Autores
Prof. Dr. Marcelo Conrado
Camila Zanini
Mestre e Doutor pela UNESP
Nutricionista
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E-book
Montagem de Dieta
para o Emagrecimento:
O passo a passo
2023
Camila Zanini
Marcelo Conrado
2
Sumário
1 - Os 9 passos para montar a dieta de emagrecimento ............................. 5
2 – Fisiologia do emagrecimento ................................................................ 6
3 – Redução do gasto energético no emagrecimento ................................ 9
4 – Aumento da fome no emagrecimento ................................................ 13
5 – Quanto tempo devemos manter o emagrecimento? .......................... 17
6 – Calculando o gasto energético do paciente de emagrecimento ......... 18
7 – Calculando o gasto energético em repouso ........................................ 20
8 – Selecionando o fator atividade ........................................................... 22
9 – Selecionando o déficit calórico ........................................................... 25
10 – Selecionando o valor calórico da dieta (VET) .................................... 28
11 – Calculando a proteína na dieta de emagrecimento .......................... 30
12 – Fazendo a progressão de proteínas no emagrecimento .................. 32
13 – Low carb vs Low fat no emagrecimento ........................................... 36
14 – Calculando a gordura na dieta de emagrecimento ........................... 39
15 – Qual o tipo de gordura na dieta de emagrecimento? ....................... 42
16 – Calculando o carboidrato na dieta de emagrecimento ..................... 43
17 – Dividindo os macronutrientes nas refeições ..................................... 48
18 – Montando o cardápio de emagrecimento ........................................ 51
19 – Flexibilidade metabólica no emagrecimento .................................... 60
20 – Jantar mais cedo e crononutrição ..................................................... 64
21 – Jejum intermitente no emagrecimento ............................................ 65
22 – Referências bibliográficas ................................................................. 68
4
1 - Os 9 passos para montar uma dieta de
emagrecimento
Para calcular uma dieta de emagrecimento é preciso seguir algumas
etapas. Neste e-book vamos estudar os 9 passos para calcular e
montar uma dieta de emagrecimento para pacientes com sobrepeso
e obesidade, mostrando um exemplo prático. O objetivo deste ebook é fornecer o conhecimento necessário para você elaborar uma
dieta eficaz para a perda de gordura, escolhendo de maneira correta
a equação, o déficit calórico, a quantidade de proteínas, gorduras e
carboidratos.
Quais
são
as
etapas
para montar
uma
dieta
de
emagrecimento?
1. Estimar o gasto energético em repouso;
2. Selecionar o fator atividade;
3. Calcular o gasto energético total;
4. Selecionar o tamanho do déficit calórico para
determinar o valor energético total da dieta (VET);
5
5. Calcular a ingestão calórica proveniente das proteínas;
6. Calcular a ingestão calórica proveniente das gorduras;
7. Preencher o restante do VET com carboidratos;
8. Realizar a distribuição dos macronutrientes nas refeições;
9. Montar o cardápio de emagrecimento.
Quando o paciente tem sobrepeso e obesidade a estratégia é
diferente em comparação ao indivíduo treinado que busca uma
definição muscular. No e-book vamos focar na montagem da dieta de
emagrecimento para pessoas com sobrepeso e obesidade. Neste
tipo de paciente o foco é gerar uma mudança comportamental, ou
seja, o paciente precisa seguir a dieta ao longo do tempo. O foco da
estratégia é a mudança hábitos e a melhora na qualidade da dieta
através do consumo de compostos bioativos (frutas e vegetais),
fibras e gorduras insaturadas.
2 - Fisiologia do emagrecimento
Durante o processo de emagrecimento existem várias
alterações fisiológicas para dificultar a continuidade da perda de
gordura. A fome aumenta e o gasto calórico diminui, ou seja, o déficit
calórico vai ficando cada vez mais difícil de manter. A cada 1 kg de
6
peso perdido pode aumentar em torno de 100 kcal na ingestão
calórica e reduzir de 20 a 30 kcal o gasto energético. Uma pessoa
que perde 10 kg pode ter um aumento de 1000 kcal na ingestão
calórica e uma redução de 200 a 300 kcal no gasto energético. Claro,
o aumento da ingestão calórica pode variar muito de pessoa para
pessoa, pois existem indivíduos que são mais disciplinados e
conseguem suportar com maior facilidade o aumento da fome,
porém, existem muitas pessoas que durante o emagrecimento a
ingestão calórica se eleva bastante devido ao aumento da fome e
vontade de comer alimentos palatáveis (doces, fast-food etc). Isso
mostra que ao longo do tempo, a adesão à dieta vai reduzindo, o
indivíduo tende a consumir mais calorias e isso pode gerar o platô no
emagrecimento ou até mesmo reganho de peso.
Percebam que o aumento da ingestão calórica tem mais impacto
para fazer uma pessoa parar de emagrecer (platô) ou ter o reganho
de peso. Muitas pessoas acham que o platô acontece porque o
metabolismo ficou lento, mas já existem evidências científicas
mostrando que a queda de gasto calórico é baixa com o
emagrecimento, sendo o aumento da ingestão calórica a principal
causa de platô no emagrecimento.
Observe a figura 1, veja que a perda de peso não é linear, mas
sim em curva. Nas primeiras semanas acontece uma maior perda de
7
peso, seguido por uma lenta perda de peso e por fim acontece platô
ou reganho de peso. Observe que nas primeiras semanas é mais fácil
manter o déficit calórico, pois após uma certa perda de peso a fome
aumenta e o gasto energético diminui, isso dificulta a manutenção do
déficit calórico. O profissional deve entender isso para elaborar
estratégias que podem estimular gasto calórico (exercício físico) e
inibir a fome (proteínas, fibras e alimentos de baixa densidade
calórica).
Figura 1 – Comportamento da perda de peso ao longo do tempo
8
3 - Redução do gasto energético no emagrecimento
Diversos estudos mostraram uma redução na concentração
sanguínea de leptina e hormônio da tireoide (T3) após a perda de
peso. Lembrando que tanto leptina quanto T3 são hormônios que
podem aumentar o gasto energético em repouso. Então, a queda de
T3 e leptina no sangue com o emagrecimento gera uma redução no
gasto energético em repouso, processo denominado de termogênese
adaptativa (MÜLLER et al. 2013).
O gasto energético total (GET) de uma pessoa durante o dia pode
ser dividido em quatro componentes, tais como: 1) taxa
metabólica basal (70% do GET); 2) efeito térmico dos alimentos
(10% do GET); 3) gasto energético em atividades diárias (15% do
GET); e 4) gasto energético em exercício físico (5% do GET).
A taxa metabólica basal pode sofrer influência pela idade, sexo, peso
corporal, bem como quantidade de massa magra. Entretanto, alguns
hormônios como os da tireoide (T3) e a leptina também podem
aumentar o gasto energético em repouso (KIM et al. 2008). Isso
significa que uma queda na produção de T3 e leptina promove uma
redução no gasto energético em repouso.
O termo “termogênese adaptativa” significa uma adaptação do
gasto calórico com o processo de emagrecimento, no qual é a
9
redução do gasto energético em repouso independente da perda de
peso. Importante mencionar que ao reduzir o peso corporal já existe
uma queda do gasto energético em repouso, pois com menor massa
gorda ou massa muscular o gasto em repouso diminui. Lembrando
que a queda do gasto energético em repouso é proporcional à
quantidade de peso perdido, ou seja, se uma pessoa perde 15 kg o
gasto
irá
caircalórico
de maneira
em repouso
superior em comparação a uma pessoa que perde
5 kg. A tabela abaixo mostra uma relação entre perda de peso e
queda do gasto energético. Observe que a redução do metabolismo é
proporcional a perda de peso.
Tabela 1 – Queda do gasto energético com a perda de peso
Perda de peso
Redução do gasto energético
- 1 kg
- 20 a 30 kcal
- 5 kg
- 100 a 150 kcal
- 10 kg
- 200 a 300 kcal
O exercício físico gera um gasto energético em torno de 300 a
600 kcal/dia (~ 1 hora de exercício), no entanto, os estudos vêm
demonstrando que esse gasto energético pelo treino e a perda de
peso pode gerar uma compensação energética (FLACK et al. 2020).
10
Basicamente a compensação energética é uma redução do gasto
calórico de atividades do dia a dia. Vamos entender em mais
detalhes esse processo.
Além do gasto energético gerado pelo treino, existe também o
gasto energético em atividades diárias, processo denominado de
termogênese da atividade que não é exercício (NEAT). O gasto
energético em atividades diárias tem uma contribuição em torno de
15% do gasto energético diário total, sendo que pode variar de
indivíduo para indivíduo, pois depende do metabolismo e também do
nível de atividade
física. Existem pessoas que
fazem mais
movimentos durante o dia, aumentando o gasto calórico em
atividades
lado,
existem
diárias.
pessoas
Por outro
que se movimentam pouco, esses indivíduos
terão um baixo gasto calórico em atividades diárias. Por exemplo, um
carteiro ou um instrutor de academia terá um gasto calórico em
atividades diárias maior do que uma pessoa que trabalha 8 horas
sentado.
