pobij-swoj-rekord-skuteczne-treningi-od-5-km-do-maratonu-dla-ambitnych-biegaczy-peter-pfitzinger-scott-douglas-ebookpoint
advertisement
Tytuł oryginału: Road Racing for Serious Runners Tłumaczenie: Michał Lipa Projekt okładki: Jan Paluch ISBN: 978-83-283-0100-9 Copyright © 1999 by Peter Pfitzinger and Scott Douglas All rights reserved. Except for use in a review, the reproduction or utilization of this work in any form or by any electronic, mechanical, or other means, now known or hereafter invented, including xerography, photocopying, and recording, and in any information storage and retrieval system, is forbidden without the written permission of the publisher. Polish edition copyright © 2015 by Helion S.A. All rights reserved. Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie kopii metodą kserograficzną, fotograficzną, a także kopiowanie książki na nośniku filmowym, magnetycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji. Wszystkie znaki występujące w tekście są zastrzeżonymi znakami firmowymi bądź towarowymi ich właścicieli. Autor oraz Wydawnictwo HELION dołożyli wszelkich starań, by zawarte w tej książce informacje były kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej odpowiedzialności ani za ich wykorzystanie, ani za związane z tym ewentualne naruszenie praw patentowych lub autorskich. Autor oraz Wydawnictwo HELION nie ponoszą również żadnej odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłe z wykorzystania informacji zawartych w książce. Materiały graficzne na okładce zostały wykorzystane za zgodą Shutterstock Images LLC. Drogi Czytelniku! Jeżeli chcesz ocenić tę książkę, zajrzyj pod adres http://septem.pl/user/opinie/marato_ebook Możesz tam wpisać swoje uwagi, spostrzeżenia, recenzję. Wydawnictwo HELION ul. Kościuszki 1c, 44-100 GLIWICE tel. 32 231 22 19, 32 230 98 63 e-mail: septem@septem.pl WWW: http://septem.pl (księgarnia internetowa, katalog książek) Poleć książkę na Facebook.com Kup w wersji papierowej Oceń książkę Księgarnia internetowa Lubię to! » Nasza społeczność a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a Spis treści Podziękowania 5 Słowo wstępne 7 Przedmowa 9 Część I Fizjologia biegania Rozdział 1 Wieloszybkościowe podejście do biegów ulicznych 13 Rozdział 2 Trening zwiększający pułap tlenowy i szybkość 21 Rozdział 3 Trening podwyższający próg mleczanowy i czystą wytrzymałość 31 Rozdział 4 Trening optymalny 43 Rozdział 5 Wyścig optymalny 63 Część II Trening maksymalizujący formę Rozdział 6 Trening przed biegiem na dystansie 5 kilometrów 77 Rozdział 7 Trening przed biegiem na dystansach 8 i 10 kilometrów 89 Rozdział 8 Trening przed biegiem na dystansach od 15 kilometrów do półmaratonu 101 Rozdział 9 Trening przed maratonem 113 Rozdział 10 Trening przed biegiem przełajowym 129 Dodatek A Ekwiwalenty czasów dla dystansów od 5 kilometrów do maratonu 141 Dodatek B Tabela czasów na dystansach od 400 metrów do maratonu 143 Źródła 147 O autorach Skorowidz 149 150 a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 4 Maraton, półmaraton i inne biegi uliczne a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a Podziękowania Do grona osób, którym jesteśmy winni podziękowania, należą: nasze żony, Christine Pfitzinger i Stacey Cramp, za nieustające wsparcie i tolerowanie naszych ciągłych rozmów telefonicznych; Martin Barnard, Charlie Petit i inni pracownicy wydawnictwa Human Kinetics za to, że pomogli nam powołać tę książkę do życia; Bill Rodgers za napisanie słowa wstępnego; wybitni biegacze, których sylwetki przedstawiliśmy w rozdziałach 6. – 10., za ujawnienie szczegółowych informacji na temat swoich treningów; Arch Jelley, Bill Dellinger, Bill Squires, Arthur Lydiard i dr David Martin, których filozofie miały duży wpływ na kształt planów treningowych przedstawionych w tej książce; dr Jack Daniels za podzielenie się z nami swoją wiedzą dotyczącą skutecznego stosowania zasad fizjologii w treningu biegaczy długodystansowych; American Running and Fitness Association za bezpłatne udostępnienie biura; wynalazcy internetu za to, że mogliśmy pisać razem tę książkę, mieszkając na różnych półkulach. Pete Pfitzinger i Scott Douglas a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 6 Maraton, półmaraton i inne biegi uliczne a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a Słowo wstępne Pobij swój rekord. Skuteczne treningi od 5 km do maratonu dla ambitnych biegaczy to najbardziej przejrzyste i szczegółowe źródło informacji na temat mądrego trenowania, jakie kiedykolwiek miałem w rękach. Książka opisuje metody, dzięki którym każdy może biegać lepiej i ścigać się skuteczniej. Zauważyłem, że w ostatnich latach jakość informacji dotyczących trenowania z myślą o biegach długodystansowych znacznie się poprawiła. Jednym z fizjologów wysiłku fizycznego wyznaczających ten trend jest Pete Pfitzinger, który poznał w praktyce wszystko, czego teraz naucza. Dwa razy należał do amerykańskiej drużyny olimpijskiej maratończyków i jestem przekonany, że dostał się do niej, pokonując bardziej utalentowanych biegaczy, którzy jednak nie trenowali i nie ścigali się tak mądrze jak on. W ciągu ostatnich kilku lat z przyjemnością czytywałem jego felietony w magazynie „Running Times”. Jeżeli je przegapiłeś, masz teraz okazję zapoznać się z wiedzą, którą Pete dzieli się w tym doskonałym poradniku treningowym dla biegaczy. Wiem, że on sam zrobił wszystko to, co doradza innym w niniejszej książce, ponieważ nie był zawodnikiem startującym we wszystkich imprezach biegowych po kolei, lecz raczej przygotowywał się starannie do zawodów na konkretnych dystansach, podobnie jak Frank Shorter, Lasse Viren, Grete Waitz, Joan Benoit Samuelson czy Uta Pippig. Pamiętam, jak w kwietniu 1984 roku pokonałem Pete a na dystansie 10 mil w biegu Trevira Twosome w Nowym Jorku. Oprócz mnie prześcignął go także mój przyjaciel Greg Meyer, zwycięzca maratonu bostońskiego z 1983 roku. Pete starał się jednak nie rzucać się w oczy. Zwycięstwo w tym biegu nie było jego celem, przygotowywał się bowiem w tym czasie do kwalifikacji do amerykańskiej drużyny olimpijskiej maratończyków, które miały się odbyć w następnym miesiącu. W biegu kwalifikacyjnym zajął pierwsze miejsce, wyprzedzając nie tylko Grega i mnie, ale także Alberto Salazara, jednego z najlepszych na świecie zawodników na dystansie 10 kilometrów i w maratonie. a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 8 Pobij swój rekord. Skuteczne treningi od 5 km do maratonu dla ambitnych biegaczy Jeżeli chodzi o współautora tej książki, Scotta Douglasa, mam wrażenie, że żaden inny autor zajmujący się dzisiaj sportem nie potrafi pisać tak przejrzyście jak on. To bardzo widoczne w Pobij swój rekord. Skuteczne treningi od 5 km do maratonu dla ambitnych biegaczy. Choć ilość wiadomości do przekazania jest ogromna, styl Scotta umożliwia przyswojenie ich bez najmniejszych problemów. Scott ma wyrafinowane poczucie humoru i potrafi upiększać teksty o badaniach naukowych i poważnych zagadnieniach sportowych szalonymi lub żartobliwymi uwagami, które sprawiają, że czyta się je jednym tchem. To nie jest nudna książka i nie znajdziesz w niej banalnych informacji. Poruszono w niej między innymi tak ważne zagadnienia jak przyjmowanie odpowiedniej ilości węglowodanów, dochodzenie do maksymalnego obciążenia podczas treningów i stopniowe zmniejszanie wysiłku przed zawodami, znaczenie rozgrzewki i schładzania organizmu oraz mądre trenowanie na długich dystansach przed maratonami. Z tej książki dowiesz się także, co zrobić, żeby biegać szybciej na wszystkich dystansach, zaczynając od 5 kilometrów, a kończąc na maratonie i biegu przełajowym. Wielu nowych zawodników zaczyna dziś przygodę z bieganiem. Jeżeli się do nich zaliczasz albo czujesz, że przestałeś się doskonalić, mam nadzieję, iż przeczytasz tę książkę i samodzielnie pokierujesz swoim treningiem tak, aby osiągnąć cele w najbardziej efektywny sposób. Myślę, że większość trenerów zgodziłaby się ze mną co do tego, iż nie można osiągnąć postępu w sporcie, nie wiedząc, jak trenować. Niech zatem Pobij swój rekord. Skuteczne treningi od 5 km do maratonu dla ambitnych biegaczy będą Twoim trenerem. Do zobaczenia na trasach biegowych i na zawodach! Bill Rodgers a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a Przedmowa Co zrobić, żeby biegać szybciej? Który biegacz nie zadawał sobie tego pytania przynajmniej raz w karierze, przypinając numer startowy? Zajmując się bieganiem przez ponad dwie dekady (jeden z nas jest światowej klasy maratończykiem, trenerem i fizjologiem wysiłku fizycznego, a drugi zajmuje się pisaniem i redagowaniem tekstów na temat sportu i potrafi przebiec 10 kilometrów w czasie poniżej 31 minut), słyszeliśmy to pytanie częściej niż jakiekolwiek inne. Wszyscy chcą wiedzieć, jak przemieścić się z linii startowej na metę w krótszym czasie. Napisaliśmy niniejszą książkę, żeby odpowiedzieć na to pytanie. I wiesz, co się okazało? Jeśli chcesz biegać szybciej, nie musisz wcale przebiegać więcej kilometrów ani częściej odbywać treningów szybkościowych. Wystarczy, że będziesz trenować mądrzej. Musisz wykorzystać wiedzę z zakresu fizjologii wysiłku fizycznego, aby trenować w najbardziej efektywny sposób z uwzględnieniem dystansów docelowych. Nauczysz się tego z naszej książki, ponieważ zamierzamy pokazać Ci, jak uchwycić równowagę między odpowiednimi rodzajami treningów na najpopularniejszych dystansach ulicznych, zaczynając od 5 kilometrów, a kończąc na maratonie. Oto niektóre korzyści, które odniesiesz dzięki lekturze: poznasz rozpisane tydzień po tygodniu plany treningowe dla Twojego ulubionego dystansu, dopasowane do liczby kilometrów przebieganych w ciągu tygodnia; poznasz odpowiednie tempo biegu podczas treningu szybkościowego; zrozumiesz, dlaczego długie biegi są konieczne, i nauczysz się odpowiednio je odbywać; dowiesz się, dlaczego i w jaki sposób należy ograniczać treningi przed ważnymi zawodami, żeby osiągnąć pełny potencjał; nauczysz się wykrywać objawy rutyny i kontuzji oraz unikać ich, aby ciągle się doskonalić podczas treningów; a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 10 Pobij swój rekord. Skuteczne treningi od 5 km do maratonu dla ambitnych biegaczy poznasz najlepszą strategię ścigania się na Twoich ulubionych dystansach i nauczysz się właściwego podejścia psychicznego. Pobij swój rekord. Skuteczne treningi od 5 km do maratonu dla ambitnych biegaczy zostały napisane dla wszystkich, którzy przejmują się bieganiem na tyle, aby starać się biegać w najbardziej efektywny sposób bez poświęcania na to nadmiernej ilości czasu. Napisaliśmy je w taki sposób, aby były przydatne zarówno dla przebiegającego 30 kilometrów w tygodniu zawodnika ścigającego się na dystansie 5 kilometrów, jak i dla maratończyka, który w ciągu tygodnia pokonuje 180 kilometrów. W każdym z rozdziałów poświęconych treningom znajdują się tygodniowe plany treningowe przewidujące pokonywanie różnej liczby kilometrów w ciągu tygodnia. Możesz je wykorzystać bez względu na to, jakie dystanse przebiegasz obecnie podczas treningów. Przekonasz się też, że przedstawione plany umożliwiają pogodzenie biegania z życiem codziennym. Musisz przejść kilka ważnych treningów w ciągu tygodnia, ale sam zdecydujesz, w którym dniu tygodnia wykonywać które ćwiczenia. Inaczej mówiąc: niniejsza książka jest przeznaczona dla całej rzeszy biegaczy, dla których problemem jest jak najlepsze wykorzystanie ograniczonej ilości czasu przeznaczonego na trenowanie. Życzymy powodzenia podczas treningów i zawodów. a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a CZĘŚĆ I FIZJOLOGIA BIEGANIA a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 12 Fizjologia biegania a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a Wieloszybkościowe podejście do biegów ulicznych 13 ROZDZIAŁ 1 Wieloszybkościowe podejście do biegów ulicznych Na początku możesz zapytać, dlaczego w ogóle miałbyś czytać tę książkę. Oczywiście na rynku nie brakuje pozycji mówiących o tym, jak trenować, a niektóre z nich zawierają całkiem mądre rady. Niemniej żadna z wyjątkiem tej nie jest w całości oparta na dorobku fizjologii wysiłku fizycznego i nie informuje w tak prosty i uniwersalny sposób o tym, jak można wykorzystać ten dorobek w celu osiągnięcia szczytowej formy. Niniejsza książka jest oparta na prostej filozofii: aby biegać jak najlepiej, musisz wybrać cel w postaci konkretnych zawodów i skupiać się na nim przez cały sezon. W tygodniach poprzedzających wyścig powinieneś trenować, zachowując odpowiednią równowagę między intensywnością treningów a pokonywanym dystansem, żeby osiągnąć sukces na wybranej imprezie. Nie jest to wcale rewolucyjne podejście — tak naprawdę większość światowej klasy zawodników postępuje właśnie w ten sposób. Niemniej różni się bardzo od podejścia większej części zwykłych biegaczy do trenowania i ścigania się. Wielu z nich ściga się chaotycznie, w jednym tygodniu startując na dystansie 15 kilometrów, w następnym na 5 kilometrów, a w kolejnym na 10 kilometrów. Tak samo przypadkowe są ich treningi: ludzie organizują sobie sesje treningowe na wyczucie, nie potrafiąc nawet wyjaśnić, jaki jest związek między tym, co robią w kolejnych tygodniach. W efekcie rzadko udaje im się osiągnąć swój pełny potencjał. Jaką wiedzą, której nie posiadają inni, dysponują najmądrzejsi biegacze? Otóż wiedzą oni, że choć możliwych kombinacji treningów biegowych jest pozornie nieskończenie dużo, należy się koncentrować przede wszystkim na pięciu typach ćwiczeń: 1. krótkich treningach szybkościowych poprawiających pracę nóg i styl biegania; 2. dłuższych powtórzeniach biegów trwających 2 – 6 minut w tempie właściwym dla dystansu 3 – 5 kilometrów podwyższających pułap tlenowy; a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 14 Fizjologia biegania 3. biegach tempowych trwających po 20 – 40 minut w tempie właściwym dla dystan- su 15 kilometrów służących podniesieniu progu mleczanowego; 4. długich biegach zwiększających wytrzymałość; 5. łatwych biegach regeneracyjnych umożliwiających duży wysiłek w trudnych dniach. Nie należy wyciągać z tego wniosku, że inne rodzaje treningu nie są przydatne. Jeżeli do tej pory tylko biegałeś w stałym tempie i dodasz jeden trening szybkościowy w tygodniu, Twoje wyniki niemal natychmiast się poprawią. Mądrzy biegacze wiedzą jednak, że wymienione rodzaje treningu dają najlepsze rezultaty i pozwalają najlepiej wykorzystać cenny czas. Odnoszący sukcesy biegacze wiedzą też, że najlepsze wyniki osiąga się, mając docelowy dystans, pod który ustawiony jest trening. Wiedzą, że dla każdego dystansu istnieją inne wymagania fizjologiczne. Po wybraniu dystansu docelowego organizacja treningów jest prosta: biegacz odpowiednio równoważy wszystkie pięć rodzajów treningu, żeby przygotować się do fizjologicznych wymogów danego dystansu. Dzięki tej książce nauczysz się robić to samo. Na początek drobna uwaga dotycząca określenia „poważni biegacze”. Nie myśl, że adresujemy tę książkę tylko do czołówki zawodowców albo że nasze rady przydadzą się jedynie ludziom przebiegającym 150 kilometrów tygodniowo. To książka dla Ciebie, o ile przejmujesz się bieganiem na tyle, by chcieć trenować bardziej efektywnie w celu osiągnięcia pełnego potencjału w czasie zawodów, bez względu na szybkość i tygodniowy kilometraż. Wszystkich biegaczy, którzy chcą się doskonalić, obowiązują te same zasady. Różnica jest tylko w liczbach. Podejście wieloszybkościowe Ktoś mógłby zapytać, czy nie upraszczamy zbytnio zagadnienia, mówiąc tylko o pięciu ważnych rodzajach treningu. Na jakiej podstawie opiera się to przekonanie? Na podstawie wyników badań z dziedziny fizjologii wysiłku fizycznego. Sportowcy wyczynowi, w tym zwłaszcza biegacze startujący na długich dystansach, stanowią obiekt zainteresowania fizjologów od ponad trzydziestu lat. Z badań wynika, że jest tylko kilka fizjologicznych determinant sukcesu w bieganiu i są one dość przewidywalne, a większość z nich można doskonalić w ramach treningu. Cztery spośród wymienionych na powyższej liście — krótkie treningi szybkościowe, interwały w tempie biegu na 3 kilometry i 5 kilometrów, trwające 20 – 40 minut biegi w tempie biegu na 15 kilometrów oraz długie wybiegania — stanowią najlepszy sposób rozwoju jednej z tych determinant. Piąty rodzaj treningu, czyli biegi regeneracyjne, umożliwia ciału skonsolidowanie korzyści płynących z czterech pozostałych bez załamywania się. Inaczej mówiąc: za każdym z treningów opisanych w tej książce przemawiają względy fizjologiczne. Mądre trenowanie oznacza łączenie tych pięciu komponentów w jak najlepszy sposób w celu stymulowania adaptacji fizjologicznej potrzebnej do skutecznego pokonania dystansu docelowego. Oczywiście każdy bieg jest inny, ale wszystkie dystanse opisane a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a Wieloszybkościowe podejście do biegów ulicznych 15 w tej książce — zaczynając od biegu na 5 kilometrów i biegu przełajowego, a kończąc na maratonie — mają jedną cechę wspólną: wymagają umiejętnego łączenia wszystkich pięciu rodzajów treningu. Inaczej mówiąc: choć nie możesz jednocześnie doskonalić wszystkich aspektów fizjologii, nie możesz też ignorować żadnego z nich, jeśli chcesz wykorzystać swój potencjał. Sztuka polega na znalezieniu odpowiednich proporcji poszczególnych komponentów dla dystansu docelowego. Zasady Pete'a Przedstawiam dwutygodniowy wycinek mojego planu treningowego prowadzącego do uzyskania czasu 2:11:54, który dał mi trzecie miejsce podczas maratonu nowojorskiego w 1987 roku. Na początku tego dwutygodniowego okresu do startu pozostawało jeszcze osiem tygodni, więc kilometraż tygodniowy być wciąż duży. Schemat treningów był oparty na zasadach wykorzystanych przy tworzeniu planów opisanych w tej książce — stanowił kombinację długich biegów, biegów tempowych, treningów podwyższających pułap tlenowy, sesji szybkościowych i biegów regeneracyjnych. W tym przypadku kładłem nacisk przede wszystkim na zwiększanie wytrzymałości i podwyższanie progu mleczanowego (to najważniejsze determinanty fizjologiczne sukcesu w maratonie), nie ignorując jednak pozostałych rodzajów treningu. Nie twierdzę, że był to trening idealny. Dziś znacznie lepiej wiem, jak ustalić proporcję między ciężkimi treningami a biegami regeneracyjnymi, żeby uniknąć przetrenowania. Patrząc wstecz, mogę stwierdzić, że zbyt ciężko pracowałem w dni przeznaczone na regenerację, przez co miałem problemy z uzyskaniem postępów w dniach przeznaczonych na intensywne treningi i kilka razy doświadczyłem przetrenowania. Dziś zmniejszyłbym kilometraż biegów regeneracyjnych i odbywałbym je z założonym monitorem pracy serca, aby mieć pewność, że nie biegnę zbyt forsownie i daję ciału możliwość zregenerowania się przed następnym ciężkim treningiem. Cel treningu Ranek Wieczór Kilometraż Niedziela Długi bieg nr 1 35 km, na początku w tempie 3:52/km, później 3:25/km — 35 km Poniedziałek Regeneracja 16 km w tempie 4:01/km 10 km w tempie 3:52 /km 26 km Wtorek Pułap tlenowy 10 km w tempie 3:52/km 5 km rozgrzewki, 5×1600 m w czasie 4:32 do 4:34 (z 2-minutowymi przerwami wypełnionymi joggingiem), 7 km schładzania 30 km Środa Długi bieg nr 2 10 km w tempie 4:01/km 24 km, na początku w tempie 3:52/km, później 3:37/km 34 km Czwartek Regeneracja 16 km w tempie 3:52/km 10 km w tempie 4:01/km 26 km Piątek Długi bieg nr 3 8 km w tempie 3:52/km 26 km, na początku w tempie 3:52/km, później 3:31/km 34 km a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 16 Fizjologia biegania Sobota Cel treningu Ranek Wieczór Kilometraż Podstawowa szybkość 16 km (najpierw 13 km, następnie przebieżki 10×100 m, na zakończenie 2 km schładzania) 10 km w tempie 3:52/km 26 km Kilometraż tygodniowy 211 km Niedziela Długi bieg nr 1 32 km, na początku w tempie 3:52/km, później 3:25/km — 32 km Poniedziałek Regeneracja 16 km w tempie 4:20/km 8 km w tempie 4:01/km 24 km Wtorek Pułap tlenowy 13 km w tempie 3:43/km 7 km rozgrzewki, 6×2:30 szybko po trawie (z 1-minutowymi przerwami wypełnionymi joggingiem), 7 km schładzania 32 km Środa Długi bieg nr 2 10 km w tempie 3:52/km 24 km, na początku w tempie 3:52/km, później 3:37/km 34 km Czwartek Regeneracja 16 km w tempie 3:52/km 13 km w tempie 3:52/km 29 km Piątek Regeneracja 15 km w tempie 3:52/km 8 km w tempie 4:01/km 23 km Sobota Bieg tempowy 5 km rozgrzewki, 8 km biegu tempowego w czasie 24:12, 7 km schładzania 10 km w tempie 4:01/km 30 km Kilometraż tygodniowy 204 km Jak korzystać z tej książki? Po tym wstępie przejdźmy do kwestii, która interesuje Cię najbardziej, czyli do tego, jak korzystać z tej książki, żeby biegać szybciej. Jak zauważyliśmy wcześniej, książka jest oparta na założeniu, że zamierzasz wybrać dystans, na którym będziesz się skupiał podczas całego sezonu. To nie znaczy, że masz się ścigać tylko na tym dystansie; tak naprawdę plany treningowe przedstawione w rozdziałach 6. – 10. uwzględniają zawody próbne na różnych dystansach, służące budowaniu formy na dystans docelowy. Chodzi po prostu o to, że wszystkie przygotowania, w tym wspomniane zawody próbne, odpowiadają wymaganiom fizjologicznym dystansu docelowego. Rozpisując trening w ten sposób, mamy nadzieję, że pomożemy Ci w osiągnięciu celu. Z całą pewnością nie będziemy Ci mówić, jaki ma być Twój cel. Innymi słowy: nie zamierzamy Cię nakłaniać do skupienia się na wybranym przez nas rozdziale poświęconym planom treningowym. Ze względu na kombinację czynników genetycznych i fizjologicznych każdy biegacz ma dość wąski zakres dystansów, na których może osiągać bardzo dobre wyniki. Nie sposób jednak dokładnie określić tego przedziału dla danego człowieka a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a Wieloszybkościowe podejście do biegów ulicznych 17 bez przeprowadzenia testów fizjologicznych. Co więcej, wcale nie jest tak, że nie możesz odnosić sukcesów na dystansach krótszych lub dłuższych od tych, które są dla Ciebie optymalne. Próbowanie swoich sił na różnych dystansach w czasie całej kariery sportowej może przynieść korzyści fizyczne i mentalne każdemu biegaczowi. W końcu masz w życiu więcej niż jeden 12-tygodniowy okres na przygotowanie się do biegu. Wybór celu należy więc do Ciebie. Kiedy go dokonasz, pomożemy Ci osiągnąć sukces. (Również od Ciebie zależy, w jaki sposób będziesz korzystał z tej książki w poszczególnych sezonach). Zakładamy, że wybrałeś tę książkę, ponieważ chcesz się przygotować do biegu na konkretnym dystansie. W rozdziałach 6. – 10. znajdziesz plany treningowe dla zawodników startujących na pięciu najpopularniejszych dystansach: 5 kilometrów, 8 lub 10 kilometrów, 15 kilometrów lub półmaratonie, maratonie i biegach przełajowych. Prawdopodobnie zaczniesz od przeczytania rozdziału dotyczącego dystansu, który najbardziej Cię interesuje. Być może nawet zacząłeś już realizować jeden z planów, zanim doczytałeś do tego miejsca. To dobrze — rozdziały treningowe zostały napisane w taki sposób, aby każdy stanowił odrębną całość. W którymś momencie będziesz jednak musiał uzupełnić swoją wiedzę dotyczącą zawartości rozdziałów treningowych o dodatkowe informacje. Znajdziesz je w pierwszej części książki. Rozdziały teoretyczne W rozdziałach 2. i 3. znajdziesz szczegółową, przydatną wiedzę na temat fizjologii biegania. Rozdział 2. dotyczy pracy nad szybkością. Składa się z dwóch części: pierwsza dotyczy VO2 max, a druga szybkości podstawowej. VO2 max to maksymalny pobór tlenu lub pułap tlenowy, czyli ilość tlenu, która może zostać dostarczona do pracujących mięśni i wykorzystana przez nie. To najważniejszy parametr fizjologiczny wpływający na możliwość odniesienia sukcesu na dystansie 5 kilometrów. Odgrywa też ważną rolę na wszystkich innych dystansach, aż do maratonu. W pierwszej części rozdziału 2. znajdziesz informacje na temat tego, czym jest VO2 max, jakie czynniki go określają i jak można go podwyższyć. Plany treningowe w rozdziałach 6. – 10. obejmują zwiększanie VO2 max w oparciu o fizjologiczne podstawy opisane w rozdziale 2. Druga część rozdziału 2. odnosi się do szybkości podstawowej, czyli tego, jak szybko potrafisz przebiec 400 metrów lub krótszy dystans. Spośród pięciu komponentów treningu szybkość podstawowa jest najmniej ważna z punktu widzenia sukcesu na dystansach opisanych w tej książce, ale to nie znaczy, że należy ją ignorować. Z rozdziału 2. dowiesz się, dlaczego szybkość podstawowa jest ważna, co ją określa i jak ją zwiększyć. Podobnie jak w przypadku VO2 max, plany treningowe w rozdziałach 6. – 10. obejmują zwiększanie szybkości podstawowej w oparciu o fizjologiczne podstawy opisane w rozdziale 2. Kolejny rozdział teoretyczny poświęcony fizjologii, czyli rozdział 3., dotyczy wytrzymałości. On też składa się z dwóch części — pierwsza jest poświęcona progowi mleczanowemu, druga samej wytrzymałości. Próg mleczanowy określa, jak dużą część VO2 max możesz wykorzystać, zanim w mięśniach zacznie się gromadzić kwas mlekowy. Od tego zależy, jak dużą część VO2 max możesz utrzymać podczas biegu. W biegach na dystansach 8 i 10 kilometrów próg mleczanowy jest równie ważny jak VO2 max, a na dystansach a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 18 Fizjologia biegania od 15 kilometrów w górę staje się nawet ważniejszy. Choć ten parametr fizjologiczny może się wydawać bardziej związany z szybkością niż z wytrzymałością, tak naprawdę decyduje o tym, jak długo możesz utrzymać dane tempo, i dlatego jego opis znajduje się w rozdziale o wytrzymałości. Z pierwszej części rozdziału 3. dowiesz się, czym jest próg mleczanowy, jakie czynniki mają na niego wpływ i jak można go podnieść. Plany treningowe opisane w rozdziałach 6. – 10. uwzględniają treningi zwiększające próg mleczanowy w oparciu o fizjologiczne podstawy opisane w rozdziale 3. Druga część rozdziału 3. dotyczy samej wytrzymałości, czyli tego, jak długo możesz biec bez konieczności znacznego zwolnienia tempa. Posiadanie odpowiedniej bazy wytrzymałościowej umożliwia rywalizowanie na wszystkich dystansach opisanych w niniejszej książce. W przypadku maratonu wytrzymałość jest równie ważna jak próg mleczanowy. Z rozdziału 3. dowiesz się, czym jest wytrzymałość, jakie czynniki mają na nią wpływ i jak ją zwiększyć. Długie biegi uwzględnione w planach treningowych przedstawionych w rozdziałach 6. – 10. są oparte na fizjologicznych podstawach opisanych w rozdziale 3. Dwa pozostałe rozdziały stanowią wprowadzenie do planów treningowych. Obydwa zawierają informacje z zakresu fizjologii pozwalające wyciągać jak najwięcej korzyści z treningu i rywalizacji podczas realizowania opisanych planów. W rozdziale 4. znajdują się fragmenty poświęcone zwiększaniu kilometrażu, trenowania z uwzględnieniem pracy serca, fizjologicznym zagadnieniom biegania dla kobiet, a także unikaniu przetrenowania, odwodnienia i kontuzji. Dzięki tym informacjom będziesz mógł trenować konsekwentnie na wysokim poziomie, robiąc postępy na drodze do celu, bez względu na wybrany dystans. Z rozdziału 5. dowiesz się, jak zoptymalizować wysiłek w dniu wyścigu. Plany treningowe przedstawione w rozdziałach 6. – 10. doprowadzą Cię na linię startu w wyścigu na wymarzonym dystansie dzięki odpowiedniemu połączeniu szybkości i wytrzymałości, ale nie uchronią Cię przed ryzykiem związanym z prostymi błędami popełnianymi w czasie zawodów lub w dniach poprzedzających start. Przed przystąpieniem do rywalizacji powinieneś zatem przeczytać rozdział 5., poświęcony taktyce biegu, rozgrzewce i schładzaniu organizmu, przyjmowaniu odpowiedniej ilości węglowodanów, stopniowemu zmniejszaniu obciążenia przed zawodami i regeneracji organizmu. Rozdziały poświęcone trenowaniu przed zawodami Rozdziały 6. – 10., poświęcone trenowaniu przed zawodami na dystansach 5 kilometrów, 8 i 10 kilometrów, 15 kilometrów, w półmaratonie, maratonie i biegach przełajowych, stanowią sedno niniejszej książki. Oto co znajdziesz w każdym z nich. Każdy z rozdziałów treningowych przedstawia fizjologiczne aspekty rywalizacji na danym dystansie. To sensowne podejście, biorąc pod uwagę, że plany treningowe są oparte właśnie na fizjologicznych wymogach dystansu. Poznasz relatywne znaczenie czterech czynników fizjologicznych opisanych w rozdziałach 2. i 3. w odniesieniu do wybranego przez Ciebie dystansu, a także dowiesz się, jak zmienia się nacisk kładziony na każdy z nich w miarę zbliżania się zawodów. Kiedy poznasz fizjologię biegu na wybranym dystansie, lepiej zrozumiesz, dlaczego w planie przewidziano takie, a nie inne treningi. a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a Wieloszybkościowe podejście do biegów ulicznych 19 Następnie w każdym rozdziale podaliśmy przeliczniki czasów z innych dystansów na czas dystansu będącego tematem danego rozdziału. Dzięki temu łatwiej Ci będzie wyznaczać ambitne, lecz realistyczne cele. Więcej informacji na temat przeliczników znajdziesz w tabelach stanowiących załączniki do tej książki. Wyjątkiem jest rozdział 10., poświęcony biegom przełajowym, ponieważ w takich zawodach czas ma stosunkowo niewielkie znaczenie. Dalej znajdują się same plany treningowe. W rozdziałach 6. – 9. zamieściliśmy po trzy plany, rozdział 10. jest wyjątkiem także pod tym względem. Ponieważ rozdziały 6. – 9. są poświęcone trenowaniu z myślą o konkretnych dystansach, plany w nich przedstawione są dostosowane do tygodniowego kilometrażu biegacza. Na przykład w rozdziale 6. znajdują się plany treningowe dla dystansu 5 kilometrów opracowane z myślą o zawodnikach biegających mniej niż 30 kilometrów tygodniowo, 30 – 65 kilometrów tygodniowo oraz więcej niż 65 kilometrów tygodniowo. W rozdziałach 7. – 9. wykorzystaliśmy ten sam format, ale kilometraż tygodniowy rośnie wraz z dystansem. Na przykład w rozdziale poświęconym maratonowi znajdują się plany dla zawodników biegających mniej niż 65 kilometrów tygodniowo, 65 – 100 kilometrów tygodniowo oraz więcej niż 100 kilometrów tygodniowo. W tych rozdziałach plany oznaczone są literami A (najmniejszy kilometraż tygodniowy), B (średni kilometraż tygodniowy) i C (największy kilometraż tygodniowy). Decyzja o wyborze planu zależy od Twojego doświadczenia treningowego, ambicji, historii kontuzji oraz czasu, który możesz poświęcić na bieganie. Plany treningowe w poświęconym biegom przełajowym rozdziale 10. wyglądają nieco inaczej, ponieważ celem tego rozdziału jest przygotowanie Cię do innego rodzaju rywalizacji, a nie do konkretnego dystansu. W biegach przełajowych, tak samo jak w ulicznych, startuje się na różnych dystansach. W rozdziale 10. przedstawiamy więc cztery plany treningowe uwzględniające tę różnorodność. Dwa z nich przygotują Cię do startu na dystansach 3 – 7 kilometrów. Są oznaczone symbolami A-1 (kilometraż poniżej 55 kilometrów tygodniowo) i A-2 (kilometraż powyżej 55 kilometrów tygodniowo). Dwa pozostałe przygotują Cię do startu na dystansach 8 – 12 kilometrów. To plany B-1 (kilometraż poniżej 75 kilometrów tygodniowo) i B-2 (kilometraż powyżej 75 kilometrów tygodniowo). Plany treningowe zostały przedstawione tydzień po tygodniu i w przejrzysty sposób pokazują pracę, którą trzeba wykonać, aby przygotować się do startu na wybranym dystansie. Są bardzo czytelne zarówno w pionie, jak i w poziomie. W poziomie pokazują szczegółowo najważniejsze treningi w poszczególnych tygodniach, pozwalające kształtować te parametry fizjologiczne, które odgrywają najistotniejszą rolę na danym etapie treningu. W poszczególnych wierszach znajdują się informacje o tym, ile tygodni zostało do startu, jaki jest dystans pierwszego i drugiego długiego biegu w danym tygodniu, jakie treningi podwyższające próg mleczanowy i VO2 max są zaplanowane na dany tydzień oraz jaki jest zalecany kilometraż tygodniowy. Analizując kolumny planu dowiesz się, jak zmienia się natężenie poszczególnych rodzajów treningu w miarę zbliżania się terminu zawodów. W planach z największym kilometrażem tygodniowym (planach oznaczonych literą C w rozdziałach 6. – 9. oraz w planach A-2 i B-2 w rozdziale 10.) ostatnia kolumna informuje o odsetku kilometrażu maksymalnego. Chodzi o odsetek największego kilometrażu tygodniowego w danym a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 20 Fizjologia biegania planie. Ta kolumna jest przeznaczona dla biegaczy realizujących plan, którzy chcą przebiegać w tygodniu więcej kilometrów, niż zalecamy. Dzięki niej łatwiej im będzie przestrzegać zasady będącej podstawą wszystkich planów: stopniowego zwiększania, a następnie zmniejszania kilometrażu w miarę zbliżania się terminu startu. W każdym z rozdziałów treningowych pokrótce omówiliśmy pięć najważniejszych rodzajów treningu: pierwszy długi bieg, drugi długi bieg, zwiększanie progu mleczanowego, zwiększanie VO2 max i trening szybkości podstawowej. Te fragmenty, zawierające w istocie streszczenie informacji z rozdziałów 2. i 3., pozwalają zrozumieć sposób ułożenia poszczególnych rodzajów treningu w planie przewidzianym dla danego dystansu. Po krótkim przypomnieniu najważniejszych informacji wyjaśnimy, jak wykorzystać je w praktyce, żeby zaplanować trening stanowiący umiejętne połączenie ciężkiej pracy i regeneracji. Każdy z rozdziałów treningowych zawiera też rady dotyczące taktyki biegu i podejścia psychicznego. Choć we fragmencie rozdziału 