POWERBUILDING A.I. Grazie per aver acquistato la membership di Powerbuilding A.I. Unire l'esperienza del Coach all'intelligenza artificiale per fornirti schede di allenamento sempre migliori per te è il nostro obiettivo. Qual è lo scopo della programmazione? La programmazione di Powerbuilding A.I. vuole ottenere due risultati specifici: - Aumentare la massa muscolare in maniera bilanciata - Aumentare la forza muscolare con particolare enfasi su Squat, Panca Piana e Stacchi Che tipo di programmazione è? E' una periodizzazione a blocchi con focus diversi, a livello di macrociclo (trimestre di allenamento), in costante evoluzione grazie al machine learning, che di mese in mese ti conoscerà sempre meglio e riuscirà a fornirti via via un programma sempre più individualizzato in base ai test (AMRAP), ai dati iniziali e ai feedback di fine mesociclo (mese di allenamento). A livello di microciclo (settimana) è un DUP (Daily Undulating Periodization), nel quale il focus specifico ed il range di ripetizioni per lo stesso muscolo o alzata variano nella singola seduta all’interno di ogni settimana. NICHOLAS RUBINI - PES, CES, SNS STRENGTH COACH & pt. COME FUNZIONA Questionario iniziale Una volta compilato il questionario iniziale, dove avrai inserito i tuoi dati, riceverai il programma di allenamento della settimana. In base ai dati inseriti, Powerbuilding A.I. deciderà se iniziare da un mesociclo di ipertrofia o di forza, la selezione degli esercizi, la frequenza dei fondamentali, il numero di serie, esercizi, ripetizioni e i tempi di recupero più adatti. Test e questionario-feedback A fine mesociclo, al termine di una settimana di scarico, dovrai fare un test (AMRAP) con un carico prestabilito. Esempio: se trovi la dicitura "Squat AMRAP - 120kg", significa che dovrai, dopo esserti scaldato e aver fatto alcune serie di avvicinamento, fare una serie a cedimento (o vicinissimo) con 120kg, eseguendo il più alto numero possibile di ripetizione nella singola serie. Completato il test, dovrai compilare un questionario-feedback di fine mesociclo che riceverai, scrivendo il risultato degli AMRAP e alcuni altri dati richiesti, come ad esempio il livello di fatica percepita durante il mesociclo. COME FUNZIONA ...E ora? Una volta inviato il questionario-feedback, Powerbuilding A.I. analizzerà i tuoi dati, i nuovi massimali stimati in base agli AMRAP, così come i feedback soggettivi per capire come proseguire al meglio con il prossimo mesociclo di allenamento. Powerbuilding A.I. valuterà se è il caso di continuare con un mesociclo di forza o di ipertrofia, se passare al peaking o se fare un nuovo mesociclo come quello precedente, cambiando solamente alcuni parametri. Riceverai il nuovo programma di allenamento direttamente via mail. Come proseguire... Questo stesso processo si ripete mese dopo mese (gli AMRAP sono a % di carico diverse in base al mesociclo), e l'A.I. riuscirà a capirti sempre meglio grazie ai dati raccolti mese dopo mese. Via via, riuscirà a dedurre quale frequenza delle alzate principali e quale volume si adatta meglio alle tue specifiche individualità, fornendoti programmi sempre più individualizzati, per garantirti stimoli, e quindi risultati, sempre migliori. Lo scopo della raccolta dati e del machine learning è proprio quello di conoscerti sempre meglio mese dopo mese. I 3 BLOCCHI DI ALLENAMENTO 1) Blocco Ipertrofia 4 settimane di allenamento con focus primario sull’ipertrofia, con 3 settimane di volume crescente di lavoro totale e di intensità per indurre sovraccarico progressivo ed una quarta settimana più leggera per dissipare la fatica e prepararsi al blocco successivo. Risultano molto importanti i complementari che ti permetteranno di aggiungere massa dove serve (pettorali, deltoidi anteriori, tronco, gambe) e dove ti piace averla (bicipiti, spalla laterale). 2) Blocco Forza 4 settimane di allenamento con focus primario sulla forza. 