Machine Translated by Google
Machine Translated by Google
O Autorach
Dr Mike Israetel posiada tytuł doktora fizjologii sportu, a obecnie jest głównym konsultantem naukowym ds.
periodyzacji renesansowej. Mike był wcześniej profesorem nauk o ćwiczeniach i sporcie w Szkole Zdrowia Publicznego
na Uniwersytecie Temple w Filadelfii, gdzie prowadził kilka kursów, w tym odżywianie dla zdrowia publicznego,
zaawansowane odżywianie i ćwiczenia w sporcie oraz odżywianie i zachowanie. Pracował jako konsultant ds. żywienia
sportowego w amerykańskim ośrodku treningowym olimpijskim w Johnson City w stanie Tennesota i był zaproszonym
prelegentem na licznych konferencjach naukowych i poświęconych wydajności/zdrowiu, w tym seminariom
żywieniowym w amerykańskim Centrum Szkolenia Olimpijskiego w Lake Placid w stanie Nowy Jork. . Mike, współzałożyciel
Renaissance Periodization, trenował wielu sportowców i zapracowanych profesjonalistów, zarówno w zakresie diety,
jak i treningu siłowego. Pochodzący z Moskwy Mike sam jest kulturystą wyczynowym i grapplerem brazylijskiego jiu jitsu.
Dr James Hoffmann jest konsultantem ds. periodyzacji renesansowej. Jest także byłym dyrektorem
programowym programu ćwiczeń i nauk o sporcie oraz trenerem kobiecej drużyny rugby na Temple University
w Filadelfii, Pensylwania. W Temple James prowadził kursy z teorii siły i kondycji, praktyki siły i kondycji, fizjologii
ćwiczeń i biochemii. James uzyskał doktorat z fizjologii sportu pod okiem doktora Mike'a Stone'a z ETSU, gdzie skupił
się na zastosowaniu pchania sań w celu poprawy wyników sportowych zawodników rugby. Jako asystent trenera
zespołu i główny naukowiec ds. sportu James trenował wielu zawodników rugby w ETSU, gdzie był także głównym
trenerem ds. siły i kondycji oraz kierownikiem sali treningowej. Pochodzący z Chicago w stanie Illinois James jest
przez całe życie sportowcem, który osiągnął wysokie pozycje w wyczynowym rugby, futbolu amerykańskim i
zapasach, a obecnie trenuje boks tajski.
Machine Translated by Google
O periodyzacji renesansowej
Renaissance Periodization to firma zajmująca się doradztwem dietetycznym i treningowym. Konsultanci RP, w tym autorzy tej książki,
opracowują diety i programy treningowe dla każdego rodzaju klienta. RP współpracuje ze sportowcami
którzy starają się osiągnąć szczytową wydajność, biznesmeni, którzy potrzebują więcej energii w pracy i ludzie
ze wszystkich środowisk, które chcą wyglądać i czuć się lepiej. Kiedy zakładał RP, dyrektor generalny Nick Shaw miał wizję
firmy, która zapewniła swoim klientom absolutnie najlepszą jakość doradztwa dietetycznego i treningowego. Przez
zatrudnianie prawie wyłącznie sportowców wyczynowych, którzy mają także doktoraty w dziedzinie sportu, żywienia i biologii
nauk ścisłych i/lub dyplomowanych dietetyków, Nick zgromadził zespół konsultantów, który nie ma sobie równych w
branża fitness. Oprócz coachingu treningowego i dietetycznego zespół RP zajmuje się także opracowywaniem diet autocoachingowych
i szablony szkoleniowe, publikuje wiele książek i artykułów oraz produkuje filmy instruktażowe na temat diety,
treningu, periodyzacji oraz wszystkich zagadnień związanych ze składem ciała i sportem. Do tej pory RP tak miało
pomogło ponad 100 000 osób poprawić ich kondycję i zdrowie, a historie sukcesu gromadzą się każdego dnia.
Odwiedź nas w Internecie pod adresem: https://renaissanceperiodization.com
Znajdź nas na Facebooku pod adresem: https://www.facebook.com/RenaissancePeriodization/
Znajdź nas na Instagramie pod adresem: https://www.instagram.com/rpstrength/?hl=en
Autorzy pragną podziękować Szotákowi Andrásowi za niezwykle wnikliwą redakcję pierwszej wersji tej książki. Chcielibyśmy także
podziękować Broderickowi Chavezowi z Evil Genius Sports Performance za jego spostrzeżenia na temat kilku głębszych implikacji
szkoleniowych naszej pracy.
Machine Translated by Google
SPIS TREŚCI
Wstęp
Strona I
Rozdział 1: Maksymalny wolumin do odzyskania
Strona 1
Rozdział 2: Minimalna efektywna objętość
Strona 23
Rozdział 3: Maksymalna głośność adaptacyjna
Strona 37
Rozdział 4: Objętość konserwacji
Strona 54
Rozdział 5: Znajdowanie punktów orientacyjnych wolumenu osobistego
Strona 60
Rozdział 6: Punkty orientacyjne w fazach diety
Strona 68
Rozdział 7: Punkty orientacyjne w karierze szkoleniowej
Strona 81
Rozdział 8: Wybrane implikacje dla organizacji treningu sportowego
Strona 94
Źródła i dalsza lektura
Strona 110
Szablony arkuszy do śledzenia punktów orientacyjnych objętości
Strona 112
Machine Translated by Google
WSTĘP
Jeśli chcesz stać się bardziej muskularny, szczuplejszy, sprawniejszy lub lepszy w jakimkolwiek sporcie, musisz trenować. To nie
jest pomysł kontrowersyjny. Powszechnie wiadomo, że trzeba dość ciężko trenować: aby uzyskać najlepsze rezultaty,
trening musi stanowić wyzwanie. Pytanie brzmi - ile dokładnie trenować, aby uzyskać najlepsze rezultaty? Cóż, w tym przypadku
nie ma prawie takiego samego konsensusu i to właśnie pytanie skłoniło nas do napisania tej książki.
Oto kilka typowych odpowiedzi na pytanie dotyczące objętości szkolenia:
A. „Wystarczająco, aby dostać to, czego chcesz”.
B. „Na tyle, na ile pozwala twoja siła woli… zwycięzcy dają z siebie wszystko”.
C. „Wystarczająco, aby stale się rozwijać. Dążenie do maksimum spowoduje wypalenie lub zranienie.
D. „Najlepszy jest złoty środek: nie za dużo, nie za mało”.
Dość różnorodne odpowiedzi, z niektórymi z nich być może sam się spotkałeś. Kiedy pracowaliśmy jako naukowcy zajmujący się
sportem i wspierający sztab trenerski, były to typowe aksjomaty, które słyszeliśmy zarówno od trenerów, jak i sportowców, ale
żaden z nich nie był dla nas satysfakcjonujący. Jak się przekonamy, niektóre z tych odpowiedzi nie mają większego sensu, a
te, które mają, nadal nie są całkowicie poprawne.
Załóżmy, że wybrałeś odpowiedź A i że „chcesz” zostać kolejnym Lebronem Jamesem w koszykówce. Jeśli nie jesteś
jednym na miliard, żadne szkolenie nie zrobi tego za Ciebie.
Nawet gdyby tak było, jak zaplanowałbyś tydzień treningowy? Osiągnięcie tak dobrej gry w koszykówkę zajmuje lata nawet
bardzo utalentowanym. Zatem, biorąc pod uwagę logikę odpowiedzi A, ile lat według Ciebie musisz trenować, aby osiągnąć jego
poziom? Jak widać, problem z tą odpowiedzią polega na tym, że jest ona zbyt niejasna i nierealistyczna.
Problem z odpowiedzią B polega na tym, że nie pozostawia ona żadnego miejsca na ograniczenia powrotu do zdrowia.
Zgodnie z tą odpowiedzią, jeśli twoja siła woli jest wystarczająco silna, aby podnosić ciężary z maksymalnym wysiłkiem
przez 16 godzin każdego dnia, ta strategia treningowa sprawi, że będziesz największy i najsilniejszy, jaki możesz być. W
rzeczywistości ta strategia nie sprawi, że będziesz ani większy, ani silniejszy, ponieważ taki wysiłek prawie na pewno spowoduje, że
trafisz do szpitala z powodu rabdomiolizy, przekraczającej o rząd wielkości zdolność organizmu do regeneracji. Zatem ta odpowiedź
również nie jest realną opcją nawet dla najbardziej zmotywowanego sportowca.
Odpowiedź C jest znacznie bardziej zniuansowana, intelektualna, bezpieczna i atrakcyjna niż odpowiedź A lub B, ponieważ umożliwia
obiektywne sprawdzenie, czy podążasz właściwą drogą: jeśli się poprawiasz, musisz to robić!
Niestety, ta odpowiedź jest również zbyt niejasna i pozbawiona kwalifikacji, ponieważ bardzo niewiele osób trenuje, aby po prostu
„robić postępy” bez kwalifikatorów „tak szybko i optymalnie, jak to możliwe”. W związku z tym odpowiedź C to strategia „rzucania
spaghetti w ściany, żeby zobaczyć, co się przyklei”, która promuje wszelkie zyski jako sukces, zamiast opracowywać strategię mającą
na celu osiągnięcie najlepszych i najbardziej efektywnych możliwych zysków.
Odpowiedź D jest wyważona, ale gra się nią zbyt bezpiecznie, aby być intelektualnie uczciwym. Tak, jest trochę
mądrze jest w niektórych sytuacjach wybrać złotą drogę, ale doradzić komuś, żeby też „nie pił”.
I
Machine Translated by Google
za dużo lub za mało cyjanku” nie jest rozsądną radą. Nie można powiedzieć, że złoty środek jest najlepszy, choć strategia
ta jest słusznie ostrożna i ma na celu unikanie skrajności. Nawet jeśli okaże się to najlepszą odpowiedzią na nasze
pytanie dotyczące kwoty treningu, to ile dokładnie to będzie? Środek drogi pomiędzy jakimi dwoma punktami
orientacyjnymi? Ponownie, to powszechnie słyszane zalecenie, podobnie jak inne, okazuje się niewystarczające.
Kiedy konsultowaliśmy się z trenerami w sprawie zawiłości projektów ich programów, natknęliśmy się na
powtarzający się problem, który odzwierciedlał błędną logikę odpowiedzi A i B. Prawie cały sztab trenerski
zazwyczaj programował maksymalną możliwą pracę dla swoich sportowców. Na przykład, jeśli sportowcy mieli
określoną liczbę godzin pracy w terenie i nadszedł czas, aby zalecić im pracę na siłowni, typową praktyką dla
trenerów było po prostu doliczanie godzin pracy na siłowni do pracy w terenie, pozornie nie zważając na to, dla zdolności
regeneracyjnych sportowców.
Chcieliśmy przekazać tym trenerom, że nieproduktywne jest po prostu dodawanie tak dużej ilości treningów
całkowitych, jak tylko mogli wcisnąć w dni swoich sportowców. W pewnym momencie sportowcy mieli więcej
treningów, po których nie mogli się zregenerować, a ich wyniki zamiast się poprawiać, w rzeczywistości
ucierpiałyby. Na próżno szukaliśmy zwięzłego terminu lub koncepcji, aby przekazać tę rzeczywistość trenerom i
sportowcom. W końcu zdecydowaliśmy, że powinniśmy wypełnić tę pustkę. Dr Israetel wymyślił termin opisujący
„pułap” objętości treningowej. Dr Hoffmann również szybko przyjął ten termin i odegrał kluczową rolę w jego ewolucji
i zastosowaniu w świecie rzeczywistym.
W ten sposób narodziła się koncepcja Maksymalnej Odzyskiwalnej Objętości (MRV). Po zdefiniowaniu,
rozwinięciu i dalszym zastosowaniu powiązane koncepcje zostały zaczerpnięte i zapożyczone z modyfikacjami z
innych dziedzin, aby odpowiedzieć na pierwotne pytanie: „Ile powinienem trenować?” z coraz większą precyzją i
dokładnością. Ta grupa pojęć – którą nazywamy „punktami orientacyjnymi objętości szkoleniowej” –
stanowi obecnie tak użyteczną część naszego słownictwa, że napisaliśmy tę krótką książkę, aby podzielić się
nią z Tobą. Mamy nadzieję, że umożliwimy Wam, naszym czytelnikom, rozważenie tych koncepcji i ewentualnie
zastosowanie ich do własnego szkolenia lub coachingu. Dlaczego chcesz to zrobić? Krótko mówiąc, aby pomóc Ci
osiągnąć to, co prawdopodobnie chciałeś osiągnąć na początku szkolenia lub coachingu: uzyskać najlepsze wyniki w
możliwie najkrótszym czasie.
Czytając, proszę pamiętać, że chociaż te koncepcje i konkretne zalecenia opierają się na ugruntowanej nauce,
duża część tej dyskusji ma charakter teoretyczny. Oznacza to, że nie chcemy, abyś myślał o czymkolwiek, co tu
napisano, jako o twardej i szybkiej zasadzie, szeroko potwierdzonej naukowo nauce lub nieomylnym
dogmacie. Zdecydowanie wolelibyśmy zaoferować Państwu zawartość tej książki jako prawdopodobną ocenę
tego, co naprawdę dzieje się w fizjologii, i mamy nadzieję, że wykorzystacie ją jako materiał do przemyśleń,
który umożliwi Państwu maksymalne wykorzystanie własnego treningu i szkolenie osób, którym pomagasz. Na
koniec, jeśli dopiero zaczynasz czytać o naukach o sporcie, zdecydowanie zalecamy zapoznanie się z podstawowymi
terminami i koncepcjami teorii treningu przed zagłębieniem się w tę książkę, co zakłada, że znasz te pojęcia
całkiem dobrze. Jeśli potrzebujesz wprowadzenia lub odświeżenia tych koncepcji, gorąco polecamy naszą klasyczną
książkę, Naukowe zasady treningu siłowego .
Aby rozpocząć pomiar progresji objętości treningowej i zastosować wiedzę przedstawioną w tym dokumencie
do swojego treningu, na stronach 112-113 załączono szablony arkuszy ćwiczeń do śledzenia punktów
orientacyjnych objętości .
- Mike Israetel i James Hoffmann
II
Machine Translated by Google
1MAKSYMALNA OBJĘTOŚĆ ODZYSKIWANA
Pochodzenie:
Podczas gdy intensywność treningu jest miarą tego, jak ciężko trenujesz, objętość treningu jest miarą tego, jak dużo trenujesz.
Definicja objętości w dużej mierze zależy od tego, o jakim sporcie lub aktywności fizycznej mówimy. Zasadniczo objętość to
ilość wykonanej pracy fizycznej, gdzie praca jest definiowana jako średnia siła pomnożona przez odległość, na jaką jest
wywierana. Objętość można przedstawić między innymi jako liczbę przepłyniętych metrów, przebytych mil, przejechanych
kilometrów, godzin treningu MMA i/lub wielokrotności serii, powtórzeń, ciężaru i dystansu przemieszczenia sztangi.
Objętość to naukowy sposób powiedzenia „ile” treningu jest wykonywane. Zatem w przypadku każdej zdolności sportowej
pojawia się pytanie: „Jak duża objętość doprowadzi do najlepszych zysków w miarę upływu czasu?” Ze względu na jedną
bardzo podstawową zasadę fizjologii, klasę odpowiedzi na to pytanie „w miarę możliwości” można od razu uznać za
błędną. Zasada jest następująca: w każdych warunkach ciało ma ograniczoną zdolność do regeneracji po treningu.
Regenerację definiuje się jako „powrót do poziomu wydajności istniejącego przed bieżącą dawką treningu”. Tak więc, jeśli
zwykle biegasz 10:30 mili, zagoiłeś się z bólu wywołanego przysiadem i wróciłeś do biegania 6:30 lub szybciej, możemy
powiedzieć, że jesteś „zregenerowany” w sensie technicznym. Oczywiście, jeśli podczas następnego biegu uda Ci się i
pośladki nadal pieką od przysiadów, a przebiegniesz tylko 8 minut na milę, nie zregenerujesz się, co pokazuje, że wystarczająca
ilość objętości treningowej będzie ograniczać tę zdolność.
Ponieważ zdolność organizmu do regeneracji jest ograniczona, oczywistym jest, że trening przekraczający zdolność
organizmu do regeneracji nie jest treningiem, który przyniesie największe korzyści. Tak naprawdę, jeśli powrót do zdrowia
nie nastąpi, z definicji, dana osoba po prostu pogorszy się w zakresie tego, do czego trenowała!
Bez względu na to, jakie inne zasady zastosujesz przy projektowaniu swojego programu treningowego, ta jest pewna: nie
przekraczaj w sposób chroniczny zdolności regeneracji trenowanej osoby (osób)!
Ponieważ wyjaśnianie tego wszystkiego za każdym razem, gdy chcesz to przekazać, jest trochę pracochłonne, opracowaliśmy
termin – a nawet akronim! - dla tej koncepcji. Być może słyszałeś o tym jako o „MRV”.
Definicja:
Maksymalna objętość do odzyskania (MRV) : Największa objętość treningu, jaką sportowiec może wykonać w określonej
sytuacji, a mimo to odzyskać siły.
Głębsze spojrzenie na zasady projektowania programu szkoleniowego może dać nam jeszcze bardziej precyzyjną definicję
MRV, która jest jeszcze bardziej użyteczna w celu uzyskania najlepszych długoterminowych wyników. Wiemy, że aby przyrosty
były osiągane w optymalnym tempie, trening musi być obciążający. Aby bodziec treningowy powodował przeciążenie,
musi mieścić się zarówno w maksymalnym progu trenowanego systemu i/lub zdolności, jak i mieć większą wielkość
niż ostatnie historyczne przeciążenie
1
Machine Translated by Google
bodźce. W dużym uproszczeniu oznacza to, że trening musi być ciężki, a następna sesja treningowa musi
być trudniejsza od poprzedniej: przeciążenie i przeciążenie postępujące.
Jeśli nie musimy spełniać tego drugiego warunku przeciążenia, możemy trenować przy braku pełnej
regeneracji. Załóżmy, że podczas ostatniego treningu nóg przysiadłeś średnio 300 funtów, a 315 to Twój
najlepszy wysiłek w tych seriach i powtórzeniach. Ale podczas obecnego treningu przysiadasz tylko 290. Czy
naprawdę możemy powiedzieć, że trening z 290 w ogóle nie był przeciążający? Nie: jest to nadal częściowo
przeciążające, ponieważ spełnia nasze pierwsze kryteria mieszczące się w maksymalnym progu
systemu, to znaczy jest wystarczająco trudne i zakłócające, aby stymulować znaczące i niezawodne
zyski (ponieważ dziesięć funtów mniej przy prawie maksymalnym przysiadzie jest nadal „ twardy'). W
rzeczywistości każdy bodziec zbliżający się do około 90% maksymalnych możliwości większości systemów
jest zwykle wystarczająco trudny i zakłócający, aby przynieść pewne korzyści. Aby jednak zapewnić
największe korzyści, kolejny bodziec musi być większy niż poprzedni. Zatem bodziec, który jest „łatwiejszy
niż ostatnim razem, ale nadal bardzo trudny”, przyniesie korzyści, ale nie przyniesie najlepszych możliwych
korzyści. Co więcej, jeśli nie otrząsnąłeś się po ostatnim bodźcu – nie odzyskałeś pełni swoich możliwości
– z definicji jest trudne lub niemożliwe, aby następny bodziec był zarówno twardy, jak i trudniejszy od
poprzedniego. Mówiąc prosto: jeśli nie zregenerowałeś się na tyle, aby wykonać przysiad, który robiłeś
ostatnim razem, jak do cholery masz robić więcej przysiadów tym razem?
Przyjrzyjmy się rysunkowi 1, aby lepiej zrozumieć, jak spełnić oba warunki przeciążenia. Pierwsza ramka na
rysunku 1 ilustruje paradygmat treningu, w którym kolejne mikrocykle – małe kółka – znajdują się zarówno
poniżej progu przeciążenia, jak i bodźcu maleje, co oznacza, że taki trening nie jest w żadnej definicji
przeciążający. Druga ramka ilustruje progresję siły bodźca, ale żaden z mikrocykli nie osiąga progu
przeciążenia, a zatem chociaż jest progresywny, ten zestaw treningowy również nie powoduje
przeciążania. Ramka 3 ilustruje paradygmat, w którym cały trening odbywa się powyżej progu przeciążenia,
ale z czasem staje się łatwiejszy. Trening taki jest częściowo przeciążający, gdyż spełnia warunek
progowy, ale nie warunek progresji. Ramka 4 przedstawia trening w pełni przeciążający. Wszystkie bodźce
mieszczą się w progu przeciążenia i mają charakter progresywny, co z czasem najprawdopodobniej
doprowadzi do najlepszych wyników.
1
2
4
3
KLUCZ
przeciążać
próg
kolejne
mikrocykle
Brak progresji
Żadnego przeciążenia
Brak progresji
Żadnego przeciążenia
Progresywny
Przeciążać
Rysunek 1. Pełne i częściowe przeciążenie: Ramka 1 ilustruje program treningowy, w którym
kolejne mikrocykle (małe kółka) znajdują się poniżej progu przeciążenia i bodziec maleje. Ramka 2 ilustruje
progresję siły bodźca, ale żaden z mikrocykli nie przekracza progu przeciążenia. Ramka 3 ilustruje program,
w którym kolejne mikrocykle znajdują się powyżej progu przeciążenia, ale bodziec maleje. Ramka 4 ilustruje
program, w którym wszystkie bodźce znajdują się powyżej progu przeciążenia i mają charakter
progresywny.
2
Machine Translated by Google
Tak, w bardzo krótkim czasie nadal możesz poradzić sobie z przeciążeniem, potencjalnie nawet postępującym, bez odzyskiwania
sprawności. Jednak w dłuższej perspektywie, którą rozumiemy bardziej jako dni i tygodnie, musi nastąpić regeneracja, aby
umożliwić pełne przeciążenie – a tym samym możliwie najlepsze tempo wzmocnienia.
Biorąc to pod uwagę, możemy teraz bardziej szczegółowo zdefiniować MRV:
MRV: Największa objętość treningu , jaką sportowiec może wykonać w określonej sytuacji i mimo to odzyskać siły
aby w kolejnym treningu zaprezentować pełne przeciążenie.
Podsumowując, pełne przeciążenie, czyli takie, które jest zarówno wymagające, jak i progresywne, ma kluczowe znaczenie
dla uzyskania najlepszego tempa przyrostu umiejętności. W rezultacie chroniczne zwiększanie objętości treningowej
powyżej MRV przynosi efekt przeciwny do zamierzonego i dlatego jest niewskazane.
Ale czekaj, co to jest „skala czasu”? Cóż, nie możemy po prostu zapytać, ile treningu możesz wykonać i nadal się regenerować, nie
określając dokładnie, kiedy planujemy zmierzyć Twoją regenerację. Okazuje się, że mierzenie regeneracji ma ogromne znaczenie.
Na przykład, jeśli mierzysz zdolność natychmiast po większości sesji treningowych, regeneracja jeszcze nie nastąpiła, przez co
Twoje wyniki będą „nieodzyskane”. Czy to oznacza, że trening czyni cię gorszym?! Właściwie tak, ale tylko na bardzo krótką
metę. Kiedy już odpoczniesz, prześpisz się i zastosujesz odpowiednie odżywianie po najbardziej rozsądnych sesjach
treningowych, Twoje możliwości powrócą do wartości wyjściowych. Jak zatem widać, moment, w którym mierzymy powrót do
zdrowia, ma kluczowe znaczenie dla uznania MRV za użyteczną koncepcję. Chociaż wystarczy kilka punktów kontrolnych,
najbardziej przydatnym momentem na zmierzenie regeneracji jest tuż przed planowanym ponownym przeciążeniem. Ponieważ
przeciążanie jest głównym procesem treningu i wymaga regeneracji, regeneracja musi nastąpić w przerwie pomiędzy
dwiema sesjami treningowymi przeciążającymi, których celem jest ten sam system lub zdolność. Ponieważ większość
sesji ma powtarzać się w mikrocyklu (w większości przypadków około tygodnia treningu), zwykle najskuteczniejsze jest
sformułowanie MRV w kategoriach mikrocyklu w następujący sposób:
MRV : Największa objętość treningu, jaką sportowiec może wykonać w danym mikrocyklu, a mimo to zregenerować się ,
aby w następnym mikrocyklu wykazać pełne przeciążenie.
Czy można rozważyć MRV w innych ramach czasowych? Oczywiście. MRV w skali ćwiczeń to „ największa objętość treningu,
jaką sportowiec może wykonać w ramach danego ćwiczenia, a mimo to odzyskać siły i wykazać pełne przeciążenie w następnym
ćwiczeniu”. Możemy sobie wyobrazić wykonanie tak wielu serii i powtórzeń przysiadów w pierwszym ćwiczeniu, że wykonanie
drugiego ćwiczenia, np. martwego ciągu, nie będzie już w stanie spowodować przeciążenia z powodu ogromnego zmęczenia
wywołanego przysiadami. Byłoby to przekroczenie MRV w skali ćwiczeń. MRV w skali sesji to „ największa objętość treningu, jaką
sportowiec może wykonać w danej sesji, a mimo to zregenerować się , aby w następnej sesji wykazać pełne przeciążenie”. Jeśli w
poniedziałek trenowałeś martwy ciąg tak ciężko, że we wtorek nie możesz przeciążać się na ławce, ponieważ Twoje plecy są
zbyt zmęczone, aby uformować prawidłowe wygięcie, oznacza to, że przekroczyłeś MRV w skali sesji. W dłuższych skalach czasowych
możemy uzyskać MRV w skali mezocyklu, który można zdefiniować jako „ największą objętość treningu, jaką sportowiec może
wykonać w danym mezocyklu, a mimo to zregenerować się , aby w następnym mezocyklu wykazać pełne przeciążenie”.
Załóżmy, że miałeś niesamowitą fazę akumulacji, która jest faktycznym treningiem obciążającym w całym mezocyklu
treningowym. Ale potem wyobraź sobie, że zdecydowałeś się skrócić deload po akumulacji i w rezultacie poczułeś się zbyt
zmęczony, aby mieć produktywne przeciążenie w następnym mezocyklu. W tym scenariuszu powiedzielibyśmy, że przekroczyłeś
MRV w skali mezocyklu.
3
Machine Translated by Google
Moglibyśmy wymienić definicje MRV dla jeszcze innych skal czasowych, takich jak pora roku, makrocykl (kilka mezocykli
połączonych razem przez 4–12 miesięcy treningu dla określonego celu) lub rok, z których wszystkie są z pewnością
teoretycznie interesującymi i użytecznymi koncepcjami. Jednak zasadniczo najbardziej znaczącym przedstawieniem
przeciążenia jest przejście od mikrocyklu do mikrocyklu, głównie dlatego, że większość sportowców i trenerów traktuje
tydzień treningowy zarówno jako najlepiej zaplanowaną, jak i najbardziej zmienną jednostkę czasu treningu. Zatem
odtąd będziemy odnosić się do MRV w jego mikrocyklicznej skali czasowej, chyba że określono inaczej.
W ramach tej definicji i harmonogramu zdolność do generowania pełnego przeciążenia niekoniecznie oznacza, że
pomiędzy mikrocyklami musi nastąpić całkowita regeneracja rzeczywistych układów fizjologicznych. W
rzeczywistości chroniczne i skumulowane zmęczenie spowodowane innymi źródłami treningu sprawia, że jest to
praktycznie niemożliwe w większości sytuacji treningowych, biorąc pod uwagę, że większość sportowców trenuje kilka razy
w tygodniu i różnymi sposobami. W niektórych przypadkach pełny i całkowity powrót do zdrowia fizycznego i
psychicznego po sesji martwego ciągu lub treningu zapaśniczym może w rzeczywistości zająć znacznie więcej czasu niż
sam mikrocykl. Dobra wiadomość jest taka, że nadal możemy spełnić oba kryteria przeciążenia, nawet jeśli nie zostanie
osiągnięty prawdziwy i całkowity powrót do zdrowia. Kiedy mówimy „prawdziwy i całkowity powrót do zdrowia”, mamy na
myśli usunięcie wszystkich uszkodzeń spowodowanych wszelkim treningiem: pełne uzupełnienie glikogenu, pełną naprawę
wszystkich uszkodzeń tkanek, powrót do homeostazy we wszystkich układach po zakłóceniu i tak dalej, a raczej niż po
prostu zdolność do działania tak jak wcześniej. Innymi słowy, powrót do zdrowia na tyle, aby wygenerować pełne
przeciążenie, należy traktować raczej jako zakres operacyjny stanów treningowych, w porównaniu z jednorożcem
polegającym na całkowitym, holistycznym zregenerowaniu się. W niektóre dni sportowcy mogą odczuwać większe lub
mniejsze zmęczenie treningowe niż inni i jest to całkowicie w porządku, o ile mogą spełnić kryteria przeciążenia podczas
poszczególnych sesji treningowych, co oznacza „być w stanie uzyskać wyniki na poziomie lub powyżej poziomu z
poprzedniego cyklu” zdolności.”
Uff! To cholernie dobra definicja. W porządku, więc dlaczego znajomość i zrozumienie MRV jest tak ważne?
Znaczenie:
Całe to mówienie o MRV powinno raczej oznaczać, że MRV jest dla nas istotną koncepcją, którą musimy
zarówno teoretycznie zrozumieć, jak i wykorzystać w szkoleniu. Rzeczywiście jest. W tej sekcji zilustrujemy centralne
położenie punktu orientacyjnego MRV. Na początek przyjrzyjmy się, jak znaczenie MRV można podzielić na ogólny projekt
programu, personalizację projektu programu, monitorowanie powrotu do zdrowia i interwencję naprawczą.
1. Ogólny projekt programu
Najbardziej oczywiste znaczenie koncepcji MRV wynika z jej użyteczności w konstruowaniu projektu programu. Mówiąc
dokładniej, siła koncepcji MRV polega na wyznaczeniu struktur programu, które można uwzględnić w zastosowaniu.
Każdy program obejmujący nadmierną liczbę szkoleń powinien być automatycznie podejrzany, biorąc pod uwagę
rzeczywistość MRV.
Przeciążenie jest trudne, jeśli nie niemożliwe, do wystąpienia podczas treningu powyżej MRV. Przeciążenie ma kluczowe
znaczenie dla długoterminowego postępu. Zatem każdy trening przekraczający MRV w przypadku powtarzalnego i
ciągłego rozciągania jest mniej niż optymalny (Rysunek 2). Mówiąc bardziej dosadnie, długotrwały trening powyżej
MRV to dobry sposób na pogorszenie kondycji sportowców i/lub spowodowanie przez nich kontuzji.
4
Machine Translated by Google
MRV
szkolenie
tom
Program A Program B
Rysunek 2. Nadmierna objętość treningowa: A i B reprezentują dwa programy treningowe o różnej objętości.
Objętość treningowa w programie A może wpłynąć na poprawę wyników (zakładając, że objętość treningowa jest wystarczająca, aby
spowodować adaptację). Program treningowy B jest prawie na pewno zmniejszony, ponieważ przekracza MRV.
Jeśli zapytasz swojego trenera: „Jak długo trwa dzisiejszy trening?” a on odpowiada: „Tak długo, jak zajmie nauczenie się
ćwiczenia”, to zła wiadomość dla sportowców. Jeśli ich skargi na wyjątkowo i stale obolałe mięśnie po połączeniu
ćwiczeń sprinterskich i podnoszenia dużej liczby powtórzeń, które wprowadził ich trener kilka tygodni temu,
pozostają bez echa, jest to coraz bardziej problematyczne. Jeśli część ciała, którą staramy się rozwijać, przestaje działać,
a naszym rozwiązaniem jest zwiększenie objętości udźwigów tej części ciała, musimy ponownie ocenić nasze praktyki
treningowe.
Projekt każdego programu szkoleniowego powinien uwzględniać maksymalną ilość ćwiczeń i podkreślać, że przekraczanie
tej górnej granicy przez zbyt długi czas lub zbyt częste jest w najlepszym wypadku nieproduktywne, a w
najgorszym – przynosi efekt przeciwny do zamierzonego i ryzykowne. Ta użyteczność MRV jest powodem, dla którego
ukuliśmy i zaczęliśmy używać tego terminu. Trenerzy, z którymi się konsultowaliśmy, czasami chcieli dodać do
programu zespołu jakiś nowy element treningowy, na przykład ćwiczenia kondycyjne, podnoszenie ciężarów czy więcej ćwiczeń technicznych.
Kiedy przedstawiano nam takie propozycje, naszym zadaniem było przekazać im, że jest to w porządku, pod warunkiem,
że jednocześnie ograniczą inne treningi, aby zapobiec niedostatecznej regeneracji sportowców po zbyt dużej objętości.
Moglibyśmy zapytać entuzjastycznego trenera: „No cóż, to byłoby ponad ich MRV, więc gdzie możemy dokonać pewnych
redukcji, aby dopasować się do tego nowego priorytetu?” Termin MRV odegrał kluczową rolę w umożliwieniu
nam uporządkowania pomysłów i przekazania tych ważnych koncepcji trenerom. Jasno zdefiniowana koncepcja MRV
pozwoliła nam edukować trenerów na temat ograniczeń objętości treningowej, aby mogli prowadzić swoich
sportowców do ciągłego wzrostu wydajności. Kiedy wyjaśniliśmy trenerom MRV, zdecydowana większość
intuicyjnie zrozumiała tę koncepcję i zaczęła ją wykorzystywać w swoich szkoleniach. Innymi słowy, wierz lub nie,
przestali zakładać, że więcej zawsze znaczy lepiej.
Jako trener, sportowiec lub naukowiec zajmujący się sportem może się okazać, że aksjomat „więcej znaczy lepiej” pojawia
się raz po raz we wszelkiego rodzaju kręgach szkoleniowych. Uważamy, że dzieje się tak z dwóch powodów.
Po pierwsze, jest w tym ziarno prawdy. Kiedy trenerzy rozglądają się i widzą, że...
5
Machine Translated by Google
pracujący sportowcy sezon po sezonie osiągają lepsze wyniki niż leniwi, ich pierwszym wnioskiem może być
poinstruowanie swoich sportowców, aby stale robili tyle, ile mogą. Brak dostrzeżenia pułapu dla aksjomatu
„więcej znaczy lepiej” jest tym, czego brakuje trenerom. Po drugie, te anegdotyczne recepty są powiązane z
kulturą prawdopodobnie tak starą jak sam sport: taką, która wychwala ciężką pracę, ból i cierpienie, aby
osiągnąć cele. Niewielu trenerów chce być nazywanych łatwymi trenerami; i odwrotnie, wielu chciałoby być
postrzegani jako bezkompromisowy twórca różnych tortur związanych ze sportem. Ponownie, choć zrozumiałe i
uzasadnione jest wiązanie ciężkiej pracy z wynikami, problem polega na tym, że w tym niewyrafinowanym
rozumieniu kulturowym nie dostrzega się ograniczeń związku pomiędzy „bólem” a „zyskiem”. Przerzucanie
winy można prawdopodobnie pociągnąć do odpowiedzialności za brak uznania, że cięższa praca nie
przynosi w nieskończoność lepszych rezultatów. W końcu, jeśli sportowcy wypalą się pod okiem twardego
trenera, łatwo jest ich winić za brak wysiłku, motywacji lub wybory związane ze stylem życia. Kultura ta dotyczy
w równym stopniu sportowców, jak i trenerów, co oznacza, że większość sportowców chętnie zrzuci winę
na każdego, kto się wypala, łącznie z nimi samymi.
Prawie nigdy nie będą winić swojego programu treningowego, ponieważ może być „zbyt trudny”. Ugh, szkoda
nawet pisać, a co dopiero doświadczać! Ta „hardkorowa” kultura jest w nas tak zakorzeniona, że nawet
naukowcy zajmujący się sportem, tacy jak my, poczuli jej presję, mimo że wiedzieli lepiej.
Na własny użytek pamiętaj tylko, że w swej istocie MRV oznacza, że istnieje coś takiego jak „robienie za dużo” i
niezależnie od rodzaju treningu, który ćwiczysz, programujesz, konsultujesz lub jesteś świadkiem, najlepiej mieć
to zrozumienie odzwierciedlenie w jego konstrukcji. W kontekście programów trenujących szczególnie wiele
cech musimy sobie przypomnieć, że czas, wysiłek i zdolność do regeneracji to zasoby ograniczone. Po prostu
nie możemy ciągle dodawać kolejnych treningów, nie odbierając tych samych zasobów innym aspektom
treningu lub regeneracji.
2. Personalizacja projektu programu
Ile to dla Ciebie za dużo? Z pewnością nie wszystkie osoby lub zespoły będą miały identyczną reakcję
na ten sam program lub będą miały ten sam MRV? W rzeczywistości absolutnie tego nie zrobią. Istnieje duża
rozbieżność w wartościach MRV zarówno pomiędzy pojedynczymi osobami, jak i zespołami osób, a przyczyny
tej rozbieżności omówimy w dalszej części. Na razie sam fakt, że istnieją różnice w MRV, oznacza, że
należy go uwzględnić przy wyborze i projektowaniu programu. Jeśli spróbujesz samodzielnie wykonać dokładną
replikę programu profesjonalnego kulturysty, co się stanie, jeśli jego MRV będzie znacznie wyższe od
Twojego, a zatem większość jego programu będzie zbyt duża, aby zapewnić Twoje najlepsze zyski? Jeśli
tworzysz programy treningowe dla innych, skąd wiesz, że wybrane dla nich serie i powtórzenia nie są za duże?
To, że możesz się zregenerować po danym bodźcu, nie oznacza, że wszyscy Twoi klienci i sportowcy to potrafią. I
odwrotnie, niektórzy z Twoich klientów lub sportowców mogą być w stanie znieść więcej niż Ty podczas
własnego treningu. Istnieją również różnice populacyjne. Na przykład, jeśli jesteś przyzwyczajony do trenowania
drużyn na poziomie szkoły średniej, a następnie przechodzisz do swojej pierwszej pracy na uczelni, lub jeśli jesteś
przyzwyczajony do trenowania sportowców z III ligi, ale zdobyłeś pracę w lidze I, czy możesz mieć pewność, że
kwoty szkolenia które sprawdziło się w Twoim poprzednim zespole, będzie działać w Twoim nowym? We
wszystkich tych przypadkach prawdopodobnie będziesz musiał uwzględnić różnice w MRV.
Czy to oznacza, że jeśli masz sportowców lub klientów o tych samych celach, lub w tej samej drużynie sportowej,
to każdy z nich potrzebuje zupełnie unikalnych programów? Absolutnie nie. Tak naprawdę ich programy
będą prawdopodobnie znacznie bardziej podobne niż różne. Jednak wśród bardzo podobnych programów
tym, co prawdopodobnie będzie się różnić w zależności od osoby, będzie zakres potrzebnego szkolenia.
Stosując metody, które zostaną szczegółowo opisane nieco później, całkowicie możliwe jest odkrycie MRV
dla siebie, swojego klienta lub średniej dla całego zespołu. Znalezienie MRV, poznanie go i aktualizacja
6
Machine Translated by Google
dostosowywanie się do zmian, to kluczowe kroki na drodze do stale lepszych wyników. Jeśli nie znasz swojego MRV lub
MRV sportowców, których trenujesz, ryzykujesz bardzo poważnymi wadami.
3. Monitorowanie odzyskiwania
Znalezienie Twojego MRV wiąże się z kwestiami technicznymi, ale na razie wystarczy powiedzieć, że będzie to miało wiele
wspólnego z określeniem poziomu Twojego powrotu do zdrowia. Jeśli wrócisz do zdrowia, jest bardzo mało prawdopodobne,
że przetrenowałeś powyżej swojego MRV, biorąc pod uwagę, że niewystarczająca regeneracja jest wynikiem jego
przekroczenia. Jeśli jednak stwierdzisz, że nie jesteś wystarczająco zregenerowany, istnieje wyraźna możliwość, że objętość
treningu jest zbyt duża, aby uzyskać najlepsze rezultaty. Jasne, przypadkowe zdarzenia tu i ówdzie mogą utrudniać regenerację
w krótkim okresie, nawet przy chronicznie odpowiednich objętościach treningowych. Na przykład stres związany z
egzaminem akademickim może obniżyć wydajność fizyczną, ale nie oznacza automatycznie, że cała reszta
miesięcznego programu szkoleniowego była nadmierna. Z drugiej strony, powtarzające się deficyty w zakresie regeneracji są
oznaką, że być może przekraczasz swój MRV.
Koncepcja MRV sprawia, że regularne monitorowanie stanu regeneracji jest bardzo ważną cechą projektowania
programu treningowego, ponieważ przewlekłego stanu niedostatecznej regeneracji nie można już scharakteryzować
za pomocą zwrotów typu „dobry trening ma cię pobić” i zamiast tego należy go interpretować jako oznaczają, że nie osiąga
się optymalnych zysków i należy coś skorygować.
4. Interwencja naprawcza
Jeśli nie osiąga się optymalnych korzyści, jednym z rozwiązań problemu jest zmniejszenie objętości treningu. Inną
możliwością promowania powrotu do zdrowia jest jednoczesne zwiększenie liczby interwencji naprawczych. Jeśli
spojrzymy wstecz na definicję MRV, objętość nie jest jedyną zmienną wchodzącą w grę, ponieważ tempo powrotu do
zdrowia jest równie ważne. Czy osiągasz MRV, gdy poziom głośności jest zbyt wysoki w stosunku do stopnia regeneracji, jaki
jesteś w stanie osiągnąć? A może Twój stopień regeneracji nie jest wystarczająco wysoki, aby zapewnić odpowiednią objętość
treningową, aby uzyskać lepszą formę?
Wracając do naszej analogii z Lebronem, co by było, gdyby osiągnięcie poziomu umiejętności koszykarskich Lebrona
wymagało hipotetycznych 22 godzin treningu dziennie przez 5 lat? Niemożliwe? Nie ma rzeczy niemożliwych, jeśli nosisz
wystarczającą ilość sprzętu Adidas i naprawdę wierzysz w ich slogan! A tak na serio, co by było, gdyby kosmici zeszli na
ziemię i wstrzymali pokój na świecie oraz czystą energię, aby dać ci pigułkę, która pozwoli ci całkowicie zregenerować się
fizycznie i psychicznie po 22 godzinach treningu dziennie, przez czas nieokreślony. Tak, miałbyś realistyczny plan
działania, aby zostać świetnym koszykarzem!
I nie miało to nic wspólnego ze zmniejszeniem głośności, ale doprowadziło cię do MRV, wydłużając czas regeneracji. Rzecz w
tym, że za każdym razem, gdy Twoim celem jest zmieścić się w granicach MRV, co powinno być prawie zawsze, niekoniecznie
musisz za każdym razem zmniejszać głośność, aby to osiągnąć, jeśli zamiast tego możesz zwiększyć zdolność regeneracji. Ale
jak możesz to zrobić? Wysypiając się wystarczająco i dobrze, relaksując się i odpoczywając, odżywiając się odpowiednio i
dobrze oraz odpowiednio projektując szczegóły struktury treningowej, a także wiele innych interwencji. Na potrzeby tej dyskusji,
jeśli Twoja interwencja regeneracyjna nie jest idealna – w większości przypadków mało prawdopodobna – zawsze masz
możliwość podniesienia swojego MRV poprzez poprawę regeneracji, zamiast jedynie poprzez zmniejszenie objętości
treningowej.
Ale po co bawić się w interwencje regeneracyjne, jeśli możesz po prostu nie bać się swojego MRV, zmniejszając
głośność? Z pewnością zmniejszenie głośności jest znacznie łatwiejsze niż kładzenie się spać o określonej porze każdej nocy i
przestrzeganie diety. Haczyk polega na tym, że jeśli potrafisz się zregenerować i przystosować do treningu, więcej treningu
jest lepsze: w starym aksjomacie „więcej znaczy lepiej” kryje się ziarno prawdy.
7
Machine Translated by Google
Problem ten przestaje mieć miejsce dopiero w przypadku wystąpienia deficytu w zakresie ożywienia gospodarczego.
Oznacza to, że powinieneś chcieć i dołożyć wszelkich starań, aby zastosować metody odzyskiwania, aby maksymalnie
podnieść swój MRV. Dzieje się tak dlatego, że im wyższy jest Twój MRV i wszystkie inne czynniki są równe, tym więcej
możesz trenować i tym bardziej się poprawisz. Dopiero po dobrej regeneracji powinieneś, jako oddany sportowiec lub trener,
zmniejszyć objętość treningu, gdy MRV jest nadal przekraczane.
Innymi słowy, najlepsi sportowcy muszą tak dużo trenować , aby stać się lepsi, że tylko konsekwentne stosowanie
metod regeneracji pozwala im utrzymać się poniżej wartości MRV, a tym samym optymalnie poprawiać się z biegiem
czasu.
W idealnym świecie nigdy nie musielibyśmy zmniejszać wolumenów, ponieważ nasza regeneracja byłaby nieskończona
i natychmiastowa. Lub, jeśli tempo regeneracji oraz objętość i/lub intensywność treningu byłyby stałymi, stałymi wartościami,
niezawodnie znalibyśmy nasze MRV i nigdy nie ryzykowaliby ich przekroczenia. Jednak tutaj, w prawdziwym świecie, w
dowolnym momencie wiele czynników wpływa zarówno na wpływ treningu na regenerację, jak i na jakość i ilość naszych
zdolności do regeneracji. Z tego powodu wartości MRV mogą być bardzo różne, nie tylko pomiędzy jednostkami i
zespołami, ale w przypadku pojedynczej osoby, pomiędzy różnymi wymaganiami programu treningowego oraz w różnych
okolicznościach fizjologicznych i psychologicznych.
Źródła i charakter różnic MRV
Gdyby MRV było dokładną i stabilną wartością dla wszystkich osób we wszystkich sytuacjach, szkolenie przedmiotów
ścisłych byłoby o wiele łatwiejsze! Na nieszczęście dla nas, MRV zmienia się dość mocno, w zależności od kilku
czynników, z których niektóre z bardziej znaczących omówiono poniżej. Dyskusję tę podzielono na czynniki, które mają w
dużej mierze podłoże genetyczne, te, które mają więcej wspólnego z indywidualną historią i stylem życia, czynniki, które
różnią się między programami treningowymi lub w ich ramach, oraz czynniki, które mają tendencję do przewidywalnych
zmian w trakcie kariery treningowej sportowca. Większość przykładów odnosi się do wzrostu mięśni jako głównej cechy
treningu, ale zasady działają w bardzo podobny sposób w przypadku każdego innego sportu lub umiejętności.
Czynniki genetyczne
1. Ogólne czynniki regeneracji genetycznej
Na fizyczne procesy zachodzące w organizmie, które prowadzą do powrotu do zdrowia, wpływa środowisko, ale ich
podstawą są geny. Bez względu na środowisko, niektórzy ludzie mają po prostu lepszą genetykę umożliwiającą powrót
do zdrowia. Niezależnie od tego, czy dzieje się tak dlatego, że mają wyższy poziom testosteronu, który stymuluje
mechanizmy regeneracji, ponieważ mają więcej, szybciej lub lepiej funkcjonujący mechanizm odzyskiwania, czy też
jakąś kombinację tych czynników, niektórzy ludzie mają po prostu genetyczną predyspozycję do bardziej efektywnej
regeneracji. Dla niektórych oznacza to, że mogą szybciej zregenerować się, dla innych mogą zregenerować się po
większej liczbie przypadków w danym momencie, dla jeszcze innych oznacza to, że mogą odzyskać pełnię sił, a dla
niektórych szczęśliwców może to oznaczać wszystkie trzy. Zamartwianie się podstawową genetyką nie przyniesie nikomu
nic dobrego, ponieważ nie da się jej zmienić. Należy wziąć pod uwagę, że jeśli ty lub ktoś, kogo trenujesz, próbujesz
dotrzymać tempa treningowego z kimś innym, ale po prostu nie możesz, może to być wynikiem różnic genetycznych, a
nie braków w programowaniu lub metodach regeneracji. Wszystko, co możesz zrobić, to jak najlepiej przestrzegać
programu, który realizujesz, i swojego powrotu do zdrowia, a także podchodzić realistycznie do swojego MRV.
8
Machine Translated by Google
2. Typ włókien mięśniowych
Szybkokurczliwe włókna mięśniowe, poddane porównywalnej ilości treningu pod względem wielkości, siły, mocy
i innych cech, regenerują się dłużej niż włókna wolniejsze. Ironią jest to, że szybkokurczliwe mięśnie rosną znacznie bardziej
w odpowiedzi na trening. Można sobie wyobrazić, że utalentowani kulturyści będą mieli bardzo wysokie MRV i dzięki
temu będą w stanie trenować mnóstwo, co wyjaśnia ich wyniki. W rzeczywistości najlepsi kulturyści zazwyczaj charakteryzują
się dominacją mięśni szybkokurczliwych, co sprawia, że lepiej reagują na bodźce wzrostowe i umożliwiają im
wytwarzanie dużych, rozwiniętych mięśni, które można zobaczyć na etapach kulturystyki. Jednak ze względu na ich
przeważnie szybkokurczliwą budowę mięśni, nie mogą trenować tak dużo, jak mogłoby się wydawać. Na
szczęście dla nich, ponieważ tak szybko reagują na wzrost, że nie muszą. Podobnie jak w przypadku genetyki regeneracji,
pamiętaj, że nie masz dużego wpływu na rodzaj błonnika. Zatem różnice w poszczególnych włóknach również
odgrywają rolę w określaniu wymaganej objętości treningu. To kolejne przypomnienie, że więcej nie musi oznaczać
większego i lepszego. Szkolenia w Twoim
własny MRV jednak pozwoli ci zdobyć to, co najlepsze i najlepsze.
3. Architektura mięśni
Istnieje kilka czynników związanych z architekturą mięśni, które wpływają na różnice w MRV między mięśniami u tej samej
osoby. Na przykład architektura przyczepu włókien mięśniowych do ścięgien odgrywa rolę w potencjale wytwarzania siły.
Im większą siłę może wytworzyć mięsień, tym więcej uszkodzeń może ponieść, a zatem tym większa jest potrzeba
regeneracji. Inne aspekty architektoniczne mięśni decydują o ich podatności na rozciąganie pod obciążeniem, na
przykład punkty przyczepu i przyczepu tego mięśnia w stosunku do sąsiednich kości i stawów.
Rozciąganie pod obciążeniem jest niezwykle męczące, zatem im większe rozciągnięcie pod obciążeniem jest w stanie
wytrzymać mięsień, tym więcej zmęczenia może się w nim gromadzić. Na przykład delty boczne są prawie niemożliwe
do znacznego rozciągnięcia pod obciążeniem. Dlatego prawdopodobnie nigdy nie miałeś stale obolałych mięśni
naramienników bocznych i prawdopodobnie byłeś w stanie zniszczyć je niezliczoną liczbą serii, tylko po to, by
zobaczyć, jak ponownie się odbijają. Z drugiej strony, ścięgna podkolanowe są idealnie ustawione do intensywnego
rozciągania z obciążeniem, w wyniku czego wytrzymują tak duże uszkodzenia podczas ruchów zawiasów biodrowych,
takich jak martwy ciąg na sztywnych nogach, że oczekuje się, że mają znacznie niższe MRV niż boczne mięśnie
naramienne. Oczywiście pole przekroju poprzecznego i długość włókna również odgrywają tutaj rolę.
Architektura mięśni przyczynia się do różnic międzymięśniowych w MRV, ale sportowiec lub trener powinien pamiętać,
że nie wszystkie mięśnie powinny być trenowane z tą samą objętością, nawet jeśli należą do tej samej osoby.
4. Proporcje i długości kończyn
Ten jest całkiem prosty. Jeśli sportowiec ma 180 cm wzrostu i długie nogi, przysiad tej osoby może pokonać dwukrotnie
większy dystans niż ktoś, kto ma 170 cm wzrostu i krótkie nogi. Zatem niższa osoba może być w stanie wykonać 20 serii
przysiadów tygodniowo i nadal regenerować się, podczas gdy wyższy sportowiec będzie miał trudności z wykonaniem 10
serii. Przy założeniu, że wszystkie pozostałe czynniki są równe, chociaż mogą wykonywać różną liczbę powtórzeń lub serii,
biorąc pod uwagę ich odmienną fizjologię, ci dwaj sportowcy w rzeczywistości wykonują tę samą ilość pracy! Tak więc, jeśli
ze względu na swoją budowę ciała masz duży zakres ruchu w ćwiczeniu w porównaniu do innych, zachowaj ostrożność i
spodziewaj się, że MRV w tym ćwiczeniu będzie niższe od średniej.
