2
Nenhum programa de treinamento poderá alcançar sucesso se não for
acompanhado de nutrição adequada e compatível com a fase do treinamento
em que o atleta se encontra, especialmente se estiver fazendo uso de
esteróides anabólicos.
Se adicionados todos os aspectos envolvidos no treinamento, a
nutrição, como peça fundamental, pode chegar a até 60% em importância,
segundo muitos especialistas. Desta forma, todas as pessoas envolvidas em
um programa de treinamento sério devem estar preparadas a dedicar muita
atenção à alimentação.
Isto envolve a abdicação de velhos hábitos
alimentares, tais como comer excessivas quantias de frituras, chocolates,
bolos e sorvete; envolve tempo e dinheiro, porque um culturista deve se
alimentar muito freqüentemente com alimentos de qualidade e isto custa caro,
muito mais caro do que a mensalidade da academia que muitos reclamam na
hora de pagar. Portanto, se você quiser crescer, esteja preparado para gastar
bastante com a conta do supermercado.
Ainda existem muitos atletas que, com o objetivo de aumentar muito de
massa corporal, passam a comer excessivas quantias de calorias, acabando
por desenvolver certa massa muscular, porém coberta por muito tecido
adiposo subcutâneo, o que, com roupa, talvez impressione, mas, com calção
na praia, fica mais parecido com aquele boneco da Michellin que se vê em
caminhão.
Estas pessoas se esquecem de que um físico é muito mais
expressivo se for definido, mesmo parecendo menor sob a roupa.
Ainda existem aqueles que iniciam seus treinamentos já com níveis de
obesidade. Nos EUA cerca de 40% das pessoas adultas são obesas. A
obesidade tem estreitas ligações com o desenvolvimento de doenças
arteriais, coronárias, hipertensão, diabetes mellitus, doenças pulmonares e
certos tipos de câncer. O nível de gordura corporal, bem como a massa
magra podem ser determinados cientificamente através de avaliação física
(que será citada no guia sobre treinamento).
2
3
A musculação, ao contrário do que muitos imaginam, é uma atividade
bastante útil para queimar calorias, tendo a características de continuar a
gastar altas taxas de calorias mesmo após ter cessado o treinamento, pois a
volta à calma é gradual e lenta devido à grande necessidade de reparação
tecidual, enquanto atividades aeróbias, tais como corrida e natação, queimam
calorias em maior quantia apenas durante a atividade, tendo uma redução de
nível metabólico mais rápido.
Neste guia, iremos discriminar os diferentes grupos de alimentos, o
cálculo das necessidades calóricas, as dietas genéricas para ganho de peso e
definição, e apresentar alguns complementos alimentares mais usados e
eficientes, utilizados no mundo do culturismo.
Tudo o que for sugerido neste guia em termos de dieta é direcionado a
pessoas aparentemente saudáveis e, mesmo assim, um programa de dieta
totalmente direcionado às necessidades individuais de uma pessoa só pode
ser prescrito por um nutricionista ou médico nutrólogo.
CALORIAS
Uma caloria é uma unidade de medida definida como a quantidade de
calor necessária para elevar em 1 grau centígrado 1 Kg de água. Todos os
alimentos, com exceção da água, dos minerais e das vitaminas, contêm
calorias em diferentes quantidades. A quantidade de calorias é determinada
com a utilização de um equipamento denominado calorímetro, onde a comida
é queimada na presença de oxigênio e a quantidade de calor liberada é a
medida precisa em quilocalorias, ou simplesmente calorias. A tabela abaixo
relaciona a quantidade de calorias presentes nas diferentes categorias de
alimentos.
alimento
quantidade calórica
carboidrato
4.1
proteína
4.3
gordura
9.3
3
4
Existe um equilíbrio energético quando a ingestão de calorias é igual
ao gasto. Equilíbrio energético positivo ocorre quando a ingestão é maior que
o gasto. Para cada 3.500 calorias (Kcal) em excesso, cerca de 1 quilo (Kg) de
gordura será armazenado em forma de gordura no corpo.
Equilíbrio
energético negativo é justamente o oposto, ou seja, uma deficiência calórica
de 3500 Kcal provocará uma perda aproximada de 1 Kg.
A necessidade diária calórica de uma pessoa normal varia de 1500 –
2500 Kcal diárias para homem e 1200 – 1500 Kcal para mulher. Porém, um
culturista terá uma necessidade calórica muito maior, 3500 – 4000 Kcal
diárias. Este número poderá subir para 5000 – 7000 calorias diárias, se o
atleta estiver fazendo uso de esteróides anabólicos.
A necessidade calórica diária varia de acordo com o sexo, idade,
tamanho corporal e é regulada por hormônios.
Existe o valor metabólico basal (VMB) que é a menor quantidade de
energia em quilocalorias que uma pessoa necessita para manter as funções
metabólicas mínimas para a manutenção da vida e deve ser medida em
condições ideais; a pessoa deve estar em repouso absoluto, em dieta e em
condições ambientais ideais. Como este controle é difícil passou-se a utilizar
o valor metabólico de repouso (VMR) que é definido como a quantidade de
energia necessária para manter o funcionamento fisiológico do organismo em
estado de relaxamento, acordado e em posição ortostática (em pé).
Existem fórmulas complicadas para calcular o VMR, mas através de um
cálculo simples pode-se ter uma boa idéia das necessidades diárias básicas.
Multiplica-se o peso corporal em quilogramas por 24.2 em se tratando de
homem e por 22 em se tratando de mulher.
Homens:
24.2 X Peso Corporal
Mulheres:
22.0 X Peso Corporal
Exemplo:
4
5
Considerando-se uma pessoa do sexo masculino, cujo peso é de 78 Kg,
qual será o seu valor metabólico diário aproximado?
78 X 24.2 = 1887,6 kcal ou cerca de 1888 para arredondar.
Muitos profissionais ainda têm como mito a influência da composição
corporal assumindo que pessoas com grande massa muscular teriam uma
necessidade calórica significativamente maior em comparação com uma
pessoa do mesmo sexo e peso, porém com mais tecido adiposo,
considerando que o músculo queima mais calorias do que a gordura. Na
realidade, temos que lembrar que, na discriminação da composição corporal,
a massa magra inclui órgãos como o coração, o fígado, o cérebro e os
intestinos e não apenas os músculos; e uma pessoa musculosa, como um
culturista, tem o peso elevado por aumento de massa muscular, muito mais
do que por aumento de peso e volume dos órgãos internos. Ocorre que os
órgãos são cerca de 20 vezes mais ativos do que os músculos no processo
diário de queima de calorias, de forma que a composição corporal é
insignificante em se tratando do cálculo do VMR.
A partir do VMR, então, adicionaremos a quantidade de calorias
necessárias para que haja uma resposta positiva para o aumento de massa
muscular ou definição.
DIETA BEM BALANCEADA
Uma dieta bem balanceada deve conter quantidades adequadas de
proteína, gordura, carboidratos, vitaminas, minerais e água. Alguns culturistas
se concentram no consumo de um grupo alimentar e se esquecem dos outros;
como conseqüência não conseguem muitos ganhos ou ficam gordos. É o
caso daqueles que consomem excessivas quantias de carboidratos com o
5
6
intuito de ganhar peso, e ganham, mas em gordura.
Carboidratos são
importantes, mas tem-se de saber quanto. Com uma dieta equilibrada é
possível crescer com qualidade e não balofo. O balofo depois tem de recorrer
a dietas violentas de perda de peso em caso de competição ou simplesmente
por querer ir à praia sem passar vergonha. Perderá, então, gordura mas
também boa parte da massa muscular conquistada com tanto sacrifício.
PROTEÍNA
A ingestão de proteínas é uma das maiores preocupações de um
culturista, já que é este nutriente o responsável pela construção dos
músculos, além de fazer parte da construção de diversos outros tecidos, tais
como pele, unha, ligamentos, células nervosas, hormônios etc. As proteínas
são formadas por pequenos blocos nitrogenados denominados aminoácidos.
Cada aminoácido é uma unidade fundamental nos processos
anabólicos. Existem diferentes tipos de aminoácido, 22 ao todo. Destes, 14
podem ser sintetizados pelo corpo humano através dos alimentos, mas 8 não
podem. Estes 8 aminoácidos são denominados aminoácidos essenciais.
A presença de todos os aminoácidos essenciais em quantias
adequadas em um alimento irá formar uma proteína completa e só ela
garantirá a manutenção da saúde e crescimento. Proteínas completas são
encontradas na carne, ovos, leite, peixe, enfim, proteínas de origem animal.
Quando falta um ou mais aminoácido essencial em um alimento ou
este/estes não são em quantia suficiente, a proteína é denominada proteína
incompleta. Nesta categoria encontram-se as proteínas vegetais, as quais
ingeridas separadamente não podem garantir a manutenção da saúde ou
crescimento. No caso das proteínas vegetais, há a necessidade de fazer uma
combinação de diferentes vegetais para obter toda a gama de aminoácidos
essenciais, como é o caso da combinação de cereais e leguminosas (arroz e
feijão) ou de cereais e oleoginosas (aveia e nozes). Não é necessário que
esta combinação seja feita em uma só refeição, pois as proteínas vegetais
6
7
ingeridas com até 24 horas de intervalo se combinam no organismo para
formar a cadeia de aminoácidos essenciais.
Mesmo assim, muitos
vegetarianos passam a ingerir ovos, leite e carnes brancas para garantir a
saúde; mas, se você não for vegetariano, não precisará se preocupar com
isso.
A ingestão de proteínas deve ser equilibrada. Quando alguém ingere
proteínas em quantias adequadas promove um balanço nitrogenado positivo,
o que é importante para que os tecidos anteriormente mencionados sejam
formados. Se a ingestão for menor que o gasto, promove-se um balanço
nitrogenado negativo, não havendo então crescimento muscular, mas
deterioração da massa muscular existente, pois esta terá de fornecer
nutrientes para o funcionamento orgânico.
Como então manter um equilíbrio nitrogenado positivo e garantir o
crescimento?
Para isso é necessário ingerir diariamente quantidades adequadas de
proteínas.
A recomendação diária pelo RDA (E. C. Recommended Daily
Allowance) para uma pessoa normal é de 0.8 gramas de proteína por quilo de
peso ao dia (0.8 g/Kg dia).
Uma pessoa, seguindo um programa de
treinamento intenso, poderá ter suas necessidades protéicas aumentadas em
1.5 – 2.0 g/Kg dia.
Porém, em se tratando de um culturista que treine
intensamente e faça uso de farmacológicos, esta necessidade subirá para 3.0
– 4.0 g/Kg dia. Um culturista nestas condições, com 100 Kg de peso corporal,
deverá consumir diariamente cerca de 300 – 400 gramas de proteína de alto
valor biológico dividido em diversas refeições, o que equivale a 1200 – 1600
Kcal só em proteína, já que 1 grama de proteína equivale a cerca de 4
calorias.
Mas individualmente com regular esta quantidade? Através de teste de
laboratório (análise da urina), é possível determinar o estado nitrogenado,
mas não há quem faça isso todos os dias, mesmo que tenha uma laboratório
em mãos. Nesse caso o melhor é garantir as necessidades mínimas (1.5 –
7
8
2.0 g/Kg dia) para uma pessoa em treinamento e em torno de 3.0 g/Kg dia
para quem estiver fazendo uso de esteróides e outros farmacológicos. Devese adicionar mais proteínas diárias também para quem esteja em período de
muito lenta recuperação ou perdendo força e peso ou com deficiência de
energia.
Note o caráter interativo do treinamento. Talvez os sintomas acima
mencionados sejam relacionados com outros fatores, tais como a deficiência
de carboidratos ou o treinamento inadequado, mas ainda assim pode ser um
indicador válido para deficiência de proteína.
Grande ingestão de proteína só se justifica caso a pessoa esteja
engajada em um programa de treinamento sério, pois será aproveitado o
necessário e o excesso será convertido em gordura e glicose, já que proteína
não pode ser armazenada pelo corpo. Muita proteína também pode causar
desidratação e ser uma sobrecarga para os rins pela excessiva produção de
uréia. Para eliminar este problema é necessária a ingestão de mais fluidos
(água). Isso não significa beber 1 ou 2 copos de água a mais, e sim de 6 a 8
copos extra durante o dia, o que dará em torno de 1.5 – 2.0 litros de água
extra.
CARBOIDRATOS
Existem basicamente 2 tipos de carboidratos: carboidratos não-fibrosos
e carboidratos fibrosos.
Os carboidratos não-fibrosos dividem-se em carboidratos simples e
carboidratos complexos.
Estes são facilmente absorvidos pelo intestino e
utilizado como principal fonte de energia pelo organismo. Os carboidratos
simples como o açúcar de mesa, geléias, frutose etc, possuem uma pequena
cadeia química, de forma que são absorvidos rapidamente pelo intestino. Os
carboidratos complexos, tais como batata, arroz, pão, macarrão etc, possuem
8
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uma grande cadeia química e requerem mais tempo para serem absorvidos
pelo intestino. Ambos os carboidratos serão transformados em glicose no
intestino para que assim possam ser absorvidos pela corrente sangüínea.
Já os carboidratos fibrosos, também conhecidos como celulose, são
dificilmente absorvidos pelo intestino, de forma que não são utilizados como
fonte de energia, mas como suplemento de vitaminas e minerais e ajudam a
manter o trato intestinal saudável através de uma espécie de varredura
promovida pelas fibras da celulose. Dietas altas em fibra (celulose) parecem
evitar doenças como câncer de cólon e hemorróidas. Arroz integral, cereais,
como aveia, trigo e cevada são exemplos de alimentos com alto teor de fibra.
Todo culturista deve consumir carboidratos não fibrosos durante o dia
para garantir energia para o seu treinamento e recuperação e carboidratos
fibrosos para garantir a saúde.
Os carboidratos transformados em glicose no intestino ligam-se à
molécula de oxigênio transformando-se em glicogênio. Este é armazenado na
corrente sangüínea, nos músculos e nos órgãos internos (principalmente no
fígado). Tão logo as 3 primeiras áreas de depósito estejam completas, a
quantidade excessiva de carboidratos passa a ser armazenada em forma de
gordura subcutânea; portanto, é necessário saber quanto e que tipo de
carboidrato devemos consumir; caso contrário toda a sua massa muscular
ficará encoberta por um cobertor de gordura, de forma que ninguém nem você
a irá ver. Isso ocorrerá com muita facilidade, porque armazenar gordura é o
que melhor o corpo humano sabe fazer.
Basicamente um culturista, em dia de treino, deve consumir cerca de 6
– 8 gramas de carboidrato por quilo de peso ao dia dividido em diferentes
refeições (existem dietas mais recentes que são baseadas em baixo consumo
de carboidratos, as quais analisaremos mais adiante). Um culturista de 100
Kg, obedecendo a esta dieta básica, consumirá cerca de 600 – 800 gramas
de carboidratos ao dia, o que dará cerca de 2400 – 3200 calorias ao dia, já
que um grama de carboidrato vale cerca de 4 calorias.
Nesta altura do campeonato muitos de vocês devem estar pensando
que o melhor é encher-se de açúcares simples, ingerindo doces, refrigerantes
9
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e picolés para garantir rapidamente as calorias necessárias e pronto. Nada
disso! Ocorre que existe um hormônio em nosso corpo denominado insulina.
A missão desta é retirar nutrientes do sangue e colocá-los à disposição
de vários tecidos no corpo. A insulina exerce importante ação metabólica
sobre o metabolismo de proteínas no músculo, promove ações nos tecidos
adiposos e efeitos sobre os substratos energéticos circulantes (glicose). No
efeito sobre a glicose é que iremos nos deter agora.
Os carboidratos, quando ingeridos, são transformados em glucose no
pequeno intestino e, então, absorvidos pela corrente sangüínea, fazem uma
ligação com uma molécula de oxigênio e se transformam em glicogênio (só
para relembrar). Quando a glicose entra na corrente sangüínea, o pâncreas
secreta a insulina e esta irá transportar a glicose do sangue para os diversos
tecidos. A quantidade de insulina secretada é relativa à quantidade de glicose
ingerida, ou seja, quanto mais glicose, mais insulina. É importante observar
que a insulina tem a sua liberação suprimida durante a realização de
exercícios físicos mesmo que durante o exercício se consuma glicose.
A liberação de insulina na corrente sangüínea é também relativa ao tipo
de carboidrato que se consome.
Esta resposta é plotada em um gráfico
denominado de índice glicêmico. Carboidratos complexos, tais como aveia,
arroz integral e macarrão, têm baixo índice glicêmico, enquanto carboidratos
simples, tais como o açúcar de mesa e a maltose, têm alto índice glicêmico.
O índice glicêmico varia de 100 a 1. À glicose pura é atribuído o valor
100, enquanto à gordura é atribuído o valor 1, todos os outros alimentos ficam
entre esses valores (ver tabela de índice glicêmico no final desse guia).
Outra ação importante da insulina é sobre o mecanismo da síntese
protéica.
A insulina tem um efeito anti-catabólico e anabólico, porque
aumenta o transporte de aminoácido, principalmente os aminoácidos de
cadeia ramificada (BCAA), para dentro do músculo, prevenindo a quebra de
proteínas intramusculares.
A síntese de glicogênio intramuscular também
depende da insulina para carregar a glicose para dentro do músculo a fim de
promover recuperação tecidual após exercício. Estes efeitos da insulina criam
10
11
um perfeito ambiente metabólico para crescimento e reparação tecidual,
enquanto o corpo se recupera de intenso treinamento.
Como vimos, a insulina pode trabalhar em nosso favor promovendo
significantes efeitos anti-catabólicos e anabólicos.
Ocorre que a insulina
também pode ter efeitos devastadores sobre o seu treinamento e aparência.
Quando há um rápido aumento dos níveis de glicose na corrente
sangüínea pela ingestão de alimentos de alto índice glicêmico, como é o caso
dos açúcares, o pâncreas libera grandes quantidades de insulina na corrente
sangüínea para retirar o excesso. Em decorrência desta ação, 3 problemas
cruciais podem ocorrer:
Primeiro, rápido aumento dos níveis de insulina durante o dia afeta os centros
de controle do apetite no cérebro através de respostas hormonais.
Em
decorrência, a pessoa sentirá mais fome e muitas atacam a geladeira
imediatamente e comem o que vier à frente. Isso pode se tornar um círculo
vicioso e o primeiro passo para a obesidade.
Segundo, a ingestão de alimentos de alto índice glicêmico faz com que
a insulina liberada por estes retire a maior parte da glicose do sangue,
sobrando pouco para a produção de energia para o seu treinamento,
causando um fenômeno conhecido como hipoglicemia, ou seja, queda de
glicose na corrente sangüínea. O próximo passo de um organismo em estado
hipoglicêmico é reagir imediatamente nos centros nervosos que provocam a
fome e sinalizar para que este se alimente e repare o débito energético.
Provoca também o sono para que se conserve o pouco de glicogênio
restante.
É muito comum ver atletas bocejando durante o treino;
provavelmente, estão experimentando sintomas de hipoglicemia por não
terem se alimentado convenientemente antes do treino.
Terceiro, a insulina pode estimular o armazenamento de gordura e a
produção
de
lipoproteína
lipase
(LPL),
enzima
que
trabalha
no
armazenamento de gordura. Quando aumentam os depósitos de gordura,
insulina e LPL são liberadas mais facilmente e em maior quantidade. Desta
forma, quanto mais gorda uma pessoa se torna, mais insulina e mais LPL são
liberadas e mais apto se torna o corpo em armazenar gordura.
11
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Por outro lado, a ausência de níveis adequados de glicose no sangue
promove a liberação de um outro hormônio denominado glucagon. Insulina e
glucagon são denominados de hormônios contra-regulatórios, que se opõem
um ao outro. Eles se alternam em fases anabólicas/catabólicas para manter
os níveis de glicose plasmática normais.
Desta forma, hipoglicemia e
hiperglicemia (baixa ou alta concentração de glicose no sangue) pode ser
evitado. Quando a concentração de insulina cai, a de glucagon se eleva, ou
seja, quando os níveis de glicose no sangue ficam muito baixo, o glucagon se
eleva. Este é um hormônio catabólico que irá quebrar tecido para fornecer a
energia que o corpo necessita para se manter. O glucagon irá promover a
degradação do glicogênio restante e das gorduras e como a construção de
músculos é secundária para o corpo, tornar-se-á muito difícil o aumento de
massa.
Pessoas que ingerem muitos alimentos de alto IG (doces) podem
desenvolver resistência à insulina, pois acabam por degradar os receptores
de insulina. Em pessoas neste estado os níveis de glucagon permanecem
elevados, o que pode ocasionar doenças como arteriosclerose e diabetes.
Apesar
de
a
resistência
à
insulina
ser
relacionada
com
o
envelhecimento, pesquisas demonstram que a degradação dos receptores de
insulina talvez ocorra em pessoas que venham se alimentando com alimentos
de alto IG por muito tempo.
Você deve estar se perguntando: “Afinal, como utilizar a insulina a
meu favor?”
Pergunta totalmente justa. Responderemos através de algumas regras
de controle da liberação da insulina bastante simples, regras que também
responderão quando e qual o tipo de carboidratos que devemos consumir,
lembrando que já tivemos uma idéia de quanto devemos consumir
anteriormente.
A. Escolha corretamente os alimentos, consuma alimentos de baixo
índice glicêmico durante o dia para a manutenção de energia constante na
12
13
corrente sangüínea, evitando, evitando assim a oscilação dos níveis de
insulina, o que pode causar rompantes de fome, armazenamento de gordura
e hipoglicemia.
