victor lelis
Queime gordura
e ganhe
massa muscular
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Quando falamos sobre a construção de um corpo esteticamente bonito,
levamos sempre em consideração o baixo percentual de gordura e uma
boa quantidade de massa muscular. Apesar destes dois fatores serem fins
constituintes de um mesmo físico, os processos comuns de ganho de
massa muscular propõem totalmente o contrário da perda de gordura.
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CONTEÚDO:
Hipertrofia e cutting
Estudo RBPFEX 1981
O que aprendemos?
Iniciante
Memória Muscular
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HIPERTROFIA & CUTTING
A fase de hipertrofia, também chamada de off-season, tem por objetivo o máximo desenvolvimento muscular o que não significa somente
o aumento de peso corporal, mas é demonstrado o inevitável aumento
do percentual de gordura devido à grande ingestão calórica;
A fase pré-contest (Cutting) é conhecida como a fase de definição
sendo demonstrado pela redução da gordura corporal e a eliminação
de líquido subcutâneo, traçando estratégias a fim de poupar ao
máximo a massa magra. É considerado pela maioria dos praticantes de
musculação a fase de maior dificuldade, que requer muita disciplina,
onde as restrições alimentares severas são apresentadas.
Aumentam-se a ingestão de suplementos, como o Whey Protein, BCAA,
glutamina e vitamina C, para poupar o tecido magro.
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ESTUDO RBPFEX 1981
A Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício
publicou, em 1981, um estudo com objetivo de analisar as
alterações corporais ocorridas nas diferentes fases preparatórias (BULKING x CUTTING) de duas atletas para o 2º
Campeonato de Fisiculturismo em Campo Grande. Foram
selecionadas duas atletas femininas com idade de 30 e 38
anos de diferentes categorias, onde a composição corporal
foi avaliada pela espessura de dobras cutâneas através do
protocolo de Jackson e Pollock para mulheres.
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Sabemos, através de estudos, que nosso corpo se comporta de maneira
a adaptar-se às situações e condições que são fornecidas a ele com fim de
promover a estabilidade e manutenção corporal interna dentro de limites
toleráveis; Este processo biológico recebe o nome de homeostase.
Os seres pluricelulares são, a grosso modo, os seres compostos por várias
células. Nesse sentido, essas células são organizadas de maneira que formam tecidos, órgãos e sistemas, já a Hipertrofia é o aumento da secção
transversa do músculo, significando aumento do tamanho e do número de
filamentos de actina e miosina e adição dos sarcômeros das fibras musculares, basicamente, o aumento do tamanho da célula muscular através da
regeneração de fibras. É o produto resultante de treinamentos de força,
ocasionando uma adaptação fisiológica e metabólica do músculo após
períodos prolongados de treinamento específico, resultando na máxima
hipertrofia muscular possível (Uchida e colaboradores 2006). Existem várias
maneiras de provocarmos as micro lesões nas fibras para que elas possam
estar se regenerando maiores e mais fortes, porém, comprovadamente, a
musculação é o método mais eficaz para estarmos fazendo isto, pois este
tipo de exercício, ao contrário da maioria dos outros esportes, trabalha a
musculatura de maneira localizada.
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Em um treino de bíceps, peito ou deltóides por exemplo, as fibras
recrutadas para realizarem a atividade estão contidas, em sua grande
parte neste músculo em específico, que neste caso é chamado de agonista (desconsiderando a atividade exercida pelos músculos antagonistas e sinergistas do movimento).
Ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo é o
desejo de praticamente todos que pensam em entrar em uma academia e treinar musculação. Mas será que isso é possível?
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A resposta é SIM!
Porém, analisando uma série de fatores, percebe-se que além de ser
uma tarefa muito difícil sem a utilização dos esteroides anabolizantes,
acaba tornando-se algo improdutivo em muitos casos.
Quando executamos múltiplos exercícios/tarefas o resultado sempre
será inferior quando comparado a focar-se apenas em um, por
exemplo: Uma pessoa que trabalha, estuda e pratica musculação terá
maiores dificuldades em construir massa muscular do que outra que
vive em função do esporte. Isto se dá pelo fato de nosso cérebro não
conseguir dar tanta atenção às múltiplas tarefas do que se estivéssemos realizando apenas uma. Como citado no começo do livro dando
exemplo das atletas femininas, os processos de OFF e Cutting são extremamente diferentes e exigem demandas contrárias do corpo, tanto
nos treinamentos quanto na própria alimentação: para construir massa é necessário um superávit calórico, para queimar gordura corta-se
aos poucos o consumo de energia.
