A gordura trans é produzida artificialmente através do processo de hidrogenação dos
ácidos graxos insaturados, onde hidrogênios são adicionados às duplas ligações na
presença de um catalisador e de altas temperaturas. A gordura trans é sólida à temperatura
ambiente, como as margarinas, e apresentam ponto de fusão mais elevado que os óleos
ricos em MUFA e PUFA. O aumento do consumo de ácidos graxos trans está associado a
diversos problemas metabólicos, como aumento da resistência à insulina, piora do perfil
lipídico (redução do HDL e aumento do LDL) e disfunção endotelial.
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Estratégias nutricionais para definição muscular
Dudu Haluch
Gorduras em pré-contest / cutting
Durante a dieta pré-contest/cutting o objetivo primordial do fisiculturista é maximizar
a perda de gordura, mantendo o máximo de massa muscular possível. Esse é um objetivo
muito difícil, pois o déficit energético aumenta o catabolismo no tecido adiposo e também
no tecido muscular.
Como vimos anteriormente, para perder gordura durante a fase de pré-competição,
fisiculturistas costumam reduzir as calorias dos carboidratos, enquanto aumentam as
calorias das proteínas para atenuar o catabolismo das proteínas musculares. Quanto
maior o déficit energético e quanto menor o percentual de gordura do indivíduo, maior
será a degradação de proteínas. Chegar a um condicionamento de competição sem
perder massa muscular é inviável, a menos que o indivíduo use esteroides anabolizantes.
Para um indivíduo que não utiliza hormônios o ideal é realizar o pré-contest com o
máximo de cautela, sem utilizar uma restrição calórica muito agressiva.
Ao reduzir as calorias e carboidratos da dieta, os níveis de insulina também serão
mais baixos na maior parte do tempo, enquanto os níveis de glucagon tendem a se
manter mais elevados. Com essa redução da razão insulina/glucagon os processos de
síntese de glicogênio, de lipídios e de proteínas são inibidos, enquanto os processos
catabólicos são favorecidos. O glucagon é um hormônio secretado pelas células alfa do
pâncreas em resposta às baixas concentrações de glicose e insulina. Este hormônio atua
no fígado promovendo glicogenólise (quebra do glicogênio em glicose) e gliconeogênese,
mantendo assim os níveis de glicose na corrente sanguínea, que é fundamental para uso
desta como fonte de energia para o sistema nervoso. O glucagon também atua no tecido
adiposo, ativando a enzima lipase hormônio sensível (LHS), responsável pela hidrólise
dos triacilgliceróis em ácidos graxos e glicerol. O glicerol se dirige ao fígado, onde é
utilizado como substrato para a gliconeogênese, enquanto os ácidos graxos se ligam à
albumina e são transportados para diversos tecidos do organismo (coração, músculo,
fígado) para serem usados como fonte de energia (ATP). Outros hormônios muito
importantes nesta fase são o cortisol e o hormônio do crescimento, que também
estimulam a gliconeogênese hepática e a enzima LHS no tecido adiposo. O cortisol
também é responsável por um aumento da degradação de proteínas musculares,
mobilizando aminoácidos para serem utilizados na gliconeogênese.
A queima de gordura nada mais é que o processo de oxidação de ácidos graxos
que ocorre na mitocôndria dos tecidos do organismo. O músculo esquelético utiliza ácidos
graxos como fonte de energia, além da glicose. Já o cérebro não consegue utilizar ácidos
graxos como fonte de energia (não ultrapassam a barreira hematoencefálica), apenas
glicose e corpos cetônicos. Os corpos cetônicos são uma importante fonte de energia
para diversos tecidos do organismo quando indivíduos fazem jejum ou uma restrição
muito grande de carboidratos, como na dieta cetogênica. Eles são produzidos no fígado
quando a beta-oxidação de ácidos graxos na mitocôndria é intensa e existe baixa
disponibilidade de oxaloacetato, um intermediário do metabolismo de carboidratos.
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Estratégias nutricionais para definição muscular
Dudu Haluch
Geralmente fisiculturistas não alteram muito a ingestão de gorduras na fase de précompetição, mantendo uma quantidade média entre 20 e 30% das calorias. Alguns atletas
preferem restringir as gorduras, consumindo apenas 10-15% de calorias provenientes de
gorduras (gordura já presente nos alimentos, como carnes e ovos). Em dietas muito
restritas de carboidratos (metabólica, cetogênica) alguns atletas aumentam a quantidade
de gorduras, podendo chegar a 50-70% das calorias totais da dieta. Apesar de não ser
uma estratégia tão usual, quanto low carb/high protein, existem fisiculturistas que são
adeptos de dietas ricas em gorduras e pobres em carboidratos. Como mencionei no
capítulo anterior, essa estratégia parece ser mais interessante para indivíduos menos
sensíveis à insulina.
Além da dificuldade de manter a massa muscular durante a dieta pré-contest, outro
grande desafio é se manter em dieta, uma vez que a fome aumenta com a restrição
calórica e redução dos níveis de leptina. Conforme perdemos gordura os adipócitos
reduzem de tamanho (atrofiam) e isso reduz a liberação de leptina, aumentando a fome
(aumento dos peptídeos orexígenos no hipotálamo, como NPY) e reduzindo a
termogênese. Além da leptina, outros peptídeos que influenciam o apetite sofrem redução
(como a CCK), enquanto os níveis de grelina aumentam.
Tabela 2.2. Três modelos de dieta pré-contest variando a quantidade de lipídios.
Dieta pré-contest
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
Low fat
20 – 45%
30 – 65%
10 – 15%
Normal
20 – 45%
30 – 45%
20 – 30%
High fat
10 – 30%
20 – 40%
40 – 70%
As recomendações da FAO/OMS é que as gorduras da dieta sejam distribuídas da
seguinte forma:

Gorduras saturadas: até 10% das calorias;

Gorduras poli-insaturadas: 6-10% das calorias (sendo 1-2% ômega 3 e 5-8%
ômega 6);

Gorduras monoinsaturadas: o restante das calorias (cerca de 10% ou mais);

Gorduras trans: devem ser evitadas ou consumir o mínimo possível, no máximo 1%
das calorias da dieta.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
COZZOLINO, S. M. F.; COMINETTI, C. Bases bioquímicas e fisiológicas da nutrição. Barueri-SP,
Manole, 2013.
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Dudu Haluch
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HALUCH, D. Nutrição no Fisiculturismo – dieta, metabolismo e fisiologia. Florianópolis, Letras
Comtemporâneas, 2018.
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Atheneu, 2012.
29
Estratégias nutricionais para definição muscular
Dudu Haluch
GASTO ENERGÉTICO E CÁLCULO DA
DIETA
INTRODUÇÃO
Neste capítulo serão apresentadas algumas das principais equações utilizadas
para estimar a taxa metabólica basal e o gasto energético para diferentes indivíduos
(eutróficos, obesos e fisiculturistas). Além disso, apresentarei algumas informações
básicas para montar uma dieta cutting/pré-contest e orientarei sobre como o déficit
calórico deve ser escolhido de acordo com o perfil do indivíduo (eutrófico, obeso, usuário
de esteroides).
GASTO ENERGÉTICO E SEUS COMPONENTES
Para calcular a dieta de um fisiculturista é necessário antes de tudo conhecer as
necessidades energéticas do atleta, seu gasto energético total (GET) diário. Já sabemos
as recomendações de macronutrientes para fisiculturistas, então agora precisamos
entender como esses macronutrientes se encaixam na dieta do atleta.
As tabelas 3.1, 3.2, 3.3, 3.4, 3.5 e 3.6 mostram diferentes equações utilizadas para
calcular a taxa metabólica basal (TMB) e o gasto energético total (GET). A TMB se refere
ao gasto energético para manter a temperatura do organismo e suas funções vitais
normais (batimento cardíaco, respiração, atividade cerebral, função renal etc.). Cerca de
50 a 70% do gasto energético diário corresponde a TMB. A dieta e o exercício físico
também exercem grande influência sobre o metabolismo. O exercício intenso é o fator
que mais eleva o metabolismo, podendo aumentar a liberação de calor de 50 até 100
vezes, em relação a quantidade normal, em poucos segundos. A atividade física (AF) é a
principal variável que diferencia o gasto energético diário entre diferentes indivíduos. A
dieta também contribui com uma parcela do gasto energético diário, o chamado efeito
térmico dos alimentos (ETA), que se deve a um aumento do metabolismo devido aos
processos de digestão, absorção e armazenamento no organismo. A contribuição do
gasto energético para refeições de carboidratos e gorduras não passa de 5%, enquanto
uma refeição rica em proteínas pode levar a um gasto energético de até 20-30% das
calorias ingeridas.
A média da TMB varia entre 65 e 70 kcal por hora para um indivíduo de 70 kg,
sendo que as variações entre diferentes indivíduos se devem principalmente às
diferenças na quantidade de massa muscular e ao tamanho corporal. A TMB reduz com a
idade e homens possuem valores um pouco maiores do que as mulheres, devido ao
maior volume muscular e menor percentual de gordura.
30
Estratégias nutricionais para definição muscular
Dudu Haluch
Tabela 3.1. Equação de Harris e Benedict para cálculo da TMB. P é o peso; A é altura (em
centímetros); I é idade (em anos).
Sexo
Fórmula de Harris e Benedict
Feminino
655 + (9,6 x P) + (1,9 x A) – (4,7 x I)
Masculino
66 + (13,8 x P) + (5,0 x A) – (6,8 x I)
Tabela 3.2. Equações da FAO/OMS para estimativa da TMB.
Idade (anos)
Masculino
Feminino
10 a 18
(17,686 x P) + 658,2
(13,384 x P) + 692,6
18 a 30
(15,057 x P) + 692,2
(14,818 x P) + 486,6
30 a 60
(11,472 x P) + 873,1
(8,126 x P) + 845,6
Mais que 60
(11,711 x P) + 587,7
(9,082 x P) + 658,5
Tabela 3.3. Equação de Mifflin-St Jeor para cálculo da TMB. P é o peso; A é altura (em
centímetros); I é idade (em anos). É a mais indicada para o cálculo da TMB de indivíduos obesos.
Sexo
Fórmula de Mifflin-St Jeor
Feminino
(10 x P) + (6,25 x A) – (5,0 x I) – 161
Masculino
(10 x P) + (6,25 x A) – (5,0 x I) + 5
Tabela 3.4. Equações de Cunningham e Tinsley para cálculo da TMB de fisiculturistas. P é o peso
e MLG é a massa livre de gordura. São as mais indicadas para o cálculo da TMB de indivíduos
com grande volume muscular e baixo percentual de gordura.
Nome da equação
Fórmula
Cunningham (MLG)
(22 x MLG) + 500
Tinsley (P)
(24,8 x P) + 10
Tinsley (MLG)
(25,9 x MLG) + 284
Tabela 3.5. Fator atividade física (AF) deve ser multiplicado pela TMB para encontrar o cálculo do
GET (GET = TMB x AF) do indivíduo.
Atividade física
Fator atividade física (AF)
Muito sedentário
1,4
Sedentário pouco ativo
1,5
Sedentário mais ativo
1,6
Moderadamente ativo (treina)
1,7
Muito ativo
1,8 – 1,9
Atividade intensa
2,0 ou mais
31
Estratégias nutricionais para definição muscular
Dudu Haluch
Tabela 3.6. Equações do IOM para cálculo do gasto energético total diário (GET). Nesse caso já
foi considerado o gasto energético da atividade física (NAF). A é altura, que nessa equação é
usada em metros.
Sexo
Equação
NAF: Sedentário/Leve/
Moderada/Intensa
Masculino (9 - 18 anos)
GET = 88,5 – (61,9 x I) + [NAF
x (26,7 x P + 903 x A)] + 25
1,0 / 1,13 / 1,26 / 1,42
Masculino (19 anos ou mais) GET = 662 – (9,53 x I) + [NAF x
(15,91 x P + 539,6 x A)]
1,0 / 1,11 / 1,25 / 1,48
Feminino (9 - 18 anos)
GET = 135,3 – (30,8 x I) + [NAF
x (10,0 x P + 934 x A) + 25
1,0 / 1,16 / 1,31 / 1,56
Feminino (19 anos ou mais)
GET = 354 – (6,91 x I) + [NAF x
(9,36 x P + 726 x A)]
1,0 / 1,12 / 1,27 / 1,45
As equações para calcular o GET devem ser utilizadas com cautela, pois não
oferecem valores precisos, apenas uma estimativa. No entanto, esses valores geralmente
oferecem uma boa aproximação para o GET da maioria dos indivíduos, principalmente
quando se tem uma boa estimativa do gasto energético da atividade física (AF ou NAF).
Nutricionistas experientes costumam comparar os resultados obtidos das equações com a
quantidade de calorias ingeridas pelo indivíduo, realizando para isso um recordatório
alimentar de 24 horas e questionários de ingestão alimentar. No recordatório alimentar o
indivíduo relata tudo que consumiu no dia anterior. Outros questionários podem ser
utilizados para verificar a ingestão alimentar em outros dias da semana. Com os dados
dos questionários de ingestão alimentar é possível comparar com o resultado das
equações, tendo assim mais segurança para estimar as necessidades energéticas do
indivíduo.
DIETA NO CUTTING / PRÉ-CONTEST
Durante a fase de pré-contest fisiculturistas costumam adotar uma dieta pobre em
carboidratos e rica em proteínas (low carb/high protein) com uma quantidade baixa ou
normal de gorduras, na faixa de 15-30% das calorias. A redução das calorias e
carboidratos é geralmente feita de forma gradativa, assim como aumento do volume de
treino na forma de exercícios aeróbicos.
