Dzień 1 – Klatka + biceps
https://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp - tu są ćwiczenia na klatkę i jak je wykonać
Wyciskanie sztangi leżąc – 6 serii
Seria 1 i 2 – 12 pow x 20 kg(pusta sztanga)
Seria 3 i 4 – 10 pow x 25 kg
Seria 5 i 6 -8 pow x 30 kg
Wyciskanie sztangielek (hantli) leżąc na ławce skośnej – 6 serii
Seria 1 i 2 – 12 pow x 5 kg
Seria 3 i 4 – 10 pow x 6 kg
Seria 5 i 6 -8 pow x 7 kg
Rozpiętki na atlasie – 6 serii
Seria 1 i 2 – 12 pow x I półka z przytrzymaniem przed twarzą
Seria 3 i 4 – 10 pow x I półka z przytrzymaniem
Seria 5 i 6 -8 pow x II pólka z przytrzymaniem
https://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp
Uginanie ramion ze sztangą łamaną – 6 serii
Seria 1 i 2 – 12 pow x 10 kg
Seria 3 i 4 – 10 pow x 10kg
Seria 5 i 6 -8 pow x 15 kg
Uginanie ramion z hantlami w uchwycie młotkowym
Seria 1 i 2 – 12 pow x 5 kg
Seria 3 i 4 – 10 pow x 6 kg
Seria 5 i 6 -8 pow x 7 kg