O quadro hipoglicêmico pode ser agravado, se após o
consumo de açúcares houver a realização de treinamento. Recomendamos o
consumo de uma refeição a cada 2.5 – 3.0 horas, contendo alimentos de
baixo índice glicêmico, tais como batata, arroz, macarrão etc.
B. Já que o exercício tem efeito tampão sobre a insulina, você tem a
possibilidade de, durante o treino, fazer uso de bebidas de alto índice
glicêmico (Gatorade, Marathon etc) para a produção de energia.
Estas
bebidas, normalmente, além da glicose, vêm enriquecidas com minerais e
algumas vitaminas, mas se o seu orçamento estiver em baixa, um copo de
água e duas colheres de sobremesa de dextrose (encontrada em qualquer
farmácia) será o suficiente para ajudá-lo em dia de treinamento vigoroso.
C. Pesquisas demonstram que até 90 minutos após o término dos
exercícios o corpo tem uma extraordinária capacidade de absorver nutrientes.
Nessa fase, elevar os níveis de insulina é bastante conveniente para que se
possa aproveitar todo o seu efeito anabólico e anti-catabólico. Logo após o
treino é conveniente que se continue a consumir líquidos energéticos, como
os anteriormente citados juntamente com o consumo de aminoácido e se
realize, dentro do prazo de 90 minutos, uma refeição altamente protéica, de
pouca ou nenhuma gordura e rica em carboidrato. Esta fórmula é infalível
para uma explosão de insulina e aproveitamento de todo o seu potencial para
o direcionamento de aminoácido diretamente para dentro da célula muscular.
Note que nesta fase a gordura, tal como a proteína, também tem a sua
utilização otimizada pela insulina e LPL. Portanto, mantenha-se distante das
gorduras, principalmente nesta fase.
GORDURAS
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14
Muitos culturistas e pessoas que desejam aprimorar a forma física
tendem a evitar todo o tipo de gordura e óleos com receio de ficarem
parecidos com o boneco da Michellin. (Se ainda não o viu ainda verá).
Gorduras vêm sofrendo uma grande discriminação há muito tempo,
porém existem boas gorduras e más gorduras. A diferença entre as duas
espécies é substancial e de grande importância para a saúde e para o
músculo; por isso, iremos nos deter algum tempo neste item e esclarecer a
importância de certas gorduras para nós, culturistas.
As gorduras, também conhecidas como lipídio, são substâncias
químicas constituídas por glicerol e ácidos graxos sendo encontradas nos
alimentos de origem animal e vegetal. Os ácidos graxos são os constituintes
principais das gorduras, sendo classificados de 3 formas diferentes: de acordo
com o comprimento de sua ligação carbônica, o grau de saturação e a
localização da primeira ligação saturada.
Analisando primeiro o comprimento da cadeia carbônica, os ácidos
graxos podem ser classificados como curtos, médios e longos.
Ácidos graxos de cadeia curta (menos do que seis carbonos de
comprimento) são encontrados diariamente em alimentos como manteiga e
leite integral.
Ácidos graxos de cadeia média ou MCTs (de 6 – 12 carbonos de
comprimento) têm a característica de serem utilizados como energia mais do
que armazenados como gordura; por isso são adicionados a alguns
complementos alimentares para culturistas.
É derivado principalmente do
óleo de coco.
Ácidos graxos de cadeia longa (14 ou mais carbonos de
comprimento) são a vasta maioria das gorduras que ingerimos.
Nesta
categoria encontramos a segunda forma de classificar os ácidos graxos: grau
de saturação é o que classifica os ácidos graxos como saturados,
monossaturados e polissaturados.
Ácidos graxos saturados é uma longa cadeia. Em cada ponto desta
cadeia em que se pode atar um átomo de hidrogênio já existe um atado, ou
seja, não há mais espaço para átomos de hidrogênio, motivo pelo qual é
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15
denominado saturado. As gorduras saturadas têm a característica negativa
de elevar o nível de colesterol plástico.
Muito embora recentes pesquisas têm demonstrado que nem todas as
gorduras saturadas tem esse efeito negativo, ainda se enfatiza a redução do
consumo de gorduras saturadas para um máximo de 10% da quantidade
diária de gordura. Gordura animal, óleo de coco e gorduras hidrogenadas e
parcialmente hidrogenadas (como as margarinas) são exemplos de gordura
saturada.
Ácido graxo monossaturado, temos quando existe mais um espaço
onde se pode atar um par de hidrogênio. Estas gorduras são encontradas um
óleo de oliva, óleo de amendoim e no abacate. Esta classe de gordura não
afeta os níveis de colesterol plasmático, mas também não o reduz, se ingerida
em grande quantidade.
Ácido graxo polissaturado há quando existe mais de um espaço vago
onde se podem atar pares de hidrogênio.
Esta categoria de gordura é
encontrada em óleos vegetais, sendo conhecida pela capacidade benéfica de
reduzir os níveis de colesterol plástico.
A última forma de classificar as gorduras é a que se faz de acordo com
a localização da primeira ligação insaturada, o que é determinado pela
contagem, de trás para frente, do último carbono (ômega) do ácido graxo. O
termo ômega é utilizado porque esta é a última letra do alfabeto grego. Um
ácido graxo ômega-6, por exemplo, significa que a primeira ligação insaturada
se encontra no sexto carbono, contando-se de trás para frente.
Nesta
categoria encontram-se as gorduras essenciais ou EFAs (essencial fatty
acids) do inglês. Tal é a importância desta gordura para a saúde e para a
comunidade de culturistas que iremos dedicar um momento especial a ela.
GORDURAS ESSENCIAIS
15
16
As gorduras essenciais são gorduras de cadeia longa e polissaturadas.
Tal como os outros nutrientes essenciais (vitaminas, minerais, aminoácidos
essenciais etc), as gorduras essenciais ou EFAs devem ser supridas pela
dieta, porque o corpo humano não as pode fabricar. São fontes de gorduras
essenciais as oleoginosas, tais como castanhas e nozes, sementes, óleos de
peixe e óleos vegetais não processados. Existem dois tipos de EFAs: ácido
linoleico (LA), que é um ácido graxo ômega 6 e ácido alpha-linoleico (LNA),
que é um ácido graxo ômega 3. Através destes 2 ácidos graxos, o corpo
humano pode fazer (através da ação de diferentes enzimas) diferentes outros
tipos de ácidos graxos os quais são utilizados para inúmeras funções
fisiológicas que mantêm ou melhoram a saúde e a performance. Dentre elas:
Os EFAs (preferencialmente LNA e 2 outros ácidos graxos ômega 3
denominados
DHA
e
EPA,
ácido
decosaexaenóico
e
o
ácido
eicosapentaenóico (respectivamente) têm a capacidade de aumentar a
oxidação de gorduras. Gordura queimando gordura!
Aumento de VMB
Baixa na taxa de colesterol plástico
Aumento da sensibilidade à insulina
Produção de energia
Transporte de oxigênio
Produção de hemoglobina
Produção de prostaglândis
Vamos nos deter um pouco em prostaglândis. Esta é uma substância
com ação similar à dos hormônios, muito embora não seja um hormônio
“hormone-like substance” de vida curta e ação imediata. Existem “boa” e “má”
prostaglândis. A prostaglândis é criada a partir de EFAs e está diretamente
relacionada com o controle da pressão arterial, com as respostas
inflamatórias e respostas imunológicas, com a sensibilidade à insulina e com
muitas outras funções conhecidas e ainda não conhecidas. Por isso, é fácil
calcular que um problema com a produção ou equilíbrio de prostaglândis pode
causar uma série de problemas.
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Instintivamente, já há muitos anos, a carne vermelha é conhecida no mundo
do culturismo como sendo ótima para o aumento da massa muscular.
Provavelmente, além de outras propriedades, a carne vermelha é rica
em um derivado de gordura essencial (ácido linoleico conjugado) o qual
bloqueia a ação da má prostaglândis (PGE-2) que tem um grande potencial
catabólico.
É comum o uso combinado efedrina/aspirina/cafeína (ver adiante neste
guia) para efeitos termogênicos (queima de gordura). Neste caso a aspirina é
utilizada, pois ela bloqueia a prostaglândis que, além de causar resposta
proprioceptiva à dor diminui a ação termogênica.
Muitos culturistas ainda fazem uso de outro derivado de gordura essencial
(gama-ácido linoleico ou GLA) encontrado no evening primrose oil (azeite
noturno de primavera) que é um precursor de “boa” prostaglândis (PGE-1),
que tem propriedades anti-inflamatórias e repõe gorduras essenciais
depletadas do fígado pelo uso de esteróides anabólicos, especialmente pelos
17-alpha alquelados.
Como regra geral para controlar o seu consumo de gordura, um terço
das gorduras ingeridas diariamente deve provir de gorduras essenciais, os
outros dois terços podem derivar de carnes vermelhas, frango, ovo, queijo,
pequenas quantias de manteiga e eventualmente até de hambúrguer.
Gorduras a serem evitadas são óleos vegetais processados, margarinas e
qualquer tipo de alimento frito.
Não gostaria de me estender muito neste item mas creio que devemos
esclarecer o problema dos óleos processados antes de irmos adiante.
Ocorre que o óleo não processado estraga facilmente pelo contato com
o ar, a luz e a temperatura, de forma que as indústrias processam o óleo com
o objetivo de estender-lhe a vida.
Acontece que durante esse processo,
produtos tóxicos são formados como transácidos graxos, ácidos graxos de
ligamento cruzado, polímeros e fragmentos moleculares.
Os transácidos
graxos são relacionados com o desenvolvimento de doenças cardíacas,
câncer, aumento da taxa de colesterol, diminuição da produção de
testosterona em animais e uma série de outras doenças degenerativas.
17
18
Recentemente, a margarina foi condenada como sendo pior para a
saúde do que a manteiga.
Ocorre que a indústria tem de processar
pesadamente o óleo vegetal para transformá-lo de líquido para sólido. Em
geral todos os óleos de supermercado foram parcialmente ou muito
hidrogenados. A única exceção é o azeite de oliva virgem extra. É por isso
que os italianos lá do Bairro do Bexiga passam azeite de oliva virgem extra no
pão ao invés de margarina, resolvendo dessa forma o problema.
TIPOS DE DIETA
Basicamente o culturista competitivo realiza um tipo de dieta para
ganho de volume e outro tipo de dieta para definição seguido de alguns
truques para melhorar sua forma, chegando a ótimo apronto na hora da
competição, rachando de definição. A estas dietas e suas variáveis iremos
nos dedicar agora.
O primeiro ponto que devemos considerar é que o metabolismo é
diferente de indivíduo para indivíduo, ou seja, uma dieta que funciona para um
poderá tornar o outro balofo, de forma que somente através do experimento
podemos determinar aquela que é a melhor dieta. Isso depende muito dos
hábitos alimentares do passado, do tipo físico (somatotipo), da carga
genética, da idade etc.
DIETAS ALTAS EM CARBOIDRATOS
Este é um tipo de dieta bastante preconizado na década de 80 com
base na alta ingestão de carboidratos, médio-alto consumo de proteínas e
baixo consumo de gorduras. A teoria por detrás desta dieta é simples. A
importância da proteína é óbvia; os carboidratos se transformam em
glicogênio e enchem o músculo, tornando-o maior e mais forte, enquanto que
a gordura deve ser evitada ou reduzida ao mínimo, ingerindo só aquela já
contida nos alimentos.
18
19
Por tentativa e erro chegou-se a um denominador comum quanto à
distribuição percentual diária dos grupos alimentares: 60% de calorias de
carboidratos, 30% de proteína, 10% de gordura.
Completando esta teoria, consideremos a informação a seguir: de 6-8 gramas
de carboidratos, de 3-4 gramas de proteína e de 0.4-0.6 gramas de gordura
por quilo de peso ao dia repetidamente.
Nessas
condições,
podemos
calcular
aproximadamente
as
necessidades calóricas, considerando que carboidratos e proteínas têm
aproximadamente 4 calorias por grama, e gordura aproximadamente 9
calorias por grama:
Tomemos como exemplo um culturista de 100 Kg consumindo o limite
superior dos grupos alimentares anteriormente citados:
800 gr de carboidratos
= 3200 calorias
400 gr d proteínas
= 1600 calorias
60 gr de gorduras
= 540 calorias
Total em calorias
= 5330 calorias (obviamente divididas em 5-6
refeições diárias)
Baseando-se
nesta
dieta,
principalmente
na
década
passada,
culturistas consumiram grandes quantidades de arroz, macarrão, batatas,
Gainers 3000 e 3 milhões. Muitos se tornaram mais musculosos e definidos,
havendo aqueles que aumentavam ainda mais a ingestão de carboidratos e
reduziam a quase zero a quantia de gordura e ainda assim obtinham
resultado. O que sucede, no entanto, é que para a maioria de nós mortais
esta fórmula tem apenas adicionado mais tecido adiposo e a conseqüência é
uma correria antes da competição para definir para o apronto ou para não
passar vergonha em temporada de praia e com isso, além da gordura, vai-se
boa parte da massa muscular conquistada a duras penas.
Acontece
que
para
a
maioria
de
nós,
menos
favorecidos
metabolicamente, o consumo constante e elevado de carboidratos torna o
19
20
metabolismo lento para a utilização de gorduras, pois sempre existe
glicogênio proveniente dos carboidratos à disposição na corrente sangüínea.
Com o tempo, o organismo perde a capacidade de utilizar gordura como
fonte de energia.
De qualquer forma, esta ainda é a dieta mais comum entre culturistas e
tem a vantagem de ser simples, além de ser fácil de se iniciar e a mais barata
e saborosa, porque carboidratos são mais atrativos ao paladar, porém esta
pode não ser a melhor dieta para você, a não ser que você seja um destes
privilegiados metabolicamente. Analise as outras propostas.
DIETA ISOMÉTRICADE DAN DUCHAINE
Dan Duchaine,
uma espécie de guru da musculação nos Estados
Unidos, introduziu esta dieta depois de verificar que muitos atletas da
musculação, ele inclusive, estavam se tornando gordos com a dieta
tradicional, alta em calorias.
Como o nome revela, esta é uma dieta baseada na ingestão de partes
iguais de carboidratos, proteínas e gorduras. Não precisa ter iguais partes em
todas as refeições, mas no somatório de todas. Neste caso, para uma dieta
com o total de 2400 calorias:
200 gr de carboidratos
=
800 cal
200 gr de proteínas
=
800 cal
90 gr de gorduras
=
800 cal
total em calorias
2400 cal dividas em 5-6 refeições
Esta quantidade total de calorias deve ser ajustada para mais ou para
menos, dependendo da fase do treinamento e das necessidades calóricas de
cada um. Esta dieta fará com que um indivíduo de 100Kg que realiza um
treino adequado, perca peso.
Talvez seja adequada também para um
indivíduo de 70Kg.
20
21
Basicamente, se compararmos com a dieta anterior, o percentual de
carboidratos cai quase que pela metade (33%), a proteína continua a mesma
e a gordura aumenta.
Neste caso, toma-se como base a quantia de gordura que um culturista
normalmente consome, gordura essa já contida em carnes (mesmo que
magras), ovos (mesmo que só a clara), cereais em outros alimentos como
decorrência natural, o que atinge a casa dos 10%-15%. Adiciona-se a isso a
ingestão de EFAs (gorduras essenciais) que, de acordo com estudos
científicos, deve ficar na faixa dos 12-15%.
Os EFAs são incluídos com o objetivo de ocasionar maior crescimento
muscular, aumentando a sensibilidade à insulina, e outros bons efeitos
provocados por este tipo de alimento mencionado anteriormente.
Dan
Duchaine também esclarece que, nesta dieta, proteínas de alta qualidade
devem ser ingeridas em forma de sucos com outros alimentos, como é o caso
de whey protein (mencionado em complementos alimentares). Mas se você
não tem acesso a este tipo de alimento, a sugestão é elevar o consumo de
proteínas para 40%, considerando-se que você irá obtê-la de alimentos
tradicionais como carnes, atum, ovos, frango e até de outras fontes protéicas
como caseinato e albumina de ovo.
Desta forma, de acordo com Duchaine, você irá aumentar a sua massa
muscular e controlar a produção de insulina e ativar o metabolismo de
gorduras.
Não se esqueça de que os carboidratos devem provir de fontes
complexas, com índice glicêmico inferior a 70 (ver tabela no final deste guia),
segundo o autor.
DIETA ANABÓLICA DE MAURO di PASQUALE
21
22
Esta dieta nos é bastante simpática se destinada para aqueles que têm
tendências a acumular gorduras. Ela é um pouco mais complicada, mas já
presenciamos ótimos resultados em alguns de nossos clientes e conosco
mesmo.
De acordo com di Pasquale a dieta alta em carboidratos também não é
o melhor plano de nutrição, apesar de ainda ser o mais popular. A dieta alta
em gorduras, se acordo com sua opinião, maximiza o ganho de massa
muscular pela estimulação da produção hormonal e proteção da proteína
muscular, enquanto limita a acumulação de gordura subcutânea. Por isso,
esta dieta é baseada em alta ingestão de gorduras e de proteínas e baixa
ingestão de carboidratos por 5 dias e alta ingestão de carboidratos e média
ingestão de gorduras e proteínas por 2 dias. Especificando melhor: 33% de
calorias de proteínas, 66% de calorias de gorduras, e apenas 1% de
carboidratos durante a semana e 19% de calorias de proteínas, 20% de
gorduras e 61% de carboidratos nos fins de semana.
A dieta exemplo é baseada em 3000 calorias que devem ser ajustadas
de acordo com as necessidades individuais ou com a fase do treinamento.
Dia de semana
7.5 gr de carboidratos
= 30 cal
247.5 gr de proteínas
= 990 cal
220 gr de gorduras
= 1980 cal
total em calorias
3000 cal dividas em 5-6 refeições
Fim de semana
457.5 gr de carboidratos
= 1830 cal
142.5 gr de proteínas
= 570 cal
67 gr de gordura
= 600 cal
total em calorias
3000 cal dividas em 5-6 refeições
A teoria por detrás desta dieta é similar à da dieta de Duchaine. Na
dieta anabólica, o seu organismo utiliza um meio metabólico, onde a gordura
corporal é utilizada como energia. Na dieta alta em carboidratos, você utiliza
22
23
a glicose proveniente destes, sendo que a insulina liberada pelo pâncreas
torna toda a glicose não utilizada pelo músculo ou armazenada pelo fígado
em gordura de reserva e o torna balofo. Este é um risco que se corre, caso
haja um desequilíbrio na dieta.
A insulina liberada pela alta ingestão de carboidratos ativa a produção
de gordura e diminui a sua queima. O oposto ocorre com a dieta metabólica,
que é alta em gordura. Com quantidades limitadas de glicogênio no corpo,
você é obrigado a utilizar a gordura como fonte de energia enquanto
economiza preciosa proteína muscular. Isto é o que ocorre durante os dias de
semana, sendo que nos fins de semana (durante 2 dias), a quantidade de
carboidratos aumenta generosamente para que se possa saturar a célula já
depletada e tomada por carboidratos. Truque similar é utilizado, de qualquer
forma, por culturistas, uma semana antes das competições, para garantir o
máximo de definição e de volume muscular.
Maratonistas usam truque
semelhante para ter uma supercompensação de energia antes das maratonas
(veja em dietas de definição). A proposta de di Pasquale é que isto seja
usado em bases regulares, porém a dieta se torna menos extrema à medida
que uma composição corporal mais adequada seja alcançada.
Com relação à preocupação quanto à ingestão de altas quantidades de
gorduras saturadas sugeridas nesta dieta, di Pasquale esclarece que a
substituição de carboidratos por “stearic acid” (o principal ácido graxo
encontrado em carnes, queijo, manteiga e demais alimentos sugeridos nesta
dieta) tem pouco efeito quanto ao aumento de lipídios e lipoproteínas no
plasma. Ainda é recomendado o uso liberal de óleo de oliva, gorduras de
peixe e óleos de peixe, como parte das gorduras diárias totais, os quais
podem neutralizar qualquer efeito negativo que outras gorduras podem causar
para o sistema cardiorrespiratório. Ainda lembra di Pasquale que qualquer
potencial efeito adverso que possa ocorrer pela ingestão de gorduras
saturadas é usualmente diminuído pelo fato de que as gorduras dietéticas,
bem como a gordura corporal, são utilizadas como primeira fonte de energia,
de forma que não sobram gorduras para provocar efeitos malévolos.
23
24
Porém, como é melhor prevenir do que remediar, afinal com saúde não
se brinca, é recomendado que antes de iniciar a dieta anabólica verifique-se
o nível de colesterol plasmático e isso se faça periodicamente.
DIETAS
E
OUTROS
TRUQUES
PARA
OBTER
O
MÁXIMO
DE
DEFINIÇÃO
Manter 3% de gordura enquanto se treina para aumentar a massa
muscular é tarefa impossível para nós mortais, de forma que sempre existe
uma fase do treinamento em que o atleta necessita definir, pois sabe-se que
rotundo só tem chances de ganhar campeonatos de sumô. Mesmo se você
não é um atleta competitivo é sempre bom na véspera do verão, preparar-se
para poder marcar mais um golzinho.
Partimos do princípio de que nem todos iniciam uma dieta específica
para definição em situação idêntica e que é razoável competir com 3%-5% de
gordura. Desta forma um atleta com 6% de gordura não terá de realizar
grandes sacrifícios, ao passo que aquele com 20% de gordura terá de prestar
atenção especial a sua dieta de definição, começando-a com mais
antecedência.
Para evitar maiores erros é conveniente lançar mão da calculadora e
verificar com mais precisão qual é a quantidade de calorias que devem ser
ingeridas diariamente com o objetivo de perder tecido adiposo.
