BLOCO FULLNATTY RODRIGO NEL TREINO 1 PERNAS 2 exercícios 3 séries de trabalho COSTAS 1 exercícios 1 série de trabalho PEITO 1 exercícios 1 série de trabalho OMBROS + BeT 3 exercícios 3+3 séries de trabalho GÉMEOS 1 exercícios 4 séries de trabalho Agchamento ü ü ü ü 2 séries de aquecimento de 12 reps 3 a 5 séries de feeding de 3 a 4 reps 1 série de trabalho de 8 reps 1 série de backoff de +12 reps (RPE 10!!!!) Stiff com Barra ü Séries necessárias de feeding para atingir uma boa carga de trabalho ü 2 séries de trabalho +89 reps Remada Unilateral na Máquina ü Séries necessárias de feeding para atingir uma boa carga de trabalho ü 1 top set com a última carga de feeding +10 reps Supino Plano com halteres ü Séries necessárias de feeding para atingir uma boa carga de trabalho ü 1 top set para o máximo de reps com a última carga de feeding +10 reps Elevações Laterais na Máquina + Voos com halteres ü 3 séries de 20 + 20 reps Bicep + Tricep no Cabo ü 3 séries de 12 + 12 reps Gémeos Sentado ü 4 séries de trabalho de 12 reps (alongar durante tempo de descanso) TREINO FULLBODY BLOCO FULLNATTY RODRIGO NEL TREINO 2 PEITO 2 exercícios 4 séries de trabalho COSTAS 2 exercícios 2 série de trabalho OMBROS 1 exercício 2 séries de trabalho PERNAS 1 exercício 4 séries de trabalho GÉMEOS 2 exercícios 8 séries de trabalho TREINO FULLBODY Abdominal ü 8 séries de trabalho (entre as 10 e 15 repetições – relevância a elevações de pernas, ab roller e abdominal com corda/máquina – trabalha sempre com a tua respiração e controlo total) Supino Inclinado na Máquina (se não tiveres utiliza a guiada) ü ü ü ü 2 séries de aquecimento de 12 reps 3 a 5 séries de feeding de 2 a 4 reps 1 série de trabalho de 8 reps 1 série de backoff de 12 reps (RPE 10) Aberturas planas com halteres ü Séries necessárias de feeding para atingir uma boa carga de trabalho ü 2 séries de trabalho de 8 reps (RPE 9.5) Desenvolvimento de Ombros na Máquina ü Séries necessárias de feeding para atingir uma boa carga de trabalho ü 2 séries de trabalho de 8 reps (RPE 9.5) Remada com Barra ü 3 a 4 séries de feeding de 8 reps ü 1 série de 4x4 com a última carga de feeding (entre blocos descansa 15 a 20 seg.) Levantamento Terra ü Séries necessárias de feeding para atingir uma boa carga de trabalho ü 1 top set para pelo menos 8 reps Cadeira Flexora ü 4 séries de trabalho de 20 reps (progressivo) BLOCO FULLNATTY RODRIGO NEL TREINO 3 ISQUIOTIBIAIS/GLUTEO 2 exercícios 5 séries de trabalho QUADRICEP 2 exercícios 4 séries de trabalho ABDOMINAL 2 exercícios 8 séries de trabalho TREINO LOWER Abdominal ü 8 séries de trabalho (entre as 10 e 15 repetições – relevância a elevações de pernas, ab roller e abdominal com corda/máquina – trabalha sempre com a tua respiração e controlo total) Cadeira Abdutora + Adutora ü 3 séries de aquecimento de 20/15/12 reps ü 2 séries de trabalho de 12 + 12 reps Hack Squat (caso não tenhas utiliza a guiada) ü 4 a 5 séries de feeding de 4 reps ü 2 série de trabalho de 8 (RPE 9 a 9.5) ü 1 série de backoff de 15 reps (RPE 10) Prensa ü Séries necessárias de feeding até atingir uma boa carga para 12 reps (faz entre 3 a 4 reps) ü 2 série de trabalho de 12 reps (garante que nem uma rep fica de reserva!!!) Bulgarian Lunges ü 3 séries de trabalho de 15 reps BLOCO FULLNATTY RODRIGO NEL TREINO 4 COSTAS 4 exercícios 8 séries de trabalho BICEP 1 exercícios 4 séries de trabalho GÉMEOS 1 exercício 4 séries de trabalho PULL Elevações (assistidas - aquecimento) ü 3 séries com o objetivo de promover apenas algum fluxo e alongamento, realizar de 10 a 12 reps CONTROLADAS Remada unilateral na Máquina ou Halteres (utiliza o que conseguires colocar um maior load) ü 4 séries de aquecimento de 20/15/12/10 reps ü 2 séries de trabalho de 8 e 6 reps Puxada ao peito supinada (unilateral) ü 3 séries de feeding de 4 reps ü 2 série de trabalho de 12 reps (RPE 9.5) T-Bar Rows ü 4 séries de feeding de 4 reps ü 2 séries de trabalho de 8 reps (RPE 10) Rack Pulls ü 3 a 4 séries de feeding de 4 reps ü 2 séries de trabalho de 12 reps (RPE 10) Bicep Concentrado Unilateral ü 4 séries de trabalho de 12 reps Gémeos ü 5 séries de trabalho de 15 reps BLOCO FULLNATTY RODRIGO NEL TREINO 5 PEITO 3 exercícios 7 séries de trabalho OMBROS 3 exercícios 2 e 4+4 séries de trabalho TRICEP 2 exercícios 6 séries de trabalho ABDOMINAL 2 exercícios 8 séries de trabalho PUSH Abdominal ü 8 séries de trabalho (entre as 10 e 15 repetições – dá relevância a elevações de pernas, ab roller e abdominal com corda – trabalha sempre com a tua respiração e controlo total) Supino Inclinado com Barra (podes usar a guiada) ü ü ü ü 2 séries de aquecimento de 15/12/12 reps 3 séries de feeding de 4 reps 2 séries de trabalho de 8 reps (RPE 9) 1 série de backoff de 15 reps Supino Plano com Halteres ü 4 séries de feeding de 4 reps ü 2 séries de 8 reps (RPE 9.5) Pullover com Halter (alongamento completo) ü 2 séries de trabalho de 12 reps Desenvolvimento de Ombros na Máquina ü 3 séries de feeding de 4 reps ü 2 séries de trabalho de 8 reps Elevações Laterais no cabo (unilateral) + Voos no Cabo ü 4 séries de trabalho de 15 + 20 reps Tricep Corda ü 3 séries de 12 reps Tricep francês na Polia Unilateral ü 3 série de trabalho de 15 reps
