Jordi Benlliure & Joan Pradells
APRENDE A
2022
PROGRAMAR
aprende a programar
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para el perfecto funcionamiento del Ebook
*Puedes descargar aqui para ANDROID y para IOS*
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aprende a programar
¡Hola!
Somos el equipo de PBSTUDIO. Primero te queremos agradecer que estés leyéndonos porque significa que confías
en nuestro método y forma de trabajar. En este ebook vas
a aprender a programar con la metodología de PBSTUDIO
y que puedas realizar tu propia planificación teniendo en
cuenta cual es tu nivel.
Desde nuestra manera de ver el entrenamiento somos partidarios de introducir variantes y darles mucha prioridad
a los ejercicios accesorios con el objetivo de ganar masa
muscular. Por tanto, nos adentraremos en cual es el objetivo de cada variante y así como herramientas que debes
tener en cuenta a la hora de planificar. Por último, terminaremos con 3 ejemplos de planificación desde atletas con
un nivel elevado a mas principiante y que puedas observar
las diferencias entre cada uno de ellos. Creemos que nuestro ebook es de gran utilidad para atletas como entrenadores que quieran aprender mas sobre nuestra metodología
y vean diferentes formas de ver el entrenamiento.
Como entrenador y atleta confío en mi metodología, pero
tengo la mente abierta para poder aprender sobre otras
corrientes que me pueden ayudar a ser mejor entrenador
para luego poder extrapolar y estar en constante renovación, así que espero poder aportarte mi granito de arena.
Una vez más gracias por querer aprender con nosotros, esperemos que te guste y cualquier duda puedes preguntarnos por nuestras redes sociales @pbstudio__
Vamos a por ello !!!
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CONTENIDO
1. PLANIFICACIÓN:
-Macrociclo
-Mesociclo
-Microciclo
2. CONCEPTOS SOBRE EL ENTRENAMIENTO
3. ESCALA DE ESFUERZO:
-CE
-RIR
-RPE
4. BLOQUES:
-Hipertrofia
-Volumen
-Peaking
5. RM PROYECTADO vs RM REAL
6. STICKING POINT
7. ENTRENAMIENTO POR VELOCIDAD
8. VARIANTES:
-SQ
-BP
-DL
9. BARRAS ESPECIALES PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
10. ACCESORIOS:
-Empujes
-Tracciones
-Cadena anterior
-Cadena posterior
11. FRECUENCIA EN BÁSICOS:
-SQ
-BP
-DL
12. DISTRIBUCIÓN:
-Modelos
13. EJEMPLOS DE PLANIFICACIÓN:
-Joan
-Jordi
-Atleta PBS
*Haz click sobre el apartado al que quieras acceder*
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1. planificación
TEMPORADA
MACROCICLO
MESOCICLOS
MICROCICLOS
SESIONES DE ENTRENAMIENTO DIARIO
Una planificación es un periodo de tiempo en el que se realiza una preparación para conseguir un objetivo determinado. Esta se divide en tres partes: macrociclo, mesociclo y
microciclo. Los tres niveles junto con la planificación se caracterizan también por ser periodos de tiempo con un objetivo concreto, de ahí que podamos ir de objetivos generales
a específicos. Se escalará el objetivo general de la planificación al objetivo mas específico de la sesión.
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PLANIFICACIÓN
Macrociclo, mesociclo y
microciclo
Macrociclo: Es el periodo más largo, por su
duración puede ser trimestral, semestral
o incluso anual y dependiendo de la fecha
de la competición se le da un enfoque mas
general o competitivo. A cuanto mas general es sinónimo de que la competición está
alejada, en cambio, si optamos por uno
mas específico es porque la competición
se acerca.
Mesociclo: Es un periodo intermedio debido a que un macrociclo está dividido por
mesociclos y cada uno de ellos tiene un
objetivo. La duración puede ser desde 3 a
8 semanas. Aquí podremos marcarnos los
objetivos de cada bloque; de forma práctica el bloque de volumen es un mesociclo
cuyo objetivo principal de este bloque seria
mejorar la capacidad de trabajo.
Microciclo: Es el periodo de tiempo mas
corto. Si antes comentábamos que un macrociclo se divide en mesociclos, un mesociclo se divide en microciclos. La duración
de un microciclo normalmente es semanal,
pero puede durar hasta 14 días.
Dentro del microciclo encontramos diferentes términos:
Microciclo de carga:
Aumento del volumen y la intensidad
Microciclo de impacto:
Aumento del volumen e intensidad de forma extrema.
(sobreentrenamiento controlado)
Microciclo de ajuste:
Mantenemos la intensidad, pero hay una
reducción del volumen
Microciclo de recuperación:
Podríamos considerarlo como descarga, ya
que hay una reducción de la intensidad y
del volumen.
1
Por último, constarían las sesiones de entrenamiento, estas son las
que forman los microciclos y que
nos permiten marcarnos un objetivo
instantáneo y al mayor corto plazo
posible.
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2. conceptos sobre
el entrenamiento
VOLUMEN
INTENSIDAD
CARGA DE
ENTRENAMIENTO
DENSIDAD
FRECUENCIA
COMPLEJIDAD
A continuación, vamos a plasmar conceptos indispensables que tenemos que tener en
cuenta a la hora de hacer una planificación y que sin duda son los pilares.
Volumen:
Carga total de trabajo teniendo en cuenta numero de series, repeticiones y kilos.
Intensidad:
Porcentaje de la carga con la que estamos trabajando, se representa en % y podemos
dividirlo en intensidades medias ( 50-60 %), submáximas ( < 80%), máximas ( >90%) y
supramáximas ( >100%)
Densidad:
Descanso entre series, este aspecto estaría directamente relacionado con el estrés metabólico y sería un detalle mas destacable en el entrenamiento de hipertrofia
Frecuencia:
Número de veces que hacemos algo a lo largo de un microciclo, podemos considerarlo
como sesión de entrenamiento, ejercicio. Ejemplo: Frecuencia 3 de Press Banca significaría que estamos haciendo este ejercicio 3 veces por microciclo.
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3. escala de
esfuerzo
ESCALA DE ESFUERZO DE BORG
0 Reposo total
1 Esfuerzo muy suave
2 Suave
3 Esfuerzo moderado
4 Un poco duro
5 Duro
6 Duro
7 Muy duro
8 Muy duro
9 Muy duro
10 Esfuerzo máximo
(La Escala de Borg, la más conocida, que nos permite medir y valorar del 1 al 10 el grado de esfuerzo que estamos realizando)
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ESCALA DE ESFUERZO
En los años 70, apareció la Escala de Borg. Sin duda la
más conocida, que nos permite medir y valorar del 1 al
10 el grado de esfuerzo que estamos realizando. Esto al
principio puede ser subjetivo ya que el sujeto puede que
no se conozca bien, pero con determinadas sesiones el
grado de objetividad es mayor y puede llegar a ser muy
preciso. Dentro del mundo del entrenamiento, conocemos principalmente el CE, RPE o RIR. El objetivo de las 3
es el mismo, pero dentro de cada una de ellas hay diferentes particularidades.
C.E:
Carácter del esfuerzo. Consiste principalmente en las repeticiones que has realizado y las realizables y se representa de la siguiente forma 6 (9). En este caso el sujeto ha
hecho 6 repeticiones de las cuales podría haber realizado
9 y el carácter del esfuerzo seria de 3.
CARÁCTER DEL
ESFUERZO
PERDIDA DE
VELOCIDAD EN LA
SERIE
REPETICIONES
REALIZADAS EN
LA SERIE
EJEMPLOS
Ligero o pequeño
5-10%
Menos de la mitad
de las posibles
4-6 (?)
3-4 (?)
Medio
15-30%
la mitad de las
posibles
6-7 (12-14)
4-5 (8-10)
Alto o muy alto
> 25-30%
Alguna mas de
la mitad de las
posibles, pero
siempre dejando
de hacer 2-4 por
serie
3 (5)
4 (7)
5-6 (8)
8 (12)
Máximo
50-70%
Máximo o casi
máximo número
posible
9-10 (10)
7-8 (8)
3-4 (4)
3
Clasificación de los esfuerzos en función de la perdida de velocidad en la serie por
Gonzalez Badillo
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ESCALA DE ESFUERZO
RIR y RPE:
Repeticiones en recámara y rango de esfuerzo percibido. Junto en un mismo punto
estas dos escalas de esfuerzo ya que se dividen en 2 corrientes
El RIR se representa en repeticiones en recámara, si nos encontramos a una repetición del fallo, sería RIR 1, si estamos a 2,
sería RIR 2 y así sucesivamente.
El Rpe, Rango de esfuerzo percibido y a la
vez la más objetiva y es inversamente proporcional al RIR. Partiendo de que el fallo es
10 y por cada repetición que podamos hacer, disminuirá un numero.
Corriente TSA
El RPE y RIR no son lo mismo debido a que
el RIR tiene aspectos en cuenta como las
sensaciones del atleta, técnica del movimiento, fatiga, etc… De ahí que un rpe 9
pueda ser RIR 1, porque ha habido problemas a nivel técnico y modificando esos
factores el RIR cambiaría.
Corriente RTS
Corriente que se centra principalmente
en la objetividad del propio levantamiento y por tanto ambas escalas de esfuerzo
coincidirían. No tienen en cuenta variables
subjetivas como la corriente TSA. Normalmente el RPE se suele emplear mas en
powerlifting, ya que es mas sencillo de extrapolar debido a que un numero mas alto
se correlaciona con mayor esfuerzo Aquí
podríamos aplicar
Rpe = 10 - RIR
Como entrenador y atleta es interesante
que conozcas ambas corrientes, pero desde nuestra forma de ver el entrenamiento
nos quedaríamos con la mas objetiva, además de que tu atleta te comente sus sensaciones y cualquier factor que haya podido influir en el propio levantamiento.
3
RPE Y RIR NO ES LO MISMO
Sensaciones del atleta
Dificultad técnica
Qué fatiga te ha generado
Cuánto te ha pesado la barra
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ESCALA DE ESFUERZO
RELATIONSHIP WITH PERCENTAGE 1RM, REPETITIONS PERFORMED
AND RIR-BASED RPE
Repetitions performed
RPE
1
2
3
4
5
6
7
8
10
100%
95.0%
91.0%
87.0%
85.0%
83.0%
81.0%
79.0%
9.5
97.0%
93.0%
89.0%
86.0%
84.0%
82.0%
80.0%
77.5%
9
95.0%
91.0%
87.0%
85.0%
83.0%
81.0%
79.0%
76.0%
8.5
93.0
89.0%
86.0%
84.0%
82.0%
80.0%
77.5%
74.0%
8
91%
87.0%
85.0%
83.0%
81.0%
79.0%
76.0%
73.0%
Corriente RTS (tabla de zourdos bryzcky..)
