Avant de commencer à vous partager mon savoir, je tenais à préciser quelques choses :
premièrement, j'ai ajouter à la fin de ce PDF toutes mes sources (études et recherches scientifiques)
pour défendre mes arguments et indications autour de la musculation. Donc si vous n'êtes pas d'accord
à propos de quelque chose, prenez vous en à la science, pas à moi. Je n'ai pas fais ça pour absolument
toutes les parties, mais uniquement les plus susceptibles à la controverse.
Deuxièmement, je ne suis pas responsable si vous vous blessez ou si vous dégrader votre santé en, soit
disant, suivant mes conseils. Je ne suggère que des indications saines et inoffensives lorsqu'elles sont
exécuter de manière adaptée par une personne en minimum apte à l'activité sportive. Il est toujours
préférable de consulter un médecin ressourcé lorsque vous changer vos habitudes de vie
soudainement.
Et troisièmement, vous allez certainement voir des fautes d'orthographes, de grammaires, de
conjugaison, etc à certains passages. S'il vous plaît, ne m'en faite pas part, je m'en tartine. Tant que
vous comprenez ce que j'ai écrit, c'est le plus important. Je ne suis pas le plus brillant, je sais juste
comment
faire du muscle.
Bon apprentissage à tous !
Seigneur du Fel, Saex
I
zeus
“Aesthetic est une philosophie sur la nature de la beauté, de l’art, du goût et de la création et
l’appréciation de la beauté. Elle est, plus scientifiquement, définie par l’étude des valeurs
sensorielles ou émotionnelles appelée : jugement des sentiments et des goûts. l’Aesthetic étudie
les nouvelles manières de voir et de percevoir le monde.” - Aziz “Zyzz” Sergeyvich Shavershian
Dans les années 2000, la communauté du fitness était encore assez restreinte sur
internet. Il n'existait en effet qu’une petite poignée de forums de bodybuilding où les
adeptes échangeaient sur tous les sujets liés au fitness : training, diète,
compléments, cycles,etc… A cette époque, personne n’était au courant que, parmi
eux, un de ces internautes allait changer l’histoire du fitness à jamais.
Le mouvement Aesthetic, créé par Zyzz, à instauré une nouvelle ère en musculation
et à fait écho chez tous les pratiquants du monde entier. Ce mouvement a pu
montrer à des millions de jeunes hommes qu' il est possible de se forger un corps de
Dieu grecque et de se transformer complètement. Il prouve que la musculation est
une réelle raison de vivre, de toujours s’améliorer, de prendre soin de soi, d’avoir des
objectifs et de tout faire pour les atteindre. Tous ces attributs contribuent à la
transformation physique et mentale d’un être humain. Vous partez d’un “vous” qui
n’a rien pour soi dans la vie, vous n’avez pas confiance en vous, vous n’avez pas de
projets, pas de raison de vous aimer ou d’avoir de l’estime pour vous même.
L'Aesthetic prend les efforts et la rage que vous mettez dans vos entraînements et
dans votre train de vie et le manifeste sous forme d'un physique sculpté et
volumineux.
Peut-être que vous savez, au fond de vous, que vous pouvez donnez corps et âme
pour quelque chose, que vous êtes capable de créer quelque chose de ouf dans
votre vie. Mais vous ne savez pas quoi exactement.
II
janus
"La personne qui saisit chaque occasion de s'en prendre aux autres est souvent
qualifiée à tort de
« sadique ». En réalité, cette personne est un masochiste mal
orienté qui travaille à sa propre destruction. La raison pour laquelle une personne
vous attaque violemment est qu'elle a peur de vous ou de ce que vous représentez,
ou qu'elle a du ressentiment envers votre bonheur. Ils sont faibles, peu sûrs et sur un
terrain extrêmement instable lorsque vous lancez votre malédiction, et ils font des
sacrifices humains idéaux."
- Anton Lavey
Dans cette doctrine, je préciserais à chaque fois si les indications sont adressées
aux débutants ou aux avancés (par “intermédiaire” je veux dire minimum 2-3 ans de
musculation et une bonne base proportions/esthétique musculaire). La pire chose
qui puisse vous arriver, maintenant, c’est de suivre une structure de training
d’intermédiaire alors que vous n’avez qu’une année de musculation. Dans un cas
contraire, la pire chose qui puisse arriver à un intermédiaire c’est de garder sa
structure de débutant et de ne pas la développer convenablement à son niveau.
Qu’on soit bien clair : si vous êtes débutant, votre priorité actuelle c‘est de
construire une base musculaire et nerveuse ! Le développement de votre muscle
joue énormément sur votre niveau d’Aesthetic. Si vous êtes maigre et sec, vous allez
vous remplir, si vous êtes skinny fat, votre corps va s’harmoniser, si vous êtes gros,
vous allez maigrir (+de muscle = accélération du métabolisme). Dites-vous qu’à votre
stade actuel, plus quelque chose paraît complexe, moins vous en avez besoin
maintenant. Le plan ca va être de manger assez, dormir 7 à 8 heures par nuit et
soulever des poids (je serais plus spécifique au niveau du “comment” dans les
chapitres à venir).
D’autre part, si vous êtes intermédiaire et que vous stagnez, demandez-vous dans
quelle partie vous bloquez. Vous mangez assez/trop ? Vous vous entraînez
intensément ? Vous avez le même programme et exos que depuis vos débuts ? Ou
justement, vous changez de programme trop souvent ? Vous ne dormez pas assez?
Tous ces paramètres là déterminent si oui ou non vous allez progresser. Ne mettez
pas la faute sur votre génétique quand vous ne faites pas les choses à 100% de
manière consistante ou, justement, quand vous croyez tout faire bien, mais que vous
n’avez aucune donnée sur ce que vous faîtes et aucun repère.
Les écrits qui vont suivre vont vous instruire et vous former à être des Sickkunts
autonomes. Vous allez avoir assez de notions pour faire votre programme seul,
savoir ce qui est bon pour vous ou pas et savoir fracasser tous les obstacles qui
pourraient se mettre en travers de votre progression. Ceci n’est pas un un
programme tout fait complètement bidon qui ne vous apportera rien. Ceci est le
rassemblement des connaissances fondamentales pour se construire un physique
divin.
Utilisez ce savoir avec prudence.
III
ares
"La joie de vivre consiste dans l'exercice de ses énergies, la croissance continue, le
changement constant, la jouissance de chaque nouvelle expérience. Arrêter signifie
simplement mourir. L'erreur éternelle de l'humanité est d'établir un idéal réalisable."
-Aleister Crowley
En ce qui concerne les trainings, si vous êtes débutant, il vaut mieux que vous
commencez par apprendre comment utiliser vos muscles (aussi bizarre que ça
puisse paraître, dit comme ça). Croyez-le ou non, soulever des poids va être
choquant pour votre corps si c’est votre première fois et vous devez respecter ce
fait. Cela veut donc dire que pendant quelques semaines vous allez devoir opter
pour un Full-body, chargé de mouvements polyarticulaires et un peu d’isolation, pour
apprendre à vous entraîner, contracter chaque muscle que vous visez à recruter et
bien exécuter les mouvements de bases.
Par mouvement polyarticulaire, je parle de développé couché, traction, rowing,
développé militaire, dips, squat, soulevé de terre. Tous ces mouvements forment la
fondation même de votre développement musculaire, car ils recrutent plusieurs
muscles en même temps tout au long de l’exercice et adaptent votre système
nerveux quand vous découvrez la musculation, sachant que ce sont les exercices sur
lesquels vous pouvez mettre lourd. Que ce soit dans votre full body de débutant ou
dans le programme que vous allez suivre après, votre training doit toujours
comporter un exo polyarticulaire. Si vous êtes avancé, ce n’est pas forcément le cas
pour tout le monde, mais j’expliquerais ça un peu plus en détail par la suite. Quel
format de full body vous devez choisir sera également expliqué plus tard dans cette
doctrine.
Nous allons, à présent, voir comment un muscle devient plus gros, comment
enclencher l’hypertrophie dans son entraînement. Je tiens juste à vous faire
comprendre une petite chose. Vous avez, en réserve, qu'un certain niveau d’énergie
et de volonté avant de commencer votre séance. Ne perdez pas votre temps avec
des exos, programmes et autres paramètres qui n'ont aucun rapport avec ce que
vous souhaitez accomplir. Vous voulez uniquement devenir stock et prendre du
poids, ne cherchez pas à vous puiser dans la force en tapant full rep max au début
de votre séance, ou à faire du circuit training ou du HIIT en cherchant à être le
“meilleur athlète polyvalent possible”. N’utilisez pas votre énergie pour rien, sinon,
vous allez gâcher vos séances, perdre du temps et pas atteindre vos objectifs.
Restez toujours pertinent dans ce que vous faîtes et selon votre goal ultime.
Donc, qu'est ce qui provoque l’hypertrophie d’un muscle pendant le training ?
Réponse courte : La micro-déchirure des fibres musculaires pendant l’effort
entraînera par la suite, pendant le repos, leur reconstruction et donc rendra votre
muscle plus gros lorsque cette opération se répète. Les deux facteurs principaux à
ce phénomène
1) Surcharge progressive
2) Temps sous tension
1.
Beaucoup n’arrivent pas à faire la distinction entre force et surcharge
progressive, c’est pour ça que, moi, quand on me demande mes perfs, je
réponds tout simplement que je ne fais pas de force, car je ne sais pas de quoi
il parle. De mes perfs sur 1 répétition ? 2 répétitions ? 3 ?