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O QUE APRENDEMOS ?
Seria muito bom se o corpo utilizasse a energia que precisa para construir massa muscular direto da gordura (que
é a energia que não gastamos estocada em nosso corpo),
mas quando cortamos calorias e o corpo entra em estado
catabólico (diminuição do tamanho das células), o ganho
de massa muscular deixa de ser a prioridade do organismo, e a construção de novos tecidos musculares é reduzida
significativamente. Entenda, o excesso de massa muscular não é interessante para nosso corpo, quanto maior a
quantidade de músculos, maior a demanda energética para
que possamos manter e/ou aumentar os mesmos.
Aí entra a importância dos profissionais de educação física e nutrição para manutenção da dieta e treino; Devemos
comer quantidades de proteínas, gorduras e carboidratos,
divididas de uma maneira que o corpo prefira queimar a
gordura estocada do que a massa muscular que construímos e realizar o treino de musculação aliado a atividades
cardiovasculares no momento correto.
É mais fácil você conseguir
manter 40Kg de massa
muscular do que 80Kg, pois
com o dobro de massa muscular no corpo, em teoria, é
preciso consumir o dobro de
calorias diárias.
Em situações onde há o
déficit calórico, a tendência
do nosso corpo é queimar
a massa muscular, porque
quando consumimos poucas calorias, o corpo pode
identificar isto como um
perigo/alerta;
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Por mais contraditório que pareça, em casos ESPECÍFICOS é possível queimar gordura em conjunto da
hipertrofia. Isto leva várias pessoas a pensarem que isto
é algo normal e possível para qualquer um, o que não é
verdade. Então, irei citar alguns casos em que a queima
de gordura é aliada ao ganho de massa muscular. Se você
não se encaixar nestes casos específicos, não deixe de ler
a conclusão do ebook, pois, ao final, irei dar uma dica
valiosa para que você possa tentar realizar a perda de
gordura juntamente com o ganho de massa:
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INICIANTES
Podemos considerar um iniciante na musculação
todo o indivíduo que não possuem nenhuma experiência com trabalhos de resistência. Podemos
também, classificar como inciantes, aqueles alunos
que estão sedentários, mesmo já tendo praticado
musculação anteriormente. Uma pessoa que nunca teve seu corpo submetido à estímulos específicos para construção de massa muscular, mesmo
com uma dieta hipocalórica e treino incorreto, as
chances dela perder gordura e ganhar massa
muscular ao mesmo tempo são grandes.
O período inicial do treino é o que gerará os ganhos mais
rápidos em questão de ganho de massa muscular; O treino
de desenvolvimento muscular induz adaptações de acordo
com as características do indivíduo, podendo originar volumes musculares maiores ou menores, ganhos superiores
em força ou resistência, etc. Ou seja, o treino ao novato deverá ser prescrito de acordo com a finalidade de cada aluno,
porém, em praticamente todos os casos, o ganho de massa
muscular com baixo acúmulo de gordura é certo, pois o corpo estará recebendo estímulos nunca vistos anteriormente.
Logicamente, uma pessoa que passa o dia comendo pizza, doces e refrigerante, mesmo sendo iniciante, não terá ganhos tão bons e secos quanto alguém que possui uma educação alimentar (que
neste caso não é uma dieta específica para off ou cutting).
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Existem alguns estudos que nos apresentam o potencial de ganho de massa muscular em
pessoas que são iniciantes, intermediárias e avançadas, sendo estes ganhos divididos
pelos anos de treino de musculação adequado que a pessoa possuí.
Lembrando que são apenas ESTUDOS e não artigos científicos; os dados apresentados são
estimativas do ganho de massa muscular que uma pessoa terá ao longo do tempo, mas
como sabemos, cada corpo é biologicamente diferente do outro, nunca comportam da
mesma forma mesmo sob estímulos iguais. No contexto de rapidez de ganho de músculo,
Lyle McDonalds chegou aos seguintes valores para ganho muscular:
Anos de treino
adequado
Potencial de rácio de ganho muscular por ano
1
entre 9 e 11 kg (900 gramas por mês)
2
entre 4.5 e 5.5 kg (450 gramas por mês)
3
entre 2.2 e 2.7 kg (22 gramas por mês)
4+
entre 900 e 1.300 gramas (não vale a pena calcular)
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Os valores citados são para homens, para as mulheres os valores seriam cerca de metade
(exemplo: entre 4.5 e 5.5 Kg no primeiro ano de treino adequado). Lembrando também que
o princípio deste estudo é que o indivíduo está seguindo um treino e nutrição adequada. A
idade dos mesmos também tem influência: os com mais idade não irão ganhar massa tão
rapidamente como os indivíduos mais jovens.