Como primeiro cuidado é conveniente saber que qualquer dieta em que
o indivíduo perca mais do que 1.0Kg-1.5Kg de peso por semana (variação
dependendo da gordura corporal) colocará em risco a manutenção da massa
muscular a qual provavelmente também será utilizada para o fornecimento de
energia e perder massa muscular, arduamente conquistada, é o que um
culturista menos deseja.
Para completar, rápida perda ponderal pode
acarretar problemas de saúde, aumentar o seu apetite e causar estresse
emocional.
Vamos pegar o papel e a caneta e calcular a ingestão calórica précompetição do exemplo a seguir:
24
25
Qual deve ser a ingestão calórica de um culturista pesando 100 Kg
e com 15% de gordura corporal, tendo como objetivo competir com 3%
de gordura?
Sigamos os passos de A a G:
Dados que possuímos:
Peso corporal = 100 Kg
% de gordura corporal = 15 %
% de gordura para competir = 3%
Dados que precisaremos calcular:
VMR (valor metabólico de repouso)
Peso corporal em gordura atual e o desejado
Peso da massa magra (MM)
Peso a ser perdido em gordura
Duração da dieta
Quantidade calórica diária a ser ingerida
Através do simples cálculo mencionado no item 1, obtemos o valor metabólico de
repouso VMR.
VMR = Peso x 24.2
100 x 24.2 = 2420 Kcal
VMR = 2420 Kcal diárias aproximadamente
Discriminação da composição corporal do indivíduo.
Peso em gordura = Peso x Percentual de gordura / 100
Massa Magra (MM) = Peso Total – Peso em gordura
Substituindo os dados:
Peso em Gordura = 100 x 15 = 15 Kg
100
MM = 100 – 15 = 85 Kg
25
26
Ou seja, discriminando o peso corporal do nosso exemplo concluímos
que do peso total (100 Kg), 85 Kg é em massa magra e 15 Kg é em gordura.
Cálculo do novo peso corporal com os desejados 3% de gordura:
% de MM = 100% - 3% = 97% do peso total
Então, 97% passam a ser o novo percentual de massa magra para a
condição desejada.
Assim, se o atleta mantiver a sua massa muscular
estável, o novo percentual representará um total de 85 Kg a serem mantidos,
os quais somados a mais 3% de peso em gordura dará o peso total. Ou seja,
se 97% são 85 Kg, quantos quilos são 3%? (regra de 3 simples)
85 Kg -
97%
x Kg -
3%
x = 85 x 3 = 2.63 Kg de gordura
97
Obtemos, assim, a nova composição corporal que deve ser atingida, ou
seja, 85 Kg de massa magra e 2.63 Kg de gordura que somados dão o novo
peso total.
85 Kg + 2.63 Kg = 87.63 Kg
Cálculo do peso a ser perdido. Subtraindo o valor desejado do peso
total inicial encontramos o peso em gordura a ser perdido.
100Kg – 87.63Kg = 12.37 Kg ou 12.5 Kg para
arredondar
26
27
Considerando a premissa anterior de que não se deve perder mais do
que 1.0 Kg a 1.5 Kg de peso corporal por semana e assumindo que um
indivíduo, nestas dimensões corporais, possa perder até 1.5 Kg (que é o limite
superior) sabemos com que antecedência se deve começar a dieta.
peso em gordura a ser perdido = semanas em dieta
1.5 Kg (limite superior)
12.5 Kg = 8.3 semanas ou na melhor das hipóteses 8
1.5 Kg semanas
A partir do valor metabólico de repouso apontado no exemplo (2430
Kcal), adicionamos mais o gasto extra diário em calorias considerando que
mesmo nesta fase o atleta continue treinando regularmente e realizando
algumas tarefas aeróbias extras. Nestas condições, podemos adicionar mais
500 – 800 Kcal diárias, caso o atleta, durante o dia, não realize maiores
esforços físicos em lazer, trabalho etc; podemos ainda considerar um gasto
calórico total diário de:
Este gasto calórico diário pode ser ainda muito maior, principalmente
para aqueles atletas engajados em competições de nível profissional.
Normalmente, estes atletas continuam a treinar a todo vapor até o último dia
antes da competição e ainda acrescentam atividades aeróbias duas vezes por
dia com a duração de 20 a 40 min cada. Só nestas atividades têm-se um
gasto extra de 700 a 1200 calorias.
Se você estiver engajado em algo
parecido cuidado com o cálculo calórico, pois poderá desperdiçar massa
muscular, se não realizar a sua dieta apropriadamente.
Voltando ao nosso cálculo:
2430 Kcal + 800 Kcal = 3230 Kcal
27
28
Então, considerando a informação do item calorias de que cada 3500
Kcal em excesso representam o armazenamento de 1 Kg de gordura corporal
podemos concluir que, para se perder a mesma quantidade de gordura, é
preciso que se haja um déficit energético de 3500 Kcal. Voltando ao exemplo
anterior e considerando que o nosso atleta pode perder até 1.5 Kg por
semana realizamos novamente a regra de 3:
Se para perder 1.0 Kg necessito de um déficit calórico de 3500 Kcal,
qual o déficit necessário para perder 1.5 Kg?
3500 Kcal -
1.0 Kg
x Kcal
1.5 Kg
-
x Kcal = 3500 x 1.5 = 5250 Kcal
1.0
O nosso atleta exemplo deve ter um déficit calórico de 5250 Kcal por
semana, e já que ele, para manutenção, pode ingerir até 3230 Kcal por dia,
dividimos 5250 Kcal pelo número de dias da semana e subtraímos do total
diário de manutenção.
5250 Kcal = 750 Kcal (déficit calórico diário)
3220 Kcal – 750 Kcal = 2480 Kcal (quantidade diária de calorias a serem
ingeridas para perda de peso)
Ou seja, o atleta exemplo deve consumir diariamente 2480 Kcal para
que progressivamente perca peso sem que coloque em risco a massa
muscular.
Porém, ainda não é tão simples.
Devemos considerar um
fenômeno biológico denominado “metabolic slowdown”, algo como redução
metabólica.
28
29
Ocorre que, quando reduzimos a ingestão de calorias, o corpo humano,
como uma forma de proteção à vida, reduz o seu VMR. Este fenômeno
fisiológico é relacionado na história humana quando as pessoas tinham de
sobreviver por longos períodos de fome, como em invernos prolongados,
quando o suprimento de alimentos era limitado.
Porém, observa-se que
quando existe uma flutuação no consumo de calorias, o consumo de gorduras
continua em níveis consideráveis. Assim, como uma forma de driblar este
mecanismo fisiológico, é conveniente que se aumente o consumo de calorias
eventualmente (uma ou duas vezes por semana). Não é por acaso que este
truque é usado pela dieta do Doutor Mauro di Pasquale anteriormente citada.
Para o exemplo anterior, a dieta poderia ficar da seguinte forma:
Segunda
-
2400 cal
Terça
-
2360 cal
Quarta
-
2350 cal
Quinta
-
2350 cal
Sexta
-
2300 cal
Sábado
-
2600 cal
Domingo
-
3000 cal
total
17360 cal
Lembrando que estas 17360 calorias é o total semanal permitido para o
nosso atleta exemplo.
Parece complicado para aqueles menos ligados à matemática, mas o
que é necessário são apenas as operações básicas da matemática e um
pouco de paciência. Para determinar a sua necessidade calórica para este
tipo de dieta, colete os seus dados (peso, massa magra e peso em gordura),
estipule o percentual de gordura desejado, substitua os dados e mãos à obra.
Apesar da dieta para se perder gordura corporal, o culturista prudente
mantém-se em dieta o ano todo a fim de não necessitar se sacrificar antes
dos campeonatos nem de ficar [parecendo um balão em off-season, o que
29
30
pode, psicologicamente, afetar alguns. De forma que, como tudo na vida,
esta é uma escolha. Você pode decidir o que é mais importante; manter a
sua composição corporal razoável o ano todo, diria de 8%-12% de gordura
corporal, e se sentir bem de frente ao espelho ou passar deste limite, tendo o
prazer de ingerir mais calorias e ter de se sacrificar mais às vésperas de
campeonatos.
De qualquer forma, mantenha em mente que o objetivo
principal é o dia da competição, ou Dia D.
Além da dieta, outros truques pré-competição são comuns no círculo
dos culturistas. Estude-os com atenção a seguir.
Equilíbrio eletrolítico
O músculo é composto de aproximadamente 80% de água, sendo que a
maior parte é acoplada com o glicogênio uma vez que o corpo humano estoca
cerca de 2.7 gramas de água para cada grama de glicogênio. Este fato é
especialmente importante porque descarta o mito de que a absoluta
desidratação tornará o seu físico maravilhoso.
O que se deseja aqui é
eliminar água subcutânea e drená-la para dentro da célula muscular para
fazer com que esta se pareça mais cheia. Esta é uma das razões porque
esteróides são tão utilizados entre culturistas, pois eles forçam o músculo a
reter água, nitrogênio e compostos protéicos dentro da célula.
Existem alguns meios seguros e efetivos de drenar água subcutânea
extra celular para dentro do músculo.
A) Alterando o equilíbrio de sódio e potássio. Explicamos rapidamente: o
sódio (obtido pelo consumo de sal de cozinha) drena e armazena água fora
da célula enquanto o potássio atrai a água para dentro da célula. Estes 2
minerais trabalham em equilíbrio no corpo humano para que este sistema
funcione em harmonia.
Porém, excessivas quantias de sódio, como de açúcar refinado,
provocam grande retenção de água subcutânea, e isto é uma coisa que um
culturista menos deseja às vésperas de um campeonato, pois a massa
30
31
muscular ficaria encoberta por um cobertor de água. Veja que o problema
não é só o acúmulo de gordura subcutânea.
Como vimos anteriormente, sódio e potássio trabalham em equilíbrio de
forma que não adianta consumir quantia extra de potássio, pois este faria com
que mais sódio fosse retido pelo corpo para que o equilíbrio fosse mantido.
Para driblar o sistema homeostático (que mantém o equilíbrio) existem 2
truques bastante seguros que o mantém longe do uso de qualquer droga e é
baseado no fato de que o corpo humano leva 3 dias para restaurar o equilíbrio
após mudanças mais drásticas. Primeiro, elimine todo o sal 3 dias antes da
competição e aumente o consumo de potássio, porém não drasticamente
porque o excesso será eliminado.
Como regra geral, 6 miligramas de
potássio para cada quilo de peso corporal distribuídos em 6 doses diárias.
Um atleta de 100 Kg necessitará de 600 miligramas por dia, 6 vezes ao
dia, tomados após as 6 refeições e nunca de estômago vazio.
Segundo, freqüente a sauna, certificando-se de que a temperatura
esteja entre 48-71oC, duas vezes ao dia por 10 minutos cada, durante os 3
dias que antecedem o campeonato. O objetivo é transpirar o sal e outras
toxinas e estimular a vasodilatação, porém sem causar desidratação. Água
destilada deve ser consumida durante estes dias ao invés de água mineral ou
de torneira, pois estas contêm minerais que restaurariam o equilíbrio
homeostático normal.
Observe que um dos dois métodos citados deve ser escolhido, e
somente um, sauna e dieta de sódio e potássio juntos podem causar severa
desidratação.
B) Dieta da supercompensação de carboidratos. Em condições normais o
corpo humano acumula cerca de um grama de glicogênio para cada 35
gramas de músculo.
Entretanto, pelo fantástico sistema de sobrevivência
mencionado no item anterior, o corpo tende a supercompensar a célula de
glicogênio quando ocorre ameaça de falta deste nutriente. Quando privado de
carboidratos, o corpo entra em estado de cetose, o qual é determinado pela
31
32
produção de um tipo “maligno” de álcool denominado cetona que é produzida
quando, ao invés do glicogênio, a gordura é utilizada como fonte de energia.
Para simplificar, cetose não é totalmente um mal. Ela é um indicativo
de que gordura está sendo utilizada como fonte de energia, mas manter o
corpo em estado cetônico por longo período de tempo pode ser nocivo para a
saúde, porque pode provocar a utilização da massa muscular como energia,
bem como provocar distúrbios cerebrais, já que o carboidrato é o principal
combustível para o bom funcionamento cerebral. Para evitar este problema, o
melhor é manter o corpo entrando e saindo do estado cetônico
periodicamente,
através
da
flutuação
do
consumo
de
carboidratos
(procedimento esse indicado como vimos na dieta preconizada pelo Doutor
Mauro di Pasquale).
Desta forma, asseguramos o máximo consumo de
gordura e, ao mesmo tempo, garantimos a saúde e o mínimo de desperdício
da massa muscular.
Retornando ao truque em si.
Quando em estado cetônico, o corpo
armazena duas vezes mais glicogênio, o qual absorve toda água extracelular
armazenada subcutaneamente para dentro da célula, tendo como resultado
maior massa muscular e definição. Isso ocorre quando, após manter o corpo
em cetose por alguns dias, você oferece quantias generosas de carboidratos.
Para os que optarem pela dieta anabólica, o problema estará sanado.
É só fazer ajustes para que o último dia, quando mais carboidratos são
consumidos, coincida com o dia da competição (Dia D).
Para os que se
definem por outras dietas, o processo deve ser iniciado exatamente uma
semana antes da competição. Elimina-se todo o carboidrato da dieta por 3
dias, enquanto se mantém o treinamento normal a todo vapor. No quarto dia,
consome-se cerca de 100-150 calorias provenientes de carboidratos. A 3 dias
do campeonato, ingere-se diariamente de 2500-4000 calorias em carboidratos
divididos em 5-6 refeições diárias.
32
33
Não se esqueça de consumir quantidades adequadas de proteínas e
outros alimentos, bem como de evitar fontes de calorias de alto índice
glicêmico, basicamente acima de 65 (ver tabela ao final desse guia).
C) Beber água. Parece contraditório, mas fisiologicamente quanto mais água
você bebe mais você elimina. Grandes quantidades de água estimulam os
rins a excretar água e sódio. De fato, a água é o melhor diurético de todos.
D) Diuréticos à base de ervas.
Algumas ervas têm a características de
estimular levemente os rins a excretar o excesso de água. Chá-mate, chá de
multiervas são exemplos.
E) Cafeína. A cafeína contida no café tem um efeito levemente diurético.
F) Vitaminas hidro-solúveis. Vitaminas tais como a vitamina C e B6 têm um
efeito levemente diurético, desde que tomadas em quantias substanciais. A
dose recomendada é de pelo menos 1000 mg de vitamina C e 150 mg de
vitamina B6.
Através da manipulação do equilíbrio entre sódio e potássio, da
supercompensação de carboidratos e das outras medidas mencionadas
anteriormente, podemos fazer com que a água seja naturalmente absorvida
pelo músculo ou excretada, ocorrendo o aumento da massa muscular e maior
definição. Mas existem outros meios de obter queima de gordura e definição
e ficar pronto para o campeonato; por exemplo: o uso de farmacológicos que
agora descreveremos.
FARMACOLÓGICOS QUE AUXILIAM A PERDER GORDURA E DIMINUEM A
RETENÇÃO HÍDRICA
Toda e qualquer substância farmacológica aqui mencionada só deve
ser usada através de prescrição médica sob o risco de causar sérios danos à
33
34
saúde ou até a morte. Aqui estarão descritos como alguns farmacológicos
são usados no mundo do culturismo, mas que isto NÃO SIRVA para
autoprescrição.
LAXATIVOS
Laxativos são agentes que provocam defecação. Existem diferentes tipos:
Irritantes: basicamente estimulam a mucosa intestinal e talvez afetem o
pequeno intestino com o cólon. Exemplo desta categoria de laxativos são
figos, ameixa preta e óleo castor. O seu consumo não deve provocar vômito
nem desconforto intestinal.
Alguns remédios são baseados nestes
componentes vegetais.
Salinos: estes exercem pressão osmótica no lúmen e no intestino, ou seja,
distendem o intestino facilitando a passagem do excremento. São baseados
em compostos minerais, tais como magnésio, potássio e sódio.
Emolientes: lubrificam o cólon e as fezes, atraindo-lhes água. Podem vir em
forma de cápsulas, solução, xarope ou pastilha. São baseados em óleos
vegetais como óleo de oliva e milho.
Normalmente seleciona-se um tipo de laxativo antes da competição
para limpar o sistema digestivo com a esperança de obter um visual mais
sólido e denso. O cuidado é seguir as instruções de uso cautelosamente e
administrar laxativos 2 dias antes da competição. Na noite anterior não é
aconselhável, pois na hora que você flexionar seu bíceps “on stage” uma
surpresa desagradável pode ocorrer.
Você terá de sair correndo para o
banheiro.
34
35
EFEDRINA-CAFEÍNA-ASPIRINA
Esta combinação vem sendo utilizada com bons resultados por
culturistas por aumentar o efeito termogênico do corpo, sendo que a
combinação é utilizada na seguinte proporção 1:10:15.
A efedrina é
basicamente um medicamento para pessoas asmáticas, derivada de uma
erva denominada ephedra e um de seus efeitos é o aumento da temperatura
corporal, o que ajuda a queimar gorduras. A cafeína na proporção adequada
funciona como um agente sinergista, ou seja, aumenta o efeito termogênico
da efedrina, enquanto a aspirina retarda ou interfere na produção de
prostaglândis que, dentre os efeitos mencionados anteriormente, reduz o
efeito termogênico da combinação efedrina/cafeína.
Dentre as contra-
indicações para o uso de efedrina encontram-se a hipertensão e doenças
cardíacas. Vale mencionar que a efedrina foi banida de alguns estados norteamericanos por ter sido correlacionada com alguns óbitos, provavelmente por
superdosagem. Em outros Estados, a venda só é permitida para pessoas
acima de 18 anos de idade.
CLEMBUTEROL
Este é outro medicamento também destinado a pacientes asmáticos.
Clembuterol é um beta-2 agonista, sendo que a sua função é abrir vias aéreas
obstruídas e com isso facilitar a respiração. Ocorre que sempre que uma
droga se afina com uma célula receptora, esta se torna resistente à droga
quando é muito utilizada.
Por exemplo, o efeito termogênico da efedrina
parece ser mais longo (apesar de não ser tão potente) por duas razões: 1)
efedrina não tem alta afinidade com o receptor e 2) efedrina não é um beta-2
específico.
No mundo do culturismo, esta droga vem sendo utilizada por ter efeito
anti-catabólico além de efeito lipotrópico. O clembuterol não elimina gordura
através do mecanismo comum de aceleração do metabolismo, como a
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36
efedrina e drogas para a tiróide.
De fato, o clembuterol ativa as células
gordurosas marrom no corpo. Estas células estão usualmente dormentes,
mas quando ativadas queimam as células gordurosas brancas, o que torna a
pele mais fina e os músculos mais visíveis.
Como anabólico ou anti-
catabólico, o clembuterol não é tão potente como os esteróides anabólicos,
porém pode aumentar significativamente a massa magra em alguns atletas;
enquanto em outros, não provoca qualquer mudança na massa magra a não
ser um pequeno aumento. (Como esta droga influencia o aumento muscular
em alguns é um fato ainda misterioso). Parece que tal como acontece com
relação aos esteróides, algumas pessoas têm mais receptores sensíveis a
esta droga do que outras, mas esta é uma questão genética.
Uma das desvantagens do uso de clembuterol é o maciço fechamento
dos receptores mencionados anteriormente, ou seja, o clembuterol passa a
não mais promover os efeitos desejados. Isto ocorre quando o medicamento
é utilizado constantemente. Para evitar o fechamento dos receptores utilizase o clembuterol 2 dias sim e 2 dias não.
Os efeitos colaterais diferem de pessoa para pessoa, sendo que os mais
comuns são dores de cabeça, tremores, taquicardia e agitação. Usualmente
os efeitos colaterais desaparecem após 2 ou 3 semanas de uso.
FAT BURNERS
Este não é exatamente um farmacológico, mas passou a ser
recomendada
a
supervisão
médica
antes
da
sua
administração,
principalmente após ter-se tornado bastante comum a venda destes fat
burners no mercado nacional.
Baseiam-se, normalmente, em agentes
lipotrópicos (colina, inositol, betaína e aminoácido metionina).
Estas são
substâncias que trabalham no metabolismo das gorduras. De fato, parece
que estes fat burners têm mais comercialização entre atletas e outras pessoas
não relacionadas com o culturismo. Apesar de algumas pessoas afirmarem a
eficiência destes fat burners, nós particularmente não conhecemos nenhum
culturista que faça uso deste meio.
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DIURÉTICOS
Estes são os mais perigosos de todos, podendo ocasionar a morte pelo
mau uso.
Como o nosso compromisso é com a verdade, aqui estará
explicitado como os diuréticos são utilizados no mundo do culturismo. Não
obstante estar em uso, mantenha-se distante dessa substância pelo alto risco
que envolve. Não vale a pena usá-la!
Os diuréticos trabalham através da estimulação dos rins. Os rins têm
como função filtrar o sangue, eliminando assim os restos provenientes do
processo metabólico.
Os rins também permitem ao corpo reabsorver
substâncias bioquímicas vitais como minerais, aminoácidos e água.
A
unidade de secreção nos rins é denominada de néfron. Cada rim tem um
milhão de néfrons. Os néfrons consistem de uma cápsula renal e um tubo
renal. No tubo renal, água, eletrólitos tais como sódio e potássio, glicose e
aminoácidos são absorvidos pelo sangue. Este também é o local de ação dos
diuréticos nos rins.
A maior parte dos diuréticos funcionam através do bloqueio da absorção
de eletrólitos.