RPE
PERCEPCIÓN DE ESFUERZO EN RIR
3
10
Esfuerzo máximo
9.5
Sin repeticiones en la recámara, pero no máximo
9
8.5
RIR 1
RIR 1-2
8
RIR 2
7.5
RIR 2-3
7
RIR 3
5-6
RIR 4-6
3-4
Esfuerzo suave
1-2
Sin casi esfuerzo
RPE y percepción de esfuerzo en RIR
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4. BLOQUES:
HIPERTROFIA,
VOLUMEN Y PEAKING
Tal y como comentamos en el primer punto, una planificación se divide en diferentes bloques. Y cada bloque tiene
un objetivo determinado, de ahí que se hayan popularizado los bloques de hipertrofia, volumen y peaking.
¡¡Pero OJO!! estos bloques como tal no existen.
En los años 80 surgieron diferentes modelos de periodización, entre ellos se encontraba el ATR, en comparación
con los modelos anteriores permitía tener varios picos de
forma durante la temporada. A diferencia de modelos más
clásicos que constaban de una menor a una mayor especificidad y obtenían el pico de forma al final del macrociclo.
Modelo de periodización ATR, diseñado principalmente por
Yuri Verjoshanskij. A pesar de que más adelante Navarro
realiza una serie de modificaciones dentro del propio modelo de Yuri. Los objetivos de los siguientes bloques explicados a continuación.
Teniendo estos conceptos claros y sabiendo exactamente
en que consiste un ATR y los objetivos de cada mesociclo
vamos a extrapolarlos a lo que sería el bloque de hipertrofia, volumen peaking.
El bloque de hipertrofia coincidiría de lleno con el mesociclo de acumulación, bloque de volumen pertenecería al de
transformación y por el último el peaking al de realización.
Centrándonos en nuestra disciplina, vamos a hacerlo lo
mas real posible.
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BLOQUES: HIPERTROFIA, VOLUMEN Y PEAKING
ACUMULACIÓN
TRANSFORMACIÓN
REALIZACIÓN
DEFINICIÓN
Aumentar el
potencial motor
del deportista,
sobre el que
asienten el
posterior
desarrollo
específico.
Incidir en las
carencias tanto
a nivel individual
como colectivo
Transformar el
potencial de las
capacidades
motores y técnicas
en preparación
específica.
Desarrollo de
las capacidades
necesarias del
jugador en su puesto
específico
Utilizar las
capacidades
motoras dentro
de la actividad
competitiva
específica.
Logro de
los mejores
resultados
dentro del
margen
disponible de
preparación
CAPACIDADES O
COMPONENTES
A DESARROLLAR
Fuerza Básica
(Fuerza
Resistencia,
Fuerza Máxima).
Velocidad Básica
(Factores:
velocidadfrecuenciaamplitud).
Resistencia
Básica (Capacidad
Aeróbica)
Fuerza Específica
(Explosiva y elástica,
resistencia a la fuerza
explosiva).
Velocidad Específica
Capacidad de
aceleración
mediante acciones
encadenadas.
Resistencia a la
Velocidad
Fuerza Específica
de Competición
Velocidad
Específica de
Competición
Resistencia
Específica de
Competición
DINÁMICA DE
LA CARGA
Volumen alto/
Intensidad
moderada
Volumen óptimo /
intensidad mediaalta
Volumen
inferior/
Intensidad altamáxima
MEDIOS
UTILIZADOS
Evolucionan
de generales a
dirigidos
Evolucionan
de dirigidos a
específicos
Específicos de
competición
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BLOQUES: HIPERTROFIA, VOLUMEN Y PEAKING
Acumulación/ Bloque de hipertrofia:
El objetivo principal de este bloque es ganar masa muscular, la intensidad a nivel
de % de carga es mas baja y se le da una
mayor prioridad al trabajo de altas repeticiones, ya que sabemos que se correlaciona con una mayor hipertrofia. Según el nivel del atleta tendrá una mayor prioridad,
conforme el atleta sea mas novato este
bloque tendrá una mayor importancia. Se
puede trabajar desde movimientos mas
generales a movimientos mas específicos, pero con un numero de repeticiones
>6. En este mesociclo no implica que todas
las sesiones sean con el objetivo de ganar
masa muscular, sino que el objetivo final
es ese, pero se combinan con variantes las
cuales pueden estar enfocadas a mejorar
técnicamente o darle más énfasis en ciertos puntos débiles. El % de carga con el que
trabajaremos será desde 60 % a un 77%.
Realización/Peaking:
Sin duda es el mesociclo más corto y el
de mayor estrés ya que es donde hay que
plasmar todo el trabajo, la duración de
este va a estar directamente determinada
por las cargas que mueva el atleta, por lo
general atletas mas pesados tendrán una
mayor duración y atletas ligeros una duración menor. El objetivo de este bloque es
disipar fatiga entre diferentes sesiones ligeras y tratar de llegar en las mejores condiciones a las sesiones pesadas, volviendo
a tocar cargas cercanas a nuestro RM y si
la planificación ha ido como debiera superar nuestro anterior RM. El % de carga con el
que trabajaremos en las sesiones pesadas
será por un encima del 87%.
Transformación/ Bloque de volumen:
El objetivo es mejorar la capacidad de trabajo y optamos siempre por movimientos
mas específicos, básicamente sería lo que
mas eficientes somos. Antes de centrarnos
en este bloque acabaríamos con algunas
de las variantes en las que le estábamos
dando prioridad durante el bloque de hipertrofia y una vez acabamos con estas variantes, nos centramos de lleno en las mas
especificas que son a las que le daremos
prioridad y trataremos de mejorar esa capacidad de trabajo. Aquí entran en juego los
picos de volumen, que sería la semana de
impacto que meteríamos mayor volumen
y realmente es una referencia para poder
compararla con anteriores planificaciones.
Al finalizar este bloque puede tener sentido
meter un AMRAP, que nos permitiría saber
y enfocar de la forma mas objetiva posible
el peaking. Lo ideal sería un numero desde 6 a 8 reps, sabiendo que es algo que es
mas real de cara a la proyección de RM que
puede estimar. Conforme mas nos acerquemos al 1 RM la proyección del RM será
más real. El % de carga con el que trabajaremos será desde un 75% a un 86%.
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5. RM PROyECTADO
vs RM REAL
El RM proyectado es un tema que hace crear
falsas expectativas y que a la hora de la verdad cuando acabamos la planificación no
se correlaciona. Pero vamos a desglosarlo
todo e ir movimiento por movimiento.
El RM proyectado es el RM estimado que
calculamos cuando hacemos una top set.
Aquí hay que tener en cuenta varias variables lo primero y la más determinante será
el numero de repeticiones, conforme mas
nos alejemos del 1 RM mas irreal va a ser
debido a que la adaptación a cargas es algo
totalmente individual y lo segundo es para
tratar que sea más real tenemos que estar
cerca del fallo o incluso fallar, es por eso
por lo que los amraps es un buen momento para sacar la calculadora y sacar nuestro RM proyectado. Para que sea realista el
número de repeticiones no ha de ser mayor
que 6 ya que comento, conforme más nos
alejamos de esa especificad la estimación
será peor.
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RM PROYECTADO VS RM REAL
SENTADILLA
Explicando movimiento por movimiento, empezamos por
la sentadilla:
El principal factor a tener en cuenta es la profundidad,
hemos de tratar de hacer todas las repeticiones lo mas
similares posibles, si cada una la bajamos a una altura
determinada hay variables, por tanto, tenemos que tratar
de que el margen de error siempre sea el mismo. Dentro
de la sentadilla se divide en barra alta y baja; la barra alta
la adaptación que tiene a cargas es peor debido a que la
capacidad de lucha es menor porque involucramos menos
grupos musculares, en cambio la sentadilla barra baja
siempre y cuando lo hagamos en las mismas condiciones
la adaptación será mas real.
El principal factor a
tener en cuenta es la
profundidad, hemos de
tratar de hacer todas
las repeticiones lo mas
similares posibles.
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RM PROYECTADO VS RM REAL
PRESS BANCA
El press banca tenemos la opción de realizarlo touch and go, pausa suave y hundimiento.
Touch and go
La adaptación a cargas no es la idónea debido a que no tenemos una buena propiocepción y es un movimiento que dependemos a nivel técnico como hagamos la
excéntrica, a repeticiones sin duda la tendencia será mas positiva debido a que el
TUT es menor
Pausa suave(soft)
Sin duda es la pausa que mejor adaptación
tiene a cargas debido a que en todo momento mantenemos la tensión. Al contrario que en el touch and go, el atleta tendrá
una mayor fatiga en series de altas repeticiones, pero en el powerlifting es mejorar a
1 repetición por tanto es positivo. La pausa
suave es común de atletas algo mas ligeros y con arcos pronunciados, pero también hay excepciones como puede ser el
caso de Sarichev.
Hundimiento (sink)
Pausa en la que la barra se hunde por tanto se indica como hundimiento, en el movimiento se sale con mucha inercia del
despegue debido a que nos permite aplicar mucha fuerza con el tren inferior pero
conforme llegamos al bloqueo se va perdiendo velocidad y se dificulta el levantamiento. Al igual que en el touch and go la
adaptación no es tan buena como puede
ser la pausa suave. Un ejemplo de hundimiento es Juliux Maddox
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RM PROYECTADO VS RM REAL
PESO MUERTO
Por último, esta el peso muerto en el que se divide en:
Peso muerto convencional
Tiene muy buena adaptación a cargas siempre y cuando
en cada repetición los discos apoyen el suelo y el bloqueo
sea limpio. El mejor ejemplo es la preparación de la montaña cuando hizo los 501 kilo en el que su levantamiento mas pesado fueron 430x3 y 470x1, llegando el día de
la competición en las mejores condiciones y batiendo el
world récord.
Peso muerto sumo
La adaptación a cargas es peor debido a que en la mayoría
de las ocasiones el despegue suele ser la zona mas comprometida y la primera repetición es la que más cuesta
despegarla. Otro ejemplo claro es Stefi Cohen, la que hemos podido ver hacer repeticiones con una carga determinada, meterle 10 kilos mas y no poder despegarla, el hecho
de hacer la primera repetición es lo que mas cuesta y una
vez se realiza la primera se coge inercia.
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6. STICKING POINT
El sticking point o también conocido como punto de estancamiento se ha dado a conocer durante todos estos
últimos años y se ha enfatizado en ello. Esto lo que quiere
decir es que todos tenemos una zona en concreto en el que
tenemos una mayor desventaja mecánica y si durante una
repetición fallamos suele ser esa zona en concreto, es por
eso por lo que en todos estos últimos años nos hayamos
obsesionado con mejorar nuestro punto de estancamiento, ya que si mejoramos esa zona nuestra RM mejorará y
podremos tirar mas kilos.
