TECNICHE DI INTENSITA’
Allenamento settimanale singolo per ogni
monofrequenza
gruppo muscolare, classico nel BB
Allenamento ripetuto nelle settimane, o muscoli
multifrequenza
carenti.
REPS
Ripetizioni
SET
Serie
REST
Recupero
Es.3×8 porta quel carico da 8 RM su tutte le
SERIE CARICO FISSO serie, se non ci arrivi nell’ultima ,nella
settimana successiva ,avviene l’adattamento.
Es 3×8 primo set 50 kg,secondo set 45 , ultimo
SERIE CARICO
40 kg .nelle settimane aumenti di 1-2 kg per
VARIABILE
serie.
Massime ripetizioni/quante più ne hai a
MAX reps
sfinimento
Ripetizioni target, spesso utilizzato quando il
carico non ti permette di raggiungere subito quel
numero di ripetizioni. In questi casi devi aspettare
TARGET reps
10-15’’ e rifare altre ripetizioni continuando così
sino a raggiungere le ripetizioni target.
Ripetizioni lente, con 2-3’’ almeno in concentrica
SLOW reps
e 2-3’’ almeno in eccentrica
Indica la tempistica di tempo della serie, (
tempo sotto tensione ) Es. curl bilancere (
avvicino ‘’CONTRAZIONE
T.U.T (time under
CONCENTRICA/SALITA’’ il bilancere in 3’’ ,
tension)
contraggo ‘’ISOMETRIA CONCENTRICA ’’ il
bicipite in 2” , allontano ‘’
ECCENTRICA/SCENDO’’ in 3’’ mi fermo in
posizione iniziale 1’’)
Ripetizioni in riserva(in canna) Non andare a
RPE
cedimento ti fermi 1 e ½ reps prima.
Un carico che ti consenta di fare al massimo 12
RM
ripetizioni
La chiocciola sta per “at” in inglese, indica il
carico da utilizzare. In questo caso usiamo 80 % di
@
1 RM
Posizione di massimo allungamento muscolare.
STRETCH
Posizione statica. Spesso la utilizzo per il massimo
ISO/ISOHOLD
accorciamento muscolare 3-4’’.
Contrazione in massimo accorciamento 2” enfasi
PEAK CONTRACTION fase concentrica, cerchiamo di strizzare quanto più
possibile
Riscaldamento iniziale consiglio sempre 1 serie da
WARM-UP
20 ripetizioni per gruppo muscolare
TERMINI
Es. in scheda
A-B-C-D
A-B-A
B-A-B
5–6–7
3 –4 – 5
2’ – 1’ – 45’’
Segnare i
carichi sempre
Segnare i
carichi sempre
AMRAP
TARGET 50
T.U.T 2 2 2 2
T.U.T 3 2 3 1
RPE9
RM12
@80%
stretch
Iso
Peak contction
Devi farlo
sempre
FEEDER SET
REST PAUSE
EDT
EMOM
AMRAP
RIPETIZIONI
PARZIALI
STRIPPING
DROP SET
COUMPOUND SET
SUPER SET
JUMP SET
GIANT SET
CHEATTING
SERIE 21
SERIE INTERROTA
Sono 1-2 serie di “prova” da fare prima di ogni
esercizio ,servono a far prendere confidenza il
cervello con il carico e capire se si tratta di quello
giusto da utilizzare.
Fermarsi durante una serie riposando pausa
30’’senza ri appoggiare il bilanciere o manubri e
proseguire con altre posizioni riposarsi e
proseguire ancora fino al raggiungimento
accedimento. ES. 4-4-X-X
Esegui 2 esercizi(solitamente) recuperando al
necessario,smetti allo scadere del tempo indicato.
PROGRESSIONI INTRINSECA. Ogni
settimana devi far meglio
EMOM (each minute on minute) ad ogni minute
c’è il recupero rimanente delle ripetizioni svolti .
Esegui il massimo di ripetizioni nel tempo
prestabilito, recupero breve. PROGRESSIONE
INTRINSECA .ogni settimana aumenta reps o set
Eseguirle dopo aver fatto solitamente 10 reps , le
uso per dare durezza muscolare
Serie a cedimento, si scala 20% e si continua
chiudere il set
Alla fine della serie,cambia l’angolo di lavoro
riducendo la resistenza . Es. curl con banda
elastica,togli la banda elastica e continui le reps
Superserie ma con esercizi sullo stesso distretto
muscolare, creando ipossia locale pausa a fine set
dei 2 esercizi.
