CARDIO WORKOUT VOL. 2 CIRCUITI PER PERDERE PESO E OTTENERE UN FISICO SCOLPITO AVVERTENZE Copyright © 2020 – Street Gorilla Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte di questo ebook e i suoi programmi d’allenamento possono essere riprodotti o trasmessi tramite sistemi d’archivio, sistemi di scambio file, fotocopie o altri senza la preventiva autorizzazione scritta dell’autore (fatta eccezione per brevi citazioni incluse nelle recensioni). L’autore si è fatto carico della preparazione di questo ebook. L’autore non potrà in alcun caso essere ritenuto responsabile per incidenti, lesioni o conseguenti danni derivanti dall’uso dei programmi e delle indicazioni del libro. ATTENZIONE Le informazioni (consigli e programmi) contenute in questo ebook non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L'autore e la Street Gorilla Srls declinano ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall'uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L'allenamento può causare infortuni e dolori articolari se non eseguito correttamente, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare. Coloro che usufruiscono delle tecniche di questo ebook lo fanno sotto la loro personale responsabilità. Questo ebook ha come scopo quello di essere una guida pratica, comoda e soprattutto efficace che po- e-Book trai portare sempre con te. Con questi esercizi potrai avvicinarti senza particolari problemi al calisthenics. Claudio Paradiso DOMENICO VENDITTO CEO Founder CEO Founder Claudio_Paradiso DomenicoVenditto SEI D I MI LAN O? TI ASPET T I A M O N EL L A N OST RA PA L EST RA I N VIA ALFIERI 72 A ROZZANO P ER U N A P R OVA GRAT U I TA INDICE INTRODUZIONE LA TOP 5 DEGLI INTEGRATORI LE 5 REGOLE DEL GORILLA COME IMPOSTO IL MIO ALLENAMENTO? BREVI PROGRESSIONI PER POTER INIZIARE RISCALDAMENTO 10 WORKOUT A CORPO LIBERO THE CHALLENGE EXTRA GLOSSARIO CONCLUSIONI PAG 5 PAG 7-8 PAG 9 PAG 10 PAG 12-13 PAG 14 PAG 15-19 PAG 20 PAG 21-22 PAG 23-33 PAG 34 INTRODUZIONE Ciao Ragazzi, siamo Domenico e Claudio degli Street Gorilla, per prima cosa volevamo ringraziarti per aver acquistato questo ebook, vedrai che insieme otterremo tantissimi risultati. Se non ci conosci siamo due ragazzi con una forte passione per il fitness e l’allenamento, ci conosciamo da quando eravamo bambini e ci alleniamo da più di 20 anni. Dopo aver svolto diversi sport come karate, parkour, pugilato e body building, abbiamo iniziato ad allenarci a corpo libero in un parchetto appassionandoci sempre di più a questa disciplina . Pian piano abbiamo fondato un team (Il team Street Gorilla appunto) con lo scopo di motivare sempre più persone all’allenamento. Dopo qualche anno i ragazzi sono diventati veramente numerosi e noi abbiamo deciso di abbandonare i nostri rispettivi lavori per dedicarci al 100% alla nostra più grande passione aprendo uno dei più grandi centri di calisthenics in Italia. Oltre alla palestra abbiamo aperto un canale youtube dove, ancora oggi, mostriamo i nostri progressi, condividiamo tantissimi workout e video divertenti. In questi anni abbiamo accumulato tanta esperienza, abbiamo partecipato e vinto numerose competizioni, continuiamo a studiare e a formarci per mettere a disposizione tutta la nostra conoscenza verso tutte le persone che ci seguono. Il nostro obiettivo è quello di diventare dei punti di riferimento del fitness italiano, vogliamo sviluppare e far conoscere il nostro brand in tutta Italia come simbolo di motivazione, volontà e passione. Vogliamo dimostrarti che se vuoi raggiungere un obiettivo, qualunque esso sia, con la giusta motivazione, costanza ed impegno potrà essere raggiunto. Il primo passo per ottenere i primi risultati a livello fisico lo hai già fatto acquistando questa piccola guida, l’unica cosa che devi