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STICKING POINT
A priori todo parece muy sencillo y con bastante lógica,
pero hay que matizar ciertos detalles. Lo primero de todo
debemos tener en cuenta la experiencia del propio levantador y conforme el levantador sea más experimentado
mejor técnica y un patrón mas afianzado. Pero en cambio
si el atleta es novato habrá que pulir mas detalles y este
fallo suele deberse a múltiples factores, pero principalmente suele ser causa de algo técnico. Es por eso por lo
que no nos tenemos que centrar única y exclusivamente
en el sticking Point sino mejorar a nivel técnico para luego poder trasladarlo. Todas las variantes que incluímos se
centran en mejorar ciertos puntos débiles o seguir automatizando aspectos a nivel técnico.
Por ejemplo:
En el Press de banca si metemos un agarre más cerrado
puede ser con el objetivo de enfatizar mas en el trabajo de
tríceps, por molestias en el pectoral y así hacer un ejercicio mas dominante de codo. Pero por lo general este ejercicio no lo incluiremos porque nos cuesta el bloqueo en banca y metamos agarre cerrado para trabajar mas ese rango.
Ese fallo en el bloqueo puede ser porque no tenemos una
técnica asentada y puede derivar en que se nos abran los
codos, lo que provoca no poder lucharla y directamente fallar en la parte alta del recorrido.
Cuando el atleta es avanzado y tiene una técnica muy
asentada si que podría tener sentido meter variantes con
el objetivo de mejorar ese sticking Point ya que sabemos
que ese fallo no es por técnica sino porque es la zona que
menos fuerza puede aplicar
¡Ah! Y ya por último
sabes que el sticking
Point cambia si modificamos nuestro agarre
o nuestro stance. Un
claro ejemplo es hacer
un agarre muy abierto
en banca y luego hacer un agarre cerrado, el rango en que
mas desventaja mecánica tenemos va a ser
diferente. Así que no
te obsesiones en mejorar tu Sticking Point
!!!!!
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7. ENTRENAMIENTO
POR VELOCIDAD
El VBT genera controversia, tenemos entrenadores gran defensores del encoder y otra corriente que afirma que esta herramienta no tiene ninguna utilidad. En España Juan José
González Badillo, una eminencia en nuestro país sobre el entrenamiento de fuerza basó
su sistema de entrenamiento mediante la velocidad por lo que es un gran defensor de
ella, más adelante llegó el boom de David Marchante, en el que también basaba su entrenamiento por velocidad, incluso llegó a crear una aplicación la cual mencionaré mas
adelante en la que te permitía medir la velocidad del levantamiento.
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ENTRENAMIENTO POR VELOCIDAD
Como entrenador y atleta que estuvo trabajando durante un tiempo por velocidad voy
a desarrollar mi opinión acabando con una
tabla en la que expondré los pros y contras.
Hace unos años se puso de moda el entrenamiento por velocidad. Hay diferentes
formas de medir la velocidad de un levantamiento mediante aplicaciones como
puede ser la Powerlift app pero lo más objetivo es emplear un encoder. Un encoder
es un aparato que tiene un cable el cual enganchamos a la barra y nos permite medir
la velocidad del propio levantamiento
PROS
Pero ¿qué sentido tiene esto?, la velocidad
es un dato muy objetivo de que hay margen
y por tanto podemos meter mas kilos en la
barra, por lo general conforme el levantamiento vaya mas rápidos mas kilos en la
barra podemos añadir. Esto nos obliga a
aplicar siempre la máxima velocidad para
que esta herramienta tenga lógica.
Velocidad= Espacio/ Tiempo
La base está clara, pero hay que
valorar todos los detalles en los
que veremos que el VBT puede ser
una herramienta útil pero no válida
para todos los atletas.
CONTRAS
Objetividad en la velocidad del
levantamiento
No tiene en cuenta la técnica
Permite medir fatiga calculando la
pérdida de velocidad
Saca del foco atencional
Útil en atletas avanzados
Si nos cuesta el despegue el peso
muerto, no detecta cuando empezamos
a aplicar fuerza
7
No útil en atletas novatos
Independientemente de la carga aplicar
siempre máxima velocidad
Teniendo en cuenta todo este tipo de detalles, se encuentran mas contras que pros y
es por eso por lo que no sea tan útil para la
gran mayoría de atletas. Como entrenador
comparto que es una herramienta objetiva
que nos puede ayudar en nuestro entrenamiento tratando de controlar más variables, pero teniendo herramientas como el
RPE o RIR comentadas anteriormente podemos obtener un rendimiento muy similar y
realizándolo todo de forma más sencilla.
Por último, algo que veo muy interesante
de cara a realizar algún tipo de cambio en
el movimiento es medir el ROM ( rango de
movimiento) y observar si nos está funcionando recortas ciertos cms a nuestro recorrido tratando de ser lo mas eficientes posibles en un levantamiento
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8. Variantes
Dado nuestra propia metodología nos gustan mucho el uso de variantes con el objetivo de seguir creando base y no optar por
movimientos tan específicos. Tratamos
de mirar a largo plazo siempre y hacernos
fuertes con movimientos generales de ahí
que durante pocos periodos de la temporada nos centramos en los movimientos que
podemos ser más eficientes como puede
ser una barra baja, sumo etc…
En el punto anterior sobre el sticking Point
he comentado cual es la finalidad de meter
variantes, pero salvo que el sujeto sea muy
avanzado las variantes no se enfocarán a
mejorar esa zona de estancamiento. Hay
que destacar que el número de repeticiones que realizaremos en las variantes no
será mayor que 6 debido a que trataremos
de darle la mayor prioridad, además que en
muchas de ellas el TUT aumenta de forma
excesiva.
Por último, un punto muy importante a tener en cuenta de las variantes es la desadaptación que nos puede provocar respecto al movimiento de competición. A pesar
de que como siempre comentamos no hay
ningún problema en desadaptarse si la
competición está lejos, ya que en cuestión
de 3-4 sesiones volveremos a coger ritmo y
nos volveremos a adaptar.
La desadaptación no es un problema
si la competición está lejos.
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VARIANTES
SENTADILLA
VARIANTES DE SENTADILLA
Tempo
El trabajo de tempo es algo general, que
se puede aplicar a los 3 básicos y que los
objetivos serán exactamente los mismos
independientemente del movimiento. Según los segundos que dure la excéntrica,
puede ir desde 3 segundos a 6. En este nos
centramos en trabajar la propiocepción del
movimiento, básicamente saber lo que estamos haciendo. Puede ir acompañado de
pausa.
Pin
Pausa
Dos variantes que van de la mano pero que
una es menos específica que la otra. En ambas perdemos esa energía elástica y partimos desde 0. A diferencia de que la pin nos
obliga a romper los 90 grados, ya que hay
que apoyar en el soporte pero sin perder
tensión y la pausa la haremos donde mas
cómodo nos encontremos. La pausa sería
mas similar a la sentadilla de competición,
ya que mantenemos la tensión de forma
constante.
Barra alta
Si eres muy dominante de cadena posterior y tienes una gran diferencia respecto
a tu barra baja. La barra alta además de
evitar menos estrés en las diferentes articulaciones como puede ser hombros, codos y muñecas. El trabajo se centra en la
cadena anterior y darle mucha prioridad al
cuádriceps.
Tempo 300/ Pausa previa al hoyo
El principal objetivo de las dos variantes es
mejorar el rebote. En el tempo 300 controlaríamos la primera parte del recorrido y la
ultima nos dejaríamos caer aprovechando
el rebote. Pausa justo antes del hoyo para
dejarnos caer en esa última parte y seguir
enfatizando en el rebote. Son variantes
transitorias para luego aplicar al movimiento un principal un patrón que nos permita realizarlo uniformemente.
Bandas Inversas
Variante que nos obliga a bajar la carga externa debido a que las bandas crean tensión, pero que nos permite mejorar la capacidad de lucha. Algo relevante es que la
banda tiene que aplicar tensión en todo el
recorrido y si queremos saber la fuerza que
aplica según en que parte del recorrido nos
encontremos la podemos calcular mediante un dinamómetro. Algo negativo de las
bandas reversas es que perdemos la noción de la profundidad y nos repercute de
forma directa en el rebote.
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25
VARIANTES
8
SSB
Cualquier tipo de barra especial que empleemos será una variante de la propia sentadilla.
En este caso nos centraremos en los erectores y trabajar la zona alta de la espalda. A la
hora de hacer una sentadilla, el tren inferior se lleva gran parte de la carga, pero la barra
apoya en la espalda y tener una espalda fuerte va a ser determinante para levantar mas
kilos y mas si estamos hablando de la LB que la inclinación es mayor.
Pausa en concéntrica
Variante menos habitual, pero que podría ser interesante si perdemos la posición a la
hora de realizar fuerza en la concéntrica. Nos ayudaría a automatizar mucho más el gesto. Lo ideal sería realizar la variante una vez hemos salido del rebote pasando los 90 grados donde partimos en una posición de desventaja mecánica.
Box squat
Esta variante podemos introducirla de varias formas: por encima de los 90 grados con el
objetivo de sobrecargar el movimiento y perder miedo a cargas altas o por debajo de los
90 grados enfatizando todo el trabajo a la cadena posterior, incluso podríamos añadir la
ssb y ya por último en el caso de hacer sumo tratar de hacer el mismo stance para fortalecer cadera e incidir en la posición inicial.
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VARIANTES
PRESS BANCA
VARIANTES DE BANCA
Close grip/Agarre cerrado
Variante clásica que además de enfatizar el trabajo en
otros grupos musculares, nos da un respiro a la articulación del hombro. Al cerrar el agarre deriva en una banca
mas dominante de codo y evita cualquier tipo de molestia en el pectoral. Si realizamos un agarre excesivamente
cerrado puede provocar que mantengamos la retracción
escapular y no mantener la rotación externa. El agarre cerrado será una mano mas cerrada de nuestro agarre de
competición.
Wide Grip o very wide grip
Máxima apertura permitida o incluso agarre mas abierto
que esa apertura permitida. Si con un agarre cerrado hacemos un Press mas dominante de codo en este caso sería
de hombro, incidiendo mas en la zona del pectoral.
Inclinado 20-25 grados
Variante que se introduce en un bloque general debido a
su inespecifidad, cerca de competición es lo mas recomendable. Incidimos en la zona superior del pectoral y
hacernos fuertes en empujes verticales. Los grados de inclinación se deben a que no es interesante modificar de
forma excesiva el patrón, sino directamente es preferible
optar por un Press militar
Declinado
Esta variante se aplica cuando el atleta quiere sobrecargar
el movimiento de alguna forma y estamos en un periodo
mas general. Al igual que con el inclinado la declinación
no es excesiva. Puede ser útil para poder mover más kilos
que en la banca de competición, perder el miedo a cargas
altas y luego poder trasladarlo. El grupo muscular que más
se involucra es el pectoral, en cambio no nos permite aplicar leg drive
Atletas que se aprovechen de su gran arco y
su poco rom, tendrán la
máxima amplitud de agarre por lo que el wide
grip será su movimiento
de competición.