La surcharge progressive, qui se mesure, majoritairement, sur les exercices
polyarticulaires, est l’augmentation et l’adaptation de l’intensité de ces mêmes
exercices. Un des paramètres qu’on prend plus souvent en compte va être le poids
que vous allez mettre sur un exo pour 3 à 4 séries de 6 à 15 rep (ces paramètres de
séries et de répétitions sont les nombres idéaux pour rester dans l’hypertrophie mais
on peut construire du muscle avec oins ou infiniment plus de rep). L’estimation de
combien de séries de combien de rep vous devez faire pour faire de l’hypertrophie
reste quand même assez vaste, sachant que même en allant au delà ou en dessous
de ces tranches, vous allez pouvoir enclencher l’hypertrophie, dépendant de la
situation. Ceci est juste une sorte de repère pour maximiser la prise de muscle.
Forcément, si vous devenez plus fort, dans ce contexte, et que vous mettez plus
lourds après une certaine période, en gardant ces paramètres, votre muscle va
devenir plus gros. Un mec fort ne veut pas directement dire musclé, mais un mec
musclé va, plus souvent, être un minimum fort ! Je vous conseille aussi de favoriser
un nombre de rép moins élevé (6-10) pour les exos où vous cherchez à mettre plus
lourd.
Je vous ai expliqué le processus dans un format où l’on a uniquement pris en compte
la charge, mais la surcharge progressive peut aussi se faire en augmentant
l’intensité dans pleins d’autres paramètres : réduire le temps de repos, ajouter une
série de travail avec moins de répétitions, retirer une série de travail mais faire plus
de répétitions sur les autres, descendre le poids mais faire plus de répétitions,
monter le poids mais en faire moins. Les possibilités sont quasi illimitées, vous avez
tout en main pour progresser.
Ce qui va compter c’est le volume d’entraînement total : séries x répétitions x poids
total = volume total d'entraînement. Plus vous augmentez cela au fil du temps, plus
vous allez prendre du muscle
2.
Le temps sous tension est ce qui va déterminer la progression de quelqu’un
en musculation. C’est la souffrance à chaque série, la mise à l’épreuve de chacun
d’entre vous pour voir si vous avez suffisamment la rage nécessaire pour devenir
bêtement stock ! Je vais balancer quelques termes scientifiques mais je compte tout
vous expliquer dans un petit moment.
Le stress métabolique, premièrement, est un processus physiologique, qui se produit
pendant que votre muscle est en effort, en réponse à un faible niveau d’énergie qui
conduit à l'accumulation de métabolites dans les cellules musculaires. En gros,
quand vous faîtes du curl énerver sur 10-12 rep, par exemple, et que vous sentez la
douleur musculaire lors du mouvement, lorsque vous êtes sur vos dernière répétitions
et que vous n’en pouvez plus, votre biceps subit un stress métabolique car vous
consommez les dernières réserves d’énergie et faîtes passer un maximum de sang,
de nutriment, et d’autres éléments contribuant à une congestion. Cet événement
entraîne donc une réponse anabolique et favorise l’hypertrophie. C’est de là que
vient l’expression “No pain no Gain”, car l’acide lactique accumulé dans vos muscles
provoque une douleur plus intense après chaque répétition.
Pour pouvoir avoir une congestion énervée, il vous faut des glucides, une bonne
hydratation, des séries plutôt longues et un excellent Mind Muscle Connection. Le
Mind Muscle Connection c’est la capacité à pouvoir contracter vos muscles
individuellement. Vous devez impérativement connaître la fonction de chaque
muscle que vous souhaitez faire grossir et savoir le contracter. Quand vous faites un
exo pec, vous devez sentir vos pectoraux se contracter pendant l’exercice et vous
devez contracter, volontairement, vos pecs en plus de cela. Je dis pas que vous
devez mettre des poids de salopes et faire des séries 15 rep avec contraction
volontaire sans réelle résistance. Mais charger un minimum, soyez jamais très loin de
l’échec (ou soyez en échec, littéralement, pour un exo ou deux dans dans votre
séance, uniquement).
Le deuxième élément déclencheur hypertrophique du temps sous tension va être la
tension mécanique. La tension mécanique est créée en utilisant une charge lourde
et en effectuant des exercices à exécution complète pendant une période. Le
temps que le muscle passe sous tension, fournie par la charge externe (haltères,
barre, machine, etc...), crée une tension mécanique dans le muscle.
En gros, vous allez exécuter votre exo avec une charge plutôt lourde, par exemple,
sur un bench haltères, et la charge que vos muscles devront supporter entraînera
des micro-déchirures de vos fibres musculaires.
Evidemment, les deux facteurs se lient l’un à l’autre. Par exemple, quand vous faites
de la surcharge progressive et que vous mettez plus lourd que d’habitude, la tension
mécanique entrera forcément en jeu. Il est quand même plus utile, en matière de
temps sous tension, de faire des séries plus longues d’environ 10 à plus de 15 rep.
Vous allez remarquer, également, que certains muscles vont répondre différemment
selon la manière dont vous allez les recruter (lourd/léger). C'est dû au fait que selon
votre génétique, vos muscles sont constitués de 2 types de fibres musculaires, où
l’un d’eux va être dominant dans chaque muscle selon votre génétique : type 1
(contraction lente) et type 2 (contraction rapide). Ces 2 types répondent à des
styles de training différents, donc il faudra que vous expérimentez et variez entre
lourd, léger, séries courtes ou longues pour chaque muscle afin de connaître le style
de training adapté. D’où l’importance d’intégrer surcharge progressive et volume
pour chaque training.
Ces principes là fondent l'entraînement pour l’esthétisme et beaucoup de
personnes, intermédiaires à avancées, n’ont pas encore compris ou appliquer ces
principes là, ce qui les font stagner. Maintenant, pour mieux vous faire comprendre
ça, je vais vous montrer quelques exemples de techniques avancées pour maximiser
l’efficacité de ces principes. Je ne vous les recommande pas si vous êtes débutant :
Supersets : enchaîner, sans repos, 2 exercices différents sur une même série (pour le
même muscle ou pour 2 muscles différents). Plus adapté pour les mouvements
d’isolation ou 1 mouvement polyarticulaire + isolation.
Séries Dégressives : Faire une série avec une charge de travail puis enchaîner, sans
repos, une nouvelle série avec un poids moins lourd. Vous pouvez répéter l’opération
autant de fois que le poids disponible vous le permet ou juste une fois. Aussi bien
pour les exos polyarticulaires que pour les exos d’isolation, de préférence à la
dernière série de travail.
Contraction maintenue : à l’excentrique du mouvement (là où votre muscle est au
plus haut point de contraction), maintenez pendant 3-5 secondes en engageant le
plus possible volontairement le muscle recruté. Possible de le faire sur la dernière
répétition, la moitié de la série ou sur toute la série, selon l’exercice et vos
préférences.
Négatives ralentis : après la phase excentrique de l’exercice, ralentir la fin du
mouvement de manière contrôlée. Évidemment, la partie excentrique d’un exercice
est celle qui va le plus contribuer à l’hypertrophie. Mais savoir contrôler ses
répétitions et ne pas laisser tomber ses poids à la fin du mouvement, sans aucune
retenue, bloquera votre progression et vous privera de sensations incroyables.
Les séries à l'échec : Les séries à l’échec sont des séries où vous allez faire le plus
de répétitions possible jusqu’à ce que vous vous fatiguez complètement. Il y a
beaucoup de débats sur l’échec en musculation. Je vais uniquement vous dire ce
que je pense moi, en m’appuyant aussi sur les études que j’ai pu dénicher là dessus
(même si perso cela m’importe peu). Vous pouvez vous permettre de faire 2-3 séries
à l’échec sur une séance (voir moins en PPL), mais en aucun cas vous devez le faire
à chaque exercice à chaque série. Vous allez vous épuiser nerveusement et devoir
récupérer beaucoup plus longtemps. Et pour les séances qui suivront, ça ne sera
pas efficace.
Les répétitions partielles : Elles consistent à continuer une série de travail en
incluant un surplus de répétitions avec une exécution amoindrie. Elles permettent
d’accentuer les sensations et la congestion. Efficaces pour finir les muscles sur la
dernière série.
Ces exemples là ne doivent pas être nécessairement à chacun de vos exercices, à
chaque séance. Elles servent uniquement à favoriser l’hypertrophie et augmenter
vos sensations et pump. Utilisez-les à bon escient et intelligemment pour en tirer un
maximum de bénéfices. Encore une fois, si vous êtes débutant, ne vous prenez pas
encore la tête avec ça. Ces techniques sont uniquement utiles pour les plus
expérimentés.
J’ai parlé du pump un peu plus haut, qui est la congestion. Lorsque vous travaillez un
muscle, que vous le contractez sur un certain nombre de répétitions avec une
résistance plus ou moins avérée, vous allez faire passer plus de sang dans ce muscle
et, par la suite, le muscle en question va gonfler, congestionner. Si, d’une part,
devenir plus fort sur un certain nombre de répétitions et de séries sur un exercice
polyarticulaire, en se reposant sur la surcharge progressive, va vous permettre de
devenir plus musclé au fil du temps, y inclure le training focus congestion et volume
représentera l’autre part de la combine pour maximiser à 100% l’hypertrophie. L’un
ne va pas sans l’autre, surtout étant naturel !
En ce qui concerne le temps de repos, plus les exercices vont être fatiguant, comme
la plupart des exo polyarticulaires, vous allez avoir besoin de plus de temps de
repos que pour des exercices d’isolation ou avec des séries longues. Donc environ
2min30 à 3 minutes pour les gros exos fatiguant et 1min à 1min30 pour les exos
volumes/séries longues. Vous pouvez modifier le temps de repos pour avoir plus
d’intensité, cela reste un paramètre de la surcharge progressive. (exemple : réduire
le temps de repos et mettre moins lourd, augmenter le temps de repos et mettre
plus lourd)
A présent, on va voir comment bien construire son programme de musculation et
comment bien choisir ses exercices, que vous soyez débutant ou avancé. Sachez
que le format de votre training sera pas mal différent selon votre niveau en
musculation.