O processo de emagrecimento gera
redução do gasto
energético em atividades diárias, isso acontece pelas adaptações
fisiológicas da perda de peso e também depende do cansaço físico
e da presença de dor muscular ou articular. Muitas pessoas que
buscam emagrecimento exageram no treinamento, pois querem
resultados rápidos. O excesso de treino pode gerar cansaço físico ou
11
dor muscular e articular. Uma pessoa mais cansada e com dor
diminui os movimentos diários, pois essa condição acaba
favorecendo o indivíduo a ficar mais tempo sentado ou deitado.
treinamento
Exagerar
gera
no compensação energética, aumenta o gasto calórico
durante o treino, mas esse gasto calórico é compensado pela
redução do gasto energético em atividades diárias nos próximos dias
após o treino. Mas se a sobrecarga do treino (volume e intensidade) é
feita de maneira progressiva, o indivíduo vai se adaptando e a chance
é menor de ter muito cansaço físico ou dor, não havendo uma
redução drástica no gasto energético em atividades diárias.
O gasto energético em atividades diárias também reduz com a
perda de peso, pois existem alterações fisiológicas que colaboram
pra isso. Quando o indivíduo emagrece, ele está mais leve e isso
gera uma redução no gasto energético em atividades diárias. Em
outras palavras, quando a pessoa tem um peso corporal de 100kg, o
gasto calórico para os movimentos é maior em comparação a um
peso corporal de 85 kg. Além disso, o emagrecimento e a prática
regular de treinamento aumentam a eficiência mitocondrial. O
indivíduo está mais eficiente para produzir energia. As adaptações
mitocondriais fazem o indivíduo se tornar mais econômico, reduzindo
o gasto energético em atividades diárias. Uma estratégia muito
12
eficiente é aumentar de maneira progressiva o gasto calórico,
melhorando o treino e realizando mais movimentos durante o dia.
4 - Aumento da fome emagrecimento
Quando uma pessoa perde gordura corporal ocorre redução na
produção de hormônios que geram saciedade, como a leptina, pois
com menos tecido adiposo, menor é a secreção de leptina. A leptina
é uma proteína produzida pelo tecido adiposo e gera saciedade no
hipotálamo. A leptina é produzida proporcionalmente a quantidade
de tecido adiposo, ou seja, se um indivíduo tem mais gordura
corporal, produz mais leptina, mas se o indivíduo é eutrófico, produz
menos leptina (KLOK et al. 2007). Isso significa que o indivíduo com
sobrepeso e obesidade tem muita leptina circulante, mas com a
perda de gordura corporal acontece uma redução nos níveis de
leptina e isso aumenta a sensação de fome.
Você deve estar se perguntado o motivo que o obeso come
muito, pois a concentração sanguínea de leptina é alta, sendo que
essa pessoa deveria ter mais saciedade. Na obesidade ocorre a
resistência à leptina e a insulina no hipotálamo. O excesso de tecido
adiposo produz proteínas inflamatórias (TNFα e IL-6) que vão até o
13
hipotálamo e inibem a ação da leptina e da insulina em gerar
saciedade. Basicamente o obeso tem muita leptina e insulina
circulante, porém quando esses hormônios ligam em seus
receptores
no
hipotálamo
não
conseguem
gerar
efeitos
intracelulares para promover a saciedade (JUNG et al. 2013). Veja
uma importância em aumentar a sensibilidade à insulina e da leptina
no paciente que busca emagrecimento. A ingestão de compostos
bioativos (frutas e vegetais), fibras, gorduras insaturadas e o
exercício
físiconapromove
uma melhora
ação da leptina e
insulina no hipotálamo,
aumentando o estímulo de saciedade destes hormônios.
Lembrando que o excesso de ingestão alimentar na obesidade
também pode ser explicado por motivos comportamentais, pois
normalmente essas pessoas exercem hábitos sedentários e escolhas
alimentares
de má
qualidade
e
alta
densidade
calórica
(industrializados).
Outros hormônios são alterados com o emagrecimento. A
perda de peso gera uma redução na produção de Colecistocinina
(CCK), Peptídeo YY (PYY) e Peptídeo Semelhante a Glucagon 1
(GLP-1). Esses hormônios são produzidos pelo intestino após a
refeição, ou seja, a presença do alimento no intestino estimula a
secreção de CCK, PYY e GLP-1, eles vão até o hipotálamo e causam
saciedade (SUMITHRAN et al. 2011). A perda de peso promove uma
14
mudança na produção destes hormônios, acontece uma redução de
CCK, GLP-1 e PYY, gerando um aumento na sensação de fome.
E por fim, existe um hormônio produzido pelo estômago chamado
grelina. Esse hormônio é produzido quando acontece o esvaziamento
gástrico. Isso significa que estômago vazio estimula a produção de
grelina, sendo que esse hormônio vai até o hipotálamo e estimula a
fome. No entanto, com a perda de peso acontece um aumento da
grelina, gerando um aumento na sensação de fome.
Com a ingestão alimentar acontece uma distensão na parede
gástrica e isso diminui a produção de grelina. Isso já mostra a
importância de estratégias que podem retardar o esvaziamento
gástrico para maior inibição de grelina, como ingestão de fibras,
proteínas e alimentos de baixa densidade calórica (vegetais e
algumas frutas). Ao atrasar o esvaziamento do estômago acontece
uma menor produção de grelina, gerando uma queda na sensação
de fome. A tabela abaixo mostra as mudanças hormonais que
podem aumentar a fome no emagrecimento.
15
Tabela 2 – Mudanças hormonais que aumentam a fome no
emagrecimento
Antes da perda de peso
Após a da perda de peso
↑ Leptina
↓ Leptina
↑ Insulina
↓ Insulina
↑ CCK
↓ CCK
↑ GLP-1
↓ GLP-1
↑ PYY
↓ PYY
↓ Grelina
↑ Grelina
Perceba que durante o processo de emagrecimento acontece uma
redução em hormônios de saciedade (leptina, insulina, CCK, GLP-1
e PYY) e aumento na produção do hormônio da fome (grelina),
consequentemente esse ambiente hormonal favorece o aumento da
fome e ingestão calórica após a perda de peso. Diante disso, uma
estratégia eficiente é fazer uma progressão na dose de proteínas e
fibras ao longo do tempo. Iremos detalhar essa estratégia nos
próximos tópicos.
16
5 - Quanto tempo devemos manter o emagrecimento?
O emagrecimento gera mudanças fisiológicas que fazem a perda de
gordura ficar mais difícil de acontecer. Em outras palavras, manter o
déficit calórico é um grande desafio. No entanto, essas mudanças
fisiológicas podem ser minimizadas se o indivíduo sustenta o
emagrecimento. Se a pessoa mantém a perda de peso por 6 a 12
meses, a probabilidade do indivíduo se manter no peso é maior.
Lembrando que fazer ciclos de perda e ganho de peso (efeito
sanfona) não é interessante para o emagrecimento. Fazer essa
explicação para o paciente é fundamental, pois é preciso entender
que a melhora na dieta e no treinamento é permanente, sendo
necessário uma mudança comportamental para sustentar o déficit
calórico. Fazer uma estratégia extremista com restrição calórica
severa e excesso de treino pode ser algo difícil de sustentar,
havendo maior risco de desistência e reganho de peso.
Um estudo mostrou que a perda de peso com estratégia mais
agressiva promoveu uma redução no gasto energético em repouso,
porém, os indivíduos obtiveram o reganho de peso e o gasto
energético em repouso não aumentou com o ganho de peso
(FOTHERGILL et al. 2016), mostrando que o ciclo de perda e ganho
17
de peso pode impactar de maneira negativa no metabolismo. Diante
disso, a estratégia de emagrecimento não deve ser extremista e
devemos focar na manutenção por 6 a 12 meses para evitar ao
máximo o reganho de peso do paciente.
6 - Calculando o gasto energético do paciente de
emagrecimento
O primeiro passo para montar uma dieta de emagrecimento é
estimar o gasto calórico total do indivíduo (GET). O GET é a
quantidade de energia (kcal) que um indivíduo gasta durante o dia.
Basicamente existem quatro componentes do GET, sendo que cada
componente
tem
a
sua
contribuição
energética,
conforme
detalhado abaixo:
1. Gasto energético em repouso: Contribuição em torno de 70%
do GET e representa o gasto energético para a manutenção
vital do organismo;
2. Gasto energético em atividades diárias: Contribuição em
torno de 15% do GET e representa o gasto energético durante
18
as atividades do dia a dia, o gasto calórico para locomoção,
lazer e atividades diárias;
3. Efeito térmico dos alimentos: Contribuição em torno de 10%
do GET e representa o gasto energético para realizar a
digestão e absorção;
4. Gasto energético em exercício: Contribuição em torno de 5%
do GET e representa o gasto energético durante o treino.