9
Machine Translated by Google
5. Seks
Kobiety częściej mają mniejsze mięśnie, które wytwarzają mniejszą siłę, mają krótsze kończyny niż większość
mężczyzn i z kilku innych powodów po prostu nie przyjmują tak dużych uszkodzeń homeostatycznych
podczas treningu. W przypadku wielu dyscyplin sportowych i cech sprawnościowych, takich jak szybkość,
moc, siła, hipertrofia itd., średnio daje to kobietom stosunkowo wyższy MRV. Oznacza to, że kobiety będą mogły
zregenerować siły po programach treningowych, które na papierze wyglądają tak, jakby mogły zabić większość
mężczyzn. Dlatego trenując sportowców różnej płci, należy wziąć pod uwagę różnice w MRV. Można założyć, że
ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni będą w stanie trenować z intensywnością, która powoduje większe obrażenia przy
mniejszej objętości niż kobiety, i dlatego zazwyczaj mają niższe MRV. Trenerzy powinni jednak także pamiętać
o skrajnościach: bardzo wysoka, głównie szybkokurczliwa kobieta ze słabą genetyką umożliwiającą powrót do
zdrowia może mieć niższy MRV niż bardzo niski, lekki, głównie wolnokurczliwy mężczyzna z doskonałą genetyką
regeneracji. Byłby to rzadki i skrajny przypadek, ale jak wychodzi na jaw, określanie MRV na podstawie
jakiegokolwiek pojedynczego czynnika prawdopodobnie nie jest dobrze przemyślane, dlatego mądrze jest wziąć
pod uwagę wszystkie aspekty, które mogą mieć wpływ na poziom MRV.
Historia osobista/czynniki stylu życia
1. Wcześniej ustalona zdolność do pracy
Dla naszych celów zdolność do pracy to zdolność przeciwstawienia się skutkom zmęczenia i utrzymania
wydajności podczas ćwiczeń. W związku z tym osoba o dużej wydajności może wykonać większą głośność na
poziomie progu przeciążenia lub powyżej niego niż osoba o mniejszej wydajności. Na przykład, jeśli twoją
misją jest trening nóg i wykonujesz przysiady z dużą liczbą powtórzeń, ty i twój nowy partner treningowy możecie
mieć za cel wykonanie 6 serii po 10, aby uzyskać skuteczny bodziec. Chociaż przy swojej wadze przeciążeniowej
możesz być w stanie wykonać wszystkie serie po 10 powtórzeń, Twój partner może nie być tak sprawny i może
zacząć odczuwać skurcze dolnej części pleców już po 2 seriach po 10, co uniemożliwi mu kontynuowanie
treningu. Do tej pory omówiliśmy pułap efektywnej objętości treningowej, czyli zdolności regeneracji. Teraz
dochodzimy do rozważenia dolnej granicy zakresu efektywnej objętości treningowej. Aby móc efektywnie trenować,
trzeba być w dobrej kondycji, aby móc trenować. Aby móc ciężko trenować w zakresie MRV i odnieść korzyści, Twoja
wydajność pracy – zdolność do wykonywania wystarczająco intensywnej pracy w wymaganej objętości – również
musi być wystarczająco wysoka.
Tak jak odgrywają dużą rolę w określaniu zdolności do regeneracji, tak i genetyka determinuje również
zdolność do pracy. Mniej oczywistym i często pomijanym, ale ogromnym czynnikiem wpływającym na
zdolność do pracy i MRV jest poziom i rodzaj aktywności, do której przyzwyczajono się przed rozpoczęciem
bieżącego szkolenia.
Jeśli sportowiec rozpoczyna, powiedzmy, kulturystykę od trójboju siłowego, jego zdolność do pracy, a tym
samym MRV, będą prawdopodobnie dość niskie. W przypadku trójboju był przyzwyczajony do wykonywania małych
objętości, więc nawet umiarkowane objętości, typowe dla kulturystyki, mocno obciążały regenerację i
wydajność pracy. W związku z tym budowanie jego MRV zajmie trochę czasu.
Z drugiej strony, jeśli sportowiec wywodzi się ze sportów wytrzymałościowych, powiedzmy, że pływa na odległość,
typowe treningi przeciętnego programu kulturystycznego mogą wydawać się niezbyt imponujące i łatwe.
Rozpoczynając przygodę z nowym sportem, pływak długodystansowy będzie prawdopodobnie od samego
początku charakteryzował się bardzo dużą wydajnością i wysokim MRV.
10
Machine Translated by Google
Najważniejszą konsekwencją tego jest to, że MRV może się znacznie różnić w zależności od tego, jak sportowiec
trenował w przeszłości i/lub ostatnio. Jest to ważne, ponieważ oznacza, że nie możemy po prostu założyć, że wszyscy
początkujący w treningu hipertroficznym mają bardzo niskie MRV. Bardzo wielu bez wątpienia tak zrobi, ponieważ wielu
początkujących będzie pochodziło z siedzącego trybu życia. Nie należy wyciągać z tego lekcji bez znajomości szerszej i nowszej
historii szkolenia danej osoby.
Ten historyczny transfer MRV dotyczy również różnic w treningu fazowym w planie okresowym.
Na przykład po 2 miesiącach treningu o dużej objętości MRV będzie wyższe niż po 2 miesiącach treningu o małej objętości,
ze względu na rozwiniętą zdolność do pracy wymaganą przez tego pierwszego.
Osoby indywidualne i trenerzy powinni pamiętać, że MRV zostanie zmniejszona po fazie o małej objętości i że program
powinien zostać odpowiednio dostosowany.
Przyjrzyjmy się bliżej wydajności pracy: w jaki sposób różnice w wydajności pracy mogą wpłynąć na wielkość hipertrofii, którą
możesz uzyskać dzięki swojemu programowi? Odpowiedź jest nieco złożona. Przypomnijmy, że w równaniu MRV musimy
uwzględnić zarówno dolną część – wydajność pracy – jak i górną – zdolność do regeneracji. Ponadto musimy wziąć pod
uwagę wtórne skutki wzrostu wydajności pracy. Po pierwsze, nawet jeśli jesteś w na tyle dobrej formie – na przykład, że
masz zdolność do pracy – aby wykonywać 4-godzinne treningi, nie musi to koniecznie oznaczać, że możesz regularnie
regenerować się po tak dużej pracy. Co więcej, wiele z tych samych mechanizmów molekularnych, które zwiększają
Twoją zdolność do pracy, ogranicza również Twój potencjał wzrostu, jak zwiększenie szlaków AMPk i powiązane adaptacje
wytrzymałościowe.
Pamiętaj też, że zwiększona odporność na zmęczenie często wiąże się ze zmniejszonym potencjałem wzrostu tkanki
mięśniowej. Jeśli więc rozważasz rozpoczęcie intensywnej jazdy na rowerze wytrzymałościowym, aby podnieść MRV
w nogach i dzięki temu móc jeszcze bardziej urosnąć, być może zechcesz ponownie przemyśleć swoją strategię. Jednakże
rozwinięcie w pewnym stopniu podstawowej zdolności do pracy ma kluczowe znaczenie dla osiągnięcia zdolności do
regeneracji, a tym samym ustawienia MRV na jak najwyższym poziomie. Przykładem upośledzenia MRV przez słabą zdolność
do pracy może być uczucie wyczerpania po 4 seriach po 8 przysiadów. W tym przypadku prawdopodobnie jesteś daleko od
swojego MRV i jeśli nie trenujesz nóg co drugi dzień lub częściej, nie ma w piekle szansy, że wykonasz wystarczająco dużo
pracy, aby zmaksymalizować swój rozwój. W tym przykładzie wydajność pracy można zwiększyć, zwiększając objętość
treningu, ale także tracąc część tkanki tłuszczowej, na przykład poprzez regularny trening cardio.
W miarę zwiększania się wydajności pracy dzięki takim modyfikacjom, będziesz mógł trenować aż do poziomu zdolności
regeneracyjnych i rozwijać jak najwięcej mięśni.
2. Aplikacja dotycząca modalności odzyskiwania
Jeśli pomyślisz o swoim MRV jak o szklance piwa, wielkość tej szklanki to zdolność regeneracji. Ilość piwa, którą masz pod ręką
do nalania, to Twoja zdolność do pracy, a ilość piwa, jaką możesz napić się w szklance w dowolnym momencie, to ilość
treningu, który możesz odbyć i z którego możesz skorzystać.
11
Machine Translated by Google
Rozmiar szkła = MRV
Ilość piwa gotowego do nalania = Wydajność robocza
Ilość piwa w szklance w dowolnym momencie = korzystna objętość treningowa
12
Machine Translated by Google
Jak więc zwiększyć rozmiar szkła? Cóż, upewnij się, że robisz wszystko, co możesz, jeśli chodzi o
odżywianie, sen, relaks i suplementację. Stosując dietę izokaloryczną lub hiperkaloryczną z
wystarczającą ilością węglowodanów, białka i mikroelementów, pomagasz zmaksymalizować zdolność
do regeneracji. ( Faza diety hipokalorycznej tymczasowo obniży MRV, ponieważ mniejsze spożycie energii z
pewnością zmniejszy między innymi zdolność do pracy i musisz dostosować trening, aby to dostosować).
Wystarczająca ilość snu i unikanie silnego, długotrwałego stresu zapewnia Twoim mechanizmom
regeneracyjnym największe szanse i najdłuższy czas ich działania. Wszyscy wiemy, że niektórzy zaawansowani
sportowcy zawodowi stosują również mniej powszechnie akceptowane suplementy sportowe, aby
przyspieszyć regenerację, czasami kosztem zdrowia. Wszystkie te sposoby regeneracji sprawiają, że
szklanka jest większa, dzięki czemu możesz wlać do niej więcej „piwa” z produktywnego treningu, nie rozlewając się.
Zastanów się jednak: czy nie przeoczyliśmy jeszcze jednego ważnego aspektu? Tak: czynniki stresogenne,
których nie trenujesz, również się liczą. Stres w związku, nadmierne bieganie w ciągu dnia w pracy lub
szkole, poruszanie się w ruchu ulicznym, noszenie ciężkiego plecaka i tym podobne powodują
zakłócenia w systemie. Niestety, te zakłócające bodźce niezwiązane z treningiem tak naprawdę nie
pomagają Ci zwiększyć wydajności ani poprawić wyników w sporcie! Pomyśl o nich jak o „wodzie” w
szklance piwa: jeśli piwo jest produktywnym treningiem, który sprawi, że będziesz większy i/lub lepszy,
to zewnętrzne czynniki stresogenne fizyczne i psychiczne, które dodają zmęczenia bez stymulujących
korzyści, rozwadniają je. Tak, możesz napełnić szklankę tonami wody i odrobiną piwa, a w szklance nie
będzie już miejsca na kolejne piwo. Będziesz bardzo zmęczony i zabraknie Ci MRV: nie będzie już miejsca na trening!
Ale ile faktycznie zyskałeś korzyści? Ile piwa? Prawie żaden. To ledwie jakikolwiek wzrost i poprawa!
13
Machine Translated by Google
Aby uzyskać wysoki i użyteczny MRV, należy mieć pod ręką jak największą szklankę, jak najwięcej
piwa i jak najmniej wody do rozcieńczenia mieszanki. Innymi słowy, aby zoptymalizować swoje zyski,
potrzebujesz najlepszego odżywiania, snu, odpoczynku i relaksu, najwyższej wydajności, która nie
zakłóca maszynerii wzrostu, i jak najmniejszej liczby czynników stresogennych. Jeśli nam nie wierzysz,
zdobądź pracę na budowie i przekonaj się, o ile trudniej jest odzyskać siły po pracy na siłowni lub
treningu sportowym!
3. Niespecyficzna aktywność fizyczna
Idealnym środowiskiem do wzrostu mięśni jest takie, w którym mięśnie nie są zmuszane do
wykonywania żadnych innych czynności poza rekreacyjnymi zajęciami i treningiem siłowym, co
pozwala na „zachowanie” ich na ciężki trening. W tym utopijnym scenariuszu mięśnie albo ulegają
zniszczeniu podczas treningu, albo odpoczywają i regenerują się w najszybszym tempie. Oznacza to, że
możesz w zasadzie wypełnić całą szklankę MRV produktywną pracą, która zwiększa mięśnie.
Jednakże aktywność fizyczna wymagana od tego mięśnia, która może być również wymagana do
określonych wyników sportowych poza treningiem siłowym, może powodować zmęczenie i zmniejszać
potencjalny wzrost. Weźmy na przykład sprintera. Sprinter musi wypełnić swój MRV zarówno pracą
sprintu, jak i pracą z ciężarami na nogach. Ma to sens, ale jeśli chcesz maksymalnej hipertrofii,
czy jest coś złego w tym podejściu? No właśnie, w jakim stopniu sprint zwiększa Twoje nogi? W
przeciwieństwie do stresu w związku lub czegoś innego negatywnego, sprint spowoduje pewien wzrost,
na przykład większy niż zero. Jednakże na każdy wykonany sprint przypada pewien trening na siłowni,
którego nie możesz wykonać, ponieważ część całkowitego MRV wykorzystałeś w sprintach. Podczas
gdy zarówno trening sprinterski, jak i trening siłowy rozwijają mięśnie, jeśli chcesz być największy,
lepiej wykonuj prawie wszystkie ciężary, a nie sprinty, ponieważ na jednostkę objętości, a raczej na
ułamek twojego MRV, ciężary wykonują pracę mięśni wzrost lepszy niż sprinty. Z drugiej strony,
jeśli uprawiasz sprint, wykorzystanie całkowitego potencjału wzrostu w zamian za wyniki w sporcie, jest dobrym kompromis
14
Machine Translated by Google
Kulturyści na wysokim poziomie już to zauważyli i poza ciężkimi treningami i niezbędnymi ćwiczeniami cardio, mniej więcej
starają się nie używać swoich mięśni do niczego innego. To właściwy sposób, jeśli chcesz maksymalnie zwiększyć swój
MRV pod kątem przerostu.
Morał z tej historii jest taki, że niezależnie od tego, czy chcesz być najlepszym kulturystą, sprinterem, tenisistą czy
najlepszym kickboxerem, jakim możesz być, napełniając szklankę MRV, musisz dokonać pewnych kompromisów.
Czynniki programu szkoleniowego
1. Rodzaj ćwiczenia
Rodzaj treningu, jaki wykonujesz, zarówno na siłowni, jak i w kontekście sportowym, może w większym lub mniejszym
stopniu obciążać Twój system regeneracji, co skutkuje wyższym lub niższym MRV. Ogólnie rzecz biorąc, w przypadku
treningu oporowego wydaje się, że najbardziej obciążają fizjologię sztangi, na drugim miejscu hantle, a najmniej maszyny,
z pewnymi różnicami między różnymi maszynami. Duża część tej różnicy zależy od wielkości obciążenia ekscentrycznego,
jakiego pozwala Ci doświadczyć dana metoda treningu. Na przykład wiele maszyn ogranicza ekscentryczne obciążenie,
podczas gdy wolne ciężary, a zwłaszcza ćwiczenia plyometryczne to podkreślają.
Jeśli chodzi o obciążenie ekscentryczne, skurcze ekscentryczne powodują największe uszkodzenia mięśni, a tym samym
największy zwrot podatku. Tak więc, na przykład, obniżenie martwego ciągu pod kontrolą powoduje odzyskanie
podatków znacznie bardziej niż ich porzucenie, a także stymuluje większy wzrost. Jeśli więc program opracowany dla Ciebie
zaleca wykonywanie 10 serii martwego ciągu tygodniowo, mądrze jest zapytać, czy należy je powoli obniżać, ponieważ
może to znacząco wpłynąć na Twoje MRV w martwym ciągu.
Ćwiczenia wymagające dużego zakresu ruchu, a zwłaszcza te, które powodują duże napięcie podczas rozciągania, również
wymagają większej regeneracji. W przeciwieństwie do tego, niestabilne ruchy nie są tak obciążające dla regeneracji,
ponieważ znacznie ograniczają wytwarzaną siłę. Aby zilustrować to zabawnym przykładem, porównajmy dwa ćwiczenia,
seria po serii. Pierwsza będzie ćwiczeniem charakteryzującym się dużą stabilnością, dużym zakresem ruchu, dużym
napięciem przy rozciąganiu i wykorzystaniem sztangi. Drugie będzie ćwiczeniem o małej stabilności, małym zakresie ruchu,
bez obciążania rozciągającego i przy użyciu maszyn. Rzeczywistym przykładem mogą być głębokie przysiady ze sztangą w
ciasnym ustawieniu, w świetnych butach do podnoszenia ciężarów, na podłożu o twardym chwycie, w porównaniu z
jednoramiennym, częściowym unoszeniem w bok z wyciągiem ROM na piłce bosu. Nie możesz zrobić zbyt wielu serii tego
pierwszego, nie płacąc za to dużym zmęczeniem, ale jeśli chodzi o to drugie… czy w ogóle ma ono MRV? Co to więc
oznacza dla efektu każdego z tych ćwiczeń? Cóż, wiemy, że przeciążenie i MRV są ze sobą bardzo blisko powiązane, więc
po tym drugim ruchu spodziewalibyśmy się jedynie znikomej poprawy sprawności.
Umieśćmy teraz te informacje w kontekście projektowania programu szkoleniowego. Jeśli układasz program treningu nóg i
używasz głównie przysiadów i wykroków, możesz chcieć, aby serie były nieco krótsze, w oczekiwaniu na wyższy poziom
zmęczenia w serii po tych ćwiczeniach.
Z drugiej strony, jeśli Twój program obejmuje więcej pracy na maszynie i być może pracy na jednej nodze, możesz nieco
bardziej się otworzyć i wykonać więcej serii, ponieważ przy tych ćwiczeniach ryzyko nadmiernego zmęczenia jest
mniejsze. W miarę zdobywania doświadczenia i zdrowego rozsądku, który towarzyszy długiej historii treningów, będziesz
znacznie lepiej oceniać poziom zmęczenia na podstawie różnych ćwiczeń. Załóżmy, że możesz zacząć tylko od około 6
serii wiosłowania ze sztangą w pierwszym mikrocyklu swojego programu, ponieważ są one bardzo męczące. Jeśli jednak
są to rzędy maszyn lub kabli, realistyczne może być wykonanie aż 9 zestawów na początek. Po prostu zawsze kieruj się
najlepszą oceną
15
Machine Translated by Google
o przewidywanych odpowiedziach na stworzenie Twojego oprogramowania. Co ważne, programowanie powinno być
również elastyczne i umożliwiać szybkie dostosowanie, jeśli okaże się, że dokonałeś błędnej oceny. Być może myślałeś,
że w pierwszym tygodniu treningu będziesz w stanie wykonać 10 serii wyciskania na barki na maszynie, ale w
rzeczywistości skończyło się to zniszczeniem twoich mięśni naramiennych – może użyłeś nowej maszyny lub twoja
technika uległa zmianie, włączając więcej pamięci ROM . W takim przypadku prawdopodobnie powinieneś
zachować te same liczby serii w tygodniu 2, a być może nawet w tygodniu 3, aby nie przekroczyć swojego MRV i
uczynić swój trening bezużytecznym!
2. Nowość programowa
Za każdym razem, gdy zmieniasz cokolwiek z mezocyklu na mezocykl, sama nowość tej zmiany rzuci wyzwanie
Twoim systemom regeneracji w sposób, do którego nie są przyzwyczajeni, co może początkowo obniżyć MRV. Tak
więc za każdym razem, gdy zmieniasz rodzaj ćwiczeń, kolejność ćwiczeń, zakres powtórzeń lub styl rytmu, taki jak pauza,
powolny ekscentryczny itd., Twoje MRV nieznacznie spadnie, zazwyczaj 1-4 serie na część ciała na tydzień. Wartość ta
może być wyższa, jeśli wystąpiło wiele zmiennych
zmieniony. W ciągu następnych kilku tygodni po aktualizacji rutyny Twój MVR powróci do normalnego poziomu, ale nie
stanie się to natychmiast. Jeśli więc od jakiegoś czasu nie wykonywałeś wykroków, ale jesteś przyzwyczajony do 10 serii
przysiadów tygodniowo, nie zaczynaj od 10 serii wykroków: to może cię pogrzebać! Wypróbuj 6 serii i kieruj się ku
górze, spodziewając się tymczasowego obniżenia MRV za pośrednictwem nowości, zamiast być tym niepotrzebnie
zaskoczonym za każdym razem. Rysunek 3 poniżej ilustruje ten punkt.
MRV
Program A
Program B
czas
Rysunek 3. MRV i nowość: Program A reprezentuje nowy program szkoleniowy z niskim MRV. Gdy jednostka
trenuje tygodniami w programie A, wydajność wzrasta, a skłonność do uszkodzeń maleje, więc wzrasta MRV.
Jeśli i kiedy program treningowy zostanie znacząco zmieniony poprzez zmianę ćwiczeń lub zakresów
powtórzeń (program B), MRV spadnie, a powrót do poprzedniego poziomu zajmie tygodnie.
3. Absolutna intensywność
Ten wskaźnik odnosi się po prostu do tego, ile używasz wagi. Im bliżej jesteś swojego 1RM – maksymalnego ciężaru, jaki
możesz unieść w jednym powtórzeniu – tym większe odczuwasz zmęczenie, powtórzenie za powtórzeniem. W
skrajnych przypadkach jest to nawet prawdziwy set za set. Jeśli porównasz liczbę serii po 15 powtórzeń z ilością powtórzeń
16
Machine Translated by Google
wiele serii ciężkich powtórzeń, które możesz wykonać w programie, szybko przekonasz się, że mimo że 15
serii jest znacznie bardziej objętościowych, sama intensywność powtórzeń prawdopodobnie obniża liczbę serii,
które można odzyskać, poniżej wartości serii 15 powtórzeń. Na szczęście dla nas, jak Greg Nuckols
(podsumowując obecne badania) wskazuje w The New Approach to Training Volume, w seriach od 5 do 15
powtórzeń efekty objętości i intensywności w dużej mierze znoszą się nawzajem, a liczba serii jest jedyną
czynnik, który musimy porównać. Jeśli jednak wyjdziesz poza ten zakres, przygotuj się na duży wzrost masy,
który będzie ważnym czynnikiem. Tak więc, jeśli Twoje zwykłe MRV wynosi około 20 serii, nie spodziewaj się,
że będziesz w stanie przetrwać 20 serii ciężkich trójek tygodniowo, ponieważ mogą one być znacznie bardziej
męczące ze względu na znacznie zwiększone podnoszenie ciężarów.
Wzmacnia to również pogląd, że powinniśmy zawsze indywidualizować nasze programy, a nie po prostu robić to, co
robią nasi koledzy lub koledzy z drużyny. Bez względu na to, jak go kręcisz, nawet jeśli dopasujesz go do
względnej intensywności, podnoszenie 600 funtów jest z natury bardziej destrukcyjne niż podnoszenie 400 funtów.
Zatem intensywność bezwzględna jest głównym czynnikiem branym pod uwagę przy indywidualizacji MRV.
4. Bliskość porażki
Bliskość porażki, czasami nazywana także „intensywnością względną”, jest miarą tego, jak blisko zbliżasz się do
porażki w każdej serii i wpływa na Twoje MRV. W rzeczywistości jednym z powodów, dla których programy „wszystko
nastawione na awarię” nie są idealne, jest to, że generują tak duże zmęczenie przy tak małych wolumenach, że z
czasem stają się nie do utrzymania. Z drugiej strony, choć bardzo łatwe do regeneracji, serie, w których brakuje więcej
niż 4 powtórzeń do niepowodzenia, nie wydają się tak stymulujące dla wzrostu. Więc gdzie jest ten słodki punkt?
Prawdopodobnie średnio około 2 powtórzeń od niepowodzenia mezocyklu, zaczynając od około 4 powtórzeń nieśmiało
i zbliżając się do niepowodzenia w miarę postępu mezocyklu. Oznacza to, że na początku mezocyklu możesz utrzymać
około 3-4 powtórzeń przed niepowodzeniem we wszystkich ćwiczeniach. Co tydzień lub dwa możesz zwiększać
intensywność serii. Na początku spróbuj wykonać 2-3 powtórzenia od niepowodzenia, potem 1-2 powtórzenia i tak
dalej, aż w ostatnim tygodniu będziesz 1 od niepowodzenia lub będziesz przy nim
postęp. Jeśli przed ostatnim tygodniem nie zgromadziłeś wystarczającego zmęczenia, aby konieczne było odciążenie,
ten tydzień treningu aż do niepowodzenia przy dużej objętości prawie na pewno zakończy się na tyle, że będzie
konieczne rozładowywanie. Podczas deloadu powinieneś bardzo unikać niepowodzeń, maksymalnie w ciągu 5 powtórzeń,
aby pozbyć się największego zmęczenia, a następnie zacząć od 3-4 powtórzeń przed porażką w pierwszym tygodniu
następnego mezocyklu.
5. Pobudzenie psychiczne
Stresory psychiczne, podobnie jak stresory fizyczne, zwiększają zmęczenie. A jednym z największych czynników
stresogennych jest obciążenie psychiczne przed treningiem na pełnych obrotach. Trening na pełnych obrotach
oznacza nie tylko, że prawdopodobnie używasz dużych ciężarów i jesteś bliski porażki, ale także zużywasz energię
mentalną, która powoduje zmęczenie. W rzeczywistości wyższe koncentryczne prędkości powtórzeń prowadzą do
większego zmęczenia, a prędkość powtórzeń zwykle wzrasta podczas intensywnego treningu. Nie tylko same powtórzenia są męczące.
Sekundy, minuty, godziny, a przy ciężkich sesjach nóg, dni poprawiania nastroju przed pójściem na siłownię
również mogą być dość męczące. A ponieważ nie od razu po zakończeniu serii tracisz ochotę na trening, wysoki
poziom hormonów walki lub ucieczki, obecny we krwi nawet przez godzinę po treningu, może przyczynić się do
opóźnionej redukcji zmęczenia.
Najważniejszym wnioskiem jest to, że psycho-upy powinny być bardzo oszczędnie stosowane w treningu sportowym .
Używaj ich tylko wtedy, gdy ich potrzebujesz. Jeśli musisz nabrać sił do wykonania zaprogramowanych serii i powtórzeń,
zrób to. Ale jeśli zamiast tego możesz spokojnie przejść przez pracę, skupiając się na technice, będzie to znacznie
lepsze, ponieważ pozwoli ci wykonać więcej pracy przy mniejszym zmęczeniu i uzyskać większe korzyści. A właściwie poza
17
Machine Translated by Google
w tygodniu poprzedzającym rozładowywanie, kiedy jesteś najbliżej porażki, podnosząc najcięższe ciężary i wykonując
duże, wielostawowe ćwiczenia, takie jak przysiady, martwy ciąg, wiosłowania itd., oddany sportowiec powinien unikać
podkręcania. Nie marnujmy energii psychicznej na podciąganie się w drugim tygodniu.
Zamiast tego powinien używać go strategicznie podczas najcięższych sesji treningowych i samych zawodów sportowych.
Ponownie, spokojne skupienie się na technice jest zwykle znacznie lepszą opcją dla trwałych rezultatów.
Jasne, spokojna koncentracja może nie robić na zwykłych bywalcach siłowni lub innych sportowcach takiego wrażenia
jak sapanie, sapanie i czerwone krzyki, ale jest to właściwy sposób, pod warunkiem, że wolisz, aby Twoja sylwetka i/lub
wyniki sportowe robiły wrażenie.
Szkolenia Czynniki rozwoju kariery
1. Wiek szkoleniowy
Kiedy trenujesz tygodniami, miesiącami i latami, Twoja fizjologia ulega przewidywalnym zmianom.
Zmiany te obejmują długoterminowy wzrost zarówno wydajności pracy, jak i zdolności do regeneracji, co razem podnosi
MRV. Początkujący stażyści są bici i obolałi - i, jak zobaczymy, również osiągają dobre wyniki - przy raczej minimalnej pracy. W
rzeczywistości w ciągu pierwszych kilku tygodni treningu MRV może być tak niskie, że może zostać przekroczone przy
protokołach składających się z mniej niż 10 serii na część ciała tygodniowo, co jest jednym z powodów, dla których wiele
badań szkoleniowych nie wykrywa znacznej hipertrofii do czasu zakończenia ćwiczeń miesiąc w procesie szkoleniowym. Z
drugiej strony, stażyści, którzy mają za sobą ponad 5 lat konsekwentnego treningu, mogą zregenerować siły po znacznych
obciążeniach, a zaawansowani sportowcy, którzy trenują od ponad dekady, mogą mieć wręcz legendarne MRV, zdolne do
wykonywania treningów w ilościach, które sparaliżowałyby większość innych. W miarę gromadzenia doświadczenia
możesz liczyć na to, że Twój MRV wzrośnie. I tak będzie, dopóki nie napotkasz trzech innych czynników rozwoju kariery,
które mogą ją obniżyć. Sprawdźmy je dalej!
2. Blisko szczytu kariery
Im bliżej szczytu swoich możliwości, tym ciężej muszą pracować systemy twojego organizmu, aby zregenerować się po
ogromnych przeciążeniach, które są niezbędne, abyś mógł się poprawić. Musisz ciężej pracować na treningach, aby
wytworzyć te przeciążenia, i ciężej podczas regeneracji, aby się z nich wyleczyć. W rzeczywistości niektóre systemy
odzyskiwania mogą nie być w stanie dotrzymać kroku wysoce rozwiniętym systemom wydajności tego
samego ciała. Blisko szczytu kariery, zarówno potencjał dalszych zysków, jak i zdolność do regeneracji stają się wyzwaniem.
Chociaż osoby bliskie szczytu kariery mogą być w stanie poradzić sobie z najwyższymi intensywnościami, jakie kiedykolwiek
miały, ich MRV może w rzeczywistości nieco spaść. Mówiąc najprościej, treningi, które wykonują, stanowią takie wyzwanie
dla ich systemów regeneracji, że regeneracja może się opóźniać, co skutkuje zmniejszeniem MRV. Wcześniej czy
później ilość pracy, którą należy wykonać, aby w ogóle pobudzić jakiekolwiek zyski, przekroczy MRV, tworząc najbardziej
podstawowy czynnik ograniczający poprawę kariery. O tym zjawisku napiszemy nieco później.
3. Rozmiar mięśni
Jednym z powodów, dla których rekonwalescencja sportowców bliskich szczytu może być wyzwaniem, jest to, że ich
mięśnie są zbyt duże. Duże mięśnie wymagają intensywnego gojenia, a im większy mięsień, tym więcej czasu i
zasobów wymaga gojenie. Egzotycznie duże mięśnie mogą przewyższać zdolność dopływu krwi i układu pokarmowego
do wspomagania szybkiego powrotu do zdrowia. Dotyczy to zarówno poszczególnych mięśni, jak i całego ciała. Ktoś, kto waży
250 funtów, będzie miał trudniejszy powrót do zdrowia
18
Machine Translated by Google
przed treningiem z przeciążeniami niż ktoś, kto waży 50 funtów, a tylne mięśnie naramienne mniejszego zawodnika
regenerują się szybciej niż mięśnie czworogłowe ze względu na różnicę w wielkości mięśni. O tej odwrotnej
zależności pomiędzy wielkością mięśni a MRV świadczą fakty, że niektórzy z największych kulturystów wykonują mniej
serii roboczych tygodniowo, niż można by się spodziewać, a wielu z nich potwierdza, że wykonywali więcej serii roboczych,
a nawet całkowitą objętość (serie x powtórzenia x ciężar x odległość) niż teraz, ponieważ są ogromne.
Jak to się ma do poglądu, że z biegiem czasu powinieneś starać się rozwijać jak najwięcej mięśni, zwiększając ich
objętość? Cóż, w pewnym momencie możesz stać się tak duży, że objętość potrzebna do dalszego zapewnienia
przeciążenia objętościowego przekroczy Twój MRV. W tym momencie nie możesz już zwiększać objętości i
pozostajesz jedynie przy zwiększaniu intensywności lub stosowaniu technik takich jak trening metabolitów.
Oczywiście w pewnym momencie nie można już zwiększyć intensywności, więc pozostają jedynie techniki
metabolityczne. To rzeczywistość dla niektórych czołowych profesjonalistów w kulturystyce.
4. Siła
Podobnie jak w przypadku wielkości mięśni, silniejsze mięśnie i silniejsi zawodnicy wytwarzają większą siłę,
wykorzystują więcej układów i tkanek nerwowych, mięśniowych i łącznych, a tym samym wiążą się z większymi
wymaganiami dla systemów regeneracji. Większość czołowych trójboistów trenuje z zaskakująco małą liczbą ćwiczeń,
gdy są w najlepszej formie, i nie jest to przypadek. Przy stosowanej przez nich wadze wyższe wolumeny przekraczałyby
ich MRV. Oznacza to dla Ciebie to, że w miarę jak będziesz stawał się coraz silniejszy, nie zdziw się, jeśli po
nastawieniu na serię Twoje MRV nie wzrośnie tak szybko, jak myślałeś, że będzie to spowodowane gromadzeniem
doświadczenia treningowego. A kiedy już poczujesz się bardzo silny, bądź otwarty na myśl, że możesz nie być w stanie
zregenerować się po tylu seriach wielu ćwiczeń, jak kiedyś, nawet jeśli objętość matematyczna, z której możesz się
zregenerować, mogła wzrosnąć.
Prawie na pewno istnieją inne czynniki zmieniające MRV, o których nie wspomnieliśmy, ale prawdopodobnie
omówiliśmy wszystkie z nich, które mają największy wpływ. Teraz, gdy jesteś już całkiem dobrze zaznajomiony ze
wszystkim, co dotyczy MRV, przyjrzyjmy się bliżej, w jaki sposób można wykorzystać koncepcję MRV w treningu!
Przykłady zastosowania MRV
Chcielibyśmy móc podać szczegółowe informacje na temat średnich wartości MRV dla różnych zajęć, dyscyplin
sportowych, celów i cech sprawności fizycznej, ale po prostu nie mamy danych, aby to zrobić poza kilkoma zastosowaniami.
To, co możemy zrobić, to zilustrować, w jaki sposób wiedza o MRV może zostać wykorzystana w bardzo ogólny sposób,
w szerokim zakresie zastosowań sportowych.
Trening szybkości
Trenując sportowców uprawiających dowolną dyscyplinę sportu, ale przede wszystkim tych, którzy interesują się cechami
szybkościowymi, ważne jest, aby zadać dwa pytania:
1. O ile w danej fazie treningu dodanie większej pracy na prędkość odejmuje się od MRV i?
zatem, ile to jest za dużo, po dodaniu wystarczającej ilości pracy nad szybkością, aby wchłonąć całą zdolność regeneracji?
2. Ile kosztuje inna praca, np. praca z siłą i mocą na siłowni, praca z mobilnością,
praca plyometryczna i tak dalej wpływają na MRV w treningu szybkościowym?
19
Machine Translated by Google
Skąd wiemy, że przekroczyliśmy MRV dla treningu szybkościowego? Jeśli Twoja zdolność do osiągania
najwyższych prędkości – do biegania w czasach oczekiwanych na podstawie Twojego poziomu przygotowania w
tej fazie treningowej – jest stale słaba w czasie, w którym dużo trenujesz, jest bardzo prawdopodobne, że Twój
MRV dla prędkości został przekroczony. Trening szybkościowy sam w sobie jest dość męczący i z tego powodu
widzimy sporo programów szybkościowych charakteryzujących się raczej małą całkowitą objętością
treningową. Ponadto prędkość jest bardzo wrażliwa na naruszenia głośności wynikające z innych wymagań
fizycznych. Jeśli więc celem jest trening szybkościowy, suma pracy w całym programie treningowym musi być
stosunkowo niewielka. Mówiąc bardziej formalnie, MRV dla treningu szybkościowego, zsumowana praca
bezpośrednia i pośrednia, należy ogólnie do najniższych we wszystkich treningach sportowych.
Trening mocy
Moc, podobnie jak prędkość, jest bardzo wrażliwa na zmęczenie wynikające zarówno z własnego treningu, jak i z innych źródeł.
Chociaż w większości przypadków nie jest tak czuły jak prędkość, nadal jest znacznie bardziej czuły niż
większość innych cech sprawności. Jednocześnie, choć nieco wyższa niż prędkość MRV, moc MRV jest nadal
stosunkowo niska w porównaniu do siły MRV. Widzimy spadek mocy przy objętościach, które nie są nawet w
pobliżu mocy MRV. Czy to oznacza, że trening siłowy zmniejsza moc w nieskończoność? Na szczęście nie, ale
gdy stosuje się objętości treningu siłowego przekraczające moc MRV, jak to prawie zawsze ma miejsce, nie
można oczekiwać, że moc będzie rosła w najszybszym tempie.
Zwiększając siłę, moc może nadal rosnąć, ale w krótkim okresie wolniej, jeśli objętość treningu przekracza
moc MRV.
Ze względu na niezawodny wpływ wzrostu siły zarówno na prędkość, jak i moc, najbardziej użytecznym
elementem znajomości zarówno szybkości, jak i mocy MRV nie jest koniecznie używanie ich jako punktów
odniesienia, których nie należy przekraczać w treningu szybkości i mocy. Możemy spodziewać się, że prędkość i
moc zejdą na dalszy plan podczas treningu siłowego i nie poprawią się zbytnio, częściowo z powodu objętości
treningu siłowego przekraczającej ich MRV. Podczas gdy oni schodzą na dalszy plan, siła rośnie, a gdy nadejdzie
odpowiedni czas, bliżej zawodów, objętość treningu można zmniejszyć, a priorytetem znów może być trening
szybkości i/lub mocy. Korzyści z treningu siłowego i szybkościowego są również stosunkowo krótkotrwałe w
porównaniu z treningiem siłowym, więc trenowanie ich wyłącznie zbyt długo przed zawodami lub zbyt często może
również zmniejszyć ich siłę na zawodach, kiedy faktycznie nadszedł czas, aby być szybkim i eksplozywnym . Podejście
polegające na treningu skupiającym się głównie na sile na początku makrocyklu prędkości lub mocy, a dopiero
późniejsze przejście na trening szybkościowy i mocy gwarantuje, że prędkość i/lub moc będą rosły przez cały
czas trwania treningu, ale można je osiągnąć szczytowo, gdy nadejdzie czas na wykazanie się je wyłączyć. W ten
sposób uzyskujemy najlepszą kombinację długoterminowego wzrostu szybkości i mocy poprzez siłę i możemy
skupić się na tych kilku miesiącach lub tygodniach przed zawodami, aby maksymalnie je wyrazić.
Trening siłowy
MRV treningu siłowego są zwykle znacznie wyższe niż MRV szybkości lub mocy. Dzieje się tak dlatego, że
prędkość jest bardzo wrażliwa na zmęczenie, choć maksymalna produkcja siły (siły) nie jest aż tak duża.
Ponieważ moc zależy zarówno od szybkości, jak i siły, znajduje się pomiędzy MRV w obu przypadkach. Ponieważ
szczytowa siła wyjściowa nie jest zbyt wrażliwa na zmęczenie, programy łączące trening siłowy z innymi
wymaganiami treningowymi często mogą łączyć się z wieloma innymi treningami, nie zakłócając zbytnio
regeneracji siły, a tym samym MRV.
To powiedziawszy, MRV siły nadal nie są tak duże, jak można by się spodziewać po treningu przerostowym,
ponieważ trening siłowy wymaga dużego wysiłku, który powoduje dużą akumulację zmęczenia. Ponieważ
trening siłowy – a właściwie podnoszenie ogromnych ciężarów na treningu – wymaga:
20
Machine Translated by Google
wysoki poziom umiejętności, zmęczenie nie może być tak duże, aby uniemożliwić osiągnięcie tej zdolności, powodując, że
sportowiec nie będzie w stanie podnieść ciężaru potrzebnego do treningu siłowego. Z tego powodu MRV dla treningu
siłowego jest niskie w porównaniu z treningiem przerostowym.
Trening hipertrofii
Jak „odzyskać hipertrofię”? I co to do cholery w ogóle znaczy? Tak naprawdę nie „odzyskujesz hipertrofii”, ponieważ
hipertrofia, w przeciwieństwie do siły, mocy i szybkości, opisuje adaptację fizyczną, a nie cechę sprawności, którą
można wyrazić. Chcesz jednak zregenerować się na tyle, aby w następnym mikrocyklu wystąpić kolejne przeciążenie
przerostowe. Ponieważ najbardziej produktywna intensywność treningu hipertroficznego mieści się w
przedziale 60–80% 1RM, zmniejszenie zdolności do wykonania przepisanej liczby powtórzeń z takimi ciężarami może
być postrzegane jako brak regeneracji, wskazujący na przerost MRV przerostowy.
Niektóre z obszernych prac dr Israetela na temat przerostowych MRV można znaleźć w The Hyperthrophy
Strona główna przewodnika szkoleniowego na blogu RP. Trening przerostowy ma zazwyczaj dość dużą tolerancję objętości
w porównaniu z innymi modalnościami i sam w sobie nie jest tak męczący, jak trening siłowy. Jednakże bardzo możliwe
jest przekroczenie MRV związanego z hipertrofią i wielu sportowców robi to regularnie. Staje się to szczególnie
prawdopodobne, gdy łączy się inne rodzaje treningu, takie jak praca wytrzymałościowa, szybkościowa, siłowa lub
technika gimnastyczna z pracą hipertrofijną. Kto by zrobił coś takiego?
Sport fitness
Ach, to właśnie ten. Łącząc prawie wszystkie znane cechy sprawności i testując je wszystkie w jednym czasie, sporty fitness
stanowią niezwykłe wyzwanie dla naukowców zajmujących się sportem, którzy chcą logicznie zorganizować trening.
Ponieważ prędkość i moc MRV są znacznie niższe niż wytrzymałość, hipertrofia i siła MRV, samo trenowanie każdej jakości w
losowym układzie najbardziej zaszkodziłoby cechom sprawności o niskim MRV. Istnieją jednak strategie, które mogą sprawić,
że przyrost prędkości i mocy nastąpi szybciej i na większą wysokość, a niektóre z nich są następujące:
- Nie trenuj wszystkich cech sprawnościowych tak ciężko, jak to możliwe w tym samym czasie, ale raczej
skupiając się na kilku kwestiach, takich jak szybkość i moc, pozostawiając pozostałe na później, a następnie
przechodząc na przykład na trening hipertrofii i wytrzymałości, pozostawiając resztę na później. Ponieważ
utrzymanie cech sprawności jest o wiele łatwiejsze niż ich ulepszanie (koncepcja, którą omówimy później),
doskonałym podejściem byłoby zmniejszenie ogólnej objętości treningowej dla faz szybkości i mocy, tak aby
uzyskać je poniżej prędkości i mocy MRV, uzyskaj wzrost tych cech, a następnie zwiększ głośność, aby zyskać
hipertrofię i wytrzymałość.
- Ponieważ prędkość i moc są bardziej wrażliwe na zmęczenie niż siła, hipertrofia i
wytrzymałość, dobrze jest zaplanować treningi skupiające się na nich wcześniej w tygodniu treningowym,
kiedy zmęczenie jest niewielkie, a pozostałe treningi zachować na później w tygodniu treningowym.
- Podobnie, w każdym dniu treningowym powinieneś trenować cechy szybkości i mocy
początku sesji treningowej, przed szkoleniem pozostałych, aby móc wyciągnąć ze wszystkich jak najwięcej.
21
Machine Translated by Google
Technika Sportu
Czyż nie wszystkie sporty wymagają stosowania technik? Tak, ale niektórzy znacznie bardziej niż inni.
Sporty szybkościowe, wytrzymałościowe i ze sztangą znajdują się na bardzo niskim końcu spektrum techniki, ponieważ
większość wyników w tych sportach zależy raczej od cech sprawnościowych sportowców, a nie od ich sprawności technicznej.
Większość sportów zespołowych, sportów kortowych, sportów na matach i sportów terenowych – tak naprawdę większość
sportów – ma znacznie cięższy element techniczny niż te dotychczas wymienione, a to wymaga specjalnych przemyśleń
związanych z ich MRV.
Najważniejszą koncepcją, którą należy zrozumieć w przypadku sportów technicznych, jest to, że MRV w tym sporcie nie jest
wyznaczana wyłącznie na podstawie ćwiczeń w samym sporcie, ale raczej na sumie całego treningu fizycznego, w tym
ćwiczeń fizycznych, ćwiczeń kondycyjnych i ćwiczeń na siłowni. Jeśli więc trenujesz już blisko MRV i chcesz rozwinąć
którąkolwiek z tych podkategorii treningu, będziesz musiał najpierw ograniczyć się do jednej lub kombinacji pozostałych.
Po drugie, sporty wymagające większej techniki, a co za tym idzie i cechujące się mniejszą sprawnością fizyczną, takie jak
tenis czy golf, są mniej męczące w treningu technicznym, ale wyniki w nich są bardziej wrażliwe na zmęczenie spowodowane
innymi rodzajami treningu. Gra w golfa sama w sobie nie jest zbyt męcząca, a dodanie dodatkowych godzin gry w golfa może
nadal mieścić się w MRV w zakresie technicznych umiejętności golfowych. Jednak dodanie nieco za dużo treningu siłowego
może z łatwością bardzo szybko przekroczyć sumę całkowitego MRV, ponieważ „efekt objętościowy”, czyli efekt zmęczenia
treningu siłowego, znacząco wpływa na regenerację i wyniki samego treningu golfowego. Mówiąc prościej, wyobraź sobie,
że próbujesz wykonać idealne uderzenie ze sztywnymi i obolałymi ramionami podczas wykonywania prostych rzędów.
Jest to jeden z powodów, dla których sportowcy uprawiający sporty wymagające wysokich umiejętności technicznych lub
ci, którzy przechodzą fazy treningowe zorientowane na technikę, muszą znosić znacznie mniej zmęczenia niż sportowcy
innych dyscyplin i najlepiej działa na nich bardzo ostrożne integrowanie pomocniczych metod, takich jak trening siłowy i
powoli.
Wytrzymałość
Nie tylko praca wytrzymałościowa nie jest bardzo męcząca w jednostce czasu, ale sportowcy wytrzymałościowi mają zazwyczaj
fizjologię, która sprzyja regeneracji lepiej niż jakikolwiek inny sportowiec.
Doskonała perfuzja krwi, wolniej kurczące się włókna mięśniowe i mniejszy rozmiar mięśni to tylko kilka przykładów.
Ponadto zdolność wytrzymałościowa nie jest tak wrażliwa na zmęczenie, jak prawie wszystkie inne cechy sprawności. Oznacza
to, że mikrocyklowe MRV sportowców wytrzymałościowych często mierzy się w dziesiątkach mil lub kilometrów. Sportowcy
wytrzymałościowi również odnotowują wzrost MRV przez całą karierę, ponieważ ich zdolność do pracy ma kluczowe znaczenie
dla ich wyników.
Ponieważ przyczyny zmęczenia wytrzymałościowego są często bardziej peryferyjne niż centralne i obejmują utratę glikogenu
i uszkodzenie mięśni, prawidłowe odżywianie ma prawdopodobnie największy wpływ na podniesienie MRV u sportowców
wytrzymałościowych w porównaniu do sportowców uprawiających większość innych rodzajów sportów.
22
Machine Translated by Google
2 MINIMALNA OBJĘTOŚĆ EFEKTYWNA
Pochodzenie:
W tym momencie pobiliśmy konia MRV na śmierć. Z drugiej strony, czujemy się teraz komfortowo z myślą, że w
każdym scenariuszu pewna ilość treningu będzie za duża i że regularne przekraczanie tego limitu nie
doprowadzi do najlepszych korzyści. Może to kusić nas do wyciągnięcia wniosku, że „mniej zawsze znaczy
lepiej”, ponieważ tak bardzo boimy się przekroczenia naszych MRV. Robimy mniej, a nasz trening staje się
lepszy. Czy powinniśmy jeszcze bardziej ograniczyć intensywność treningu? A może zmniejszenie zbyt małej
objętości treningu ma jakieś wady?
Lepiej uwierz, że jest to minus. W pewnym momencie będziesz robić tak mało treningów, że samo doskonalenie
nie wystarczy! Kiedy po raz pierwszy zaczynasz trenować niemal każdy sport lub umiejętność, prawie każdy
trening sprawi, że poczujesz się lepiej. Jednak po pierwszych tygodniach lub miesiącach łatwych zysków i prawie
żadnego wysiłku Twoje postępy spowalniają i ostatecznie się zatrzymują... chyba że zrobisz więcej. Jest
to oczywiście naturalne rozwinięcie zasady przeciążenia. W miarę jak stajesz się coraz lepszy, to, co
do tej pory stanowiło wyzwanie dla twoich systemów adaptacyjnych, staje się jedynie normatywne, a postęp
zwalnia, a następnie zatrzymuje się. Jako krótki przykład wyobraźmy sobie, że właśnie namówiłeś tatę do
podnoszenia ciężarów po raz pierwszy w jego życiu. Ile serii ćwiczeń z podnoszeniem ciężarów
tygodniowo musi wykonać tata, aby robić postępy? Cóż, nawet jeden zestaw tygodniowo wystarczy na jakiś czas!
A teraz wyobraź sobie, że pod koniec jego kariery dajesz ten sam zestaw profesjonalnemu kulturyście. Nawet
gdybyśmy zwiększyli obciążenie, aby dostosować się do jego większej siły, czy ta jedna seria tygodniowo
sprawi, że urośnie? Gdyby tylko! Aby urosnąć na swoim poziomie, kulturysta będzie musiał co tydzień poruszać niebo i ziemię!
Po etapie początkującym każdy musi zrobić coś więcej niż tylko trochę treningu, aby móc dalej się
doskonalić. Zatem każdy ma teoretyczną objętość treningu, która, jeśli trenuje poniżej, utrudni mu
postęp.
Definicja:
Minimalna efektywna objętość (MEV) : Najniższa objętość treningu, jaką sportowiec może wykonać w
określonej sytuacji i mimo to uzyskać wymierną poprawę.
Najpierw ustalmy, co to znaczy „wymiernie poprawić”. Niezależnie od tego, na jakiej zmiennej się skupiamy,
trening na poziomie MEV lub wyższym dla tej zmiennej musi mierzalnie zwiększać wielkość zmiennej w takiej
skali czasowej, która jest odpowiednia do wymagań sportu/przedsięwzięcia. Tak więc, jeśli mamy program
treningowy dla wszystkich oprócz wyjątkowo zaawansowanych kulturystów i daje on nam tylko 1 funt mięśni
rocznie, możemy spokojnie powiedzieć, że nie jest on równy lub wyższy od naszego MEV. Dzieje się tak
dlatego, że jeśli nazwiesz 1 funt mięśni rocznie „efektywnym”, musisz wrócić do oczekiwań i wymagań związanych
z tym, po co budujesz mięśnie. Nie oznacza to jednak, że możemy po prostu odpisać każdy współczynnik
wzmocnienia, który naszym zdaniem jest niewystarczająco duży, ponieważ w idealnym świecie chcielibyśmy
więcej. W bardzo technicznym sensie nawet 1 funt mięśni rocznie jest równy lub wyższy od MEV, jak każdy inny
zyski technicznie są. Jednak bardzo trafnym zaleceniem jest liczenie MEV jedynie na poziomach powyżej
poziomu minimalnie istotnego dla danego sportu, w odpowiednich ramach czasowych, a zwłaszcza
23
Machine Translated by Google
poza słupkami błędów przyrządu pomiarowego. Jeden funt mięśni w ciągu roku po prostu nie wystarczy, aby
wywołać znaczącą, mierzalną poprawę wyników w jakimkolwiek sporcie, jaki możemy sobie wyobrazić, i
prawdopodobnie mieści się w standardowym marginesie błędu dla wszelkich metod pomiaru masy
mięśniowej.
Aby więc wymiernie się poprawić, musimy:
1. Zwiększ wielkość mierzonej zmiennej.
2. Zrób to w terminie, który sprawi, że zmiana będzie istotna.
3. Upewnij się, że zmiana jest większa niż szum lub błąd oczekiwany podczas pomiaru
daną zmienną.
Spójrzmy na to w inny sposób, tym razem używając 1 funta przyrostu siły zamiast 1 funta przyrostu mięśni jako
naszego przykładu. Jeśli w ciągu roku dodasz 1 funt do maksymalnego przysiadu, wszystkie trzy warunki wymiernej
poprawy zostaną naruszone. Po pierwsze, najlżejsze ciężary, jakie oferuje większość zawodów, to talerze 1/2 kg
i to zwykle tylko do bicia rekordów, które i tak wynoszą ponad funt! Zatem Twoje tak zwane „ulepszenie” nie
spowodowałoby nawet PR na platformie! W rzeczywistości trudno byłoby znaleźć takie ustawienie ciężaru, przy
którym można byłoby zmierzyć tak niewielką poprawę. Po drugie, jeśli przybranie kilograma w przysiadzie
zajmie ci rok, większość twoich konkurentów, nawet na najwyższych poziomach, przytyła w tym czasie co
najmniej 5 funtów, a niektórzy ponad 20 funtów, pozostawiając cię daleko w tyle. Jeśli w ciągu roku dodajesz tylko
1 funt do przysiadu, nie chodzi tylko o to, że skala czasowa dodania tego ciężaru nie jest istotna sportowo, ale
także o to, że jako sportowiec nie możesz już osiągać tak powolnego przyrostu masy! I wreszcie, skąd możesz mieć
pewność, że faktycznie dodałeś 1 funt siły? Może, chociaż tego nie zalecamy, testujesz swoje przysiady co
miesiąc. Od czasu przetestowania go rok temu wykonałeś 11 innych testów, a 12-tego byłeś o 1 funt silniejszy. Dobrze,
ale wiemy, że poziom przygotowania zależy od nastroju, warunków na siłowni, stanu odżywienia, stanu motywacji
osobistej, sprawności technicznej i wielu innych znanych i nieznanych zmiennych.