Já que os eletrólitos, em certa concentração, se atam à
molécula de água, quando estes são eliminados do corpo, a água atada a
estes também é eliminada.
Um grande número de efeitos colaterais pode ocorrer com o uso de
diuréticos; como tontura, dor de cabeça, palpitação e severa cãibra muscular.
Devemos entender que o músculo tem um certo balanço eletrolítico,
sendo que as células musculares dependem do balanço de sódio e potássio.
Quando uma pessoa toma diuréticos, este balanço pode ser
severamente prejudicado, o que pode ocasionar cãibras musculares. Para
resolver o problema, certos atletas tomam quantias extras de potássio, mas
por vezes esta “solução” pode agravar o problema, especialmente se o
diurético já contém potássio.
Desde que o coração também é músculo,
cãibras severas podem afetá-lo e então você terá que ir treinar musculação
com Mohammed Benaziza no céu. Para quem não o conhece, Mohammed foi
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culturista profissional, tendo falecido no grande prêmio da Holanda poucas
horas após tê-lo vencido.
Causa mortis: parada cardíaca causada por
extrema desidratação seguida de restrição de líquidos e uso de diurético.
Precisa mais?
Vale citar que, a partir do Mister Olympia 1996, a IFBB passou a
realizar teste específico para detectar a presença de diuréticos no
organismo dos atletas tendo sido desqualificado , na ocasião, o atleta
Nasser El Sonbatty por apresentar teste positivo. Nasser classificara-se,
a princípio, em terceiro lugar.
Note-se a preocupação
quanto à
manutenção da vida e da saúde dos atletas em vista do uso e abuso de
droga tão perigosa!
O diurético mais conhecido e usado por culturistas, que ainda teimam, e
que também é um dos mais poderosos é o Lasix da Hoechst. Esta droga
normalmente é usada com extrema cautela devido aos efeitos colaterais. O
seu efeito é bastante rápido e dura por apenas algumas horas, de forma que é
tomada diretamente antes da competição.
Potássio é normalmente
administrado com esta droga, já que diurético causa abundante perda de
minerais. Algumas marcas já contêm potássio.
INSULINA
Esta droga é utilizada terapeuticamente por pessoas diabéticas, porque
não produzem insulina em quantias adequadas (diabetes do tipo I) ou porque
as suas células não reconhecem a insulina (diabetes do tipo II). A insulina é
um hormônio secretado pelo pâncreas, sendo que, dentre suas funções
principais, está o transporte de proteínas (aminoácidos) e carboidratos
(glicose) para dentro da célula. Porém, o efeito da insulina é uma faca de 2
gumes, pois ela pode evitar a quebra de gorduras e ainda aumentar a sua
reserva.
Isso visto só para repetir o que já foi mencionado no item 4
(carboidratos), onde também aprendemos como fazer uso da secreção natural
38
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deste poderoso hormônio em nosso favor, mas aqui o que mencionamos é o
uso de insulina extra injetável.
Ocorre que muitos culturistas fazem uso de insulina sem se tornar
obesos e sim mais forte e definidos.
Se você estiver realizando um
treinamento rigoroso e não estiver ingerindo quantidades desnecessárias de
carboidratos, a insulina no seu corpo irá levar nutrientes para dentro da célula
e não trabalhar no processo de armazenamento de gorduras. Mas se você já
tiver excesso de gordura e se consumir quantias desnecessárias de
carboidratos e ainda for sedentário, a insulina irá aumentar a reserva de
gordura.
A insulina vem sendo injetada em conjunto com drogas como GH
(hormônio do crescimento), esteróides anabólicos, clembuterol, drogas para a
tiróide e outras para que, em conjunto, tenham o seu efeito aumentado.
Existem 2 tipos básicos de insulina: insulina de ação lenta e insulina de
ação rápida (regular).
A insulina lenta permanece no corpo por
aproximadamente 6 horas após a injeção (a qual deve ser subcutânea). Este
tipo de insulina normalmente inicia sua ação entre 1 à 3 horas após a injeção
e tem o seu pico de ação de 6 à 8 horas após a administração. A insulina
regular tem ação imediata e dura cerca de 6 à 8 horas.
É importante que o pâncreas naturalmente libera insulina após ter
aumentado os níveis de glicose na corrente sangüínea, mas quando é
injetado insulina extra, pode ocorrer um quadro hipoglicêmico (queda de
glicose na corrente sangüínea). Se um culturista injeta insulina de manhã ao
acordar e se alimentar de carboidratos complexos, provavelmente não criará
quantidades de glicose suficientes para o momento em que a insulina der o
seu pico, ou seja, após 1 ou 2 horas. Isso pode ocasionar severo quadro
hipoglicêmico que se caracteriza por sudorese, falta de ar e tremores. Severa
hipoglicemia pode ocasionar a morte.
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Para evitar o problema, os culturistas que insistem em fazer uso desta
droga perigosa consomem, além da refeição normal, 10 gramas de glicose
para cada UI (unidade internacional) de insulina administrada. Se um atleta
injeta 10 UI de insulina de manhã, ingere 100 gramas de carboidratos simples
(glicose) de 20 a 30 minutos após a administração. Normalmente, o ciclo de
insulina é usado por oito semanas, permanecendo-se oito semanas fora do
ciclo. Durante o ciclo, a dieta deve ser precisa contendo carboidratos simples
e complexos consumidos na hora exata.
O uso de insulina parece ter efeito bastante positivo, quando
especificamente utilizada na fase da dieta pré-competição em que o atleta
aumenta o consumo de carboidratos, após passar pela fase de depleção dos
mesmos como foi mencionado anteriormente neste item. A célula já ocupada
por carboidratos será ainda mais recheada pelos mesmos com injeção de
insulina.
A insulina jamais é utilizada na fase em que a ingestão de
carboidratos é limitada. Repetimos, usa-se insulina só quando o consumo de
carboidratos for elevado para promover supercompensação.
Cremos que o uso despropositado de insulina não vale a pena, pois
corre-se o risco da instalação de um quadro hipoglicêmico e isto basicamente
ocorre pela administração de muita insulina e pelo consumo de quantias
inadequadas de carboidratos que, advertimos, pode levar a um quadro
hipoglicêmico, ao coma e até à morte. Este é um risco que não vale a pena!
COMPLEMENTOS ALIMENTARES E OUTRAS SUBSTÂNCIAS ERGOGÊNICAS
NÃO FARMACOLÓGICAS
Nada deve substituir a alimentação normal de uma pessoa. Comida
natural feita em casa é o melhor. Nós nos referimos ao arroz, ao feijão, à
carne, à salada, enfim, àqueles alimentos que bem preparados e em quantias
suficientes para as necessidades são sempre a melhor opção. Então surge a
mídia que nos coloca à frente produtos milagrosos, tais como vitaminas, fat
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burners, Gainers cinco milhões, proteínas especiais etc. E daí, onde investir
meu dinheiro ganho com sacrifício? O que vale a pena e o que é engodo?
Dentre
os
produtos
mencionados
neste
item
encontram-se
complementos que nós mesmos utilizamos e sugerimos a consulta a um
médico para a possibilidade de uso, sendo que alguns são bastante caros, de
forma que o seu orçamento irá definir o que adquirir.
COMPLEXOS VITAMÍNICOS
As vitaminas são substâncias não sintetizadas pelo organismo e são
agentes essenciais ativos para a manutenção das funções biológicas. A sua
deficiência ou ausência pode causar quadros doentios diversos denominados
avitaminoses. As vitaminas são ativas em quantidades bastante pequenas.
São classificadas em hidrossolúveis (solúveis em água) e lipossolúveis
(solúveis em substâncias gordurosas).
As vitaminas hidrossolúveis são as vitaminas do complexo B, PP (ácido
nicotínico, nicotinamida, biotina e ácido fólico) e a vitamina C. As vitaminas
lipossolúveis são: A, D, E e K.
Toda pessoa que realiza uma dieta mista, contendo todos os grupos
alimentares (carnes, ovos, verduras, frutas, legumes, cereais e oleoginosas)
terá garantido a presença de um teor suficiente de vitaminas para garantir a
saúde, o crescimento e o desenvolvimento normal.
Ocorre que nós culturistas, outros atletas e demais pessoas ativas,
podem ter as necessidades vitamínicas aumentadas, de forma que só para
ficar do lado seguro da ponte é conveniente selecionar um complexo
vitamínico, tal como: Unciap T, Supradim, Strasstab, Centrum etc, e seguir a
dose recomendada que, normalmente, é de um comprimido diário com a
principal
refeição.
Alguns
destes
complementos
vitamínicos
vêm
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acompanhados de minerais os quais são responsáveis pela manutenção de
inúmeras funções fisiológicas como contratibilidade muscular, na função
nervosa, coagulação sangüínea, transporte de oxigênio, entre outras.
Observe que o consumo exagerado de algumas vitaminas pode causar
um quadro de hipervitaminose com conseqüências desagradáveis. Porém,
existem algumas vitaminas especiais, cujo consumo extra é de muita
importância para o atleta.
São elas: as vitaminas C, B6 e as vitaminas
antioxidantes que iremos especificar a seguir.
VITAMINA C (ácido ascórbico)
Esta é a molécula predileta de Linus Pauling, duas vezes Prêmio Nobel.
A vitamina C, dentre outros efeitos, reduz os sintomas das gripes e resfriados
acelerando o processo de recuperação e tem um efeito anti-catabólico. Este
efeito anti-catabólico tem importância fundamental para nós. Ocorre que a
vitamina C controla uma substância produzida pelo organismo denominada
cortisol. Este é um hormônio liberado quando uma pessoa entra em estresse
e também quando elevados esforços físicos são realizados, como um
treinamento pesado. Este hormônio é antagonista à testosterona. De fato, a
liberação de cortisol suprime a testosterona natural produzida em nosso
organismo.
Inicia-se então, uma disputa entre estes dois hormônios;
enquanto o cortisol tem um efeito catabólico (diminui a massa muscular) a
testosterona tem um efeito anabólico (constrói a massa muscular). O cortisol
também suprime importantes funções imunológicas no nosso organismo,
tornando o corpo mais suscetível a gripes e resfriados.
Esta é mais uma razão pela qual os esteróides anabólicos são
utilizados com sucesso.
Desde que estes sejam testosteronas sintéticas,
competem com o cortisol por receptores específicos no citoplasma celular.
Por isso os esteróides anabólicos, além de efeito anabólico, são ainda anticatabólicos, aliás parecem ser mais anti-catabólicos do que anabólicos. É por
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isso também que alguns atletas usuários de esteróides anabólicos, quando
terminam um ciclo de esteróides, tendem a ficar resfriados ou gripados e
perdem muita massa muscular como um balão que se murcha. Ocorre que,
quando se deixa de administrar testosterona inadequadamente, demora
semanas ou até meses para que a produção natural de testosterona se
restabeleça. Enquanto isso o cortisol se torna dominante, podendo causar
queda no sistema imunológico e catabolismo muscular.
Como elemento anti-catabólico a vitamina C diminui a produção de
cortisol e não compete com o mesmo como faz a testosterona, e é uma
maneira saudável de controlar este hormônio catabólico que é produzido em
resposta ao treinamento árduo. A dose recomendada é de 3000 à 5000 mg
de vitamina C ao dia. Saliento que esta vitamina não é tóxica em grandes
quantidades, nem está presente nestas quantidades nos complexos
multivitamínicos sugeridos anteriormente, de forma que quantias extras
devem ser administradas, caso o atleta faça ou não o uso de esteróides
anabólicos. Cewin, Cebion e Redoxon são alguns nomes comerciais.
Fontes naturais de vitamina C são as frutas cítricas (limão, laranja,
acerola etc) e verduras como o pimentão verde, brócolis e espinafre. Porém,
para se conseguir o valor acima recomendado é mais fácil e conveniente usar
os suplementos, a não ser que você esteja a fim de comer espinafre ou
chupar laranja o dia inteiro. São necessários cerca de 10 copos de suco de
laranja para obter 1 grama de vitamina C.
VITAMINA B6 (piridoxina)
Esta é outra vitamina cujo suplemento extra vale a pena. A vitamina B6
ou piridoxina está diretamente relacionada com o metabolismo dos
aminoácidos, ou seja, quanto mais proteína você ingere mais vitamina B6
você necessita. Já que a recomendação diária é baseada numa ingestão
média de proteína por uma pessoa normal (0.02 mg B6/grama de proteína) e
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44
que dietas baseadas em carne normalmente são pobres em ocorrência
natural desta vitamina, um culturista que ingira 200 gramas de proteína por
dia necessitará de aproximadamente 4 mg de vitamina B6 ao dia.
Fontes naturais de vitamina B6 são carnes (de porco principalmente),
leguminosas, verduras frescas e cereais integrais.
ANTIOXIDANTES
Os antioxidantes são um dos suplementos mais visados por atletas e
pessoas que tenham por objetivo a saúde e o controle do envelhecimento. Os
antioxidantes
são
basicamente
compostos
químicos
que
combatem
substâncias no organismo conhecidas como radicais livres. Os radicais livres
são moléculas instáveis que flutuam na corrente sangüínea, causando danos
aos tecidos.
Estes radicais livres podem ter diversas origens tais como o
metabolismo do oxigênio (o simples ato de respirar provoca a formação de
radicais livres) e o processo de sintetização dos alimentos. Existem ainda
uma série de fatores que maximizam a formação de radicais livres como o
fumo, estresse emocional e a prática de exercícios extenuantes (daí a
insistência no uso dos antioxidantes para nós culturistas).
Entre as substâncias antioxidantes encontram-se as vitaminas A, C, E e
o beta-caroteno, além da coenzima Q10 o n-acetil cistina, selenium, o
hormônio melatonina, entre outros. No mercado, encontram-se à disposição
uma série de antioxidantes com diferentes combinações desses elementos.
EVENING PRIMROSE OIL
(azeite noturno de primavera)
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Este suplemento mencionado no item 6 (gorduras essenciais) vem
sendo utilizado por muitos culturistas por suas propriedades anti-inflamatórias
e por reporem gorduras essenciais depletadas do fígado pelo uso de
esteróides anabólicos, especialmente os 17-alpha alquelados. Normalmente
o ácido graxo cis-ácido linoleico obtido na dieta é convertido pelo organismo
em gama-ácido linoleico (GLA).
Este é requerido para formar a boa
prostaglândis, a qual regula importantes funções no organismo como as
mencionadas anteriormente (repões gorduras essenciais depletadas do fígado
e tem propriedades anti-inflamatórias). A conversão de cis-ácido linoleico em
GLA pode ser facilmente inibida. A suplementação com evening primrose oil
é ótima fonte de GLA não permitindo que ocorra a conversão.
A dose
recomendada é de 1000 mg – 2000 mg por dia.
SULFATO VANÁDIO
Este mineral pode ajudar culturistas significativamente caso estejam ou
não utilizando esteróides anabólicos.
Estudos vêm demonstrando que o
sulfato vanádio realça os mesmos processos anabólicos controlados pela
insulina. Tal como a testosterona e o hormônio do crescimento, a insulina é
um poderoso agente anabólico. O sulfato vanádio copia os efeitos da insulina
(insulin-like effect) provocando o transporte da glicose e dos aminoácidos para
dentro da célula em um grau maior do que normalmente ocorreria sem a
utilização do sulfato vanádio. Isso cria um ambiente anabólico perfeito para o
crescimento do músculo que você acabou de treinar, tornando-o mais denso e
volumoso.
Infelizmente, o sulfato vanádio, tal como a insulina, direciona a gordura
que, por ventura você tenha ingerido, diretamente para onde você não deseja.
Desta forma, a saída é manter a ingestão de gordura mínima enquanto
estiver utilizando o sulfato vanádio. Tornam-se ainda mais válidas todas as
considerações feitas sobre o controle da insulina mencionadas no item 4
(carboidratos) e 9 (farmacológicos).
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A dose recomendada de sulfato vanádio é de 30-45 mg por dia dividida
em 3 ou 4 administrações diárias após as refeições para evitar distúrbios
intestinais e hipoglicemia. Superdosagens são tóxicas e ocasionam, entre
outros efeitos colaterais, distúrbios gastrointestinais e coloração verdeazulada da língua. Ainda, parece ser melhor ciclar o uso de sulfato vanádio, 8
semanas de administração e 2 semanas de intervalo (só para ficar do lado
seguro da ponte).
CREATINA MONOIDRATO
Esta substância tem uma ocorrência natural no corpo humano, sendo a
principal fonte de energia do músculo. Pesquisas realizadas nos últimos anos
descobriram que o corpo humano é capaz de armazenar mais creatina do que
normalmente consumimos numa dieta normal (indivíduos normais produzem
cerca de 2 gramas de creatina por dia no fígado, rins e pâncreas). Através do
saturamento de creatina, o músculo se torna mais forte e se recupera mais
rapidamente de esforços físicos.
A creatina também aumenta o volume
muscular por atrair água para dentro da célula, talvez por sintetizar proteína
mais rapidamente e evitar sua quebra. A razão exata pela qual a creatina
funciona ainda não é sabida, tal como inúmeros outros fenômenos científicos,
mas o fato é que com o seu uso o atleta se torna mais denso, acrescenta
massa magra e se torna mais definido.
A administração de creatina faz-se em duas fases: fase de saturação e
de manutenção. Na fase de saturação da célula, vêm obtendo-se resultados
com a administração de 20 gramas de creatina em 4 doses diárias por 5 dias.
Após a célula estar saturada, usa-se 10 gramas diárias em duas doses
como manutenção. esta dose pode ser aumentada, dependendo do volume
corporal. Conhecemos culturistas que, com dose de manutenção, utilizam 20
gramas. Sugere-se que a superdosagem contínua possa causar sobrecarga
para o rim, muito embora isto ainda não seja certo.
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A fórmula mais recomendada e efetiva de administração de creatina é
entre as refeições. A creatina é misturada com água morna e misturada com
um copo de suco de fruta ou com solução de glicose. Ocorre que a água
morna ajuda a dissolver a creatina, enquanto o suco de fruta ou a solução de
glicose libera insulina a qual realiza o transporte da creatina para dentro da
célula.
Estudo recente na Universidade de Nottingham demonstra que a
solução de glicose é mais eficiente.
COMPLEMENTOS PROTÉICOS
Sabemos nesta altura do campeonato a importância das proteínas para
a edificação da massa muscular (sem proteína não se constróem músculos).
É por isso que a indústria de complementos alimentares tem à disposição no
mercado diversos complementos protéicos tais como albumina de ovo,
caseinato de cálcio, proteína hidrolisada de soja, whey protein (proteína do
soro do leite) etc. Estas proteínas possuem diferentes graus de retenção de
nitrogênio no organismo sendo que “whey protein” possui este grau mais
elevado, sendo portanto, de melhor qualidade e de mais rápida absorção. É
muito conveniente seu consumo após o treino e de manhã cedo, quando a
reposição de aminoácidos é necessária o mais rápido possível. Em seguida
escolhem-se as outras proteínas hidrolizadas (pré-digeridas) e por último as
proteínas concentradas, a saber, a caseína e a albumina que, na verdade,
não passam de proteínas brutas.
O fato é que o organismo humano é adaptado a absorver proteínas de
fontes naturais animais ou vegetais. Estes complementos protéicos podem
servir para tornar eventualmente a sua vida mais fácil no tocante à obtenção
de proteínas de acordo com as suas necessidades diárias. Mas lembre-se
que, analisando a relação custo/benefício, quilo por quilo de proteína, muitas
vezes é muito mais barato comprar carne ou ovos do que estes
complementos, sem contar que carne é carne e estes complementos nem
sempre contêm aquilo que alardeiam. Olho aberto!
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REFEIÇÕES LÍQUIDAS
Este é um tipo de suplementação que se encontra no mercado há
muitos anos.
Produtos como Sustagem, Sustacal
conhecidos pelos nossos pais.
e outros já eram
Estes produtos contêm tudo o que é
necessário em uma refeição balanceada como proteínas, carboidratos,
gordura, vitaminas e minerais.
Mas é lógico que nesta ocasião ninguém
pensou nas necessidades especiais dos “gulosos” culturistas, de forma que só
mais recentemente (no início da década de 90) é que começaram a ser
lançados produtos mais direcionados para atletas, nós culturistas incluídos.
Estes produtos contêm tudo ou quase tudo que um culturista necessita
em uma refeição. Como temos de realizar diversas refeições por dia, esta é
uma forma de tornar a vida mais fácil, pois afinal não são todas as pessoas
que têm à disposição tempo ou uma cozinheira de plantão para cozinhar as
nossas 6 refeições diárias. O problema é que existem muitos atletas que
abusam deste meio e substituem quase todas as refeições e se tornam
viciados em refeições líquidas que podem vir em diversos sabores muito
agradáveis.
Apesar de ser uma ótima opção, temos algumas considerações a fazer
a respeito destas refeições líquidas. A primeira é que são pobres em fibras,
de forma que particularmente, não aconselhamos que sejam substituídas
mais do que 3 refeições diárias.
Segundo, aconselhamos que sejam
dissolvidas em água e não em leite ou suco de frutas, pois o leite, pela
presença da lactose, pode causar indigestão para muitas pessoas; além
disso, pode ocasionar a retenção de líquido subcutâneo da mesma forma que
a frutose do suco de fruta.
Algumas marcas encontradas no mercado são: MET-Rx, METAFORM,
RX Fuel e MYOPLEX; todas de fabricação norte-americana e na maior parte
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das vezes acondicionadas em pacotes individuais já na dosagem necessária
para uma refeição.
