SPORT DA COMBATTIMENTO
JUDO : è ju( ) do( sentiero),, quindi sfruttare la forza dell’avversario e non sopprimerlo.
Storia:
l’obiettivo era quello di formare una persona migliore e non tanto diventare una persona in grado di
far male.
regolamento: tre macro tipologie divise in 5 classi
Come per ogni sport , il chinesiologo svolge un ruolo fondamentale tra cui quello di gestire ed
organizzare le tre componenti che incidono sulla prestazione :
• Componente atletica , Quindi lo stato di forma , gli aspetti organo-muscolari, metabolici ed
energetici
• Componente tecnico-tattica , tra cui quelli che fanno riferimento agli schemi motori , con
analisi biomeccanica dei gesti tecnici, l’esperienza e la tattica
• Componente psicologica , quindi la concentrazione e la gestione delle emozioni , questa
però affidata allo psicologo dello sport
Per quanto riguarda le capacità motorie , quindi le capacità che pongono i presupposti per
l’apprendimento motorio e lo sviluppo qualitativo dei movimenti. Queste si dividono in tre grandi
macrocategorie , quindi :
• Senso percettive , tra cui la discriminazione cinestesica, visiva, uditiva e tattile
• Coordinative , le quali costituiscono il presupposto per organizzare ,modulare e regolare il
movimento . A loro volta queste si suddividono in due macrogruppi:
1. Generali , apprendimento motorio, controllo motorio , adattamento e trasformazione
2. Speciali , quindi la differenziazione spazio-temporale , combinazione motoria ,
differenziazione dinamica ,fantasia motoria, equilibrio ,orientamento, ritmo
• Condizionali , quindi forza ,velocità/rapidità , flessibilità(alcuni testi la pongono nelle
coordinative) e resistenza
Una volta analizzati le capacità motorie da sviluppare , in base al calendario di gare (se esistente) ,
bisognerà pianificare un programma ,definendo gli obiettivi , e solo successivamente di potrà
periodizzare l’allenamento. L’obiettivo della periodizzazione è quello di promuovere
l’allenamento nel lungo termine al fine di raggiungere la massima capacità di prestazione ,
regolando il carico di allenamento , attraverso volume ed intensità .
Questa può essere divisa in 4, dove però le prime due costituiscono la macrocategoria della fase
preparatoria :
PREPARAZIONE GENERALE: 3-6 week , in cui dove si insegano le basi dello sviluppo tecnico
delle abilità , delle capacità generali attraverso allenamenti a bassa intensità e capacità di
trasformazione , ma attraverso elevati volumi. Questa fase mi permette di allenare l’atleta anche
quando distante dalle competizioni ; chiaramente riveste un ruolo importante anche per i giovani
cercando di proporre capacità generali e non specifiche , evitando una precoce specializzazione
PREPARAZIONE SPECIFICA :3-6 week, qui aumenta l’intensità e l’impegno neuromuscolare
per prepararsi alla prestazione di gara. In questo caso si lavora sulle componenti metaboliche sportspecifiche , aumentando l’intensità e riducendo il volume grazie ad esercitazioni che definiscano un
lavoro neuromuscolare sport-specifico
PERIODO DI COMPETIZIONE: La periodizzazione viene sviluppata a seconda della gara , in
caso di competizioni importanti. Se però i calendari non sono ancora stati definiti o comunque vi
sono una serie di partite ( non una singola competizione), si alternano le fasi di preparazione
generale e specifica , fin quando non viene programmata la gara iniziando di fatto il periodo di
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competizione. Chiaramente il periodo di competizione viene suddiviso in una fase pre-gara , dove
si riduce il volume ( anche del 60% tra gli 8 e i 12 gg precedenti alla gara ) e si aumenta l’intensità
di allenamento attraverso esercizi sport specifici , in questo caso si migliorerà il recupero e di
conseguenza lo stato di forma . in questa fase quindi ci saranno esercitazioni ad elevata intensità e
basso volume che simulino le condizioni di gara, dedicandosi anche alla componente strategicatattica
TRANSIZIONE: dedicata al recupero psico-fisico . Dove, quindi, si riducono i carichi di
allenamento post-gara per evitare una saturazione fisica e psichica del soggetto
I SISTEMI ENERGETICI
ne esistono quattro differenti :
• anaerobico alattacido, questo sfrutta l’utilizzo di una molecola di fosfato ad alta energia,
quale il creatinfosfato(CP), questo infatti cede il gruppo fosfato, liberando appunto P e
creatina (citoplasma) all’adp, formando atp. questa è catalizzata dall’enzima creatin-chinasi.
a catalizzare la reazione inversa è invece la creatin-chinasi mitocondriale, che a partire da
creatina , scinde dall’atp un gruppo fosfato , che sarà poi addizionato alla creatina stessa( si
necessita di ossigeno prodotto dalla fosforilazione ossidativa.
Avendo scorte limitate di Cp utile per 10s di contrazioni, quindi lavori dove si esprimono
elevate intensità di forza e velocità massima e potenza; il nostro organismo necessita di
risentitizzarlo, i tempi necessari sono di 30s per il ripristino del 70%, mentre per quello
completo dai 3 ai 5 min.
da questa descrizione si evince le caratteristiche del via metabolica, che è quindi
caratterizzata da un’alta potenza( 4-8 volte più rapida rispetto al sistema aerobico), ma da
una scarsa capacità .
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• anaerobico lattacido, sfrutta la glicolisi anaerobica svolta nel citoplasma, questa ,in assenza
di ossigeno, da una mole di glucosio è in grado di produrre 4 moli di ATP e 2 moli di
piruvato, lo stesso verrà poi convertito ad acido lattico dall’enzima lattato deidrogenasi , che
ossida il NADH in NAD, indispensabile nella glicolisi anaerobica .l’intero sistema è
caratterizzato da :
•
•
potenza media, in base alla capacità del soggetto di tollerare alte concentrazioni di
lattato
capacità media, in base alla capacità del soggetto nel produrre lattato
l’acido lattico viene continuamente prodotto dal nostro organismo anche in
condizioni di riposo. infatti, in questa via metabolica si parla di aumento della
concentrazione di lattato, a causa della maggior velocità di produzione rispetto a
quella di smaltimento.
l’acido lattico una volta rilasciato nel torrente ematico , si riduce a lattato, che a
livello epatico(più comune, grazie alla presenza di PEPCK) e renale, si trasformerà
in piruvato . successivamente tramite la gluconeogenesi, costituita da sei reazioni
appartenenti alla glicolisi(reversibili) e tre proprie, da piruvato si produrrà glucosio ,
che verrà a sua volta rilasciato nel circolo ematico. questo accade nel caso si presenti
un picco ( verso il basso) della glicemia, dovuta magari a prolungati periodi di
digiuno. per poter far questo si cerca di produrre piruvato da qualsiasi substrato
disponibile( lattato ,aminoacidi glucogenici, glicerolo).
una volta che l’acido lattico inizia ad accumularsi, il sistema di tamponi cercherà
appunto di tamponare con bicarbonato di sodio, con conseguente produzione di
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•
anidride carbonica. la stessa aumenta rispetto al consumo di ossigeno portando
all’aumento del QR.
il QR è il rapporto tra anidride carbonica prodotta e ossigeno necessario per ossidare
un determinato substrato ( 0,8 proteine; 0,7 lipidi ; 1 carboidrati). I sistemi tampone
producendo anidride carbonica, alterano il QR respiratorio, in quanto , tale quantità
di anidride carbonica non è stata prodotta dall’ossidazione del substrato energetico.
proprio per questo si parla di QR esterno
aerobico glicolitico , in questo caso il piruvato prodotto dalla glicolisi, invece di partecipare
alla fermentazione lattica, viene convertito in acetil-Coa dalla piruvato deidrogenasi , che
poi verrà utilizzato a livello mitocondriale dal ciclo di Krebs per produrre equivalenti
riducenti. Questi verranno poi utilizzati nella catena di trasporto degli elettroni, per produrre
grandi quantità di atp.
gli equivalenti riducenti ricavati dal ciclo di Krebs( NADH e FADH2) doneranno elettroni durante
la fosforilazione ossidativa ,questi verranno accettati dall’ossigeno molecolare , che a sua volta si
ridurrà ad acqua . per poter far questo l’ossigeno vede ricevere quattro elettroni dagli equivalenti
riducenti. La catena di trasporto è composta da quattro complessi polipeptidici , in grado di
incamerare elettroni. i primi due complessi trasportano e cedono gli elettroni di NADH e FADH2,
all’ubichinone , il quale si riduce e trasporta elettroni al complesso tre, cedendoli sua volta al
citocromo c, dotato di un gruppo EME, il ferro si riduce e trasporta gli elettroni fino all’ultimo
complesso , dove verranno rilasciati gli elettroni all’ossigeno che si ridurrà ad acqua. il sistema per
poter funzionare deve espellere protoni sotto forma di ioni H ( quattro dal I e dal IV e due dal III),
creando a sua volta un gradiente . I protoni verranno poi utilizzati dai due complessi che
costituiscono l’atp sintasi , per produrre atp
•
aerobico lipolitico, come substrato per produrre energia si utilizzano i trigliceridi. queste
molecole localizzate principalmente nel tessuto adiposo bianco, vengono rilasciate in
presenza di un ormone iperglicemizzante: il glucagone.
il rilascio di trigliceridi permette alle lipasi, di scinderli in acidi grassi e glicerolo ,
trasportati successivamente dall’albumina. gli stessi localizzati nel citoplasma, verranno
trasportati dalla carnitina all’interno della matrice mitocondriale, dove avverrà la betaossidazione, tramite la riduzione di FAD in FADH2 , e quindi all’ossidazione completa del
substrato, producendo acetil-COa ed equivalenti riducenti, utilizzati poi nel ciclo di krebs e
nella fosforilazione ossidativa. una parte di acetil-COa prodotta verrà utilizzata nella
produzione di corpi chetonici, molti utili per il tessuto muscolare in caso di ipoglicemia.
l’ossidazione degli acidi grassi per la produzione di energia ha una capacità quasi
illimitata(maggiore è la durata ,maggiore sarà la richiesta di tale via metabolica), ma una
potenza molto bassa (intensità media, esercizi la cui potenza sia il 50% del VO2 max )
chiaramente i sistemi energetici appena elencati, non sono meccanismi dettati dalla legge
del tutto o nulla, ma semplicemente aumentano o diminuiscono la loro attività durante
l’esercizio che si sta svolgendo. Come possiamo vedere , il sistema aerobico entra in gioco
dopo i primi 2-3 min utilizzando glicogeno, acidi grassi e più raramente le proteine ; a
differenza del sistema anaerobico lattacido che entra in gioco dopo i 10s e perdura fino a
2-3 min utilizzando glicogeno in azioni intense
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Una volta riprese le basi energetiche , bisogna chiaramente comprendere i differenti modelli
prestativi di ogni singola attività , tenendo in considerazione che ogni round dura dai 2 ai 5 min,
questo può essere unico o multiplo (fino a 12 nella Boxe). In questo caso i Round sono intervallati
da fasi di recupero di circa 1 min ( tranne nel wrestling ,dove la pausa è di circa 30s). Durante la
pausa il contributo più importante è quello psicologico , dove ci si prepara per la successiva fase ad
elevata intensità.