Tak więc, jeśli Twój przysiad waży średnio 300 funtów, w niektóre miesiące będzie testowany przy 295 funtach,
w innych na 305 i wszystko pomiędzy. Tak więc 1-funtowy PR nie może być zgodnie z prawem nazywany PR,
ponieważ mieści się w szumie testowania generowanym przez wszystkie czynniki zewnętrzne i wewnętrzne,
które wpływają na wydajność w danym teście. Czy możesz mieć pewność, że dodatkowy funt w tym roku był
wynikiem faktycznej poprawy umiejętności, a nie tylko lepszego niż przeciętne zestawienia korzystnych
warunków maksowania? Nie, nie bardzo. Aby coś można było uznać za prawdziwy „maksimum”, „PR” lub
„minimalną poprawę”, powinno to znajdować się poza normalną różnicą w wynikach. Tak więc, jeśli potrafisz
wyciskać 200 funtów w seriach po 10 powtórzeń, konsekwentnie przez trzy miesiące w ramach programu przerostu
klatki piersiowej, przed którym miałeś problemy z osiągnięciem 8, to tak, prawdopodobnie poprawiłeś się i jesteś
na poziomie MEV lub wyższym. Ale jeśli zwykle trafiasz 10, a raz w jednej serii dostaniesz 11, nie rzucaj jeszcze swojej
codziennej pracy.
Ostatnim słowem na temat definicji MEV jest ta wskazówka z prawdziwego zdarzenia: jeśli zastanawiasz się, czy
robisz postępy, a tym samym, czy przekroczyłeś swój MEV, czy nie, możesz popełniać błędy w jednym z poniższych
obszarów. Albo dokonujesz pomiaru za pomocą niewłaściwego narzędzia, albo w niewłaściwej skali czasu –
być może między bieżącym a ostatnim pomiarem jest zbyt krótki czas – albo być może nie przekraczasz swojego
MEV w żadnym znaczącym sensie, jeśli w ogóle. Jeśli musisz zadać sobie pytanie, czy robisz postępy, odpowiedź
brzmi: prawdopodobnie musisz ponownie przeanalizować swój trening.
24
Machine Translated by Google
Znaczenie:
Symbol MEV to nie tylko intelektualny bełkot. Ma to poważne implikacje dla organizacji treningu sportowego i
toruje drogę dla jeszcze innych ważnych punktów orientacyjnych.
1. Zaprogramuj minimalne objętości
Kiedy już wiesz, że istnieje coś takiego , jak robienie za mało, aby osiągnąć postęp, upewnij się, że unikasz
korzystania, polecania lub projektowania programów, które zalecają zbyt mało szkoleń. Mówi się, że z
programu dostajesz tylko to, co w niego włożysz, i jest to całkiem prawda. Jeśli jednak program nie pozwoli
Ci włożyć wystarczającej ilości pracy, aby móc się rozwijać, to też niewiele z niego zyskasz, więc
najlepiej go w pierwszej kolejności unikać.
Jeśli podoba Ci się program lub określona struktura treningu i chcesz z niego skorzystać, upewnij się, że
skalujesz go tak, aby spełniał Twoje MEV, tak aby jego struktura mogła faktycznie przynieść Ci efekty. Jeśli
trenujesz zespół sportowców, pamiętaj, że nie każdy będzie miał takie same MEV. W rzeczywistości
niezawodną ogólną zasadą jest to, że bardziej doświadczeni sportowcy będą mieli wyższe MEV niż mniej
doświadczeni, więc możesz przepisać większą objętość treningową dla starszych członków zespołu i
mniejszą dla młodszych i modyfikować w razie potrzeby w oparciu o indywidualne MEV . Jedynym
przypomnieniem jest wzięcie pod uwagę historii nowicjuszy w innych sportach, ponieważ może to mieć
wpływ na MEV w bieżącym sporcie.
Co ciekawe, niektóre programy zalecają tak niskie poziomy głośności, że ich ekstremalne formy są poniżej
MEV prawie wszystkich. Na przykład w niektórych kręgach HIT – trening o wysokiej intensywności –
w jego ekstremalnych formach, zaleca się 1 serię do niepowodzenia na każdą część ciała na tydzień
treningu. Zasadniczo oznacza to, że prawie każdy, kto trenuje od ponad 2 lat, po takim programie faktycznie
zrobi regres, nie mówiąc już o zyskach! Nie oznacza to, że wszystkie formy treningu o małej objętości są dla
wszystkich poniżej MEV, ponieważ niektóre programy o mniejszej objętości rzeczywiście przekraczają MEV
większości (lub niektórych) osób i dlatego są skuteczne. Nasza rada jest taka, aby po prostu szukać
treningów o niewystarczającej objętości i nie przyjmować za pewnik, że wszystkie programy gwarantują
przekroczenie wszystkich wartości MEV.
2. Zabezpieczenie przed szkoleniem konserwatywnym
Jak wynika z konieczności koncepcji MRV i omówiono to we wcześniejszych rozdziałach, powszechne w
kulturze sportowej niezrozumienie powiedzenia „nigdy nie można zrobić za dużo” sprzyja nadmiernemu
wysiłkowi. Dla kontrastu, znaczna część, choć wciąż mniejszość, trenerów sportowych, czołowych
trenerów i sportowców opowiada się za minimalizmem w treningu. Ta minimalistyczna strategia treningowa
rzadko wynika z lenistwa, jak sugeruje kultura sportowców przepracowanych, ale raczej z niechęci do
kontuzji.
Ponieważ kontuzje wprawdzie wyniszczają postęp w sporcie, a większa objętość treningu, zwłaszcza
przekraczająca MRV, jest nieubłaganie powiązana z wyższym wskaźnikiem kontuzji, nie jest to
stanowisko niezrozumiałe. Jeśli jednak zalecenia dotyczące minimalizacji objętości treningu w celu zapobiegania
kontuzjom są zbyt radykalne, takie filozoficzne przestrzeganie może w efekcie skutkować brakiem
poprawy. Innymi słowy, zbyt krótki trening prawie na pewno zmniejszy ryzyko kontuzji, ale w pewnym
momencie będzie to miało miejsce kosztem poczynienia znaczących postępów.
W skrajnych przypadkach radykalne przywiązanie do małej objętości treningów wydaje się rodzajem
fałszywej mądrości. „Och, dużo treningów. Robiłem to kiedyś… daj mi znać kiedy
25
Machine Translated by Google
zostaniesz ranny, a ja poprowadzę cię we właściwym kierunku. I ta mądrość nie jest całkowicie fałszywa, ponieważ
tak, MRV jest prawdziwą rzeczą, a zbyt wysokie stężenie jest w rzeczywistości złym pomysłem. Jednak kompensowanie
przez opadanie zbyt nisko i unikanie nawet sąsiedztwa MRV nie jest dużo lepsze. Wykształcony sportowiec lub
osoba poszukująca sprawności fizycznej dobrze by zrobiła, gdyby trzymała się z daleka od obu tych błędnych
skrajności treningowych.
3. Wymagania dotyczące szkolenia sportowców wysokiego szczebla
Zostanie to szczegółowo omówione w Rozdziale 7. Wartość MEV wzrasta w trakcie kariery szkoleniowej. Im dłużej
trenujesz, tym jesteś lepszy, a co za tym idzie, tym więcej czasu potrzeba, abyś stał się jeszcze lepszy.
Nie wchodząc zbytnio w dyskusję na temat późniejszego rozdziału, wystarczy powiedzieć w tym miejscu, że sportowcy
wysokiego szczebla często będą potrzebować naprawdę monumentalnego poziomu obciążenia pracą, aby się
poprawić. Poziomy te mogą być tak wysokie, że osoby pomagające w przygotowaniach sportowych mogą czasami
zastanawiać się, czy sportowiec naprawdę potrzebuje aż tak dużo treningu? To dobre pytanie, ponieważ może
prowadzić do odkrycia, że sportowiec zbyt często trenuje powyżej MRV i w rzeczywistości mógłby skorzystać na
wycofaniu się. Jeśli jednak twoim punktem odniesienia są sportowcy początkujący lub średniozaawansowani,
powinieneś mieć świadomość, że dla porównania ilość treningu, jakiej mogą potrzebować niektórzy zaawansowani
sportowcy – i którzy mają MRV oparte na genach i treningu, aby przetrwać – może wydawać się nieprzyzwoita.
Świadomość tego, że MEV wzrasta w trakcie kariery sportowca, powinna pomóc w logicznej ocenie, czy
zaawansowani sportowcy podążają właściwą drogą, jeśli chodzi o liczbę treningów.
4. Potrzeba faz przygotowawczych
Aby odnieść korzyść z treningu, musisz mieć możliwość regeneracji po nim, dlatego przy danej objętości
zaplanowanego treningu lepiej jeść, spać i zadbać o inne sposoby regeneracji. Innymi słowy, upewnij się,
że zdolność regeneracji utrzymuje Twój MRV na wysokim poziomie. Przypomnijmy, że MRV jest skrzyżowaniem
zdolności do regeneracji i zdolności do pracy. Więc, co dziwne, jeśli trenujesz wystarczająco ciężko, aby
przesadzić, ryzyko przesady jest mniejsze!
Cóż, brzmi nieźle, prawda? Kto chce przesadzić? Ale poczekaj: co, jeśli twoja wydajność pracy jest tak niska, że nie
możesz wykonać wystarczającej pracy, aby trafić do MEV? Teraz mamy poważny problem. Na szczęście nie jest to
zbyt powszechny problem, ponieważ sportowcy, którzy mają zwykle najwyższe wartości MEV, są również w najlepszej
formie. Nie zawsze tak jest jednak, szczególnie jeśli chodzi o trening, który wiąże się z innymi czynnikami
ograniczającymi.
W przypadku szczególnie zaawansowanych sportowców pewien poziom trudności, wytrzymałości, szybkości i
wysiłku technicznego w treningu jest obowiązkowy, aby uczynić ich lepszymi. Na przykład zapaśnik powracający z
okresu poza sezonem może nie być w formie, aby walczyć z normalną prędkością i wykorzystywać swój pełny,
wymagający arsenał ruchów. Walczy tak dobrze, jak tego potrzebuje, aby się poprawić, ale na swoim i tak już
wysokim poziomie będzie w stanie osiągnąć poziom niezbędny do poprawy jedynie przez ułamek każdej
sesji.
Innymi słowy, jego MEV w zapasach jest tak wysoki, że nie jest w wystarczająco dobrej kondycji, aby go osiągnąć.
Z tego powodu najlepszą rzeczą dla niego byłoby wykonanie kilkutygodniowej fazy kondycyjnej z ćwiczeniami
specyficznymi dla zapasów, które zwiększają jego zdolność do pracy, zanim wznowi regularne treningi
zapaśnicze „na żywo”. Potem, zanim wznowione zostaną treningi wrestlingu na żywo, będzie w wystarczająco dobrej
formie, aby uniknąć spowolnienia lub zmiany swojej gry, a tym samym uniknąć przystosowania się do nowej,
mniej dynamicznej i ostatecznie mniej efektywnej gry, tylko po to, aby przejść przez trening .
26
Machine Translated by Google
W lekkoatletyce wytrzymałościowej doskonałym przykładem jest objętość treningowa wymagana do podniesienia progu
mleczanowego. W przypadku biegaczy na wysokim poziomie trening z progiem mleczanowym (LT) polega na przejściu
tuż pod, wokół i tuż nad punktem, w którym mięśnie zaczynają gromadzić mleczan, czyli „palić”. Ten trening jest
prawdopodobnie najskuteczniejszy w poprawianiu wytrzymałości zawodników na wysokim poziomie, dlatego ma
kluczowe znaczenie w procesie treningowym. Ale kiedy po raz pierwszy rozpoczynasz trening LT po krótkiej przerwie,
możesz mieć szpagaty goleni, zanim w ogóle osiągniesz MEV umożliwiający poprawę LT! Faza treningu, która koncentruje
się głównie na wolniejszych ćwiczeniach, ale na dużych dystansach, zbuduje wydajność pracy i sprawi, że uderzanie
powyżej LT MEV nie będzie stanowić problemu, torując drogę do nowych osiągnięć bez ścięgien goleniowych.
Prawdopodobnie zaczynasz dostrzegać następujący schemat: często niezwykle istotne jest rozpoczęcie programu
treningowego od fazy przygotowawczej, dzięki której sportowiec osiągnie formę niezbędną do przeprowadzenia
treningu, który poprawi jego kondycję.
We współczesnej periodyzacji większość sportów ma ogólne fazy przygotowawcze, takie jak opisano powyżej. Z
technicznego punktu widzenia jednym z głównych celów takiej fazy jest zwiększenie wydajności sportowca, tak
aby systemy ważne dla wydajności mogły być trenowane ponad MEV, co umożliwi postęp.
5. Złota Strefa Treningowa
Jeśli MEV to najmniejsza ilość wolumenu potrzebna do osiągnięcia zysków, a MRV to największy wolumen, jaki możesz
przyjąć i po którym nadal możesz odzyskać siły, to właśnie dokonaliśmy jednego z najważniejszych odkryć na temat
koncepcji przełomowych wolumenów. Mianowicie, znaleźliśmy strefę objętości treningowej, w której osiągane są prawie
wszystkie zyski. Trening poniżej MEV nie przyniesie rezultatów, podobnie jak regularne treningi powyżej MRV. Jednak
trening między nimi jest źródłem wszystkich korzyści. Jeśli znasz te wartości dla danego sportowca, możesz porzucić
mnóstwo domysłów przy projektowaniu programu treningowego i mieć pewność, że przynajmniej objętość
treningowa jest skonfigurowana tak, aby zapewnić najlepsze rezultaty. Rysunek 4 ilustruje ten punkt.
Czy jest jakaś konkretna część tego zakresu, która daje najlepsze rezultaty? Być może, ale zarezerwujmy tę dyskusję
na rozdział 3.
27
Machine Translated by Google
Program C
MRV
Program B
szkolenie
tom
MEV
Program A
Rysunek 4. Złota strefa treningu: Objętość treningu mniejsza niż MEV (program A) z definicji nie spowoduje
zauważalnego wzrostu wydajności. Objętość treningów przekraczająca MRV (program C) również nie
przyniesie korzyści, ponieważ nie da się po nich zregenerować. Objętości pomiędzy MEV i MRV
(program B na rysunku) będą tam, gdzie rzeczywiście wystąpią zyski.
Źródła i charakter różnic MEV
Podobnie jak w przypadku MRV, MEV jest zmienną dynamiczną, która różni się w zależności od sportowca, a także u danej
osoby, w różnych okolicznościach i między różnymi mięśniami. Przyjrzyjmy się niektórym ważniejszym źródłom zmienności
MEV.
Czynniki genetyczne
1. Ogólne czynniki adaptacji genetycznej
Chociaż posiadanie naturalnie wysokiego MRV jest bardzo dobrą rzeczą, w przypadku MEV jest odwrotnie: im niższy, tym lepiej
dla tego punktu orientacyjnego. Po pierwsze, osoby z genetycznie niskim MEV są po prostu bardziej wrażliwe na trening.
Poprawiają się przy bardzo małej liczbie treningów, więc ilość treningu, którą muszą odbyć, aby się poprawić, jest
mniejsza niż w przypadku większości ich rówieśników. Daje im to dwie wyraźne korzyści w procesie
szkoleniowym. Po pierwsze, mogą zrobić mniej, a zyskać więcej, co jest świetne, ponieważ nie muszą się tak bardzo
martwić o kumulację zmęczenia, a co za tym idzie o opóźnienie procesu przeciążenia, aby umożliwić regenerację po
zmęczeniu. Po drugie, ponieważ ich MEV
28
Machine Translated by Google
i MRV będą bardziej od siebie oddalone ze względu na niższe MEV, co daje im możliwość wykonywania dłuższych
progresji przeciążenia, zaczynających się od MEV i kończących się na MRV. Dzięki tej wydłużonej długości progresji tacy
sportowcy będą mogli przejść i czerpać korzyści z dłuższych paradygmatów akumulacji:odciążania, a tym samym
skorzystać z większej ilości czasu treningu, w którym faktycznie mogą się poprawić. Innymi słowy, wyższy stosunek
akumulacji do odciążania oznacza więcej tygodni spędzonych na treningu w porównaniu z regeneracją w ciągu roku
treningowego niż w przypadku osób z wyższymi MEV, a zatem większe możliwości poprawy.
2. Typ włókien mięśniowych
Jak dowiedzieliśmy się wcześniej, typy włókien szybciej kurczliwych mają tendencję do korelacji z niższymi wartościami
MRV ze względu na ilość zakłóceń, jakie są w stanie wytrzymać, oraz wolniejsze tempo rozpraszania ich
skumulowanego zmęczenia. Dobra wiadomość jest taka, że włókna szybciej kurczące się również szybciej reagują na
trening, zwłaszcza trening przerostowy i trening siłowy. Innymi słowy, włókna szybciej kurczliwe mają tendencję do
wykazywania niższych wartości MEV. Tak więc, podczas gdy osoba z przewagą włókien wolnokurczliwych może potrzebować
co najmniej 12 serii klatki piersiowej tygodniowo, aby zacząć rosnąć, osoba z przewagą włókien szybkokurczliwych
może potrzebować tylko 8 serii tygodniowo, co z pewnością się przyda, szczególnie biorąc pod uwagę niższy MRV, który
zwykle towarzyszy tego typu włóknom.
3. Architektura mięśni
Podobnie jak w przypadku MRV, tutaj w grę wchodzą dwa czynniki. Pierwszym z nich jest wewnętrzna konstrukcja
mięśnia. Niektóre typy mięśni, na przykład mięśnie wielopenowe (z wieloma zbieżnymi połączeniami ze ścięgnami
i większą liczbą równoległych włókien), są zaprojektowane tak, aby wytwarzać bardzo duże siły, dzięki czemu mogą
uzyskać dużą stymulację przy stosunkowo małych objętościach. Tymczasem inne typy mięśni, takie jak mięśnie
wrzecionowate (mięśnie w kształcie wrzeciona, które zwężają się na końcach) są zaprojektowane nieco bardziej do
wytwarzania prędkości i tak naprawdę nie wytwarzają dużej siły, więc mogą potrzebować nieco więcej bodźcem do zmian,
zwłaszcza gdy pożądaną zmianą jest ich rozwój. Po drugie, mięśnie powstają i przyczepiają się w różnych punktach, a
niektóre z nich są w lepszej pozycji niż inne, aby wytwarzać siłę i rozciągać się pod obciążeniem, co jest niezależnym
stymulatorem przerostu. Jak już wcześniej wspomniano, ścięgna podkolanowe rozciągają się dość mocno pod
obciążeniem podczas martwego ciągu na sztywnych nogach, ale boczne mięśnie naramienne rozciągają się tylko
nieznacznie pod obciążeniem podczas wiosłowania w pozycji pionowej. Te dwa czynniki łącznie decydują o różnych
wartościach MEV dla różnych grup mięśni, co wyjaśnia, dlaczego możesz być w stanie rozwinąć ścięgna podkolanowe już
przy zaledwie 6 seriach tygodniowo martwego ciągu na sztywnych nogach, ale do wzrostu możesz potrzebować więcej niż
8 serii wiosłowania tygodniowo twoja strona delty.
4. Proporcje i długości kończyn
Osoby z dłuższymi kończynami zazwyczaj muszą pokonywać większe odległości podczas niemal każdego treningu
siłowego i różnych ćwiczeń sportowych. Zatem średnio MEV osobników o dłuższych kończynach i wyższych jest zwykle nieco
niższych niż u osób o przeciwnych cechach.
Wynika to z większej ilości pracy fizycznej i dodatkowego rozciągania, które muszą wykonywać wyżsi ludzie podczas
wykonywania większości ruchów. Na przykład, jeśli osoba o wzroście 180 cm wykonuje martwy ciąg, może potrzebować 6
takich serii, aby wykonać wystarczającą ilość pracy fizycznej, aby osiągnąć swój MEV. Jednak osoba o wzroście 175 cm
może potrzebować tylko 4 serii, aby uzyskać ten sam bodziec, ponieważ za każdym razem przesuwa poprzeczkę o wiele
dalej ze względu na swój wzrost. Niższa osoba, biorąc pod uwagę korzyści wynikające z dźwigni, może być w stanie
podnieść stosunkowo większy ciężar, co nieco zmniejszy tę odległość w MEV poprzez dodanie bodźca o
zwiększonej intensywności, ale zwykle nie zamknie jej całkowicie. Jeśli obliczysz całkowitą wykonaną pracę, wyżsi
sportowcy prawie zawsze wykonują więcej, nawet biorąc pod uwagę różnice w sile. Nawet w przypadkach, gdy różnice w
wytrzymałości całkowicie eliminują różnice w obciążeniu, wyższy stopień
29
Machine Translated by Google
rozciąganie u szczuplejszych osób zwykle nadal obniża ich MEV (jeśli liczy się serie i powtórzenia) w porównaniu do ich
krępszych odpowiedników.
5. Seks
Mężczyźni są bardziej wrażliwi na wszelkiego rodzaju treningi ze względu na znacznie wyższe stężenie testosteronu. Tak
więc, niezależnie od wieku treningowego, a szczególnie pod względem względnej ilości serii i powtórzeń, kobiety mogą
mieć wyższe MEV niż mężczyźni. W związku z tym po 5 latach treningu mężczyzna o określonej wielkości i wadze może mieć
MEV wynoszący 8 serii pracy na czworakach tygodniowo, podczas gdy kobieta o podobnych cechach może mieć MEV
wynoszący 10 serii. (Siła hormonów anabolicznych w obniżaniu MEV jest ewidentna w badaniach nad podawaniem
egzogennego testosteronu, który przy umiarkowanych dawkach ponadfizjologicznych prowadzi do przerostu bez
żadnego treningu. Dla tych, którzy notują wynik w domu, jest to w rzeczywistości MEV wynoszące zero!)
Czynniki stylu życia
1. Aplikacja dotycząca modalności odzyskiwania
Jaki wpływ na Twój MEV ma ilość snu, jedzenia i odpoczynku? Cóż, jeśli pomyślisz o wzroście mięśni w uproszczonych, ale
zasadniczo poprawnych podstawach, jest to równowaga pomiędzy sygnałami katabolicznymi, czyli zanikami mięśni, i
sygnałami anabolicznymi, czyli budującymi mięśnie.
Sygnały kataboliczne mogą wynikać z diety niskokalorycznej, nadmiernego wysiłku fizycznego, wysokiego poziomu
skumulowanego zmęczenia, spożycia alkoholu, chronicznego niedoboru snu i innych, a wszystko to sprzyja utracie mięśni.
Oznacza to, że z im większą liczbą sygnałów katabolicznych masz do czynienia, tym więcej sygnałów anabolicznych
musisz wprowadzić, aby utrzymać pozytywny wynik netto i rozwijać mięśnie. Te sygnały anaboliczne są wywoływane przez
trening, ale wspomagane są również przez odżywianie, odpowiedni odpoczynek i sen, chronicznie zrelaksowany stan psychiczny
i fizjologiczny oraz profile hormonalne. Zatem im częściej śpisz, odżywiasz się i regenerujesz, tym mniej całkowitego treningu
potrzebujesz, aby uzyskać wystarczającą ogólną sygnalizację anaboliczną, a tym samym osiągnąć swój MEV. Mówiąc najprościej,
im lepiej zastosujesz metody regeneracji, tym mniej będziesz musiał trenować, aby osiągnąć korzyści.
Pamiętaj jednak, że sposoby regeneracji również podnoszą Twoje MRV, dzięki czemu możesz trenować jeszcze ciężej,
aby osiągnąć jeszcze większe postępy. W ten sposób sposoby regeneracji zasadniczo zwiększają okno MEV-MRV, poszerzając
w ten sposób złote okno korzystnego treningu. Oznacza to, że możesz robić mniej i nadal robić postępy, ale możesz też zrobić
znacznie więcej i uzyskać o wiele więcej korzyści przez cały czas treningu.
Oczywiście odwrotnym skutkiem zastosowania słabej metody odzyskiwania jest zawężenie okna MEV-MRV, a zatem nie tylko
musisz zrobić więcej, aby osiągnąć postęp, ale możesz odzyskać mniej, co oznacza, że Twoja zdolność do zapewnienia
postępujące przeciążenie będzie znacznie bardziej utrudnione, co spowoduje krótsze odcinki produktywnego treningu i
większą potrzebę ciągłego minimalizowania nadmiernego zmęczenia.
2. Niespecyficzna aktywność fizyczna
Podczas gdy niewielka ilość aktywności fizycznej poza treningiem może pomóc zmniejszyć zmęczenie i przyspieszyć
regenerację, nadmierna ilość pracy lub zajęć rekreacyjnych, takich jak praca przy przeprowadzkach lub częste zajęcia
taneczne, oraz wiele pozornie nieszkodliwych przedsięwzięć w życiu
30
Machine Translated by Google
pomiędzy, mogą zakłócać postęp. Sposób, w jaki te działania się zakłócają, jest różnorodny. Przede wszystkim
takie aktywności mogą zmęczyć Cię na treningu, zmniejszając w ten sposób intensywność treningu, którą
będziesz musiał pokonać przy wyższych niż zwykle objętościach, a co za tym idzie, wyższych MEV, aby w takim
samym stopniu stymulować przyrost hipertrofii. W przypadku szybkości, mocy i innych cech sprawnościowych, w
których pośredniczy intensywność, taka kompensacja objętością nie jest nawet możliwa, ponieważ
poprawa tych cech jest w dużym stopniu zależna od intensywności. Podobnie niski poziom energii będzie miał
bezpośredni wpływ na wyniki treningu, uniemożliwiając wykonywanie wystarczających ilości treningów o
wymaganej intensywności. Po drugie, taka aktywność może być bezpośrednio kataboliczna i prowadzić do utraty
mięśni, co oczywiście musi być zrównoważone większą ilością treningu, co ponownie prowadzi do wyższych wartości
MEV. Wreszcie, tak wysoki poziom aktywności może w niektórych przypadkach zmienić typ włókien tak, aby wykazywały
wolniejszą charakterystykę skurczu, co z kolei może podnieść MEV, szczególnie w przypadku treningu wielkości, siły i mocy.
Czynniki programu szkoleniowego
1. Rodzaj ćwiczenia
Nie wszystkie ćwiczenia, zwłaszcza na siłowni, mają taki sam wpływ na MEV, szczególnie jeśli zdefiniujesz objętość
jako liczbę serii lub powtórzeń ćwiczenia, które wykonujesz i odpowiednio porównasz ćwiczenia. Powtarzając
powtórzenia, niektóre ćwiczenia są bardziej stymulujące niż inne, a zatem oferują zarówno wyższy poziom zmęczenia,
jak i wyższy stopień bodźca, przy czym ten ostatni oznacza, że nie musisz wykonywać ich tak wiele, aby rosnąć.
Dlatego takie ćwiczenia mają niższe MEV. Bardziej stymulującymi ćwiczeniami wydają się być te, które pozwalają
na większe obciążenie, przeprowadzają mięsień w dłuższym zakresie ruchu (zwłaszcza jeśli oferują rozciąganie pod
napięciem) i wymagają większej aktywacji i kontroli ekscentrycznej części podnoszenia. Oznacza to, że
ogólnie włączenie większej liczby wolnych ciężarów, sztangi i podstawowych ruchów na maszynie, takich jak
maszyna Smitha i wyciskanie na nogi z obciążeniem talerza, przełoży się na niższy MEV niż w przypadku
hantli, linek i bardziej zaawansowanych maszyn. Te ostatnie ostatecznie zmniejszają ilość wymaganej pracy
ekscentrycznej, a tym samym zwiększają MEV. Szybkie i wygodne zastosowanie jest wtedy, gdy trenujesz w trasie
bez dostępu do sztangi itp., będziesz musiał użyć większej objętości podczas pracy z hantlami i/lub wyciągami,
aby uzyskać porównywalny efekt treningowy.
2. Nowość programowa
Jeśli od jakiegoś czasu wykonujesz ten sam zakres powtórzeń lub ten sam schemat kolejności ćwiczeń – na przykład
dłużej niż 6 miesięcy jako zawodnik średniozaawansowany – w tym czasie efektywność treningu na jednostkę
objętości znacznie spada, a co za tym idzie, MEV wzrasta. Dobra wiadomość jest taka, że gdy wprowadzone
zostaną nawet niewielkie zmiany w tych zmiennych, MEV ponownie spada, a zatem strategiczne zróżnicowanie
może pobudzić nowe zyski. Sztuka polega na tym, aby nie nadużywać tego efektu, ponieważ istnieje dobry powód, aby
sądzić, że ukierunkowana adaptacja jest ważna dla postępu i że zbyt częste lub zbyt częste zmienianie
zmiennych treningowych prawdopodobnie doprowadzi z czasem do nieoptymalnej poprawy. Aby utrzymać
długoterminowe zyski i regularnie obniżać MEV, prawdopodobnie najlepszy będzie złoty środek między nowością
a przestarzałością. Na przykład większość zawodników trenujących pod kątem rozmiaru mięśni może odnieść
korzyść ze zmiany wyboru ćwiczeń i/lub schematów powtórzeń co 2 do 5 miesięcy.
31
Machine Translated by Google
3. Absolutna intensywność
Większe ciężary, większa prędkość biegu i/lub wyższe skoki będą łatwiej stymulować adaptacje w odpowiednich systemach
niż trening o niższej intensywności. Zatem, gdy ciężar jest duży, a ruchy eksplodujące, MEV jest obniżone. Ta wiedza jest
bardzo przydatna w sytuacjach, gdy nie możesz przeznaczyć na szkolenie tyle czasu, ile chciałbyś. Jeśli masz mało czasu, ale
nadal chcesz mieć pewność efektu, upewnij się, że intensywność jest na wyższym poziomie niż zwykle w tej fazie treningowej,
a Twoje szanse na wywołanie adaptacji wzrosną.
4. Bliskość porażki
Jest prawie pewne, że z różnych powodów większość układów organizmu dostosowuje się w najwyższym stopniu –
lub, u zaawansowanych uczestników, adaptuje się w ogóle – w warunkach zaburzeń homeostatycznych. Innymi słowy, gdy
systemy są wykorzystywane do granic swoich możliwości, to one mają tendencję do największego dostosowywania się.
Adaptacje mogą prawdopodobnie wystąpić w mniej obciążających warunkach, ale skala takich adaptacji będzie
mniejsza niż adaptacji dokonanych w trudnych warunkach (u wszystkich, z wyjątkiem być może początkujących
sportowców). Bliskość niewydolności mięśniowej, a w rzeczywistości bliskość osiągnięcia maksymalnego wysiłku w treningu
sercowo-naczyniowym lub jakimkolwiek innym rodzaju treningu, z dużym prawdopodobieństwem spowoduje większą
liczbę adaptacji, powtórzenia po powtórzeniu, krok po kroku i udar po kroku. udar niż trening położony dalej w głąb
bieżących limitów systemu. Innymi słowy, stosunkowo trudniejszy trening również obniża MEV. Obniża również MRV, dlatego
ważne jest, aby rozpoznać tę równowagę i opracować programy szkoleniowe uwzględniając oba te czynniki (więcej na
ten temat w następnym rozdziale).
Szkolenia Czynniki rozwoju kariery
1. Wiek szkolenia/bliskość szczytu kariery
MEV wzrasta wraz z wiekiem treningowym z prostego powodu: wymagania dotyczące przeciążenia w celu uzyskania dalszych
korzyści rosną w miarę adaptacji układów organizmu, a to, co było przeciążaniem, ostatecznie staje się rutyną. Im więcej
trenujesz, w ciągu miesięcy, a zwłaszcza lat, tym wyższy staje się Twój MEV. Tak więc, podczas gdy początkująca biegacz
może zauważyć znaczną adaptację po przebiegnięciu łącznie zaledwie 10 mil tygodniowo, zaawansowana biegacz może nawet
nie osiągnąć MEV lub nie zauważyć żadnego wzrostu swoich umiejętności przy bieganiu 20 mil tygodniowo, co może stanowić
tylko część jej całkowitego tygodniowego wysiłku. dystans biegu. Kiedy oceniasz lub projektujesz programy szkoleniowe,
możesz się tego spodziewać i zaplanować to, stopniowo zwiększając średnią objętość treningową programu w
miarę upływu czasu. Nie zakładaj po prostu, że to, co poprzednio się sprawdzało, będzie nadal działać, ale raczej załóż, że z
czasem potrzebne będzie więcej. Dobra wiadomość jest taka, że przez długi czas wartość MRV również będzie rosła,
utrzymując szeroki odstęp MEV-MRV, a tym samym zapewniając mnóstwo miejsca na stopniowe stosowanie przeciążenia.
Na bardzo zaawansowanych poziomach, niestety, MEV będzie nadal rosnąć, gdy MRV zwalnia, zatrzymuje się lub, w
bardziej ekstremalnych przypadkach lub w starszym wieku, zaczyna spadać. Zacznie to zamykać odstęp między MEV a MRV, w
którym następuje najbardziej produktywny trening, co wymaga bardziej złożonych strategii ciągłego, stałego doskonalenia.
Niektórymi z tych strategii zajmiemy się w późniejszych rozdziałach.
2. Rozmiar mięśni
Patrząc na tę zmienną w czystej izolacji, większe mięśnie mają wyższe MEV, ponieważ jest więcej tkanki do stymulacji.
Jeśli zsumujesz całkowitą pracę wykonaną podczas treningu tylnego naramienia i spróbujesz
32
Machine Translated by Google
wykorzystując całą pracę mięśni czworogłowych, trening zakończy się w połowie rozgrzewki. Jeśli liczysz tylko
serie i powtórzenia lub tylko serie robocze na tydzień, większe mięśnie często mają pozornie niższe „względne
MEV”, liczone i porównywane w seriach, zamiast serii x powtórzeń x ciężar x dystans. Dzieje się tak dlatego, że inne
czynniki, takie jak podnoszenie ciężaru lub odległość, na jaką jest przenoszony, w dużym stopniu kompensują
rozbieżności w objętości. Porównując poszczególne mięśnie w czasie, wiek treningowy ma pierwszeństwo i z tego
powodu większe mięśnie mają zwykle wyższe MEV. Rosnąca siła mięśni zwykle nie jest wystarczająco silna, aby to
zrównoważyć aż do bardzo późnego rozwoju kariery.
3. Siła
Podobnie jak wielkość mięśni, siłę trudno jest porównać ze względu na wiele czynników zakłócających.
Silniejsze mięśnie mają zwykle niższe MEV, niż można by się spodziewać, ponieważ intensywność wysiłku
obniża MEV. Dla kontrastu, wiek treningowy osoby posiadającej tak silne mięśnie jest prawdopodobnie również
wyższy, a zatem czynnik ten ma tendencję do podnoszenia MEV.
Prawie na pewno istnieją inne czynniki zmieniające MEV, o których nie wspomnieliśmy, ale te, które mają największy
wpływ, powinny teraz zostać omówione.
Przykłady zastosowania MEV
Chcielibyśmy móc podać szczegółowe informacje na temat średnich wartości MEV dla różnych rodzajów zajęć,
dyscyplin sportowych, celów i cech sprawnościowych, ale po prostu nie mamy jeszcze danych, aby to zrobić poza
kilkoma zastosowaniami. Możemy jedynie zilustrować, w jaki sposób wiedza o pojazdach elektrycznych
zostanie wykorzystana w bardzo ogólny sposób w szerokim zakresie zastosowań sportowych.
Trening szybkości
Trening szybkościowy charakteryzuje się bardzo niskimi wartościami MEV oraz, jak wspomniano w poprzednim rozdziale, również niskimi wartościami MRV.
Prędkość ma tak niskie MEV, że w wielu przypadkach można ją poprawić bez żadnego bezpośredniego treningu
szybkościowego! U nowych początkujących samo dodanie mięśni poprawia prędkość ze względu na
przytłaczający wzrost produkcji siły. U osób początkujących i średniozaawansowanych sam wzrost siły może
zwiększyć prędkość, dzięki ciągłemu wzrostowi wytwarzania siły (przy braku sprzecznych efektów
neuronowych treningu hipertroficznego, które przeciwdziałają wybuchowym cechom, takim jak prędkość i
moc). W przypadku średniozaawansowanych, a nawet wielu zaawansowanych sportowców szybkościowych sam
trening siłowy może poprawić zdolności szybkościowe, a tak naprawdę, po ustaleniu podstawy hipertrofii,
zdecydowana większość treningów w karierze sprintera lub skoczka na krótkich dystansach będzie obejmować
siłę i trening siłowy. Trening szybkościowy bezpośredni może całkowicie rozwinąć prędkość, ale tylko bardzo
małe jego ilości są skuteczne, a znacznie więcej zaczyna poprawiać wytrzymałość szybkościową zamiast
prędkości maksymalnej. Wniosek z tego jest taki, że nawet sprinterzy i skoczkowie na wysokim poziomie
spędzają dużo czasu na rozwijaniu siły i mocy. Tymczasem ich rzeczywiste treningi szybkościowe lub skokowe
będą stosunkowo krótkie: może 30 minut prawdziwego ciężkiego treningu 4 razy w tygodniu, który w dużej
mierze skupia się na dopracowaniu technicznym i strategii, a tylko trochę czasu poświęca na bezpośrednią
pracę nad szybkością.
Choć wykracza to poza bezpośredni zakres i cel tej książki, proszę pamiętać, że trening szybkości opiera się na
określonych progach. Nie przyspieszysz joggingiem ani nawet półsprintem. Prawidłowy trening sprinterski, chociaż
ma bardzo małą objętość bezpośrednią, musi być bardzo zbliżony do maksymalnych możliwości
33
Machine Translated by Google
w sprincie, skokach lub pokrewnych umiejętnościach, aby mieć jakikolwiek wpływ na wszystkich, z wyjątkiem tych najbardziej początkujących sportowców.
Mówiąc najprościej, będziesz szybszy, biegając intensywnie przez 5 sprintów, niż biegając bardzo
submaksymalne sprinty na tym samym dystansie przez dziesiątki powtórzeń.
Trening mocy
Prawie wszystko, co zostało powiedziane o treningu szybkościowym na temat MEV, dotyczy treningu siłowego, choć w
mniejszym stopniu. Możesz zaobserwować niskie wartości MEV charakterystyczne dla treningu siłowego,
obserwując treningi ciężarowców i miotaczy: większość ich sesji spędzają w pozycji siedzącej! Jeśli jesteś fanem
„mielenia” i wykonywania ton pracy, albo zapisz to na inną fazę, np. hipertrofię, w rozwoju mocy, albo
przekaż tę motywację na wykonywanie wysiłków o wysokiej intensywności w małych seriach, w których jest to
właściwe, lub wybierz inny sport. Trening siłowy charakteryzuje się bardzo intensywnym wysiłkiem przeplatanym
długimi czasami odpoczynku, w przeciwieństwie do ton objętości. Dzieje się tak częściowo dlatego, że niskie
wartości MEV sprawiają, że duża ilość ćwiczeń siłowych jest niepotrzebna, a częściowo dlatego, że niskie wartości
MRV sprawiają, że są one niezrównoważone i przynoszą efekt przeciwny do zamierzonego.
Wydaje się, że łatwo byłoby namówić sportowców, aby zrozumieli, że aby być najlepszymi, muszą ciężko trenować,
ale nie tak dużo, jak być może byli przyzwyczajeni w innych dyscyplinach sportowych. Niestety często tak nie jest.
Przychodzą mi na myśl dwa wyraźne przykłady niepotrzebnej lub przynoszącej efekt przeciwny do zamierzonej
nadmiernej objętości: trening futbolu amerykańskiego i trening Fitness Sport. Wielu sportowców uprawiających te
dwa sporty mogłoby odnieść ogromne korzyści z restrukturyzacji swojego treningu w oparciu o wartości MEV i
MRV dla różnych wymaganych cech sprawnościowych.
Kultura futbolu amerykańskiego w dużym stopniu nagradza ciężką pracę i jest to zasadniczo dobra rzecz, o czym
mówiliśmy w poprzednich rozdziałach. Jednak w tym podejściu można posunąć się za daleko.
Dzieje się tak szczególnie w przypadku podejścia zarówno do treningu szybkościowego, jak i siłowego, gdzie
sztab trenerski bez większego protestu zawodników programuje nadmierne objętości treningowe, próbując
zwiększyć siłę i szybkość, często mając zadeklarowany lub domniemany cel: zwiększenie „wytrzymałości psychicznej”.
Program treningowy często obejmuje mnóstwo powtórzeń, mnóstwo serii, sprinty, które trwają zbyt długo, aby
wytrenować cechy prędkości maksymalnej (na przykład sprinty na dystansie 100 m+) i więcej ćwiczeń
gimnastycznych, niż jest to w przybliżeniu rozsądne. Taka intensywność treningu jest w najlepszym przypadku
niepotrzebna, a w najgorszym przynosi efekt przeciwny do zamierzonego. Chociaż trening piłki nożnej powinien być
bardzo intensywny i bardzo techniczny, dominacja szybkości i mocy w określaniu wyników oznacza, że nie powinien
to być sport, w którym często stosuje się dużą objętość treningową.
W Fitness Sport znajdziesz niemal jednych z najciężej pracujących sportowców. Ta etyka pracy bardzo się przydaje
w przypadku powtarzalnych wysiłków i pracy wytrzymałościowej, która jest tak ważną częścią tego sportu. Jednak
zbyt często ci sportowcy fitness wnoszą tę samą miłość do treningu o dużej objętości do treningu podnoszenia
ciężarów, próbując zwiększyć swoją charakterystykę mocy. Zamiast zatrzymywać się na kilku seriach
trójek w rwaniu, co jest prawdopodobnie najlepszym miejscem pomiędzy MEV i MRV pod względem rozwoju
mocy, mają tendencję do zwiększania liczby serii, a nawet liczby powtórzeń znacznie dalej i zasadniczo zmieniają
trening z takiego, który spełnia ich cel poprawiających siłę, do poprawiających wytrzymałość mięśni, których już
dostają mnóstwo podczas innych treningów!
Z pewnością istnieją również inne przykłady sportów, ale bez zbyt długiego treningu, poza ograniczonymi
podstawowymi fazami przygotowawczymi lub hipertrofią, ze względu na niższe MEV i MRV, większość sportów
szybkościowych i siłowych po prostu nie będzie charakteryzowała się bardzo dużą objętością treningu, niezależnie
od tego, jak intuicyjny może wydawać się taki trening zarówno trenerom, jak i sportowcom.
34
Machine Translated by Google
Wytrzymałość
Trening siłowy plasuje się bardzo pośrodku spektrum objętości. Wartość MEV treningu siłowego zależy od cech
indywidualnej osoby, która go wykonuje, szczególnie w odniesieniu do dwóch – często powiązanych – cech: rodzaju włókien
danej osoby i jej siły bezwzględnej. Po raz kolejny osoby, które mają większy udział włókien szybkokurczliwych, mają zwykle
niższe MEV, ponieważ tego typu włókna są zwykle bardziej wrażliwe na trening siłowy. Silniejsze osoby będą miały również
niższe MEV, ponieważ każda jednostka objętości, którą wykonują, jest o wiele bardziej intensywna.
W rezultacie, co często obserwuje się w kobiecych kategoriach wagowych i niższych kategoriach wagowych, zaawansowani
sportowcy siłowi z większą liczbą wolnokurczliwych włókien i niezbyt wysokim poziomem siły bezwzględnej mogą mieć
dość wysokie MEV, prawdopodobnie powyżej 15 serii roboczych na część ciała tygodniowo. Tymczasem bardzo silni sportowcy,
u których dominują szybkie skurcze, mogą mieć bardzo niskie MEV, czasami tak niskie, jak 5 serii roboczych na część ciała
tygodniowo lub nawet mniej. Pamiętaj, że MRV mają tendencję do śledzenia podobnych wyników, więc te dwa typy
sportowców niekoniecznie różnią się znacznie pod względem wielkości odstępu MEV-MRV.
Trening hipertrofii
Obszernie pisaliśmy o MEV podczas treningu hipertrofii na urządzeniu Hyperthrophy
Strona główna przewodnika szkoleniowego na blogu RP. Warto w tym miejscu wspomnieć, że zastosowanie odpowiedniej
wariacji, szczególnie w zakresie doboru ćwiczeń i zakresu powtórzeń co kilka mezocykli, może utrzymać MEV na
niższym poziomie, niż byłoby to w przypadku zastosowania dokładnie tego samego programu dla dłuższych odcinków.
Zróżnicowanie może również poprawić trening hipertrofii, w szczególności poprzez wydłużenie interwału MEV-MRV i
zapewnienie większej liczby możliwości stopniowego przeciążania.
Technika Sportu
Sportowcy uprawiający sporty wymagające wielu ruchów, takie jak grappling i zapasy, mogą popełnić błąd, próbując
trenować zbyt wiele ruchów jednocześnie, na przykład w ciągu tego samego tygodnia treningowego. Powoduje to
utrzymanie treningu wszystkich ruchów poniżej MEV i tak naprawdę sprowadza się do powtórki dla osób, które są już dość
zaawansowane. Lepszym podejściem jest skupienie się na kilku technikach jednocześnie, potencjalnie przez kilka tygodni, i w
ten sposób przeszkolenie tych technik skupienia w objętościach powyżej MEV. Techniki te ulegną poprawie, a następnie
nowy zestaw będzie można zmienić w treningu również powyżej MEV, poprawiając w ten sposób wszechstronną grę w
skokowy sposób.
Sport fitness
Podczas gdy początkujący w sporcie fitness mają zwykle niskie MEV, zaawansowani mogą mieć bardzo wysokie MEV, szczególnie
dlatego, że muszą jednocześnie być dobrzy w wielu cechach sprawnościowych. W rzeczywistości oznacza to, że dla
wielu zaawansowanych sportowców suma wszystkich MEV wymaganych w sporcie może przekroczyć całkowity systemowy MRV.
Oznacza to, że pomiędzy MEV i MRV nie wszystkie cechy można produktywnie trenować w tym samym czasie i mogą
być potrzebne fazy priorytetowe, aby uwypuklić niektóre cechy, a pomniejszyć inne w dowolnym momencie roku
szkoleniowego.
Wytrzymałość
Żadna kategoria sportowa nie ma tak wysokich wartości MEV jak trening wytrzymałościowy. W rzeczywistości, jeśli nie zwracają
uwagi na sposoby regeneracji obejmujące sen, odpoczynek, odżywianie, odpowiednio zorganizowany trening itd., nawet
średniozaawansowani w treningu wytrzymałościowym mogą ryzykować, że ich MEV zderzy się z MRV. Dla wielu średnio
zaawansowanych sportowców wytrzymałościowych kluczem do postępu jest wyrobienie w sobie nawyku
35
Machine Translated by Google
przywiązują dużą wagę do zastosowania sposobu odzyskiwania, tak aby ich MRV zrobiły miejsce na
zastosowanie przeciążenia w stosunku do swoich MEV. Z tego powodu, oprócz skupienia się na
przeciążających elementach procesu treningowego, każdy coaching lub konsultacja z wyższymi sportowcami
wytrzymałościowymi musi być również bardzo skupiony na właściwym zastosowaniu modalności regeneracyjnej.
36
Machine Translated by Google
3 MAKSYMALNA GŁOŚNOŚĆ ADAPTACYJNA
Pochodzenie:
Rozumiejąc MRV i MEV, mamy już całkiem dobry wgląd w zalecenia dotyczące objętości treningowej. W
przypadku dowolnej umiejętności trening z objętością poniżej MEV nie wydaje się mieć sensu, ponieważ z
definicji taka objętość treningu nie jest wystarczająco stymulująca, aby spowodować przyrost umiejętności
netto. Z drugiej strony MRV sugeruje, że dużo treningu powyżej tego poziomu z pewnością przynajmniej zacznie
naruszać zdolności związane z przeciążeniem, o ile brak regeneracji prowadzi do zmniejszenia zdolności
w miarę upływu czasu. Ponieważ nie można już dłużej wykazywać przeciążenia, możliwość osiągania
zysków zaczyna być poważnie ograniczona.
Zatem na podstawie badania tych dwóch punktów orientacyjnych możemy z pewną pewnością wywnioskować,
że prawie całe szkolenie produktywne, czyli szkolenie, które bezpośrednio prowadzi do poprawy, leży gdzieś
pomiędzy MEV i MRV. Powstaje zatem pytanie, gdzie dokładnie między nimi robi się najwięcej
kłamstwo dotyczące ilości produktywnych treningów? I jak nazwalibyśmy ten punkt orientacyjny?
Definicja:
Maksymalna objętość adaptacyjna (MAV): Ilość treningu, która w dowolnej jednostce czasu zapewnia największą
reakcję adaptacyjną.
Na pierwszy rzut oka wydaje się całkiem proste. Jeśli istnieje minimalna efektywna ilość treningu, którą
teoretycznie możemy wykonać, a istnieje ilość, która jest zbyt duża, aby nastąpiła regeneracja i
poprawa wyników, musi także istnieć ilość gdzieś pomiędzy tymi, która zapewnia najlepsze możliwe tempo
przyrostu. Jednak szybko, dla kompletności myśli: dlaczego trening przy MEV zamiast poniżej niego lub
przy MRV zamiast powyżej nie daje najlepszych możliwych korzyści?
Dlaczego MAV musi być pomiędzy nimi?
__________________________________________________________________________
Pasek boczny: MAV wyznacza punkt, w którym przyrosty są największe w całym bieżącym mezocyklu treningu, ale nie
określa wielkości tych przyrostów. Kwestia bezwzględnych stóp zysku wykracza poza zakres tej książki. Tutaj interesuje nas
znalezienie najlepszej stopy zysków w porównaniu do wszystkich innych w danym przedziale czasowym. To, co to przełoży się w
wartościach bezwzględnych, zależy całkowicie od osoby, sytuacji oraz nakładów treningowych, żywieniowych i regeneracyjnych.
Wystarczy powiedzieć, że trenując ze względną najwyższą stopą przyrostów (MAV), przyniesie to również największe
bezwzględne zyski, jakie jesteś w stanie osiągnąć w danych warunkach i w tym czasie.
__________________________________________________________________________
37
Machine Translated by Google
MEV to minimalna skuteczna dawka. Jeśli zaplanujesz swój trening tak, aby pozostawał jak najbliżej MEV tak
długo, jak to możliwe, uzyskasz… werble… minimalną możliwą ilość korzyści. Jeśli jesteś zainteresowany
uzyskaniem, dosłownie, najgorszych zysków w historii, większej mocy, jeśli nie musisz czekać na zwłokę lub cofać
się. Jest jednak prawdopodobne, że ten cel nie spodoba się większości czytelników, więc kontynuujmy ze
zrozumieniem, że naszym celem są w rzeczywistości maksymalne, a nie minimalne zyski.
Zatem szkolenie w MEV odpada, ale jaki jest problem ze szkoleniem bezpośrednio w MRV? Brzmi to o wiele
atrakcyjniej: naciskasz swoje ciało tak mocno, jak to możliwe, co może działać oczyszczająco i, jak można
rozsądnie założyć, także produktywnie. Jeśli zrobiłeś wszystko, co mogłeś w kontekście konsekwentnego powrotu
do zdrowia, nie odczuwasz potrzeby zastanawiania się nad sobą. W tym jednak tkwi problem. Trening
bezpośrednio w MRV wyczerpuje wszystkie nadwyżki zasobów fizycznych zarezerwowanych na trening i zużywa
je na regenerację. Gdzie pozostają zasoby dla procesów powodujących adaptację? Wygląda na to, że nigdzie.
Kiedy bodziec jest po prostu zbyt duży, systemy organizmu są zaprojektowane tak, aby najpierw cię
zregenerować, a dopiero potem „myśleć o adaptacji”. Jeśli przeciążysz te systemy odzyskiwania, lub
raczej użyjesz ich w pełni, aby jedynie powrócić do przeszłych stanów zdolności, prawdopodobnie nie zapewnią
ci żadnej adaptacji. W rzeczywistości fakt, że adaptacja nie zachodzi, jest raczej nieodłącznym elementem samej
definicji MRV. Jeśli miała miejsce adaptacja, po regeneracji, na następnym treningu powróciłbyś do
wyższego stanu umiejętności, a nie tylko do tego samego poziomu umiejętności, co wcześniej. Fakt, że powrót
do zdrowia jest ogólnie definiowany jako „powrót do przeszłych stanów zdolności” i nic więcej, definiuje
koncepcję MRV i potwierdza, że w przypadku MRV nie są możliwe żadne wyraźne, długoterminowe zyski.
Innymi słowy, jeśli chcemy czegoś więcej niż tylko powrotu do poprzedniego siebie – jeśli zamiast tego
chcemy robić postępy i doskonalić się w każdym cyklu treningowym, oznacza to trening w ramach
naszego MRV.