Quand vous commencez pour la première fois, vous devez avant tout habiliter votre
corps à soulever des poids et apprendre à vos muscles à être au maximum de leur
effort. Si vous n’avez jamais vraiment pratiqué d’exercices en salle, il se peut que
vos mouvements soient peu stables et pas consistant. Il se peut même que vous
allez pouvoir faire une série tranquille et qu’à la série d’après, en pleine exécution,
vous perdez totalement votre force et le contrôle des poids. Pour ma part, sur un de
mes premiers entrainement pecs, j’ai réussi à rester bloqué avec une barre vide sur
moi en plein développé couché, sachant que j’avais réussi ma série d’avant avec.
Le mieux serait pour vous de faire un Full-Body ou Half-Body pendant au moins un
mois. Il est vraiment impératif pour vous d’apprendre les mouvements les plus
importants et de les maîtriser au plus vite. Je vais vous donnez là un exemple de
programme full-body sur 3 jours (vous n’êtes pas obligé de suivre ce programme à la
lettre, ça reste qu’un exemple et vous pouvez vous en inspirer selon vos préférences,
disponibilités,etc… lorsque vous allez construire votre programme).
Lundi : bench, squat, tractions, curl, tirage horizontal, abdos crunch
Mardi : repos
mercredi : soulever de terre, dev militaire, dev incliné, dips, barre au front, roman
twist
jeudi : repos
vendredi : Press, rowing, bench, élévations latérales, écarté poulie, curl marteau,
roulette abdos
Ceci reste juste un exemple de format full body parmi tant d’autres. Le jour où vous
allez pratiquer les exos en questions dépendra de vos préférences et de votre train
de vie.
Par la suite, une fois que vous avez fait minimum un mois entier sous ce format, vous
allez construire un programme solide, que vous allez suivre pendant minimum 1 an.
La première erreur, en musculation, c’est de changer de programme trop souvent ou
trop tôt. Et ce ne sont pas uniquement les débutant qui la font, mais surtout les
avancés ! Quand vous êtes débutant, un programme dure minimum 1 an.
Maintenant, si vous avez 2-3 ans de muscu derrière vous, vous pouvez vous
permettre d’alterner après minimum 6 mois. Personnellement, je garde un
programme 1 an en split et 6 mois en PPL. Ce sont mes préférences, ce format
marche pour moi, après tout reste une question de préférences.
Certains se demandent certainement ce que les termes Split et PPL signifient. Je
vais vous les définir en clair :
Un programme type Split visera 1 à 2 muscles max par séance et la séance
contiendra beaucoup plus d’exercices dédiés au(x) muscle(s). Les splits sont assez
personnalisables et sont parfaits pour apporter du volume dans votre training. En
principe, quand on est sur un programme Split, on travaille un muscle qu’une fois par
semaine. Certains voient ça comme un gros désavantage, sachant que la fréquence
d'entraînement musculaire aide à prendre en muscle. Mais je trouve que le fait de
tabasser le muscle sur une séance avec 4-5 exercices compense cette lacune. De
plus, si vous êtes en split, vos muscles auront besoin d’un temps de repos plus long
après leur séance. un exemple de split sur 5 jours serait :
lundi : Pec
Mardi : Dos
Mercredi : Repos
Jeudi : Epaules
Vendredi : Jambes
Samedi : Bras
Dimanche : Repos
Sur 4 jours :
Lundi : Pec/dos
Mardi : Repos
Mercredi : Jambes
Jeudi : Epaules
Vendredi : Repos
Samedi : Bras
Dimanche : Repos
Attention : ce sont des exemples, vous pouvez les suivre mais il reste mieux de faire
son programme soi-même !
Un programme PPL (Push Pull Legs dit Pousser Tirer Jambes) se base moins sur le
volume en une séance, mais plus sur des groupes musculaires qui fonctionnent en
synergie sur des mouvements complets. Par exemple, le Push, qui signifie pousser,
inclut les muscles qui vous servent à pousser contre une résistance, donc les pecs,
les épaules et les triceps. Pull, qui signifie tirer, correspond au dos, trapèzes, biceps
et Legs, les jambes. Vous pouvez faire faire ce programme en format x1/semaine (3
entrainements PPL dans une semaine), ou alors en format x2/semaine (6
entrainement PPL qui se répètent).
Vous pouvez aussi faire un mix des deux ou vous faites du PPL pour 3 jours et sur les
autres séances, dépendant du nombre de fois que vous vous entraînez, vous pouvez
y ajouter une séance style split sur un muscle en retard.
La manière dont vous allez structurer votre séance, que ce soit en split ou en PPL, va
énormément jouer sur votre progression. Il est préférable qu’à chaque début de
séance, là où vous êtes le plus performant, de commencer par les mouvements
polyarticulaires. C’est sur ces exercices là que la progression comptera le plus
quand vous êtes débutant et ce sont aussi les exercices qui demandent le plus
d’énergie. La seule exception serait si vous avez du mal à ressentir/contracter un
muscle pour ces exos, ou voir même pour toute la séance et que vous y mettez un
exercices de pré-fatigue.
La pré-fatigue consiste à faire un exercice d’isolation en début de séance pour
mieux sentir et engager le muscle ciblé pour le mouvement polyarticulaire juste
après. Par exemple, vous avez du mal à sentir les pecs pour le développé couché.
Vous allez donc pré-fatiguer les pecs sur un mouvement d’isolation (ecarté poulie,
pec deck, etc…) et donc mieux pouvoir les recruter sur le bench.
Après la partie polyarticulaire de votre training, vous allez passer à des exercices un
peu plus isolants. Vous n’allez pas utiliser plusieurs muscles en synergie sur un
mouvement, mais vous allez recruter un muscle, en poids libre ou en machine, qui va
vraiment travailler indépendamment et congestionner le plus possible. La partie
d’isolation doit tout autant être intense que la partie polyarticulaire, la différence
est l’optique et le but du mouvement. Vous allez faire passer une grosse quantité de
sang dans le muscle, apporter les nutriments et le travailler à bloc. N’oubliez pas
que vous n'avez qu’une certaine dose d’énergie pour vos séances. Si vous l’utilisez
pour faire de la merde, ou pour autre chose que de l’hypertrophie, ça sera une
séance gâchée.
L’idéal quand vous construisez un programme, c’est d’avoir entre 16-20 séries
dédiées pour chaque groupe musculaire majeur par semaine. Vous pouvez varier
ces taux selon la réponse musculaire que vous allez avoir au fil du temps. Une
séance devrait durer environ 1 heure pour votre phase Full-body et entre 1 heure et 2
heures pour votre programme principal. Je sais très bien que vous avez dû voir des
forums qui préconisent des séances de 45min-1 heure maximum, mais ça c’est
uniquement si vous avez un emploi du temps serré ou alors si vous avez le temps
mais vous êtes juste bêta. Leur argument à ça c’est de “pas brûler trop de calories
quand votre objectif est de prendre du poids”
Maintenant on voit comment structurer son programme sur une semaine. Vous vous
doutez bien que vous ne devez pas venir à la salle à l'improviste, sans savoir ce que
vous allez faire comme muscle ou comme exercice. Avec l’expérience par la suite, si
je vous dis “viens on travaille pec”, vous devez avoir l’automatisme de savoir en un
instant comment vous allez travailler les pecs, quels exercices vous devez faire,
comment vous allez les attaquer durant la séance. Pour revenir sur comment
construire son programme sur la semaine, la première chose à prendre en compte
c’est de laisser assez de repos pour les muscles. Evidemment, vous comprenez bien
qu' il est complètement con de faire séance bras deux jours d’affilés. Mais je vous
parle aussi des muscles que vous pouvez travailler indirectement sur certaines
séances et qui risque d’affecter la séance du jour d’après. Par exemple, quand vous
faites les pecs, vous travaillez indirectement l’avant d’épaule et donc il serait débile
de faire séance épaule avant ou après séance pec.
Il vaut donc mieux de laisser 48h pour laisser récupérer le muscle. Pareil si vous
faîtes biceps avant dos, triceps avant pecs, jambes avant dos (position ischio sur le
rowing ou soulevé de terre). Vous devez prendre en compte chaque muscles que
vous recrutez pour chaque exos que vous faites. Vous risquez sinon d’être moins
performant sur la séance du lendemain, gênés par les courbatures et donc ne pas
avoir une bonne séance.
Ces conseils s’appliquent surtout quand vous construisez votre programme split
personnalisé, le PPL n’a pas vraiment ces contraintes là.
Mise à part des exercices polyarticulaires, je ne vous ai pas vraiment précisé quels
autres exercices vous devez faire pour le reste de votre séance. C’est parce que
chacun doit trouver et choisir des exercices qui lui conviennent selon ses sensations,
sa morphologie, ses préférences, etc… Je vous conseille donc d’essayer toutes les
machines et exos et de chercher encore plus d’exercices sur internet fait par des
bodybuilders confirmés. C’est uniquement en exécutant que vous allez pouvoir
savoir ce qui vous convient le mieux et donc ce qui va vous permettre de progresser.
Dites-vous que même si un influenceur dit qu’un exo est le meilleur ou le pire pour
taffer un muscle, testez d’abord vous même avant de vous hâtez sur des croyances
non fondées et totalement biaisées.
Si on part sur la biomécanique de chaque muscle, je vous explique maintenant en
bref les mouvements nécessaires qui, pour moi, permettent de travailler
intégralement chaque groupe musculaire.
Pecs: Beaucoup de personnes aiment visualiser le pec en 3 parties, le haut (fibres
claviculaires), le milieu (fibres sternales) et le bas (fibres abdominales). Le tendon du
milieu et du bas formes s'insèrent différemment de celui du haut de pec sur
l'humérus, ce qui fait que le haut de pec peut s’isoler avec des angles et des prises
différentes que pour le reste. Il y a aussi un débat autour du haut de pec, comme
quoi il serait inutile de le bosser car le travaille va plus être admis aux deltoïdes
antérieurs. D’une certaine manière, il va être impossible de travailler
indépendamment à 100% le haut de pec sans que l’épaule prenne, pareil pour tout
le pec en général. Donc si vous voulez isoler le haut de pec, faîte le !