Chiaramente in base al numero totale di Round e le pause , si definirà un tempo totale della durata
dell’incontro. I lavori sono solitamente intermittenti e ogni sport presenta un rapporto differente tra
l’attività e rest . I lavori sono principalmente anaerobici lattacidi con, comunque, una forte
componente aerobica. Quindi posso utilizzare il lattacidometro per misurare le concentrazioni di
acido lattico durante l’attività , tenendo in considerazione che la soglia anaerobica è di circa 4
mmol. Questo valore fa riferimento alla teoria di Mader ;il quale afferma che a questa
concentrazione il soggetto avrà raggiunto la soglia anerobica , dove la produzione di acido lattico è
maggiore rispetto alle normali capacità tampone del nostro organismo. Il concetto più
contemporaneo afferma che la soglia anaerobica si raggiunge un livello di VO2 , in corrispondenza
del quale si determina acidosi metabolica e cambiamenti negli scambi gassosi , che impongono
all’organismo di sopperire alle richieste energetiche attraverso il sistema anerobico e aerobico. In
questo caso , si determina un aumento della concertazione di CO2 più di quanto non aumenti il VO2
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Ogni disciplina rappresenta quindi dei valori medi di VO2max e di concentrazioni ematiche di acido
lattico misurate nell’immediato post gara .
Ogni sport presenta quindi una differente rapporto tra i sistemi energetici coinvolti e le capacità
fisiche richieste dalla disciplina . Infatti , come possiamo notare dall’immagine che segue , ogni
disciplina si colloca in un determinato punto , in base alle richieste della disciplina stessa. Ogni
estremo rappresenta la massima espressione di forza , resistenza e velocità
LA CAPACITA’ AEROBICA
Questa è molto importante negli sport da combattimento , anche perché l’atleta allenato sarà in
grado di gestire al meglio le fasi ad elevata intensità ;presenta un miglior recupero durante la
pausa e durante le competizioni ; come una maggior sopportazione della fatica, quindi mantenere
buona l’esecuzione del gesto tecnico.
Ogni sport presenta dei valori medi di VO2max , inoltre all’aumentare della durata dell’incontro
aumenterà il contributo del sistema ossidativo
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Ma questo è un fattore discriminante tra élite e non élite ? Sembra essere fondamentale solo in
determinati sport (guarda slide) , come nel pugilato. Per quanto concerne il karate e il judo
;sebbene la potenza aerobica sia rilevante nelle prestazioni di judo , non sono state riscontrate
differenze tra atleti di alto livello ed esperti. Nel Taekwondo la capacità cardiorespiratoria non può
influenzare di per sé la prestazione , ma può avere un’influenza indiretta facilitando il recupero
durante gli attacchi.
Ovviamente prima di partire con il programma di allenamento bisogna testare il soggetto e misurare
il VO2max
Bisogna quindi allenare ogni componente che determina il valore; quindi, le componenti
cardiovascolari, respiratorie e muscolari (concentrazione ed efficienza mitocondriale).
Ma come faccio a misurarla durante l’allenamento ? non sembra essere possibile utilizzare la fascia
cardio per una posizione comunque scomoda ; non posso comunque misurarla sul treadmill perché
non sarebbe sport specifica. Inoltre, la frequenza cardiaca non sembrerebbe essere un marker
preciso dell’intensità dell’esercizio aerobico , per tre semplici motivazioni:
•
•
•
non è l’unico fattore che incide sul VO2max
negli esercizi intermittenti ad alta intensità , il VO2max presenta un andamento distinto dalla
Fc
Negli esercizi al di sopra della velocità associata al VO2max, la risposta della Fc presenta un
ritardo rispetto a quella del VO2max
Quindi bisogna analizzare la ricerca per conoscere i test più idonei in relazione allo sport specifico.
Nel judo
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Il primo studio è stato in grado di dimostrare come nei randori ( esercizio del judo) intermittenti , la
sollecitazione del sistema ossidativo era inferiore rispetto ai randori continui. Nella fattispecie , in
quelli intermittenti si è verificato un aumento considerevole del contributo del sistema anaerobico.
Man mano che si procede con l’incontro , il contributo del sistema ossidativo aumenta con il fine di
produrre energia a causa delle scorte limitate di creantin-fosfato e dall’accumulo di metaboliti del
sistema glicolitico.
Uno studio è stato in grado di dimostrare come gli atleti che presentavano un valore maggior di
VO2max erano gli stessi che segnano più punti a ridosso del termine della competizione ; mentre in
soggetti con prestazioni migliori nel wingate test erano quelli che segnavano più punti nelle fasi
iniziali . A questi soggetti ( VO2maax più alto) è poi stata eseguita un’autopsia muscolare e si è visto
come questi presentino una maggior capacità di ri-sintesi di fosfati energetici; quindi, presentino
migliori capacità di recupero dopo esercizi intermittenti ad alta intensità . Inoltre sono in grado di
svolgere attività sovra massimali a un’intensità relativamente inferiore rispetto a quelli con potenza
aerobica inferiore .
Un altro studio ha dimostrato come la Fc aumenti drasticamente durante i primi 90 s di incontro ,
per poi stabilizzarsi o aumentare leggermente durante l’incontro , raggiugendo picchi de 95 % di
HR max (180 +- 11 bpm). Nelle pause la Fc calava in maniera minima e solo dopo 12 min dal
termine dell’incontro ritorna a valori pari al 60 % di HRmax. Inoltre la Fc sembra non decrescere
durante le pause dell’incontro
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Per quanto riguarda la concertazione ematica di acido lattico , questa ha raggiunto il picco al
termine del combat test con valori maggiori rispetto al wingate test , dove il picco è stato raggiunto
al termine del VI min di recupero . I risultati si sono presentati senza differenze tra i generi e si
pensa che il picco maggiore nel combat test sia dovuto alla maggior durata del test e dalle maggiori
masse muscolari impegnate
La capacità aerobica in funzione del peso , infatti sarebbe più corretto sarebbe utilizzare sistemi che
pongano in relazione il VO2max al peso corporeo , quindi in ml di O2 / kg/ min . In questo caso i
soggetti maschi delle categorie di peso più basse presentano valori maggiori rispetto ai pesi
massimi , mentre non sono state riscontrate differenze tra le atlete femmine
Il top sarebbe utilizzare le scale allosteriche ;in quanto in caso di soggetti pesanti , per evitare di
sottostimare il VO2max si utilizzano queste specifiche scale( guarda slide) che prevedono di elevare
alla 0,75 il peso corporeo.
In sintesi, il profilo metabolico del judo è caratterizzato dalla predominanza del sistema anaerobico
e in maniera bassa/moderata da quella aerobica, che comunque non deve essere trascurata anche
perché permette un migliore recupero al termine di un esercizio intermittente ad elevata intensità
La lotta
Una volta i soggetti che si presentavano alle olimpiadi , presentavano un livello di VO 2max più
elevato rispetto a quelli odierni. Questo si pensa sia dovuto alla variazione del regolamento , dove i
round sono stati modificati passando da 2 round da 3 min a 1 singolo round da 5 min , facendo sì
che l'orientamento dei sistemi di erogazione dell'energia è tornato a focalizzarsi sull'attività̀
anaerobica con un buon supporto aerobico.
Dal punto di vista prestativo e di Fc ,la lotta e il judo si assomigliano di molto
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I picchi di VO2 non sembrano essere determinanti per distinguere un lottatore di successo o meno;
dove gli atleti di lotta libera presentano valori più alti rispetto alla lotta greco-romana.
Muay-thai
in questo caso i round durano 3 min e sono divisi da pause di circa di 1 min. La Fc (picco 92% di
HRmax)e il VO2 (picco a 86 % del VO2max) aumentano già nel primo round ;mentendosi poi nei
successivi round , fasi di recupero e post-gara rispetto ai valori basali. La Fc durante l’incontro
sembra sempre essere superiore rispetto alla soglia anaerobica (misurata attraverso un test
incrementale al tapis roulant)
karate
Il costo energetico del karate è stato stimato essere 305-355 kJ. Questa quantità di energia viene
sopperita dai tre sistemi energetici : 70-75 % aerobico , 16-20% anaerobico alattacido , 6-10%
anaerobico lattacido .
Questa ripartizione si pensa sia dovuta alla natura aciclica dell’attività che prevede spostamenti
avanti, indietro e laterale con saltelli combinando brevi periodi di tecniche rapide .
Presenta delle differenze se confrontato al taekwondo ;dove è richiesto un maggior intervento del
sistema anaerobico alattacido rispetto a quello aerobico (66% aerobico , 30 % anaerobico alattacido,
4 %anaerobico glicolitico), sia per la differente durata dei combattimenti sia per un maggior utilizzo
degli arti inferiori . Gli studi su questo sport affermano come gli incontri si svolgano a Fc comprese
tra il 60 % di HRmax nella prima parte fino al 90-99% al termine dell’incontro. Comunque, gli
incontri simulati sembrano sottostimare l’intensità rispetto ad un reale incontro.
Boxe
In questo caso abbiamo già visto come la potenza metabolica aerobica sia un fattore di
discriminazione tra atleti dell’élite e non. Infatti , gli studiosi hanno dimostrato come l’energia (600
kJ) venga prodotta principalmente dal sistema aerobico (85-87% di HRmax). Proprio per tale motivo
, i pugili devono essere fortemente allenati sotto questo aspetto per sopperire alle richieste
fisiologiche del match. Il contributo del sistema aerobico aumenta durante i Round.
Scherma
In questa disciplina è stato notato come le azioni possano variare da prestazioni massimali di 1s fino
a prestazioni sub massimali di 60s , dove la sollecitazione del sistema ossidativo è stimato a ~40
ml/kg/min nelle categorie femminili e ~54 ml/kg/min in quelle maschili. Per quanto concerne la Fc
dipende dall’intensità dell’incontro , dove solitamente il vincitore presenta valori più bassi. Questa è
superiore alla soglia anaerobica per il 40+- 30 % del tempo di combattimento . Uno studio è stato in
grado di dimostrare come al termine dell’incontro di campionato del vincitore , il lattato
presentasse valori notevolmente superiori rispetto a quelli raggiunti durante gli incontro di
simulazione. Questo si pensa sia dovuto alla stimolazione adrenalinica dell’epinefrina della
glicolisi muscolare anaerobica
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Per quanto concerne il consumo energetico la spada è predominante rispetto al fioretto e alla
sciabola. Questo è dovuto al regolamento delle discipline , dove è previsto il punto solo al contatto
di una specifica area
Come testare la capacità aerobica negli sport da combattimento?
I test prescelti sono altamente specifici per gli sport da combattimento
Special judo fitness test: 3 atleti posti sul tatami ad una distanza di 6 min . I tre round sono
rispettivamente di 15 ,30 e 30s nei quali vengono svolti il maggior numero di proiezioni . Dopo 1
min dal termine del test viene misurata la Fc ,
I risultati vengono suddivisi in base al punteggio in cinque categorie differenti
Karate special test: gli atleti devono performare quattro tecniche con la massima forza possibile
contro un sacco da boxe in 7 secondi , durante la pausa si eseguono saltelli per 20s eseguendo al
termine il secondo round per circa 10 volte . Tra ogni round si riduce la fase di recupero attivo
terminando il test una volta che l’atleta non riesce più ad eseguire le tecniche in appunto 7s
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Progressive taekwondo test : si colpisce un manichino con una tecnica di calcio all’altezza di
ombelico e processo xifoideo , partendo con la gamba destra e alternandola con la sx ad ogni calcio.