As recomendações de uma dieta para perda de gordura são de um déficit calórico
na faixa de 500 kcal por dia, o que equivale a 3500 kcal por semana. Esse déficit calórico
costuma provocar uma perda de peso na faixa de 0,5 kg por semana nas primeiras
semanas. No entanto, com o decorrer das semanas a perda de peso/gordura é cada vez
menor. Isso acontece porque nosso metabolismo não é estático e sim dinâmico, ou seja, a
restrição calórica induz adaptações metabólicas (termogênese adaptativa, aumento da
eficiência mitocondrial), que são uma resposta do organismo que visa atenuar e
32
Estratégias nutricionais para definição muscular
Dudu Haluch
reestabelecer o peso corporal. Essas adaptações metabólicas são inevitáveis e tornam o
processo de perda de gordura cada vez mais difícil conforme se reduz o percentual de
gordura. Além disso, para tentar forçar a perda de peso, fisiculturistas aumentam a
restrição de calorias e o volume de treinamento aeróbico. Esse déficit energético
agressivo, assim como o baixo percentual de gordura, aumentam o risco de perda de
massa muscular. Esse catabolismo muscular é atenuado ou evitado quando o indivíduo
faz uso de esteroides anabolizantes.
A dieta rica em proteínas durante a preparação para a competição tem a finalidade
de reduzir a degradação de proteínas (catabolismo proteico) e aumentar a saciedade e a
termogênese. Uma dieta padrão pré-competição tem uma proporção aproximada de
calorias de 30-45% de carboidratos, 20-40% de proteínas e 20-35% de lipídios. As
proteínas devem ficar na faixa de 2,0-3,5 g/kg (considerando todas as fontes de
proteínas, vegetais e animais), sendo as quantidades maiores necessárias quando o
déficit energético é elevado (mais de 1000-2000 kcal) e quando o percentual de gordura
está muito baixo (abaixo de ~7-8% de BF).
Alguns atletas chegam a perder 1-2 kg de peso por semana nas primeiras
semanas de preparação, principalmente quando combinam a restrição de calorias com o
exercício aeróbico. Essa perda de peso pode ser aceitável para atletas muito pesados,
muito retidos e com um percentual de gordura alto (~20% de BF). Porém, para atletas
mais leves, uma perda agressiva de peso tende a levar à perda de massa muscular,
principalmente naqueles que não utilizam esteroides anabolizantes. Em indivíduos que
utilizam hormônios é aceitável um déficit maior de calorias, como 1000-1500 kcal/dia.
Nesse caso, os esteroides tendem a prevenir um possível catabolismo muscular.
Tabela 3.5. Escolhendo o déficit calórico de acordo com o perfil do indivíduo. O percentual de
gordura deve ser considerado na escolha, pois indivíduos com mais gordura corporal tendem a
sofrer menos catabolismo muscular. Usuários de esteroides também podem trabalhar com um
déficit calórico maior (de acordo com as drogas e dosagens utilizadas), pois o uso de esteroides
minimiza o risco de perda de massa muscular.
Perfil
Déficit calórico
Homens eutróficos
500 – 800 kcal
Mulheres eutróficas
400 – 600 kcal
Obesos
800 – 1500 kcal
Usuários de esteroides
700 – 1500 kcal
CÁLCULO DA DIETA PARA O CUTTING / PRÉ-CONTEST
Para calcular a dieta de um atleta vamos adotar aqui o procedimento padrão,
calculando primeiramente o gasto energético total (GET) do atleta. Lembre-se que as
equações para o GET oferecem apenas uma estimativa, principalmente quando
33
Estratégias nutricionais para definição muscular
Dudu Haluch
consideramos a incerteza sobre o fator atividade física (AF). Por isso é importante
comparar o resultado das equações com o inquérito alimentar.
Assim que calculamos o GET do indivíduo, devemos estipular um déficit calórico
(DEF) inicial. Depois de subtrairmos o valor do DEF encontramos o valor energético total
(VET = GET - DEF), que é o total de calorias que a pessoa deve ingerir na sua dieta précontest. Depois disso podemos então calcular a necessidade de macronutrientes,
começando com as proteínas, que devemos fixar inicialmente em g/kg. Depois que
encontramos o percentual calórico de proteínas, devemos escolher o percentual de
carboidratos e lipídios que vamos adotar.
Exemplo: atleta mulher, 21 anos, com 1,60 m de altura, 63 kg e um percentual de gordura
de 20% em off season. Costuma competir com ~57 kg na categoria wellness. Atividade
física moderada (1 hora de treino por dia).
1) Primeiro passo: cálculo da TMB usando a equação de Cunningham:
a) Calculando a massa livre de gordura (MLG):
Gordura corporal: GC = 63 x 0,20 = 12,6 kg
MLG = Peso – GC
MLG = 63 – 12,6 = 50,4 kg
b) Equação de Cunningham:
TMB = (22 x MLG) + 500
TMB = (22 x 50,4) + 500
TMB = 1108,8 + 500
TMB = 1609 kcal
2) Segundo passo: para encontrar o GET basta multiplicar esse valor (TMB) pelo fator
atividade física, que nesse caso é moderada (AF pode se encontrar no intervalo 1,6
– 1,7). Vou considerar AF = 1,70, estando ciente que posso estar superestimando
ou subestimando os valores encontrados.
GET = TMB x AF
GET = 1609 x 1,70
GET = 2735 kcal
3) Terceiro passo: para encontrar o valor energético total (VET) precisamos estipular
um déficit calórico (DEF), já que o objetivo primordial é a perda de gordura. Um
bom déficit calórico para início da dieta em uma atleta é algo próximo de 500-700
kcal, escolhendo o valor mais alto se a atleta estiver utilizando esteroides
34
Estratégias nutricionais para definição muscular
Dudu Haluch
anabolizantes (menor risco de catabolismo muscular). Vou considerar aqui um
déficit de 735 kcal, logo:
VET = GET – DEF
VET = 2735 – 735
VET = 2000 kcal
Esse é o total de calorias que a atleta deve ingerir com o objetivo de perda de gordura.
4) Quarto passo: agora vamos finalizar dividindo essas calorias entre os
macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras). Começando sempre pelas
proteínas e dividindo o restante das calorias entre carboidratos e gorduras.
a) Proteínas: vamos considerar aqui uma ingestão de 2,5 g/kg. Lembrando que
para proteínas 1 g = 4 kcal.
Peso x 2,5 g/kg = 63 x 2,5 = 157,5 g = 630 kcal
O VET é 1752 kcal e precisamos saber qual o percentual de proteínas equivalente.
Isso é feito com uma regra de três simples:
X = (630/2000) x 100 = 32%
b) Se as proteínas são 32% das calorias da dieta, restam 68% das calorias para
serem divididas entre carboidratos e lipídios. Podemos utilizar um percentual de
42% para carboidratos e 26% para lipídios, considerando as informações das
seções anteriores. Temos então:
- Carboidratos (1 g = 4 kcal):
X = (2000 x 42) /100 = 840 kcal (dividido por 4) = 210 g
Ou também: 210/63 = 3,3 g/kg
- Lipídios/gorduras (1 g = 9 kcal):
X = (2000 x 26) /100 = 520 kcal (dividido por 9) = 58 g
Ou também: 58/63 = 0,92 g/kg
Essa dieta pré-contest inicial tem 2000 kcal, com uma proporção de 32% de
proteínas, 42% de carboidratos e 26% de gorduras. Como dito anteriormente, essa é a
característica básica de uma dieta pré-contest, high protein/low carb. Normalmente a dieta
precisa sofrer mais alterações com o tempo, pois as adaptações metabólicas tendem a
dificultar a perda de peso e de gordura depois de algumas semanas de dieta. Além disso,
boa parte dos atletas inicia a preparação com exercícios aeróbicos, o que deve aumentar
o déficit calórico em 200-500 kcal adicionais. É muito importante atentar-se ao fato que ao
considerarmos um modelo estático (que ignora as adaptações fisiológicas) para avaliar a
35
Estratégias nutricionais para definição muscular
Dudu Haluch
perda de peso, o déficit calórico de 500 kcal levaria a uma perda de peso de cerca de
aproximadamente 0,5 kg por semana, totalizando uma perda de 5 kg em 10 semanas.
Porém, as coisas não são tão simples e já sabemos que a perda de peso/gordura não
acontece de forma linear.
As adaptações metabólicas são inerentes ao processo de perda de peso e um
modelo realista deve considerar essas adaptações, que são responsáveis por atenuar a
redução do peso corporal no decorrer do tempo. Além disso, existe uma grande
variabilidade individual em relação a perda de peso, devido às características genéticas
individuais. O nutricionista e o treinador devem levar em conta essas adaptações e
variações, principalmente pela análise do histórico do indivíduo e da observação de como
ele responde à dieta. Como podemos perceber, não é simplesmente calcular o VET e
imprimir um déficit calórico. É preciso uma análise mais cuidadosa do metabolismo do
indivíduo. Assim fica mais fácil entender porque algumas pessoas são mais sensíveis às
mudanças no treinamento e na dieta (facilidade para perder gordura), enquanto outras
são mais resistentes (dificuldade de perder gordura).
Não podemos modificar o potencial genético das pessoas, então é importante ter
em mente que para alguns é muito mais fácil chegar num condicionamento de
competição, enquanto para outros a tarefa é árdua e pode levar muitos anos. Para alguns
indivíduos atingir o físico de um fisiculturista competitivo é impossível, mesmo usando
hormônios e drogas termogênicas. No entanto, é importante ter em mente que é sempre
possível melhorar o físico, evoluir, mesmo com um potencial genético mais limitado. No
próximo capítulo serão discutidas algumas estratégias para otimizar a composição
corporal, considerando também formas de atenuar as adaptações fisiológicas inerentes a
uma dieta para perda de gordura.
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36
Estratégias nutricionais para definição muscular
Dudu Haluch
ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS:
MANIPULANDO MACRONUTRIENTES E
ALIMENTOS
INTRODUÇÃO
Neste capítulo serão discutidas algumas das principais abordagens utilizadas por
nutricionistas experientes para manipular a dieta durante a perda de peso/gordura. As
estratégias utilizadas aqui se referem principalmente a escolha dos alimentos e nutrientes
que podem ajudar na perda de peso de diferentes formas: aumentando gasto energético
(proteínas), aumentando a saciedade (proteínas, fibras, vegetais, leguminosas) e também
proporcionando maior adesão na dieta (frutas, escolha de alimentos pela baixa carga
glicêmica).
DIETAS HIPERPROTEICAS
As recomendações de proteínas para adultos saudáveis se baseiam em estudos
que usam o método do balanço nitrogenado. Esse método avalia a perda diária de
nitrogênio, que ocorre principalmente pela urina na forma de ureia. A ingestão dietética
recomendada (RDA) de proteínas para adultos é de 0,8 g/kg. A RDA avalia a necessidade
do nutriente necessária para atender as necessidades de aproximadamente 98% da
população. Essas recomendações mudam para outros estágios da vida e condições
clínicas. Essas recomendações também não atendem as necessidades de proteínas de
indivíduos que praticam treinamento de endurance (aeróbico) ou treinamento de força
(musculação). O exercício e a perda de peso podem aumentar a demanda de proteínas
pelo organismo.
Com a restrição de calorias, ocorre redução dos níveis de insulina e aumento da
lipólise, que é a degradação de triacilgliceróis (gordura) do tecido adiposo em ácidos
graxos e glicerol. Os ácidos graxos são a principal fonte de energia durante a restrição
calórica e por esse motivo perdemos gordura. Os estoques de glicogênio ficam reduzidos
quando fazemos dieta para perda de peso, principalmente quando também se realizam
exercícios (musculação, aeróbico). O exercício além de esgotar as reservas de glicogênio
rapidamente, também ajuda na mobilização dos estoques de gordura (lipólise). Além
disso, a restrição calórica e o exercício aumentam a degradação de proteínas musculares
e os aminoácidos provenientes das proteínas do músculo são utilizados para a
gliconeogênese, que tem a finalidade de manter os níveis de glicose estáveis quando os
estoques de glicogênio do fígado são reduzidos.
37
Estratégias nutricionais para definição muscular
Dudu Haluch
Se o indivíduo perde peso e mantém um consumo de proteínas na faixa da RDA (~
0,8 g/kg), a tendência é perder gordura e massa muscular. A quantidade de gordura e
tecido magro perdidos vai depender principalmente do déficit calórico e do treinamento.
Uma dieta muito restritiva tende a gerar uma grande perda de massa muscular,
principalmente se o indivíduo mantém uma ingestão baixa de proteínas. Ou seja, quanto
maior o déficit calórico, maior o catabolismo muscular.
O exercício aeróbico aumenta o uso de proteínas como fonte de energia.
Carboidratos e gorduras são as principais fontes de energia nessas atividades, enquanto
as proteínas podem contribuir com 5 a 15% do gasto energético total do exercício. O uso
de proteínas no exercício aeróbico vai depender da duração e intensidade do exercício.
As necessidades de proteínas para exercícios aeróbicos baseadas em estudos que
avaliam o balanço nitrogenado são estimadas em cerca de 1,5 g/kg.
Em indivíduos que praticam treinamento resistido (musculação) a necessidade de
proteínas fica na faixa de 1,5 a 2,0 g/kg segundo estudos que avaliam balanço
nitrogenado. Estamos considerando indivíduos que mantém uma ingestão normal de
energia e carboidratos ou estão em superávit calórico. O aumento de calorias e
carboidratos na dieta minimiza a degradação de proteínas, reduzindo o catabolismo de
aminoácidos e favorecendo o uso desses para síntese proteica. Esse é o “efeito poupador
de proteínas” dos carboidratos.
