Principal matinal Dorsais MMII exercício abdominal solo panturrilha peso corpo abdominal prancha elevação lateral biceps rosca martelo triceps testa halter s remada curvado barra puxada alta aberta puxada alta frente remada sentado remada barra aberta pull over deitado barra 1 1 1 1 1 1 1 3 manguito rotaçao lateral triceps corda unilateral r 12 3 50 20s 8 3 8 8 Delts exercício s abdominal solo panturrilha peso do corpo3 abdutores de coxa biceps rosca martelo 1 triceps puley 1 elevaçao lateral 1 USD elevaçao terra US panturrilhas sentado US agachamento hacksquat slow cadeira extensora slow mesa flexora RP3 biceps rosca direta RIS triceps puley direta 12 triceps corda unilateral r 12 20 12 US US USD exercício cadeira adutora cadeira abdutora panturrilha em pé elevação lateral biceps rosca martelo triceps testa halter 1 US elevação lateral Sarcev 2 RP3 pec dec posterior 1 RIS desenvolvimento ombros 1 USD elevaçao lateral 1 drop elevação frontal halter 8 crucifix posterior halter 3 8 manguito rot lateral 3 12 biceps rosca unilateral MMII / braços s Peitorais r exercício 8 corda de pular 3 8 Terra 20 abdominal completo solo 5 agachamento sem peso 3 5 panturrilha calistenico 5 levantamento terra s exercício abdominal solo 10 panturrilha peso corpo 5 10 abdominal prancha 10 elevação lateral 20 biceps rosca martelo 1 PWL triceps testa halter s 1 1 3 1 1 1 1 1 2 2 1 1 1 2 2 1 1 2 1 3 RP3 RIS slow USD slow 2 slow 1 RP4 3 12 stiff Leg Press mesa flexora cadeira extensora biceps rosca martelo triceps puley biceps halter simultanea triceps puley Francês r 60s US drop USD USD slow slow RIS RIS supino reto crucifixo reto polia chest press halter supino inclinado desenvolvimento frente pull over deitado barra manguito rotaçao lateral biceps rosca unilateral OBS 2 - Bi-set intervalado: exercicio 1 - intervalo de 10s - exercicio 2 - intervalo 10s - reinicio OBS 3 - Bi-set: realizar na seqüência: exercico 1 - exercicio 2 - repouso 20s OBS 4 - NS = non stop: realizar um membro após o outro sem intervalo, até completar todo número de séries OBS 5 - SLOW: 4 reps com 5s de contracao concentrica / 4 reps com 5s de contracao excentrica / 4 reps velocidade normal + 6s de contração de pico / se restar algo, reps até fadiga OBS 6 - 1 série de aeróbio intervalado: 1min30s a 5kmh seguido de 30s a 12kmh OBS 7 - RIS: serie de intervalo variavel: tentativa de 10 reps com a sequencia de intervalos: 30s - 20s - 10s - 20s - 30s OBS 8 - RP4: 40 reps com intervalo de 10 segundos a cada 10 reps completas (objetivo é usar peso que faria 10 reps com pausa normal) (RP3 = 30 reps / RP2 = 20 reps) OBS 9 - DROP - series de repetições regressivas: a partir de uma carga para 10 reps, fazer o máximo de repeticoes possivel com intervalos de 10s até que se atinja uma unica repeticao. OBS 10 - US - Up Set - series de carga progressiva: a partir de uma carga para 10 reps, aumente 20% do peso por serie e faça o maximo de repetições possivel até que se atinja uma serie onde apenas 1 rep maxima seja possivel OBS 11 - USD - Up Set&Drop - partindo de carga para 10 reps, aumente 20% do peso a cada serie e faça o max de reps possivel até que atinja uma serie onde apenas 1 rep seja atingida, de 10s, e faça max reps com o peso inicial OBS 12 - série PWL: iniciar com peso para 10 reps. Aumentar 20% do peso por série num intervalo suficiente para recuperacao total (de 3 a 5min). Quando 1RM for atingido, repetir a carga mais 2 vezes. r 12 3 50 20s 12 3 12 12 USD slow slow US US slow RIS 12