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VARIANTES
Spoto
Variante que independientemente del tipo
de levantador que seas puede transferir.
Esta nos incide en mantener la tensión en
todo el recorrido y la pausa la haremos a
2-3 cm del pectoral. Podemos combinarlo
con diferentes tipos de agarre y dentro de
la propia altura se podrá dividir en spoto
alto o bajo. Si te caracterizas por realizar
una pausa suave esta variante aumentará
tu rendimiento, pero si realizas un hundimiento lo disminuirá.
Feet up/ Larsen
Dos ejercicios en el que el objetivo es aumentar el ROM y trabajar la inestabilidad. El
feet up es menos especifico porque mantenemos la espalda completamente neutra,
en cambio el Larsen permite mantener esa
lordosis. En levantadores con excesivo arco
tiene todo el sentido, permitiendo aumentar el rom y darle un mayor estímulo a nivel
de hipertrofia.
3ct Pause
Como bien indica su nombre consta de
3 segundos de pausa, con el objetivo de
afianzar esta pausa. Según si hacemos un
hundimiento o una pausa suave, esta variante puede restarnos mucho rendimiento o prácticamente mantenerlo. Es importante que si realizamos una pausa suave
mantengamos la tensión en todo momento para que el movimiento sea lo mas similar posible, si realizamos hundimiento no
nos modificará en exceso.
Tempo
Hay ciertas variantes que la finalidad es
la misma independientemente del movimiento. Según los segundos que dure la excéntrica, pero puede ir desde 3 segundos a
6. En este nos centramos en trabajar la propiocepción del movimiento, básicamente
saber lo que estamos haciendo, pudiendo
acompañarlo de trabajo con pausa.
Board
Podemos introducir diferentes tipos de
board, normalmente suele ir desde 4 cm
hasta 12 cm. En atletas con muy poco ROM,
sería interesante reducirlo incluso hasta
2 cm lo que nos ayudará a perder miedo
a cargas altas y nuestro rendimiento será
muy similar al movimiento de competición. Si realizas una pausa con hundimiento, probablemente esta variante nos reste
rendimiento ya que nos modifica el patrón,
por tanto, tendrás que optar por un bench
blockz de goma espuma para que te permita hundírtela y mantengas tu técnica de
siempre.
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VARIANTES
8
Slingshot
En nuestro caso particular el uso de slingshot lo empleamos como banda elástica, debido
a que nos permite mantener la técnica como si estuviéramos haciendo el levantamiento
raw. Según nuestro RM deberemos aplicar una banda de mayor a menos resistencia. Este
tipo de variantes las introducimos en atletas mas intermedios, si eres principiante no te
lo aconsejamos porque como comentamos te cambiará totalmente la técnica. A pesar
de que te permite aumentar los kilos en barra, puede ayudar a reducir algo de estrés en
ciertas articulaciones.
Bandas inversas
Bandas reversas
Las bandas inversas tienen el objetivo de mejorar la capacidad de lucha y de no relajarnos en ningún momento. Por el contrario, las bandas reversas, necesitaremos una jaula
para poder engancharlas y estas al contrario que las inversas nos van a permitir poder
tirar mas kilos y tirar cargas supramáximas.
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VARIANTES
PESO MUERTO
VARIANTES DE DL
Convencional
Esta es la base de todo, si haces sumo tiene que ir acompañado de un convencional
fuerte, sería algo similar respecto a la barra
alta y barra baja. La base siempre va a ser
la base. Antes de cualquier variante de que
comentaré a continuación, el convencional
es la variante más importante para mejorar tu peso muerto sumo.
Snatch
Wide stance o candito
Ambas variantes se caracterizan porque
se amplia el agarre y nos permite incidir
en un bloqueo más agresivo y centrarnos
en la zona alta de la espalda. El snatch y
el candito el agarre es exactamente el mismo. Pero en el candito ademas de ampliar
el agarre también se amplia el stance.
Pausa
Variante más empleada en el sumo, se realiza al inicio del movimiento con el objetivo
de ser conscientes del movimiento y evitar
que se nos levante la cadera. Para convencional también se aplica, pero aquí podemos ver modificaciones como sería pausa
en la zona de las rodillas ya que en el convencional por lo general es la zona de mayor desventaja mecánica.
Déficit
Se aplica un déficit de 3-4 cm. Ejercicio
muy empleado en el que las principales características es aumentar el ROM, ser mas
paciente a la hora del despegue, no ser
tan agresivos a la hora del despegue y saber aplicar fuerza con el tren inferior. Por lo
general variante mas empleada en el peso
muerto convencional, debido a todas las características comentadas anteriormente.
Bloques desde 4 a 6 cm
Trabajar desde rom parciales, no se correlaciona con una mejora de nuestro RM, pero
si que nos permite estar tirando cargas
mas altas constantemente. En el caso del
sumo, enfatiza mas en la posición inicial,
además de sobrecargar mas el movimiento y en el convencional los bloques deberán ser mas altos para sobrecargar el movimiento ya que sino llegamos con menos
inercia a la zona de las rodillas y el rendimiento es muy similar.
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Tempo 303
Variante muy útil para sujetos principiantes que no saben hacer el movimiento y
con este tempo obligamos a que la primera parte sea de 3 segundos y a partir de las
rodillas aplicar velocidad. La excéntrica
desde que bloqueamos hasta que los discos tocan el suelo es controlada en todo el
recorrido. Una vez automatizado el patrón,
se ha de trasladar al movimiento principal.
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VARIANTES
Hexagonal
Si tenemos la oportunidad de tener esta
barra en nuestro gimnasio, para un sujeto principiante antes que trabajar con la
power bar. Introduciríamos esta barra, ya
que no necesita aprendizaje, el movimiento sale correcto de forma natural y nos obliga a hacer fuerza con el tren inferior al ser
un patrón mas dominante de rodilla.
Bandas inversas/reversas
Esta variante la podemos aplicar en los 3
movimientos y los 3 tienen la misma finalidad. Crear tensión en todo el movimiento
y en el peso muerto en concreto hacer un
bloqueo mucho mas agresivo. Podría introducirse también bandas reversas, pero nos
afectaría a nuestra posición pero en atletas muy pesados podrían enfatizarse mas
en el ultimo tramo del recorrido.
Las bandas inversas/reversas el gigante ucraniano las emplea a menudo
en sus preparaciones con el objetivo de superar los 501 de Thor.
Lift Off
Repeticiones parciales enfatizando en el
despegue. El ejercicio consiste en enfatizar
el movimiento hasta la zona de las rodillas
y la siguiente repetición seria ROM completo. Si estas haciendo la transición de ser
paciente en el despegue a un caderazo, es
interesante, independientemente de si haces convencional o sumo.
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9. BARRAS
ESPECIALES PARA EL
ENTRENAMIENTO DE
FUERZA
El entrenamiento de fuerza va más allá del powerlifting y de la power bar, podemos encontrar diferentes tipos de barras especiales con el objetivo de mejorar ciertos puntos
débiles, enfatizar mas diferentes grupos musculares o ayudarnos a mejorar técnicamente.
En concreto nos vamos a centrar en 3 barras especiales, que son primordiales para cualquier persona que quiera iniciarse en el entrenamiento de fuerza y nos facilita el movimiento realizando una técnica correcta desde el inicio.
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BARRAS ESPECIALES PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Trap bar / Safety bar
Empezando por la SAFETY BAR, la más conocida junto con la trap bar. Cada vez podemos encontrarla en gimnasios comerciales y sin duda es la barra que más uso le
podemos dar. Tiene diferentes utilidades,
dada la posición de la propia barra nos ayuda a realizar el movimiento con la técnica
adecuada y por su posición el movimiento
es muy intuitivo. Las Principales características es que liberamos tensión en las articulaciones de codo, muñeca y hombro; la
carga está interiorizada por lo que trabajamos erectores torácicos y enfatizamos en
la activación de la cadena anterior.
La segunda barra que nos centraremos
será la NEUTRAL GRIP O BARRA SUIZA.
La característica principal respecto a una
power bar, es que en vez de hacer un agarre prono nos permite trabajar en un agarre neutro. El agarre neutro es mucho mas
natural anatómicamente hablando, ya que
trabajamos en el plano de la escápula. Otra
de las características es que es mas inestable, pero a la vez nos ayuda a forzar la rotación externa de hombro
Tercera y última barra será la BARRA HEXAGONAL O TRAP BAR. Hay algunos estudios
que la clasifican como variante de sentadilla, ya que el patrón es mucho mas dominante de rodilla. Dentro de las bisagras de
cadera es la más híbrida de ahí que haya
este intercambio de opiniones. Debido a su
posición de partir más vertical, nos ayuda a
concienciarnos de hacer un patrón menos
agresivo realizando fuerza de los pies contra el suelo y evitando que se nos levante
la cadera. Si la comparamos con una barra
convencional, la trap bar el rendimiento es
mayor, pero si queremos dificultar el movimiento la alternativa es poner losetas o
discos encima a modo déficit. Esto permite mantener el patrón de la hexagonal, pero
sin sobrecargar el movimiento de forma
excesiva.
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10. accesorios
Lo primero de todo se ha de matizar que la distribución va condicionada totalmente por
el básico y en torno a ese básico se le da mas prioridad a un grupo muscular u otro.
Hay que recalcar que no se sigue ningún esquema tipo weider, 5 3 1, madcow… sino que,
en base al propio básico, nivel del atleta y tiempo entrenado se trata de darle el mayor
sentido al entrenamiento tratando de que el atleta responda de la mejor forma.
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ACCESORIOS
EMPUJES
Los empujes se dividen en empujes verticales y horizontales.
EMPUJES HORIZONTALES, como indica su nombre se realizan de forma horizontal e involucran principalmente el
pectoral.
Press plano
Press inclinado con mancuernas
En el Press plano nos centramos en la zona media y en
cambio el inclinado es un híbrido entre un empuje horizontal y vertical.
Floor press con mancuernas
El pectoral es un grupo muscular que trabaja en estiramiento, si trabajamos de forma parcial la tensión es menor y el estímulo es muy similar, además de por la posición de los codos seguir mejorando a nivel técnico.
Press plano con mancuernas
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35
ACCESORIOS
Flexiones
En atletas principiantes es un accesorio que debemos de
tratar con la mayor importancia que puede tener el Press
banca de competición. A corto plazo el objetivo sería realizar el movimiento con lastre
Press agarre supino
Este ejercicio nos permite focalizar el pectoral y notar ese
estiramiento. A diferencia de los ejercicios anteriores no
tendría esa transferencia ya que el patrón es totalmente
diferente y nos centraríamos en esa conexión
Aperturas
Podríamos realizar el ejercicio con poleas mancuernas o
poleas, siempre que la intensidad sea alta y nos acercamos al fallo. El grado de especificad es muy bajo.