A fórmula para estimar o gasto energético total do indivíduo
utiliza o gasto energético em repouso e o fator atividade, conforme
demonstrado abaixo:
GET = Gasto energético em repouso x fator atividade
O gasto energético em repouso conseguimos definir através de
equações, sendo que nos próximos tópicos vamos descobrir qual a
melhor equação usar para pacientes que buscam emagrecimento. O
fator atividade considera o gasto calórico do exercício físico, o gasto
calórico das atividades diárias e o efeito térmico dos alimentos.
19
Também iremos detalhar nos próximos tópicos como fazer uma boa
escolha do fator atividade.
7 - Calculando o gasto energético em repouso
Existem algumas equações que podem estimar o gasto
energético em repouso, porém é importante saber escolher a melhor
equação para
indivíduo.
Para
cada
pacientes que possuem sobrepeso ou obesidade e
buscam emagrecimento, os estudos mostraram que a melhor
equação para estimar o gasto energético em repouso é a de Mifflin-St
Joer (FRANKENFIELD et al., 2005; TINSLEY et al, 2019). Abaixo está
listado a equação de Mifflin-St Joer e um exemplo prático de como
realizar os cálculos.
Equação de Mifflin-St Joer
• Homens: Gasto energético em repouso (kcal) = (10 x peso) +
(6,25 x altura em cm) - (5 x idade em anos) + 5.
• Mulheres: Gasto energético em repouso (kcal) = (10 x peso) +
(6,25 x altura em cm) - (5 x idade em anos) – 161.
20
Para fazer um exemplo, vamos imaginar um paciente homem com
100 kg, 180 cm e 30 anos. Veja abaixo como fica a equação usando
esse exemplo.
• Gasto energético em repouso (kcal) = (10 x 100 kg) + (6,25 x
180 cm) - (5 x 30 anos) + 5.
• Gasto energético em repouso (kcal) = 1000 + 1125 – 150 + 5
• Gasto energético em repouso (kcal) = 2125 – 150 + 5
• Gasto energético em repouso (kcal) = 1975 + 5
• Gasto energético em repouso (kcal) = 1.980 kcal
Portanto, o gasto energético em repouso para esse indivíduo é de
1.980 kcal. Se a paciente é mulher, vamos utilizar a equação
específica para o público feminino.
Mulher, 70 kg, 160 cm e 30 anos, veja abaixo:
• Gasto energético em repouso (kcal) = (10 x 70) + (6,25 x 160
cm) - (5 x 30) – 161.
• Gasto energético em repouso (kcal) = 700 + 1000 – 150 - 161
• Gasto energético em repouso (kcal) = 1700 – 150 - 161
• Gasto energético em repouso (kcal) = 1550 - 161
• Gasto energético em repouso (kcal) = 1.389 kcal
21
8 - Selecionando o fator atividade
Após o cálculo do gasto energético em repouso é necessário
selecionar o fator de atividade do indivíduo, pois o cálculo para
estimar o GET é determinado pela multiplicação entre gasto
energético em repouso com o fator de atividade. É preciso fazer
uma análise do paciente para determinar o fator atividade, como os
movimentos diários, a frequência semanal de treinos, a duração e a
intensidade dos treinos. Abaixo estão os valores médios do fator
atividade para homens e mulheres que você pode utilizar em seus
pacientes (WESTERTERP, 2013).
Tabela 3 – Relação dos valores de fator atividade
Nível de atividade física diária
Fator atividade (FA)
Muito sedentário
1,3 – 1,4
Sedentário pouco ativo
1,5
Sedentário mais ativo (muito comum)
1,6
Moderadamente ativo
1,7
Muito ativo
1,8 – 1,9
Atleta
2,0 ou mais
22
É importante fazer uma boa anamnese para escolher o fator
atividade, buscando entender quanto tempo a pessoa fica ativa ao
longo do dia, se faz exercícios e também se tem uma rotina de
trabalho que exige bastante ou pouco esforço.
buscam
Pessoas
emagrecimento
com sobrepeso
e que vão iniciar
ou obesidade
o treinamento
que
físico, o fator
atividade fica entre de 1,5 a 1,6. Claro, é preciso analisar o dia a dia
do paciente. Se o paciente fica muito tempo sentado, faz poucos
movimentos e vai iniciar a prática de exercícios físico, o fator
atividade fica em 1,5. Se o paciente se movimenta mais e faz mais
atividades diárias e ainda vai iniciar o treinamento, o fator atividade
pode ser 1,6. Mas, se o indivíduo tem sobrepeso ou obesidade e não
vai praticar exercício físico, o fator atividade fica entre 1,3 a 1,5.
Se houver uma melhora no treinamento e nos movimentos
diários, o
fator atividade pode
ir aumentando. Por exemplo,
inicialmente você escolhe o fator atividade 1,5, mas após meses de
dieta e treino a pessoa está fazendo mais exercícios de alta
intensidade e melhorou o treino de musculação, o fator atividade
pode ser alterado para 1,6 a 1,7. Lembrando que um fator atividade
elevado, acima de 1,8 a 2,0 é mais comum em atletas e pessoas que
fazem muito
exercício
físico,
sendo
poucos pacientes
de
emagrecimento que vão ter esse fator atividade.
23
Vamos fazer aqui um exemplo usando o gasto energético em
repouso no valor de 1.980 kcal com diferentes valores de fator
atividade.
Paciente não pratica exercício físico
Gasto energético em repouso = 1.980 kcal
FA = 1,4
GET = 2.772 kcal
Paciente vai iniciar o treinamento físico, porém se movimenta
pouco no dia a dia
Gasto energético em repouso = 1.980 kcal
FA = 1,5
GET = 2.970 kcal
Paciente vai iniciar o treinamento físico, porém é mais ativo no
dia a dia
Gasto energético em repouso = 1.980 kcal
FA = 1,6
GET = 3.168 kcal
24
Paciente melhorou o treinamento, está fazendo musculação e
exercícios aeróbicos e ainda é mais ativo no dia a dia
Gasto energético em repouso = 1.980 kcal
FA = 1,7
GET = 3.366 kcal
Observem que o gasto energético total aumenta de acordo com
o fator atividade. Por isso, é muito importante analisar o paciente para
escolher corretamente o fator atividade.
9 - Selecionando o déficit calórico
O déficit calórico é uma condição essencial para ocorrer à
perda de gordura. Isso significa que para reduzir a massa gorda é
necessário que o indivíduo sustente um gasto calórico maior do que
a ingestão calórica. O tecido adiposo é formado por adipócitos, sendo
que essas
células armazenam uma gordura
chamada de
triacilglicerol. Quando uma pessoa sustenta o superávit calórico
(ingestão calórica maior que o gasto calórico) o estoque de
triacilglicerol aumenta, gerando a hipertrofia dos adipócitos, ou seja,
ocorre ganho de gordura corporal. Por outro lado, quando o indivíduo
25
sustenta o déficit calórico ocorre
triacilglicerol,
causando
atrofia
redução dos estoques de
dos
adipócitos,
conforme
demonstrado na figura 2.
Vamos imaginar um indivíduo que tem um gasto calórico diário de
3000 kcal e está ingerindo 2500 kcal, ou seja, esse indivíduo tem um
déficit calórico de 500 kcal. Percebam que está faltando 500 kcal
para atingir o gasto calórico total, no qual a gordura do tecido
adiposo acaba sendo usada para fornecer essa energia que está
faltando.
Portanto, se o déficit calórico for sustentado por vários dias
ocorre a perda de gordura.
Figura 2 – Efeito do déficit calórico na atrofia dos adipócitos
Legenda: Em condições de déficit calórico, ou seja, gasto calórico diário maior que a
ingestão calórica ocorre atrofia dos adipócitos, pois a gordura estocada nessas células é
usada para suprir a energia que está faltando.
26
O déficit calórico pode variar de acordo com a quantidade de
gordura corporal, ou seja, pessoas com maior quantidade de
gordura podem ser usado um déficit calórico maior do que pessoas
que possui menos gordura corporal. Podemos usar um déficit
calórico de 500 kcal em indivíduos que não são obesos, por outro
lado, podemos usar um déficit calórico acima de 500 kcal em
pessoas com sobrepeso e obesidade. Talvez você esteja se
perguntando o motivo dessa diferença entre pessoas obesas e não
obesas, e a resposta está relacionado a preservação da massa
muscular. Mais gordura corporal, menor é a chance de reduzir a
massa muscular. Por isso, extrapolar no déficit calórico em
pessoas que não são obesas pode aumentar a chance de ter
redução da massa muscular, já nos indivíduos com sobrepeso e
obesidade o déficit calórico mais amplo não teria esse risco
elevado de reduzir a massa muscular.
Para pessoas com sobrepeso ou obesidade podemos usar um déficit
calórico maior (~500 a 1.000 kcal). A chance de perder massa
muscular na obesidade é menor, pois neste indivíduo a reserva
energética é mais abundante, então, o organismo entende que existe
muita gordura para suprir o déficit calórico, não necessitando de
tantos aminoácidos.
Para pessoas que não são obesas, é interessante usar no
máximo 500 kcal de déficit calórico, pois acima desse valor o risco de
27
reduzir massa muscular é maior. Importante mencionar que para
evitar uma redução da massa muscular no emagrecimento é
essencial selecionar corretamente o déficit calórico, ter uma dieta
hiperproteica e praticar musculação. A tabela abaixo resume o
tamanho do déficit calórico de acordo com a gordura corporal.
