PULL/CHIN UP & DIP ROUTINE
note generali: lo scopo di questo programma è far capire la logica base
dietro all'allenamento e tutto ciò che leggerai può essere rimodellato su rep
range diversi a seconda degli obiettivi e anche su complementari,acessori
ecc...
Do per scontato che tutto ciò che farai si basi sempre su gesti acquisiti e
con una buona tecnica.
il primo passo è trovare il 7rm (carico con cui fate massimo 7 reps ) , a
meno che non si sappia già.
Successivamente il programma sarà impostato così:
•
•
•
•
1* week: 4x4 col 7rm
2* week: 6x4 col 7rm
3* week: 5x4 col 7rm
4* week: 7x4 col 7rm
Arrivato alla quarta settimana hai 2 opzioni:
• ripetere il ciclo usando il 5 o il 6rm e andando a scalare le ripetizioni
a 3 ( usando il 5rm sarà veramente dura e consiglio di partire con 4
serie)
• fare un mesociclo di traformazione in cui si prosegue così
5* week: 5x5
6* week: 6x5
7* week: 5x5
8* week: 5x6
Questo è quello che puoi fare nella seconda giornata di allenamento:
• se sai usare l'rpe per tenere traccia dei tuoi progressi puoi testare una
singola a rpe7/8 per poi fare 4/5 serie a rpe 7 nel range di ripetizioni
7/5 per sviluppare ipertrofia specifica al gesto. Per chi fa pull up
nella giornata principale qui può usare i chin up e viceversa.
• Se non riesci ad autoregolarti prendi un carico con cui fai massimo
10 reps e poi fai 5 serie da max reps nel range 10/6 con un leggero
buffer, non importa se 7,8 o 9 , l'importante è non arrivare al
cedimento. Questo schema ti insegnerà a fare legna e a macinare
volume sotto stress per via delle alte reps, sarai obbligato a diventare
efficiente.
Per quanto riguarda i complementari, se questi sono specifici come
trazioni mezzo rom dal basso o in chiusura e pin dip, si può impostare una
progressione partendo da ripetizioni più alte fino ad arrivare a volumi più
bassi con settimanali aumenti di carico.
ES: si parte con il 10rm facendo 3x8 e nelle settimane successive
aggiungendo 2,5kg/5kg si andranno a scalare le reps: 3x8,3x7,3x6,4x5.
Come puoi notare il volume è molto modellabile e può essere usato in
modo tale da fare lo stesso numero di ripetizioni totali, all'incirca, ma
andando ogni volta ad usare un carico superiore. Ciò permetterà di alzare
l'intensità e ottenere adattamenti specifici senza ricorrere a tonnellaggi
estremi.
Per esercizi ausiliari come monoarticolari per le braccia o esercizi di
isolamento consiglio di fare così:
• usa o testa il 15rm
• 3x12,3x13,3x14,3x12 ma aggiungendo carico.
Queste progressioni possono essere ripetute per svariati mesocicli (anche
fino allo stallo) prima di cambiare. Ovviamente i volumi,le intensità e i
numeri possono essere modificati e rimodellati a seconda delle tue
esigenze e a seconda delle caratteristiche che vuoi maggiormente
sviluppare.
Se fai 3 giorni di zavorre segui questi consigli:
• un giorno a settimana,quello pesante,imposta la progressione
principale, che tu ti stia concentrando sul gesto da gara o su una sua
variante. Puoi tranquillamente seguire la progressione che ho messo
in alto. In questa sessione tieni il complementare più pesante e
specifico.
• Nel giorno 2 come già detto puoi usare l'rpe oppure fare volume
all'interno di uno specifico reps range.. Tieni 1 o 2 esercizi di
muscolazione che colpiscano un distretto carente in angolo diversi di
lavoro; ad esempio se fai dip e sei carente di tricipite potresti
lavorare questi ultimi con esercizi quali panca piana presa stretta,jm
press,tate press, skull crusher sopra la testa ecc...
• il terzo giorno,generalmente posto in mezzo tra la seduta pesante e il
secondo giorno di lavoro specifico, per recuperare puoi fare un
leggero volume con una variante o un gesto complementare che
richiama i muscoli interessati nei tuoi esercizi da gara:
potrebbe essere una panca piana nel caso dei dip, dei chin up nel caso
allenassi i pull up oppure puoi usare lo stesso esercizio da gara ma con
variazioni di rom o tut che impediscano di usare grossi carichi ma al
contempo rendano la seduta allenante.
Ad esempio se perdi l'assetto delle scapole nei dip puoi fare pin dip in cui
il focus è sul corretto timing di attivazione muscolare (poche reps,buffer
ampio di 3,4 reps ) oppure fermi in concentrica per sviluppare
propriocezione e capire quando sbagli. Questi concetti possono essere
anche riportati per le trazioni.
Se punti ad un corpo bilanciato puoi sfuttare questa giornata per allenare
muscoli che generalmente alleni poco oppure fare qualcosa di ludico per
divertirti.
In questa 3* giornata non è obbligatoria una progressione rigida, serve per
rigenerare e per potersi concentrare su angoli di lavoro o muscoli deboli.
N.B. Non associare mai due lavori pesanti nella stessa giornata ma mixa
gli schemi di allenamento. Nella giornata pesante di trazioni associa il
lavoro “rigenerante” o intermedio per i dip e viceversa, per 2 motivi:
• abbiamo un esercizio di spinta e uno di tirata,vengono usati muscoli
diversi ma lo stress sistemico sì sommerà tutto sull'upper body
lasciandoti cotto per il resto della settimana. Inoltre le trazioni
affaticheranno il dorso rendendo più difficile l'attivazione dei dip e
toglieranno grosse energie, mentre i dip affaticheranno petto e
tricipiti rendendo più difficile la depressione scapolare e di
conseguenza la chiusura delle trazioni .
• Risparmiare tempo perchè il volume e l'intensità alta richiederanno
maggiori tempi di recupero.
Infine parlando di volume e di quanto fare ti consiglio di partire piano
seguendo le progressioni che trovi qua in alto e nel corso del tempo
segnarti su un quaderno i progressi e i livelli di fatica.
Se migliori settimanalmente e la fatica è poca puoi aumentare leggermente
il volume totale ogni volta che rinizi la progressione o il mesociclo
tenendo traccia di quante serie fai così da confrontare dopo 2/3 mesocicli
quanto è migliorata la tua capacità di lavoro (rapporto tra lavoro svolto e
carico usato).