Gotowe Plany Treningowe
Witam stworzyłem gotowe rozwiązanie treningowe, które
możesz wykorzystad w swoim treningu. Wybierz najlepszą
dla siebie opcję, oraz nie zapomnij odwiedzid strony
zmianasylwetki.pl by dowiedzied się więcej;)
Spis treści:
1. 5x5
2. FBW
3. FBW AB
4. FBW ABC
5. FST 7
6. HST
7. PUSH PULL
8. PUSH PULL LEGS
9. SPLIT 3 dniowy
10. Split 5 dniowy
11. Trening 300 spartan
1. 5x5
5x5 Bill Starr to klasyczny trening siłowy bazujący na metodzie
5x5 FBW. Autorem treningu jest Bill Starr, stąd nazwa
systemu. Trening wykonujemy 3 razy w tygodniu w systemie
FBW, czyli trenujemy całe ciało na jednej sesji treningowej,
Arkadiusz Szuba – Zmiana Sylwetki – zmianasylwetki.pl
Gotowe Plany Treningowe
bazując na 3-4 dwiczeniach wielostawowych. W głównych
dwiczeniach, wykonujemy 5 serii po 5 powtórzeo. Celem
treningu jest jak największe zaangażowanie wszystkich grup
mięśniowych, co ma za zadanie przełożyd się na pobudzenie
włókien mięśniowych częściej i efektywniej od popularnych
planów dzielonych.
W treningu tym, stosujemy progresję obciążenia, która
polega na dokładaniu po 2,5% co trening, pod warunkiem, że
poprzednie wykonanie było w pełni zaliczone. Natomiast,
jeżeli chodzi o wykonanie serii, nie wykonujemy tutaj 5 serii
ze stałym ciężarem, a stosujemy wzrost obciążenia co serię,
co pozwala na stopniową adaptację układu nerwowego i
przygotowanie mięśni do maksymalnego wysiłku.
Przykładowo
Wyciskanie sztangi leżąc max dla 5 powtórzeo 100kg:
1 seria 60 kg
2. seria 70 kg
3 seria 80 kg
4 seria 90 kg
5 seria 100 kg
Jeżeli ostatnia seria została zaliczona bez problemu, na
następnym treningu dokładamy 2,5 kg. Jeżeli czujecie się silni
Arkadiusz Szuba – Zmiana Sylwetki – zmianasylwetki.pl
Gotowe Plany Treningowe
i wiecie, że jesteście w stanie dołożyd więcej, to tego nie
róbcie. Chodzi o to, by zachowad pewną symetrię w progresji
obciążenia.
Ważny jest trening trzeci, gdzie staramy się przekroczyd
granicę 100% w 5 serii dwiczenia. Dokładamy również 6 serię
w treningu na 80% obciążenia maksymalnego dla pięciu
powtórzeo.
Przykładowo:
Przysiad klasyczny max dla 5 powtórzeo 100kg:
1 seria 60 kg
2. seria 70 kg
3 seria 80 kg
4 seria 90 kg
5 seria 102,5 kg
Plan treningowy:
Trening I
-Przysiad klasyczny 5x5
-Wyciskanie sztangi leżąc 5x5
Arkadiusz Szuba – Zmiana Sylwetki – zmianasylwetki.pl
Gotowe Plany Treningowe
-Wiosłowanie sztangą 5x5
-Uginanie młotkowe 3x10
-Skłony z obciążeniem 3x12
Trening II
-Przysiad klasyczny 5x5
-Martwy ciąg klasyczny 5x5
-Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x5
-Dipy w wersji na triceps 3x10
Trening III
-Przysiad klasyczny 4x5, 1x5 (102,5% obciążenia dla 5
powtórzeo), 1x5 (80% obciążenia dla 5 powtórzeo)
-Wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 4x5, 1x5 (102,5%
obciążenia dla 5 powtórzeo), 1x5 (80% obciążenia dla 5
powtórzeo)
-Wiosłowanie sztangą 4x5, 1x5 (102,5% obciążenia dla 5
powtórzeo), 1x5 (80% obciążenia dla 5 powtórzeo)
-Wspięcia stojąc 3x20
2. FBW
Full Body Workout (FBW) to trening, którego celem jest
zaangażowanie całego ciała do aktywności na jednej sesji.
