Gotowe Plany Treningowe Witam stworzyłem gotowe rozwiązanie treningowe, które możesz wykorzystad w swoim treningu. Wybierz najlepszą dla siebie opcję, oraz nie zapomnij odwiedzid strony zmianasylwetki.pl by dowiedzied się więcej;) Spis treści: 1. 5x5 2. FBW 3. FBW AB 4. FBW ABC 5. FST 7 6. HST 7. PUSH PULL 8. PUSH PULL LEGS 9. SPLIT 3 dniowy 10. Split 5 dniowy 11. Trening 300 spartan 1. 5x5 5x5 Bill Starr to klasyczny trening siłowy bazujący na metodzie 5x5 FBW. Autorem treningu jest Bill Starr, stąd nazwa systemu. Trening wykonujemy 3 razy w tygodniu w systemie FBW, czyli trenujemy całe ciało na jednej sesji treningowej, Arkadiusz Szuba – Zmiana Sylwetki – zmianasylwetki.pl Gotowe Plany Treningowe bazując na 3-4 dwiczeniach wielostawowych. W głównych dwiczeniach, wykonujemy 5 serii po 5 powtórzeo. Celem treningu jest jak największe zaangażowanie wszystkich grup mięśniowych, co ma za zadanie przełożyd się na pobudzenie włókien mięśniowych częściej i efektywniej od popularnych planów dzielonych. W treningu tym, stosujemy progresję obciążenia, która polega na dokładaniu po 2,5% co trening, pod warunkiem, że poprzednie wykonanie było w pełni zaliczone. Natomiast, jeżeli chodzi o wykonanie serii, nie wykonujemy tutaj 5 serii ze stałym ciężarem, a stosujemy wzrost obciążenia co serię, co pozwala na stopniową adaptację układu nerwowego i przygotowanie mięśni do maksymalnego wysiłku. Przykładowo Wyciskanie sztangi leżąc max dla 5 powtórzeo 100kg: 1 seria 60 kg 2. seria 70 kg 3 seria 80 kg 4 seria 90 kg 5 seria 100 kg Jeżeli ostatnia seria została zaliczona bez problemu, na następnym treningu dokładamy 2,5 kg. Jeżeli czujecie się silni Arkadiusz Szuba – Zmiana Sylwetki – zmianasylwetki.pl Gotowe Plany Treningowe i wiecie, że jesteście w stanie dołożyd więcej, to tego nie róbcie. Chodzi o to, by zachowad pewną symetrię w progresji obciążenia. Ważny jest trening trzeci, gdzie staramy się przekroczyd granicę 100% w 5 serii dwiczenia. Dokładamy również 6 serię w treningu na 80% obciążenia maksymalnego dla pięciu powtórzeo. Przykładowo: Przysiad klasyczny max dla 5 powtórzeo 100kg: 1 seria 60 kg 2. seria 70 kg 3 seria 80 kg 4 seria 90 kg 5 seria 102,5 kg Plan treningowy: Trening I -Przysiad klasyczny 5x5 -Wyciskanie sztangi leżąc 5x5 Arkadiusz Szuba – Zmiana Sylwetki – zmianasylwetki.pl Gotowe Plany Treningowe -Wiosłowanie sztangą 5x5 -Uginanie młotkowe 3x10 -Skłony z obciążeniem 3x12 Trening II -Przysiad klasyczny 5x5 -Martwy ciąg klasyczny 5x5 -Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x5 -Dipy w wersji na triceps 3x10 Trening III -Przysiad klasyczny 4x5, 1x5 (102,5% obciążenia dla 5 powtórzeo), 1x5 (80% obciążenia dla 5 powtórzeo) -Wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 4x5, 1x5 (102,5% obciążenia dla 5 powtórzeo), 1x5 (80% obciążenia dla 5 powtórzeo) -Wiosłowanie sztangą 4x5, 1x5 (102,5% obciążenia dla 5 powtórzeo), 1x5 (80% obciążenia dla 5 powtórzeo) -Wspięcia stojąc 3x20 2. FBW Full Body Workout (FBW) to trening, którego celem jest zaangażowanie całego ciała do aktywności na jednej sesji. Arkadiusz Szuba – Zmiana