Il test inizia con 6 calci in 100s al quale poi verranno aggiunti 4 calci riducendo anche la durata del
round. Il test termina all’esaurimento , se non si mantiene l’altezza del calcio o le frequenze
prefissate.
Capacità aerobica : quantità̀ di tempo in cui un atleta riesce a mantenere aerobicamente la sua
massima velocità ovvero la quantità̀ di tempo in cui riesce ad erogare la sua potenza aerobica. Si
allena con volumi più alti ed intensità più basse , quindi si presta bene come capacità che viene
allenata nelle fasi di sviluppo generale , nelle fasi di recupero , periodo pre-gara . Alcuni soggetti
sembrano essere deficitari di questa capacità che quindi deve essere allenata
Potenza aerobica : Corrisponde al VO2max, quindi alla massima potenza metabolica aerobica
caratterizzata dalla capacità di trasportare ed utilizzare l’ossigeno . è una componente molto
importante negli sport da combattimento e si sviluppa negli atleti con una buona capacità aerobica
di base , con allenamenti ad alta intensità e volumi ridotti (allenamenti intermittenti) adatta alla fase
di preparazione specifica e speciale . Quindi molto utile l’utilizzo di determinate tipologie di
allenamento intervallato , quindi:
1. HIIT di lunga durata , fase attive che variano tra il minuto e i 5 min ad un intensità
compresa tra la soglia anerobica e il VO2max con fasi di recupero attivo o con un rapporto
sforzo: recupero , pari a 2:1
2. HIIT di breve durata , le fasi attive sono <60 s con intensità comprese tra il 100% e il
120% del VO2max e fasi recupero che possono essere passive se la fase attiva è
particolarmente corta ( rapporto sforzo recupero 2:1 ) ; o attive , se la fase attiva è
particolarmente lunga
3. All out
Come abbiamo visto gli allenamenti sembrano essere equamente efficaci rispetto al MICT nel
miglioramento della capacità aerobica attraverso vie differenti. L’adattamento che ci aspettiamo
coinvolge la funzione e il volume mitocondriale , la capillarizzazione , il volume ematico e
adattamenti cardiaci ( ipertrofia del ventricolo sx e maggiori volumi cardiaci) . Sono necessarie
almeno 9 sedute per riscontrare degli adattamenti, quindi almeno quattro settimane prima della
competizione. Gli intervalli devono esser specifici
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L’allenamento ad alta intensità non specifico risulta essere efficace se combinato all’aspetto
tecnico. La programmazione prevedeva di eseguire due sedute alla settimana di allenamento
all’alta intensità non specifico. I soggetti che hanno svolto esercizi intermittenti hanno migliorato in
maniera maggiore il VO2max rispetto al gruppo che ha eseguito esercizio continuo.
Muscle buffer training
sembra che gli intervalli della durata di circa 2 minuti a un'intensità̀ che suscita una concentrazione
di lattato nel sangue nella regione di 8-12 mmol/L, ripetuti da 6 a 12 volte, 3 volte a settimana per 8
settimane siano efficaci a migliorare le prestazioni ad alta intensità̀ migliorando la capacità di
buffering muscolare. Quindi migliora la capacità tampone di ioni H migliora e quindi aumenta la
capacità dell’atleta di gestire fasi ad elevata intensità .
integrazione dell’allenamento aerobico nella programmazione
Tendo ad inibire i sistemi anabolici , anche per una mancanza di energia . Molta interferenza
avviene quando si cerca di sviluppare la forza muscolare e la capacità aerobica nello stesso macrociclo; questo perché allenamenti a bassa intensità ed alto volume entrano in conflitto con gli
adattamenti neuromuscolari periferici . Se mai volessi inserirli entrambi all’interno dello stesso
macro-ciclo , meglio alternare le due sedute con massimo di 36 ore tra sedute di condizionamento e
l’allenamento della forza e inserire fasi esercizio aerobico a bassa intensità nella fase di
preparazione speciale
SISTEMA ANAEROBICO
Come abbiamo visto, il sistema aerobico è fondamentale per fornire energia durante le fasi di
recupero post-azione ad alta intensità e durante le pause arbitrali. Mentre per quanto riguarda le
azioni ad alta intensità , queste derivano dal sistema anaerobico alattacido con il contributo del
sistema anaerobico lattacido nel caso di azioni ripetute ad alta intensità. Il sistema anaerobico
fondamentale nelle prima fasi dell’incontro , poi la sua componente si riduce a favore di quella
aerobica . L’obiettivo è quello di migliorare la capacità anaerobica per rendere disponibile energia
senza utilizzo di ossigeno anche nelle ultime fasi dell’incontro.
Questo si divide in due componenti:
•
•
Capacità anaerobica , capacità del sistema di eseguire un esercizio fisico ad alta intensità
con progressivo aumento della concentrazione di acido lattico. Qui l’energia viene prodotta
da tutto il sistema anaerobico e risulta essere fondamentale nelle tecniche ad alta intensità
protratte nel tempo.
Potenza anaerobica , capacità di sostenere un esercizio ad alta intensità , dove la
produzione di acido lattico è elevata . In questo caso di tratta della massima energia prodotta
dal sistema anaerobico alattacido
Vi è una caratterizzazione dell’attività sulla base della concentrazione di lattato
1.
2.
3.
4.
Bassa intensità : <3 mmol.
Moderata: >6 mmol
Alta : >10 mmol
Molto alta : >14 mmol
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SISTEMA ANAEROBICO NEGLI SPORT DA COMBATTIMENTO
Karate : Le concentrazioni di lattato durante l’incontro presenta una grande variabilità ( dai 3,4 ai
10,6) ,senza differenza di genere per quanto concerne i valori massimi. La concentrazione di lattato
in questo caso dipende dalla durata dell’incontro ( maggiore nei round di tre minuti) e dalla sua
tipologia ( minore negli incontri simulati); mentre non si sono viste differenze tra vincitore e vinto ,
testimonianza del fatto che non è un fattore determinante per il successo o il fallimento degli atleti.
Pugilato : le concentrazioni sono dipendenti dalla durata dell’allenamento (maggiore dopo
combattimenti lunghi) e sono più elevate ( comprese tra 9,5 e 11,8) rispetto a quelle nel karate
,senza differenze di genere per quanto riguarda i valori assoluti . Il lattato aumentava sempre di
meno durante i round ( il delta tra concentrazione di lattato pre e post round) , ma con valori assoluti
più elevati nei round .
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Judo : quattro studi hanno dimostrato come al termine dell’incontro , le concentrazioni di lattato
erano alte , simbolo che la risposta glicolitica è considerata alta e il suo contributo elevato
soprattutto nelle fasi iniziali dell’incontro . Anche in questo caso , come nel pugilato, hanno visto
come la concentrazione diminuiva dopo ogni incontro , con valori attorno alle 10 mmol/l di lattato .
I valori sembrano non subire variazione anche con incontri di differente durata.
In totale erano tre incontri separati da 20 min ciascuno ( non sufficienti per recuperare)
Lotta: I valori raggiunti sono compresi tra gli 11 e i 12 mmol , quindi una risposta glicolica alta ,
senza particolari differenze tra classi di età e peso per quanto riguarda i valori massimi . La
componente anaerobica è fondamentale in tutti in quegli sport dove sono richieste l’utilizzo di
prese. Inoltre, gli studi affermano come la concentrazione di lattato diminuisca dopo il III e IV
round rispetto al I. Bisogna tenere in considerazione che 30-40 min di recupero tra un
combattimento e l’altro sembrano non essere sufficiente per recuperare la massima prestazione
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Scherma , Come possiamo vedere il contributo del sistema aerobico, aumenta nel II e III incontro
rispetto al I , con un contributo che si aggira tra l’80-90%. maggiore è la capacità ossidativa
,maggiori saranno le capacità dell’atleta di sferrare un maggior numero di attacchi( chiedi se può
rispiegare questa slide )
Come valutare la capacità anaerobica ?
Il test gold standard è il Wingate test , il quale può essere svolto sia sull’ergometro a braccia sia
sulla bike. Richiede al soggetto di eseguire uno sforzo totale di 30 secondi alla massima velocità
contro una resistenza costante. La potenza di picco viene raggiunta nei primi 3-5 secondi di questo
test e quindi dipende dal sistema dei fosfageni. Al contrario, la potenza generata durante il periodo
di 30 secondi è denominata potenza media e correlata al metabolismo glicolitico. Inoltre, è possibile
calcolare l'indice di fatica secondo l’equazione:
Si è visto come vi sia una relazione moderata tra numero di vittorie conseguite nel circuito della
coppa del mondo europea e il picco di potenza e la potenza media conseguiti nel test. Inoltre,
Esiste una correlazione tra il lavoro totale relativo svolto in due test Wingate consecutivi (separati
da intervalli di 3 minuti) e il numero di attacchi eseguiti durante una simulazione di incontro di
judo. In termini assoluti le donne presentano valori più bassi, circa il 70% , rispetto ai maschi per
una minor massa muscolare, però a livello relativo le donne presentano livelli simili a soggetti
maschi più giovani e con meno esperienza. Gli atleti cadetti presentano picchi assoluti e una
potenzia media inferiore rispetto alle categorie senior e junior. Per quanto riguarda le categorie di
peso , i pesi massimi presentano valori di picco e medi assoluti maggiori rispetto alle categorie più
leggere , che invece presentano valori relativi maggiori , grazie alla minor percentuale di grasso
rispetto alle categorie più pesanti che è associato ad un maggior lavoro relativo durante due
Wingate test nel judo di alto livello.
Il test però non è così descrittivo per tutti gli sport da combattimento; di fatto esistono correlazioni
rilevanti tra questi test e la capacità vincente dell’atleta e della prestazione . Nella lotta sembrerebbe
molto utile non utilizzare la bike ,ma l’ergometro a braccia . Infatti, il test dovrebbe sempre essere
muscolo specifico
Oltre ad essere muscolo specifico , il test deve replicare il più fedelmente possibile le azioni di gara.
Ed è per questo che sono stati realizzati test sport specifici , come :
15
Special judo fitness test , utilizzando lo stesso test e la stessa valutazione per la capacità aerobica.
In questo caso l’atleta si trova al centro con due compagni di corporatura simile posti ai lati ,ad una
distanza pari a 3 m dall’atleta , il quale dovrà eseguire il maggior numero di lanci dei compagni con
la tecnica ippon-seoi-nage.
Il test richiede tre azioni rispettivamente di 15s ,30s e 30s ; alternate da 10s di recupero. Subito
dopo al termine del test e 1 min successivo dal termine , viene misurata la Fc , la cui somma viene
rapportata ai numeri di lanci
Nel taekwondo viene utilizzato il Frequency speed of kick test : In questo caso viene richiesto il
maggior numero di calci rotanti alternando gamba destra da quella sinistra nei 10s di test . Il
risultato finale è dato dalla somma di calci rotanti sferrati durante il test .
Nel caso del Taekwondo anaerobic test (TAT), il test si protrae per 30s
I risultati del test hanno dimostrato che il numero di cicli di calci e l'impatto medio dei calci
possono essere considerati indicatori della capacità anaerobica degli atleti di taekwondo.