Arkadiusz Szuba – Zmiana Sylwetki – zmianasylwetki.pl
Gotowe Plany Treningowe
System zakłada wykonanie dwiczeo w kolejności od
najbardziej energochłonnego, do mniej wymagających,
angażujących mniejsze grupy mięśniowe. Oznacza to, że
układając plan rozpoczynamy od partii dużych, jak nogi, czy
plecy, a kooczymy na małych, jak ramiona, czy też łydki
Plan treningowy nadaje się zarówno w celu budowy masy
mięśniowej, jak i siły. Podział 3 dniowy uwzględnia całe ciało
w swoim schemacie, które należy przetrenowad trzykrotnie w
skali tygodnia. Ilośd serii na duże grupy mięśniowe zazwyczaj
wynosi 4. Grupy małe po 2-3 serie. Objętośd musi byd
dostosowana tak, by suma tygodniowa dawała mniej więcej
12-14 na duże partię oraz 8-10 na małe partię.
Mniejsza objętośd treningowa grup asystujących powiązana
jest z ich funkcją synergistyczną, gdzie wykonują częśd swojej
pracy w dwiczeniach dużych grup mięśniowych. Zakres
powtórzeo w granicach 8-12 będzie odpowiedni, jak zależy
nam na hipertrofii.
Plan treningowy wykonujemy zazwyczaj od 4 do 8 tygodni. Po
tym okresie należy zmienid schemat na inny lub rodzaj
dwiczeo, by zadbad o odpowiednią periodyzację i świeżośd.
Trening I
-Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8
-Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x8
Arkadiusz Szuba – Zmiana Sylwetki – zmianasylwetki.pl
Gotowe Plany Treningowe
-Martwy ciąg 4x6-8
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12
-Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
-Skłony z obciążeniem (mięśnie brzucha) 3x12
Trening II
-Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8
-Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x8
-Martwy ciąg 4x6-8
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12
-Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
-Skłony z obciążeniem (allaszki) 3x12
Trening III
-Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8
-Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x8
-Martwy ciąg 4x6-8
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
Arkadiusz Szuba – Zmiana Sylwetki – zmianasylwetki.pl
Gotowe Plany Treningowe
-Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12
-Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
-Skłony z obciążeniem (allaszki) 3x12
3. FBW z podziałem na A i B
FBW z podziałem na trening A i B jest to trening, który
przewiduje podział schematu na dwa różne plany. FBW znany
jest ze swojej specyfiki, ale i skuteczności. Trening polega na
tym, by angażowad całe ciało na jednej sesji treningowej, co
daje znakomity bodziec dla rozwoju siły jak i masy
mięśniowej.
Kompletując własny trening FBW, dwiczenia układamy tak,
aby zaangażowad duże partie mięśniowe na początku sesji
treningowej, a partie mniejsze na koocu. Oznacza to, że
zawsze powinniśmy zaczynad od ciężkich, wielostawowych
dwiczeo, takich jak przysiady czy martwy ciąg. Trening
wykonujemy 3 razy w tygodniu z podziałem na A i B, w formie
rotacji. Oznacza to, że trenujemy na zmianę.
Objętośd jaką stosujemy to: 4 serie na duże grupy mięśniowe
(serii roboczych), które powinny w zupełności wystarczyd,
natomiast grupy mniejsze, które pod koniec treningu już są
nieco zmęczone, wykonujemy po 2-3 serie. Pamiętad należy o
Arkadiusz Szuba – Zmiana Sylwetki – zmianasylwetki.pl
Gotowe Plany Treningowe
2-3 seriach rozgrzewkowych, które wykonujemy zawsze przed
treningiem właściwym Zakres powtórzeo w granicach 6-12.