Sylwetki – zmianasylwetki.pl Gotowe Plany Treningowe System zakłada wykonanie dwiczeo w kolejności od najbardziej energochłonnego, do mniej wymagających, angażujących mniejsze grupy mięśniowe. Oznacza to, że układając plan rozpoczynamy od partii dużych, jak nogi, czy plecy, a kooczymy na małych, jak ramiona, czy też łydki Plan treningowy nadaje się zarówno w celu budowy masy mięśniowej, jak i siły. Podział 3 dniowy uwzględnia całe ciało w swoim schemacie, które należy przetrenowad trzykrotnie w skali tygodnia. Ilośd serii na duże grupy mięśniowe zazwyczaj wynosi 4. Grupy małe po 2-3 serie. Objętośd musi byd dostosowana tak, by suma tygodniowa dawała mniej więcej 12-14 na duże partię oraz 8-10 na małe partię. Mniejsza objętośd treningowa grup asystujących powiązana jest z ich funkcją synergistyczną, gdzie wykonują częśd swojej pracy w dwiczeniach dużych grup mięśniowych. Zakres powtórzeo w granicach 8-12 będzie odpowiedni, jak zależy nam na hipertrofii. Plan treningowy wykonujemy zazwyczaj od 4 do 8 tygodni. Po tym okresie należy zmienid schemat na inny lub rodzaj dwiczeo, by zadbad o odpowiednią periodyzację i świeżośd. Trening I -Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8 -Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x8 Arkadiusz Szuba – Zmiana Sylwetki – zmianasylwetki.pl Gotowe Plany Treningowe -Martwy ciąg 4x6-8 -Wyciskanie sztangi leżąc 4x12 -Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12 -Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x8 -Uginanie przedramion ze sztangą 3x12 -Skłony z obciążeniem (mięśnie brzucha) 3x12 Trening II -Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8 -Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x8 -Martwy ciąg 4x6-8 -Wyciskanie sztangi leżąc 4x12 -Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12 -Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x8 -Uginanie przedramion ze sztangą 3x12 -Skłony z obciążeniem (allaszki) 3x12 Trening III -Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8 -Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x8 -Martwy ciąg 4x6-8 -Wyciskanie sztangi leżąc 4x12 Arkadiusz Szuba – Zmiana Sylwetki – zmianasylwetki.pl Gotowe Plany Treningowe -Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12 -Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x8 -Uginanie przedramion ze sztangą 3x12 -Skłony z obciążeniem (allaszki) 3x12 3. FBW z podziałem na A i B FBW z podziałem na trening A i B jest to trening, który przewiduje podział schematu na dwa różne plany. FBW znany jest ze swojej specyfiki, ale i skuteczności. Trening polega na tym, by angażowad całe ciało na jednej sesji treningowej, co daje znakomity bodziec dla rozwoju siły jak i masy mięśniowej. Kompletując własny trening FBW, dwiczenia układamy tak, aby zaangażowad duże partie mięśniowe na początku sesji treningowej, a partie mniejsze na koocu. Oznacza to, że zawsze powinniśmy zaczynad od ciężkich, wielostawowych dwiczeo, takich jak przysiady czy martwy ciąg. Trening wykonujemy 3 razy w tygodniu z podziałem na A i B, w formie rotacji. Oznacza to, że trenujemy