Inoltre, il miglior tempo di calciata rappresenta il potere anaerobico lattacido
Come possiamo comprendere dal grafico , il contributo energetico è a favore del metabolismo
aerobico e in termini minori e in egual misura dal sistema anaerobico lattacido e anaerobico
alattacido . Questo è stato riscontrato nel karate , nella boxe e nel taekwondo
16
Per quanto riguarda nel judo sembrerebbe che il 70% del contributo energetico sia a fronte del
sistema ossidativo e che la restante parte sia sopperita dal sistema anerobico , ma in questo caso in
maggior misura dal sistema anerobico alattacido (20%) rispetto al sistema glicolitico (8%).
Come possiamo vedere la predominanza ossidativa prevale già dal primo minuto ; mentre il
contributo del sistema glicolitico aumenta dal terzo minuto in poi insieme alla regressione del
sistema anaerobico alattacido
I fattori che influenzano la prestazione di resistenza anaerobica sono :
• La capacità di attivare i sistemi anerobici , migliorare quindi la concentrazione enzimatica
degli enzimi tipici del sistema
• La capacità tampone dell’acido lattico , quindi stimolare la produzione di ioni H+ ,
promuovendo la loro eliminazione tramite i sistemi tamponi (neutralizzano l’acidità
ematica)
• Il funzionamento del sistema cardiovascolare , aumentare il VO2max ,la gittata cardiaca e la
capacità di utilizzare il metabolismo aerobico durante le fasi di recupero
17
•
La capacità di mantenere le caratteristiche neuromuscolari legate alla prestazione, quindi
Aumentare/mantenere la capacità di produrre forza nella regione ad alta velocità e bassa
forza della curva forza-velocità che dipende dal tipo di fibre muscolari (IIa/IIx)
Come abbiamo già vista per la capacità aerobica , l’allenamento HIIT è in grado di
promuovere lo sviluppo della capacità anaerobica
L’HIIT riesce a stimolare tutte le componenti del sistema energetico specifiche del sistema
anerobico ; infatti , la capacità di buffer ( capacità di tamponare ) aumenta dopo allenamenti HIIT .
Nel caso si volesse migliorare la capacità lattacida si richiede uno sforzo continuo di 20-25 min a
valori i Fc prossimi alla soglia anaerobica.
Esistono diverse tipologie di intervalli al quale corrispondono specifiche tipologie di adattamenti : (
guarda schema)
• Intervalli >60s
• Intervalli <30s
• SIT, riduco lavoro fortemente sulla capacità anaerobica e meno su quelle metaboliche
• Forza veloce , lavoro sulle componenti muscolari e meno su quelle metaboliche
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Come possiamo notare si fa riferimento alle capacità metaboliche , rispettivamente:
1. metaboliche, ma suscitando essenzialmente grandi richieste dai sistemi di trasporto e
utilizzo dell'O2, cioè̀ il sistema cardiopolmonare e le fibre muscolari ossidative
2. metaboliche ma con un certo grado di sforzo neuromuscolare
3. metaboliche ma con un grande contributo di energia glicolitica anaerobica
4. metaboliche più un certo grado di carico neuromuscolare
5. metaboliche con essenzialmente un importante contributo di energia glicolitica anaerobica e
un grande carico neuromuscolare;
6. solo neuromuscolare predominante
Gli intervalli devono rispecchiare le caratteristiche della gara ; però bisogna tenere in
considerazione che queste specializzazioni si possono fare su atleti esperti e non atleti che
richiedono adattamenti generali.
Uno stadio ha dimostrato come l’allenamento con il wingate portava ad adattamenti specifici;
infatti, risulterebbe essere muscolo specifico; quindi, se si allenano gli arti inferiori si migliorerà la
capacità di potenza massima a livello degli arti inferiori
Bisogna tenere in considerazione il rapporto sforzo/recupero specifico di ogni singolo sport
Questi sono indicativi , ma non rappresentano in maniera specifica lo sport ,anche perché questi
valori sono fortemente variabili. Effettivamente ci permettono di condizionare l’atleta su range
metabolici specifici , alleandosi su gesti specifici ; chiaramente tutto questo deve tenere in
considerazione il tipo di sforzo, l’intensità e le sue caratteristiche ( osservazione ,preparazione e
interazione). Gli atleti nazionali di taekwondo rispetto a quelli regionali presentano delle fasi di
recupero più prolungate , atte a studiare ed analizzare l’avversario; inoltre rispetto alle altre
discipline sono state trovate differenze nei livelli di sforzo ,osservazione ,preparazione e
interazione.
Proprio per questo settimane prima dell’incontro ,viene fatta un match analysis. Questo si basa nel
considerare le seguenti variabili temporali:
•
•
•
•
•
•
Durata totale dell’incontro
Pausa all’interno dell’incontro
Azioni in stazione eretta ad alta intensità
Azioni in stazione eretta a bassa intensità
Azioni a terra ad alta intensità
Azioni a terra a bassa intensità
Dove per alta intensità si fa riferimento a movimenti atti a conquistare velocemente una posizione
,difendersi da una posizione di vantaggio per l’avversario e per tentare di sferrare un colpo con
forza l’avversario ; mentre per le azioni a bassa intensità si fa riferimento a posizione statiche poco
impegnative , movimenti lenti o senza opposizione
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Le strategie di allenamento per il miglioramento della capacità anaerobica devono essere
affiancate da attività aerobiche a bassa intensità per poter migliorare la capacità di recupero. Per la
parte anaerobica sono adatti , specialmente negli sport 1:8 , utilizzare SIT di gesti specifici ripetuti
ad alta intensità ( 120-180% del VO2max). Fondamentale aumentare le concentrazioni di lattato in
attività specifiche simili a quelle che poi si ritroveranno nelle competizioni ; inserendo anche
esercizi sovra massimali e ineterval training all-out susseguito da fasi recupero che permettano al
soggetto di ri-sintetizzare i substrati energetici e rimuovere i metaboliti dalle vie anaerobiche, con
fasi di recupero quanto più simili a quelle che poi si ritroveranno in gara.
ALLENAMENTO DELLA FORZA
Parlare di forza in termini generali è riduttivo dal momento che esistono diverse espressioni della
medesima capacità :
forza massima: massima tensione che un muscolo può sviluppare
forza assoluta : massima prestazione di forza che il corpo può sostenere senza tenere in
considerazione del peso corporeo
forza relativa: forza espressa in relazione al peso corporeo
potenza : abilità del muscolo di produrre maggiore forza nel minor tempo possibile
forza isometrica : sviluppare tensione mantenendo costante la lunghezza del muscolo
forza resistente : capacità dell'organismo di resistere ad un carico di lavoro protratto nell'arco di
tempo senza compromettere la capacità di prestazione
Judo
I valori di forza isometrica della presa aumentano all’aumentare del peso ; infatti, gli atleti più
pesanti presentano valori assoluti più alti rispetto alle categorie meno pesanti , ma gli stessi valori
relativi. Secondo uno studio che ha valutato la forza della presa con handgrip negli atleti di judo ,
questi hanno prestato risultati medi (popolazione normale) a testimonianza che la forza della presa
non sia un fattore così fondamentale, non a caso i valori di forza non sono così cambiati negli ultimi
40 anni e non vi sono differenze tra élite e non. . Sembrerebbe più utile testare la resistenza
isometrica.
L’arto dominante afferra l’avversario a livello del bavero a differenze dell’arto non dominante che
afferra la manica. L’arto non dominante ha subito una riduzione dell’espressione di forza isometrica
durante l’incontro a differenza di quella dominante
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Per quanto concerne la forza dinamica , gli atleti hanno espresso valori di forza compresi tra il 60
esimo e l’80esimo percentile rispetto alla popolazione generale , senza importanti differenze tra
categorie di peso
Lotta
L’importanza della forza è aumentata grazie alle modifiche regolamentari che prediligono azione
più dinamiche rispetto a quelle di bloccaggio.
La forza assoluta è maggiore nelle categorie di peso più pesanti , a differenza di quella relativa che
è maggiore nelle categorie di peso minori. Sembra esserci una differenza sull’espressione di forza
isocinetica ; mentre non sono state riscontrate differenze tra forza isometrica tra atleti vincenti e
non
Karate
La forza assoluta sembrerebbe differenziare gli atleti esperti rispetto ai principianti , senza però
trovare differenza tra vincenti e non vincenti
L’espressione di forza massima in squat e panca piana risulta essere minore rispetto agli atleti di
judo; quindi, l’espressione di forza dinamica risulta essere inferiore . Per quanto riguarda la forza
isocinetica maggiori espressioni sono state riscontrati nella fase di flessione del ginocchio (meno
nella fase estensione) negli atleti di élite rispetto agli amatori
Taekwondo
21
Nel test di massima forza dinamica relativa nella panca piana hanno raggiunto risultati al di
sopra del 100esimo percentile; mentre sono stati discreti/medi i risultati ottenuti nel back squat.
Risultano più forti sugli arti superiori rispetto agli arti inferiori ; questo non è intuitivo e non sono
state date motivazioni di questi risultati. Sembrerebbe che la capacità di generare la massima forza
sia importante nel taekwondo, ma potrebbe non determinare il successo nelle competizioni
internazionali
Pugilato
I diretti dove si esprime più forza sono quelli diretti al corpo o alla testa con il braccio posto dietro
(opposto rispetto alla guardia) rispetto al jab . questa differenza si pensa sia dovuta alla spinta degli
arti inferiori, alla rotazione e dalla distanza maggiore. Nel caso del gancio non si sono riscontrate
troppe differenze ; però si esprime maggior forza rispetto al diretto (jab) si pensa per una differente
tecnica , ma anche per la rotazione .
Differentemente da quello che si pensa , negli atleti esperti il contributo degli arti inferiori è
maggiore rispetto a quello degli arti segmenti, anche se la somma della forza creata dagli arti
inferiori e superiori sia un fattore determinante. La forza cumulativa e il maggior numero di pugni
vincono l’incontro per decisione unanime indipendentemente dalla categoria di peso. Oltre alla
forza è fondamentale essere rapidi e potenti
Scherma
La forza isometrica è maggiore del 10 % nel braccio armato rispetto a quello non armato , a
differenza di arti inferiori e dita. Per quanto concerne la forza isocinetica , l’arto inferiore anteriore
esprime maggiore forza 60 e 180 gradi al sec rispetto a quello posteriore
Arto inferiore davanti frena esprimendo forza eccentrica per decelerare il corpo , mentre l’arto
inferiore posteriore esprime forza in concentrica per imprimere accelerazione al corpo
La forza massima sta alla base della forza esplosiva o potenza; quindi, il rapporto tra forza e il
tempo in cui viene esercitata. La potenza deriva dal lavoro eseguito sul tempo , Quindi la forza per
lo spostamento rapportato al tempo ; quindi, F x v.
Questa espressione di forza si manifesta durante tecniche di calci e pugni nel karate, nella boxe e
nel taekwondo; ma anche negli sport di presa , come nel judo e nella lotta durante le tecniche di
proiezione e spostamento/spiazzamento dell’avversario. In questo caso viene maggiormente
richiesta un’elevata potenza e velocità soprattutto negli sport di impatto e con armi ; mentre negli
sport di presa la prestazione sembra dipendere dalla forza massima, resistente e dalla potenza , in
quanto le azioni- proiezioni vengono sviluppate con carichi e pesi maggiori , rispetto alle discipline
di impatto.