5. poświęconym taktyce znajdują się informacje dotyczące wszystkich dystansów opisanych w książce, każdy z rozdziałów treningowych zawiera dodatkowe wskazówki odnoszące się do omawianego w nim dystansu. Rozdziały treningowe zostały też wzbogacone sylwetkami najlepszych światowych biegaczy słynących z wybitnych osiągnięć na dystansie będącym tematem danego rozdziału. Dzięki nim łatwiej zrozumiesz, jak najlepsi zawodnicy stosują w praktyce zasady opisane w książce, by skuteczniej rywalizować z innymi wybitnymi biegaczami. a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a ROZDZIAŁ 2 Trening zwiększający pułap tlenowy i szybkość Większość biegaczy wie, że samo zaliczanie kolejnych kilometrów nie wystarczy, aby osiągnąć wybitną formę. Tacy zawodnicy regularnie „dają sobie wycisk”, biegając jak najszybciej, ale nie potrafią podać żadnego uzasadnienia takiego trenowania prócz tego, że chcą „być szybsi”. Faktycznie, jeśli będą trenowali szybkość, osiągną lepsze wyniki, niż gdyby w ogóle tego nie robili. Choć jednak wykonują ciężką pracę, nie wykorzystują czasu poświęcanego na treningi w najlepszy możliwy sposób. W tym rozdziale wyjaśnimy, dlaczego i jak należy rozwijać dwa najważniejsze komponenty sprawności, które biegacze kształtują za pomocą ciężkich treningów: VO2 max i szybkość podstawową. Podwyższanie pułapu tlenowego Wielu poważnych biegaczy wie, że podwyższanie VO2 max, czyli pułapu tlenowego, jest kluczem do lepszego ścigania się. Ale jaki jest najlepszy sposób jego podwyższania? Duży kilometraż? Podbiegi? Ciężkie treningi na bieżni dwa razy w tygodniu? Powtarzanie mil? Rozważania o tym, jak podwyższyć pułap tlenowy, zacznijmy od wyjaśnienia, czym on jest. Definicja pułapu tlenowego Pomyśl o VO2 max jako zdolności Twojego układu krwionośnego do zaopatrywania organizmu w tlen podczas ćwiczeń aerobowych. Krwiobieg biegacza mającego wysoki pułap tlenowy może pompować duże ilości krwi utlenowanej do pracujących mięśni. Dzięki treningowi można zwiększyć przepustowość pompy i ilość przepompowywanej krwi. a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 22 Fizjologia biegania Mówiąc dokładniej: VO2 max to maksymalna ilość tlenu, którą serce może dostarczyć do mięśni, a mięśnie mogą wykorzystać do wytwarzania energii. To wynik mnożenia tętna przez ilość krwi przepompowywaną w wyniku jednego uderzenia serca i przez ilość tlenu odzyskiwanego z krwi i wykorzystywanego przez mięśnie. O wysokości pułapu tlenowego decydują trening i uwarunkowania genetyczne. Pułap tlenowy jest ważny, ponieważ określa poziom wydolności tlenowej — im wyższy VO2 max, tym większa zdolność organizmu do aerobowego wytwarzania energii. Kiedy pozostałe warunki są takie same, im więcej energii możesz wyprodukować aerobowo, tym szybciej możesz biec. VO2 max jest najważniejszym parametrem fizjologicznym decydującym o wynikach w biegach na dystansach od 1,5 do 5 kilometrów. Odgrywa także ważną rolę w dłuższych biegach, ale im większy dystans, tym ważniejszy w stosunku do VO2 max staje się próg mleczanowy. Pierwszym czynnikiem wpływającym na VO2 max jest maksymalne tętno. Zależy ono od uwarunkowań genetycznych i z wiekiem ulega obniżeniu. Wyniki badań sugerują jednak, że nie zmniejsza się tak szybko u osób, które dbają o kondycję i układ krążenia. Tak czy inaczej, nie da się zwiększyć maksymalnego tętna poprzez trening. Drugi czynnik decydujący o wysokości pułapu tlenowego to ilość krwi, którą lewa komora serca wyrzuca z siebie przy każdym skurczu. Jest to tak zwana objętość wyrzutowa serca. W przeciwieństwie do tętna maksymalnego może się zwiększyć dzięki odpowiedniemu treningowi. Wzrost objętości wyrzutowej jest najważniejszym aspektem adaptacji umożliwiającym zwiększenie VO2 max za pomocą treningu. Iloczyn tętna maksymalnego (liczby uderzeń serca na minutę) i objętości wyrzutowej (ilości krwi przepompowywanej podczas każdego uderzenia) określa pojemność minutową, czyli ilość krwi utlenowanej przepompowywanej przez serce w ciągu minuty. Ostatnim czynnikiem decydującym o wysokości pułapu tlenowego jest ilość tlenu zawartego we krwi, która jest wykorzystywana podczas wysiłku fizycznego (zob. tabela 2.1). To ilość tlenu zawartego we krwi tętniczej pomniejszona o ilość tlenu zawartego we krwi żylnej, odpowiadająca ilości tlenu pobranego przez tkanki. Adaptacją wynikającą z treningu jest to, że tkanki mogą pobierać więcej tlenu z krwi tętniczej, przez co krew żylna zawiera mniej tlenu niż u osób niewytrenowanych. Dzieje się tak, ponieważ trening zwiększa zarówno dopływ krwi do pracujących mięśni, jak i liczbę naczyń włosowatych dostarczających krew utlenowaną do poszczególnych komórek mięśni. Tabela 2.1. Czynniki, dzięki którym VO2 max zwiększa się w wyniku treningu Rośnie w wyniku treningu? Tętno maksymalne Objętość wyrzutowa Ekstrakcja tlenu Nie Tak Tak W przypadku dyscyplin takich jak bieganie, w których ciało jest utrzymywane ponad powierzchnią ziemi, VO2 max wyraża się w stosunku do masy ciała. Jednostką jest w tym przypadku liczba mililitrów tlenu zużytego na kilogram masy ciała w ciągu minuty (ml/ kg/min). Typowe wartości VO2 max dla prowadzących siedzący tryb życia 35-latków płci męskiej i żeńskiej wynoszą odpowiednio 45 ml/kg/min i 38 ml/kg/min (zob. tabela 2.2). a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a Trening zwiększający pułap tlenowy i szybkość 23 Tabela 2.2. Typowe wartości VO2 max VO2 max (ml/kg/min) 35-letni mężczyzna prowadzący siedzący tryb życia 45 35-letnia kobieta prowadząca siedzący tryb życia 38 Światowej klasy biegacz na dystansie 5 km 79 Światowej klasy biegaczka na dystansie 5 km 70 Światowej klasy maratończyk 73 Światowej klasy maratonka 65 Światowej klasy biegacze startujący na dystansie 5 kilometrów mają VO2 max w zakresie 75 – 85 ml/kg/min. Najlepsi maratończycy mają zwykle niższy pułap tlenowy, najczęściej w granicach 70 – 75 ml/kg/min, ponieważ w ich przypadku o wydolności decyduje także próg mleczanowy, o którym będzie mowa w rozdziale 3. Kobiety zwykle mają niższy pułap tlenowy niż mężczyźni, gdyż mają więcej tkanki tłuszczowej i mniej hemoglobiny niż oni. Ponieważ VO2 max wyraża się w relacji do masy ciała, większa ilość tłuszczu działa na niekorzyść kobiet. Hemoglobina jest białkiem obecnym w czerwonych krwinkach, odpowiedzialnym za transportowanie tlenu do tkanek. Mając mniej hemoglobiny, kobiety mają też mniej tlenu w jednostce objętości krwi. Wartości VO2 max dobrze wytrenowanych kobiet są zwykle o około 10 procent niższe niż w przypadku dobrze wytrenowanych mężczyzn. W ciągu 6 – 12 miesięcy treningu osoba prowadząca siedzący tryb życia mogłaby podwyższyć swój pułap tlenowy o 20 – 30 procent. We wszystkich przypadkach trening zwiększa VO2 max w granicach określonych uwarunkowaniami genetycznymi. To znaczy, że Twój pułap tlenowy będzie się zwiększał dzięki treningom, ale tempo wzrostu będzie spadało w miarę zbliżania się do granicy genetycznego potencjału. Jeżeli trenujesz od kilku lat, trudno Ci będzie osiągnąć dalszy wzrost VO2 max. Dlatego dla doświadczonych biegaczy ścisłe trzymanie się wytycznych treningowych dotyczących zwiększania pułapu tlenowego jest nawet ważniejsze niż dla początkujących. Zwiększanie VO2 max Najsilniejszym bodźcem pozwalającym zwiększyć VO2 max jest trenowanie z intensywnością wymagającą wykorzystania 95 – 100 procent aktualnego pułapu tlenowego. Ale jak ocenić swój VO2 max? Można go zmierzyć w laboratorium. Badanie zaczyna się od wolnego biegu na ruchomej bieżni. Szybkość bieżni jest zwiększana co kilka minut do momentu, w którym badany nie może już nadążyć. Jednocześnie wydychane przez niego powietrze jest przez cały czas zbierane i analizowane. Test trwa zwykle około 10 – 15 minut. Jeżeli nie masz dostępu do laboratorium, możesz oszacować swój pułap tlenowy na podstawie czasów osiąganych na zawodach. Tempo biegu na 3 – 5 kilometrów wyznacza szybkość biegu z intensywnością 95 – 100 procent VO2 max. Odbywanie części biegów a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 24 Fizjologia biegania treningowych w tym tempie będzie więc najlepszym bodźcem do podwyższania pułapu tlenowego — zmusisz układ krążenia do pracy na najwyższych obrotach, co przyczyni się do zwiększenia objętości wyrzutowej i zdolności ekstrakcji tlenu z krwi. Możesz też oszacować odpowiednią intensywność treningu VO2 max na podstawie własnego tętna. Tempo takiego treningu odpowiada mniej więcej 95 – 98 procentom rezerwy tętna albo tętna maksymalnego. (Omówienie treningu opartego na tętnie, definicję rezerwy tętna i inne informacje znajdziesz we fragmencie rozdziału 4. zatytułowanym „Kontrolowanie treningu za pomocą monitora pracy serca”). W czasie takiego treningu należy dbać o to, by tętno było o kilka uderzeń wolniejsze od maksymalnego. W przeciwnym wypadku będziesz trenować zbyt intensywnie, przez co trening będzie krótszy, a bodziec do wzrostu VO2 max słabszy. Twoje ciało może zareagować pozytywnie tylko na ograniczoną ilość treningu z intensywnością VO2 max, zanim zacznie się buntować. Osiągnie punkt, w którym nie będzie już mogło się zregenerować i przystosować do ciężkiej pracy. W idealnej sytuacji powinieneś znaleźć równowagę między ilością pracy podczas treningu VO2 max a częstotliwością takich treningów. Celem jest trenowanie z intensywnością VO2 max wystarczająco często, by robić postępy, ale nie na tyle często, by paść ofiarą przetrenowania. Plany przedstawione w rozdziałach 6. – 10. uwzględniają poniższe wytyczne i dają optymalny bodziec do podwyższania pułapu tlenowego. Ilość pracy podczas treningu Pułap tlenowy będzie się zwiększał najszybciej, jeżeli podczas jednego treningu będziesz biegać interwały o łącznym dystansie 4 – 8 kilometrów. Optymalny dystans wybrany z tego zakresu zależy od historii Twoich treningów. Jeśli będziesz przebiegać mniej niż 4 kilometry, bodziec nadal będzie działał, ale postęp będzie wolniejszy. Jeśli spróbujesz biegać więcej niż 8 kilometrów (powodzenia!), prawdopodobnie nie będziesz w stanie utrzymać odpowiedniego tempa przez cały trening albo tak bardzo się zmęczysz, że nie zdołasz się zregenerować przed następnym treningiem tego typu. W przypadku większości biegaczy najbardziej skuteczna suma interwałów wynosi 4800 – 7200 metrów. Częstotliwość treningów Pułap tlenowy będzie rósł najszybciej, jeśli będziesz odbywać jeden duży trening z intensywnością 95 – 100 procent VO2 max w tygodniu. W zależności od dystansu docelowego i liczby tygodni dzielących Cię od startu korzystne może się okazać odbywanie w niektórych tygodniach drugiego, mniejszego treningu VO2 max. Czas trwania interwałów Najszybciej zwiększysz VO2 max, biegając powtórzenia trwające po 2 – 6 minut. W przypadku większości biegaczy to oznacza interwały o długości 600 – 1600 metrów. Treningi VO2 max można odbywać nie tylko na bieżni, ale też na podbiegach, na polu golfowym itd. Na przykład przygotowując się do biegu przełajowego, warto podczas treningów a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a Trening zwiększający pułap tlenowy i szybkość 25 VO2 max biegać w warunkach jak najbardziej zbliżonych do tych, które będą panowały podczas zawodów. Najsilniejszym bodźcem do zwiększania wydolności tlenowej jest zmuszenie układu krążenia do pracy na poziomie 95 – 100 procent VO2 max i utrzymanie tej intensywności przez jak najdłuższy czas podczas treningu. Krótkie interwały nie są więc zbyt skuteczne, ponieważ łączny czas pracy z optymalną intensywnością jest zbyt krótki. Na przykład jeśli biegasz 400-metrowe interwały, łatwo Ci będzie utrzymać tempo VO2 max, ale tylko przez krótki okres podczas każdego biegu. W efekcie będziesz musiał przebiec wiele 400-metrowych odcinków, żeby zadziałał bodziec zwiększający pułap tlenowy. Z drugiej strony jeśli będziesz biegać odcinki 1200-metrowe w odpowiednim tempie, Twój układ krążenia będzie pracował z intensywnością 95 – 100 procent VO2 max przez kilka minut podczas każdego odcinka. W czasie jednego treningu spędzisz więcej czasu, trenując z optymalną intensywnością. Szybkość interwałów Treningi VO2 max są najefektywniejsze (czyli dają najsilniejszy bodziec do podwyższania pułapu tlenowego), kiedy są odbywane z szybkością odpowiadającą tempu biegu na 3 – 5 kilometrów. Właśnie w tym przedziale jest największe prawdopodobieństwo, że trening będzie się odbywał z intensywnością 95 – 100 procent VO2 max. Jeżeli biegasz wolniej, zbliżasz się do terytorium treningu progu mleczanowego. Jak się dowiesz z rozdziału 3., to też jest ważne, ale nie w czasie treningu VO2 max! Podobnie jeśli biegasz interwały z intensywnością większą niż 95 – 100 procent VO2 max, nie dostarczasz organizmowi silnego bodźca zwiększania pułapu tlenowego, a to z dwóch powodów. Po pierwsze, kiedy biegniesz szybciej niż w tempie VO2 max, w coraz większym stopniu wykorzystujesz system beztlenowy i to on się rozwija. Jeśli uważasz, że system anaerobowy jest tak samo ważny jak aerobowy, masz rację — o ile biegasz na 800 metrów. Ale jeżeli ścigasz się na dystansie 5 kilometrów albo większym, wykorzystujesz system beztlenowy głównie na finiszu. Jeżeli odbędziesz trening aerobowy, podczas gdy Twoi równie utalentowani rywale będą trenowali anaerobowo, wyprzedzisz ich tak bardzo, zanim znajdziesz się na finiszu, że nie będziesz się musiał przejmować ich szybkością na końcówce dystansu. Zbyt szybkie bieganie interwałów daje zbyt słaby bodziec do podwyższania pułapu tlenowego także dlatego, że po prostu nie jesteś w stanie biegać wystarczająco długo. Pamiętaj, że liczy się całkowity czas pracy z intensywnością VO2 max. Powiedzmy, że przebiegniesz cztery odcinki po 800 metrów w tempie właściwym dla biegu na 1500 metrów, osiągając za każdym razem czas 2:24. Będziesz zmęczony, ale całkowity czas pracy będzie krótszy niż 10 minut, z czego być może 6 minut poświęcisz na bieg z najwyższą intensywnością sprzyjającą zwiększaniu VO2 max. Jeśli jednak przeczytasz tę książkę i postanowisz przebiec pięć odcinków po 1200 metrów w tempie właściwym dla biegu na 5 kilometrów, osiągając za każdym razem czas 4:00, zaliczysz 20 minut ciężkiego biegania (zob. tabela 2.3). Prawie cały ten czas poświęcisz na trening z intensywnością stymulująca wzrost VO2 max. a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 26 Fizjologia biegania Tabela 2.3. W przypadku zwiększania VO2 max szybciej nie zawsze znaczy lepiej Trening 1 Trening 2 Szybkość interwału 2:30 (tempo biegu na 1500 m) 4:00 (tempo biegu na 5000 m) Długość interwału 800 m 1200 m Liczba interwałów 4 5 Czas ciężkiej pracy < 10 min 20 min Czas pracy z odpowiednią intensywnością zwiększającą VO2 max ok. 6 min prawie 20 min Czy trening sprzyja zwiększaniu VO2 max? NIE TAK Czas regeneracji między interwałami Czas regeneracji między interwałami powinien być wystarczająco długi, żeby tętno zwolniło do 55 procent rezerwy tętna albo 65 procent tętna maksymalnego. Jeżeli będzie zbyt krótki, prawdopodobnie będziesz musiał skrócić trening i nie osiągniesz założonych rezultatów. Zbyt krótka regeneracja może też oznaczać, że będziesz przebiegać kolejne interwały zbyt anaerobowo, co — jak już wspomnieliśmy — nie jest celem treningów VO2 max. Z drugiej strony jeżeli regeneracja będzie zbyt długa, efekty treningu także będą słabsze od spodziewanych. Optymalny czas regeneracji między interwałami zależy od długości pokonywanych odcinków. Generalnie przerwa powinna trwać 50 – 90 procent czasu potrzebnego na przebiegnięcie interwału. Na przykład jeśli biegaczka pokonuje 1200-metrowe interwały w czasie 4:30, bieg regeneracyjny powinien trwać między 2:15 a 4:00. Oprzyj się pokusie bezczynnego stania między interwałami. Choć może się to wydawać sprzeczne z intuicją, z badań naukowych wynika, że organizm regeneruje się najszybciej, kiedy biegasz między interwałami, ponieważ dzięki temu krew łatwiej oczyszcza się z kwasu mlekowego. Planowanie treningu Idealny trening stymulujący wzrost VO2 max składa się z interwałów o łącznej długości 4 – 8 kilometrów pokonywanych w czasie 2 – 6 minut z intensywnością 95 – 100 procent VO2 max. Trzymając się tych parametrów, możesz planować treningi z różnymi kombinacjami interwałów. Treningi VO2 max dzielą się na dwa rodzaje — ze stałą i zmienną długością interwałów. Wielu trenerów różnicuje długość interwałów podczas treningu, żeby uczynić go znośniejszym psychicznie. Także wielu samodzielnie trenujących biegaczy postępuje w ten sposób, stopniowo wydłużając i skracając interwały podczas treningu. Następnie motywują się podczas pracy, powtarzając: „W porządku, jeszcze tylko jeden półtorakilometrowy odcinek, a później będą już coraz krótsze”. Takie podejście może się zemścić, ponieważ istotnym elementem treningu powinno być psychiczne przygotowanie się do wyścigu. Bieganie interwałów o takiej samej długości jest lepsze, gdyż pozwala się nauczyć utrzy- a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a Trening zwiększający pułap tlenowy i szybkość 27 mywania szybkości w warunkach narastającego zmęczenia, symulując prawdziwy wyścig. Czasem jednak różnicowanie długości interwałów może być korzystne — na przykład bieganie krótszych, szybszych interwałów pod koniec okresu przygotowań może zwiększyć szybkość na finiszu. Różnicowanie długości interwałów może też być sensownym rozwiązaniem podczas sesji fartleku (zabaw biegowych), czyli swobodnych sesji treningowych polegających na naprzemiennym wykonywaniu szybkich biegów i biegów regeneracyjnych. Najczęściej dotyczy to biegaczy przełajowych, którzy najwięcej korzyści czerpią z treningów VO2 max odbywanych na nawierzchniach, na których się ścigają. Więcej informacji na temat fartleku znajdziesz w planach treningowych dla biegaczy przełajowych w rozdziale 10. Przykłady treningów najskuteczniej zwiększających VO2 max znajdziesz w tabeli 2.4. Tabela 2.4. Przykłady treningów VO2 max Długość interwału Liczba interwałów Dystans całkowity 600 m 7 – 10 4200 – 6000 m 800 m 6 – 10 4800 – 8000 m 1000 m 5–8 5000 – 8000 m 1200 m 4–6 4800 – 7200 m 1600 m 3–5 4800 – 8000 m Biegaj w tempie odpowiadającym dystansowi 3 – 5 kilometrów z biegami regeneracyjnymi między interwałami pozwalającymi spowolnić tętno do poziomu 55 procent rezerwy tętna albo 65 procent tętna maksymalnego. Pamiętaj, że najlepsze tempo w przypadku tego rodzaju treningu mieści się w zakresie właściwym dla dystansów 3 – 5 kilometrów. Krótsze interwały należy biegać w tempie zbliżonym do 3 kilometrów, dłuższe zaś — w tempie zbliżonym do 5 kilometrów. (Inaczej mówiąc: nie biegaj 1600-metrowych interwałów w tempie startowym właściwym dla 3 kilometrów). Ciężej nie zawsze znaczy lepiej Wielu ambitnych biegaczy powie Ci, że opisane przez nas treningi są dobre, ale możesz trenować ciężej, przebiegając interwały szybciej, skracając czas regeneracji albo stosując obydwa sposoby naraz. Będą mieli rację — treningi staną się przez to cięższe. Jednocześnie będą jednak mniej efektywne. Pamiętaj o motywie przewodnim tej książki, czyli o tym, że każdy dystans biegowy wymaga innego zestawu cech fizjologicznych oraz że możesz zmaksymalizować swój potencjał na danym dystansie, rozwijając odpowiednie cechy. Trening wymagający największego wysiłku fizycznego nie musi wcale być najbardziej efektywny. Rozważmy przykład Marka, który pokonuje 5 kilometrów w czasie 15:45, czyli w tempie 3:09 na kilometr. Zgodnie z zaprezentowanym w tej książce programem odpowiedni trening VO2 max dla tego zawodnika powinien się składać z ośmiu powtórzeń 800-metrowego biegu odbywanego w czasie 2:28 – 2:32, z biegami regeneracyjnymi trwającymi 1:15 a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 28 Fizjologia biegania – 2:00. Mark potrafi jednak pokonywać 800-metrowe odcinki w czasie 2:22 i krótszym, z przerwami trwającymi tylko minutę, więc zmodyfikował swój plan treningowy. Jest przekonany, że trenuje efektywniej. Czy rzeczywiście? Odpowiedź zależy od tego, jakie cele stawia przed sobą Mark. Jeżeli chce trenować anaerobowy system wytwarzania energii, wtedy szybsze biegi z krótszymi przerwami są odpowiednim rozwiązaniem, ponieważ przez większość treningu będzie czerpał energię z przemian beztlenowych. Jeśli jednak chce wzmocnić system aerobowy, który jest ważniejszy na jego docelowym dystansie 5 – 10 kilometrów, jego ciężka praca na bieżni w dużej części pójdzie na marne. Nie podwyższy pułapu tlenowego tak bardzo, jak by chciał, a przez to nie wykorzysta całego potencjału w biegach na docelowych dystansach. Doświadczenia Marka i jego partnerów treningowych potwierdzają te spostrzeżenia. Wszyscy oni zastanawiają się, jak to możliwe, że na zawodach zawsze biegają wolniej, niż wskazywałyby czasy osiągane na treningach, a koledzy trenujący wolniej, ale z intensywnością odpowiadającą VO2 max, pokonują ich podczas wyścigu. Poza tym zbyt ciężka praca na treningach odbywanych w środku tygodnia sprawia, że Mark nie ma dość czasu, żeby się zregenerować przed weekendowymi zawodami. Jego kolega, który trenuje intensywnie, ale w odpowiednim tempie, czerpie większe korzyści z treningu i może się w ciągu kilku dni zregenerować przed startem. Zwiększanie szybkości podstawowej Oczywiście im krótszy wyścig, tym ważniejsza szybkość maksymalna. Kiedy ścigasz się na 100 metrów, w zasadzie tylko ona się liczy. Z drugiej strony wielu maratończyków dochodzi do wniosku, że ich szybkość podstawowa nie ma praktycznie żadnego znaczenia podczas wyścigów trwających więcej niż dwie godziny. Niemniej w przypadku biegów na 5 kilometrów, a nawet dłuższych, zwiększanie szybkości podstawowej jest ważnym elementem szlifowania formy. Definicja szybkości podstawowej Szybkość podstawowa określa, w jakim czasie możesz przebiec 400 metrów lub mniej. Inaczej mówiąc: to szybkość, którą możesz uzyskać, ale nie możesz utrzymać przez dłuższy czas. Określa ją iloczyn częstotliwości kroków i długości kroku. Zwiększ częstotliwość kroków albo ich długość, a pobiegniesz szybciej, o ile pozostałe warunki nie ulegną zmianie. Kiedy biegniesz najszybciej jak potrafisz, te dwa czynniki ograniczają Twoją szybkość maksymalną. Maksymalna częstotliwość kroków zależy głównie od proporcji włókien mięśniowych szybko- i wolnokurczliwych w mięśniach. U najlepszych maratończyków dominują włókna wolnokurczliwe, które pozwalają na osiągnięcie większej wytrzymałości, o czym będzie mowa w rozdziale 3. Z kolei u najlepszych sprinterów przeważają włókna szybkokurczliwe, dzięki którym ci zawodnicy osiągają większą częstotliwość kroków. Nie można zwiększyć liczby włókien szybkokurczliwych za pomocą treningu, ale można zwiększyć ich rozmiar, dzięki czemu będziesz biegać szybciej. a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a Trening zwiększający pułap tlenowy i szybkość 29 O długości kroku podczas biegu z największą szybkością decyduje długość nóg, elastyczność ciała oraz siła nóg. Nóg raczej nie wydłużysz, ale możesz popracować nad elastycznością i siłą. Zrozumieć szybkość podstawową W przypadku biegaczy długodystansowych zwiększanie szybkości podstawowej jest najmniej ważnym rodzajem treningu spośród czterech jego typów omawianych w tej książce. Tak naprawdę szybkość podstawowa ma znaczenie tylko na ostatnich 200 metrach biegu, kiedy trzeba dać z siebie wszystko, żeby jak najszybciej znaleźć się na linii mety. To znaczy, że trening szybkościowy nie powinien być głównym składnikiem Twojego planu treningowego, ale jeżeli startujesz w zawodach, nie możesz całkiem ignorować szybkości bez ryzyka porażki. Trening ten jest ważniejszy w przypadku zawodników uprawiających biegi przełajowe i bieg na 5 kilometrów niż w przypadku maratończyków, ale powinien mieć swoje miejsce w programie treningowym bez względu na dystans docelowy. Trening szybkościowy jest źródłem trzech korzyści dla długodystansowców. Po pierwsze, pobudza do pracy włókna mięśniowe szybkokurczliwe i zwiększa aktywność enzymów glikolitycznych. To znaczy, że zwiększa zdolność beztlenowego wytwarzania energii, przyczyniając się do wzrostu szybkości sprintu i umożliwiając prześcignięcie rywali na finiszu. Po drugie, trenując szybkość i koncentrując się na utrzymaniu wysokiej formy, poprawiasz jednocześnie styl biegania i postawę przy wszystkich szybkościach, a także możesz zwiększyć ekonomię biegu. Po trzecie, intensywny trening szybkościowy zwiększa zdolność mięśni do buforowania mleczanu, dzięki czemu możesz dłużej pracować anaerobowo, zanim będziesz musiał zwolnić. Dzięki temu będziesz mógł wcześniej zacząć finisz. Ponieważ w tej książce skupiamy się na biegach na dystansie co najmniej 5 kilometrów, proponowane treningi szybkościowe są dość proste. Biegacze rywalizujący na krótszych dystansach będą musieli kłaść większy nacisk na ten rodzaj treningu. Zwiększanie szybkości nóg W ramach naturalnych ograniczeń wynikających z proporcji włókien mięśniowych możesz zwiększyć szybkość, rozwijając siłę i elastyczność oraz odbywając treningi sprzyjające wykorzystaniu pełnego potencjału pracy nóg. O szybkości decyduje układ nerwowo-mięśniowy. W dużej mierze zależy ona od mięśni, ale sygnały przekazywane mięśniom przez system nerwowy też są ważne. Mówiąc najprościej: gdy biegasz szybko, uczysz system nerwowy, jak może Ci w tym pomóc. Dlatego niektórzy trenerzy zalecają swoim podopiecznym treningi szybkościowe na delikatnym zbiegu. Wpływ grawitacji spychającej biegacza ze wzgórza sprzyja szybszej pracy nóg. Bieganie po płaskim terenie wydaje się później łatwiejsze, ponieważ mięśnie potrafią już pracować szybciej. Możesz też zwiększyć szybkość podstawową, rozwijając siłę nóg. Osiągniesz to kilkoma sposobami, w tym poprzez podnoszenie ciężarów, wykonywanie ćwiczeń skokowych i pliometrycznych, a także bieganie pod górę. Ten ostatni rodzaj ćwiczeń jest najlepszy a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 30 Fizjologia biegania dla większości długodystansowców, ponieważ wiąże się z najmniejszym ryzykiem kontuzji. Praca na podbiegu jest też doskonałym treningiem kardio. Ponadto w przypadku biegaczy przełajowych i ulicznych bieganie w nierównym terenie symuluje tę część rywalizacji, która często decyduje, kto odniesie zwycięstwo. Jednym z najprzyjemniejszych i najbardziej wartościowych ćwiczeń dla długodystansowca są przebieżki. Po dobrej rozgrzewce przebiegnij kilka okrążeń stadionu, przyspieszając na prostych i truchtając na wirażach. Jeżeli zrobisz 8 okrążeń, zaliczysz 16 przyspieszeń na około 100-metrowych odcinkach. Ważne jest płynne przyspieszanie do maksymalnej prędkości i utrzymanie jej przez 40 – 50 metrów. W czasie tego typu treningu nie musisz monitorować pracy serca, gdyż przyspieszenia są na tyle krótkie, że tętno nadal przyspiesza po zwolnieniu do truchtu. Nie biegaj tak szybko, byś zaczął się napinać. Podczas przebieżek nie można się przesilać, ponieważ to nie przełoży się na zrelaksowany bieg przy innych szybkościach. Unikniesz tego, wykorzystując pierwszą część każdej szybkiej przebieżki na uzyskanie maksymalnej szybkości. Podczas tego rodzaju treningu koncentruj się na utrzymywaniu dobrej formy biegowej i na relaksie. Przede wszystkim trzeba unikać napinania szyi, barków i ramion. Ponieważ w zasadzie nie da się myśleć jednocześnie o wszystkich aspektach dobrej formy biegowej, podczas każdej przebieżki skupiaj się na jednym elemencie. Na przykład możesz koncentrować się kolejno na rozluźnianiu szczęki, wyrzucaniu rąk do przodu i do tyłu, wybijaniu się z kłębu stopy, utrzymywaniu dobrej postawy, rozluźnianiu barków itd. Jak już wspomnieliśmy, możesz też pracować nad szybkością, wykonując przebieżki na lekkim zbiegu. Zachowaj jednak ostrożność, ponieważ biegnąc szybko z górki, można łatwo naciągnąć mięsień, zwłaszcza po dłuższej przerwie między treningami szybkościowymi. Spróbuj zbiegać z niewielkiej pochyłości, po miękkim podłożu (na przykład po trawie). Jeżeli nie masz dostępu do takiego miejsca, a nie możesz skorzystać z bieżni, możesz wykonywać przebieżki na płaskim odcinku drogi. Największe korzyści w postaci wzrostu szybkości i poprawy formy odniesiesz wtedy, gdy będziesz wykonywać przebieżki w jednym z umiarkowanych dni treningowych. Nie planuj tego treningu w następnym dniu po ciężkiej sesji na bieżni albo po długim wybieganiu, bo nie zdążysz się zregenerować. (Oczywiście nie planuj też przebieżek na dzień ciężkiego treningu). Wykonaj je kilka dni po poprzednim ciężkim treningu i przynajmniej jeden dzień przed następnym. Możesz odbyć trening szybkościowy przed dniem, w którym przypada długie wybieganie; wielu biegaczy zauważa, że czuje się lepiej podczas długiego biegu, jeśli dzień wcześniej wykona przebieżki. Oczywiście wszystkie treningi VO2 max i szybkościowe świata nie pomogą Ci wygrać zawodów, jeśli nie przebiegniesz odpowiedniej liczby kilometrów. Sukces na dystansach opisanych w tej książce wymaga nie tylko solidnej podbudowy wytrzymałościowej (zwanej przez nas czystą wytrzymałością), ale także zdolności do pokonania dystansu z szybkością odpowiadającą wysokiemu odsetkowi pułapu tlenowego (progu mleczanowego). Zwiększanie wytrzymałości i progu mleczanowego będzie tematem następnego rozdziału. a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a ROZDZIAŁ 3 Trening podwyższający próg mleczanowy i czystą wytrzymałość Podczas każdego wyścigu musisz sobie poradzić z dwoma elementami: z samym dystansem, do którego pokonania potrzebujesz czystej wytrzymałości, oraz z tendencją do zwalniania, na którą remedium jest wysoki próg mleczanowy. Z tego rozdziału dowiesz się, jak poprawić wyniki dzięki treningowi optymalnie rozwijającemu te dwa istotne składniki biegania na długim dystansie. Trening podwyższający próg mleczanowy Poważni biegacze często mówią o treningach podwyższających próg mleczanowy, biegach tempowych i tak dalej. Zwykle jednak wyrażają się dość niejednoznacznie. Czasem nazywają 15-kilometrowy bieg w tempie szybszym niż zwykłe „biegiem tempowym”, choć ten termin odnosi się do konkretnego pojęcia fizjologicznego. Zobaczmy, czym jest próg mleczanowy, żeby nauczyć się go podwyższać i dzięki temu biegać lepiej. Definicja progu mleczanowego Próg mleczanowy (ang. lactate treshold, LT) określa, jak szybko możesz biec. Wybierając tempo biegu, zwykle decydujesz się na takie, przy którym nie dochodzi o akumulacji mleczanu (czyli produktu ubocznego metabolizmu węglowodanów). W czasie odpoczynku, spaceru lub powolnego truchtu ilość mleczanu we krwi pozostaje niewielka i raczej stała, ponieważ tempo wydzielania go do krwi jest mniej więcej równe tempu jego usuwania. a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 32 Fizjologia biegania Kiedy przechodzisz od wypoczynku do marszu i powolnego truchtu, rośnie zarówno tempo produkcji mleczanu przez mięśnie, jak i tempo neutralizowania go przez różne tkanki. Niemniej gdy przekroczona zostaje pewna granica intensywności wysiłku fizycznego, tempo produkcji mleczanu zaczyna przewyższać tempo jego usuwania, przez co rośnie jego stężenie w mięśniach i we krwi. Ta granica jest określana mianem progu mleczanowego. Jest to intensywność wysiłku, po której przekroczeniu proces oczyszczania się organizmu z mleczanu przestaje nadążać za procesem jego wytwarzania. Próg mleczanowy jest najważniejszym czynnikiem decydującym o wynikach w biegach na dystansach dłuższych niż 10 kilometrów. W przypadku biegu na 10 kilometrów pułap tlenowy i próg mleczanowy mają tak samo duże znaczenie. Na dystansie 5 kilometrów wysoki pułap tlenowy jest najważniejszym czynnikiem fizjologicznym, ale wysoki próg mleczanowy także jest istotny. Zrozumieć próg mleczanowy Fizjolodzy wysiłku fizycznego przywykli do myślenia, że to VO2 max jest najważniejszą zmienną fizjologiczną pozwalającą przewidywać wyniki osiągane przez biegaczy długodystansowych. Kiedy jednak Jack Daniels i jego współpracownicy zbadali zmiany VO2 max i wyników osiąganych przez biegaczy na skutek treningów, odkryli, że wyniki ulegają poprawie nawet wtedy, gdy pułap tlenowy przestaje rosnąć [Daniels, 1978]. Dzieje się tak dlatego, że próg mleczanowy można podwyższać jeszcze długo po osiągnięciu najwyższego możliwego pułapu tlenowego. To dobra wiadomość dla weteranów biegania. Zużycie tlenu na progu mleczanowym jest oznaczane symbolem LTVO2. Badania przeprowadzone w ciągu ostatnich 20 lat wykazały, że LTVO2 jest dokładniejszym prognostykiem wyników osiąganych przez długodystansowca niż VO2 max. Tempo na progu mleczanowym (tempo LT), które odpowiada także za różnice ekonomiki biegania występujące między różnymi biegaczami, jest jeszcze dokładniejszym wskaźnikiem. Na przykład badania z udziałem długodystansowców przeprowadzone przez Petera Farrella i jego współpracowników wykazały, że pomiar tempa LT pozwala przewidzieć 94 procent odchyleń tempa startowego, natomiast pomiar VO2 max — tylko 79 procent [Farrell i in., 1979]. Między LT a wytrzymałością występuje silniejsza korelacja niż między VO2 max a wytrzymałością, ponieważ pułap tlenowy odzwierciedla tylko zdolność serca do transportowania tlenu do mięśni, podczas gdy próg mleczanowy odzwierciedla także adaptację mięśni zwiększającą ich zdolność do wytwarzania energii w warunkach tlenowych. Z badań wynika, że tempo LT zależy bezpośrednio od dwóch czynników: zużycia tlenu na progu mleczanowym (LTVO2) i ekonomiki biegania. Badanie