Jak dotąd, w procesie eliminacji, doszliśmy do trzech rzeczy na temat teoretycznego i wciąż dość mistycznego
punktu orientacyjnego MAV:
-
Znajduje się gdzieś pomiędzy MEV a MRV, gdzie na pewno można znaleźć prawie wszystkie korzyści
Nie ma go w MEV przez dłuższy czas
Nie ma go w MRV przez dłuższy czas
Jak na razie niezłe umiejętności detektywistyczne. Zobaczmy, czy uda nam się dalej drażnić MAV. Oto kolejna wskazówka:
cechą MAV, na którą należy zwrócić uwagę, jest jego mobilność. Powiedz co? Porusza się?! Tak, to prawda.
Zasada Przeciążenia stwierdza, że aby trening był najbardziej efektywny, musi mieścić się w maksymalnym
progu systemu, jak w przypadku treningu twardego i progresywnego, przy czym to drugie oznacza, że z czasem
powinien być coraz trudniejszy. Jeśli nasz trening jest trudny, czyli powyżej MEV, ale pozostaje w przybliżeniu w
tym samym punkcie środkowym pomiędzy MEV i MRV bez ruchu, stanowi to naruszenie progresywnej cechy
Zasady Przeciążenia. Zatem z definicji ten nieprogresywny trening nie zapewnia teoretycznie maksymalnych
adaptacji. Tak więc, chociaż MEV i MRV również przemieszczają się w zależności od zdolności do pracy i stanu
wytrenowania sportowca, a także tego, jak wydajne stają się techniki i tym podobne, z samej swojej natury
MAV ma gwarancję ruchu przez cały cykl treningowy. Zasada przeciążenia mówi, że trening musi być trudniejszy,
aby nastąpiła adaptacja, co oznacza, że MAV musi wzrastać w trakcie mezocyklu. Zakładając, że pierwszy
mikrocykl miał miejsce w MAV, MAV będzie rósł coraz wyżej z każdym kolejnym mikrocyklem treningowym.
Dzieje się tak dlatego, że po każdym mikrocyklu objętość wystarczająca do uzyskania maksymalnego
wzmocnienia nie jest już wystarczającą objętością, więc należy zrobić więcej. Teraz naprawdę w coś
wpadliśmy. Wiemy, że MAV znajduje się gdzieś pomiędzy MEV a MRV i że jest mało prawdopodobne, aby
pozostawał długo w którymkolwiek z tych skrajności lub pozostawał w dowolnym miejscu przez dłuższy
czas.
38
Machine Translated by Google
dłużej niż mikrocykl. Jak wspomniano powyżej, zasada przeciążenia nakazuje jego wzrost przez cały mezocykl. Z
tego wszystkiego możemy wywnioskować, że w trakcie mezocyklu MAV wzrasta kierunkowo, od około MEV do
około MRV.
Teraz pozostaje nam kilka pytań dotyczących MAV:
- Jak nisko lub blisko MEV zwykle się uruchamia? Innymi słowy, aby uzyskać jak najlepsze zyski
możliwe w całym mezocyklu, jak blisko MEV powinniśmy rozpocząć mezocykle?
- Jak wysoki lub bliski MRV zazwyczaj osiąga MAV przed końcem mezocyklu? W
innymi słowy, pod warunkiem, że chcemy uzyskać najlepsze zyski w mezocyklu, jak blisko MRV powinniśmy
zakończyć nasze progresje?
- „Krzywa adaptacji” to krzywa utworzona poprzez wykreślenie wielkości zysków – w
na przykład wzrost mięśni - dokonywany w czasie, którego przebiegiem jest cały mezocykl. Na
przykład, jeśli w każdym mikrocyklu zwiększysz pół funta mięśni przez 4 mikrocykle, pole pod
krzywą będzie wynosić 2 funty masy mięśniowej. Pytanie dotyczące MAV brzmi zatem: jaki jest kształt
krzywej adaptacji na tych odległościach pomiędzy MEV i MRV, abyśmy mogli trenować pod najwyższymi
punktami i pokryć jak najwięcej „obszaru pod krzywą”, aby ustąpić największy iloczyn wskaźników
zysków x czas, czyli najwyższy możliwy zysk netto?
Opracujmy kilka pomysłów, które pomogą nam zbliżyć się do odpowiedzi na te pytania.
Definiowanie szerokości punktu orientacyjnego MAV:
Zacznijmy od założenia, że MAV można zdefiniować jako zajmujący cały zakres pomiędzy MEV a MRV. Oznacza to,
że zaczyna się od MEV na początku mezocyklu i działa aż do MRV na końcu. Chociaż niektórym może się to wydawać
natychmiast poprawne, inni będą bardziej sceptyczni. Po co szukać małych korzyści ze zjazdu aż do MEV, skoro
może dobrym pomysłem jest rozpoczęcie od wyższej pozycji na krzywej? Po co ryzykować kontuzję lub
przetrenowanie podczas zbliżania się do MRV, skoro może dobrym pomysłem jest zatrzymanie się niżej na
krzywej? Dlaczego nie pozostać bezpiecznie w średnim zakresie, gdzie najprawdopodobniej uzyskasz najlepsze
adaptacje, bez wchodzenia w skrajności?
To wszystko są bardzo dobre pytania i dużo nad nimi myśleliśmy.
Po pierwsze: dlaczego nie po prostu trenować z MEV do, powiedzmy, dwóch trzecich drogi do MRV? Dużą zaletą
jest to, że w dużym stopniu zmniejsza to ryzyko nieplanowanego lub źle zarządzanego naruszenia zdolności do
regeneracji (przeciążenie niefunkcjonalne), przetrenowania i kontuzji. Choć jest to faktycznie zalecane w niektórych
szczególnych przypadkach, w przypadku większości sportowców taka rada jest prawdopodobnie nieoptymalna pod
względem salda netto, co najmniej z 4 następujących powodów:
1. Powierzchnia pod krzywą adaptacji
Zatrzymując się znacznie poniżej MRV, w zasadzie tracisz na gromadzeniu dalszych adaptacji, które osiągnąłbyś,
gdybyś nadal opowiadał się za usuwaniem obciążenia i powtarzaniem bieżącego cyklu. Zasadniczo oznacza
to, że pomijasz koniec krzywej adaptacji (patrz rysunek 5).
39
Machine Translated by Google
MRV
objętość
treningowa
MEV
wielkość adaptacji
Rysunek 5. Zatrzymanie się znacznie poniżej MRV: Obszar pod krzywą reprezentuje potencjalną adaptację wynikającą z
objętości treningu (obszar zacieniony na fioletowo), podczas gdy oś Y przedstawia wykonaną objętość
treningu. Zatrzymując się znacznie poniżej MRV (koniec fioletowego cieniowania), można uzyskać znaczne potencjalne zyski
szkolenia zostały pominięte (niezacieniony obszar pod krzywą adaptacji).
Pozornie dobrą wiadomością na temat tego odcięcia jest to, że będąc na końcu krzywej, deload i ponowne
uruchomienie nie wydają się prowadzić do zbyt wielu straconych zysków. Zła wiadomość jest taka, że wymaga
to częstszego usuwania plików. Ponieważ nie osiągasz zysków podczas deloadu, a w każdym przypadku, gdy
nakażesz zbliżyć się do lub przekroczyć swój MRV tuż przed deloadem, im częściej będziesz deloadować,
tym mniej całkowitego „czasu na zysk” otrzymasz w danym makrocykl treningowy.
Tak więc, odcinając wcześniej i częściej rozładowując obciążenie, w dłuższej perspektywie skracasz ogólne
interwały wzmocnienia.
Kontrargumentem jest to, że poprzez odcięcie na długo przed MRV, deload może być krótszy, niż
byłoby to konieczne, gdyby wolumeny wzrosły aż do MRV, a krótsze deload oznacza, że zaczniesz
następny cykl treningowy jest o wiele szybszy i czy nie powinno to zapobiegać potencjalnej utracie
zysków? Praktyczne zastosowanie tego jest bardzo trudne.
Ponieważ deloady są zwykle wykonywane w tygodniowych segmentach, bardzo trudno będzie opracować
program treningowy, który będzie deloadował tylko przez 5 dni lub coś w tym stylu, a tym samym odzyskiwał
w ten sposób stracony czas treningu. Jest to możliwe, ale na pewno nie bez trudności. W najlepszym
przypadku, nawet jeśli można zastosować krótsze deload, inne problemy pozostają.
Trening jest procesem długotrwałym i wiele kolejnych mikrocykli szkolenia nadaje impet, którego
zatrzymanie jest kosztowne. Po wielu sesjach odnalazłeś rytm w swoich nowych ćwiczeniach, przyzwyczaiłeś
się do serii i schematów powtórzeń oraz zwiększyłeś swoją zdolność do wykonywania dużych obciążeń bez
niepotrzebnego ryzyka uszkodzeń z powodu nowości. Właśnie wtedy, gdy już trafisz w ten rytm i
będziesz gotowy, aby przebić się przez wszechczasowe PR, musisz go zamknąć, zdeładować i rozpocząć
proces od nowa. Ponieważ zakłóca dynamikę treningu, wymagając wcześniejszego powrotu do treningu
40
Machine Translated by Google
minimalnych efektywnych wolumenów, strategia ta może polegać na rezygnacji z zysków, które po prostu nie są
możliwe w przypadku krótszych i mniej obszernych okresów akumulacji.
2. Zakłócenie homeostazy
Chociaż wzrost mięśni, wzmocnienie siły i inne czynniki poprawiają się w wyniku treningu, nie poprawiają się one
po prostu poprzez wykonywanie ruchów. Zasadniczo poprawa następuje po przeciążeniu, które stanowi wyzwanie
dla systemu i prowadzi do adaptacji, które przygotowują go na następną prezentację takiego bodźca. Z punktu
widzenia biologii ewolucyjnej jest mało prawdopodobne, aby adaptacje, mimo że są metabolicznie kosztowne,
przychodziły łatwo, a znacznie bardziej prawdopodobne, że systemy naprawdę będą musiały zostać wytrącone z
normalnych parametrów funkcjonalnych, aby katalizować zmiany.
Jest to jeszcze bardziej prawdopodobne w przypadku systemów zaawansowanych, które przeszły odpowiednie
szkolenie. Takie systemy i zdolności prawdopodobnie będą potrzebować więcej bodźców, aby dokonać najlepszych
adaptacji, impulsów, które są być może nieproporcjonalnie duże w porównaniu z absolutnymi możliwościami
systemu.
Mówiąc prościej, poprawa sytuacji, zwłaszcza jeśli już jesteś dobry, może równie dobrze wymagać przynajmniej
okazjonalnego, doskonałego bodźca, a częściej bodźców, które są wyjątkowo destrukcyjne.
Z perspektywy objętości oznacza to prawdopodobnie, że strategia „MEV do dwóch trzecich drogi do MRV” doprowadzi
do zwiększonej utraty potencjalnych korzyści w miarę jak sportowiec będzie stawał się coraz lepszy podczas
treningu. Można to zwizualizować jako potencjalną zmianę kształtu krzywej adaptacyjnej pomiędzy MEV i MRV, tak że
szczyt krzywej przesuwa się w stronę MRV – innymi słowy, dla zaawansowanych sportowców jest większy
obszar (potencjał adaptacyjny) bliżej MRV. Krótko mówiąc, dla bardziej zaawansowanego sportowca, doskonałe
ilości, które naprawdę stanowią wyzwanie dla systemów fizjologicznych i powodują adaptacje, są bliższe MRV.
Istnieją argumenty, że tak duże wyzwania nie są wymagane, aby zyski były optymalne, ale takie argumenty mają o
wiele większą wartość w odniesieniu do początkujących i średniozaawansowanych niż w przypadku średnio
zaawansowanych i zaawansowanych sportowców. Należy zdać sobie sprawę, że systemy fizjologiczne
dobrze wyszkolonych osób nie przystosują się optymalnie, jeśli ich granice nie będą regularnie badane.
Następny punkt dotyczy właśnie tego.
3. Podnoszenie MRV
Jedną z korzyści regularnych, długoterminowych treningów jest to, że MRV rośnie z czasem. Zwiększając
MRV, możesz trenować z chronicznie większą objętością, a tym samym uzyskiwać niezawodnie lepsze zyski.
Jeżeli jednak nigdy nie zbliżysz się do swojego MRV, jak szybko ono wzrośnie? Równie dobrze może nadal rosnąć, ale
byłoby to naruszeniem zasady specyficzności – która po prostu stwierdza, że doskonalisz się dokładnie w tym,
co trenujesz najczęściej – i jest niezwykle mało prawdopodobne, aby MRV wzrastało tak szybko, jak to możliwe, jeśli
regularnie podchodziłeś do tego to na treningu.
Jeśli nie osiągniesz swojego MRV, strategia odcięcia dwóch trzecich prawdopodobnie zmniejszy prędkość, z jaką Twój
MRV wzrasta w czasie, pozbawiając Cię znacznego stopnia potencjalnych zysków.
4. Przeciążenie funkcjonalne
Ostatnim, ale zdecydowanie nie mniej przekonującym argumentem przeciwko zatrzymaniu się znacznie poniżej MRV,
jest przeciążenie funkcjonalne (FO). FO to dobrze opisane i udokumentowane zjawisko korzyści wynikających z
wykorzystania systemu nieco powyżej jego krótkoterminowej zdolności do regeneracji. Kiedy taki wypad zostanie
dokonany i bezpośrednio po nim nastąpi planowana faza odzyskiwania (taka jak deload lub przedłużona
41
Machine Translated by Google
wykazano, że zwiększa on możliwości w tym systemie w stopniu wykraczającym poza to, co jest zwykle możliwe w przypadku
normalnego treningu z przeciążeniami. Ten wzrost umiejętności następuje z opóźnieniem (mniej więcej tak długo, jak faza
regeneracji następująca po fazie nadmiernego wysiłku) i w literaturze nauk o sporcie jest określana jako „opóźniona superkompensacja”.
Wykazano, że FO dobrze sprawdza się u sportowców uprawiających wiele dyscyplin sportowych, które opierają się na wytrzymałości,
szybkości, mocy lub sile. Bezpośrednie dowody na jego możliwą przydatność w treningu przerostowym wciąż nie są dostępne, ale
dostępne są pewne dowody pośrednie. Wykazano na przykład, że proliferacja komórek satelitarnych, które mogą generować nową
tkankę mięśniową, jest większa po bardzo wyniszczającym treningu niż po bardziej normalnym treningu.
Czy to oznacza, że trzeba cały czas trenować „jądra – czyli jajniki – przy ścianie”? Tak nie jest. Oznacza to , że w większości przypadków,
prawdopodobnie włączając w to przerost, zatrzymanie się zbyt daleko od MRV oznacza całkowitą utratę korzyści płynących z FO,
a tym samym utratę pewnych zysków netto.
Podsumowując, zatrzymanie treningu na dystansie do dwóch trzecich mili drogi do MRV może spowolnić dynamikę treningu,
uniemożliwić niektóre z najbardziej produktywnych treningów, zmniejszyć z czasem wzrost MRV i zapobiec mnóstwu korzyści FO. Z tych
powodów zatrzymanie się znacznie poniżej MRV prawdopodobnie nie jest produktywną strategią dla większości sportowców,
szczególnie biorąc pod uwagę, że głównym czynnikiem promującym strategię dwóch trzecich jest niechęć do ryzyka
przetrenowania lub kontuzji, które można znacznie zmniejszyć dzięki właściwemu planowaniu. wykonanie techniki ruchu i
monitorowanie zmęczenia.
W porządku, więc może unikanie górnej granicy zakresu MEV-MRV nie jest ogólnie najlepszym pomysłem, ale co z unikaniem dolnej
granicy? Sporo sportowców protestowało, twierdząc, że trening w dolnych zakresach jest zbyt łatwy i nudny oraz niewystarczająco
wymagający, aby zapewnić najlepsze rezultaty. Po co więc sięgać aż do MEV? Dlaczego nie zacząć po prostu bliżej środka
zakresu, gdzieś około jednej trzeciej drogi między MEV a MRV?
Oto co najmniej 4 dobre argumenty przeciwko tej praktyce w większości przypadków:
1. Krótkoterminowe korzyści w sprawności
Kiedy zaczynasz mezocykl, Twoje MRV nie jest zbyt wysokie ze względu na nowatorstwo ruchów, zakres powtórzeń lub
tempo. Nawet jeśli twój mezocykl jest powtórzeniem poprzedniego, a jedyną zmianą jest większa intensywność, deload tuż
przed nim obniży nieco MRV, nieznacznie zmniejszając twoją zdolność do pracy. Trenując na najniższym poziomie zakresu MEVMRV, faktycznie podnosisz swoją kondycję – swoją konkretną zdolność do pracy – a tym samym MRV, unikając jednocześnie kumulacji
bardzo wysokiego zmęczenia. Przynajmniej w tej wczesnej fazie uzyskasz adaptację treningu, ponieważ Twoja kondycja będzie
przeciwdziałać wzrostowi zmęczenia. W rezultacie zasadniczo zyskujesz pewien czas treningu generujący adaptację, z którego
nie czerpałbyś przyjemności w przypadku braku adaptacji sprawnościowych. Jeśli skrócisz tę kwotę zaraz po pierwszej trzeciej części
procesu, nigdy nie zarobisz na wyższym MRV. Jeśli jednak zamiast tego zastosujesz całą drogę w zakresie MEV-MRV, uzyskasz te
początkowe korzyści, w tym wydłużenie netto długości krzywej adaptacyjnej. Dlaczego nie uzyskać wczesnych zysków, średnich
zysków i późnych, sąsiadujących z MRV zysków w jednym!?
42
Machine Translated by Google
2. Powierzchnia pod krzywą adaptacji
Jeśli zatrzymasz się w dwóch trzecich drogi z MEV do MRV, prawdopodobnie będziesz w stanie wykonać krótsze
rozładowywanie i nadal zachować przynajmniej całkowitą adaptację, jaką uzyskałeś podczas wielu mezo roku
szkoleniowego. Nie, mesa nie są tak długie, ale deloady też są krótsze, więc mogą się one w pewnym stopniu znosić.
Ta krótsza długość rozładowywania może wystąpić, ponieważ nigdy nie zbliżasz się do bardzo męczącego obszaru
krzywej sąsiadującego z MRV. To jednak zupełnie nie dotyczy treningu, który rozpoczyna się w jednej trzeciej wysokości
tej krzywej i sięga aż do MRV.
Tak naprawdę jedynym treningiem, który przegapisz dzięki tej strategii, jest trening najmniej męczący. Ponieważ w takim
samym stopniu udasz się do MRV, prawdopodobnie długość deloadu nie będzie możliwa do skrócenia. Ponieważ ta strategia
polega na odcięciu początku mezocyklu lub końca sąsiadującego z MEV, skróciłeś teraz długość fazy akumulacji. Krótsza
faza akumulacji prowadzi do częstszych rozładowań i oznacza, że w ciągu roku treningowego uzyskasz mniejszą adaptację,
co nie jest zbyt łatwe do obrony, jeśli Twoim celem są optymalne wyniki! (Patrz rysunek 6).
MRV
objętość
treningowa
MEV
wielkość adaptacji
Rysunek 6: Rozpoczęcie znacznie powyżej MEV: Obszar pod krzywą przedstawia potencjalną adaptację
wynikającą z objętości treningu (obszar zacieniony na fioletowo), podczas gdy oś Y przedstawia
wykonaną objętość treningu. Rozpoczynając trening znacznie powyżej MEV, traci się znaczne potencjalne korzyści
ze szkolenia (niezacieniony obszar pod krzywą adaptacji).
3. Zyski z niskiego ryzyka
Jaki jest charakter zysków osiągniętych w dolnej jednej trzeciej drogi pomiędzy MEV i MRV?
Cóż, nie są one ogromne, ale równie poprawiają kondycję, co męczą, więc jest mało prawdopodobne, aby w
jakikolwiek sposób utrudniały resztę mezocyklu. Ponadto są one produkowane z mniejszą objętością i w środowisku o
niskim poziomie zmęczenia, więc ryzyko, że doprowadzą do przetrenowania, przetrenowania lub kontuzji jest bardzo
niskie, najniższe, jakie może mieć trening przeciążający.
43
Machine Translated by Google
Jeśli twoim pragnieniem jest wyeliminowanie tej części procesu treningowego, to tak naprawdę opowiadasz się za
wyeliminowaniem stosunkowo łatwych i najbezpieczniejszych korzyści. Korzyści te nie kolidują również z innymi metodami,
takimi jak zbliżenie się do MRV, więc metody te mogą być nadal stosowane i również później. Aby był to godny
kompromis, zyski uzyskane bliżej MRV musiałyby być znacznie większe niż te uzyskane tuż powyżej MEV, a to rzadko się zdarza.
4. Zwiększone ryzyko obrażeń
Badania wykazały, że jednym z niebezpiecznych momentów w przypadku kontuzji wywołanych treningiem jest moment, w
którym sportowcy wracają z fazy o małej objętości, takiej jak rozładowywanie, i od razu przechodzą do większej objętości
treningu, bez rozluźniania się. Podobnie można to zrobić, wykonując pomijanie wczesnych faz okna szkoleniowego MEV-MRV.
Ponadto, nawet jeśli kontuzja nie nastąpi, stopień uszkodzenia mięśni wynikający z dużych objętości, które nie zostały
przepracowane, może być bardzo wysoki, ponieważ Ty i Twoje mięśnie nie jesteście przyzwyczajeni do takiego treningu.
Jak pamiętacie, prawdopodobnie spowoduje to skierowanie większej ilości zasobów na zwykłą odbudowę, a tym samym mniej
na adaptację.
Łatwiejsze rozpoczęcie treningu może wyeliminować te wady, na co właśnie pozwala rozpoczęcie od MEV od samego
początku.
Wreszcie są tacy, którzy nie widzą potrzeby poruszania się przez całe spektrum MEV-MRV i wolą bezpiecznie pozostać po
środku (Rysunek 7). Robią to poprzez utrzymywanie głośności na stałym poziomie, od mikro do mikro, próbując uzyskać
najwyższe tempo wzmocnienia, aż do momentu, gdy konieczne będzie deload, a następnie ponownie wracając do średniego
zakresu.
MRV
objętość
treningowa
MEV
wielkość adaptacji
Rysunek 7: Skupienie się na środku krzywej adaptacji: Obszar pod krzywą przedstawia potencjalną adaptację
wynikającą z objętości treningu (fioletowe cieniowanie), podczas gdy oś Y przedstawia wykonaną
objętość treningu. Ukierunkowując środek krzywej adaptacji, potencjalne zyski zarówno z dolnych, jak i
wyższych końców widma adaptacyjnego (niezacienione obszary pod krzywą) pozostają na stole. Albo
ławkę, zależnie od przypadku.
44
Machine Translated by Google
Choć na pierwszy rzut oka ta strategia wygląda sprytnie, podsumujmy, w jaki sposób podejście polegające na „trzymaniu się środka”
prawdopodobnie powstrzyma Cię przed osiągnięciem największych zysków:
1. Brak dolnego końca widma MEV-MRV
Pominięcie dolnego końca widma MEV-MRV naraża na popełnienie błędów opisanych we wszystkich
czterech punktach powyższej sekcji.
2. Brak górnego końca widma MEV-MRV
Brak górnego końca widma MEV-MRV naraża Cię na popełnienie błędów opisanych we wszystkich
czterech punktach tej sekcji powyżej.
3. Obniżony MAV po rozpoczęciu fazy
Czy Twój MAV naprawdę jest w trakcie fazy treningu, kiedy go rozpoczynasz? Mało prawdopodobny.
W każdym razie deload, z którego właśnie wychodzisz, naraził cię na niższe poziomy głośności,
a tym samym zwiększył twoją wrażliwość na głośność. Oznacza to, że Twój MAV i tak będzie blisko
Twojego MEV. Efekt ten jest wzmocniony, jeśli różne cechy Twojego nowego mezocyklu różnią się od
poprzedniego, w tym między innymi zakres powtórzeń, ćwiczenia, techniki i tempo. Każda różnica lub
nowość oznacza, że aby uzyskać najlepsze korzyści, należy wykonać mniejszą głośność. Jednocześnie
wzrasta twoja skłonność do utrzymywania wysokiego poziomu obrażeń z danego poziomu, co stawia
twój prawdziwy MAV na początku fazy treningowej bardzo blisko lub na poziomie MEV. Oznacza to,
że pomiędzy MEV i MRV krzywa adaptacji prawdopodobnie nie będzie miała ostrzejszego szczytu (jak
pokazano na rysunku 8, A). Zamiast tego byłoby więcej obszaru pod krzywą bliżej MEV i ogólnie
krzywa byłaby bardziej płaska (Rysunek 8, B).
A.
B.
RYSUNEK 8: Postrzegany a prawdopodobny kształt krzywej adaptacji: A. Przedstawia założenie, że większość korzyści w
treningu pomiędzy MEV i MRV występuje w wąskim paśmie, ograniczając w ten sposób MAV do pewnej wartości
pośredniej pomiędzy MEV i MRV. B. Reprezentuje bardziej prawdopodobny kształt krzywej adaptacyjnej ze
współczynnikami wzmocnienia znacznie bardziej równomiernie rozłożonymi pomiędzy MEV i MRV. To sprawia, że MAV
jest bardziej zakresem niż punktem.
45
Machine Translated by Google
4. Pogoń za przeciążeniem
Rozpoczęcie gry w środku pola wiąże się z problemami, ale utrzymanie się w środku jest prawie niemożliwe. Ponieważ
przeciążenie zazwyczaj wymaga zwiększenia objętości, najwyższa stopa przyrostu (MAV) w środku zakresu MEV-MRV
nie będzie już tą wartością w następnym mikrocyklu. Należy zrobić więcej, aby adaptacje nadal zachodziły w najlepszym
tempie, a dodawanie coraz większej liczby odciągnie Cię od środka i w kierunku górnego końca krzywej MEV-MRV.
W związku z tym pogoń za MAVem wyklucza pozostawanie na środku. A jeśli za tym nie podążasz, akceptujesz niższe
współczynniki wzmocnienia niż optymalne. Zatem nowość programu zwiększa obszar krzywej adaptacyjnej po stronie MEV,
a przeciążenie goniące rozszerza ją po stronie MRV, co skutkuje bardziej płaską krzywą i szerszym oknem potencjału
adaptacyjnego. Odzwierciedla to prawdopodobną rzeczywistość, w której MAV nie osiąga drastycznego szczytu w środku
widma MEV-MRV, ale w rzeczywistości pozostaje względnie stały przez większość z niego.
5. Progresja objętości w wyniku przeciążenia
Wzrost objętości sam w sobie jest zmienną przeciążającą. Prosta czynność polegająca na zwiększaniu objętości
treningu – na przykład w porównaniu do intensywności lub prędkości – sama w sobie jest przyczyną korzyści w wielu
sytuacjach treningowych. Oznacza to, że zwiększanie głośności to nie tylko regulacja, której należy dokonać, aby zapewnić
wystarczającą intensywność lub prędkość w celu uzyskania maksymalnych współczynników adaptacyjnych. Ta objętość
sama w sobie może być wykorzystana do przeciążenia, co jest cechą programów, których celem jest hipertrofia, wydajność i
podstawowa wytrzymałość. W rzeczywistości, szczególnie w przypadku hipertrofii, wydajności i, w niektórych fazach,
wytrzymałości, zwiększenie objętości jest prawdopodobnie większym czynnikiem adaptacyjnym niż wzrost intensywności
lub prędkości. W fazach treningu, które kładą nacisk na rozwój siły i/lub mocy, tempo zwiększania objętości może
być znacznie niższe, ponieważ niski poziom zmęczenia jest tak ważny przy zwiększaniu intensywności i mocy. W
niektórych sytuacjach związanych z programem siły lub mocy może zaistnieć potrzeba zmniejszenia liczby serii i powtórzeń
w celu zmniejszenia zmęczenia, co pozwoli na wystąpienie przeciążenia intensywności, jednocześnie łagodząc duży wpływ
intensywności na zmęczenie. Innymi słowy, Twój 3x5 może być na tyle cięższy od 5x5, że faktycznie powoduje tyle samo
zmęczenia pomimo mniejszej objętości. Jeśli więc spróbujesz wykonać fazę 3x5, 4x5, 5x5, a Twoja intensywność również
wzrośnie wraz z każdym wzrostem objętości, możesz doświadczyć wykładniczego wzrostu zmęczenia. Ponieważ musisz
być wystarczająco silny, aby ukończyć ostatnie mikrocykle fazy siłowej, podczas której będziesz podnosić największe
ciężary w porównaniu z poprzednimi mikrocyklami, taki poziom zmęczenia może być nieosiągalny. Możesz wtedy zamiast
tego wybrać 4x5, 4x5, 4x5, aby rosnąca intensywność zamiast zwiększania objętości uwzględniła cały
wzrost zmęczenia. Być może będziesz musiał nawet zmniejszyć ogólną głośność, aby przeciwdziałać wzrostowi
intensywności i wykonać 4x5, 3x5, 3x5, aby uzyskać największe efekty intensywności i największy wzrost siły przed
deloadem. Zauważ, że nie ma tutaj spadku głośności w ostatnim mikrocyklu, ponieważ bezpośrednio po nim następuje
deload, a nadmierne osiąganie jest w porządku, biorąc pod uwagę nadchodzący tydzień regeneracji przy niskim
wolumenie.
Przedstawiając to w inny sposób, MRV dla treningu siłowego i mocy mogą być tak niskie, że całkowity zakres MEV-MRV jest dla
nich znacznie krótszy niż w przypadku treningu hipertrofii, wydajności pracy lub wytrzymałości. Zatem w treningu
siłowym nadal przechodzisz z MEV do MRV, ale tę podróż osiąga się głównie, jeśli nie wyłącznie, poprzez
zwiększenie intensywności, które przyczynia się do zwiększenia objętości, a nie zwiększenie objętości samo w
sobie. W przypadku bardzo dużego wzrostu intensywności od mikro do mikro, zarówno MEV, jak i MRV mogą w
rzeczywistości spaść w trakcie tej fazy, co doprowadzi do użycia niższych objętości przy każdym mikro. Ma to pomóc
zmaksymalizować regenerację, a także zmaksymalizować wzrosty intensywności, a tym samym zapewnić zdolność do ich
wykonywania. Nadal rozpoczynasz fazę z momentem MEV, który będzie wysoki na początku, i nadal kończysz na MRV na
końcu, który będzie teraz nawet niższy niż MEV na początku fazy! I,
46
Machine Translated by Google
co zaskakujące, w końcu schodzisz na dół , goniąc za tymi liczbami. Zastanów się nad tym, ponieważ jest to dość
sprzeczna z intuicją koncepcja!
Pomijając te zawiłości, jeśli głównymi czynnikami powodującymi przeciążenie programu są intensywność lub moc, być
może uda się utrzymać większą stabilność głośności w trakcie mezocyklu akumulacji, chociaż prawdopodobnie
nadal będzie ona przekraczać pełny zakres MEV-MRV, tylko w mniejszym zakresie. Jeśli jednak objętość jest głównym
czynnikiem wpływającym na Twoje wyniki, lepiej nie utrzymywać jej na stałym poziomie, próbując pozostać w środku
całego mezocyklu. Szybkość i moc są zwykle ćwiczone w okresach zawodów lub bardzo blisko nich, dlatego generalnie
nie będą zgodne z tymi samymi protokołami FO dotyczącymi objętości, co w fazach przygotowawczych. Objętości
są zazwyczaj bardzo stabilne i nie kumulują się do poziomów FO obserwowanych w treningu hipertroficznym,
po prostu po to, aby prędkość i moc mogły zostać wyrażone podczas treningu lub zawodów.
Podsumowując, chociaż dokładny MAV prawdopodobnie będzie znajdował się gdzieś powyżej MEV i tuż poniżej MRV,
w większości przypadków uzyskanie największej całkowitej adaptacji w całym mezocyklu zależy od treningu
rozpoczynającego się bardzo blisko MEV i kończącego się na poziomie MRV lub w jego pobliżu .
Innymi słowy, prawdopodobnie ogólny pogląd na MAV jest taki, że zasadniczo zajmuje on cały zakres
pomiędzy MEV a MRV, a większość mezocykli powinna być zaprojektowana tak, aby działała w całym tym zakresie. W
późniejszym rozdziale poświęconym przełomowym zmianom objętości w trakcie kariery szkoleniowej przeanalizujemy
niektóre możliwe modyfikacje/wyjątki od tej ogólnej zasady.
Znaczenie:
Znaczenie zrozumienia i poznania zarówno koncepcji, jak i osobistego zastosowania MAV jest oczywiste. Podkreślając,
który trening jest maksymalnie adaptacyjny, koncepcja MAV pozwala nam ukierunkować taki trening na fazy
akumulacji naszych mezocykli i, po prostu, zapewnić, że otrzymujemy najlepszy bodziec, przynajmniej na podstawie
części równania dotyczącej objętości. Dodatkowo wiedza i zrozumienie, jak MAV zmienia się w trakcie kariery
sportowca, pozwala nam proaktywnie dostosowywać głośność, aby mieć pewność, że przynajmniej staramy się
uzyskać najlepsze tempo przyrostu w każdym momencie. W ten sposób możemy teraz maksymalnie zwiększyć
szanse na optymalizację wyników sportowych, gdy sportowiec osiągnie swój szczyt.
Źródła i charakter różnic MAV
Ponieważ MAV znajduje się w przedziale pomiędzy MEV i MRV, zwykłe odniesienie się do dyskusji na temat
źródeł i natury różnic między MEV i MRV może zastąpić w tym miejscu przeważnie zbędną rozmowę. Jeśli chcesz
wiedzieć, jak zmienna, powiedzmy, płeć, wpływa na MAV, po prostu zapoznaj się z jej wpływem na MEV i MRV i
zastosuj to samo do MAV! Jeśli chodzi o płeć, kobiety będą zwykle miały wyższe wartości MEV i MRV, porównując
podobny wiek treningowy, zatem zazwyczaj potrzebują większej objętości niż mężczyźni, szczególnie jeśli chodzi o
liczbę zestawów, aby osiągnąć ten sam względny stopień hipertrofii, siły, mocy i trening szybkości.
Objętość treningu wytrzymałościowego dla mężczyzn i kobiet wydaje się raczej niejednoznaczna, przy czym kobiety
odnoszą korzyści, ćwicząc podobne dystanse bezwzględne, ale wolniej.
Istnieją jednak dwie interesujące kwestie w dyskusji na temat różnic MAV, które chcielibyśmy osobno zwrócić
uwagę. Punkt pierwszy to przeformułowanie szczegółu wspomnianego wcześniej, ale jest to bardzo ważny
szczegół, który chcielibyśmy podkreślić. MAV to zakres lub punkt, w którym osiągasz największe zyski. To nie to
samo, co rzeczywista stopa tych najlepszych zysków i w rzeczywistości bardzo się od niej różni. Innymi słowy,
„najlepsze zyski, jakie jesteś w stanie osiągnąć” to zupełnie inna koncepcja niż „najlepsze zyski, jakie może osiągnąć
ktoś inny”. Stosowana objętość treningowa odgrywa jedynie niewielką rolę w określeniu rzeczywistej wielkości
tych korzyści.
47
Machine Translated by Google
Inne czynniki, takie jak stężenie hormonów i rodzaj włókien, determinują przyrost masy ciała co najmniej w takim
samym stopniu, jak objętość, jeśli nie więcej.
Weźmy na przykład rodzaje włókien. Osoby, które mają głównie włókna szybkokurczliwe, zyskają więcej mięśni
podczas ciężkiego treningu oporowego niż osoby z przewagą włókien wolnokurczliwych (patrz rysunek 9
poniżej).
Rysunek 9: Adaptacja hipertroficzna w zależności od objętości treningowej i rodzaju włókien mięśniowych: Włókna
szybciej kurczliwe (dolna, ciemnoczerwona krzywa) mają większy potencjał adaptacyjny przy mniejszych objętościach treningu
w porównaniu z włóknami wolniej kurczliwymi (górna, jaśniejsza czerwona krzywa). Nawet gdy włókna wolnokurczliwe
poddawane są treningowi o bardzo dużej objętości, potencjał adaptacyjny nie osiąga poziomu włókien szybkokurczliwych.
(Ten wykres jest wyidealizowany. Dla uproszczenia nie przedstawiono względnych ilości szkoleń i nakładania się.)
Jak widać na rysunku i zgodnie z oczekiwaniami, osoba wolniej drgająca ma znacznie wyższy MAV, ale wielkość
przyrostu MAV, jaki uzyskuje, nie jest tak wysoka, jak u osoby szybciej drgającej. W rzeczywistości bardzo
wolnokurczliwe włókna, które przyczyniają się do wyższego MAV, zmniejszają wielkość przyrostów (wysokość
krzywej) podczas tego MAV. Ten przykład mocno wzmacnia radę, aby podążać za swoim osobistym MAV, zamiast
ulegać pokusie wniosku, że więcej treningów jest kategorycznie lepsze. Jeśli zawodnik szybciej drgający spróbuje
trenować z objętością mięśnia wolniej drgającego, jego szanse na przekroczenie MRV są prawie pewne i będzie
poza polem do osiągnięcia jakichkolwiek optymalnych zysków.
Innym przykładem niezgodności między MAV a wielkością wzmocnienia są różnice w poziomach hormonów. W
przypadku dowolnych dwóch identycznych osobników, z wyjątkiem różnicy genetycznej w stężeniu
testosteronu w krążeniu, wystąpią jakościowe różnice w kształtach ich odpowiednich krzywych adaptacji. Po pierwsze,
wyższy poziom testosteronu sprawia, że mięśnie są większe
48
Machine Translated by Google
wrażliwy na prawie każdy rodzaj treningu, ale szczególnie na trening szybkości, mocy, siły i
hipertrofii. Oznacza to, że przy założeniu niezmienionych warunków można oczekiwać, że osoby z wyższym
poziomem testosteronu będą miały niższe MEV. Po drugie, biorąc pod uwagę jego wpływ na napęd
nerwowy, liczbę czerwonych krwinek i zasadniczy wpływ na motywację do treningu i rywalizacji, testosteron
odgrywa dużą rolę we wspomaganiu procesu regeneracji i zwiększeniu wydajności pracy. Zatem
osoby z wyższym poziomem testosteronu mają również wyższe wartości MRV. Ale czekaj, jest więcej!
Osoby z wyższym poziomem testosteronu są również bardziej skłonne do wykazywania wyższych
wskaźników przyrostu w odpowiedzi na dany skuteczny bodziec. W rezultacie krzywa adaptacji jest zarówno
dłuższa, jak i wyższa, niż byłaby w przypadku braku większej ilości testosteronu (patrz Rysunek 10
poniżej). Zatem wyższy poziom testosteronu nie tylko zapewnia dłuższe okna MEV-MRV, w których można
się przeciążać, ale także prowadzi do większego przyrostu wydajności podczas każdej z tych sesji
przeciążania. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości co do tego, jak różnice w testosteronu spowodowane
genetyką lub suplementami manifestują się w korzyściach treningowych, przemyśl te ustalenia.
Jak pokazano na rysunku 10, wyższy poziom testosteronu nie tylko pozwala na adaptację przy niższych niż
zwykle objętościach treningowych (niższe MEV), ale także pozwala na wyższe MRV. To z kolei pozwala na
dłuższe progresje treningowe lub na większe skoki bodźców z mikrocyklu na mikrocykl. Dodatkowo na
każdym poziomie głośności stymulowane są większe adaptacje wyższym testosteronem, podnosząc
wysokość krzywej adaptacji i jeszcze bardziej zwiększając całkowitą poprawę wynikającą z cykli
treningowych.
wysoki
poziom testosteronu
szkolenie
niski
tom
poziom testosteronu
wielkość adaptacji
Rysunek 10: Wpływ poziomów testosteronu na wielkość adaptacji: Ciemnoniebieska krzywa przedstawia
zakres adaptacji oczekiwany w zależności od objętości treningowej w warunkach niskiego poziomu testosteronu.
W warunkach wyższego poziomu testosteronu (jasnoniebieska krzywa) zwiększa się zakres warunków
objętości treningowej, które spowodują adaptację, oraz wielkość tej adaptacji.
49
Machine Translated by Google
Wpływ hormonów anabolicznych na kształty krzywych adaptacji prowadzi do drugiego interesującego
punktu: w jaki sposób pewne dane wejściowe lub różnice mogą prowadzić do rozszerzania się lub
kurczenia okna MEV-MRV, a tym samym mieć głębokie implikacje dla adaptacji?
Ogromnym przykładem czynnika, który może zmienić krzywą adaptacji, jest przestrzeganie zasad
odzyskiwania zdrowia. Omówiono już możliwości snu, relaksu, prawidłowego odżywiania i innych
powiązanych sposobów zwiększania MRV. Te same czynniki mogą również zmniejszyć MEV. Weźmy na
przykład sen. Spanie średnio o dwie godziny krócej każdej nocy utrudni regenerację, co z pewnością
obniży MRV. Brak wystarczającej ilości snu z biegiem czasu będzie również prowadzić do chronicznego
wzrostu poziomu katabolicznych hormonów stresu, takich jak kortyzol. Obecność takich hormonów
w większych niż zwykle ilościach daje niewielki, ale stały sygnał kataboliczny dla tkanki mięśniowej.
Wszystkie inne wejścia są równe, co oznacza, że musisz więcej trenować , aby pokonać ten sygnał, a
zatem MEV wzrasta. Tak więc, jeśli nie śpisz, zarówno podnosisz MEV, jak i obniżysz MRV (patrz rysunek 11
poniżej), co prowadzi do ogromnego skrócenia czasu, w którym możesz przeciążać przed koniecznością
rozładowywania, a tym samym zmniejsza twoją produktywność podczas treningu.
Rysunek 11: Zmiany krzywej adaptacji wynikające ze zmian w ilości snu: A. Kiedy wystarczająca ilość snu jest
zjawiskiem regularnym, skutkuje to niskimi wartościami MEV i wysokimi wartościami MRV, w tym
wysokimi wielkościami adaptacji w dowolnym punkcie pomiędzy dwoma punktami orientacyjnymi.
Skutkuje to wyższym stopniem ogólnej poprawy w porównaniu z mezocyklem. B. Kiedy sen cierpi, MEV wzrasta,
a MRV spada, powodując zmniejszenie skali adaptacji w każdym punkcie pomiędzy nimi i prowadząc do
znacznie utrudnionych korzyści z treningu.
Zasadniczo każda metoda, która obniża MEV i jednocześnie podnosi MAV, niezależnie od tego, czy
jest to trening za pośrednictwem treningu, dieta czy suplementacja, jest bardzo interesująca ze względu
na duży wpływ, jaki może mieć na poprawę długoterminowych wyników.
50
Machine Translated by Google
Przykłady użycia MAV
Ponieważ większość dyskusji na temat stosowania MAV można wyprowadzić z wcześniejszych dyskusji na
temat stosowania MEV i MRV, w tej sekcji skupimy się na podkreśleniu kilku punktów w zastosowaniu koncepcji
MAV.
Ponieważ trening szybkości, mocy i siły opiera się na intensywności, gdyż ich bodziec w znacznie większym
stopniu opiera się na wysokich intensywnościach i ich progresjach niż na dużych objętościach i progresjach
objętościowych, nie ma większego sensu gonienie za oknami MAV o większej objętości w takich warunkach
treningu fitness. Mówiąc dokładniej, te same rodzaje treningu, które mogą podnieść MRV, jak trening
wydolności do pracy, również doprowadzą do konwersji włókien mięśniowych do włókien wolniej
kurczliwych, co spowoduje spadek wielkości przyrostu. W rezultacie otrzymujesz wzrost MAV, ale spadek
współczynnika wzmocnienia widoczny w dowolnym punkcie krzywej adaptacji. W najlepszym przypadku uzyskasz
mniej więcej takie same całkowite zyski (pole pod krzywą, patrz rysunek 12), ale teraz będziesz musiał wykonać
więcej ćwiczeń, aby je uzyskać, a najgorszym jest to, że w rzeczywistości uzyskasz mniejsze całkowite zyski, robiąc więcej praca…
Nie, dziękuję! Zatem sposoby zwiększania okien MEV-MRV w sportach szybkościowych/mocowych/siłowych
powinny być ograniczone do tych, które nie opierają się na treningu, ale raczej na modach biernej
regeneracji, takich jak poprawa snu, relaksacji i odżywiania.
A. Normalne warunki
B. Szkolenie dotyczące nadmiernej zdolności do pracy
szkolenie
szkolenie
tom
tom
wielkość adaptacji
wielkość adaptacji
Rysunek 12: Wpływ nadmiernej zdolności do pracy na krzywe adaptacji: A. Ilustruje hipotetyczną krzywą
adaptacji w normalnych warunkach. B. Ilustruje wpływ treningu nadmiernej zdolności do pracy na tę
krzywą adaptacji. Nadmierne szkolenie w zakresie zdolności do pracy może pozwolić na utrzymanie MEV i
wzrost MRV, ale wiąże się to z jednoczesnym zmniejszeniem wielkości adaptacji (szerokość krzywej).
51
Machine Translated by Google
Jeśli chodzi o metody pasywne, które zwiększają MRV, a tym samym okno MEV-MRV, należy poczynić
główne zastrzeżenie. Istnieją pewne sposoby zdrowienia, które mogą sprzyjać wyzdrowieniu, ale w
rzeczywistości zakłócają adaptację. Przykładami mogą być narażenie na zimno, takie jak oblodzenie lub
użycie komór do krioterapii, a także stosowanie NLPZ. Korzystając z tych metod, jednostki mogą podnieść
swoje MRV, ale niestety wielkość krzywych adaptacyjnych również spadnie, szczególnie w zakresie
przerostu. Zatem stosowanie takich metod powinno być rozsądne, aby wielkość krzywej adaptacji nie spadła
poniżej średniej mezocyklu, a praktyka nie przyniosła efektu przeciwnego do zamierzonego.
Nie oznacza to, że te metody nie mają zastosowania, ponieważ w rzeczywistości można je stosować
podczas taperów, dni międzykonkursowych itp., aby przyspieszyć regenerację, gdy adaptacja nie jest
najważniejszym celem. Stosowanie tego rodzaju metod odzyskiwania należy zawsze rozważyć pod kątem
ich potencjalnego negatywnego wpływu na wielkość adaptacyjną. Przykład potencjalnego przesunięcia
krzywej adaptacji wynikającego z tych sposobów odzyskiwania przedstawiono na rysunku 13.
szkolenie
tom
normalna krzywa adaptacji
potencjalna zmiana normalnej krzywej adaptacji
wynikająca z pewnych sposobów odzyskiwania
wielkość adaptacji
Rysunek 13: Krzywa adaptacji ze sposobami zdrowienia, które zakłócają adaptację: Normalna krzywa adaptacji
(fioletowa) zmieniona przez modalności powrotu do zdrowia, które zakłócają adaptację (jasnoniebieski).
Chociaż metody odzyskiwania zdrowia, takie jak leki przeciwzapalne i krioterapia (lub okłady z lodu), mogą w rzeczywistości
podnieść MRV powyżej zwykłego poziomu, mogą również zmniejszyć wielkość adaptacji. (Wykres nie ma na celu
dokładnego przedstawienia tych zmian. Zarówno wzrost MRV, jak i spadek adaptacji są prawdopodobnie bardzo małe).
Z drugiej strony medalu, adaptacje oparte na objętości, takie jak charakterystyka sprawności fizycznej
(takiej jak te potrzebne w sporcie fitness), wytrzymałość i, w pewnym stopniu, hipertrofia, korzystają z
wszelkich metod podnoszących MRV i obniżyć MEV, ale nie utrudniać zdolności adaptacyjnych. Obejmuje
to duży nacisk treningowy na maksymalizację objętości, a tym samym MRV, a także duży nacisk na
regenerację, aby obniżyć MEV i podnieść MRV.
W treningu przerostowym interesującą strategią może być sekwencjonowanie trzech lub czterech mezocykli
52
Machine Translated by Google
stopniowo zwiększaj objętość, przechodząc od MEV do MRV w każdym mezo, z jednym mezocyklem treningu o
celowo mniejszej objętości. Wzrosty objętości w ciągu trzech do czterech głównych mezocykli pozwalają zarówno na
wzrost produktywności, jak i wzrost MRV, aby zrobić miejsce na większe możliwości przeciążenia, a tym samym
dłuższe krzywe adaptacji. Podobnie, faza niższej objętości, która następuje po obu, pozwala zachować korzyści
z poprzednich trzech do czterech faz, a częściowo poprzez obniżenie zmęczenia i przesunięcie średnich typów
włókien na szybsze skurcze, obniża MEV w następnej fazie treningu objętościowego, która nadejdzie!
Jak zatem zaprojektować tę fazę o niskim nakładzie pracy, aby zapewnić utrzymanie zdobyczy i umiejętności?
Świetne pytanie, którym zajmiemy się w następnym rozdziale!
53
Machine Translated by Google
4
OBJĘTOŚĆ KONSERWACJI
Pochodzenie:
Jak dotąd zidentyfikowaliśmy kilka punktów orientacyjnych dotyczących objętości, z których każdy wnosi własną wartość do
zrozumienia objętości treningowych i zapewnia praktykom możliwość unikalnych manipulacji w celu uzyskania
najlepszych długoterminowych wyników. Wiemy, że nie należy przekraczać MRV poza dążeniem do przekroczenia
czynnościowego w krótkim okresie, nie należy spodziewać się wyników poniżej MEV oraz że w przypadku większości
sportowców przejście od MEV do MRV w trakcie mezocyklu prawdopodobnie zapewnia najlepsze zyski dzięki wykorzystaniu
mobilnego punktu orientacyjnego MAV. Powstaje jednak pytanie: czy zawsze jesteśmy zainteresowani ciężkimi
treningami, które przynoszą zyski? Choć może to zabrzmieć dziwnie, odpowiedź jest taka, że nie. Czasami jesteśmy
zainteresowani jedynie utrzymaniem osiągnięć, które już osiągnęliśmy, jednocześnie osiągając inne cele związane ze
szkoleniem. Mogą to być:
- Redukcja zmęczenia: odciążenia, aktywne fazy odpoczynku
- Ponowne uczulenie na objętość: fazy o małej objętości
- Zwężające się: szczytowe wyniki w zawodach
- Wzmocnienie fazowe: wzmocnienie różnych cech sportu wieloskładnikowego
fazy akcentowania/deemfazy
W powyższych fazach potrzebujemy małej objętości treningowej, ale nie chcemy, aby była ona tak mała, aby pogorszyła się
adaptacja. Dlatego mamy nowy i, na potrzeby tej książki, ostatni punkt odniesienia w zakresie objętości szkoleniowej: objętość
konserwacji.
Definicja:
Objętość konserwacyjna (MV) : Najniższa objętość treningu, jaką sportowiec może wykonać w określonej sytuacji i nadal
zachować swoje umiejętności.
Oczywiście, podobnie jak w przypadku wszystkich innych punktów orientacyjnych dotyczących objętości, definicja zależy od
umiejętności i systemu, więc jeśli chcemy utrzymać najwyższą prędkość sprintu, być może będziemy musieli trenować z
zupełnie inną minimalną objętością, niż gdybyśmy próbowali utrzymać najwyższą prędkość tempo maratonu.
Znaczenie:
Zrozumienie, znalezienie i poznanie zakresu konserwacji jest bardzo ważne z kilku powodów.
Po pierwsze, jeśli fazy o niskim natężeniu ruchu mają na celu ponowne uwrażliwienie twoich skłonności adaptacyjnych, ale
skutkują także utratą zdolności, robisz kilka kroków do tyłu, zanim pójdziesz do przodu. W zależności od tego, jak
daleko jesteś poniżej swojego MV lub jak szybko tracisz zdolność, możesz raczej się cofać niż rozwijać. W takim przypadku
wysiłek zmierzający do zwiększenia czułości może przynieść więcej szkody niż pożytku! Celem ponownego
uwrażliwienia jest umożliwienie mniejszemu bodźcowi wywarcia większego wpływu na generowanie adaptacji, ale jeśli
koszty ponownego uwrażliwienia
54
Machine Translated by Google
poprzednie adaptacje, korzyść netto zostanie utracona. Wartości MV są również ważne przy projektowaniu odciążania,
ponieważ odciążanie powinno zmniejszyć zmęczenie, ale nie kondycję. Wreszcie, zwężanie się do szczytu jest dosłownie
definiowane jako „zmniejszanie zmęczenia przy jednoczesnym zapobieganiu utracie sprawności”, co dokładnie pomaga
nam w zrozumieniu objętości ćwiczeń.
W następnym rozdziale przeanalizujemy pogląd, że chociaż MEV stale rośnie wraz z wiekiem treningowym, MV nie
rośnie, aby dotrzymać kroku. Ponieważ MEV i MV są w zasadzie sąsiadującymi wartościami dla początkujących, trenując
znacznie mniej niż to, co czyni cię lepszym, stajesz się gorszy. Nie dotyczy to już jednak osób zaawansowanych, co ma
bardzo interesujące implikacje dla projektowania programu, które również omówimy!
