PROGRAMME
JAMCOREDZ
Gratuit
PRISE DE MASSE ET SÉCHAGE
PROGRAMME JAMCOREDZ
Gratuit
Salaam alaikoum
Voilà comme promis
votre programme
Jamcore de Mass et de sèche.
Vous trouverez les vidéos à la fin
avec les liens directement !
PROGRAMME
POUR MASSE
6 mois
PROGRAMME
POUR SÉCHER
3 mois
Vous avez le même programme
d’entraînement à faire pour
les 2 périodes, car mon but ici est de
vous éduquer et vous montrer les
étapes de prise de masse après pour
sécher inshallah.
BON :
NE ME PARLEZ PAS
Pour prise de masse les 3 premiers mois (1/2/3) vous
vous entraînez 3 fois par semaine et vous vous
concentrez sur la nutrition et la récupération.
Mois (4/5/6) vous vous entraînez 4 fois par semaine
jusqu’à ce que vous finissiez votre programme après
6 mois de travaille pour passer au programme de
sèche !
La différence entre les deux c’est juste les répétitions et la
diète plus le cardio! Mais il faut la base d’abord.
Je veux que les choses restent simples sans les compliquer, vous allez tout comprendre lorsque vous regarderez les vidéos
Point de focus:
Organisation en avance
Focus
Consistance
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PROGRAMME JAMCOREDZ
NUTRITION
PRISE DE MASSE
Gratuit
6 repas par jour
Hydrates de carbone 50 %
Protéines 35%
Graisses 15%
Hydrates de carbone:
Riz
Pates
Patates douces
Patates
Sources de protéines
:
Viande rouge
Poulet,
Œufs
Protéines de poudre( Whey)
Whey protéine ( Optimum)
Graissse:
Huile d’olive
Beurre de cacahuètes
(manger 20 à 30 cacahuètes)
Avocat (si y en a en Algérie)
Huile de noix de coco
(si y en a en Algérie)
Légumes:
Tous les légumes!
Eau:
3 litres par jour
Fruits:
Banane
Pomme
Orange..
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PROGRAMME JAMCOREDZ
Gratuit
EXAMPLE DE REPAS P
1
2
Boisson de proteine Whey ( 30 gram pas plus) 1 banane
30 gr de flocons d’avoine en farine (sinon Rwina)
Si vous ne pouvez pas vous permettre la Whey Protéines
100 gr de lait en poudre mélangé dans 100 millilitres de lait
avec une banane
3
200 gr de patates ou riz ou 200 gr de pates (poids boullie)
100 gr de poulet OU 100 thon OU viande rouge
Salade
1 fruit
4
Boisson de protéines whey (30 gram pas plus) 1 banane
30 gr de flocons d’avoine en farine (sinon Rwina)
Si vous pouvez pas vous permettre la Whey Protéines
100 gram de lait on poudre mélanger dans 100 millilitres
de lait avec un banane
5
200 gram de patate ou riz ou 200 gram de pate ( poids bouillie)
100 gram de poulet ou 100 gr thon ou viande rouge
Salade
6
4
100 gr de flocons d’avoine ou 200 gr de riz
4 œufs
1 pomme OU bananE
Boisson de protéines whey (30 gr pas plus) Ou 100 gram de
lait on poudre mélanger dans 100 millilitres de lait avec un
banane
PAR JOUR
PROGRAMME JAMCOREDZ
Gratuit
e
s
i
r
P asse
M
e
D
5
PROGRAMME JAMCOREDZ
Gratuit
LE PROGRAMME
DE MUSCULATION
3 fois par semaine
Pendant les 3 premiers mois
Jour 1(Samedi) :
Jambes / Mollet / Abdos
Jour 2 (Lundi):
Poitrine - Bras (Triceps Biceps)
Jour 3 (Mercredi):
Dos - Epaule - Abdos
Tous les autres jours de la semaine repos
Très Important:
Il faut vraiment se concentrer sur la récupération et
manger vos 6 repas !
4 fois par semaine
4ème mois vous commencez 4 fois par
semaine pendant 3 mois (le 4éme,5éme et 6éme)
après vous revenez à 3 fois par semaine
pendant 3 mois.