Plan treningowy stosujemy tak długo jak widoczne są efekty,
zazwyczaj około 8-12 tygodni.
Trening A
-Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8
-Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x8
-Martwy ciąg 4x6-8
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12
-Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
-Skłony z obciążeniem (allaszki) 3x12
Trening B
-Przysiady bułgarskie 4x12
-Wiosłowanie hantlą 4x12
-Martwy ciąg na prostych nogach 4x10
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie żołnierskie 3x12
-Wyciskanie francuskie sztangi 3x12
Arkadiusz Szuba – Zmiana Sylwetki – zmianasylwetki.pl
Gotowe Plany Treningowe
-Uginanie młotkowe 3x8
-Plank klasyczny 3x max czas
4. FBW z podziałem na A,B i C
FBW z podziałem na treningi A, B i C to klasyczny trening
FBW, który podzielony jest na trzy różne schematy
treningowe. Jest to ulubiona forma treningowa osób, którym
zależy na budowaniu siły mięśniowej i masy, podczas jednego
okresu periodyzacji. Specyfika samego podziału pozwala na
odpowiednie stymulowanie masy mięśniowej do wzrostu, jak
i siły, gdzie poprzez odpowiednie manewrowanie zakresem
powtórzeo serii można ukierunkowad dowolnie trening.
Przebieg planu polega na tym, by zaangażowad duże grupy
mięśniowe na początku sesji, a grupy mniejsze, które nie
wymagają dużych pokładów energii zostawiamy na dalszy
etap treningu. Przysiad, martwy ciąg, wiosłowania - to
dwiczenia, które powinny stanowid początek całego schematu
danego dnia. Podział na A, B, C ma za zadanie atakowad
mięśnie w różne sposoby co sesję treningową, co
jednocześnie dostarczy świeżości i zapobiega szybkiej nudzie.
Plan dedykowany jest osobom średniozaawansowanym,
które potrafią w sposób techniczny wykonywad większośd
podstawowych dwiczeo.
Arkadiusz Szuba – Zmiana Sylwetki – zmianasylwetki.pl
Gotowe Plany Treningowe
Duże partie mięśniowe zazwyczaj trenowane są w objętości 4
serii, małe ograniczamy do 2-3 serii. Jeżeli mowa o zakresie
powtórzeo, tutaj zazwyczaj celujemy w zakres 8-12
powtórzeo, jak zależy nam na budowaniu masy mięśniowej.
Jeśli zależy nam na sile, możemy stosowad niższe zakresy w
głównych bojach np: 5-8 powtórzeo. Plan treningowy
stosujemy tak długo jak widoczne są efekty, zazwyczaj około
8-12 tygodni.
Trening A
-Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8
-Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x8
-Martwy ciąg 4x6-8
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12
-Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
-Skłony z obciążeniem 3x12
Trening B
-Przysiady bułgarskie 4x12
-Wiosłowanie hantlą 4x12
Arkadiusz Szuba – Zmiana Sylwetki – zmianasylwetki.pl
Gotowe Plany Treningowe
-Martwy ciąg na prostych nogach 4x10
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie żołnierskie 3x12
-Wyciskanie francuskie sztangi 3x12
-Uginanie młotkowe 3x8
-Plank klasyczny 3x max czas
Trening C
-Wykroki chodzone 4x12
-Zbieranie grzybków 4x12
-Wiosłowanie pół-sztangą 4x10
-Przyciąganie na hummerze 3x12
-Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x12
-Arnoldki 4x12
-Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x12
-Uginanie hantli z supinacją 3x12
-Plank boczny 3x max czas
5. FST-7
FST-7 ( Fascia Stretch Training 7 ) system treningowy
stworzony przez Hany-ego Rambod-a. Celem treningu jest
wyeliminowanie ograniczenia powięziowego mięśni, co ma za
Arkadiusz Szuba – Zmiana Sylwetki – zmianasylwetki.pl
Gotowe Plany Treningowe
zadanie umożliwid szybszy ich wzrost. Liczba 7 wzięła się od
ilości serii, jakie musimy wykonad na koniec każdego treningu.