na zmianę. Objętośd jaką stosujemy to: 4 serie na duże grupy mięśniowe (serii roboczych), które powinny w zupełności wystarczyd, natomiast grupy mniejsze, które pod koniec treningu już są nieco zmęczone, wykonujemy po 2-3 serie. Pamiętad należy o Arkadiusz Szuba – Zmiana Sylwetki – zmianasylwetki.pl Gotowe Plany Treningowe 2-3 seriach rozgrzewkowych, które wykonujemy zawsze przed treningiem właściwym Zakres powtórzeo w granicach 6-12. Plan treningowy stosujemy tak długo jak widoczne są efekty, zazwyczaj około 8-12 tygodni. Trening A -Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8 -Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x8 -Martwy ciąg 4x6-8 -Wyciskanie sztangi leżąc 4x12 -Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12 -Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x8 -Uginanie przedramion ze sztangą 3x12 -Skłony z obciążeniem (allaszki) 3x12 Trening B -Przysiady bułgarskie 4x12 -Wiosłowanie hantlą 4x12 -Martwy ciąg na prostych nogach 4x10 -Wyciskanie sztangi leżąc 4x12 -Wyciskanie żołnierskie 3x12 -Wyciskanie francuskie sztangi 3x12 Arkadiusz Szuba – Zmiana Sylwetki – zmianasylwetki.pl Gotowe Plany Treningowe -Uginanie młotkowe 3x8 -Plank klasyczny 3x max czas 4. FBW z podziałem na A,B i C FBW z podziałem na treningi A, B i C to klasyczny trening FBW, który podzielony jest na trzy różne schematy treningowe. Jest to ulubiona forma treningowa osób, którym zależy na budowaniu siły mięśniowej i masy, podczas jednego okresu periodyzacji. Specyfika samego podziału pozwala na odpowiednie stymulowanie masy mięśniowej do wzrostu, jak i siły, gdzie poprzez odpowiednie manewrowanie zakresem powtórzeo serii można ukierunkowad dowolnie trening. Przebieg planu polega na tym, by zaangażowad duże grupy mięśniowe na początku sesji, a grupy mniejsze, które nie wymagają dużych pokładów energii zostawiamy na dalszy etap treningu. Przysiad, martwy ciąg, wiosłowania - to dwiczenia, które powinny stanowid początek całego schematu danego dnia. Podział na A, B, C ma za zadanie atakowad mięśnie w różne sposoby co sesję treningową, co jednocześnie dostarczy świeżości i zapobiega szybkiej nudzie. Plan dedykowany jest osobom średniozaawansowanym, które potrafią w sposób techniczny wykonywad większośd podstawowych dwiczeo. Arkadiusz Szuba – Zmiana Sylwetki – zmianasylwetki.pl Gotowe Plany Treningowe Duże partie mięśniowe zazwyczaj trenowane są w objętości 4 serii, małe ograniczamy do 2-3 serii. Jeżeli mowa o zakresie powtórzeo, tutaj zazwyczaj celujemy w zakres 8-12 powtórzeo, jak zależy nam na budowaniu masy mięśniowej. Jeśli zależy nam na sile, możemy stosowad niższe zakresy w głównych bojach np: 5-8 powtórzeo. Plan treningowy stosujemy tak długo jak widoczne są efekty, zazwyczaj około 8-12 tygodni. Trening A -Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8 -Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x8 -Martwy ciąg 4x6-8 -Wyciskanie sztangi leżąc 4x12 -Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12 -Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x8 -Uginanie przedramion ze sztangą 3x12 -Skłony z