Náthali Oliveira
NOME:
MLG:
PESO (KG):
60
ALTURA (M):
FA:
1,6
%fat:
28
Revisão:
09.06.25
43,2
DATA DE ENTREGA:
09.04.25
FORÇA DE RESISTENCIA
LEGENDA
ZONA DE HIPERTROFIA
1,64
27
IDADE:
Objetivos: hipertrofia
DATA:
09.04.25
FcMáx:
189,1
90%
170
80%
151
70%
132
60%
113
50%
95
FORÇA MÁXIMA
Calculos metabólicos Tinsley (PESO)
REGENERATIVO
Peso
60
kgs
Altura
1,64
m
Idade
27
anos
TMB
1498
kcals
GCDT
2397
kcals
MICROCICLOS
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Calculos metabólicos Cunninghan (MLG)
Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8
PERIODIZAÇÃO
ALONGAMENTOS E MOBILIDADE
MLG
43,2
kgs
Altura
1,64
m
Idade
27
anos
TMB
1450
kcals
GCDT
2321
kcals
SEG
A
PRANCHA + BRACING PRÉ TREINO
Calculos metabólicos Harris & Benedict
TER
B
ALONGAR + BRACING PRÉ TREINO
Peso
60
kgs
QUA
C
PRANCHA+ BRACING PRÉ TREINO
Altura
1,64
m
QUI
B
ALONGAR + BRACING PRÉ TREINO
Idade
27
anos
SEX
D
PRANCHA + BRACING PRÉ TREINO
Sexo
SAB
BRACING
TMB
1107
kcals
1529
kcals
DOM
BRACING
GCDT
1772
kcals
2447
kcals
FEM.
MASC.
EXERCÍCIOS AERÓBICOS
Semana 1 e 2
SEG
10A20min, manter uma média de 115bpm
TER
10A20min, manter uma média de 115bpm
QUA
10A20min, manter uma média de 115bpm
QUI
10A20min, manter uma média de 115bpm
SEX
10A20min, manter uma média de 115bpm
SAB
DOM
Semana 3 e 4
SEG
20A30min, manter uma média de 115bpm
TER
10A20min, manter uma média de 115bpm
QUA
20A30min, manter uma média de 115bpm
QUI
10A20min, manter uma média de 115bpm
SEX
20A30min, manter uma média de 115bpm
SAB
40min BIKE, manter uma média de 115bpm
DOM
Semana 5 e 6
SEG
20A30min, manter uma média de 115bpm
TER
20A30min, manter uma média de 115bpm
QUA
20A30min, manter uma média de 115bpm
QUI
20A30min, manter uma média de 115bpm
SEX
20A30min, manter uma média de 115bpm
SAB
40min BIKE, manter uma média de 115bpm
DOM
Semana 7 e 8
SEG
20A30min, manter uma média de 115bpm
TER
20A30min, manter uma média de 115bpm
QUA
20A30min, manter uma média de 115bpm
QUI
20A30min, manter uma média de 115bpm
SEX
20A30min, manter uma média de 115bpm
SAB
60min BIKE, manter uma média de 115bpm
DOM
PLANILHA DE TREINAMENTO
Exercício
Séries
Obervações
TREINO A
1x12a15
A1
Elevação pélvica Maq
2x8a10
1x6a8
1x10-12
A2
Stiff Sumô
2x8a10
Realizar isometria de 2 seg em baixo
1x6-8
1x10-12
A3
Cadeira Flexora
2x8a10
1x8+8
Realizar Drop Set
1x10a12
A4
Mesa Flexora
1x8a10
realizar isometria de 2 seg
2x6-8
2x10/10
A5
Extensão de quadril no cabo
1x8/8
1x8+8
Realizar 8 reps + 8 reps coice
A6
A7
A8
A9
OBSERVAÇÕES
CADENCIA - no geral, controle o movimento sem acelerar para não perder a técnica, nem reduzir demais para não perder força.