Chiaramente essendo un’espressione della forza , questa deve essere misurata attraverso specifici
test . Questi si impegnano a misurare:
• Lo spostamento
• La forza di reazione al suolo tramite una pedana di forza
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•
•
La forza di reazione al suolo e lo spostamento
L’ accelerazione attraverso un accelerometro dalla quale verranno poi ricavati gli altri
valori
Gli esercizi utilizzati sono:
• Squat o squat Jump
• Lancio della palla medica
• Pugno o calcio
• Panca piana
Nel judo o comunque negli sport di presa , in maniera controintuitiva , la forza esplosiva degli arti
inferiori è maggiore rispetto a quella degli arti superiori.
Nel karate è fondamentale l’aspetto della forza esplosiva e della velocità rispetto alla forza assoluta
; di fatto la capacità di esprimere potenza durante la prestazione assume un ruolo focale .
Uno studio ha rilevato come gli atleti di élite sono più esplosivi a carichi inferiori (30%) rispetto a
carichi più alti ( 60%); questo dimostra come gli atleti più evoluti riescono a portare i colpi più
rapidamente; infatti, il peso del braccio è relativamente basso. Lo studio ha misurato prima l ‘1RM
di squat, panca e l’altezza del jump test ; per poi testare gli atleti con test esplosivi con il 30 e il
60% dell’1RM misurando anche il lattato pre e post test.
Taekwondo , il concetto di forza esplosiva è meno importante ; infatti, non sono state riscontrate
differenze tra atleti di élite e non élite ; inoltre, i valori misurati durante i test di squat jump e CMJ
sono risultati inferiori rispetto alla media degli altri sport da combattimento
Boxe , in questo caso la potenza rappresenta una componente fondamentale della prestazione , dove
la velocità di impatto media è di 8,9 m/s. Nel pugilato i colpi vengono sferrati partendo dall’anca e
quindi dagli arti inferiori; infatti, gli atleti che presentano una maggior potenza degli arti inferiori
presentano anche una miglior prestazione nelle tecniche di pugno
Scherma ; L’attacco viene portato con gli arti superiori , ma è fondamentale allenare anche gli arti
inferiori perché il colpo solitamente viene portato con un affondo ; dove il miglior predittore della
prestazione di questo gesto è il CMJ , ma questo spiega solo il 15 % della variabilità di punteggio ,
mentre la restante parte dipendeva dalla capacità aerobica, dalla tecnico-tattica e da fattori
psicologici .
La scherma richiede particolari gesti tecnici e tattici , dove si richiede di passare da un’azione
offensiva ad una difensiva nel minor tempo possibile attraverso anche contrazione eccentriche ,
soprattutto nella sciabola e nel fioretto. Ovviamente ogni arma presenta delle differenti richieste
metaboliche , seppur tutte sono indirizzate ad un’elevata espressione di potenza .
23
COME ALLENARE LA FORZA?
La forza massima è definita da due componenti fondamentali: una strutturale e una neurale.
La prima si identifica come la sezione trasversa del muscolo ; mentre nella seconda come
coordinazione intramuscolare e intermuscolare.
•
La prima fase di adattamento anatomico dove si utilizza un volume di lavoro
relativamente elevato (2-3 serie x8-20 reps) con intensità di carico che sono comprese tra il
40 e il 60% dell’1 RM che si prolungherà per 2-4 settimane per i soggetti avanzati e 9-12
settimane per gli atleti non avanzati. In questa fase sarà fondamentale coinvolgere la
maggior parte dei muscoli , compresi gli stabilizzatori, preparando l’apparato muscolo
tendineo al lavoro successivo. In questa fase si dovranno migliorare o consolidare gli aspetti
tecnici nei gesti fondamentali e aumentare le capacità di lavoro a breve termine.
•
La fase successiva è quella dedicata all’ipertrofia ; quindi, all’aumento della CSA e della
capacità di stoccaggio dei substrati energetici ad alta energia. Rispetto alla fase precedente i
volumi saranno medi dovuti all’aumento dell’intensità di carico (70-75% dell’1RM),
eseguendo una fase eccentrica più lenta e una fase concentrica più esplosiva. Questa fase
risulta essere fondamentale nei pesi massimi e nei principianti ,mentre può essere
facoltativa in altri casi
•
Poi abbiamo la fase dedicata alla forza massima , la quale sta alla base della forza esplosiva
e resistente. Prima ci focalizzeremo sulla coordinazione Intermuscolare (2-6 reps 40-80%
dell’1RM), quindi la capacità di contrarre muscoli sinergici con il giusto ritmo e percependo
la contrazione muscolare ; per poi passare a quella intramuscolare (1-3 reps con 80-90 %
dell’1RM) , quindi la capacità di un muscolo di esercitare la massima forza utilizzando
carichi più elevati . Come appunto descritto dallo studio è fondamentale mantenere la
componente tecnica durante questa fase
•
Conversione a forza specifica , quindi specializzare la forza massima in potenza o
resistenza nel gesto sport-specifico , fornendo le abilità neuromuscolari fondamentali per la
prestazione. In questa fase , che rappresenta una transizione tra la fase preparatoria e
competitiva , si utilizzano esercizi multi-articolari e metodi appropriati , come esercizi
pliometrici, di velocità e palle mediche. In questo caso non bisogna tralasciare la forza
massima ,ma è necessario riprenderla durante il macro-ciclo ; mantenendo i rapporti tra
forza massima e forza esplosiva della disciplina. Anche in questo caso bisogna cercare di
mantenere gli esercizi di forza nelle ruotine , altrimenti la forza acquisita andrà persa.
24
Studio della durata di 16 settimane condotto su tre gruppi :
(TG 1, n = 8) - studenti di karate, allenamento dinamico progressiva pesante (situp inclinato e
panca inclinata) + esercizio al sacco da boxe;
2. (TG 2, n = 8) - studenti di karate, solo allenamento al sacco da boxe;
3. (TG 3, n = 5) - nessuna esperienza di karate, allenamento come in TG 1
1.
•
Mantenimento : non sovraccaricare troppo l’organismo , mantenendo comunque la seduta
dedicata alla forza e volumi sufficienti per mantenere , ma non sovraccaricare;
indicativamente, 3-5 esercizi x 2-4 serie con intensità variabili (60-80% 1RM per forza max;
30-80% per potenza; 30-60% per resistenza) . I rapporti tra forza : potenza : resistenza :
velocità : resistenza devono essere quelli tipici della disciplina
•
Cessazione : ultima settimana o ultimi giorni in cui si cessa/ si riduce l’attività per ridurre la
fatica e lo stress per favorire la supercompensazione. Il volume si riduce (anche in termini
di sessioni settimanali) insieme ai carichi di allenamento , che siano poi indirizzati alla forza
esplosiva ad intensità media
•
Compensazione , sarà una fase dedicata al recupero attivo , dove ci si concentra nel
rafforzare i muscoli stabilizzatori e i gruppi muscolari deboli o non specifici dello sport .
Sarà comunque fondamentale mantenere il livello di sviluppo biomotorio , ed in caso di
infortuni focalizzarsi sulla parte riabilitativa
Un metodo per gestire il carico di allenamento è il tonnellaggio , quindi il prodotto tra volume
allenante (serie x ripetizioni) e peso sollevato . Qui sotto vi è una tabella ricavata dal libro di Bompa
che paragona il tonnellaggio nelle diverse discipline
25
Gli esercizi comuni he vengono utilizzati nelle programmazioni di forza esplosiva ,sono:
Allenamento di forza classica: Molto utile per allenare la forza massima nelle prime fasi del
programma o in caso di atleti con scarsi livelli di forza ; risulta essere molto plasmabile , in quanto
basta variare la resistenza esterna nel back squat e nella panca piana . Non è sport specifico perché
alla chiusura del movimento non riesco ad esprimere la massima velocità , ma devo rallentare ;
infatti, si potrebbero creare problemi poi nella fase di trasferimento .
Allenamento balistico : Tipologia di allenamento che viene utilizzata per migliorare la forza
esplosiva durante l’esecuzione di un gesto specifico ; infatti , nelle fasi finale del movimento è
richiesta un’accelerazione con proiezione dell’attrezzo o del peso corporeo. Grazie a questo
l’attivazione media muscolare sarà maggiore rispetto all’esecuzione tradizionale .
Allenamenti pliometrici: de- contrazione molto rapida dove si sfrutta la velocità in eccentrica per
eseguire la fase concentrica in maniera molto esplosiva, senza dissipare energia sotto forma di
calore .
Normalmente non si utilizzano sovraccarichi o solo di piccola entità (palla medica), in quanto
l’obiettivo dell’allenamento è quello di migliorare l’assorbimento di energia durante la fase
eccentrica . L’intensità può essere facilmente modulata e solitamente è elevata ; infatti, richiede fasi
di recupero molto prolungate , essendo appunto una contrazione eccentrica.
Esercizi di pesistica: sono molto utili perché completi , ma necessitano di molta pratica per essere
appresi ; infatti , affinché l’allenamento sia stimolante ,si devono utilizzare carichi elevati con
tecniche esecutive corrette . Dal punto di vista scientifico non ci sono però evidenze
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Si consiglia il loro utilizzo in caso si richieda lo sviluppo di forza massima, ipertrofia ed
esplosività ; soprattutto per l’esplosività grazie all’accelerazione richiesta durante la fase propulsiva
del movimento.
Per quanto riguarda le modifiche fisiologiche , abbiamo una modifica delle fibre di tipo IIX in IIA e
una loro ipertrofia.
Esercizi complessi : Si pone come obiettivo il miglioramento della forza muscolare e di potenza
nella medesima sessione . Prevede quindi l’unione di esercizi generali susseguiti da esercitazioni
più specifiche a basso carico e biomeccanicamente simili. L'allenamento complesso potrebbe
servire come strategia che consente adattamenti neurali continui negli atleti allenati oltre agli
adattamenti morfologici tipicamente associati all'allenamento avanzato
In caso si volesse utilizzare questa tipologia di allenamento , esistono delle raccomandazioni ( x
allenamento complesso):
Per quanto riguarda la periodizzazione dovrebbe prevedere inizialmente una fase di forza di base e
successivamente seguire la successione prevista per gli esercizi pliometrici. Ovviamente richiede
alta intensità sia per l’allenamento con i pesi sia per quello pliometrico, utilizzando quindi volumi
allenanti bassi per poter mantenere un’ottima tecnica esecutiva
Da 1-3 volte a settimane con minimo 48-96h di recupero tra gli stessi gruppi muscolari; magari
alternando schemi motori differenti. Nella fase iniziale per i soggetti non allenati è meglio evitare
gli esercizi pliometrici ;mentre per atleti con base di forza funzionale ,meglio eseguire esercizi
limitanti a bassa intensità. La fase pre-competitiva può contenere 2 o 3 allenamenti complessi per
settimana . Nella fase competitiva prevedere 1-2 sessioni ad alta intensità e bassi volumi
L’intensità per gli esercizi a corpo libero e balistici è definito dal rapporto tra il sovraccarico e il
peso corporeo ( compreso tra lo 0 e il 30%) ,se non si dispone di accelerometri o pedane di forza .