obciążeniem 3x12 Trening B -Przysiady bułgarskie 4x12 -Wiosłowanie hantlą 4x12 Arkadiusz Szuba – Zmiana Sylwetki – zmianasylwetki.pl Gotowe Plany Treningowe -Martwy ciąg na prostych nogach 4x10 -Wyciskanie sztangi leżąc 4x12 -Wyciskanie żołnierskie 3x12 -Wyciskanie francuskie sztangi 3x12 -Uginanie młotkowe 3x8 -Plank klasyczny 3x max czas Trening C -Wykroki chodzone 4x12 -Zbieranie grzybków 4x12 -Wiosłowanie pół-sztangą 4x10 -Przyciąganie na hummerze 3x12 -Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x12 -Arnoldki 4x12 -Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x12 -Uginanie hantli z supinacją 3x12 -Plank boczny 3x max czas 5. FST-7 FST-7 ( Fascia Stretch Training 7 ) system treningowy stworzony przez Hany-ego Rambod-a. Celem treningu jest wyeliminowanie ograniczenia powięziowego mięśni, co ma za Arkadiusz Szuba – Zmiana Sylwetki – zmianasylwetki.pl Gotowe Plany Treningowe zadanie umożliwid szybszy ich wzrost. Liczba 7 wzięła się od ilości serii, jakie musimy wykonad na koniec każdego treningu. Trening dedykowany jest osobom zaawansowanym, które chcą wspomóc wzrost masy mięśniowej w obrębie “opornej” partii, jednak system jest kompleksowy i uwzględnia wszystkie grupy mięśniowe. Jak więc, zależy Wam na priorytetach, można wyeliminowad serie “siódemek” z danej grupy mięśniowej. U podstaw teoretycznych treningu leży teoria, że powięź, otaczająca mięśnie, przyczynia się do ograniczenia wzrostu mięśni. Dlatego, celem jest zmaksymalizowanie rozciągania powięzi, tak by można było umożliwid wzrost mięśnia, dając mu miejsce. Rozciąganie powięzi jest możliwe tylko w sposób maksymalnego pompowania mięśni. Jednak sam trening nie bazuje tylko na wysokich zakresach powtórzeo, konieczne jest również trenowanie na zakresie hipertroficznym 8-12 powtórzeo w serii. Trening bazuje na krótkich przerwach między seriami, których działanie przez autora porównywalne jest do balonu, który mamy pompowad aż pęknie. Krótkie przerwy uniemożliwiają odpłynięcie krwi z mięśni, co podczas wykonywania kolejnych serii daje efekt kumulowania i maksymalnego pompowania. Obciążenie zazwyczaj jest stałe lub nawet może dojśd do zredukowania ciężaru w dalszych etapach serii. Duże partie mięśniowe powinny byd trenowane raz w tygodniu, Arkadiusz Szuba – Zmiana Sylwetki – zmianasylwetki.pl Gotowe Plany Treningowe potrzebują one dużo czasu do regeneracji. Partie mniejsze, jak ramiona, trenujemy 2 razy w tygodniu. Serie “siódemek” wykonujemy jako zakooczenie treningu danej partii, przed przejściem do drugiej. Nie wszystkie dwiczenia nadają się do wykonania takiej serii, bazujemy więc na izolowanych, których bezpieczeostwo wykonania jest dużo większe, jak i ich kontrola. Przerwy między seriami maksymalnie 45 sekund. Trening I Biceps, Triceps, Łydki -Wyciskanie wąskim chwytem 3-4 x 8-12 -Pompki na poręczach z obciążeniem/ dipsy na maszynie 3 x 8-12 -Wyprosty z linką wyciągu górnego zza głowy/ czachołamacze 7 x 8-12 -Uginanie ramion z hantlami 3-4 x 8-12 -Uginanie na modlitewniku (maszyna) 3 x 8-12 -Uginanie ramion ze sztangą 7 x 8-12 -Wspięcia na palce stojąc 4 x 