Il recupero è un processo intrinseco dell’allenamento.
Durante questo periodo il nostro organismo riesce ad adattarsi agli stimoli organizzati
dell’allenamento attraverso processi fisiologici e biologici. Questi adattamenti ci consentono di
migliorare le capacità fisiche e quindi di sostenere stimoli progressivi nel tempo.
Il recupero può essere immediato durante specifiche fasi del gesto atletico quando ad esempio
mentre si corre la gamba non interessata nella spinta è in sospensione. Oppure può essere a breve
termine, cioè tra le serie di uno stesso esercizio o tra esercizi successivi all’interno di uno stesso
allenamento. Ed infine può essere di medio-lungo termine quando intercorre tra diverse sedute di
allenamento.
Nel recupero immediato (pochi secondi) avvengono principalmente processi fisiologici come il
ripristino di substrati ad alta energia come la Creatinfosfato e L’ATP all’interno delle fibre
muscolari.
Nel recupero a breve termine (da pochi secondi fino a 10’) vengono ripristinate le scorte di
glicogeno e in caso di esercizi anaerobici viene ossidato il lattato eccessivamente prodotto
passando dalle fibre fast-twitch alle slow-twitch. I processi di rigenerazione di lunga durata sono
rappresentati dal ripristino degli enzimi, delle proteine contrattili utilizzate (actina e miosina) e dei
mitocondri danneggiati durante l’esercizio.
Il recupero è quindi una variabile da pianificare per poter controllare al meglio. La pianificazione
del recupero ci consente di completare una seduta di allenamento mantenendo stessi carichi di
lavoro rispettando una progressione, oppure nel lungo termine di gestire correttamente una
programmazione, prevenendo situazioni spiacevoli come l’over training.
Volendo fare un esempio di una programmazione di un atleta professionista il recupero a lungo
termine deve permettere il progressivo aumento delle prestazioni e tener sotto controllo la fatica
accumulata. È importante dunque eseguire scarichi, e alternare sedute ad high e low intensity.
Il recupero a breve termine ovviamente varia in base al tipo di abilità, capacità focus della sessione
allenante. Se l’obbiettivo della seduta è allenare la potenza alattacida sicuramente devo effettuare
un recupero che mi permetta di sovraccaricare in maniera efficace quel sistema energetico
garantendo un ottimale ripristino dei substrati ad alta energia nei muscoli interessati. La
manipolazione degli intervalli di riposo dunque, può sovraccaricare uno specifico sistema di
trasferimento di energia.