Per quanto concerne i principi base della struttura della seduta:
Ordine degli esercizi: Sicuramente prevedere prima l’allenamento di grandi gruppi muscolari e
solo successivamente i muscoli più piccoli , prevedendo prima esercizi multi-articolari e
successivamente mono-articolari . Inserire prima gli esercizi che si vogliono migliorare dal punto
di vista tecnico o per lo sviluppo della forza muscolare massima , e successivamente quelli che si
prestano a migliore la capacità dell’atleta di essere incisivo anche a fine round.
Intensità :
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Bisogna sicuramente tenere in considerazione della curva forza-velocità del nostro atleta che a
seconda dell’obiettivo , utilizzerà specifici carichi. Come possiamo notare dal grafico i carichi che
vengono utilizzati per il miglioramento della potenza sono compresi tra il 30% e l’80% dell’1RM.
Avendo un intervallo molto ampio di possono utilizzare carichi differenti compresi tra questo
intervallo
Struttura temporale della seduta : Chiaramente recuperi differenti , paragonati al volume totale e
al tempo totale di riposo, definiscono differenze di performance durante la seduta ed effetti acuti
meccanici o metabolici. Per quanto concerne le differenze di performance , si nota una drastica
riduzione di potenza tra la V e la IX ripetizione . Tale problematica può però essere ovviata con
l’utilizzo di cluster
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I cluster sono molto utile per lavorare sulla forza muscolare e meno per l’ipertrofia e forza
massima , dove le serie tradizionali rivestono un ruolo fondamentale . Il recupero tra i cluster
prevede recuperi più brevi (5-15s )se voglio lavorare più sulla forza resistente o nella condizione
di massima fatica e recuperi maggiori (15-45 s) se invece voglio lavorare sulla forza massima o
sulla forza esplosiva massima.
Forza resistente
La forza resistente è caratterizzata dalla capacità dell'individuo di eseguire un certo numero di
ripetizioni di un esercizio o di un gesto tecnico durante un certo periodo o fino al cedimento, dal
tempo di mantenimento di un certo movimento nello stesso ritmo prescritto e con la stessa
efficienza, ovvero dalla capacità di sviluppare la forza per un periodo prolungato e mantenere uno
sforzo muscolare ad alta intensità̀ compreso tra 30 secondi e 2 minuti
Questa assume importanza differente a seconda dello sport da combattimento praticato:
•
•
•
Sport di presa , risulta essere fondamentale se associata alla forza massima; inoltre risulta
essere un forte predittore della prestazione nel judo
Sport da impatto , prendendo in considerazione il pugilato , un buon livello di forza
resistente permette di portare più copi ripetuti , aumentando il numero di attacchi portati e
di conseguenza dei punti a favore dell’attaccante
Sport da combattimento misti , come nelle MMA ,dove sono richiesti colpi con le braccia e
con le gambe ; ma anche posizioni statiche per diverso tempo
I test che maggiormente vengono utilizzati sono :
•
Push up test inizia con le mani e le dita dei piedi che toccano il pavimento, il corpo e le
gambe in linea retta, i piedi leggermente divaricati, le braccia alla larghezza delle spalle,
estese e ad angolo retto rispetto al corpo. Mantenendo la schiena e le ginocchia dritte, il
soggetto abbassa il corpo fino a formare un angolo di 90 gradi ai gomiti; quindi, ritorna alla
posizione di partenza con le braccia distese. Una variante per il karate prevede il battito di
mani tra una ripetizione e la successiva
•
Sit up test : Il soggetto giace con le ginocchia flesse e i piedi a circa 30 cm dalle natiche.
Un partner assiste ancorando i piedi a terra. Le braccia sono tenute incrociate ed aderenti al
petto, con le mani poste sulle spalle opposte. Il soggetto solleva il tronco, mantenendo le
braccia in posizione, piegandosi fino a toccare le cosce con i gomiti e poi si abbassa di
nuovo sul pavimento in modo che le scapole tocchino il pavimento. Viene registrato il
numero massimo di addominali eseguiti in 1 minuto ( o 30 sec o 2 min).
Chin-up test
Squat test
•
•
29
Judo i risultati ottenuti dimostrano come nel Push up test gli atleti si collocano al di sopra del 90
percentile ; mentre nel sit-up test tra l’80esimo e il 90esimo percentile . Questo a dimostrare che
nel judo è richiesta un’ottima resistenza muscolare dei distretti muscolari sollecitati nel test.
Per misurare la forza resistente in maniera più specifica viene utilizzato il test isometrico di presa ,
dove è richiesto al soggetto di rimanere in sospensione per il maggior tempo aggrappato al judogi; o
il test dinamico di presa dove vengono svolte il maggior numero di trazioni sempre attraverso
l’ausilio del judogi. Entrambi i test hanno una buona relazione con i test comunemente usati per
determinare sia la massima forza isometrica, sia la massima forza dinamica (1RM) e le variabili
associate alla forza muscolare; inoltre , si è visto come entrambi i test misurino sostanzialmente la
medesima variabile e possono essere utilizzati per valutare la forza resistente
Lotta prima di portare l’attacco vi è una fase di controllo dell’avversario e dei suoi punti di
appoggio , per poi eseguire le tecniche di proiezioni. Questo richiede una buona forza resistente
dell’upper division soprattutto se le azioni motorie vengono svolte in maniera ripetitiva ; infatti ,gli
atleti percepiscono affaticamento nella porzione anteriore dell’avambraccio e del deltoide anteriore
Karate nonostante i colpi vengano portati con gli arti superiori ;i karatechi percepiscono un
maggior affaticamento degli arti inferiori , si pensa , a causa degli elevati valori di forza resistente
richiesti. Infatti , gli atleti allenano molto questa caratteristica della prestazione per poter ritardare
l’insorgenza della fatica e migliorare la performance
Taekwondo i test che vengono spesso utilizzati sono il sit-up test e il Push-up test . Gli atleti di
questa disciplina si collocano tra il 50esimo e 60esimo percentile e tra il 60esimo e il 70esimo per
adulti maschi e femmine di età compresa tra i 18-25 anni e implica che questi atleti dimostrano
moderata resistenza del tronco e dei flessori dell’anca. Non sono state riscontrate differenze nei
punteggi tra atlete medagliate e non
Modalità di allenamento ,prevede lo svolgimento di esercizi individuali , a coppie o in gruppo (
con l’utilizzo del corpo libero) a ripetizioni medie (10-15) o alte (>15-20) con recuperi < 1min o
compresi tra 1-2min ; ripetuti ,in caso di atleti evoluti, per 4-6 volte a settimane alternando i gruppi
muscolari tra le sessioni. I principali metodi utilizzati , sono:
Circuiti con recuperi ridotti e attivi
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Pliometria in questo caso si sfruttano i vantaggi dell’allenamento pliometrico (ciclo di
allungamento e accorciamento) per rendere più efficiente il sistema muscolo-tendineo nell’eseguire
una determinata azione , che quindi si traduce in una maggiore efficienza durante la competizione
Kumi-Kata, quindi una lotta sulle prese durante il combattimento
Con queste tipologie di allenamento si possono svolgere gli esercizi più svariati , i quali possono
essere alternati con esercizi tradizionali. Qui sotto ritroviamo una serie di esercitazioni di tirata,
spinta e rotazione che possono essere inseriti all’interno di un programma di allenamento.
Esercizi per il core
Rinforzare questi gruppi muscolari è importante per prevenire gli infortuni, nonché́ per fornire una
maggiore stabilizzazione e protezione della colonna vertebrale e dell'anca per le azioni eseguite
con alti livelli di forza o potenza. Il core sostiene la forza di rotazione durante l'esecuzione di un
calcio circolare e aiuta a resistere alla forza di rotazione durante la difesa di una tecnica di lancio.
In effetti, gli atleti di judo di livello internazionale hanno presentato una maggiore forza isocinetica
dell'estensore del tronco e uno spostamento angolare del tronco minore dopo il carico anteriore del
tronco.
Gli esercizi , statici o dinamici, possono essere inseriti nei programmi con frequenza elevata
(anche tutti i giorni) . Essendo il core un forte stabilizzatore , possono essere usati esercizi che
prevedano l’utilizzo di pedane instabili
31
Flessibilità
La flessibilità̀ è definita come l’escursione di movimento di un'articolazione o in un gruppo di
articolazioni. Negli sport da combattimento questa caratteristica è fondamentale , in quanto
permette di eseguire gesti atletici che richiedono ampie escursioni articolare (calci e proiezioni) e
prevenire gli infortuni
I principali distretti che richiedono elevati livelli di flessibilità sono: anca ,rachide e spalla . La
possiamo sviluppare attraverso le diverse metodiche:
•
•
Statico , si richiede di mantenere la posizione di allungamento per 15-30 s percependo una
sensazione di disconfort , ma non dolore. Si consiglia di eseguire gli esercizi di stretching
dopo il riscaldamento per permettere una maggiore libertà di movimento durante la sessione
di flessibilità . Questa tipologia può essere utilizzata prima dell’allenamento in caso di
soggetti principianti ; mentre in caso di atleti esperti potrebbe portare alla riduzione di
forza massima ed esplosiva. Per riscontrare miglioramenti significativi devono essere
eseguite almeno 4-6 settimane ; mentre 4 settimane di inattività riportano la flessibilità ai
valori iniziali
Dinamico , Si eseguono movimenti controllati attraverso la contrazione del muscolo
agonista che permette l’allungamento dell’antagonista . Questo richiede lo svolgimento di
esercizi specifici per la disciplina con l’arco di ROM e pattern della specialità . Uno studio è
stato in grado di dimostrare che questa tipologia di stretching utilizzata nel riscaldamento , a
differenza di quello statico , permette di mantenere i livelli di forza espressi dal muscolo
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•
•
PNF , si tratta di una metodologia che unisce lo stretching statico a contrazioni isometriche.
Quindi si raggiunge il massimo allungamento, si attiva il fuso neuromuscolare , si esegue
una contrazione isometrica per circa 15-20s , si attiva l’organo tendineo del Golgi aiutando
a rilassare il muscolo nella successiva fase (auto inibizione autogenica)
Balistico , si eseguono movimenti rapidi ed intensi che sfruttano l’inerzia per forzare il
movimento . Questa tipologia di stretching utilizza il fuso neuromuscolare (riflesso da
stiramento) . Chiaramente esiste una soglia minima di predisposizione all’allungamento e
che deve essere allenata con esercizi propedeutici
L’utilizzo dipende dal soggetto , ma anche dal periodo.
Infortuni
Infortuni sportivi: è definito come "danno in una parte del corpo che causa un’interruzione dagli
allenamenti o dalla competizione". Quindi qualsiasi circostanza in cui l’atleta ha richiesto
l’assistenza medica e ha comportato l’assenza dalla competizione o dell’allenamento . Questi
possono essere distinti in :
Infortuni gravi: assenza dall’allenamento o dalle competizioni superiori ai 7gg
Infortuni multipli: si accumulano tre o più infortuni
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Il rischio di infortuni è maggiore negli sport di presa per causa delle leve articolari , proiezioni
ecc. . Il più alto tasso di infortuni gravi si verifica ,quindi nella judo e nella lotta , dove le strutture
legamentose del ginocchio risultano essere quelle più esposte; per questo risulterebbe utile
sviluppare un piano di lavoro preventivo per queste strutture.