10-12 -Wspięcia na palce siedząc 4 x 15-20 Arkadiusz Szuba – Zmiana Sylwetki – zmianasylwetki.pl Gotowe Plany Treningowe -Wspięcia na palce na maszynie do wypychania nogami 7 x 10-12 Trening II Nogi -Prostowanie nóg na maszynie 3-4 x 8-15 -Przysiady 4 x 8-12 -Hack przysiady[3 x 8-15 -Wypychanie nogami na maszynie 7 x 8-15 -Uginanie leżąc na maszynie 3-4 x 10-15 -Martwy ciąg na prostych nogach 3-4 x 10-12 -Uginanie jednonóż stojąc 3-4 x 10-15 -Uginanie siedząc na maszynie 7 x 10-15 Trening III Klatka, Triceps -Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 3-4 x 8-12 -Rozpiętki hantlami na ławce skośnej dodatniej 3 x 8-12 -Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x 8-12 -Krzyżowanie linek na bramie/ butterfly maszyna 7x 8-12 -Wyciskanie wąskim chwytem 3-4 x 8-12 Arkadiusz Szuba – Zmiana Sylwetki – zmianasylwetki.pl Gotowe Plany Treningowe -Pompki na poręczach z obciążeniem/ dipsy na maszynie 3 x 8-12 -Ściąganie linki wyciągu górnego zza głowy/ czachołamacze 7 x 8-12 Trening IV Plecy, Łydki -Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 3 x max -Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem 3x 8-12 -Wiosłowanie sztangą 3 x 8-12 -Wiosłowanie na maszynie 3 x 8-12 -Ściąganie drążka na prostych rękach 7 x 8-15 -Szrugsy z hantlami 3-4 x 8-12 -Szrugsy na maszynie 7 x 8-12 -Wspięcia na palce stojąc 4 x 10-12 -Wspięcia na palce siedząc 4 x 15-20 -Wypychanie palcami na maszynie do wypychania 7 x 10-12 Trening V Barki, Biceps -Wyciskanie hantli siedząc 4 x 8-12 -Wznosy ramion w przód ze sztangą/hantlami 3 x 8-12 Arkadiusz Szuba – Zmiana Sylwetki – zmianasylwetki.pl Gotowe Plany Treningowe -Wznosy w bok z hantlami 3 x 8-12 -Wznosy w bok maszyna 7 x 8-12 -Wznosy hantli w opadzie tułowia 3-4 x 12-15 -Odwrotny Butterfly 7 x 12-15 -Uginanie ramion z hantlami 3-4 x 8-12 -Uginanie na modlitewniku (maszyna) 3 x 8-12 -Uginanie ramion ze sztangą 7 x 8-12 6. HST Makrocykl, czyli pełny cykl oparty na treningu HST, powinien składad się z 4 mikrocykli treningowych, a każdy z nich powinien trwad dwa tygodnie. Jednostki treningowe odbywają się 3 razy w tygodniu – w poniedziałek, środę i piątek. HST oparty jest na systemie FBW, dlatego w trakcie jednej jednostki treningowej trenujesz całe ciało. Mikrocykl 1 (pierwszy i drugi tydzieo) – 15 powtórzeo, Mikrocykl 2 (trzeci i czwarty tydzieo) – 10 powtórzeo, Mikrocykl 3 (piąty i szósty tydzieo) – 5 powtórzeo, Mikrocykl negatywów (siódmy i ósmy tydzieo). Trening A Przysiady – 1 × 15 Martwy ciąg chwytem rwaniowym – 2 × 15 Arkadiusz Szuba – Zmiana Sylwetki – zmianasylwetki.pl Gotowe Plany Treningowe Wyciskanie sztangi na ławce ze skosem dodatnim – 2 × 15 Dips – 1 × 15 Podciąganie podchwytem – 2 × 15 Wiosłowanie Pendlaya – 2 × 15 Wyciskanie żołnierskie – 2 × 15 Wznosy ramion z hantlami w opadzie tułowia – 1 × 15 Uginanie ramion z hantlami – 2 × 15 Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego – 2 × 15 Wspięcia na palcach – 2 × 15 AB Roller – 2 × 15 Trening B Przysiady bułgarskie – 2 × 15 Romanian deadlift – 1 × 15 Wyciskanie sztangi na ławce ze skosem dodatnim – 2 × 15 Dips – 2 × 