LE PROGRAMME PRENDRE DU MUSCLE SEC NIVEAU AVANCE YOYO FIT CONCU PAR LES ÉQUIPES OBJECTIF Développer du muscle de qualité et maintenir un taux de masse grasse bas pour avoir un physique athlétique. CARACTERISTIQUES Ce Programme d’entrainement Prendre du Muscle Sec Avancé est basé sur un ratio d’entrainement intégrant 75% de musculation et 25% de cardio. Il alterne 70% d’exercices de base et 30% d’exercices d’isolation. Les charges utilisées seront moyennes à lourdes. La fréquence d’entrainement conseillée est de 4 fois par semaine avec une intensité modérée (sans technique spécifique d’intensité) pour une séance d’une durée maximale d’ 1H10. SERVICE CLIENT ET COACHING GRATUIT - 04 92 96 05 50 SPECIFICITÉS DU PROGRAMME PRIVILÉGIER LE DESSIN MUSCULAIRE Ce programme d’entrainement Prendre du Muscle sec Avancé comprend majoritairement des exercices de musculation pour développer les muscles mais inclut aussi une séance de cardio pour taper dans les graisses (et forcer le corps à prendre de la masse sèche.) La majorité des exercices sont des exercices de base pour stimuler l’anabolisme et la réponse hormonale. Ces exercices seront complétés par des exercices d’isolation pour accentuer encore plus le dessin musculaire et commencer à obtenir ce détaché tant recherché. Les charges utilisées sont moyennes à lourdes car l’exécution du mouvement commence, à ce stade, à être mieux maitrisée. La durée d’entrainement de ce Programme musculation Prise de muscle sec avancé est de 1h10 car, à ce niveau, il faut surtout augmenter le volume d’entrainement afin de stimuler la croissance, sans mettre en danger le phénomène de surcompensation. La fréquence de 4 entrainements par semaine est maintenue, avec 3 entrainements de musculation comme pour la masse + 1 séance de cardio à intensité modérée. Aucune technique d’intensification n’est conseillée à ce niveau car l’augmentation du volume d’entrainement (durée des séances) apporte déjà une certaine forme d’intensité, pouvant permettre de développer un physique beaucoup plus musclé. NE PAS OUBLIER – Effectuer des séances régulières en respectant bien 3 jours de repos par semaine. – Bien s’échauffer en début de séance en faisant une série longue et légère en début d’exercice et une série plus lourde et courte, avant de commencer l’entrainement ci-dessous. SERVICE CLIENT ET COACHING GRATUIT - 04 92 96 05 50 JOUR 1 PECTORAUX/BICEPS/ABDOS MUSCLES EXERCICES SÉRIES REPS REPOS 4 10 1 mn Développé incliné 3 12 1 mn Développé décliné 3 12 1 mn Butterfly 3 12 1 mn Curls barre EZ 4 10 1 mn Curls barre pronation 3 12 1 mn Curls crucifix au vis à vis 3 12 1 mn Crunchs 6 Max 30 s Gainage (Planche) 5 A l’echec 30 s Pectoraux MUSCLES Développé couché Biceps Abdos JOUR 2 CARDIO CARDIO INTENSITÉ MODÉRÉE... Pratiquer 15 mn de cardio à 65% de la FCM (fréquence cardiaque maximale), 10 mn à 85%, 15 mn à 70%. SERVICE CLIENT ET COACHING GRATUIT - 04 92 96 05 50 JOUR 3 REPOS JOUR 4 DOS/ TRICEPS/ ABDOS MUSCLES EXERCICES SÉRIES REPS REPOS 4 10 1 mn Tirage nuque 3 12 1 mn Rowing assis 3 10 1 mn Rowing à 1 main bûcheron 3 12 1 mn Extension barre front 4 10 1 mn Extension corde poulie haute 3 12 1 mn Dips entre 2 bancs 3 Max 1 mn Chaise romaine 4 Max 30 s Gainage (Planche) 4 A l’echec 30 s Dos MUSCLES Tirage vertical devant Triceps Abdos SERVICE CLIENT ET COACHING GRATUIT - 04 92 96 05 50 JOUR 5 CARDIO MUSCLES SÉRIES REPS REPOS Cuisses MUSCLES Squats 4 12 1 mn Presse 3 10 1 mn Legs extension 3 12 1 mn Legs curl 3 12 1 mn Développé militaire 3 10 1 mn Elévations latérales 3 12 1 mn Oiseau 3 12 1 mn Epaules EXERCICES JOUR 6 ET 7 REPOS SERVICE CLIENT ET COACHING GRATUIT - 04 92 96 05 50 FITADIUM VOUS RECOMMANDE LE PROGRAMME NIVEAU AVANCE Gain de quelques kilos de muscle sec de qualité sans prise de masse grasse. Développement rapide de la force physique CONCU PAR LES ÉQUIPES