La fonction du pec va être de ramener les deux biceps face à face le plus proche
possible, ce qui va permettre de ramener une résistance devant vous.. Le but du
développé couché c’est de commencer par une position où vos bras sont en angle
droit au minimum si vous avez de longs bras ou un peu plus bas afin d’étirer vos pecs
et de pousser une charge jusqu’à ce que vos bras se tendent et donc d’amener vos
biceps le plus proche possible l’un à l’autre. L’erreur à ne pas faire, surtout si vous
avez de long bras et une petite cage thoracique, est de trop descendre les bras et
de sur-étirer les pectoraux, ce qui vous mettra dans une position très à risque pour
une blessure. Surtout dans les mouvements à barre lourdes. Pour le haut de pec
c’est la même, il faudra juste ajouter un angle d’inclinaison en plus et ramener les
coudes plus haut en direction de vos clavicules. Pour la partie basse ça sera un
angle de déclinaison, donc ramener les coudes plus bas.
Le Dos est une partie complexe à travailler et surtout à ressentir, car c’est avant tout
un énorme regroupement de muscles qui servent à tirer une charge vers soi. Vous
avez vos grand dorsaux qui partent du haut de vos lombaires et qui viennent
s'insérer sur la partie haute de votre bras (humérus), vous avez votre grand rond qui
part de votre omoplate et qui va également s’insérer sur la partie haute de votre
bras, vous avez vos trapèzes, surtout la partie basses, arrière d’épaule, rhomboides,
petit rond, etc…
En principe, juste le fait de tirer des charges sous différents angles (un exercice bas
vers le haut, un exercice haut vers le bas, un exercice horizontal) et différentes
prises vous permettra de travailler chaque partie de manière équilibrée. Faites en
sorte de diriger chaque répétition avec vos coudes et non pas avec vos mains. Vos
mains servent juste à agripper la barre ou la prise. Si vous ne tirez pas avec cette
optique là, vous risquez de beaucoup trop engager vos biceps. Une autre chose
bonne à savoir : quand vous faites un exercice dos, plus vos coudes sont éloignés de
votre corps à la fin du mouvement, plus vous allez recrutez trapèzes médians, grand
rond et plus vos coudes sont rapprochés plus vous allez recruter dorsaux. (ce
principe s’applique sur la plupart des tirages, mis à part les tractions qui engagent
tout le dos).
Pour ce qui est des lombaires, vous pouvez faire des hyperextensions si vous avez un
retard à ce niveau, mais la plupart des exos polyarticulaires type soulever de terre,
rowing, squat, etc…, vous permettront de bien les recruter.
Les épaules sont composées en 3 parties, aussi appelées deltoïdes, qui vient de
l’alphabet grec et représente un triangle équilatéral. Les 3 parties sont le deltoïde
antérieur, le deltoïde latéral et arrière. Pour ce qui est de l’antérieur, vous allez pas
mal le recruter lors des séances pecs, donc veillez à ce qu’il ne soit pas abusivement
en avance sur les autres parties. L’action de pousser des charges au dessus de vous,
comme sur du développé militaire haltère ou bar, ou alors sur machine, va être le
mouvement principal pour de la surcharge progressive, en recrutant toutes les
portions des deltoïdes, bien que la partie latérale et arrière serviront surtout de
stabilisateur en laissant l’antérieur fournir la grande partie de l’effort. C’est pour
cela que inclure des mouvements d’isolations pour ces 2 portions est essentiel pour
développer des épaules noix de coco et une carrure plus imposante. Pour la partie
latérale, n’importe quel mouvement d’élévation où vos bras et vos mains se dirigent
vers l'extérieur de votre corps de chaque côté avec haltères, poulie ou machine. En
ce qui concerne l’arrière, il risque d’être difficile d’avoir une bonne contraction
sachant qu’il peut facilement se confondre avec un mouvement de tirage et recruter
principalement les trapèzes médians. Pour éviter ça, penser vraiment à pointer vos
coudes vers l'extérieur de chaque côté et de diriger la charge à partir des mains.
Vous pouvez, si vous voulez ajouter une forme d’élévation frontale pour le deltoïde
antérieur.
Les biceps ont deux parties, longue et courte portions. La portions courtes va être la
partie intérieure du biceps, la “boule”, et la longue portion va être la partie
extérieure, le pic du biceps. Les deux parties ont pour fonction de fléchir les coudes,
donc du curl tout bêtement. La longue portions, en revanche, peut être mieux
recrutée lorsque vous placez vos coudes derrière votre buste, comme sur un curl
banc incliné ou un drag curl. La courte portion s'active mieux sur du curl pupitre ou
concentré, lorsque vos coudes sont placés plus à l’avant de votre buste. Le
placement de vos mains va aussi influencer une partie à être recrutée plus que
l’autre : plus vos mains vont être proches devant vous, plus vous travaillerez la
portion extérieur, plus elles vont être éloignées, plus vous allez travailler la partie
intérieure. Le curl basique reste le meilleur exercice pour travailler l’intégralité du
biceps.
Le triceps est tout aussi important pour avoir des bras bien proportionnés et
harmonieux. Lui est composé de trois chefs : longue portion, médian et latéral. Les
exercices polyarticulaires comme le développé couché prise serrée et les dips
travaillent l’intégralité du triceps, mais l’isolation va être nécessaire pour quelques
touches de finitions, surtout si vous avez du retard sur ce muscle. La longue portion
s’insère sur votre omoplate, donc pour mieux le recruter il faudra favoriser les
mouvements où vos bras se lèvent dans la partie concentrique de l’exercice. Faire
de la barre au front en descendant le poids plus loin derrière votre tête, les
extensions poulie basse vers le haut ou même le simple fait de ramener les bras plus
en haut sur la partie concentrique lors d’une extension triceps poulie haute vous
permettra de taper la longue portion. Les deux autres s’activent automatiquement
en faisant une extension de l’avant bras à partir du coude.
Les cuisses ont principalement une partie avant et une partie arrière. A l’arrière vous
avez les fessiers et les ischios-jambiers, l’avant est composé de quadriceps.
L’intérieur comporte aussi les adducteurs. Pour travailler les fessiers, l'exécution
d’une extension de la cuisse à partir des hanches en étant dans une position assise
est sa fonction principale, ainsi que la rotation latérale de la cuisse. Les ischios ont
deux fonctions, l’une exécute la flexion du genoux et l’autre est l’extension des
hanches. Les exercices comme un soulever de terre jambes tendues ou un soulever
de terre sumo activent très bien les fessiers et les ischios. Un leg curl allongé ou
assis permet aussi de mieux isoler les ischios.Mais pour travailler de façon intégrale
vos cuisses, les mouvement de press comme le squat, la machine press sont parfait
pour cibler non seulement les fessiers et les ischios, mais également les quadriceps
et adducteurs. Pour isoler les ischios, vous pouvez faire la machine leg extension qui
est un des meilleur, voir même le seul réel isolateur des quadri, mais vous pouvez
aussi faire une variation sur les divers exo cités.
Sur un squat, vous pouvez faire du squat avant, ce qui va plus recruter vos quadri,
sur la press, en plaçant vos pieds plus haut, vous allez recruter plus vos fessiers et
ischios, tandis que plus vos pieds seront bas, plus vous engagerez vos quadri. Les
fentes et le hack squat sont d’excellent exos à inclure également, si votre salle vous
le permet.
Les abdos, certes, sont révélés par votre bodyfat, mais ils restent un muscle à ne pas
négliger en hypertrophy. Sur les exos polyarticulaires, engager ses abdos lors de
l'exécution est essentiel. Mais pour avoir plus d’épaisseur, de définitions et de
structure, les travailler directement va être important. Les abdos ont une partie
haute et une partie basse. La partie haute va servir de flexion de la colonne
vertébrale, donc lorsque vous faites des exercices comme du crunch machine,
poulie, au sol ou de la roulette, imaginez votre menton toucher votre nombril comme
exécution. Pour la partie basse, la flexion de votre pelvis va permettre de l’activer.
Des exercices comme le relever de jambes/genoux est idéal. Car les obliques
fonctionnent en synergie avec les abdos, je vais donc les inclure également sur
cette partie. Les deux fonctions des obliques sont la flexion latérale du buste et la
rotation latérale du buste. Le roman twist, l’essui-glace, les flexions latérales et le
bûcheron poulie vont vous permettre de bien les cibler. Pour ma part, je pense que
le meilleur exercice abdos reste la roulette. Si vous n’avez pas la roulette dans votre
salle, remplacez-la avec une barre libre, petite style droite de 15kg de préférence.
Il y a aussi d’autres muscles qui jouent énormément sur l'esthétique que je n’ai pas
cité, donc je vais les présenter un peu plus en bref.
Mollets : flexion du pied et de la cheville, deux parties : les jumeaux et le soléaire.
Les exercices avec genoux fléchis favorisent mieux le soléaire. Exercices :
Extensions mollets press, sur smith machine avec élévation de l’avant du pieds,
relever de mollets assis, relever de mollets donkey.
Trapèzes supérieurs : stabilisation et élévation des omoplates. Exercices : soulever
de terre (n’importe quelle variante), shrug barre ou haltères ou machine.
Avant bras et brachiale : pronation et supination des poignets et flexion du coude
en prise pronation. Exercices : Curl marteau, curl pupitre pronation, curl barre prise
pronation, curl poignet supi (partie arrière de l’avant bras) et pronation (partie
avant).