fare adesso è quella di essere costante e seguire i nostri circuiti. Questo ebook è stato pensato per tutti i principianti che si approcciano per la prima volta all’allenamento a corpo libero e grazie ai workout che troverai riuscirai ad allenare tutto il corpo apprendendo le basi del calisthenics. Non ci resta che augurarti buon allenamento e soprattutto buon divertimento! Domenico e Claudio 5 CLICCA QUI PER ACCEDERE AL SITO MYPROTEIN SE NON CI DOVESSERO ESSERE OFFERTE GIÀ ATTIVE, PER RICEVERE IL 25% DI SCONTO, USA IL CODICE gorilla LA TOP 5 DEGLI INTEGRATORI CHE TI AIUTANO A PERDERE PESO CLICCA SULLA FOTO DEI PRODOTTI PER ACCEDERE DIRETTAMENTE AL SITO ! ATTENZIONE C’è scritto aiutano, non significa che assumendo questi prodotti perderai peso magicamente, ricorda che alla base ci deve essere sempre un deficit calorico ottenuto da dieta e allenamento. 1 PROTEINE IN POLVERE Utilissime per farti raggiungere il tuo fabbisogno proteico quotidiano. Puoi usarle in qualsiasi momento delle giornata come a colazione o per uno spuntino ma soprattutto sono davvero utili post workout se entro due ore non mangi nessun pasto solido. PERCHÉ SONO UTILI ? Se ti alleni con costanza e soprattutto stai eseguendo una dieta in deficit calorico avere un adeguato apporto proteico è fondamentale soprattutto se vuoi evitare di perdere massa magra. 2 Aminoacidi essenziali Se hai già un adeguato Rapporto proteico non sono fondamentali ma potrebbero tornare utili se passa molto tempo (più di due ore) dalla fine del tuo workout e il tuo prossimo pasto proteico . In questo modo riuscirai ad assumere gli aminoacidi essenziali utili al recupero muscolare ma apportando pochissime calorie. 7 3 The pump Dato che stai mangiando meno rispetto al tuo fabbisogno, ovviamente a volte ti potresti sentire scarico, privo di energie. Questo integratore potrebbe essere un valido alleato per darti energia prima dei tuoi allenamenti, in particolare The pump è privo di stimolanti e ha un basso contenuto di caffeina, quindi ti da energia evitando di farti stare sveglio tutta la notte . Se cerchi qualcosa di più forte , soprattutto se non hai un brutto rapporto con la caffeina puoi provare The Preworkout. 4 L-Carnitina La carnitina è un amminoacido sintetizzato naturalmente da corpo e, tra le tante funzioni, ha il compito di favorire il trasporto di acidi grassi nelle cellule per trasformarli in energia. (ATTENZIONE : questo non vuol dire che questo integratore brucia i grassi ) Se assunto correttamente ti potrebbe aiutare durante il periodo in cui stai cercando di perdere peso ma ricorda sempre che alla base di tutto ci deve essere un’adeguata alimentazione. 5 barretta proteica Questa barretta oltre che ad essere deliziosa, può essere molto comoda quando sei lontano da casa e hai bisogno di uno spuntino veloce e proteico. Puoi usarla anche a colazione soprattutto se hai voglia di cibi dolci. 8 5 REGOLE 1 2 3 4 Costanza Cerca di allenarti con costanza, non rimandare, non trovare impegni o scuse inutili, hai preso un impegno con te stesso. Adesso cerca di ottenere i risultati che hai sempre desiderato. Cerca di fare i movimenti correttamente, se ti accorgi che potresti non tecnica IMPEGNO RIPOSO 5 ALLENAMENTO eseguire il gesto motorio correttamente filmati o fatti controllare da qualcuno. Meglio riuscirai a fare gli esercizi, più alte saranno le possibilità di successo e ovviamente meno saranno gli infortuni. Ci saranno dei giorni che ti sentirai svogliato, farai più fatica del solito ma non mollare, piuttosto abbassa leggermente il ritmo, fai qualche ripetizioni o serie in meno ma recati lo stesso in palestra, ricordati la regola numero 1. Il riposo è un elemento davvero fondamentale per ottenere grandi risultati e sarà proprio lui a farti migliorare una volta che avrai stimolato il tuo fisico con l’allenamento. Va bene tutto però adesso non farti paranoie , non farti problemi inutili , non pensare troppo a cose che non servono. STAI ZITTO E ALLENATI! 