przeprowadzone wśród kolarzy wyczynowych wykazało, że LTVO2 i ekonomika wyjaśniają 99 procent odchyleń tempa LT. Aby zilustrować zalety wysokiego LTVO2, porównajmy dwie biegaczki mające taki sam pułap tlenowy, wynoszący 60 ml/kg/min, ale różne progi mleczanowe (zob. tabela 3.1). (Zużycie tlenu jest mierzone w mililitrach tlenu na kilogram masy ciała na minutę). LTVO2 Kristiny wynosi 48 ml/kg/min (80% VO2 max), natomiast LTVO2 Amy wynosi 42 ml/kg/min (70% VO2 max). Gdyby te dwie zawodniczki chciały się ścigać z szybkością a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a Trening podwyższający próg mleczanowy i czystą wytrzymałość 33 Tabela 3.1. Dwie biegaczki o takim samym pułapie tlenowym, ale różnym progu mleczanowym VO2 max Próg mleczanowy Zdolna biec w tempie wymagającym 45 ml/kg/min? Kristina 60 ml/kg/min 48 (80% wart. maks.) Tak Amy 60 ml/kg/min 42 (70% wart. maks.) Nie wymagającą zużycia tlenu na poziomie 45 ml/kg/min, Kristina byłaby w stanie utrzymać tempo, ale Amy musiałaby zwolnić, ponieważ w jej organizmie zacząłby się gromadzić kwas mlekowy. Ekonomika biegania LTVO2 nie jest jednak odpowiedzią samą w sobie, ponieważ nie wszyscy zużywamy tyle samo tlenu przy danej prędkości. Podobnie jak niektóre samochody spalają benzynę bardziej ekonomicznie niż inne,, niektórzy biegacze gospodarują tlenem lepiej niż inni. Inaczej mówiąc: bardziej ekonomiczny zawodnik zużywa mniej tlenu, żeby utrzymać określone tempo. Ekonomika biegania decyduje o tym, jak szybko możesz biec, zużywając określoną ilość tlenu. Jeśli możesz rozwinąć i utrzymać większą szybkość niż inny zawodnik, zużywając tyle samo tlenu co on, Twój bieg jest bardziej ekonomiczny. Ekonomikę biegania można także rozumieć jako ilość tlenu potrzebną do utrzymania danej szybkości. Jeżeli biegnąc z taką samą szybkością jak inny biegacz zużywasz mniej tlenu niż on, Twój bieg jest bardziej ekonomiczny. Na przykład powiedzmy, że dwaj biegacze o identycznym LTVO2, wynoszącym 50 ml/kg/min, ścigają się w tempie 3:19 na kilometr. Wygląda na to, że obaj pracują równie ciężko, prawda? Niekoniecznie. Załóżmy, że w celu utrzymania tego tempa Greg zużywa tlen w ilości 47 ml/kg/min, a Carter w ilości 53 ml/kg/min (zob. tabela 3.2). Greg będzie znacznie poniżej LTVO2 i powinien bez problemu utrzymać tempo, a Carter będzie musiał zwolnić, ponieważ w jego organizmie zacznie się odkładać kwas mlekowy. W tym przypadku Greg może utrzymać wyższe tempo LT, gdyż wykorzystuje LTVO2 bardziej ekonomicznie. Tabela 3.2. Porównanie ekonomiki biegu dwóch zawodników LTVO2 Ilość tlenu potrzebna do utrzymania tempa 3:19/km Zdolny do utrzymania tempa? Greg 50 ml/kg/min 47 ml/kg/min Tak Carter 50 ml/kg/min 53 ml/kg/min Nie Wydaje się, że głównymi czynnikami decydującymi o ekonomice biegania są proporcja włókien szybko- i wolnokurczliwych w mięśniach oraz biomechanika organizmu. Podczas badania przeprowadzonego wśród kolarzy wyczynowych Edward Coyle stwierdził, że różnice w proporcjach włókien mięśniowych między sportowcami wyjaśniają 58 procent a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 34 Fizjologia biegania odchyleń ekonomiki [Coyle i in., 1992]. Włókna wolnokurczliwe wykorzystują tlen bardziej efektywnie i lepsi kolarze rzeczywiście mieli ich więcej. Również najlepsi maratończycy i zawodnicy startujący na dystansie 10 kilometrów są bardziej ekonomiczni i mają więcej włókien wolnokurczliwych niż ich wolniejsi rywale. Ekonomika biegania zależy także od kilku zmiennych biomechanicznych, takich jak stosunek długości kości udowej do długości piszczeli, ale żadna z tych zmiennych z osobna nie ma zbyt dużego wpływu na ekonomikę. Wydaje się prawdopodobne, że wchodzą one w interakcje między sobą, przez co suma ich oddziaływania jest ważniejsza niż każda z nich pojedynczo. Jak można poprawić ekonomikę biegu? Choć istnieją dowody świadczące o tym, że można to zrobić za pomocą treningu, tajniki jej zwiększania pozostają nieznane. Najważniejszym czynnikiem prowadzącym do jej wzrostu może być liczba lat poświęconych na bieganie, a nie żaden konkretny rodzaj treningu. Don Morgan, który przeprowadził wiele badań poświęconych ekonomice biegania, mówi: „W tym momencie nie mamy jeszcze wystarczającej wiedzy, żeby zalecać zawodnikom programy treningowe zwiększające ekonomikę biegu. Może się okazać, że różne rodzaje treningów prowadzą do jej wzrostu, oddziałując na mocne i słabe strony poszczególnych biegaczy”. Określanie progu mleczanowego Najlepszym sposobem określania progu mleczanowego jest badanie w laboratorium fizjologicznym. W jego trakcie zawodnik biega po kilka minut z różną szybkością, a stężenie mleczanu we krwi jest oznaczane w próbkach pobranych z palca. W czasie typowego badania zawodnik odbywa sześć 5-minutowych prób, biegając z coraz większą szybkością, pomiędzy którymi następują około 1-minutowe przerwy na pobranie krwi. Pierwsza próba odbywa się w tempie wolniejszym od maratońskiego, a ostatnia w tempie właściwym dla dystansu 5 kilometrów. Na podstawie wykresu stężenia mleczanu we krwi przy różnych szybkościach fizjolog potrafi wskazać prędkość i tętno, przy których zawodnik osiąga próg mleczanowy. Jeżeli nie masz dostępu do laboratorium, możesz przeprowadzić test samodzielnie na bieżni albo na stadionie, używając jednego z dostępnych na rynku urządzeń do mierzenia stężenia mleczanu we krwi, na przykład marki Accusport albo LactatEDGE. Są to urządzenia amatorskie o dokładności porównywalnej z dokładnością analizatorów laboratoryjnych. Przy cenach zaczynających się od kilkuset złotych są znacznie tańsze od profesjonalnych mierników, ale mimo wszystko dość kosztowne, chyba że grupa biegaczy decyduje się na wspólny zakup i używanie takiego urządzenia. Prostsza metoda szacowania progu mleczanowego odwołuje się do czasów uzyskiwanych w trakcie zawodów. Jeżeli jesteś doświadczonym biegaczem, Twoje tempo LT będzie zbliżone do tempa osiąganego w biegu na 15 kilometrów albo na dystansie półmaratonu. Próg mleczanowy wyznacza bowiem tempo, które możesz utrzymać podczas wyścigu na takich dystansach. (W przypadku krótszych dystansów możesz nieco przekroczyć próg mleczanowy, natomiast podczas maratonu prawdopodobnie biegniesz nieco poniżej LT). Jeśli biegasz głównie na krótszych dystansach, Twoje tempo LT powinno być o 6 – 9 sekund na kilometr wolniejsze od tempa właściwego dla dystansu 10 kilometrów. a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a Trening podwyższający próg mleczanowy i czystą wytrzymałość 35 Tabela 3.3. Typowe wartości progu mleczanowego Próg mleczanowy (odsetek VO2 max) Osoba prowadząca siedzący tryb życia 60% Osoba biegająca rekreacyjnie 73% Światowej klasy zawodnik startujący na dystansie 5 km 82% Światowej klasy maratończyk 89% Możesz też oszacować odpowiednie tempo stymulujące podwyższanie progu mleczanowego, biorąc pod uwagę tętno. Tempo LT zwykle występuje przy wykorzystaniu 80 – 90 procent rezerwy tętna, czyli 85 – 92 procent tętna maksymalnego. Ponieważ jednak relacja między progiem mleczanowym a tętnem zależy od uwarunkowań genetycznych i kondycji, tempo biegu na 15 kilometrów lub na dystansie półmaratońskim jest prawdopodobnie dokładniejszym wskaźnikiem. Znając je, możesz określić odpowiadające mu tętno. Podwyższanie progu mleczanowego Choć trening LT jest najważniejszym rodzajem treningu dla długodystansowców, wielu biegaczy nie rozumie, jak należy podwyższać próg mleczanowy. Najlepszy sposób jest bardzo prosty — trzeba trenować z intensywnością odpowiadającą progowi mleczanowemu lub nieco wyższą. Trening LT może sprawiać wrażenie szybkościowego, ale bliższe prawdy jest postrzeganie go jako treningu zwiększającego wytrzymałość, czyli zdolność do utrzymywania tempa na długim dystansie. Dlatego został uwzględniony w rozdziale poświęconym wytrzymałości, mimo że trening podwyższający próg mleczanowy wymaga biegania ze znacznie większą szybkością niż trening długodystansowy. Są trzy podstawowe typy treningu LT, ale wszystkie wymagają biegania w tempie odpowiadającym progowi mleczanowemu. Celem tych treningów jest bieganie z intensywnością wystarczająco dużą, by mleczan zaczął się gromadzić we krwi. Jeżeli będziesz trenować mniej intensywnie, nie pobudzisz organizmu do podwyższania progu. Z drugiej strony jeśli będziesz trenować znacznie intensywniej, stężenie mleczanu szybko wzrośnie i nie nauczysz mięśni ciężkiej pracy bez jego akumulowania. Tak samo jak w przypadku treningu VO2 max opisanego w rozdziale 2., bardzo intensywny trening nie zawsze jest najbardziej efektywny. Bodziec treningowy będzie tym większy, im więcej czasu poświęcisz na trenowanie z właściwą intensywnością. Plany treningowe przedstawione w rozdziałach 6. – 10. uwzględniają treningi LT o długości i częstotliwości odpowiedniej dla zwiększania LT na dystansach docelowych. Dadzą one Twojemu organizmowi bodziec do podwyższanie progu mleczanowego, jednocześnie zapobiegając przetrenowaniu. Trzy typy treningu LT obejmują biegi tempowe, interwały LT i podbiegi LT (zob. tabela 3.4). We wszystkich przypadkach treningi powinny się wydawać „komfortowo trudne”. To znaczy, że powinieneś się czuć tak, jakbyś trenował bardzo intensywnie, ale na poziomie możliwym do utrzymania. Gdybyś miał a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 36 Fizjologia biegania zwiększyć tempo o co najmniej 6 sekund na kilometr, po kilku minutach musiałbyś zwolnić. Jeżeli w następnym dniu po treningu LT jesteś obolały i sztywny, to znaczy, że trenowałeś zbyt ciężko. Biegi tempowe Klasycznym treningiem podwyższającym próg mleczanowy jest bieg tempowy, czyli ciągły bieg w tempie LT trwający 20 – 40 minut. Przykładowy trening tego typu składałby się z 3-kilometrowej rozgrzewki, 7 kilometrów biegu w tempie właściwym dla dystansu 15 kilometrów albo dla półmaratonu oraz krótkiego truchtu schładzającego. Możesz odbyć ten trening na stadionie albo na drodze. Na początku warto wybrać się na stadion albo w inne miejsce z precyzyjnie odmierzonym torem biegowym, żeby można było kontrolować tempo. Korzystając z monitora pracy serca, na precyzyjnie odmierzonym dystansie możesz określić właściwą intensywność biegów tempowych na podstawie osiągniętego tętna. Bez względu na metodę po kilku biegach tempowych powinieneś już wyczuć swoje tempo LT. Z badań wynika, że większość biegaczy potrafi uzyskać to tempo, kiedy się już go nauczy. Spokojny bieg na dystansie 5 – 10 kilometrów stanowi świetny substytut biegu tempowego. Nie daj się tylko ponieść i nie biegnij najszybciej jak potrafisz. Interwały LT Podobne korzyści jak ciągły bieg tempowy daje podzielenie go na 2 – 4 odcinki. Takie treningi, zwane po angielsku cruise intervals, zostały spopularyzowane przez fizjologa i trenera Jacka Danielsa. Na przykład trzy powtórzenia po 8 minut w tempie LT z 3-minutowym truchtem między nimi dają 24 minuty biegu w tempie LT. Interwały LT są dobrym rozwiązaniem, jeśli starasz się unikać biegów tempowych. Dodatkowy wysiłek psychiczny związany z biegami tempowymi może jednak się opłacić, kiedy dopadnie Cię kryzys w czasie zawodów. Podbiegi LT Dobrym sposobem podwyższania progu mleczanowego jest pokonywanie długich podbiegów. Jeżeli masz szczęście (albo pecha) i mieszkasz w okolicy, w której jest wiele wzniesień o odpowiedniej wysokości, możesz odbywać treningi LT na pętli, koncentrując się na pracy na podbiegu. Na przykład załóżmy, że masz 15-kilometrową pętlę z czterema 800-metrowymi podbiegami i jednym 1,5-kilometrowym. Jeżeli będziesz biegać pod górkę z intensywnością LT, podczas pokonywania pętli zaliczysz około 20 minut biegu na poziomie LTVO2. Adaptacja do treningu LT W rozdziale 2. wyjaśniliśmy, jak możesz znacznie zwiększyć VO2 max dzięki treningowi. Niestety, pułap tlenowy rośnie w ciągu pierwszych kilku lat trenowania, a potem się stabilizuje, więc jeżeli trenujesz ciężko od wielu lat, prawdopodobnie wykorzystałeś już swoje możliwości jego zwiększania. Skoro VO2 max się zatrzymuje, a próg mleczanowy może dalej rosnąć, adaptacja musi się pojawiać w komórkach mięśniowych, które pozwalają a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a Trening podwyższający próg mleczanowy i czystą wytrzymałość 37 biegać z wykorzystaniem większej części pułapu tlenowego bez akumulacji kwasu mlekowego. Jak najwyższy VO2 max jest więc nadal ważny. Podczas badania porównującego kolarzy wybitnych z dobrymi Edward Coyle i jego współpracownicy odkryli, że VO2 max i aktywność enzymów aerobowych tłumaczą 75 procent odchyleń LTVO2 [Coyle i in., 1991]. VO2 max wyznacza górną granicę LTVO2, a aktywność enzymów aerobowych i innych czynników wewnątrzkomórkowych określa, jak blisko tej granicy znajduje się Twoje LTVO2. Tabela 3.4. Przykłady treningów LT Biegi tempowe 20 – 40 min biegu w tempie LT Interwały LT 4×1500 m biegu w tempie LT z 2-minutowymi przerwami wypełnionymi truchtem 3×2500 m biegu w tempie LT z 3-minutowymi przerwami wypełnionymi truchtem 2×4000 m biegu w tempie LT z 5-minutowymi przerwami wypełnionymi truchtem Podbiegi LT 15-kilometrowa pętla z podbiegami w tempie LT na łącznym dystansie 5 – 7 km Z badań wynika, że podwyższenie progu mleczanowego następuje w wyniku zmniejszenia produkcji mleczanu i wzrostu tolerancji na mleczan. Wśród najważniejszych korzystnych zmian zachodzących w organizmie należy wymienić: 1. wzrost liczby i rozmiarów mitochondriów; 2. wzrost aktywności enzymów aerobowych; 3. wzrost gęstości sieci naczyń włosowatych; 4. wzrost ilości mioglobiny. Wzrost liczby i rozmiarów mitochondriów Trenowanie w tempie LT przyczynia się do zwiększenia zarówno liczby, jak i rozmiarów mitochondriów, będących wewnątrzkomórkowymi fabrykami wytwarzającymi energię w procesie aerobowym. Dzięki temu mięśnie mogą produkować więcej energii aerobowo, przez co rośnie zużycie tlenu na progu mleczanowym, a to sprzyja zwiększaniu tempa LT. Wzrost aktywności enzymów aerobowych Aktywność tych enzymów świadczy o tym, jak dużo energii jest produkowane aerobowo w mitochondriach. Przyspieszenie aerobowej produkcji energii pozwala wytworzyć jej więcej w krótszym czasie. Trening wytrzymałościowy zwiększa ilość enzymów, co przekłada się na wzrost efektywności mitochondriów. Wzrost gęstości sieci naczyń włosowatych Naczynia włosowate to najmniejsze naczynia krwionośne w ludzkim organizmie. Każda komórka mięśnia ma zwykle styczność z kilkoma z nich. Naczynia te tworzą system transportowy, za którego pośrednictwem tlen i składniki odżywcze są dostarczane do komórki, a produkty przemiany materii (takie jak dwutlenek węgla) są z niej odbierane. Trening LT a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 38 Fizjologia biegania przyczynia się do zwiększenia liczby naczyń włosowatych przypadających na komórkę mięśnia, przez co rośnie efektywność dostarczania i odbierania tych substancji z komórki, co z kolei przekłada się na zwiększoną produkcję energii w systemie aerobowym. Wzrost ilości mioglobiny Mioglobina odgrywa w komórkach mięśni taką samą rolę jak hemoglobina we krwi — transportuje tlen, w tym przypadku z błony komórkowej do mitochondriów. Trening LT powoduje wzrost ilości mioglobiny w komórkach mięśni, dzięki czemu mitochondria otrzymują więcej tlenu potrzebnego do wytwarzania energii. Produkcja i wykorzystanie mleczanu w organizmie Mleczan powstaje w wyniku częściowego utleniania węglowodanów. Kiedy organizm rozbija cząsteczki węglowodanów w celu wytworzenia energii, powstaje pirogronian. W komórkach mięśni jest on wykorzystywany do produkcji energii albo redukowany do kwasu mlekowego. Enzymy produkujące mleczan i enzymy aerobowe w mitochondriach konkurują ze sobą o dostępny pirogronian. O tym, czy powstaje kwas mlekowy, decyduje stosunek tempa produkcji pirogronianu do tempa zużywania go przez mitochondria. Wszystko zależy od tego, czy w mitochondriach jest wystarczająco dużo enzymów aerobowych i tlenu, by zużywać pirogronian na bieżąco w miarę jego powstawania. Kiedy tempo glikolizy (reakcji, której produktem jest pirogronian) jest szybsze niż tempo zużywania pirogronianu przez mitochondria, w mięśniach powstaje kwas mlekowy, który szybko przechodzi w mleczan (sól kwasu mlekowego). Spadek pH towarzyszący akumulacji mleczanu w mięśniach prowadzi do dezaktywacji enzymów i ogranicza możliwość produkcji energii zarówno w systemie anaerobowym, jak i aerobowym. Stężenie mleczanu we krwi jest wypadkową produkcji mleczanu przez mięśnie, jego przenikania do krwi oraz zużywania go przez mięśnie, serce, wątrobę i nerki. Organizm wytwarza i zużywa mleczan nawet w czasie odpoczynku, ale dopóki produkcja jest zrównoważona ze zużyciem, nie dochodzi do wzrostu jego stężenia we krwi. Istnieje kilka mechanizmów wykorzystania mleczanu, a proporcje między nimi zależą od tego, czy organizm odpoczywa, wykonuje wysiłek fizyczny czy się regeneruje. Część mleczanu jest spalana przez pracujące mięśnie, a reszta trafia do krwiobiegu, po czym jest przetwarzana na glukozę w wątrobie albo wykorzystywana jako paliwo przez serce i inne mięśnie. Trening wytrzymałościowy W biegach długodystansowych wszystko zależy od wytrzymałości. Ostatecznie nie ma przecież znaczenia, jak szybko biegłeś, jeżeli nie dotarłeś do mety. W tym podrozdziale zajmiemy się czystą wytrzymałością — zdolnością do długotrwałego kontynuowania biegu. Definicja czystej wytrzymałości Oczywiście im dłuższy bieg, tym ważniejsza staje się wytrzymałość, ale jest ona ważnym czynnikiem sukcesu na wszystkich dystansach, zaczynając od 5 kilometrów. Budowanie a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a Trening podwyższający próg mleczanowy i czystą wytrzymałość 39 wytrzymałości jest podstawowym wyznacznikiem sukcesu dla początkujących maratończyków (odkrywcze, prawda?), tak samo jak próg mleczanowy decyduje o sukcesie doświadczonego biegacza. Jeżeli chcesz wykorzystać swój potencjał na dowolnym dystansie od 5 kilometrów w górę, przeznacz dużą część treningów na zwiększanie czystej wytrzymałości. Zwiększanie czystej wytrzymałości W rozdziałach 2. i 3. pokazaliśmy, że ciało dostosowuje się do obciążeń, którym jest poddawane. Aby zwiększyć wytrzymałość, należy podczas treningu symulować wymagania fizjologiczne dystansu docelowego. Ta zasada odnosi się także do treningu wytrzymałościowego. Możesz zwiększyć swoją zdolność do długiego biegania, badając jej granice. Stopniowo zwiększając dystans najdłuższych biegów treningowych, dajesz organizmowi bodziec do zwiększania tej zdolności. Ich długość powinna zależeć od historii Twoich treningów i od dystansu docelowego. Podczas gdy dla niedoświadczonego zawodnika startującego na 5 kilometrów wystarczające może być przebieganie 10 – 13 kilometrów w trakcie długiego wybiegania, maratończycy muszą przebiegać po 32 – 37 kilometrów. Trening wytrzymałościowy różni się od treningu LT, ponieważ zamiast na testowaniu granicy szybkości biegania bez akumulacji mleczanu, jak w przypadku biegów tempowych, polega na badaniu granicy dystansu, który można pokonać bez konieczności zwolnienia do truchtu. Trzeba koniecznie zauważyć, że to nie oznacza, iż jedynym celem treningu wytrzymałościowego jest pokonywanie dystansu bez względu na tempo. Trucht i marsz nie maksymalizują korzyści płynących z długich wybiegań. To dlatego, że jeśli pokonujesz długie odcinki zbyt wolno, nie stymulujesz tak dobrze fizjologicznych parametrów biegania. Jednocześnie nie powinieneś odbywać długich biegów z największą możliwą szybkością, ponieważ będziesz potrzebował zbyt dużo czasu na regenerację i nie będziesz mógł progresywnie zwiększać wysiłku treningowego. Odpowiednia intensywność długich wybiegań mieści się w zakresie 60 – 80 procent rezerwy tętna, czyli około 70 – 85 procent tętna maksymalnego. Dla długich wybiegań właściwe jest też tempo o 0:30 – 0:55 na kilometr wolniejsze od Twojego tempa maratońskiego albo o 0:35 – 1:15 na kilometr wolniejsze od tempa biegu na dystansie 15 kilometrów lub półmaratońskim. Odbywanie długich biegów z tą intensywnością stymuluje adaptację fizjologiczną w postaci zwiększonego magazynowania glikogenu i wykorzystania tłuszczu bez wyczerpywania organizmu w stopniu wymagającym wielodniowej regeneracji. Warto zacząć długi bieg w wolniejszym tempie, a później stopniowo przyspieszać. Na przykład jeśli Twoje tempo maratońskie wynosi 4:20 na kilometr, zacznij długie wybieganie w tempie 5:20 na kilometr i zwiększaj je stopniowo do 4:50 na kilometr. To ważne, aby kończyć długi bieg w szybszym tempie, ponieważ w ten sposób dajesz organizmowi bodziec do zwiększania zasobów glikogenu (zob. tabela 3.5). Podobnie jak w przypadku innych form treningu, częstotliwość długich wybiegań zależy od indywidualnych celów zawodnika. Plany treningowe przedstawione w rozdziałach 6. – 10. uwzględniają trening wytrzymałościowy w stopniu odpowiednim dla każdego dystansu. Należy trzymać się zasady, że porządne długie wybieganie powinno a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 40 Fizjologia biegania Tabela 3.5. Odpowiednie sposoby odbywania długich wybiegań dla kilku przykładowych biegaczy Tempo maratońskie Tempo na początku długiego biegu Tempo na końcu długiego biegu Biegacz 1 3:25/km 4:20/km 3:55/km Biegacz 2 3:45/km 4:40/km 4:12/km Biegacz 3 4:00/km 5:00/km 4:30/km Biegacz 4 4:20/km 5:20/km 4:50/km Biegacz 5 4:40/km 5:35/km 5:08/km Biegacz 6 5:00/km 5:55/km 5:25/km Biegacz 7 5:20/km 6:15/km 5:45/km się robić w dwóch spośród każdych trzech tygodni. To nie znaczy, że w tym czasie nie trzeba przeprowadzać innych treningów wytrzymałościowych, lecz że długie biegi na wysokim poziomie należy odbywać tylko w dwóch spośród trzech tygodni. Dzięki temu nie przeciążysz psychiki, dasz organizmowi czas na regenerację i unikniesz przetrenowania. Adaptacja do treningu wytrzymałościowego Sposoby dostosowywania się mięśni do treningu wytrzymałościowego różnią się istotnie od adaptacji do treningu LT. Co dzieje się w mięśniach podczas długiego biegu, że jest on tak korzystny dla zawodnika? Zwiększone spalanie tłuszczu przy danym tempie biegu W czasie treningu i zawodów paliwem dla organizmu są węglowodany i tłuszcze. Trening wytrzymałościowy pozwala zużyć więcej tłuszczu w stosunku do węglowodanów przy danym tempie biegu. To korzystna adaptacja, ponieważ pozwala pokonać większy dystans przed wyczerpaniem zapasów glikogenu, pod którego postacią organizm magazynuje węglowodany. Niski poziom glikogenu obniża wydolność, gdyż musisz korzystać w większej mierze z tłuszczu, a podczas jego spalania tlen jest wykorzystywany mniej efektywnie, więc kiedy masz mało węglowodanów, musisz zwolnić. Wzrost zapasów glikogenu Długie wybieganie uczy mięśnie magazynowania większej ilości glikogenu. Kiedy jego zapasy są uszczuplane, mięśnie dostają bodziec, by odbudować je do wyższego poziomu. Można to traktować jako zwykły mechanizm przetrwania gwarantujący, że nigdy więcej nie zabraknie Ci glikogenu. Stopniowo zwiększając dystans długich biegów, zwiększasz też zasoby glikogenu. Im szybciej biegniesz, tym więcej go spalasz, więc odbywanie długich biegów w szybkim tempie jest efektywniejszym sposobem uszczuplenia zapasów glikogenu (i dostarczenia bodźca do zwiększenia jego zasobów) niż bieganie w wolnym tempie. a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a Trening podwyższający próg mleczanowy i czystą wytrzymałość 41 Wzrost gęstości sieci naczyń włosowatych Długie biegi przyczyniają się do wzrostu liczby naczyń włosowatych przypadających na komórkę mięśnia, co zwiększa efektywność dostarczania do niego tlenu i składników odżywczych oraz odbierania dwutlenku węgla i zbędnych produktów przemiany materii. Kiedy jest więcej naczyń włosowatych, do komórek mięśni dociera więcej tlenu i składników odżywczych. Trening wytrzymałościowy stymuluje tę adaptację, dając organizmowi bodziec w postaci wysokiego zapotrzebowania na tlen i inne składniki odżywcze oraz potrzeby odprowadzania zbędnych produktów przemiany materii. Zmiana proporcji włókien mięśniowych Im wyższa zawartość włókien wolnokurczliwych w mięśniach, tym większe prawdopodobieństwo sukcesu w maratonie. To dlatego, że włókna wolnokurczliwe z natury zawierają więcej mitochondriów, charakteryzują się większą aktywnością enzymów aerobowych i większą zdolnością utleniania oraz są lepiej unaczynione niż włókna szybkokurczliwe. Niestety nie udowodniono, że trening wytrzymałościowy zwiększa odsetek włókien wolnokurczliwych w mięśniach. Ten aspekt fizjologii był obcy Florence Griffith Joyner i jej trenerom. Po zwycięstwach w biegach na 100 i 200 metrów podczas igrzysk olimpijskich w 1988 roku FloJo ogłosiła, że chce zmierzać w stronę dystansu maratońskiego. Gdyby zaczęła realizować ten plan, te same parametry fizjologiczne, które umożliwiły jej wywalczenie złotych medali w sprincie, uniemożliwiłyby jej odniesienie sukcesu w maratonie. Być może dlatego najdłuższym biegiem FloJo po ogłoszeniu zamiaru startowania w maratonach był wyścig na 5 kilometrów, który ukończyła w czasie 20:00. Oczywiście tak samo mało prawdopodobny byłby sukces maratonki Joan Benoit Samuelson w biegach sprinterskich. Trening wytrzymałościowy sprawia jednak, że włókna szybkokurczliwe nabierają pewnych cech włókien wolnokurczliwych. To znaczy, że choć włókna szybkokurczliwe nie przekształcają się w wolnokurczliwe, trochę się do nich upodobniają. Gdybyś urodził się z dużym odsetkiem włókien szybkokurczliwych, trening wytrzymałościowy nie zrobiłby z Ciebie wybitnego maratończyka, ale mógłby się przyczynić do poprawy wyników na długich dystansach. Wiesz już, jak i dlaczego powinieneś trenować, żeby zwiększyć VO2 max, próg mleczanowy i wytrzymałość. W rozdziałach 6. – 10. znajdziesz plany treningowe zawierające odpowiednie kombinacje różnych typów treningu, pozwalające osiągnąć jak najlepsze wyniki na wybranym dystansie. Najpierw jednak przeanalizujmy pewne fakty z dziedziny fizjologii, które są podstawą skutecznego treningu i sukcesów zawodniczych niezależnie od dystansu. W następnym rozdziale pokażemy, jak zaplanować i przeprowadzić trening, żeby wyciągnąć z niego maksymalne korzyści. W rozdziale 5. znajdziesz podobne wskazówki na dzień wyścigu i kilka dni poprzedzających go. a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 42 Fizjologia biegania a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a ROZDZIAŁ 4 Trening optymalny Plany treningowe przedstawione w rozdziałach 6. – 10. zostały skonstruowane w taki sposób, żeby jak najlepiej wykorzystać ograniczony czas, który możesz poświęcić na treningi. Mądre trenowanie polega jednak na czymś więcej niż trening VO2 max i długie wybieganie w prawie wszystkich tygodniach. Ogólne podejście do treningu i styl życia w dużym stopniu przyczyniają się do tego, jak duże korzyści wyciągniesz z kilku najważniejszych treningów w każdym tygodniu. Dlatego właśnie w niniejszym rozdziale podamy wiele informacji dotyczących fizjologii, które pomogą Ci zoptymalizować trening. Tematy będą różne, ale ich wspólnym mianownikiem będzie umożliwienie Ci trenowania na stałym, wysokim poziomie. Zwiększanie kilometrażu przy odpowiednim treningu bazowym ułatwi Ci realizowanie planów dostosowanych do dystansu docelowego. Trening tętnowy pomoże Ci utrzymać odpowiednią intensywność pracy w trudnych i łatwiejszych dniach. Aby osiągnąć najlepsze wyniki, musisz unikać przetrenowania — prawdopodobnie największej zmory ambitnych biegaczy. Zapobieganie odwodnieniu ułatwia intensywne bieganie w ciepłe dni oraz regenerację organizmu między treningami. Unikanie kontuzji sprzyja konsekwentnemu trenowaniu na wysokim poziomie. A w przypadku biegaczek zwracanie uwagi na to, w jaki sposób kobieca fizjologia wpływa na wyniki biegania, pomaga w zmaksymalizowaniu efektów treningu. Zarządzaj tymi aspektami treningu jak najlepiej, a będziesz w stanie dać z siebie wszystko podczas zawodów. a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 44 Fizjologia biegania Trening bazowy Pisząc rozdziały 6. – 10., założyliśmy, że bez względu na wybrany plan jesteś w stanie bez problemów poradzić sobie z pierwszymi tygodniami treningu. Jeżeli jest inaczej, przedstawione poniżej plany bazowe pomogą Ci załatać lukę między Twoim obecnym poziomem a tym, który jest wymagany do realizacji planów dostosowanych do wybranego przez Ciebie dystansu. Głównym celem tych 10-tygodniowych planów bazowych jest zwiększanie kilometrażu, tak abyś miał podstawę do zaliczenia pierwszego tygodnia treningów dostosowanych do dystansu i osiągania postępów w miarę zwiększania ilości i intensywności pracy. Możesz wybrać jeden z trzech przedstawionych planów. Plan bazowy A pozwala zwiększyć kilometraż z 24 do 40 kilometrów tygodniowo. To wstęp do realizacji planu A-1 dla biegaczy przełajowych i planów B dla dystansu 5 kilometrów, 8 – 10 kilometrów, 15 kilometrów i półmaratonu. Plan bazowy B prowadzi do zwiększenia kilometrażu z 40 do 65 kilometrów tygodniowo i stanowi punkt wyjścia do realizacji planów treningowych A-2, B-1 i B-2 dla biegaczy przełajowych, planu B dla maratończyków oraz planów C dla dystansów 5 kilometrów i 8 – 10 kilometrów. Plan bazowy C pozwala zwiększyć kilometraż z 70 do 100 kilometrów tygodniowo i przygotowuje do realizacji planów C dla dystansu 15 kilometrów, półmaratońskiego i maratońskiego. Podstawowy plan treningowy Baza A: wzrost kilometrażu do 40 kilometrów tygodniowo Czas do rozpoczęcia właściwego treningu (tyg.) NB1 (km) NB2 (km) Trening LT Szybkość podstawowa Kilometraż tygodniowy (km) 10 7 7 — — 25 9 8 7 — — 26 8 8 7 — — 27 7 8 8 — — 29 6 10 8 — — 30 5 10 8 — — 32 4 10 10 — 8×100 m 33 3 11 10 Interwały LT 2×1600 m — 35 2 11 10 — 8×100 m 37 1 13 10 Interwały LT 2×2400 m — 40 a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a Trening optymalny 45 Podstawowy plan treningowy Baza B: wzrost kilometrażu do 65 kilometrów tygodniowo Czas do rozpoczęcia właściwego treningu (tyg.) NB1 (km) NB2 (km) 10 10 9 11 8 Trening LT Szybkość podstawowa Kilometraż tygodniowy (km) 8 — — 40 10 — — 43 11 10 — — 46 7 11 10 — — 48 6 13 11 — 8×100 m 51 5 13 11 — — 54 4 14 13 — 8×100 m 58 3 14 13 Interwały LT 2×2400 m — 59 2 16 13 — 8×100 m 60 1 16 13 Interwały LT 2×2400 m — 40 Podstawowy plan treningowy Baza C: wzrost kilometrażu do 100 kilometrów tygodniowo Czas do rozpoczęcia właściwego treningu (tyg.) NB1 (km) NB2 (km) Trening LT Szybkość podstawowa Kilometraż tygodniowy (km) 10 18 14 — 8×100 m 70 9 19 14 — — 75 8 19 14 — 8×100 m 78 7 19 16 — — 80 6 21 16 — 8×100 m 83 5 21 18 Interwały LT 2×2400 m — 85 4 21 18 — 8×100 m 90 3 22 18 Interwały LT 2×2400 m — 91 2 22 18 Interwały LT 2×2400 m — 93 1 25 18 Interwały LT 2×2400 m — 100 a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 46 Fizjologia biegania Objaśnienie planów treningowych Podstawowe plany treningowe są rozpisane na 10 tygodni, ponieważ jest to wystarczający czas na zwiększanie kilometrażu. Każdy z planów uwzględnia treningi interwałowe podwyższające próg mleczanowy, które zaczynają proces adaptacji i przygotowują do realizacji planów zawartych w rozdziałach 6. – 10. Sesje poświęcone zwiększaniu szybkości podstawowej pomogą Ci utrzymać szybkość w tym okresie. Podczas realizacji planów bazowych, kiedy prawie cały trening ogranicza się do zwiększania kilometrażu w komfortowym tempie, możesz się czuć powolny i ospały. Z tego powodu będzie Ci trudniej przejść do szybszego biegania podczas treningów VO2 max. Podstawowe sesje szybkościowe 8×100 metrów przygotują Cię do trudniejszych treningów przewidzianych w planach opisanych w rozdziałach 6. – 10. Najdłuższy bieg (NB1) To bieg na najdłuższym dystansie w danym tygodniu. We wszystkich planach jego długość rośnie stopniowo z tygodnia na tydzień, żebyś mógł się przygotować do długich biegów przewidzianych w planach treningowych w rozdziałach 6. – 10. W przypadku biegaczy zwiększających kilometraż do 100 kilometrów tygodniowo dystans najdłuższego biegu zaczyna się od 18 kilometrów i kończy na 25 kilometrach. W przypadku zawodników zwiększających kilometraż do 40 kilometrów tygodniowo dystans rośnie od 7 do 13 kilometrów. Więcej informacji o długich biegach znajdziesz w rozdziale 3. Drugi najdłuższy bieg (NB2) To drugi pod względem dystansu bieg w danym tygodniu. Jego celem jest wzmocnienie adaptacji treningowej wynikającej z długiego wybiegania. Tak jak w przypadku NB1, dystans rośnie stopniowo z tygodnia na tydzień. Drugi najdłuższy bieg należy odbyć w takim samym albo nieco szybszym tempie niż NB1. Jeżeli zamierzasz startować w zawodach odbywających się w pagórkowatym terenie, spróbuj zasymulować takie warunki poprzez odpowiedni dobór trasy treningowej. Treningi LT Zaplanowaliśmy kilka treningów podwyższających próg mleczanowy. Bieganie interwałów w tempie LT zostało omówione szczegółowo w rozdziale 3. Tempo to odpowiada mniej więcej tempu biegu na dystansie 15 kilometrów lub półmaratońskim. (Informacje o innych sposobach szacowania tempa LT znajdziesz także w rozdziale 3.). Każdy taki trening należy zacząć od rozgrzewki na dystansie około 3 kilometrów, a zakończyć schładzaniem na dystansie 1 – 3 kilometry. Pomiędzy interwałami należy spokojnie truchtać przez 2 – 5 minut. Szybkość podstawowa Trening polegający na przyspieszaniu do pełnej szybkości na krótkich odcinkach został omówiony szczegółowo w rozdziale 