Ne vous focalisez uniquement que sur les groupes musculaires importants quand
vous êtes débutant, sachant que la plupart des muscles cités à la fin (à part mollets,
taffez les le plus vite possible) vont être activés indirectement sur les exos
polyarticulaires. En revanche, si vous êtes un peu plus confirmé en musculation et
que vous voyez des retards sur certaines parties, n’hésitez pas à les isoler dans vos
training.
En parlant de retard chez les confirmés, j’ai passé énormément de temps à donner
des indications et des conseils aux débutants. Je vais donc maintenant vous
expliquer les raisons (en training uniquement) pour lesquels les plus avancés en
musculation stagnes.
garder le même programme depuis le début trop longtemps. Il arrive à un
moment où vous allez devoir ré-arranger votre programme pour un nouveau qui
sera mieux adapté. Si vous passez la barre des 2,5-3 ans de muscu et que vous
remarquez une période de stagnation prolongée,, c’est peut-être dû au fait que
vous n'avez pas adapté votre programme. Jouez sur la fréquence/la quantité de
volume, variez ou découvrez d’autres exercices, regardez comment vos muscles
réagissent selon votre style d’entrainement pour eux. Rappelez-vous que quand
on est débutant on garde son programme pendant minimum 1 an. Quand on est
plus confirmé, on peut changer tous les 6-8 mois.
Vous ne cherchez pas à vous entraîner plus intensément. Vous n'appliquez
aucun principe d’intensification cité un peu plus tôt dans le document, vous
avez les mêmes exercices que vous ressentez plus où moins bien, vous avez le
même format répétitions/séries depuis toujours, vous stagnez niveau charge
dans quasi tous vos exo polyarticulaire, vous ne cherchez pas à vous la donnez à
100% sur chaque série (pas forcément à l'échec), vous n’êtes pas concentrés
dans ce que vous faites, vous êtes toujours sur votre portable h24. En gros vous
êtes un fainéant. Alors il n’y a pas de solution miracle pour ça. Déjà, demandez
vous vraiment si vous êtes fait pour ce style de vie, ce sport et si l’envie d’être un
Sickkunt stock vous est vraiment si importante pour vous finalement. Si non,
arrêtez la lecture immédiatement, supprimez ce document et trouvez vous une
vraie passion qui vous correspond (0 remboursement possible). Si oui, bougez
votre putain de cul ! On construit rien d’exceptionnel en fournissant que le
minimum, vous cherchez à vous transformer, devenir une autre personne, alors
manifestez la force de ce désir dans vos trainings !
Vous n’avez pas une bonne mind-muscle connexion. Vous avez énormément de
mal à contracter volontairement un muscle pendant un exercice, surtout les
polyarticulaires. Dites-vous juste une chose, à votre niveau actuel, vous devez
savoir contracter brièvement chaque muscles important rien qu’en étant debout.
Si vous n’y arrivez pas, voici déjà le premier problème. Le second problème à
régler va être pendant le début de votre training. Faites quelques séries très
légères de préchauffe, pour le ou les muscles que vous ne sentez pas, histoire
de faire passer un minimum de sang et accentuer le plus possible la contraction
et ensuite, poursuivez dans votre training habituel.
IV
kronos
"Dieu envoie de la viande et le diable envoie des cuisiniers."
-Thomas Deloney
Nous avons fini avec la partie training, ce qui nous amène au chapitre actuel qui
porte sur la diète. Beaucoup aiment croire que la diète représente 80% des
résultats et le training 20%. En perte de poids extrême et malsaine, peut-être, mais
en musculation c’est 100% et 100%. L’un ne va jamais sans l’autre, vous ne pouvez
pas négliger ou faire d’impasses. La diète vous donne l’énergie pour l’effort lors de
votre training, le bon fonctionnement de votre corps et de vos hormones tout au
long de la journée et la reconstruction après avoir déchiré vos fibres (le sommeil
aussi surtout). Vous connaissez certainement l’expression “on est ce que l’on
mange”. Et bien pour le coup, il n’y a rien de plus vrai. Vous mangez de la merde
H24, vous allez être une merde, physiquement et mentalement.
Vous devez, avant toute chose, connaître votre taux métabolique basal. Combien
de calories vous consommez chaque jour pour rester au poids que vous êtes
actuellement ? On appelle ça la Maintenance et pour la calculer, le mieux à faire,
c’est de tout simplement compter ce que vous mangez. Utilisez une application,
comme Myfitnesspal et comptez chaque aliment, la quantité et quand vous les
mangez. Faites ceci pendant 1 semaine et à la fin vérifiez en moyenne combien de
calories vous consommez par jour. Au cas où si vous mangez beaucoup plus certains
jours que d’autres, additionnez toutes les calories des 7 derniers jours et divisez par
7. Vous pouvez également vous aider d’un calculateur en ligne mais ils sont pour
90% des cas pas super fiable. Utilisez ça juste pour vous repérer et faites une
moyenne en fonction de tous les résultats que vous chopez.
Une fois que vous avez trouvez votre maintenance, regardez le taux des 3 macros
super importants dans votre diète : vos protéines (responsable de la construction et
de la préservation musculaire 1g de protéines = 4 calories), vos glucides (carburant
principal de votre corps et plus particulièrement vos muscles 1g de glucides = 4
calories) et vos lipides (source d’énergie alternative, responsable de la régulation de
votre testostérone, dense en calories 1g de lipides = 9 calories).
Pour une bonne prise de masse, le plus important va être de savoir si vous
consommez assez de protéines et assez de calories. Evidemment, le fait que vous
consommiez assez de glucides et de lipides va être très important et le fait de ne
pas en consommer assez peut vous faire stagner.
Pour vous faire une idée de combien de grammes de chaque macros il vous faut
pour une prise de masse propre, voici quelques pourcentage approximatifs :
Protéines : 1,5x à 2x votre poids de corps = g de protéines nécessaire pour
construire du muscle
Glucides : 40% à 50% de votre total calorique (exemple : diète à 2500 cal
journalier dont 250g (1000cal) à 313G (1250cal) de glucides.
Lipides : 25% à 35% de votre total calorique (exemple : diète à 2300 cal
journalier dont 64g (575cal) à 90g (805cal) de lipides.
Le surplus caloriques est la base d’une prise de masse, qu’elle soit propre ou sale,
elle permet au corps de fournir le nécessaire pour se développer musculairement.
En gros, vous devez manger autant de calories que vous en brûler PLUS une quantité
en plus pour favoriser l’anabolisme. On compte à peu prêt, pour une prise masse
propre sans prendre vraiment de gras, 200 à 300 calories en surplus. Si pour vous le
surplus ne vous permet pas de prendre, c’est que vous n’êtes certainement pas en
surplus tout court, augmentez !
Mais, dans certains cas, le surplus calorique n’est pas nécessaire pour prendre du
muscle. Il est même possible de prendre du muscle en déficit.
Je vais donc maintenant vous donner quelques suggestions sur comment vous
devriez entamer votre diète selon votre corps et votre génétique de base.
Si vous êtes skinny fat mince, avec des membres et un corps plutôt fin mais pas
forcément sec et que vous avez de légères répartitions de gras sur le bas du ventre
et/ou au niveau des jambes ou même autre part, je vous conseille de débuter avec
une diète en maintenance calorique pendant quelques mois et ensuite passer à un
léger surplus de 200 à 300 calories. Votre but au début va être de construire une
base musculaire et éviter de prendre de gras, d’où la maintenance. Une fois une
bonne base établie, vous verrez que au bout de quelque temps vous allez stagner et
il faudra commencer à manger en surplus.
Si vous êtes un peu plus gras mais pas forcément obèse, je vous conseil de débuter
avec un léger déficit de 100 à 200 calories de votre maintenance et à ajouter du
cardio pendant 20 à 30 min en fin de séance 3 à 4 fois par semaine, jusqu’à ce que
vous tombiez à un bodyfat maintenable d’au moins 15%. Le but va être de perdre du
gras et prendre du muscle en se reposant sur un training axé hypertrophie et en y
ajoutant du cardio. Votre métabolisme va s'accélérer grâce à cette combinaison.
Une fois arrivé à un stade maintenable, avec moins de gras, vous pouvez peu à peu
augmenter les calories, d’abord en maintenance pendant quelques semaines pour
voir votre évolution et par la suite sur un surplus de 200-300 calories.
Si vous êtes comme moi et que vous êtes sec et maigre de base, ne cherchez pas à
compliquer les choses. Surplus de 200 à 300 calories et adaptez le surplus à
chaque fois que vous stagnez au cours des mois.
La plupart du temps, quand des débutants viennent me voir pour avoir des
renseignements, ils me demandent quels aliments manger pour prendre de la masse.
Choisir les bonne sources de calories et de macros est extrêmement important dans
une prise de masse. Même si le plus important c’est d’atteindre ses objectifs
caloriques, vous allez avoir de meilleurs résultats en mangeant des aliments nutritifs
plutôt que des tacos, Mcdo et autres fast-foods. N’oubliez pas que votre corps à
besoin de minéraux et de vitamines pour bien fonctionner. Un corps qui est alimenté
par des aliments nutritifs fonctionnera mieux qu’un corps qui à des carences de
vitamines et de minéraux et donc sera mieux adapté à construire du muscle.
Évidemment, faites vous plaisir de temps en temps en prise de masse, surtout si vous
remplissez vos objectifs macros/calories. Mais ne négligez jamais une alimentation
saine et adaptée. Toujours inclure des fruits et des légumes par exemple, ou
préconisez plus les acides gras non-saturés plutôt que le gras saturé (gras qui va se
stocker chez la plupart des gens).
Voici donc quelques suggestions d’aliments pour une bonne diète prise de masse :
Oeufs : sources de protéines (blanc) et de lipides (jaune)
Viande rouge : source de protéine et de lipides
Volaille : source de protéine quasi pure
Poisson : source de protéine et de lipides
riz blanc : source de glucides
pâtes : source de glucides
Avoine : source de glucides
pain blanc/complet : source de glucides
pomme de terre : source de glucide
patate douce : source de glucide
arachides : source de lipides
fruits : source de glucides
céréales/muesli : source de glucides
yaourt à la grecque/ fromage blanc : source de protéines
Encore une fois, n’oubliez pas d’inclure des légumes dans vos repas, sachant que
certains d’entre eux sont aussi certaines sources de Macronutriments et non pas
juste de vitamines et minéraux.