15 Podciąganie podchwytem – 2 × 15 Wiosłowanie Pendlaya – 2 × 15 Wyciskanie żołnierskie – 1 × 15 Wznosy ramion z hantlami bokiem – 2 × 15 Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym – 2 × 15 Arkadiusz Szuba – Zmiana Sylwetki – zmianasylwetki.pl Gotowe Plany Treningowe Skull crushers – 2 × 15 Wspięcia jednonóż – 2 × 15 AB Roller – 2 × 15 Trening C Przysiady – 1 × 15 Martwy ciąg chwytem rwaniowym – 2 × 15 Wyciskanie sztangi na ławce ze skosem dodatnim – 2 × 15 Dips – 1 × 15 Podciąganie podchwytem – 2 × 15 Wiosłowanie Pendlaya – 2 × 15 Wyciskanie żołnierskie – 2 × 15 Wznosy ramion z hantlami w opadzie tułowia – 1 × 15 Uginanie ramion z hantlami – 2 × 15 Prostowanie hantli leżąc na ławce ze skosem ujemnym – 2 × 15 Wspięcia na palcach – 2 × 15 Garhammer raise – 2 × 15 7. PUSH PULL Arkadiusz Szuba – Zmiana Sylwetki – zmianasylwetki.pl Gotowe Plany Treningowe Push Pull to trening, który polega na podzieleniu dwiczeo wg mechaniki ich wykonania. Na jednej sesji treningowej wykonujemy dwiczenia, które wymagają od nas ruchu PUSH, czyli pchania, a na kolejnej sesji PULL, czyli ruchu przyciągania. Metoda ta pozwala na specyficzny podział naszego ciała, wg której treningi wykonujemy minimum z podziałem na 2 schematy. System zakłada podział na 2 dni treningowe, które wykonujemy 3 razy w tygodniu. Oznacza, to, że startując w pierwszym tygodniu od treningu PUSH, wykonujemy kolejno treningu PULL, a jako trzeci po raz kolejny powtarzamy PUSH. Drugi tydzieo natomiast będzie wyglądał następująco: PULL, PUSH, PULL. Trening nadaje się doskonale podczas okresów budowania masy mięśniowej, jak i siły. Wykonujemy zakresy powtórzeo w przedziale 8-12. Dobór dni treningowych, powinien wyglądad tak, by były pomiędzy nimi przerwy minimum 1 dzieo. Czas wykonywania jednego schematu powinien mieścid się w przedziale 8-12 tygodni. Ważne jest byśmy kontrolowali progresję treningową i modyfikowali plan w zależności od potrzeb wynikających np: z zastoju. Po okresie kilku tygodni można zmodyfikowad zakres powtórzeo na bardziej siłowy, co skutecznie zmieni rodzaj periodyzacji Trening I Arkadiusz Szuba – Zmiana Sylwetki – zmianasylwetki.pl Gotowe Plany Treningowe PUSH -Przysiady ze sztangą 4x12 -Wykroki chodzone 3x12 -Wyciskanie sztangi leżąc 4x8 -Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12 -Arnoldki 4x12 -Wznosy boczne (odwodzenia) 3x12 -Odwrotne pompki 3x12 -Wyprosty na wyciągu górnym 3x12 -Plank klasyczny 3x max Trening II PULL -Podciąganie na drążku 4x8 -Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x8 -Martwy ciąg na prostych nogach 4x12 -Uginanie podudzi leżąc 4x12 -Szrugsy z hantlami 4x8-10 -Odwrotne rozpiętki 3x12 -Uginanie młotkowe przedramion 3x10 -Uginanie przedramion ze sztanga 3x8 -Allaszki 3x12 Arkadiusz Szuba – Zmiana Sylwetki – zmianasylwetki.pl Gotowe Plany Treningowe 8. PUSH PULL LEGS PUSH PULL LEGS to odmiana klasycznego schematu PUSH/PULL, która w swoich założeniach nogi traktuje jako osobny dzieo treningowy. Metoda ta, wykorzystuje wszystkie ruchu przyciągania czyli PULL, jak i ruchy pchania/wyciskania w treningu PUSH. LEGS