Trening dedykowany jest osobom zaawansowanym, które
chcą wspomóc wzrost masy mięśniowej w obrębie “opornej”
partii, jednak system jest kompleksowy i uwzględnia
wszystkie grupy mięśniowe. Jak więc, zależy Wam na
priorytetach, można wyeliminowad serie “siódemek” z danej
grupy mięśniowej.
U podstaw teoretycznych treningu leży teoria, że powięź,
otaczająca mięśnie, przyczynia się do ograniczenia wzrostu
mięśni. Dlatego, celem jest zmaksymalizowanie rozciągania
powięzi, tak by można było umożliwid wzrost mięśnia, dając
mu miejsce. Rozciąganie powięzi jest możliwe tylko w sposób
maksymalnego pompowania mięśni. Jednak sam trening nie
bazuje tylko na wysokich zakresach powtórzeo, konieczne jest
również trenowanie na zakresie hipertroficznym 8-12
powtórzeo w serii.
Trening bazuje na krótkich przerwach między seriami, których
działanie przez autora porównywalne jest do balonu, który
mamy pompowad aż pęknie. Krótkie przerwy uniemożliwiają
odpłynięcie krwi z mięśni, co podczas wykonywania kolejnych
serii daje efekt kumulowania i maksymalnego pompowania.
Obciążenie zazwyczaj jest stałe lub nawet może dojśd do
zredukowania ciężaru w dalszych etapach serii. Duże partie
mięśniowe powinny byd trenowane raz w tygodniu,
Arkadiusz Szuba – Zmiana Sylwetki – zmianasylwetki.pl
Gotowe Plany Treningowe
potrzebują one dużo czasu do regeneracji. Partie mniejsze,
jak ramiona, trenujemy 2 razy w tygodniu.
Serie “siódemek” wykonujemy jako zakooczenie treningu
danej partii, przed przejściem do drugiej. Nie wszystkie
dwiczenia nadają się do wykonania takiej serii, bazujemy więc
na izolowanych, których bezpieczeostwo wykonania jest dużo
większe, jak i ich kontrola. Przerwy między seriami
maksymalnie 45 sekund.
Trening I
Biceps, Triceps, Łydki
-Wyciskanie wąskim chwytem 3-4 x 8-12
-Pompki na poręczach z obciążeniem/ dipsy na maszynie 3 x
8-12
-Wyprosty z linką wyciągu górnego zza głowy/ czachołamacze
7 x 8-12
-Uginanie ramion z hantlami 3-4 x 8-12
-Uginanie na modlitewniku (maszyna) 3 x 8-12
-Uginanie ramion ze sztangą 7 x 8-12
-Wspięcia na palce stojąc 4 x 10-12
-Wspięcia na palce siedząc 4 x 15-20
Arkadiusz Szuba – Zmiana Sylwetki – zmianasylwetki.pl
Gotowe Plany Treningowe
-Wspięcia na palce na maszynie do wypychania nogami 7 x
10-12
Trening II
Nogi
-Prostowanie nóg na maszynie 3-4 x 8-15
-Przysiady 4 x 8-12
-Hack przysiady[3 x 8-15
-Wypychanie nogami na maszynie 7 x 8-15
-Uginanie leżąc na maszynie 3-4 x 10-15
-Martwy ciąg na prostych nogach 3-4 x 10-12
-Uginanie jednonóż stojąc 3-4 x 10-15
-Uginanie siedząc na maszynie 7 x 10-15
Trening III
Klatka, Triceps
-Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 3-4 x 8-12
-Rozpiętki hantlami na ławce skośnej dodatniej 3 x 8-12
-Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x 8-12
-Krzyżowanie linek na bramie/ butterfly maszyna 7x 8-12
-Wyciskanie wąskim chwytem 3-4 x 8-12
Arkadiusz Szuba – Zmiana Sylwetki – zmianasylwetki.pl
Gotowe Plany Treningowe
-Pompki na poręczach z obciążeniem/ dipsy na maszynie 3 x
8-12
-Ściąganie linki wyciągu górnego zza głowy/ czachołamacze 7
x 8-12
Trening IV
Plecy, Łydki
-Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 3 x max
-Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem 3x 8-12
