Treningi 3 razy w tygodniu: poniedziałek – środa – piątek lub wtorek – czwartek – sobota. Pamiętaj, aby nie wykonywać treningów dzień po dniu, mięśnie muszą mieć czas na regenerację! W dni wolne od treningów siłowych, w miarę swoich możliwości wykonuj treningi aerobowe (spacer, pływanie, bieżnia, rower, steper, wioślarz) z umiarkowaną intensywnością. Rozpocznij od 25–30 minut i stopniowo wydłużaj ich czas do 40–50 minut. Przed każdym treningiem pamiętaj o solidnej, dynamicznej rozgrzewce (10–20 minut)! Nie chcemy kontuzji. Po treningu staraj się poświęcić przynajmniej 5 minut na rozciąganie mięśni. To bardzo ważny krok, który często jest pomijany! ĆWICZENIE ILOSĆ SERII LICZBA POWTÓRZEŃ Przysiady z ciężarem własnego ciała 4 10 Martwy ciąg klasyczny z odważnikiem kulowym 4 10 Wiosłowanie na TRX 4 10 Pompki na podwyższeniu 4 5 Ściąganie drążka do klatki piersiowej 4 5 Wyciskanie hantli stojąc 4 5 Deska/plank 4 30s Spięcie brzucha w leżeniu na piłce 4 10 Hip thrust 4 10