Vous devez, pour mettre votre corps dans un environnement anabolique, manger à
peu près toutes les 2-3 heures. Pour favoriser la prise de muscle, votre corps à
besoin d’environ 20g à 30g de protéine par repas pour enclencher la synthèse des
protéines. D’où l’intérêt de mettre plusieurs repas dans sa journée et mieux diviser
ses apports, sachant qu’à chacun d’entre eux, vous avez besoin de protéines.
N’essayez pas de dépasser 35 g de prot par repas, une quantité abusée de
protéines en plus ne servira à rien pour vos muscles et il sera converti en glucose et
donc utilisé comme énergie ou stocké. Également pour les glucides et les lipides,
vous devez en consommer fréquemment pour avoir de bonne sources d’énergie tout
au long de la journée et faire travailler votre corps dans les meilleures conditions
possibles.
Le risque que vous encourez si vous n’avez pas une bonne fréquence au niveau de
votre alimentation c’est que vous risquez de ne pas favoriser au maximum la
synthèse des protéines et donc gâcher l’effort de vos trainings en ne vous
alimentant pas assez de protéine, mais pire encore, de mettre vos muscle dans un
environnement de catabolisme. Le catabolisme est l’inverse de l’anabolisme, c'està-dire qui fait que vos muscles fondent au lieu de se construire, parce qu'ils ne
reçoivent pas l’énergie de la nourriture qu'ils leur faut. Au cas où vos horaires de
travail ne vous permettent pas de manger aussi fréquemment que vous le souhaitez,
vous pouvez manger des glucides à indice glycémique bas pour vous approvisionner
en énergie le temps de votre occupation.
Vous avez différents types de glucides : ceux à indice glycémique haut, modérés et
bas. Cela représente le temps que mettent les glucides pour s’assimiler en
glycogène dans votre système et servir de carburant pour votre corps. Plus il est
haut, plus ils vont s’assimiler rapidement et plus ils sont bas, plus ils vont mettre du
temps. Vous pouvez regarder sur internet comment sont classé les aliments sur
l’indice glycémique, mais, par exemple : une source de glucides à indice haut serait
des fruit ou du pain blanc, tandios qu’une source à indice bas serait des flocons
d’avoines ou les pâtes complètes.
Je vais maintenant vous parler de l’importance de l’organisation de votre diète dans
la journée, selon votre train de vie et heure de training.
On va partir du fait que vous allez à la salle fin d’aprem vers 18h, tout au long de la
journée, avant il va être préférable de consommer des protéines, des lipides mais
surtout des glucides à indice bas. Il n’y a aucun réel intérêt à manger des glucides
rapides alors que votre séance n’est pas avant plusieurs heures, même si vous avez
un métabolisme rapide et que vous n’allez pas stocker. Quand vous allez entrer
dans les 2 heures avant le training, donc, théoriquement, à partir de 16h, vous devez
manger des glucides un peu plus rapides, car sinon vos glucides ne seront pas
assimilés à temps dans votre corps.
Dans l’idéal, avec une source de prot en complément. Si vous mangez un repas et
que vous mélangez pas mal de lipides et de glucides, faites en sorte d'attendre au
moins 2 heures avant de vous entraîner, car la digestion va être plus longue, même
si vous consommez des glucides modérés à haut. Pareil si vous consommez trop de
fibres. A partir de 30-20 min avant votre entraînement, focalisez-vous uniquement
sur des glucides rapides, même des bonbons si votre diète vous le permet ! Après le
training, essayez de manger dans les 2 heures qui suivent votre entraînement. Le
mythe de la “fenêtre anabolique” est assez grossier, même si il est vrai de
s’alimenter en protéines et en glucides rapides après votre training, pour recharger
le glycogène qui à été puisé. Donc la pareil, dans les 2 heures qui suivent post
training, essayer de manger uniquement prot et glucides rapides à modéré, car il
nous faut vite des nutriments dans cette période la, donc évitez encore une fois de
mélanger trop de lipides et fibres avec, ce qui pourrait retarder la digestion.
Sur ce schéma, la ligne rouge représente la période de training, les losanges rouges
la période 20 minutes avant votre entraînement, les lignes bleus la période 1 heure
avant votre entraînement et les lignes blanches le reste de votre journée (au moins
2 heures avant votre training. Sur les lignes blanches il est préférable de manger
des glucides à indice bas et vous pouvez vous permettre de mélanger des repas
avec lipides et glucides, sachant que vous n'êtes pas sur le point de vous entraîner
aussitôt. Sur la périodes lignes bleus, il est préférable de manger des glucides un
peu plus élevé, des protéines et eviter d'y mélanger lipides, fibres et autres qui
pourraient rettarder la digestion et donc l'assimilation. Sur les périodes losanges,
préconiser les glucides à indices plutôt haut.
Vous voulez également éviter de manger trop avant de dormir, surtout des
protéines. Le fait est que la digestion de protéine augmente votre température
corporelle et peut affecter la profondeur de votre sommeil, tout aussi important
dans la construction de masse musculaire (7h-9h par nuit). Attendez une heure ou
deux avant de vous coucher pour bien laisser le temps à votre corps de bien
digérer. Il y a aussi sur le marché un complément qui est la protéine micellaire, une
forme de protéine en poudre qui s’absorbe lentement. Bien qu’elle soit utile quand
vous avez de longue période où vous ne pouvez pas manger durant la journée, elle
reste à éviter d’être prise le soir, comme elle peut être parfois promue. Je parlerai,
de toute manière, plus en profondeur sur les compléments alimentaires utiles plus
tard dans cette doctrine.
Le temps d’une prise de masse devrait être jusqu’à tant que vous arrivez à un bon
niveau de masse musculaire et que vous estimez que votre corps rendra bien en
baissant votre body fat. Vous n’êtes pas obligé de faire une sèche, surtout si vous
êtes comme moi et que vous arrivez à être sec toute l’année tout en étant en prise
de masse. Mais si vous avez un taux de masse grasse un peu plus élevé et que vous
souhaitez devenir plus sec, une sèche peut être envisagée lorsque vous avez fait un
bon travail en masse. Ce qu’il faut savoir c’est que vous ne risquez pas de prendre
du muscle vraiment en sèche, vous allez au mieux rester stable ou perdre un peu en
masse musculaire et en performance à la salle. Cela dépend de comment vous
gérez votre sèche et de votre corps.
La première chose à faire lorsque vous commencez votre sèche, c’est de vous
mettre dans un déficit calorique, afin de brûler plus de calories que votre corps
consomme dans la journée et qu’il puise dans vos réserves de gras. Dans l’idéal,
mettez-vous en déficit de 200 à 300 calories par rapport à votre maintenance.
Gardez le même taux de protéines, augmentez le même dans certains cas, mais
baissez vos apport en lipides et en glucides surtout. Lequel des deux vous allez
baisser le plus dépend de chacun, certains arrivent à mieux perdre du gras et
conserver du muscle en baissant plus leur lipides, d’autres en baissant plus leur
glucides. Dans tous les cas, ne baissez jamais ces apports à 0. Vous devez tout de
même avoir ces apports en vous pour le bon fonctionnement de votre corps et de
vos hormones. Et puis c’est pas comme si vous prépariez une compétition de
Bodybuilding. Évitez les aliments chargés en acides gras saturés et au sucre.
La deuxième étape va être d’intégrer du cardio soit en fin de séance, soit à jeun le
matin. Dans ces conditions là, votre corps sera en meilleur mesure de puiser dans
vos réserves. Dans le premier cas : parce que vous aurez utilisé l’énergie
consommée au préalable dans votre séance de musculation avant le cardio et dans
le deuxième cas : vous serez à jeun donc aucune réserve d’énergie à consommer à
part vos stocks.
La formule déficit calorique + le cardio va être la base essentielle dans votre sèche,
mais, encore une fois, faite en sorte d’avoir une bonne base musculaire avant de
vouloir sécher. Déjà parce que quelqu’un avec un bon niveau musculaire va avoir
beaucoup plus de facilité à sécher et aussi parce que vous allez pas ressembler à
grand-chose si vous êtes pas un minimum stock une fois la sèche terminée.
D’ailleurs, au cas où vous stagnez en sèche, faites en sorte de d’abord augmenter la
fréquence de cardio ou la durée de votre cardio avant de baisser les calories.
Exemple : augmentez la fréquence du cardio en passant de 4 sessions à 5 dans la
semaine et pour la durée, augmentez de 5 minutes la durée à chaque session. Une
fois que vous arrivez à un stade où vous faites du cardio quasiment tous les jours
pendant 50 minutes et que vous re-stagnez, vous pouvez à ce stade baisser les
calories de 100. Toujours utiliser la baisse de calories en dernier recours, le but
n’étant pas de vous affamer. Focalisez vous d’abord sur l’expansion énergétique de
votre corps.
Comme cardio, vous pouvez faire des machines du style vélo, rameur, vélo
elliptique, etc… Ou alors vous pouvez faire du HIIT qui consiste à faire un exercice
ou un circuit training plus intense et épuisant mais qui va brûler beaucoup plus
rapidement.
Également, selon votre niveau de sèche, vous pouvez faire ce qu’on appelle un
refeed day, qui consiste à prendre un jour de la semaine où vous augmentez
considérablement vos apports en glucides. Ne pas confondre avec un cheat day, les
glucides doivent provenir de sources saines majoritairement. Le refeed consiste à
casser les plateaux de stagnation, relancer votre métabolisme et re-adapter votre
corps qui s’est habitué à être en déficit. Ce jour-là, augmentez vos calories de 20%
à 30%, principalement de glucides. Vous pouvez organiser un jour de refeed lorsque
vous avez perdu un bon pourcentage de bodyfat, vous commencez à vous sentir un
peu plus fatigué et vous commencez à ne plus perdre de gras.