SPORTS DRINKS
Estas bebidas normalmente contêm a combinação de alguns dos
elementos a seguir: eletrólitos (potássio, magnésio, cálcio, sódio) que visam a
reposição de minerais liberados durante a atividade física, algumas vitaminas
envolvidas no metabolismo energético (C e E), fontes de carboidratos simples
(glucose, frutose etc) para provir energia imediata durante a prática da
atividade física e durante a recuperação e algumas outras substâncias
envolvidas na produção de energia (carnitina, inosina e o cromo).
Apesar de serem mais úteis para atletas que realizam atividades
aeróbias de longa duração, quando a necessidade de carboidratos e
eletrólitos é maior, estes líquidos também podem ser utilizados por nós
culturistas, principalmente quando o treino for mais intenso, como no dia em
que treinamos grupos musculares maiores e quando o dia for muito quente.
Para aqueles que optam por dieta baixa em calorias provenientes de
carboidratos, o uso destes líquidos pode também evitar que a massa
muscular seja acionada como fonte de energia. Repare que, de qualquer
forma, para nós culturistas, estes líquidos só devem ser ingeridos durante ou
logo após o treinamento para evitar a flutuação de insulina como visto no item
4 deste guia.
Como exemplo destas bebidas podemos citar Gatorade, Marathon, Carbo
Fuel, Carbo Vit e Sport Fuid.
GAINERS
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Estes complementos em pó altamente calóricos são os que mais
milagres prometem. Como vimos no item 7, dieta alta em carboidratos pode
funcionar para algumas pessoas metabolicamente privilegiadas, mas, para a
maioria de nós mortais o ganho ocorrerá, porém em gordura.
Portanto
cuidado!
AMINOÁCIDOS DE CADEIA RAMIFICADA BCAA
(L-leucina, L-valina e L-isoleucina)
Estes aminoácidos perfazem um terço de toda a proteína muscular. A
complementação com BCAA evita perda de massa muscular e força devido
ao efeito de treinamento rigoroso. É recomendado a administração de BCAA
antes e logo após o treino a ser ingerida com sports drinks ou solução de
glicose, porém não com a refeição, pois os BCAAs irão concorrer com as
outras proteínas presentes nos alimentos, dê um intervalo de 15-30 minutos
pra que possa realizar a sua refeição após a administração de BCAA.
E a respeito da suplementação de outros aminoácidos?
Analisando a velha relação custo/benefício, acreditamos que, desde
que você garanta o consumo de proteínas de uma fonte confiável e em
quantidade suficiente, o uso de aminoácido (mesmo os BCAAs) torna-se um
gasto desnecessário.
GLUTAMINA
A glutamina e a alanina são aminoácidos não essenciais, ou seja, o
nosso organismo está apto a sintetizá-los.
Estes aminoácidos livres,
particularmente a glutamina, são os mais encontrados no músculo,
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perfazendo aproximadamente 50% de todos os aminoácidos livres; a alanina
perfaz aproximadamente 10%.
Os níveis de glutamina são altamente
correlacionados com o processo de síntese protéica no músculo. Durante o
treinamento, grandes quantidades de glutamina e alanina são solicitadas do
músculo. Dependendo da intensidade do esforço, solicita-se mais aminoácido
do que existe à disposição no músculo. A perda de glutamina e alanina acaba
por exigir que outros aminoácidos, particularmente os BCAAs, sejam
recrutados para refazê-las.
Como o glicogênio e a creatina, a glutamina atrai para dentro da célula
eletrólitos e água, causando aumento de volume muscular.
Desta forma, existe uma tendência muito recente de adicionar glutamina
em alguns complementos, suplementos protéicos e gainers em particular,
para que esta aja como agente anti-catabólico e suporte o crescimento
muscular, mas a quantidade efetiva a ser administrada ainda não é
conhecida. De qualquer forma este complemento promete. Fique ligado!
HMB (Beta-hidroxo Beta-metilbutirati)
Esta substância é um metabólito do aminoácido de cadeia ramificada
leucina que tem uma ocorrência natural em alimentos de reino animal e
vegetal. O HMB também é produzido no corpo, sendo que esta quantidade
diária varia de 0.1 a 1 grama dependendo da dieta. Milho, algumas frutas
cítricas e alguns peixes parecem ter boa quantidade desse elemento. Mas o
que há de especial a respeito desta substância? Ocorre que, em 1995 na
conferência do Colégio Americano de Medicina do Esporte em Minneapolis,
demonstrou-se que o uso de HMB provavelmente cause grande aumento de
força e volume muscular. Não que este tenha efeito anabólico, mas sim por
suas propriedades anti-catabólicas, como sugerem os cientistas. Recentes
evidências demonstram que até 75% dos resultados obtidos em ganho de
massa muscular por uso de esteróides anabólicos residem na sua capacidade
51
52
anti-catabólica tendo, portanto, mais importância do que a propriedade
anabólica propriamente dita. Desta forma, é fácil de notar a importância da
suplementação com substâncias que tenham o poder anti-catabólico.
A
suplementação com 3 gramas de HMB, que é uma dose 3 vezes superior
àquela que é o máximo que o organismo produz, pode causar significativo
aumento de força e massa muscular.
É importante considerar que comida natural já é caro, especialmente as
que contêm proteínas de que nós tanto precisamos. Quando passamos a
considerar os suplementos, o preço pode atingir o céu. Substâncias como
creatina monoidrato, “whey protein” e outros são muito caros.
Se o seu
orçamento permitir que você faça uso destes suplementos muito bem, caso
contrário não se preocupe, isto não quer dizer que você não possa fazer um
bom trabalho. Os culturistas do passado não tinham nenhum destes artifícios
e assim mesmo conquistaram físicos brilhantes. Pense bem antes de investir
o seu dinheiro.
O nosso objetivo neste guia foi de informar aquilo que se utiliza e
funciona para que você possa usar o máximo de seu potencial e não jogar o
seu dinheiro fora.
Mantenha-se atualizado a respeito de nutrição e
suplementos, pois sempre existe uma pesquisa recente ou algo novo nas
prateleiras das lojas especializadas em suplementos, use, pois, o seu senso
crítico e não engula abobrinhas. Fique esperto!
ÍNDICE GLICÊMICO DE DIVERSOS ALIMENTOS
52
53
100%
80 - 90%
70 - 79%
60 - 69%
50 - 59%
40 - 49%
30 - 39%
20-29%
10-19%
Glucose
Flocos de
Pão integral
Pão branco
Espaghetti
Espaghetti
Maçã ácida
Lentilha
Soja
milho
Arroz branco
Arroz
(branco)
integral
Sorvete
Frutose
Amendoim
cozido
integral
Milho
Mingau de
Leite
batata
Musli
cozido
aveia
integral
Cenoura
Biscoito de
All-Brain
cozido
Maltose
água
Biscoito de
água
desnatado
Mel
Banana
aveia
Batata
Iogurte
Uva passa
Ervilha
doce
Sopa
Sucrose
Laranja
tomate
Batata frita
Suco
Purê
de
em
Leite
de
de
laranja
Feijão
cozido
As sugestões a seguir são baseadas em programas nutricionais
seguido por vários atletas de fisiculturismo que obtiveram grandes resultados
ao longo dos anos. Programas adaptados são utilizados por atletas de outras
modalidades tais como os lutadores.
Sugestão de dieta para aumento de massa muscular
Esta é uma sugestão para um atleta de aproximadamente 85 Kg. De
acordo com variações metabólicas individuais, a distribuição dos nutrientes
podem variar para mais o para menos.
Essa dieta possui um total de
aproximadamente 4.400 calorias diárias.
Refeição 1
200gr de queijo tipo cottage
1 ovo cozido
100gr de abacaxi picado
53
54
50gr de cereal tipo Müsle com 150ml de leite desnatado
ou
1 refeição líquida (contendo 45gr de proteína, 22gr de carboidratos)
50gr de aveia
ou
50gr de mix protéico.
100gr de aveia
Misturar a aveia com o pó protéico e adicionar 100ml de água fervendo,
banana fatiada, canela ou passas se desejar.
Refeição 2 (meio do período da manhã)
Escolher uma das opções da refeição 1 ou
40gr de mix protéico
1 fruta (maçã, mamão papaia, pêra) ou uma barra de cereais
Refeição 3
200gr de peito de frango cozido ou grelhado
450gr de batata doce
1 porção de legumes cozidos
ou eventualmente
200gr de carne vermelha
300gr de macarrão cozido com molho de tomate
Refeição 4 (pré-treino)
200gr de frango grelhado ou cozido
450gr de batata doce
ou
1 refeição líquida batida com água (45gr de proteína, 22gr de carboidratos)
100gr de aveia
54
55
Refeição 5 (logo após treino)
40gr de whey protein
30gr de maltodextrina
30gr de dextrose
15gr de glutamina
6gr de creatina
5gr de BCAAs
Refeição 6 (após treino)
200gr de frango grelhado
450gr de batata doce
ou
150gr de atum conservado em água
450gr de arroz cozido
Refeição 7 (última do dia)
Omelete (1 ovo inteiro e 8 claras)
1 fatia de queijo tipo minas
ou
200gr de salmão
1 porção de brócolis ou couve-flor regado com uma colher de azeite de oliva
virgem extra
6gr de BCAAs
Comentários sobre a proposta de dieta
Pela contagem de proteína dessa proposta de dieta poderíamos se
exorcizados por alguns profissionais da área de nutrição.
Alguns livros
básicos de nutrição chegam a admitir uma ingestão de até 2.0 gramas de
55
56
proteína por quilo de peso ao dia, ou seja, se você pesa 100 quilos e treina
musculação a sério, poderia chegar a ingerir até 200gr de proteína divididos
nas suas refeições diárias.
A recomendação mais comum é de 1.2gr de
proteína por quilo de peso ao dia para atletas e como recomendação geral, de
0.8 a 1.0 gr de proteína por quilo de peso ao dia.
Ocorre que no mundo da realidade do treino com pesos, atletas não
costumam consumir menos do que 3.0 a 4.0 gr de proteína por quilo de peso
ao dia. Na visão da maioria dos nossos nutricionistas é considerada uma
dosagem protéica desnecessária e absurda, só que até então, empiricamente
é essa dosagem que vem funcionando para fisiculturistas profissionais ou
amadores há muitas décadas, dosagens menores parecem não favorecer ou
sustentar o crescimento. Isso foi por muito tempo ridicularizado por muitos
médicos e nutricionistas. A única forma de nos defendermos era a narração
pessoal e a justificativa da alta necessidade de reparação tecidual após treino
de alta intensidade, idéia comprada por diversos atletas de diversas outras
modalidades, principalmente aqueles que na base ou durante a maior parte
do treinamento utilizam o treino com pesos.
Para os mais sépticos que querem ler um trabalho científico para crer,
normalmente constituído por pessoas que nunca treinaram sério com pesos
na vida, finalmente a ciência começa a lançar estudos confirmando a alta
necessidade de ingestão protéica para a reparação tecidual apropriada.
Um estudo em Nagasawa e colaboradores da Iwate University, no
Japão, publicado em outubro de 1998, demonstra que a alta ingestão protéica
suprime a degradação de proteínas em ratos.
Esse estudo sustenta a
necessidade de que uma maior ingestão protéica é essencial para preservar a
massa muscular.
Algumas pessoas leigas afirmam que o excesso de proteínas é
prejudicial aos rins. Realmente, mas para pessoas que sofrem de disfunções
56
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nesse importante órgão. Uma das tarefas dos rins é excretar a uréia que é
formada através da amônia que advém do processo de metabolização das
proteínas.
Pessoas com disfunção nos rins podem ter problemas para
excretar a uréia. Por outro lado, não existe sequer um único estudo afirmando
que pessoas saudáveis que ingerem dieta alta em proteínas possam
apresentar disfunção dos rins. No worries!
Você pode ter todas as condições fisiológicas controladas e um treino
altamente preciso, mas se não tiver todos os aminoácidos presentes na
quantidade certa não crescerá.
Ainda assim a quantidade “muito elevada” de nutrientes em geral é de
difícil compreensão para os menos esclarecidos, pois simplesmente essas
pessoas não fazem a mínima idéia da intensidade do treino de um
fisiculturista competitivo e tampouco das drogas que alguns utilizam e que
aceleram o metabolismo. Observem os tópicos seguintes:
É importante respeitar intervalos regulares entre as refeições para
manter o nível metabólico mais acelerado (as refeições elevam o metabolismo
basal), e manter estável a liberação de insulina que é um hormônio altamente
anabólico. Porém, muitos picos de insulina durante o dia pode fazer com que
eleve a liberação da enzima que possibilita o armazenamento de gordura. O
único horário útil de se produzir pico máximo na elevação da insulina é logo
após o treino, fora isso, estaremos armazenando gordura ou provocando
hipoglicemia;
Manter a cada refeição uma ingestão satisfatória de proteínas e não em
apenas algumas delas. Alguns nutricionistas mais academistas gostam do
termo colação para refeições intermediárias, coisas como biscoito e geléia
são consideradas como refeição! Gostaria de deixar claro que as gordas
comem, nós nos alimentamos e cada vez ingerimos uma REFEIÇÃO e não
bobagens como COLAÇÃO. Mas se desejar chamar o que come de refeição,
colação ou catanho tudo bem, desde que cada uma seja equilibrada
57
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adequadamente para as necessidades individuais. Certamente, biscoito com
geléia não será;
Após o treino, abre-se o que se apelidou de janela de oportunidade
traduzido ao pé da letra do inglês window of oportunity. Aí, no intervalo de
menos de 40 minutos procuramos oferecer cerca de 100gr de proteínas. É
sabido que em uma refeição normal podemos absorver até 40gr de proteína,
mas depois do treino intenso com pesos, abre-se este metabolismo especial
de absorção de nutrientes. Quanto mais intenso o treino mais se abre a
janela. É o nosso sistema homeostático em funcionamento que se esforça
para fazer com que nosso organismo retorne a normalidade o mais agilmente
possível.
Logo após o treino, a janela amplamente aberta começa a se
fechar, então oferecemos o primeiro shake (refeição 4) logo após o treino (5
minutos após) e outra refeição em 30 minutos (refeição 5). Existem alguns
fisiculturistas profissionais que ingerem até 100gr de proteína logo após o
treino seguido de refeição sólida com mais cerca de 50gr de proteínas;
Com o objetivo de oferecer uma variedade de fontes protéicas, fora de
temporada, recomenda-se variar os alimentos como peito de frango, carne
vermelha, salmão, ovos, queijos e para os que não tem intolerância a lactose
leite desnatado, além dos pós-protéicos.
Isso promove refeições mais
variadas e um ótimo espectro de aminoácidos, pois cada fonte tem o seu.
Assim mesmo, mais freqüentemente come-se peito de frango ou peru
por serem carnes com baixo teor de gordura;
Evita-se muitas frutas ou mesmo sucos de frutas. Ocorre que a frutose em
muita quantidade reduz o metabolismo por interferir na conversão dos
hormônios da tiróide, mas é correto que um pouco auxilia a repor os estoques
de glicose depredados do fígado após exercício extenuante;
Na última refeição do dia procuramos oferecer muito pouco ou quase
nenhum carboidrato. Muito carboidrato provoca diminuição na liberação do
hormônio do crescimento apesar de induzir o sono;
A refeição pré-treino deve ocorrer no máximo um hora antes do mesmo
e constar de uma quantidade suficiente de carboidratos para não promover
hipoglicemia durante o treino.
Se achar necessário, ingira carboidrato 10
58
59
minutos antes do treino.
Líquidos gelados com carboidratos otimizam a
absorção dos mesmos. Ingerir apenas proteína antes do treino é inútil e
desperdício de dinheiro, pois esta se transformará em glicose, sendo que
ainda não ocorre síntese protéica durante o treino, nesse momento a ênfase é
a produção de energia;
Acompanhando essa sugestão, os atletas mantêm um programa de
treino intenso dividido em 4 e pouca atividade aeróbia ou nenhuma (ver o guia
sobre treino);
Caso o atleta faça uso de drogas anabólicas ou drogas que aceleram o
metabolismo, as necessidades de nutrientes podem aumentar drasticamente
beneficiando-se o mesmo de uma aceleração na reciclagem de nutrientes e
reconstrução corporal, mas ficará exposto aos riscos dos efeitos colaterais
dessas drogas. Vale a pena?
Consideração importante sobre o uso de suplementos
Procuramos ser o mais técnico possível, da mesma forma com que
inicialmente pesamos na balança o que comemos até termos uma idéia
melhor
da
quantidade
de
alimentos,
procuramos
selecionar
bons
complementos alimentares nos quais podemos confiar. Procuramos sempre
os suplementos sem sabor, ou seja, com sabor natural. Como pode uma
proteína tipo Whey ser 100% se possui sabor tal, mais adoçante e corantes?
Logicamente já não será mais 100%, o mesmo achamos válido para mix
protéico, maltodextrina e dextrosol. Refeições líquidas podem conter sabor
que, às vezes, é bem agradável.
Sugestão de dieta pré-competição
Esta proposta é baseada em um atleta de 90 Kg e que tenha uma
contagem calórica diária de aproximadamente 4.500 calorias.
Essa dieta
deve ser iniciada de 7 a 9 semanas antes da competição e até uma semana
antes da mesma.
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Refeição 1
250gr de frango grelhado ou cozido
400 – 500gr de batata doce
1 banana média
ou
15 claras de ovos
350 a 450gr de arroz cozido
Refeição 2
250gr de frango
400 – 500gr de batata doce
Refeição 3
250gr de frango
300gr de batata doce
1 porção de legumes cozidos
Refeição 4 (logo após o treino)
40gr de whey protein
20gr de dextrose
30gr de maltodextrina
5gr de creatina
15gr de glutamina
Refeição 5
250gr de frango
400 – 500gr de batata doce
1 banana
Refeição 6
250gr de frango
60
61
1 porção de vegetais de folhas verdes
Observação: se acordar de madrugada, oferecer 50gr de whey protein ou mix
protéico com uma colher de sobremesa de óleo de canola.
Comentário sobre a proposta de dieta
Neta fase, procuramos nos casar com uma ou duas fontes de
carboidratos, batata doce, inglesa ou arroz cozido. Isso parece reciclar os
carboidratos de uma forma mais regular. Alguns atletas escolhem somente
uma fonte e se casam com ela durante todas as semanas do programa. A
intenção é “ligar” uma espécie de relógio suíço orgânico.
Essa é uma
estratégia que vem literalmente secando nossos atletas. Sépticos; duvidam?
Pois estão tentem se tiverem disciplina para tal e me enviem um
honesto e-mail com os resultados;
Preferimos nesta fase não dar muita chance aos suplementos, afinal
batata é batata e frango é frango. Com exceção a suplementos confiáveis na
refeição logo após o treino e na whey protein ou mix protéico de madrugada.
Enfim, a dieta é simples: coma batata com frango e quando estiver
cansado coma frango com batata.
O treino aqui também diminui de intensidade, mas é mantido na mesma
configuração. Não caia na bobeira de fazer “treino de definição” preconizado
por alguns tecnisistas. O que define o corpo é a alimentação.
A aerobiose segue a proposta anterior.
Proposta de dieta a uma semana da competição para
atletas nas condições anteriores
61
62
Dia D-7 (sete dias antes da competição)
neste dia diminua 2/3 dos carboidratos da semana anterior;
aumente de 20 a 30% a ingestão de proteínas por refeição;
beba cerca de 3 litros de água mineral por dia;
administre 2gr de vitamina C.
Dia D-6
retire os carboidratos da dieta;
aumente de 20 a 40% a ingestão de proteínas em relação a dieta básica;
Beba 4 litros de água mineral durante o dia;
administre 3 gr de vitamina C.
Dia D-5
mesmo processo do dia anterior, porém 5 litros de água mineral.
Dia D-4
coma de 400 a 500gr de batata doce a cada 2 horas;
apenas 4 refeições com 250gr de peito de frango;
administre 3gr de vitamina C;
ingira 6 litros de água mineral durante o dia;
coma 2 bananas para aumentar os níveis de potássio.
Dia D-3
mesmo processo do dia anterior.
Dia D-2 (dia antes da competição)
de 400 a 500gr de batata doce a cada 2 horas parando com as batatas à
meia-noite. O atleta deverá estar totalmente carboidratado neste ponto;
a partir da meia-noite só se oferece proteína, 250gr de frango a cada 3 horas
até o fim da competição;
62
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na última refeição deste dia pré-competição, coma um filé suculento de carne
bovina;
coma 3 bananas durante o dia;
beba 7 litros de água mineral durante o dia;
administre 4gr de vitamina C.
Dia D (show time!)
corte a água para 1,5 a 2 litros durante o dia;
administre 5gr de vitamina C;
coma 3 bananas;
coma 250gr de filé de carne bovina de manhã e 250gr de filé de frango a cada
3 horas;
não coma mais carboidratos;
antes de subir no palco, se estiver acostumado, beba um cálice de vinho tinto
com 40gr de dextrose ou uma barra de chocolate e boa sorte!
Comentários sobre a sugestão de dieta
De acordo com essa sugestão, realiza-se o chamado carb up ou
saturação de carboidratos na última semana. Essa é uma estratégia muito
usual, mas não é utilizada por todos os competidores. Existem atletas muito
disciplinados e altamente experientes, que a semanas de uma competição já
estão preparados e passam a administrar a dieta dia a dia sem necessidade
de supercompensação.
De fato, é somente através das participações em competições que o
atleta individualmente vai aprendendo o que melhor lhe serve. Este é um
processo extremamente individual havendo a necessidade de ser muito
detalhista e anotar tudo que se faz para fazer comparações, análises e
ajustes no decorrer dos anos.