Jour 1(Samedi) :
Jambes / Mollet
Jour 2 (Dimanche):
Poitrine - Biceps - abdos
Lundi
Repos
Jour 3 (Mardi):
Dorsaux -Triceps
Jour 4 (Mercredi):
Epaule - Abdos
Jeudi
Repos
Vendredi
Repos
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PROGRAMME JAMCOREDZ
Gratuit
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PROGRAMME JAMCOREDZ
Gratuit
PROGRAMME
POUR SECHER
5 repas par jour
Protéines 55%
Hydrates de carbone
s 35 %
Graisse 10%
La chose la plus importante, a vraiment prendre en
considération et sur laquelle il faut se focaliser :
Enlever tous les produits laitiers.
Augmenter votre consommation d’eau! (4 litres par jour )
Pas de fruits!!!!!
Il faut complètement enlever le sucre
..SI VOUS VOULEZ ETRE SEC IL FAUT SOUFRIR!
Ne mettez pas trop de sel dans votre nourriture mais il ne faut jamais l’enlever, gardez
le dans la diète.
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PROGRAMME JAMCOREDZ
Gratuit
EXAMPLE DE REPAS
PAR JOUR
1
2
3
4
5
100 - 150 gr de Riz
5 œufs (gardez un jaune)
3 verres d’eau
100 gr de protéines (Poulet)
Salade
150 à 200 gr de poisson blanc
100 grammes de patates douces ou 100 gr de riz
Salade verte avec huile d’olive
3 verres d’eau
100 gr de protéines (Poulet)
Salade
200 gram Poisson Blanc ou Poulet
salade verte / concombre
Tous les légumes doivent être verts:
Salade , concombres, asperges, courgettes
etc...
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PROGRAMME JAMCOREDZ
Gratuit
LE PROGRAMME
D’ENTRAÎNEMENT
Jour 1(Samedi) :
Jambes /Mollet / Cardio le soir
Jour 2 (Dimanche):
Poitrine Biceps abdos/ Cardio après entraiment (30- 40 min)
Jour 3 (Lundi):
Cardio Matin à jeune 30- 45 min/ Soir avant le dernier repas 30- 45 min
Jour 4 (Mardi):
Dorsaux Triceps/ Cardio 40 min
Jour 5 (Mercredi):
Epaule Abdos / Cardio 40 min
Jour 6
Cardio juste 40 min le matin
Jour 7
Repos
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PROGRAMME JAMCOREDZ
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PARTIES
DU CORPS
(Prise de masse) Repos entre chaque série : 45 - 60 sec pas Plus
(Période de Sèche) Repos entre chaque série: 30- 45 sec
1) Pectoraux
Inclinée Couchée Haltères 30 degrée: 4 series x 8 - 10
Décliné couché: 4 séries x 8 - 10
Incliné 45 Dégrées: 4 séries x 8 - 10
Incliné Écarté: 4 séries x 8 - 102) Biceps
Curl Avec la barre: 4 séries x 8 - 10
Curl alterné : 4 séries x 8 - 10
Curl Marteaux : 4 séries x 8 - 10
3) Abdominaux
Crunch : 3- 4 séries x 20 - 30 reps
Soulevé de Jambes: 3- 4 séries x 20 - 40 reps
Twist du corps: 3- 4 séries x 20 - 40 reps
4) Dorsaux
Traction Pullie : 4 séries x 8 - 10
Traction Pullie: 4 séries x 8 - 10
Rowing avec La barre : 4 séries x 8 - 10
Rowing Haltères: 4 séries x 8 - 10
Traction prise ét roite pronation : 4 séries x 8 - 10
5) Triceps:
Traction Triceps: 4 séries x 8 - 10
Extension Triceps Avec Barre: 4 séries x 8 - 10
Extension Triceps : Haltères: 4 séries x 8 - 10
6) Epaules:
Presse avec Haltère: 4 séries x 8 - 10
Elévation Latéral : 4 séries x 8 - 10
Elévation Avec Barre: 4 séries x 8 - 10
Elévation postérieur: 4 séries x 8 - 10
7) Jambes Mollets :
Extension de Jambes: 4 séries x 12- 15 reps
Arrière de Jambes: 4 séries x 12- 15 reps
Presse Jambes: 4 séries x 12- 15 reps
Fontes devant: 4 séries x 12- 15 reps
Squat: 4 séries x 12- 15 reps
Presse Mollets: 4 séries x 12- 15 rep
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les vidéos
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MASSE ET SÉCHE
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CARDIO
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PROGRAMME JAMCOREDZ
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jamcoredz@gmail.com
www.jamcoredz.com
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