EMPUJES VERTICALES, son aquellos movimientos realizados por encima de los 90 grados.
Press militar
Empuje vertical puro y tenemos la posibilidad de realizarlo de diferentes formas incluso podríamos tratarlo como
básico. Las opciones mas comunes son con mancuernas
sentado, de pie con barra, sentado con barra y sentado con
barra desde pines; los 4 ejercicios tienen el mismo objetivo, pero podemos ir alternando entre ellos.
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Los ejercicios con barra tendrán mas transferencia a la
banca ya que el gesto es mas similar, en cambio con mancuernas podremos trabajar de forma unilateral y trabajar
descompensaciones, a pesar de que con ejercicios bilaterales también podemos corregir estas. El gesto mas especifico respecto a un Press banca será el Press militar con
barra sentado ya que tenemos varios puntos de apoyo y
por tanto el ejercicio en el que mayor carga podremos levantar.
Fondos
Segundo empuje vertical principal, ideal en principiantes
para observar una progresión y que puedan ver como mejoran levantando su peso corporal. Es un ejercicio que tenemos que priorizar la técnica debido a que es un movimiento
“agresivo” para la articulación del hombro, pero centrándonos en una buena técnica no debería haber problema.
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ACCESORIOS
TRACCIONES
Las tracciones se dividen en tracciones horizontales y verticales.
TRACCIONES HORIZONTALES
Realizamos una fuerza de tracción desde delante hacia detrás. Los ejercicios principales
son los remos, dentro de estos encontramos multitud.
Empezaremos por aquellos remos que involucran la cadena posterior y si son mas exigentes debido a que trabajan más grupos musculares.
Remo con barra
Remo clásico por excelencia, en la que la espalda está a 90º y mantenemos tensión continua en todo el movimiento sin apoyar los discos en el suelo
Remo pendlay
Misma dinámica que el remo con barra, a diferencia que en cada repetición los discos
apoyan en el suelo, muy útil para generar tensión con el dorsal y trasladarlo a tu peso
muerto
Remo en punta
Ejercicio clásico en el que involucramos de forma muy activa el cuadrado lumbar y gran
parte del trabajo lo realiza el bíceps debido a la flexión de codo.
Remo con barra
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37
ACCESORIOS
A continuación, incluimos remos que trabajan de forma mas analítica en la zona
alta de la espalda.
Remo con Mancuerna/ Landmine
row/ Meadow row
Trabajo unilateral localizando el trabajo a
nivel dorsal y controlando el movimiento.
Dentro del remo con mancuerna encontramos diferentes variantes, pero con un estimulo muy similar
Seal row/Chest supported row
Ejercicio que mantenemos el mismo patrón que en el Press banca, trabajamos de
forma muy específica los músculos antagonistas del press banca. En el Seal row
tendremos una máquina específica para
ello, en el chest supported row apoyaremos
el pecho en el banco con una inclinación de
unos 45º aproximadamente.
Remo invertido
Ejercicio previo a una progresión de dominadas que nos permite trabajar con
nuestro peso corporal, según el nivel la inclinación será mayor o menor, incluso podríamos añadir lastre.
Tracciones verticales
Realizamos una fuerza de tracción desde
arriba hasta abajo. Las tracciones verticales podemos dividirlas en dos movimientos principales.
Jalones
Movimiento que nos permite centrarnos
en desarrollar la amplitud de la espalda,
dentro de esto podemos modificar agarre
(prono, supino o neutro y anchura( cerrado,
medio y abierto).
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Remo en T
Este ejercicio puede dar confusión al remo
en punta, en este apoyamos el torso en el
asiento y realizamos una tracción, similar
al chest supported row pero la demanda es
mayor.
Remo gironda
Movimiento que enfatiza en el dorsal ancho, y que nos permite mover kilos por la
posición. Hemos de tratar de partir con las
rodillas semiflexionadas durante todo el
movimiento, asegurándonos que todo el
trabajo lo recibe la espalda.
Dominadas
Mismo patrón que los jalones, pero trabajamos con nuestro propio peso corporal y
según el BW es algo determinante. A este
ejercicio podemos añadir variaciones con
banda elástica, controlar excéntrica…
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ACCESORIOS
CADENA ANTERIOR
Front squat
Según la morfología del atleta puede ser mas o menos interesante, trabajo principal en erectores y cintura escapular. Está la opción de hacer 3 tipos de agarres diferentes
desde mas activo a menos activo a nivel de activación
de la cintura escapular: agarre de halterofilia, agarre con
straps y agarre en X.
Hatfield squat
Eliminamos cualquier tipo de tensión en muñecas, codo y
hombros, Las extremidades solo sirven como apoyo y para
focalizar mas en el cuádriceps podemos incluir tempo en
la excéntrica. Esta variante puede derivar en que gran parte de la carga sea del tren superior, por lo que trataremos
de hacerlo lo más estricto posible.
Los ejercicios que nos
permiten incidir en la
cadena anterior son
aquellos que realizan
una extensión de rodilla, vamos a dividirlos
en diferentes grupos e
iremos de específicos
a generales.
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Zercher squat
Una de las características de la sentadilla es que la carga
recae de forma axial y nuestras vértebras presentan una
mayor presión. La zercher squat es un ejercicio interesante
ya que nos permite trabajar los erectores y eliminamos la
carga axial de una sentadilla tradicional
Belt squat
Nos permite centrarnos en los cuádriceps, eliminando
cualquier tipo de tensión en el lumbar ya que eliminamos
la carga axial. En paciente con alguna patología en la espalda, es un ejercicio que nos permite seguir una progresión incidiendo toda la carga en las piernas y evitando
cualquier molestia.
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ACCESORIOS
Hack squat
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Split squat,
Bulgarian Split squat, zancadas,
steps ups, zancadas reversas
Realizamos el patrón de una sentadilla de
forma unilateral, además de reducir la carga externa y trabajar la propiocepción.
Hack squat
Se mantiene el patrón de una sentadilla, ya
que el gesto es exactamente igual, pero al ser
un ejercicio guiado, músculos sinergistas y fijadores no intervienen. En el caso de no tener
una máquina específica para ello, se puede
sustituir por la máquina Smith y posicionar
los pies de una forma más adelantada.
Prensa
Dentro de este movimiento se pueden realizar diferentes tipos de prensa y según el
ángulo la musculatura involucrada se modifica. Lo incluimos como ejercicio de cadena anterior ya que mantiene esa extensión
de rodilla, pero sería de los más generales.
Extensiones de cuádriceps
Ejercicio analítico que nos permite centrarnos en el cuádriceps de forma específica,
buscando estar del fallo ya que la fatiga
que provoca es menor en comparación a
los ejercicios multiarticulares. Puede ser
interesante introducirlo como ejercicio de
readaptación en tendinopatías rotulianas
y cuadricipitales.
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ACCESORIOS
CADENA POSTERIOR
Sldl
Peso muerto piernas Rígidas, focalizamos todo el trabajo en el cuadrado lumbar y fortalcemos los isquiosurales en la fase concéntrica partiendo con las rodillas lo mas bloqueadas posibles y manteniendo el lumbar neutro. Los discos en cada repetición apoyan
el suelo. Gran transferencia al peso muerto.
Good morning
Buenos días es una bisagra de cadera pura, hay opción de realizarla con una barra convencional o ssb. Este ejercicio tiene transferencia a la hora de mejorar la capacidad de lucha en una sentadilla y trabajar cuadrado lumbar. Se puede realizar en posición de barra
alta o barra baja, en posición de barra alta el brazo de palanca es mayor.
Good morning
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ACCESORIOS
Hip trust/glute bridge
Ejercicio mas conocido de glúteo, en el que nos centramos en la extensión de cadera, focalizando el trabajo en el
glúteo. En el hip trust el ROM será mayor y mas dominante
de rodilla, en cambio en el glute bridge el ROM es menor y
nos centraremos en esa extensión de cadera. Ambos ejercicios tienen una rápida adaptación y pronto podremos
mover grandes cargas debido a que el glúteo es el grupo
muscular mas fuerte del cuerpo.
Hiperextensiones o Hiperextensiones reversas
Ejercicio complementario a los mencionado anteriormente. Según como realicemos el movimiento nos permite
centrarnos en el cuadrado lumbar o femoral. Tenemos la
variante de realizarlas de forma reversa en el que trabajo
se desarrollará en la zona baja de la espalda y glúteos.
Leg curl o flexión de rodilla
Trabajo de isquio específico y de forma muy analítica. Se
puede realizar en decúbito prono, sentado o incluso de pie.
Ejercicio que no puede fallar de cara a fortalecer nuestra
cada posterior y tener una musculatura antagonista fuerte a la hora de realizar sentadilla.
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Rdl
Peso muerto rumano, se enfatiza el trabajo en el femoral,
realizando una semiflexión de rodilla y tratando de mantener el máximo ROM posible, pero al igual que el sldl el
lumbar se mantiene neutro. Los discos no apoyan el suelo,
por tanto, el tiempo bajo tensión es mayor. Tiene una gran
utilidad para mejorar la movilidad de cadera ya que permite trabajar el isquiosural en estiramiento.
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11. frecuencia en
básicos
A continuación, se explicará la frecuencia idónea y que se aplica en los 3 movimientos, teniendo en cuenta que esto es
algo muy individual debido a estar directamente relacionado con las características
de cada atleta. Sexo, peso corporal, nivel
del atleta, recuperación y molestias serán
las variables principales a la hora de tener
en cuenta. (Los microciclos serán de 7 días,
es decir, cuentan como semanas ya que es
como lo aplicamos y también que sea mas
sencillo de entender)
Por nuestra forma de ver el entrenamiento,
cualquier atleta con buenos hábitos y que
su trabajo/ estudio se lo permita podrá tolerar una frecuencia 2 en sentadilla, 3 en
banca y 2 en peso muerto.
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FRECUENCIA EN BÁSICOS
SENTADILLA
La sentadilla es un movimiento que general un estrés alto debido a la demanda de
grupos musculares que requiere, además
movimientos como la barra baja genera un
desgaste y puede derivar en molestias en
articulaciones como muñeca codos y hombros. Se aplica una frecuencia 2, tratamos
de que haya un descanso de 72 h entre sesión y sesión para así asegurarnos de una
optima recuperación. En el caso de ser un
sujeto principiante se puede valorar el hecho de aumentar a una frecuencia 3, pero
con nuestra visión sobre el entrenamiento
preferimos mantener una frecuencia menor y poder darle mas prioridad al trabajo
accesorio. Frecuencia 1 sería para atletas
pesados principalmente o aquellos que
tienen molestias en las diferentes articulaciones, pero en este caso sería mas interesante sustituirlo por una variante o barra
especial (bow bar y safety bar) que te permita mantener el patrón.