I siti principali sono legati al bersaglio e allo strumento con cui viene portato l’attacco ;quindi,
mani e piedi. Chiaramente il tasso di infortuni in queste strutture dipende dalla tipologia di sport;
quindi:
1. Per gli arti inferiori ,il tasso sarà alto nel taekwondo , nel karate e nel judo
2. per gli arti superiori ,il tasso sarà più alto nel taekwondo e nell’aikido
3. Per il volto , il tasso sarà elevato in tutte le discipline in cui il volto è un bersaglio , quindi :
pugilato, MMA , kickboxing e nel karate.
4. per la colonna vertebrale , il tasso è basso in quasi tutti gli sport da combattimento . Anche
se , negli sport di presa il rischio è maggiore in quanto vengono eseguite proiezioni
Negli sport di presa gli infortuni coinvolgono principalmente arti inferiori, arti superiori e colonna
vertebrale. Gli infortuni più gravi sono quelle relative al cervello e al rachide cervicale , dove le
cadute possono essere considerate una causa importante di gravi lesioni alla testa con gli atleti
meno esperti .
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Negli sport di contatto , come detto precedentemente , i siti principali di infortuni sono la testa e
collo , gli arti inferiori e gli arti superiori. A livello degli arti inferiori , gli infortuni si riscontrano
principalmente nel taekwondo e nel kickboxing a livello di piedi e ginocchia.; mentre per gli arti
superiori , il tasso è elevato per tutte le discipline che utilizzano tecniche di pugno , come il karate ;
dove , proporzionalmente , il tasso di infortuni relativi al rachide è maggiore. Per la testa e il collo ,
principalmente nel kickboxing e nel pugilato , ma anche nel karate e nel taekwondo ( per colpa di
parate scadenti)
Nelle MMA si è calcolato un alto tasso di infortuni , principalmente nelle aree bersaglio del viso e
del busto e in minor numero negli arti inferiori e superiori. In media gli atleti di MMA subiscono
6,3 colpi/min alla testa , di cui 2,4 importanti. Non a caso il trauma cranico causa la fine del
31,6% di tutti i combattimenti, più̀ spesso nei combattimenti tra uomini (32,2%) che tra donne
(23,1%). È, inoltre, la causa più̀ comune di knockout: 88,1%. Le principali lesioni sono quelle
facciali, mani , naso , occhi, spalla , ginocchio, piede e tronco
Le lesioni più comuni sono le contusioni , le lacerazioni e lesioni ai tessuti molli ; mentre quelle
meno comuni sono le lesioni ortopediche , tra cui lussazioni , fratture e commozione cerebrale.
Almeno il 90 % di queste sono lievi o moderate, dove solo il 5% degli infortuni ha richiesto un
tempo di recupero maggiore di 7g, immobilizzazione o interventi chirurgici . Per quanto riguarda gli
infortuni multipli sono frequenti con un tasso del 25 % e si osservano soprattutto nel taekwondo,
aikido ,kung-fu e karate
Le lesioni cutanee , nella maggior parte ,non richiedono alcun trattamento . Tra le più comuni
ricordiamo: contusioni, lividi ed ematomi , abrasioni e lacerazioni.
Molte di queste non richiedono trattamento , mentre per altre è suggerito il RICE : recovery ,ice,
compression ,elevation
Nei casi più gravi di lacerazioni è richiesto la suturazione ;mentre in caso di ematomi di grandi
dimensioni , l’aspirazione potrebbe accelerare il recupero.
Con Le lesioni ai tessuti molli danneggiamo le strutture che stabilizzano le articolazioni
,principalmente ginocchio e spalla . Le cause principali sono distorsioni e stiramenti , sia
muscolari sia legamentosi. Lesioni del menisco e delle strutture legamentose del ginocchio sono la
principale conseguenza delle attività di lancio , presa e proiezioni ; dove si raggiungono posizioni di
allungamento eccessivo. Nelle forme di lotta delle arti marziali , i movimenti di torsione e flessione
richiesti possono causare distorsioni e stiramenti lombosacrali
Lesioni a collo e testa tra cui le commozioni celebrali che portano a mal di testa, vertigini, nausea
,problemi di equilibrio , difficoltà di concentrazione e di memoria; mentre se in forma cronica
possono definire forme di infortuni più gravi come degenerazione cerebrale ,riduzione delle
capacità cognitive e gravi disabilità. Da questo punto di vista il kickboxing risulta essere il più
traumatico. Le lesioni carotidee possono verificarsi con soffocamenti e traumi contusivi, queste
lesioni possono potenzialmente portare a occlusione carotidea e infarto cerebrovascolare. le cause
delle lesioni neurologiche sono diverse e dipendono dalla tipologia di sport ; ma in generale , le
più gravi sono dovute a calci e pugni che comportano una rotazione del capo ( il cervello sbatte ai
lati del cranio) o proiezioni non eseguite in maniera appropriata; mentre quelli solitamente meno
gravi avvengono a causa dell’impatto tra testa e le altre superfici del ring , testa contro testa o testa
contro altre superfici anatomiche. Questi si distinguono in acuti e cronici . Per eccellenza , quelli
acuti sono principalmente le commozioni cerebrali; quindi, una lesione al cervello che provoca
stati di confusione o incoscienza; ma ne esistono di altri di meno comuni ( ematoma subdurale e
epidurale , contusione o emorragia intracranica) . Nelle commozioni cerebrali , il cervello avvolto
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da ossa e liquido cerebrospinale può spostarsi a causa di colpi sufficientemente forti urtando il
tessuto osseo, lesionando il tessuto cerebrale e compromettendo temporaneamente la funzione
cerebrale
I caschetti non sembrano essere efficaci per i danni celebrali e commozioni celebrali. Importante
per noi allenatori conoscere i segni e sintomi :
Quando effettivamente viene diagnosticata, in base al tempo in cui si è perso la coscienza ,vengono
predisposti dei periodi di sospensione.
KO senza perdita di coscienza = 30g
KO + 1 min = 60 gg
KO + 2 min = 90 gg
2 KO di fila (nel pugilato) = 90 gg
Chiaramente i tempi possono essere modificati dal medico specialista in commozioni cerebrali.
Durante il periodo di sospensione dall’attività, si raccomanda : riposo ;assunzione di paracetamolo
in caso di cefalea ; interruzioni delle attività stimolanti per il cervello e ricovero se i sintomi
peggiorano . Durante la sospensione si devono interrompere tutte le attività dove viene previsto un
contatto/combattimento ; mentre le altre attività possono essere svolte.
Per quanto riguarda il return to fight esistono tre tipologie di fasi , le quali vengono poi suddivise
in step :
• prima fase , prima attività aerobica leggera e successivamente quella moderata . Infine
l’ultimo step richiede esercitazioni sport-specifiche
• seconda fase , Step 1 , movimenti con il guantone ; step 2 , boxing a vuoto ; step 3 ,
sparring e grappling unilaterale
Si può passare dalla fase uno alla fase due con almeno 24 h per ogni step della progressione. Se
i sintomi peggiorano , si ritorna alla step precedente
•
terza fase , sparring con intensità e durata crescente per ognuno dei tre step.
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Si può passare alla fase tre quando i sintomi della commozione cerebrale si sono risolti e si sono
concluse le fasi precedenti. Se i sintomi sono persistenti (più̀ di 10 giorni), l'atleta deve essere
indirizzato a un operatore sanitario esperto nella gestione della commozione cerebrale.
Encefalopatia traumatica cronica , quindi una degenerazione progressiva delle cellule celebrali a
causa di vari traumi cranici , definendo la compromissione neurologica persistente , progressiva e
persino irreversibile nonostante la cessazione dell’esposizione al trauma cranico. La forza applicata
, la cui entità necessaria rimane sconosciuta, il movimento della testa e lo stato neurofisiologico al
momento della lesione contribuiscono al tipo e alla gravità della lesione. Il momento post trauma
rappresenta un periodo di maggiore vulnerabilità; quindi, dobbiamo essere bravi e tempestivi a
rilevarla , per poter avviare successivamente una terapia terapeutica.
I sintomi di lesioni cerebrali croniche sono stati riscontrati nel 20-50% degli ex pugili. I sintomi
alla quale queste persone sono soggette non prevedono una sequenzialità , dove i sintomi presenti
nella fase iniziale sono dovute a lesioni cerebellari della porzione piramide ed extrapiramidale.
Questi possono portare a cambiamenti di umore m alterazioni comportamentali , cambiamenti della
funzione mentale e problemi muscolari. Circa 1/3 dei casi di CTE presentano un progressivo
deterioramento cognitivo . I sintomi possono anche non svilupparsi fino ai 60 anni , come
comparire disturbi comportamentali in età adulta-giovanile e successivamente comparire un
deterioramento delle funzioni mentali.
In questo caso non esistono trattamenti specifici ,se non le semplici misure di sicurezza e sostegno,
la consulenza psicologica e farmaci per alleviare il dolore
Non esistono ancora delle cure , ma comunque possiamo agire sulla prevenzione
Chiaramente il numero di KO, da quanto si pratica la disciplina e sicuramente una componente
genetica sono i fattori rischio principali per danni neurologici cronici
Questi si possono manifestare sia in gara sia in allenamento.
Lesioni articolari , tra queste ricordiamo le:
1. lussazioni , principalmente negli sport di presa come judo e wrestling
2. fratture , principalmente negli sport di impatto come pugilato e taekwondo
3. rottura dei legamenti , principalmente negli sport di presa anche se il taekwondo presenta i
tassi maggiori di lesioni muscolari e legamentose
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se invece andiamo ad analizzare i siti di lesioni articolare , abbiamo:
1. ginocchio sono rotture di ACL e MCL, le lesioni meniscali si verificano principalmente
nel taekwondo (16%), nel judo (24%) e nel karate (50%); e l'instabilità̀ rotulea è comune nel
wrestling (50%), nel pugilato (33%).
2. le lesioni alla caviglia comprendono la rottura del legamento laterale collaterale e del
tendine d'Achille indotta da tecniche di sgambetto, mentre le lesioni al piede di solito si
verificano quando il piede viene bloccato dalla mano o dall'avambraccio di un avversario
durante un calcio.
3. Lanci, rotolamenti e cadute possono portare a lesioni alla spalla, che corrispondono al 5%
delle lesioni nelle arti marziali.
4. Le lesioni al polso e al braccio possono verificarsi con tecniche di pugni e di rottura
improprie ed eccessivamente forti, tecniche di caduta scadenti o proiezioni del polso e
blocchi articolari.
5. La maggior parte delle fratture metacarpali derivano da colpi o pugni inappropriati e le
lussazioni delle dita sono dovute principalmente a tecniche di presa sbagliate.
Nutrizione negli sport di combattimento
Gli atleti sono per la maggior parte mesomorfi , ma esistono differenze a seconda delle categorie di
peso . In linea di massima i soggetti presentano elevati livelli di massa muscolare e ridotti livelli di
adipe , anche se gli studi raccolti tra loro sono contradditori ; infatti, bisognerebbe tenere in
considerazione quelli che hanno eseguito le misurazioni con la DEXA. Lo studio ha comparato la
quantità di massa grassa e la sua % sulla massa totale nella boxe , judo ,taekwondo e wrestling. I
risultati dimostrano coma la media di aggiri intorno al 11.7% nei maschi e al 22.7% nelle femmine ;
dove i soggetti che praticano boxe e taekwondo presentano valori inferiori al 10% a differenza del
judo e del wrestling (13-14%). Questi ultimi però presentavano masse muscolari maggiori ( a livello
assoluto) ; mentre gli atleti di taekwondo presentano in proporzione la maggior massa magra nella
parte inferiore del corpo, seguiti dal judoka, dai lottatori ed infine dai pugili
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Lo studio precedente è stato in grado di dimostrare una correlazione tra Body mass (BM) e body
mas index (BMI) , fat free mass index(FFMI) e fat mass index (FMI).