Źródła i charakter różnic średniego napięcia
Podobnie jak w przypadku MRV, MEV i MAV, MV jest zmienną dynamiczną i różni się w zależności od kondycji
sportowca i warunków jego treningu. Przyjrzyjmy się niektórym ważniejszym źródłom zmian średniego napięcia.
Czynniki genetyczne
1. Ogólne czynniki adaptacji genetycznej
Chociaż prawie na pewno istnieje pewna rozbieżność między czynnikami genetycznymi predysponującymi do tempa przyrostu
a tymi, które predysponują do cech utrzymania, jest mało prawdopodobne, aby rozgraniczenie to było duże. Jest zatem
prawdopodobne, że osoby, które mają tendencję do łatwego akumulowania adaptacji, mają również stosunkowo niskie
nakłady na utrzymanie. Innymi słowy, dobra genetyka zapewniająca zyski prawdopodobnie przekłada się na dobrą
genetykę umożliwiającą utrzymanie. Szybkim przykładem jest wpływ testosteronu. Wyższe poziomy testosteronu powodują
dłuższą krzywą adaptacji, czyli okno MAV, poprzez podniesienie MRV i obniżenie MEV. Wyższe poziomy testosteronu
powodują również, że każdy punkt na tej krzywej zapewnia lepsze tempo przyrostu podczas treningu. Wyższy poziom
testosteronu obniża również MV. Jak wspomniano wcześniej, egzogenne podawanie testosteronu zaowocowało przyrostami
netto, nie mówiąc już o utrzymaniu cech sprawności, co świadczy o związku między łatwością przyrostów a
łatwością utrzymania.
W każdym razie, niezależnie od tego, czy jest to spowodowane tą samą zmiennością, która prowadzi do różnic w szybkości
wzmocnienia i MAV, zmienność genetyczna z pewnością istnieje również w przypadku MV. Tak więc, podczas gdy niektóre
osoby szybko stracą adaptację, jeśli nie będą kontynuować treningu ze stosunkowo dużą intensywnością, inne będą w
stanie utrzymać większość swoich osiągnięć bez żadnego treningu.
2. Typ włókien mięśniowych
Włókna wolniej kurczliwe mają tendencję do obracania się szybciej niż włókna szybciej kurczliwe na poziomie tkanki.
Oznacza to, że osoby wolniej drgające będą potrzebowały większej objętości treningu, aby utrzymać przyrosty, podczas gdy
osoby szybciej drgające będą potrzebowały mniejszej objętości treningu, aby je utrzymać. Efekt ten jest dodatkowo
pogłębiany przez zmiany włókien, ponieważ mniejsza objętość treningowa zwykle prowadzi do przejścia na typy
włókien szybciej kurczliwych. Oznacza to, że aby uniknąć takiego efektu, wolnokurczliwi sportowcy zainteresowani występami
w sportach wytrzymałościowych i fitness muszą trenować z nieco większą objętością nawet w fazach utrzymania, aby
zachować optymalny stosunek włókien do wyników w swoim sporcie.
55
Machine Translated by Google
Efekt włókien można również zaobserwować w cechach sprawności związanych z włóknami. Szybkość i moc można utrzymać
przy zdumiewająco małych ilościach, częściowo ze względu na względną łatwość utrzymania włókien szybciej
kurczliwych, podczas gdy wytrzymałość i wydajność, jak podkreślono w Fitness Sport, wymagają stosunkowo dużych
ilości, aby zapobiec spadkom.
3. Proporcje i długości kończyn
Wyżsi i szczuplejsi ludzie wykonują więcej pracy przy użyciu większości standardowych ruchów, dlatego często mają
niższe wartości MV niż osoby niższe i krępsze.
4. Seks
W chwili pisania tego tekstu nie jest dla nas jasne, jak różnice między płciami wpływają na MV. Chociaż kobiety mają mniej
testosteronu, zazwyczaj nie wykazują tego samego bezwzględnego poziomu adaptacji, więc być może te czynniki w pewnym
stopniu znoszą się nawzajem.
Czynniki stylu życia
1. Aplikacja dotycząca modalności odzyskiwania
Im większy wkład w sposoby odzyskiwania, tym mniej kataboliczne i osłabiające adaptację środowisko wewnętrzne.
Zatem jednoczesne zapotrzebowanie na objętość treningową w celu zrównoważenia katabolizmu jest mniejsze, a wartości MV
spadają. Innymi słowy, im lepiej dbasz o dobry sen i odżywianie, tym mniej musisz robić, aby utrzymać swoje zyski. Z drugiej
strony, jeśli na przykład tydzień deload obfituje w utratę snu i niedożywienie, możesz utknąć między młotem a kowadłem:
albo zejdź poniżej wartości MV, zmniejszając głośność na tyle, aby zmniejszyć zmęczenie kosztem zachowanie adaptacji lub
utrzymanie MV wystarczająco wysokiego, aby utrzymać adaptacje kosztem poważnego wpływu na wielkość występującej
redukcji zmęczenia. Jeśli zinterpretowałeś to w ten sposób: „nie ma mowy o właściwym śnie i diecie na deload”, to dokładnie
to czytasz
jak zamierzono.
2. Niespecyficzna aktywność fizyczna
To zależy w dużym stopniu od omawianej umiejętności. Trening szybkości, mocy, siły i hipertrofii jest w nadmiarze kataboliczny i
zwiększa MV. Chociaż niewielka ilość ogólnej aktywności fizycznej może faktycznie pomóc w regeneracji, efekt ten
jest najbardziej widoczny w przypadku przerostu i innych niewybuchowych cech, takich jak wytrzymałość. W przypadku tych cech
nawet spora część nieswoistej aktywności fizycznej może w rzeczywistości obniżyć MV, ponieważ zapewnia pewne niewielkie
korzyści w postaci bodźców adaptacyjnych. Jeśli więc bierzesz udział w maratonie, odpowiednia aktywność przed
dniem zawodów prawdopodobnie korzystnie wpłynie na saldo netto. Jednakże, jako skoczek wzwyż, na kilka dni przed zawodami
chcesz zrezygnować z najbardziej niespecyficznej aktywności fizycznej, aby zachować siły na tego typu wybuchowe występy.
Czynniki programu szkoleniowego
56
Machine Translated by Google
1. Rodzaj ćwiczenia
Ćwiczenia, które są bardziej destrukcyjne i mają większe elementy ekscentryczne, są bardziej symulacyjne, a zatem przekładają
się na niższe wartości MV. Jeśli jesteś na wakacjach i tylko raz możesz podnosić ciężary na prawdziwej siłowni, trzymaj się
podstaw złożonych ciężkich sztangi i oszczędzaj kable i maszyny, kiedy będziesz miał więcej czasu na zwiększenie
objętości.
2. Nowość programowa
Tak naprawdę istnieją dwa pytania dotyczące wpływu nowości programowej na MV:
1. Jak nowy program wpływa na utrzymanie sprawności starego programu
cechy skupienia?
2. Jak posiadanie nowego programu zmienia MV, jeśli ktoś miałby wstrzymać nowy
fazę akumulacji programu i przejść od razu do konserwacji?
W scenariuszu 1, ponieważ nowatorskie funkcje programu, takie jak różne serie, powtórzenia i ćwiczenia, stymulują w pewnym
stopniu różne systemy, a w większym stopniu w przypadku mniej podobnych programów, nie ułatwiają one łatwo zachowania
adaptacji zgromadzonych przez starsze systemy. Na przykład, podczas gdy wyciskanie na ławce płaskiej stymuluje wszystkie
włókna piersiowe dość równomiernie, wyciskanie na ławce skośnej stymuluje głównie włókna górne. Ile zatem należałoby
wykonać wyciskaniu na ławce pochyłej, aby utrzymać wszystkie obszary włókien mięśnia piersiowego? Cóż, teraz bardziej
niż przed wprowadzeniem wyciskania na ławce skośnej, ponieważ aby osiągnąć lokalne MV dolnych włókien, lokalne MEV
górnych włókien mogło już zostać przekroczone ze względu na nacisk kładziony na górne włókna i dalej od dołu. Zatem
im bardziej program różni się od poprzedniego, tym wyższa będzie jego MV, biorąc pod uwagę adaptacje starego programu.
W scenariuszu 2 właśnie rozpoczęliśmy nowy program i z jakiegoś powodu musimy przejść na utrzymanie cech
sprawnościowych nowego programu. Gdzie ustawiamy nasze MV? Wyższa niż w przypadku starszego programu. W przypadku
różnych cech sprawności bardzo dobrze ustalono, że nowo uzyskane adaptacje zanikają szybciej niż starsze i wymagają
większych ilości, aby utrzymać swój obecny stan.
3. Absolutna intensywność
Cięższy trening – szybszy, cięższy itp. – jest bardziej stymulujący i lepiej zachowuje adaptacje, obniżając w ten sposób MV.
Ma to kluczowe znaczenie dla wszystkich zastosowań MV, takich jak odciążanie, fazy o małej objętości i zwężanie, z
których wszystkie opierają się na stosunkowo wysokich intensywnościach, aby zachować zyski, jednocześnie
zmniejszając głośność.
4. Bliskość porażki
Bliskość awarii ma podobny wpływ na obniżenie wartości MV, jak na zwiększenie intensywności.
Niestety, trening bliski niepowodzenia zwykle ma nieproporcjonalnie większy wpływ na zmęczenie i dlatego jest
nieodpowiedni w większości sytuacji, w których przydatne są objętości podtrzymujące. Co najmniej jednym godnym uwagi
wyjątkiem jest włączenie szkoleń w przypadku niepowodzenia podczas wakacji, podczas których nawet ilości wystarczająco
duże dla konwencjonalnych MV nie są możliwe ze względu na ograniczenia czasowe lub obiektowe. Innymi słowy, jeśli masz
bardzo mało czasu na trening, ćwicz tak mocno i najciężej, jak tylko potrafisz, i naciskaj tak daleko, jak pozwala na to
bezpieczeństwo!
57
Machine Translated by Google
Szkolenia Czynniki rozwoju kariery
1. Wiek szkolenia blisko szczytu kariery
W Rozdziale 8 dokładnie przeanalizujemy zjawisko, w wyniku którego MV nie wzrasta wraz z wiekiem szkoleniowym
prawie tak szybko, jak MEV czy MRV. Przedstawmy to tutaj z prostą sugestią, że w przypadku zaawansowanych
stażystów zaskakująco mało pracy trzeba włożyć, aby je utrzymać w zasięgu uderzenia od najlepszej formy.
2. Siła/rozmiar
U silniejszych osób, a także tych, które na przestrzeni lat zyskały dużo mięśni, zarówno wiek treningowy, jak i
czynniki o większej intensywności przemawiają na korzyść, dzięki czemu ich MV jest znacznie niższe, niż
można by się spodziewać. Ta rzeczywistość często zaskakuje tych, którzy zadają zaawansowanemu sportowcowi
siłowemu pytania typu: „Musisz cały czas trenować, żeby tak wyglądać, co?” Odpowiedź jest zwykle następująca:
„Właściwie nie: w tym momencie jestem w stanie utrzymać sylwetkę bez mnóstwa treningów. Jednak aby odtąd
poprawić swój wynik, musiałbym naprawdę ciężko trenować!”
Przykłady zastosowania średniego napięcia
Ponieważ omówiliśmy już wiele sposobów wykorzystania wartości MV w sekcjach dotyczących definicji i różnic,
tutaj omówimy interesujące implikacje wartości MV dla zasady szkoleniowej wzmocnienia fazowego.
Wzmocnienie fazy to wykorzystanie jednej fazy treningu, aby następna faza przebiegła lepiej i osiągnęła
wyższe wyniki. Na przykład budowanie masy mięśniowej w fazie hipertrofii nasila następującą po
niej fazę treningu siłowego, zapewniając zmianom neuronalnym i architektonicznym w fazie siły więcej surowca
(mięśni), z którego można wydobyć wyższe siły.
Jednym z problemów, które musi pokonać wzmocnienie fazowe, jest to, że wszystkie cechy sprawności mają
tempo zaniku. Jeśli nie trenujesz siłowo, w pewnym momencie, niezależnie od tego, co jeszcze zrobisz, siła
prawdopodobnie spadnie. Coś nie do pomyślenia. Załóżmy, że masz blok siłowy, po którym następuje inny
blok treningowy, który opiera się na nowym poziomie siły ustanowionym przez ten blok siłowy, ale następny
blok nie pomaga w utrzymaniu siły. W rezultacie upada cały system wsparcia, a podejście fazowe nie przynosi
poprawy. To trochę tak, jakby zanim ukończono podłogi w drapaczu chmur, fundament, który zbudowałeś wiele
lat temu, zaczął się rozpadać i trzeba było albo porzucić projekt, albo zacząć od nowa na fundamencie. Jako
rozwiązanie tego problemu, dlaczego nie trenować siły oprócz jakiejkolwiek nowej cechy, którą trenujemy w
następnej fazie? Ponieważ jeśli zrobimy tego za dużo i w przypadku niektórych bardzo wrażliwych cech, jeśli w
ogóle zrobimy dużo, ryzykujemy naruszeniem Zasady Specyficzności i w rezultacie nie staniemy się w
niczym dobrzy.
Dobra wiadomość dotycząca wzmocnienia fazy pochodzi bezpośrednio z punktu orientacyjnego średniego
napięcia. Często trening MAV w późniejszej fazie jest wystarczającym bodźcem, aby osiągnąć MV z
wcześniejszej fazy! Na przykład objętość fazy treningu siłowego jest zwykle wystarczająca do utrzymania
większości, jeśli nie wszystkich, przyrostów w fazie hipertrofii. W sportach wytrzymałościowych trening w
tempie wyczynowym zwykle wystarcza, aby utrzymać ustaloną kilka faz wcześniej zdolność do pracy oraz próg mleczanowy.
58
Machine Translated by Google
ustalony w fazie bezpośrednio poprzedzającej. W treningu technicznym praca na żywo jest zwykle wystarczającym bodźcem,
aby utrzymać podstawowe techniki wyuczone kilka faz wstecz i kombinacje wyuczone fazę wcześniej.
To zrozumienie dostosowania MV z jednej fazy treningu do drugiej w różnych dyscyplinach sportowych pozwala nam przechodzić
od jednej cechy do drugiej bez porzucania wcześniej wytrenowanych cech w celu pogorszenia się. Istnieje wiele innych
modeli fazowych, które nie dopasowują wartości MV wcześniejszych faz do wartości MAV późniejszych faz, ale prawdopodobnie
o nich nie słyszałeś, ponieważ nie wykorzystując tego wyrównania MV, również one nie działają! Na przykład, na szczęście,
niewielu ludzi próbuje zachować przyrost masy ciała wyłącznie poprzez trening szybkościowy!
Przykład prędkości na końcu porusza ostatnią, interesującą kwestię. Jakie są konsekwencje dla projektowania programu, jeśli
niektóre z późniejszych faz w rzeczywistości nie chronią wcześniejszych lub po prostu spowalniają, ale nie zapobiegają ich
upadkowi? Ogólnie rzecz biorąc, należy ograniczyć długość ostatniej fazy do akceptowalnego poziomu, który nie stwarza ryzyka
utraty wydajności netto, i odpowiednio zaplanować wcześniejsze fazy, tak aby koniec ostatniej fazy obejmował całą niezbędną
konkurencję lub wymagania szkoleniowe. Alternatywą jest okresowe powracanie i ponowne szkolenie cech sprawnościowych z
wcześniejszych faz, na przykład wykonywanie treningu siłowego przez okres dwóch tygodni w celu odzyskania siły, a tym
samym kupowanie czasu na kolejne 3 tygodnie treningu mocy/szczytowego. Obie metody są szeroko stosowane, a ich kombinacje
często stosowane są w odpowiednich scenariuszach sportowych. Przykładem odpowiedniego scenariusza jest taki, w którym
musisz rywalizować z tygodnia na tydzień i możesz nie być w stanie w tym czasie wrócić do fazy z większą objętością. Jeśli
jednak wytrzymasz jeszcze tydzień, zachowując odpowiedni harmonogram faz, sezon dobiegnie końca w momencie, gdy
adaptacja zacznie się pogarszać.
59
Machine Translated by Google
5 ZNAJDŹ SWOJĄ OSOBĘ
ZABYTKI OBJĘTOŚCIOWE
Na tym etapie lektury prawdopodobnie docenisz znaczenie charakterystycznych punktów tomu i ich znaczenie dla
projektowania i modyfikowania szkoleń. Ale sama wiedza, że pojęcia istnieją w teorii, nie wystarczy. Aby koncepcje były
przydatne, muszą mieć zastosowanie do indywidualnych sportowców lub zespołów sportowców, a aby można je było zastosować,
dana osoba musi wiedzieć, jak wyznaczyć własne punkty odniesienia w zakresie objętości. Na przykład: „Jakie jest moje osobiste
MRV, MEV, MAV i MV?”
W poniższych przewodnikach dotyczących szacowania poszczególnych punktów orientacyjnych objętości, będziemy głównie
używać treningu hipertrofii, aby zilustrować ich oszacowanie. Sporadyczne odniesienia do treningu siłowego również zostaną
uwzględnione, ale odniesienia do innych sportów i cech sprawnościowych, takich jak wytrzymałość, będą mniej
powszechne. Dzieje się tak głównie ze względu na zwięzłość, ale także dlatego, że większość naszych początkowych odbiorców
docelowych tej książki skupia się na hipertrofii i sile. Jednakże, chociaż jest to specyficzne dla sportu pod względem regeneracji,
adaptacji i konserwacji, ogólne metody wyszukiwania punktów orientacyjnych w zakresie objętości są zasadniczo takie same
dla wszystkich sportów i umiejętności. Dobra wiadomość jest taka, że ogólnie najtrudniej jest znaleźć MRV dla treningu
hipertroficznego, co sprawia, że w porównaniu z nim wyliczenie MRV dla innych cech sprawnościowych jest dość łatwe.
Więcej na ten temat nieco później, ale na razie przyjrzyjmy się rekomendacjom dotyczącym znajdowania punktów
orientacyjnych dotyczących osobistego wolumenu, zaczynając od MRV!
Znalezienie swojego MRV
Co to jest MRV? Jest to największa objętość, z której możesz odzyskać siły, zwykle definiowana jako regeneracja od jednego
mikrocyklu do następnego. Co to jest regeneracja? W tym kontekście jest to powrót do zwykłych możliwości w
ramach danej cechy sprawnościowej. W przypadku MRV, jesteś „wyzdrowieny”, jeśli w tym mikrocyklu osiągasz porównywalne
wyniki z tym, jak radziłeś sobie w poprzednim
mikrocykl. Zatem sposób, w jaki wiesz, że przekroczyłeś swój MRV, jest prosty: w tym mikrocyklu osiągasz gorsze wyniki w
porównaniu z poprzednim. Inne szczegóły mogą dodać więcej koloru obrazowi, ale jest to podstawowy sposób na stwierdzenie,
czy przekroczyłeś MRV. Jeśli spadek wydajności sugeruje, że przekroczyłeś MRV w ostatnim mikro, ale nie
doświadczyłeś podobnego spadku w poprzednim mikro, wiesz, że Twoje MRV prawdopodobnie mieści się pomiędzy objętością
przedostatniego mikro i ostatnie mikro.
Jak by to działało w kontekście treningu hipertroficznego? Zanim podamy przykład, pamiętajmy, że trening hipertroficzny
zasadniczo opiera się na zwiększaniu ciężarów oraz całkowitej liczbie powtórzeń wykonanych z tymi ciężarami, średnio od
7 do 15 powtórzeń w serii. Twój PR 5x10 w przysiadach nie jest dokładnym wskaźnikiem ilości mięśni w mięśniach czworogłowych,
ale jest cholernie dobry.
A jeśli z czasem ta wartość wzrośnie, można niemal założyć, że w dużej mierze odpowiedzialna jest za to hipertrofia.
Więc skąd wiesz, że osiągnąłeś swój MRV? Załóżmy, że Twój najlepszy wysiłek w wyciskaniu na ławce – w którym być może
jesteś powściągliwy przed porażką – danego dnia, kiedy wrócisz do zdrowia, wynosi
60
Machine Translated by Google
225 funtów na 4 zestawy po 10 sztuk. Załóżmy, że wykonujesz fazę akumulacji 5 mikro i wygląda to tak:
Mikro 1: 215 dla 10,10,10
Mikro 2: 220 dla 10,10,10,10
Mikro 3: 225 dla 10,10,10,10,9
Mikro 4: 230 dla 10,10,10,9,8
Mikro 5: 235 dla 10,10,9,9,8,8,7
Po fazie akumulacji następuje odciążenie, a następnie spoglądasz wstecz na mezocykl. Czy w jakimkolwiek
momencie zdałeś egzamin MRV? Skąd miałbyś wiedzieć? Cóż, przejście MRV oznacza brak możliwości wyzdrowienia.
Oznacza to spadek wydajności z jednego mikro na drugi. Jeśli spojrzysz na wszystkie sąsiednie mikro-mikro i
porównasz je ze sobą, czy wygląda na to, że wydajność kiedykolwiek spadła?
Tak, liczba powtórzeń spadła, ale wtedy waga wzrosła. Liczba powtórzeń spadła zgodnie z oczekiwaną funkcją
wzrostu masy ciała, opartą na naszym początkowym benchmarku wydajności. Innymi słowy, jest mało
prawdopodobne, aby MRV dla wyciskania na ławce powtórzeń – dobry wskaźnik MRV przerostu klatki
piersiowej – zostało przekroczone, nawet przy 6 seriach wyciskania na ławce w Mikro 4.
Powiedzmy, że wyładowujemy, a następnie chcemy kontynuować poszukiwania naszego MRV. Co teraz zrobimy?
Cóż, skoro wiemy, że nie osiągnęliśmy naszego MRV w ~6 seriach, wygląda na to, że musimy pójść wyżej.
Zaczynamy więc nieco niżej i omijamy stare tomy:
Mikro 1: 220 dla 10,10,10,10,10
Mikro 2: 225 dla 10,10,10,10,9,9
Mikro 3: 230 dla 10,10,10,9,9,8,8
Mikro 4: 235 dla 8,7,7,6,6,5,5,4
Mikro 5: 240 dla 5,5,4,4,3,3,3,2,1
Należy zauważyć, że podnieśliśmy używaną średnią wagę, aby uwzględnić niektóre korzyści adaptacyjne
w ostatnim mezocyklu i rozszerzyć ten eksperyment z poszukiwania MRV również na cykl produktywnej hipertrofii.
Ale zauważcie, co stało się tym razem. Mikro 2 oznaczało pełną regenerację po Mikro 1. Mikro 3 oznaczało pełną
regenerację po Mikro 2. Ale coś zdecydowanie się zmieniło pomiędzy Mikro 3 i 4. Liczba powtórzeń Mikro
4 nie była tak wysoka, jak można by się spodziewać, gdybyśmy po prostu ekstrapolowali bieżące powtórzenia
wytrzymałość na to obciążenie. Jest zdecydowanie możliwe, że 7 zestawów Mikro 3 było w okolicach MRV dla
tej konkretnej osoby w tych szczególnych warunkach i że 8 zestawów Mikro 4 przekroczyło teraz tę wartość. I
rzeczywiście, wydajność Micro 5 w porównaniu z normalnymi możliwościami jest jeszcze większa.
Można by się spodziewać, że ktoś, kto potrafi trafić 225 w 4x10, osiągnie 240 w seriach po 8, a nie 5 i mniej. Jest
to prawie na pewno niepełna regeneracja, co oznacza, że w tym przykładzie MRV wynoszący około 7 serii jest
wyraźną możliwością.
Zanim jednak będziemy mogli stwierdzić, że 7 serii to najprawdopodobniej MRV, musimy uwzględnić i podjąć działania
w związku z dwoma potencjalnymi źródłami błędu oszacowania, a mianowicie: ostrymi zdarzeniami zmęczeniowymi i
zmęczeniem skumulowanym.
A co, jeśli Twoje szkolenie przebiega dobrze, ale wtedy Twój szef ogłosi: „W przyszłym tygodniu musimy się spotkać
w moim biurze, aby przeprowadzić bardzo poważną dyskusję”. Martwiąc się o zbliżającą się „rozmowę”,
spędzasz resztę tygodnia ledwo śpiąc, niedojadając i stresując się. Twoje zmęczenie gwałtownie
wzrasta, a zdolność regeneracji gwałtownie spada. Twoje wyniki treningowe w tym tygodniu spadną i zakładając,
że osiągniesz swój MRV, planujesz rozładowywać od poniedziałku następnego tygodnia ze względu na
zmniejszoną wydajność. W poniedziałek w końcu masz spotkanie ze swoim
61
Machine Translated by Google
szefie, obawiając się najgorszego. Narzeka i zachwyca się, jak Phil, wiceprezes firmy, odszedł z niego bez
wypowiedzenia w zeszłym tygodniu i ku twojemu zdumieniu, teraz awansujesz na stanowisko wiceprezesa,
co podwoi twoją pensję i wymiar urlopu. Wychodzisz ze spotkania czując się jak milion dolarów. Nadal jesteś
bardzo zmęczony wariowaniem przez cały ostatni tydzień, ale odczuwasz też nieskończoną ulgę. Więc, biorąc pod
uwagę wszystkie te informacje, czy myślisz, że osiągnąłeś swój MRV? Cóż, prawdziwa odpowiedź jest taka, że nie
możesz być pewien. Możliwe, że rzeczywiście trafiłeś w tym tygodniu, w którym twój szef poruszył „rozmowę”,
co spowodowało pogorszenie twoich wyników, ponieważ z tego, co wiemy, twoje wyniki spadłyby niezależnie od
tego incydentu. Ale z drugiej strony, mogłeś być bardzo daleko od swojego MRV, a głównym powodem, dla którego
przekroczyłeś granicę, jest to, że sam incydent dodał ogromną dawkę zmęczenia. A ponieważ zmęczenie się
kumuluje, nie jest tak, że gdy niepokój zostanie zastąpiony ulgą – puf! - nagle wracasz do normalnego poziomu
wydajności. Dopóki nie wykonasz deloadu, Twoja wydajność będzie nadal zmniejszona, ponieważ zmęczenie po
tygodniach treningów i stresującym incydencie będzie się utrzymywać i zajmie trochę czasu, aby się rozproszyć.
Najgorsze jest to, że nie wiesz, jak bardzo zmęczenie było spowodowane tym incydentem, a ile treningiem, więc
nadal nie masz pewności co do swojego MRV.
Ponieważ ostre zdarzenia zmęczenia, takie jak opisane powyżej, pozostawiają uczucie zmęczenia, jego zniknięcie
może zająć pełne odciążenie. Innym problemem związanym z dokładnością naszego oszacowania MRV jest
kumulacja zmęczenia. Powiedzmy, że masz fazę akumulacji, która zaczyna się od 3 zestawów
działa i zwiększasz głośność o setkę każdego mikro. Ale załóżmy, że twoje rzeczywiste MRV wynosi 12 serii na
tydzień, co oznaczałoby, że osiągnięcie tego poziomu zajęłoby około 10 tygodni akumulacji! Ale ile skumulowanego
zmęczenia będzie obecne, powiedzmy, w 10. tygodniu? To około 8 tygodni treningu akumulacyjnego, z
czego druga połowa byłaby szczególnie męcząca. W 10. tygodniu możesz odczuwać tak duże zmęczenie, że Twoja
wydajność zacznie spadać i nigdy nie osiągniesz rzeczywistego MRV przy bardziej normalnej długości cyklu akumulacji.
Teraz błędnie zaniżyłeś swój MRV, ponieważ miałeś tak długą fazę akumulacji, że skumulowane
zmęczenie wyczerpało Twoje rezerwy zdolności do regeneracji, przez co Twój MRV wydawał się niższy niż w
rzeczywistości.
Jak uniknąć tych dwóch czynników zakłócających: ostrych zdarzeń powodujących zmęczenie i skumulowanego
zmęczenia? Odpowiedź brzmi: musimy przeprowadzić wiele mezocykli badania MRV. Za każdym razem, gdy
znajdziemy „możliwy MRV” dla mezocyklu, usuwamy obciążenie, a następnie powtarzamy następny mezo,
zaczynając od nieco większej objętości i intensywności niż poprzedni. Po 2-5 takich mezocyklach prawdopodobieństwo
wystąpienia przypadkowych zdarzeń w każdym pojedynczym przebiegu jest niskie, a problem skumulowanego
zmęczenia zostaje zmniejszony. To ostatnie wynika z tego, że choć mogliśmy zacząć jakieś wcześniejsze mezo 5-6 mikro objętości
wzrasta w ramach naszego MRV, te nowsze mogły zostać rozpoczęte jedynie o 2-3 mikrokroki poniżej naszego MRV.
Jak by to wyglądało w naszym przykładzie wyciskania na ławce? Cóż, po kilku mezo, twoje wyniki wydają się spadać
pomiędzy 6 a 8 setami. 6 serii oznacza momenty, w których rozpoczynałeś mezo z zaledwie 2 seriami na mikro, i
innym razem, gdy miałeś taki przypadek w pracy. 8-ki oznaczają czas, w którym miałeś ten niesamowity cykl treningowy,
ponieważ twój sen i jedzenie były bardzo spójne, a nowe stanowisko w pracy dawało ogromną satysfakcję i
zapewniało niski poziom stresu. Kiedy ten wąski zakres 6-8 staje się widoczny i powtarza się w kółko, staje się
całkiem jasne, że twoje prawdziwe średnie MRV prawdopodobnie gdzieś tam jest!
To formalna metoda, ale czy musimy podchodzić do wszystkiego tak formalnie i odbiegać tak daleko od naszego
normalnego szkolenia, aby znaleźć nasz MRV? Absolutnie nie. Zasadniczo możemy uzyskać dobre szacunki,
po prostu rozpoczynając każdy cykl treningowy z objętością, o której prawie wiemy, że nie przekracza naszych granic,
ale jest na tyle wymagająca, że daje nam pewne korzyści. W miarę postępu cyklu powoli zwiększamy
objętość, aż nie będziemy w stanie się zregenerować, następnie usuwamy obciążenie, a następnie płuczemy,
powtarzamy. Dwie świetne wiadomości dotyczące tej metody: po pierwsze, w ten sposób znajdziesz swój MRV, a po
drugie, tak i tak powinieneś trenować pod kątem hipertrofii! Gdy już znajdziesz
62
Machine Translated by Google
swojego rzeczywistego MRV i znać go rzetelnie, możesz zaplanować, że większość mezocykli zakończy się
dokładnie na tej liczbie lub nieco powyżej niej, aby uzyskać korzyści z nadmiernego wysiłku funkcjonalnego i
to wszystko! W miarę jak wartość MRV będzie się zmieniać w miarę upływu czasu, na przykład poprzez powolne
zwiększanie się, zauważysz, że w ciągu ostatniego tygodnia nie jesteś tak zmęczony, jak zwykle, więc możesz
wybrać dodatkowy tydzień tu i tam lub rozpocząć następne mezo z nieco większą głośnością i zobacz, jak się
sprawy potoczą. Robiąc to, gdy w ostatnim tygodniu nie czułeś się maksymalnie obciążony, upewniasz się, że Twój
trening jest zgodny z rozwijającym się MRV.
W przypadku hipertrofii, sportów fitness i wytrzymałości ta metoda działa bardzo dobrze, ponieważ skoki
objętościowe są częścią treningu dla tych sportów/cech. Ale co z treningiem takich cech, jak szybkość, moc i
siła, w przypadku których objętość zwykle nie wzrasta podczas mezocyklu, a może nawet nieznacznie się
zmniejszyć, aby dostosować się do większych skoków intensywności? To prawie ten sam proces, ale
dostosowany do śledzenia intensywności zamiast ustalonych liczb.
Na przykład, jeśli robisz serię 3-5 powtórzeń tygodniowo dla zwiększenia siły, możesz zacząć od 300 funtów w
przysiadach w 4 seriach i zwiększać ciężar o 10 funtów co tydzień bez dodawania serii. W końcu dojdziesz do
mikrocyklu, w wyniku którego możesz spaść z około 330 przy 4 seriach po 4 z jednym powtórzeniem w zbiorniku do
340 przy seriach 3,2,1,1, przy czym wszystkie te ćwiczenia są „nie ma mowy” Mógłbym zrobić więcej” powtórzeń
grindowania. W tym przypadku Twoje MRV przy wadze około 330 funtów prawdopodobnie wyniesie
około 4 serii, a wielokrotne ponowne podejścia do tej okolicy wagi/powtórzeń w ciągu następnych kilku mezo to potwierdzą.
Podobnie z mocą, jeśli zaczniesz niezawodnie brakować cleanów i porwań na pewnym skrzyżowaniu objętość/
intensywność, to prawdopodobnie będzie to bliskie Twojemu MRV dla tej intensywności. Jeśli Twoja prędkość
na bieżni zaczyna spadać po określonej liczbie sprintów tygodniowo lub po określonej liczbie sprintów z
maksymalnym wysiłkiem, wiesz, że zaczynasz wyczuwać swoje MRV!
Aby sprowadzić poszukiwania swojego MRV do najprostszych możliwych zasad: pamiętaj, aby regularnie stawiać
sobie wyzwania podczas treningu i notować, kiedy spada wydajność. Zawsze rozładowuj zaraz po tym, ponieważ
trening powyżej MRV jest bardzo złym pomysłem przez dłuższy czas, i wróć z niższych objętości lub intensywności
do bardziej eksplozywnych cech, takich jak moc lub siła, aby wznowić pracę nad swoimi limitami. Jeśli
zbierzesz dobre dane i będziesz dobrze śledzić swój trening, będziesz miał dobre przybliżenie swojego MRV.
Czy będzie to dokładne przybliżenie? Nie ma mowy. Ale kto potrzebuje takiego? Tak czy inaczej MRV będzie
się zmieniać stopniowo, regularnie, w oparciu o wiele czynników opisanych w Rozdziale 1. Dlatego wystarczy
uzyskać ogólne zrozumienie – na przykład, czy Twoje MRV wynosi 10 serii tygodniowo przy pracy nad plecami, czy
raczej 15 tygodniowo - poinformuje o inteligentnym projektowaniu szkoleń.
Znajdowanie swojego MRV:
1. Rozpocznij mezocykl od niskich wartości zadanych.
2. Dodaj 1-2 serie na każdą część ciała tygodniowo.
3. Zanotuj, kiedy siła powtórzeń spadnie poniżej poziomu wyjściowego. Odładuj.
4. Zwiększ swoją początkową objętość o 1-2 serie na każdą partię ciała na nowym
mezocykl, powtórz kroki 1-3.
5. Powtórz kroki 1-4 dwa do czterech razy, biorąc średnią liczbę serii tygodniowo
który krok 3 ma miejsce. To jest Twoje aktualne oszacowanie MRV.
63
Machine Translated by Google
Znajdowanie swojego MEV
Znajomość swojego MRV jest niezwykle istotna, ponieważ znasz już okrężną wartość, powyżej której nie należy programować regularnych
objętości treningowych. Jednak znajomość MEV jest sprawą drugorzędną, ponieważ znając tę wartość, możesz określić najniższe poziomy
głośności, przy których możesz zaprogramować swój trening. Pomiędzy nimi zasadniczo mamy górną i dolną granicę naszego treningu!
Dla wielu sportowców wiedza „jak nisko możesz zejść” i mimo to zyskać możliwość adaptacji, nie jest tak seksowną koncepcją jak MRV, ale jest
, osiągnąć zyski
niezwykle ważna z wielu powodów. Po pierwsze, jeśli okaże się, że Twój MEV był niższy, niż się spodziewałeś, teraz wiesz, że możesz
przy niższych wolumenach, niż myślałeś. Największą zaletą jest to, że możesz przedłużyć swoją karierę trenerską i zmniejszyć ogólne
ryzyko kontuzji i przetrenowania, stosując mniejszą średnią objętość w każdym mezocyklu, niż myślałeś, że potrzebujesz. Dodatkowo, ponieważ
możesz rozpoczynać mezocykle z mniejszą objętością, możesz teraz wydłużać swoje progresje i mieć wyższy współczynnik akumulacji:deload,
co oznacza większe zyski w ciągu makrocyklu. Na przykład, jeśli myślałeś, że musisz rozpocząć mezo treningu klatki piersiowej od 12 serii pracy z
klatką piersiową i przepracować do 20 serii, być może uda ci się uzyskać w tym ustawieniu objętość/intensywność przez 4 tygodnie, zanim
będziesz musiał wykonać deload. Jeśli jednak okaże się, że Twój MEV wynosi w rzeczywistości 8 serii tygodniowo, być może będziesz w stanie
trenować przez 6 tygodni bez rozładowywania, co jest piekielną zaletą!
Wszystko pięknie, ale jak znaleźć swój MEV? Znalezienie tego punktu orientacyjnego jest nieco mniej zintegrowane z procesem szkoleniowym
niż znalezienie MRV, ale mimo to jest warte zachodu. Krótko mówiąc, aby znaleźć MEV, należy przeprowadzić mezocykl przy danej objętości bez
zwiększania tej objętości w trakcie mezocyklu. Na przykład możesz wykonać mezocykl dla swojego MEV przerostu, który wygląda mniej więcej
tak:
Mikro 1: 8 serii pracy z klatką piersiową (4 powtórzenia przed niepowodzeniem)
Mikro 2: 8 serii pracy z klatką piersiową (3 powtórzenia przed niepowodzeniem)
Mikro 3: 8 serii pracy z klatką piersiową (2 powtórzenia przed niepowodzeniem)
Mikro 4: 8 serii pracy z klatką piersiową (1 powtórzenie przed niepowodzeniem)
(Tak, technicznie rzecz biorąc, podczas tego mezo wzrasta liczba powtórzeń i ciężarów, więc nadal występuje postęp.
Ponieważ jednak taki postęp będzie prawie zawsze cechą każdego mezocyklu, możemy założyć, że jest stały i uwzględnić go w naszej
ocenie, skupiając się zamiast tego na ustalonych liczbach.)
Na koniec tej akumulacji odłączasz obciążenie i testujesz swoje możliwości treningu klatki piersiowej – maksymalną liczbę powtórzeń w wielu
seriach – i porównujesz je z fazą poprzedzającą fazę testu MEV. Jeśli te wartości maksymalne wzrosną, bo powiedzmy, że wykonałeś więcej powtórzeń
niż kiedykolwiek w 5 seriach na ławce przy 225, lub wykonasz tyle samo powtórzeń w 5 seriach przy 235, ile miałeś kiedyś przy 225, oznacza to poprawę
wysiłku powtórzeń, i przerost prawdopodobnie przyczynił się do tej poprawy. Oznacza to, że 8 serii tygodniowo pracy na klatką piersiową jest na
poziomie lub powyżej Twojego MEV. Świetnie, ale co z tym zrobić? Cóż, możesz po prostu zrobić kolejny normalny mezocykl, ze wzrostem zarówno
objętości, jak i intensywności, aby uzyskać większy wzrost. Jednak w ciągu najbliższych kilku miesięcy powinieneś ponownie przetestować swój
MEV. Zalecamy wykonanie kolejnego mezocyklu, podobnego do pierwszego testu, ale znacznie zmniejszonego w stosunku do pierwszego. Dlaczego
nie tylko trochę? No bo jeśli obniżysz go, powiedzmy 1 serię tygodniowo i nadal będziesz zyskiwać, to będzie to kolejny mezo treningu na
objętości mniejszej niż MAV i i tak będziesz musiał to powtarzać! W przypadku mezo w teście MEV zalecamy znaczne zmniejszenie objętości, przy
jednoczesnym zmniejszeniu pracy hipertroficznej o około 3 serie na test. W tym
64
Machine Translated by Google
na przykład następny mezo testowy będzie obejmował zaledwie 5 serii pracy z klatką piersiową tygodniowo, po których
nastąpi porównanie wyników, aby sprawdzić, czy nastąpiła poprawa.
UWAGA: Jeśli „nie potrafisz określić”, czy nastąpiła poprawa, czy nie, a nie jesteś kimś innym niż bardzo zaawansowanym
zawodnikiem z ponad 10-letnim stażem, wówczas wynik testu prawdopodobnie jest poniżej Twojego MEV.
MEV powinno być wyraźnym i mierzalnym wskazaniem poprawy dla większości sportowców, a nie mglistą nadzieją, że
sytuacja się poprawiła. Dzięki obiektywnemu zapisywaniu poziomów siły powtórzeń określenie poprawy nie powinno
być zbyt trudne.
Gdy znajdziesz objętość, przy której nie poprawiasz siły powtórzeń w wielu seriach, prawdopodobnie znalazłeś objętość
poniżej swojego MEV. Następnie zaleca się rozpoczęcie normalnych mezocykli treningowych od wartości objętości
nieco wyższej, być może pomiędzy najnowszym testem MEV a poprzednim. Kontynuując trening i przez miesiące i lata
dokonując wielu podróży z MEV do MRV, zwróć uwagę, jak przebiega Twój trening w pierwszym tygodniu lub tygodniach
bliskich MEV. Jeśli nie jest to nawet w najmniejszym stopniu trudne lub ledwo przypomina trening lub prowadzi do
zerowego pompowania i braku bolesności lub nawet krótkotrwałej sztywności przez dzień lub dwa po treningu, a wszystkie te
czynniki się zgadzają, możesz podbić swoje MEV oszacuj trochę. Jeszcze ważniejszym czynnikiem jest to, jak się czujesz
podczas treningu na Micro 2. Jeśli trening na Mikro 2 wzrósł zarówno pod względem objętości, jak i intensywności, a nadal
wydaje się absurdalnie łatwy, wówczas objętość na Mikro 1 najprawdopodobniej będzie niższa od rzeczywistej MEV i
szacunki muszą wzrosnąć, być może do obecnych objętości na Mikro 2. Taka konsekwentna ponowna ocena MEV ma
kluczowe znaczenie w zapobieganiu niezamierzonemu chronicznemu niedotrenowaniu.
W sportach szybkościowych/siłowych/mocowych i ich charakterystykach znalezienie MEV jest jeszcze prostsze.
Ponieważ zwiększenie intensywności, a nie objętości, jest największym źródłem adaptacji treningu pod kątem tych cech,
po prostu zmniejszasz średnią objętość z każdym progresywnym mezocyklem i sprawdzasz, czy nadal osiągasz zyski.
Pamiętaj, aby zachować tę samą progresję intensywności podczas zmniejszania głośności. Zmniejsz głośność o duże ułamki,
abyś mógł szybko znaleźć MEV i nie musiał się tam zbyt długo kręcić. Kiedy znajdziesz wolumen, przy którym nie osiągniesz
zysków po deloadie, Twój MEV będzie prawdopodobnie tuż powyżej tego poziomu. Następnie możesz utrzymać liczbę
serii na tym poziomie i wykonywać większe skoki intensywności co mikro, pracując w ten sposób w kierunku MRV, wyrażonego
w wadze x powtórzeń, a nie tylko w seriach. Alternatywnie możesz pracować przy wyższych poziomach głośności,
niższych od MRV i wykonywać mniejsze skoki intensywności. Chociaż skoki o większej intensywności zwykle dają
więcej wyników, mogą również zakłócać bezpieczne i prawidłowe wykonanie techniczne.
Dlatego możesz zdecydować się na trening z nieco większą objętością, gdzieś pomiędzy MEV a MRV, przy stałej
objętości (w ustalonych wartościach) i zaprogramować mniejsze skoki intensywności. Bardzo szybkim przykładem
treningu siłowego byłoby wykonanie mezocyklu składającego się średnio z 6 serii po 5 powtórzeń. Sprawdź swoje
umiejętności przed i po, po prostu porównując liczbę powtórzeń na treningu, zamiast przeprowadzać formalny test
maksymalnej liczby powtórzeń, i sprawdź, czy nastąpiła poprawa. Jeśli tak, wypróbuj 3 serie po 5 kolejnych mezo i sprawdź,
czy przyrosty ponownie wystąpiły. Upewnij się, że zwiększasz intensywność o tę samą ilość w każdym mezo, być może 10
funtów za każdy mikro. Jeśli nie nastąpił żaden wzrost, wówczas MEV mieści się w przedziale od 4 do 5 zestawów po 5, a Ty
masz całkiem dobre oszacowanie swojego MEV. Następnie możesz albo użyć dużych skoków intensywności i pozostać przy
około 4-5 seriach po 5, aby przejść od MEV do MRV, albo przejść do poziomu pomiędzy MEV a MRV, być może 6 serii po
5, i tam wykonać normalną progresję intensywności . Inną opcją jest zastosowanie progresji objętości od 4 serii do,
powiedzmy, 8 serii MRV z bardzo małymi progresjami intensywności, dla bardzo podobnych efektów. Aby uzyskać najlepszy
kompromis między wzrostem bezpieczeństwa a wzrostem siły, zalecamy opcję środkową: pozostawanie w okolicach 6 serii
po 5 i wykonywanie skoków o średniej intensywności, aby przejść od MEV – 6x5 z 3 powtórzeniami w zbiorniku w średniej serii
– do Twoje MRV - 6x5 z 1 powtórzeniem w zbiorniku w średniej serii.
Proszę pamiętać, że taka progresja bez ustalonego zwiększania nie jest prawdopodobnie najlepsza w przypadku
większości zastosowań związanych z hipertrofią , ponieważ progresja objętości jest prawdopodobnie ważniejsza dla hipertrofii.
65
Machine Translated by Google
Znajdowanie swojego MEV:
1. Rozpocznij mezocykl od umiarkowanych serii.
2. Nie dodawaj serii, co tydzień zwiększaj ciężar i bliskość awarii.
3. Rozładuj po 3-5 mikrocyklach i przetestuj wydajność powtórzeń.
4. Jeśli wydajność wzrosła, powtórz kroki 1-3 z 2-4 seriami mniej.
5. Powtarzaj kroki 1-4, aż wydajność będzie stabilna po mezocyklu. Twój
*
MEV jest nieco powyżej poziomu głośności z ostatniego testu.
* Kroki 4 i 5 można wykonać po miesiącach normalnego treningu pomiędzy nimi a
krok 3, ponieważ nie chcesz opóźniać zysków, skupiając się wyłącznie na testowaniu MEV.
Znajdowanie swojego teledysku
Po pierwsze, poczekaj chwilę: czy pominęliśmy, jak znaleźć MAV? Nie zrobiliśmy tego, ponieważ pamiętamy,
że MAV waha się w przedziale pomiędzy MEV a MRV, a znajdując te dwie wartości, w zasadzie wiesz, gdzie
trenować, aby uzyskać najlepsze zyski, co prawdopodobnie czyni bezpośrednie oszacowanie MAV niepotrzebnym.
Jednakże szacowanie średniego napięcia ma pewne wyraźne zalety.
Po pierwsze, im niższy MV, tym większe zmęczenie możesz zrzucić podczas deloadów, taperingów i faz aktywnego
odpoczynku bez poświęcania sprawności. Jeśli uważasz, że Twoje MV jest wyższe niż jest w rzeczywistości, być
może nie odczuwasz tak dużego zmęczenia, jak podczas typowego tygodniowego deloadu. Może to utrudniać
trening również w każdym innym momencie, ponieważ w efekcie będziesz nosić przy sobie:
wyższy poziom skumulowanego zmęczenia przez cały czas, co zmniejsza efekt niemal każdego elementu
procesu treningowego. Niski MV oznacza również mniejszą objętość treningową w fazach o celowo małej objętości,
aby ponownie uwrażliwić procesy przerostowe, co oznacza, że te fazy mogą być krótsze niż w innym przypadku
planowałeś i możesz szybciej wrócić do wzrostu. I na koniec, stwierdzenie, że Twoje MV jest niższe, niż myślałeś, to
świetny sposób na lepsze wykorzystanie wakacji i innych okresów, w których trening z większą intensywnością
niezbędną do osiągnięcia postępów może nie być możliwy. Przy bardzo niskim MV masz o wiele więcej
czasu na wakacje, przeprowadzkę lub okresowe skupienie się na innych priorytetach życiowych zamiast
zarobkowego szkolenia. I oczywiście, kiedy już przestaniesz
nie doceniając swojego MV, możesz przestać regularnie tracić zyski we wszystkich wyżej wymienionych fazach
niskiego wolumenu!
Znalezienie wartości MV zajmuje więcej czasu niż znalezienie wartości MEV i MRV, ponieważ jedyny moment, w
którym można go konsekwentnie przetestować, to faza celowo utrzymywania niskiego poziomu głośności. Z
drugiej strony, bardzo łatwo jest stwierdzić, czy jesteś poniżej MV, ponieważ utratę zdolności można dość łatwo
zmierzyć. Innym czynnikiem, który skraca proces znajdowania Twojego MV jest to, że wiesz na pewno, że
znajduje się on poniżej Twojego MEV, więc zanim go osiągniesz, nie jest to zbyt duży spadek. Ponieważ wadą
niedoszacowania wartości MV jest utrata zysków, nie chcesz rozpoczynać szacunków od niskiego poziomu i
przesuwać się w górę, ale raczej rozpocząć oszacowanie od góry i przesuwać się w dół.
66
Machine Translated by Google
Dobrą strategią znalezienia swojego MV jest rozpoczęcie pierwszej fazy konserwacji o niskim natężeniu tuż pod MEV.
Jeśli nie stracisz żadnej sprawności (jakkolwiek to zmierzysz, w zależności od tego, jaką to cechę), wiesz, że głośność jest
na poziomie lub powyżej Twojego MV. Następnym razem, gdy będziesz miał okazję przeprowadzić fazę podtrzymującą w
normalnym procesie treningowym, zmniejsz objętość o kolejny stopień: w treningu hipertroficznym o około 2 serie na
część ciała tygodniowo. Sprawdź, czy po zakończeniu fazy stracisz jakiekolwiek zyski. Jeśli nie, powtórz ten proces i
następnym razem zmniejsz głośność. Jeśli to zrobisz, głośność między ostatnim a obecnym testem będzie prawdopodobnie
Twoją wartością MV i dobrym pomysłem jest ustawienie na razie wartości MV nieco powyżej tej wartości, takiej samej jak w
przypadku testu przedostatniego, abyś mógł upewnij się, że nie tracisz zysków.
Metoda ta ma zastosowanie do wszystkich sportów w swojej podstawowej logice. Na przykład, jeśli grasz w piłkę nożną co
roku i masz dwa sezony z dwiema przerwami pomiędzy nimi, wypróbuj inną głośność podczas każdej z tych przerw, aby
sprawdzić, czy Twoje podstawowe umiejętności piłkarskie się wyczerpały, czy też pozostają nienaruszone do początek
każdego nowego sezonu. Jeśli tak, sprawdź, czy następnym razem nie możesz zmniejszyć głośności nieco bardziej, nadal
zachowując umiejętności nienaruszone. Znajdując swój aktualny MV i wykorzystując ten czas na leczenie kontuzji i odświeżenie
swojej pasji do gry, możesz zyskać lata gry w piłkę nożną w szczytowym okresie.
I odwrotnie, jeśli trenujesz zbyt ciężko, nawet podczas przerw w oficjalnych sezonach, zwiększasz ryzyko, że wcześniej niż
później znudzisz się, co może ostatecznie skrócić twoją karierę.
W przypadku wszystkich tych metod szacowania zalecamy trzymanie się zasad zmiany wolumenów, obserwowania
późniejszych wyników i powtarzania, bez nadmiernego zagłębiania się w szczegóły każdej metody. Ponadto zalecamy
przygotowanie się na długie odstępy czasu potrzebne na znalezienie punktów orientacyjnych i dalsze gromadzenie
danych potrzebnych do ich aktualizacji. Jeśli nie lubisz zapisywać swoich treningów lub nie zwracasz uwagi na to, jak Twoje
ciało i wydajność reagują na różne objętości, i tak nie odniesiesz zbyt wielu korzyści ze znalezienia i wykorzystania
tych punktów orientacyjnych!
Znajdowanie teledysku:
1. Rozpocznij mezocykl o małej objętości tuż pod MEV.
2. Wydajność testu po mezocyklu o małej objętości.
3. Jeśli wydajność była stabilna lub lepsza, zmniejsz objętość o 2-4 serie na każdą
partię ciała tygodniowo w następnej fazie małej objętości.
4. Powtórz kroki 1-3. Zwróć uwagę na pierwszy mezocykl o małej objętości, który widzi
spadek wydajności podczas testu końcowego.
5. Twoje MV prawdopodobnie znajduje się tuż powyżej objętości mezocyklu w kroku 4.
Aby skutecznie śledzić swoje szkolenie, zachęcamy do korzystania z arkusza śledzenia, takiego jak
Szablony arkuszy ćwiczeń do śledzenia punktów orientacyjnych wolumenu na stronach 112-113.