-Wiosłowanie sztangą 3 x 8-12
-Wiosłowanie na maszynie 3 x 8-12
-Ściąganie drążka na prostych rękach 7 x 8-15
-Szrugsy z hantlami 3-4 x 8-12
-Szrugsy na maszynie 7 x 8-12
-Wspięcia na palce stojąc 4 x 10-12
-Wspięcia na palce siedząc 4 x 15-20
-Wypychanie palcami na maszynie do wypychania 7 x 10-12
Trening V
Barki, Biceps
-Wyciskanie hantli siedząc 4 x 8-12
-Wznosy ramion w przód ze sztangą/hantlami 3 x 8-12
Arkadiusz Szuba – Zmiana Sylwetki – zmianasylwetki.pl
Gotowe Plany Treningowe
-Wznosy w bok z hantlami 3 x 8-12
-Wznosy w bok maszyna 7 x 8-12
-Wznosy hantli w opadzie tułowia 3-4 x 12-15
-Odwrotny Butterfly 7 x 12-15
-Uginanie ramion z hantlami 3-4 x 8-12
-Uginanie na modlitewniku (maszyna) 3 x 8-12
-Uginanie ramion ze sztangą 7 x 8-12
6. HST
Makrocykl, czyli pełny cykl oparty na treningu HST, powinien
składad się z 4 mikrocykli treningowych, a każdy z nich
powinien trwad dwa tygodnie. Jednostki treningowe
odbywają się 3 razy w tygodniu – w poniedziałek, środę i
piątek. HST oparty jest na systemie FBW, dlatego w trakcie
jednej jednostki treningowej trenujesz całe ciało.
Mikrocykl 1 (pierwszy i drugi tydzieo) – 15 powtórzeo,
Mikrocykl 2 (trzeci i czwarty tydzieo) – 10 powtórzeo,
Mikrocykl 3 (piąty i szósty tydzieo) – 5 powtórzeo,
Mikrocykl negatywów (siódmy i ósmy tydzieo).
Trening A
Przysiady – 1 × 15
Martwy ciąg chwytem rwaniowym – 2 × 15
Arkadiusz Szuba – Zmiana Sylwetki – zmianasylwetki.pl
Gotowe Plany Treningowe
Wyciskanie sztangi na ławce ze skosem dodatnim – 2 × 15
Dips – 1 × 15
Podciąganie podchwytem – 2 × 15
Wiosłowanie Pendlaya – 2 × 15
Wyciskanie żołnierskie – 2 × 15
Wznosy ramion z hantlami w opadzie tułowia – 1 × 15
Uginanie ramion z hantlami – 2 × 15
Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego – 2 × 15
Wspięcia na palcach – 2 × 15
AB Roller – 2 × 15
Trening B
Przysiady bułgarskie – 2 × 15
Romanian deadlift – 1 × 15
Wyciskanie sztangi na ławce ze skosem dodatnim – 2 × 15
Dips – 2 × 15
Podciąganie podchwytem – 2 × 15
Wiosłowanie Pendlaya – 2 × 15
Wyciskanie żołnierskie – 1 × 15
Wznosy ramion z hantlami bokiem – 2 × 15
Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym – 2 × 15
Arkadiusz Szuba – Zmiana Sylwetki – zmianasylwetki.pl
Gotowe Plany Treningowe
Skull crushers – 2 × 15
Wspięcia jednonóż – 2 × 15
AB Roller – 2 × 15
Trening C
Przysiady – 1 × 15
Martwy ciąg chwytem rwaniowym – 2 × 15
Wyciskanie sztangi na ławce ze skosem dodatnim – 2 × 15
Dips – 1 × 15
Podciąganie podchwytem – 2 × 15
Wiosłowanie Pendlaya – 2 × 15
Wyciskanie żołnierskie – 2 × 15
Wznosy ramion z hantlami w opadzie tułowia – 1 × 15
Uginanie ramion z hantlami – 2 × 15
Prostowanie hantli leżąc na ławce ze skosem ujemnym – 2 ×
15
Wspięcia na palcach – 2 × 15
Garhammer raise – 2 × 15
7. PUSH PULL
Arkadiusz Szuba – Zmiana Sylwetki – zmianasylwetki.pl
Gotowe Plany Treningowe
Push Pull to trening, który polega na podzieleniu dwiczeo wg
mechaniki ich wykonania. Na jednej sesji treningowej
wykonujemy dwiczenia, które wymagają od nas ruchu PUSH,
czyli pchania, a na kolejnej sesji PULL, czyli ruchu
przyciągania. Metoda ta pozwala na specyficzny podział
naszego ciała, wg której treningi wykonujemy minimum z
podziałem na 2 schematy.
