SYSTEM FORTITUDE TESTE 6 SEMANAS
NOME: Marcus V. Dutra
Segunda: A1, A2, A3 (Loading Series + Pump´s Sets)
Terça: Off
Quarta: B1, B2, B3 (Loading Series + Pump´s Sets)
Quinta: Off
Sexta: C (Muscle Rounds)
Sábado: D (Muscle Rounds)
Domingo: Off
TREINO A1
Flexora em pé: 1 x 6-12 (falha)
Alongamento posterior
Agachamento livre: 1 x 6-12 (falha)
Extensora uni: 1 x 6-12 (falha)
Alongamento quads
Adutora: 1 x 6-12 (falha)
Panturrilha em pé: 2 x 6-12 (1 min de intervalo) (falha)
Alongamento panturrilhas
Super Série: Remada Halter + Crucifixo halter: 1 x 15-25 (falha)
Alongamento costas/peito
Super Série: Elevação lateral + Sit ups: 1 x 15-25 (falha)
Alongamento ombros/abs
Super Série: Rosca W + Tríceps uni cabo: 1 x 15-25 (falha)
Alongamento bíceps e tríceps
TREINO A2
Banco flexor: 1 x 6-12 (falha)
Alongamento posterior
Agachamento hack: 1 x 6-12 (falha)
Banco Extensor: 1 x 6-12 (falha)
Alongamento quads
Adutora: 1 x 6-12 (falha)
Panturrilha Sentado: 2 x 6-12 (1 min de intervalo) (falha)
Alongamento panturrilhas
Super Série: Remada Halter + Crucifixo halter: 1 x 15-25 (falha)
Alongamento costas/peito
Super Série: Elevação lateral + Sit ups: 1 x 15-25 (falha)
Alongamento ombros/abs
Super Série: Rosca W + Tríceps uni cabo: 1 x 15-25 (falha)
Alongamento bíceps e tríceps
TREINO A3
Flexora deitado: 1 x 6-12 (falha)
Alongamento posterior
Leg Press: 1 x 6-12 (falha)
Extensora uni cabo: 1 x 6-12 (falha)
Alongamento quads
Adutora: 1 x 6-12 (falha)
Panturrilha leg vertical: 2 x 6-12 (1 min de intervalo) (falha)
Alongamento panturrilhas
Super Série: Remada Halter + Crucifixo halter: 1 x 15-25 (falha)
Alongamento costas/peito
Super Série: Elevação lateral + Sit ups: 1 x 15-25 (falha)
Alongamento ombros/abs
Super Série: Rosca W + Tríceps uni cabo: 1 x 15-25 (falha)
Alongamento bíceps e tríceps
TREINO B1
Remada pronada halteres: 1 x 6-12 (falha)
Puxador alto pegada media: 1 x 6-12 (falha)
Alongar Dorsais
Supino Reto: 1 x 6-12 (falha)
Alongar peitoral
Desenvolvimento em pé: 1 x 6-12 (falha)
Alongar ombros
Elevação pélvica: 1 x 15-25 (falha)
Alongamento posterior
Leg press uni: 1 x 15-25 (falha)
Alongamento quads
Panturrilha em pé: 1 x 15-25 (falha)
Alongamento panturrilha
TREINO B2
Remada curvada pronada: 1 x 6-12 (falha)
Puxador alto pegada supinada: 1 x 6-12 (falha)
Alongar Dorsais
Supino Inclinado Smith: 1 x 6-12 (falha)
Alongar peitoral
Desenvolvimento neutro maquina: 1 x 6-12 (falha)
Alongar ombros
Elevação pélvica: 1 x 15-25 (falha)
Alongamento posterior
Leg press uni: 1 x 15-25 (falha)
Alongamento quads
Panturrilha em pé: 1 x 15-25 (falha)
Alongamento panturrilha
TREINO B3
Terra: 1 x 6-12 (falha)
Barra fixa: 1 x 6-12 (falha)
Alongar Dorsais
Paralela: 1 x 6-12 (falha)
Alongar peitoral
Desenvolvimento Halteres: 1 x 6-12 (falha)
Alongar ombros
Elevação pélvica: 1 x 15-25 (falha)
Alongamento posterior
Leg press uni: 1 x 15-25 (falha)
Alongamento quads
Panturrilha em pé: 1 x 15-25 (falha)
Alongamento panturrilha
TREINO C
Leg press: 1 x Muscle round 24 Reps 6 blocos de 4 reps
Extensora: 1 x 15-25 (falha)
Alongamento quads
Stiff: 1 x 15-25 (falha)
Alongar posterior
Panturrilha leg vertical: 1 x Muscle round 24 Reps 6 blocos de 4 reps
Alongamento panturrilhas
Rosca Scott: 1 x 15-25 (falha
Alongamento bíceps
Antebraços rosca punho: 1 x 15-25 (falha)
Alongamento antebraços
TREINO D
Puxada alta mag pegada + aberta: 1 x Muscle round 24 Reps 6 blocos de 4 reps
Remada Baixa: 1 x Muscle round 24 Reps 6 blocos de 4 reps
Alongamento dorsais
Supino maquina/smith: 1 x Muscle round 24 Reps 6 blocos de 4 reps
Alongar peitoral
Triceps corda: 1 x 15-25 (falha)
Alongamento tríceps
Abs maquina: 1 x Muscle round 24 Reps 6 blocos de 4 reps
Alongamento abs