67
Machine Translated by Google
6- tomowych
zabytków
FAZY DIETY
Każdy, kto stosował dietę mającą na celu utratę tłuszczu, prawdopodobnie zauważył, że taka dieta wpływa na
wydajność, tempo przyrostów i, co być może przede wszystkim, na regenerację. Zauważyłeś to dlatego, że to
prawda: dieta ma znaczący wpływ na to wszystko, a jej skutki również w przewidywalny sposób zmieniają
punkty orientacyjne objętości. W tym rozdziale opiszemy, jak dieta hiperkaloryczna i hipokaloryczna, czyli zarówno
przyrost, jak i utrata masy ciała, wpływają na punkty orientacyjne objętości i wyciągniemy podstawowe implikacje
diety dla procesu treningowego i projektowania programu. Ponieważ utrata tkanki tłuszczowej i przyrost masy
mięśniowej są zazwyczaj głównymi czynnikami wpływającymi na dietę, większość naszych dyskusji skupimy się
na tym temacie, ale poruszymy także ogólną wydajność.
MRV w różnych warunkach diety
MRV i dieta hipokaloryczna
Podczas diety hipokalorycznej spożycie pokarmu jest niewystarczające do zaspokojenia wszystkich potrzeb
organizmu, dlatego organizm będzie spalał tkankę tłuszczową, aby wypełnić powstałą pustkę. Deficyt
wynikający ze zwiększenia aktywności, zmniejszenia spożycia pokarmu lub ich połączenia jest świetny dla
utraty tkanki tłuszczowej i całego mechanizmu, dzięki któremu następuje utrata tkanki tłuszczowej.
Jednak jeśli chodzi o objętość treningu, stan hipokaloryczny nie jest taki wspaniały, ponieważ ma na to kilka
negatywnych skutków. Po pierwsze, układy organizmu nie są już tak skłonne do oszczędzania zasobów
na regenerację po treningu, ponieważ ze względu na postrzegany stan głodu większy nacisk kładzie się na
ograniczanie wydatków na zasoby i oszczędzanie na krytyczne systemy przetrwania. Po drugie, taki niedobór
zasobów prowadzi również do mniejszej zdolności do zmniejszania narastającego zmęczenia. Zdolność do
regeneracji po dowolnej objętości i zwalczania zmęczenia prowadzi do spadku MRV na diecie
hipokalorycznej. Stopień redukcji MRV jest wprost proporcjonalny do wielkości deficytu kalorycznego wywołanego dietą (ryc. 14).
W związku z tym małe deficyty doprowadzą do niewielkich obniżek MRV, podczas gdy duże deficyty doprowadzą do dużych
te.
MRV i dieta hiperkaloryczna
W przeciwieństwie do diety hipokalorycznej, dieta hiperkaloryczna zwiększa ilość zasobów, które można
przeznaczyć na regenerację, może również podnieść MRV (ryc. 14). Dodatkowo dodatkowa energia uzyskana
z diety może również zwiększyć wydajność pracy. Zatem u osób, których zdolność do pracy ogranicza MRV, a
nie zdolność do regeneracji, dieta hiperkaloryczna podniesie MRV.
Jest to szczególnie widoczne, jeśli znaczną część nadmiernego spożycia składników odżywczych stanowią węglowodany.
Jednakże wzrost ten nie jest liniowy i maleje w miarę dodawania większej ilości kalorii powyżej poziomu
utrzymania. W żadnym wypadku nie jest jasne, czy warunki hiperkaloryczne zapewniają dodatkową korzyść
związaną ze wzrostem MRV, gdy nadwyżka przekracza około 20% diety podtrzymującej. Tak więc, jeśli poziom
dziennego spożycia wynosi 3000 kalorii, a chcesz maksymalnie zwiększyć MRV, przekroczenie 3600 kalorii
prawdopodobnie nie przyniesie żadnych korzyści. W rzeczywistości wszystko, co znacznie przekracza tę
wartość, prawdopodobnie nie przyniesie żadnych dodatkowych korzyści, a jedynie koszt liniowo rosnącej ilości dodatkowego tłuszczu
68
Machine Translated by Google
MRV
hipokaloryczny
izokaloryczny
hiperkaloryczny
rodzaj diety
Rysunek 14. MRV i dieta: Przykład względnych zmian MRV wynikających z diety bardzo hipokalorycznej (po lewej
stronie) do bardzo hiperkalorycznej (po prawej stronie). MRV spada w warunkach hipokalorycznych z powodu
deficytu energii i wzrasta (do pewnego stopnia) w warunkach hiperkalorycznych z powodu nadwyżki energii.
MEV i dieta hipokaloryczna
MEV było wcześniej z grubsza opisywane jako stan, w którym procesy anaboliczne i kataboliczne są zauważalnie przechylone
na korzyść anabolizmu. Na diecie hipokalorycznej procesy kataboliczne, czyli spalające tłuszcz, nasilają się, podczas gdy z
powodu zmniejszonej dostępności pożywienia i różnych czynników hormonalnych i innych czynników sygnalizacyjnych
(takich jak insulina, magazynowanie glikogenu itp.) procesy anaboliczne do pewnego stopnia spadają. W związku z tym, aby
utrzymać procesy anaboliczne powyżej katabolizmu, musimy trenować z większą objętością, aby nadrobić różnicę. Z tego
podstawowego powodu MEV jest wyższe na diecie hipokalorycznej niż na diecie izokalorycznej. O tym, w jakim stopniu jest on
wyższy, decyduje bezpośrednio wielkość deficytu. Mały deficyt ma niewielki wpływ na podniesienie MEV, podczas
gdy ogromny deficyt może w rzeczywistości przesunąć MEV w górę i przekroczyć MRV, co ma pewne interesujące implikacje
dla późniejszej dyskusji (Rysunek 15).
MEV i dieta hiperkaloryczna
Ponieważ MEV to równowaga między procesami anabolicznym i katabolicznym, która ledwo faworyzuje procesy anaboliczne,
a stan hiperkaloryczny zwiększa reakcję anaboliczną i zmniejsza reakcję kataboliczną przy dowolnej objętości treningu,
możemy spodziewać się, że MEV spadnie na diecie hiperkalorycznej ( Rysunek 15). Mówiąc prościej, będąc na diecie
hiperkalorycznej nie trzeba aż tak dużo trenować, aby zobaczyć pierwsze przebłyski postępu w porównaniu z dietą izokaloryczną.
69
Machine Translated by Google
MEV
hipokaloryczny
izokaloryczny
hiperkaloryczny
rodzaj diety
Rysunek 15. MEV i dieta: Przykład względnych zmian MEV wynikających z diety bardzo hipokalorycznej (po lewej stronie)
do bardzo hiperkalorycznej (po prawej stronie). MEV zwiększa się w warunkach hipokalorycznych, ponieważ potrzeba
więcej treningu, aby uzyskać poprawę w warunkach niższego zużycia energii. W warunkach hiperkalorycznych
MEV jest obniżone, a dzięki nadwyżce kalorycznej można uzyskać większe zyski przy mniejszych objętościach
treningowych.
MAV i dieta hipokaloryczna
Ponieważ MEV jest wyższe, a MRV niższe, całkowita długość krzywej adaptacyjnej jest zmniejszona pod
względem progresji objętości. Ale oprócz tego zmniejsza się również wielkość w dowolnym punkcie
krzywej adaptacji (ryc. 16). Dzieje się tak dlatego, że chociaż sygnalizacja anaboliczna netto jest nadal możliwa w
przypadku nienadmiernej wielkości deficytu (w każdym razie u sportowca, który nie jest jeszcze bardzo zaawansowany),
procesy, które faktycznie budują mięśnie na podstawie tych sygnałów, same są hamowane przez deficyt. W
rezultacie buduje się mniej mięśni, nabywa się mniej siły, nabywa się mniej techniki i tak dalej. Ponadto,
ponieważ dieta jest w pewnym stopniu zaburzona przez dietę, zmęczenie narasta szybciej pomiędzy
mikrocyklami, co należy uwzględnić przy projektowaniu programu. Na koniec mamy problem z nadmiernym
sięganiem funkcjonalnym. Proces Przekroczenia Funkcjonalności polega na zbliżaniu się do MRV lub po
prostu przekraczaniu go w mikrocyklu, aby wypchnąć systemy poza ich normalną zdolność do regeneracji.
Następuje deload, pozwalający dotkniętym systemom nie tylko zregenerować się, ale także nadmierną
kompensację, zmuszając je do rozszerzenia swoich możliwości w większym stopniu niż podczas normalnego
treningu. Jednak tak ogromne wypady w stan wysokiego zmęczenia wymagają obecności wysokiego stopnia
zdolności odzyskiwania, aby przywrócić dotknięte systemy do stanu wyjściowego. Taka zdolność ulega
zmniejszeniu podczas diety hipokalorycznej i, co gorsza, zdolność ta nie zwiększa się podczas deloadu, ponieważ
organizm osoby na diecie będzie priorytetem w walce ze zmęczeniem, które narosło podczas normalnego
treningu i zostało zaostrzone przez dietę.
Ze względu na te ograniczenia możliwości regeneracji nie zaleca się nadmiernego wysiłku funkcjonalnego
podczas faz diety, zwłaszcza tych bardziej rygorystycznych. W prostych słowach: jeśli nie masz zasobów,
aby odzyskać siły po przepracowaniu, po co to podejmować?
70
Machine Translated by Google
MAV i dieta hiperkaloryczna
MRV jest wyższe, a MEV niższe na diecie hiperkalorycznej, a zatem okno MAV jest większe (ryc. 16). Oznacza
to, że krzywe adaptacji będą dłuższe, a zatem całkowita wielkość adaptacji netto, jakiej można oczekiwać od
mezocyklu, będzie większa. Ale jest jeszcze lepiej: z powodu
im większe zasoby dostępne na dokonanie adaptacji, tym każdy mikrocykl sam w sobie będzie miał większą
skalę adaptacji. Zatem pole pod krzywą, czyli kwota adaptacji netto, będzie jeszcze większe. I wreszcie,
ponieważ w przypadku nadmiernego zasięgu funkcjonalnego zasoby odzyskiwania zostaną w pełni
wykorzystane, wydłuża krzywą MAV aż do poziomu tuż powyżej MRV, o ile wkrótce potem nastąpi odciążenie.
szkolenie
tom
wielkość
adaptacji
coraz bardziej hipokaloryczna dieta izokaloryczna coraz bardziej hiperkaloryczna
Rysunek 16. MAV i dieta: Przykład względnych zmian MAV i wielkości adaptacji wynikających z diety
bardzo hipokalorycznej (po lewej) do bardzo hiperkalorycznej (skrajnie po prawej). Chociaż tendencja jest
zawsze taka sama, stopień wpływu na MAV i potencjał adaptacyjny różni się w zależności od rodzaju treningu.
Rysunek ten przedstawia, jak mogą wyglądać zmiany w przerostowym MAV i adaptacji.
MV i dieta hipokaloryczna
Ponieważ równowaga procesów anabolicznych i katabolicznych przechyla się w stronę katabolizmu na
diecie hipokalorycznej, podobnie jak MEV, MV również wzrasta podczas diety hipokalorycznej (Rysunek 17).
W przypadku zaawansowanych sportowców i/lub diet z bardzo dużymi deficytami MV może znacznie podnieść
MRV, co ma swoje własne implikacje, jak zobaczymy!
MV i dieta hiperkaloryczna
Podobnie jak w przypadku MEV, wyższa aktywność anaboliczna fazy hiperkalorycznej prowadzi do
niższych objętości podtrzymujących (Rysunek 17). Innymi słowy, jeśli potrzebujesz około 8 serii tygodniowo,
aby zapobiec stratom w adaptacjach podczas diety izokalorycznej, możesz potrzebować tylko około 6 serii
tygodniowo, aby utrzymać je w stanie hiperkalorycznym. Istnieją konsekwencje i ostrzeżenia przed
wykorzystywaniem tego zjawiska, co omówimy w następnej kolejności.
71
Machine Translated by Google
SN
izokaloryczny
hipokaloryczny
hiperkaloryczny
rodzaj diety
Rysunek 17. MV i dieta: Przykład względnych zmian MV wynikających z diety bardzo hipokalorycznej (po lewej)
do bardzo hiperkalorycznej (po prawej) diety. MV zwiększa się w warunkach hipokalorycznych. W
warunkach hiperkalorycznych MV spada z powodu nadwyżki kalorycznej.
Implikacje dla treningu na diecie hipokalorycznej
Poniżej znajduje się numerowana lista wybranych skutków diety hipokalorycznej dla zmian w objętości
orientacyjnych oraz tego, jak takie zmiany mogą wpłynąć na ogólną strukturę programu treningowego.
Rycina 18 ilustruje podsumowanie zależności pomiędzy punktami orientacyjnymi objętości a fazami diety w
trakcie tej dyskusji, dlatego prosimy o odwoływanie się do niego w razie potrzeby.
szkolenie
tom
wielkość
adaptacji
A. dieta hipokaloryczna
B. dieta izokaloryczna
C. dieta hiperkaloryczna
MRV
MRV
MRV
MAV
MAV
MEV
SN
MAV
MEV
SN
MEV
SN
Rycina 18. Wartości charakterystyczne objętości podczas faz diety: A. W warunkach hipokalorycznych MRV jest niższe, a
MV i MEV wyższe, co skutkuje ograniczonym oknem objętości umożliwiającym adaptację w porównaniu z
warunkami izokalorycznymi (B). C. W warunkach hiperkalorycznych MRV jest wyższe, a MV i MEV niższe, co skutkuje
większym oknem objętości na adaptację w porównaniu z warunkami izokalorycznymi (B).
72
Machine Translated by Google
1. Ponieważ wartości MEV są wyższe podczas diety hipokalorycznej, rozpocząłbyś akumulację
progresje, czyli objętości w mikrocyklu 1, wyższe niż normalnie, aby uwzględnić wzrost MEV. Wyjątkiem od tej reguły jest
sytuacja, gdy dieta jest tak restrykcyjna lub sportowiec jest tak zaawansowany, że odstęp między MEV a MRV jest na tyle
mały, że normalnie rosnące zmęczenie podczas fazy akumulacji, nawet przy minimalnym postępie, również wyznacza
długość fazy akumulacji dużo, co skutkuje gorszą akumulacją:deload paradygmatu. W takim przypadku można rozpocząć
obroty pierwszego mikro jeszcze niżej, o ile nadal będą one powyżej MV. Czekaj, czy to oznacza, że pewna część – a
czasami cała – faza akumulacji będzie znajdować się poniżej MEV, a zatem będzie zapewniać bardzo niewielkie lub
zerowe zyski? Rzeczywiście tak jest. Czy istnieje zatem sposób, aby zasadniczo tego uniknąć? Nie, nie bardzo. A ponieważ nawet
MV wzrasta, gdy jest hipokaloryczna, musimy uważać, aby zacząć od wyższej, a nie niższej wartości, co ponownie jest
problemem w przypadku bardziej zaawansowanych sportowców i tych, którzy mają duże deficyty. W ich przypadku MEV mogło
już zbliżyć się za bardzo do MRV lub osiągnąć je lub przekroczyć. Oznacza to, że zyski zostały już uwzględnione w równaniu,
co sprawia, że przebywanie powyżej wartości MV jest środkiem zapobiegania stratom, a nie zwiększaniem wzmocnienia.
2. Ponieważ MRV są niższe niż gdzie indziej, twój postęp od MEV lub, w bardziej ekstremalny sposób
przypadków z MV, nie może wzrosnąć tak wysoko, jak zwykle. Jeśli więc na przykład normalnie przechodzisz z MEV wynoszącego
12 serii na część ciała tygodniowo do MRV wynoszącego 20 serii na tydzień, stosując dietę hipokaloryczną,
możesz zacząć od około 14 serii tygodniowo i zatrzymaj się na około 18 seriach tygodniowo. Ponadto, ze względu
na niewystarczającą ilość zasobów, aby skorzystać z Przekroczenia Funkcjonalnego, dobrym pomysłem może być zatrzymanie
się tuż przed MRV, zamiast docierać do niego lub go przekraczać, jak jest to zalecane w normalnych warunkach.
3. Na diecie hipokalorycznej Twój MAV, a raczej krzywa adaptacji - odległość pomiędzy
MEV i MRV – ma zmniejszoną długość. Ale chcesz zachować typowy paradygmat akumulacji:deload i
nie musisz tracić dodatkowego czasu na deload. Ze względu na te ograniczenia w Twoim interesie leży wykonywanie
mniejszych skoków objętości i/lub obciążenia podczas progresji od mikrocyklu do mikrocykla. Szybki przykład:
zaczynając od 14 serii zamiast 12 i kończąc na 18 seriach zamiast 20, możesz chcieć dodać tylko 1 serię podczas każdego
mikrocyklu zamiast około 2 serii, które dodawałbyś w warunkach izokalorycznych. Alternatywnie lub dodatkowo możesz
wolniej zwiększać intensywność, co może oznaczać, że zamiast dodawać około 10 funtów na mikrocykl do ruchów złożonych,
możesz dodać tylko około 5 funtów. Jeśli jesteś bardzo zaawansowany i dlatego pracujesz z jeszcze mniejszym oknem MEVMRV, możesz naprzemiennie dodawać serie i obciążać każde mikro. Zatem dodaj jedną serię mikro, następnie dodaj ciężar,
trzymając stabilnie serię następną i tak dalej, lub nawet spróbuj 2 mikro przy tym samym ciężarze i zakresie serii,
ewentualnie dodając powtórzenie tu czy tam, a może nawet po prostu utrzymując wszystkie -wokół. Ponieważ redukcja
nowości w fazie akumulacji z mikro do mikro oznacza, że nawet wartość MV nieznacznie wzrasta w tym czasie, prawdopodobnie
nie jest dobrym pomysłem nie zwiększanie niczego w trakcie mezo, więc najlepiej jest zwiększyć to, co możesz, ponieważ
powoli, jak trzeba, aby utrzymać się powyżej MEV – lub MV w bardziej ekstremalnych przypadkach – i poniżej MRV.
Rycina 19 pokazuje, że normalny postęp przeciążenia jest nieodpowiedni w przypadku diety hipokalorycznej, ponieważ
obniżony MRV i podwyższony MEV (górny i dolny słupek na każdej grafice) powodują sytuację, w której przekraczamy
obie wartości na początku i na końcu progresji. Z drugiej strony rozszerzone okno MEV-MRV fazy hiperkalorycznej oznacza,
że standardowa progresja nie wykorzysta całej krzywej adaptacji, poprzez skróty powyżej MEV i poniżej MRV.
73
Machine Translated by Google
A. dieta hipokaloryczna
B. dieta izokaloryczna
C. dieta hiperkaloryczna
MRV
kolejne
mikrocykle
MRV
MRV
szkolenie
tom
MEV
MEV
MEV
X
X
Rysunek 19. Błędy w progresji przeciążenia podczas diety: A. Ilustruje prowadzenie normalnej progresji treningowej na diecie
hipokalorycznej. W tym przykładzie pierwszy mikrocykl mieści się w zakresie MEV, a czwarty mikrocykl mieści się w zakresie powyżej MRV.
B. Ilustruje warunki izokaloryczne, w których normalna progresja mieści się pomiędzy MEV i MRV i rozciąga się od nich. C. Pokazuje,
że normalny przebieg treningu w warunkach hiperkalorycznych nie pozwoli na pokonanie pełnego dystansu pomiędzy MEV i MRV.
Zielony znacznik wyboru pod przykładem warunku izokalorycznego wskazuje, że jest to jedyny stan, w którym właściwy jest normalny
postęp treningu. Jak wskazują czerwone znaki x pod przykładami warunków hipokalorycznych i hiperkalorycznych, aby uzyskać
najlepsze wyniki, należy zmienić przyrost objętości w przypadku zmienionych warunków diety.
W przeciwieństwie do błędów pokazanych na rycinie 19, rycina 20 pokazuje, jak prawidłowo
dostosować progresje przeciążeniowe do warunków fazy diety. Po lewej stronie rysunku stan
hipokaloryczny został skorygowany poprzez zawężenie typowego postępu przeciążenia do takiego,
który pasuje do bardziej ograniczonego okna MEV-MRV. W praktyce można to osiągnąć
poprzez zmniejszenie liczby serii roboczych dodawanych z mikrocyklu na mikrocykl, skoki w wielkości
ciężarka, intensywność ćwiczeń lub dowolną kombinację. Dostosowując się do stanu
hiperkalorycznego, można zastosować dwie potencjalne strategie. Pierwsza strategia (Rysunek 20, C)
polega na zwiększaniu rozmiaru każdego skoku pomiędzy progresjami, czy to poprzez dodanie
większej liczby serii niż w warunkach izokalorycznych, większą intensywność, czy też jedno i drugie.
Alternatywna korekta (Rysunek 20, D) polega na utrzymaniu tej samej wielkości skoków progresji, ale
wydłużeniu czasu trwania mezocyklu, aby zrobić miejsce dla niższego punktu początkowego i
wyższego punktu końcowego. Ze względów bezpieczeństwa oraz ze względu na zwiększone
prawdopodobieństwo utrzymania korzyści po zakończeniu cyklu treningowego, w większości
przypadków zalecamy dostosowanie stylu Hyper-D, z głównym zastrzeżeniem dotyczącym ograniczeń
czasowych mezocyklu, takich jak te zawarte w planie treningowym podczas zawodów , gdzie termin rozpoczęcia szkolenia
74
Machine Translated by Google
objętość
treningowa
kolejne
mikrocykle
A. dieta hipokaloryczna B. dieta izokaloryczna
MRV
MEV
C. dieta hiperkaloryczna
D. dieta hiperkaloryczna
MRV
MRV
MEV
MEV
MRV
MEV
Rycina 20. Odpowiedni postęp przeciążenia podczas diety: A.-D. Zilustruj odpowiednie postępy treningowe w
warunkach diety hipokalorycznej (A), izokalorycznej (B) i hiperkalorycznej (C, D). C. i D. ilustrują dwie różne możliwości
dostosowania progresji treningowej w warunkach hiperkalorycznych. C.
Ilustruje możliwość wykonywania większych skoków objętości treningowej w mikrocyklach w porównaniu z
normalnymi warunkami izokalorycznymi w celu dostosowania do warunków hiperkalorycznych. D. Ilustruje
możliwość dodania większej liczby mikrocykli do progresji, zamiast wykonywania większych skoków objętościowych
od mikrocyklu do mikrocyklu. Należy zauważyć, że dodany mikrocykl wydłuży długość mezocyklu, zamiast
zmieniać długość lub częstotliwość mikrocykli.
4. Potrzeba specjalizacji w poszczególnych częściach ciała i/lub aspektach gry wynika z:
ograniczenie polegające na tym, że dla wystarczająco rozwiniętego sportowca MRV całkowitego ciała nie będzie
wystarczająco wysokie, aby umożliwić równoczesny trening wszystkich części ciała lub elementów gry od MEV do MRV.
Innymi słowy, suma indywidualnych MRV jest wyższa niż MRV całego ciała u bardziej zaawansowanych sportowców. Na
przykład, jeśli próbowałeś trenować klatkę piersiową i nogi „na całego”, być może będziesz musiał nieco rozluźnić
plecy i ramiona, aby całkowita objętość nie była tak duża, aby nie doszło do przetrenowania. Na przykład w sportach
technicznych bardzo dobra zawodniczka BJJ może potrzebować tyle zapasów, aby poprawić swoją grę w zapasach, tyle
judo, aby poprawić swoją grę w judo, i tak dużo turlania się, aby poprawić swoją grę w parterze, że może” Nie dawać z
siebie wszystkiego, próbując poprawić wszystkie te aspekty jednocześnie, nie przekraczając całkowitego sportowego MRV.
Biorąc to pod uwagę, aby osiągnąć postęp, sportowcy wystarczająco zaawansowani, aby suma składników MRV była
wyższa niż MRV całego ciała, utrzymując niektóre części/zdolności ciała pomiędzy MEV a MRV, a tym samym postęp
w nich, a resztę utrzymując w pobliżu MEV, aby utrzymuj ich niewielki wzrost lub nawet utrzymuj resztę na poziomie MV,
aby je utrzymać, tworząc w ten sposób miejsce na regenerację dla priorytetowych części/umiejętności.
To świetny sposób na organizację treningu, ale problem z próbą zrobienia tego przy deficycie polega na tym, że jeśli
przeniesiesz niektóre części/umiejętności z MEV na MRV, możesz wyczerpać tak dużo swojej teraz znacznie mniejszej
zdolności regeneracji, że będziesz w stanie nie pasują wszystkie inne części/zdolności do całkowitej zdolności do
regeneracji – lub całkowitego MRV ciała – nawet jeśli wszystkie inne obszary skupienia są na poziomie MV! Ergo, dla zaawansowanych
75
Machine Translated by Google
zwłaszcza sportowcy, nadanie priorytetu niektórym częściom/zdolnościom podczas diety hipokalorycznej oznacza konieczność
zejścia poniżej MV innych, aby to zrekompensować, co skutkuje utratą zdolności w przypadku tych ostatnich, co oznacza
cofnięcie się o krok, aby zrobić krok do przodu. Ponadto specjalizacja mająca na celu postęp zakłada dostępność
zasobów napędzających ten postęp. Ponieważ jednak w przypadku diet hipokalorycznych takich zasobów jest mało, a
adaptacja netto sama w sobie jest procesem wątpliwym, możemy się specjalizować – i narażać inne mięśnie/zdolności na
ryzyko poniżej ich MV – w niczym. Wreszcie, zaawansowani sportowcy często osiągają największe korzyści poprzez
nadmierne wysiłki funkcjonalne, ponieważ normalne procesy nie są już na tyle destrukcyjne, aby zachęcać ich
fizjologię do dalszej adaptacji. Ponieważ FO nie jest prawdopodobną możliwością na diecie hipokalorycznej,
prawdopodobnie nie jest dobrym pomysłem specjalizowanie się i próbowanie strzelania w FO, zaniedbując jednocześnie inne
części/zdolności ciała w przypadku MV. Dlatego też, zwłaszcza dla osób zaawansowanych, zamiast specjalizować się w
rozwijaniu pewnych części ciała lub umiejętności kosztem innych, diety hipokaloryczne powinny prawdopodobnie obejmować
okres wszechstronnego treningu, mający na celu zachowanie lub co najwyżej osiągnięcie minimalnych zysków.
5. Ponieważ zaawansowani uczestnicy mają już wyższe MEV (co omówimy bardziej szczegółowo w
w następnym rozdziale), ich margines MEV-MRV jest już zawężony. Podczas diety hipokalorycznej i bardzo restrykcyjnej, nawet
osoby na diecie średniośredniej często zaobserwują, że ich MEV wzrasta do lub powyżej MRV podczas diety. Oznacza to, że w
przypadku średnio zaawansowanych stosujących bardzo restrykcyjną dietę oraz w przypadku zaawansowanych stażystów
stosujących większość jakiejkolwiek diety hipokalorycznej oczekiwanie poprawy wydolności w tym czasie jest nierealne.
Warto o tym pamiętać, ponieważ osoby, które stosowały dietę jako osoby początkujące i średniozaawansowane, w
pewnym stopniu przyzwyczają się do tego i będą oczekiwać pewnego poziomu przyrostów nawet podczas diety, choć na
niższym poziomie. W pewnym momencie, gdy luka MEV-MRV dobiegnie końca, jedynym racjonalnym oczekiwaniem powinno
być zapobieganie stratom. Krótko mówiąc, zyski na diecie stają się coraz mniej prawdopodobne wraz z doświadczeniem
treningowym. W związku z tym inne cele, takie jak struktura treningu i praca nad określonymi obszarami poza dietą,
reprezentują znacznie lepsze wykorzystanie czasu i zasobów mentalnych osoby na diecie. Należy pamiętać, że dieta wymaga
mniej więcej tych samych nakładów w postaci inteligentnego treningu i prawidłowej regeneracji, pomimo zysków.
Oczywiście realistyczne oczekiwania i chęć zrobienia właściwych rzeczy, aby pomóc w tym procesie, nigdy nie zaszkodzą.
6. U sportowców, którzy są jeszcze bardziej zaawansowani lub stosują bardziej rygorystyczne diety, MV wzrasta bardzo wysoko i
MRV spada tak nisko, że MV może wzrosnąć przeciwko MRV. Oznacza to oczywiście również, że relacja MEV-MRV już się
odwróciła, umieszczając MEV powyżej MRV. Jeśli zinterpretujesz to w ten sposób: „Zyski są w zasadzie niemożliwe, ponieważ
wolumeny potrzebne do ich uzyskania przekraczają wolumeny, z których można odzyskać”, otrzymasz złotą gwiazdkę za
poprawność!
Obecnie głównym celem zarządzania objętością treningową na diecie jest zapewnienie, aby utrzymywała się ona na tym
krótkim odcinku pomiędzy MV a MRV. Może być tu trochę miejsca na zwiększenie wolumenu: żaden z nich nie prowadzi do
zysków, ale jedynie do utrzymania się powyżej wartości MV, gdy wzrasta ona w trakcie mezocyklu. Wzrosty te będą
jednak zazwyczaj bardzo małe. W rzeczywistości zaawansowani dietetycy dążący do elitarnego poziomu szczupłości – pomyślmy
na przykład o kulturystach wyczynowych w sile wieku – czasami będą mieli MV przekraczające ich MRV! Zgadza się, faktycznie
tracą przyrosty, czyli w ich przypadku mięśnie, podczas diety, szczególnie pod koniec jej, więc ich zadaniem numer jeden jest jak
największe spowolnienie tej utraty, przy jednoczesnym stosowaniu niezbędnych warunków hipokalorycznych, aby uzyskać
tak chudy, jak to możliwe. Jest to jeden z powodów, dla których na początku sezonu poza sezonem można usłyszeć, jak czołowi
zawodnicy na szczeblu krajowym lub profesjonalni zawodnicy mówią takie rzeczy, jak: „Prawie odzyskałem całą siłę sprzed
diety”. Zauważ, że jeśli nie zaczynasz uprawiać kulturystyki lub nie jesteś bardzo doświadczonym sportowcem od ponad 10 lat,
lub jedno i drugie, nie powinieneś regularnie spodziewać się spadku MRV poniżej MV. To się zdarza, ale zdecydowanie nie jest
normą. Jeśli więc faktycznie tracisz zauważalnie mięśnie i/lub siłę na diecie, a nie jesteś na skraju wyczerpania lub tkanki
tłuszczowej, prawdopodobnie będziesz musiał ponownie rozważyć swoje podejście. I zasadniczo ta ponowna analiza
doprowadzi cię do tego samego miejsca, co wszystkich innych, bez względu na ich wielkość, przełomowe relacje: daj z
siebie wszystko, próbując
76
Machine Translated by Google
stymulują procesy anaboliczne i antykataboliczne poprzez połączenie inteligentnego treningu i stosowania
sposobów regeneracji.
7. Zabytki objętościowe mogą pomóc nam odpowiedzieć na ważne pytanie, które pojawia się podczas diety
planowanie: „Jak bardzo mogę przyspieszyć tempo diety?” Innymi słowy, jak duży deficyt możesz wykorzystać,
powstrzymując niepotrzebne straty w umiejętnościach, które będziesz musiał później nadrobić. To pytanie jest
szczególnie istotne w przypadku osób, które muszą wykonywać ćwiczenia na samym końcu diety. Na przykład,
jeśli osoba stosująca dietę rekreacyjną zastosuje nieco za szybkie tempo i straci zbyt dużo mięśni, może po
prostu odzyskać te mięśnie w ciągu najbliższych kilku tygodni i nie spowoduje to żadnych szkód. W
rzeczywistości, ponieważ mięśnie nabyte przez długi czas są szczególnie elastyczne, gdy wracają, nie jest to wcale
wielka sprawa. Ale co z zapaśnikiem lub grapplerem? Potrzebuje jak najwięcej mięśni podczas turnieju, na który
stosuje dietę! Trójboista lub sztangista potrzebuje mięśni na tę właśnie imprezę, a żadnego z sędziów na
pokazie kulturystycznym nie interesuje, ile mięśni odzyskałeś w kilka tygodni po pokazie, jeśli w dniu pokazu
wyglądałeś na za małego! Tak więc, szczególnie w tych scenariuszach, pytanie: „Jak mocno mogę naciskać na
moją dietę?” odpowiada: „Co trzeba zrobić, aby MV nie przekroczyło MRV podczas diety?” Innymi słowy, w
którymkolwiek mezocyklu, który wykonujesz podczas diety, Twój MV musi zaczynać się wystarczająco daleko
od MRV, aby zmęczenie nagromadzone podczas treningu podtrzymującego było na tyle niskie, aby uniknąć
przekroczenia MRV. Oznacza to, że w fazie diety musisz być w stanie osiągnąć przynajmniej minimalny wzrost
objętości i intensywności. Jeśli nie jesteś w stanie tego osiągnąć, prawdopodobnie „popychasz dietę za
daleko”. Skąd możesz wiedzieć, jakich wartości użyć do takich obliczeń? Nie ma sposobu, aby mieć pewność, ale
uważne monitorowanie ilości i intensywności stosowanych diet wraz z innymi dietami, które stosowałeś wcześniej,
może być świetnym przewodnikiem. Na przykład, jeśli zauważyłeś, że już pierwszy tydzień prób utraty 2 funtów
tygodniowo sprawił, że Twój trening był tak trudny, że nie byłeś pewien, czy uda Ci się dorównać mu w
następnym tygodniu, być może idziesz za szybko i ryzykując przekroczenie MRV! Z drugiej strony, jeśli
twój trening był łatwy w pierwszym tygodniu, ale w kolejnych czujesz się słabszy, zamiast silniejszy lub
porównywalnie silny, prawdopodobnie jesteś poniżej swojego MV i musisz albo zwiększyć objętość, albo zmniejszyć
agresywne tempo deficytu . W każdym razie, jeśli po zakończeniu diety musisz być „włączony” i nie masz czasu ani
kalorii na odzyskanie utraconych zdolności, prawie zawsze dobrym pomysłem jest zapewnienie sobie nieco
więcej czasu, niż myślisz, że będziesz potrzebować, i ograniczenie deficyt nieco poniżej tego, co Twoim
zdaniem możesz osiągnąć, zapewniając sobie pewną siatkę bezpieczeństwa.
8. Stosowanie sposobów regeneracji jest ważne przy przybieraniu na wadze lub utrzymaniu jej
to, możesz nadal uzyskać całkiem niezłe zyski, nawet jeśli nie wykonasz najlepszej pracy z metodami w tym
czasie. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli twoją wadą jest bardziej spójność niż przeciętna aplikacja. Na
przykład, jeśli śpisz trochę mniej we wtorkową noc, ale śpisz trochę więcej w środową noc, prawdopodobnie nie
zauważysz pogorszenia treningu ani wyników na diecie hiperkalorycznej lub izokalorycznej. Nie inaczej jest w
przypadku diety hipokalorycznej.
Szczególnie w przypadku średnio-zaawansowanych i zaawansowanych stażystów granica między MV a MRV
podczas diety może być bardzo cienka, a konsekwentne i właściwe stosowanie metod regeneracji jest bardzo
potężną siłą, która spycha MV w dół i podtrzymuje MRV w górę .
Jeśli dołożysz wszelkich starań, aby zapewnić sobie stały sen, relaks, odżywianie i suplementację,
poprawisz zapobieganie utracie mięśni i wszelkim innym cechom sprawności. Jeśli jednak nie
dołożysz należytej staranności w zakresie sposobów regeneracji na ścisłej diecie, możesz równie dobrze
zagwarantować utratę sprawności w trakcie jej trwania. Wreszcie, charakter strategii stosowania samych
modalności musi być zgodny z fizjologią. Na przykład uznano, że spożycie węglowodanów jest niezwykle ważne
dla utrzymania wydajności i wspomagania regeneracji, podczas gdy spożycie tłuszczów powyżej minimalnego
poziomu jest mniej istotne. Jeśli więc zbyt wcześnie ograniczysz węglowodany kosztem redukcji tłuszczu, co
nie zagrozi minimalnemu poziomowi tłuszczu, ta nieoptymalna decyzja w trakcie diety może kosztować Cię
adaptacje.
77
Machine Translated by Google
Implikacje dla treningu na diecie hiperkalorycznej
1. Ponieważ zdolności regeneracyjne zostaną zwiększone na diecie hiperkalorycznej, niektóre woluminy
występujący pod koniec mezocykli będzie najwyższy ze wszystkich faz. W rzeczywistości możemy być jeszcze
bardziej asertywni i powiedzieć, że ponieważ dieta hiperkaloryczna jest prawie zawsze stosowana w celu
zwiększenia masy mięśniowej, ponieważ nasze MRV będą podwyższone i ponieważ nasza zdolność do
regeneracji i czerpania korzyści z przemęczenia funkcjonalnego będzie większa zostać
zwiększone, jest to wręcz sprzeniewierzenie zasobów, aby nie trenować ciężej w fazie diety hiperkalorycznej
niż w jakiejkolwiek innej fazie, szczególnie pod koniec mezocyklu. OK, ale dlaczego „pod koniec mezocyklu”, a
nie „średnio”?
2. Powód, dla którego nie mówimy „trenuj bardzo ciężko przez cały mezocykl w trybie hiperkalorycznym”.
faza” polega na tym, że zapomnielibyśmy o innym ważnym wpływie tej fazy na punkty orientacyjne; jego
zmniejszenie MEV. Dzięki obniżonej wartości MEV fazy hiperkalorycznej nie tylko możesz produktywnie
przetrwać cięższy trening, korzystając z dodatkowych kalorii, ale także zwiększyć objętość przy
niższych niż normalnie objętościach. Zaraz, zaraz, czy to oznacza, że na diecie hiperkalorycznej mamy trenować
mniej czy więcej? Właściwie oba! Ponieważ nasze MEV są wyłączone, możemy zacząć od mniejszej głośności
niż zwykle. Ale ponieważ nasze MRV wzrosły, możemy zakończyć z większym wolumenem niż zwykle.
A ponieważ zwiększa się nasza zdolność do czerpania korzyści z nadmiernego wysiłku funkcjonalnego, możemy
osiągnąć lub nawet nieznacznie przekroczyć MRV na końcu fazy akumulacji. Daje nam to dłuższą krzywą adaptacji,
a tym samym wydłuża ścieżkę, po której MAV przechodzi od MEV do MRV, przynosząc po drodze większe zyski.
Dodatkowa premia: wskaźniki przyrostu w dowolnym punkcie tej krzywej są również wyższe niż zwykle ze względu
na dodane kalorie, dzięki czemu możemy jeszcze lepiej wykorzystać dłuższą fazę akumulacji! Na przykład, jeśli
zwykle zaczynasz od 12 serii na każdą część ciała i kończysz na 20 przed odciążeniem, w przypadku hiperkalorii
możesz zacząć od około 10 serii i zakończyć 22 seriami przed odciążeniem, być może wydłużając swój mezocykl z
akumulacji 5:1 :deload paradygmat do 7:1 podczas tej fazy diety.
3. Chociaż stan hiperkaloryczny rzeczywiście wiąże się z obniżonym MV, stosując się do tego zrozumienia
może mieć swoje pułapki. Jednym z potencjalnych nieprawidłowych zastosowań tej wiedzy jest stosowanie diety
hiperkalorycznej w fazie uwrażliwiania w treningu kulturystycznym, na przykład podczas mezocyklu celowo
małych objętości, zaprojektowanego w celu zwiększenia późniejszych przyrostów, lub podczas fazy deloadu lub
aktywnej fazy regeneracji. Tak, dobrą wiadomością jest to, że faza diety hiperkalorycznej podczas takich faz
treningowych spowoduje, że MV będą jeszcze niższe niż zwykle, co zwiększy zdolność do utrzymania
zdolności przy mniejszym nakładzie pracy. Jednak wadą jest to, że ponieważ są to objętości konserwacyjne, z
definicji wykonywane jest minimalne obciążenie i nie buduje się mięśni. Co otrzymamy, jeśli połączymy
nadmiar kalorii z warunkiem braku wzrostu mięśni i minimalnym obciążeniem pracą? Zgadłeś: przyrost tłuszczu!
Chociaż przyrost tkanki tłuszczowej w ciągu tygodnia deloadu sam w sobie nie jest wielkim problemem ze względu
na bardzo niską całkowitą ilość tłuszczu, to wciąż jest to dodatkowa tkanka, która będzie wymagać późniejszej
dłuższej diety hipokalorycznej, podczas której tempo przyrostu zostanie zmniejszone lub całkowicie wstrzymane.
I nawet jeśli deloady są zbyt krótkie, aby martwić się o przybranie na wadze, aktywne fazy odpoczynku i z
pewnością fazy ponownego uwrażliwiania o małej objętości są głównymi kandydatami do gromadzenia tkanki
tłuszczowej na dietach hiperkalorycznych.
Zatem, jeśli niższe MV, jakie uzyskujemy dzięki dietom hiperkalorycznym, nie nadają się do wykorzystania
podczas odciążania, faz aktywnego odpoczynku lub faz o niskiej objętości, kiedy możemy skorzystać z tej korzyści?
Cóż, świetną sytuacją do tego celu jest struktura treningu z naciskiem/deemfazą, szczególnie w odniesieniu
do sportów opartych na mocy, sile i hipertrofii. Na przykład w przypadku średnio-zaawansowanych i
zaawansowanych kulturystów łącznie suma MRV wszystkich części ciała może przekroczyć MRV ciała, ponieważ
78
Machine Translated by Google
cały. Szczególnie w przypadku zaawansowanych sportowców jednym ze sposobów jest ustawienie niektórych części ciała
– powiedzmy połowy, choć może się to znacznie różnić w zależności od sytuacji – na normalnej trajektorii MAV, od MEV
do MRV, podczas gdy pozostałe utrzymują swoje indywidualne wartości MV. Pozwala nam to wyhodować przynajmniej
niektóre części ciała, zachowując inne, a później zamienić je i rozpocząć hodowanie obecnie utrzymywanych części,
wykonując w ten sposób podejście „jeden krok do przodu, jeden krok wstrzymywany” w celu uzyskania długoterminowych
zysków. Jeśli stosujemy dietę hiperkaloryczną, możemy skurczyć MV zmniejszonych nacisków części ciała jeszcze bardziej,
niż byłoby to możliwe w innym przypadku, tworząc w ten sposób miejsce na trening większej liczby partii ciała z naciskiem,
niż moglibyśmy trenować w warunkach izokalorycznych. Innymi słowy, ponieważ nie musimy aż tak ryzykować utraty
mięśni, możemy trenować mniej obciążane partie ciała, pozostawiając więcej miejsca na dalsze ćwiczenie tych, które
są uwydatnione. Zakładając, że wszyscy mają już miejsce na swoje MRV, moglibyśmy nawet przenieść część ciała z deemfazy na nacisk, a tym samym ogólnie szybszy postęp!
Na rysunku 21 załóżmy, że każdy schemat kolorów symbolizuje część ciała. Niebieski to kompleks pchający (klatka
piersiowa, barki, triceps), czerwony to kompleks ciągnący (plecy, ramiona, biceps), a zielony to nogi. Podczas gdy
początkujący mogą trenować wszystkie trzy główne części ciała do swoich lokalnych MRV i nadal nie przekraczać swoich
systemowych MRV, jest to bardziej skomplikowane dla średniozaawansowanych i szczególnie zaawansowanych
zawodników. Osoby średniozaawansowane będą musiały trenować jedną część ciała, w tym przypadku kompleks pchający,
tylko na poziomie MV, podczas gdy pozostałe dwie będą trenowane w pełnym zakresie. Lub wszystkie trzy można
wytrenować, ale dwa z nich muszą zostać zmniejszone jedynie do wartości w okolicach ich MEV i nie wyższych, aby
dopasować się do ograniczeń związanych ze zmęczeniem systemowym. Zaawansowanym zawodnikom może nie podobać
się ta opcja i być może będą musieli przez cały czas obracać jedną część ciała w stronę MV. Umożliwiłoby to ich
systemowemu systemowi MRV zaspokojenie potrzeb w zakresie większej objętości treningowej poszczególnych części ciała.
79
Machine Translated by Google
względny całkowity MRV ciała
początkujący
mediator
zaawansowany
wiek szkoleniowy
Nogi
Kompleks pchania
MEV
SN
MRV
Kompleks ciągnący
Rysunek 21. Dopasowywanie MRV części ciała do MRV całego ciała w zależności od wieku treningowego: Ten diagram
ilustruje MV, MEV i MRV dla części ciała (odpowiednio pojedyncze, podwójne i potrójne pola) w odniesieniu do MRV całego
ciała. Jako osoba początkująca (kolumna pierwsza) osoba może być w stanie trenować nogi (zielona); klatka piersiowa,
przednie barki, triceps (kompleks pchający, niebieski); plecy, tylna część barków, biceps (kompleks ciągnięcia, złoto)
wszystko do indywidualnych wartości MRV, bez przekraczania MRV całego ciała. Jednakże osoby na poziomie
średniozaawansowanym mogą być zmuszone trenować tylko jedną lub dwie części ciała do MRV, utrzymując trening
pozostałych części na poziomie MEV lub MV: pokazane są dwa możliwe przykłady tego nacisku i deemfazy. Zaawansowany
sportowiec w tym przykładzie może trenować tylko jedną część ciała w trybie MRV, aby mieć miejsce na trening wszystkich
części z co najmniej objętością konserwacyjną. (MRV całkowitego ciała pokazano, ponieważ dla uproszczenia nie
uwzględniono tu względnych zmian MRV w zależności od wieku treningowego).
80
Machine Translated by Google
7 OBJĘTOŚCI
ZABYTKÓW
NAD
KARIERA SZKOLENIOWA
Badając punkty charakterystyczne każdego z tomów, widzieliśmy, jak różnią się one między poszczególnymi
osobami i sytuacjami, a po ostatnim rozdziale także, jak różnią się między fazami diety. W tym rozdziale
zagłębiamy się w głębszą dyskusję na temat tego, jak zmieniają się punkty orientacyjne wolumenu dla poszczególnych
osób w miarę postępów w karierze szkoleniowej.
Zanim zagłębimy się w specyfikę każdego punktu orientacyjnego, przyjrzyjmy się najpierw definicjom różnych
klas wrażeń sportowych. Kiedy w dalszej części rozdziału będziemy odnosić się do tych terminów, proszę założyć, że
używamy ich w przybliżeniu w następującym znaczeniu:
Nowicjusz: Mniej niż 6 miesięcy dedykowanego szkolenia
Początkujący: Od 6 miesięcy do 3 lat dedykowanego szkolenia
Średnio zaawansowany: Od 4 do 7 lat dedykowanego szkolenia
Zaawansowany: 8 do 14 lat dedykowanego szkolenia
Wysoce zaawansowany: ponad 15 lat dedykowanego szkolenia
Masters: Ponad 8 lat dedykowanego szkolenia ORAZ wiek powyżej 40 lat
Definicje te mają służyć jedynie jako średnie, które mają pomóc Ci w myśleniu i nie są dokładnymi wartościami wyrytymi
w kamieniu. Różnią się one również od definicji różnych autorytatywnych organów zajmujących się nauką o sporcie,
takich jak NSCA. Nie mają one być oferowane jako lepsze alternatywy, ale raczej jako narzędzia do wnioskowania o
koncepcjach objętości w kontekście długości kariery szkoleniowej. Stąd pytanie: „Jeśli trenuję przez 7,5 roku, czy to czyni
mnie średniozaawansowanym, czy zaawansowanym sportowcem?” nie jest to pytanie, na które można jednoznacznie
odpowiedzieć. Wszystkie punkty orientacyjne wolumenu zmieniają się w widmie, a wiek szkoleniowy również należy
postrzegać jako spektrum, a nie jako odrębne kategorie z precyzyjnymi wartościami granicznymi. Ponadto, chociaż te
kategorie sprawdzają się dobrze w przypadku sportowców siłowych, przerostowych i wytrzymałościowych, ich ramy
czasowe dla sportów szybkościowych, mocy i zaawansowanych technik oraz umiejętności mogą znacząco się różnić,
dlatego należy to wziąć pod uwagę przed ekstrapolacją.
W związku z tym omówmy, jak zmieniają się punkty orientacyjne wolumenu w trakcie kariery szkoleniowej. Następnie
omówimy niektóre z bardziej interesujących i ważnych implikacji, jakie te zmiany mają dla procesu szkoleniowego w
trakcie kariery zawodowej.
1. MRV w trakcie kariery
Nowicjusze mają zazwyczaj bardzo słabą zdolność do pracy, o ile wcześniej nie trenowali aktywnie.
Chociaż ich zdolności do regeneracji mogą nie być wyjątkowo słabe w sensie obiektywnym, trening jest dla nich tak nowy,
że jest wysoce destrukcyjny na jednostkę objętości. Mówiąc prościej, są tak nieprzyzwyczajeni do treningu, że
najdrobniejszy szczegół ich pokonuje. Jeśli podasz nowicjuszom intensywność treningu na poziomie średnio zaawansowanym,
doświadczą oni głębokiego i przynoszącego efekt przeciwny do zamierzonego poziomu bolesności i upośledzenia zdolności.
W miarę jak nowicjusz zmienia się w początkującego, a początkujący w średniozaawansowanego i zaawansowanego, MRV
stale rośnie. Wzrost ten jest oczywiście przyspieszany przez sportowców, którzy bardziej inwestują w regenerację
81
Machine Translated by Google
modalności oraz w bardziej inteligentnym szkoleniu, unikając na przykład praktyk takich jak niepowodzenie przy każdym
zestawie roboczym.
Na poziomie wysoce zaawansowanym stosowane intensywności mogą stać się tak duże, że wartości MRV w rzeczywistości spadają.
Żeby było jasne, nie jest to efekt starzenia się czy kumulacji stresu, jest to produkt uboczny samej intensywności obecnie
stosowanej, ponieważ obecnie jest ona w dużej mierze wymagana do przeciążenia. Na przykład zaawansowany zawodnik może
mieć tygodniowe MRV wynoszące 20 serii dla swoich mięśni czworogłowych. Jeśli wykona 20 serii przysiadów, po 10 powtórzeń w
serii, przy wadze 355 funtów, będzie mógł pochwalić się tygodniową sumą objętości wynoszącą 63 000 funtów. Jeśli
wysoce zaawansowany zawodnik zużywa 405 funtów przy tych samych seriach i powtórzeniach, będzie osiągał 81 000 funtów
tygodniowo, co stanowi absolutnie radykalny i niespotykany wzrost swoich możliwości. Powiedzmy więc, że realistyczny jest
jedynie skok do około 70 000 funtów tygodniowo, a całkowity wolumen nie może znacznie wzrosnąć. Jakiego rodzaju serie i
powtórzenia rozważamy, jeśli teraz przysiada 500 funtów? 14 zestawów po 10 o wadze 500 funtów. Przede wszystkim należy
zauważyć, że objętość zastępcza, mierzona zestawami roboczymi, spadła o tonę. Po drugie, ilu sportowców jest w stanie
faktycznie zregenerować się tygodniowo po 14 seriach po 10 przy wadze 500 funtów? Nie jesteśmy pewni, czy istnieją
sportowcy , którzy są w stanie zregenerować się po takim nakładzie pracy. Bardzo wysokie intensywności rzeczywiście
przyczyniają się do dalszych adaptacji, ale w skrajnych przypadkach oznacza to, że głośność musi czasami spadać, aby
zrekompensować dodatkowe zmęczenie.
U sportowców-mistrzów proces starzenia zmniejsza zarówno zdolność do pracy, jak i zdolność do regeneracji, dlatego możemy
spodziewać się powolnego spadku MRV z czasem. Obecnie jest wielu sportowców w wieku 40 i 50 lat, którzy doświadczają wzrostu
MRV, ale zdecydowana większość z nich to osoby, które rozpoczęły uprawianie sportu w późniejszym wieku i nadal są
początkującymi lub średnio zaawansowanymi w wieku treningowym, mimo że są starsi w wieku biologicznym. Starsi sportowcy,
którzy trenują przez długi czas, prawie zawsze zauważają spadki wartości MRV. Nadal mogą osiągać zyski, ale największe
korzyści mogą osiągnąć, dostosowując się do spadających MRV, a nie próbując trenować tak, jak kiedyś, gdy byli młodsi i
przekraczając je. Rycina 22 ilustruje, jak prawdopodobnie będzie się zmieniać MRV w trakcie kariery sportowca.
szkolenie
MRV
A.
tom
B.
nowicjusz
C.
początkujący
D.
mediator
MI.
zaawansowany
bardzo zaawansowany
F.
mistrzowie
Rysunek 22. MRV w okresie kariery: Objętość treningowa jest wykreślona na osi Y, a czerwona linia przerywana wskazuje
objętość treningu wymaganą do osiągnięcia MRV. W każdym wieku treningowym, od nowicjusza do zaawansowanego (A.-D.),
MRV wspina się. Od bardzo zaawansowanego do mistrzowskiego, jednak MRV zaczyna spadać.
82
Machine Translated by Google
2. MEV na przestrzeni kariery
MEV dla typowego początkującego zawodnika lub biegacza wynosi 1. Jedna seria robocza tygodniowo dla zawodnika
i jedna mila tygodniowo dla biegacza. Tak, prawie wszystko prowadzi do zysków dla początkującego sportowca.