Existe também o modelo de Alan Aragon, autor do livro “Gith Control”. Na revista “Research
Review”, ele falou sobre o ganho de massa muscular possível de adquirir por atletas naturais. No entando, ele ignora fatores como a fase de carga de creatina ou super compensação
temporária de glicogênio, que provoca mudanças rápidas na quantidade de “massa magra
limpa”, mas não representam tecido muscular esquelético real:
Categoria
Rácio de ganho muscular
Principiante
de 1 à 1.5% do peso corporal total por mês
Intermediário
de 0.5 à 1% do peso corporal total por mês
Avançado
de 0.25 à 0.5% de peso corporal total por mês
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Analisando o modelo, um iniciante de 68 Kg poderia conseguir ganhar de
680g a 1 Kg de músculo por mês (8 a 12 Kg de músculo por ano). Após um
ano, seria um atleta intermediário com 77 kg e seria capaz de ganhar entre
390 e 770 gramas de músculo por mês (4.5 a 9Kg por ano). Existem diversos outros modelos que estipulam o ganho de massa muscular que um
iniciante na musculação pode ter, mas o que quero ressaltar neste tópico,
é que, se você está iniciando agora na academia, as chances de você conseguir construir massa muscular com baixo acúmulo de gordura é muito
grande, mesmo sem treinar ou alimentar corretamente, porém, aproveite
este período e eleve seus ganhos ao máximo, tentando realizar os exercícios da melhorar maneira, visando sempre a progressão de cargas com o
acompanhamento de um profissional e também estabelecer uma rotina de
alimentação saudável rica em proteínas, carboidratos complexos e gorduras
boas para que seus ganhos no início sejam levados ao máximo.
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MEMÓRIA MUSCULAR
Qualquer pessoa que já treinou e conseguiu conquistar um
corpo diferenciado, mas parou de treinar, vai conseguir conquistar o mesmo corpo de antes de uma maneira muito
mais rápida que uma pessoa que nunca chegou lá antes.
Quando um músculo é treinado, destreinado e retreinado,
ocorre uma mudança muito mais rápida. Este fenômeno é
chamado de “memória muscular”.
Em outras palavras, uma pessoa que já teve um corpo com
bastante massa muscular, mesmo voltando aos treinos
focado para queimar gordura, vai acabar ganhando parte da
massa muscular que perdeu quando ficou parado devido a
memória muscular, ou seja, vai queimar gordura e ganhar
massa muscular ao mesmo tempo.
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OBRIGADO!
Referências:
1 - Bean, A. O guia Completo para o treinamento de força.
4ª edição. São Paulo. Phorte. 2006
2 - Guyton, A.C. Tratado de Fisiologia Médica. 8ª edição.
Rio de Janeiro. Guanabara Koogan.1992
3 - Guedes, D.P. Treinamento de Força.CEPE.
Unifesp. São Paulo.2003.
4 - Guimarães Neto, W.M. Anabolismo Total. 3ª
edição. São Paulo. Phorte. 1999.
5 - Maughan, R.; Michael, G.; Greenhaf, P.L.
Bioquímica do Treinamento e do Exercício. 1ª
edição. 2000.
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6 - Schwarzenegger, A. Enciclopédia de
Fisiculturismo e Musculação. 2ª edição. Porto
Alegre. Artmed. 2001. p.11-224.
7 - Uchida, M.C.; Charro, M.A.; Bacurau,
R.F.P.; Navarro, F.; Pontes Júnior, F.L. Manual
de Musculação: Uma abordagem teórico
prática do treinamento de força. 4ª edição.
São Paulo. Phorte. 2006.
8 - Weineck, J.Treinamento Ideal. 9ª edição.
São Paulo. Manole. 1999
http://www.infoescola.com/fisiologia/homeostase/
https://www.portaleducacao.com.br/biologia/artigos/51260/homeostase-energetica
http://few.universoef.com.br/container/gerenciador_de_arquivos/arquivos/39/alteracoes-fisicas.pdf
http://www2.unifesp.br/dpsicobio/cebrid/quest_drogas/esteroides_anabolizantes.htm
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