A combinação de uma dieta hipocalórica, pobre em carboidratos, com o aumento
do volume de treinamento aeróbico eleva a degradação de proteínas, principalmente do
músculo esquelético, já que essas proteínas em grande quantidade não são essenciais
para a manutenção do funcionamento normal do organismo. Não existem tantos estudos
avaliando a necessidade de proteínas durante a restrição calórica ou o período précompetição de um fisiculturista, mas os estudos que existem indicam uma maior
necessidade de proteínas nessa fase de preparação. Uma revisão sistemática sobre o
assunto (HELMS, 2014) sugere um consumo de 2,3 a 3,1 g/kg de proteínas para atletas
que desejam manter a massa muscular em dietas com restrição calórica. Além disso,
esses autores sugerem que um menor percentual de gordura aumenta a necessidade de
proteínas, já que com as reservas de gordura baixas, o corpo tende a priorizar o
catabolismo das proteínas musculares.
A principal característica das diversas “dietas da moda” é recomendar um aumento
da ingestão de proteínas, não tanto pelo objetivo de ajudar a manter a massa muscular,
mas principalmente porque as proteínas podem ajudar a perder peso, aumentando a
saciedade e o gasto energético (termogênese).
A termogênese induzida pela dieta (TID) contribui com cerca de 10% do gasto
energético diário em uma dieta mista, sendo que as proteínas são os nutrientes que mais
contribuem para a TID (20-30%), enquanto carboidratos contribuem 5-10% e as gorduras
0-3%. Dessa forma, uma dieta hiperproteica pode elevar a TID, aumentando o gasto
38
Estratégias nutricionais para definição muscular
Dudu Haluch
energético diário. Esse aumento do gasto energético pelo maior consumo de proteínas
parece ocorrer pelo aumento da gliconeogênese e do turnover (taxa de renovação) de
proteínas. Esses processos possuem um custo metabólico maior para o nosso organismo,
o que leva a um dispêndio maior de energia para que eles aconteçam.
Tabela 4.1. Informação nutricional de alguns alimentos fontes de proteínas. Foi considerado o
peso do alimento preparado (cozido, grelhado). Fonte: Tabela brasileira de composição dos
alimentos (TACO).
Alimento (100 g)
kcal
Proteínas (g)
Gorduras (g)
Clara de ovo
59
13,4
0,1
Ovo cozido
146
13,3
9,5
Filé de frango
159
32,0
3,0
Tilápia
129
26,0
2,7
Atum
153
27,3
4,0
Sardinha
164
32,2
3,0
Salmão grelhado
243
26,1
14,5
Patinho
219
35,9
7,3
Filé mignon
220
32,8
8,8
Alcatra
241
31,9
11,6
Lombo de porco
210
35,7
6,4
O efeito das proteínas sobre a saciedade parece ser muito mais importante para
ajudar na perda de peso e na manutenção da perda de peso em dietas hipocalóricas e
hiperproteicas. Esse efeito das dietas hiperproteicas sobre a saciedade parece ser
modulado através de hormônios peptídeos liberados pelo trato gastrointestinal. A
liberação dos neuropeptídeos anorexígenos GLP-1 (peptídeo semelhante a glucagon 1),
colecistocinina (CCK) e peptídeo YY (PYY) aumenta com o acréscimo da ingestão de
proteínas, enquanto as concentrações de grelina estão reduzidas.
Muitos pesquisadores acreditam na “vantagem metabólica” de dietas pobres em
carboidratos (low carb). Porém, muitos estudos têm mostrado que a perda de gordura de
dietas low carb é semelhante à de dietas baixas em gorduras (low fat). Trocar gordura por
carboidratos parece não promover uma vantagem adicional na perda de peso, mas
quando os carboidratos são substituídos por proteínas os efeitos na perda de peso
parecem ser promissores. Dessa forma, é mais provável que a suposta vantagem
metabólica de dietas low carb seja gerada por um aumento compensatório nas calorias
proveniente de proteínas. Uma série de estudos tem mostrado que um aumento na
ingestão de proteínas aumenta a perda de peso/gordura, principalmente pelo efeito
anorexígeno das proteínas. Um maior consumo de proteínas também aumenta o gasto
energético e esta sim pode ser considerada uma vantagem metabólica para promover
39
Estratégias nutricionais para definição muscular
Dudu Haluch
maior perda de peso. Para finalizar, o aumento da ingestão de proteínas em combinação
com o treinamento resistido melhora a composição corporal em um programa de perda de
peso, já que as proteínas ajudam a manter a massa muscular enquanto se perde gordura.
Tabela 4.2. Três modelos de dieta pré-contest variando a quantidade de proteínas.
Dieta pré-contest
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
Low carb / high protein
20 – 45%
30 – 45%
2,0 – 3,5 g/kg
20 – 30%
Low fat / high protein
20 – 45%
30 – 65%
2,0 – 4,0 g/kg
10 – 15%
Cetogênica
5 - 10 %
20 – 30%
1,5 – 2,0 g/kg
60 – 80%
FIBRAS NA DIETA
Fibras alimentares são carboidratos do tipo polissacarídeo não amido, carboidratos
não digeríveis. Os polissacarídeos não amido estão presentes em diversos alimentos,
principalmente em frutas, vegetais, leguminosas (feijão), oleaginosas (linhaça) e grãos
integrais. Além dos polissacarídeos não amido (celulose, hemicelulose, gomas,
mucilagens, pectinas), os fruto-oligossacarídeos e o amido resistente também fazem parte
do grupo das fibras alimentares. Esses carboidratos não sofrem ação da enzima amilase
porque suas moléculas de glicose estão unidas por ligações glicosídicas do tipo beta 1-4.
Segundo a definição do Codex Alimentarius:
Fibra alimentar é constituída de polímeros de carboidratos com grau de
polimerização maior que 3, que não são absorvidos e digeridos no intestino
delgado. Pode ser encontrada naturalmente nos alimentos como são
consumidos, obtida de material cru por meio físico, químico, enzimático ou,
ainda, por síntese. Apresenta uma ou mais das seguintes características:
diminui o trânsito intestinal e aumenta o bolo fecal; é fermentada pela flora
bacteriana, reduz os níveis de LDL-colesterol; reduz os níveis plasmáticos
de glicose e insulina (PHILIPPI, 2014).
Tabela 4.3. Quantidade de fibras nos alimentos. Fonte: TACO e rótulos.
Alimento
Porção (g)
kcal
Fibra (g)
Arroz integral
100
124
2,7
Macarrão integral
100
123
2,8
Batata doce
100
77
2,2
Pão integral
50
122
3,3
Aveia
30
104
2,9
Inhame
100
116
3,9
40
Estratégias nutricionais para definição muscular
Dudu Haluch
Feijão
100
76
8,5
Ervilha
100
74
5,1
Abacate
100
96
6,3
Banana
100
92
1,9
Maçã
100
56
1,3
Pêra
100
53
3,0
Morango
100
30
1,7
Brócolis cozido
100
25
3,4
Tomate
100
15
1,2
Cenoura crua
100
34
3,2
Beterraba cozida
100
32
1,9
Alface crespa
100
11
1,8
Amendoim torrado
20
121
1,6
Amêndoas
20
116
2,3
Linhaça
15
75
4,2
Chia
15
80
5,3
Fibra de trigo
10
15
4,5
Psyllium
10
32
8,0
Farinha de maracujá
15
35
7,5
Além de todos esses benefícios para a saúde, reduzindo o risco de doenças
crônicas não transmissíveis (obesidade, diabetes, câncer, doenças cardiovasculares etc.),
as fibras alimentares também ajudam no controle da saciedade e isso pode fazer
diferença durante uma dieta pré-competição ou para perda de peso (cutting).
As recomendações para o consumo de fibras alimentares são de 25 a 35 g por dia
(ou 14 g a cada 1000 kcal segundo o Instituto de Medicina, IOM), mas boa parte da
população consome muito menos que isso, devido ao baixo consumo de frutas, vegetais
e grãos integrais, além do aumento no consumo de carboidratos refinados (baixo teor de
fibras) e gorduras.
As fibras podem ser classificadas em solúveis (formam géis, aumentando a
retenção de água) e insolúveis, mas essa divisão deixou de ser usada por não ser
preditiva de feitos benéficos das fibras. Além disso elas podem ser classificadas por
outras características mais importantes, como viscosidade e fermentabilidade.
Os benefícios das fibras sobre a saúde podem variar de acordo com as
características das fibras presentes em cada alimento. Os efeitos sobre a saciedade e
41
Estratégias nutricionais para definição muscular
Dudu Haluch
perda de peso têm sido demonstrados em vários estudos. Embora as recomendações de
fibras alimentares para a população fiquem em torno de 25-30 g por dia, é muito provável
que quantidades maiores apresentem maiores benefícios para a perda de peso e
saciedade. Nossos antepassados da era paleolítica chegavam a consumir 70 g ou mais
de fibras por dia, então, não há indícios que um consumo maior possa ser maléfico à
saúde, pelo contrário, parece ser uma ótima estratégia para ajudar na perda de peso e na
manutenção da perda de peso.
COMA VEGETAIS
O alto consumo de frutas e vegetais está associado a uma redução no risco de
doenças crônicas não transmissíveis, como doenças cardiovasculares, diabetes,
obesidade e câncer. Os vegetais formam um grande grupo de alimentos, ricos em
vitaminas, minerais, fibras e fitoquímicos.
Além de oferecerem diversos benefícios para a saúde, o aumento no consumo de
vegetais pode ajudar na perda de peso e na regulação do metabolismo. Uma dieta com
muita restrição calórica aumenta o risco de deficiência de micronutrientes (vitaminas e
minerais) e de fibras. Por isso, aumentar o consumo de vegetais, frutas e leguminosas
ajuda a manter a dieta mais equilibrada em micronutrientes e fibras, sem contar o grande
aporte de fitoquímicos (carotenoides, polifenóis, glicosinalatos), que atuam principalmente
com ação antioxidante e anti-inflamatória.
Alguns fisiculturistas reduzem o consumo de vegetais por medo de aumentar o
consumo de carboidratos. No entanto, a maior parte dos vegetais apresentam baixas
quantidades de calorias e carboidratos, sendo que muitos são ricos em fibras. Como
exemplo podemos citar o tomate e a cenoura. Um quilo de tomate tem apenas 150 kcal,
fornecendo 12 g de fibras, enquanto 1 kg de cenoura oferece 32 g de fibras em apenas
340 kcal. Essa é apenas uma forma simplista para explicar porque aumentar o consumo
de vegetais tem um potencial muito grande para ajudar na perda de peso, considerando
apenas a densidade energética do alimento e o teor de fibras.
O aumento no consumo de vegetais ajuda na saciedade e na função intestinal, que
são normalmente prejudicadas em dietas muito restritas em calorias. Como os vegetais
dificilmente vão chegar a 250 kcal da dieta, considero que a contagem de calorias desses
alimentos é desnecessária, principalmente quando consideramos os efeitos sobre a
microbiota e o metabolismo. Pode-se dizer que é praticamente impossível alguém ganhar
gordura por aumentar o consumo de vegetais e é pouco provável que eles atrapalhem na
perda de gordura, já que apresentam um alto teor de fibras e fitoquímicos, e uma baixa
densidade energética. Se você está restringindo calorias, seria mais vantajoso restringir o
consumo de outros alimentos. Restringir o consumo de vegetais provavelmente terá mais
malefícios do que benefícios.
42
Estratégias nutricionais para definição muscular
Dudu Haluch
Tabela 4.4. Informação nutricional de alguns vegetais. FONTE: TACO.
Alimento (100 g)
kcal
Carboidratos (g) Fibras (g) Proteínas (g) Gorduras (g)
Alface crespa
11
1,7
1,8
1,3
0,2
Agrião
17
2,3
2,1
2,7
0,2
Rúcula
13
2,2
1,7
1,8
0,1
Brócolis cozido
25
4,4
3,4
2,1
0,5
Couve-flor cozida
19
3,9
2,1
1,2
0,3
Cebola
39
8,9
2,2
1,7
0,1
Cenoura crua
34
7,7
3,2
1,3
0,2
Tomate
15
3,1
1,2
1,1
0,2
Beterraba cozida
32
7,2
1,9
1,3
0,1
FRUTAS NA DIETA
As frutas são fontes de carboidratos simples (glicose, frutose, sacarose) e também
possuem fibras e vitaminas, principalmente vitamina C. O teor de calorias e carboidratos
varia bastante entre diferentes tipos de frutas, por isso é importante considerar a
informação nutricional da fruta escolhida durante a montagem do planejamento
nutricional. Além de alimentos saudáveis, as frutas também apresentam boa
palatabilidade. Esses atributos tornam esses alimentos muito interessantes para qualquer
fase da dieta. Além disso, o medo de frutose, quando advinda das frutas, é infundado,
pois a quantidade é irrelevante para causar algum tipo de problema.
Algumas frutas podem ser mais interessantes na fase de pré-contest/cutting,
principalmente as de baixa carga glicêmica (CG), com baixo teor calórico, como melancia,
melão, morango, abacaxi e mamão. Apesar de ser muito consumida por fisiculturistas, a
banana é uma das frutas mais calóricas, com alto teor de carboidratos comparada à
maioria das outras frutas. O abacate também é uma excelente fruta para ser utilizada em
dietas pobres em carboidratos e tem características muito interessantes, como alto teor
de gorduras boas (monoinsaturadas) e fibras.