9 C O M E I M P O ST O IL MIO ALLENAMENTO? A chi è rivolta questa guida? Con questa guida posso allenarmi ovunque? L’allenamento è adatto a tutti? A tutti coloro che vogliono perdere Assolutamente si, puoi eseguire questi Assolutamente si, questa guida è composta peso e aumentare la propria resistenza esercizi sia se ti alleni in palestra sia se ti da esercizi semplici con l’obiettivo di farli cardiovascolare. alleni a casa o al parco (ovviamente ti serve alla massima intensità possibile per cercare qualche attrezzo). di aumentare il battito cardiaco. Non ci sono esercizi particolarmente complicati e, esclusi i casi con particolari problemi fisici che impediscono di eseguire un determinato movimento, puoi svolgere tutti i workout senza problemi. Quante volte a settimana posso al- In quanto tempo otterrò dei lenarmi e seguire i vostri circuiti? risultati? Questi circuiti cardio potrai eseguirli anche alla fine del tuo Questo dipende da te, dalla tua costanza e soprattutto dal workout a corpo libero o con i pesi oppure puoi dedicare una tuo stile di vita. Non avere troppa fretta, il tuo unico obiettivo sola giornata a questo tipo di allenamento. deve essere quello di migliorare, ma vedrai che con impegno e Ti consigliamo di farli dalle da 1 fino ad un massimo di 4 volte a costanza raggiungerai un livello incredibile. settimana e ti ricordiamo che per ottenere il massimo dei risultati dovresti combinare l’attività cardio a quella di potenziamento (con i pesi o a corpo libero). 10 "La motivazione è l’inizio. L’abitudine è il dopo" PESO Questa vuole essere una guida estremamente pratica e mostrarti 10 circuiti metabolici che possano aiutarti a perdere peso nel migliore dei modi. Ecco a te la piramide del dimagrimento che abbiamo realizzato per farti ottenere il massimo dei risultati, meglio seguirai questa piramide, maggiori saranno i risultati. 1 2 3 4 DEficit calorico Per perdere peso non esistono alimenti speciali, diete miracolose o prodotti magici: se vuoi dimagrire devi introdurre meno calorie rispetto a quelle di cui avresti bisogno per mantenere il tuo peso. Se è vero che per dimagrire devi mangiare meno, se vuoi dimagrire ma soprattutto avere un bel fisico e quindi una buona composizione corporea, devi assumere un adeguato apporto di carboidrati, proteine e grassi. Bilancia i macronutrienti Fai attività fisica (variando tra esercizi cardio e di potenziamento) riposa Per aumentare il deficit calorico e migliorare la composizione corporea vanno benissimo circuiti cardio come quelli che troverai in questa guida, me devi affiancarli ad esercizi di potenziamento (a corpo libero o con dei pesi) in modo tale da rendere più tonica e più estetica la massa magra. Il riposo è davvero importante per ottenere il massimo dei risultati , evita il più possibile lo stress, cerca di dedicare del tempo al riposo fisico e mentale. Se non sai da dove iniziare dal punto di vista alimentare, noi collaboriamo con dei professionisti esperti del settore (biologo nutrizionista e dietista) sia Online che in palestra. Se vuoi puoi rivolgerti a loro per farti preparare un piano alimentare adeguato alle tue esigenze. https://streetgorilla.it/coaching 12 C O M E FA R E Q U E ST I C I R C U I T I ? Il workout metabolico solitamente è un tipo di lavoro che si fa a tempo con l’obiettivo di raggiungere la massima intensità possibile. Quindi esegui ogni esercizio proposto cercando, nel rispetto nella corretta esecuzione, di raggiungere l’intensità massima possibile in quel determinato tempo (se ad esempio devi fare i jumping jacks in 