Uploaded by Jakub Krysiak

4 wytrzymałość

advertisement
Trening kondycyjny –
wytrzymałość
Katedra Nauk o Sporcie AWF we Wrocławiu
Motoryczne zdolności (wg Raczka i Mynarskiego)
Kondycyjne/Energetyczne
Koordynacyjne/Informacyjne
– Wytrzymałościowe
– Siłowe
–
–
–
–
–
–
–
– zwinnościowe
– szybkościowe
Kompleksowe/
hybrydowe
wtórne
Łączenia
Różnicowania
Równowagi
Orientacji
Rytmizacji
Szybkości reakcji
Dostosowania
DEFINICJA
Wytrzymałość - zdolność do
wykonywania wysiłku bez spadku
jego jakości (intensywności).
Jednostką miary wytrzymałości jest
czas [godz., min., s ].
WYTRZYMAŁOŚĆ
OGÓLNA
SPECJALNA
DŁUGIEGO,
ŚREDNIEGO,
KRÓTKIEGO
CZASU
SIŁOWA
SZYBKOŚCIOWA
TLENOWA
BEZTLENOWA GLIKOLITYCZNA
BEZTLENOWA FOSFAGENOWA
Ogólna- zdolność do wykonywania przez
dłuższy czas dowolnej pracy fizycznej,
angażującą większą cześć mięśni
całego ciała, na podstawie przemian
tlenowych (koreluje z wytrzymałością
tlenową)
Specjalna – to zdolności organizmu do
efektywnego wykonywania
specyficznego wysiłku w czasie
uwarunkowanym wymogami danej
specjalizacji.
• Długiego czasu – wysiłek o dużej
intensywności trwający 8-15 min, lub o
umiarkowanej intensywności trwający
powyżej 15 min, głównie tlenowe procesy
przemiany materii.
• Średniego czasu – wysiłek trwający od 28min, intensywność duża lub
submaksymalna, przemiany tlenowe jak i
beztlenowe.
• Krótkiego czasu – wysiłek trwający 50s2min., intensywność wysiłku submaksymalna,
wysoka sprawność mechanizmów
beztlenowych.
Wytrzymałość szybkościowa – wysiłek
o maksymalnej bądź zbliżonej do
maksymalnej intensywności, 10-50s
Wytrzymałość siłowa – zdolność do
pokonywania dużych oporów przez
dłuższy okres czasu. Zależy od
poziomu siły i wytrzymałości.
Czynniki wpływając na
wytrzymałość tlenową
VO2max
EKONOMIA
RUCHU
PRZENOSZENIE
TLENU
Qmax
WŁÓKNA
MIĘŚNIOWE
Czynniki wpływające na
wytrzymałość beztlenową
BIOENERGETYKA
ZDOLNOŚĆ
BUFOROWANIA
KWASU
MLEKOWEGO
UKŁAD
NERWOWOMIĘŚIOWY
UKŁAD
SERCOWONACZYNIOWY
Przed planowaniem treningu zaleca
się wykonać próbę ze stopniowo
narastającym obciążeniem w celu
ustalenia maksymalnego tętna
sportowca, jego maksymalnego
wydatku mocy lub prędkości oraz
progu mleczanowego.
Dalej określenie czasu, w ciągu
którego może być rozwijana moc
szczytowa lub szybkość
maksymalna, czas ten określa się
„czas do odmowy” Tmax.
W ćwiczeniach tlenowych zaleca się
60% Tmax.
Serie ćwiczeń tlenowych można
zaplanować na podstawie zakresu tętna
lub zakresu mocy rozwijanej w ciągu
ustalonego wcześniej czasu.
DEFINICJA
Próg przemian beztlenowych (PPB lub LT –
lactate threshold, lub AT – anaerobic threshold)
Intensywność, przy której kwas mlekowy
produkowany w mięśniach zaczyna akumulować
się we krwi (Wasserman, 1986). Wysiłki poniżej
PPB można nazwać wysiłkami tlenowymi, a te
powyżej – wysiłkami beztlenowymi. W sportach
wytrzymałościowych jest on bardziej
diagnostycznym wskaźnikiem wytrenowania niż
wskaźnik wydolności – VO2max (Sharkey, 1991).