Quando a dieta é mais restrita em carboidratos, considero mais interessante
reduzir primeiro os alimentos ricos em amido (arroz, batata, macarrão), preferindo manter
boa parte das frutas e leguminosas da dieta, além dos vegetais. Esses alimentos
apresentam baixa densidade energética e costumam ser ricos em fibras, vitaminas,
minerais e fitoquímicos. De qualquer forma, ter maior variedade de alimentos na dieta
pode melhorar a adesão ao plano alimentar e as frutas podem contribuir muito com isso.
43
Estratégias nutricionais para definição muscular
Dudu Haluch
Tabela 4.5. Informação nutricional de algumas frutas. Fonte: TACO.
Alimento (100 g)
kcal
Carboidratos (g) Fibras (g) Proteínas (g) Gorduras (g)
Banana nanica
92
23,8
1,9
1,4
0,1
Maçã fuji
56
15,2
1,3
0,3
Tr
Pêra
53
14,0
3,0
0,6
0,1
Laranja pêra
37
8,9
0,8
1,0
0,1
Abacaxi
48
12,3
1,0
0,9
0,1
Kiwi
51
11,5
2,7
1,3
0,6
Manga (Tommy)
51
12,8
2,1
0,9
0,2
Mamão papaia
40
10,4
1,0
0,5
0,1
Melão
29
7,5
0,3
0,7
Tr
Melancia
33
8,1
0,1
0,9
Tr
Morango
30
6,8
1,7
0,9
0,3
Abacate
96
6,0
6,3
1,2
8,4
Uva (rubi)
49
12,7
0,9
0,6
0,2
LEGUMINOSAS
Os principais alimentos desse grupo são os feijões, a lentilha, a ervilha, a soja, o
grão-de-bico e o amendoim. As leguminosas são compostas por uma grande variedade
de nutrientes, principalmente amido, fibras (celulose) e proteínas. Geralmente tem pouca
quantidade de lipídios (exceto o amendoim e a soja). Além disso, as leguminosas são
fontes de ácido fólico, fósforo e algumas são ricas em ferro (feijão). Muitos fisiculturistas
excluem o feijão e a soja da dieta, sendo o amendoim a única leguminosa bem aceita
pela maioria dos atletas. Existe a crença de que a soja possa baixar os níveis de
testosterona por conter fitoestrógenos (isoflavonas), mas as isoflavonas da soja têm baixa
afinidade com os receptores de estrogênio e a maior parte dos estudos não mostra
redução significativa nos níveis de testosterona com o consumo de soja. O feijão costuma
ser criticado por ter fatores antinutricionais (inibidores de tripsina, fitatos), que podem
prejudicar a digestão das proteínas e absorção de micronutrientes (cálcio, zinco, ferro).
No entanto, o cozimento do alimento reduz cerca de 80-90% a quantidade desses
compostos, tornando essa preocupação irrelevante diante dos diversos benefícios desses
alimentos. Apesar de ser uma leguminosa, o amendoim é geralmente colocado como
substituto de outros alimentos fonte de gordura (oleaginosas: castanhas, nozes).
Ao olharmos a tabela 4.6 podemos perceber porque o feijão é um alimento tão
interessante para se ter em uma dieta pré-contest, apesar de não estar presente na dieta
de muitos fisiculturistas. O feijão é um dos alimentos com maior teor de fibras por porção,
44
Estratégias nutricionais para definição muscular
Dudu Haluch
principalmente quando consideramos o teor de fibras em relação a quantidade calórica
consumida. Além disso, o feijão também tem uma boa quantidade de proteínas e é rico
em alguns micronutrientes importantes, como ferro, cálcio e ácido fólico. Mesmo em
dietas low carb é interessante manter uma boa quantidade de leguminosas, justamente
pela excelente composição de macronutrientes e micronutrientes desse grupo de
alimentos. Geralmente é mais interessante limitar os alimentos ricos em amido e pobres
em fibras antes de reduzir as leguminosas e frutas.
Tabela 4.6. Informação nutricional de algumas leguminosas (feijão e lentilha cozidos), alimentos
de grande valor nutricional e geralmente pouco utilizados por fisiculturistas. Fonte: TACO.
Alimento (100 g)
kcal
Carboidratos (g) Fibras (g) Proteínas (g) Gorduras (g)
Feijão carioca
76
13,6
8,5
4,8
0,5
Feijão preto
77
14
8,4
4,5
0,5
Farinha de soja
404
38,4
20,2
36
14,6
Ervilha enlatada
74
13,4
5,1
4,6
0,4
Lentilha
93
16,3
7,9
6,3
0,5
Grão de bico cru
355
57,9
12,4
21,2
5,4
Amendoim
torrado
606
18,7
7,8
22,5
54
CARGA GLICÊMICA E DENSIDADE ENERGÉTICA
Como sabemos, a restrição calórica e a perda de peso aumentam a fome, devido
às diversas alterações em hormônios que controlam a fome e saciedade, como a leptina e
a grelina. Com a perda de peso ocorre redução dos níveis de leptina e aumento da
grelina, que atuam no hipotálamo, reduzindo a saciedade e aumentando a fome. Como
controlar a fome é importante para manter a adesão a dieta, é importante fazer escolhas
inteligentes e bem planejadas em relação aos alimentos. Focar apenas em déficit calórico
é simplismo e uma péssima ideia.
Pelas seções anteriores fica claro que aumentar o teor de proteínas e fibras da
dieta são estratégias interessantes para perda de peso. Além disso, aumentar o consumo
de vegetais e frutas pode ajudar a manter a dieta equilibrada em micronutrientes, fornecer
um bom aporte de fitoquímicos e propiciar maior adesão em razão da palatabilidade das
frutas. As leguminosas também podem contribuir de forma bem expressiva para aumentar
o teor de fibras e proteínas na dieta, geralmente às custas de um baixo aporte calórico.
Muitas pessoas têm medo de ingerir alimentos de alto IG na dieta, já que esses
alimentos podem elevar os níveis de glicose e insulina de forma bem expressiva.
Alimentos com alto IG são digeridos e absorvidos mais rapidamente, tendo maior impacto
no aumento da glicose e da insulina. No entanto, o IG é um índice qualitativo e ignora a
45
Estratégias nutricionais para definição muscular
Dudu Haluch
quantidade de carboidratos do alimento, que acaba sendo muito mais importante para
elevar a glicemia e a insulina. A carga glicêmica é um conceito mais amplo, pois considera
tanto o IG, quanto a quantidade de carboidrato dos alimentos.
Alguns alimentos de alto IG, como melancia, batata inglesa, abacaxi, possuem
baixa carga glicêmica (CG), pois para elevar os níveis de glicose e insulina com esses
alimentos é preciso consumir grandes porções, diferente do pão branco ou do arroz
branco, que possuem alto IG e alta CG. Esses alimentos possuem um baixo conteúdo de
carboidratos na porção de 100 g e uma baixa densidade energética, possuindo poucas
calorias. Por esse motivo, pode ser muito proveitoso usar algumas frutas de alto IG e
batata inglesa em uma dieta cutting, já que eles oferecem um baixo conteúdo de
carboidratos e calorias, mesmo consumidos em grandes quantidades.
MONTANDO A DIETA
Nessa seção descrevo como montar uma estratégia simples de dieta cutting/précontest seguindo as orientações desse capítulo e dos capítulos anteriores, escolhendo os
macronutrientes e os alimentos de forma estratégica e inteligente.
Como exemplo vamos considerar um homem de 35 anos, 1,73 m de altura e 87 kg,
percentual de gordura alto (~20-25%). Seu objetivo é pesar cerca de 75 a 77 kg ao final
do seu cutting. Começamos calculando sua TMB com a equação da tabela 3.2 (indivíduos
eutróficos):
1) TMB (FAO/OMS) = (11,472 x P) + 873,1
TMB (FAO/OMS) = (11,472 x 87) + 873,1 = 1871 kcal
Para calcular o gasto energético total (GET) devemos multiplicar a TMB pelo fator
atividade física (AF), que aqui vamos considerar como sendo de 1,6 (atividade física
moderada). O GET é dado por:
2) GET = TMB x AF = 1871 x 1,6 = 2994 kcal
Considerando um déficit calórico de 700 kcal, obtemos o valor energético total (VET):
3) VET = GET – DEF = 2994 – 700 = 2294 kcal
A dieta do indivíduo deve ter inicialmente 2294 kcal. Com o valor calórico da dieta
agora devemos estipular a divisão dos macronutrientes, começando pelas proteínas. Vou
considerar inicialmente uma dieta hiperproteica com 2,5 g/kg.
- Proteínas:
87 x 2,5 = 217,5 g → 217,5 x 4 = 870 kcal → 38% das calorias
46
Estratégias nutricionais para definição muscular
Dudu Haluch
Dividindo o restante das calorias (62%) entre carboidratos e gorduras, podemos
considerar:
- Carboidratos (40%):
2294 x 0,40 = 918 kcal → 918/4 = 230 g ou 2,64 g/kg
- Gorduras (22%):
2294 x 0,22 = 505 kcal → 505/9 = 56 g ou 0,64 g/kg
Essa dieta contém 217,5 g de proteínas, 230 g de carboidratos e 56 g de gorduras.
O último passo é montar a dieta considerando os macronutrientes e as informações desse
capítulo. Vou dividir a dieta do indivíduo em 5 refeições, sendo 4 delas com proteínas:
Tabela 4.7. Exemplo de dieta cutting para um homem de 35 anos que pesa 87 kg e tem 1,73 m de
altura. É uma dieta hiperproteica com 2,5 g/kg de proteínas e também apresenta uma alta
ingestão de fibras (48,6 g).
Refeição
kcal
Fibras
(g)
Prot
(g)
Carb
(g)
Lip
(g)
1 ovo, 5 claras, 20 g de queijo, 1 banana média,
25 g de aveia
377
3,9
31
37
11
150 g de patinho grelhado, 150 g de arroz
branco, 100 g de feijão cozido, vegetais (3 g de
fibras)
584
14
63
56
12
50 g de whey, 60 g de aveia, 20 g de amendoim
544
7
53
47
16
180 g de frango grelhado, 350 g de batata
inglesa cozida, vegetais (3 g de fibras)
449
7,5
60
42
4,6
300 g de abacaxi, 1 iogurte, 15 g de psyllium,
15 g de castanhas do Pará
356
16,2
9
48
14,3
Total
2310
48,6
216
230
57,9
Se o indivíduo do nosso exemplo fosse um fisiculturista, seria mais prudente utilizar
as equações de Tinsley ou Cunningham. Pela equação de Tinsley (tabela 3.4) não
precisamos conhecer o percentual de gordura. Temos então:
TMB = (24,8 x P) + 10
TMB = (24,8 x 87) + 10 = 2168 kcal
O gasto energético total fica:
GET = TMB x AF = 2168 x 1,6 = 3469 kcal
Esse valor é mais elevado que o valor encontrado anteriormente (2994 kcal), pois
um fisiculturista tem mais massa muscular que um indivíduo comum. No entanto, é
possível que esse valor superestime o valor do GET. Também é preciso ter cautela com a
47
Estratégias nutricionais para definição muscular
Dudu Haluch
escolha do fator atividade física (AF). O uso de esteroides e outras drogas também pode
aumentar a TMB, por isso é preciso considerar as equações apenas como estimativas
para nortear a montagem do plano alimentar, sem esperar um valor exato e preciso.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
COZZOLINO, S. M. F. Biodisponibilidade de nutrientes. 5. ed. rev. e atual. Barueri-SP, Manole, 2016.
COZZOLINO, S. M. F.; COMINETTI, C. Bases bioquímicas e fisiológicas da nutrição. Barueri-SP,
Manole, 2013.
HALUCH, D. Nutrição no Fisiculturismo – dieta, metabolismo e fisiologia. Florianópolis, Letras
Comtemporâneas, 2018.
HELMS, E.; ARAGON, A.; FITSCHEN, P. Evidence-based recommendations for natural
bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. May
12;11:20, 2014.
PHILIPPI, S. T. Pirâmide dos alimentos: fundamentos básicos da nutrição. 2. ed. rev. Barueri-SP,
Manole, 2014.
ROSS, A. C. et al. Nutrição moderna de Shils na saúde e na doença. Tradução 11. ed. Barueri-SP,
Manole, 2016.
SLAVIN, J.; LLOYD, B. Health Benefits of Fruits and Vegetables. Adv Nutr. Jul; 3(4): 506–516, 2012.
48
Estratégias nutricionais para definição muscular
Dudu Haluch
DIETA FLEXÍVEL E DIA DO LIXO
INTRODUÇÃO
Nesse capítulo discuto duas estratégias dietéticas utilizadas por alguns
fisiculturistas e entusiastas do meio fitness que podem proporcionar maior adesão à dieta:
a dieta flexível e o dia do lixo.
O dia do lixo (ou dia da refeição lixo) é uma abordagem utilizada por muitos
fisiculturistas profissionais e amadores e tem como objetivo facilitar o seguimento da dieta
e otimizar a resposta do metabolismo com ao aumento de calorias e carboidratos.
A dieta flexível é uma estratégia mais recente que vem ganhando muitos adeptos
nos últimos anos. É uma abordagem que considera a contagem de macronutrientes mais
importante que a qualidade dos alimentos quando se trata de perda de gordura. Como o
déficit calórico é a variável mais importante quando se trata de perda de peso, não
importa que tipo de alimento o indivíduo ingere, desde que mantenha o déficit energético
e a proporção de macronutrientes estabelecida inicialmente para a dieta de perda de
peso.
DIETA FLEXÍVEL E METABOLISMO
A dieta flexível é uma abordagem dietética que se tornou popular nos últimos anos
com o nome de IIFYM (If It Fits Your Macros – se couber nos seus macros). Lyle
McDonald é considerado o pioneiro dessa estratégia, pois publicou o livro The Guide To
Flexible Dieting em 2005.