Tabela 4 – Déficit calórico de acordo com o tipo de paciente
10 - Selecionando o valor energético da dieta
Para determinar valor energético total da dieta (VET) basta subtrair o
gasto energético total (GET) com o déficit calórico escolhido,
conforme demonstrado abaixo:
VET = gasto energético total – déficit calórico
28
Vamos fazer um exemplo. Paciente com sobrepeso, possui um gasto
calórico em repouso de 1.980 kcal (equação de Mifflin) e tem um
fator atividade de 1,5 (vai começar a praticar exercícios físicos).
Vamos utilizar um déficit calórico de 700 kcal, considerando que
esse indivíduo tem uma maior quantidade de gordura corporal, então
esse déficit calórico selecionado está dentro do recomendável.
GET = 1.980 kcal x 1,5 = 2.970 kcal
Já temos o GET, agora basta subtrair o GET com o déficit
calórico, conforme demonstrado no cálculo abaixo.
VET = Gasto energético total – déficit calórico
VET = 2.970 kcal – 700 kcal
VET = 2.270 kcal
Portanto, o indivíduo irá consumir 2.270 kcal
29
11 - Calculando a proteína na dieta de emagrecimento
A dose de proteína também deve ser de acordo com a
quantidade de gordura corporal. Se a pessoa tem sobrepeso e
obesidade, a necessidade de proteína é menor, pois o indivíduo tem
mais gordura corporal e isso reduz o uso de aminoácidos para fazer
energia em déficit calórico. Isso significa que o risco de perder massa
muscular é menor quando a pessoa tem mais gordura corporal. Por
isso, a dose de proteínas na dieta de emagrecimento para pessoas
com sobrepeso e obesidade gira em torno de 1,4 a 1,6 gramas por
kg de peso corporal. Se o indivíduo com sobrepeso ou obesidade
consome essa dose de proteínas (1,4 a 1,6g/kg), inicia o treinamento
resistido e está em déficit calórico (500 a 1000 kcal), essa pessoa
perde gordura e ganha massa muscular ao mesmo tempo, pois a
hipertrofia muscular é mais fácil de acontecer no iniciante.
Diante disso, não há necessidade de ter muita proteína
inicialmente na dieta para o emagrecimento, até porque o foco nos 3
primeiros meses é a adesão. O indivíduo precisa ter uma mudança
comportamental, mas se na dieta tem muita proteína, a dose de
carboidrato será menor. E claro, fica mais difícil seguir uma dieta com
menos carboidratos e com excesso de proteínas. No entanto, se a
pessoa tem pouca gordura corporal, busca uma definição muscular
30
e deseja perder mais gordura corporal, a necessidade de proteína é
maior, pois esse indivíduo usará mais aminoácidos em déficit
calórico. Por isso, a dose de proteínas gira em torno de 2,0 a 3,5
gramas por kg de peso corporal em uma dieta de definição muscular,
principalmente se tiver restrição de carboidrato (low carb).
Agora vamos montar a dieta de emagrecimento. O primeiro passo é
calcular a proteína, depois a gordura e por último calcular o
carboidrato. Vamos fazer um exemplo para um indivíduo com
sobrepeso que busca emagrecimento. A dose de proteínas será de
1,5g por kg de peso corporal, pois é uma pessoa com muita gordura
corporal e está iniciando o treinamento resistido. Lembre-se, a dose
de proteínas é menor nos primeiros meses de dieta para indivíduos
com maior quantidade de gordura (sobrepeso e obesidade), pois o
risco de perder massa muscular é menor e uma dose de proteína
muito elevada (acima de 1,6g por kg) pode reduzir a adesão à dieta.
Esse paciente não tem hábito de consumir muita proteína, e claro, se
a dose de proteína é maior, menos carboidrato terá na dieta,
reduzindo a adesão.
Neste momento é necessário multiplicar 1,5 g pelo peso
corporal e após isso determinar o valor energético proveniente das
proteínas, sendo que cada grama de proteína representa 4 kcal.
Para fazer um exemplo, vamos utilizar o paciente com peso corporal
31
de 100 kg e o VET de 2.270 kcal. Veja abaixo como fica o cálculo da
proteína usando esse exemplo.
Ingestão de proteínas no dia em gramas = 1,5g x 100 kg = 150g
Ingestão calórica das proteínas = 150g x 4 kcal = 600 kcal
Portanto, o indivíduo irá consumir 150g de proteínas por dia
(1,5 g por kg de peso corporal), totalizando 600 kcal vindo das
proteínas. Considerando o VET de 2.270 kcal que foi calculado
anteriormente, ainda faltam 1670 kcal de gorduras e carboidratos,
sendo que iremos fazer esses cálculos nos próximos tópicos.
12 - Fazendo a progressão de proteínas na dieta de
emagrecimento
A dose de proteínas pode ir subindo na dieta de emagrecimento de
acordo com a perda de gordura. Podemos iniciar a estratégia com
uma dose menor de proteína, ou seja, 1,5 g por kg. Com o tempo e
com a perda de peso, a dose de proteínas poderá ir aumentando
para 1,6 a 2,0g/kg até chegar a doses maiores entre 2,0 a 3,0g/kg.
32
Essa é uma estratégia interessante, pois inicialmente a dose de
proteína está menor para sobrar mais carboidrato na dieta, visando
adesão. Lembrando que no começo a pessoa tem um baixo risco de
perder massa muscular, pois o indivíduo possui muita gordura
corporal. Na medida que a pessoa vai perdendo gordura, o risco de
perder massa muscular aumenta e ao mesmo tempo a sensação de
fome é maior. Lembre-se, a perda de peso gera um aumento na fome
e na vontade de consumir alimentos palatáveis e calóricos (doces e
fast-food). A proteína tem uma maior capacidade de gerar saciedade
comparado a carboidrato e gordura.
Então, faz muito sentido aumentar a dose de proteínas de acordo
com a perda de peso para reduzir esse aumento na sensação de
fome. Veja na figura 3 um gráfico que mostra a relação entre dose de
proteínas e duração da dieta. Observe na linha de baixo, quanto mais
tempo a pessoa fica em dieta e perde peso, a dose de proteínas
aumenta. Nos primeiros meses de dieta a dose de proteínas é menor,
entre 1,5 a 1,6 g por kg e com o passar do tempo a dose de proteínas
aumenta, podendo chegar entre 2,0 a 3,0 g por kg.
33
Figura 3 – Progressão na dose de proteínas na dieta de
emagrecimento
Vamos agora fazer um exemplo sobre progressão de proteínas nas
consultas. Observe na tabela abaixo que na primeira consulta o
paciente irá consumir 1,5 g por kg de proteína. Veja que nas
próximas consultas a dose de proteínas foi aumentando, pois houve
perda de peso. Lembrando que a dose de proteína só aumenta se o
paciente obter perda de gordura, pois sabemos que essa queda da
gordura corporal gera mais fome e ao mesmo tempo aumenta o risco
de perder massa muscular.
Com a progressão na dose de proteína, é muito importante
também aumentar de
forma gradual o gasto calórico pelo
34
treinamento. Se a pessoa está gastando mais calorias, a dose de
proteína pode ir subindo, mantendo a dose de carboidrato e
gordura. Uma outra possibilidade é fazer uma redução gradativa
na dose de carboidratos. A proteína vai subindo e o carboidrato
vai caindo. Outra estratégia que podemos inserir ao longo do
tempo é inserir períodos de jejum noturno ou até mesmo reduzir a
ingestão calórica antes de dormir para potencializar a melhora na
sensibilidade à insulina. Claro, cada caso é um caso, é preciso
analisar o horário do treino e a adesão do paciente antes de usar
essa estratégia. Explicamos isso de forma detalhada no tópico de
crononutrição.
Tabela 5 – Exemplo de progressão na dose de proteínas ao longo
das consultas
Dose de proteínas
1° Consulta
1,5 g por kg
2° Consulta
1,6 g por kg
3° Consulta
1,8 g por kg
4° Consulta
2,0 g por kg
Com relação ao tipo de proteína que o indivíduo irá consumir,
é muito importante entender que na estratégia
inicial de
emagrecimento a dieta será mais low fat (gordura baixa). Reduzir a
35
ingestão de gordura é uma forma de fazer a dieta ter mais
carboidrato. Lembre-se que é o déficit calórico que causa perda de
gordura, então podemos gerar o déficit calórico nos primeiros meses
da dieta através da redução na ingestão de gorduras. Vamos explicar
isso melhor no próximo tópico, mas sabendo que a dieta será mais
low fat é importante escolher proteínas com menor quantidade de
gordura. Por exemplo, na dieta low fat para emagrecimento é muito
interessante usar o peito de frango, whey protein, iogurte desnatado,
leite desnatado e carne bovina magra. Já os peixes são uma boa
fonte de proteína na dieta, principalmente devido a maior quantidade
de gorduras
iremos
compreender
insaturadas.
a importância
Em breve
de ter menos gorduras saturadas
e mais gorduras insaturadas na dieta de emagrecimento.