System zakłada podział na 2 dni treningowe, które
wykonujemy 3 razy w tygodniu. Oznacza, to, że startując w
pierwszym tygodniu od treningu PUSH, wykonujemy kolejno
treningu PULL, a jako trzeci po raz kolejny powtarzamy PUSH.
Drugi tydzieo natomiast będzie wyglądał następująco: PULL,
PUSH, PULL.
Trening nadaje się doskonale podczas okresów budowania
masy mięśniowej, jak i siły. Wykonujemy zakresy powtórzeo
w przedziale 8-12. Dobór dni treningowych, powinien
wyglądad tak, by były pomiędzy nimi przerwy minimum 1
dzieo. Czas wykonywania jednego schematu powinien mieścid
się w przedziale 8-12 tygodni. Ważne jest byśmy kontrolowali
progresję treningową i modyfikowali plan w zależności od
potrzeb wynikających np: z zastoju. Po okresie kilku tygodni
można zmodyfikowad zakres powtórzeo na bardziej siłowy, co
skutecznie zmieni rodzaj periodyzacji
Trening I
Arkadiusz Szuba – Zmiana Sylwetki – zmianasylwetki.pl
Gotowe Plany Treningowe
PUSH
-Przysiady ze sztangą 4x12
-Wykroki chodzone 3x12
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x8
-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12
-Arnoldki 4x12
-Wznosy boczne (odwodzenia) 3x12
-Odwrotne pompki 3x12
-Wyprosty na wyciągu górnym 3x12
-Plank klasyczny 3x max
Trening II
PULL
-Podciąganie na drążku 4x8
-Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x8
-Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
-Uginanie podudzi leżąc 4x12
-Szrugsy z hantlami 4x8-10
-Odwrotne rozpiętki 3x12
-Uginanie młotkowe przedramion 3x10
-Uginanie przedramion ze sztanga 3x8
-Allaszki 3x12
Arkadiusz Szuba – Zmiana Sylwetki – zmianasylwetki.pl
Gotowe Plany Treningowe
8. PUSH PULL LEGS
PUSH PULL LEGS to odmiana klasycznego schematu
PUSH/PULL, która w swoich założeniach nogi traktuje jako
osobny dzieo treningowy. Metoda ta, wykorzystuje wszystkie
ruchu przyciągania czyli PULL, jak i ruchy pchania/wyciskania
w treningu PUSH. LEGS natomiast stanowi odrębną jednostkę
treningową, która wcześniej była rozbita na czwórki i dwójki
w schemacie PUSH i PULL. Jest to odmiana treningu, która
polecana jest osobom, ze słabszymi dolnymi partiami ciała,
którym trzeba poświęcid nieco więcej uwagi.
Trening wykonujemy więc 3 razy w tygodniu, z podziałem na
3 schematy PUSH/PULL/LEGS. Zakres powtórzeo dobieramy
zgodnie z naszymi celami. Możemy bazowad na nieco
niższych, jak chcemy podbudowad siłę lub starad się nie
wykraczad poza zakresy stymulujące hipertrofię.