PRESS BANCA
En el press de banca, los grupos musculares que más intervienen son el pectoral y
el tríceps. El pectoral es propenso a tener
molestias porque trabaja en estiramiento, junto con el tríceps tienen una optima
recuperación y se le puede dar una mayor
frecuencia.
Según el atleta la frecuencia puede ir desde una frecuencia 2 a una frecuencia 4.
En el caso de incluir una frecuencia 2, se
combina con un día especifico que lo dedicamos para trabajar empujes verticales
e incluso los trataríamos como un básico.
La frecuencia 3 es lo mas habitual ya que
dejamos 48 h de descanso entre sesión y
nos permite meter trabajo accesorio para
sumar un mayor volumen de entrenamiento sin afectarnos a la recuperación. Por último, sería frecuencia 4, pero estaríamos
limitados por el trabajo accesorio, ya que
la interferencia es mayor.
PESO MUERTO
A la hora de programar el peso muerto, debemos tener en cuenta la similitud que
tiene con nuestro stance de sentadilla. La
sentadilla y el peso muerto pueden tener
transferencia directa, pero si no gestionamos bien el volumen, intensidad y frecuencia nos puede interferir.
El peso muerto por lo general es el movimiento que mayor carga podemos mover,
por tanto, mayor fatiga generará. Al causar
una mayor fatiga la frecuencia es menor. Se
mantiene una frecuencia 1 o 2, pero como
en la sentadilla el tiempo entre sesión sería mínimo 72 h. Si se realiza una frecuencia 1 la sesión será demandante debido a
que es un movimiento que se ejecuta cada
7 días, por el contrario, si mantenemos una
frecuencia 2, una sesión será mas ligera y
otra mas demandante pudiendo repartir el
volumen en diferentes días.
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aprende a programar
44
12. distribución
El powerlifting es un deporte minoritario del que no se puede vivir como atleta, así que
tenemos que compaginarlo con nuestros estudios/trabajo y tratar de sacarle el máximo
partido. Los básicos son la prioridad y según la experiencia que tenga el atleta la distribución que ser ajustada en base la frecuencia que se aplique. A continuación, voy a explicar
4 distribuciones de 6, 5, 4 y 3 días de entrenamiento manteniendo una frecuencia 2 de
sentadilla, 3 de banca y 2 de peso muerto.
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45
DISTRIBUCIÓN
DISTRIBUCIÓN A - 6 DÍAS
Debido a que aumentamos la frecuencia de entrenamiento disminuimos el volumen por
sesión, por tanto, las sesiones tienen una menor duración. Este split semanal, puede
derivar en estrés psicológico y perder la motivación debido a que no desconectas del entrenamiento, de ahí que recomiende entrenar como máximo 5 días.
6 DÍAS
Lunes
Sentadilla + cadena anterior
Martes
Banca + empujes horizontales
Miércoles
Peso muerto + cadena posterior
Jueves
Banca + empujes verticales
Viernes
Sentadilla + peso muerto + híbrido cadena posterior + anterior
Sábado
Banca + espalda
DISTRIBUCIÓN B - 5 DÍAS
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La distribución la considero la óptima debido a que cada 2/3 días tenemos un descanso,
lo que nos permite recuperarnos de forma adecuada. Normalmente uno de los dos días
de descanso suelen incluirse los fines de semana ya que son los días es que hay una
mayor desconexión.
5 DÍAS
Lunes
Sentadilla + peso muerto + cadena anterior
Martes
Banca + empujes horizontales
Jueves
Banca + empujes verticales
Viernes
Sentadilla + peso muerto + cadena posterior
Sábado
Banca + espalda
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DISTRIBUCIÓN
DISTRIBUCIÓN C - 4 DÍAS
La distribución de 4 días para poder mantener la frecuencia 2 de sentadilla, 3 de banca
y 2 de peso muerto nos obligaría a introducir un día de sbd, provocando que algunos de
los entrenamientos fuera más largo. Por el contrario, el resto de los días seguiría la misma tónica del split semanal de 5 días. Uno de los mejores powerlifters actuales ( Jamal
browner) entrena 4 días por semana.
4 DÍAS
Lunes
Sentadilla + banca + peso muerto + cadena anterior
Miércoles
Banca + empujes verticales
Jueves
Peso muerto + sentadilla + cadena posterior
Viernes
Banca + empujes horizontales
DISTRIBUCIÓN D - 3 DÍAS
Por último, seria la distribución de 3 sesiones de entrenamiento por semana, en el que 2
de esas 3 sesiones son SBD, al contrario que en el split de 6 días, las sesiones se condensan en un mayor tiempo ya que hay que repartir el volumen semanal en la disponibilidad
que tenga el atleta.
3 DÍAS
12
Lunes
Sentadilla + banca + cadena anterior
Miércoles
Peso muerto + banca + empujes + espalda
Sábado
Sentadilla + Banca + Peso muerto + cadena posterior
Como conclusión en cualquiera de estas distribuciones el atleta puede progresar, lo mas
determinante será el volumen semanal mas que la frecuencia, de ahí que el atleta si tiene una buena adaptación, recuperación entre sesiones, y en definitiva una adherencia
adecuada esto no será un impedimento en nuestro progreso.
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47
13. ejemplos de
planificación
A continuación, explicaré 3 ejemplos de planificación y el planteamiento que se ha llevado
explicando según el atleta y finalizando con una planificación de un atleta de PBStudio.
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EJEMPLOS DE PLANIFICACIÓN
PLANIFICACIÓN JOAN PRADELLS
5 DÍAS
BLOQUE GENERAL (9 SEMANAS)
Lunes
Bow bar barra baja + banca comp + convencional stiff bar + cadena anterior
Martes
Espalda + bíceps
Jueves
Inclinado 20º + empujes verticales + tríceps + hombro
Viernes
Sumo + barra alta pausa + cadena posterior + bíceps
Sábado
Wide grip a pines + empujes horizontales + tríceps + hombro
Empezamos con el bloque general en que
la distribución a seguir fue la anterior.
A nivel de planteamiento, Joan es un atleta con nivel y el mesociclo al que mayor
importancia le daremos es el de volumen,
mejorando la capacidad de trabajo. El rango de repeticiones en los que trabaja es <6
debido a que tiene un gran desarrollo de
masa muscular y una muy buena base de
hipertrofia.
13
Este bloque tuvo una duración de 9 semanas (Normalmente la duración del bloque
general suele ser algo menor, pero venía
de unas semanas que no había estado
entrenando lo mismo, hizo un break en la
dieta y nos costó coger el ritmo más de lo
esperado).
En los movimientos principales ( Bow bar
y sumo) fueron totalmente secundarios
ya que estábamos en la fase general y por
tanto las variantes cobraban una mayor
importancia. Por lo que la principal prioridad fue ( convencional con barra rígida,
barra alta con pausa y el inclinado 20º),
movimientos muy generales que tienen
transferencia directa los movimientos en
los que Joan es mas eficiente.
Partiendo de que el resto del entrenamiento, son ejercicios accesorios enfocados a
la ganancia de masa muscular.
aprende a programar
49
EJEMPLOS DE PLANIFICACIÓN
Una vez finalizado el bloque general, empezamos con el bloque mas específico en que
trabajamos los movimientos que mas eficientes somos, en este caso seria el Sumo,
barra baja y la banca de competición que
a pesar de no darle prioridad mantuvimos
frecuencia 1 desde la primera semana. Debido al peso corporal que tiene Joan y las
molestias constantes, una vez aumentamos kilos nos encontramos casi obligados
a introducir una frecuencia 1 en sentadilla
y peso muerto.
En la sentadilla está limitado a hacer barra baja por el estrés que acumula en los
codos y además le interfiere en su peso
muerto sumo acumulando excesiva fatiga en
los aductores, el Press banca nos permite
mantener una F3 sin ningún problema.
5 DÍAS
BLOQUE GENERAL (8 SEMANAS)
Lunes
Barra baja + banca comp + cadena anterior
Martes
Espalda + bíceps
Jueves
Agarre cerrado ( board 8 cm) + empujes verticales + tríceps +
hombro
Viernes
Sumo + cadena posterior + bíceps
Sábado
Wide grip a pines + empujes horizontales + tríceps + hombro
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aprende a programar
50
EJEMPLOS DE PLANIFICACIÓN
5 DÍAS
ACCESORIOS
Lunes
- Remo pendlay 3x6/8
- Belt SQ 4x6-8-10
- Extensión quad 5x15-15-3 fallo asistido (no rest)
- Curl femoral 3x10 (no rest)
- Aductor 3x10
- Gemelo 8x10
Martes
- Seal row 12X6-8-12
- Jalón al pecho 4x8-10
- Remo mancuernas 4x12 (no rest)
- Jalón tras nuca x8-10
- Remo gironda 4x8-10
- Remo gironda 4x12
- Jalón al pecho 4x15 (no rest)
- Seal row mancuernas 4x12 fallo
- Curl bíceps barra 4x6-8
- Curl bíceps barra 4x10-12
- Curl predicador 4x8-10 (no rest)
- Curl predicador 4x12 todas al fallo asistido x3 (no rest)
- Curl polea baja 4x15 (no rest)
- Gemelo 8x10
Miércoles
- Press militar mancuernas 3x6-8
- Press inclinado 45º mancuernas 3x10-12 (según mancuernas)
- Elevaciones laterales pesadas 4x10
- Cruce poleas descendente 4x14 (no rest)
- Pájaro pecho en banco 4x8-10 (no rest)
- Pájaro pecho en banco 4x12-14 (no rest)
- Elevaciones unilaterales en máquina 6x12 (no rest)
- Elevaciones laterales en máquina 6x12-14 al fallo todas (no
rest)
- Face pull 4x16
- Extensión tríceps polea alta con cuerda 3x12 (calentamiento
tríceps)
- Press francés multigrip 4x6-8
- Press francés multigrip 4x12 o más (no rest)
- Extensión tríceps máquina 4x10 pesadas
- Extensión polea alta agarre W 4x10 (no rest)
- Extensión tríceps polea alta con cuerda 4x12 al fallo muy estricto (no rest)
13
aprende a programar
51
EJEMPLOS DE PLANIFICACIÓN
Jueves
- Good morning 3x8
- Remo pendlay 3x6-8
- Jalón al pecho 4x8-10
- Seal row 4x8
- Hiperextensiones 4x8 (no rest)
- Hiperextensiones 4x12 + drop set sin peso 8 reps (no rest)
- Curl femoral 4x10
- Aductor 5x10
- Curl bíceps barra 4x6-8
- Curl bíceps barra 4x10-12
- Curl predicador 4x8-10 (no rest)
- Curl predicador 4x12 todas al fallo asistido x3 (no rest)
- Curl polea baja 4x15 (no rest)
- Gemelo 8x10
Viernes
- Press inclinado 45º mancuernas 3x10-12 (según mancuernas)
- Elevaciones laterales pesadas 4x10
- Cruce poleas descendente 4x14 (no rest)
- Pájaro pecho en banco 4x8-10 (no rest)
- Pájaro pecho en banco 4x12-14 (no rest)
- Elevaciones unilaterales en máquina 6x12 (no rest)
- Elevaciones laterales en máquina 6x12-14 al fallo todas (no
rest)
- Face pull 4x16
- Extensión tríceps polea alta con cuerda 3x12 (calentamiento
tríceps)
- Press francés multigrip 4x6-8
- Press francés multigrip 4x12 o más (no rest)
- Extensión tríceps máquina 4x1304pesadas
- Extensión polea alta agarre W 4x10 (no rest)
- Extensión tríceps polea alta con cuerda 4x12 al fallo muy estricto (no rest)
- Gemelo 8x10
13
aprende a programar
52
EJEMPLOS DE PLANIFICACIÓN
SEMANAS /
DIAS
LUNES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SEMANA 1
SQ 3X6X180190-200 BP
3X120-125130 CONV
3X4X230
INCLINE
3X5X120
SUMO
3X5X230240-250
HB PAUSE
3X5X200
WIDE GRIP PIN
3X6X125
SEMANA 2
SQ 3X6X200
BP 3X7X130
CONV
3X4X240
INCLINE
3X5X120-125
-130
SUMO
3X5X250 HB
PAUSE 210X5
2X5X200
WIDE GRIP PIN
3X6X132,5
SEMANA 3
SQ 3X6X210
BP 3X7X135
CONV
3X4X250
INCLINE 155X1
4X4X137.5
SUMO
3X5X265 HB
PAUSE 220X5
2X5X205
WIDE GRIP PIN
3X6X140
SEMANA 4
SQ 3X6X220
BP 3X7X140
CONV
3X4X250260-270
INCLINE
3X4X137,5.