LA [ mmol/l ]
4
PPB (LT, AT)
v1
v2
INTENSYWNOŚĆ, np. prędkość biegu
wyjściowy poziom adaptacji
efekt adaptacji do wysiłków tlenowych
Test 9 luty 2016
Nazwisko i imię
Liczba ukończonych lat
25
Masa ciała (kg)
89
Wysokość ciała (cm)
187
Prędkość końcowa (km/h)
7(25,2)
VCO2max (ml/min)
4815
VO2max (ml/min)
4609
VO2max (ml/kg/min)
51,79
HRmax (cykli/min)
167
VE max (l/min)
154,3
Tkanka Tłuszczowa (%)
9,2
Optymalne tętno –spalanie tkanki [%]
90-105 (99,6%)
HR na progu tlenowym (cykli/min)
120
Prędkość na poziomie progu tlenowego (km/h)
3(10,8)
HR na progu beztlenowym (cykli/min)
150
Prędkość na poziomie progu beztlenowego (km/h)
4,3(15,48)
HR w strefie glikolitycznej (cykli/min)
151-195
Prędkość w strefie glikolitycznej (km/h)
15,5Czas powrotu tętna 1’45”
wytrzymałość
powtórzeniowa
interwałowa
zmienna
metody
nieprzerywane
BN
czas
intensywność
tętno
LA
do 10”
maksymalna
?
do
4 mmol/l
BK 10” - 2’
M
T
duża
zmienna
ponad
2’
umiarkowana
Maksymalne Powyżej 4 mmol/l
najczęściej
(ponad 190)
12 – 25 mmol/l
Zmienne
150-190
do 170
4-15 mmol/l
do
4 mmol/l
Przykładowe środki treningowe:
1. Gry i zabawy ruchowe o przedłużonym czasie
trwania
2. Trucht
3. Zaprawa terenowa
4. Zabawa biegowa
5. Biegi ciągłe o stałej intensywności
6. Biegi ciągłe o zmiennej intensywności
7. Biegi przełajowe
8. Biegi na orientację
9. Biegi interwałowe
10.Treningi obwodowy
Tlenowy trening interwałowy
• Pobudza tlenowy system przetwarzania
energii i obejmuje intensywność na
progu mleczanowym lub nieco powyżej
niego – czyli takie jak obserwuje się na
zawodach.
• Serie ćwiczeń w trening interwałowym
obejmują wysiłki o ustalonym poziomie
tętna, jak w przypadku wzorca metod
ciągłych, ale są one krótsze i
rozdzielone, niezbyt długimi okresami
odpoczynku.
Beztlenowy trening interwałowy
Trening beztlenowy dla sportowca
wytrzymałościowego
• czas pracy jest bardzo krótki <2min,a
intensywność ponadmaksymalna (dać z
siebie wszystko lub powyżej mocy rozwijanej
przy ustaleniu VO2max);
• Jednostki są bardzo intensywne, co wymaga
odpowiedniej odnowy, by zapobiec
przetrenowaniu;
• Można stosować 1-2 razy w tygodniu;
Metoda powtórzeniowa w
treningu wytrzymałościowym
• Jednostki pokonywanego np. dystansu,
czasu mogą być krótsze bądź dłuższe
( dłuższe przesuwają nacisk na rozwój
tlenowych systemów energetycznych,
krótsze na beztlenowe)
• Wytrzymałość na wysiłki o wysokiej
intensywności
Właściwy dobór rodzaju
wytrzymałości do dyscypliny !!
Stosując trening wytrzymałości tlenowej w
dyscyplinach wykorzystujących głównie
beztlenowe przemiany energetyczne
obserwuje się wyraźne obniżenie zdolności
do rozwijania wysokich mocy i pogorszenia
wyników sportowych.
Zmiana proporcji włókien mięśniowych, rozrost mięśni –
upośledzenie rozwijania wysokich szybkości, siły, mocy.
Trening interwałowy o wysokiej
intensywności wywiera głęboki wpływa
na czynności tlenowe.
Wykazano np., że trening interwałowy o
wysokiej intensywności poprawia wyniki
w biegu na 3km oraz na 10km, w jeździe
na rowerze 40km ( o 2,1 do 4,5%).
Przerwy wypoczynkowe
1. Zmniejszony czas przerwy między
powtórzeniami – większa komponenta
przemian beztlenowych, lepszy efekt
treningowy w kształtowaniu
wytrzymałości szybkościowej;
2. Wydłużenie przerwy do 3 min
powoduje przewagę przemian
tlenowych i trening kształci zdolności
wytrzymałościowe organizmu.
Czynny odpoczynek – stosuje się do
pobudzenia procesów odnowy po treningu
o wysokiej intensywności lub po zawodach.
Ten rodzaj aktywności wymaga ćwiczeń z
niskim tętnem (poniżej 65% tętna
maksymalnego) i trwa około 30 do 60
minut.
Długotrwały wysiłek może
zapewnić adaptacyjny wzrost
sprawności mechanizmów
termoregulacji i odporności na
wysoką wewnętrzną ciepłotę
ciała.
Kształtowanie wytrzymałości polega
na wielokrotnym doprowadzaniu
organizmu do optymalnego poziomu
zmęczenia – co poprzez mechanizmy
adaptacyjne doprowadzi do
superkompensacji i przyczyni się do
podniesienia poziomu tej zdolności.
Download