A ideia por trás dessa estratégia é simplesmente deixar de tratar os alimentos
como bons e ruins, sujo ou limpo, e se alimentar considerando não apenas os benefícios
dos alimentos no organismo, mas também o prazer de se alimentar bem (efeito
psicológico). Embora muitas pessoas considerem que dieta flexível é simplesmente comer
tudo o que quiser desde que você “bata os macros” (comer aquilo que preferir de acordo
com a quantidade de macronutrientes estabelecida no seu plano alimentar), essa ideia
não é defendida por todos os autores da dieta flexível. McDonald é um defensor de
individualizar a estratégia de acordo com o metabolismo do indivíduo, sua sensibilidade à
insulina, enquanto Alan Aragon defende uma abordagem 80/20, onde 20% das calorias da
dieta podem ser de alimentos industrializados e fast food, de acordo com a preferência do
indivíduo.
A principal ideia por trás da dieta flexível é proporcionar resultados no longo prazo,
e para isso é preciso se preocupar com a adesão à dieta. Quando consideramos uma
49
Estratégias nutricionais para definição muscular
Dudu Haluch
dieta temos que pensar também se é possível mantê-la e não apenas se ela oferece
resultados rápidos. Nesse contexto, considerar o prazer da alimentação é fundamental.
Os defensores mais radicais da dieta flexível (IIFYM) consideram que o mais
importante é bater os macros, se o objetivo é perda de peso/gordura, sem preocupações
com a saúde. É importante também ter um aporte completo de fibras e micronutrientes.
Nesse sentido, desde que você esteja em déficit calórico, vai perder gordura,
independente se escolheu comer pizza ou peito de frango com batata doce. Obviamente,
se você considerar que os macronutrientes de um pedaço de pizza apresentam uma
proporção diferente dos macronutrientes de uma refeição de frango com batata doce,
então vai perceber que não é simples comer pizza ou sorvete em todas as refeições para
perder gordura. Se você comer pizza em uma refeição isso vai aumentar a ingesta de
gordura e carboidratos sem fornecer um bom aporte de proteínas e fibras. Dessa forma,
terá que compensar em outras refeições essa desproporção, diminuindo a ingestão de
gorduras e adequando as proteínas, carboidratos e fibras. Para compensar a baixa
ingestão de fibras e micronutrientes comendo pizza, basta comer uma grande porção de
vegetais.
Alan Aragon defende a estratégia para uma dieta flexível mais moderada, baseada
na regra 80/20, que libera diariamente 20% das calorias para serem consumidas
livremente (500 kcal em uma dieta de 2500 kcal por exemplo), utilizando alimentos
processados, sem preocupação com açúcares e gorduras adicionados (fast food,
alimentos industrializados). As 80% calorias restantes da dieta devem ser alimentos
saudáveis, como frutas, leguminosas, grãos integrais, vegetais etc. Seguindo esse padrão
o dia do lixo ou refeição lixo seriam desnecessários, já que a pessoa pode comer uma
refeição livre todos os dias.
A ideia por trás da dieta flexível é simples. Inicialmente você deve calcular sua
necessidade total de calorias, seu gasto energético total (GET), depois disso deve reduzir
as calorias em 15 a 20% do seu GET, ou algo em torno de 400 a 600 kcal, por último deve
adequar os macronutrientes como proposto no capítulo 2. Uma dieta hipocalórica para
cutting ou pré-contest deve focar na manutenção da massa muscular e na saciedade, e
por esse motivo é importante aumentar o consumo de proteínas.
Como sabemos, algumas pessoas perdem gordura com mais facilidade do que
outras e também são mais resistentes ao ganho de peso/gordura. Indivíduos magros
costumam ser mais sensíveis à insulina, apresentando maior flexibilidade metabólica.
Uma boa flexibilidade metabólica significa que as células alternam de maneira eficiente à
oxidação de substratos, carboidratos e gorduras. Durante o jejum e o exercício aeróbico
ocorre uma maior preferência pela oxidação de gorduras, enquanto durante o estímulo da
insulina (refeições), uma maior preferência pela oxidação de glicose e supressão da
oxidação de gorduras. Indivíduos resistentes à insulina e obesos apresentam menor
flexibilidade metabólica e durante uma sobrecarga de nutrientes isso pode favorecer o
ganho de gordura, devido a maior dificuldade de oxidar gordura. Dessa forma, a
50
Estratégias nutricionais para definição muscular
Dudu Haluch
flexibilidade metabólica está associada a sensibilidade à insulina, a um baixo percentual
de gordura e a boa forma (KELLEY, 2005).
Indivíduos mais sensíveis à insulina podem ser mais flexíveis também com a sua
alimentação, pois com um simples déficit calórico podem oxidar gordura com facilidade,
diferente dos indivíduos mais resistentes à insulina e que apresentam inflexibilidade
metabólica. Essas considerações são necessárias para entender a importância de se
individualizar a dieta, uma vez que a resposta para perder peso/gordura de cada indivíduo
a um mesmo déficit calórico pode variar muito entre diferentes indivíduos. Pessoas menos
sensíveis à insulina e com menor flexibilidade metabólica podem ter mais benefícios com
dietas mais restritas em carboidratos e evitando consumir alimentos ricos em açúcares
simples e de alto IG. Nesse caso a abordagem IIFYM pode ser muito ineficiente, enquanto
a abordagem 80/20 continua sendo interessante. Para os indivíduos mais sensíveis à
insulina a abordagem 80/20 não precisa ser seguida, já que eles podem comer mais
livremente e ainda assim perder gordura com facilidade. A flexibilidade da sua dieta
deve estar de acordo com a flexibilidade do seu metabolismo.
DIA DO LIXO OU REFEIÇÃO LIXO
O dia do lixo é uma estratégia utilizada por muitos fisiculturistas e nutricionistas
durante dietas cutting/pré-contest. A ideia por trás do dia do lixo é propiciar um benefício
psicológico e metabólico para proporcionar mais adesão à dieta e também otimizar a
perda de gordura. O efeito psicológico parece ser mais consistente, enquanto os efeitos
sobre o metabolismo parecem depender mais se a refeição é rica em carboidratos e da
sensibilidade à insulina do indivíduo.
Apesar de ser chamado dia do lixo, boa parte dos nutricionistas e fisiculturistas não
defende o consumo de refeições livres o dia todo, mas apenas uma delas livre neste dia.
O dia do lixo ou refeição lixo é feito com o aumento do consumo de alimentos ricos em
açúcares e gorduras, fast food e/ou alimentos industrializados, como biscoito recheado,
sorvete, pizza etc.
Doces são alimentos ricos em açúcares e gorduras, principalmente gorduras
saturadas e trans. Os doces contêm grandes quantidades de monossacarídeos e
dissacarídeos (carboidratos simples), e também podem conter amido, maltodextina e
edulcorantes (adoçantes artificiais). Os monossacarídeos mais comuns nesses alimentos
são a glicose e a frutose. Os dissacarídeos mais comuns são a sacarose (açúcar) e a
lactose (sorvete, biscoitos, chocolate).
Por possuírem grande quantidade de carboidratos simples e serem pobres em
fibras, esses alimentos costumam possuir alto índice glicêmico, elevando os níveis de
glicose e insulina rapidamente. Além disso, doces são alimentos de alta densidade
energética por possuírem grande quantidade de açúcares e gorduras.
51
Estratégias nutricionais para definição muscular
Dudu Haluch
Fisiculturistas sabem que precisam restringir esses alimentos da dieta se quiserem
atingir um bom condicionamento (definição muscular) ao final do pré-contest. Alguns
atletas também evitam consumir esses alimentos no off season, principalmente mulheres
com dificuldade em perder gordura ou aquelas que querem manter um bom
condicionamento o ano todo. Já atletas homens, experientes, e muitos fisiculturistas
profissionais costumam ingerir doces e fast-food de forma regular durante o off season,
principalmente aqueles que fazem uso regular de esteroides, GH e termogênicos
(clembuterol, hormônios tireoidianos etc.).
Durante a dieta pré-contest os atletas precisam restringir calorias e comer doces
nesta fase pode não ser uma boa ideia. No entanto, muitos fisiculturistas experientes
continuam consumindo doces durante a fase de pré-competição, apenas reduzindo as
quantidades. Os relatos de Mike Mentzer e Tom Platz comprovam isso, assim como
outros atletas que conheço e que fazem o mesmo.
Durante o pré-contest a maioria dos atletas não consome esse tipo de alimento
todo dia, apenas em um dia na semana, o chamado “dia do lixo”. Outros, no entanto,
evitam comer doces durante toda a preparação. O dia do lixo é basicamente um dia da
dieta onde o atleta aumenta o consumo de calorias, deixando uma ou mais refeições com
alimentos que sente vontade de comer, geralmente doces, alimentos gordurosos, fastfood e alimentos industrializados. Embora alguns nutricionistas e treinadores sejam contra
o dia do lixo, ele pode trazer vantagens para o indivíduo, principalmente em relação ao
efeito psicológico.
Uma dieta com dia do lixo é mais flexível e pode tornar o processo de perda de
peso mais sustentável no longo prazo, embora muitos aleguem o contrário. Qualquer
dieta muito rígida, inflexível, tende a aumentar o risco de o indivíduo desenvolver
compulsão alimentar, comportamento comum depois da competição. Só o dia do lixo por
si só não evitará esses riscos, porque a perda de peso e as restrições alimentares já
aumentam o risco de o indivíduo desenvolver transtorno alimentar. De qualquer forma, o
dia do lixo pode atenuar o risco de compulsão no longo prazo, principalmente quando
combinado a uma dieta agradável e com ampla variedade de alimentos (frutas, laticínios,
oleaginosas, vegetais, pães etc.).
No que tange aos aspectos metabólicos, uma sobrecarga de calorias e
carboidratos no dia do lixo pode ajudar na otimização da perda de gordura. Isso acontece
porque a restrição de calorias/carboidratos e a perda de peso reduzem a taxa metabólica
e os níveis de leptina, além de aumentar a sensibilidade à insulina. Uma recarga de
calorias e carboidratos tende a suprarregular a taxa metabólica e as concentrações de
leptina e insulina. Como a sensibilidade a esses hormônios está aumentada, pode ocorrer
um acréscimo do gasto energético e também a otimização do uso de nutrientes. Esses
efeitos são observados de forma mais clara quando indivíduos praticam atividade física e/
ou estão em uso de hormônios (esteroides, GH) e termogênicos.
52
Estratégias nutricionais para definição muscular
Dudu Haluch
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
COLLOVA, A. What is IIFYM (if it fits your macros)? IIFYM. Disponível em: https://www.iifym.com/
what-is-iifym/. Acesso em: 10 jan. 2019.
FLEXIBLE Dieting Lifestyle. Lyle McDonald interview: flexible dieting. F.D.L. Disponível em: https://
www.flexibledietinglifestyle.com/lylemcdonald/. Acesso em: 10 jan. 2019.
HALUCH, D. Nutrição no Fisiculturismo – dieta, metabolismo e fisiologia. Florianópolis, Letras
Comtemporâneas, 2018.
IIFYM. IIFYM.com interviews Alan Aragon. IIFYM. Disponível em: https://www.iifym.com/iifyminterviews-alan-aragon/. Acesso em: 10 jan. 2019.
KELLEY, D. Skeletal muscle fat oxidation: timing and flexibility are everything. J Clin Invest. Jul;
115(7):1699-702, 2005.
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Estratégias nutricionais para definição muscular
Dudu Haluch
DIETAS QUE CICLAM CARBOIDRATOS
INTRODUÇÃO
A ideia por trás de dietas que ciclam carboidratos de forma geral é muito mais
especulativa do que baseada em evidências científicas. De forma geral, a base teórica
dessa estratégia está na termodinâmica e na bioquímica. Tanto reduzir a ingestão de
carboidratos, quanto aumentar seu consumo, pode levar a uma série de alterações
hormonais e metabólicas que afetam a queima de gordura. No entanto, estudos
controlados comparando dietas low carb e dietas low fat (mesmo déficit calórico, mesma
quantidade de proteínas) para perda de peso não tem encontrado diferenças significativas
na perda de peso no longo prazo. A possível “vantagem metabólica” das dietas low carb,
defendida por alguns cientistas e gurus, seria decorrente de uma maior perda de peso
inicial devido a uma maior perda de água ou, em alguns casos, aumento da quantidade
de proteínas e redução da ingestão calórica. Dietas low carb muitas vezes apresentam
maior aporte de proteínas e, como visto anteriormente, as proteínas contribuem para o
aumento do efeito térmico da dieta (ETA) e também no aumento da saciedade.
Mesmo que a redução de carboidratos não apresente vantagens sobre a redução
da ingesta de gorduras, é possível que uma dieta que oscile carboidratos, mantendo o
déficit calórico, aumente a ineficiência termodinâmica e consequentemente a queima de
gordura. Esses benefícios podem ser potencializados quando a periodização dietética é
combinada com o exercício físico, principalmente musculação.
Na verdade, faltam estudos nessa área, até porque não parece fácil avaliar a
efetividade desse tipo de protocolo. Neste capítulo pretendo mostrar alguns exemplos de
dietas que ciclam carboidratos visando otimizar a queima de gordura e melhorar a
composição corporal.
CYCLING CARB: CICLANDO CARBOIDRATOS DURANTE A SEMAMA
Um modelo muito conhecido de dieta que cicla carboidratos é o “Cycling Carb”, que
basicamente cicla os carboidratos durante os dias da semana. Nesse modelo o indivíduo
alterna dias de baixo carboidrato (low carb) com dias de carboidratos moderados e altos
(high carb). O déficit calórico continua sendo o mais importante para a perda de peso,
então é necessário fazer um controle de calorias diário, mesmo que mude a proporção de
macronutrientes da dieta. Também é possível utilizar essa dieta na fase de off season.