Trening I
PUSH
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie na skosie dodatnim z hantlami 3x12
Arkadiusz Szuba – Zmiana Sylwetki – zmianasylwetki.pl
Gotowe Plany Treningowe
-Rozpiętki 3x12
-Wyciskanie hantli siedząc 4x12
-Wznosy w przód 4x12
-Wyciskanie francuskie leżąc 4x12
-Wyprosty z użyciem wyciągu górnego 3x10
-Plank klasyczny 3x max
-Side plank 2x max
Trening II
PULL
-Podciąganie na drążku 4x10
-Martwy ciąg 4x8
-Wiosłowanie hantlą 4x12
-Face pull 4x12
-Szrugsy 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
-Uginanie młotkowe 3x8
-Skłony z obciążeniem 3x10
Trening III
Arkadiusz Szuba – Zmiana Sylwetki – zmianasylwetki.pl
Gotowe Plany Treningowe
LEGS
-Przysiad klasyczny 4x8
-Wykroki chodzone 4x12
-Żuraw 3x10
-Zbieranie grzybków 4x12
-Wypychanie suwnica 5x15
-Wspięcia na palce stojąc 4x15
-Wspięcia siedząc 4x20
9. Split 3 dniowy
Trening I
Mięśnie piersiowe, mięśnie naramienne, tricepsy, brzuch
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x12
-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10
-Pompki na poręczach 4x10
-Wyciskanie żołnierskie 4x8-10
-Odwodzenia (wznosy boczne) 4x12-15
-Wyciskanie francuskie leżąc 4x10
-Wyprosty przedramion na wyciągu górnym 3x12
-AB Roller 3x12
Arkadiusz Szuba – Zmiana Sylwetki – zmianasylwetki.pl
Gotowe Plany Treningowe
-Plank boczny (side plank) 3x max
Trening II
Nogi
-Przysiady ze sztangą 4x12
-Zbieranie grzybków 4x12
-Wykroki z prostym tułowiem 4x10
-Uginanie podudzi w leżeniu 4x12
-Wypychanie na suwnicy 4x10
-Wspięcia na palce stojąc 3x 25
-Wspięcia na palce w siadzie 3x20
Trening III
Mięśnie grzbietu, mięśnie naramienne tylne aktony, bicepsy
-Podciąganie na drążku nachwytem 4x8
-Wiosłowanie hantlą 4x10
-Martwy ciąg klasyczny 4x8
-Ściąganie wyciąg górny na prostych ramionach 4x12
-Szrugsy 4x12
-Odwrotne rozpiętki 3x12
-Uginanie młotkowe hantli 3x8
-Uginanie hantli w oparciu o kolano z supinacją 3x12
Arkadiusz Szuba – Zmiana Sylwetki – zmianasylwetki.pl
Gotowe Plany Treningowe
10. Split 5 dniowy
Split z podziałem na 5 dni, jest to klasyczny trening
kulturystyczny, który nastawiony jest na budowanie masy
mięśniowej. Celem planu jest maksymalna hipertrofia
mięśniowa, co ma za zadanie dokładniejsze przetrenowanie
pojedynczych grup mięśniowych w skali tygodnia. Podział na
5 dni ma za zadanie maksymalnie stymulowad każdą partię
mięśniową.
Jedna grupa mięśniowa trenowana jest raz w tygodniu.
Oznacza to, że przez 5 kolejnych treningów, trenujemy inne
partie. Ma to swoje uzasadnienie głównie wśród osób
zaawansowanych, które doskonale znają swoje ciało i wiedzą
jaką objętośd treningową zastosowad. Przeważnie osoby te,
traktują trening w sposób intuicyjny, nie kierując się
gotowymi, wcześniej zaplanowanymi schematami.