No dia D-7 retira-se 2/3 dos carboidratos anteriormente ingeridos e nos
dias D-6 e D-5 retira-se todo o carboidrato enquanto continua a treinar (com
menos intensidade) e a realizar aerobiose e as séries de pose. O objetivo
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principal é depletar o carboidrato, e não consumir gordura, que a essa altura
que a essa altura já deverá estar em nível ótimo. Do dia D-4 ao dia D-1,
começa a saturação sistemática de carboidratos, mas no dia D só se
administra proteínas, pois o atleta já deverá estar saturado;
A saturação ocorre também com a administração cada vez mais
volumosa de água. Você estará expelindo grande quantidade de água. Esse
mecanismo continuará acionado quando você reduzir a administração de
água no dia D, o que literalmente o secará. Há muito se foi a época em que
se oferecia água destilada e cortava-se o sal a zero.
Essas estratégias
antiquadas podem provocar efeito rebote e fazer com que se retenha líquido.
Exatamente o oposto do que se deseja;
O sal não é cortado a zero, mas é administrado controladamente. De
fato, não se adiciona sal aos alimentos, mas não há preocupação com o já
naturalmente presente. Já as bananas naturalmente elevam a concentração
de potássio;
A vitamina C é oferecida pelo seu poder diurético.
Obviamente, o atleta mais vulnerável às drogas químicas pode se sentir
tentado a estratégias perigosas como a administração de insulina durante a
elevação de carboidratos, usar os perigosos diuréticos e aceleradores do
metabolismo, mas os riscos podem conduzir ao coma e a morte. Vai encarar?
Recomendações gerais
Comer também é um prazer, mas como dissemos anteriormente, se
você deseja ter um visual diferenciado ou competir, terá que se alimentar.
Mesmo assim é duplamente útil tirar um dia ou um dia e meio para
comer o que mais gostamos e sair da dieta (sábado e domingo). Primeiro
porque iremos ter o prazer de saborear outros alimentos de nossa
preferência, coisas como bolos, massas, sorvete etc. Esse passa a ser um
momento especial e altamente valorizado por nós que mantemos esse estilo
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de vida.
Apreciar os alimentos mais uma atividade banal como para os
glutões que parecem viver para comer.
Segundo, é muito útil tapear o metabolismo ingerindo calorias a mais,
principalmente se estivermos em dieta de definição. Cerca de 500 a 1500
calorias a mais nesses dias faz com que se acelere o metabolismo, no dia em
que voltamos a dieta normal (segunda-feira) o metabolismo mais acelerado irá
utilizar mais calorias de uma oferta menor. Como resultado, queimamos mais
gorduras pelos próximos 2 ou 3 dias.
Outra recomendação importante é não oferecer muita proteína nesses
dias de folga da dieta. Normalmente, cortamos as proteínas em 60% para
desacelerar as enzimas que degradam as proteínas e criar um sistema de
supercompensação na segunda-feira. Não há necessidade de se preocupar
com catabolismo, pois os aminoácidos armazenados no fígado e no sangue
serão o suficiente para manutenção mesmo que nesses dias se reduza a 10%
a oferta de proteínas ou mesmo que não se administre proteína alguma.
Esses princípios já foram aplicados diversas vezes com atletas que
obtiveram muito sucesso. Se você já estiver com a gordura controlada, é bem
provável que esta técnica o tornará tão sólido como uma rocha.
Muitos
campeões se formaram assim e agora temos o prazer de compartilhar isso
com um maior número de pessoas. Boa sorte!
Ronnie Coleman
65
66
Essas informações foram baseadas na palestra de Ronnie Coleman (5
vezes campeão mundial de fisiculturismo) durante sua visita ao Brasil em 24
de Maio de 2002, no Rio de Janeiro. São informações bastante resumidas
mas de grande interesse por parte daqueles que apreciam e acompanham o
fisiculturismo mundial.
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A seguir reproduzimos uma entrevista concedida por Coleman a
Rodrigo Aleixo (da Aleixo Assessoria), o responsável pela vinda dele no
Brasil. Essa entrevista foi feita no dia 21 de Fevereiro de 2002, a 0h 30min,
por telefone, de Columbus – Ohio.
Aleixo – Em 1997 você foi o 9o no Mr. Olympia. Em 1998, você
venceu. Nós sabemos que vários atletas perseguiram, durante anos, o
primeiro lugar, sem nunca o atingir. O que você mudou em sua rotina de
1997 para 1998, que levou ao crescimento tão espetacular?
Coleman – Eu sempre tive uma rotina de treinamento muito dura, que sempre
procurei seguir. Além disso, Chad Nichols (nutricionista de vários campeões
do fisiculturismo profissional) começou a cuidar da minha nutrição.
Aleixo – Então foi este o principal motivo da sua ascensão?
Coleman – Sim. A orientação sobre minha nutrição foi o principal motivo da
minha melhora.
Aleixo – E a polícia? Você continua trabalhando como policial?
Coleman – Sim, continuo na polícia, mas trabalho apenas quando quero.
Aleixo – Depois que você ganhou o seu primeiro Mr. Olympia você
passou a ter muitos convites para se apresentar mundo afora.
Naturalmente, o seu tempo diminuiu. Como você faz para administrar
esses compromissos com a sua dura rotina de treinamento?
Coleman – Eu não deixo os meus compromissos atrapalharem a minha
rotina de treinamento. Onde quer que eu vá, eu treino. Quando chego ao
aeroporto, o meu contato local naquela cidade normalmente já reservou uma
academia para eu treinar. Se não, saio eu em busca de uma academia,
independente de que horas sejam.
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Aleixo – Em relação a sua primeira vitória no Mr. Olympia, você já
esperava por ela?
Coleman – Não. Pensei que Flex Wheeler fosse vencer. Todo mundo
achava que Flex Wheeler fosse ganhar.
Aleixo – Na sua opinião, a sua vitória no Mr. Olympia 2001 foi a
mais difícil de todas?
Coleman – Não.
A minha vitória mais difícil foi a primeira (1998).
Ninguém esperava que eu ganhasse, e eu ganhei.
Em 2001 todos
esperavam que eu vencesse. E eu também venci! (risos)
Aleixo – Fale para a gente sobre a disputa que houve entre você e
Jay Cutler no Mr. Olympia 2001.
Coleman – A disputa se divide em 4 rounds: simetria, muscularidade,
poses e posedown. Jay Cutler venceu os 2 primeiros rounds, eu venci os 2
últimos. Mas eu consegui notas perfeitas nos rounds que venci, ao contrário
de Cutler. Fiquei em primeiro lugar no 3o e no 4o rounds de acordo com
todos os juízes.
Aleixo – Os jovens que começam no fisiculturismo hoje tendem a
se espelhar em seus ídolos. Na condição de ídolo maior do esporte, que
dica você daria para os seus jovens fãs brasileiros?
Coleman – Se este jovem tiver como bancar, contrate um personal
trainer. Se não puder pagar um personal trainer, compre revistas. Informação
é poder! Caso não tenha como comprar revistas, vá à academia e apenas
assista. Assista aos caras mais velhos treinando.
Aleixo – No seu caso, o que você fez?
Coleman – A terceira opção. Eu ia à academia e ficava observando os
caras mais velhos treinarem. (risos)
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Aleixo – Você considera que os jovens treinam em excesso?
Coleman – Eles esperam muito. Fazem exercícios por 2 minutos e
ficam esperando mais 2 minutos. Dão muito tempo entre uma série e outra.
Não fazem o número necessário de repetições.
Aleixo – Há quanto tempo você já treinava quando venceu o Mr.
Olympia pela primeira vez?
Coleman – Há 21 anos. Comecei na musculação com 12, 13 anos.
Aleixo – Qual foi a sua trajetória no esporte?
Coleman – Antes do fisiculturismo eu passei pelo futebol americano e
pelo atletismo. Comecei a freqüentar academias bem novo, mas não era
nada sério. Comecei a me dedicar exclusivamente ao fisiculturismo por volta
dos 26 anos.
Aleixo – E o futuro do Mr. Olympia?
Coleman – Quero quebrar o recorde do Lee Haney – que venceu o Mr.
Olympia por 8 vezes!
Aleixo – Mas não será nada fácil...
Coleman – O próprio Lee Haney me disse certa vez: “recordes são
feitos para serem quebrados”. E eu quero quebrar este recorde.
Aleixo – Entre treino, repouso e alimentação, qual é a chave para o
sucesso?
Coleman – Treino... repouso... e alimentação! (risos). Considero os 3
igualmente importantes.
Aleixo – Com que freqüência você treina o mesmo grupamento
muscular?
Coleman – Duas vezes por semana.
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Aleixo – E suas séries têm, em média, quantas repetições?
Coleman – De 10 a 15.
Aleixo – Sua rotina, fora de competição ou em pré-temporada,
altera-se muito?
Coleman – Não.
Não muda nada em meu treinamento.
A única
alteração é quanto à nutrição.
Aleixo – Não muda nada?
Está escondendo o segredo do
campeão?
Coleman – (Gargalhadas!) Não se pode contar tudo, não é verdade?
Mostramos agora como Ronnie Coleman divide sua rotina
de treinamento:
Coleman treina com pesos apenas uma vez por dia;
Treina 3 grupos musculares por dia;
Treina de segunda a sábado;
O mesmo grupo muscular é treinado 2 vezes por semana;
Cada treino dura aproximadamente 1h 15min (exceto o treino de perna, que
dura 1h 30min aproximadamente);
Coleman faz 2 treinos diferentes para o mesmo grupo muscular.
Por
exemplo, se no primeiro treino de peito da semana ele faz supino plano, no
segundo ele faz supino plano com halteres.
São feitos 3 exercícios diferentes com 10 a 15 repetições cada para cada
grupo muscular;
São feitas 3 séries por exercício + 1 série de aquecimento.
O treino de Ronnie Coleman é dividido da seguinte forma:
Segunda-feira – costas, bíceps e abdominal
Terça-feira – peito, ombro, tríceps e panturrilha
Quarta-feira – quadríceps e bíceps femural
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71
Quinta-feira – costas, bíceps e abdominal
Sexta-feira – peito, tríceps e panturrilha
Sábado – quadríceps e bíceps femural
A
dieta
de
Ronnie
Coleman
tem
os
seguintes
pontos:
Como carboidrato ele usa arroz, batata e massas em geral;
Como proteína ele usa frango, peru e shakes de proteína (Whey Protein);
Folhas verdes são usadas como fontes de fibra (poucas);
Quando está em off season Coleman não hesita em comer pizza,
hamburguer, frituras etc;
As proteínas costumam ser grelhadas e o carboidrato (que geralmente
é batata) cozido;
Sua dieta para definição começa 14 semanas antes da competição;
Quando em processo de definição, é retirado 75 % do carboidrato das 6
refeições diárias (são feitas 3 refeições sem carboidrato e 3 refeições
com metade do carboidrato normalmente utilizado).
A rotina de Coleman é normalmente assim:
7h – Refeição 1 (aveia e shake de proteína – Whey Protein). Esteira após a
refeição.
11h – Refeição 2 (batata e peito de frango)
12h às 13h 30min – Treino
14h - Refeição 3 (batata e peito de frango)
15h – Trabalho
17h – Refeição 4 (batata e peito de peru)
20h – Refeição 5 (batata e peito de frango)
23h – Refeição 6 (arroz e bife). Esteira após a refeição.
71
72
Abaixo estão algumas perguntas feitas pela platéia ao final da palestra
dada por Coleman no Rio de Janeiro.
Pergunta 1: Você dorme quantas horas por dia?
Coleman: Aproximadamente 7h/dia.
Pergunta 2: Você faz alongamento quando treina?
Coleman: Faço apenas no dia de treino de perna, logo após o treino durante
10 a 15 min aproximadamente.
Pergunta 3: Já sofreu alguma lesão treinando?
Coleman: Em 1996 sofri uma lesão no bíceps femural direito fazendo
agachamento que ainda me incomoda até hoje. A única coisa que mudei na
minha rotina em função disso foi treinar mais leve o agachamento por um
tempo.
Pergunta 4: Qual a quantidade de proteína que você consome por
refeição?
Coleman: De 80 a 100gr de proteína por refeição.
Pergunta 5: Quais os suplementos alimentares que você utiliza?
Coleman: Eu uso vitamina A, vitamina C e cromo junto com a primeira e com
a última refeição.
Pergunta 6: Quanto tempo você descansa entre as séries?
Coleman: Costumo descansar 1min 30s, mas no treino de perna descanso
por 2min aproximadamente.
Pergunta 7: Você usa algum termogênico?
72
73
Coleman: Uso 2 vezes por dia – depois do treino com pesos e durante a
esteira.
Pergunta 8: Quais são as suas principais medidas?
Coleman: Braço: 61cm, coxa: 84cm, peito: 1,5m, panturrilha: 53cm.
Conforme foi dito no princípio, são informações bastante resumidas mas
de grande interesse por parte dos interessados por fisiculturismo (visto que
são raras as informações encontradas sobre o assunto).
Esperamos que
sejam bem aproveitas e que te auxiliem a alcançar seus objetivos pessoais.
Curso de Musculação.
Periodização no Treinamento de Força. (Musculação).
Periodização: o que é isso?
É o período ou temporada de treinamento pré-determinado, em que se
encontra um indivíduo, possuindo etapas específicas durante o ano, com
objetivos e conteúdos pré-estabelecidos e definidos para se chegar a um
resultado final positivo.
Esta necessidade de períodos específicos baseia-se no fato de q o
individuo não pode manter-se no seu máximo durante todo o ano ou período
em que se treina. Portanto, existem 3 fases distintas que se caracterizam este
processo de treinamento:
Desenvolvimento: obtenção de uma base geral de força das estruturas ósteomio-articulares sólidas para a melhoria do condicionamento físico do
individuo.
73
74
Manutenção: estágio em que há uma conservação do ganho do nível
físico adquirido, com a possibilidade de aumentar este nível, através a
manipulação do volume e da intensidade do treino.
Diminuição: redução do volume e da intensidade do treino, evitando com isso
um efeito deletério no organismo do indivíduo, chamado de sobretreinamento
(overtraining).
A formulação de modelos para a periodização e estruturação dentro dos
ciclos de treinamento de força, oferecem a possibilidade de superar erros e
dificuldades de controle de conteúdo e de organização da própria atividade,
além de eliminar muitos detalhes, simplificando o processo de treinamento,
conservando as informações principais a que se refere o conteúdo e a
estrutura do treinamento.
O treinamento de força, organizado de forma racional e científica, leva o
indivíduo a uma otimização dos seus objetivos preconizados, chegando a um
resultado positivo em um menor período de tempo.
Dentro do planejamento da periodização do treinamento de força, é
importante objetivar dois períodos distintos de preparação:
Preparação Geral: tem como objetivo alicerçar e instaurar no indivíduo um
condicionamento físico muscular geral, potencializando o nível de capacidade
física do organismo pelo desenvolvimento e melhoria da força muscular geral,
através um treinamento que visa preparar os grandes grupos musculares para
um maior esforço posteriormente. Secundariamente, neste período de
treinamento, os pequenos grupos musculares serão menos utilizados.
Preparação Específica: após um determinado período de tempo de
treino, o professor poderá individualizar mais ainda este treinamento de força,
já adicionando exercícios específicos para pequenos grupos musculares que
o indivíduo mais gosta. Aumento qualitativo do treino. Uma maior
concentração no trabalho específico do indivíduo no que diz respeito à técnica
74
75
e a forma específica de execução do exercício assim como sua capacidade
motora de execução. Lapidação motora do exercício.
O modelo de estruturação do treinamento provém dos seguintes
componentes: melhoria dos índices funcionais mais importantes para a
melhoria do condicionamento físico e objetivo do indivíduo; organização e
planejamento do modelo do programa de sobrecarga de treino, necessidade
para a sua realização.
O esquema lógico da construção da periodização do treinamento de força
individual, deriva de uma planificação e organização semestral e/ou anual de
treinamento.
A organização da sobrecarga de treinamento em cada período da
planificação do programa de força, prevê a utilização do trabalho de força em
blocos. Isto significa que, quando este efeito se realiza, desenvolve-se
primeiramente a chamada preparação condicional geral, seguindo-se o
princípio da separação dos volumes e intensidades das sobrecargas, criando
com isso, condições favoráveis para uma profunda melhoria da preparação e
do condicionamento físico do indivíduo, evitando-se com isso possíveis lesões
futuras, já que se cria uma elevação do lastro fisiológico orgânico do
indivíduo.
O conteúdo das sobrecargas de treino, ou dos blocos de preparação de
força deve ser escolhido em função do regime de trabalho específico do
aparelho neuromuscular e locomotor do indivíduo que executa o exercício
específico.
A prática tem demonstrado que a periodização do treinamento de força
segue um período de preparação básica, podendo chegar até 4meses, para
que se estabeleçam as adaptações orgânicas estáveis no indivíduo e
suficiente para conservar a capacidade de melhoria deste rendimento
orgânico, evitando-se assim, futuras lesões ósteo-mio-articulares. Por isso,
inicia-se pelo predomínio de trabalho de baixo volume e intensidade de
treinamento.
75
76
As sobrecargas de treino não podem ultrapassar os valores e limites
pré-determinados dentro da etapa específica de treino, pois não é adequado
estimular desenvolvimentos de volume e intensidade de sobrecarga acima
dos preconizados para evitar lesões, sendo necessário portanto manter o
nível de capacidade de rendimento específico. Por isso que é desejável que
se aumente periodicamente o volume e/ou a intensidade das sobrecargas de
treinamento.
A força muscular refere-se à quantidade máxima de força ou tensão que
um determinado músculo ou grupamento muscular pode gerar.
A potência muscular relaciona-se com a capacidade de gerar força
muscular rapidamente. A potência é o produto da força muscular e da
velocidade de movimento.
A resistência muscular refere-se à capacidade de sustentação de
repetidas contrações musculares à nível aeróbio e/ou anaeróbio.
As respostas básicas fisiológicas ao treinamento de resistência e de
força incluem:
O aprimoramento das capacidades de contração muscular para a força
e resistência.
Aumento da massa muscular, massa óssea e da força do tecido
conectivo.
A massa muscular aumenta-se basicamente devido através a um
aumento do tamanho das células musculares (hipertrofia). Embora existam
alguns estudos já sugerindo que o treinamento de força, possam aumentar o
n° de células musculares (hiperplasia).
A força muscular aumenta devido à modificações no sistema nervoso
que controla a contração muscular e através das mudanças verificadas no
próprio músculo.
O melhoramento da valência física força, permite que a pessoa que se
exercita complete um maior n° de repetições com uma determinada
sobrecarga submáxima antes da fadiga muscular precoce.
76
77
Prescrição do treinamento.
A prescrição para o treinamento de força inclui vários componentes que
podemos destacar:
Volume de sobrecarga, intensidade de sobrecarga, freqüência de treino,
nível e lastro fisiológico do indivíduo, razão estímulo/descanso, grupamento
muscular solicitado para o trabalho, tempo livre disponível para o treino,
metas e objetivos a alcançar pelo programa de treinamento, n° de exercícios,
etc.
Os programas de musculação em circuito mostraram-se capazes de
promover aumentos moderados na potência aeróbia (4% à 7%), assim como
aprimoramentos significativos tanto na força quanto na resistência muscular.
Índice de progressão:
Os exercícios de treinamento de força devem progredir na medida em
que ocorre a adaptação neuromuscular do indivíduo, esta progressão deve
ser gradual e ocorrer durante o período de várias semanas ou meses para o
aluno iniciante. Inicialmente os exercícios com baixa intensidade são
recomendados para minimizar a sensibilidade dolorosa muscular e o risco de
lesão ortopédica. A percepção do estado de esforço ao dar início a um
programa de treinamento de força deve ser “confortavelmente pesado” para
que haja a quebra da homeostase orgânica. Mais tarde, quando ocorrerem às
adaptações, a percepção do esforço pode progredir para pesado ou muito
pesado.
A periodização é uma forma efetiva e adequada de variar o volume e a
intensidade do treinamento de força com o tempo. Um típico programa de
treinamento de força periodizado inclui fases distintas: a fase inicial de
77
78
treinamento, que geralmente consiste de exercícios com movimentos básicos
e simples com volume e intensidade baixas preparando todo o organismo do
indivíduo para um exercício subseqüente de maior volume de treino. Depois
desse período de adaptação, temos o período chamado de manutenção
muscular, onde se pode diminuir um pouco o volume de treinamento e
aumentar um pouco a intensidade do mesmo. O próximo período de treino é
onde chamamos de fase de incremento e construção muscular, onde já é
enfatizado um aumento tanto do volume quanto da intensidade do
treinamento. O último período ou fase de treino pode chamar de redução do
treino objetivando assim uma diminuição tanto do volume quanto da
intensidade do treinamento, evitando-se assim lesões mioarticulares no
indivíduo.
Após esta última fase, o ciclo de periodização pode recomeçar, sem
nenhum problema.
Em qualquer dos objetivos almejados devem ser coerentes com as
necessidades do indivíduo, adequadas as suas condições e plausíveis de
serem alcançadas no período de tempo estipulado.
Dentre os efeitos do treinamento de força, podemos citar:
Sobre o sistema cardiovascular:
Bradicardia de repouso.
Bradicardia em esforços submáximos.
Aumento do volume sistólico e de ejeção.
Aumento do volume ventricular esquerdo.
Aumento da espessura da parede ventricular. (efeito compensatório do
miocárdio ao aumento da pressão arterial oriundo da constricção provocada
pelas contrações musculares).
Maior eficiência do conjunto de O2 pelo miocárdio.
Sobre as doenças cardiovasculares e coronarianas:
Menor índice de doenças vasculares coronarianas em indivíduos treinados
anaerobiamente.