Um exemplo básico desse modelo seria utilizar um padrão de 3 dias low carb, 2
dias com carboidrato moderado e 2 dias high carb. Nos dias low carb o indivíduo deve
reduzir a ingestão calórica, diminuindo a quantidade ingerida de carboidratos. Ele pode
mudar as quantidades diárias de proteínas e gorduras ou mantê-las constantes. É melhor
54
Estratégias nutricionais para definição muscular
Dudu Haluch
ajustar as quantidades de proteínas e gorduras para manter o déficit calórico, atenuar o
catabolismo de proteínas e controlar a fome (subindo as proteínas nos dias low carb). É
aconselhável deixar os pontos fracos do físico para serem treinados nos dias high carb.
Vamos considerar o exemplo de um fisiculturista homem de 28 anos, 90 kg e 1,70
m de altura, treinando musculação 1 hora por dia (fator atividade física: AF = 1,7).
Podemos usar as equações das tabelas 3.4 e 3.5 para calcular sua TMB e GET diário:
TMB (Tinsley) = (24,8 x P) + 10 = (24,8 x 90) + 10 = 2242 kcal
GET = TMB x AF = 2242 x 1,7 = 3811 kcal
Utilizando um déficit calórico de 1011 kcal (DEF), encontramos o valor energético
total da dieta (VET):
VET = GET – DEF = 3811 – 1011 = 2800 kcal
Começando com a proteína em 2,5 g/kg, temos então:
- Proteínas: 2,5 g/kg x 90 kg = 225 g = 900 kcal (32%)
Restam 68% das calorias para dividir entre carboidratos e gorduras. Escolhendo
43% de calorias para carboidratos, gorduras serão 25% das calorias. Temos então:
- Carboidratos: 1204 kcal = 301 g
- Gorduras: 700 kcal = 78 g
Agora dividimos as quantidades de carboidratos durante a semana segundo o
modelo Cycling Carb. A tabela 6.1 dá um exemplo do padrão 2 dias high carb, 3 dias low
carb e 2 dias com carboidratos moderados. Para facilitar a distribuição dos
macronutrientes sugiro encontrar a quantidade de macronutrientes por uma semana
(multiplicando por 7) e depois dividir essa quantidade do jeito que preferir. Por exemplo, o
total de proteínas semanalmente é 1575 g. A quantidade semanal de carboidratos é 2107
g e a quantidade total de gorduras para uma semana é 546 g.
Tabela 6.1. Modelo Cycling Carb oscilando carboidratos, proteínas e gorduras. Nesse exemplo
proteínas e gorduras aumentam nos dias low carb e reduzem nos dias high carb.
Macronutriente
Low
Low
Low
Moderado Moderado
High
High
Carboidratos
180 g
180 g
180 g
300 g
300 g
484 g
484 g
Proteínas
270 g
270 g
270 g
210 g
210 g
173 g
173 g
Gorduras
95 g
95 g
95 g
75 g
75 g
56 g
56 g
MODELO HALUCH: CICLO DE CARBOIDRATOS NO LONGO PRAZO
Esse modelo foi desenvolvido por mim, depois de vários anos testando em mim e em
atletas que auxiliei na estratégia de preparação, discutindo a estratégia com amigos e
nutricionistas. Muitos treinadores e atletas experientes acabam seguindo algumas ideias
desse modelo de forma intuitiva depois de anos de prática.
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Estratégias nutricionais para definição muscular
Dudu Haluch
Diferente do modelo que cicla carboidratos durante a semana, neste modelo a
alternância entre períodos low carb e high carb segue intervalos maiores de tempo, com
semanas de low carb alternando com semanas high carb.
Inicialmente o atleta deve seguir a estratégia básica de reduzir calorias e carboidratos,
enquanto aumenta a quantidade de proteínas, a tradicional dieta low carb/high protein. Depois
de algumas semanas perdendo peso e gordura com a dieta tradicional as adaptações
metabólicas atenuam a perda de peso, tornando a perda de gordura cada vez mais difícil,
principalmente para indivíduos com potencial genético mais limitado. A maior parte dos atletas
e treinadores continua forçando a perda de peso aumentando o volume de exercício aeróbico
e o déficit calórico da dieta, além do abuso de drogas termogênicas (hormônios da tireoide,
clembuterol, efedrina etc.). Esse extremismo todo pode colocar o atleta em condições de
competição, mas geralmente a um custo elevado para sua saúde e para o seu metabolismo.
Muitos fisiculturistas acabam desenvolvendo transtorno alimentar com esse tipo de estratégia
e sofrem um grande rebote de peso após a competição, decorrente dos efeitos das
adaptações metabólicas (redução do metabolismo), do crash metabólico após a interrupção
do uso de termogênicos e do descontrole alimentar após a dieta muito restritiva.
A ideia do ciclo de carboidratos é otimizar a perda de gordura e evitar o extremismo
de uma dieta muito hipocalórica. A combinação de excesso de treinamento com dieta muito
restritiva além de ser prejudicial para a saúde do atleta, é também ineficiente para a
otimização da queima de gordura.
As adaptações metabólicas são inevitáveis durante a perda de peso e são elas que
tornam o processo de perda de gordura cada vez mais difícil quando se reduz o percentual
de gordura. Embora os estudos em ambiente controlado não mostrem diferenças
significativas em dietas com diferentes composições de macronutrientes (Kevin Hall), a
alternância de macronutrientes durante uma dieta para perda de peso em conjunto com
exercício (musculação, exercício aeróbico, HIIT) parece trazer vantagens na otimização da
perda de gordura.
Depois de algumas semanas seguindo a dieta low carb/high protein a perda de gordura
tende a se estabilizar e nesse momento tenho observado que o aumento dos carboidratos
acaba otimizando a queima de gordura (termogênese). Esse efeito termogênico gerado pelo
aumento dos carboidratos parece ocorrer de forma potente apenas nesse contexto (seguindo
uma dieta hipocalórica low carb). Já observei muitos atletas que perdiam mais peso e gordura
depois de realizarem um carb up (recarga de carboidratos). Esse efeito é ainda maior quando
o atleta está fazendo uso de termogênicos. Outro efeito interessante e indesejável durante o
carb up é o aumento da fome. Depois de alguns dias seguindo a dieta com mais carboidratos
a perda de gordura tende a estagnar novamente, sendo desejável outra redução dos
carboidratos, voltando ao padrão low carb/high protein.
No meu modelo quando os carboidratos são aumentados novamente, aconselho
reduzir as calorias de gorduras e proteínas. Como é possível um aumento da fome em
56
Estratégias nutricionais para definição muscular
Dudu Haluch
algumas pessoas, a redução de proteínas pode não ser desejável, devido ao seu efeito
sacietógeno. A estagnação dos resultados durante uma dieta para perda de peso pode levar
em média de 8 a 16 semanas, dependendo do condicionamento inicial do indivíduo
(percentual de gordura), da dieta e do seu metabolismo. Indivíduos com maior percentual de
gordura e que comem mais calorias tendem a demorar mais para estabilizar (6 a 8 meses),
assim como os que sofrem menos os efeitos das adaptações metabólicas (sensíveis à
dieta). A tabela 6.2 exemplifica as bases do meu modelo, que alterna períodos de semanas
em low carb com períodos de semanas em high carb.
Tabela 6.2. Modelo Haluch para o ciclo de carboidratos. Nesse modelo os carboidratos são
alternados em semanas e não em poucos dias, como no modelo Cycling Carb e na dieta
metabólica. A primeira fase dura mais tempo e é basicamente uma dieta tradicional low carb/high
protein. O diferencial do modelo começa a partir da fase 2, onde os carboidratos são aumentados
e geralmente se reduz os outros macronutrientes, mantendo um déficit energético.
Macronutriente
Primeira fase:
6-10 semanas
low carb
Segunda fase:
2-4 semanas
high carb
Terceira fase:
2-4 semanas
low carb
Quarta fase:
2-4 semanas
high carb
Carboidratos
10 - 45%
30 – 60 %
10 – 45 %
30 – 60 %
Proteínas
25 – 45 %
20 – 40 %
25 – 45 %
20 – 40 %
Gorduras
20 – 35 %
15 – 30 %
20 – 35 %
15 – 30 %
Nesse exemplo estipulei que a primeira fase tem um tempo maior, pois o organismo
demora mais para se adaptar às mudanças na dieta. Para as fases seguintes, estabeleci
uma média de 2 a 4 semanas de duração, porém para indivíduos que não são atletas elas
podem durar mais (4 a 8 semanas). Esse tipo de estratégia tem um aproveitamento melhor
quando a dieta pré-competição tem duração maior que 12 semanas, sendo o ideal de 16
semanas. Com um tempo maior de dieta é possível aproveitar mais os efeitos dos ciclos de
carboidratos, pois você pode chegar perto da competição comendo uma boa quantidade de
carboidratos.
Para ilustrar meu modelo vamos considerar o seguinte exemplo: atleta wellness, 23
anos, 64 kg, 20% de BF e 1,65 m de altura, treinando musculação 1 hora por dia, pouco
ativa (fator atividade física: AF = 1,6). Podemos usar a equação de Cunningham (tabela 3.4)
para calcular sua TMB e GET diário:
TMB = (22 x MLG) + 500
A massa livre de gordura (MLG) é obtida depois que se conhece a gordura corporal (GC):
GC = 64 x 0,20 = 12,8 kg
MLG = P – GC = 64 – 12,8 = 51,2 kg
Com a MLG a TMB pode ser calculada pela equação de Cunningham:
TMB = (22 x 51,2) + 500 = 1126,4 + 500
57
Estratégias nutricionais para definição muscular
Dudu Haluch
TMB = 1626 kcal
GET = TMB x AF = 1626 x 1,6 = 2602 kcal
Utilizando um déficit calórico de 700 kcal (DEF), encontramos o valor energético total
da dieta (VET):
VET = GET – DEF = 2602 – 700 = 1902 kcal
Começando com a proteína em 2,5 g/kg, temos então:
- Proteínas: 2,5 g/kg x 64 kg = 160 g = 640 kcal (34%)
Restam 66% das calorias para dividir entre carboidratos e gorduras. Escolhendo 36%
de calorias para carboidratos, gorduras serão 30% das calorias. Temos então:
- Carboidratos: 685 kcal = 171 g
- Gorduras: 571 kcal = 63 g
A tabela 6.3 nos mostra a divisão dos macronutrientes segundo o “modelo Haluch”
para 4 fases. O método não tem limite de fases, pois pode ser feito pelo tempo que desejar,
podendo ter apenas 2 fases. Os cálculos realizados acima foram feitos para a fase 1, onde
a atleta segue uma dieta padrão low carb/high protein. Para as fases posteriores a ideia é
manter um déficit calórico semelhante, variando os macronutrientes. A tabela 6.3 apresenta
a divisão dos macronutrientes para quatro fases seguindo o modelo proposto na tabela 6.2.
O cálculo para cada fase não precisa ser feito de forma antecipada (como neste exemplo) e
é melhor ser ajustado de acordo com a evolução do atleta.
Para finalizar, considero que a minha estratégia de ciclar carboidratos pode ser
melhor aproveitada quando periodizada em conjunto com a estratégia de treinamento. A
ideia é justamente aproveitar os períodos high carb para aumentar a intensidade
(musculação, HIIT) e/ou volume de treinamento (exercício aeróbico), que pode potencializar
ainda mais o uso das reservas corporais de gordura como fonte de energia, além de permitir
ao atleta um treino com mais intensidade devido ao aumento do consumo de carboidratos e
ao aumento dos estoques de glicogênio hepático e muscular.
Tabela 6.3. Modelo Haluch para o ciclo de carboidratos de uma atleta wellness. O cálculo para as
fases posteriores é baseado no cálculo da primeira fase, que segue uma dieta hipocalórica padrão low
carb/high protein. Os percentuais para os macronutrientes seguem o modelo dado pela tabela 6.2.
Macronutriente Primeira fase: Segunda fase:
6-10 semanas 2-4 semanas
low carb
high carb
Terceira fase:
2-4 semanas
low carb
Quarta fase:
2-4 semanas
high carb
Carboidratos
171 g – 36%
300 g – 61%
150 g – 34%
250 g – 57%
Proteínas
160 g – 34%
120 g – 25%
180 g – 41%
120 g – 28%
Gorduras
63 g – 30%
30 g – 14%
50 g – 25%
30 g – 15%
1902 kcal
1950 kcal
1770 kcal
1750 kcal
kcal
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Estratégias nutricionais para definição muscular
Dudu Haluch
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
CARB cycling codex – ganhe músculo e perca gordura. Musculação.net. https://
www.musculacao.net/carb-cycling-codex-ganhe-musculo-e-perca-gordura/. Acesso em: 12 jan.
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FINE, E.; FEINMAN, R. Thermodynamics of weight loss diets. Nutr Metab (Lond). Dec 8;1(1):15,
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HALUCH, D. Nutrição no Fisiculturismo – dieta, metabolismo e fisiologia. Florianópolis, Letras
Comtemporâneas, 2018.
HALUCH, D. Vantagem metabólica de dietas low carb e ciclo de carboidratos. Disponível em:
http://www.duduhaluch.com.br/vantagem-metabolica-de-dietas-low-carb-e-ciclo-de-carboidratosdudu/. Acesso em: 12 jan. 2019.