13 - Low carb vs low fat no emagrecimento
Veja abaixo uma dieta low carb e uma dieta low fat com a mesma
quantidade calórica (2000 kcal) para uma pessoa com peso corporal
de 85kg.
Na dieta low fat a gordura está baixa (0,5g por kg e 19,1% do
VET) e o carboidrato está mais alto (3,3g por kg e 55,4% do VET). Já
36
na low carb a gordura está mais alta (1,5g por kg e 57,4% do VET) e
o carboidrato está baixo (1g por kg e 17,1% do VET).
Tabela 6 - Exemplo de dieta low fat com 2.000 kcal
g/kg
g/dia
Kcal
% do VET
PTN
1,5
127,5
510
25,5
LIP
CHO
0,5
3,3
42,5 276,8
382,5 1107,5
55,4
19,1
Tabela 7 - Exemplo de dieta low carb com 2.000 kcal
g/kg
g/dia
Kcal
% do VET
PTN
LIP
CHO
1,5
1,5
1,0
127,5 127,5
85,6
510 1147,5 342,5
25,5
57,4
17,1
Observem que a dose de proteínas está igual entre as duas
dietas. A pergunta é: Qual dieta vai emagrecer mais? Existem
estudos mostrando que se o déficit calórico for o mesmo, a perda de
gordura é semelhante entre uma dieta low carb comparado a uma
dieta low fat. (BUENO et al. 2013). Isso mostra que a perda de
37
gordura acontece pelo déficit calórico, seja reduzindo ingestão de
carboidratos ou gorduras. Não podemos confundir emagrecimento
com perda de peso. Na dieta low carb a perda de peso nas
primeiras semanas é realmente mais rápida. Isso acontece porque
ao consumir menos carboidrato a glicemia e a insulina diminui.
A insulina é um hormônio que aumenta a retenção de sódio nos rins,
ou seja, a insulina vai até os rins e faz o sódio voltar para o sangue
em vez de ir para urina e ser eliminado. O sódio gera uma atração
sobre a água, então a insulina causa uma retenção de sódio e água.
Quando uma pessoa consome pouco carboidrato na dieta (1 a 3g por
kg ou menos que 30% do VET) acontece uma queda da insulina. Essa
redução de insulina aumenta a eliminação de sódio e água, gerando
uma queda no peso corporal. Além disso, com a diminuição de
glicemia e insulina acontece uma queda no conteúdo de glicogênio
muscular. Isso faz o peso corporal diminuir também.
Vejam, nas primeiras semanas de dieta low carb o peso
corporal diminui de forma mais rápida, mas essa queda de peso não
é só gordura, mas há também diminuição de água e glicogênio
muscular. Por isso, é muito comum ver pessoas perdendo mais peso
corporal nas primeiras semanas de dieta low carb comparado a
outras dietas. Mas entenda, essa maior perda de peso não significa
38
que a dieta low carb foi melhor para emagrecer, pois grande parte do
peso perdido aconteceu pela redução de água e glicogênio.
Diante disso, qual a melhor estratégia para usar no emagrecimento?
Se o objetivo for adesão nos primeiros meses de emagrecimento, a
dieta low fat será mais eficiente do que a dieta low carb. Imagine o
paciente com sobrepeso e obesidade que possui hábito de consumir
muito carboidrato. Com certeza realizar um corte agressivo de
carboidrato poderá diminuir a adesão à dieta.
Como estratégia inicial, é muito interessante começar pela
dieta low fat para ter um pouco mais de carboidrato na dieta, pois
assim o indivíduo terá mais adesão. Sabemos que os 3 primeiros
meses de dieta são cruciais para o processo de emagrecimento. A
dieta low fat nesses primeiros meses será mais fácil de seguir
comparada a dieta low carb, principalmente se a restrição de
carboidrato for severa (abaixo de 1g por kg ou 10% do VET).
14 – Calculando a gordura na dieta de emagrecimento
Na dieta de emagrecimento, a dose de gordura por variar de 0,5 a
1,5 g por kg de peso corporal. Vamos fazer um exemplo abaixo
mostrando como calcular a ingestão de gorduras.
39
é muito
Conforme
interessante
explicado
iniciar uma
nos dieta
tópicos
de emagrecimento
anteriores, com uma
gordura mais baixa, sendo que o déficit calórico será atingido
principalmente pela redução no consumo de gorduras. Essa
estratégia visa sobrar mais carboidratos para melhorar a adesão.
Portanto, a dose de gordura na dieta de emagrecimento pode ser em
torno de 0,5 a 1,0 g/kg/dia). Anteriormente fizemos os cálculos do
GET, do VET e calculamos a proteína.
Abaixo os dados dos cálculos que já realizamos:
GET = 2.970 kcal
Déficit calórico = 700 kcal
VET = 2.270 kcal
Proteína = 1,5g por kg (150g/dia) = 600 kcal
Agora vamos calcular a ingestão de gorduras na dieta de
emagrecimento. Vamos escolher uma dose de gordura de 0,5g por
kg de peso corporal.
40
Ingestão de gorduras no dia em gramas = 0,5g x 100 kg = 50g
Ingestão calórica das gorduras = 50g x 9 kcal = 450 kcal
Essa dose de gordura foi escolhida justamente para sobrar um
pouco mais de carboidrato na dieta, melhorando à adesão. A dose
de gordura mais baixa (0,5 a 1,0g por kg) possibilita uma dose maior
de carboidratos. Claro, com o tempo, a estratégia pode ser alterada,
em uma determinada fase podemos fazer um período de carboidrato
mais baixo (2 a 4 g por kg) e uma gordura um pouco mais elevada
(1,0 a 1,5 g por kg), buscando uma melhora na sensibilidade à
insulina e biogênese mitocondrial (ver
tópico de
flexibilidade
metabólica).
Mas no estágio inicial da dieta de emagrecimento (primeiros
meses), a adesão será mais importante para conseguir realizar uma
mudança comportamental. Por isso, no exemplo selecionamos uma
estratégia com gordura um pouco mais baixa e carboidrato um pouco
mais alto. Lembrando que é o déficit calórico que causa perda de
gordura, se nessa estrutura de dieta houver déficit calórico, o
indivíduo irá emagrecer.
41
15 - Qual o tipo de gordura na dieta de emagrecimento?
Pensando no tipo de gordura, a dieta de emagrecimento deve ser
com maior quantidade de gorduras insaturadas e com menos
gorduras saturadas. Os ácidos graxos monoinsaturados (MUFA)
podem ser sintetizados pelo nosso organismo, sendo o mais
conhecido o ácido oleico (ômega 9). A gordura monoinsaturada está
presente em alimentos fontes animais e vegetais, mas os alimentos
mais abundantes em ácidos graxos monoinsaturados são o azeite
de oliva, o abacate e as oleaginosas (nozes e castanhas).
Os
ácidos
graxos
monoinsaturados
mostraram
importantes
benefícios metabólicos como a melhora da sensibilidade à insulina e
redução da pressão arterial. Além disso, os ácidos graxos
monoinsaturados geram uma melhora do perfil lipídico, reduzindo os
níveis de triglicerídeos e LDL, e ao mesmo tempo aumentando os
níveis de HDL. Os ácidos graxos linoléico (ômega 6), presentes
principalmente nos óleos vegetais e nas oleaginosas também
reduzem a resistência à insulina (WILLETT, 2007).
Um estudo comparou os efeitos da gordura saturada versus
gordura poli-insaturada em uma dieta cetogênica (70% de gordura,
15% de carboidrato e 15% de proteína). Os resultamos mostraram
42
que cetogênica com mais gorduras poli-insaturadas gerou maiores
efeitos na sensibilidade à insulina, redução de LDL e colesterol
total. Isso mostra que em dietas de baixo carboidrato (low carb ou
cetogênica) o consumo predominante de gorduras insaturadas gera
maiores benefícios metabólicos (FUEHRLEIN et al. 2004). Não
podemos esquecer que melhorar a sensibilidade à insulina ajuda
no processo de emagrecimento.
Portanto, na dieta de emagrecimento é preciso reduzir a ingestão de
gordura saturada (carnes gordas, embutidos, óleo de coco, manteiga,
fast-food etc.) e aumentar a ingestão de gorduras insaturadas
(azeite, oleaginosas, peixes, abacate, óleos vegetais, chia, linhaça
etc.).
16 - Calculando o carboidrato na dieta de
emagrecimento
Nos tópicos anteriores realizamos os cálculos da proteína e
gordura. Com relação a proteína, foi usado a dose de 1,5g por kg
para o indivíduo com peso corporal de 100 kg, totalizando 150g de
proteína por dia (150g x 4 kcal = 600 kcal). Já a gordura foi utilizado
43
uma dose mais baixa para sobrar um pouco mais de carboidrato. Foi
usado a dose de 0,5g por kg, totalizando 50g de gordura por dia (50g
x 9 kcal = 450 kcal).
Como achar a dose de carboidratos? É isso que iremos fazer agora.