En sèche, votre programme d’entraînement devra rester pareil, mis à part du cardio
en fin de séance. Vos perfs risquent de prendre un coup, légèrement aussi mais
après tout, ce n'est pas vraiment la période idéale pour progresser dans vos
charges sur les mouvements.
V
dionysus
"Au final, vous êtes exactement ce que vous êtes. Mettez une perruque avec un
million de boucles, mettez les bottes à talons les plus hautes à vos pieds, mais vous
restez finalement ce que vous êtes."
-Faust Johann Wolfgang von Goethe
On arrive à présent à la partie compléments alimentaire pour maximiser votre prise
de muscle. Je tiens à vous préciser une chose, si vous n'avez pas entré de manière
optimale le training et la bouffe dans votre routine, expliqué dans les chapitres
précédents, vous allez juste gaspiller votre argent en achetant des compléments.
Mon but ici va être de vous instruire le plus possible sur les compléments
alimentaires que je juge utiles. c’est aussi uniquement des compléments que j’ai pu
tester moi. Je ne vais pas vous parler de turkesterone, de glutamine ou de tribulus
car je n’ai jamais pris ces compléments. Ce sont ici uniquement des compléments
classiques, qui ont leur utilité dans la prise de muscle et que j’ai pu, avant tout tester
moi.
Protéines en poudre
Vous allez tomber sur deux types de protéines dans le marché des compléments : la
protéine whey et la protéine micellaire, aussi appelée caséine.
La whey est une protéine qui s’assimile plutôt rapidement, c’est pour ça que vous
voyez des gens en prendre directement après le training, mais elle peut très bien se
prendre en collation également.
La micellaire, elle, s’absorbe plus lentement dans votre corps pour qu’il soit ravitaillé
en protéine sur de longue période. Très utile lorsque votre emploi du temps ne vous
permet pas de manger fréquemment.
Pour vous faire une idée, la whey arrive dans le sang nettement plus rapidement et
crée un pic élevé d’acides aminés dedans (essentiel pour la synthèse des protéine
et créer du muscle en soit) mais qui ne dure pas très longtemps, environ 3 heures
avant que le taux descende considérablement. En revanche, la caséine, elle, va
mettre beaucoup plus de temps à se digérer pour entrer dans le sang et va avoir un
pic d’acides aminés moins important mais omniprésent pendant 8 heures, à peu
près, et qui va donc alimenter vos muscle pour la synthèse des protéine pendant une
plus longue durée.
Il existe différents types de protéine : native, végétale, animale, isolate.
Le choix de quel type et de quelle source reste le vôtre et selon vos préférences.
Vous voulez la meilleure qualité possible de protéine avec la meilleure
bioaccessibilité pour votre corps, optez pour une native. Vous êtes intolérant au
lactose ou vous souhaitez avoir moins de traces de lipides et de glucides dans votre
shaker de prot, choisissez une isolate.
BCAA
Les BCAA sont des acides aminés essentiels pour votre corps. Ils sont composés de
Leucine (qui est le plus important car il est responsable en grande partie de la
synthèse des protéines et donc de la construction de masse musculaire), de
l’isoleucine et de la valine. Bien qu’ils soient importants pour créer de la masse
musculaire, si votre diète est déjà bien structurée, vous n’avez absolument pas
besoin de compléments BCAA.
En effet, ces acides aminés sont présents dans la totalité des sources de protéine
alimentaires et même dans vos shakers de protéine.
Le seul scénario où les BCAA en compléments pourraient être utiles pour vous serait
lorsque vous êtes en sèche et que vous avez un apport en glucides assez réduit et
vous êtes donc à risque d’être en catabolisme. Les BCAA vont être une source
d’acides aminés pour vos muscles à consommer, sans forcément manger un aliment
qui pourrait ajouter des calories ou des macros en plus.
Créatine
La créatine est un dérivé d’acide aminé naturel qui va vous aider à être plus fort
dans vos training, En effet, la créatine augmente vos taux d’ATP dans les muscles,
qui est une molécule responsable du transfert et du stockage d’énergie, et donc qui
va vous permettre de sortir 2-3 répétitions en plus sur vos gros exercices. La
créatine est assujettie à beaucoup de fausses informations et de controverses. Elle
à même été considérée comme substance dopante en France et donc interdite,
pendant un moment ! Mais la créatine est un complément naturel, sans danger si
vous êtes en bonne santé et ne va pas directement vous créer une masse musculaire
plus importante. Je dis “pas directement” car le fait d’être plus fort et d’avoir plus
d’énergie permet une meilleure évolution de la surcharge progressive et du volume
total d’entraînement et donc favorise la prise de muscles. Elle permet aussi une
meilleure rétention d’eau dans les muscles, ce qui peut leur donner un effet plus
"rempli" et gros, mais uniquement très légèrement. J’ai longtemps appliqué et
conseillé de faire une phase de surcharge de créatine les premiers jours de prise,
mais il s’avère qu' après 2 jours de prise, quand on prends plus de 5 g par jour, le
reste est rejeté par le corps et est donc inutilisé. Garder une posologie de 5 g par
jour et après un mois de prise, vos muscles auront assez d’ATP pour que vous
puissiez voir les résultats. Prenez de la créatine monohydrate, toutes les autres
formes sont indifférentes et utilisées qu’à des fins de marketing.
Collagène
Le collagène est un complément super utile pour préserver vos articulations,
améliorer la qualité de vos os, avoir une peau plus saine, des cheveux et des ongles
en meilleur santé et va vous servir tout simplement à baisser le risque ou la sévérité
de diverse blessures et inflammations comme les tendinites par exemple. Une
supplémentation en collagène va permettre de créer une bonne structure de
collagène dans le corps, permettant à vos tissus conjonctifs d’être plus fort et
résistants. Éviter les blessures en musculation est extrêmement important car on ne
peut pas s'entraîner et créer du muscle en récupérant d’une blessure chez soi ou à
l’hôpital.
Oméga 3 Multivitamines
Les omégas 3 et multivitamines sont plus utiles pour le bon fonctionnement de votre
corps en général. Bien qu’ils aient très peu d’impact direct sur la prise de muscle, un
corps qui n’a pas de carences et qui fonctionne bien aura plus de facilité à
construire du muscle.
Les omégas 3 ont tellement de bienfaits pour le corps, que ce soit pour le cerveau,
le cœur, les articulations, la tension artérielle, les yeux et bien plus encore. Ils sont
composés de 2 acides gras, qui sont l’EPA et DHA. Les omégas 3 ne peuvent pas
être produits par le corps, ce qui veut dire que vous devez en consommer soit par la
supplémentation en complément ou soit directement à la source en mangeant
assez de poissons non-prédateurs avec peu de métaux lourds , comme le cabillaud,
les sardines ou les maquereaux. Pour être sûr de bénéficier pleinement des bienfaits
des omégas 3, faites en sorte de consommer assez de gélules pour atteindre à peu
près 1000 mg de EPA et 500 mg de DHA. Ne prenez que les oméga 3 solo, pas les
oméga 3 6 9 !
Les multivitamines / minéraux sont un peu plus complexes à saisir. Le marché des
multivitamines est grandement lucratif pour les entreprises de santé et donc la
plupart des enseignes n'hésitent pas à entourlouper les consommateurs en vendant
des produits multivitamines bidons. Mettre des taux incorrects sur les labels, ternir la
bioaccessibilité des vitamines par certains processus et en contaminant au plomb,
le manque de sous-catégories de certaines vitamines, ce qui les rend inutiles et bien
plus encore. Choisissez bien votre marque de multivitamine et si vous ne trouvez
pas, vous pouvez toujours prendre certaines vitamines et minéraux vendus
individuellement. A priori, si votre diète est à peu près correcte, vous risquez quand
même d’être en carence de vitamine D, de magnésium, de calcium, de vitamines A
et peut être de fer et Zinc. D’ailleurs, dans des recherches scientifiques, le zinc s’est
montré efficace dans l’augmentation de la production de testostérone naturelle
dans le corps quand il est pris en complément.
6
hades
"Satan lui aussi est partout. Et il est d’abord en nous même."
-Jean Louis Fournier
Nous allons à présent parler du Fel.
Le Fel désigne les énergies démoniaques puissantes dans le training, qui peuvent
être le pre workout, la congestion, l’état d’esprit et la force d’une personne à la
salle. C’est un concept que j’ai établi pour la première fois il y a quelques années
lorsque je préparais mon preworkout avec les ingrédients individuels que je m’étais
procuré. J’ai toujours été un grand fan de preworkout, de comment les ingrédients
agissent sur la congestion, le mental, la concentration. Je lisais toutes les études
possibles sur chaque acide aminé pour savoir ce qui fonctionnait et ce qui ne
fonctionnait pas. Le premier prototype de preworkout fait maison avait une couleur
vert fluo, ce qui me faisait penser à l’énergie gangrenée des démons dans World of
Warcraft, d’où le nom Fel (mot anglais pour l'énergie gangrenée).
Je vais donc vous expliquer comment avoir la meilleure congestion possible à la
salle, comment bien choisir son preworkout et comment le faire soit même.
La congestion est enclenchée par un gaz qui est l’oxyde nitrique. Lorsque vous vous
entraînez, que vous contractez vos muscles fort et que vous faites passer un
maximum de nutriments dans les muscles recrutés, votre corps produit de l’oxyde
nitrique qui va détendre vos vaisseaux sanguins et faciliter la circulation du sang. les
sensations de muscles qui gonflent au poids où vous sentez votre peau s’étirer un
maximum, c’est l’oxyde nitrique qui en est grandement responsable.