145- 152,5
SUMO
3X4X280
HB PAUSE
3X4X225232,5-240
WIDE GRIP PIN
147,5X6
2X6X140
SEMANA 5
SQ 3X6X220230-240 BP
3X6X145
CONV 300X1
3X3X275
INCLINE 165X2
3X3X150
SUMO
3X4X290
HB PAUSE
4X3X250
WIDE GRIP PIN
4X4X150
SEMANA 6
SQ 3X5X250
BP 3X6X150
CONV 300X2
4X2X260
INCLINE 175X2
3X3X152,5
SUMO
3X4X200
HB PAUSE
3X3X255262,5-270
WIDE GRIP PIN
2X5X155
2X5X150
SEMANA 7
SQ 3X5X260
BP 3X5X155
CONV 310X2
3X2X275
INCLINE 200X1
3X3X152,5
SUMO
3X3X310 HB
PAUSE 285X2
3X3X250
WIDE GRIP PIN
160X5
2X5X152,5
13
aprende a programar
53
EJEMPLOS DE PLANIFICACIÓN
SEMANA 8
SQ 3X5X270
BP 3X5X160
CONV 320X2
CG BOARD 8
3X5X150-155
-160
SUMO
3X3X320 HB
PAUSE 300X2
3X2X255
WIDE GRIP PIN
4X4X162,5
SEMANA 9
SQ 3X5X280
BP 5X5X160
CONV 340X1
CG BOARD 8
3X5X160
SUMO
4X2X310 HB
PAUSE 320X1
WIDE GRIP PIN
185X1
3X4X167,5
SEMANA 10
SQ 4X5X290
BP 5X5X165
CG BOARD 8
3X5X165
CONV
4X3X277,5285-292,5300
HB PAUSE
320X1
WIDE GRIP PIN
182,5X3
3X3X170
SEMANA 11
SQ 5X5X300
BP 5X5X170
CG BOARD 8
3X5X170
CONV
5X3X285
WIDE GRIP
PIN 190X3
2X3X170
SEMANA 12
SQ 2X4X315
3X4X290
BP 2X5X175
2X5X170
CG BOARD 8
3X4X170-175
-180
CONV
4X3X292,5
SS 3X4X190
SEMANA 13
SQ 325X4
3X4X290
BP 180X5
2X5X170
BOARD 8 CM
3X5X150
CONV
3X3X300
13
3X3X192,5197,
5-202,5
aprende a programar
54
EJEMPLOS DE PLANIFICACIÓN
PLANIFICACIÓN JOrdi benlliure
5 DÍAS
BLOQUE GENERAL (8 SEMANAS)
Lunes
Barra baja + banca comp + candito dl + hombro + tríceps
Martes
Espalda + bíceps
Miércoles
Spoto agarre cerrado + empujes verticales + tríceps + hombro
Jueves
Dl convencional + SSB a pines + cadena posterior (espalda)
Viernes
Declinado + empujes horizontales + tríceps + hombro
En esta planificación hemos mantenido
la barra baja y el convencional en los dos
bloques, pero una vez mas estos dos movimientos no fueron relevantes en este
mesociclo, sino que los que tuvieron precedencia son el candito dl, declinado y ssb
a pines. El principal motivo porque se escogieron estas variantes:
movimiento que mas afecta la masa muscular salvo que tengas un arco exagerado,
por tanto, el trabajo de altas repeticiones
cobra una gran importancia ya que si ganamos mas masa muscular tendremos
mas capacidad de generar fuerza.
13
-CANDITO DL, trabajar erectores principalmente enfocado a la zona alta de la espalda y hacer un bloqueo mas agresivo
-SSB A PINES, al igual que el candito enfatizar trabajo en la zona dorsal y mejorar
profundidad.
-DECLINADO, hacer repeticiones desde 140
a 160 debido a que Jordi es un atleta que
tiene muy buena adaptación a cargas altas
en banca, pero tiene que mejorar su capacidad de trabajo.
En el único movimiento en el que se la prioridad al bloque de hipertrofia es en el Press
banca. Tal y como sabemos la banca es el
Una vez finalizado el bloque general, pasamos al bloque mas específico. Jordi es capaz de tolerar una frecuencia 2 de sentadilla y peso muerto independientemente del
momento de la temporada en el que nos
encontremos, pero una vez tienen preferencia los movimientos de competición ya
que la toma de marcas se acerca, introducimos variantes con el objetivo de llegar en
las mejoras condiciones a las sesiones pesadas, por tanto, estas variantes tendrán el
objetivo de reducir fatiga, mejorar técnica
y bajar carga externa.
aprende a programar
55
EJEMPLOS DE PLANIFICACIÓN
5 DÍAS
(MODIFICAR)
BLOQUE GENERAL (8 SEMANAS) (MODIFICAR)
Lunes
Barra baja + banca comp + dl + hombro + tríceps
Martes
Espalda + bíceps
Miércoles
Spoto agarre cerrado + empujes verticales + tríceps + hombro
Jueves
Dl convencional + SSB a pines + cadena posterior (espalda)
Viernes
Declinado + empujes horizontales + tríceps + hombro
13
aprende a programar
56
EJEMPLOS DE PLANIFICACIÓN
SEMANAS /
DIAS
LUNES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SEMANA 1
SQ 3X6X200
BP 3X10X100
105-110
CANDITO
3X4X205
SPOTO CG
4X6X115
CONV
3X5X220
SSB PINES
3X5X160-165170
DECLINED
3X5X115-120125
SEMANA 2
SQ 3X6X210
BP 3X10X110
CANDITO
220X4
3X3X207,5
SPOTO CG
3X6X120
CONV
3X5X230
SSB PINES
3X5X172,5
DECLINED
3X5X130
SEMANA 3
SQ 3X6X220
BP 3X10X115
CANDITO
230X4
2X4X220
SPOTO CG
3X6X125
CONV
3X5X240
SSB PINES
4X5X170-175180-185
DECLINED
3X5X135
SEMANA 4
SQ 3X6X220225-230
BP 125X10
2X10X112,5
CANDITO
240X4
2X4X227.5
SPOTO CG
4X5X132,5
CONV
3X5X240245-250 SSB
PINES 190X4
3X4X175
DECLINED
142,5X4
2X6X130
SEMANA 5
SQ 3X5X232,5
BP 3X8X125
CANDITO
260X2
3X3X235
SPOTO CG
4X4X140
CONV
3X4X245 SSB
PINES 200X3
3X3X180
DECLINED
4X3X145
SEMANA 6
SQ 3X5X240
BP 4X5X130
CANDITO 270
X2 3X3X230
SPOTO CG
5X5X140
CONV
4X4X252.5
SSB PINES
210X2
2X3X185
DECLINED
152,5X3
2X4X140
SEMANA 7
SQ 5X5X240
BP 5X5X135
CANDITO
300X1
SPOTO CG
4X3X145
CONV
5X4X260 SSB
PINES 240X1
DECLINED
160X3
3X3X142,5
13
aprende a programar
57
EJEMPLOS DE PLANIFICACIÓN
SEMANA 8
SQ 4X5X245
BP 5X5X140
SPOTO CG
4X4X140
CONV
3X4X245 SSB
PINES 200X3
3X3X180
DECLINED
4X3X145
SEMANA 9
SQ 3X5X250
BP 5X4X142,5
DL PAUSA
3X4X215
SPOTO CG
3X3X152,5
CONV
3X3X270
LB PAUSE
3X5X185
DECLINED
185X1
3X2X152,5
SEMANA 10
SQ 260X4
3X4X240 BP
4X3X147,5
DL PAUSA
3X5X180 190200
SPOTO
CG 165X1
3X3X147.5
CONV 4X2X75
LB PAUSE
3X5X190
SS 3X5X150
155-160
SEMANA 11
SQ 4X2X262,5
BP 3X3X152,5
DL PAUSA
3X5X200
SPOTO
CG 180X1
3X3X145
CONV
3X2X280
LB PAUSE
3X4X195
SS 3X4X160
165-170
SEMANA 12
SQ 2X2X270
2X3X250
BP 2X2X160
2X3X150
DL PAUSA
3X4X205
BOARD 8 CM
3X3X145
CONV
3X2X280
- 285-290
LB PAUSE
3X4X200
SS 3X3X170
175-180
SEMANA 13
SQ 2X277,5
2X3X245
BP 162X2
3X2X152,5
DL PAUSA
3X4X210
BOARD 8CM
3X3X145
CONV 297,5X2
2X2X265
LB PAUSE
3X3X200
SS 200X1
2X4X150
SEMANA 14
SQ 2X285
2X3X240
BP 170X2
2X2X155
DL PAUSA
3X3X210
BOARD 8 CM
3X3X145
CONV 305X2
2X2X250
LB PAUSE
3X3X190
4X2X135
SEMANA 15
SQ 300X1
BP 185X1
13
CONV 330X1
aprende a programar
58
EJEMPLOS DE PLANIFICACIÓN
5 DÍAS
ACCESORIOS
Lunes
- Press francés con mancuernas 4x8-15
- Extensión de tríceps 4x8-15
- Elevaciones Laterales con mancuernas 4x8-15
- Elevaciones laterales en máquina 4x8-15
- Pajaros con banco inclinado 4x8-15
- Facepull 4x8-15
Martes
- Remo pendlay 4x6-12
- Jalón al pecho agarre prono 4x8-12
- Seal row 4x8-15
- Jalón al pecho agarre neutro 4x8-15
- Remo gironda 4x12
- Curl bíceps barra (z, power bar o neutral grip bar) 4x8-12
- Curl agarre neutro 4x8-12
- Curl araña 4x8-12
Miércoles
- Press militar mancuernas 3x8-12
- Press francés multigrip 4x8-12
- Extensión polea alta agarre W 4x8-15
- Elevaciones laterales pesadas 4x8-12
- Elevaciones laterales en máquina 8x8-15
- Pájaro con banco inclinado 4x8-15
- Face pull 4x15-20
Jueves
- Belt squat 4x8
- Remo pendlay 4x6-12
- Jalón agarre prono 4x8-12
- Seal row 4x8-15
- Jalón agarre neutro 4x8-15
- Curl femoral 4x15
Viernes
- Press inclinado 30º mancuernas 3x8-12
- Curl bÍceps barra (z, power bar o neutral grip bar) 4x8-12
- Press francés barra Z 4x8-12
- Curl agarre neutro 4x8-12
- Extensión polea alta agarre W 4x8-15
- Curl araña 4x8-12
- Elevaciones laterales pesadas 4x8-12
- Elevaciones laterales en máquina 8x8-15
- Pájaro con banco inclinado 4x8-15
- Face pull 4x15-20
13
aprende a programar
59
EJEMPLOS DE PLANIFICACIÓN
PLANIFICACIÓN atleta de pbstudio
Nos encontramos ante un atleta que lleva tiempo entrenando, pero no con una planificación bien estructurada y con un nivel principiante, por lo que el objetivo mas que nunca
es trabajar la base y mejorar todos esos aspectos a nivel técnico. Todas las variantes
están enfocadas de cara a perfeccionar el patrón de barra alta y convencional. En futuras
planificaciones se realizará transición a barra baja y probar el sumo en el caso de que
vaya bien.Esta planificación no se dividirá en bloque general y bloque específico debido
a que durante la planificación trabajaremos movimientos generales
El split semanal fue el siguiente:
La planificación tuvo una duración de 18 semanas. Partiendo de que en cualquier número
de repeticiones se pueden maximizar las ganancias de masa muscular y generar hipertrofia, las primeras 9 semanas estuvieron enfocados en un trabajo de altas repeticiones
dado que el estímulo es el idóneo. A partir de la semana 9 se realizó la transición de cara
al bloque de volumen en el que el objetivo es trabajar con un rango de repeticiones mas
interesante con el objetivo de que nos transfiera al RM y que la tendencia sea positiva.