O primeiro passo é somar as kcal das proteínas com as kcal da
gordura, conforme mostrado abaixo:
Proteínas = 600 kcal
Gorduras = 450 kcal
Total (600 + 450) = 1050 kcal
VET = 2.270 kcal
Observem que as proteínas e as gorduras representam um
consumo calórico de 1050 kcal. Quantas kcal faltam para bater o
VET? Para descobrir isso basta fazer o VET menos a soma das kcal
da proteína e gordura, conforme demonstrado abaixo:
VET – soma das kcal da proteína e gordura
2.270 – 1.050 = 1.220 kcal
44
Vejam que ainda faltam 1.220 kcal para bater o VET. Isso significa
que essas 1.220 kcal são de carboidratos. Agora vamos achar a dose
de carboidratos em gramas. Para isso basta dividir 1.220 kcal por 4
kcal (1g de carboidrato tem 4 kcal). O resultado será 305g de
carboidratos.
CHO em gramas = 1.220 kcal / 4 kcal = 305g
O próximo passo é dividir o total de carboidratos em gramas
pelo peso corporal do indivíduo para achar a dose em gramas por kg.
Ao dividir 305g por 100kg o resultado é de 3,05g por kg de peso
corporal.
CHO em gramas por kg = 305g / 100 kg = 3,05 g por kg
Agora
vamos
observar
como
ficou
a
proporção
de
macronutrientes na dieta de emagrecimento do nosso exemplo.
Observem que a proteína está em uma dose que é suficiente para
gerar ganho de massa muscular mesmo em déficit calórico
(considerando que o indivíduo vai realizar musculação). Se a pessoa
não realizar a musculação, essa dose de proteína ajudará na
manutenção da massa muscular. Observem também que a dose de
45
carboidrato está mais alta (53,7% do VET) e a dose de gordura está
mais baixa (19,8% do VET), caracterizando uma dieta low fat. O
objetivo da estratégia é melhorar a adesão nos primeiros meses e
promover o emagrecimento por meio do déficit calórico.
Tabela 8 – Resumo dos macronutrientes calculado na dieta de
emagrecimento
g/kg
g/dia
Kcal
% do VET
PTN
1,5
150
600
26,4
LIP
CHO
0,5
3,0
50
305
450 1.220
19,8
53,7
Com relação ao tipo de carboidrato, é muito importante ter
frutas, vegetais e fibras na dieta de emagrecimento. A maior parte
dos vegetais possuem baixa densidade calórica e carboidratos (baixa
carga glicêmica), sendo que muitos são ricos em fibras. Por exemplo,
podemos citar o tomate, brócolis, folhas e a cenoura. Esses vegetais
possuem baixa densidade calórica e um ótimo fornecimento de
fibras. Se uma pessoa consumir 1 quilo de tomate (pouco provável),
ela vai ingerir apenas 150 kcal e 12 g de fibras. Se o indivíduo
consumir 1 kg de cenoura, vai ingerir cerca de 32 g de fibras em
apenas 340 kcal. Veja como os vegetais são importantes no
46
emagrecimento, grande volume na refeição com baixa densidade
calórica e alto consumo de fibras. Isso ajuda muito na saciedade e na
adesão à dieta com déficit calórico.
A ingestão de vegetais dificilmente ultrapassa 250 kcal por dia,
considerando um consumo de 1 kg de vegetais por dia. Portanto, não
há necessidade de realizar a contagem de calorias na dieta para os
vegetais. Deve estar claro no cardápio do paciente que ele precisa
comer esses alimentos. Podemos deixar uma medida fácil, como
pedir para o paciente consumir metade do prato com vegetais.
É impossível alguém ganhar gordura pelo excesso no consumo de
vegetais ou que eles podem atrapalhar o emagrecimento, pois os
vegetais possuem muitas fibras e compostos bioativos que vão gerar
saciedade e melhora da sensibilidade à insulina. Em dieta de
emagrecimento (déficit calórico) será mais vantajoso restringir o
consumo de outros alimentos. Restringir o consumo de vegetais
acaba sendo uma péssima estratégia.
Um estudo mostrou que alguns alimentos, como os vegetais
(com pouco amido), oleaginosas, frutas e grãos integrais foram
associados a menor ganho de peso com um aumento na ingestão
calórica (superávit calórico). Isso mostra que esses alimentos
geraram um efeito de proteção contra o ganho de peso no superávit
calórico. Pensando em dieta de hipertrofia que há superávit calórico,
47
esses alimentos vão ajudar muito em reduzir o acúmulo de gordura.
No entanto, em dieta de emagrecimento esses alimentos podem
potencializar o efeito na perda de gordura (MOZAFFARIAN et al.
2011).
Existem frutas que também possuem baixa densidade calórica,
como o morango e a melancia. Claro, todas as frutas são bem vindas
na dieta de emagrecimento. Mas o morango e a melancia ganham
uma atenção especial por serem frutas de baixa densidade calórica e
baixa carga glicêmica. Isso significa que podemos utilizar em maior
quantidade para aumentar o volume na refeição e a saciedade. Por
exemplo, o indivíduo pode consumir uma boa quantidade de
melancia antes do jantar. Isso ajudará na saciedade e na redução
calórica desta refeição. Combinar morango com fibras (aveia, chia,
linhaça e psyllium) é uma ótima estratégia no emagrecimento,
principalmente junto com uma boa dose de proteínas (iogurte +
whey).
17 - Dividindo os macronutrientes nas refeições
O próximo passo é dividir os macronutrientes nas refeições.
Primeiramente é preciso saber a quantidade de refeições que o
48
indivíduo irá fazer. Vamos fazer um exemplo, considerando que a
pessoa irá realizar 5 refeições. Se a distribuição for igual, basta
pegar o total de cada macronutriente e dividir por 5, conforme
demonstrado na tabela abaixo.
Tabela 9 – Exemplo de divisão de macronutrientes de forma
homogênea (doses iguais nas refeições)
Refeição 1 Refeição 2 Refeição 3 Refeição 4 Refeição 5
PTN
30g
30g
30g
30g
30g
LIP
10g
10g
10g
10g
10g
CHO
61g
61g
61g
61g
61g
Outra opção é enfatizar mais calorias nas refeições principais
(almoço e jantar) e menos calorias nas refeições intermediárias
(café da manhã, lanche da tarde e ceia). Veja na tabela abaixo um
exemplo. Se esse tipo de estratégia gera maior adesão ao paciente,
vale a pena utilizar.
Tabela 10 – Exemplo de divisão de macronutrientes com
ênfase em proteína, carboidrato e gordura nas refeições principais
49
Refeição 1 Refeição 2 Refeição 3 Refeição 4 Refeição 5
PTN
26,6g
35g
26,6g
35g
26,6g
LIP
6,6g
15g
6,6g
15g
6,6g
CHO
57,6g
66g
57,6g
66g
57,6g
no emagrecimento
Uma outraé realizar
estratégia
a última
querefeição
pode (antes
ser de
aplicada
dormir) com
menos calorias. Esse tipo de estratégia será interessante para
melhorar a sensibilidade à insulina (ver mais detalhes no tópico de
crononutrição).
Tabela 11 – Exemplo de divisão de macronutrientes menos calorias
na última refeição
Refeição 1 Refeição 2 Refeição 3 Refeição 4 Refeição 5
PTN
32,5g
32,5g
32,5g
32,5g
20g
LIP
11g
11g
11g
11g
6g
CHO
65g
65g
65g
65g
45g
50
18 – Montando o cardápio de emagrecimento
Para montar o cardápio, o primeiro passo é selecionar a dose
dos macronutrientes em cada refeição. Nos tópicos anteriores
realizamos os cálculos de gasto energético, VET e dose de proteínas,
gorduras e carboidratos. A tabela abaixo resume os valores da dieta.
g/kg
g/dia
Kcal
% do VET
PTN
1,5
150
600
26,4
LIP
CHO
0,5
3,05
50
305
450 1220
19,8
53,7
Agora vamos fazer um exemplo de cardápio considerando os
valores da
tabela 9, ou seja, vamos realizar a divisão de
macronutrientes de forma semelhante nas refeições. Iremos realizar
a montagem de refeições, escolhendo os alimentos e inserindo a
quantidade até bater próximo aos valores da tabela 9 (30g de
proteínas, 10g de gordura e 61g de carboidratos). Vamos realizar
apenas
tem
uma
umrotina
exemplo,
e preferência,
pois cada paciente
sendo necessário uma análise do
paciente para personalizar a sua dieta.
51
Refeição 1 – café da manhã
• Iogurte natural desnatado – 1 pote (170g)
• Whey Protein – 1 scoop (20g)
• Mamão formosa - 1 fatia (100g)
• Aveia – 1 colher de sopa (15g)
• Linhaça - 2 colheres de chá (10g)
• Maçã com casca – 1 unidade (70g)
•
•
•
Castanha de caju torrada - 2 unidades média (5g)
Pão integral - 1 fatia (25g)
Margarina com sal - Colher de sobremesa nivelada (4g)
Lembre-se que na hora de montar o cardápio, a composição de
macronutrientes da refeição deve estar próximo ao calculado, não
havendo a necessidade de atingir os valores de forma exata.