Treningi powinniśmy zaplanowad tak, by były krótkie,
treściwe i intensywne. Kwestia doboru dni treningowych:
rozkładamy tak, by wykonywad dwa dni treningowe pod rząd,
jeden dzieo przerwy i trzy treningi, po których również
następuje jeden dzieo przerwy. Niektórzy kulturyści trenują
pięd dni pod rząd, robiąc wolne weekendy. Zakres powtórzeo
w granicach 8-12, czyli zakres maksymalizujący hipertrofię.
Arkadiusz Szuba – Zmiana Sylwetki – zmianasylwetki.pl
Gotowe Plany Treningowe
Plan treningowy wykonujemy przez okres 8-12 tygodni, po
czym powinniśmy skorzystad z innej metody treningowej lub
dwiczeo.
Trening I
Mięśnie piersiowe
-Wyciskanie hantli na ławce poziomej leżąc 4x12
-Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10
-Pompki na poręczach 4x10
-Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x12
-Ściąganie na bramie, uchwyty dolne 3x12
Trening II
Nogi
-Przysiady ze sztangą 4x12
-Zbieranie grzybków 4x12
-Wykroki chodzone ze sztangą 4x10
-Uginanie podudzi w leżeniu 4x12
-Wypychanie na suwnicy 4x10
-Przysiady bułgarskie 4x12
-Wznosy bioder 4x8
Arkadiusz Szuba – Zmiana Sylwetki – zmianasylwetki.pl
Gotowe Plany Treningowe
-Wspięcia na palce stojąc 3x 25
-Wspięcia na palce w siadzie 3x20
Trening III
Barki, brzuch
-Wyciskanie żołnierskie 4x10
-Wznosy ramion z hantlami w przód 4x15
-Wznosy boczne 4x12
-Odwrotne rozpiętki 4x8
-Face Pull 3x12
-AB Roller 3x12
-Skłony z obciążeniem 3x12
-Side plank 3x max (na stronę)
Trening IV
Mięśnie grzbietu
-Podciąganie na drążku nachwytem 4x8
-Wiosłowanie hantlą 4x10
-Martwy ciąg klasyczny 4x8
-Ściąganie wyciąg górny na prostych ramionach 4x12
-Ściąganie wyciąg dolny chwyt wąski 4x12
-Szrugsy 4x12
Arkadiusz Szuba – Zmiana Sylwetki – zmianasylwetki.pl
Gotowe Plany Treningowe
Trening V
Bicepsy, Tricepsy, brzuch
-Wyciskanie wąsko sztangi 4x12
-Wyprosty w opadzie tułowia z hantlą 4x12
-Wyprosty jednorącz podchwytem z użyciem wyciągu
górnego 4x10
-Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4x10
-Młotki 4x8
-Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą 3x12
-Spięcia leżąc 3x20
-Allaszki 4x12
11. Trening 300 Spartan
Trening 300 Spartan swoją ideologią nawiązuje do treningu
greckich wojowników, których trening bazował na kalistenice,
czyli treningu bez obciążenia. Metoda ta nadaje się doskonale
jako uzupełnienie treningu siłowego w celach redukcji tkanki
tłuszczowej, budowania wytrzymałości.
Założenia są proste. Dobieramy taką ilośd dwiczeo, by suma
powtórzeo równała się 300. Bazujemy na dwiczeniach, które
będą angażowały całe ciało do wysiłku, rekrutując największą
ilośd włókien mięśniowych do pracy.
Arkadiusz Szuba – Zmiana Sylwetki – zmianasylwetki.pl
Gotowe Plany Treningowe
Trening Spartan
Podciąganie x 25 powt.
Martwy ciąg x 50 powt.
Pompki klasyczne x 50 powt.
Wskakiwanie na podwyższenie x 50 powt.
Scyzoryki ze sztangą x 50 powt.
Podrzut hantli x 50 powt. (po 25 na jedną rękę)
Podciąganie x 25 powt.
Arkadiusz Szuba – Zmiana Sylwetki – zmianasylwetki.pl