2. Jak już wspomnieliśmy, ułatwi Ci on utrzymanie a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a Trening optymalny 47 szybkości pracy nóg, kiedy zaczniesz realizować plany treningowe opisane w rozdziałach 6. – 10. Łączenie wszystkiego w jedną całość Dla przykładu przyjrzyjmy się kompletnemu planowi treningowemu na 3. tydzień przed rozpoczęciem treningu właściwego w planie bazowym B (w którym kilometraż tygodniowy rośnie do 65 kilometrów). Zawiera on cztery podstawowe treningi. Do tego należy dodać biegi regeneracyjne albo (w razie potrzeby) trening uzupełniający w celu zwiększenia kilometrażu do pożądanego poziomu (zob. tabela 4.1). (Informacje na temat przeliczania treningu uzupełniającego na kilometraż znajdziesz w dalszej części niniejszego rozdziału, we fragmencie dotyczącym zapobiegania kontuzjom). Tabela 4.1. Właściwy plan treningów na jeden z tygodni w planie bazowym B Niedziela 14 km Poniedziałek Wolne Wtorek 11 km Środa Interwały LT (11 km, w tym rozgrzewka, 2×2400 m w tempie LT i schładzanie) Czwartek 13 km Piątek Wolne Sobota 10 km Kilometraż tygodniowy 59 km Typowy trening w tym tygodniu powinien zacząć się od najdłuższego biegu w niedzielę i wolnego dnia w poniedziałek. We wtorek można odbyć trzeci pod względem długości bieg przewidziany na dany tydzień. W środę przychodzi czas na najtrudniejszą sesję, czyli interwały LT. Na czwartek należy zaplanować drugi pod względem dystansu bieg, a w piątek zrobić sobie wolne. Sobota to dzień na 10-kilometrowy bieg. W sumie łączny dystans 59 kilometrów pokonasz w ciągu 5 dni, rozkładając pracę równomiernie na cały tydzień. Kontrolowanie treningu za pomocą monitora pracy serca W czasie wykonywania wysiłku fizycznego tętno dostarcza wartościowych informacji na temat intensywności treningu, ponieważ jest wyrazem tego, jak ciężko pracuje serce. Monitor pracy serca jest najlepszym narzędziem pozwalającym mierzyć tętno podczas biegu — jest dokładny i umożliwia odczytywanie wyników pomiaru bez konieczności zatrzymywania się. Większość biegaczy nie potrafi dokładnie oszacować tętna poprzez sprawdzanie pulsu. Łatwo się pomylić przy liczeniu uderzeń serca w biegu, a tętno natychmiast zwalnia, kiedy się zatrzymujesz, żeby zbadać puls. a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 48 Fizjologia biegania Możesz oprzeć trening na odsetku tętna maksymalnego albo na odsetku rezerwy tętna. Choć rezerwa tętna jest dokładniejszym parametrem pozwalającym monitorować intensywność treningu, wymaga przeprowadzania większej ilości obliczeń, więc przedstawimy obydwie metody. Rezerwa tętna to tętno maksymalne minus tętno spoczynkowe. Pozwala oszacować odsetek VO2 max, z którym ćwiczysz. Informuje o tym, jak bardzo może wzrosnąć tętno w czasie wysiłku fizycznego, a zatem odzwierciedla intensywność treningu. Na przykład załóżmy, że tętno maksymalne Eda wynosi 190, a tętno spoczynkowe 50. Jego rezerwa tętna wynosi zatem 140. Aby obliczyć rezerwę tętna, trzeba jednak najpierw określić tętno maksymalne. Można to zrobić za pomocą kilku wzorów matematycznych odwołujących się do wieku zawodnika, aczkolwiek wszystkie są trochę niedokładne ze względu na bardzo szeroki zakres możliwego tętna maksymalnego dla osoby w danym wieku. Za ich pomocą możesz jedynie obliczyć przeciętne tętno maksymalne dla kogoś w Twoim wieku, podczas gdy Twoje tętno maksymalne może być nawet o 20 uderzeń na minutę wyższe lub niższe. Dlatego jeśli będziesz się posługiwać tymi wzorami podczas treningu, prawdopodobnie będziesz trenować zbyt intensywnie lub zbyt łagodnie. W obu przypadkach będziesz daleko od wykorzystania posiadanego potencjału. Na szczęście określanie dokładnego tętna maksymalnego nie jest trudne. Zrób dobrą rozgrzewkę, po której przyspiesz kilka razy do sprintu. Kiedy już się starannie rozgrzejesz, biegnij bardzo szybko przez 2 minuty z założonym monitorem pracy serca. Jeśli rzeczywiście dasz z siebie wszystko, pod koniec biegu Twoje tętno prawdopodobnie będzie o 2 – 3 uderzenia na minutę wolniejsze od maksymalnego. Jeżeli nie jesteś pewny, czy włożyłeś w tę próbę cały wysiłek, na jaki Cię stać, potruchtaj przez 10 minut, a następnie powtórz test. Niektórzy biegacze uzyskują nieco wyższy wynik, wykonując to ćwiczenie na podbiegu. Znając tętno maksymalne, możesz teraz odjąć od niego tętno spoczynkowe, żeby obliczyć rezerwę tętna. Tętno spoczynkowe należy mierzyć po przebudzeniu się rano, jeszcze przed wstaniem z łóżka. Badaj sobie puls przez kilka dni, żeby uzyskać średnią wartość. Jeżeli w ciągu tygodnia używasz budzika, poczekaj na kilkudniowy okres, w którym będziesz mógł budzić się naturalnie. Obliczanie rezerwy tętna Rezerwa tętna (RT) = tętno maksymalne – tętno spoczynkowe Tętno docelowe = tętno spoczynkowe + odpowiedni odsetek RT W tabeli 4.2 podajemy odpowiednią intensywność tętna dla różnych typów treningu opisanych w tej książce, zarówno w oparciu o rezerwę tętna, jak i tętno maksymalne. Załóżmy na przykład, że Ed chce odbyć trening z intensywnością VO2 max, odpowiadającą 95 procentom jego pułapu tlenowego. Mnożymy 95 procent przez wartość rezerwy tętna Eda, wynoszącą 140 uderzeń na minutę, a następnie dodajemy do wyniku wartość jego tętna spoczynkowego (50 uderzeń na minutę), otrzymując tętno docelowe dla treningu a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a Trening optymalny 49 Tabela 4.2. Intensywność treningów według tętna docelowego Rodzaj treningu Odsetek VO max Odsetek RT Odsetek tętna maksymalnego Szybkość Szybciej niż tempo VO2 max Nie dotyczy Nie dotyczy VO2 max 95 – 100% 95 – 98% 95 – 98% Próg mleczanowy 75 – 90% 75 – 90% 80 – 92% Wytrzymałość 65 – 80% 65 – 80% 75 – 85% Odpoczynek <70% <70% <75% 2 interwałowego równe 183 uderzeniom na minutę. Ed powinien trenować na tyle intensywnie, żeby w czasie interwałów jego tętno sięgało 183 uderzeń na minutę. Może upłynąć około minuty, zanim serce zacznie uderzać tak szybko, więc nie przejmuj się, jeśli na początku treningu Twoje tętno będzie niższe. Ed może też zechcieć oprzeć swój trening na tętnie maksymalnym, a nie na rezerwie tętna. W czasie biegu odpoczynkowego pilnuje, aby jego tętno nie przekraczało 75 procent wartości maksymalnej, która wynosi 190 uderzeń na minutę. Ed mnoży 190 przez 75 procent i otrzymuje wynik 142 uderzenia na minutę. Powinien zatem biec na tyle swobodnie, by jego tętno nie przekroczyło tego pułapu przez cały czas trwania biegu. Warto zauważyć, że oprócz szybkości biegu na tętno wpływają także inne czynniki. Rośnie ono pod wpływem kofeiny, odwodnienia, a także kiedy biegasz w upale. Podczas treningu w gorący dzień możesz mieć tętno o kilka uderzeń na minutę wyższe od tego, które miałbyś w niższej temperaturze. Tętno rośnie, ponieważ: objętość krwi się zmniejsza w wyniku pocenia się, przez co zmniejsza się objętość wyrzutowa, więc serce musi pracować szybciej, żeby przepompować taką samą ilość krwi; więcej krwi trafia do skóry w celu schłodzenia organizmu poprzez parowanie, przez co mniej jej dopływa do pracujących mięśni, więc serce musi pracować szybciej, żeby dostarczyć wystarczającą ilość tlenu do mięśni. Jak ograniczyć wzrost tętna w ciepłe dni? Przede wszystkim należy pić odpowiednio dużo przed biegiem i w jego trakcie. Jeżeli zadbasz o dobre nawodnienie organizmu, Twoje serce trochę przyspieszy z powodu upału, ale nie tak bardzo jak wtedy, gdy pijesz zbyt mało. (Więcej informacji o zapobieganiu odwodnieniu znajdziesz w dalszej części rozdziału). Oczywiście kiedy jest gorąco, nie sposób przyjąć wystarczająco dużo płynów, by wyrównać efekt pocenia się, zwłaszcza jeśli trenujesz bardzo ciężko. W takie dni należy pamiętać o tym, że tętno przy danym tempie będzie wyższe niż zwykle. Dopuszczalny jest wzrost tętna o 5 uderzeń na minutę. Na przykład jeśli Ed biegnie rekreacyjnie w temperaturze 32ºC, powinien wyznaczyć sobie górną granicę tętna na poziomie 147, a nie 142 uderzeń na minutę. Kiedy jednak wykorzystasz tę nadwyżkę, zwolnij, żeby nie wyjść poza wyznaczony zakres tętna. a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 50 Fizjologia biegania Przetrenowanie Zbudziłem się, z łóżka wstałem. Mój Boże, chyba nie wykitowałem? Wyszedłem z domu, by trochę pobiegać. Obolały marzę, żeby się pozbierać. — „Dzień z życia przetrenowanego biegacza” (Beatlesów uprasza się o wybaczenie)1 Czy zdarzyło Ci się obudzić z uczuciem ciężkości nóg i zastanawiać, czy kiedykolwiek jeszcze zdołasz wykrzesać z siebie energię i pobiec? Oczywiście, jak każdemu długodystansowcowi. W końcu zmęczenie jest celem treningu, ponieważ daje organizmowi bodziec do wspięcia się na kolejny poziom sprawności. Jest jednak pewien próg, po którego przekroczeniu bodziec staje się silniejszy niż zdolność regeneracji, a zawodnik doświadcza przetrenowania. Definicja przetrenowania Krótko mówiąc: przetrenowanie jest wynikiem odbywania ciężkich treningów ze zbyt dużą częstotliwością jak na możliwości organizmu. Ciało odczuwa pozytywne skutki adaptacji do treningu tylko wtedy, gdy procesy wzrostowe (anaboliczne) z udziałem białek komórkowych i mitochondrialnych, enzymów aerobowych i innych substancji związanych z wysiłkiem fizycznym dominują nad procesami rozkładu (katabolicznymi). Kiedy trenujesz zbyt intensywnie, zachodzi zjawisko odwrotne — proces regeneracji organizmu nie nadąża za obciążeniem, któremu poddajesz swoje ciało, co prowadzi do zmniejszenia wydolności. Trzeba jednak podkreślić, że przetrenowanie nie jest tym samym co zwykłe chroniczne zmęczenie. Wielu biegaczom wmówiono, że wszelkie zmęczenie jest szkodliwe, a jego występowanie zawsze jest objawem przetrenowania. Większość publikacji poświęconych bieganiu dość niejasno definiuje koncepcję przetrenowania, a znaczne zmniejszenie kilometrażu wydaje się uniwersalnym antidotum na wszelkie objawy zmęczenia. Ludziom często się mówi, że są przetrenowani, nawet gdy w rzeczywistości doświadczają tylko przejściowego zmęczenia spowodowanego zwiększaniem kilometrażu. W takich przypadkach zmniejszenie kilometrażu i intensywności treningów na kilka dni skutkuje powrotem do normalnego poziomu energii i wydajności. Znacznie lepiej jest postrzegać przetrenowanie jako chroniczny stan będący wynikiem zbyt intensywnego trenowania. Choć przyczyny przetrenowania nie są jeszcze dokładnie zbadane, uważa się, że wiele przypadków jest skutkiem nadmiernej stymulacji współczulnego układu nerwowego. Układ ten zawiaduje reakcją na stres: wywołuje wyrzut adrenaliny do krwi, wzrost tętna i ciśnienia krwi, przyspieszenie oddechu i inne reakcje fizjologiczne przygotowujące ciało do walki lub ucieczki. Robi to nie tylko w reakcji na 1 Nawiązanie do piosenki zespołu The Beatles A Day in the Life, zawierającej wers „Woke up, got out of bed” — przyp. tłum. a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a Trening optymalny 51 nagły kryzys, ale także rozciągnięte w czasie zdarzenia, takie jak odbywające się dwa razy w tygodniu treningi interwałowe i cotygodniowe zawody. Współczulny układ nerwowy reaguje na wszystkie stresy w Twoim życiu: obciążenie treningowe, problemy ze snem, nieodpowiednie odżywianie się, problemy w pracy i w życiu osobistym itd. Kiedy kontrolujesz stres, możesz sobie poradzić z trudną sytuacją na bieżni, w biurze albo w domu, a następnie zrelaksować się i zregenerować na tyle, żeby stanąć do następnej rundy. Niemniej ciągła stymulacja współczulnego układu nerwowego wywołuje uczucie, że ciało i umysł są ciągle pod ostrzałem; organizm jest przez cały czas gotowy do walki lub ucieczki, co oznacza, że to on panuje nad Tobą, a nie na odwrót. Wciąż odczuwasz pobudzenie i zmęczenie, przez co nie możesz się w pełni zrelaksować ani dać z siebie wszystkiego. Rozpoznawanie przetrenowania U biegaczy występują różne symptomy przetrenowania. Najczęściej wymienianymi są: problemy ze snem, częste przeziębienia, podwyższone tętno spoczynkowe, utrata wagi, wydłużone czasy biegów na treningach i zawodach, zbyt powolna regeneracja po treningach oraz utrata entuzjazmu do biegania (i czegokolwiek innego). W normalnym reżymie treningowym bieganie ma niewielki, krótkotrwały wpływ na układ odpornościowy, ale przetrenowanie może doprowadzić do ogólnego załamania systemu immunologicznego, skutkującego zwiększoną podatnością na infekcje i zmniejszoną zdolnością ich zwalczania. U kobiet uprawiających sport przetrenowanie może także być przyczyną braku miesiączki. U każdego zawodnika może występować inna kombinacja wymienionych objawów, a także wiele innych. Nie ma prostego testu pozwalającego stwierdzić przetrenowanie. Uważa się, że o zdolności do pozytywnej adaptacji do treningów decyduje równowaga stężenia testosteronu i stężenia kortyzolu we krwi zawodnika. Stosunek tych stężeń jest wykorzystywany jako wskaźnik przetrenowania, ponieważ może ono prowadzić do zmniejszenia stężenia testosteronu i zwiększenia stężenia kortyzolu. Oczywiście większość biegaczy nie wie, jaki jest normalny poziom tych hormonów w ich organizmach, ani nie ma możliwości częstego badania go, co sprawia, że ta metoda jest bardziej ciekawostką niż użytecznym narzędziem służącym do poszukiwania przyczyn pogorszenia wyników. Dwie najczęściej wykorzystywane metody wykrywania przetrenowania opierają się na pomiarach tętna dokonywanych albo tuż po przebudzeniu, albo w czasie biegu w ustalonym tempie. Jeżeli przez kilka dni będziesz mierzyć sobie puls tuż po przebudzeniu, zorientujesz się, jakie jest Twoje normalne tętno spoczynkowe (o ile w tym czasie nie będziesz przetrenowany). Wzrost tętna spoczynkowego o więcej niż 5 uderzeń na minutę powyżej normalnego poziomu jest objawem przetrenowania. Niestety ten test nie daje wiarygodnych wyników, jeśli używasz budzika. Przetrenowanie można też rozpoznać, mierząc tętno podczas biegu z daną szybkością. Jeżeli tętno rośnie o więcej niż 4 – 5 procent, należy odpocząć przez kilka dni. Na przykład jeśli Twoje tętno podczas biegu w tempie 4:20 na kilometr wynosi zwykle 150 uderzeń na minutę, ale od jakiegoś czasu jest bliższe 160 uderzeniom podczas większości a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 52 Fizjologia biegania treningów, to dowód, że trzeba trochę odpuścić. Pamiętaj jednak, że tętno rośnie także pod wpływem spożycia kofeiny, odwodnienia, upału i dużej wilgotności, więc dokładnych porównań możesz dokonywać tylko w zbliżonych warunkach. Dokładne rozpoznanie przetrenowania utrudnia także fakt, że powyższe symptomy mogą być skutkiem występowania mniej poważnych problemów. Jak już wspomnieliśmy, nagły wzrost obciążenia treningowego może w krótkim okresie wywoływać takie objawy jak apatia i pogorszenie wyników. Podobnie działa niewyspanie, odwodnienie i przyjmowanie zbyt małych ilości glikogenu. Kiedy zauważysz, że osiągasz gorsze wyniki, w pierwszej kolejności szukaj wyjaśnienia w tych czynnikach. Przez 3 – 5 dni rób następujące rzeczy: Staraj się pić tyle, żeby Twój mocz miał zawsze jak najjaśniejszą barwę słomkową. Przyjmuj 60 – 70 procent kalorii w postaci węglowodanów i spożywaj odpowiednią ilość białka. Przeanalizuj dziennik treningowy, szukając odpowiedzi na pytanie o to, czy w ostatnich dniach nie zwiększyłeś nagle kilometrażu albo intensywności treningów. Jeżeli po 3 – 5 dniach łagodnych treningów połączonych z piciem dużej ilości wody, spożywaniem odpowiedniej ilości węglowodanów i wysypianiem się nadal będziesz odczuwać zmęczenie, a przy tym nie zauważysz u siebie żadnych innych objawów wskazujących na chorobę, prawdopodobnie jest to przetrenowanie. Wychodzenie z przetrenowania Aby poradzić sobie z przetrenowaniem, musisz odzyskać równowagę między procesami wzrostu a procesami rozkładu. Możesz to osiągnąć tylko poprzez (o zgrozo!) ograniczenie treningów. Podczas wychodzenia z przetrenowania intensywność treningów jest ważniejsza od kilometrażu, więc możesz ograniczyć bardziej trening szybkościowy niż długie biegi. Czas rekonwalescencji zależy od stanu, do jakiego się doprowadziłeś. Zwykle potrzeba na to 10 – 14 dni. Niemniej odzyskiwanie formy po długim okresie przetrenowania lub znużenia może czasem trwać nawet kilka miesięcy. Na szczęście zespół długotrwałego przetrenowania występuje stosunkowo rzadko i zwykle ma związek z dodatkowymi obciążeniami, takimi jak problemy z odżywianiem albo anemia. Jeśli po dwóch tygodniach lekkiego treningu nie zauważysz wyraźnej poprawy, idź do lekarza specjalizującego się w medycynie sportowej na dokładne badania. Oprócz modyfikacji planu treningowego konieczna może być zmiana stylu życia. Jeżeli do apatii doprowadził Cię chroniczny niedobór glikogenu, zwróć uwagę na ilość przyjmowanych węglowodanów albo idź do dietetyka. Jeśli jesteś stale odwodniony, opracuj strategię odpowiedniego nawadniania organizmu — na przykład zawsze miej na biurku dwulitrową butelkę wody i pij z niej jak najczęściej. Czynnikiem utrudniającym powrót do formy może też być brak snu — w takiej sytuacji postaraj się wyeliminować ten deficyt. (Możesz też rzucić pracę, ale to doprowadzi tylko do zastąpienia jednego źródła stresu innym). Zapobieganie przetrenowaniu Przetrenowanie jest zjawiskiem indywidualnym. O tym, jak intensywnie możesz trenować, decydują czynniki genetyczne, sprawność fizyczna i ilość stresu w Twoim życiu. To, a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a Trening optymalny 53 co jest normalne dla Ciebie, może być zbyt trudne dla Twojego partnera biegowego. Efektywny trening opiera się na zdolności organizmu do regeneracji i adaptacji. Przetrenowanie jest po prostu skutkiem kiepskiego zarządzania. Możesz trenować wyjątkowo ciężko i nie doświadczyć przetrenowania, o ile między trudnymi treningami dasz sobie wystarczająco dużo czasu na regenerację. Najlepszym sposobem zapobiegania przetrenowaniu jest znajomość samego siebie. Zwracaj uwagę na sygnały wysyłane przez Twój organizm i naucz się, jak dużo węglowodanów, białek, wody i snu potrzebujesz. Prowadź sumiennie dziennik treningowy, żeby móc wyciągać wnioski z własnych reakcji na obciążenia. Poznaj swój indywidualny próg obciążenia lub stresu, żeby nie przekroczyć możliwości adaptacyjnych własnego ciała. Odwodnienie Bieganie w upale i przy dużej wilgotności powietrza może szybko doprowadzić do odwodnienia, które razem z psami i kierowcami należy do największych wrogów biegacza. Odwodnienie prowadzi do pogorszenia wyników dwiema drogami: po pierwsze powoduje, że biegniesz wolniej, a po drugie obniża zdolność regeneracji przed następnym treningiem. W skrajnych przypadkach kontynuacja biegu przez odwodnionego zawodnika może doprowadzić do udaru cieplnego i śmierci. Aby lepiej zrozumieć zagrożenia związane z odwodnieniem, przyjrzyjmy się, co się dzieje, kiedy biegasz w upale. Po pierwsze, ciało wysyła więcej krwi do skóry, żeby się ochłodzić przez parowanie, co sprawia, że mniej krwi utlenowanej trafia do mięśni nóg. Po drugie, im jest cieplej, tym obficiej się pocisz, co skutkuje zmniejszeniem objętości krwi. Tym samym mniej krwi wraca do serca, które z każdym skurczem przepompowuje jej mniej. Tętno musi więc wzrosnąć, żeby serce mogło przepompować tyle samo krwi co zawsze. W efekcie nie możesz utrzymać tempa. Podczas biegu w ciepłym dniu utrata 1,3 – 1,8 litra wody na godzinę nie jest niczym nadzwyczajnym. Ważący 70 kilogramów biegacz może więc stracić w ciągu dwóch godzin 2,5 – 3,5 litra wody, czyli 4 – 5 procent masy ciała. Jak poważna jest to strata? Podczas jednego z badań fizjolog i maratończyk Larry Armstrong wywoływał u siebie odwodnienie odpowiadające 2 procentom masy ciała i obserwował 6-procentowy spadek szybkości na dystansie 5 i 10 kilometrów. To daje 3-procentowy spadek szybkości na każdy 1 procent masy ciała utracony w wyniku odwodnienia. Wobec tego po utracie 4 – 5 procent masy ciała ważący 70 kilogramów biegacz mógłby doświadczyć spadku szybkości o 10 – 15 procent, co oznacza, że na przebiegnięcie 1 kilometra potrzebowałby o 40 sekund więcej. Utrata powyżej 4 – 5 procent masy ciała może doprowadzić do udaru cieplnego, a wtedy nawet tak duży spadek tempa staje się jednym z najmniej istotnych problemów, jakie można sobie wyobrazić. Biegacze muszą także pamiętać o skumulowanych skutkach odwodnienia. W najgorętszych okresach roku wielu z nich nawet nie zdaje sobie sprawy z tego, że są stale odwodnieni. Jeżeli każdego dnia będziesz wypijać tylko trochę mniej wody, niż straciłeś, po kilku dniach zaczniesz biegać słabo i nawet nie będziesz wiedzieć, dlaczego. Powiedzmy, że a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 54 Fizjologia biegania w ciągu upalnego tygodnia nasz 70-kilogramowy biegacz nie nawadnia się wystarczająco każdego dnia i pod koniec tygodnia traci w sumie 0,8 litra wody. Jego waga zmniejszy się o ponad 1 procent, co w świetle badania Armstronga oznacza spadek formy o 3 procent. Zapobieganie odwodnieniu Jeżeli biegasz w temperaturze przekraczającej 21ºC albo 15ºC w warunkach wysokiej wilgotności powietrza, przyjmowanie wystarczającej ilości płynów może być wyzwaniem. Potrzebujesz strategii zapobiegania odwodnieniu podczas biegu oraz minimalizacji skutków biegania w ciepły dzień. Przed treningami i zawodami pij wystarczająco dużo płynów, by się odpowiednio nawodnić. Nie ufaj tylko własnemu pragnieniu. Mechanizm jego odczuwania jest niedoskonały — w momencie, w którym zaczyna Ci się chcieć pić, jesteś już częściowo odwodniony. Pij wystarczająco dużo, by często oddawać bezbarwny mocz. Przyjmuj płyny często w małych porcjach przez cały dzień zamiast wypijać duże porcje kilka razy dziennie. Tkanki potrzebują czasu, by wchłonąć wodę, więc nie możesz wypić 2 litrów płynu na jedno posiedzenie i uznać, że jesteś w pełni nawodniony. American College of Sports Medicine zaleca wypicie 0,5 litra płynu na dwie godziny przed treningiem w celu zapewnienia odpowiedniego nawodnienia i pozbycia się nadmiaru cieczy przed rozpoczęciem wysiłku. Ilość płynów przyjmowanych podczas biegu zależy od temperatury i wilgotności powietrza oraz dystansu. Górną granicę wyznacza ilość płynu, która może w krótkim czasie opuścić Twój żołądek. Z badań wynika, że w przypadku większości biegaczy żołądek podczas biegu jest w stanie wchłonąć tylko 170 – 200 mililitrów cieczy w ciągu 15 minut. Jeżeli wypijesz więcej, nadmiar płynu będzie tylko chlupotał w Twoim żołądku, nie dając Ci żadnej korzyści. Być może jednak potrafisz przyjąć więcej (albo mniej) płynu niż przeciętny człowiek — sam dojdź metodą prób i błędów do tego, ile możesz wypić podczas biegu. Czy możesz przyjąć wystarczająco dużo płynu, żeby ustrzec się przed odwodnieniem w upalny dzień? W najgorętsze dni możesz tracić nawet 1,8 – 2,3 litra wody na godzinę. Jak już wspomnieliśmy, żołądek może w ciągu godziny przyjąć około litra wody. Pojawia się więc deficyt w wysokości około 0,8 – 1,3 litra na godzinę. Nie możesz przyjąć wystarczającej ilości płynu, więc im dalej pobiegniesz, tym większy będzie niedobór. Rozwiązaniem jest zachowanie elastyczności podczas treningów. Biegaj o takich porach dnia, w których pogoda jest najmniejszym obciążeniem dla organizmu, i pogódź się z fizjologią. W gorący, wilgotny dzień od początku biegnij wolniej i nie czekaj, aż ciało zmusi Cię do zmniejszenia tempa. Aby zapobiec kumulacji odwodnienia, zważ się przed biegiem i po nim, oblicz ubytek masy ciała, a następnie przyjmuj dużo płynów z myślą o powrocie do normalnej wagi. Krew i inne płyny ustrojowe odprowadzają z tkanek zbędne produkty przemiany materii i dostarczają im składniki odżywcze, więc jak najszybsze uzupełnienie płynów po bieganiu przyspiesza regenerację. a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a Trening optymalny 55 Co pić? Jeśli chodzi o zapobieganie odwodnieniu i nawadnianie się po wysiłku, najlepsze są dwie opcje: woda i regeneracyjne napoje węglowodanowe. Woda jest nie do pobicia jako środek nawadniający. Zaletą napojów regeneracyjnych zawierających 4 – 6 procent węglowodanów jest to, że dostarczają energię, a wchłaniają się równie szybko jak woda. Napoje węglowodanowe pomagają utrzymać formę podczas treningów i zawodów trwających dłużej niż godzinę. Unikaj napojów zawierających kofeinę (takich jak kawa, herbata i cola), ponieważ jest ona diuretykiem, czyli działa moczopędnie. Spożywanie takich napojów pogłębia więc problem odwodnienia zamiast mu zapobiegać. Piwo i inne napoje alkoholowe mogą działać na Ciebie uspokajająco, ale także nie sprzyjają nawadnianiu, gdyż alkohol również działa moczopędnie. Po spożyciu napojów zawierających kofeinę i alkohol przyjmij co najmniej taką samą ilość wody, żeby zrównoważyć efekt odwodnienia. Na przykład jeśli wypijesz dwa małe piwa do obiadu, wypij później jeszcze co najmniej 660 mililitrów wody. Zapobieganie kontuzjom Sukces w biegach długodystansowych wymaga dyscypliny. Musisz mieć odpowiednie nastawienie, żeby biegać codziennie bez względu na kaprysy pogody i kolidujące z treningami życiowe sprawy. Często na drodze do doskonałości stają kontuzje i biegacze rezygnują z ambitnych planów. Ponieważ jednak urazy są zwykle przewidywalne, na ogół można im zapobiec. W tej książce skupiamy się głównie na zwiększaniu wydolności układu krążenia i poprawianiu metabolizmu mięśniowego. Jeżeli jednak chcesz wykorzystać w pełni swój potencjał, Twoje mięśnie muszą także być sprawne mechanicznie. Kiedy biegniesz, kości, mięśnie, ścięgna i więzadła przy każdym kroku muszą sobie radzić z siłami 3 – 5 razy większymi od ciężaru Twojego ciała. Wymienione tkanki muszą znosić to obciążenie, choć są mu poddawane tysiące razy dziennie. Kontuzja oznacza, że Twoje ciało przestało sobie radzić z tymi siłami. Co jest przyczyną naciągnięć mięśni, zapaleń ścięgien, uszkodzeń więzadeł i złamań kości? Zbyt duża wartość siły działającej na tkanki albo zbyt duża liczba powtórzeń tego oddziaływania. Inaczej mówiąc: do urazów dochodzi z powodu zbyt dużego obciążenia przypadającego na jeden krok albo skumulowanego efektu obciążeń, którym organizm został poddany podczas zbyt wielu kroków. Wiele z nich wynika z powtarzalnej natury wysiłku biegowego. Wielu kontuzjom możesz zapobiec, eliminując przyczyny źródłowe. Są dwa rozwiązania: zwiększanie zdolności tkanek do tolerowania powtarzalnego obciążenia i zmniejszanie skumulowanej siły. W pierwszym przypadku konieczne jest zwiększanie elastyczności ciała i korygowanie nierówności mięśni, w drugim — odpowiedni dobór podłoża, butów i kilometrażu. a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 56 Fizjologia biegania Zwiększanie elastyczności za pomocą rozciągania Popatrz na biegnące zwierzę, a zauważysz, że bieg jest ciągłym ruchem angażującym całe ciało. Obserwując na przykład galopującego konia, zobaczysz współdziałanie stóp, nóg, grzbietu, szyi i głowy. Ta koordynacja sprawia, że galop jest ekonomicznym sposobem pokonywania dystansu. Podobnie ciało człowieka porusza się w najbardziej ekonomiczny sposób, gdy wszystkie jego części są zsynchronizowane. Usztywniona szyja i ramiona wpływają na wyniki biegania tak samo jak napięte ścięgna podkolanowe. Aby biec płynnie, musisz być elastyczny. Elastyczność zaś możesz zwiększyć za pomocą ćwiczeń rozciągających i jogi. Ćwiczenia rozciągające (stretching) wydłużają mięśnie i tkankę łączną, zmniejszając napięcie mięśni i pomagając w zapobieganiu kontuzjom. Każdy biegacz wie, jak ważne jest rozciąganie się, ale wielu robi to źle. Zwykle rozciągamy się szybko i forsownie przez kilka minut, po czym zaczynamy biec. Taki stretching nie jest skutecznym zabezpieczeniem przed urazami. Agresywne rozciąganie może doprowadzić do naciągnięcia i nadwyrężenia mięśni. Aby stretching był skuteczny, musi być wykonany prawidłowo. Najlepiej rozciągać się przed treningiem, ale po rozgrzewce. Rozgrzewka zwiększa dopływ krwi do mięśni, tym samym zwiększając ich zdolność do rozciągania się bez ryzyka urazu. Rozciąganie przed treningiem nie tylko sprzyja zapobieganiu kontuzjom, ale też sprawia, że w czasie treningu czujesz się lepiej. Z kolei rozciąganie po treningu pomaga zachować zwiększoną długość mięśni i tkanki łącznej do następnej sesji. Nie musisz ograniczać się do wykonywania ćwiczeń rozciągających tylko przed treningiem i po nim, czyli wtedy, gdy możesz nie mieć czasu albo ochoty na pełnowymiarową sesję rozciągającą. W takiej sytuacji większe korzyści przyniesie Ci wykonywanie ćwiczeń o innej porze dnia, na przykład podczas oglądania telewizji. Kluczem do sukcesu w zwiększaniu elastyczności jest regularne rozciąganie się z intensywnością zapewniającą komfortowe odczucia, a nie agresywny stretching „odbębniany” kilka minut przed biegiem parę razy w tygodniu. Każde rozciągnięcie powinno trwać długo i być dość powolne. Powinno trwać minimum 15 sekund, a jeszcze lepiej 30 sekund. Jeżeli rozciąganie mięśnia przez pół minuty okaże się dla Ciebie zbyt trudne, przyczyną może być wstrzymywanie oddechu podczas ćwiczenia. Sportowiec wstrzymujący oddech w czasie rozciągania musi zwykle przerwać ćwiczenie po 10 – 15 sekundach, żeby zaczerpnąć powietrza. Powinieneś móc oddychać swobodnie podczas rozciągania. Po rozciągnięciu danej grupy mięśni rozluźnij ją na tak długo, jak długo trwało rozciąganie, po czym powtórz ćwiczenie. W przeciwieństwie do sesji treningowych rozciąganie nie ma na celu badania Twoich możliwości. Jeżeli będziesz się rozciągać zbyt szybko albo będziesz podskakiwać podczas rozciągania, pojawi się odruch obronny, który chroni mięśnie przed zerwaniem. Odruch ten spowoduje dodatkowe napięcie mięśni zamiast je zmniejszyć. Warto sięgnąć po którąś z dobrych książek na temat ćwiczeń rozciągających, na przykład Sport Stretch Michaela Altera albo Stretching Boba i Jean Anderson. a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a Trening optymalny 57 Korygowanie nierównowagi mięśni Wiele kontuzji jest wynikiem prostych problemów mechanicznych wynikających z nierównowagi mięśni. Kiedy przestaniesz biegać na jakiś czas, większość urazów zniknie. Jeśli jednak będą one skutkiem nierównowagi mięśni, powrócą po wznowieniu treningów. Niestety, zwykle nie da się samodzielnie określić, czy taka nierównowaga występuje. Jeżeli zaczniesz odczuwać ból podczas biegania, fizjoterapeuta może ocenić siłę Twoich mięśni i określić, czy źródłem problemu może być ich nierównowaga. Na przykład ból pod rzepką często jest skutkiem nierównowagi w obrębie mięśnia czworogłowego uda. Składa się on z czterech mniejszych mięśni, a każdy z nich wywiera siłę na rzepkę. Wszystkie cztery ciągną do góry, ale dwa z nich nieco na zewnętrzną stronę nogi, a dwa nieco na wewnętrzną. Problemy pojawiają się wtedy, gdy dwa mięśnie ciągnące do wewnątrz są zbyt słabe. Rzepka jest wtedy zbyt mocno ciągnięta na zewnątrz i ulega podrażnieniu. Aby skorygować ten problem, trzeba wzmocnić te dwa mięśnie wchodzące w skład mięśnia czworogłowego, które ciągną ją w kierunku wewnętrznej strony nogi. Można to zrobić za pomocą ćwiczeń oporowych, na przykład wkładając poduszkę między nogi i zaciskając uda albo unosząc wyprostowane nogi z kolanami skierowanymi na zewnątrz. Nierównowaga mięśni często jest skutkiem zbyt małej elastyczności innych części ciała. Na przykład wśród biegaczy powszechne są problemy z dolną częścią pleców, będące skutkiem napięcia ścięgien podkolanowych i słabości mięśni brzucha. Nierównowaga mięśni może narastać z upływem czasu. Kiedy zauważysz u siebie nierównowagę mięśni po wystąpieniu pierwszych objawów bólowych, możesz ją skorygować, zanim spowoduje groźną kontuzję. Joga dla równowagi Joga zwiększa elastyczność i siłę mięśni oraz wpływa korzystnie na postawę i koordynację. Jest też relaksująca i ma działanie terapeutyczne. Niestety jest na ogół słabo rozumiana. Joga to zbiór wyczerpujących fizycznie póz zwiększających siłę i elastyczność oraz jednocześnie zmniejszających napięcie. Choć niektóre odmiany jogi wiążą się z medytacją, same korzyści fizyczne są warte wysiłku, który trzeba włożyć w ćwiczenie. Słowo „joga” oznacza „zjednoczenie”. Sesja jogi polega na przyjmowaniu szeregu póz angażujących całe ciało. Inaczej niż stretching, który podczas każdego ćwiczenia oddziałuje na pojedyncze grupy mięśni, joga wymaga jednoczesnej pracy wielu grup. Na przykład klasyczna pozycja o nazwie pies z głową w dół angażuje mięśnie rąk, ramion, pleców, bioder, nóg i stóp. Wśród wielu pozycji jogi znajdują się pozycje stojące, siedzące, skłony i pozycje odwrócone. Integralnym elementem jogi jest prawidłowe oddychanie. Sprzyja ono zwiększaniu elastyczności i pogłębia poczucie odprężenia. Joga pomaga zmniejszyć poziom stresu w Twoim życiu. Na początek poszukaj doświadczonego instruktora jogi w Twojej okolicy albo kup kurs wideo. Bardzo dobrym podręcznikiem jogi dla biegaczy jest Power Yoga autorstwa Beryl Bender Birch. Wzmacniając i rozciągając mięśnie w zrównoważony sposób, a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 58 Fizjologia biegania joga zapobiega problemom skutkującym urazami. W miarę jak Twoje ciało będzie się stawało silniejsze i elastyczniejsze, zauważysz, że z przyjemnością przystępujesz do wykonywania ćwiczeń, które na początku wydawały Ci się zbyt trudne i wymagające. Zwiększanie wytrzymałości mięśni za pomocą masażu Do urazów mięśni dochodzi wtedy, gdy włókna mięśniowe są poddawane obciążeniu przed odzyskaniem pełniej gotowości do ciężkiej pracy. To, czy w