natomiast stanowi odrębną jednostkę treningową, która wcześniej była rozbita na czwórki i dwójki w schemacie PUSH i PULL. Jest to odmiana treningu, która polecana jest osobom, ze słabszymi dolnymi partiami ciała, którym trzeba poświęcid nieco więcej uwagi. Trening wykonujemy więc 3 razy w tygodniu, z podziałem na 3 schematy PUSH/PULL/LEGS. Zakres powtórzeo dobieramy zgodnie z naszymi celami. Możemy bazowad na nieco niższych, jak chcemy podbudowad siłę lub starad się nie wykraczad poza zakresy stymulujące hipertrofię. Trening I PUSH -Wyciskanie sztangi leżąc 4x12 -Wyciskanie na skosie dodatnim z hantlami 3x12 Arkadiusz Szuba – Zmiana Sylwetki – zmianasylwetki.pl Gotowe Plany Treningowe -Rozpiętki 3x12 -Wyciskanie hantli siedząc 4x12 -Wznosy w przód 4x12 -Wyciskanie francuskie leżąc 4x12 -Wyprosty z użyciem wyciągu górnego 3x10 -Plank klasyczny 3x max -Side plank 2x max Trening II PULL -Podciąganie na drążku 4x10 -Martwy ciąg 4x8 -Wiosłowanie hantlą 4x12 -Face pull 4x12 -Szrugsy 3x8 -Uginanie przedramion ze sztangą 3x12 -Uginanie młotkowe 3x8 -Skłony z obciążeniem 3x10 Trening III Arkadiusz Szuba – Zmiana Sylwetki – zmianasylwetki.pl Gotowe Plany Treningowe LEGS -Przysiad klasyczny 4x8 -Wykroki chodzone 4x12 -Żuraw 3x10 -Zbieranie grzybków 4x12 -Wypychanie suwnica 5x15 -Wspięcia na palce stojąc 4x15 -Wspięcia siedząc 4x20 9. Split 3 dniowy Trening I Mięśnie piersiowe, mięśnie naramienne, tricepsy, brzuch -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x12 -Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10 -Pompki na poręczach 4x10 -Wyciskanie żołnierskie 4x8-10 -Odwodzenia (wznosy boczne) 4x12-15 -Wyciskanie francuskie leżąc 4x10 -Wyprosty przedramion na wyciągu górnym 3x12 -AB Roller 3x12 Arkadiusz Szuba – Zmiana Sylwetki – zmianasylwetki.pl Gotowe Plany Treningowe -Plank boczny (side plank) 3x max Trening II Nogi -Przysiady ze sztangą 4x12 -Zbieranie grzybków 4x12 -Wykroki z prostym tułowiem 4x10 -Uginanie podudzi w leżeniu 4x12 -Wypychanie na suwnicy 4x10 -Wspięcia na palce stojąc 3x 25 -Wspięcia na palce w siadzie 3x20 Trening III Mięśnie grzbietu, mięśnie naramienne tylne aktony, bicepsy -Podciąganie na drążku nachwytem 4x8 -Wiosłowanie hantlą 4x10 -Martwy ciąg klasyczny 4x8 -Ściąganie wyciąg górny na prostych ramionach 4x12 -Szrugsy 4x12 -Odwrotne rozpiętki 3x12 -Uginanie młotkowe hantli 3x8 -Uginanie hantli w oparciu o kolano z supinacją 3x12 Arkadiusz Szuba – Zmiana Sylwetki – zmianasylwetki.pl Gotowe Plany Treningowe 10. Split 5 dniowy Split z podziałem na 5 dni, jest to klasyczny trening kulturystyczny, który nastawiony jest na budowanie masy mięśniowej. Celem planu jest maksymalna hipertrofia mięśniowa, co ma za zadanie dokładniejsze przetrenowanie pojedynczych grup mięśniowych w skali tygodnia. Podział na 5 dni ma za zadanie maksymalnie stymulowad każdą partię mięśniową. Jedna grupa mięśniowa trenowana jest raz w tygodniu. Oznacza to, że przez 5 kolejnych treningów, trenujemy inne partie. Ma to swoje uzasadnienie głównie wśród osób zaawansowanych, które doskonale znają swoje ciało i wiedzą jaką objętośd treningową