59
Estratégias nutricionais para definição muscular
Dudu Haluch
NUTRIENT TIMING E FREQUÊNCIA DAS
REFEIÇÕES
INTRODUÇÃO
Neste capítulo discuto estratégias que modificam a frequência das refeições (jejum
intermitente) e/ou se baseiam no nutrient timing. Analiso a importância das refeições prétreino e pós-treino para a mudança de composição corporal e outras estratégias que se
baseiam em nutrient timing, principalmente quando se trata de perda de gordura e
manutenção da massa muscular.
FREQUÊNCIA DAS REFEIÇÕES / JEJUM INTERMITENTE
Comer a cada 3 horas é comum entre fisiculturistas, pois muitos têm medo de
perder massa muscular dando intervalos maiores. No entanto, as principais evidências
mostram que o jejum intermitente não aumenta o risco de catabolismo muscular. O
catabolismo muscular depende muito mais de outros fatores, como tamanho da restrição
calórica e destreinamento. O jejum intermitente é uma estratégia que pode funcionar
muito bem para alguns indivíduos, mas não tão bem para outros. Em fases de definição
muscular pode funcionar melhor, já que no off season alguns indivíduos podem ter
dificuldade de comer grande quantidade de comida em um tempo mais limitado. Alguns
indivíduos relatam melhor controle da fome com o jejum intermitente.
Embora não seja necessário comer a cada 3 horas para ganhar massa muscular e
perder gordura, é preciso fazer considerações importantes sobre a frequência do
consumo de proteínas e a manipulação dos carboidratos nos períodos pré e pós-treino.
Pesquisadores que estudam as necessidades de proteínas no treinamento de força
(Stuart Phillips, Van Loon, Brad Shoenfeld, Alan Aragon) recomendam que a proteína total
diária seja dividida em pelo menos 3 a 4 refeições com 0,25 – 0,50 g/kg /refeição (25 - 50
g de proteína por refeição para um atleta de 100 kg), com uma refeição com mais
proteínas antes de dormir (~ 0,5 g/kg de uma proteína de lenta absorção, como caseína,
ovos, carnes etc), devido ao período de várias horas que ficamos em jejum, o que
atenuaria o catabolismo proteico durante o sono. Mas fique tranquilo, você não vai perder
massa muscular apenas porque ficou algumas horas sem comer, mesmo não seguindo
fielmente as recomendações dos especialistas. A perda de massa muscular é um
processo crônico, que depende de vários fatores além da simples restrição calóricaproteica, como o treinamento e o ambiente hormonal.
Um longo tempo sem comer proteínas diminui a síntese proteica e aumenta a
degradação de proteínas. Por esse motivo, o jejum intermitente parece ser uma estratégia
60
Estratégias nutricionais para definição muscular
Dudu Haluch
mais limitada para promover hipertrofia muscular, embora não pareça ser um problema
quando se trata de manutenção da massa muscular e otimização da perda de gordura.
A maioria dos fisiculturistas prefere ingerir proteínas em todas as refeições, seja
porque acreditam que isso é o melhor para o ganho de massa muscular, ou, também,
porque acreditam que refeições sem proteínas podem levar ao catabolismo da massa
muscular. O mais comum é observar fisiculturistas ingerindo entre 6 e 8 refeições por dia,
com cerca de 25-30 g de proteína por refeição (equivalente a 30 g de whey protein, 150 g
de frango cru ou 8 claras). Para um fisiculturista de 80 kg uma dieta de 6 refeições com
25-30 g de proteína por refeição equivale a uma quantidade de proteínas diárias de 150180 g, que fica próximo das recomendações de 2,0 g/kg para esses atletas. Importante
lembrar que muitos fisiculturistas não contabilizam as proteínas de origem vegetal na
dieta, o que é um grande equívoco. O mais importante no final do dia é bater as
recomendações diárias, independente de usar 30 g em uma refeição ou 50 g em outra,
dividindo entre 3 e 6 refeições durante o dia.
Tabela 7.1. Dois modelos de dieta com diferentes distribuições de proteínas para um indivíduo
com 80 kg consumindo 2,2 g/kg de proteínas (176 g).
Dieta 1
Dieta 2
Refeição 1 – desjejum: 25 g
Refeição 1 – desjejum: sem proteína
Refeição 2 – almoço: 30 g
Sem refeição
Refeição 3 - pré-treino: 25 g
Refeição 2 - pré-treino/almoço: 45 g
Treino
Treino
Refeição 4 - pós-treino: 35 g
Refeição 3 - pós-treino: 50 g
Refeição 5 – jantar: 30 g
Refeição 4 – jantar: 40 g
Refeição 6 – ceia: 35 g
Refeição 5 – ceia: 45 g
Total: 180 g de proteínas
Total: 180 g de proteínas
Alguns defensores do jejum intermitente defendem que essa estratégia é superior
para perda de gordura pois potencializa o aumento de hormônios lipolíticos durante o
jejum (glucagon, cortisol e GH). Elevação do glucagon é perfeitamente normal, devido aos
baixos níveis de insulina com a restrição de calorias e carboidratos no período de jejum.
Jejum de curto prazo não tem efeito sobre os níveis médios de cortisol e essa é uma área
que tem sido extensivamente estudada no contexto do jejum do Ramadã (jejum religioso
dos muçulmanos). O cortisol normalmente segue a variação diurna, o que significa que os
seus níveis de pico são no período da manhã, por volta das 8 horas, diminuindo durante a
noite. O que muda durante o Ramadã é simplesmente o ritmo de cortisol, mas os níveis
médios em 24 horas permanecem inalterados. Embora o jejum estimule a liberação de
GH, a maior parte do GH é liberada durante o sono e também durante o exercício de alta
intensidade. O aumento do GH com o jejum intermitente não parece oferecer benefícios
61
Estratégias nutricionais para definição muscular
Dudu Haluch
quando se trata de ganho de massa muscular e aumento da queima de gordura. Além de
estimular a gliconeogênese e aumentar a lipólise, o GH em jejum também atenua o
catabolismo de proteínas.
O jejum intermitente pode funcionar muito bem, principalmente na fase de précompetição. Longe de tirar uma conclusão de que seja um método melhor ou pior, ele
pode ser muito útil para alguns indivíduos. De qualquer forma, não há nenhuma
necessidade de comer a cada 2-3 horas ou fazer jejum intermitente para otimizar a
composição corporal. Planejamento de dieta, aliado a um planejamento de treinamento e
escolha dos alimentos, tudo isso é superior a qualquer tipo de dieta, e é isso que as
pessoas geralmente não entendem. É mais confortável acreditar que seguir um estilo de
dieta é algo diferencial para os resultados.
O método de jejum intermitente mais utilizado no meio do fitness e do fisiculturismo
é o que preconiza períodos de 16 horas de jejum com 8 horas para se alimentar. Porém,
muitos indivíduos adotam períodos maiores em jejum, como 18 a 24 horas. Embora seja
uma estratégia interessante para perda de gordura sem muito risco de perda de massa
muscular, o uso do jejum intermitente para ganhar massa muscular pode ser
contraprodutivo, uma vez que limita por muitas horas o estado anabólico já que o
indivíduo fica horas sem ingerir proteínas, calorias e com baixos níveis de insulina
(hormônio anticatabólico). O jejum estimula vias de sinalização intracelular catabólicas,
como AMPK e FOXO, enquanto inibe vias de sinalização anabólicas, como a via Akt/
mTOR.
Como o jejum não oferece maior perda de peso/gordura quando comparado a um
regime de restrição calórica contínua, ele acaba não sendo uma estratégia diferenciada
em uma dieta cutting/pré-competição. Isso não torna seu uso inútil e sim uma opção
adicional para aqueles indivíduos que desejam variar a estratégia por algum motivo
especial, principalmente aqueles que não sentem fome nas primeiras horas do dia. Além
disso, é possível que uma mudança na estratégia de dieta possa oferecer alguma
vantagem metabólica para algumas pessoas, mas isso fica como especulação da minha
parte e de alguns treinadores e nutricionistas. Considerando que nosso corpo sofre
adaptações metabólicas (termogênese adaptativa) que limitam a perda de peso/gordura
com o tempo, é possível que alterações na estratégia da dieta levem a uma atenuação
dessas adaptações, quebrando platô. Nosso metabolismo é dinâmico e embora a
restrição calórica seja o maior diferencial para promover perda de peso/gordura,
alterações no balanço de macronutrientes e na estratégia da dieta (periodização
nutricional) parecem oferecer benefícios adicionais quando se atinge um platô na perda
de peso.
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Estratégias nutricionais para definição muscular
Dudu Haluch
Tabela 7.2. Dois modelos de dieta: dieta padrão com maior frequência de refeições e jejum
intermitente com 16 horas de jejum e 3 refeições.
Dieta Padrão
Jejum Intermitente (16 H)
Refeição 1 - desjejum (8:30)
Jejum
Refeição 2 - almoço (12:00)
Jejum
Refeição 3 - pré-treino (15:00)
Jejum
Treino (17:00 – 18:00)
Refeição 1 – pré-treino/desjejum (15:30)
Refeição 4 - pós-treino (18:30)
Treino (18:00 – 19:00)
Refeição 5 - jantar (20:30)
Refeição 2 - pós-treino (19:30)
Refeição 6 - ceia (23:30)
Refeição 3 – jantar/ceia (23:30)
NUTRIENT TIMING: REFEIÇÃO PRÉ-TREINO
Muitas pessoas têm dúvidas sobre a refeição pré-treino, considerando um treino de
musculação. É importante considerar que a refeição pré-treino pode variar de acordo com
a rotina do indivíduo e também de como ele se sente durante o treinamento. Outro fator
que devemos considerar aqui é que durante uma dieta cutting/pré-contest ocorre redução
de calorias e geralmente carboidratos. Nesse sentido é importante considerar como fica a
distribuição de macronutrientes nessa refeição e nas demais.
Muitas pessoas têm dúvidas sobre o que comer na refeição pré-treino e também se
o horário do treino influencia na performance e na hipertrofia muscular. Como seu
rendimento no treino depende dos seus estoques de glicogênio muscular e hepático é
importante considerar que esses estoques dependem de quanto carboidrato você ingere
antes do treino. Isso acontece porque treinos mais intensos priorizam o uso do
carboidrato como fonte de energia.
Nosso corpo armazena cerca de 70-100 g de glicogênio no fígado e 400 a 500 g de
glicogênio nos músculos. O glicogênio muscular fornece glicose como fonte de energia
apenas para os músculos, enquanto o glicogênio hepático fornece glicose para vários
tecidos e órgãos (cérebro principalmente), seja durante o exercício ou também durante o
repouso. Isso significa que durante o sono (repouso) nosso corpo consome apenas
glicogênio hepático, que leva cerca de 15 horas para se esgotar completamente.
Portanto, quando você treina em jejum pode ainda treinar com boa intensidade, se você
se alimentou bem antes de dormir. Nesse caso é importante consumir carboidratos
durante a parte da noite, já que uma refeição de manhã, antes do treino, não teria
condições de repor os estoques de glicogênio a tempo. Leva aproximadamente 4 horas
para que os carboidratos ingeridos sejam digeridos, absorvidos e armazenados como
glicogênio.
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Estratégias nutricionais para definição muscular
Dudu Haluch
As refeições que vão abastecer seus estoques de glicogênio hepático e muscular
precisam ser consumidas pelo menos de 4 a 6 horas antes do treino. Uma refeição de 1 a
2 horas antes do treino pode contribuir para sua performance, se forem utilizados
carboidratos de alto índice glicêmico e rápida absorção (maltodextrina, dextrose, algumas
frutas). No entanto, alguns indivíduos podem não responder bem à alimentos de alto IG
pré-treino, devido a uma possível hipoglicemia de rebote. Alimentos de alto IG elevam os
níveis de glicose e insulina rapidamente e em algumas pessoas essa elevação da insulina
pode promover uma rápida queda nos níveis de glicose, provocando hipoglicemia durante
o treino.
Proteína muito próxima do treino também deve ser de absorção rápida (whey) ou
melhor evitar o consumo, pois a digestão durante o treinamento pode causar problemas
intestinais e prejudicar a performance. Não é interessante comer frango/carne com batata
ou arroz 1h antes do treino. Refeições sólidas seriam melhor aproveitadas e sem risco de
impacto negativo se consumidas 2-3 h antes do treino. Não precisa ter medo de treinar
em jejum se você tem uma boa alimentação durante o dia e faz uma boa refeição póstreino. Perder massa muscular é um processo crônico e depende de vários fatores, como
restrição calórica, destreinamento e um ambiente hormonal desfavorável (pós-ciclo de
esteroides).
NUTRIENT TIMING: PÓS-TREINO E JANELA ANABÓLICA
Muitos fisiculturistas e praticantes de musculação acreditam que o consumo de
proteínas em combinação com carboidratos logo após o treino otimiza a hipertrofia
muscular. No entanto, não existem na literatura evidências claras para a existência de
uma “janela anabólica pós-treino”. Na verdade, essa janela anabólica pode durar várias
horas após o treino de força.
Existe uma série de estudos sobre Nutrient Timing, mas esses estudos são pouco
conclusivos no que tange ao tempo de consumo de nutrientes pós-exercício. Muitos
desses estudos consideram o treinamento em jejum. No entanto, nós sabemos que na
maior parte dos casos as pessoas realizam pelo menos uma refeição antes do treino de
musculação. Aliás, a ingestão de proteína antes do treino mostrou maior síntese proteica
que a ingestão imediata pós-treino (TIPTON, 2001). De qualquer forma, o ponto é que os
estudos geralmente não comparam whey e maltotexdrina com uma refeição sólida (arroz
com carne por exemplo), e quando fazem com outra fonte proteica (soja por exemplo),
não chegam a mostrar diferenças na hipertrofia muscular, embora mostrem maior
aumento de síntese proteica e maior teor de leucina do whey protein.