przeciążonych mięśniach dojdzie do skurczu albo naciągnięcia, zależy od Twojego podejścia do regeneracji. Jeśli masz wystarczająco dużo cierpliwości, by pozwolić nadwyrężonym mięśniom się naprawić przed przystąpieniem do kolejnego ciężkiego treningu, prawdopodobnie nie potrzebujesz masażu. Jeżeli jednak nie różnisz się od większości biegaczy, zwykle nie zwracasz uwagi na skargi mięśni. Masaż sportowy może przyspieszyć proces regeneracji mięśni. Istnieje wiele rodzajów masażu, ale ten został stworzony z myślą o przywracaniu przemęczonym mięśniom gotowości do trenowania. Masaż sportowy nie jest delikatny, wymaga bowiem sięgania do głębokich partii mięśni. Niewiele rzeczy ma równie dobry wpływ na trening jak głęboki masaż. Legendarny biegacz Bill Rodgers korzysta z masażu co tydzień od 1980 roku. Według niego to właśnie dzięki temu w ciągu 30 lat ciężkich treningów i zawodów przytrafiła mu się tylko jedna kontuzja. Na szczęście jeśli nie możesz regularnie korzystać z usług masażysty, możesz wiele skorzystać na samodzielnym masażu. Łatwo sięgniesz do ścięgien podkolanowych, mięśni czworogłowych, łydek i stóp, a odrobina ciężkiej pracy pozwoli zmniejszyć napięcie mięśni, by nie doszło do kontuzji. Przydatne mogą być urządzenia do samodzielnego masażu. Zapobieganie kontuzjom poprzez unikanie wstrząsów towarzyszących bieganiu Do tej pory pisaliśmy o tym, jak zwiększyć zdolność ciała do radzenia sobie ze wstrząsami towarzyszącymi bieganiu. Przyjrzyjmy się teraz innym sposobom zmniejszania sił, które Twoje ciało musi absorbować. Jednym z rozwiązań jest oczywiście zaprzestanie biegania i wielu kontuzjowanych biegaczy dostaje właśnie takie rady od lekarzy. Na szczęście są mniej drastyczne rozwiązania. Stan obuwia może mieć duży wpływ na ilość wstrząsów pochłanianych przez ciało. Własności amortyzacyjne wszystkich butów dostępnych na rynku znacznie spadają po przebiegnięciu około 1300 kilometrów. W przypadku biegaczy pokonujących tygodniowo 30 – 35 kilometrów takie buty wystarczają na 40 tygodni. Jeśli ktoś biega 160 kilometrów tygodniowo, buty zużyją się po 8 tygodniach. W zależności od rozmiaru, mechaniki biegu i modelu butów wymiana może się okazać konieczna nawet po przebiegnięciu zaledwie 650 kilometrów. Dobrym sposobem zapobiegania urazom jest używanie różnych butów w różnych dniach. Siły oddziałujące na ciało różnią się w zależności od modelu obuwia. Zmieniając a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a Trening optymalny 59 buty, sprawiasz, że obciążenia, którym są poddawane Twoje stopy, nogi i plecy, stają się mniej powtarzalne. To zmniejszenie powtarzalności sił może zmniejszyć ryzyko kontuzji. Duży wpływ na wielkość obciążeń, którym jest poddawany Twój organizm, ma również dobór nawierzchni, po której biegasz. Beton jest najmniej łaskawy dla biegaczy — pęknięć kości i uszkodzeń goleni można uniknąć, biegając na innej nawierzchni. Asfalt jest miększy, ale też nie jest idealny. (Ludzkie ciało nie ewoluowało podczas biegania po nawierzchniach bitumicznych). Szukaj nawierzchni naturalnych — polnych ścieżek, trawiastych boisk, pól golfowych, szlaków turystycznych — zmniejszających wstrząsy i ryzyko kontuzji. Im większy odsetek treningu odbywanego poza twardymi nawierzchniami, tym mniejsze prawdopodobieństwo urazów przeciążeniowych. Jedyna kontuzja w karierze Billa Rodgersa miała miejsce wtedy, gdy ograniczył trenowanie na trawie i zaczął więcej biegać po asfalcie. Jeżeli czujesz, że grozi Ci kontuzja, unikaj zbiegania z pochyłości. Siły oddziałujące na organizm ludzki podczas biegania w dół są znacznie większe niż podczas biegania po płaskim terenie, więc unikając zbiegania, możesz zapobiec urazowi. Trening uzupełniający Trening uzupełniający umożliwia zachowanie sprawności układu krążenia bez zwiększania obciążenia związanego z bieganiem po różnych nawierzchniach. Biegacze pragnący trenować bez poddawania ciała nadmiernemu obciążeniu mają do wyboru jazdę na rowerze, wiosłowanie, pływanie, bieganie w wodzie, jazdę na łyżworolkach, bieganie na nartach, chodzenie po schodach, ćwiczenia na macie poślizgowej (ang. slideboarding), ćwiczenia z użyciem rąk i inne opcje. Niestety żaden rodzaj treningu uzupełniającego nie jest dokładnym odpowiednikiem biegania. Bieganie to bieganie, pływanie to pływanie i tak dalej. Jako że mięśnie przystosowują się do konkretnego rodzaju treningu, najlepszym substytutem prawdziwego biegania jest bieganie w wodzie z kamizelką ratunkową. Ponieważ jednak w czasie wykonywania tego ćwiczenia stopy nie mają kontaktu z podłożem, nawet bieganie w wodzie nie wymaga od mięśni takiej samej pracy jak bieganie na lądzie. Można mniej więcej przeliczyć korzyści odczuwane przez układ krążenia podczas treningu uzupełniającego na te, które daje bieganie z monitorem pracy serca, choć oczywiście przeliczenie nie będzie dokładne. Niemniej w przypadku biegania, jazdy na rowerze, jazdy na łyżworolkach, biegania na nartach, wiosłowania, ćwiczeń na macie poślizgowej i chodzenia po schodach relacja między tętnem a wysiłkiem jest bardzo podobna. Na przykład jeśli chcesz utrzymać tętno w granicach 130 – 140 uderzeń na minutę podczas treningu regeneracyjnego, fizjologiczne efekty wymienionych rodzajów treningu uzupełniającego będą podobne jak w przypadku biegania. Jeśli chodzi o bieganie w wodzie albo pływanie, relacja nie jest taka sama jak w przypadku biegania, ze względu na ciśnienie otaczającej Cię wody. Stosunek tętna do wysiłku w przypadku pływania jest też inny ze względu na leżącą pozycję ciała. Zarówno w czasie pływania, jak i biegania w wodzie tętno będzie niższe niż podczas biegania. a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 60 Fizjologia biegania Trening uzupełniający świetnie się sprawdza, kiedy Twoim celem jest regeneracja. Przyspiesza bowiem odbudowę mięśni, zwiększając dopływ krwi do nich, a jednocześnie nie poddaje tkanek dodatkowemu obciążeniu. W gronie światowej klasy biegaczy, którzy zwykle są posłuszni bóstwom kilometrażu, rośnie mniejszościowa grupa zawodników zastępujących bieganie treningiem uzupełniającym w dniach przeznaczonych na regenerację. Na przykład Joan Nesbit uzupełnia normalny trening pływaniem i bieganiem w wodzie. Twierdzi, że właśnie temu podejściu zawdzięcza brak kontuzji i awans do amerykańskiej drużyny olimpijskiej w 1996 roku, w konkurencji biegu na 10 kilometrów. Plany treningowe przedstawione w rozdziałach 6. – 10. uwzględniają możliwość stosowania treningu uzupełniającego w dniach przeznaczonych na regenerację, jeżeli masz skłonność do odnoszenia kontuzji po przekroczeniu określonego pułapu kilometrażu tygodniowego. Fizjologia dla biegaczek Choć kobietom na ogół odradza się trenowanie równie intensywne jak w przypadku mężczyzn oraz proponuje się mniejszą ilość wysiłku, trudno wskazać jakiekolwiek uzasadnienie fizjologiczne dla takich zaleceń. Fizjologia biegania jest taka sama dla obu płci — z badań wynika, że kobiety w wyniku treningu uzyskują taki sam procentowy wzrost VO2 max jak mężczyźni, a ogólny schemat adaptacji do treningu jest taki sam u zawodników i zawodniczek. Fizjologia sprawia jednak, że kobietom trudno rywalizować z mężczyznami na jakimkolwiek dystansie od 100 metrów do maratonu. Oto najważniejsze różnice fizjologiczne, które się do tego przyczyniają: 1. Kobiety mają mniejsze serca niż mężczyźni, zatem ich serca pompują mniej krwi w czasie jednego skurczu, przez co przy takiej samej intensywności wysiłku mają wyższe tętno. 2. Kobiety mają niższy poziom hemoglobiny niż mężczyźni, przez co krew dostarcza mniej tlenu do pracujących mięśni. 3. Kobiety mają więcej zapasów tłuszczu niż mężczyźni. 4. Ze względu na niższy poziom testosteronu kobiety mają mniejszą masę mięśniową niż mężczyźni. W przypadku biegów długodystansowych najważniejszym efektem tych różnic jest niższy poziom VO2 max u kobiet niż u mężczyzn. Choć wymaga to jeszcze udowodnienia, są powody, by przypuszczać, że na dystansach dłuższych od maratońskiego wymienione czynniki mogą nie mieć większego znaczenia. Spekuluje się, że w ultramaratonach kobiety mogą osiągać takie same albo nawet lepsze wyniki niż mężczyźni, ze względu na większą zdolność wykorzystania tłuszczu w charakterze paliwa i łatwiejsze schładzanie mniejszego ciała. a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a Trening optymalny 61 Trzy obszary wpływu kobiecej fizjologii na wyniki Na wyniki biegania wpływ mogą mieć trzy inne sprawy związane wyłącznie z kobiecą fizjologią. Pierwszą jest cykl miesięczny. Jego wpływ na bieganie może być bardzo różny u poszczególnych kobiet. Badania dotyczące związku cyklu miesięcznego z wynikami osiąganymi przez zawodniczki nie są jednoznaczne, w dużej mierze właśnie z powodu tej różnorodności. Podczas gdy niektóre kobiety nie doświadczają większych zmian wydajności sportowej w czasie całego cyklu, inne przekonują się, że ich forma podlega znacznym wahaniom w poszczególnych jego fazach. W tej drugiej grupie spadek formy następuje głównie przed menstruacją i na początku menstruacji. Jeżeli jesteś kobietą, najbardziej powinno Cię interesować to, w jaki sposób wpływa na Ciebie cykl miesięczny. To po prostu jeszcze jeden obszar eksperymentowania w sporcie. O tym, jaki wpływ na Twoje bieganie ma cykl miesięczny, możesz się przekonać, tylko analizując własne doświadczenia. Zapisuj w dzienniku treningowym swoje wyniki podczas różnych faz cyklu i odpowiednio planuj treningi. Jeżeli na przykład zauważysz, że w okresie przedmiesiączkowym masz mniej energii, uwzględnij większe zmęczenie w harmonogramie treningów i nie planuj na ten czas udziału w żadnych zawodach. Kolejną kwestią jest wpływ doustnych środków antykoncepcyjnych na wyniki biegania. Co ciekawe, zaobserwowano zarówno pozytywny, jak i negatywny efekt ich działania. Kobiety doświadczające spadku formy w fazie przedmiesiączkowej i w czasie menstruacji mogą poprawić swoje wyniki, eliminując te fazy. U niektórych kobiet występują jednak negatywne skutki uboczne stosowania doustnych środków antykoncepcyjnych, w tym wzrost wagi, zmęczenie, nudności i nadciśnienie. Ponieważ zarówno wahania formy w czasie cyklu miesiączkowego, jak i intensywność występowania skutków ubocznych zażywania pigułek są bardzo zróżnicowane wśród kobiet, nie da się precyzyjnie określić wpływu doustnych środków antykoncepcyjnych na formę zawodniczki. Każda biegaczka w wieku przedmenopauzalnym musi sama ocenić zalety i wady ich stosowania o podjąć decyzję na podstawie własnych doświadczeń. Trzecim problemem, na który należy zwrócić uwagę w przypadku kobiet, jest konieczność dbania o odpowiedni poziom żelaza. Pierwiastek ten jest składnikiem hemoglobiny znajdującej się w czerwonych ciałkach krwi. To hemoglobina jest odpowiedzialna za transport tlenu z płuc do mięśni. Kiedy jest jej mało, mniej tlenu trafia do mięśni, a VO2 max i wyniki biegania ulegają pogorszeniu. Co więcej, żelazo jest składnikiem także wielu innych substancji w ludzkim organizmie, takich jak enzymy odpowiedzialne za aerobową produkcję energii w mięśniach. W przypadku kobiet w wieku przedmenopauzalnym utrzymanie normalnego poziomu żelaza często jest dużym wyzwaniem. Oprócz utraty krwi w wyniku menstruacji przyczyną jest ogólnie niższe spożycie żelaza, rozpad czerwonych krwinek następujący w efekcie uderzania stóp o podłoże, wzrost objętości krwi spowodowany intensywnym treningiem, wydalanie żelaza wraz z potem i moczem oraz utrata żelaza w układzie trawiennym. Prowadząca siedzący tryb życia kobieta w wieku przedmenopauzalnym potrzebuje około 15 miligramów żelaza dziennie. Dla porównania w przypadku mężczyzn i kobiet po menopauzie to zapotrzebowanie wynosi około 10 miligramów dziennie. Nie a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 62 Fizjologia biegania określono konkretnego poziomu zapotrzebowania na żelazo dla kobiet uprawiających biegi długodystansowe. Jeżeli brakuje Ci żelaza, możesz mieć odczucie, że często odstajesz od reszty biegaczy — możesz mieć zbyt wysokie tętno albo zbyt mały entuzjazm. Badanie krwi pozwoli stwierdzić, czy przyczyną tego stanu jest niedobór żelaza. Poproś o oznaczenie poziomu hemoglobiny i ferrytyny. Normalne stężenie hemoglobiny wynosi w przypadku kobiet około 12 – 16 gramów na 100 mililitrów krwi, a w przypadku sportowca wyczynowego dolna granica przedziału powinna być wyższa o 1 gram na 100 mililitrów krwi ze względu na większą objętość krwi. Poziom ferrytyny świadczy o zapasach żelaza w organizmie. Choć normalny poziom w przypadku kobiet wynosi 10 – 200 nanogramów na mililitr krwi, niektórzy fizjolodzy uważają, że forma spada, gdy jest niższy od 25 nanogramów na mililitr krwi. Podobnie jak w przypadku innych problemów związanych z bieganiem, takich jak kontuzje, najlepszą strategią jest przede wszystkim zapobieganie spadkowi zawartości żelaza w organizmie. Do najlepszych źródeł żelaza w diecie należą: wątroba, chude mięso, ostrygi, żółtko jaja, ciemnozielone warzywa liściowe, rośliny strączkowe, suszone owoce oraz pieczywo i produkty zbożowe z mąki pełnoziarnistej lub wzbogacane żelazem. E. Randy Eichner, szef oddziału hematologii w Ośrodku Badań Medycznych Uniwersytetu Oklahomy, sformułował kilka wskazówek dotyczących zapobiegania deficytom żelaza: 1. Kilka razy w tygodniu zjadaj około 100 gramów chudego czerwonego mięsa albo ciemnego drobiu. 2. Nie pij kawy ani herbaty do posiłków, ponieważ ograniczają wchłanianie żelaza. 3. Wzbogacaj posiłki o pokarmy i napoje zawierające dużo witaminy C, która zwiększa wchłanianie żelaza. 4. Używaj żeliwnych garnków, zwłaszcza gdy gotujesz coś kwaśnego, na przykład sos do spaghetti. Choć może się wydawać, że powyższe zalecenia nie mają zbyt dużego wpływu na dietę, mogą istotnie wpłynąć na poziom żelaza w organizmie. Na przykład jeśli przy śniadaniu zastąpisz kawę sokiem pomarańczowym, przyswoisz trzy razy więcej żelaza z płatków i tostu. Jeżeli właśnie masz niski poziom żelaza albo zdarzało Ci się to w przeszłości, oprócz zmian w diecie możesz potrzebować także suplementów zawierających ten pierwiastek. W takim przypadku zasięgnij porady dietetyka sportowego albo lekarza mającego doświadczenie w pracy ze sportowcami wyczynowymi. Podobnie jak w przypadku wszystkich składników mineralnych, nadmiar żelaza też może być szkodliwy dla zdrowia. Jeśli potraktujesz poważnie zagadnienia omówione w niniejszym rozdziale, zdołasz wyciągnąć maksymalnie dużo korzyści z treningu. To jednak nie wystarczy, żeby osiągnąć życiowe wyniki podczas zawodów. W następnym rozdziale zajmiemy się tym, co możesz zrobić przed wyścigiem i w czasie jego trwania, żeby osiągnąć jak najlepszy rezultat. a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a ROZDZIAŁ 5 Wyścig optymalny W poprzednim rozdziale była mowa o tym, w jaki sposób wyciągnąć jak najwięcej korzyści z treningu. Jeśli zastosujesz się do zawartych w nim wskazówek, po zrealizowaniu planów treningowych przedstawionych w rozdziałach 6. – 10. staniesz na linii startu wybranych zawodów z odpowiednią kombinacją szybkości i wytrzymałości. Możesz jednak zaprzepaścić miesiące dobrego treningu, popełniając kilka prostych błędów w ciągu kilku dni przed wyścigiem albo w jego trakcie. Zwracanie uwagi przed startem na to, co może się wydawać nieistotnym drobiazgiem, może przesądzić o tym, czy pobijesz swój życiowy rekord, czy dobiegniesz na metę na końcu stawki. Ten rozdział zawiera uzasadnione fizjologicznie informacje, które pozwolą Ci zoptymalizować formę w dniu zawodów. Odpowiednia taktyka umożliwi Ci uzyskanie świetnego czasu albo pokonanie ważnego rywala. Dzięki właściwej rozgrzewce będziesz w stanie dać z siebie wszystko, gdy bieg się rozpocznie, a umiejętne schładzanie organizmu przyspieszy regenerację po zawodach. Jeśli zgromadzisz odpowiednie zapasy glikogenu (węglowodanów), łatwiej Ci będzie utrzymać tempo na długim dystansie. Zmniejszanie kilometrażu i intensywności treningów (tapering) przed ważnymi zawodami pomoże Ci wykorzystać posiadany potencjał. Porządna regeneracja w tygodniach następujących po maratonie ułatwi Ci przejście do następnego celu biegowego. Umiejętne zarządzanie tymi detalami pozwoli Ci osiągnąć jak najlepszy wynik po całym ciężkim treningu odbytym z myślą o zaplanowanych zawodach. Taktyka podczas zawodów Najważniejszymi przeciwnikami biegacza długodystansowego są inni zawodnicy i czas. Taktyka na konkretny wyścig zależy od tego, który z tych przeciwników jest ważniejszy w danym przypadku. Aby pokonać innych biegaczy o podobnych umiejętnościach, musisz pobiec mądrzej niż oni. Aby pokonać czas, musisz pobiec jak najszybciej się da, a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 64 Fizjologia biegania a większość zawodników osiąga to, utrzymując równe tempo na całym dystansie. Dlatego najpierw musisz zdecydować, jaki będzie Twój cel podczas danego biegu, a dopiero później wybrać taktykę pozwalającą go zrealizować. W końcu podczas treningu powinieneś wyobrażać sobie, jak odnosisz sukces, stosując tę taktykę. Bieganie w równym tempie jest najskuteczniejszym sposobem pozwalającym uzyskać jak najlepszy czas, ponieważ zużycie tlenu jest w takiej sytuacji najbardziej ekonomiczne, a akumulacja mleczanu najmniejsza. Większość rekordów świata w biegach długodystansowych ustanawia się, biegnąc w równym tempie. Weźmy na przykład rekord świata w biegu na 10 kilometrów, wynoszący 26:22,75 i ustanowiony 1 czerwca 1998 roku przez Hailego Gebrselassiego. Biegacz ten pokonał dwa odcinki po 5 kilometrów w czasie 13:11,7 i 13:11,0. Różnice czasów na kilometrowych odcinkach nie przekraczały 5 sekund (od 2:35,8 do 2:40,8), nie licząc ostatniego kilometra, na którym czas był zdecydowanie krótszy. Jakby nie patrzeć, bieg Gebrselassiego był wzorcowym przykładem ekonomicznego ścigania się. Utrzymywanie równego tempa wymaga znajomości odpowiedniego tempa na danym dystansie, dobrego wyczucia tempa oraz dyscypliny niezbędnej do powstrzymania się przed nadmiernym przyspieszaniem na początku biegu, gdy tempo wydaje się zbyt łagodne. Właściwego tempa najlepiej się nauczyć na treningach. Kiedy już będziesz wiedzieć, jak powinieneś się czuć, biegnąc we właściwym tempie, utrzymywanie go podczas zawodów będzie Ci się wydawało czymś naturalnym. Plany treningowe zawarte w drugiej części książki uwzględniają trening w tempie docelowym. Biegnięcie wszystkich odcinków trasy w równym tempie często jest bardzo dobrym sposobem na pokonanie innych zawodników. Utrzymując równe tempo, będziesz stopniowo doganiać biegaczy, którzy wystartowali zbyt szybko. Doganianie i wyprzedzanie ich wzmocni Twoją psychikę, a jednocześnie będzie przykre dla rywali. Oczywiście nie możesz mieć pewności, że prześcigniesz wszystkich; może się zdarzyć, że ktoś pobiegnie szybko do przodu i już go nie dogonisz. Niemniej jeśli będziesz biec w równym tempie, będziesz mieć duże szanse na pokonanie tych, którzy na początku biegli za szybko. Utrzymywanie równego tempa jest też najlepszą taktyką, jeśli chcesz pokonać kogoś, kto na początku biegnie wolno z myślą o zmniejszeniu straty na późniejszym etapie wyścigu. Jeśli będziesz biec w równym tempie, taki zawodnik nie podbuduje się psychicznie, szybko Cię doganiając. Będzie też zużywał energię mniej ekonomicznie, więc nawet jeśli Cię dogoni, nie zdoła Cię wyprzedzić. W niektórych sytuacjach może się okazać, że trzeba zrezygnować z utrzymywania równego tempa i zacząć wyścig w tempie szybszym niż to, które jesteś w stanie utrzymać na całym dystansie. Na przykład załóżmy, że zależy Ci na pokonaniu konkretnego biegacza. Jeżeli od początku będzie biegł szybko, możesz zechcieć pobiec bardziej agresywnie, żeby nie uzyskał zbyt dużej przewagi nad Tobą. Jest pewne prawdopodobieństwo, że Twój rywal zapłaci wysoką cenę za szybkie tempo na początku zawodów i dogonisz go na dalszym etapie. Taką taktykę stosuje się często podczas biegów przełajowych. Warunki pogodowe także mają wpływ na wybór taktyki. W wietrzny dzień najlepiej biegać razem z innymi zawodnikami. Aby utrzymać się w grupie biegaczy, być może bę- a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a Wyścig optymalny 65 dziesz musiał biec nieco szybciej albo nieco wolniej niż w innych okolicznościach. Pozwól innym zawodnikom wykonywać najcięższą pracę i chronić Cię przed wiatrem. Jeżeli tempo biegu będzie coraz wolniejsze, możesz zasugerować pozostałym biegaczom zmiany na pierwszej pozycji w biegu pod wiatr. (Oczywiście oni wcale nie muszą się na to zgodzić). Cała grupa może na tym dobrze wyjść i wszyscy możecie razem doganiać i wyprzedzać innych zawodników. W upalny dzień też będziesz musiał zmienić tempo. Jack Fulz wygrał maraton bostoński w 1976 roku w ponad 30-stopniowym upale, mądrze dobierając ostrożne tempo na początku biegu i systematycznie wyprzedzając innych biegaczy słabnących z powodu gorąca. Jeżeli doganiasz kogoś podczas biegu ulicznego i chcesz go wyprzedzić, zrób to stopniowo. Biegnij tuż za nim do momentu, w którym będziesz gotowy wykonać decydujący ruch. Następnie rusz szybko do przodu i utrzymuj tempo, dopóki nie uzyskasz co najmniej 30-metrowej przewagi nad rywalem. Przy takiej odległości przeciwnik straci kontakt psychiczny z Tobą. Nigdy nie odwracaj się do tyłu, żeby sprawdzić, jak daleko odbiegłeś. To wzmacnia psychicznie przeciwnika, ponieważ stanowi dla niego sygnał, że jesteś zmęczony i się go obawiasz. (Być może to prawda, ale nikt nie musi o tym wiedzieć). Zmienianie planów Aby osiągnąć sukces, podczas zawodów także trzeba wykazać się elastycznością. Stając na starcie, należy mieć w głowie plan, ale jednocześnie trzeba być gotowym do jego zmiany w razie konieczności. Podczas eliminacji do olimpijskiej drużyny maratońskiej w 1984 roku miałem plan, aby utrzymać się w drugiej grupie zawodników i spokojnie mijać ludzi w czasie biegu. Kiedy jednak w połowie dystansu liderzy zaczęli zwalniać, podkręciłem tempo. Ponieważ nikt nie poszedł za mną, musiałem podjąć decyzję, czy chcę odpuścić i wrócić do grupy czy walczyć samotnie i zdobywać przewagę. Postanowiłem iść naprzód w nadziei na to, że utrzymam tempo i dostanę się do drużyny olimpijskiej. Jak się okazało, zdobyłem 30-sekundową przewagę nad grupą, w której znajdowali się Alberto Salazar, Greg Meyer i Bill Rodgers. Na 40. kilometrze wyprzedzili mnie Alberto Salazar i John Tuttle. Postanowiłem trzymać się ich z całych sił i ostatecznie wywalczyłem miejsce w drużynie, pokonując Alberto na finiszu i wygrywając wyścig. Decyzja o zmianie planu okazała się dobra. — Pete Pfitzinger Rozgrzewka i schładzanie organizmu Ważną częścią fizjologicznych przygotowań do zawodów jest rozgrzewka. Niestety wielu biegaczy podchodzi do niej dość rutynowo. Po miesiącach wyczerpującego treningu stawanie na starcie w gorszej niż optymalna formie z powodu braku odpowiedniej rozgrzewki jest jednak kompromitujące dla poważnego biegacza. Z drugiej strony regeneracja po zawodach albo po intensywnym treningu zaczyna się od schładzania — prostego, skutecznego sposobu gwarantującego dalsze postępy w treningu. a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 66 Fizjologia biegania Rozgrzewka Im krótszy wyścig, tym ważniejsza rozgrzewka. To dlatego, że podczas krótkiego biegu musisz od razu na starcie rozwinąć tempo odpowiadające VO2 max albo nawet szybsze. Jeżeli nie rozgrzejesz się odpowiednio, od razu na początku biegu w mięśniach zgromadzi się dużo mleczanu, a wtedy szybko poczujesz zmęczenie i osiągniesz gorszy czas na mecie. Fizjologicznym celem rozgrzewki jest przyspieszenie metabolizmu (tętna, zużycia tlenu itd.) do poziomu właściwego na początku biegu. Ponieważ w czasie spoczynku przemiana materii zachodzi dość powoli, organizm nie może nagle wejść na wysokie obroty. Rozgrzewka zamyka lukę między odpoczynkiem a wyścigiem, inicjując zmiany hormonalne, zwiększając temperaturę ciała i mięśni, zmieniając sposób dystrybucji krwi i powodując zmiany metaboliczne. Kiedy przemiana materii zachodzi w przyspieszonym tempie, układ krążenia jest gotowy transportować tlen do mięśni, a one są gotowe wytwarzać energię aerobowo po rozpoczęciu wyścigu. Zacznij rozgrzewkę około 45 minut przed startem. Przebiegnij 2 – 3 kilometry, zaczynając powoli i stopniowo przyspieszając, tak aby co najmniej kilkaset ostatnich metrów pokonać w tempie LT. Twój układ krążenia zacznie dzięki temu pracować na wyższych obrotach, a metabolizm znacznie przyspieszy. Następnie rozciągaj się delikatnie przez około 15 minut, skupiając uwagę na strategii wyścigu. W ciągu kwadransa przed startem przebiegnij jeszcze na luzie około 1500 metrów, po czym wykonaj kilka przyspieszeń do tempa startowego na odcinku 100 – 200 metrów. Zaplanuj rozgrzewkę w taki sposób, aby skończyć ją mniej więcej 5 minut przed startem. Jeśli skończysz zbyt szybko, tętno i przemiana materii zwolnią i stracisz część korzyści wynikających z rozgrzewki. Jeżeli bierzesz udział w dużej imprezie, podczas której organizatorzy zbierają zawodników na starcie na długo przed rozpoczęciem wyścigu, nie przestawaj się ruszać, nawet jeśli miałoby to oznaczać bieganie w miejscu, żeby utrzymać podwyższone tętno. Rozgrzewka przed maratonem wygląda inaczej. Podczas biegu maratońskiego czynnikiem ograniczającym jest wyczerpywanie się zapasów glikogenu, dlatego zużywanie dużej części cennego paliwa na rozgrzewkę jest pozbawione sensu. Musisz po prostu przygotować się do rozpoczęcia biegu w docelowym tempie, więc przebiegnij kilkaset metrów, stopniowo zwiększając tempo do poziomu startowego. Nie wykonuj też przyspieszeń jak przed biegiem na krótszym dystansie. Ponieważ wymagają one dużego wysiłku, w pierwszej kolejności spalany jest glikogen, którego będziesz potrzebować na dalszym etapie biegu maratońskiego. Schładzanie Celem schładzania jest ułatwienie organizmowi powrotu do stanu, w którym się znajdował przed rozpoczęciem aktywności fizycznej. To oznacza spowolnienie tętna i oddechu, obniżenie temperatury ciała oraz poziomu takich hormonów jak adrenalina (epinefryna) we krwi. Po biegach na dystansie 10 kilometrów lub krótszym ważną rolą schładzania jest usuwanie mleczanu zgromadzonego w mięśniach i we krwi. Biegnąc powoli, utrzy- a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a Wyścig optymalny 67 mujesz nieco przyspieszone krążenie, dzięki czemu organizm szybciej usuwa mleczan. Schładzanie powinno polegać na przebiegnięciu 2 – 5 kilometrów w powolnym tempie. Jeżeli jesteś zbyt zmęczony, żeby biegać, najlepszą alternatywą jest szybki marsz. Podobnie jak w przypadku rozgrzewki, maraton jest tu wyjątkiem. Nawet najlepsi na świecie biegacze nie schładzają się truchtem po przebiegnięciu dystansu maratońskiego. Mimo wszystko jednak należy się ruszać po zakończeniu biegu, żeby mięśnie nie zesztywniały jeszcze bardziej. Więcej informacji o tym, jak postępować po przebiegnięciu maratonu, znajdziesz w dalszej części tego rozdziału, we fragmencie poświęconym regeneracji po maratonie. Ładowanie organizmu węglowodanami Dwoma czynnikami, które razem przyczyniają się do tego, że zwalniasz na ostatnich kilometrach maratonu — albo w czasie każdego biegu trwającego dłużej niż 1,5 godziny — są wyczerpanie się zapasów glikogenu i odwodnienie. Zagrożenia związane z odwodnieniem omówiliśmy w rozdziale 4. Teraz zajmiemy się zapobieganiem wyczerpaniu się glikogenu. Najpierw kilka podstawowych informacji z zakresu fizjologii. Podczas intensywnej aktywności fizycznej organizm spala dwa rodzaje paliwa: węglowodany i tłuszcze. Węglowodany są magazynowane w organizmie w postaci glikogenu. Tłuszcze w postaci… wiadomo czego. Kiedy biegniesz, organizm spala mieszankę węglowodanów i tłuszczów. Im szybciej biegniesz, tym więcej spalasz węglowodanów. Im wolniej biegniesz, tym więcej spalasz tłuszczów. Skoro czytasz tę książkę, można bezpiecznie założyć, że chcesz ukończyć maraton w jak najkrótszym czasie. Maratończyk pokonujący cały dystans zwykle czerpie energię w 80 – 90 procentach z węglowodanów (glikogenu) i w 10 – 20 procentach z tłuszczu. Kiedy zapasy glikogenu wyczerpują się w trakcie biegu, organizm próbuje je oszczędzać, czerpiąc więcej energii ze spalania tłuszczu. Rozkładanie tłuszczu wymaga jednak większej ilości tlenu na jedną kalorię uwolnionej energii, co oznacza, że jest on mniej wydajnym paliwem. Kiedy musisz spalać więcej tłuszczu, zwalniasz. Problem z wyczerpywaniem się glikogenu polega na tym, że sygnały ostrzegawcze pojawiają się dopiero wtedy, gdy jest już zbyt późno. Kiedy musisz nagle zwolnić w czasie maratonu, prawdopodobnie przyczyną jest brak glikogenu, a nie odwodnienie, które następuje wolniej. Jak wspomnieliśmy w rozdziale 3., trening wytrzymałościowy dobrze przygotowuje do startu na długim dystansie, opóźniając moment, w którym wyczerpywanie się glikogenu staje się problemem. Dzieje się tak dzięki dwóm skutkom adaptacji. Po pierwsze, w miarę jak zyskujesz coraz większą wytrzymałość, mięśnie uzupełniają zapasy glikogenu do wyższego poziomu niż mięśnie niewytrenowane. Po drugie, mięśnie uczą się oszczędzać glikogen poprzez spalanie większej ilości tłuszczu przy danym tempie. Niestety, maraton trwa tak długo, że nawet najlepiej wytrenowanym biegaczom może się skończyć glikogen, jeśli nie mają dobrego planu przyjmowania dodatkowych porcji węglowodanów przed biegiem i w jego trakcie. Jeżeli jesteś na zwykłej diecie biegacza, a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 68 Fizjologia biegania która polega na przyjmowaniu 60 procent kalorii w postaci węglowodanów, prawdopodobnie przechowujesz w mięśniach 1500 – 2000 kalorii w postaci glikogenu. Jeżeli jednak ładujesz organizm węglowodanami, Twoje mięśnie mogą pomieścić nawet 2300 – 2700 kalorii. W czasie biegu spalasz około 60 – 90 kalorii na kilometr, w zależności od wagi i metabolizmu. Jeżeli zatem umiejętnie się naładujesz węglowodanami, będziesz mieć wystarczającą ilość glikogenu na cały maraton. Jeśli się nie naładujesz, Twój magazyn glikogenu będzie tylko częściowo wypełniony. W efekcie zapasy mogą się wyczerpać już po 90 minutach biegu, a Ty będziesz z mozołem pokonywać ostatnie kilometry, zastanawiając się, co się stało. Ważne jest, aby naładować się węglowodanami także przed każdym biegiem treningowym trwającym dłużej niż 90 minut. Ostatnią rzeczą, jakiej pragniesz — zarówno pod względem fizycznym, jak i psychicznym — jest konieczność wleczenia się do domu na ostatnich nogach po długim treningu. Jeżeli w ciągu jednego lub dwóch dni przed długim biegiem skupisz się na przyjmowaniu węglowodanów i nawadnianiu organizmu, zwiększysz szanse na udany trening i pozytywne doświadczenie psychiczne. Na czym polega ładowanie organizmu węglowodanami? Praktyka ta stała się popularna pod koniec lat 60., kiedy Per-Olof Åstrand wykazał, że sportowcy mogą niemal dwukrotnie zwiększyć zapasy glikogenu w mięśniach, odbywając długi bieg na 7 dni przed zawodami, następnie pozostając na diecie niskowęglowodanowej przez 3 dni, a później przechodząc na dietę wysokowęglowodanową (składającą się w 70 – 80 procentach z węglowodanów) na 3 dni poprzedzające start. Długi bieg wyczerpuje zapasy glikogenu, a w ciągu 3 dni na diecie niskowęglowodanowej organizm nie ma możliwości ich uzupełnienia. Dzięki temu uruchamia się mechanizm magazynowania jak największej ilości węglowodanów. Wadą opisanego rozwiązania jest to, że po 3 dniach na diecie niskowęglowodanowej prawdopodobnie dopadnie Cię osłabienie i drażliwość, a Twoi bliscy będą Cię unikać. Na szczęście z nowszych badań wynika, że można zwiększyć zapasy glikogenu bez konieczności odbywania długiego biegu i pozostawania na diecie niskowęglowodanowej. Oto w jaki sposób można tego dokonać: Należy jeść tak jak zwykle, dopóki do startu nie zostaną tylko 3 dni, jednocześnie zmniejszając kilometraż o połowę. W czasie ostatnich 3 dni przed zawodami należy przejść na dietę wysokowęglowodanową (70 – 80 procent kalorii powinno pochodzić z węglowodanów) i przebiegać każdego dni kilka kilometrów w swobodnym tempie. Organizm zmagazynuje podobną ilość glikogenu jak podczas stosowania metody Åstranda. Dobrymi źródłami węglowodanów są ryż, makaron, słodkie ziemniaki, naleśniki, obwarzanki, ziemniaki i kukurydza. Dbaj o to, by konsumować zwiększoną ilość węglowodanów, ale bez dodatkowego tłuszczu (na przykład nie jedz makaronów z tłustymi sosami). Wielu światowej klasy maratończyków na ostatni posiłek przed zawodami zjada ryż, ponieważ dostarcza dużej ilości węglowodanów i jest lekkostrawny. Podczas ładowania węglowodanami powinieneś oczekiwać pewnego wzrostu wagi, gdyż organizm magazynuje 2,6 grama wody na każdy gram glikogenu. Nie przejmuj się. To nieuchronne, a zmagazynowana woda pomoże Ci uniknąć odwodnienia w czasie biegu. a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a Wyścig optymalny 69 Spożywanie węglowodanów w trakcie biegu Ładowanie organizmu węglowodanami przed startem jest wystarczającym zabezpieczeniem przed wyczerpaniem się zapasów glikogenu w przypadku biegów trwających do 2 godzin. Niemniej podczas maratonu nadal jesteś narażony na ryzyko. Rozwiązaniem jest przyjmowanie dodatkowych kalorii w trakcie biegu. Najłatwiejszym sposobem spożywania węglowodanów w biegu jest przyjmowanie napojów i żelów dla sportowców. Napoje mają tę zaletę, że jednocześnie pozwalają