zastosowad. Przeważnie osoby te, traktują trening w sposób intuicyjny, nie kierując się gotowymi, wcześniej zaplanowanymi schematami. Treningi powinniśmy zaplanowad tak, by były krótkie, treściwe i intensywne. Kwestia doboru dni treningowych: rozkładamy tak, by wykonywad dwa dni treningowe pod rząd, jeden dzieo przerwy i trzy treningi, po których również następuje jeden dzieo przerwy. Niektórzy kulturyści trenują pięd dni pod rząd, robiąc wolne weekendy. Zakres powtórzeo w granicach 8-12, czyli zakres maksymalizujący hipertrofię. Arkadiusz Szuba – Zmiana Sylwetki – zmianasylwetki.pl Gotowe Plany Treningowe Plan treningowy wykonujemy przez okres 8-12 tygodni, po czym powinniśmy skorzystad z innej metody treningowej lub dwiczeo. Trening I Mięśnie piersiowe -Wyciskanie hantli na ławce poziomej leżąc 4x12 -Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10 -Pompki na poręczach 4x10 -Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x12 -Ściąganie na bramie, uchwyty dolne 3x12 Trening II Nogi -Przysiady ze sztangą 4x12 -Zbieranie grzybków 4x12 -Wykroki chodzone ze sztangą 4x10 -Uginanie podudzi w leżeniu 4x12 -Wypychanie na suwnicy 4x10 -Przysiady bułgarskie 4x12 -Wznosy bioder 4x8 Arkadiusz Szuba – Zmiana Sylwetki – zmianasylwetki.pl Gotowe Plany Treningowe -Wspięcia na palce stojąc 3x 25 -Wspięcia na palce w siadzie 3x20 Trening III Barki, brzuch -Wyciskanie żołnierskie 4x10 -Wznosy ramion z hantlami w przód 4x15 -Wznosy boczne 4x12 -Odwrotne rozpiętki 4x8 -Face Pull 3x12 -AB Roller 3x12 -Skłony z obciążeniem 3x12 -Side plank 3x max (na stronę) Trening IV Mięśnie grzbietu -Podciąganie na drążku nachwytem 4x8 -Wiosłowanie hantlą 4x10 -Martwy ciąg klasyczny 4x8 -Ściąganie wyciąg górny na prostych ramionach 4x12 -Ściąganie wyciąg dolny chwyt wąski 4x12 -Szrugsy 4x12 Arkadiusz Szuba – Zmiana Sylwetki – zmianasylwetki.pl Gotowe Plany Treningowe Trening V Bicepsy, Tricepsy, brzuch -Wyciskanie wąsko sztangi 4x12 -Wyprosty w opadzie tułowia z hantlą 4x12 -Wyprosty jednorącz podchwytem z użyciem wyciągu górnego 4x10 -Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4x10 -Młotki 4x8 -Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą 3x12 -Spięcia leżąc 3x20 -Allaszki 4x12 11. Trening 300 Spartan Trening 300 Spartan swoją ideologią nawiązuje do treningu greckich wojowników, których trening bazował na kalistenice, czyli treningu bez obciążenia. Metoda ta nadaje się doskonale jako uzupełnienie treningu siłowego w celach redukcji tkanki tłuszczowej, budowania wytrzymałości. Założenia są proste. Dobieramy taką ilośd dwiczeo, by suma powtórzeo równała się 300. Bazujemy na dwiczeniach, które będą angażowały całe ciało do wysiłku, rekrutując największą ilośd włókien mięśniowych do pracy. Arkadiusz Szuba – Zmiana Sylwetki – zmianasylwetki.pl Gotowe Plany Treningowe Trening Spartan Podciąganie x 25 powt. Martwy ciąg x 50 powt. Pompki klasyczne x 50 powt. Wskakiwanie na podwyższenie x 50 powt. Scyzoryki ze sztangą x 50 powt. Podrzut hantli x 50 powt. (po 25 na jedną rękę) Podciąganie x 25 powt. Arkadiusz Szuba – Zmiana Sylwetki – zmianasylwetki.pl