78
79
Redução de fatores de risco de doenças arteriais coronarianas
vasculares.
Efeitos favoráveis na hipertensão arterial, dislipidemias, hiperlipidemias,
hipercolesterolemias, hipertrigliceridemias, entre outros fatores de risco além
do perfil fisiológico e aptidão física de indivíduos cardiopatas.
Nenhuma arritmia ou problema cardiovascular na aplicação do
treinamento com pesos em cardiopatas na forma circuitada.
Sobre a Pressão Arterial:
A elevação da pressão arterial depende da intensidade, volume
(duração), e quantidade da massa muscular envolvida na contração muscular.
Aumentos da pressão arterial com trabalhos isométricos.
Redução da pressão arterial com trabalhos isotônicos.
O aumento da pressão arterial pode estar relacionado ao aumento da
massa muscular devido ao uso de esteróides anabólicos androgênicos e do
estado de sobretreinamento (overtraning).
Sobre o peso e a composição corporal:
Aumento da massa corporal magra.
Redução da leitura das dobras cutâneas.
Redução da gordura corporal total.
Redução do peso corporal total.
Aumento da densidade óssea.
Sobre níveis hormonais:
Aumento
da
liberação
e
produção
da
testosterona
humana
naturalmente pelo organismo.
79
80
Aumento da liberação e produção do Hormônio do crescimento
humano.
Melhora
da
utilização
dos
hormônios
contra-reguladores
(catecolaminas) no organismo.
Melhora da utilização dos hormônios insulina e glucagon pelo
organismo.
Sobre a aptidão física e condicionamento físico:
Aumento da força muscular.
Aumento da resistência muscular.
Aumento da capacidade aeróbia.
Aumento da capacidade anaeróbia.
Aumento da flexibilidade.
Aumento da resposta ao estímulo da contratilidade muscular.
Maior capacidade de tolerância à acidose metabólica.
Melhora da coordenação neuromuscular e motora.
Outros efeitos positivos:
Redução dos níveis de LDL e VLDL.
Aumento dos níveis de HDL.
Hipertrofia seletiva de fibras musculares, oriundas de diferentes tipos de
indução de acordo com o volume e a intensidade dos estímulos.
Alterações fisiológicas favoráveis aos sistemas energéticos ATP-PC e
glicolítico.
A prática docente do treinamento de força com pesos externos
(musculação), é caracterizada pelo estilo de ensino de programação
individualizada, onde se desenvolve um trabalho individual e totalmente
personalizado, prevendo diferenças individuais nos 3 domínios (cognitivo,
afetivo e psicomotor), havendo relativa independência, por parte de cada
cliente/indivíduo, pois ele irá trabalhar e efetuar todo o seu sistema de
80
81
treinamento dentro do seu próprio ritmo de condicionamento físico,
desenvolvendo a iniciativa e a responsabilidade.
Os elementos didáticos ficam assim caracterizados:
Professor: exigido na elaboração e confecção do programa do indivíduo,
assim como da verificação ideal e adequada da biomecânica apresentada
pelo seu cliente.
Cliente:
responsável
pelo
padrão
do
seu
próprio
rendimento
e
condicionamento físico.
Objetivos: formulados em termos de mudanças comportamentais.
Metodologia: baseado no princípio da individualidade biológica.
Conteúdos: sob a forma de programas individualizados.
Estratégias: sondagem/avaliação, determinação dos objetivos, elaboração do
programa, execução do programa, controle das variáveis.
Incentivo à participação: envolvimento do indivíduo na formação dos objetivos.
Vantagens do treinamento com pesos (musculação):
Trabalho totalmente individual: visa atender cada indivíduo dentro das
suas necessidades, metas, objetivos, expectativas, ritmicidade de treino, etc.
Controle dos estímulos: é possível controlar os estímulos, como a
amplitude do arco de movimento articular, sobrecarga de trabalho, ângulos de
movimentos, tração, diferentes exercícios, ações musculares, tempo de
descanso e recuperação, de forma mais completa q em outras atividades,
evitando-se ainda choques, lesões e impactos sobre as estruturas ósteo-mioarticulares. A corrida por exemplo, provoca um impacto com o solo, que se
reflete ao longo da coluna vertebral, de aproximadamente 4 à 5 vezes o valor
do peso corporal, assim como a ginástica aeróbia de 3 à 4 vezes. Mesmo na
caminhada este impacto onde vir a equivaler o dobro do peso corporal, não
havendo como controlar.
Segurança: por haver este controle de estímulos de treino, obtem-se
uma maior segurança da integridade orgânica.
81
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Versatilidade: sob os aspectos dos efeitos obtidos simultaneamente, e
também sob o aspecto da variedade e versatilidade de exercícios, o
treinamento com pesos dentro da metodologia do treinamento em circuito, ele
é altamente positivo para atletas e desportistas.
Obtenção de resultados em curto período de tempo: a força e a
resistência muscular com essa forma de trabalho é rapidamente assimilável,
num curto prazo de tempo no organismo do indivíduo.
Rotina e periodização no treinamento de força.
A rotina de treinamento consiste em distribuir da melhor maneira
possível o trabalho dos distintos grupos musculares em diversas sessões ao
longo do microciclo de treinamento. Esta distribuição depende de vários
fatores, tais como: tempo disponível para a prática da atividade física,
disponibilidade de locais, lastro fisiológico (experiências) e nível de aptidão
física
do
indivíduo,
capacidade
de
recuperação,
objetivos,
metas,
necessidades, etc...
A quantificação do treinamento de força pode ser regida pelos seguintes
critérios:
Volume de exercícios por grupos musculares:
Iniciantes: 1 à 2.
Intermediários: 2 à 3.
Avançados: a partir de 3. Variação de exercícios de acordo com a
necessidade e prioridade do indivíduo.
Volume de séries por exercícios:
Iniciantes: 1 à 2.
82
83
Intermediários: 2 à 3.
Avançados: a partir de 3. Variação de séries de acordo com a necessidade e
prioridade do indivíduo.
Volume
de
repetições
por
séries
de
acordo
com
o
objetivo:
2 à 4 repetições: ganho de força muscular máxima, sem grande incremento
do aumento da massa muscular.
6 à 12 repetições: ganho de força muscular máxima, com grande incremento
do aumento da massa muscular.
10 à 20 repetições: ganhos de força muscular, hipertrofia muscular e
resistência muscular.
15 à 30 repetições: ganhos de resistência muscular.
Acima de 30 repetições: ganhos de resistência muscular, com incremento do
trabalho de endurance.
O volume, as repetições e a intensidade de cada exercício, dependerá
dos objetivos e metas almejados pelo indivíduo.
Intensidade de sobrecarga de peso por série de cada exercício.
Intensidade suficiente que promova certo grau de dificuldade para executar a
quantidade de repetições prescritas em cada série de exercício.
A parte dos estudos e investigações científicas recaem sobre os
programas de condicionamento físico de caráter aeróbio, relegando-se a
segundo plano o treinamento contra resistência (musculação). Isto não quer
dizer que o treinamento com pesos não surta efeitos positivos ao nível
fisiológico, necessitando-se um maior número de estudos científicos, para
esclarecer questões ainda conflitantes.
Força de resistência (RML): capacidade física de resistir a fadiga local.
83
84
Capacidade do corpo em suportar a força aplicada. Capacidade de
realizar no maior intervalo de tempo, um determinado gesto neuromotor, sem
a perda da eficiência neuromotora. É a expressão da habilidade do músculo
ou grupo muscular em manter contrações de uma dada força por um dado
tempo. Aptidão de um grupo muscular em realizar contrações repetidas contra
uma sobrecarga externa ou manter uma contração muscular por um período
de tempo prolongado.
A RML se difere da força (máxima) pelo volume de sobrecarga, pela
quantidade de solicitação neuromuscular que é feita em relação à
musculatura que é solicitada e utilizada para o exercício e que geralmente, o
tempo de contração é mais prolongado, assim como o número de repetições,
porém, com muito menor intensidade de estímulos.
Quanto a relação entre a potência muscular e a RML, já é sabido que a
potência refere-se a maior quantidade possível de trabalho no menor tempo
realizado, ao passo que a RML envolve o máximo de tempo possível em que
se possa exigir determinada solicitação muscular, porém com um menor teor
de intensidade de sobrecarga.
Dentro do treinamento de RML, pode-se considerar:
A fixação do tempo de execução do exercício e variar o n° de repetições e/ou
então se fixar o n° de repetições do exercício e variar o seu tempo.
A força muscular refere-se à quantidade máxima de força ou tensão que
um determinado músculo ou grupamento muscular pode gerar.
A potência muscular relaciona-se com a capacidade de gerar força
muscular o mais rápido possível. A potência muscular é o produto da força
muscular e da velocidade do movimento que é tão importante nas muitas
atividades relacionadas com o esporte.
A resistência muscular refere-se à capacidade de sustentação de
repetidas contrações anaeróbias do músculo em atividade.
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85
O potencial benéfico:
As respostas básicas fisiológicas ao treinamento de resistência incluem:
O aprimoramento da força e da resistência muscular, assim como o
aumento da massa muscular (hipertrofia), massa óssea e da força do tecido
conectivo. A massa muscular aumenta basicamente através de um aumento
do tamanho das células musculares do indivíduo (hipertrofia muscular).
A força muscular máxima aumenta através de modificações no SNC
que controla a contração muscular e através das mudanças verificadas no
próprio músculo. O treinamento de resistência muscular pode aumentar o
poder de excitabilidade das unidades motoras que podem ser ativadas em
qualquer hora, da mesma forma que a freqüência desse acionamento das
unidades motoras. Essas modificações neurais ocorrem no início do programa
de treinamento, e são basicamente responsáveis devido a melhoria da
propriocepção corporal do indivíduo e a melhora do gesto motor desportivo,
que no caso seriam nos aparelhos de musculação dentro da academia, onde
o indivíduo poderá com o tempo realizar uma melhor descontração diferencial,
objetivando
a
contração
muscular
somente
daqueles
músculos
ou
grupamentos musculares solicitados basicamente pelo exercício proposto.
Quando a força muscular máxima do indivíduo aumenta, o percentual
de força exigido para levantar um determinado peso submáximo, diminui.
Com isso, podemos afirmar que o aumento da força muscular permite
que o indivíduo que se exercita periodicamente complete um maior n° de
repetições e/ou estímulos com uma determinada sobrecarga submáxima
antes da fadiga muscular precoce, exatamente, por este possuir um lastro
fisiológico maior.
O fortalecimento total do sistema ósteo-mio-articular e tecidual
conectivo, resultante do treinamento de força muscular pode reduzir o risco de
lesões em vários atletas, desportistas em geral e sedentários (que não serão
mais, devido à prática da atividade física).
Dentro da prescrição do treinamento, a quantidade ótima de descanso
permitido entre os exercícios depende das metas e objetivos do programa.
85
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Quando a meta do treinamento de força é potencializar e maximizar a
força muscular, é importante permitir uma recuperação quase que total dos
sistemas metabólicos energéticos que proporcionam energia para o
treinamento de alta intensidade. Este sistema de energia, chamado de
sistema energético imediato, depende principalmente do ATP e da PC e
geralmente se recupera em 2 à 3 minutos após o exercício praticado.
A melhor freqüência de treinamento para um indivíduo sadio é
controverso, e pode variar, dependendo de vários fatores como: nível de
treinamento, grupamento muscular que está sendo exercitado, predisposição
genética (hereditariedade), tipo de trabalho de força muscular, alimentação e
suplementação nutricional adequada, descanso e recuperação do indivíduo,
tipo de treinamento (adequação e interdependência volume e intensidade de
treinamento durante os ciclos de treinamento), etc...
A intensidade do treinamento de força (força, potência e resistência),
refere-se à quantidade de resistência utilizada e do n° de repetições
completadas com aquela resistência. A intensidade de um exercício deve ser
escolhida de acordo com base nas metas específicas do programa. O
exercício de alta intensidade deve ser feito com base para maximizar a força
muscular e o exercício de baixa intensidade e alto volume para a resistência
muscular.
Cada método de sistema de treinamento de força, pode ser trabalhado
de modo a concentrar a maior atenção seja na força muscular, na potência
muscular ou na resistência muscular.
O treinamento de força muscular pode ser desenvolvido seja pelos
exercícios isotônicos, isométricos e/ou isocinéticos.
Nos exercícios isométricos, estão associados ao aprimoramento de
força somente ao redor dos ângulos articulares especificamente exercitados.
O treinamento de força isotônica também é específico ao percurso do
movimento exercitado. Porém é recomendado o movimento dinâmico
concêntrico e excêntrico em sua total movimentação do arco articular
executado através deste percurso total de movimento de forma lenta e
86
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controlada, objetivando com isso um incremento na utilização das unidades
motoras e uma diminuição das lesões futuras.
A medida em que se progride e ocorre uma adaptação orgânica no
indivíduo, devido ao treinamento, é necessário que se realize reavaliações do
seu programa.
Inicialmente os exercícios são de baixo volume e intensidade, para minimizar
e diminuir a sensibilidade dolorosa muscular e articular, devido não mais a
produção de lactato no organismo, e sim de microrrupturas miofilamentares
actomiosínicas, evitando-se com isso o risco de lesões ortopédicas.
Se a meta e o objetivo principal do programa é adquirir o máximo de
força muscular, a quantidade de peso a ser levantada pode ser gradualmente
aumentada e o n° de repetições completado para cada exercício, diminuído.
Se a RML for a meta principal, o n° de repetições pode ser aumentado
ou mantido constante enquanto a resistências e/ou o tempo de exercício
aumentam, a progressão deve ser lenta e gradual, e ocorrer durante um
período de varias semanas.
A percepção do esforço ao iniciar um programa de treinamento de força
deve ser “confortavelmente pesado”. Mais tarde, quando ocorrerem as
adaptações, a percepção do esforço pode progredir para pesado ou muito
pesado.
A medida em que a força muscular é aprimorada, durante as semanas
iniciais de treinamento, tanto o volume quanto a intensidade, podem ser
aumentados, conforme desejado e logicamente de acordo com o lastro
fisiológico de cada indivíduo e de acordo também que lhes seja confortável.
Um
programa
de
exercícios
bem
elaborado
deve
incluir
um
aquecimento com alongamentos e/ou trabalho de flexibilidade (dependendo
de cada indivíduo), um trabalho de condicionamento muscular, um trabalho de
condicionamento aeróbio e a volta à calma (resfriamento corporal).
Como o tempo empregado no treinamento de exercícios é um fator
primordial e importantíssimo para a aderência da atividade física pelo
indivíduo, o programa total não deve durar mais que 1hora para os
participantes novatos.
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88
A medida que os participantes vão aprimorando a sua aptidão física, o
programa pode exceder à uma hora quando houver disponibilidade também
de tempo livre. O treinamento de força e o aeróbio podem também ser feitos
em dias distintos ou não.
Uma vez atingidos os objetivos dos níveis satisfatórios de força e
resistência muscular e capacidade aeróbia (geralmente entre 3 à 6meses),
estes benefícios podem ser mantidos com uma freqüência reduzida de treino.
Embora não seja recomendada a redução da freqüência de treinamento
abaixo de 2 sessões de exercícios por semana.
É comum ocorrer uma estagnação e estabilização no desenvolvimento
da força muscular após os primeiros meses de treinamento.
Torna-se então imprescindível uma reavaliação do programa de
treinamento para que haja uma variabilidade deste programa com relação ao
tipo de exercícios, do volume e intensidade, ao qual estão sendo executados
se houver o desejo de mais aprimoramento da força e resistência muscular.
Portanto, é necessário e importante que se realize uma periodização do
treinamento, pois é uma forma efetiva de variar o volume e a intensidade de
sobrecarga de treino, com o tempo.
O programa de treinamento de força muscular (periodização), deve ser
dividido em temporadas, devendo obter metas gerais e específicas para cada
temporada de treinamento.
Periodização:
É
uma
abordagem
progressiva,
sistemática
e
seqüencial
do
planejamento e organização do treinamento com todas as qualidades físicas
biomotoras numa estrutura cíclica e/ou acíclica a fim de obter uma
manipulação e um desenvolvimento ótimo das capacidades de desempenho
de um indivíduo.
Objetivos na periodização:
Identificar as áreas corporais de prioridade de ênfase.
88
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Separar “precisar fazer” de “é bom fazer”.
Preparar para o aprimoramento do desempenho ótimo.
Avaliação e reavaliação do programa de treinamento, aumentando
expectativas de um processo e de um progresso de treinamento visando a
atender a metas e objetivos.
Para qualquer período de treinamento ser eficaz, é necessário que
contenha:
Um período de preparação, que consiste de um trabalho de
condicionamento físico básico (geral), um período de adaptação ao
treinamento, que consiste de um trabalho especializado que incorpora a
dinâmica da articulação do programa propriamente dito e os exercícios
específicos necessários, e um período de aplicação que consiste de um
trabalho mais específico (especial), sempre dentro das metas e objetivos
propostos pelo indivíduo.
É importante que o professor de Educação Física saiba que existam 3
possibilidades de efeito do treinamento, que são:
Imediato, residual e acumulativo, que é o efeito a longo prazo e meta final de
todo e qualquer programa de treinamento. Porém, para que tudo isto de certo,
o professor deverá focalizar seus conhecimentos fisiológicos em relação aos
microciclos de treinamento, onde isto permitirá ao professor o conceito de
preparação, adaptação, e de aplicação de cargas para o indivíduo, num
período de tempo mais controlável.
É importante frisar que dentro da periodização do treinamento de força,
as lesões podem acontecer, porém são previnidas através do total controle do
processo de treinamento. O treinamento deve ser específico às exigências e
objetivos por parte do indivíduo. É essencial a monitoração subjetiva da fadiga
através da manutenção de registro e observação. Este envolvimento duplo
entre o professor de Educação Física e o cliente da academia é de enorme
ajuda na prevenção e controle das lesões.
Definição de força:
89
90
Tudo o que modifica o estado de inércia. É o desenvolvimento da
tensão. É a capacidade do indivíduo de exercer e impor uma tensão contra
uma resistência controladamente por vontade própria e que depende
principalmente de fatores mecânicos, fisiológicos e psicológicos, para
conseguir atingir uma determinada meta. É a qualidade física que permite um
músculo ou grupamento muscular produzir uma tensão máxima ou
submáxima através a sua contração muscular e vencer uma resistência
qualquer, na ação de empurrar, elevar e tracionar.
Classificação de força:
Força estática: tipo de força na qual a resistência se iguala a força
muscular, não havendo portanto movimento. É desenvolvida durante a
contração isométrica em que ocorre o encurtamento do elemento contrátil
(actina/miosina) e o alongamento do elemento elástico, tecido conectivo
(fibras colágenas), havendo então a manutenção do comprimento da força
muscular.
Força dinâmica: a força que um músculo ou grupamento muscular pode
desenvolver voluntariamente durante a evolução de um determinado
movimento. Desenvolvida durante uma contração isotônica.
Subdivide-se em:
Força dinâmica isotônica concêntrica: relacionada a fase concêntrica da
contração muscular isotônica, havendo o encurtamento dos elementos
contrátil e elástico.
Força dinâmica isotônica excêntrica: relacionada à fase excêntrica da
contração isotônica, ocorrendo o alongamento dos componentes elástico e
contrátil.
Força explosiva (potência muscular): é o desenvolvimento da força por
unidade de tempo.
90
91
Força: é a capacidade de empregar o máximo de tensão numa única
contração muscular isométrica de duração ilimitada. É a capacidade de
utilizar a energia mecânica produzindo contração muscular que leva o
segmento corporal a vencer uma resistência. É graças a esta qualidade física
que conseguimos manter o nosso corpo e a nossa postura em equilíbrio e
mesmo vencer sobrecargas máximas que nos deparam como resistências.
Trabalho muscular: é o resultado do produto da força, utilizada para deslocar
um segmento ou uma resistência pelo espaço de tempo percorrido.
Potência: é o resultado da relação entre o trabalho realizado e o tempo
consumido para tal. Ou ainda, o produto entre a força e a velocidade (P = F x
V). É a capacidade máxima de produção de força do indivíduo, expressada ao
tempo.
Fatores determinantes da força:
Fator natural: Diz respeito a funcionalidade dos motoneurônios e SNC
quando exigidos.
Índice de codificação: a freqüência pela qual os motoneurônios descarregam
os potenciais de ação.
Recrutamento de unidades motoras: seleção e ordem de ativação das
unidades motoras.
Sincronização: sincronia das descargas das unidades motoras.
Fator muscular: Relaciona as seguintes propriedades das fibras musculares.
Velocidade da contração muscular.
Magnitude da força exercida.
Resistência à fadiga muscular.
Área de secção transversa muscular.
Fatores mecânicos:
Tipos de alavancas: interfixa, interpotente e interresistente.
Alternância dos braços de alavancas.
Ângulos de tração.
91
92
Linha de tração.
Fatores determinantes, influentes e/ou limitantes na força
muscular:
Estado e grau de treinabilidade.
Estado e grau nutricional.
Estado e grau de descanso, repouso e recuperação.
Fadiga muscular.
Número de unidades motoras recrutadas.
Quantidade de estímulos.
Motivação psíquica e adequação psicológica.
Condição fisiológica.
Descontração total e diferencial.
Consciência corporal.
Coordenação neuromotora.
Estudos do movimento humano através à Biomecânica e Cinesiologia.
Temperatura corporal e ambiental.
Peso corporal.
Contração muscular.
Idade.
Sexo.
Estatura (altura).
Raça.
Tipo de fibras musculares em ação.
Tipo de treinamento.