uzupełnić płyny w organizmie. Z badań wynika, że im większe jest stężenie cukrów i elektrolitów w napoju, tym dłużej zalega on w żołądku. Ponieważ ryzyko poważnego naruszenia równowagi elektrolitów w organizmie podczas biegu na dystansie maratońskim lub krótszym jest niewielkie, nie musisz ich uzupełniać przed dobiegnięciem do mety. Sztuka polega na odnalezieniu takiego stężenia węglowodanów w roztworze, które będzie wystarczająco duże, by dostarczyć organizmowi potrzebnych kalorii, ale nie tak duże, by płyn długo zalegał w żołądku. Optymalne stężenie wynosi zwykle około 4 – 8 procent węglowodanów. Większość biegaczy przyswaja około 200 mililitrów płynu w ciągu 15 minut. Jeśli w ciągu godziny wypijesz 800 mililitrów napoju o stężeniu 4 procent, przyjmiesz 32 gramy węglowodanów, a jeżeli stężenie będzie wynosiło 8 procent, przyjmiesz 64 gramy węglowodanów. Każdy gram węglowodanów to 4,1 kalorii, a zatem będziesz przyjmować 130 – 260 kalorii na godzinę. Zakładając, że przebiegniesz maraton w 3 godziny, przyjmiesz w tym czasie 400 – 800 kalorii. To wystarczająca ilość, żeby przebiec jeszcze dodatkowe 10 kilometrów. Ostatnio dużą popularność zdobyły żele dla sportowców, a to z uwagi na wygodę ich stosowania. Możesz mieć opakowanie żelu przy sobie od chwili startu i spożywać go wtedy, kiedy poczujesz taką potrzebę. To łatwy sposób na przyjęcie co najmniej kilkuset kalorii w trakcie wyścigu. Większość żelów zawiera około 100 kalorii w postaci łatwo przyswajalnej, podobnej do budyniu substancji sprzedawanej w opakowaniu mieszczącym się w dłoni (zob. tabela 5.1). Należy starannie zaplanować moment przyjęcia żelu podczas biegu, ponieważ jego spożywanie przynosi najlepsze efekty, jeśli zostanie popity kilkoma łykami płynu. Warto zatem skończyć żel tuż przed dobiegnięciem do punktu pomocy albo innego miejsca, w którym możesz wziąć napoje. Wypróbuj wybrane źródło węglowodanów podczas biegów treningowych. Ćwicz przełykanie żelów w trakcie biegu w tempie maratońskim. Sprawdź, który napój sportowy będzie dostępny podczas maratonu, i wypróbuj go na treningu. Ćwicz chwytanie kubków w biegu i połykanie bez krztuszenia się. Kiedy już będziesz wiedzieć, które napoje i żele najlepiej Ci służą, opracuj plan spożywania węglowodanów w trakcie biegu i wskaż znajomym miejsca wzdłuż trasy, w których powinni Ci podać środki spożywcze. Tapering „Ciężki trening, dobry start” to mantra biegaczy. Wszystko, co robimy, wymaga ciężkiej pracy: stawiamy czoło żywiołom, cierpimy, biegamy w czasie śnieżyc, biegamy z kaszlem i nie poddajemy się. No i oczywiście nie odpoczywamy. Ta purytańska filozofia zmusza a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 70 Fizjologia biegania Tabela 5.1. Napoje i żele dla sportowców Napoje Liczba kalorii na porcję 240 ml Węglowodany Potas All-Sport 70 17 g 7% Gatorade 55 13 g 6% Powerade 70 17 g 7% Exceed 70 50 g 7% XLR8 168 42 g 7% Żele Liczba kalorii na opakowanie Węglowodany Vanilla Bean Gu 100 25 g Chocolate Hammer Gel 100 20 g Lemon Lime Pocket Rocket 100 25 g Vanilla Power Gel 110 28 g Lemon Lime Squeezy 80 20 g Ultra Gel 133 24 g nas do katowania ciała na trasach biegowych każdego dnia. Dzięki ciężkiej pracy i konsekwencji stajemy się coraz silniejsi i szybsi. Nadchodzi jednak taki moment, w którym ciężka praca zaczyna źle wpływać na wyniki. To ostatnie 3 tygodnie przed maratonem albo kilka dni przed krótszym biegiem. W tym czasie należy znacznie zmniejszyć objętość i intensywność treningów. Zacznijmy od dystansu, w którego przypadku skuteczny tapering jest najbardziej potrzebny — od maratonu. Większość biegaczy trenuje coraz łagodniej w ciągu około 10 ostatnich dni przed maratonem. Dobry zwyczaj, ale 10 dni odpoczynku to wciąż za mało. Jak się zorientować, że tapering był zbyt krótki? Czy zderzyłeś się kiedyś ze ścianą na ostatnich kilometrach maratonu, mimo że dobrze trenowałeś? Jeżeli tak, prawdopodobnie trenowałeś zbyt ciężko w dniach poprzedzających start. Dobry tapering jest źródłem dodatkowych rezerw, które pozwalają przesunąć tę ścianę poza linię mety i być może decydują o tym, czy utrzymasz tempo do końca, czy na ostatnich kilometrach będziesz już tylko walczyć o przetrwanie. Choć tapering jest źródłem ewidentnych korzyści, jest najczęściej pomijaną fazą przygotowań do maratonu. Niemniej jeśli chcesz mieć szczytową formę w dniu startu, jest on równie ważny jak długie wybiegania. Dzięki niemu mięśnie mogą naprawić mikrouszkodzenia spowodowane treningiem interwałowym i długimi biegami, mięśnie i wątroba mają czas na zmagazynowanie glikogenu, a organizm może wyjść ze stanu chronicznego odwodnienia spowodowanego ciężkimi treningami i poradzić sobie z zapaleniami ścięgien. Powtórzmy, że skuteczny tapering przed maratonem powinien trwać około 3 tygodni. Niestety, zwykle brakuje nam pewności siebie. Nasza psychika domaga się ciągłego a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a Wyścig optymalny 71 potwierdzania formy podczas ciężkich treningów. Jeśli zrobimy sobie kilka dni lżejszego treningu — nie mówiąc nawet o 3 tygodniach — odczuwamy głód wysiłku. Paranoja długodystansowca sprawia, że obawiamy się sflaczenia mięśni i zaprzepaszczenia efektów wielu miesięcy ciężkiej pracy. Nie bój się. Z badań wynika, że biegacze mogą ograniczyć treningi o 60 procent na 3 tygodnie bez spadku formy i pułapu tlenowego. Dobrze zaplanowany tapering przed maratonem powinien polegać na zmniejszeniu kilometrażu przy zachowaniu intensywności pracy pozwalającej na utrzymanie szczytowej formy i utrwalenie efektów treningu. Plany treningowe dla maratończyków, przedstawione w rozdziale 9., zawierają rozpisane na dni treningi na 3 ostatnie tygodnie przygotowań, oparte na następujących wytycznych: po pierwsze, po każdym ciężkim treningu pozwól sobie na 2 dni wytchnienia, a po drugie, objętość zarówno ciężkich, jak i lekkich treningów powinna się zmniejszać w miarę zbliżania się zawodów. Aby zobaczyć, jak te zasady przekładają się na praktykę, przeanalizuj plany treningowe z rozdziału 9. Tapering przed biegami na krótszych dystansach Tapering jest ważny także w przypadku biegów na krótszych dystansach niż maraton. Badanie przeprowadzone przez Human Performance Laboratory na Uniwersytecie Karoliny Wschodniej potwierdza wynikające z niego korzyści. Badacze porównali trzy starannie dopasowane do siebie grupy biegaczy: grupę realizującą tapering w formie biegania, grupę realizującą tapering w formie jazdy na rowerze oraz grupę kontrolną. W ciągu 7 dni pierwsza grupa biegała 400-metrowe interwały w tempie właściwym dla biegu na 5 kilometrów i zmniejszyła objętość treningów o 85 procent. Druga grupa trenowała mniej więcej tak samo intensywnie jak pierwsza, tyle że wyłącznie na rowerach stacjonarnych. Grupa kontrolna kontynuowała normalny trening, przebiegając mniej więcej 10 kilometrów dziennie i przez 2 – 3 dni w tygodniu biegając interwały lub fartlek. Okazało się, że członkowie pierwszej grupy poprawili swoje wyniki podczas próby czasowej na 5 kilometrów o 2,8 procent, czyli mniej więcej o 30 sekund. Biegacze trenujący na rowerach stacjonarnych i członkowie grupy kontrolnej nie zanotowali istotnej poprawy wyników. Autorzy badania zasugerowali, że drastyczne zmniejszenie objętości treningów połączone z interwałami może się przyczynić do znacznego wzrostu formy startowej. Badania nad taperingiem nadal jednak są w fazie początkowej, a opisane w powyższym fragmencie podejście do taperingu wcale nie musi uwzględniać najlepszej kombinacji szybkości i objętości treningów. Dopóki nie pojawią się inne wyniki badań, należy zachować ostrożność i nie ograniczać treningów bardziej niż o 50 procent. Możesz w ten sposób odnieść wszystkie korzyści płynące z głębszego taperingu. Dobrą, praktyczną zasadą jest planowanie 1 dnia taperingu na każde 2 kilometry dystansu docelowego. Na przykład przed biegiem na 10 kilometrów należy zaplanować 5 dni taperingu, a przed półmaratonem (21 kilometrów) — 10 dni. Plany treningowe przedstawione w rozdziałach 6., 7., 8. i 10. uwzględniają te zasady. a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 72 Fizjologia biegania Regeneracja po maratonie Załóżmy, że zrealizowałeś plan treningowy, dobrze wypocząłeś przed startem i pobiłeś swój życiowy rekord w maratonie. Następnego ranka budzisz się sztywny i obolały. Co dalej? Przez kilka następnych dni staraj się schodzić po schodach tyłem. Dlaczego? Musisz zejść, żeby dostać się do kuchni i wyjść z domu, ale mięśnie czworogłowe płaczą, gdy próbujesz schodzić normalnie. Mają prawo płakać — poprzedniego dnia doświadczyły wstrząsów na twardej nawierzchni ponad 25 tysięcy razy. Jak długo potrwa regeneracja? Choć w literaturze naukowej brakuje jednoznacznych wytycznych, praktyczna zasada głosi, że na każde 1,5 kilometra biegu powinien przypadać 1 dzień odpoczynku. To wydaje się proste. Aż 27 dni odpoczynku po maratonie brzmi całkiem nieźle. Ale jak ma wyglądać dzień odpoczynku? Czy masz siedzieć z nogami do góry? A może trzeba truchtać, ale zrezygnować z interwałów? Poniżej znajdziesz wskazówki, dzięki którym szybko się zregenerujesz po maratonie, nie ryzykując załamania. Pierwsze godziny Ubierz się ciepło. Unikaj sytuacji, w których po ukończeniu maratonu miałbyś stać bezczynnie i się wychładzać. Możesz bowiem doprowadzić do tego, że Twoje mięśnie staną się jeszcze sztywniejsze, niż są (jeśli to możliwe). Ponadto układ odpornościowy jest osłabiony po takim wysiłku, więc rośnie zagrożenie infekcjami. Zadbaj o to, by za linią mety czekały na Ciebie ciepłe ubrania. Po ich założeniu spaceruj. Twoje stopy prawdopodobnie będą opuchnięte i pokryte pęcherzami, więc nie zapomnij o luźnych butach lub sandałach, które założysz po zakończeniu biegu. Pij. Po maratonie będziesz odwodniony. Im cieplejszy dzień, tym większe odwodnienie. Po zakończeniu biegu pij zatem jak najwięcej. Mechanizm odczuwania pragnienia jest niedoskonały — nawet kiedy już nie będzie Ci się chciało pić, Twoje ciało może nadal potrzebować płynów. Pij, dopóki nie poczujesz potrzeby pójścia do toalety i dopóki mocz nie stanie się bezbarwny. Jedz. Podczas biegu maratońskiego organizm wyczerpuje zasoby glikogenu. Z ostatnich badań wynika, że mięśnie uzupełniają te zapasy najszybciej w czasie pierwszych 2 godzin po ukończeniu biegu. Resynteza glikogenu w przyspieszonym tempie trwa przez 10 – 12 godzin po wysiłku, który doprowadził do wyczerpania zapasów. To znaczy, że zregenerujesz się szybciej, jeśli tuż po zakończeniu rywalizacji zaczniesz przyjmować węglowodany. Jeżeli nie będziesz mieć ochoty na normalny posiłek, zjedz obwarzanka albo banana lub wypij napój węglowodanowy w celu zapoczątkowania procesu uzupełniania zapasów. Zjedz więcej, kiedy żołądek pozwoli. Pozostawaj na diecie węglowodanowej przez co najmniej 2 dni po maratonie, ponieważ mięśnie potrzebują czasu, żeby się ponownie naładować. a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a Wyścig optymalny 73 Pierwsze dni W ciągu pierwszych 3 – 7 dni po maratonie poznasz zespół opóźnionego bólu mięśniowego, czyli DOMS (ang. delayed-onset muscle soreness). To dolegliwość spowodowana mikroskopijnymi urazami włókien mięśniowych i otaczającej je tkanki łącznej, będącymi wynikiem skurczów auksotonicznych, czyli polegających na zmianie długości i napięcia. Kiedy biegniesz z górki, mięśnie czworogłowe kurczą się auksotonicznie, żeby zapobiec odkształceniu się kolan w momencie zderzenia stopy z ziemią. Jeżeli niedawno przebiegłeś trasę maratonu bostońskiego, dobrze wiesz, o czym mówię. Tak samo kiedy biegniesz przez most prowadzący na Manhattan w czasie maratonu nowojorskiego, Twoje mięśnie czworogłowe kurczą się auksotonicznie jak szalone. Dlatego właśnie musisz później schodzić po schodach tyłem. Ponieważ musi upłynąć trochę czasu, zanim w mięśniach pojawi się stan zapalny w reakcji na uszkodzenia, a w konsekwencji ból, DOMS jest najbardziej dokuczliwy po upływie 24 – 72 godzin od wysiłku. Mięśnie będą więc bolały. Co masz robić w ciągu kilku dni po maratonie? Idź na masaż. Popływaj. Pojeźdź na rowerze. Idź na spacer. Ale nie biegaj, dopóki ból mięśni nie ustąpi. Ich wytrzymałość jest na rekordowo niskim poziomie, a ryzyko urazu ogromne. Wymienione formy łagodnej aktywności fizycznej poskutkują wpompowaniem do mięśni większej ilości krwi, dzięki czemu szybciej się zregenerujesz. Jest jeszcze jeden powód, dla którego nie należy biegać w pierwszych dniach po zawodach. Otóż kierując się zniekształconym osądem, zaczniesz trenować do kolejnego wyścigu. Będziesz wstawać o 5:30, biegać w ciemnościach, deszczu, śniegu i wietrze. Tymczasem psychika też potrzebuje odpoczynku. W okresie regeneracji pozwól sobie na trochę przyjemności. Idź na lody z owocami i bitą śmietaną. Wyśpij się. Idź na basen i siedź w jacuzzi tak długo, aż Cię wyrzucą. Krótko mówiąc: daj mózgowi odrobinę wytchnienia od treningowej dyscypliny. Pierwsze tygodnie Po pierwszym tygodniu ból mięśni prawdopodobnie minie. Jeśli Twoje mięśnie będą nadal sztywne, masaż w drugim tygodniu regeneracji po maratonie zdziała cuda, o ile możesz sobie na niego pozwolić. Prawdopodobnie jesteś tak bardzo uzależniony od biegania, że już po tygodniu od startu zaczniesz myśleć o wznowieniu treningów. Jak odbudowywać kilometraż? Spróbuj odwróconego taperingu. Po kilku dniach bez biegania zacznij truchtać po kilka kilometrów dziennie na miękkiej nawierzchni, do końca pierwszego tygodnia po maratonie. W drugim tygodniu zrób 50 procent swojego normalnego kilometrażu, a w trzecim 75 procent. Aby regeneracja była pełna, biegaj umiarkowanie intensywnie, z tętnem na poziomie najwyżej 70 procent rezerwy tętna albo 80 procent tętna maksymalnego. Pod koniec trzeciego tygodnia spróbuj przebiec 800 metrów w tempie właściwym dla dystansu 10 kilometrów. Jeżeli pobiegniesz płynnie, nie odczuwając sztywności mięśni, możesz wrócić do normalnego planu treningowego. Jeśli jednak Twoje łydki, mięśnie a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 74 Fizjologia biegania czworogłowe albo ścięgna będą nadal sztywne, w kolejnym tygodniu znowu ogranicz kilometraż do 75 procent swojej normy i zrezygnuj z treningu szybkościowego. Następnie powtórz test. Dopiero kiedy go zdasz, będziesz mógł wznowić trening szybkościowy. Zacznij od stosunkowo łagodnej sesji, przebiegając mniej więcej dwie trzecie normalnego dystansu interwałów. Po 3 – 4 tygodniach normalnego trenowania (6 – 8 tygodniach od maratonu) powinieneś być całkowicie zregenerowany i gotowy do rozmyślań o kolejnych zawodach. Pamiętaj jednak, że pierwszy wyścig po maratonie jest zwykle ciosem dla psychiki, ponieważ trening maratoński czyni Cię silnym, ale powolnym, a organizm nie miał jeszcze czasu na odbudowanie szybkości. Pierwszy bieg powinien być punktem odniesienia służącym do oceny przyszłych postępów. Skoro już wiesz, jak i dlaczego należy się przygotowywać do biegania na długich dystansach, przejdźmy do praktycznego zastosowania tych zasad. W dalszej części książki pokażemy najlepsze sposoby przygotowywania się do biegów na najpopularniejszych dystansach, zaczynając od biegu na 5 kilometrów. a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a CZĘŚĆ II TRENING MAKSYMALIZUJĄCY FORMĘ a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 76 Trening maksymalizujący formę a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a Trening przed biegiem na dystansie 5 kilometrów 77 ROZDZIAŁ 6 Trening przed biegiem na dystansie 5 kilometrów W tym rozdziale skupimy się na biegu na dystansie 5 kilometrów — najkrótszym omówionym w tej książce. Jest to jednocześnie dystans najbardziej wymagający, ponieważ przez cały czas trzeba biec prawie na poziomie VO2 max. W konsekwencji jeśli pobiegniesz zbyt ostro, Twoje mięśnie nie będą dostawały tlenu wystarczająco szybko, zacznie się w nich gromadzić mleczan i będziesz musiał zwolnić. Kluczem do sukcesu na tym dystansie jest znalezienie tempa optymalnego. Fizjologia biegu na dystansie 5 kilometrów Bez względu na to, czy mamy do czynienia z bieganiem, jeżdżeniem na rowerze, biegami narciarskimi, wioślarstwem czy pływaniem, pułap tlenowy jest najważniejszą zmienną fizjologiczną decydującą o możliwości odniesienia sukcesu podczas wysiłku trwającego od 3 do 20 minut. W przypadku biegania chodzi o dystanse 1500 – 5000 metrów. Ponieważ dystans 5 kilometrów pokonuje się powyżej progu mleczanowego, stężenie mleczanu rośnie niebezpiecznie w trakcie biegu. Jeśli zaplanujesz wysiłek optymalnie, osiągnie ono trudny do zniesienia poziom dopiero, gdy przekroczysz linię mety. Ponieważ pułap tlenowy jest najważniejszym czynnikiem sukcesu na tym dystansie, bieg na 5 kilometrów jest wyjątkowy pod względem fizjologicznym wśród wszystkich dystansów omówionych w tej książce. W pozostałych przypadkach próg mleczanowy jest co najmniej tak samo ważny. Bieg na 5 kilometrów różni się także od długich biegów tym, że bardzo duża część energii jest podczas niego wytwarzana w systemie anaerobowym. Na przykład w trakcie maratonu wytwarzane jest w ten sposób mniej niż 1 procent energii, a w trakcie biegu na 5 kilometrów odsetek ten wynosi aż 5 – 10 procent. a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 78 Trening maksymalizujący formę Wybór tempa docelowego Jeżeli startowałeś już na dystansie 5 kilometrów, mniej więcej wiesz, jaki czas możesz osiągnąć. Wyznacz sobie realistyczny cel na następny bieg. Jeśli ustanowiłeś życiowy rekord w zeszłym roku i przygotowujesz się do pierwszego wyścigu w nowym sezonie, powinieneś dążyć do uzyskania dobrego wyniku, ale nie licz na poprawę rekordu. O tym możesz myśleć dopiero po kilku startach w sezonie. Jeśli nie startowałeś dotąd na dystansie 5 kilometrów albo startowałeś, ale nie miało to dla Ciebie większego znaczenia, możesz oszacować czas biegu, przeliczając czasy z innych dystansów. W tabeli 6.1 znajdują się współczynniki umożliwiające dokonanie przeliczeń z dystansów 8 kilometrów, 10 kilometrów, 15 kilometrów, 10 mil, 20 kilometrów i półmaratonu. Nie ma przelicznika z maratonu na 5 kilometrów, ponieważ margines błędu byłby zbyt duży — wiele zależy bowiem od tego, czy jesteś średniodystansowcem startującym niekiedy w maratonach, czy zaprawionym w bojach maratończykiem. Tabela 6.1. Współczynniki przeliczeniowe do szacowania czasu na dystansie 5 kilometrów 8 km 10 km 15 km 10 mil 20 km Półmaraton 0,602 0,478 0,309 0,284 0,226 0,213 Aby oszacować czas biegu na dystansie 5 kilometrów na podstawie czasów uzyskiwanych na dystansach uwzględnionych w tabeli 6.1, należy pomnożyć wyrażony w sekundach czas biegu na tych dystansach przez odpowiedni współczynnik. Na przykład jeśli w biegu na 10 kilometrów uzyskałeś czas 40m00s (czyli 2400 sekund), przewidywany czas biegu na 5 kilometrów wyniesie 1147 sekund (2400×0,478), czyli 19m07s. Tabele ekwiwalentów czasów na różnych dystansach znajdziesz w załącznikach. Trening przed startem na dystansie 5 kilometrów Ten rozdział zawiera plany treningowe przewidziane dla biegaczy, którzy zwykle biegają: mniej niż 30 kilometrów tygodniowo, 30 – 65 kilometrów tygodniowo, więcej niż 65 kilometrów tygodniowo. Bez względu na kilometraż plany są oparte na fizjologicznych wymogach biegu. Celem uczestnictwa w wyścigu jest jak najszybsze przebiegnięcie 5 kilometrów. Celem treningu jest podwyższenie pułapu tlenowego i przygotowanie się fizyczne i psychiczne do wysiłku o intensywności jak najbliższej VO2 max trwającego przez cały czas wyścigu. Przygotowując się do dystansu 5 kilometrów, nie możesz zaniedbać żadnego z czterech typów treningu opisanych w rozdziałach 2. i 3. Plany treningowe przygotowujące do tego dystansu zostały opracowane z uwzględnieniem priorytetów ujętych w tabeli 6.2. Przed przystąpieniem do realizacji planu, kiedy będziesz mieć jeszcze kilka miesięcy a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a Trening przed biegiem na dystansie 5 kilometrów 79 Tabela 6.2. Priorytety podczas treningu przygotowującego do biegu na dystansie 5 kilometrów Plan podstawowy Pierwsze 6 tygodni Ostatnie 6 tygodni Szybkość podstawowa 4 4 3 VO2 max 3 1 1 Próg mleczanowy 2 2 2 Wytrzymałość 1 3 4 do startu, celem treningu powinno być zwiększanie wytrzymałości. Priorytetami powinny być trening wytrzymałościowy i trening podwyższający próg mleczanowy. Będą one bazą, na której będziesz mógł podwyższać pułap tlenowy i budować formę startową. Podstawowe plany treningowe opisane w rozdziale 4. stanowią dobre preludium do realizacji planów zawartych w rozdziale niniejszym. W ciągu pierwszych 6 tygodni realizacji planu pracuj nad wytrzymałością. Plany przewidują stopniowe zwiększanie dystansu długich biegów i całkowitego kilometrażu tygodniowego. W ciągu całych 12 tygodni niezwykle ważny jest trening VO2 max. Z kolei przez ostatnich 6 tygodni przed startem utrwalaj wytrzymałość i koncentruj się na pułapie tlenowym i ostatecznych przygotowaniach do biegu. Objaśnienie planów treningowych Plany treningowe rozpisaliśmy na 12 tygodni, ponieważ taka ilość czasu wystarczy, by organizm dostał silny bodziec do poprawy formy, a jednocześnie nie zdążysz stracić z oczu celu w postaci wybranych zawodów. Plany są ułożone pionowo według liczby tygodni pozostałych do startu, tak aby zawody były zawsze punktem odniesienia. Analizując zawartość każdej z kolumn, możesz łatwo sprawdzić, jak będą przebiegały treningi danego typu w okresie 12 tygodni. Plany są również zorganizowane poziomo, tak aby zawsze można było sprawdzić, jakie treningi przypadają w poszczególnych tygodniach. Dzięki temu można łatwo się zorientować, jakie bodźce treningowe są najważniejsze w danym tygodniu, oraz przekonać się, że obciążenie tygodniowe nie jest za duże. Nie określamy, w jakie dni tygodnia należy odbywać poszczególne treningi, ponieważ to zależy od Twojego osobistego harmonogramu. Najdłuższy bieg (NB1) To bieg na najdłuższym dystansie w danym tygodniu. Jego długość rośnie stopniowo w ciągu pierwszych 6 tygodni, abyś mógł zwiększyć swoją wytrzymałość przed startem. W przypadku osób biegających więcej niż 65 kilometrów tygodniowo długość tego biegu rośnie od 13 do 18 kilometrów. W przypadku osób biegających mniej niż 30 kilometrów tygodniowo, zaczyna się od 8 kilometrów i kończy na 11 kilometrach. Pamiętaj, że długi bieg nie powinien być truchtem — jeśli organizm ma się zaadaptować do treningu, na przykład zwiększając gęstość sieci naczyń włosowatych, należy biec w tempie o 0:56 – 1:33 na kilometr wolniejszym od tempa właściwego dla dystansu 5 kilometrów. a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 80 Trening maksymalizujący formę Libbie Hickman Rekord życiowy na dystansie 5 km: 15:11 Największe osiągnięcie w karierze na tym dystansie: 7. miejsce na mistrzostwach świata w 1997 roku Podejście do treningów i startów: W ostatnich latach Libbie Hickman zwiększyła zakres dystansów, na których startuje. Na początku kariery zdobyła silną pozycję, startując na bieżni na dystansach 3 kilometrów i 5 kilometrów, ale zwykle nie próbowała biegać więcej niż 10 kilometrów na szosie. W miarę jak zwiększała kilometraż i ścigała się z sukcesami na różnych dystansach, stawała się coraz mocniejsza na krótszych dystansach. Pod koniec maja 1997 roku wygrała bieg Bolder Boulder na dystansie 10 kilometrów. Kilka tygodni później wystartowała na dystansie 5 kilometrów w mistrzostwach Stanów Zjednoczonych na otwartym stadionie, a następnie pobiła swój życiowy rekord na tym dystansie podczas mistrzostw świata w Atenach, zajmując siódme miejsce w wyścigu rozegranym w greckim upale. Przez kilka pierwszych miesięcy w roku Hickman buduje siłę, przebiegając co najmniej 145 kilometrów tygodniowo. W tej fazie przygotowań nie startuje w zawodach zbyt często, jeśli w ogóle. Nawet kiedy zbliża się sezon zawodów na bieżni, nie przystępuje do rywalizacji zbyt często, ponieważ w pobliżu jej miejsca zamieszkania w Fort Collins w Kolorado nie odbywają się żadne wysokiej rangi zmagania. Hickman rekompensuje sobie ich brak czymś, co nazywa „treningami symulującymi wyścigi”, podczas których biega interwały na łącznym dystansie 5 kilometrów z krótkimi przerwami na odpoczynek. Na przykład może przebiec 12×300 metrów w tempie właściwym dla dystansu 5 kilometrów ze 100-metrowymi biegami regeneracyjnymi. Zamiast jednak przetruchtać resztę dystansu, biega dość szybko, żeby się zregenerować. W ten sposób na 12 okrążeniach uzyskuje tempo 3:13 na kilometr. Zaczynając od końca kwietnia, biega w docelowym tempie 1:12 na okrążenie, które jest nieco wyższe od jej tempa z rekordu życiowego. „Chodzi o to, żeby tempo biegu na 5 kilometrów było komfortowe” — mówi. W lecie czasem zmniejsza kilometraż do mniej niż 80 kilometrów tygodniowo, czyli o połowę w stosunku do maksymalnego, żeby zachować świeżość i utrzymać koncentrację na treningu szybkościowym i na zawodach. Po sezonie zawodów na bieżni jesienią Hickman bierze udział w dłuższych biegach ulicznych. Ważnym aspektem treningu Hickman przez cały rok są przebieżki, których robi bardzo dużo. „Nie można zaniedbywać szybkości — mówi. — Robię je kilka razy w tygodniu po lekkich biegach”. Niektóre przebieżki Hickman wykonuje na trawie, częściowo zbiegając z pochyłości, żeby maksymalnie zwiększyć prędkość. Drugi najdłuższy bieg (NB2) To w danym tygodniu drugi pod względem dystansu bieg. Jego celem jest wzmocnienie adaptacji treningowej wynikającej z długiego wybiegania. Tak jak w przypadku NB1 dystans rośnie stopniowo z tygodnia na tydzień. Treningi LT W tej kolumnie znajdują się biegi tempowe, interwały LT, próby czasowe i próbne zawody (ang. tune-up races). Biegi tempowe i interwały LT zostały omówione szczegółowo w rozdziale 3. Biegi tempowe to biegi trwające 20 – 40 minut, odbywane w tempie LT. Jest to tempo właściwe dla dystansu 15 kilometrów lub półmaratonu. (Inne metody sza- a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a Trening przed biegiem na dystansie 5 kilometrów 81 cowania tempa LT omówiliśmy w rozdziale 3.). Treningi tego typu powinny się zaczynać od 3-kilometrowej rozgrzewki i kończyć schładzaniem organizmu na dystansie 2 – 3 kilometrów. Interwały LT należy biegać tak samo szybko jak biegi tempowe, ale dystans powinien być podzielony na 2 – 4 odcinki przedzielone kilkuminutowymi przerwami wypełnionymi truchtem. Bob Kennedy Rekord życiowy na dystansie 5 km: 12:58 Największe osiągnięcie w karierze: rekordy Ameryki na dystansach 3 km, 2 mil i 5 km Podejście do treningów i startów: Bob Kennedy skupia się na letnich zawodach na europejskich bieżniach. Co roku dąży do osiągnięcia jak najlepszych wyników w rywalizacji z najlepszymi biegaczami na świecie na dystansach 3 i 5 kilometrów. W ciągu roku biega też na innych dystansach i bierze udział w innych zawodach — na przykład w grudniu 1997 roku zajął drugie miejsce podczas mistrzostw Stanów Zjednoczonych w biegach przełajowych na dystansie 12 kilometrów — ale zawsze stanowią one tylko część jego przygotowań do letnich występów na bieżniach. Kennedy unika biegów ulicznych, ponieważ uważa, że nawet okazjonalne starty w takich imprezach mogą utrudnić mu osiąganie celów na bieżni. Jego podejście się sprawdza: od 1994 roku jest liczącym się uczestnikiem prawie wszystkich ważnych zawodów na dystansie 5 kilometrów. W 1996 roku został pierwszym nie-Afrykaninem, który przebiegł ten dystans w czasie krótszym niż 13:00. O specjalizowaniu się w biegach na 5 kilometrów mówi: „W dowolnym momencie w roku trening musi uwzględniać podstawy, podwyższanie pułapu tlenowego oraz pracę nad szybkością. O różnych porach roku można się skupiać na różnych elementach. Wiosną — od końca marca do początku czerwca — koncentruję się głównie na sile, czyli biegam w tempie VO2 max. Najważniejsze treningi odbywam na dystansach 800 – 2000 metrów w tempie docelowym dla wybranego dystansu. Myślę, że trzeba podkreślać znaczenie docelowego tempa startowego. Zbyt wielu biegaczy trenuje w swoim aktualnym tempie, czyli takim, które już osiągnęli”. Ustanawiając rekord Ameryki na dystansie 3 kilometrów, Kennedy biegł w tempie 4:01 na 1600 metrów, czyli nieco ponad 60 sekund na okrążenie. Podczas bicia rekordu na dystansie 5 kilometrów biegł w tempie 4:08 na 1600 metrów, czyli 62 sekundy na okrążenie. Oto dwa przykłady treningów VO2 max odbywanych przez Kennedy ego w tamtym okresie: Trening nr 1: 2000 metrów w czasie 5:10; 3 minuty odpoczynku; 1600 metrów w czasie 4:06; 3 minuty odpoczynku; 1200 metrów w czasie 3:03; 3 minuty odpoczynku; 800 metrów w czasie 2:00; 3 minuty odpoczynku; 400 metrów w czasie 0:58. Trening nr 2: 4×1600 metrów w czasie od 4:04 do 4:08 z 3-minutowym odpoczynkiem po każdym odcinku. Jak mówi Kennedy: „To tylko dwa przykłady. Nie należy ich przedstawiać jako jedynych treningów prowadzących do osiągnięcia tego konkretnego celu”. O utrzymywaniu równowagi podczas treningów odbywanych z naciskiem na podwyższanie pułapu tlenowego mówi: „Pamiętaj, że niezbędny jest także trening podstawowy i szybkościowy, nawet jeśli mówimy o porze roku, w której skupiasz się na sile. Odbywaj długie biegi i wykonuj ćwiczenia przyspieszające pracę nóg”. a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 82 Trening maksymalizujący formę Próby czasowe i próbne zawody są intensywniejsze niż biegi tempowe i interwały LT. Próby czasowe polegają na przebieganiu danego dystansu na treningu w jak najkrótszym czasie. Są dobrym wskaźnikiem gotowości do startu. Próbne zawody to mniej ważne imprezy, w których udział traktujesz jako część przygotowań do zawodów docelowych. W planach uwzględniono próbne zawody na dystansach dłuższych i krótszych niż docelowe 5 kilometrów. Próby czasowe i próbne zawody mają też za zadanie przygotować Cię psychicznie do osiągnięcia szczytowej formy. W ciągu 12 tygodni akcent w treningach LT przesuwa się stopniowo z interwałów i biegów tempowych na próby czasowe i próbne zawody. Plan treningowy został tak pomyślany, aby jak najlepiej odzwierciedlać wymagania dystansu docelowego. Treningi podwyższające VO2 max Są to biegi interwałowe na odcinkach o długości 600 – 2000 metrów. Możesz odbywać ten trening na bieżni, polu golfowym, boisku trawiastym, szlaku turystycznym albo na podbiegu. Jak wspomnieliśmy w rozdziale 2., najefektywniejszym sposobem podwyższania pułapu tlenowego jest trenowanie z intensywnością odpowiadającą 95 – 100 procentom aktualnego VO2 max. Jest to tempo odpowiadające mniej więcej dystansowi 3 – 5 kilometrów. W planach założono stopniowe zwiększanie tempa tych treningów do poziomu właściwego dla 5 kilometrów w miarę narastania formy. Czas trwania powolnego biegu regeneracyjnego między interwałami powinien wynosić 50 – 90 procent czasu trwania interwału. Szybkość podstawowa Celem tego treningu jest zwiększenie szybkości nóg i formy biegowej. Pozwala on zwiększyć szybkość na finiszu, który jest bardzo ważny dla sukcesu na dystansie 5 kilometrów. Sesje składają się z krótkich powtórzeń na dystansie 100 – 200 metrów. Uwzględniliśmy je w planach ze względu na duże znaczenie anaerobowego wytwarzania energii podczas biegu na dystansie 5 kilometrów. Łączenie wszystkiego w jedną całość Dla przykładu przyjrzyjmy się kompletnemu planowi treningowemu na 9. tydzień przed startem w planie B (w którym kilometraż tygodniowy rośnie do 65 kilometrów). Zawiera on cztery podstawowe treningi. Do tego należy dodać biegi regeneracyjne albo trening uzupełniający w celu zwiększenia kilometrażu do pożądanego poziomu (zob. tabela 6.3). Informacje na temat przeliczania treningu uzupełniającego na kilometraż znajdziesz w rozdziale 4. Typowy trening w tym tygodniu powinien się zacząć od najdłuższego biegu w niedzielę i wolnego dnia w poniedziałek. We wtorek można sobie pozwolić na bieg regeneracyjny w łagodnym tempie na dystansie 7 kilometrów. W środę byłby czas na najtrudniejszą sesję, czyli trening VO2 max. Na czwartek należy zaplanować drugi pod względem dystansu bieg, a w piątek zrobić sobie wolne. Tydzień można zakończyć w sobotę przebieżkami (10×100 metrów) w ramach 8-kilometrowego biegu. W sumie łączny dystans 49 kilometrów pokonasz w ciągu 5 dni, rozkładając pracę równomiernie na cały tydzień. a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a Trening przed biegiem na dystansie 5 kilometrów 83 Tabela 6.3. Właściwy układ treningów na jeden z tygodni w planie treningowym dla dystansu 5 kilometrów Niedziela 13 km Poniedziałek Wolne Wtorek 7 km Środa Trening VO max (11 km, w tym rozgrzewka, interwały 4×1000 m i schładzanie) Czwartek 10 km Piątek Wolne Sobota 8 km, w tym przebieżki Kilometraż tygodniowy 49 km 2 Unikaj odbywania ważnych treningów dzień po dniu. Jeżeli ze względu na inne zajęcia najcięższe treningi musisz odbywać w weekendy, postaraj się, aby po dwóch dniach ciężkiej pracy były dwa dni przeznaczone na regenerację. Jeśli pominiesz ważny trening, nie staraj się go nadrobić. Na przykład jeżeli kontuzja, zmęczenie, zła pogoda albo obowiązki zawodowe lub rodzinne sprawią, że na początku tygodnia wypadniesz z harmonogramu, nie próbuj odbywać kilku ciężkich treningów pod rząd w celu odzyskania straconego czasu. Próba ich skomasowania doprowadzi do spadku jakości treningów i zwiększy ryzyko kontuzji. Zamiast tego sprawdź priorytety w tabeli 6.2 i określ, które treningi są najważniejsze