52
Observe que os valores de macronutrientes da refeição 1 estão bem
próximos do que foi calculado na tabela 9 (30g de PTN, 61g de CHO
e 10g de LIP).
Vamos agora fazer uma análise, mostrando como a escolha
destes alimentos podem ajudar no emagrecimento. Essa refeição
possui uma boa qualidade por ser rica em fibras (aveia, linhaça,
maçã, mamão e pão integral), ajudando na saciedade, saúde
intestinal e sensibilidade à
insulina. Os compostos bioativos
presentes nas frutas (mamão e maçã) vão atuar gerando efeito
antioxidante e
anti-inflamatório, auxiliando
na melhora
da
sensibilidade à insulina.
Essa refeição possui uma dose proteica adequada para gerar
saciedade e síntese de proteínas musculares (preservação ou ganho
de massa muscular). Gostaria de destacar a presença do iogurte
natural, por ter bactérias (probióticos) que aumenta a produção
intestinal de ácidos graxos de cadeia curta. Essas moléculas vão
gerar mais saciedade e podem melhorar também a sensibilidade à
insulina. A refeição possui mais gorduras insaturadas e menos
gorduras saturadas para melhorar a sensibilidade à insulina e o
perfil lipídico (reduzir LDL e colesterol). Observe que nessa refeição
tem linhaça, castanhas, margarina e o iogurte desnatado.
53
Refeição 2 – Almoço
• Peito de frango grelhado – 1 pedaço médio (70g)
• Arroz branco cozido – 2 escumadeiras cheias (170g)
• Feijão cozido (50% grão/caldo) – 2 conchas (170g)
• Azeite de oliva extra virgem – 1 colher de sobremesa (5,2ml)
• Metade do um prato com vegetais
Observe que os valores de macronutrientes da refeição 2 estão
bem próximos do que foi calculado na tabela 9 (30g de PTN, 61g de
CHO e 10g de LIP). Veja que a dose de carboidrato está em 57,5g,
pois não foi contabilizado os vegetais. Como não há necessidade de
calcular os vegetais, nas refeições que terão esses alimentos
podemos deixar a dose de carboidrato um pouco mais baixa em
comparação ao que foi calculado.
54
Essa refeição é rica em fibras por ter vegetais e o feijão, ajudando na
saciedade, saúde intestinal e sensibilidade à insulina. Os compostos
bioativos presentes nos vegetais vão atuar gerando efeito
antioxidante
e
anti-inflamatório,
auxiliando
na
melhora
da
sensibilidade à insulina. A dose de proteínas é o suficiente para gerar
saciedade e síntese de proteínas musculares para gerar preservação
ou ganho de massa muscular. Com relação ao tipo de gordura, foi
enfatizado uma refeição com mais gorduras insaturadas e menos
gorduras saturadas para melhorar a sensibilidade à insulina e perfil
lipídico (redução de LDL e colesterol total). A proteína é magra (peito
de frango) e o azeite de oliva extra virgem foi utilizado para temperar
os vegetais.
Refeição 3 – Lanche da tarde
• Ovo inteiro – 2 unidades (100g)
• Clara de ovo – 3 unidades (102g)
• Pão integral - 2 fatias (50g)
• Suco de laranja sem açúcar – 1 copo (250ml)
• Morango – 5 unidades (35g)
• Melão – 1 fatia (90g)
55
Observe que os valores de macronutrientes da refeição 3 estão
bem próximos do que foi calculado na tabela 9 (30g de PTN, 61g de
CHO e 10g de LIP). Como a dieta tem uma característica low fat, os
2 ovos inteiros foram somados a 3 ovos apenas com a clara, com o
objetivo de não deixar a gordura ultrapassar de maneira excessiva a
dose estipulada na refeição, no caso 10g. Observe que a refeição é
rica em fibras por ter frutas (morango, melão e pão integral), ajudando
na saciedade, saúde intestinal e sensibilidade à insulina.
A dose proteica é o suficiente para gerar saciedade e síntese
de proteínas musculares para gerar preservação ou ganho de massa
muscular. Com relação ao tipo de gordura, 1 ovo possui em torno de
1,9 g de gordura monoinsaturada, 0,55g de gordura poli-insaturada e
1,45g de gordura saturada. Como as outras refeições a ênfase está
em gorduras insaturadas, essa dose de gordura saturada do ovo é
muito bem tolerável. Os compostos bioativos presentes nas frutas
56
(morango e melão) vão atuar gerando efeito antioxidante e antiinflamatório, auxiliando na melhora da sensibilidade à insulina.
Refeição 4 – jantar
• Tilápia grelhada – 1 pedaço grande (120g)
• Arroz branco cozido – 2 escumadeiras cheias (170g)
• Feijão cozido (50% grão/caldo) – 2 conchas (170g)
• Azeite de oliva extra virgem – 1 colher de chá (2,4ml)
• Metade do um prato com vegetais
A refeição 4 é muito parecida com a refeição 2. A tilápia entrou no
lugar do peito de frango. A tilápia tem um pouco mais de gordura
comparado ao peito de frango, por isso foi reduzido um pouco a
quantidade de azeite para bater a dose de 10g de gorduras. Observe
que os valores de macronutrientes da refeição 4 estão bem próximos
do que foi calculado na tabela 9 (30g de PTN, 61g de CHO e 10g de
57
LIP). Por não contabilizar os vegetais, a dose de carboidrato está um
pouco mais baixa (57,5g).
Note que a refeição é rica em fibras por ter vegetais e o feijão,
ajudando na saciedade, saúde intestinal e sensibilidade à insulina.
Os compostos bioativos presentes nos vegetais vão atuar gerando
efeito antioxidante e anti-inflamatório, auxiliando na melhora da
sensibilidade à insulina. A dose de proteínas é o suficiente para gerar
saciedade e síntese de proteínas musculares para gerar preservação
ou ganho de massa muscular. Com relação ao tipo de gordura, foi
enfatizado uma refeição com mais gorduras insaturadas e menos
gorduras saturadas para melhorar a sensibilidade à insulina e perfil
lipídico (redução de LDL e colesterol total). A proteína é magra
(tilápia) e o azeite de oliva extra virgem foi utilizado para temperar os
vegetais.
Refeição 5 – Ceia
• Leite desnatado – 1 copo grande (300 ml)
• Whey Protein – 1 scoop (20g)
• Castanha do Pará – 4 unidades (16g)
• Aveia – 1 colher de sopa cheia (15g)
• Morango – 4 unidades (28g)
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• Maçã – 0,5 unidade (35g)
• Banana nanica – 1 unidade (60g)
• Mamão formosa – 1 fatia (100g)
Veja que os valores de macronutrientes da refeição 5 estão
bem próximos do que foi calculado na tabela 9 (30g de PTN, 61g de
CHO e 10g de LIP). Uma refeição líquida antes de dormir, leite batido
com frutas (banana, mamão, morango e maçã) com adicional de
whey protein para subir a dose de proteínas, fibras (aveia) e gorduras
insaturadas (castanha do Pará) é uma boa sugestão.
Note que a refeição é rica em fibras por ter aveia e frutas,
ajudando na saciedade, saúde intestinal e sensibilidade à insulina.
Os compostos bioativos presentes nas frutas vão atuar gerando
efeito antioxidante e anti-inflamatório, auxiliando na melhora da
sensibilidade à insulina. A dose de proteínas é o suficiente para gerar
59
saciedade e síntese de proteínas musculares para gerar preservação
ou ganho de massa muscular.
Com relação ao tipo de gordura, foi enfatizado uma refeição
com mais gorduras insaturadas e menos gorduras saturadas para
melhorar a sensibilidade à insulina e perfil lipídico (redução de LDL e
colesterol total). Observe que na refeição foi usado leite desnatado
para diminuir a ingestão de gordura saturada e foi inserido a castanha
do Pará para aumentar a dose de gorduras insaturadas.
19 - Flexibilidade metabólica no emagrecimento
Já está claro que algumas pessoas perdem gordura com mais
facilidade que outras. Essa diferença pode ser explicada pela
genética, no qual as pessoas que perdem gordura com facilidade
possuem
uma
alta
sensibilidade
à
insulina
e
flexibilidade
metabólica. Isso significa que a insulina dessas pessoas tem uma
ação eficiente, o hormônio consegue transportar rapidamente
glicose do sangue para o interior das células. Essas pessoas são
sensíveis à dieta, podem consumir grande quantidade de
carboidrato em superávit calórico e dificilmente ganham gordura
corporal (GOODPASTER e SPARKS, 2017).
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A maior sensibilidade à insulina aumenta a flexibilidade
metabólica. Talvez você esteja se perguntando “o que é a
flexibilidade metabólica?” Bom, é a capacidade do organismo em
oxidar glicose após as refeições e gordura durante o jejum.
Basicamente a flexibilidade metabólica é a eficiência do organismo
em produzir energia. Durante as refeições com carboidratos ocorre
um aumento da glicemia e na produção de insulina. A insulina
estimula o de glicose para dentro das células, principalmente
transporte
músculo, tecido adiposo e fígado. Ao entrar na célula, a glicose é
convertida em ATP (energia) ou pode ser armazenada em glicogênio.