Sachant que c’est un gaz produit par le corps, il ne peut pas être lui-même pris sous
forme de complément. Il vous faudra un acide aminé qui va maximiser sa production
dans votre corps. Maintenant, ne foncez pas acheter le premier Nitric oxide NO
booster en vente sur internet ou dans votre magasin de compléments. Ces soit
disant “booster” d’oxyde nitrique sont grossièrement sous dosés et utilisent comme
acide aminé l’arginine. Même si l’arginine est le précurseur direct à une production
accrue d’oxyde nitrique, en voie orale, elle est quasi inutile. Le problème avec les
compléments d’arginine qui se prennent par voie orale, c’est qu’ils sont presque
entièrement dégradés par une enzyme dans votre foie, appelée arginase.
Afin de contrer ce phénomène, je vous conseille de prendre des compléments à
base de citrulline. La citrulline, elle, va se transformer intégralement en arginine et
vous pourrez donc profiter pleinement de ses bienfaits par voie orale. Faites en
sorte que la citrulline dans les ingrédients soit bien indiquée comme L-Citrulline pure
et non pas de la citrulline malate, qui est elle coupée à de l’acide malique. Les
entreprises de complément font souvent cette technique afin de réduire les coûts et
vendre pour plus cher leur produit, sachant qu’il est difficile de tirer un bénéfice
énorme avec de la citrulline pure, à part en mettant un prix beaucoup plus élevé
comparé au reste du marché.
Un autre facteur qui va booster votre congestion va être votre hydratation. Boire
assez d’eau est primordial pour avoir les meilleurs ressentis possible lors de vos
training et construire du muscle en général. L’eau augmente votre volume sanguin et
améliore la circulation dans vos vaisseaux. Vous allez avoir plus de nutriments qui
vont passer dans vos muscles et ils paraîtront plus remplis et ferme. N’oubliez pas
que vos muscles sont constitués principalement d’eau, donc ne négligez pas cet
élément ! Ce que je vous conseille donc c’est de prendre 500ml d’eau dans la
même heure avant votre training et de boire continuellement de l’eau durant tout
votre entraînement, au moins 1 litre.
Le prochain élément à intégrer pour construire du Fel va être la prise de sodium. Le
sodium, durant votre training, va tirer un maximum de cellules d’eau dans les
muscles, ce qui va améliorer votre contraction et donc engendrer une congestion
plus sévère. D’ailleurs, comme vous serez déjà bien hydraté avant et pendant votre
séance, vos muscles seront pleinement irrigués et auront l’air encore plus remplis et
gonflés. Je vous recommande le sodium sous forme de sel, une cuillère à café dans
votre repas 2 heures avant votre training. Vous pouvez aussi prendre du
bicarbonate de soude (moitié d’une cuillère à café) comme source de sodium.
Voici tous les principaux éléments qui contribuent à une congestion démoniaque.
Ces ingrédients sont ce qu’on appelle des non-stimulants. Je vais donc maintenant
passer à un nouveau type d’ingrédient du Fel : le stimulant. Les stimulants sont des
substances qui augmentent l’activité du système nerveux afin d’améliorer certaines
fonctions de l’organisme.
Un des plus connus va être la caféine. Vous le connaissez déjà certainement, vous
en prenez peut-être déjà, que ce soit sous forme de preworkout ou de café. La
caféine est extrêmement efficace en prise sur le court terme, facilitant certains
efforts qui pourraient paraître beaucoup plus compliqués auparavant. Elle permet
une concentration plus accrue, améliore la contraction des muscles et retarde la
fatigue. cependant, en prise continuelle pendant un certain temps, on peut vite
créer une tolérance des doses qu’on prenait, ce qui fait qu’il nous faut plus. Plus de
caféine ne veut pas forcément dire plus sain non plus. Il est préférable de rester en
dessous des 400 mg pour éviter les effets négatifs de la caféine. Si vous
commencez les stimulants, il est préférable de débuter avec une dose peu élevée,
100-150mg. Quand vous établirez une tolérance, vous pourrez aller jusqu’à 300350mg. Je ne conseille pas plus de 400mg car c’est là où les effets négatifs
prennent le dessus et ça ne sera pas très plaisant pour vous. Si un jour les doses
élevées ne vous font plus rien, faîte en sorte de prendre 1 ou 2 semaines sans
caféine pour rétablir votre tolérance et ne pas avoir d’effets secondaires
dangereux.
Un autre facteur qui va booster votre congestion va être votre hydratation. Boire
assez d’eau est primordial pour avoir les meilleurs ressentis possible lors de vos
training et construire du muscle en général. L’eau augmente votre volume sanguin et
améliore la circulation dans vos vaisseaux. Vous allez avoir plus de nutriments qui
vont passer dans vos muscles et ils paraîtront plus remplis et ferme. N’oubliez pas
que vos muscles sont constitués principalement d’eau, donc ne négligez pas cet
élément ! Ce que je vous conseille donc c’est de prendre 500ml d’eau dans la
même heure avant votre training et de boire continuellement de l’eau durant tout
votre entraînement, au moins 1 litre.
Le prochain élément à intégrer pour construire du Fel va être la prise de sodium. Le
sodium, durant votre training, va tirer un maximum de cellules d’eau dans les
muscles, ce qui va améliorer votre contraction et donc engendrer une congestion
plus sévère. D’ailleurs, comme vous serez déjà bien hydraté avant et pendant votre
séance, vos muscles seront pleinement irrigués et auront l’air encore plus remplis et
gonflés. Je vous recommande le sodium sous forme de sel, une cuillère à café dans
votre repas 2 heures avant votre training. Vous pouvez aussi prendre du
bicarbonate de soude (moitié d’une cuillère à café) comme source de sodium.
Voici tous les principaux éléments qui contribuent à une congestion démoniaque.
Ces ingrédients sont ce qu’on appelle des non-stimulants. Je vais donc maintenant
passer à un nouveau type d’ingrédient du Fel : le stimulant. Les stimulants sont des
substances qui augmentent l’activité du système nerveux afin d’améliorer certaines
fonctions de l’organisme.
Un des plus connus va être la caféine. Vous le connaissez déjà certainement, vous
en prenez peut-être déjà, que ce soit sous forme de preworkout ou de café. La
caféine est extrêmement efficace en prise sur le court terme, facilitant certains
efforts qui pourraient paraître beaucoup plus compliqués auparavant. Elle permet
une concentration plus accrue, améliore la contraction des muscles et retarde la
fatigue. cependant, en prise continuelle pendant un certain temps, on peut vite
créer une tolérance des doses qu’on prenait, ce qui fait qu’il nous faut plus. Plus de
caféine ne veut pas forcément dire plus sain non plus. Il est préférable de rester en
dessous des 400 mg pour éviter les effets négatifs de la caféine. Si vous
commencez les stimulants, il est préférable de débuter avec une dose peu élevée,
100-150mg. Quand vous établirez une tolérance, vous pourrez aller jusqu’à 300350mg. Je ne conseille pas plus de 400mg car c’est là où les effets négatifs
prennent le dessus et ça ne sera pas très plaisant pour vous. Si un jour les doses
élevées ne vous font plus rien, faîte en sorte de prendre 1 ou 2 semaines sans
caféine pour rétablir votre tolérance et ne pas avoir d’effets secondaires
dangereux.
Je vous ai maintenant écrit toutes les informations dont vous avez besoin pour
devenir un Sickkunt et maaîtriser l’art de l’Aesthetic. C’est à vous d’appliquer ce
savoir et de vous transformer à présent. Ne vous découragez pas au premier
obstacle ou aux périodes de stagnation. Trouvez des solutions, donnez encore plus
de vous même et surtout, trouvez du bonheur dans ce que vous faites.
FIN
SOURCES
Surcharge progressive et volume d’entraînement total :
Progression of volume load and muscular adaptation during resistance
exercise
Mark D. Peterson, Emidio Pistilli, [...], and Paul M. Gordon
Eur J Appl Physiol. Author manuscript; available in PMC 2014 Oct 31.
Published in final edited form as:
Eur J Appl Physiol. 2011 Jun; 111(6): 1063–1071.
Published online 2010 Nov 27. doi: 10.1007/s00421-010-1735-9
Temps sous tension :
Burd, Nicholas A et al. “Muscle Time under Tension during Resistance Exercise
Stimulates Differential Muscle Protein Sub-Fractional Synthetic Responses in Men.”
The Journal of Physiology 590.Pt 2 (2012): 351–362. PMC. Web. 28 Nov. 2017.
Stress metabolique :
Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance
Training Techniques and Methods
World J Methodol. 2017 Jun 26; 7(2): 46–54.
Published online 2017 Jun 26. doi: 10.5662/wjm.v7.i2.46
PMCID: PMC5489423
PMID: 28706859
Marcelo Conrado de Freitas, Jose Gerosa-Neto, Nelo Eidy Zanchi, Fabio Santos Lira,
and Fabrício Eduardo Rossi
Tension mécanique :
Int J Environ Res Public Health. 2019 Dec; 16(24): 4897.
Published online 2019 Dec 4. doi: 10.3390/ijerph16244897
PMCID: PMC6950543
PMID: 31817252
ł
ł ś
Michal Krzysztofik,* Michal Wilk, Grzegorz Wojda a, and Artur Go a
Types de fibres musculaire :
The effects of endurance, strength, and power training on muscle fiber type shifting
Jacob M Wilson et al. J Strength Cond Res. 2012 Jun.
Congestion
The Muscle Pump
Potential Mechanisms and Applications for Enhancing Hypertrophic Adaptations
Schoenfeld, Brad J. PhD, CSCS, CSPS, NSCA-CPT1; Contreras, Bret MA2
Repos :
Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in
Resistance-Trained Men
Brad J Schoenfeld et al. J Strength Cond Res. 2016 Jul.