20” dovrai farli più velocemente possibile in quel determinato tempo). Inizialmente potresti anche fare molta fatica e non riuscire ad arrivare al tempo stabilito (magari ti potrebbe mancare il fiato oppure potresti sentire le gambe pesanti). NON PREOCCUPARTI Riposa il tempo necessario e riparti con l’esercizio successivo senza mai fermare il tempo.Piano piano migliorerai, aumenterà la tua resistenza, riuscirai ad eseguire gli esercizi sempre più correttamente perché il tuo cervello apprenderà sempre di più il gesto motorio fino a quando, addirittura, sarà necessario aumentare l’intensità del workout o fare qualche serie in più. Ma nel frattempo, mentre starai migliorando tutte le variabili precedenti, migliorerà anche il tuo fisico e soprattutto ti sentirai meglio. Ora non ti resta che allenarti, buon divertimento! RICORDA! DIMAGRIRE È FACILE MA LA DOMANDA CHE DEVI FARTI È: COME POSSO DIMAGRIRE OTTENENDO ANCHE UN BEL FISICO? 13 RISCALDAMENTO Prima di iniziare il workout ti consigliamo di fare almeno 10-15 minuti di riscaldamento, soprattutto per poter preparare il tuo corpo allo sforzo intenso. Abbiamo preparato un video sul sito del Project Invictus dove mostriamo un riscaldamento completo: https://www.youtube.com/watch?v=g8UEC_1rR0E&t=29s Ma in questa guida ti vogliamo fornire un riscaldamento da poter fare ovunque, senza attrezzatura (altrimenti perché l'avresti acquistata?). - 4 x 3 min corsa sul posto REST 30 SEC 3 x 30 sec rotazioni braccia tese (avanti e dietro) 3 x 30 sec rotazioni polsi avanti e dietro 3 x 10 squat 3 x 10 push up sulle ginocchia Ovviamente potresti stare ore e ore a fare riscaldamento ma sappiamo anche che non hai voglia e vuoi iniziare subito, il circuito proposto rappresenta il minimo indispensabile per consentirti un adeguato allenamento senza avere fastidi. Ricorda però che ogni fisico è diverso quindi cerca di ascoltarti e cerca di dedicare del tempo alla parte del corpo che ritieni più carente soprattutto durante il riscaldamento. 14 WORK OUT 1 - DURATA 15 MIN 20" JUMPING JACKS 20" SKIP ALTO 20" RUSSIAN TWIST 20" BURPEES 20" MOUNTAIN CLIMBERS 20" JUMP SQUAT x5 REST tra gli esercizi 10 SEC, NO REST dopo il circuito WORK OUT 2 POTENZIAMENTO E TONIFICAZIONE TABATA 1 (4 MIN) - DURATA 20 MIN O 40 MIN (x2) 2o" push up 20" skip alto REST 10" X8 REST 2 MIN TABATA 2 (4 MIN) - 2o" SQUAT 20" mountain climbers REST 10" X8 REST 2 MIN TABATA 3 (4 MIN) - 2o" SIT UP 20" burpees completi REST 10" X8 REST 2 MIN TABATA 4 (4 MIN) - 2o" AFFONDI 20 sKIP BASSO REST 10" X8 15 WORK OUT 3 - DURATA 20 MIN più giri possibili 1 burpees completo 6 skip alto 6 mountain climbers 1 push up in 10 MIN non sei stanco? REST 3 MIN e ripeti X2 WORK OUT 4 DURATA 35 MIN EDT - 10 push up (o jump squat) 10 box jump (o jump squat) 10 mountain climber 10 MIN EDT - 10 spiderman push up 10 affondi jump 10 sit up 10 MIN EDT - 10 tricep extension 10 skip alto 10 russian twist 10 MIN EDT REST 2 MIN REST 2 MIN EDT (più giri possibili all'interno di un tempo stabilito) 16 WORK OUT 5 - DURATA 15 MIN 30" tocco alternato del piede 30" burpees 30" lateral skip 30" squat 180 30" crab touch 30" jump high x4 REST tra gli esercizi 15 SEC WORK OUT 6 - 1 min di corda 20" burpees 20" skip alto x 16 - 1 min di corda 20" breakdancer 20" Jumping jacks x 16 - 1 min di corda 20" punch veloci 20" suicidio x 16 REST tra gli esercizi 10 SEC, dopo il circuito NO REST 17 WORK OUT 7 - 3 min corda 50 burpees 1,5 km di corsa 3 min di corda box jump (o jump squat) 1,5 km di corsa x2 NO REST WORK OUT 8 - DURATA 30 MIN 1 km di corsa 20" burpees 180 20" jumping jacks 20" skip alto 20" spiderman push up 20" in out plank 2 km di corsa x5 REST tra gli esercizi 10 SEC 18 WORK OUT 9 - DURATA 40 MIN 90" di corda 10 burpees x 12 NO REST WORK OUT 10 DURATA 