Koncepcja ta jest tak dobrze znana, że przechwalanie się tempem przyrostów w ciągu pierwszych 6 miesięcy
treningu jest uważane za rodzaj faux pas w kulturze siłowni.
W miarę jak nowicjusze stają się początkującymi, a początkujący średnio-zaawansowanymi i zaawansowanymi,
liczba MEV stale rośnie, ponieważ potrzeba coraz więcej bodźców, aby systemy się dostosowywały. Dziękuję za
nic, zasada przeciążenia! Na poziomie „wysoce zaawansowanym” MEV może zbliżyć się do obecnie zatrzymującego
się MRV, co ma wiele interesujących implikacji dla zaawansowanego szkolenia, co omówimy w dalszej części.
W przypadku sportowców-mistrzów wartości MEV mogą wzrosnąć powyżej MRV, co oznacza, że zyski netto nie
są już możliwe i konieczne staje się utrzymanie lub zachowanie zdolności w najwyższym możliwym stopniu (Rysunek
23).
MRV
A.
MEV
B.
nowicjusz
szkolenie
tom
C.
początkujący
D.
mediator
MI.
zaawansowany
bardzo zaawansowany
F.
mistrzowie
MRV
MEV
Rysunek 23. MEV w okresie kariery: Objętość treningowa jest wykreślona na osi Y. Czerwona linia przerywana wskazuje objętość
treningu wymaganą do osiągnięcia MRV, natomiast linia przerywana zielona wskazuje objętość treningu wymaganą do osiągnięcia MEV.
W każdym wieku treningowym, od nowicjusza do zaawansowanego (A.-D.), MEV wspina się wraz z MRV. Jednakże od poziomu bardzo
zaawansowanego do mistrzowskiego MRV zaczyna spadać w miarę dalszego wspinania się MEV, zmniejszając różnicę w
zakresie produktywnego treningu pomiędzy nimi. U sportowców na poziomie mistrzowskim MEV może faktycznie wynieść powyżej MRV.
83
Machine Translated by Google
3. MAV na przestrzeni kariery
MAV nowicjuszy jest początkowo bardzo niski. W rezultacie przyrost hipertrofii w ciągu pierwszych kilku tygodni programu
treningowego jest czasami nieznaczny, prawdopodobnie dlatego, że nawet 8 serii tygodniowo treningu oporowego w
większości przekraczało krzywe MAV uczestników wielu badań akademickich. Na szczęście zdolności neuronowe u
nowicjuszy rosną tak szybko, że mimo to następuje poprawa zdolności, co ostatecznie prowadzi do wzrostu i jego
przyspieszenia. Innym interesującym zjawiskiem wynikającym z tej obserwacji jest to, że przez lata protokoły typu
„jeden zestaw do awarii” sprawdzały się w badaniach krótkoterminowych równie dobrze jak protokoły wielokrotne. Dzieje
się tak dlatego, że podczas gdy protokoły z jednym zestawem do awarii były prawdopodobnie niedostatecznie dozowane i
znajdowały się na dolnym końcu krzywej MAV, protokoły z wieloma zestawami były przedawkowane i znajdowały się na
górnym końcu, przy czym oba przyniosły uśrednione te same zyski. Dopiero gdy badania te przeprowadzono przez
dłuższy okres ponad 8 tygodni, MAV wzrosły na tyle, że grupy złożone z wielu zestawów wykazały wyraźną przewagę.
Rozważając zmianę MAV od początkujących do bardzo zaawansowanych, musimy wziąć pod uwagę 2 czynniki: długość
krzywej adaptacyjnej lub krzywej MEV-MRV oraz wielkość zysków, których można się spodziewać w dowolnej części tej
krzywej, reprezentowanej przez wysokość krzywa reprezentująca wielkość oczekiwanego wzmocnienia na mikrocykl (Rysunek
24). Te dwa czynniki mnoży się, aby otrzymać pole pod krzywą adaptacji, a tym samym całkowitą wielkość możliwego
wzmocnienia adaptacji w mezocyklu.
W miarę jak początkujący przekształcają się w wysoce zaawansowanych, tempo wzrostu lub wysokość krzywej dla
dowolnego mikrocyklu akumulacji maleje. Ponadto, przy rosnących wartościach MEV i MRV, aż do poziomu „zaawansowanego”,
nie ma dużej zmiany w długości krzywej, więc „pośrednie zyski” mogą nadal być imponujące pod względem całkowitej kwoty
lub obszaru pod krzywą. Jednak w przypadku zaawansowanych, a zwłaszcza bardzo zaawansowanych sportowców, MRV
wspina się powoli i może się odwrócić, podczas gdy wznoszenia MEV nie słabną, co prowadzi do zmniejszenia długości
ich krzywych MAV, a także zmniejszenia ich wysokości. To oczywiście oznacza, że dla osób zaawansowanych, a zwłaszcza bardzo
zaawansowanych, tempo przyrostu w dowolnym mezocyklu będzie znacznie niższe w porównaniu z poziomem dla
początkujących lub średniozaawansowanych.
Zawodnicy mistrzowie mogą znaleźć się w sytuacji, w której ich MEV przekraczają MRV, a zatem cała teoretyczna krzywa MAV
jest poza zasięgiem. Niestety w takim scenariuszu nie są możliwe żadne zyski netto, poza rewolucyjnymi, futurystycznymi
zmianami w treningu lub sposobach regeneracji.
84
Machine Translated by Google
MRV
MEV
potencjał adaptacyjny
szkolenie
tom
wielkość
adaptacji
A.
B.
nowicjusz
C.
początkujący
D.
mediator
MI.
zaawansowany
bardzo zaawansowany
F.
mistrzowie
MRV
MEV
Rysunek 24. MAV w okresie kariery: Objętość treningowa jest wykreślona na osi Y. Czerwona linia przerywana wskazuje
objętość treningu wymaganą do osiągnięcia MRV, natomiast linia przerywana zielona wskazuje objętość treningu wymaganą
do osiągnięcia MEV. Przestrzeń pomiędzy MRV i MEV to MAV, a obszar pod zacienioną, fioletową krzywą wskazuje potencjał
adaptacyjny w ramach tej objętości treningowej. W całym wieku treningowym, od nowicjusza do zaawansowanego (A.-D.),
MEV wzrasta wraz z MRV, ale wielkość adaptacji jest zmniejszona. Od poziomu bardzo zaawansowanego do
mistrzowskiego, MRV zaczyna spadać w miarę dalszego wzrostu poziomu MEV, zmniejszając różnicę w zakresie
produktywnego treningu pomiędzy nimi. Na poziomie mistrzowskim u bardzo zaawansowanych sportowców MEV może w
rzeczywistości wynieść powyżej MRV, eliminując potencjał dalszego postępu.
4. MV w całej karierze
Ciekawą obserwację dotyczącą możliwości utrzymania zdobytych umiejętności poczyniono nie
tylko w naukach o sporcie i ćwiczeniach, ale także w badaniach niemal wszystkich
celowy i trudny, długoterminowy proces nabywania umiejętności. Od hipertrofii po pisanie na
klawiaturze, od treningu siłowego po grę na pianinie i od siatkówki po jazdę na deskorolce – im dłużej
ktoś trenuje, tym stosunkowo mniej musi robić, aby utrzymać swoje umiejętności w granicach swoich
najlepszych wyników. W tym kontekście „względnie” odnosi się do tego, ile muszą pracować, aby
dalej doskonalić swoje umiejętności. Innymi słowy, podczas gdy MEV stale rośnie w ciągu lat szkolenia,
MV szybko rośnie w latach nowicjusza i początkującego, ale równie szybko traci energię i rośnie
znacznie wolniej na etapach pośrednich, zaawansowanych i bardzo zaawansowanych (Rysunek 25). . Po
ilustrujący przykład tego zwracamy się do pianisty. Jeśli ktoś uczy się grać na pianinie przez 2 lata,
a potem zaczyna opuszczać ćwiczenia i gra tylko kilka razy w tygodniu, czy nadal będzie się rozwijał?
Prawie na pewno nie. Prawdę mówiąc, prawdopodobnie będzie jeszcze gorzej. Osiągnięcie wysokiego
poziomu w kategorii „zaawansowanej” może zająć lata dwudziestu pięciu godzin tygodni ćwiczeń i
tyle samo przekroczenie tego poziomu. Ale ile godzin tygodniowo potrzeba osobie, która jest już
zaawansowana, aby utrzymać swój obecny poziom? Jakakolwiek odpowiedź powyżej 5 godzin byłaby
zwykłą przesadą. Tak więc, chociaż stosunek MV do MEV wynosi dla początkującego około 1:2, może być większy niż 1:5
85
Machine Translated by Google
dla zaawansowanego gracza. Do tego przykładu moglibyśmy wybrać dowolną liczbę innych umiejętności, w tym
umiejętność jazdy na rowerze: gdy już wiesz, jak to zrobić, ilość jazdy wymagana do utrzymania umiejętności jest znacznie
mniejsza niż ilość wymagana do znacznego zwiększenia biegłości. Zjawisko to powtarza się w powszechnym
wyrażeniu „jak jazda na rowerze”, co oznacza oczywiście, że większość umiejętności intuicyjnie wraca do nas przy minimalnym
wysiłku po okresie niedostatecznego wykorzystania.
W badaniach nad sportami siłowymi i hipertrofią efekt ten jest dobrze udokumentowany. Jeśli początkujący zawodnik
zrezygnuje z ćwiczeń na miesiące, będzie musiał trenować miesiącami, aby odzyskać poprzedni stan zdolności, natomiast
jeśli zaawansowany zawodnik zrezygnuje z ćwiczeń na miesiące, w ciągu kilku tygodni od wznowienia treningu wróci do
poziomu, w którym przerwał. Co więcej, zaawansowani ciężarowcy mogą utrzymać swoje umiejętności wykonując zaledwie
kilka ciężko pracujących serii tygodniowo, podczas gdy dla początkujących wszystko, co jest znacznie mniejsze od
MEV, oznacza powolny cofanie się. Koncepcja wysokich stosunków MV:MEV dla bardzo zaawansowanych sportowców jest
dobrze wykorzystywana w wielu formalnych warunkach treningu sportowego. Na przykład sportowcy z Europy
Wschodniej często biorą całe miesiące wolnego od ciężkich treningów po zawodach w Mistrzostwach Świata, a nawet dłużej
po Igrzyskach Olimpijskich. Ta praktyka wprawia w zakłopotanie wielu zachodnich zawodników, ale w rzeczywistości jest
bardzo skuteczna. Zawodnicy, którzy to robią, nie tracą tak dużych zdolności, jakich można by się spodziewać po początkującym,
który rezygnuje z ćwiczeń na tak długo, i odzyskują je niewiarygodnie szybko.
W przypadku sportowców-mistrzów równowaga sygnalizacji zaczyna w coraz większym stopniu faworyzować katabolizm
zamiast anabolizmu, a MV wzrastają do poziomu MRV, a ostatecznie go przekraczają, co prowadzi do spadku wydolności.
Chociaż odpowiedni trening i zastosowanie modalności regeneracyjnej mogą spowolnić ten spadek, jego
wystąpienie jest niestety nieuniknione.
W następnej sekcji omówimy kilka ważnych i interesujących konsekwencji tych trwających całą karierę zmian w punktach
orientacyjnych.
86
Machine Translated by Google
MRV
MEV
SN
potencjał adaptacyjny
szkolenie
tom
wielkość
adaptacji
A.
B.
nowicjusz
C.
początkujący
D.
mediator
MI.
zaawansowany
bardzo zaawansowany
F.
mistrzowie
MRV
MEV
SN
Rysunek 25. MV w okresie kariery: Objętość treningowa jest wykreślona na osi Y. Czerwona linia przerywana wskazuje
objętość treningu wymaganą do osiągnięcia MRV, natomiast linia przerywana zielona wskazuje objętość treningu
wymaganą do osiągnięcia MEV. Przestrzeń pomiędzy MRV i MEV to MAV, a obszar pod zacienioną, fioletową krzywą
wskazuje potencjał adaptacyjny w ramach tej objętości treningowej. MV jest oznaczone przerywaną niebieską linią i również
wzrasta wraz z wiekiem treningowym. W całym wieku treningowym, od nowicjusza do początkującego, MV (A.-B.),
wspinaczka MV wraz z MEV i MRV. Jednak od poziomu średniozaawansowanego do bardzo zaawansowanego (C.-E.) MV wspina
się bardzo powoli, prowadząc do zauważalnego rozwoju gabów MV-MEV, co ma wiele implikacji dla procesu
treningowego. Od bardzo zaawansowanego do mistrzowskiego MRV zaczyna spadać, gdy MV zaczyna rosnąć szybciej.
Na poziomie mistrzowskim u bardzo zaawansowanych sportowców, MV może przekroczyć MRV, uniemożliwiając
utrzymanie przyrostów przy dowolnej objętości treningowej.
5. Konsekwencje zmian kariery w punktach orientacyjnych
W miarę jak poszczególne osoby przechodzą od poziomu nowicjusza do poziomu bardzo zaawansowanego,
ich wartości MRV i MEV rosną przez większość tego czasu. Podczas gdy wartości MEV stale rosną, wartości MRV
ostatecznie utrzymują się na stałym poziomie, a nawet mogą nieco spaść z powodu wyższej intensywności
wysiłku. Chociaż początkowo wartości MV rosną, ich wzrost staje się znacznie wolniejszy niż w przypadku okna
MEV-MRV, tworząc coraz większą różnicę między MV i MEV w ciągu lat pośrednich i zaawansowanych.
Ostatecznie wartości MEV i MV nadal rosną, podczas gdy MRV spadają do lat wzorcowych, a adaptacje zwalniają,
zatrzymują się, a następnie odwracają się. W tej sekcji przeanalizujemy niektóre konsekwencje tych zmian.
87
Machine Translated by Google
Implikacja 1: Odchylenie MEV od MAV dla nowicjuszy i początkujących oraz niemożność MAV
Fascynacja dla średniozaawansowanych+
Nowicjusze i początkujący mają w sobie coś wielkiego, co jest godne uwagi w tym temacie: osiągają niesamowite zyski,
nawet bez nadmiernego przesuwania granic. Wadą jest to, że ich rozwój techniki nie jest jeszcze ukończony, a ich poziom
motywacji może nie być tak wysoki, jak u bardziej zaawansowanych sportowców. Ze względu na niepełny rozwój techniczny
ich technika będzie miała tendencję do załamywania się przy dużych objętościach i stanach zmęczenia lub w
pobliżu MRV. W rezultacie mogą nieumyślnie uczyć się złej, zepsutej techniki, a tym samym ryzykować kontuzję. Tak
naprawdę, ponieważ bardzo trudno jest zmienić technikę raz ustaloną na etapie nowicjusza i początkującego, bardzo dobrym
pomysłem jest nauczenie się jej dobrze za pierwszym razem, a bardzo złym pomysłem jest początkowo nauczenie się jej
źle. Nauka niewłaściwej techniki ma konsekwencje zarówno krótkoterminowe, jak i długoterminowe, szczególnie dlatego, że
bardzo trudno jest ją zmienić, zwłaszcza na późniejszym etapie kariery sportowca.
Jeśli więc będziemy nalegać na wpychanie nowicjuszy i początkujących w psychologicznie trudny i wymagający technicznie
obszar treningu zbliżony do MRV, z pewnością zobaczymy lepsze krótkoterminowe korzyści. Jednak ryzyko kontuzji, złego
opanowania techniki i wypalenia psychicznego jest wyraźnie wyższe, gdy regularnie zmuszasz nowicjuszy i początkujących
do osiągnięcia swoich MRV. Plusem są szybsze postępy, ale czy progresja naprawdę jest problemem dla nowicjuszy i
początkujących? Nie sądzimy! Jasne, gdyby zaawansowani sportowcy chcieli uniknąć treningu o wartości bliskiej MRV, aby
uzyskać poprawę, wiele by stracili. Jednak nowicjusze i początkujący mogą osiągnąć absolutnie ogromne korzyści, nawet jeśli
przejdą trening od MEV do około dwóch trzecich drogi do MRV, a następnie wznowią go. Ten rodzaj treningu nadal
zapewnia bardzo dobre rezultaty, a jednocześnie wiąże się ze znacznie mniejszą liczbą kontuzji, słabym przyswajaniem
techniki i ryzykiem wypalenia.
Nie możemy powiedzieć, że takie powściągliwość w progresji przeciążenia dla nowicjuszy i początkujących jest zawsze dobrym
pomysłem, ale chcielibyśmy, abyś uznał to za ustawienie domyślne dla większości typów sportowców, zanim osiągną oni
etapy pośrednie.
Czy gdy sportowiec jest na poziomie średniozaawansowanym, istnieje sposób na przesunięcie treningu w jedną stronę krzywej
MAV, bliżej lub dalej od MRV? Nie, nie bardzo. W miarę zdobywania doświadczenia, ze względu na rosnące wartości MEV i
spadające wysokości MRV, długość krzywej adaptacji, a tym samym przestrzeń na progresję w przypadku
przeciążenia w danym mezo, staje się coraz bardziej cenną własnością.
Oznacza to, że chociaż nowicjusze i początkujący mogą odnieść korzyść z ukierunkowania swojego treningu na MEV i unikania
zbytniego zbliżania się do MRV z jakąkolwiek regularnością w dłuższej perspektywie, średniozaawansowani i starsi odniosą
największe korzyści, wykorzystując całą krzywą adaptacyjną i biegając prawie wszystkie ich mezocykle od MEV do MRV.
Implikacja 2: Rosnąca różnica MV-MEV i co to oznacza
Dla nowicjusza MV i MEV mają zasadniczo prawie tę samą wartość (Rysunek 26). Jeśli jako nowicjusz potrzebujesz co
najmniej 4 serii tygodniowo, to 3 serie tygodniowo mogą po prostu sprawić, że będziesz mniejszy. Ale gdy nowicjusze
stają się początkującymi, a początkujący średniozaawansowanymi, ich MEV pozostawiają MV w tyle. Brzmi dziwnie. Zatem
jeśli nasze MV wynosi 8 serii na tydzień, a nasze MEV wynosi 12 serii na tydzień, jak do cholery wygląda krzywa adaptacji
pomiędzy tymi dwoma punktami? Mówiąc bardzo technicznie, wszystko tuż powyżej MV można uznać za adaptacyjne. Jednak
w przypadku półproduktów i wyższych nachylenie tej krzywej adaptacji jest niewielkie. Tak małe, że trwające wiele miesięcy
treningi pomiędzy tymi dwoma punktami mogą nie przynieść praktycznie żadnej zauważalnej poprawy.
88
Machine Translated by Google
W związku z tym dodatkowe korzyści, jakie uzyskasz w naszym przykładzie przejścia z 8 serii na 11 serii treningu
tygodniowo, są ledwo zauważalne. Jednak gdy przekroczysz 12 i zbliżysz się do 20 serii, nasz hipotetyczny MRV,
współczynnik przyrostu ponownie staje się znacznie wyższy. Niezwykle tajemnicze, prawda? Jak to do cholery
w ogóle działa? Czy wzrost mięśni nie jest po prostu równowagą aktywności katabolicznej i anabolicznej, gdzie
każde przechylenie szali w dowolnym kierunku jest gładką krzywą? Cóż, tak i nie.
MRV
szkolenie
tom
MEV
SN
wielkość adaptacji
Rysunek 26. Różnica MV-MEV: U bardziej doświadczonych zawodników niskie MV (przerywana niebieska linia) oznaczają, że do utrzymania
przyrostów potrzebny jest bardzo minimalny trening, ale większe MEV (przerywana linia zielona) oznaczają konieczność bardzo ciężkiego
treningu, aby zdobyć jakiekolwiek nowe umiejętności wzmocnienia (zacieniony, fioletowy obszar). Rosnąca przepaść między nimi nie
zapewnia wydajności, przy której można trenować. Trening pomiędzy MV i MEV nie tylko bardziej męczy, ale daje niewielkie lub żadne nowe korzyści.
To prawda, że wzrost mięśni to w dużej mierze równowaga działań katabolicznych i anabolicznych. Ale
rozwój mięśni, podobnie jak inne formy doskonalenia adaptacyjnego, nie jest jak wrzucanie piasku do kupki,
gdzie jeśli dodasz więcej piasku niż usuniesz, kupka się powiększy. Dla lepszej analogii wykorzystajmy ponownie
naszą poprzednią analogię dotyczącą budowy budynku. Jeśli pomyślisz o nowych mięśniach jako o
dostępnych piętrach nowo wybudowanego budynku, rama nie wystarczy. Potrzebujesz sufitu, okien, podłogi,
rur i schodów lub windy, aby faktycznie doprowadzić na to piętro. Teraz możesz sobie wyobrazić tempo budowy
pomiędzy MV i MEV jako wystarczająco szybkie, aby zbudować podłogę, ale nie wystarczająco szybkie, aby
jednocześnie zbudować podłogę i sufit, a także naprawić pęknięcia w podłodze podczas budowy sufitu. To
trochę jak dodawanie pracowników: jeśli potrzeba co najmniej 4 pracowników do podniesienia belki i piątego do
jej montażu, przy czym mniej niż 5 pracowników na stanowisku – podczas gdy może to pozwolić na sprzątanie
terenu, naprawę podłóg i budowanie wielu konstrukcji - oznacza to jednak, że nie będzie wystarczającej liczby
pracowników do montażu tej belki, więc kolejne piętro tak naprawdę nigdy nie zostanie zbudowane.
Wydaje się, że analogiczne systemy działają w organizmie człowieka, gdzie ilość treningu potrzebna do ich
utrzymania jest raczej niewielka, ale należy pokonać pewne poważne przeszkody, aby zapewnić realne, zauważalne
i długoterminowe korzyści już zaawansowanemu systemowi, jak budowanie złożonych struktur, takich jak całe
sarkomery, lub wysyłanie wystarczająco silnego sygnału do migracji komórek satelitarnych.
89
Machine Translated by Google
Innymi słowy, organizm staje się bardzo skuteczny w utrzymywaniu zdobyczy, ale bardzo oporny na tworzenie
nowych. W rzeczywistości na tyle odporny, że należy wytworzyć naprawdę doskonały bodziec, aby katalizować zyski, a
wszystkie te bodźce leżą powyżej MEV.
Rzeczywistość rosnącej luki MV-MEV można zaobserwować w prawie każdym sporcie i umiejętności. Zaskakująco niewielka
ilość treningu może utrzymać najbardziej zaawansowanych sportowców blisko najlepszych wyników, ale ze względu na ich
wyższe MEV, tylko bardzo wysoki poziom wysiłku może faktycznie poprawić te najlepsze wyniki. Zależność ta dostarcza
wielu implikacji i zaleceń szkoleniowych.
Pierwszą konsekwencją, jaką możemy wyciągnąć z tej konkretnej zależności, jest to, że gdy zaawansowani sportowcy wykonują
rozładowywania, aktywne odpoczynek, okresy treningowe o małej objętości lub zmniejszają objętość, mogą i powinni
stosować objętości znacznie, znacznie mniejsze niż te, których zwykle używają podczas treningu. normalny trening MAV. Na
przykład kulturysta, który regularnie trenuje od 14 do 18 serii na każdą część ciała tygodniowo, aby urosnąć, może
trenować tylko z 8 seriami tygodniowo podczas faz rozładowywania lub ponownego uwrażliwiania objętościowego. Jaki
jest minus treningu z, powiedzmy, 13 seriami w fazie o małej objętości? Po prostu wrażliwość na objętość gromadzi się
dłużej przy większych objętościach, a zmęczenie trwa dłużej. Sportowcy na wysokim poziomie kumulują ogromny poziom
zmęczenia i potrzebują wszelkiej pomocy, jaką mogą uzyskać, aby je zwalczyć, a wszystko, co utrudnia ten spadek, powinno
mieć poważne zalety. Ale jakie są zalety wykonywania 13 serii w porównaniu z 8 seriami? Żadne, naprawdę! Nadal
otrzymujesz taką samą konserwację, niezależnie od tego, czy wykonujesz 8 serii tygodniowo, czy 13 serii tygodniowo, i
zasadniczo nie ma żadnych dodatkowych korzyści, przechodząc na wyższy poziom. Jeśli sportowiec źle podchodzi do
schodzenia do swojego MV, zamiast kręcić się tuż poniżej MEV w fazach o niskim natężeniu ruchu, najprawdopodobniej
zapłaci szczególnie wysoką cenę w dłuższej perspektywie w wyniku większej liczby urazów wynikających ze zużycia, które są
prekursorami zagoiłoby się, gdyby trening w niskich fazach rzeczywiście był na poziomie MV, a nie niepotrzebnie wyższym.
Druga, bardzo powiązana implikacja jest taka, że gdy zaawansowani sportowcy rzeczywiście próbują osiągnąć zyski, będzie
to wymagało dużego wysiłku. Trening „na środku drogi” nie będzie powszechną cechą progresji na wysokim poziomie. Z
drugiej strony, trening o małej objętości lub redukujący zmęczenie będzie stosunkowo łatwy dla sportowców na
wyższym poziomie, znacznie łatwiejszy, niż większość by się spodziewała, biorąc pod uwagę, jak ciężki jest ich najcięższy
trening. Złudzenie, że musisz trenować tak samo ciężko, aby utrzymać swoje zyski, jak i aby osiągnąć nowe, jest po prostu
iluzją. Ta rozbieżność pomiędzy treningiem podtrzymującym a treningiem progresywnym oznacza, że zaawansowani
sportowcy muszą szczególnie unikać „ziemi niczyjej” w postaci treningu pomiędzy MV i MEV. Z motywacyjnego
punktu widzenia początkujący i średniozaawansowani mogą równie dobrze wykonywać produktywne treningi, nawet
jeśli nie mają ochoty wkładać tego dnia w zbyt duży wysiłek. Dla nich, jeśli trening jest choć trochę wyższy niż MV,
prawdopodobnie jest również wyższy niż MEV i pomoże im osiągnąć przynajmniej pewne zyski. Ale dla zaawansowanych
i nie tylko jest to albo czas „gazu”, albo czas „przerwy”, z niewielką ilością przerw. Pisząc programy dla zaawansowanych
sportowców, mając to na uwadze, możesz uniknąć tej środkowej ścieżki, która, chociaż jest dobra dla nowicjuszy,
początkujących i niektórych średniozaawansowanych, nie będzie produktywna dla zaawansowanych i bardzo zaawansowanych.
W miarę jak sportowcy postępują w stosowaniu konsekwentnego treningu i ewoluują od zaawansowanego do bardzo
zaawansowanego, ich okna na to, co skuteczne, MEV-MRV, zamykają się jeszcze bardziej, co prowadzi nas do następnej
dyskusji!
90
Machine Translated by Google
Implikacja 3: Zwężenie okna MAV w Advanced+ i co to oznacza
W miarę jak sportowcy ewoluują od zaawansowanych do bardzo zaawansowanych, pojawia się szczególne
wyzwanie w procesie treningowym. Podczas gdy wartości MEV stale rosną przez cały ten czas, wartości MRV
często spowalniają ich wzrost, liniowo, a nawet mogą nieco spaść, poza efektami procesu starzenia, po prostu
po to, aby zrobić miejsce dla rosnącej bezwzględnej intensywności treningów i rosnącego obciążenia
związanego z regeneracją systemy. Rezultatem jest zamknięcie luki pomiędzy MEV i MRV, co utrudnia
progresję, narastanie zmęczenia stale problematyczne i oznacza, że większość treningów jest bliska MRV.
Niektóre strategie można zastosować w celu dalszego tworzenia adaptacji w takich warunkach.
Jedną ze strategii tworzenia adaptacji przy wąskich oknach MAV jest zmniejszenie częstotliwości treningu na
każdy tydzień treningowy lub mikrocykl. Zmniejszając częstotliwość, ale utrzymując tę samą głośność,
każda sesja staje się znacznie bardziej przeciążająca. Innymi słowy, wolumen sesji będzie z większym
prawdopodobieństwem wyższy niż MEV „wewnątrz sesji”. Tak, nawet sesje mają MEV, ale w większości
przypadków nie stanowią one większego problemu, o ile całkowite objętości sumują się do MEV lub więcej
dla mikrocyklu jako całości. Jednak w miarę jak sportowcy stają się coraz bardziej zaawansowani,
prawdopodobnie potrzebują większych „impulsów” treningowych, aby wyrwać swoją fizjologię z
samozadowolenia. Z jednej strony jest to skuteczne, ale z drugiej bardzo męczące. Jeśli będziemy dalej
podążać tą drogą, już niedługo będziemy mieli salę pooperacyjną tylko na jedną lub dwie duże sesje w
tygodniu. Może to prowadzić do zmniejszenia liczby sesji przeciążających, ale także zwiększenia liczby
sesji regeneracyjnych na mikrocykl. Podczas gdy początkujący może przeciążać te same układy 4 razy
podczas mikrocyklu, wysoce zaawansowany sportowiec może mieć miejsce tylko na jedną dużą sesję
przeciążania – w każdym razie mniej, i nie przystosuje się zbytnio – i mniejszą sesję regeneracyjną.
Pamiętaj, że zaawansowani sportowcy bardzo dobrze utrzymują zyski i nie potrzebują do tego dużych ilości
ćwiczeń, ale biorą na siebie mnóstwo zmęczenia i potrzebują wszelkiej pomocy, jaką mogą uzyskać, aby je
zrzucić. Mając na uwadze te realia, rozsądnym podejściem dla zaawansowanych sportowców jest podzielenie
mikrocyklu treningowego na połowy, z których jedna jest trudna lub przekracza MRV mikrocyklu, gdyby obie
połowy były takie same, a druga bardzo łatwa lub w SN. Pozwala im to przyspieszyć adaptację bez
gromadzenia się zbyt dużego zmęczenia, aby kontynuować postęp. Co więcej, ponieważ co drugie pół
mikro jest przekroczeniem MRV, technicznie rzecz biorąc, jest to sparowane zastosowanie funkcjonalnego
nadmiernego wysiłku i regeneracji, na spójnej podstawie mikro-mikro. Wnikliwy czytelnik zauważy, że jest to
forma falowania treningowego. W rzeczywistości takie falowanie w połączeniu z niższymi częstotliwościami
przeciążania jest prawdopodobnie większą korzyścią dla bardzo zaawansowanych niż dla mniej doświadczonych sportowców.
Inną strategią dla osób bardzo zaawansowanych jest być może przeniesienie progresji wewnątrz MAV do
intensywności tylko na serię, zamiast na liczbę serii. Tak, średniozaawansowany może być w stanie przejść
z 12 serii do 20 serii w fazie akumulacji i zaobserwować wzrost w każdym punkcie pomiędzy. Ale wysoce
zaawansowany sportowiec może mieć MEV wynoszący 18 i MRV wynoszący 20. Jaki, do cholery, on powinien
osiągnąć postęp?! Cóż, zamiast robić postępy w seriach i intensywności lub ciężarze na drążku, wysoce
zaawansowany sportowiec może po prostu zwiększać intensywność, dodając 5-10 funtów do
sztangi w każdym mikrocyklu, ale nie dodając żadnych serii, lub może po prostu dodając serię raz na 2 -3
mikrocykle lub tylko w ostatnim mikro, aby zapewnić FO. W ten sposób nadal osiąga postępy, ale tylko na
tyle, na ile jest w stanie się zmieścić, czyli znacznie mniej niż kiedyś, jako mniej doświadczony sportowiec.
Trzecią strategią ciągłego rozwoju wysoce zaawansowanego sportowca jest szersze wykorzystanie struktury
nacisku/deemfazy w projektowaniu treningu mezocyklicznego. Szczególnie w przypadku osób bardzo
zaawansowanych, MRV całego ciała jest znacznie przekraczane przez zsumowane MRV poszczególnych części
ciała. Podczas gdy nowicjusze, początkujący i średniozaawansowani mogą być w stanie dopasować wszystkie części
swojego ciała, a nawet inne priorytety sportowe, do swoich pełnych progresji MEV-MRV w ramach MRV całego ciała,
średniozaawansowani mogą zacząć być zmuszeni zanurzać niektóre części ciała lub cele sportowe do wartości równej lub niższej od ich MEV, aby
91
Machine Translated by Google
pozwalają na szkolenie priorytetowych części aż do ich MRV. Zaawansowani sportowcy mogą być zmuszeni
podzielić swój harmonogram na pół, traktując priorytetowo tylko połowę ciała lub zestawu wymagań
sportowych w jednym lub kilku mezocyklach, resztę utrzymując wyłącznie na poziomie MV i zmieniając to w razie potrzeby.
Wysoce zaawansowani sportowcy mogą potrzebować pójść jeszcze dalej, zasadniczo utrzymując większość
czynników lub części ciała na poziomie MV i wybierając tylko kilka z MEV do MRV, aby móc dopasować cały
system do ogólnego MRV. Czy to naprawdę spowalnia tempo zysków? To robi. Ale z pewnością jest to lepsze
od prób upchania wszystkiego w jednym miejscu, chronicznego przetrenowania i wynikającego z tego
zmęczenia, ale bez widocznych korzyści.
Następnie bardziej zaawansowani sportowcy mogą wprowadzić do swoich programów częstsze
urozmaicanie ćwiczeń. Rozpoczęcie nowego wzorca ruchu może obniżyć MEV, co może dać nam więcej
możliwości przeciążenia. Oczywiście dla każdego na poziomie średniozaawansowanym bardzo częste zmiany
mogą być problematyczne, ponieważ naruszają one zasadę specyficzności ukierunkowanej adaptacji i
utrudniają progresję przeciążenia poprzez zbyt częste zmiany w doborze ćwiczeń. Jednak w przypadku
zaawansowanych sportowców progresje są tak krótkie, że nie stanowi to większego kompromisu, a niższe
tymczasowe wartości MEV nowych ruchów mogą przynieść korzyści netto. Zmieniając najbardziej obciążone
włókna mięśniowe, taka częsta zmiana może również zmniejszyć tempo skumulowanego zmęczenia. Jedno
ćwiczenie można wykonywać przez maksymalnie 2 mikrocykle z rzędu, po nim można wybrać kolejne i tak
dalej. Ten rodzaj progresji jest prawdopodobnie najskuteczniejszy w przypadku sportowców zainteresowanych
ogólną hipertrofią. Sportowcom uprawiającym sporty siłowe i siłowe, którzy pragną ukierunkowanej adaptacji
konkretnych ćwiczeń, prawdopodobnie najlepiej będzie, jeśli będą trzymać się z daleka od częstych zmian w ćwiczeniach.
Na koniec na naszej liście zaawansowanych strategii znajduje się duży nacisk na sposoby odzyskiwania
zdrowia. Nawet zaawansowani sportowcy mogą osiągnąć korzyści, stosując odpowiednie metody regeneracji.
Jednak dla osób bardzo zaawansowanych wybór może być niewielki. Brak snu, dodatkowy stres i opuszczone
posiłki mogą zadecydować o różnicy między trzytygodniowym oknem przeciążenia lub 3 mikrocyklami między
MEV i MRV a tygodniowym oknem przeciążenia. O ile lepiej możesz osiągnąć, gdy musisz deloadować co drugi
tydzień? Niewiele. Tak cienkie jak brzytwa odstępy między MEV i MRV nie pozostawiają zbyt dużego pola
manewru, a sportowcy powinni skoncentrować się na konsekwentnym stosowaniu sposobów regeneracji,
aby móc utrzymać te marginesy jak najdalej od siebie i kontynuować postępy, inaczej zwane zdobywaniem MEV
trochę spaść, a ich MRV trochę wzrosnąć. Mówiąc najprościej, jeśli osoby bardzo zaawansowane nie robią
postępów, przyczyną rzadko jest „niewystarczająco ciężki trening”, ale zazwyczaj jest nim konsekwentne
stosowanie metod regeneracji.
Jeśli zarówno MRV, jak i MEV nadal rosły na tym etapie, można śmiało założyć, że problemem jest albo
niewystarczająca aplikacja regeneracyjna, albo wystarczająco ciężki trening. Ponieważ jednak MRV zwalniają i
ostatecznie przestają się nasilać, „niewystarczający trening” nie jest już tak prawdopodobnym źródłem
problemów w adaptacji, podczas gdy prawdopodobnie jest nim „niewystarczające zastosowanie modalności regeneracyjnej”.
Należy pamiętać, że opisane tutaj strategie są w istocie „ostatnią deską ratunku” w celu generowania
zysków w przypadku osób wysoce zaawansowanych. W żadnym wypadku nie są one optymalne na
jakimkolwiek innym etapie rozwoju sportowego, a zwłaszcza dla nowicjuszy i początkujących, wcale nie są
optymalne! Fakt, że ta zróżnicowana recepta szkoleniowa jest dostosowana do statusu rozwojowego, jest
jednym z wielu powodów, dla których programowanie zindywidualizowane jest lepsze od programowania
uogólnionego. Jest to także cholernie dobry powód, dla którego nowi sportowcy powinni starać się
zrozumieć zasady stojące za metodami wysoce zaawansowanych, zamiast po prostu naśladować tych doświadczonych profesjonalist
92
Machine Translated by Google
Implikacja 4: Zagadki dotyczące objętości u sportowców-mistrzów
Jeśli ktoś w późniejszym wieku wybierze nowy sport lub nowe formy treningu, na przykład po 40. roku życia, może
przez długi czas osiągać ogromne zyski, ale żadne z omawianych tutaj zjawisk dotyczących sportowców-mistrzów nie
będzie ich dotyczyło. Grupą osób, których dotyczą te zjawiska, będą osoby, które trenują już co najmniej 8 lat
poprzedzających swoje 40. urodziny. Ze względu na sumaryczne skutki doświadczenia szkoleniowego i starzenia się,
osoby, które wejdą w wiek 40. jako „zaawansowane”, będą miały cechy charakterystyczne bardziej zbliżone do cech
„wysoce zaawansowanych” osób poniżej 40. roku życia. Po około 5–10 dodatkowych latach wielu z W przypadku tej grupy
demograficznej prawdopodobne staną się następujące przełomowe zmiany wolumenu:
A. MRV spada poniżej historycznego MAV
W pewnym momencie u sportowców-mistrzów zaobserwuje się, że ich spadające MRV spada poniżej średniej wartości
ich krzywych MAV. Oznacza to oczywiście, że ich poprzednie najlepsze wskaźniki zysków przestaną być możliwe, ale zyski
netto mogą nadal być w zasięgu.
B. Ścieżki krzyżowe MRV i MEV
W pewnym późniejszym momencie ścieżki rosnącego MEV i spadającego MRV przetną się. Oznacza to koniec
pozytywnych krzywych adaptacji i oznacza, że odtąd możliwe jest jedynie utrzymanie już zdobytych umiejętności
(MV).
C. Ścieżki krzyżowe MRV i SN
Wreszcie, ze względu na utrudnioną zdolność do regeneracji, spadające MRV spadną poniżej MV. Wartości MV
będą jednocześnie rosły ze względu na obniżoną aktywność anaboliczną i zwiększoną aktywność kataboliczną,
zarówno na początku treningu, jak i w odpowiedzi na trening. W tym momencie skutkiem są straty w zdolności netto.
Wydaje się to dość ponure i do pewnego stopnia tak jest… Wszyscy się starzejemy i nie pozostaniemy na zawsze
najlepsi, wysportowani. Jeśli jednak ktoś jest zainteresowany utrzymaniem jak największej ilości zdolności,
inteligentnie skonstruowany trening i sumienne stosowanie metod regeneracji może znacznie spowolnić upadek.
Spowolnienie spadku siły i wytrzymałości w starszym wieku może oznaczać różnicę między spędzeniem późniejszych
lat w domu opieki a przeżyciem ich całkowicie niezależnie. Dla większości nie jest to drobnostka, we
wszystkich dziedzinach sportu i życia.
93
Machine Translated by Google
8 WYBIERZ IMPLIKACJE DLA
ORGANIZACJA TRENINGÓW SPORTOWYCH
Brawo: dotarłeś do ostatniego rozdziału! Mamy nadzieję, że spodobała Ci się ta lektura i że naprawdę
skłoniła Cię do zastanowienia się nad procesem treningowym, a w szczególności nad tym, z jaką objętością
ćwiczyć i kiedy. W ostatnim rozdziale wyciągniemy wnioski z najważniejszych punktów tego tomu i przełożymy je
na dalsze sugestie dotyczące korzystnych praktyk szkoleniowych. Poniżej znajduje się kilka wybranych spostrzeżeń
na temat tego, jak można wykorzystać zrozumienie charakterystycznych punktów wolumenu, które naszym zdaniem
były na tyle ważne, aby je wyjaśnić, a jednocześnie niewystarczająco omówione w pozostałych rozdziałach
tej książki.
1. Korzyści z monitorowania sportowców
Skąd wiesz, że masz powyżej MRV? Jak rozpoznać, czy Twój MEV przekroczył Twoje oczekiwania? Czy Twoje MV jest
faktycznie wyższe, niż się spodziewałeś? Możesz odpowiedzieć na wszystkie te ważne pytania dotyczące
punktów orientacyjnych wolumenu wtedy i tylko wtedy, gdy będziesz monitorować swoje reakcje w procesie
szkoleniowym. Na początek musisz śledzić każdą sesję i osiągniętą w niej objętość/intensywność. Następnie
odpowiednio ostrożnie i logicznie modyfikuj swój trening. Na koniec zanotuj reakcje na trening, które mogą
być tak zróżnicowane, jak liczba bramek zdobytych na treningach piłki nożnej małymi drużynami, przyrost tkanki
tłuszczowej w ciągu 6 miesięcy lub poprawa siły od mikro do mikro. Tylko poprzez uważne śledzenie i skrupulatne
manipulowanie treningiem możesz udoskonalić swoje podejście, a tym samym uzyskać z niego jak najwięcej. Jeśli
trenujesz cały zespół sportowców, nie tylko powinieneś dostosować monitorowanie do średnich reakcji zespołu,
ale powinieneś także śledzić przynajmniej niektóre zmienne poszczególnych sportowców, aby móc dostosować
recepty do indywidualnych potrzeb .
nas szablony śledzenia (patrz strony 112-113).
Przydatne mogą być tutaj udostępnione przez
2. Zalety Indywidualnych Recept
Po co zajmować się śledzeniem postępów poszczególnych osób tworzących zespół, zamiast po prostu
śledzić postęp zespołu jako całości? Po pierwsze, istnieje wiele indywidualnych różnic we wszystkich zmiennych
treningowych, a jedną z nich są punkty orientacyjne dotyczące objętości treningowej. Nawet sportowcy w tej
samej drużynie mogą wyznawać zupełnie różne wartości. Na przykład, czy przysiady 5 x 10 to przyzwoity trening
nóg, który można wykonywać dwa razy w tygodniu w celu uzyskania hipertrofii? Cóż, dla niektórych osób
może to być tuż obok ich MV, ale dla innych może to zwiększać ich MRV!
Jeśli to możliwe, punkty orientacyjne powinny być stosowane indywidualnie, co oznacza, że „odpowiednia ilość”
szkolenia to koncepcja, która ma znaczenie tylko indywidualnie. Biorąc to pod uwagę, należy zwrócić
uwagę, że programy szablonowe, zwłaszcza bezpłatne, dostępne w Internecie, często będą nieoptymalne,
ponieważ niosą ze sobą wysokie ryzyko nakazania sportowcom utrzymywania poziomu poniżej MEV lub powyżej MRV przez tygodnie.
Dla większości ludzi najlepsze przyrosty masy i siły są prawdopodobnie gdzieś pomiędzy 5/3/1 a treningiem
niemieckiej objętości, a tylko mniejszość zobaczy najlepsze wyniki w przypadku programów o tak ekstremalnie
małej lub dużej objętości. I chociaż takie gotowe programy mogą być dobrym początkiem
94
Machine Translated by Google
początkujący sportowcy, którzy są nowi w złożonym krajobrazie opcji treningowych, w końcu każdy sportowiec będzie
musiał odegrać rolę w dostosowaniu własnego treningu, czy to poprzez wskazówki trenera, opinie partnerów
szkoleniowych, czy po prostu samodzielnie opracowany program.
3. Autoregulacja i punkty orientacyjne wolumenu
Punkty orientacyjne wolumenu rzadko są stabilne. Chociaż zwykle nie zmieniają się radykalnie, mogą unosić się w górę i w
dół w kontekście regularnego treningu. A ponieważ mogą się zmieniać, nasze plany treningowe często muszą się zmieniać
razem z nimi, aby móc podążać najlepszą ścieżką adaptacji. Na przykład, jeśli miał to być ostatni mikrocykl fazy akumulacji i
czujesz się całkiem wyzdrowiał, oznacza to, że prawdopodobnie nie osiągnąłeś jeszcze MRV i prawdopodobnie powinieneś
po nim przeprowadzić przynajmniej kolejny mikrocykl przeciążeniowy. Być może już prawie to ograniczasz, więc upewnij
się, że w tym czasie oszczędzasz na metodach odzyskiwania, ale w przeciwnym razie przeciążaj się! Ze zbyt wielu powodów,
aby je wymienić, Twoje MRV może być nieco wyższe, albo tylko tym razem, albo może odzwierciedlać ogólną
tendencję wzrostową. Więc po co z tym walczyć? Ćwicz dalej! Z drugiej strony, jeśli czujesz się bardzo wyczerpany, a nadal
masz zaplanowane 2 mikrocykle, może lepszym pomysłem będzie wczesne odciążenie, abyś nie spędzał zbyt wiele czasu nad
MRV.
Lub, jeśli wykonałeś wiele mezocykli, zaczynając od tego, co było twoim MEV, i byłeś chronicznie niedostymulowany w
pierwszym mikrocyklu każdego z tych ostatnich mezocykli, być może twój MEV wzrósł! Być może nadszedł czas, aby
zacząć od trochę więcej, aby nie spędzić pierwszego tygodnia lub dwóch każdego mezocyklu treningowego na „ziemi
niczyjej” pomiędzy MV i MEV.
Ogólnie rzecz biorąc, śledź swoją regenerację i stopień zakłóceń, jakie odczuwasz podczas treningu.
Poza formalną ponowną oceną długoterminowych zmian w punktach orientacyjnych wolumenu, bądź skłonny do wydłużenia
lub skrócenia faz akumulacji, abyś mógł wykorzystać całą krzywą adaptacji i uzyskać cały MAV bez mniejszego lub
większego szkolenia, niż by to prowadziło Twoje najlepsze długoterminowe zyski.
4. Fazy specjalizacji dla zaawansowanych sportowców
Omówiliśmy już szczegółowo zjawisko „luki” pomiędzy wartościami MV i MEV u wysoce zaawansowanych sportowców.
Chcielibyśmy teraz poruszyć bardzo interesującą implikację wynikającą z rozwoju tej luki. Zwłaszcza w przypadku
sportowców, których umiejętności sportowe składają się z wielu elementów, istnieje szansa, że trening będzie w
naturalny sposób ułożony w taki sposób, że trening wszystkich pożądanych umiejętności będzie mieścił się w tej luce!
Weźmy bardzo trafny przykład treningu MMA. Do
być najlepszym zawodnikiem MMA na najwyższym poziomie, na jakim możesz, musisz udoskonalić każdą z następujących
umiejętności:
- BJJ (gra w parterze)
- Zapasy/Judo (powalenia, ucieczki)
- Uderzenia (szczególnie boks tajski)
- Pełna gra MMA (ćwiczona na żywo)
95
Machine Translated by Google
Zatem jeśli chcesz być lepszy w MMA, tak naprawdę musisz trenować cztery umiejętności, przy czym trening trzech
z nich w dużej mierze wyklucza się wzajemnie i inne rodzaje treningu. Aby prawidłowo trenować BJJ, nie można cały
czas otrzymywać uderzeń. Aby właściwie trenować zapasy/judo, nie możesz spędzać większości czasu na plecach
lub na przeciwnikach, ponieważ oba kładą cię na ziemię, uniemożliwiając wykonanie wystarczającej liczby
powtórzeń obaleń. Trening zapasów/judo musi składać się z serii powaleń, obrony po obaleniach i ucieczek, które
rozpoczynają się od nowa, gdy obaj przeciwnicy zostaną uziemieni.
Uderzenia najlepiej trenować, gdy przeciwnikom nie wolno powalać się na ziemię, ponieważ wymusza to
trenowanie bardziej rzeczywistych uderzeń, a nie tylko kilku, w przypadku gdyby walka toczyła się w parterze. Wreszcie,
trening „MMA” tak naprawdę oznacza sparingi w pełnym kontakcie, dozwolone są wszystkie style, ale dla
zaawansowanych polega głównie na dopracowaniu taktyki i strategii.
Oznacza to, że trening MMA jest zwykle zbyt podobny do ich normalnej gry, aby pozwolić im się otworzyć i nauczyć
się wielu nowych rzeczy w tej grze. I nawet gdyby mogli się otworzyć i poeksperymentować, nie po to
jest trening MMA: służy do wykorzystania wszystkich elementów treningu MMA – BJJ, zapasy/judo, uderzenia – i
zastosowania go w praktyce jako zintegrowanej całości, przekazywanej poprzez taktykę i strategie, które najlepiej
odpowiadają indywidualnemu wojownikowi.
OK, powiedzmy, że musimy trenować wszystkie te cechy osobno. To cztery cechy. Załóżmy teraz, że trenujemy MMA na
pełny etat, czyli czterdzieści godzin tygodniowo, co oznacza 10 godzin na każdy styl. To sprawi, że większość ludzi
będzie cholernie dobra. Problem polega na tym, że MV dla każdej umiejętności może wynosić około 5 godzin
tygodniowo, podczas gdy MEV może wynosić 12 godzin tygodniowo, a MRV 15 godzin tygodniowo. Oznacza to, że
jeśli przez cały czas będziemy równomiernie dzielić czas pomiędzy wszystkie umiejętności, ryzykujemy, że
znajdziemy się na „ziemi niczyjej” pomiędzy MV i MEV, gdzie zyski, jeśli w ogóle zaistnieją, są zdumiewająco
powolne, zwłaszcza dla zaawansowanych .
W jaki więc sposób punkty orientacyjne wolumenu mogą poprowadzić nas do rozwiązania tego problemu? Cóż,
możemy wybrać tylko dwie z tych czterech umiejętności na raz i przeszkolić je od MEV do MRV, co będzie oznaczać
od dwudziestu czterech do trzydziestu godzin pracy tygodniowo (rysunek 27). Więc mamy
wystarczająco dużo miejsca, aby wcisnąć pozostałe dwie umiejętności, których obecnie nie traktujemy priorytetowo,
przy ich MV wynoszącym pięć godzin tygodniowo każda. W ten sposób możemy rozwijać dwie umiejętności,
jednocześnie utrzymując dwie inne na stałym poziomie. Jeden lub dwa mezocykle później możemy zmienić punkt
ciężkości i przenieść dwie umiejętności, dla których traktowaliśmy priorytetowo, pomiędzy objętościami MEV i MRV,
i umieścić je na MV, jednocześnie podnosząc poprzednie umiejętności MV do MEV-MRV. W trakcie całego procesu
uzyskujemy zysk netto we wszystkich umiejętnościach, w przeciwieństwie do podejścia, w którym trenowaliśmy je
równomiernie i jednocześnie, a w zasadzie nie doszliśmy do niczego.
96
Machine Translated by Google
MRV całego ciała
xx
Zapasy/Judo
Jiu Jitsu
Wstań
MEV
SN
MRV
Szkolenie specjalistyczne MMA
Rysunek 27. Dopasowanie treningu zawodników MMA na wysokim poziomie: Zawodnik MMA wyczynowy musi trenować
zapasy i judo (fioletowy), jiu jitsu (żółty), stójkę (niebieski) i zintegrować to wszystko ze specyficznym treningiem MMA
(pomarańczowy). Jak się dowiedzieliśmy, szkolenie w MV (single block) pozwoli zachować umiejętności, ale nie doprowadzi do
żadnych nowych korzyści. Trening w MEV przyniesie minimalne zyski (podwójny blok), a trening do MRV przyniesie największe
potencjalne korzyści. W przykładzie z pierwszej kolumny, jeśli zawodnik MMA będzie próbował jednocześnie wytrenować
wszystkie swoje umiejętności do MRV, MRV całego ciała zostanie przekroczone, co doprowadzi do braku postępu w
jakiejkolwiek umiejętności i w rzeczywistości może sprawić, że wojownik gorszy. W drugiej kolumnie, trenując wszystkie
umiejętności wyłącznie do MV, zawodnik unika przekroczenia MRV i przetrenowania, ale też nie może zrobić postępu.