Queste correlazioni suggeriscono che nelle categorie di pesi più basse ;oltre ad essere richiesta la
perdita di massa grassa , vengono utilizzate tutte quelle metodiche in grado di far perdere il peso in
forma acuta (disidratazione). Le categorie più pesanti si concentreranno principalmente nel ridurre
il grasso corporeo per rientrare nella categoria di peso.
Per quanto riguarda la scherma esistono forti differenze tra la porzione del corpo ( avambraccio)
dominante e non , riscontrando differenze a livello dell’avambraccio già dai 10-13 anni e a livello
degli arti inferiori a partire da 14-17 anni . Inoltre , relativamente , presentano maggiori masse
muscolare negli estensori mediali dell’anca rispetto ad soggetti sedentari e bodybuilders
Nutrizione e sport da combattimento
Prima di poter disporre dei consigli alimentari bisogna conoscere il modello prestativo degli sport di
combattimento. In linea generale si tratta di sport caratterizzati da attività principalmente aerobiche
al quale si alternano azioni decisive a carico del metabolismo anaerobico alattacido
L’alimentazione deve supportare le richieste energetiche e contrastare la fatica , la quale è causata
da : acidosi muscolare , aumento della concentrazione extracellulare del potassi, deplezione delle
risorse energetiche (glicogeno e fosfati energetici) e disidratazione.
Ovviamente deve essere poi finemente regolata tenendo in considerazione delle giornate di gare ,
solitamente tornei a diversi round , e le categorie di peso.
Gli alimenti che ingeriamo si distinguono in.
Macronutrienti : Quindi le molecole organiche che forniscono energia
carboidrati : ne esistono di diversi , tra cui quelle a basso indice glicemico ed alto indice glicemico
( capacità dell’alimento di innalzare la secrezione di insulina) . I carboidrati ad alto indice
glicemico vengono utilizzati prima/durante l’esercizio fisico intermittente per sopperire alle
richieste energetiche dell’organismo. Solitamente le quantità consigliate per gli atleti di sport da
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combattimento si aggirano tra i 10-12 g/kg/ giorno ; di cui 200-300 g introdotti 3-4 ore prima
dell’attività sportiva per incrementare la performance
Negli atleti , anche per rientrare nelle categorie di peso, vengono utilizzate strategie che prevedono
la supercompensazione di glicogeno. In questi casi vengono previsti 3 giorni di privazione di
carboidrati (50%) combinati a sessioni di allenamento aerobico ad alta intensità/alto volume ,
susseguiti da 3 giorni ad elevate quantità di glicogeno (70%). Durante il periodo di privazione , le
riserve di glicogeno si esauriscono , stimolando l’azione dell’insulina per la sintesi il glicogeno
durante i 3 giorni di ricarica . Durante questa fase sembra essere più efficace ingerire piccole dosi di
carboidrati ogni 30 min.
Si è dimostrato (Fairchild,2002) come la combinazione di esercizio intermittente ad alta intensità e
dieta ricca di carboidrati ( > 10 g/kg/giorno) permetta una rapida sintesi di glicogeno entro le
successive 24 h, dove le fasi post allenamento risultano essere quelle più importanti
lipidi , sono un macronutriente fondamentale sia dal punto di vista energetico , strutturale e altre
attività metaboliche. Sono fondamentali per la formazione delle membrane cellulari e degli ormoni
steroidei ; oltre ad essere necessarie per l’assorbimento di materiali vitamine liposolubili (A,D,E ,
K) . Si consiglia di assumere un quantitativo compreso tra il 20 e il 35% delle calorie totali con una
ripartizione del 10% ,10%,10% tra monoinsaturi , polinsaturi e saturi ; rispetto al totale quantitativo
di grassi assunti . Non si sono dimostrati benefici con quantitativi che si aggirano a
attorno al 70% dell’energia totale ; inoltre si sconsiglia di scendere sotto al 20% al meno di
condizioni particolari come supercompensazione di glicogeno o diete pre-competizione.
proteine ,
La capacità di stimolare la sintesi raggiunge un suo massimo con un determinato quantitativo di
proteine , oltre alla quale non è più in grado di aumentare il tasso di muscle protein sintesi (MPS)
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Oltre che dal quantitativo , i tassi di sintesi proteica nel periodo post-prandiale dipendono da:
•
Digeribilità̀ delle proteine alimentari e assorbimento degli amminoacidi
•
•
•
•
•
ritenzione di aminoacidi a livello splancnico
disponibilità̀ di amminoacidi plasmatici
perfusione muscolare e trasporto di amminoacidi al muscolo
assorbimento di aminoacidi da parte del muscolo
Attivazione delle vie di segnale intramuscolari (leucina) . La leucina è un aminoacido
essenziale nella sintesi proteica in quanto è in grado di stimolare direttamente m TOR.
Questa però non è sufficiente alla formazione e riparazione di nuovo materiale contrattile ,
perché ha bisogno degli altri aminoacidi
Per quanto concerne il timing risulta di fondamentale importanza introdurre questo substrato
energetico al termine di un allenamento; infatti, le proteine introdotte durante l’alimentazione post
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wo e nelle 24 ore successive verranno indirizzate più facilmente al muscolo scheletrico ( +
sensibile) , stimolando la sintesi proteica e il recupero post esercizio
Micronutrienti : fondamentali e necessarie per specifiche reazioni metaboliche, tra cui ricordiamo:
Vitamine e Minerali . Gli atleti non traggono dei benefici dall’integrazione di vitamine o minerali,
almeno di una reale carenza dovuta alla restrizione calorica, dall’esclusione di determinate categorie
di alimenti dalla dieta, disidratazione , continui cicli di perdita-acquisizione di peso corporeo.
Idratazione è fondamentale per mantenere i livelli idratazione adeguati ,sia pre sia durante il
match, per contrastare la perdita di liquidi ed elettroliti durane la competizione con annessa perdita
di prestazione. Anche il reintegro durante la fine di ogni round è fondamentale per ridurre eventuali
stati di ipo-idratazione. L’atleta non dovrebbe farsi guidare dalla sete , in quanto si troverebbe già in
uno stato di disidratazione e non sarebbe in grado di recuperare tutti i liquidi persi con il sudore.
Psicologia dello sport
Il primo obiettivo che si pone lo psicologo dello sport è il benessere dell’atleta e solo
successivamente la prestazione. La psicologia dello sport unisce i principi della psicologia con
quelli dello sport ; conoscendo il linguaggio specifico , le regole e le sensazioni legate allo sport.
La psicologia dello sport si occupa di :
• consulenza con atleti e squadre
• formazione rivolgendosi a staff e società
• ricerca per il progresso e crescita della disciplina
Nella definizione di allenamento si prendono in considerazione solo gli aspetti fisici ,tecnici e tattici
della disciplina , trascurando l’aspetto piscologico e le abilità mentali
L’autoefficacia è la convinzione di essere in grado di sviluppare le proprie capacità di produrre
quelle azioni necessarie per gestire adeguatamente le situazioni , in modo da raggiungere i risultati
prefissati e desiderabili. Questa aumenta la % di possibilità di vincere e permette di autoregolare le
proprie emozioni
La teoria ( self-efficacy model) si basa su due principi :
Task self efficacy : la convinzione di essere capaci o meno di mettere in atto uno specifico
comportamento
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Self-regulation efficacy: fiducia nelle proprie capacità di realizzare il processo necessario per
ottenere il comportamento atteso
Le abilità si distinguono in :
• closed skill , abilità eseguite all’interno di un ambiente stabile e prevedibile
• open skill , abilità eseguite all’interno di un ambiente mutevole e imprevedibile che prevede
di adattare le proprie azioni a seconda del contesto
Le abilità motorie possono essere allenate attraverso il mental training, quindi un protocollo
specifico e sistematico di abilità mentali e psicologiche con lo scopo di migliorare la performance m
il divertimento e la soddisfazione. Questo permette di migliorare:
L’ottimizzazione della prestazione avviene regolando lo stato mentale che influenza l’esecuzione e
di conseguenza la performance. Gli sport di combattimento sono quelli maggiormente influenzati
dagli aspetti mentali
Alla base dell’emozioni c’è il concetto di attivazione , quindi di arousoul. Le emozioni vanno a
modificare lo stato di attivazione , il quale è funzionale alla prestazione se compreso all’interno di u
determinato intervallo ( non troppo elevato , non troppo basso). L’atleta deve capire gli stati che mi
permettono di essere all’interno della propria zona; infatti , esistono stati funzionali e non . Questi
non coincidono con stati di benessere o malessere . Esistono quattro stati:
• di benessere e funzionali , mobilizzazione e utilizzo di energia
• malessere ma funzionali , mobilizzazione di energia
• malessere e disfunzionali , utilizza inappropriato dell’energia e sovraccarico
• benessere e disfunzionali , mancata mobilizzazione energia e disturbo nell’utilizzo
Quindi riassumendo esistono tre caratteristiche che definiscono uno stato : benessere , intensità e
funzionalità
Molti atleti di successo utilizzano l’imagery , quindi la visualizzazione mentale del gesto tecnico
senza eseguirlo, utilizzando tutti i sensi per ricreare un’esperienza nella mente.
Imagery si suddivide in :
• visual motor imagery , quindi in terza persona
• kinetic motor imagery , quindi in prima persona
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Questa tecnica di permette di :
• migliorare e apprendere il movimento
• facilitare pensieri ed emozioni correlati alla performance regolando l’arousoul
• riduzione di ansia e stress con la ricerca di uno stato di rilassamento
il self talk è un processo basato sul dialogo interno degli atleti nel momento in cui viene eseguita
l’azione . Questo presenza tre caratteristiche:
• valenza , positiva o negativa
• forma , celata o manifesto
• personale
In base alle caratteristiche ne distinguiamo di diverse tipologie :
• spontaneo e involontario
• strategico , intenzionale e motivazionale
• diretto all’obiettivo , intenzionale e sul gesto motorio
• riflessivo , acronimi e parole stimolo
Secondo gli studi condotti esistono specifici benefici del self talk , tra cui: aumento della forza e
potenza muscolare , mantenimento della forma fisica e mentale al massimo livello , gestione
dell’ansia , essere più offensivo nel combattimento
L’attenzione è un processo cognitivo che guida i nostri comportamenti e attraverso il quale
elaboriamo attivamente una quota limitata di informazioni per emettere risposte adeguate . Si tratta
di un processo selettivo e limitato che richiede uno sforzo mentale.
Questa presenta delle dimensioni esterne ed interne. La prima raccoglie informazioni appunto
dall’esterno (ambiente , avversario , allenatore ) ; mentre la seconda si focalizza su informazioni
provenienti dal proprio corpo ( controllo del tono muscolare, della frequenza cardiaca e
respiratoria). Può anche avere una dimensione ristretta o ampia .
L’allenamento migliora lo schift attentivo, l’attenzione ristretta , riduce il RT
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