3 settimane di intensità sempre più alta per favorire lo sviluppo della forza ed una quarta settimana più leggera per dissipare la fatica e prepararsi al blocco successivo. I complementari subiscono un taglio del volume per preservare maggiori energie per i fondamentali. In questo blocco, l’ipertrofia muscolare dovrebbe quantomeno essere preservata, se non aumentare. 3) Blocco Peaking 4 settimane di allenamento con focus sulla performance massimale. I carichi aumentano ulteriormente ma il volume viene drasticamente ridotto per favorire il recupero e dissipare la fatica accumulata dai blocchi precedenti. I complementari subiscono un forte taglio. RIPETIZIONI IN RISERVA RIR: Ripetizioni in Riserva, ovvero il numero esatto di ripetizioni che potresti riuscire a fare oltre a quelle già eseguite -> Esempio 3x8 RIR 2 significa che devi fare un 3x8 con un carico col quale potresti fare, a cedimento, un 3x10. RIR 0 - Sforzo massimo. A cedimento totale. Non sarei riuscito a usare più kg nella serie, e non sarei riuscito a fare un'altra ripetizione. RIR 1 - Sforzo molto elevato. Molto vicino al cedimento totale. Con questo carico, in questa serie, sarei riuscito a eseguire un'altra ripetizione, ma non di più. RIR 2 - Sforzo elevato. Vicino al cedimento totale. Con questo carico, sarei al massimo riuscito a fare altre 2 ripetizioni. RIR 3 - Sforzo medio. Non troppo vicino al cedimento. Serie gestibile, sarei riuscito a fare 3 altre ripetizioni. RIR 4 - Sforzo basso. Lontano dal cedimento. Serie che percepisco leggera, perchè sarei riuscito a fare altre 4 ripetizioni. DOMANDE FREQUENTI Devo fare la settimana di scarico? Saltala a tuo rischio e pericolo. Gestire la fatica ed il lavoro totale è fondamentale per la crescita a lungo termine. Se vuoi fare il duro, saltala, ma sappi che potresti nel lungo termine limitare i progressi. Devo fare stacco regular o sumo? Se sei un intermedio agli inizi, consiglio il regular. Se sei un intermedio-avanzato, scegli la stance nella quale sollevi di più, anche se, personalmente, se non hai gare in vista, consiglio il regular. Il mesociclo è simile a quello precedente, cosa faccio? Può capitare che due mesocicli consecutivi siano abbastanza simili a livello di selezione esercizi e progressioni. Probabilmente è un buon segno: significa che sei cresciuto nel mesociclo precedente, e l'A.I. ha apportato solo alcune modifiche al mesociclo. Continua così. Non penso il programma sia adatto a me, cosa faccio? Le linee guida provengono da letteratura scientifica + esperienza su centinaia di atleti. E' probabile che anche il primo mesociclo fornito possa darti validi risultati, ma serve tempo. La forza del machine learning sta proprio nel modificare il programma di lavoro per adattarlo a te. Se non otterrai buoni risultati con il primo mesociclo, il secondo sarà abbastanza diverso, fino a quando l'A.I. non capirà la tipologia di lavoro più adatta a te. DOMANDE FREQUENTI La panca piana a presa media o larga? Salvo espressamente indicata una tipologia di presa, utilizza la presa in cui ti trovi meglio. Quanto devo mangiare? Per diventare più forte e muscoloso, devi stare in surplus calorico. Assicurati di mangiare abbastanza per ottenere i risultati sperati. Se sei nel dubbio, aumenta le calorie. Se non prendi peso regolarmente, di settimana in settimana, aumenta le calorie. Posso fare questa scheda in ipocalorica, per dimagrire? Potenzialmente puoi farla, ma se riesci a mantenere la massa muscolare è già un ottimo risultato. Aumentarla è complesso, se realmente sei intermedio. La forza dovrebbe comunque aumentare, e sicuramente aumenterà quella relativa al tuo peso corporeo. Posso fare questa scheda in normocalorica, per rimanere invariato di peso? Sì, ma i risultati migliori, in particolar modo a livello di massa muscolare, te li daranno una dieta ipercalorica. Se ti rimangono dubbi contattami a nicholasrubini88@gmail.com Buon allenamento, NICHOLAS RUBINI - PES, CES, SNS STRENGTH COACH & pt.