Condição imunológica.
Disponibilidade de enzimas e substratos energéticos.
Componentes elásticos e contrateis do músculo.
Quadro álgico e inflamatório.
Conhecimento do esforço a ser realizado.
92
93
Conhecimento do exercício a ser realizado.
Nível de atenção e concentração.
Tempo necessário para recuperação do trabalho muscular.
Patologias ósteo-mio-articular.
O desenvolvimento da força muscular ocorre quando um indivíduo
trabalha contra uma resistência externa em um determinado grau de
movimento articular.
Fase 1 do treinamento de força muscular:
O indivíduo reage ao estímulo do treinamento inicial. Esta fase é
caracterizada pela sensibilidade dolorosa e rigidez durante os primeiros dias
do novo programa de treinamento.
Fase 2 do treinamento de força muscular:
O corpo do indivíduo é submetido a inúmeras mudanças fisiológicas e
biomecânicas com relação à eficiência, e o efeito é o desempenho
aprimorado. Esta fase continua com pequenas flutuações, desde que o corpo
tenha a capacidade de se recuperar e exista a variabilidade de exercícios. Se
ajustada adequada e criteriosamente, é possível chegar ao pique do
condicionamento físico em pouco tempo. Contudo, se as variáveis do
exercício não forem manipuladas adequadamente, ocorrerá então a 3a fase.
Fase 3 do treinamento de força muscular:
O esforço proveniente do treinamento e/ou outros aspectos da vida do
indivíduo se tornam tão grandes que ocorre a exaustão. O corpo não pode
mais se adaptar para continuar a se beneficiar com o exercício e ocorre o
excesso de treinamento ou sobretreinamento. O corpo pode falhar e não
desempenhar bem ou predispor-se à lesões ortopédicas.
93
94
Organização do desenvolvimento do treinamento de força
muscular:
Os programas de musculação dependem das seguintes variáveis com
respeito aos exercícios:
Freqüência, volume (duração), intensidade, variabilidade e especificidade
(ação muscular).
Estas variáveis devem se combinar para criar uma estrutura de treinamento
ideal e adequada aos objetivos do indivíduo.
Descanso ativo:
É destinado a permitir que o corpo se recupere fisiologicamente mais
rápido, utilizando neste pequeno período de tempo como um dos substratos
energéticos o lactato, para se preparar para a repetição da próxima série de
exercícios.
Os ciclos ou fases de treinamento podem ter de 4 à 6semanas de
duração.
O desenvolvimento da força muscular para o desempenho desportivo
deve ser o mais específico possível. Os exercícios e atividades da
musculação devem estar relacionados com as exigências da tarefa atlética.
Num ambiente de aptidão física generalizado, o indivíduo deve considerar os
exercícios com pesos que envolvam todos os grandes grupos musculares.
Entre vários estudos sobre o treinamento de força, foi verificado o
seguinte:
Os aumentos de força muscular máxima são diferentes dependendo do
grau do nível de treinabilidade e do seu lastro fisiológico, isto é, os aumentos
de força nos indivíduos com alto nível de treinamento de força anterior eram
mais limitados e mais demorados, do que os aumentos de força naqueles
indivíduos com baixo nível de treinamento anterior e em especial nos
indivíduos não treinados. Além disso, os grandes aumentos de força, durante
as primeiras 2 à 4 semanas de treinamento em indivíduos não treinados,
94
95
existem principalmente devido a adaptações neuromusculares. A hipertrofia
muscular como adaptação ao treinamento resulta de um longo prazo de
treino, ou seja, com vários meses de duração.
É importante lembrar que não existe diferença histológica entre o tecido
muscular estriado esquelético do homem e da mulher, por isso, é provável
que com um treinamento adequado aplicado por um tempo suficiente se
produzirá hipertrofia muscular nas mulheres.
O grau de hipertrofia muscular dependerá principalmente das metas e
objetivos propostos pela periodização no programa de treinamento de força
muscular, assim como da sua estrutura e muito mais provável dos fatores
genéticos e hereditários.
Fatores mecânicos que influenciam no aumento da densidade
óssea:
A sugestão original de que as forças biomecânicas e cinesiológicas
podem provocar mudanças na estrutura óssea é conhecida como a Lei de
Wolf. De acordo com esta lei, o osso se adapta ao estresse mecânico ou
sobrecarga utilizada, aumentando a mineralização numa determinada região
óssea para aumentar a sua força e suportar o esforço. O exercício coloca um
esforço biomecânico adequado nos ossos através da contração muscular. Se
a força da contração muscular for reduzida ou aumentada, o conteúdo mineral
ósseo é afetado. Os efeitos biomecânicos no osso podem ser estudados
observando-se os efeitos da inatividade física e sedentarismo e da atividade
física no osso. A inatividade física resulta na perda da matriz óssea. O
descanso prolongado na cama e a imobilização aumentaram a perda mineral
e do volume ósseo em indivíduos saudáveis. Os astronautas, por exemplo,
também demonstraram uma perda significativa na perda minerálica óssea
devido à diminuição gravitacional e das forcas musculares durante o vôo
espacial. Por outro lado, o exercício estimula o crescimento ósseo produzindo
maior conteúdo minerálico e ossos mais espessos.
Definições:
95
96
Força máxima: Representa a maior força disponível que o sistema
neuromuscular pode mobilizar através de uma contração muscular máxima
voluntária.
A força absoluta total é ainda maior do que a força máxima, pois ela
representa a soma da força máxima e da força de reserva, mobilizada
somente sob condições fisiológicas extremas (risco de morte, hipnose, etc...).
A força máxima dinâmica é a força máxima que o sistema
neuromuscular pode desenvolver por uma contração muscular voluntária
dentro de uma determinada seqüência de movimentos.
A força máxima estática é sempre maior que a força muscular máxima
dinâmica, pois uma força máxima somente pode ser desenvolvida se a
sobrecarga (limite) e a capacidade de contração muscular estiverem em
equilíbrio.
A força máxima depende dos seguintes componentes:
Das secções transversais dos músculos.
Da coordenação intermuscular (coordenação entre os músculos que
atuam como agonistas em um mesmo movimento e que trabalham juntos em
um mesmo movimento).
Da coordenação intramuscular (coordenação esta de dentro do
músculo).
Pode haver uma melhoria da força máxima através da melhoria de
qualquer um destes componentes.
O emprego do treinamento da força máxima dinâmica isotônica
concêntrica e excêntrica, provoca a curto prazo sobretudo um aumento da
força devido à melhoria da coordenação intramuscular.
Os substratos metabólicos de alta energia (ATP-PC) desempenham um
papel imprescindível e decisivo no desempenho da força muscular, uma vez
que o período de tempo compreendido até o desenvolvimento da força
muscular máxima é de alguns segundos e o treinamento para o
desenvolvimento da força muscular máxima leva a um rápido acúmulo de
lactato orgânico a nível muscular no interior da célula, e conseqüentemente
há uma queda do desempenho para um nível submáximo.
96
97
Tipos de fibras musculares:
De acordo com diversos estudos bioquímicos o desenvolvimento do
impulso inicial da força muscular, está diretamente ligada e correlacionada
com o percentual de fibras de contração muscular rápida, contrariamente ao
que acontece com o desenvolvimento da força muscular máxima, da qual
participam as fibras musculares de contração rápida e lenta.
As fibras musculares de contração rápida (T2), podem ser subdivididas
em: IIc, IIa, IIb. As fibras musculares do tipo IIb apresentam o menor tempo de
contração e portanto a maior velocidade de contração, elas podem ser
seletivamente desenvolvidas, através de um treinamento específico e com
isto, determinados movimentos úteis para a força de velocidade.
Sob o termo força explosiva, entende-se a capacidade física de
desenvolver uma força num curto intervalo de tempo, sendo o mais rápido
possível um movimento explosivo, dependendo da sua velocidade de
contração das unidades motoras das fibras de contração rápida, do n° de
unidades motoras contraídas e da força de contração muscular das fibras
musculares recrutadas.
Com pequeno incremento da resistência há o predomínio da força de
velocidade (força rápida) com o aumento da sobrecarga há a mobilização da
força explosiva e com sobrecargas maiores enfatiza-se o trabalho de
contração da força muscular máxima.
A força de resistência é a capacidade de resistência à fadiga muscular
precoce e periférica em condições de desempenho prolongado de força. A
capacidade de força de resistência deve visar uma adaptação da função
oxidativa das fibras musculares de contração rápida e lenta. Nesta adaptação
incluem-se tanto novos processamentos neuromusculares bem como a
formação de novas estruturas contrateis dos músculos.
97
98
O estado de desenvolvimento das diversas capacidades de força
muscular (efeitos do treinamento) deve ser regularmente controladas e a
reprodutividade do treinamento de força realizado deve ser devidamente
documentada.
Tipos de trabalho muscular:
Trabalho muscular do tipo dominante: predominante na maioria dos
movimentos desportivos, possibilita pelo encurtamento dos músculos,
movimentar o próprio corpo ou ainda um corpo ou objetivo externo.
Trabalho muscular do tipo cedente: este presta-se à neutralização de
saltos e à implementação dos movimentos.
Trabalho muscular do tipo permanente: presta-se à manutenção da
postura corporal e de membros.
Trabalho muscular do tipo combinado: é caracterizado por elementos
dominantes, cedentes e/ou permanentes
Treinabilidade: capacidade de assimilação de um tipo de período ou estímulo
específico de treinamento.
Fibras intermediárias: são fibras musculares que não podem ser
consideradas como fibras musculares de contração lenta, ST, T1 ou então de
contração rápida FT, T2. Estas fibras musculares podem ser transformadas
em fibras musculares ST ou FT, de acordo com o tipo de treinamento.
Imediatamente após um treinamento de força há um aumento da
testosterona endógena, sobretudo, após um treinamento de força de alta
intensidade.
Um treinamento de força não resulta em um aumento da força muscular
apenas devido a mecanismos morfofisiológicos, mas também a fatores
genéticos,
hereditários,
alimentares,
recuperatórios
e
principalmente
bioquímicos e metabólicos (aumento nas reservas de glicogênio, e de
fosfocreatina), podendo com o treino adotado, um aumento de 20 à 75% dos
98
99
substratos energéticos a base de peso corporal dentro das células
musculares.
Conforme é previsto com o treinamento de força dentro das salas de
musculação das academias, observa-se um aumento da força muscular
pouco tempo após o início do treinamento de força muscular. Como um tempo
tão curto não é suficiente para que haja um aumento da massa muscular que
requer várias semanas ou meses de treino, atribui-se o aumento da força
muscular a melhoria da capacidade coordenativa muscular, ou seja, há com
isso uma somatização e otimização da coordenação intra e intermuscular.
Com o decorrer do treinamento atribui-se um aumento da força
muscular que ocorre em função do aumento da fibra muscular e da secção
transversal da mesma. Comparando-se fibras musculares de mesma massa
muscular e mesma secção transversal, desenvolve maior força aquela que
apresentar uma maior capacidade coordenativa neuromuscular.
A melhoria da coordenação intramuscular deve-se à melhoria da
inervação intramuscular, isto é, numa mesma contração muscular voluntária
podem se mobilizar simultaneamente (sincronismo) um maior n° de fibras
musculares. Um aumento gradual da força muscular ocorre em função de um
recrutamento crescente de um n° cada vez maior de unidades motoras, sendo
estas cada vez mais fortes. As unidades motoras mais fortes produzem e
apresenta
também
uma
maior
freqüência
de
ativação
e
excitação
neuromuscular.
A força muscular é inicialmente uma função linear com um coeficiente
linear que denota grande velocidade de aumento da mesma. Num
determinado ponto há uma mudança no declínio desta função, mudança do
coeficiente angular o que denota menor velocidade de aumento da força
muscular, até que esta atinja seu máximo. Cada ponto de transição implica o
acionamento de um novo grupo de fibras musculares em direção à sua força
muscular máxima. O treinamento através da melhoria da capacidade
coordenativa tende a linearizar o aumento da força em função do tempo de
treinamento.
99
100
A melhoria do aumento da estimulação da inervação intermuscular pode
ser explicado devido à melhoria da coordenação dos grupos musculares,
participantes de um determinado movimento em que tanto agonistas quanto
antagonistas desempenham um importante papel. O trabalho torna-se mais
efetivo e econômico em razão da melhoria da coordenação intermuscular.
Um indivíduo bem treinado, quando comparado à um sedentário
mobiliza para um determinado movimento não somente os músculos
relevante para o movimento, como também a intensidade adequada para a
realização de tal tarefa.
A hipertrofia muscular deve-se à hipertrofia (aumento do tamanho) de
cada fibra muscular isoladamente, devido ao aumento das miofibrilas e de sua
secção transversal. Entretanto, deve-se notar que os diversos tipos de fibras
musculares tipo 1 (ST) e tipo 2 (FT(IIa, IIb, IIc)) são diferentemente
requisitadas, de acordo com o tipo de exercício, o volume e a intensidade de
treinamento. O treinamento com baixa intensidade estimulam quase que
exclusivamente as fibras musculares do tipo 1. Em treinamento de intensidade
intermediária, as fibras musculares do tipo 2 passam a ser gradualmente
requisitadas e estimuladas (primeiramente a IIc, seguida pela IIa e finalmente
IIb, sendo esta última a fibra muscular mais rápida e mais forte do organismo
humano).
Com sobrecargas acima de 75% da força muscular máxima são
mobilizados igualmente todos os tipos de fibras musculares. A hipertrofia
muscular é também atribuída além da intensidade adequada de treinamento,
o limiar crítico de tensão, e a uma maior biodisponibilidade de ATP por
unidade de tempo e por célula muscular excitada.
As sobrecargas ideais de treinamento para um aumento da massa
muscular são aquelas que permitem um n° máximo de 10 repetições. Se há
um aumento da força muscular devido à melhoria da coordenação intra ou
intermuscular ou devido ao diâmetro (secção) transversal deste músculo, e vai
depender também o tipo de treinamento e de seu método de uso. Da mesma
forma, a especificidade de um treinamento, determina qual tipo de fibra
muscular será requisitada com maior intensidade e de que forma.
100
101
O treinamento de força muscular deve ser executado de acordo com
seus objetivos gerais e específicos, incluindo estímulos de acordo com estes
objetivos. Volume baixo, médio ou alto, intensidade baixa, média ou alta,
velocidade de movimentação, etc...
A hipnose provoca um aumento de 10% da força muscular máxima em
atletas treinados (elite) e de até 35% em pessoas não treinadas.
Estudos observaram uma variação media de 5 à 15% da força muscular
ao longo do dia. A força muscular máxima foi observada na parte da manha e
a mínima à noite. Deve-se entretanto, considerar que o condicionamento de
treinar à noite pode fazer com que este seja o período de maior força, devido
a continuidade e especificidade do treino a esta hora.
De modo geral, pode-se dizer que a força muscular rapidamente
adquirida pode ser rapidamente perdida, enquanto que a força muscular
lentamente adquirida (pelo menos 1 ano de treino) é lentamente perdida. Sob
intenso repouso, um músculo pode perder até 30% de sua força muscular em
uma única semana.
Adicionalmente, foi observado que se a força muscular adquirida não se
deve somente a uma melhoria da inervação das unidades motoras, mas a um
aumento de massa muscular, ela pode ser mantida por um período maior de
tempo.
O efeito do treinamento também deve ser considerado em função do
nível inicial de condicionamento físico. O maior índice de força muscular
ocorre no início do treinamento. Conforme se aproxima de um melhor nível de
aptidão física que o indivíduo consegue adquirir, o nível de ganho do
crescimento de força muscular cai drasticamente, ou seja, quanto mais
treinado, menos treinável fica o indivíduo.
Por esta razão, o desenvolvimento da força muscular
pode ser dividida em 4 etapas distintas:
Força muscular inicial: força muscular máxima no início do treinamento.
101
102
Força muscular relativa: força muscular máxima durante o processo de
treinamento.
Força muscular limite: força muscular máxima individual atingida após
interrupção do treinamento.
Força muscular final: é o ápice do desempenho de força muscular máxima
que um indivíduo pode possuir.
ANABOLIZANTES
NOME COMERCIAL
DECA - DURABOLIN
SUBSTÂNCIA ATIVA
TEMPO
NANDROLONA DECANOATO
17 - 18 meses
NANDROLONA PHENYLPROPIONATO
11 - 12 meses
BOLDENONA UNDECYLENATO
4 - 5 meses
NORANDREN
DECA-DURABOL
DECA - DURABOL
TURINABOL DEPOT
ANABOLICUM
DURABOLIN
TURINABOL
FENOBOLIN
ANABOLIN
ULTRAGAN 100
MAXIGAN
GANABOL
EQUIPOISE
EQUIGAN
102
103
TESTOSTERONA CYPIONATE
3 meses
TESTOSTERONA ENANTHATO
3 meses
TESTOSTERONA MIXES
3 meses
OXYMETHOLONA
2 meses
FLUOXYMESTERONA
2 meses
NILEVAR
NORETHANDROLONA
5 - 6 semanas
PROVIRON
MESTEROLONE
5 - 6 semanas
PARABOLAN
TREMBOLONA HEXAHYDROBENZYLCARBONATE
4 - 5 semanas
FINAJECT
TREMBOLONE ACETATE
4 - 5 semanas
PRIMOBOLAN DEPOT
(INJATÁVEL) METHENOLONA ENANTHATO
4 - 5 semanas
ANAVAR
OXANDROLONA
3 semanas
TESTOSTERONA PROPIONATO
2 semanas
ANDRIOL
TESTOSTERONA UNDECONOATE
1 semana
SPIROPENT
CLENBUTEROL
4 - 5 dias
TESTOSTERONA
CYPIONATE
PRIMOTESTON DEPOT
TESTOSTERONA 200 DEPOT
TESTOSTERONA
HYPTYLATE
TESTOSTERONA 200
TESTOSTERONA DEPOT
STEN
SUSTANON 250
SOSTENON 250
DURATESTON 250
ANADROL 50
ANAPOLON
OXYBOLONE
OXYMETHOLONE
HEMOGENIN
STENOX
HALOTESTIN
FINJET
FINAPLIX
LIPIDEX
OXANDROLONE SPA
TESOSTERONA 25/ 50
TESTOVIRON
NOVEGAM
OXYFLUX
103
104
PROS E CONTRAS DOS ANABOLIZANTES
Esteróide
Força
ALDACTONE
-
Ganho
Perda
de Peso
Gord./Água
-
Anti-Estrog.
-
ANABOLICUM VISTER
Mantém
-
-
ANADROL
-
ANADUR
-
ANAVAR
-
ANDRIOL
-
ANDROSTANOLONA
-
ARIMIDEX
Ef. Colat.
-
-
-
CATAPRES
-
CLENBUTEROL
-
-
-
CLOMID
-
-
-
CYCLOFENIL
-
-
-
CYTADREN
-
-
CYNOMEL
-
-
-
-
DANOCRINE
-
-
-
-
DECA-DURABOLIN
-
DIANABOL
DNP
-
-
-
DURABOLIN
-
DYNABOLIN
-
EPHEDRINE
-
-
-
EQUIPOISE
ESICLENE
-
-
-
-
FINAJECT
-
FINAPLIX
-
-
-
HALOTESTIN
HCG
-
-
ESTANDRON
GHB
-
-
-
-
-
-
104
105
Esteróide
Força
Ganho de Perda
Peso
Gord./Água
Anti-Estrog.
HGH
-
INSULINA
-
Ef. Colat.
Mantém
L-THYROXIN
-
-
-
-
LASIX
-
-
-
-
LAURABOLIN
-
MASTERON
MAGAGRISEVIT-MONO
-
METHANDRIOL
-
DIPROPIONATE
METHYLTESTOSTERONA
-
MIOTOLAN
-
NILEVAR
NOLVADEX
-
-
-
OMNADREN 250
-
ORABOLIN
-
ORAL-TURINABOL
-
-
OXANDROLONA
-
PARABOLAN
-
PRIMOBOLAN DEPOT
-
PRIMOBOLAN TABS
-
PRIMOTESTON DEPOT
-
PROVIRON
-
-
-
NORANDREN 50, 200
SPIRONOLACTON COMP
-
-
-
-
-
STEN
-
DURATESTON 250
-
TESLAC
TESTOSTERONA
CYPIONATO
TESTOSTERONA
-
105
106
HEPTYLATO
TESTOSTERONA
-
PROPIONATO
TESTOSTERONA
-
SUSPENSÃO
TESTOSTERONA 200
-
TESTOSTERONA 25, 50
-
TESTOSTERONA
-
ENANTHATO
TESTROVIRON DEPOT
TRIACANA
-
-
-
-
WINSTROL TABS
-
WINSTROL DEPOT
-
COLETÂNEA DE FOTOS
TRÍCEPS
106
107
5
6H
8H
7H
107
108
1H
9H
10H
12H
108
109
BÍCEPS
"A rosca direta sempre foi meu melhor exercício, sendo treinado com barra em W ou não. Treino
intensamente como se fosse meu último dia de treino"
"A rosca alternada com banco inclinado ou reto ajuda a fortalecer e a fatigar a cabeça curta ou longa
de meus bíceps"
109
110
"A rosca no banco scot e a rosca concentrada com um trabalho de concentração e força me ajudou
bastante a construir bíceps sólidos e firmes. Com o banco scot é importante a descida até a extensão
completa !"
110
111
111
112
PEITORAL
Para o Arnold esse nunca foi um problema. Foi privilegiado com um dos melhores peitorais que
jamais vi até hoje.
13H
15H
14H
17H
16H
112
113
19H
18H
21H
20H
23H
2H
24H
25H
113
114
26H
27H
114