w danym tygodniu. Na przykład powiedzmy, że realizujesz plan B i na 5 tygodni przed startem możesz zmieścić w tygodniu tylko dwa poważne treningi. Według tabeli 6.2 priorytetami w tym okresie są podwyższanie pułapu tlenowego i zwiększanie szybkości podstawowej. Dlatego należy jednego dnia odbyć sesję 7×600 metrów przewidzianą w planie na ten tydzień jako trening VO2 max, a drugiego sesję 10×100 metrów służącą zwiększaniu szybkości. Biegacze realizujący plan C, którym zależy na większym kilometrażu tygodniowym niż przewidziany w harmonogramie, powinni śledzić trend jego wzrostu wyrażony odsetkiem kilometrażu zalecanego i odpowiednio zmodyfikować swoje treningi. Na przykład powiedzmy, że chcesz dojść do 120 kilometrów tygodniowo w 5. tygodniu przed startem. Jak wynika z planu C, w tygodniu poprzedzającym start powinieneś przebiec 70 procent tego dystansu, czyli 84 kilometry (70%×120 km). Stosuj tę zasadę podczas realizacji całego planu, tak aby kilometraż najpierw się zwiększał, a później się zmniejszał w miarę zbliżania się zawodów. Strategia biegu i podejście psychiczne Bez względu na to, czy pokonujesz dystans 5 kilometrów na bieżni czy na ulicy, taki wyścig jest bardzo wyczerpujący, zarówno pod względem fizycznym, jak i psychicznym. Fizycznie jest ciężko, ponieważ biegniesz na pułapie tlenowym i masz bardzo mały margines błędu przy doborze tempa biegu. Jeśli na początku pobiegniesz zbyt wolno, nie zdołasz a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 84 Trening maksymalizujący formę nadrobić straconego czasu. Co gorsza, jeśli na początku pobiegniesz zbyt szybko (co zdarza się zdecydowanie częściej), w Twoich mięśniach szybko zgromadzi się mleczan. Będziesz musiał zwolnić, a ucierpi na tym nie tylko czas, który ostatecznie uzyskasz. Sekretem udanej rywalizacji na dystansie 5 kilometrów jest zatem wybór najszybszego tempa, które będziesz w stanie utrzymać aż do mety. Treningi VO2 max dadzą Ci odpowiednie wyobrażenie na temat tego, jakie ono powinno być. Bieg na 5 kilometrów jest wyczerpujący psychicznie, ponieważ wymaga pełnego skupienia od startu do mety. Podczas dłuższych biegów możesz na środkowym etapie pozwolić sobie na chwilę dekoncentracji. Niemniej na dystansie 5 kilometrów wysiłek jest tak duży, że nie możesz myśleć o niczym innym. Na szczęście dzięki treningom można się nauczyć utrzymywania koncentracji. Ćwicz szybkie bieganie w stanie odprężenia i naucz się znajdować najszybsze tempo, które możesz utrzymać bez spinania się. Staranna rozgrzewka przed startem na pewno pomoże Ci w osiągnięciu jak najlepszego wyniku w biegu na tym dystansie. Choć zawsze jest ważna, w przypadku biegu na 5 kilometrów ma szczególnie duże znaczenie, ponieważ nie możesz sobie pozwolić na spokojne nabieranie prędkości — kiedy tylko usłyszysz wystrzał, musisz natychmiast ruszyć w tempie odpowiadającym VO2 max. Zacznij rozgrzewkę 45 minut przed startem i uwzględnij w niej 2 – 5 kilometrów biegu w spokojnym tempie, ćwiczenia rozciągające oraz kilka przyspieszeń do tempa startowego na odcinkach 100 – 200 metrów. Pod koniec biegu na dystansie 5 kilometrów możesz sobie pozwolić na szaleńczy finisz. Meta jest blisko, więc nie musisz się przejmować wysokim stężeniem mleczanu w organizmie. Jeśli chcesz pokonać rywala, najlepszą strategią jest utrzymywanie stałego tempa. Jeżeli będziecie biegli razem na ostatnim kilometrze, poczekaj, aż będziesz mieć pewność, że stać Cię na sprint do samej mety. Zwykle nie warto przyspieszać wcześniej niż 100 – 200 metrów przed linią końcową. Oprzyj się pokusie zbyt wczesnego rozpoczęcia sprintu, bo może się okazać, że Twój rywal zachowa dość sił, żeby wyprzedzić Cię przed samą metą. a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a Trening przed biegiem na dystansie 5 kilometrów 85 Plan treningowy dla dystansu 5 kilometrów Plan A: kilometraż tygodniowy do 30 kilometrów Szybkość podstawowa Kilometraż tygodniowy (km) 5×600 m w aktualnym tempie na 5 km — 22 Interwały LT 2×2400 m — — 25 7 — 4×800 m w tempie o 2 – 3 sek. na okrążenie wolniejszym od docelowego tempa na 5 km — 26 10 7 Bieg tempowy 5000 m — 10×100 m 27 7 10 8 — 3×1000 m w tempie o 1 – 2 sek. na okrążenie wolniejszym od docelowego tempa na 5 km — 27 6 10 8 Próba czasowa 3000 m — 10×100 m 29 5 11 10 — 6×600 m w tempie docelowym na 5 km — 30 4 11 8 Bieg tempowy 5000 m — 10×100 m 30 3 11 8 — 4×1000 m w tempie docelowym na 5 km — 30 2 10 8 Próba czasowa 3000 m — 10×100 m 29 1 10 7 — 2×1600 m w tempie docelowym na 5 km — 26 Tydzień startu 8 5 Docelowy bieg na 5 km — 10×100 m 22 Czas do startu (tyg.) NB1 (km) NB2 (km) Trening LT Trening VO2 max 11 8 7 — 10 10 7 9 8 8 a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 86 Trening maksymalizujący formę Plan treningowy dla dystansu 5 kilometrów Plan B: kilometraż tygodniowy w granicach 30 – 65 kilometrów Szybkość podstawowa Kilometraż tygodniowy (km) 5×800 m w aktualnym tempie na 5 km — 38 Interwały LT 2×3000 m — 10×100 m 43 10 — 4×1000 m w tempie o 2 – 3 sek. na okrążenie wolniejszym od docelowego tempa na 5 km 10×100 m 48 11 10 Bieg tempowy 7 km — 8×200 m 43 7 13 11 — 4×1000 m w tempie o 1 – 2 sek. na okrążenie wolniejszym od docelowego tempa na 5 km — 48 6 14 11 Próba czasowa 3000 m — 8×200 m 52 5 14 13 — 7×600 m w tempie docelowym na 5 km 10×100 m 58 4 13 10 Zawody próbne (8 lub 10 km) — 10×100 m 52 3 13 11 — 5×1000 m w tempie docelowym na 5 km 10×100 m 52 2 13 10 Zawody próbne (3000 m) — 8×200 m 48 1 11 10 — 2×1600 m w tempie docelowym na 5 km 10×100 m 43 Tydzień startu 10 7 Docelowy bieg na 5 km — 5×200 m 38 Czas do startu (tyg.) NB1 (km) NB2 (km) Trening LT Trening VO2 max 11 10 8 — 10 11 10 9 13 8 a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a Trening przed biegiem na dystansie 5 kilometrów 87 Plan treningowy dla dystansu 5 kilometrów Plan C: kilometraż tygodniowy powyżej 65 kilometrów Szybkość podstawowa Kilometraż tygodniowy (km) Odsetek kilometrażu maks. 6×800 m w aktualnym tempie na 5 km 12×100 m 72 77% Interwały LT 2×3000 m 5×600 m w aktualnym tempie na 5 km — 80 83% 13 — 5×1000 m w tempie o 2 – 3 sek. na okrążenie wolniejszym od docelowego tempa na 5 km 12×100 m 85 90% 14 13 Bieg tempowy 7 km — 10×200 m 80 83% 7 16 13 — 5×1000 m w tempie o 1 – 2 sek. na okrążenie wolniejszym od docelowego tempa na 5 km 12×100 m 85 90% 6 18 14 Próba czasowa 3000 m — 10×200 m 93 97% 5 18 16 — 2×2000 m w tempie o 1 – 2 sek. na okrążenie wolniejszym od docelowego tempa na 5 km 12×100 m 96 100% 4 14 13 Zawody próbne (8 lub 10 km) 4×600 m w tempie docelowym na 5 km — 85 90% Czas do startu (tyg.) NB1 (km) NB2 (km) Trening LT Trening VO2 max 11 13 11 — 10 14 13 9 16 8 a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 88 Trening maksymalizujący formę Plan treningowy dla dystansu 5 kilometrów Plan C: kilometraż tygodniowy powyżej 65 kilometrów — ciąg dalszy 3 16 14 — 5×1000 m w tempie docelowym na 5 km 12×100 m 85 90% 2 14 13 Zawody próbne (3000 m) — 8×200 m 80 83% 1 14 11 — 2×2000 m w tempie docelowym na 5 km 12×100 m 67 70% Tydzień startu 11 10 Docelowy bieg na 5 km — 5×200 m 58 60% a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a ROZDZIAŁ 7 Trening przed biegiem na dystansach 8 i 10 kilometrów W tym rozdziale skupimy się na biegu na dystansach 8 i 10 kilometrów. Choć tempo biegu na 10 kilometrów jest o kilka sekund na kilometr wolniejsze od tempa biegu na 8 kilometrów, dystanse te zostaną omówione w jednym rozdziale ze względu na niemal identyczne uwarunkowania fizjologiczne. Fizjologia biegu na dystansach 8 i 10 kilometrów Omawiane dystanse są interesujące z fizjologicznego punktu widzenia, ponieważ w obu przypadkach warunkiem sukcesu są wysoki próg mleczanowy i wysoki pułap tlenowy. Obydwa dystanse pokonuje się nieco powyżej progu mleczanowego, co oznacza, że stężenie mleczanu rośnie powoli w czasie całego biegu. Oprócz wysokiego VO2 max najlepsi zawodnicy startujący w tej konkurencji mają także progi mleczanowe występujące przy dużym odsetku pułapu tlenowego. Na szczęście możesz podwyższyć zarówno VO2 max, jak i jego odsetek, przy którym występuje próg mleczanowy, odbywając trening zaplanowany z myślą o stymulowaniu odpowiedniej adaptacji. Przedstawione w tym rozdziale plany treningowe przyczynią się do wzrostu tych parametrów, a tym samym zwiększą Twoje szanse sukcesu. Wybór tempa docelowego Jeżeli startowałeś już na dystansie 8 lub 10 kilometrów, mniej więcej wiesz, jaki czas możesz osiągnąć. Wyznacz sobie realistyczny cel na następny bieg. Powinien on być ambitny, a jednocześnie osiągalny. Na przykład jeżeli przygotowujesz się do pierwszego startu a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 90 Trening maksymalizujący formę w sezonie, powinieneś dążyć do uzyskania dobrego wyniku, ale nie licz na poprawę rekordu życiowego. Na to przyjdzie czas, gdy zaliczysz już kilka startów w sezonie. Jeśli nie startowałeś dotąd na dystansie 8 lub 10 kilometrów albo startowałeś, ale nie miało to dla Ciebie większego znaczenia, możesz oszacować czas biegu, przeliczając czasy z innych dystansów. W tabeli 7.1 znajdują się współczynniki umożliwiające dokonanie przeliczeń z dystansów 5 kilometrów, 10 kilometrów, 15 kilometrów, 10 mil, 20 kilometrów, półmaratonu i maratonu na 8 kilometrów. Aby oszacować czas biegu na dystansie 8 kilometrów na podstawie czasów uzyskiwanych na dystansach uwzględnionych w tabeli 7.1, należy pomnożyć wyrażony w sekundach czas biegu na tych dystansach przez odpowiedni współczynnik. Na przykład jeśli w biegu na 15 kilometrów uzyskałeś czas 55:00 (czyli 3300 sekund), przewidywany czas biegu na 8 kilometrów wyniesie 1693 sekundy (3300×0,513), czyli 28:13. Tabelę ekwiwalentów czasów na różnych dystansach znajdziesz w załącznikach. Tabela 7.1. Współczynniki przeliczeniowe do szacowania czasu na dystansie 8 kilometrów 5 km 10 km 15 km 10 mil 20 km Półmaraton Maraton 1,66 0,794 0,513 0,472 0,375 0,354 0,197 W tabeli 7.2 znajdują się współczynniki umożliwiające dokonanie przeliczeń z dystansów 5 kilometrów, 8 kilometrów, 15 kilometrów, 10 mil, 20 kilometrów, półmaratonu i maratonu na 10 kilometrów. Aby oszacować czas biegu na dystansie 10 kilometrów na podstawie czasów uzyskiwanych na dystansach uwzględnionych w tabeli 7.2, należy pomnożyć wyrażony w sekundach czas biegu na tych dystansach przez odpowiedni współczynnik. Na przykład jeśli w półmaratonie uzyskałeś czas 1:20:00 (czyli 4800 sekund), przewidywany czas biegu na 10 kilometrów wyniesie 2136 sekund (4800×0,445), czyli 35:36. Tabela 7.2. Współczynniki przeliczeniowe do szacowania czasu na dystansie 10 kilometrów 5 km 8 km 15 km 10 mil 20 km Półmaraton Maraton 2,09 1,26 0,646 0,594 0,473 0,445 0,21 Trening przed startem na dystansach 8 i 10 kilometrów Ten rozdział zawiera plany treningowe przewidziane dla biegaczy, którzy zwykle biegają: mniej niż 40 kilometrów tygodniowo, 40 – 70 kilometrów tygodniowo, więcej niż 70 kilometrów tygodniowo. Wszystkie plany są oparte na fizjologicznych wymogach biegu. Celem uczestnictwa w wyścigu jest jak najszybsze przebiegnięcie 8 lub 10 kilometrów. Celem treningu jest a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a Trening przed biegiem na dystansach 8 i 10 kilometrów 91 podwyższenie progu mleczanowego i pułapu tlenowego, żeby można było biec szybciej bez akumulowania dużej ilości mleczanu w organizmie. Spośród czterech typów treningu opisanych w rozdziałach 2. i 3. na tych dystansach najważniejsze są treningi podwyższające VO2 max i próg mleczanowy, a po nich trening wytrzymałościowy. Trening szybkościowy, choć nie tak ważny jak na dystansie 5 kilometrów, powinien być ostatnią strzałą w Twoim kołczanie. Plany treningowe przedstawione w tym rozdziale zostały opracowane z uwzględnieniem priorytetów wskazanych w tabeli 7.3. Przed przystąpieniem do realizacji planu, kiedy będziesz mieć jeszcze kilka miesięcy do startu, celem treningu powinno być zwiększanie wytrzymałości. Priorytetami w tym okresie powinny być trening wytrzymałościowy i trening podwyższający próg mleczanowy. Podstawowe plany treningowe opisane w rozdziale 4. stanowią dobre preludium do realizacji planów zawartych w rozdziale niniejszym. Tabela 7.3. Priorytety podczas treningu przygotowującego do biegu na dystansach 8 i 10 kilometrów Plan podstawowy Pierwsze 6 tygodni Ostatnie 6 tygodni Szybkość podstawowa 4 4 4 VO2 max 3 1 1 Próg mleczanowy 2 1 2 Wytrzymałość 1 3 3 W ciągu pierwszych 6 tygodni realizacji planu treningowego dla dystansów 8 i 10 kilometrów będziesz nadal pracować nad wytrzymałością, ale priorytetowe będą trening LT i trening VO2 max. Plany przewidują stopniowe zwiększanie dystansu długich biegów i całkowitego kilometrażu tygodniowego. Z kolei przez ostatnich 6 tygodni przed startem należy utrwalać wytrzymałość i koncentrować się na pułapie tlenowym oraz ostatecznych przygotowaniach do biegu. Objaśnienie planów treningowych Plany treningowe rozpisaliśmy na 12 tygodni, ponieważ taka ilość czasu wystarczy, by organizm dostał silny bodziec do poprawy formy, a jednocześnie nie zdążysz stracić z oczu celu w postaci wybranych zawodów. Plany są ułożone pionowo według liczby tygodni pozostałych do startu, tak aby zawody były zawsze punktem odniesienia. Analizując zawartość każdej z kolumn, możesz łatwo sprawdzić, jak będą przebiegały treningi danego typu w okresie 12 tygodni. Plany są również zorganizowane poziomo, tak aby zawsze można było sprawdzić, jakie treningi przypadają w poszczególnych tygodniach. Dzięki temu możesz zobaczyć, jakie treningi są najważniejsze w danym tygodniu, oraz przekonać się, że obciążenie tygodniowe nie jest za duże. Nie określamy, w jakie dni tygodnia należy odbywać poszczególne treningi, ponieważ to zależy od Twojego osobistego harmonogramu. a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 92 Trening maksymalizujący formę Elana Meyer Rekord życiowy na dystansie 10 km: 30:52 Największe osiągnięcie w karierze na tym dystansie: 2. miejsce na igrzyskach olimpijskich w 1992 roku Podejście do treningów i startów: Elana Meyer należy do najbardziej wszechstronnych biegaczek ostatnich czasów — ustanawiała rekordy życiowe na dystansach od 1 mili (4:30) do maratonu (2:25), z rekordami świata na dystansie 15 kilometrów i w półmaratonie. Nie oznacza to jednak chaotycznego podejścia do trenowania i ścigania oraz wybierania treningów i zawodów, które akurat jej się spodobały w danym dniu. Od momentu rozpoczęcia profesjonalnej kariery maratońskiej w 1994 roku wiosną skupia się na konwencjonalnym treningu przed wiosennym maratonem, następnie regeneruje się i przygotowuje do letniego sezonu na światowych bieżniach oraz do jesiennych biegów ulicznych. Korzysta też z lata w swojej ojczyźnie, RPA, startując w niektórych zawodach na bieżniach w styczniu i lutym. Biegi na 8 i 10 kilometrów traktuje jednocześnie jako element przygotowań do półmaratonów i maratonów wiosennych oraz jako główny cel w sezonie letnim i jesiennym. „Według mnie nie trzeba przebiegać setek mil, by przygotować się do wyścigu na dystansie 8 lub 10 kilometrów — mówi. — Ważniejsze są treningi szybkościowe. Mój najdłuższy bieg podczas przygotowań do tych dystansów trwa 60 – 90 minut. Więcej biegam tylko podczas treningów maratońskich”. Przygotowując się do startów na bieżniach, Meyer odbywa klasyczne treningi podwyższające pułap tlenowy, takie jak pięć jednokilometrowych powtórzeń w tempie biegu na 3 – 5 kilometrów przedzielonych 400-metrowymi odcinkami truchtu. Z kolei gdy wyścigi na dystansie 8 lub 10 kilometrów stanowią tylko element przygotowań przed startem na dłuższym dystansie, preferuje dłuższe, nieco wolniejsze treningi, polegające na przykład na przebieganiu kolejnych kilometrów na przemian w szybszym i wolniejszym tempie. Szybsze tempo to w tym przypadku 3:00 – 3:10 na kilometr (tempo biegu na 3 – 5 kilometrów), a wolniejsze to 4:00 – 4:10 na kilometr. Ta sekwencja powtarza się 5 – 6 razy. Meyer lubi treningi, podczas których może zmieniać tempo i łączyć różne rodzaje treningów w ramach jednej sesji i przygotowywać się do występów na światowym poziomie. W fazie budowania siły przebiega 1600 metrów w tempie biegu na 5 kilometrów, 5 kilometrów w tempie maratonu, 1600 metrów w tempie biegu na 5 lub 10 kilometrów, 5 kilometrów w tempie maratonu i na koniec jeszcze raz 1600 metrów w tempie biegu na 5 lub 10 kilometrów. Przygotowując się do startu na dystansie 10 kilometrów na bieżni, odbywa skrócony trening składający się z sześciu następujących sekwencji: 800 metrów intensywnego biegu, 200 metrów truchtu, 300 metrów intensywnego biegu. W pierwszej sekwencji przebiega 800 metrów w czasie 2:40, a 300 metrów w czasie 0:54, po czym skraca czas do 2:15 i 0:46 w ostatniej, żeby połączyć trening VO2 max z treningiem szybkościowym. Najdłuższy bieg (NB1) To bieg na najdłuższym dystansie w danym tygodniu. Jego długość rośnie stopniowo w ciągu pierwszych 6 tygodni, abyś mógł zwiększyć swoją wytrzymałość przed startem. W przypadku osób biegających więcej niż 70 kilometrów tygodniowo długość tego biegu rośnie od 16 do 21 kilometrów. W przypadku osób biegających mniej niż 40 kilometrów tygodniowo zaczyna się od 11 kilometrów i kończy na 14 kilometrach. Pamiętaj, że długi bieg nie powinien być truchtem — jeśli organizm ma się zaadaptować do treningu, a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a Trening przed biegiem na dystansach 8 i 10 kilometrów 93 na przykład zwiększając gęstość sieci naczyń włosowatych, należy biec w tempie o 1:15 – 2:15 na kilometr wolniejszym od tempa właściwego dla dystansu 8 lub 10 kilometrów. Drugi najdłuższy bieg (NB2) To w danym tygodniu drugi pod względem dystansu bieg, który ma wzmocnić adaptację treningową wynikającą z długiego wybiegania. Tak jak w przypadku NB1 dystans rośnie stopniowo z tygodnia na tydzień. Treningi LT W tej kolumnie znajdują się biegi tempowe, interwały LT, próby czasowe i próbne zawody. Biegi tempowe i interwały LT zostały omówione szczegółowo w rozdziale 3. Biegi tempowe to biegi trwające 20 – 40 minut, odbywane w tempie LT. Jest to tempo właściwe dla dystansu 15 kilometrów lub półmaratonu. (Inne metody szacowania tempa LT omówiliśmy w rozdziale 3.). Treningi tego typu powinny się zaczynać od 3-kilometrowej rozgrzewki i kończyć schładzaniem organizmu na dystansie 2 – 3 kilometrów. Interwały LT należy biegać tak samo szybko jak biegi tempowe, ale dystans powinien być podzielony na 2 – 4 odcinki przedzielone kilkuminutowymi przerwami wypełnionymi truchtem. Próby czasowe i próbne zawody są intensywniejsze niż biegi tempowe i interwały LT. Próby czasowe polegają na przebieganiu danego dystansu na treningu w jak najkrótszym czasie. Są dobrym wskaźnikiem gotowości do startu. Próbne zawody to mniej ważne imprezy, w których udział traktujesz jako część przygotowań do zawodów docelowych. Próby czasowe i próbne zawody mają też za zadanie przygotować Cię psychicznie do osiągnięcia szczytowej formy. W ciągu 12 tygodni akcent w treningach LT przesuwa się stopniowo z interwałów i biegów tempowych na próby czasowe i próbne zawody. Realizując plan treningowy, coraz lepiej symulujesz warunki biegu docelowego. Treningi podwyższające VO2 max Są to biegi interwałowe na odcinkach o długości 600 – 2000 metrów. Możesz odbywać ten trening na bieżni, polu golfowym, boisku trawiastym, szlaku turystycznym albo na podbiegu. Jak wspomnieliśmy w rozdziale 2., najefektywniejszym sposobem podwyższania pułapu tlenowego jest trenowanie z intensywnością odpowiadającą 95 – 100 procentom aktualnego VO2 max. Jest to tempo odpowiadające mniej więcej dystansowi 3 – 5 kilometrów, zazwyczaj o 1 – 6 sekund na okrążenie szybsze niż tempo startowe biegu na 8 lub 10 kilometrów. W planach założono stopniowe zwiększanie tempa tych treningów do poziomu właściwego dla 5 kilometrów w miarę narastania formy. Czas trwania powolnego biegu regeneracyjnego między interwałami powinien wynosić 50 – 90 procent czasu trwania interwału. Szybkość podstawowa Celem tego treningu jest zwiększenie szybkości nóg, a co za tym idzie szybkości na finiszu. Choć sama szybkość nie jest najważniejsza w przypadku dystansów 8 i 10 kilometrów, chyba że mówimy o światowej czołówce biegaczy, szybkość pracy nóg sprzyja utrzymaniu szybkości podstawowej i przyczynia się do poprawy formy biegowej. a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 94 Trening maksymalizujący formę Jon Brown Rekord życiowy na dystansie 10 km: 27:27 Największe osiągnięcie w karierze na tym dystansie: 10. miejsce na igrzyskach olimpijskich w 1996 roku Podejście do treningów i startów: Jon Brown słynie i budzi postrach wśród kolegów jako drobiazgowy trener, mający szanse na zwycięstwo we wszystkich spośród wielu wyścigów, w których bierze udział. Przez większość kariery sportowej był wierny tradycyjnej metodzie treningowej: biegi przełajowe w zimie, dłuższe biegi uliczne wiosną, bieżnia latem i krótsze biegi uliczne jesienią. Odkąd uzyskał czas 2:10 w swoim debiucie maratońskim jesienią 1997 roku, rozszerzył zakres dystansów, na których startuje, ale wciąż uważa trening i starty na dystansach 8 i 10 kilometrów za bardzo istotny element swojego programu. Na przykład na początku 1997 roku ustanowił swój rekord życiowy na dystansie 10 kilometrów na bieżni, a następnie na tej podstawie zaplanował trening do październikowego maratonu w Chicago. Kiedy zregenerował się po starcie w Chicago, natychmiast zaczął udane występy w biegach przełajowych na dystansach 10 i 12 kilometrów organizowanych w Europie na przełomie lat 1997 i 1998. „Bez względu na to, czy nastawiam się na biegi przełajowe, czy na 10 kilometrów na bieżni albo na szosie, trenuję mniej więcej tak samo — mówi Brown. — Chodzi o przygotowanie się do trwającego dwadzieścia parę minut biegu z maksymalną prędkością. Wykonuję dużo ćwiczeń typu progowego: powtórzenia trwające do 15 minut w tempie nieco wolniejszym od tempa biegu na 10 kilometrów, z krótkimi biegami regeneracyjnymi. Zwykle odbywam w tygodniu jeden taki trening oraz dodatkowo trening przygotowujący do biegu na 5 kilometrów na bieżni. W tym drugim przypadku przebiegam 12 – 15 okrążeń w szybkim tempie, właściwym dla dystansu 3 lub 5 kilometrów. Mógłbym też biegać 5 – 6 razy po kilometrze albo 8×800 metrów, a także trening na dystansie kolejno 2 kilometrów, 1 mili, 1200 metrów, 800 metrów i 400 metrów. Raczej nie biegam ćwiartek”, czyli interwałów na dystansie ok. 400 m. Dopełnieniem treningu Browna są długie wybiegania na wysokim poziomie. W większości tygodni jego najdłuższy bieg trwa 2 godziny, choć w lecie niekiedy skraca go do 1:45. Łączenie wszystkiego w jedną całość Dla przykładu przyjrzyjmy się kompletnemu planowi treningowemu na 9. tydzień przed startem w planie B (w którym kilometraż tygodniowy wynosi 40 – 70 kilometrów). Zawiera on cztery podstawowe treningi. Dodaj do tego biegi regeneracyjne albo trening uzupełniający w celu zwiększenia kilometrażu do 56 kilometrów. (Informacje na temat przeliczania treningu uzupełniającego na kilometraż znajdziesz w rozdziale 4.). Typowy trening w tym tygodniu powinien się zacząć od najdłuższego biegu w niedzielę i wolnego dnia w poniedziałek. We wtorek można sobie pozwolić na bieg regeneracyjny w łagodnym tempie na dystansie 8 kilometrów. W środę byłby czas na najtrudniejszą sesję, czyli trening VO2 max. Na czwartek należy zaplanować drugi pod względem dystansu bieg, a w piątek zrobić sobie wolne. Tydzień można zakończyć w sobotę przebieżkami (10×100 metrów) w ramach 8-kilometrowego biegu. W sumie łączny dystans 56 kilometrów pokonasz w ciągu 5 dni, rozkładając pracę równomiernie na cały tydzień. a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a Trening przed biegiem na dystansach 8 i 10 kilometrów 95 Tabela 7.4. Właściwy układ treningów na jeden z tygodni w planie treningowym dla dystansów 8 i 10 kilometrów Niedziela 16 km Poniedziałek Wolne Wtorek 8 km Środa Trening VO2 max (13 km, w tym rozgrzewka, podbiegi 5×2:30 i schładzanie) Czwartek 11 km Piątek Wolne Sobota 8 km, w tym przebieżki Kilometraż tygodniowy 56 km Unikaj odbywania ważnych treningów dzień po dniu. Jeżeli musisz odbywać najcięższe treningi w weekendy, postaraj się, aby po dwóch dniach ciężkiej pracy były dwa dni przeznaczone na regenerację. Jeśli pominiesz ważny trening, nie staraj się go nadrobić. Na przykład jeżeli kontuzja, zmęczenie, zła pogoda albo obowiązki zawodowe lub rodzinne sprawią, że na początku tygodnia wypadniesz z harmonogramu, nie próbuj odbywać kilku ciężkich treningów pod rząd w celu odzyskania straconego czasu. Doprowadzisz tylko do spadku jakości treningów i zwiększysz ryzyko kontuzji. Zamiast tego sprawdź priorytety w tabeli 7.3 i określ, które treningi są najważniejsze w danym tygodniu. Na przykład powiedzmy, że realizujesz plan B i na 5 tygodni przed startem możesz zmieścić w tygodniu tylko dwa poważne treningi. Według tabeli 7.3 priorytetami w tym tygodniu są podwyższanie pułapu tlenowego i zwiększanie wytrzymałości. Dlatego należy jednego dnia odbyć sesję 7×600 metrów przewidzianą w planie na ten tydzień jako trening VO2 max, a drugiego odbyć 16-kilometrowy bieg oznaczony jako najdłuższy bieg tygodnia. Biegacze realizujący plan C, którym zależy na większym kilometrażu tygodniowym niż przewidziany w harmonogramie, powinni śledzić trend jego wzrostu wyrażony odsetkiem kilometrażu zalecanego i odpowiednio zmodyfikować swoje treningi. Na przykład powiedzmy, że chcesz dojść do 130 kilometrów tygodniowo w 5. tygodniu przed startem. Jak wynika z planu C, w tygodniu poprzedzającym start powinieneś przebiec 70 procent tego dystansu, czyli 91 kilometrów (70%×130 km). Stosuj tę zasadę podczas realizacji całego planu, tak aby kilometraż najpierw się zwiększał, a później się zmniejszał w miarę zbliżania się zawodów. Strategia biegu i podejście psychiczne Te biegi wymagają zarówno agresywności biegacza startującego na 5 kilometrów, jak i cierpliwości maratończyka. Tak samo jak w przypadku dystansu 5 kilometrów, nie możesz sobie pozwolić na rozpoczęcie biegu w wolnym tempie. Jednocześnie jeśli zaczniesz zbyt ostro, druga połowa dystansu może być bardzo bolesna. Kluczem do sukcesu jest a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 96 Trening maksymalizujący formę dobre przebiegnięcie środkowej części dystansu, kiedy umysł ma tendencję do dryfowania. Pierwsze 3 kilometry powinieneś z łatwością przebiec w tempie docelowym, jako że jesteś jeszcze wypoczęty i dobrze się czujesz. Na ostatnich 2 kilometrach też nie powinieneś mieć problemów z wykrzesaniem z siebie energii i przyspieszeniem na finiszu. O czasie uzyskanym na tym dystansie decyduje jednak w dużej mierze to, jak dobrze poradzisz sobie ze środkową częścią biegu. Powinieneś więc skupić się właśnie na niej. Przygotuj się na to psychicznie. Naucz się dzielić dystans na kilometry i ćwicz z myślą o takim podziale. a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a Trening przed biegiem na dystansach 8 i 10 kilometrów 97 Plan treningowy dla dystansów 8 i 10 kilometrów Plan A: kilometraż tygodniowy do 40 kilometrów Szybkość podstawowa Kilometraż tygodniowy (km) 5×600 m w aktualnym tempie na 5 km — 29 Interwały LT 2×2400 m — — 30 8 — Łagodne podbiegi 5×2:30 — 32 13 10 Bieg tempowy 5000 m — 10×100 m 33 7 13 10 — Łagodne podbiegi 6×2:30 — 33 6 14 11 Bieg tempowy 7 km — 10×100 m 38 5 14 11 — 7×600 m w tempie docelowym na 5 km — 38 4 13 10 Próba czasowa 4000 m — 10×100 m 35 3 13 10 — 5×1000 m w tempie docelowym na 8 lub 10 km — 33 2 13 10 Zawody próbne (5 km) — 10×100 m 33 1 11 8 — 2×1600 m w tempie o 1 sek. na okrążenie szybszym od tempa docelowego na 8 lub 10 km — 30 Tydzień startu 8 7 Bieg docelowy — 4×300 m 27 Czas do startu (tyg.) NB1 (km) NB2 (km) Trening LT Trening VO2 max 11 11 8 — 10 13 8 9 11 8 a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 98 Trening maksymalizujący formę Plan treningowy dla dystansów 8 i 10 kilometrów Plan B: kilometraż tygodniowy w granicach 40 – 70 kilometrów Szybkość podstawowa Kilometraż tygodniowy (km) 5×800 m w aktualnym tempie na 5 km — 45 Interwały LT 2×3000 m — 10×100 m 51 11 — Łagodne podbiegi 5×2:30 — 56 14 11 Bieg tempowy 7 km — 8×200 m 54 7 16 13 — Łagodne podbiegi 6×2:30 10×100 m 60 6 18 13 Próba czasowa 4000 m — 10×100 m 67 5 16 13 — 7×600 m w tempie docelowym na 5 km 10×100 m 60 4 16 11 Zawody próbne (5 km) — 10×100 m 56 3 16 13 — 5×1200 m w tempie o 1 sek. na okrążenie wolniejszym od tempa docelowego na 8 lub 10 km 10×100 m 58 2 14 11 Zawody próbne (5 km) — 8×200 m 52 1 14 11 — 2×1600 m w tempie o 1 sek. na okrążenie szybszym od tempa docelowego na 8 lub 10 km 10×100 m 48 Tydzień startu 13 8 Bieg docelowy — 5×300 m 43 Czas do startu (tyg.) NB1 (km) NB2 (km) Trening LT Trening VO2 max 11 13 10 — 10 14 11 9 16 8 a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a Trening przed biegiem na dystansach 8 i 10 kilometrów 99 Plan treningowy dla dystansów 8 i 10 kilometrów Plan C: kilometraż tygodniowy powyżej 70 kilometrów Szybkość podstawowa Kilometraż tygodniowy (km) Odsetek kilometrażu maks. 6×800 m w aktualnym tempie na 5 km 12×100 m 80 78% Interwały LT 2×3000 m 5×600 m w aktualnym tempie na 5 km — 85 84% 14 — Łagodne podbiegi 5×3:00 12×100 m 93 91% 18 14 Bieg tempowy 7 km — 12×100 m 85 84% 7 19 14 — Łagodne podbiegi 6×3:00 12×100 m 96 94% 6 21 16 Próba czasowa 4000 m — 12×100 m 102 100% 5 19 16 — 5×1200 m w tempie o 1 – 2 sek. na okrążenie wolniejszym od docelowego tempa na 8 lub 10 km 12×100 m 100 97% 4 18 14 Zawody próbne (5 km) 4×600 m w tempie docelowym na 5 km — 93 91% 3 19 16 — 4×1600 m w tempie docelowym na 8 lub 10 km 12×100 m 93 91% Czas do startu (tyg.) NB1 (km) NB2 (km) Trening LT Trening VO2 max 11 16 13 — 10 18 14 9 19 8 a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 100 Trening maksymalizujący formę Plan treningowy dla dystansów 8 i 10 kilometrów Plan C: kilometraż tygodniowy powyżej 70 kilometrów — ciąg dalszy 2 18 14 Zawody próbne (5 km) — 8×200 m 85 84% 1 16 13 — 2×2000 m w tempie o 1 sek. na okrążenie szybszym od tempa docelowego na 8 lub 10 km 12×100 m 73 72% Tydzień startu 13 10 Bieg docelowy — 6×300 m 65 62% a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a ROZDZIAŁ 8 Trening przed biegiem na dystansach od 15 kilometrów do półmaratonu W tym rozdziale skupimy się na biegu na dystansach od 15 kilometrów do półmaratonu, z uwzględnieniem biegów na 10 mil (16 kilometrów) i 20 kilometrów. Choć tempo biegu na dystansie półmaratońskim jest o kilka sekund na kilometr wolniejsze od tempa biegu na 15 kilometrów, dystanse te zostaną omówione w jednym rozdziale ze względu na bardzo podobne uwarunkowania fizjologiczne. Fizjologia biegu na dystansach od 15 kilometrów do półmaratonu Podczas biegu na dystansach od 15 kilometrów do półmaratonu wysoki próg mleczanowy jest znacznie ważniejszy niż wysoki pułap tlenowy, ponieważ intensywność biegu odpowiada mniej więcej progowi mleczanowemu. Najlepsi zawodnicy startujący na tych dystansach mają wysokie progi mleczanowe, co oznacza, że w ich organizmach mleczan zaczyna się gromadzić dopiero po osiągnięciu wysokiego odsetka VO2 max. Możesz zwiększyć ten odsetek za pomocą odpowiednio zaplanowanego treningu sprzyjającego tej adaptacji. Właściwy harmonogram ćwiczeń umożliwia podwyższanie progu mleczanowego przez wiele lat. Podczas zawodów trwających dłużej niż godzinę czynnikiem potencjalnie ograniczającym możliwość osiągnięcia bardzo dobrych wyników jest wyczerpywanie się zapasów a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 102 Trening maksymalizujący formę glikogenu. Jak wspomnieliśmy w rozdziale 3., długie biegi powodują uszczuplenie zasobów glikogenu, dając mięśniom bodziec do gromadzenia większej ilości tej substancji. Ta pozytywna adaptacja umożliwia bieganie na dłuższych dystansach bez wyczerpania zapasów glikogenu. Plany treningowe przedstawione w tym rozdziale służą podwyższaniu progu mleczanowego oraz zwiększaniu zdolności mięśni do gromadzenia większej ilości glikogenu, wpływając korzystnie na wyniki osiągane podczas zawodów. Wybór tempa docelowego Jeżeli startowałeś już na dystansie 15 kilometrów lub półmaratońskim, mniej więcej wiesz, jaki czas możesz osiągnąć. Wyznaczenie realistycznego celu na następny bieg ułatwi Ci zachowanie motywacji podczas treningów. Cel powinien być ambitny, a jednocześnie osiągalny. Na przykład jeżeli przygotowujesz się do pierwszego startu w sezonie, powinieneś dążyć do uzyskania dobrego wyniku, ale nie licz na poprawę rekordu życiowego. Na to przyjdzie czas, gdy zaliczysz już kilka krótszych, próbnych wyścigów w sezonie. Jeśli nie startowałeś dotąd na omawianych dystansach albo nie skupiałeś się na nich podczas treningów, możesz oszacować czas biegu, przeliczając czasy z innych dystansów. W tabeli 8.1 znajdują się współczynniki umożliwiające dokonanie przeliczeń z dystansów 5 kilometrów, 8 kilometrów, 10 kilometrów, 10 mil, 20 kilometrów, półmaratonu i maratonu na 15 kilometrów, 10 mil, 20 kilometrów i półmaraton. Na przykład jeśli w biegu na 10 kilometrów uzyskałeś czas 40 min. (czyli 2400 sekund), przewidywany czas półmaratonu wyniesie 5376 sekund (2400×2,24), czyli 1:29:36. Tabele ekwiwalentów czasów na różnych dystansach znajdziesz w załącznikach. Tabela 8.1. Współczynniki