DESCANSO - 15-20+ reps = 40-60seg, 12-15 reps = 60-90seg, 8-12 reps = 90-120seg, menos de 8 reps = 120-150seg
ESPAÇO RESERVADO PARA ANOTAÇÕES
Exercício
Séries
Obervações
TREINO B
2x10-12
B1
Remada Curvada Hbc
1x8-10
1x6-8
1x10-12
B2
puxada supinada
2x8-10
progressão de carga
1x8+8
Realizar drop set
1x10-12
B3
Supino Inclinado 45
2x8-10
Realizar progressão de carga
1x6-8
1x10-12
B4
Desenvolvimento Máq
2x6-10
1x6+6
Realizar drop set( realizar 6 reps diminuir + 6 reps)
Realizar isometria de 2 seg em cima
B5
Elevação Lateral hbc
3x10-12
B6
Triceps Pronado
4x6-10
B7
B8
B9
OBSERVAÇÕES
CADENCIA - no geral, controle o movimento sem acelerar para não perder a técnica, nem reduzir demais para não perder força.
DESCANSO - 15-20+ reps = 40-60seg, 12-15 reps = 60-90seg, 8-12 reps = 90-120seg, menos de 8 reps = 120-150seg
ESPAÇO RESERVADO PARA ANOTAÇÕES
Exercício
Séries
Obervações
TREINO C
1x12a15
C1
Cadeira Adutora
2x10a12
Realizar isometria de 2 seg na abertura
1x6a10
Realizar 2 tempos alongado
1x10-12
C2
Hack Machine
2x6-8
1x12 0
Realizar ClusterSet( 4 reps, descansa 10seg +4....)
1x10-12
C3
Leg Press 45
2x8-10
2x6-8
segurar 2 sec em baixo
1x12/12
C4
Búlgaro
2x8/8
1x8+8
Rtealizar 8 reps + 8 reps parciais em baixo
1x10-12
C5
Cadeira Extensora
2x8-10
1x10
Realizar 2 tempos alongado
2x12-15
C6
Cadeira Abdutora 45
1x10+10
1x10+10+10
Realizar 10 reps 45 + 10 sentada
10 em 45 graus+ 10 sentada+10 inclinada a frente
C7
C8
C9
OBSERVAÇÕES
CADENCIA - no geral, controle o movimento sem acelerar para não perder a técnica, nem reduzir demais para não perder força.
DESCANSO - 15-20+ reps = 40-60seg, 12-15 reps = 60-90seg, 8-12 reps = 90-120seg, menos de 8 reps = 120-150seg
ESPAÇO RESERVADO PARA ANOTAÇÕES
Exercício
Séries
Obervações
TREINO D
1x12-15
D1
Elevação Pélvica Máq
2x10-12
Realizar isometria de 2 seg em cima
1x8-10
1x10-12
D2
Búlgaro hbc
2x8-10
1x8+8
Realizar 8 reps + 8 parciais em baixo
1x10-12
D3
Levantamento Terra Sumô
2x8-10
1x6-8
1x12-15
D4
Cadeira Abdutora 45
2x10-12
1x10+10
Realizar 10 reps + 10 reps sentada
1x12/12
D5
D6
Extensão de quadril por trás
Extensão de quadril bnc romano
2x10/10
1x8+8
Realizar 8 reps+ 8 abdução de quadril
3x12-15
Realizar isometria de 3 seg
D7
D8
D9
OBSERVAÇÕES
CADENCIA - no geral, controle o movimento sem acelerar para não perder a técnica, nem reduzir demais para não perder força.
DESCANSO - 15-20+ reps = 40-60seg, 12-15 reps = 60-90seg, 8-12 reps = 90-120seg, menos de 8 reps = 120-150seg
ESPAÇO RESERVADO PARA ANOTAÇÕES
Exercício
Séries
Obervações
TREINO E
E1
E2
E3
E4
E5
E6
E7
E8
E9
OBSERVAÇÕES
CADENCIA - no geral, controle o movimento sem acelerar para não perder a técnica, nem reduzir demais para não perder força.
DESCANSO - 15-20+ reps = 40-60seg, 12-15 reps = 60-90seg, 8-12 reps = 90-120seg, menos de 8 reps = 120-150seg
ESPAÇO RESERVADO PARA ANOTAÇÕES
0
