Periodização 27/08/2023 - 30/10/2023 Foco da periodização: posterior de coxa, densidade das costas, superior de peitoral e braços. Notas: não passar de 12 series semanais por musculo, sempre trazer próximo ou até a falha e aquecer e alongar o devido musculo Fazer cárdio umas 3x na semana. Treino 1 – Segunda EXERCICIOS SERIES E REPS Barra fixa Remada aberta máquina Remada cavalo ou no triângulo Remada aberta com pegada neutra Crucifixo invertido máquina Rosca direta na polia 3 series de 2 a 4 reps 2 series de 10 reps 3 series de 10 reps Flexão de punho unilateral polia Extensão de punho livre 2 series de 10 reps cada lado 2 series de 10 reps 3 series de 10 reps 3 series de 6 reps 2 series de 10 reps Treino 2 - Terça EXERCICIOS SERIES E REPS Agachamento Hack 3 series de 2 a 4 reps Leg press articulado Cadeira extensora Abdominal na polia Prancha abdominal Panturrilha sentado máquina 3 series de 10 reps 3 series de 10 reps 2 series de 12 reps e 1 serie de 8 reps 2 series de 1min30 a 2min 3 series de 10 reps Panturrilha em pé máquina 3 series de 10 reps Treino 3 - Quarta EXERCICIOS SERIES E REPS Supino inclinado máquina Desenvolvimento máquina 3 series de 10 reps 2 series de 6 reps e 1 de 4 reps 3 series de 10 reps 3 series de 10 reps cada lado 2 series de 6 a 4 reps Elevação lateral sentado Elevação lateral polia Tríceps testa barra ou halteres Tríceps corda Tríceps coice unilateral 2 series de 10 reps 2 series de 10 reps cada lado Quinta – descanso Treino 4 - Sexta EXERCICIOS SERIES E REPS Levantamento terra Cadeira flexora Mesa flexora Elevação pélvica Prancha abdominal 3 series de 2 a 4 reps 2 series de 10 reps 2 series de 10 reps 2 series de 12 reps e 1 serie de 8 reps 2 series de 10 reps 2 series de 12 reps e 1 serie de 8 reps 2 series de 1min30 a 2min Panturrilha sentado máquina 3 series de 10 reps Panturrilha em pé máquina 3 series de 10 reps Meio terra Abdominal na polia Treino 5 - Sábado EXERCICIOS SERIES E REPS Supino reto na barra Supino inclinado com halteres ou máquina Cross over polia alta Tríceps corda Rosca martelo apoiado Rosca direta polia apoiada 3 series de 2 a 4 reps 3 series de 10 reps Rosca direta no banco inclinado 2 series de 10 reps Domingo - descanso 3 series de 12 reps 3 series de 10 reps 2 series de 6 a 4 reps 2 series de 10 reps