Este bloque se finalizo con un AMRAP en sentadilla el que nos permite saber de forma
más objetiva como plantear el peaking; este tuvo una duración de 4 semanas, acabando
la semana 18 con una RM, haciendo realidad el RM proyectado que se dio en el AMRAP de
sentadilla.
5 DÍAS
BÁSICOS + ACCESORIOS
Lunes
Banca comp + press militar de pie + press plano con
mancuernas + aperturas + tríceps + elevaciones laterales +
pájaros
Martes
Barra alta + convencional tempo 303/convencional déficit con
pausa + hack squat + zancadas + peso muerto rumano + leg
curl
Miércoles
Banca agarre cerrado + dominadas + press inclinado mancuernas + remo pendlay + jalón + bíceps + tríceps + elevaciones laterales + pájaros
Viernes
Banca tempo 320 + press militar con mancuernas + aperturas +
tríceps + bíceps + elevaciones laterales + pájaros
Sábado
Peso muerto convencional + barra alta pines bajos/ barra alta
tempo 600 + búlgaras + prensa + remo con barra + remo gironda
+ curl femoral
13
A continuación, la tabla, en la que se puede observar la progresión de cargas, planteamiento , variantes que se emplearon y los accesorios que hizo por sesión nuestro atleta
detallado con el número de series y repeticiones:
aprende a programar
60
EJEMPLOS DE PLANIFICACIÓN
SEMANA /
DIAS
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
VIERNES
SABADO
SEMANA 1
BP
3X12X65
HB 3X8X80
TEMPO 303
3X6X90
CG
3X8X72,5
BP TEMPO
3X6X75
DL DEFICIT
3X8X90
PIN HB
3X6X85
SEMANA 2
BP
3X12X67,5
HB 85X8
2X8X80
TEMPO 303
3X6X95
CG 75X8
2X8X70
BP TEMPO
2X5X80
2X6X75
DL DEFICIT
3X8X95
PIN HB
3X6X90
SEMANA 3
BP 70X12
2x12x65
HB 3X8X85
TEMPO 303
3X6X100
CG 4X7X75
BP TEMPO
4X4X82,5
DL DEFICIT
3X8X100
PIN HB
4X5X92,5
SEMANA 4
BP 4X10X70
HB 3X8X90
TEMPO 303
107,5X6
2X6X100
CG 2X6X80
2X7X70
BP TEMPO
92,5X1
3X4X85
DL DEFICIT
3X8X105
PIN HB
2X5X97,5
2X5X90
SEMANA 5
BP
3X10X72,5
HB 3X8X95
TEMPO 303
3X5X110
CG 4X6X80
BP TEMPO
90X4
3X4X85
DL DEFICIT
3X8X110
PIN HB
102,5X5
2X5X95
SEMANA 6
BP 75X10
2X10X70
HB 3X8100
TEMPO 303
117X5X5
2X5X110
CG
3X6X82,5
BP TEMPO
95X3
3X3X87,5
DL DEFICIT
3X6X115
PIN HB
4X4X102,5
SEMANA 7
BP 5X8X75
HB 110X6
3X6X100
TEMPO 303
3X4X120
CG 3X6X85
BP TEMPO
102,5X1
2X3X95
DL NORMAL
3X6X110115-120 PIN
HB 2X3X110
2X4X100
SEMANA 8
BP
4X8X77,5
HB 115X6
2X6X107,5
TEMPO 303
127,5X3
2X4X120
CG 4X4X90
BP TEMPO
107,5X1
3X3X97,5
DL
3X6X120
PIN HB
115X3
3X4X107,5
13
aprende a programar
61
EJEMPLOS DE PLANIFICACIÓN
SEMANA 9
BP 3X8X80
HB 115X6
2X6X110
TEMPO 303
132,5X3
3X3X122,5
CG
4X4X92,5
BP TEMPO
112,5X1
3X2X100
DL 127,5X6
2X6X120
PIN HB
120X3
2X4X110
SEMANA 10
BP 85X8
2X8X80
HB
3X5X112,5
TEMPO
303 145X1
3X2X125
CG 3X4X95
BP NORMAL
( SIN
TEMPO)
3X12X75
DL
3X5X125
PIN HB
130X1
3X3X110
SEMANA 11
BP 90X8
2X8X82,5
HB 5X5X110
DEFICIT
+ PAUSA
3X5X95
CG
4X3X100
BP 77,5X12
2X12X75
DL 5X5X125
HB TEMPO
600
3X5X90
SEMANA 12
BP 95X8
2X8X90
HB 4X5X115
DEFICIT
+ PAUSA
3X5X100
CG
2X3X105
2X3X100
BP
3X12X80
DL
4X5X130
HB TEMPO
600
3X5X92,5
SEMANA 13
BP 4X6X95
HB
3X5X120
DEF +
PAUSA
3X5X105
CG 110X3
3X3X100
BP 1X10X8
2X12X80
DL
3X5X135
HB TEMPO
600
4X4X95
SEMANA 14
BP
2X5X100
2X5X95
HB AMRAP
125( 6
REPS) DEF
+ PAUSA
4X4X100
CG 2X115
2X3X102,5
BP
3X10X82,5
DL
4X3X140
HB TEMPO
600
4X4X95
SEMANA 15
BP
4X4X100
HB 130X1
4X4X11 DEF
+ PAUSA
4X4X100
CG 120X1
4X2X105
SPOTO
3X5X 9095-100
DL
4X2X135140-145150 HB
TEMPO 600
4X4X95
13
aprende a programar
62
EJEMPLOS DE PLANIFICACIÓN
SEMANA 16
BP 105X3
3X4X100
HB 135X1
3X5X112,5
DEF +
PAUSA
4X4X105
TEMPO 410
3X5X80
SPOTO
3X4X100105-110
DL 160X2
3X3X140
HB TEMPO
600
4X4X95
SEMANA 17
BP 112,5X1
3X3X100
HB 140X1
2X5X11 DEF
+ PAUSA
4X4X
TEMPO 410
3X5X80
SPOT 120X1
3X4X107,5
DL 167,5X2
2X3X145
HB TEMPO
600
4X4X95
SEMANA 18
BP 120X1
HB 145X1
DESCANSO
DESCANSO
DL 180X1
13
aprende a programar
63
5 DÍAS
ACCESORIOS
Lunes
- Press plano con mancuernas 3x8-15
- Press militar sentado 3x8-12
- Aperturas 3x15
- Remo con mancuerna 4x8-15
- Tríceps (elección libre) 5 sets
- Bíceps (elección libre) 5 sets
- Elevaciones laterales (elección libre) 5 sets
- Pájaros (elección libre) 3 sets
Martes
- Zancadas 4x8-15
- Hack squat 4x8-15
- Peso muerto rumano 3x8-15
- Remo pendlay 4x8-12
- Curl femoral 3x15
Miércoles
- Press inclinado con mancuernas 3x8-15
- Aperturas 3x15
- T-bar row 4x8-15
- Jalón al pecho 4x815
- Tríceps (elección libre) 5 sets
- Bíceps (elección libre) 5 sets
- Elevaciones laterales (elección libre) 5 sets
- Pájaros (elección libre) 3 sets
Viernes
- Press plano con mancuernas 3x8-15
- Aperturas 3x15
- Tríceps (elección libre) 5 sets
- Bíceps (elección libre) 5 sets
- Elevaciones laterales (elección libre) 5 sets
- Pájaros (elección libre) 3 sets
Sábado
- Squat en multipower 4x8-15
- Peso muerto piernas rígidas 3x8-15
- Buenos días en barra alta 3x8-15
- Remo en punta 4x8-12
- Curl femoral 3x15
13
aprende a programar
64