Superserie. Si tratta di fare un esercizio e farne
subito dopo un altro muscoli antagonisti. Per
esempio “Panca piana ss trazioni”
Fare la pausa di un minuto fra i due esercizi ,
aumenta la densità
Eseguire in sequenza senza pausa gli esercizi
recuperare al termine del gruppo
Sporcare la tecnica per schiodare via una o due
ripetizioni in più arrivati al cedimento muscolare
(compensi ,slanci ,strattoni )usato per andare oltre
al cedimento muscolare.
Effettuare 7 mezze ripetizioni concentrica ( parte
più difficile) ; 7 ripetizioni eccentriche ( parte più
facile ) ; 7 ripetizioni complete massimo ROM .
Si esegue un riscaldamento primo set fino a 10 RM
per poi fare leserie . es .2 set 4/30’’ , rest 2’.Si
eseguono mini serie B quattro ripetizioni
intervallate da 30 secondi di recupero si termina la
serie appunto quando viene interrotta da una
ripetizione in meno rispetto a quella definita .
Devi farlo
sempre su
esercizi
multiarticolari
RP
EDT 12’
6 REPS EMOM
12’
AMRAP
½
ST
DS
CS
SS
JS
GS
CT
S21
SI
Devi vare le prime ripetizioni lente le restanti
veloci solitamente sono 3 serie da 12 reps t.u.t
TEMPO CONTRAST
5050 veloci di pump o alternare serie con isometrie
in concentrica.
Si incrementa o diminuisce il carico in base
SERIE A BALZI
all’RPE
Es. 4-4-X-X 12RM chiudere le serie riposando
CLUSTER
15’’/20’’
PESO/BILANCERE parte da un appoggio ( rack,
pavimento , panca o steps) movimento senza
DEADSTOP / PIN
inerzia. I dischi partono da terra e devono essere
riappoggiati al ritorno
Tecnica simile a rest pause, es. 1 set 80 reps
20’’restma stavolta ci si ferma con i manubri, se
MUSCLE ROUND
chiudi la serie prossima volta aumenti il carico
Sono delle ripetizioni crescenti con carico fino
SERIE PIRAMIDALI A
ultima serie a cedimento )il carico aumenta ad ogni
SALIRE
set ) es. 12-10-8-6
Sono delle ripetizioni decrescenti con il carico che
SERIE PIRAMIDALE A
scende con la aumentare delle ripetizioni. ES. 6-8SCENDERE
10-12
Devi partire da un fermo (dai blocchi) con il
bilancere, solitamente si parte dallo sticking
SERIE DAL PIN
point,(punto in cui perdi la tecnica/forza) annulla il
riflesso miotattico del muscolo.
Usate per non appesantire il SNC (sistema nervoso
centrale) dando volume, utili nelle settimane
BACK OFF
antecedenti ad una gara. Serie di poche reps
intorno @85-90%
Userai catene o elastici per aumentare il carico
OVERLOADING
dell’intensità di carico
userai BANDE ELASTICHE IN SUPPORTO in
DELOADING
uno scarico di carico
1 Ripetizione è composta da 1 reps intera e 1 reps
DOPPIO IMPULSO
incompleta ( ½ rom)
Utilizzi il posing ( contrazioni muscolari 10-30’’) a
POSING FBS
fine lavoro oppure nei giorni di ricarica dei carpo
(FLEXBETWEENSETS)
pre-contest
Utilizza per esempio un carico di 5 reps,
es.1 reps20”rest;2reps20”rest;3, 20”;4,20”;5,20”
LADDER
per un total a set di 15 reps con carico di 5 reps.
usa una fascia elastica su gli arti,non deve stringere
KAATSU TRAINING
troppo, verrà utilizzata su rape range alte reps
(BFR)
come in super set, stripping, drop set, rest pause
TC
B
C
Seal row
DEADSTOP
MR
SP UP
SP DOWN
PIN
OVERLOAD
DELOAD
DI
LADDER
BFR