Treningi 3 razy w tygodniu: poniedziałek – środa – piątek lub wtorek – czwartek – sobota.
Pamiętaj, aby nie wykonywać treningów dzień po dniu, mięśnie muszą mieć czas na regenerację!
W dni wolne od treningów siłowych, w miarę swoich możliwości wykonuj treningi aerobowe
(spacer, pływanie, bieżnia, rower, steper, wioślarz) z umiarkowaną intensywnością. Rozpocznij od
25–30 minut i stopniowo wydłużaj ich czas do 40–50 minut.
Przed każdym treningiem pamiętaj o solidnej, dynamicznej rozgrzewce (10–20 minut)! Nie chcemy
kontuzji.
Po treningu staraj się poświęcić przynajmniej 5 minut na rozciąganie mięśni. To bardzo ważny
krok, który często jest pomijany!
ĆWICZENIE
ILOSĆ
SERII
LICZBA
POWTÓRZEŃ
Przysiady z ciężarem własnego ciała
4
10
Martwy ciąg klasyczny z odważnikiem kulowym
4
10
Wiosłowanie na TRX
4
10
Pompki na podwyższeniu
4
5
Ściąganie drążka do klatki piersiowej
4
5
Wyciskanie hantli stojąc
4
5
Deska/plank
4
30s
Spięcie brzucha w leżeniu na piłce
4
10
Hip thrust
4
10