Uma pessoa com boa sensibilidade à insulina tem maior flexibilidade
metabólica, pois a insulina transporta de maneira mais rápida a
glicose para o músculo, então, existe uma maior disponibilidade de
glicose para a célula fazer energia (TAREEN et al. 2020).
Já as pessoas que ganham gordura corporal com facilidade
possuem uma menor sensibilidade à insulina e uma menor
flexibilidade metabólica. Essas pessoas tem uma ação da insulina
mais lenta, uma menor capacidade de oxidar glicose e gorduras, por
isso tendem a acumular gordura corporal com maior facilidade. A
sensibilidade à insulina e a flexibilidade metabólica pode ser
influenciada pela genética. Existem pessoas que geneticamente
61
possuem maior sensibilidade à insulina e flexibilidade metabólica,
sendo essas pessoas as que têm facilidade em perder gordura em
déficit calórico e dificuldade em ganhar gordura em superávit
calórico (ASTRUP et al. 2011).
Mas também existem pessoas que geneticamente possuem uma
menor sensibilidade à insulina e flexibilidade metabólica, havendo
uma facilidade em ganhar gordura em superávit calórico e uma
dificuldade em perder gordura em déficit calórico.
Além da sensibilidade à insulina, as adaptações mitocondriais
interferem diretamente a flexibilidade metabólica. Durante o jejum
usamos de maneira predominante a gordura para fazer energia nas
mitocôndrias. E claro, esse processo de oxidação de gorduras
também acontece durante o treinamento. Se uma pessoa tem mais
mitocôndrias no músculo e as suas mitocôndrias são mais eficientes,
significa que ela terá uma capacidade maior de oxidar tanto a glicose
como a gordura. Então, as adaptações mitocondriais também são
muito importantes para aumentar a
flexibilidade metabólica
(CHOMENTOWSKI et al. 2011). Percebam que durante o dia existe
uma troca na predominância de substrato energético, pois durante a
refeição a prioridade é oxidar glicose e durante o jejum a prioridade
é oxidar gorduras. O indivíduo com alta flexibilidade metabólica tem
62
uma habilidade maior em promover essa troca de substrato
energético.
O aumento do número de mitocôndrias é um processo chamado de
biogênese mitocondrial, no qual o treinamento aeróbio tem uma
grande capacidade de gerar essas adaptações. Além disso, o
treinamento aeróbio também aumenta a eficiência mitocondrial, ou
seja, faz as mitocôndrias ficarem mais eficientes, existe uma melhora
na atividade das enzimas envolvidas na beta oxidação, no ciclo de
Krebs e cadeia transportadora de elétrons (BISHOP et al. 2019).
Aumentar a flexibilidade metabólica é interessante tanto na
fase de hipertrofia
(superávit calórico) como na
fase de
emagrecimento (déficit calórico). Embora esse aumento é maior na
fase de emagrecimento justamente devido a perda de gordura
corporal, déficit calórico e maior volume e intensidade do aeróbio.
Mas, é preciso entender que aumentar a flexibilidade metabólica na
fase de hipertrofia diminui o potencial no ganho de gordura em
superávit calórico, assim como aumentar a flexibilidade metabólica
na fase de emagrecimento aumenta o potencial de perda de gordura
ou diminui o risco de reganho de peso.
A qualidade na dieta (fibras, compostos bioativos e gorduras
insaturadas) e o exercício físico (musculação e aeróbio) melhoram a
flexibilidade metabólica. Se na dieta de emagrecimento tem poucas
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fibras, compostos bioativos e gorduras insaturadas, menor será o
efeito em aumentar a flexibilidade metabólica.
20 - Jantar mais cedo e crononutrição
O metabolismo pode sofrer mudanças de acordo com horário
do dia (POGGIOGALLE et al. 2018). No período da manhã e da tarde,
a sensibilidade à insulina é maior. Isso significa que a insulina
funciona de forma mais eficiente durante o dia comparado ao período
noturno. Uma das funções da insulina é transportar glicose do
sangue para dentro da célula do tecido adiposo e músculo.
Basicamente durante o dia o estímulo da insulina em captar glicose
para a célula é melhor, ou seja, a glicose entra nas células de forma
mais eficiente durante o dia.
Por outro lado, durante a noite a sensibilidade à insulina diminui,
sendo que o transporte de glicose para a célula fica mais lento. Não
significa que comer carboidrato à noite engorda, mas em um
contexto de obesidade e superávit calórico, o consumo excessivo de
calorias no período noturno pode favorecer ainda mais o ganho de
gordura e desenvolvimento de resistência à insulina.
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É muito comum ver pessoas com uma rotina de trabalho intensa e
com estresse elevado. Isso faz o indivíduo consumir menos calorias
durante o dia, porém à noite, ao chegar em casa acabam escolhendo
alimentos práticos com alta densidade calórica (fast-food e
industrializados). O resultado é um consumo calórico maior durante
à noite, superávit calórico e ganho de peso. O indivíduo está
ingerindo mais calorias bem no momento em que a insulina está com
menor capacidade de promover captação de glicose para as células.
Isso facilita o ganho de peso no longo prazo.
Nesse tipo de paciente é preciso fazer um ajuste. Aumentar a
ingestão calórica durante o dia com alimentos de qualidade (frutas,
vegetais, grãos, iogurte, oleaginosas etc) para reduzir a fome
durante a noite. Essa mudança na ingestão calórica, ou seja, mais
calorias durante o dia e menos calorias durante a noite é uma ótima
estratégia para promover perda de peso e melhorar a sensibilidade
à insulina.
21 - Jejum intermitente no emagrecimento
O jejum intermitente é uma estratégia utilizada para perda de
peso. O protocolo mais utilizado é o jejum de 12 a 16 horas, sendo
realizada uma refeição antes de dormir e a próxima refeição no outro
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dia somente após esse tempo de jejum. Sim, durante o jejum a
oxidação de gorduras aumenta. No entanto, isso não significa que
esse maior uso de gordura vai causar a perda de gordura corporal.
Iremos compreender isso melhor.
Após a refeição o organismo prioriza o uso de glicose e dos ácidos
graxos dos alimentos. A insulina aumenta e isso bloqueia a
lipólise (mobilização de ácidos graxos do tecido adiposo) e a
oxidação de gorduras. Ao mesmo tempo, a insulina estimula a
entrada de glicose para as células, sendo que essa glicose ao
entrar na célula pode ir até as mitocôndrias e lá são usadas para
sintetizar o ATP. Portanto, após a refeição o organismo usa mais
glicose e menos gordura do tecido adiposo.
Durante o período de jejum a glicemia diminui. Quando a glicose
plasmática reduz acontecem mudanças hormonais, a insulina
diminui, cortisol e GH aumentam. Esse ambiente hormonal causa um
aumento na lipólise e oxidação de gorduras. O objetivo é usar mais
gorduras para poupar a glicose no sangue para neurônios e
hemácias, pois são células que dependem da glicose para ter
energia. Durante o dia existe essa troca de substrato energético,
após a refeição usa mais glicose e no jejum usa mais gorduras.
O aumento de GH e queda de insulina durante o jejum é
defendido por muitos como um diferencial para a perda de gordura.
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Muitos acreditam que jejum intermitente é uma estratégia superior
no emagrecimento comparado a outras estratégias que não usam
jejum. Entretanto, essa afirmação não faz sentido e não tem respaldo
científico. Primeiro vamos falar sobre o emagrecimento. O GH
aumenta sim durante o jejum, pois nesse momento sua função é
manter a glicose no sangue para disponibilizar as hemácias e aos
neurônios. No jejum o GH aumenta a lipólise, oxidação de gorduras e
gera resistência à insulina no músculo, basicamente faz o organismo
usar mais gorduras e menos glicose como fonte de energia. Esse
efeito é extremamente importante, pois as reservas de gordura no
tecido adiposo são muito maiores do que a de carboidrato que está
na forma de glicose no sangue e glicogênio (fígado e músculo).
Vamos entender agora o motivo que esse período de jejum com GH
alto não tem relevância no emagrecimento.
Os estudos demonstraram que dieta com restrição calórica
tradicional gera perda de gordura corporal de maneira similar a uma
dieta com o mesmo déficit calórico que usa o jejum intermitente,
demonstrando que o fator mais importante para emagrecer é o
déficit calórico e não o período de jejum (SEIMON et al. 2015). A
redução da gordura corporal só acontece quando a pessoa atinge o
déficit calórico por vários dias, ou seja, para reduzir o estoque de
gordura é necessário que o organismo gaste mais energia do que
consome.
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Se uma pessoa faz o jejum intermitente e no final de vários dias não
consegue atingir o déficit calórico o emagrecimento não acontece,
mesmo produzindo muito GH durante o jejum. Isso significa que a
estratégia de jejum intermitente só irá emagrecer se fornecer o
déficit calórico, por isso deve ser inserida para pessoas que vão ter
uma boa aderência a esse tipo de dieta, que irão conseguir fazer a
estratégia no longo prazo.
22 - Referências bibliográficas
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