30 MIN - 6 Pull UP (o australian pull up o sit up se non hai una sbarra) - 10 burpees completi - 10 box jump (o jump squat) - 15 push up - 20 mountain climber x4 CIRCUITO EMOM (eseguire le ripetizioni all'interno di 1 minuto, se avanza tempo prima del minuto successivo fare la corda o saltelli sul posto) REST 1 MIN 19 THE CHALLENGE E A DE SSO? MET TI AL L A P R OVA LE TU E A BILITÀ! SFIDA - LA DURATA DIPENDE DA TE - 1 km di corsa 1 km di corsa - 50 sit up 50 burpees - 100 salti con la corda 1 km di corsa - 2 km di corsa 50 box jump 100 jumping jacks 50 pull up (o australian pull up) PR OVA AD E SEG UI RE QU ESTO C I R C U I TO N EL M I N O R TE M P O P O S S I B I L E. FAT TI UNA FOTO E TAGGAC I N EL L E STOR I E I STAGRA M! 20 Ecco una routine per allenare i tuoi ADDOMINALI in soli 7 MINUTI. Potrai eseguire questo circuito a fine allenamento oppure prima di cominciare uno dei nostri workout. Puoi eseguirlo anche insieme a noi cliccando il seguente link: https://www.youtube.com/watch?v=mvcAzW8MrqA&feature=youtu.be CIRCUITO ADDOMINALI - 30" DI CRUNCH 30" russian twist 30" leg raises 30" plank x4 NO REST tra gli esercizi, dopo il circuito 30 SEC 21 Se i nostri workout non ti bastano, hai ancora energie oppure semplicemente vuoi smaltire qualche caloria extra dopo un’ abbuffata ecco il circuito che fa per te : CIRCUITO BRUCIAGRASSI - 1 burpees completo 6 skip alto 6 mountain climbers 5 push up più giri possibili in 1 MIN ripetere 10 volte 1 MIN REST 30 SEC dopo ogni minuto di circuito 22 PLANK SIT UP CRUNCH 23 RUSSIAN TWIST ARCH BODY HOLLOW BODY 24 LEG RAISES MOUNTAIN CLIMBER LATERAL SQUAT 25 BURPEES 26 JUMPING JACKS SKIP ALTO HOLD CHAIR 27 SIDE SKIP HIP THRUST HIP THRUST DX HIP THRUST SX 28 AFFONDI AFFONDI JUMP SQUAT 29 JUMP SQUAT NATURAL LEG EXTENSION WIDE PUSH UP 30 DIAMOD PUSH UP ARCHER PUSH UP 31 PSEUDO PLANCHE PUSH UP WALL HANDSTAND HOLD CLAP PUSH UP 1 2 3 4 32 TRICEP EXTENSION HOLD PUSH UP 33 CONCLUSIONI Siamo molto contenti che tu abbia deciso di acquistare la nostra guida e soprattutto speriamo sia stata di tuo gradimento. Noi crediamo tantissimo nel nostro lavoro e nei nostri progetti, il nostro sogno è quello di continuare a crescere in questo settore motivando, allenando e soprattutto facendo migliorare e trasformare sempre più persone. Se continuerai a seguire i nostri esercizi otterrai risultati che nemmeno immagini, sia esteticamente che di forza. A volte sarà dura, tantissime volte sarai svogliato, demotivato e vorrai solo mollare, ma tu continua, sii costante e pensa al tuo obiettivo, non trovare scuse inutili e ricorda che da piccoli passi si ottengono grandissimi cambiamenti! Nella speranza di averti dato qualcosa di utile, anche solo un pochino di motivazione ti diamo un enorme in bocca al lupo per il tuo percorso di crescita. Domenico e Claudio 34 contenuti utili Ecco tantissimi workout gratuiti per allenare tutto il corpo. ALLENATI A CASA (GORILLA HOME WORKOUT) https://www.youtube.com/watch?v=l0HsL76QH9U&list=PLLVQmBWm2fMe WO1NpvoOsKo3dPckSlChY WORKOUT COMPLETI https://www.youtube.com/watch?v=3D-fusNDPj0&list=PLLVQmBWm2fMcE pEN1pVimrRy-V01OM27x CARDIO BRUCIAGRASSI https://www.youtube.com/watch?v=jUqGCUhOWQw&list=PLLVQmBWm2f MeJA2FatxJ7N6L_RQCE2kLc ADDOMINALI https://www.youtube.com/watch?v=18gABeq68zc&list=PLLVQmBWm2fMfe DjcubgKT-PSnhqZXBp0J GAMBE https://www.youtube.com/watch?v=Me_cAtN18y0&list=PLLVQmBWm2fMfH Nlw2oHMS8XmCCmoINr0T T I P IACCIO N O I N OSTRI WORKOU T? VUO I E S S E R E S EG UI TO DA N O I I N M A N IERA PE R S O N A LI Z Z ATA? P O SS IA MO FAR TI UN A SC HEDA D I A LLE N A M E N TO I N BAS E A I TU O I O B I E T T IV I E P ER MET T E R TI D I RAGGIUN GERE P I Ù VE LO C E M E N TE I R I S U LTATI DE S I DE RAT I. 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