Embora não exista uma janela anabólica “imediata” após o treino resistido, é
prudente consumir proteínas e carboidratos próximo do treinamento (não imediatamente
após o treino necessariamente). Isso não significa que as proteínas e carboidratos
ingeridos após o treinamento precisem ser suplementos, como whey protein,
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Estratégias nutricionais para definição muscular
Dudu Haluch
maltodextrina ou waxy maize. Não é necessário que as proteínas e carboidratos ingeridos
após o treino sejam de rápida absorção. Os maiores especialistas em nutrição esportiva
(Stuart Phillips, Brad Shoenfeld, Alan Aragon) concordam que comer alimentos sólidos
promove resultados semelhantes a um shake proteico. Ou seja, ter proteína de rápida
absorção depois do treino é desnecessário e suplementos de carboidratos de alto IG
também. É normal pensarmos que o carboidrato, por estimular mais insulina, deveria
aumentar mais a síntese proteica e reduzir o catabolismo de proteínas. No entanto, o que
foi observado em estudos recentes é que o aumento da insulina pelo carboidrato não fez
nada de diferente no balanço proteico muscular. Ou seja, o efeito insulinotrópico da
proteína basta para otimizar síntese proteica e reduzir degradação proteica. Isso não
significa que vale a pena ficar por muitas horas sem ingerir carboidratos depois do treino,
e sim que consumir proteína depois do treino é primordial, com ou sem carboidratos.
Outro ponto importante que gera dúvida sobre a alimentação pós-exercício é
relacionado ao consumo de gorduras. Muitas pessoas acreditam que não se deve
consumir gorduras após o treino com medo de que sua ingestão em combinação com
carboidratos favoreça o acúmulo de gordura. A insulina é um hormônio que favorece a
lipogênese (síntese de ácidos graxos a partir de carboidratos) e inibe da lipólise, mas
também aumenta a síntese de proteínas e inibe sua degradação. O ganho de gordura não
acontece simplesmente pelo consumo de gordura em conjunto com carboidratos, é
necessário superávit calórico. Além disso, o superávit calórico em conjunto com o
estímulo do treino de hipertrofia tende a favorecer a hipertrofia muscular. Portanto, o
ganho de gordura depende muito mais da quantidade de calorias ingeridas e da
sensibilidade à insulina do indivíduo. Como o exercício físico aumenta a sensibilidade à
insulina, o consumo de gorduras após o treino não é um problema.
Outro argumento importante para defender a existência de uma janela anabólica
pós-treino, é que após o exercício a ressíntese de glicogênio fica otimizada, sendo maior
logo após o treino do que horas depois. No entanto, não há nenhum motivo para se
preocupar que a ressíntese de glicogênio seja rápida após o exercício para alguém que
não faça outras sessões de treino no mesmo dia (considerando um indivíduo cujo objetivo
é hipertrofia muscular e/ou perda de gordura, e não um atleta de endurance). Dessa
forma, é irrelevante, para o indivíduo que busca hipertrofia muscular, consumir
carboidratos de rápida absorção (alto IG) após o treino (como maltodextrina ou dextrose).
Claro que o consumo desse tipo de carboidrato pode ser interessante para quem tem
dificuldade de ganhar peso e massa muscular, principalmente indivíduos magros com boa
sensibilidade à insulina. Estudos recentes mostram que o consumo de leite com
achocolatado pode ser uma excelente combinação depois do treino de musculação e
muitos fisiculturistas também costumam consumir doces depois do treino, como leite
condensado, doce de leite e chocolate.
A seguir cito algumas recomendações práticas para o consumo de proteínas e
carboidratos segundo Alan Aragon e Brad Shoenfeld. Proteína de alta qualidade
administrada em doses de 0,4-0,5 g/kg de massa magra, tanto pré e pós-exercício, é uma
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Estratégias nutricionais para definição muscular
Dudu Haluch
diretriz geral simples, que reflete as atuais evidências, mostrando um efeito anabólico
agudo máximo de 20-40 g de proteínas. As refeições pré e pós-exercício não devem ser
separadas por mais de ~3-4 horas, dado um treinamento resistido típico que dure 45-90
minutos. Sobre a ingestão de carboidratos, alguns autores falam em uma ingestão da
ordem de 1,2-1,5 g/kg, mas isso pode ser variável de acordo com objetivos e treino do
praticante, sendo mais relevante para o treino de resistência do que para o treino de
hipertrofia. Além disso, Staples mostrou que o aumento pós-exercício do balanço proteico
muscular após ingestão de 25 g de whey isolado não foi melhorada pela adição 50 g de
maltodextrina durante as 3 horas do período de recuperação após o exercício.
Se o indivíduo está em cutting/pré-contest com uma dieta muito restrita em calorias
é melhor optar por carboidratos de menor densidade energética no pós-treino (em
conjunto com as proteínas), como arroz ou batata inglesa cozida. Usar maltodextrina,
dextrose ou waxy maize nesse tipo de situação seria desvantajoso, já que pode ser mais
difícil se manter saciado com esses carboidratos de alta densidade energética e alta
carga glicêmica. Se você prefere ter um shake pós-treino a mistura de whey com leite
desnatado também é uma ótima opção. Leite integral também pode ser utilizado, mas por
ter gordura acaba sendo uma desvantagem, devido a maior quantidade de calorias.
É importante você conhecer os alimentos e fazer boas escolhas antes e após o
treino. Se tiver gordura isso provavelmente não será um problema, mas é claro que toda
refeição pós-treino deve considerar a dieta e rotina do indivíduo. Muitas vezes é mais
cômodo usar o shake de proteína em um horário que seja mais difícil fazer uma refeição
sólida, então ele pode ocupar um lugar inteligente na sua dieta. Você também não precisa
se preocupar com a quantidade de leucina ou BCAA do whey, já que você pode ter esses
aminoácidos em quantidades suficientes em outros alimentos (frango, carne, ovos),
mesmo que em menor quantidade. Isso dificilmente será um diferencial para a maioria
das pessoas que seguem uma dieta com a maior parte das fontes provenientes de
proteínas de alto valor biológico (carnes, ovos).
Refeição lixo pós-treino
Alguns indivíduos têm utilizado doces no pós-treino ou algum tipo de fast food.
Lembro-me de um estudo alguns anos atrás que mostrou não existir diferença na
ressíntese de glicogênio comendo um lanche do McDonalds ou usando suplementos. É
muito provável também que não exista diferença no balanço proteico muscular. Jay Cutler
era adepto dessa ideia por sinal, já que utilizava frequentemente coca-cola no pós-treino
e também doces. E não há nenhum problema se existe demanda energética para isso.
O ambiente metabólico pós-treino é o melhor momento para fazer isso, tanto que
por muito tempo se defendeu a ideia de usar carboidratos de alto índice glicêmico depois
do treino, como maltodextrina e dextrose.
Por que utilizar um alimento rico em açúcar estaria errado?
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Estratégias nutricionais para definição muscular
Dudu Haluch
O açúcar (sacarose) fornece frutose e glicose, diferente da maltodextrina, do waxy
maize e da dextrose que fornecem apenas glicose. Frutose é um carboidrato simples que
não estimula insulina, mas tem maior potencial que a glicose para aumentar a síntese
hepática de ácidos graxos (gordura). No entanto, a frutose também é um carboidrato
melhor para recuperar os estoques de glicogênio hepático. Como o treino de musculação
vai consumir parte do glicogênio hepático e muscular é uma boa ideia ter frutose depois
do treino. Se o indivíduo não está em superávit calórico não corre risco de ganhar gordura
fazendo isso.
Comer doces pós-treino geralmente envolve consumo de gorduras e muita gente
acha que isso seria um problema consumindo com carboidratos de alto IG. Não existem
evidências mostrando que refeições que misturam carboidratos e gorduras favorecem
maior acúmulo de gordura, muito menos em déficit calórico. Claro que se você come
muita gordura e carboidratos refinados em várias refeições isso poderá ser um problema,
principalmente em superávit calórico. Porém, isso seria uma dieta desequilibrada no perfil
de macronutrientes. No pós-treino sua sensibilidade à insulina está aumentada e seu
metabolismo mais flexível para otimizar a oxidação de carboidratos e gorduras, além de
mais responsivo à síntese proteica.
O maior problema de usar refeições lixo em dietas hipocalóricas é que elas contêm
alimentos de alta densidade energética, ricos em açúcares simples (glicose, frutose,
sacarose, lactose) e gorduras. Esse tipo de alimento (sorvete, biscoito recheado,
chocolate) geralmente dificulta o controle da saciedade no processo de perda de peso e
por esse motivo é preciso ter cautela. De qualquer forma, comer esse tipo de alimento em
pequena quantidade não dificultará a perda de gordura e pode ajudar a manter a adesão
na dieta.
Lembre-se que as pessoas têm metabolismos diferentes. Se você ganha gordura
com facilidade ou tem um treino pouco intenso não adianta se entupir de fast food e
doces na sua refeição pós-treino.
NUTRIENT TIMING: CEIA
“O que comer na última refeição?”
Algumas pessoas acreditam que não se deve comer carboidratos na última
refeição, pois isso inibiria a liberação de GH durante o sono. A liberação do hormônio do
crescimento durante o sono é irregular e intermitente, e ocorre quando a glicose
plasmática não é flutuante e depois que a insulina caiu para um nível muito baixo.
Portanto, comer carboidratos antes de dormir não vai atrapalhar a liberação de GH.
Outros acreditam que comer antes de dormir não é uma boa ideia, pois o
“metabolismo fica mais lento”. A taxa metabólica realmente reduz quando estamos
dormindo, cerca de 10-15%. Ou seja, se um indivíduo gasta normalmente 70 kcal/h
acordado, durante o sono seu corpo irá gastar 60-65 kcal/h. Considerando que dormindo
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Estratégias nutricionais para definição muscular
Dudu Haluch
ficamos cerca de 7-9 horas em jejum ganhar gordura por comer antes de dormir não deve
ser uma preocupação, já que podemos queimar ~300-500 kcal dormindo.
Se você treina de manhã e/ou em jejum é interessante consumir carboidratos
durante a noite e até mesmo antes de dormir, pois assim garante a manutenção de suas
reservas de glicogênio hepático e muscular. Prefira carboidratos de baixo ou médio IG. O
glicogênio hepático é consumido parcialmente durante a noite para fornecer glicose aos
órgãos e tecidos (cérebro, hemácias etc), mas o glicogênio muscular é gasto apenas com
atividade física (não sendo gasto durante o sono).
Estudos recentes têm mostrado que comer proteínas na última refeição é uma
estratégia que pode otimizar o ganho de massa muscular. Os estudos costumam utilizar
caseína (lenta absorção), mas qualquer fonte proteica pode ser utilizada. Prefira uma
proteína de lenta absorção, como carnes, leite, ovos, caseína. Consumir proteínas antes
de dormir aumenta a síntese proteica muscular e aumenta a taxa metabólica durante o
sono sem inibir a lipólise. Provavelmente não importa muito se vai consumir na ceia ou no
jantar, mas seria recomendado consumir mais proteína antes de dormir (~40-50 g) do que
em uma refeição comum em outra hora do dia. Portanto, priorize proteínas na última
refeição ou no jantar, principalmente se treina durante a noite.
Não há nenhuma restrição ao consumo de gorduras e os carboidratos devem ser
ajustados conforme a rotina de treino do indivíduo.
CARB BACKLOADING
Uma estratégia que surgiu recentemente no meio do fitness/bodybuilding e ganhou
grande popularidade é o Carb Backloading, uma estratégia de dieta que propõe a
restrição de carboidratos durante o dia, mantendo apenas gorduras e proteínas nesse
período. Os carboidratos são deixados para o período da noite, após o treino. A ideia é
potencializar a queima de gordura pelos baixos níveis de insulina durante o período de
restrição de carboidratos.
Restringir carboidratos aumenta a sensibilidade à insulina, a lipólise (quebra de
triacilgliceróis em ácidos graxos e glicerol) e oxidação de ácidos graxos (queima de
gordura). Essa estratégia, diferente do jejum intermitente, defende apenas a restrição de
carboidratos durante a maior parte do dia, mantendo o consumo de proteínas e gorduras.
Embora a oxidação de gordura aumente com a restrição calórica e de carboidratos,
a "perda" de gordura depende principalmente da restrição calórica. A restrição de
carboidratos da dieta aumenta a lipólise no tecido adiposo e a oxidação de ácidos graxos.
Porém, se você troca carboidratos por gorduras na dieta, boa parte da gordura que você
consome vai para o tecido adiposo. Ou seja, você queima gordura dos seus estoques de
gordura e repõe os estoques de triacilgliceróis do tecido adiposo com a gordura que você
ingere através da alimentação. Não é simplesmente baixar insulina e tudo se resolve.
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Estratégias nutricionais para definição muscular
Dudu Haluch
Esse método também carece de evidências científicas robustas, mas pode ser uma
estratégia útil e simples de ser seguida em algum momento do off season ou pré-contest.
Fisiculturistas têm mostrado a anos que o método tradicional de dieta com maior
frequência de refeições funciona muito bem. Até porque é comum sentirmos fome num
período de ~3-4 horas após as refeições. Se o indivíduo não sente fome nesse período
também não precisa seguir essa regra, mas é importante sempre ter um planejamento de
dieta bem definido para que as coisas funcionem melhor.
Particularmente, quando o indivíduo está em uma dieta hipocalórica e/ou pobre em
carboidratos, considero uma estratégia interessante concentrar os carboidratos em
poucas refeições e em um determinado período do dia, principalmente nas refeições
próximas ao treino (pré e pós-treino).
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
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