Ostatnie dwie kolumny pokazują przykłady bardziej produktywnych praktyk szkoleniowych, gdzie niektóre umiejętności są
trenowane do MRV w celu uzyskania maksymalnego potencjalnego postępu, podczas gdy inne są utrzymywane poprzez
szkolenie w MV. Te dwa przykłady rozkładu objętości treningu można przeprowadzić sekwencyjnie, aby z czasem osiągnąć maksymalny postęp we wsz
97
Machine Translated by Google
Zastosowanie wskaźników objętości w periodyzacji sportowej
Być może teraz myślisz sobie: „Człowieku, wiele z tego brzmi jak rzeczy, które znam, ale których nigdy nie umiałbym ubrać w
słowa”. Nie martw się, nie jesteś sam. W rzeczywistości naukowcy i trenerzy zajmujący się sportem od dawna wykorzystują
te pomysły jako podstawę wielu współczesnych praktyk periodyzacji, choć może w mniej wyraźny sposób. Jak
wyjaśniono wcześniej, nasze osobiste doświadczenia związane z treningami i coachingiem poprzedzające napisanie tej książki
wykazały potrzebę systematycznego wyjaśniania, w jaki sposób manipuluje się objętością w sporcie, co z kolei wymagało
zastosowania nomenklatury charakterystycznych objętości. Teraz, gdy możemy to wyjaśnić w znaczący
sposób, możemy naprawdę przeanalizować nasze podejście do periodyzacji sportowej w zabawny i praktyczny
sposób.
Jednym z tematów, które mogłeś zauważyć w całym tekście, jest to, że trening sprawności, umiejętności i/lub taktyki
ma specyficzne wymagania dotyczące objętości, które mogą, ale nie muszą, przypominać punkty orientacyjne dla innych
rodzajów umiejętności sportowych. Ale na jakie MRV i MEV powinniśmy zwrócić uwagę, jeśli jednocześnie trenujemy
szybkość, hipertrofię i grę na żywo w rugby? Stwarza to problemy nie tylko pod względem potencjalnie sprzecznych
wyników przełomowych wolumenów, ale także pod względem nieznośnego efektu blendera. Jak mogę trenować w
ramach mojego MAV pod kątem hipertrofii, nie przekraczając mojego MRV pod względem szybkości? Krótka odpowiedź brzmi:
prawdopodobnie nie możesz z wielu powodów (jednym z nich jest to, że zmęczenie fizyczne generowane podczas ćwiczeń w
rugby obniży MRV dla wszystkich cech sprawności).
Pomysł, że prawdopodobnie nie powinieneś trenować wszystkiego na raz, częściowo doprowadził do naszej wspaniałej zasady
treningowej Wzmocnienia Fazowego, o której możesz przeczytać więcej w naszej książce Naukowe zasady treningu
siłowego. To, na co pozwala nam wzmocnienie fazy, nazywamy podkreślaniem/deemfazą, co zalecaliśmy już we wcześniejszych
częściach tej książki.
Jak sama nazwa wskazuje, jest to proces, który pozwala nam wybrać te cechy, nad którymi chcemy naprawdę ciężko
popracować, jednocześnie odkładając inne na dalszy plan. Metodę tę ilustrują podstawowe przykłady, np. kiedy strategicznie
wykorzystywać zmiany ćwiczeń w programie, bardziej istotne przykłady, jak skupienie się na przeroście ramion, a nie
przerostu całego ciała, po wielkie przykłady, jak poświęcenie dwóch mezocykli treningu na rozwój siły i szybkości ,
przy czym siła i zdolność do pracy są po prostu zachowane.
Ta koncepcja akcentowania/deemfazy w zastosowaniu do głównych punktów orientacyjnych pozwala nam na
periodyzację treningu sportowego w najbardziej efektywny sposób. Na pytania, czy powinienem to robić i ile tego
potrzeba, można teraz odpowiedzieć w kategoriach punktów orientacyjnych wolumenu. Dzięki nim możemy
strategicznie określić, ile objętości danego rodzaju treningu należy wykonać w danym momencie i jak manipulować
nim przez cały sezon sportowy. W treningu sportowym jest wiele przypadków, w których MV są tak łatwe do osiągnięcia, że
inne rodzaje treningu w rzeczywistości pokrywają już wymagania dotyczące objętości, przez co szczególne skupianie się
na tej cesze jest niepotrzebne i w większości lub całkowicie usuwalne. Teraz dokądś zmierzamy!
Rzućmy okiem na kilka przykładów:
98
Machine Translated by Google
Trójbój siłowy
Trójbój siłowy może być najprostszym przykładem, jaki możemy podać. Jego głównym składnikiem jest trening oporowy, którego
współczynnik ustalany jest w oparciu o indywidualne potrzeby. Aby uczynić tę dyskusję nieco bardziej pikantną, możemy podzielić
działanie treningu oporowego na dwie podgrupy:
1. Szkolenie specjalistyczne w zakresie trójboju siłowego, które obejmuje wszelkie prace bezpośrednio związane z trójbojami
siłowymi i ich głównymi urządzeniami napędowymi.
2. Prace dodatkowe, które obejmują wszelkie prace pośrednie mające na celu utrzymanie zdrowych stawów
wspieraj trójbój siłowy: pomyśl o ramionach, barkach, pracy pleców, ćwiczeniach przed treningiem i tym podobnych.
Struktura fazowa trójboju siłowego zazwyczaj obejmuje fazę hipertrofii, fazę siły i fazę szczytową dla zawodów. Mogą one występować w
różnej długości i nierównym rozkładzie, ale zazwyczaj w tej kolejności. W fazie hipertrofii trójboista będzie dążył do uzyskania
jak największej ilości mięśni, aby bezpośrednio ulepszyć trójbój siłowy – w tym przypadku nie będzie to stanowić problemu. Większość
tego będzie pochodzić ze szkoleń związanych z trójbojem siłowym, a mniejsza, ale zauważalna część będzie pochodzić z pracy dodatkowej.
Zatem zawodnik będzie starał się zwiększyć MAV w celu uzyskania hipertrofii, zaczynając od MEV i kończąc na MRV przez te mezocykle,
stosując kombinację treningu specyficznego dla trójboju siłowego i pracy z dodatkami.
Gdy zawodnik przechodzi w fazę siłową, należy dokonać ponownej oceny MRV. Wiemy, że MRV dla siły jest niższe niż dla hipertrofii, ze
względu na zwiększoną intensywność, która wymaga zmniejszenia całkowitej objętości treningowej, aby ją uwzględnić. Wiemy
również, że wzrost intensywności prawdopodobnie obniży również MEV, zarówno ze względu na jego nowość, jak i zwiększoną
zakłócalność. Jednocześnie zakres treningu zawęża się, aby zwiększyć jego szczegółowość, w którym to momencie zawodnik przechodzi
głównie na trening dostosowany do zawodów, bez wykonywania wielu dodatkowych prac pomocniczych. Prace dodatkowe zostaną
zredukowane do wartości MV lub nieco wyższej, aby zwolnić jak najwięcej miejsca na trening poświęcony trójbojowi siłowemu. To tutaj
dochodzimy do dającego do myślenia rozwidlenia dróg, na którym wielu zawodników kontynuuje trening hipertroficzny z większą liczbą
powtórzeń w obawie przed utratą mięśni. Odkryliśmy jednak, że obciążający trening siłowy może skutecznie zachować masę mięśniową
odpowiednią do trójboju siłowego. Biorąc pod uwagę to odkrycie, możemy teraz powiedzieć, że wartość MV wielkości mięśni jest osiągana
wyłącznie poprzez trening siłowy, co oznacza, że można pomniejszyć znaczenie hipertrofii na korzyść siły. W rezultacie większość MAV w
zakresie siły jest obecnie przenoszona przez trening siłowy specyficzny dla trójboju siłowego (z minimalną ilością pracy dodatkowej w
oparciu o indywidualne potrzeby).
Gdy zawodnik wchodzi w fazę szczytową, staje przed kolejną ponowną oceną MRV, ponieważ wyrażanie maksymalnej siły będzie znacznie
intensywniejsze niż w przypadku ogólnego treningu siłowego, co ponownie będzie wymagało zmniejszenia całkowitej objętości
treningu. W przypadku średnio-zaawansowanych lub bardzo silnych sportowców, MEV dla maksymalnej siły może być bardzo mały,
ponieważ prawie maksymalny wysiłek i wysokie obciążenia bezwzględne powodują ogromne zmęczenie. W tym momencie zawodnik
zazwyczaj przechodzi do wykonywania prawie wyłącznie treningu maksymalnej siły charakterystycznego dla trójboju siłowego. Używanie
MAV dla maksymalnej siły mieszczącej się w możliwościach sportowca przynajmniej przez krótki czas (jeden do dwóch mezocykli
szczytowych) pozwala osiągnąć MV dla siły i rozmiaru związanego z akcesoriami jedynie poprzez trening trójboju siłowego. To z kolei
uwalnia cenną objętość, którą można wykorzystać na bardziej specyficzny trening trójboju siłowego lub na poprawę regeneracji.
Trening maksymalnej siły może również zachować zarówno ogólną siłę, jak i wielkość mięśni przez okres do kilku miesięcy, więc MV
w obu przypadkach można osiągnąć za pomocą MAV przez
99
Machine Translated by Google
sam trening maksymalnej siły. Dostajemy gęsiej skórki na samą myśl o tej elegancji!
Jednym z wyjątkowych scenariuszy, którym powinniśmy się zająć w fazie szczytowej, jest zastosowanie stopniowego
zmniejszania się do poziomu konkurencji. Tutaj celem jest maksymalne złagodzenie zmęczenia, aby siła mogła zostać
maksymalnie wyrażona. Aby to osiągnąć, objętość treningu musi być stopniowo zmniejszana aż do wartości MV, która przy
maksymalnej sile będzie bardzo mała. Tak więc początek fazy szczytowej i kolejne tygodnie mogą przypadać na wartość
MEV zapewniającą maksymalną siłę, ale w zależności od konkretnego sportowca, około jednego do trzech tygodni poza
zawodami, objętość będzie systematycznie obniżana do MV w ramach przygotowań.
W przypadku sportów takich jak trójbój siłowy zastosowanie tych pomysłów możemy zobaczyć w dość prosty sposób. Ale co ze
sportami, które mają więcej elementów niż tylko różne formy treningu oporowego do żonglowania? Przyjrzyjmy się średnio
złożonemu przykładowi:
Sporty zespołowe i terenowe
Sporty zespołowe i terenowe obejmują szeroką gamę aktywności i wymagań fizycznych. Chociaż każdy sport należy oceniać
indywidualnie, sporty zespołowe i terenowe na ogół w dużym stopniu pokrywają się w naszych dyskusjach na temat punktów
orientacyjnych, ponieważ generalnie charakteryzują się podobnym postępem.
Tak więc na potrzeby tej dyskusji możemy zobaczyć, jak w ciągu całego sportowego wydarzenia można manipulować
przełomowymi punktami w takich dyscyplinach sportowych, jak rugby, koszykówka, piłka nożna, futbol amerykański, piłka ręczna i wiele innych.
pora roku.
Większość treningów sportów zespołowych i terenowych można podzielić na następujące elementy:
- Trening siłowy
- Kondycjonowanie
- Techniki sportowe
- Taktyka sportowa
- Szybkość, zwinność, zmiana kierunku (SAC)
Dopuszczając pewne pole do indywidualizacji, będą to główne kategorie treningu, które będą obejmować dowolny całkowity
MRV większości sportów zespołowych i terenowych. Postęp w tych sportach będzie na ogół przebiegał podobnie jak w trójboju
siłowym, ale z pewnymi innymi celami.
Zwykle rozpoczynają się od ogólnego okresu przygotowawczego, podczas którego zwiększana jest podstawowa wydolność
mięśni i układu krążenia, przerost mięśni, zmiany w składzie ciała oraz podstawowe umiejętności sportowe. Gdy zaczną
się zbliżać zawody, nastąpi przejście do określonego okresu przygotowawczego. Podczas tej fazy wzmocniona zostanie
maksymalna siła, moc, SAC, kondycja specyficzna dla sportu i taktyka zespołowa. Wreszcie, w fazie zawodów, sportowcy będą
doskonalić taktykę SAC i zespołową, aktywnie rywalizując w sporcie, zachowując jednocześnie nabytą wcześniej sprawność i
umiejętności. Brzmi przerażająco, ale w rzeczywistości nie jest tak źle: zanurzmy się!
Pierwszą rzeczą, którą zauważysz, jest to, że nasze podejście do MRV jest znacznie inne niż w naszym przykładzie
trójboju siłowego. Jak podkreślono, głównym elementem treningu w trójboju siłowym był trening oporowy, więc
zdefiniowanie MRV było tak proste, jak znalezienie go pod kątem hipertrofii, siły lub szczytu. W naszym przykładzie sportów
zespołowych i sportów terenowych mamy do czynienia z pewną hybrydą, co sprawia, że jest to nieco trudniejsze do zdefiniowania.
Wiemy, że MRV dla dowolnej fazy będzie obejmować elementy siły,
100
Machine Translated by Google
kondycję, umiejętności i taktykę sportową oraz trening SAC. Dokładną ilość któregokolwiek z nich
potrzebuje Twój zespół lub sportowiec, należy najpierw określić w drodze formalnej analizy potrzeb. Nie
muszą być równomiernie rozłożone i najprawdopodobniej będą różne wśród sportowców, nawet tych z tej
samej drużyny i podczas tego samego sezonu sportowego. Biorąc to pod uwagę, możemy przynajmniej
zbadać pewne ogólne trendy.
W ogólnej fazie przygotowawczej znaczna ilość wysiłku zostanie włożona w rozwój zdolności sportowca do
pracy. Prawie na pewno będzie to oznaczać, że sportowiec zacznie od MEV zarówno w przypadku pracy siłowej
(takiej jak przerost i wydolność wysiłkowa), jak i kondycyjnej. Od samego początku, jeśli przeznaczymy zasoby
szkoleniowe i regeneracyjne na trening hipertroficzny i cokolwiek innego, możemy spodziewać się, że
sportowiec nie będzie osiągał hipertrofii w takim stopniu, jak gdyby pracował za pomocą MAV wyłącznie w
celu uzyskania hipertrofii. W tym momencie musimy także udoskonalić nasze umiejętności sportowe,
dlatego należy uwzględnić również MEV w zakresie umiejętności sportowych. Taktyka zespołowa będzie
podkreślana dopiero później, gdy zawodnik zacznie wykazywać pewien stopień mistrzostwa w swoich
umiejętnościach sportowych. W tym momencie na taktykę zostanie przeznaczona jedynie podstawowa
ilość zasobów szkoleniowych, czyli MV. Może to polegać po prostu na obejrzeniu filmu lub rozmowy
kredowej, opracowaniu planu gry i przestudiowaniu przeciwników. Wreszcie szkolenie SAC na tym etapie
będzie w dużej mierze przedwczesne, a zatem będzie stratą zasobów szkoleniowych. Ogólnie rzecz biorąc,
SAC w fazie przygotowawczej będzie trenowany na poziomie MV, co często można osiągnąć poprzez normalną
siłę, kondycję i praktykę sportową, ponieważ sportowiec trenuje wiele podstawowych cech SAC w
tych obszarach treningowych. W niektórych przypadkach do osiągnięcia MV może być potrzebne podstawowe
wzmocnienie techniki SAC, ponieważ niektóre ruchy wymagają więcej techniki niż inne. Tak niewielkie
ilości treningów SAC są często wykonywane jako elementy rozgrzewki przed siłownią lub pracą w terenie/na korcie.
Zatem w naszej ogólnej fazie przygotowawczej zaczniemy od MEV pod kątem siły, kondycji i umiejętności
sportowych, tymczasem taktyka i SAC będą sprowadzać się do MV. Po raz kolejny wracamy do dylematu,
który nakreśliliśmy w tej książce: nie możemy po prostu dodać MEV do wszystkiego, jeśli chcemy w czymś
osiągnąć postęp. W tym przypadku MRV dla ogólnego przygotowania będzie zasadniczo określać, ile
treningu siłowego, kondycyjnego i umiejętności może wykonać sportowiec. Co ciekawe, podczas ogólnego
przygotowania zwykle obserwujemy największą całkowitą liczbę treningów w całym planie treningowym. W
tym przypadku postęp każdego komponentu aż do MRV będzie zależał od indywidualnych potrzeb i
sposobu dystrybucji szkolenia.
Teraz będzie pewna zmienność, nawet w ogólnej fazie przygotowawczej. Sportowiec może podkreślać
lub zmniejszać nacisk na którykolwiek z tych elementów, przechodząc z mezocyklu na mezocykl. Na
przykład w mezo pierwszym mógł być potrzebny nacisk na cardio, ponieważ sportsmenka była w tak słabej
kondycji, że ledwo mogła poruszać się po boisku. W mezo drugim zmniejszono nacisk na ćwiczenia
cardio i zwiększono trening siłowy. Zmiany te będą miały wpływ na gen prep MRV, jak również MAV
niezbędny do przejścia przez ten lek.
Podobnie jak w naszym przykładzie z trójbojem siłowym, gdy sportowiec przechodzi do określonej fazy
przygotowawczej, następuje istotna ponowna ocena zarówno MRV, jak i MEV. W tej fazie nacisk kładzie się
na maksymalną siłę, moc, SAC, specyficzną kondycję sportową i taktykę, co prowadzi do dużego wzrostu
netto intensywności treningu. Wraz ze wzrostem intensywności treningu zarówno MRV, jak i MEV na ogół maleją,
co oznacza, że całkowita objętość treningu musi jednocześnie spaść. Wiemy również, że trening
maksymalnej siły, mocy i SAC oraz praktyka technik sportowych są bardzo wrażliwe na skutki
zmęczenia, co dodatkowo wymusza zmniejszenie całkowitej objętości treningu w tej fazie.
101
Machine Translated by Google
Jeśli chodzi o część dotyczącą treningu siłowego, wiemy, że trening maksymalnej siły i mocy jest
wystarczającym bodźcem do utrzymania rozmiaru i siły, dlatego uwzględniono MV dla cech wytrenowanych w
poprzedniej fazie. Objętość treningu siłowego nadal pozostanie na poziomie MEV, ale, jak wspomniano wcześniej,
będzie generalnie mniejsza niż w przypadku ogólnego MEV przygotowawczego. Zazwyczaj kondycjonowanie zmieni
się z metod bardziej ciągłych lub metod o łatwej/umiarkowanej intensywności na kondycjonowanie
interwałowe o wyższej intensywności, które obejmie również MV wydolności wysiłkowej układu sercowonaczyniowego opracowane w poprzedniej fazie. Zasadniczo następuje przejście od nacisku na rozwój umiejętności
sportowych na wykorzystanie tych umiejętności w scenariuszach gier. Oznacza to, że poprzez trening taktyki
zaczynamy przechodzić do MEV w przypadku taktyki i w dół do MV w przypadku umiejętności. Dodatkowo, w
niektórych przypadkach, wykorzystanie małych gier jednostronnych w treningu taktycznym może w rzeczywistości
zapewnić MEV również do ćwiczeń kondycyjnych, zmniejszając potrzebę specjalnego treningu kondycyjnego. Jak już
wiemy, pozwala to uwolnić cenną objętość na inny trening lub regenerację. Wreszcie szkolenie SAC przenosi się
do MEV i wprowadza się określone prace w tych obszarach, chociaż większość MEV dla SAC można osiągnąć
wyłącznie poprzez szkolenie z taktyki.
Nadal z nami? Świetnie – przejrzyjmy tę ostatnią koncepcję: konkretna faza przygotowawcza powoduje ogólne
zmniejszenie objętości treningu. Mamy MEV dla części siłowej, taktycznej, SAC i kondycyjnej, ale ze względu na
zwiększoną intensywność treningu rzeczywista objętość każdego z tych elementów jest stosunkowo mała, zarówno
w MEV, jak i MRV. Praca nad umiejętnościami przenosi się do MV, co jest w dużej mierze objęte taktyką. Może to
wydawać się dużo, z wyjątkiem tego, że przejście od umiejętności do taktyki w rzeczywistości pomaga uwzględnić
umiejętności, kondycję i SAC. Dlatego tak naprawdę rozważamy opcję „Kup 1, a 3 dostaniesz gratis!” sobie radzić
w zakresie zarządzania zasobami. MRV dla konkretnej fazy przygotowawczej będzie zawierać duży element
taktyczny, składnik średniej siły i stosunkowo mały element kondycyjny i SAC.
Ostatecznym przejściem jest faza rywalizacji lub „w sezonie”. Ponieważ sportowcy aktywnie rywalizują, kładziemy
nacisk na taktykę i SAC, a przede wszystkim na utrzymanie wszystkich pozostałych elementów i zapobieganie
pogorszeniu kondycji, aby zapewnić maksymalne przygotowanie sportowców do zawodów. Oprócz
zmniejszania obciążenia, rozładowywania i aktywnych przerw będzie to faza o najniższej całkowitej objętości
treningu w całym planie treningowym. Trening siłowy przejdzie do MV, a wielkość i siłę mięśni można utrzymać,
o ile intensywność pracy na siłowni pozostanie wysoka. Specyficzna praca nad kondycją i często także umiejętności
sportowe zostaną usunięte, a MV zostanie osiągnięte wyłącznie dzięki taktyce. Zarówno taktyka, jak i szkolenie SAC
również zostaną przeniesione do MV, aby pomóc zmniejszyć zmęczenie systemowe, a ponieważ taktyka z natury
zawiera elementy SAC, SAC MV można osiągnąć wyłącznie poprzez taktykę.
Innymi słowy, w fazie rywalizacji zawodnik aktywnie trenuje MV pod względem siły i taktyki, ale jest także w stanie
osiągnąć MV pod względem umiejętności, kondycji i SAC. Intensywność zajęć jest na ogół najwyższa, a
objętość treningu najniższa. MRV w fazie zawodów składa się głównie z taktyki i odrobiny treningu siłowego, z
pewnym marginesem swobody dla indywidualnych potrzeb.
Oczywiste jest, że im więcej elementów zawiera nasz program treningowy, tym trudniej będzie znaleźć złotą
strefę MAV dla każdego elementu. Ponieważ nasze cele szkoleniowe zmieniają się w ciągu roku, może to spowodować
dość istotne zmiany w naszej strukturze treningowej. Ale czy zauważyłeś już trend? Wygląda na to, że wzmacnianie
sportowców i zwiększanie ich umiejętności w sporcie jest zawsze priorytetem. Hmmm... dziwne!
Przejdźmy więc do rzeczy i przeanalizujmy ten naprawdę skomplikowany przykład:
102
Machine Translated by Google
Sporty walki/sporty fitness
Sporty walki i fitness są na ogół najtrudniejsze do zrozumienia pod względem manipulacji punktami orientacyjnymi. Ze
względu na mnogość komponentów trudno jest naprawdę zablokować MRV, MEV i MV dla każdego z nich. Ku przerażeniu
naukowców i trenerów zajmujących się sportem, przygotowania do tych sportów zbyt często charakteryzują się
odważnym i rażącym wykorzystaniem efektu blendera, czyli robienia wszystkiego na chybił trafił. Ale choć może się to
wydawać zniechęcające, zrozumienie naszego wcześniejszego przykładu sportów zespołowych oznacza, że jesteś dobrze
przygotowany na następny.
Powróćmy szybko do naszego przykładu MMA. Ustaliliśmy już, że sporo się tam dzieje, ale doprecyzujmy to. Składniki MMA
zazwyczaj obejmują:
- Wytrzymałość
- Kondycjonowanie
- Elastyczność
- Umiejętności w zapasach/Judo
- Taktyka zapasów/Judo dla MMA
- Umiejętności BJJ
- Taktyka BJJ w MMA
- Umiejętności Muay Thai
- Taktyka Muay Thai w MMA
- Umiejętności specyficzne dla MMA
- Taktyka MMA
Od czego w ogóle zacząć!? Nie martw się, dobra wiadomość jest taka, że nasze podejście będzie miało bardzo podobną
strukturę do powyższego przykładu sportów zespołowych. W przypadku MMA będziemy mieli te same ogólne i szczegółowe
fazy przygotowawcze, z podobnymi celami, ale zamiast fazy sezonowej będziemy mieli fazę obozu walki, bardzo podobną do
fazy szczytowej z przykładu trójboju siłowego.
Nasza ogólna faza przygotowawcza będzie obejmować takie same ogólne wyniki, jak opisano wcześniej w naszym przykładzie
sportów zespołowych. Tutaj ponownie zaobserwujemy największą łączną liczbę treningów w całym cyklu zawodów. Ten
ogólny przydział objętości w fazie przygotowawczej, czyli całkowity MRV treningu, będzie się składał z MEV dla siły, kondycji,
elastyczności, tułowia i wszystkich kategorii umiejętności. Widzimy tutaj główne ograniczenie naszego MRV, ponieważ musimy
w jakiś sposób osiągnąć przeciążający trening z wielu różnych źródeł. Bez wątpienia czynniki związane z regeneracją i
stylem życia muszą być uwzględnione, aby skutecznie wcisnąć tak dużo treningu. Cała taktyka pozostanie w tym czasie na MV,
co można osiągnąć poprzez musztry, lekkie sparingi, wideo i rozmowy kredą.
Wyniki konkretnej fazy przygotowawczej będą w dużej mierze pokrywać się z naszym przykładem sportów zespołowych,
z jedną różnicą: brak bezpośredniej pracy SAC, ponieważ bieganie w MMA jest na tyle ograniczone, że nie zasługuje na uwagę.
Raczej to zwiększenie szybkości ruchu stanie się nieodłączną częścią rozwoju umiejętności i taktyki. Oznacza to, że nasz
zawodnik będzie dążył do uzyskania maksymalnej siły i mocy poprzez trening siłowy i wytrzymałość beztlenową
podczas ćwiczeń kondycyjnych, a my zaobserwujemy wyraźną zmianę od zdobywania umiejętności do rozwoju tych
umiejętności w kierunku taktyki specyficznej dla MMA, która obejmuje ten sport. Przejście na taktykę daje również
interesujący efekt, ponieważ taktyka może przyczynić się do zapewnienia MEV dla kondycji, MV dla elastyczności i treningu
podstawowego oraz MV dla wszystkich istotnych umiejętności sportowych.
103
Machine Translated by Google
Zatem, tak jak poprzednio, nasze MRV i MEV w konkretnej fazie przygotowawczej są zmniejszone w wyniku wzrostu
intensywności treningu. I ma to sens, ponieważ sparing z innym człowiekiem jest zwykle trudniejszy niż uderzenie
pięścią w worek. Podobnie sparingi mogą utrzymać Twoje umiejętności w dobrej kondycji i faktycznie poprawić
kondycję. Nic więc dziwnego, że duża część MRV w konkretnej fazie przygotowawczej zostanie wypełniona taktykami,
takimi jak sparingi z pełnym kontaktem, musztry oraz rozmowy wideo i kredą, umiarkowana część treningiem
siłowym, a mniejsze części kondycją i zindywidualizowanym doskonaleniem umiejętności .
Sprawy stają się jeszcze bardziej ekscytujące w fazie obozu walk! Długość obozu walki może być różna, w zależności
od dostępności trenera, harmonogramu walk i osobistych preferencji, ale cele końcowe są generalnie takie same,
niezależnie od harmonogramu. Tutaj nasz zawodnik poszukuje maksymalnej siły i mocy dzięki treningowi siłowemu,
wytrzymałości mocy dzięki kondycjonowaniu oraz zindywidualizowanego planu gry specyficznego dla nadchodzącej
walki. Nie powinno więc dziwić, że na tym etapie taktyka pochłonie większość zasobów szkoleniowych. Ale wraz ze
wzrostem ilości sparingów MMA wzrasta również zużycie. W rezultacie całkowita objętość treningu w fazie obozu walki
jest zmniejszona zarówno w MEV, jak i MRV. Warto tutaj zauważyć, że taktyka, podobnie jak sparing, w tej fazie będzie
specyficzną taktyką MMA na nadchodzącą walkę. Co ciekawe, ten rodzaj sparingu może zapewnić MEV komponentu
kondycyjnego, tj. wytrzymałości siłowej, a także MV wszystkich istotnych umiejętności sportowych i wcześniej
wyćwiczonych taktyk.
Zasadniczo potrzebne są MEV do treningu siłowego/mocy i taktyki MMA, które obejmują MEV do kondycji, a także MV
do wszystkich umiejętności, taktyki i elastyczności. Warto jednak wspomnieć, że tak naprawdę niewiele
można zrobić podczas sparingów. Sparingi rzeczywiście pomagają w wielu różnych obszarach, ale całkowita
objętość treningu i MRV muszą w konsekwencji spaść.
Jak wspomniano w przykładzie trójboju siłowego, zazwyczaj obóz walki obejmuje również okres ograniczania
wysiłku przed zawodami. Mniej więcej po 1-2 tygodniach przerwy od zawodów zawodnik stopniowo
zacznie ograniczać trening siłowy i taktykę do MV, aby złagodzić zmęczenie i zmaksymalizować przygotowanie. Ile
razy słyszałeś o zawodnikach wycofujących się z walk z powodu kontuzji lub narzekających na kontuzje związane
z obozem po zakończeniu walki? Część z nich jest po prostu normalną i nieodłączną częścią procesu i zdarza się,
ale należy się zastanowić, ile z tego tak naprawdę wynika ze złego zarządzania zasobami szkoleniowymi.
A co powiesz na coś takiego jak sport fitness? Czy możemy zastosować te same pomysły? Niestety odpowiedź nie jest
tak prosta, jak tak lub nie. Ze wszystkich sportów i aktywności, które możemy omówić, sport fitness charakteryzuje
się prawdopodobnie największym stopniem zróżnicowania międzyosobniczego w analizie potrzeb sportowców.
Oznacza to po prostu, że chociaż grupa sportowców uprawiających sporty fitness może mieć ten sam cel, ich
programy mogą w rzeczywistości znacznie się różnić, choć mieć pewne wspólne tematy. Dlatego podejście uniwersalne
nie będzie skuteczne.
W niektórych kontekstach doprowadziło to do niefortunnego nieporozumienia, że periodyzacja nie sprawdza się w
sporcie fitness. Chociaż rozumiemy, dlaczego ludzie mogą tak myśleć, i gdybyśmy ograniczyli nasz zakres
periodyzacji sportów fitness do tego, który jest stosowany w innych sportach, takich jak rzucanie kulą czy bobsleje,
mielibyśmy rację. Na szczęście takie ograniczenia w stosowaniu periodyzacji w rzeczywistości nie istnieją.
Dwie podstawowe zasady periodyzacji są następujące:
1. Efektywne trenowanie wszystkiego na raz jest praktycznie niemożliwe.
2. Całkiem w porządku jest podkreślać pewne rzeczy w określonych momentach, jednocześnie pomniejszając je
inni.
104
Machine Translated by Google
Periodyzacja w sporcie fitness powinna opierać się na tych samych zasadach, ale charakterystyczne cechy poszczególnych
składników wymagają drastycznie odmiennego podejścia w przypadku każdego sportowca.
W takim przypadku, jak możemy zastosować punkty orientacyjne wolumenu w sporcie fitness? Po pierwsze, musimy
zająć się ideą szkolenia wszystkiego w tym samym czasie. Takie postępowanie oznacza uderzanie w MEV dla każdej cechy
sprawności, każdej umiejętności sprawnościowej i każdego zastosowania taktycznego w stylu zawodów. Jak doskonale
wiemy, nie jest to wykonalne i sprawia, że wymierny postęp w którymkolwiek z tych obszarów jest równie nieosiągalny.
Próba tego doprowadziłaby do szybkiego przekroczenia przez sportowców wartości MRV dla określonych
umiejętności i cech sprawnościowych, a co za tym idzie, także całkowitego systemowego MRV. Wobec braku bezpośrednich
badań w tej dziedzinie spekulujemy, że nawet próba specjalnego szkolenia przy MV w zakresie wszystkich wyżej
wymienionych komponentów może wystarczyć, aby potencjalnie przekroczyć całkowity systemowy MRV. Pomyśl tylko, ile
jest możliwych zdarzeń. Nawet jedno powtórzenie lub 5 sekund wysiłku w sumie byłoby wielokrotnością objętości
treningu, którą każdy byłby w stanie obsłużyć.
Coś, choć nie wszystko, będzie musiało ustąpić.
Nawet jeśli sportowiec rzeczywiście był w stanie specjalnie trenować na MV pod każdym względem, wpadamy na to
kolejny problem. W tym hipotetycznym scenariuszu zamiast poczynić postępy, przeprowadzamy jedynie prace
konserwacyjne! Zgodnie z naszymi wcześniej ustalonymi definicjami potrzebujemy niektórych pojazdów MEV, aby się rozwijać.
Oznacza to, że niektóre elementy sprawności, umiejętności i taktyki mogą być utrzymywane jedynie na poziomie MV
lub nawet niższym, podczas gdy te wybrane do treningu na poziomie MEV muszą być strategiczne, zapewniając
strategicznie myślącemu sportowcowi ważną przewagę. Dlatego analiza potrzeb jest krytycznym krokiem w opracowywaniu
zarówno głównych założeń, jak i ogólnego programowania sportu fitness. Bardziej niż w jakimkolwiek innym sporcie,
punkty orientacyjne w sporcie fitness muszą odzwierciedlać prawdziwe mocne i słabe strony sportowca.
Po pierwsze, ustalmy, że analiza indywidualnych potrzeb przewyższa wszelkie tradycyjne modele progresji i wzmacnianych
faz. Teraz możemy zbadać, czy istnieją jakieś wspólne podstawy lub bardziej ogólne trendy w zakresie przełomowych
zmian wolumenu w czasie. Jednym ze sportów, który możemy modelować przygotowując się do ćwiczeń fitness, jest sport
Strongman. Trening podczas zawodów Strongman jest zdecydowanie zbyt brutalny, aby przeciążać go konsekwentnie przez
cały rok, dlatego duża część ich programów koncentruje się na zwiększaniu rozmiaru i siły, przy jednoczesnym
zachowaniu lub udoskonalaniu technicznych aspektów zawodów Strongman. W miarę zbliżania się zawodów
następuje wyraźna zmiana polegająca na zmniejszeniu nacisku na rozmiar i siłę, a zwiększenie przeciążenia zawodów
Strongman. Ten schemat utrzymuje się, gdy wkraczają w ostatnie etapy przygotowawcze, a trening w zawodach Strongman
staje się głównym tematem, podczas gdy trening siłowy przechodzi w wartości podtrzymujące.
W sporcie fitness będzie panował podobny, choć nie identyczny, schemat akcentowania i osłabiania nacisku w całym
programie treningowym. W ogólnych fazach przygotowawczych trenowane będą MEV pod kątem cech sprawnościowych i
umiejętności sprawnościowych, podczas gdy taktyka – np. WOD, METCON itd. – będzie generalnie szkolona bliżej
MV. Choć z pewnością może się to różnić w zależności od indywidualnych potrzeb, wspólnym wątkiem jest trening w
obszarach sprawności, które wymagają największego udoskonalenia, nadawanie priorytetu umiejętnościom,
których należy się nauczyć lub które należy udoskonalić, oraz stosowanie taktyki w celu utrzymania uwarunkowania
specyficznego dla wydarzenia i ewentualnie MV dla innych umiejętności i cech. W miarę zbliżania się zawodów i kwalifikacji
nastąpi zmiana w akcentowaniu/zmniejszaniu nacisku, z budowania podstawowej sprawności i umiejętności
wcześniej, na powstrzymywanie się od stosowania ich w stylu zawodów. Na przykład sportowiec spędzałby teraz
więcej czasu na ćwiczeniu umiejętności specyficznych dla sportów fitness, w tym podnoszenia mięśni obręczowych,
ruchów podnoszenia ciężarów, piłek ściennych itp., a także wykonywaniu ćwiczeń w stylu zawodów, takich jak
WOD i METCONS, oraz określonych wydarzeń, takich jak Fran, Murph i Wkrótce. Tak więc umiejętności i komponenty
taktyczne oraz specyficzne cechy sprawności, które tego wymagają, będą trenowane przez MAV, podczas gdy inne tylko
w MV, lub nawet po prostu utrzymywane przez
105
Machine Translated by Google
taktyka. Inne, mniej istotne prace można sprowadzić do wartości MV lub utrzymać za pomocą taktyki. Należy
pamiętać, że wraz ze wzrostem komponentu taktycznego rośnie również intensywność, co powoduje kumulację
zmęczenia. Nic dziwnego, że całkowity systemowy MRV zaczyna spadać wraz ze wzrostem liczby treningów
dostosowanych do zawodów. Ma to sens, ponieważ istnieje tylko określona liczba METCONÓW i Murphów,
które można wykonać, zanim się zepsuje.
Wreszcie w pewnym momencie nastąpi niezwykłe przejście, w którym zamiast przeprowadzać prawdziwą
fazę szczytu/spadkową w przypadku pojedynczych zawodów, sportowiec fitness może znaleźć się w fazie typu „w
sezonie”, w której bierze udział wielu zawodników kwalifikacyjnych oraz konkursy regionalne, na których muszą
dobrze się spisać, a wszystkie zaplanowane są w odstępie maksymalnie kilku tygodni. W tym przypadku taktyka
będzie obejmować większość szkolenia i będzie trenowana poprzez MAV, podczas gdy większość
pozostałych elementów zostanie przesunięta do MV na potrzeby specjalnego szkolenia lub być może będzie po
prostu utrzymywana poprzez taktykę. Ponownie, ponieważ istnieje tak wiele elementów, a wydarzenia mogą się
bardzo różnić, poleganie wyłącznie na taktyce MV może potencjalnie przynieść odwrotny skutek, w przypadku, gdy
niektóre z tych elementów nigdy nie zostaną przeszkolone lub przećwiczone. Jest to strategia obarczona wysokim
ryzykiem i wysoką nagrodą, w której sportowiec stara się jak najwięcej trenować taktykę, aby zmniejszyć
objętość i zmęczenie z innych źródeł. MAV do celów taktycznych będą w dużej mierze wykonywane przez cały ten
czas i prawdopodobnie zostaną zredukowane do MV w celu strategicznego ograniczenia udziału w ważnych zawodach.
Sportowcy i trenerzy powinni jednak uważać na „ryzykowną” część tej strategii, ponieważ po osiągnięciu szczytu nie
ma innego wyjścia, jak tylko upaść, więc ograniczenie taktyki do MV byłoby korzystne w krótkim okresie, ale
potencjalnie niekorzystne w dłuższej perspektywie zwłaszcza jeśli robi się to zbyt często.
Jak potwierdzono, sport fitness będzie najbardziej zmienny i wymagający pod względem zarządzania punktami
orientacyjnymi. Przedstawiony tutaj model nie jest w żadnym wypadku w 100% poprawny dla każdego sportowca, ale
jest raczej uogólnionym postępem opartym na solidnej teorii. Potrzebna jest tu większa indywidualizacja
niż w jakimkolwiek innym obszarze sportu, czego efektem jest coś, co z radością uważamy za rodzaj układanki
składającej się z charakterystycznych obiektów. Jednak dzięki ciągłej równowadze nacisku/deemfazji i rozsądnej
poprawie w niektórych obszarach kosztem tymczasowego wstrzymania postępu w innych, możemy przekształcić
zwykłych praktykujących w istoty o doskonałej sprawności fizycznej.
Podsumowanie i implikacje
Już teraz możesz zobaczyć, że nasza dyskusja na temat najważniejszych punktów ma poważne implikacje dla całego
treningu sportowego, a nie jest jedynie teoretycznym bełkotem. Zanim zakończymy, przejrzyjmy kilka najważniejszych
wniosków.
Czas, wysiłek i zdolność do regeneracji to zasoby skończone. W grę wchodzi tu idea równoważnej wymiany, która
polega na tym, że aby zyskać jedno, trzeba zabrać coś innego. Jest to zarówno prawdziwe w anime (dla tych, którzy
złapali nawiązanie do Fullmetal Alchemist), jak i podczas treningu sportowego. Zbyt często naszym instynktem jest
dodawanie coraz większej ilości treningów, co choć ma swoje potencjalne zalety, ma też pewne nietrywialne wady.
Punkt orientacyjny MRV pozwala nam ustalić praktyczny i wymierny górny limit objętości treningowej.
Dzięki jego zastosowaniu możemy nie tylko zapobiec niepożądanemu przesadzeniu, ale także zapewnić alokację
wystarczających zasobów na procesy adaptacyjno-odzyskowe. Punkt orientacyjny MRV ułatwia również system
priorytetów szkoleń, w którym możemy podkreślić obszary, które mają największe znaczenie w naszym programie
i ograniczyć lub wykluczyć te, które mają najmniejsze znaczenie. Dodatkowo punkt orientacyjny MRV pokazuje nam,
jak górne granice treningu mogą się zmieniać w różnych warunkach.
106
Machine Translated by Google
Równie ważne, jak wiedza, jaka ilość jest za duża, potrzebna jest dolna granica dawki, aby powiedzieć nam, jaka ilość nie
wystarczy do osiągnięcia postępu, lub, dokładniej, jaka ilość jest minimalnie potrzebna do osiągnięcia postępu.
Punkt orientacyjny MEV pomaga w wyraźniejszym rozróżnieniu pomiędzy preferowaniem zarządzania
przeciążeniem a zmęczeniem, ponieważ możemy teraz określić, czy nasze praktyki są zbyt konserwatywne i
w związku z tym nie przynoszą wymiernego postępu. MEV informuje nas również, ile szkoleń jest potrzebnych w
różnych warunkach i jak odpowiednio zmodyfikować szkolenie. Mając już ustalone górne i dolne granice oraz
dwuczęściową definicję przeciążenia, odkryliśmy nasz ulubiony punkt treningowy: MAV.
MAV gwarantuje, że zaczniemy produktywnie, ale niezbyt agresywnie. Rozpoczęcie od MRV doprowadziłoby do
wypalenia, nadmiernego wysiłku i zbyt częstego rozładowywania pomiędzy mezocyklami. Rozpoczęcie i utrzymywanie
MEV dałoby pozytywne rezultaty, ale naruszyłoby postępujący składnik przeciążenia, prowadząc w dłuższej
perspektywie do słabych zysków i utrudniając nasz potencjał adaptacyjny.
MV, choć prawdopodobnie najmniej seksowny punkt orientacyjny w naszej dyskusji, odgrywa jednak również kluczową
rolę, zarówno pod względem zdolności do kierowania naszym potencjałem fazowym w czasie, jak i do kierowania
procesem, dzięki któremu ponownie uwrażliwiamy ciało na bodźce treningowe i promujemy długie zyski terminowe.
Tak naprawdę wiedza o tym, jak zarządzać MV zarówno bezpośrednio, jak i pośrednio, pozwala na
kumulowanie i podsumowywanie przyrostów sprawności fizycznej w czasie. Jeśli uda nam się ograniczyć zasoby w
jednym lub większej liczbie obszarów, a nie je niszczyć, możemy przydzielić dodatkowe zasoby do innych obszarów i
osiągnąć tam zyski. Jeśli potrafimy zidentyfikować modalności szkoleniowe, które mogą osiągnąć MV w przypadku
wielu cech, jak na przykład trening taktyczny, możemy znacznie ograniczyć zasoby do nieistotnych modalności, a tym
samym poświęcić więcej czasu na szkolenie tych, których najbardziej potrzebujemy. Wartość MV jest także
krytycznym elementem wielu strategii zarządzania zmęczeniem, takich jak deload, zmniejszanie obciążenia i
aktywne odpoczynek. MV pozwala na ogromną redukcję zmęczenia treningowego, ale bez ryzyka zaniku adaptacji.
Określenie MV, MEV, MAV i MRV dla sportu pozwala nam wziąć nasze istniejące plany roczne i teraz zindywidualizować
je dla dowolnej fazy, w dowolnych warunkach, dla dowolnego sportowca. Ujawnia poziomy dostosowania, których po
prostu nie mogliśmy wcześniej osiągnąć przy braku odpowiednich terminów i definicji. Punkty orientacyjne wolumenu
stanowią ogniwo pomiędzy zasadami specyficzności, przeciążenia, zarządzania zmęczeniem, zmienności i
wzmocnienia fazy, które pozwalają nam skutecznie okresować trening sportowy w czasie, czyniąc go o wiele bardziej
efektywnym, a nasze wyniki o wiele bardziej wyjątkowe.
Podążając za sekcją Źródła i dalszą lekturę znajdującą się na końcu tego tekstu, zamieściliśmy także kilka przykładów
szablonów arkuszy kalkulacyjnych służących do określania MRV, MEV i MV. Mamy nadzieję, że uznasz je za
przydatne.
107
Machine Translated by Google
Zamykające myśli
Mamy szczerą nadzieję, że podobała Ci się nasza książka. Punkty orientacyjne mogą wydawać się zdrowym rozsądkiem
lub czymś, co stażyści i trenerzy, świadomie lub nieświadomie, mogą już zrobić, ale są to również koncepcje, które wielu
z nas uważa za oczywiste. W naukach o sporcie i ćwiczeniach fizycznych nie zawsze dysponujemy badaniami i
konkretnymi ustaleniami na te tematy. Chcielibyśmy myśleć, że ludzie na ogół korzystają z najlepszej dostępnej
logiki i zasobów, aby dokonywać rozsądnych wyborów, ale w naszych czasach nasyconych informacjami może to
być trudne. Na przykład badania nad zależnością dawka-odpowiedź są dostępne i dostępne, ale dla wielu są zbyt
matematyczne lub nieuchwytne, aby się nimi przejmować.
To, co skłoniło nas do nakreślenia koncepcji składających się na tę książkę, ułatwiło nam konceptualizację i
praktykę inteligentnego treningu. Naszym celem było opracowanie opartego na dowodach i praktycznego
sposobu przekazywania tych pomysłów naukowcom, trenerom i sportowcom zajmującym się sportem.
Kiedy po raz pierwszy próbowaliśmy sformalizować te pomysły w koncepcje intelektualne oparte na dowodach, tak
naprawdę nie zdawaliśmy sobie sprawy, jak głęboka jest królicza nora MRV. Będąc pasjonatami dążenia do
poprawy wyników, widzieliśmy złe rzeczy, które przytrafiały się dobrym sportowcom i trenerom, i chcieliśmy zrozumieć
przyczyny i rozwiązania w tym przypadku. Natknęliśmy się nie tylko na to, jak uzyskać najwięcej mięśni czy mieć
najlepsze mięśnie brzucha, choć to część tego. Jednak tym, co tak naprawdę opisuje ta książka, są mechanizmy
leżące u podstaw indywidualnej periodyzacji sportu. Kiedy w końcu otrzymaliśmy to objawienie i zdaliśmy sobie
sprawę z zakresu dyskusji, nie mogliśmy przestać o tym mówić. Mamy nadzieję, że rozwiniecie i ulepszycie te
idee poprzez badania naukowe lub praktyczną praktykę, a najlepiej jedno i drugie.
Czy jesteś gotowy na trening?
- Mike Israetel i James Hoffmann
108
Machine Translated by Google
Czy podobała Ci się ta książka? Chcesz podtrzymać dyskusję? Dołącz do RP+ do interakcji z
autorami podczas naszego cotygodniowego interaktywnego seminarium internetowego!
Członkostwo obejmuje dostęp do:
• Ekskluzywne cotygodniowe filmy i wpisy na blogu
• Kursy zaprojektowane przez doktorantów i ekspertów w tej dziedzinie
• Niesamowite przepisy kulinarne
• Nasze ogromne forum z oddanym personelem, który pomoże odpowiedzieć na Twoje pytania
I wiele więcej!
Więcej informacji na temat RP+ znajdziesz na stronie Renaissance Periodization Plus!
109
Machine Translated by Google
Źródła i dalsza lektura
Teksty podstawowe
· Zasady i praktyka treningu oporowego
· Zwężanie i osiąganie szczytów dla optymalnej wydajności
· Periodyzacja: Teoria i metodologia treningu
· Nauka i rozwój przerostu mięśni
· Nauka i praktyka treningu siłowego
Przeciążać
·
Naukowe zasady treningu siłowego
· Podstawy treningu oporowego: progresja i zalecenia dotyczące ćwiczeń
Zależności dawka-odpowiedź
Analiza ilościowa programów pojedynczych i wielokrotnych w treningu oporowym
Zależność dawka-odpowiedź pomiędzy tygodniową objętością treningu oporowego a przyrostem
masy mięśniowej: przegląd systematyczny i metaanaliza
Zależność dawka-odpowiedź pomiędzy objętością treningu oporowego a przerostem mięśni: czy
naprawdę są jeszcze jakieś wątpliwości?
Metaanaliza mająca na celu określenie reakcji na dawkę w celu zwiększenia siły
Zastosowania reakcji na dawkę w rozwoju siły mięśniowej: przegląd
Skuteczność i niezawodność metaanalityczna w projektowaniu recept szkoleniowych
Wpływ tygodniowej objętości zestawu na przyrost siły: metaanaliza
Maksymalizacja rozwoju siły u sportowców: metaanaliza w celu ustalenia dawki
Związek odpowiedzi
Pojedyncze i wielokrotne zestawy ćwiczeń oporowych w przypadku przerostu mięśni: metaanaliza
Rola intensywności ćwiczeń oporowych na adaptację włókien mięśniowych
Czy istnieje minimalny próg intensywności adaptacji hipertroficznej wywołanej treningiem oporowym?
Adaptacje mięśni w treningu oporowym przy niskim i wysokim obciążeniu: metaanaliza
Zmęczenie i zarządzanie zmęczeniem
· Ćwiczenia i zmęczenie
· Zespół przetrenowania u sportowca: aktualna praktyka kliniczna
· Odkrywanie neurofizjologii zmęczenia mięśni
· Zmęczenie mięśni: co, dlaczego i jak wpływa na funkcję mięśni
110
Machine Translated by Google
· Ćwiczenia oporowe Przetrenowanie i nadmierne rozciąganie. Odpowiedzi neuroendokrynne
· Mechanizmy zmęczenia mięśni podczas intensywnego wysiłku fizycznego
· Monitorowanie obciążenia treningowego w celu zrozumienia zmęczenia u sportowców
·
Procesy interaktywne łączą wiele objawów zmęczenia podczas zawodów sportowych
· Zmęczenie fizjologiczne i psychiczne w warunkach ekstremalnych: przetrenowanie i elita
Sportowcy
· Zarządzanie zmęczeniem w przygotowaniu sportowców olimpijskich
· Zmęczenie podczas przerywanych ćwiczeń o wysokiej intensywności: zastosowanie w kulturystyce
Zabytki objętości i periodyzacja
· Periodyzacja blokowa a tradycyjna teoria treningu: przegląd
· Nowe Horyzonty Metodologii i Fizjologii Periodyzacji Treningowej
· Paradygmaty periodyzacji w XXI wieku: oparte na dowodach czy tradycji?
Zanik adaptacyjny i dekondycjonowanie
· Charakterystyka mięśniowa roztrenowania u ludzi
· Przetrenowanie: utrata adaptacji fizjologicznych i wydajnościowych wywołanych treningiem.
Część I: Krótkoterminowy niewystarczający bodziec treningowy
· Przetrenowanie: utrata adaptacji fizjologicznych i wydajnościowych wywołanych treningiem.
Część II: Długoterminowy niewystarczający bodziec treningowy
· Tempo rozwoju, utrzymania i zaniku siły i mocy w elitarnym rugby
Union, Rugby League i futbol amerykański: przegląd systematyczny
Indywidualizacja i indywidualna reakcja
·
Indywidualne różnice w reakcji na regularną aktywność fizyczną
· Wpływ dziedziczenia genetycznego na wytrzymałość i siłę mięśni: aktualizacja
· Osoby dobrze reagujące na trening ćwiczeń oporowych wykazują regulację różnicową ekspresji mikroRNA
mięśni szkieletowych
·
Indywidualna reakcja na trening fizyczny – perspektywa statystyczna
· Wpływy genetyczne na sport i sprawność fizyczną
· Zrozumienie indywidualnego programu treningu oporowego
Periodyzacja
Tom Zabytki i odżywianie
· Dieta renesansowa
· Kobieta renesansu
111
Machine Translated by Google
Imię i nazwisko sportowca:
Sport lub aktywność:
Wiek szkolenia:
Przykład śledzenia punktów orientacyjnych w kulturystyce:
Zestawy tygodniowo
Dostosowane do
Dostosowane do
Hiperkaloryczny
Hipokaloryczny
MV MEV MRV MV MEV MRV MV MEV MRV
Pchanie pionowe
Pchanie poziome
Ciągnięcie pionowe
Ciągnięcie poziome
Naramienne
Biceps
Triceps
Quady
Zadek
Pośladki
cielęta
Pień
Przykład śledzenia punktów orientacyjnych objętości w trójboju siłowym lub treningu siłowym:
Zestawy tygodniowo
Dostosowane do
Dostosowane do
Hiperkaloryczny
Hipokaloryczny
MV MEV MRV MV MEV MRV MV MEV MRV
Ławka
Pomoc na ławce
Kucać
Pomoc w przysiadach
Martwy ciąg
Pomoc w martwym ciągu
Praca dodatkowa
112
Machine Translated by Google
Imię i nazwisko sportowca:
Sport lub aktywność:
Wiek szkolenia:
Przykład śledzenia punktów orientacyjnych w treningu sportowym:
Zestawy/wysiłki
Dostosowane do
Dostosowane do
tygodniowo
Hiperkaloryczny
Hipokaloryczny
MV MEV MRV MV MEV MRV MV MEV MRV
Ruchy podnoszenia ciężarów
Sprint
Plyometria
Górna siła
Mniejsza siła
Technika (minuty)
Praktyka sportowa (minuty)
113