przeliczeniowe do szacowania czasu na dystansach 15 kilometrów, 10 mil, 20 kilometrów i półmaratońskim 5 km 8 km 10 km 15 km 10 mil 20 km Półmaraton Maraton 15 km 3,24 1,95 1,55 — 0,92 0,73 0,69 0,325 10 mil 3,52 2,12 1,68 1,09 — 0,796 0,75 0,354 20 km 4,42 2,66 2,12 1,37 1,26 — 0,937 0,445 Półmaraton 4,69 2,83 2,24 1,45 1,33 1,07 — 0,472 Trening przed startem na dystansach od 15 kilometrów do półmaratonu Ten rozdział zawiera plany treningowe przewidziane dla biegaczy, którzy zwykle biegają: mniej niż 50 kilometrów tygodniowo, 50 – 80 kilometrów tygodniowo, więcej niż 80 kilometrów tygodniowo. a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a Trening przed biegiem na dystansach od 15 kilometrów do półmaratonu 103 Anne Marie Lauck Rekord życiowy na dystansie 15 km: 48:43 Największe osiągnięcie w karierze: mistrzostwo Stanów Zjednoczonych w półmaratonie w 1996 roku Podejście do treningów i startów: Anne Marie Lauck od dawna cieszy się reputacją wymagającej trenerki i wytrwałej zawodniczki biegnącej zawsze na czele stawki. Dzięki temu świetnie wypada w biegach na 15 kilometrów i w półmaratonach — jej trening jest umiejętnym połączeniem pracy nad szybkością ze zwiększaniem wytrzymałości, a agresywność podczas wyścigów pozwala jej zachować silną pozycję w czasach, w których — jak sama mówi — „ludzie biegają na 10 mil i w półmaratonie tak, jakby to było 10 kilometrów, więc na ogół nie można liczyć na to, że się kogoś dogoni, będąc z tyłu stawki”. To nie jest sugestia, że Lauck trenuje, wyłącznie biegając jak najwięcej w jak najszybszym tempie. Takie podejście nie pozwoliłoby jej zająć pierwszego miejsca w zawodach USA Running Circuit w 1996 roku ani dziesiątego w maratonie podczas igrzysk olimpijskich w tym samym roku. Lauck startuje na różnych dystansach w ciągu roku. Nawet kiedy przygotowuje się do maratonu, nie zaniedbuje biegów na 5 kilometrów. Biegi na 15 kilometrów i półmaratony są dla niej zarówno wczesnowiosennymi sprawdzianami formy, jak i zawodami próbnymi przed maratonem. W obu przypadkach Lauck podkreśla kompletność swojego treningu — oprócz długich biegów odbywa sesje VO2 max, takie jak 8×800 metrów w tempie biegu na 5 kilometrów, biegi tempowe podwyższające próg mleczanowy oraz regularne treningi szybkościowe. „Nawet w środku zimy — mówi — staram się nie zaniedbywać szybkości pracy nóg. Biegam na przykład 12×200 metrów, może nie tak szybko jak wtedy, gdy przygotowuję się do zawodów na bieżni, ale i tak dość ostro”. Lauck uważa, że bieg na 15 kilometrów i półmaraton zasługują na szacunek ze względu na wymaganą równowagę między dystansem a szybkością. „Kiedy jesteś dobrze przygotowany do jednego z nich, możesz pobiec oba blisko tempa, w którym biegasz krótsze dystanse, więc są bardzo ekscytujące — mówi — ale jednocześnie są wystarczająco długie, żebyś miał świadomość, że dokonałeś czegoś większego niż przebiegnięcie kolejnych 10 kilometrów. Ponieważ biegniesz tak daleko z dużą szybkością, powinieneś ograniczać starty na tych dystansach. Nie startuj co miesiąc. Wybierz jeden bieg i mocno się na nim skup”. Bez względu na kilometraż plany są oparte na fizjologicznych wymogach biegu. Celem uczestnictwa w wyścigu jest jak najszybsze przebiegnięcie 15 kilometrów, 10 mil, 20 kilometrów albo półmaratonu. Priorytetowym celem treningu jest podwyższenie progu mleczanowego, żeby można było biec szybciej bez akumulowania dużej ilości mleczanu w organizmie. Plany treningowe przygotowujące do omawianych dystansów zostały opracowane z uwzględnieniem priorytetów ujętych w tabeli 8.2. Spośród czterech typów treningu opisanych w rozdziałach 2. i 3. na tych dystansach najważniejsze są treningi podwyższające próg mleczanowy, a po nich trening wytrzymałościowy, trening VO2 max i trening szybkościowy. Plany są oparte na założeniu, że przystępujesz do treningu z odpowiednią kondycją. Przed rozpoczęciem realizacji planu, kiedy będziesz mieć jeszcze kilka miesięcy do startu, skoncentruj się na zwiększaniu wytrzymałości. Priorytetami w tym okresie powinny być trening wytrzymałościowy i trening podwyższający próg mleczanowy. Podstawowe a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 104 Trening maksymalizujący formę Tabela 8.2. Priorytety podczas treningu przygotowującego do biegu na dystansach od 15 kilometrów do półmaratonu Plan podstawowy Pierwsze 9 tygodni Ostatnie 6 tygodni Szybkość podstawowa 4 4 4 VO2 max 3 3 2 Próg mleczanowy 2 1 1 Wytrzymałość 1 2 3 plany treningowe opisane w rozdziale 4. stanowią dobre preludium do realizacji planów zawartych w rozdziale niniejszym. W czasie trwającego 15 tygodni treningu najważniejsze jest podwyższanie progu mleczanowego. W pierwszych 9 tygodniach należy także zwiększać wytrzymałość, a podwyższanie pułapu tlenowego jest na trzecim miejscu. W ciągu 6 ostatnich tygodni należy dalej pracować nad wytrzymałością, kładąc jednocześnie trochę większy nacisk na podwyższanie pułapu tlenowego. Objaśnienie planów treningowych Plany treningowe zostały rozpisane na 15 tygodni, ponieważ taka ilość czasu wystarczy, by organizm dostał silny bodziec do poprawy formy. 15 tygodni to dość długi okres jak na przygotowywanie się do jednych zawodów i jeśli nie jesteś przyzwyczajony do trenowania z myślą o konkretnym celu, utrzymanie koncentracji może się okazać trudne. Jeżeli jednak zdecydowałeś się na start w zawodach na jednym z dystansów omawianych w tym rozdziale, prawdopodobnie wiesz, że w biegach długodystansowych nie ma pewnych faworytów. Plany są ułożone pionowo według liczby tygodni pozostałych do startu, tak aby zawody były zawsze punktem odniesienia. Analizując zawartość każdej z kolumn, możesz łatwo sprawdzić, jak będą przebiegały treningi danego typu w okresie 15 tygodni. Plany są również zorganizowane poziomo, tak aby zawsze można było sprawdzić, jakie treningi przypadają w poszczególnych tygodniach. Dzięki temu możesz zobaczyć, jakie treningi są najważniejsze w danym tygodniu. Przekonasz się też, że obciążenie tygodniowe nie jest za duże. Nie określamy, w jakie dni tygodnia należy odbywać poszczególne treningi, ponieważ to zależy od Twojego osobistego harmonogramu. Najdłuższy bieg (NB1) W ciągu pierwszych 9 tygodni jego długość rośnie stopniowo, abyś mógł zwiększyć swoją wytrzymałość przed startem. W przypadku osób biegających więcej niż 80 kilometrów tygodniowo długość tego biegu rośnie od 19 do 27 kilometrów. W przypadku osób biegających mniej niż 50 kilometrów tygodniowo zaczyna się od 13 kilometrów i kończy na 21 kilometrach. Pamiętaj, że długi bieg nie powinien być truchtem — jeśli organizm ma się zaadaptować do treningu, na przykład zwiększając gęstość sieci naczyń włosowatych, a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a Trening przed biegiem na dystansach od 15 kilometrów do półmaratonu 105 należy biec w tempie o 37 sek. – 1 min. 14 sek. na kilometr wolniejszym od tempa właściwego dla dystansu od 15 kilometrów do półmaratonu. Drugi najdłuższy bieg (NB2) Celem drugiego pod względem dystansu biegu w danym tygodniu jest wzmocnienie adaptacji treningowej wynikającej z długiego wybiegania. Tak jak w przypadku NB1 dystans rośnie stopniowo z tygodnia na tydzień. Długie wybiegania mają większe znaczenie w przypadku dystansów 15 kilometrów i półmaratońskiego niż w przypadku krótszych biegów. Tempo drugiego najdłuższego biegu powinno być podobne do tempa NB1 albo nieco szybsze. Jeżeli zawody docelowe odbędą się w pagórkowatym terenie, postaraj się zasymulować warunki biegu, wybierając odpowiednie miejsce do treningów. Treningi LT W tej kolumnie znajdują się biegi tempowe, interwały LT, próby czasowe i próbne zawody. Biegi tempowe i interwały LT zostały omówione szczegółowo w rozdziale 3. Biegi tempowe to biegi trwające 20 – 40 minut, odbywane w tempie LT. Jest to tempo właściwe dla dystansu 15 kilometrów lub półmaratonu. (Inne metody szacowania tempa LT omówiliśmy w rozdziale 3.). Treningi tego typu powinny się zaczynać od 3-kilometrowej rozgrzewki i kończyć schładzaniem organizmu na dystansie 2 – 3 kilometrów. Interwały LT należy biegać tak samo szybko jak biegi tempowe, ale dystans powinien być podzielony na 2 – 4 odcinki przedzielone kilkuminutowymi przerwami wypełnionymi truchtem. Próby czasowe i próbne zawody są intensywniejsze niż biegi tempowe i interwały LT. Próby czasowe polegają na przebieganiu danego dystansu na treningu w jak najkrótszym czasie. Są dobrym wskaźnikiem gotowości do startu. Próbne zawody to mniej ważne imprezy, w których udział traktujesz jako część przygotowań do zawodów docelowych. Próby czasowe i próbne zawody mają też za zadanie przygotować Cię psychicznie do osiągnięcia szczytowej formy. W ciągu 12 tygodni akcent w treningach LT przesuwa się stopniowo z interwałów i biegów tempowych na próby czasowe i próbne zawody. Realizując plan treningowy, coraz lepiej symulujesz warunki biegu docelowego. Treningi LT przygotowują Cię także psychicznie do biegu docelowego, ponieważ odbywają się w tempie właściwym dla dystansów od 15 kilometrów do półmaratonu. Treningi podwyższające VO2 max Są to biegi interwałowe na odcinkach o długości 600 – 2000 metrów. Możesz odbywać ten trening na bieżni, polu golfowym, boisku trawiastym, szlaku turystycznym albo na podbiegu. Jak wspomnieliśmy w rozdziale 2., najefektywniejszym sposobem podwyższania pułapu tlenowego jest trenowanie z intensywnością odpowiadającą 95 – 100 procentom aktualnego VO2 max. Jest to tempo odpowiadające mniej więcej dystansowi 3 – 5 kilometrów, zazwyczaj o 5 – 10 sekund na okrążenie szybsze niż tempo startowe biegu na 5 kilometrów lub na dystansie półmaratońskim. W planach założono stopniowe zwiększanie tempa tych treningów do poziomu właściwego dla 5 kilometrów w miarę narastania formy. Czas trwania powolnego biegu regeneracyjnego między interwałami powinien wynosić 50 – 90 procent czasu trwania interwału. a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 106 Trening maksymalizujący formę Todd Williams Rekord życiowy na dystansie 15 km: 42:22 Największe osiągnięcie w karierze na tym dystansie: 4-krotne mistrzostwo Stanów Zjednoczonych Podejście do treningu i startów: Todd Williams został okrzyknięty kolejnym wielkim maratończykiem amerykańskim. Stało się tak między innymi dlatego, że nawet kiedy skupiał się głównie na 10 kilometrach na bieżni, wypadał wyjątkowo dobrze w imprezach ulicznych na dłuższych dystansach, w których brał udział okazjonalnie. Teraz, kiedy został maratończykiem, debiutując w Chicago w 1997 roku z czasem 2:11, zamierza kłaść większy nacisk na zawody na dystansie 15 kilometrów i półmaratony. Reputacja Williamsa jako zdolnego zawodnika startującego na dystansie 15 kilometrów i w półmaratonie wynika głównie z jego corocznych startów w marcowym 15-kilometrowym biegu Gate River Run, rozgrywanym w Jacksonville na Florydzie. Zawody te w ostatnich latach były traktowane jako mistrzostwa kraju na tym dystansie. Od 1994 roku Williams wygrał wszystkie edycje z wyjątkiem jednej, a w 1995 roku ustanowił podczas tych zawodów rekord Ameryki na dystansie 15 kilometrów. (Zdobył także mistrzostwo kraju na dystansie 10 mil, a będąc na stypendium w Tokio, o mało co nie pokonał granicy 1 godziny w półmaratonie). „Dzielę rok na kwartały, tak samo jak Wuj Sam — mówi Williams. — Bieg na 15 kilometrów na początku roku to dobry sprawdzian formy”. Początkowy etap treningu Williamsa jest dobrze zrównoważony — obejmuje starty na krótkich dystansach w hali, sesje szybkościowe, treningi VO2 max, treningi LT i wymagające długodystansowe biegi uliczne. „Ważnym czynnikiem sukcesu na zawodach jest dbanie o zdrowie, aby można było wybiegać mile, umiejętnie łącząc treningi tempowe i szybkościowe” — mówi Williams. W trakcie przygotowań do biegu w Jacksonville stara się przebiegać średnio 176 kilometrów tygodniowo; większy kilometraż osiąga tylko wtedy, gdy trenuje do maratonu. Williams zalicza biegi na 300 i 400 metrów do sesji szybkościowych. „Zanim ustanowiłem rekord w 1995 roku — mówi — jeden z moich treningów polegał na przebieganiu 15 razy odcinka 300 metrów w czasie 45 s., z przerwami trwającymi 35 s. Zaliczam także 12 biegów na 400 m. w czasie 62 s. każda”. Williams woli rozbijać trening LT na powtórzenia z krótkimi odpoczynkami, takie jak 3×3200 metrów w tempie biegu na 15 kilometrów z 3-, 4-minutowymi przerwami. Szybkość podstawowa Celem tego treningu jest zwiększenie szybkości pracy nóg. Dzięki temu utrzymasz szybkość podstawową potrzebną do startów na krótszych dystansach. Łączenie wszystkiego w jedną całość Dla przykładu przyjrzyjmy się kompletnemu planowi treningowemu na 11. tydzień przed startem w planie B (w którym kilometraż tygodniowy wynosi 50 – 80 kilometrów). Zawiera on trzy podstawowe treningi. Dodaj do tego biegi regeneracyjne albo trening uzupełniający w celu zwiększenia kilometrażu do 62 kilometrów. (Informacje na temat przeliczania treningu uzupełniającego na kilometraż znajdziesz w rozdziale 4.). Typowy trening w tym tygodniu powinien się zacząć od najdłuższego biegu w niedzielę i wolnego dnia w poniedziałek. We wtorek można sobie pozwolić na bieg regene- a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a Trening przed biegiem na dystansach od 15 kilometrów do półmaratonu 107 racyjny w łagodnym tempie na dystansie 10 kilometrów. W środę byłby czas na trening VO2 max. Na czwartek należy zaplanować drugi pod względem dystansu bieg, a w piątek zrobić sobie wolne. Tydzień można zakończyć w sobotę 10-kilometrowym biegiem. W sumie łączny dystans 63 kilometrów pokonasz w ciągu 5 dni, rozkładając pracę równomiernie na cały tydzień. Tabela 8.3. Właściwy układ treningów na jeden z tygodni w planie treningowym dla dystansów od 15 kilometrów do półmaratonu Niedziela 19 km Poniedziałek Wolne Wtorek 10 km Środa Trening VO2 max (11 km, w tym rozgrzewka, podbiegi 5×2:30 i schładzanie) Czwartek 13 km Piątek Wolne Sobota 10 km Kilometraż tygodniowy 63 km Unikaj odbywania ważnych treningów dzień po dniu. Jeżeli musisz odbywać najcięższe treningi w weekendy, postaraj się, aby po dwóch dniach ciężkiej pracy były dwa dni przeznaczone na regenerację. Jeśli pominiesz ważny trening, nie staraj się go nadrobić. Jeżeli kontuzja, zmęczenie, zła pogoda albo obowiązki zawodowe lub rodzinne sprawią, że na początku tygodnia wypadniesz z harmonogramu, nie próbuj odbywać kilku ciężkich treningów pod rząd w celu odzyskania straconego czasu. Próba ich skomasowania doprowadzi do spadku jakości treningów i zwiększy ryzyko kontuzji. Zamiast tego sprawdź priorytety w tabeli 8.2 i określ, które treningi są najważniejsze w danym tygodniu. Na przykład powiedzmy, że realizujesz plan B i na 6 tygodni przed startem możesz zmieścić w tygodniu tylko dwa poważne treningi. Według tabeli 8.2 priorytetami w tym okresie są podwyższanie progu mleczanowego i pułapu tlenowego oraz zwiększanie wytrzymałości. Przeglądając plan B, przekonasz się, że na ten tydzień nie przewidziano treningu VO2 max, lecz tylko trening LT i trening wytrzymałościowy. Należy więc jednego dnia odbyć próbę czasową na dystansie 7 kilometrów, służącą podwyższeniu progu mleczanowego, a drugiego przebiec 25 kilometrów jako najdłuższy bieg w tym tygodniu. Biegacze realizujący plan C, którym zależy na większym kilometrażu tygodniowym niż przewidziany w harmonogramie, powinni śledzić trend jego wzrostu wyrażony odsetkiem kilometrażu zalecanego i odpowiednio zmodyfikować swoje treningi. Na przykład powiedzmy, że chcesz dojść do 136 kilometrów tygodniowo w 6. tygodniu przed startem. Jak wynika z planu C, w tygodniu poprzedzającym start powinieneś przebiec 75 procent tego dystansu, czyli 102 kilometry (75%×136 km). Stosuj tę zasadę podczas realizacji całego planu, tak aby kilometraż najpierw się zwiększał, a później się zmniejszał w miarę zbliżania się zawodów. a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 108 Trening maksymalizujący formę Strategia biegu i podejście psychiczne Biegi na dystansach omówionych w tym rozdziale wymagają dużej odporności psychicznej. Tempo odpowiada dokładnie progowi mleczanowemu, ale musisz je utrzymać przez 15 – 21 kilometrów. Choć podczas każdego biegu należy zachować odpowiednią proporcję agresywności i cierpliwości, w przypadku dystansów 15 kilometrów i dłuższych ważna jest powściągliwość na początkowym etapie biegu. Jeśli zaczniesz w szybkim tempie, możesz zyskać kilka sekund na każdym kilometrze. Zbyt duże tempo na początku może jednak być niebezpieczne, ponieważ może spowodować, że będziesz musiał zwolnić na ostatnich kilometrach, przez co ostatecznie uzyskasz czas o kilka minut gorszy. Kluczem do sukcesu na dystansach omawianych w tym rozdziale jest utrzymywanie równego tempa, zwłaszcza na drugiej połowie trasy. Mniej zwalniając na tym etapie biegu, zapewnisz sobie lepszy wynik. Odporność psychiczną można zwiększyć za pomocą treningu. Staraj się biegać w równym tempie podczas treningów LT i VO2 max. Ćwicz utrzymywanie tempa mimo narastania zmęczenia. Również podczas długich biegów nie zwalniaj na ostatnich kilometrach. Stopniowo zwiększaj wysiłek w czasie długiego biegu, aby utrzymać tempo. Takie przygotowanie okaże się bezcenne w dniu rywalizacji z gorzej wytrenowanymi przeciwnikami. a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a Trening przed biegiem na dystansach od 15 kilometrów do półmaratonu 109 Plan treningowy dla dystansów od 15 kilometrów do półmaratonu Plan A: kilometraż tygodniowy do 50 kilometrów Trening VO2 max Szybkość podstawowa Kilometraż tygodniowy (km) — — — 32 — 5×2:00 na trawie, polu golfowym lub szlaku — 33 Interwały LT 2×2400 m — — 35 11 — Łagodne podbiegi 5×2:30 — 38 16 11 Interwały LT 2×3000 m — 8×100 m 38 9 18 13 — Łagodne podbiegi 5×3:30 — 42 8 19 — Bieg 13 km z długimi podbiegami lub bieg tempowy 5 km — 8×100 m 42 7 18 13 — Łagodne podbiegi 5×3:30 — 45 6 21 14 Bieg tempowy 7 km — 8×100 m 48 5 19 14 — 4×1200 m w tempie o 2 sek. na okrążenie wolniejszym od tempa docelowego na 8 lub 10 km — 48 4 16 13 Próba czasowa 7000 m — 8×100 m 45 3 18 13 — 3×1600 m w tempie o 1 sek. na okrążenie wolniejszym od tempa docelowego na 8 lub 10 km — 42 2 18 10 Zawody próbne (8 lub 10 km) — 8×100 m 42 1 13 10 — 3×1600 m w tempie docelowym na 8 lub 10 km — 38 Tydzień startu 10 7 Bieg docelowy — 8×100 m 35 Czas do startu (tyg.) NB1 (km) NB2 (km) 14 13 10 13 14 10 12 14 10 11 16 10 Trening LT a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 110 Trening maksymalizujący formę Plan treningowy dla dystansów od 15 kilometrów do półmaratonu Plan B: kilometraż tygodniowy w granicach 50 – 80 kilometrów Trening LT Trening VO2 max Szybkość podstawowa Kilometraż tygodniowy (km) 11 Interwały LT 2×2400 m — — 48 18 11 — 5×2:30 na trawie, polu golfowym lub szlaku — 52 12 18 11 Interwały LT 2×3000 m — 8×100 m 58 11 19 13 — Łagodne podbiegi 5×2:30 — 63 10 19 13 Bieg 13 km z długimi podbiegami lub bieg tempowy 5 km — 10×100 m 63 9 21 13 — Łagodne podbiegi 5×3:0 — 67 8 22 14 Bieg tempowy 7 km — 10×100 m 67 7 21 14 — Łagodne podbiegi 5×3:30 — 72 6 25 16 Bieg tempowy 7 km — 10×100 m 80 5 21 16 — 5×1200 m w tempie o 2 sek. na okrążenie wolniejszym od tempa docelowego na 8 lub 10 km — 80 4 18 8 Zawody próbne (8 lub 10 km) — 10×100 m 70 3 22 14 — 4×1600 m w tempie o 1 sek. na okrążenie wolniejszym od tempa docelowego na 8 lub 10 km — 70 2 19 13 Zawody próbne (8 lub 10 km) — 10×100 m 67 1 16 11 — 3×1600 m w tempie docelowym na 8 lub 10 km — 60 Tydzień startu 13 8 Bieg docelowy — 8×100 m 51 Czas do startu (tyg.) NB1 (km) NB2 (km) 14 16 13 a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a Trening przed biegiem na dystansach od 15 kilometrów do półmaratonu 111 Plan treningowy dla dystansów od 15 kilometrów do półmaratonu Plan C: kilometraż tygodniowy powyżej 80 kilometrów Trening LT Trening VO2 max Szybkość podstawowa Kilometraż tygodniowy (km) Odsetek kilometrażu maks. 14 Interwały LT 2×3000 m — — 80 70% 21 14 — 5×3:00 na trawie, polu golfowym lub szlaku — 85 75% 12 21 14 Interwały LT 2×4000 m — 8×100 m 93 81% 11 22 16 — Łagodne podbiegi 5×2:30 — 93 81% 10 22 16 Bieg 16 km z długimi podbiegami lub bieg tempowy 7 km — 10×100 m 100 86% 9 25 16 — Łagodne podbiegi 5×3:00 — 106 92% 8 26 18 Bieg tempowy 8 km — 12×100 m 100 86% 7 25 18 — Łagodne podbiegi 5×4:00 — 109 94% 6 27 19 Próba czasowa 7000 m — 12×100 m 116 100% 5 25 19 — 5×1200 m w tempie o 2 sek. na okrążenie wolniejszym od docelowego tempa na 8 lub 10 km — 113 97% Czas do startu (tyg.) NB1 (km) NB2 (km) 14 19 13 a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 112 Trening maksymalizujący formę Plan treningowy dla dystansów od 15 kilometrów do półmaratonu Plan C: kilometraż tygodniowy powyżej 80 kilometrów — ciąg dalszy 4 21 16 Zawody próbne (8 lub 10 km) — 12×100 m 100 86% 3 26 18 — 4×1600 m w tempie o 1 sek. na okrążenie wolniejszym od docelowego tempa na 8 lub 10 km 12×100 m 102 89% 2 22 16 Zawody próbne (8 lub 10 km) — 12×100 m 96 83% 1 19 14 — 3×2000 m w tempie docelowym na 8 lub 10 km — 85 75% Tydzień startu 14 11 Bieg docelowy — 8×100 m 70 61% a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a ROZDZIAŁ 9 Trening przed maratonem W tym rozdziale skupimy się na maratonie — najbardziej poważanym i najczęściej analizowanym dystansie biegowym. Niestety większość tego, co pisze się o maratonach, ma więcej wspólnego z ludowymi przesądami niż z fizjologią. Fizjologia biegu maratońskiego jest jednak dość prosta: ten dystans jest sprawdzianem wytrzymałości, nawet jeśli osiągnąłeś już taki poziom umiejętności, że Twoim głównym celem jest poprawianie życiowego rekordu o sekundy. Jeżeli jesteś wystarczająco zmotywowany, by zrealizować plany treningowe przedstawione w tym rozdziale, zdołasz poprawić swój czas i ujednolicić formę. Fizjologia maratonu Maraton wymaga ogromnej wytrzymałości, zdolności magazynowania dużej ilości glikogenu w mięśniach oraz wysokiego progu mleczanowego. Dzięki odpowiednio zrównoważonemu treningowi uda Ci się poprawić wszystkie te parametry. Zwiększanie wytrzymałości zostało omówione szczegółowo w rozdziale 3. Do najważniejszych skutków treningu wytrzymałościowego należą wzrost gęstości sieci naczyń włosowatych i wzrost zdolności do wykorzystania kwasów tłuszczowych — to znaczy spalania większej ilości tłuszczów w stosunku do węglowodanów przy danej szybkości biegu. Skutkiem tego jest oszczędzanie glikogenu, czyli zapasów węglowodanów zgromadzonych w mięśniach. Możesz pokonać większy dystans, zanim zapasy glikogenu się wyczerpią. To ważne w przypadku maratonu, ponieważ dostępność glikogenu jest czynnikiem ograniczającym wyniki uzyskiwane na tym dystansie. Kolejnym ważnym skutkiem treningu wytrzymałościowego jest wzrost zapasów glikogenu. Jak wspomnieliśmy w rozdziale 3., długie biegi wyczerpują zasoby tego paliwa, dając mięśniom bodziec do gromadzenia większej jego ilości. Zwiększając dystans długich a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 114 Trening maksymalizujący formę biegów i kilometraż tygodniowy, stopniowo zwiększasz zdolność mięśni do magazynowania glikogenu. Ze względu na ryzyko kontuzji nie należy zbyt szybko zwiększać dystansu długich biegów i kilometrażu tygodniowego. Plany treningowe przedstawione w tym rozdziale przewidują wzrost dystansu i kilometrażu w dość ambitnym, ale jednocześnie znośnym tempie. Możliwość poprawy wyników uzyskiwanych podczas biegu maratońskiego wymaga także wysokiego progu mleczanowego, dzięki któremu mleczan nie zacznie się gromadzić w mięśniach i we krwi, dopóki nie osiągniesz wysokiego odsetka VO2 max. Możesz podwyższyć odsetek VO2 max, przy którym pojawia się próg mleczanowy, odbywając trening stymulujący tę adaptację. Przy dobrze zaplanowanym treningu próg mleczanowy można systematycznie podwyższać przez wiele lat. Plany treningowe przedstawione w tym rozdziale będą stanowiły silny bodziec do zwiększania wytrzymałości oraz zdolności mięśni do magazynowania glikogenu, a także do podwyższania progu mleczanowego. To wszystko prowadzi do poprawy wyników w maratonie. Choć opisana adaptacja jest przewidywalna, trzeba czasu, aby się pojawiła. Maratończykiem nie można się stać z dnia na dzień. Biegacze osiągają sukces na tym dystansie dzięki mądremu, konsekwentnemu treningowi. Tegla Loroupe Rekord życiowy na dystansie maratońskim: 2:20:47 Największe osiągnięcie w karierze na tym dystansie: rekord świata ustanowiony podczas maratonu w Rotterdamie w 1998 roku Podejście do treningów i startów: Tegla Loroupe jest najszybszą maratonką w historii. Jest jednak tak utalentowana, że może konkurować z najlepszymi zawodniczkami na świecie nawet na dystansach tak krótkich jak 3 kilometry. Przede wszystkim Loroupe po prostu uwielbia się ścigać — nawet mając w harmonogramie wiosenny i jesienny maraton, startuje aż 25 razy w ciągu roku. Od czasu debiutu maratońskiego w Nowym Jorku w 1994 roku Loroupe realizuje konwencjonalny program treningów w ciągu roku. W zimie startuje w biegach przełajowych i w przynajmniej jednym półmaratonie w ramach przygotowań do maratonu wiosennego. Po zregenerowaniu się startuje w biegach ulicznych w Europie i Stanach Zjednoczonych, zwykle na dystansie do 10 kilometrów, a następnie na europejskich bieżniach na dystansach 5 i 10 kilometrów. Dłuższe biegi uliczne, w których uczestniczy jesienią, są pomostem między letnimi startami na krótszych dystansach a maratonem jesiennym. Loroupe nie zdradza zbyt wielu tajników treningu. Przed ustanowieniem rekordu świata podczas maratonu w Rotterdamie w 1998 roku biegała średnio 160 kilometrów tygodniowo, dwa razy osiągając kilometraż tygodniowy na poziomie 210 kilometrów. Nawet trenując przed maratonami rozgrywanymi na płaskim terenie, odbywa długie, 2,5-godzinne biegi w terenie pagórkowatym. Przed startem w maratonie biega 12 – 21 kilometrów w tempie docelowym i odbywa regularne sesje kilometrowych powtórzeń w tempie VO2 max. Zawody na krótszych dystansach, w których uczestniczy dość często w ciągu roku, są dla niej wysokiej jakości treningami VO2 max i LT. a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a Trening przed maratonem 115 Wybór tempa docelowego Jeżeli startowałeś już w maratonie, mniej więcej wiesz, jaki czas możesz osiągnąć. Wyznaczenie realistycznego celu na następny bieg ułatwi Ci zachowanie motywacji podczas treningów. Cel powinien być ambitny, a jednocześnie osiągalny. Jeśli nie startowałeś dotąd na omawianym dystansie, możesz oszacować czas biegu, przeliczając czasy z innych dystansów. W tabeli 9.1 znajdują się współczynniki umożliwiające dokonanie przeliczeń z innych standardowych dystansów ulicznych na maraton dla doświadczonych zawodników. Tabele ekwiwalentów czasów na różnych dystansach znajdziesz w załącznikach. Tabela 9.1. Współczynniki przeliczeniowe do szacowania czasu na dystansie maratońskim Maraton 8 km 5,99 10 km 4,76 15 km 3,07 10 mil 2,82 20 km 2,25 Półmaraton 2,12 Miej jednak świadomość, że szacowanie czasu możliwego do uzyskania w maratonie jest bardziej sztuką niż nauką. Biegacze mają różną zdolność do zwiększania dystansu; zawodnicy mający taki sam czas w biegu na 10 kilometrów mogą osiągnąć zupełnie różne wyniki w maratonie. A jeśli startujesz na tym dystansie po raz pierwszy, powyższe współczynniki będą zbyt optymistyczne. Podczas pierwszego startu lepiej być nadmiernie ostrożnym niż przeszarżować. Trening przed startem w maratonie Ten rozdział zawiera plany treningowe przewidziane dla biegaczy, którzy zwykle biegają: mniej niż 65 kilometrów tygodniowo, 65 – 100 kilometrów tygodniowo, więcej niż 100 kilometrów tygodniowo. Wszystkie plany są oparte na fizjologicznych wymogach biegu. Celem uczestnictwa w wyścigu jest utrzymanie jak najszybszego tempa na całym dystansie 42,195 kilometra. Aby go osiągnąć, musisz zwiększyć zdolność mięśni do magazynowania glikogenu i podwyższyć próg mleczanowy, abyś nie musiał za bardzo zwalniać w czasie wyścigu. a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 116 Trening maksymalizujący formę Plany treningowe przygotowujące do maratonu zostały opracowane z uwzględnieniem priorytetów ujętych w tabeli 9.2. Spośród czterech typów treningu opisanych w rozdziałach 2. i 3. na tym dystansie najważniejsze są trening wytrzymałościowy i trening podwyższający próg mleczanowy, a po nich trening VO2 max i trening szybkościowy. Plany są oparte na założeniu, że przystępujesz do treningu z odpowiednią kondycją. Przed rozpoczęciem realizacji planu, kiedy będziesz mieć jeszcze kilka miesięcy do startu, skoncentruj się na zwiększaniu wytrzymałości. Priorytetem w tym okresie powinien być trening wytrzymałościowy. Podstawowe plany treningowe opisane w rozdziale 4. stanowią dobre preludium do realizacji planów zawartych w rozdziale niniejszym. W ciągu trwających 18 tygodni przygotowań do maratonu akcent stopniowo przesuwa się z treningu wytrzymałościowego na trening podwyższający próg mleczanowy. Tabela 9.2. Priorytety podczas treningu przygotowującego do biegu maratońskiego Plan podstawowy Pierwsze 12 tygodni Ostatnie 6 tygodni Szybkość podstawowa 4 4 4 VO2 max 3 3 3 Próg mleczanowy 2 2 1 Wytrzymałość 1 1 2 Objaśnienie planów treningowych Plany treningowe zostały rozpisane na 18 tygodni, ponieważ taka ilość czasu wystarczy, by organizm dostał silny bodziec do poprawy formy przed maratonem. 18 tygodni to dość długi okres jak na przygotowywanie się do jednych zawodów. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do trenowania z myślą o konkretnym celu, możesz mieć trudności z utrzymaniem koncentracji. Maraton wymaga jednak szacunku. Warto zainwestować 18 tygodni ciężkiej pracy w poprawę wyników. Plany są ułożone pionowo według liczby tygodni pozostałych do startu, tak aby zawody były zawsze punktem odniesienia. Analizując zawartość każdej z kolumn, możesz łatwo sprawdzić, jak będą przebiegały treningi danego typu w okresie 18 tygodni. Plany są również zorganizowane poziomo, tak aby zawsze można było sprawdzić, jakie treningi przypadają w poszczególnych tygodniach. Dzięki temu możesz zobaczyć, jakie treningi są najważniejsze w danym tygodniu. Przekonasz się też, że obciążenie tygodniowe nie jest za duże. Nie określamy, w jakie dni tygodnia należy odbywać poszczególne treningi, ponieważ to zależy od Twojego osobistego harmonogramu. Wyjątkiem są trzy ostatnie tygodnie. Mając na uwadze znaczenie taperingu (czyli zmniejszania kilometrażu i intensywności treningu w celu przysposobienia organizmu do ogromnego wysiłku) w przygotowaniach do maratonu, w harmonogramach na ten okres szczegółowo rozpisano wszystkie ćwiczenia, aby tapering był jak najbardziej efektywny. Więcej informacji o taperingu znajdziesz w rozdziale 5. a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a Trening przed maratonem 117 Jerry Lawson Rekord życiowy na dystansie maratońskim: 2:09:35 Największe osiągnięcie w karierze na tym dystansie: rekord Ameryki ustanowiony podczas maratonu w Chicago w 1997 roku Podejście do treningów i startów: Podstawą programu biegowego Jerry ego Lawsona jest próba udanego startu w dwóch maratonach rocznie — wiosennym i jesiennym. Jego miłość do maratonów opłaciła się, w 1996 roku w Chicago zajął bowiem drugie miejsce z czasem 2:10:04, wyrównując tym samym rekord Ameryki na trasie mającej postać pętli, a w 1997 roku stał się samodzielnym rekordzistą z czasem 2:09:35. Mimo koncentracji na maratonach Lawson nie zaniedbuje innych aspektów zrównoważonego biegania. Na przykład na początku 1998 roku pojechał na krótko do Nowej Zelandii i trenował tam z myślą o pokonaniu granicy 4:00 na dystansie 1 mili. „Przygotowując się do biegu na milę koncentrowałem się na zwiększaniu »czystej prędkości«, a następnie na zwiększaniu dystansu z myślą o dobrym wyniku na dystansie 10 kilometrów — mówi. — Kolejnym krokiem było przeniesienie wyników treningu na jesienny maraton”. Choć nie udało mu się zejść poniżej 4 minut w biegu na milę, w pewien styczniowy wietrzny dzień zdołał przebiec 800 metrów w czasie 1:54. Przygotowując się do maratonu pod kierunkiem Jacka Danielsa, kładzie jednak największy nacisk na zwiększanie wytrzymałości i podwyższanie progu mleczanowego. Tak naprawdę Lawson słynie w niektórych kręgach z wysokiego kilometrażu — zdarzało mu się pokonać w ciągu jednego tygodnia 338 kilometrów, a któregoś roku w sierpniu przebiegł w sumie 1342 kilometry (średnio 43,5 kilometra dziennie). Aby przygotować się należycie do maratonu, nie może jednak ograniczać się do „nabijania” kilometrów. Integralną częścią planu treningowego proponowanego przez Danielsa jest odpowiedni układ treningów LT i solidny odpoczynek w czasie kilku ostatnich tygodni przed startem. Przed ustanowieniem rekordu Ameryki w 1997 roku Lawson odbył wiele treningów interwałowych, podczas których pokonywał 3-kilometrowe odcinki z 2-minutowymi przerwami regeneracyjnymi. Jak sam mówi, czasem wykonywał trzy powtórzenia, a czasem cztery. Jego celem było utrzymanie tempa 0:72 na jedno okrążenie, co daje około 3:00 na kilometr, czyli tempo zbliżone do tego, które osiąga w półmaratonie. „Mój trening był tak zaplanowany, żeby zwiększyć wytrzymałość i siłę do poziomu, na którym tempo przestałoby być problemem” — mówi Lawson. To przykład spopularyzowanego przez Danielsa treningu interwałowego, który został omówiony w rozdziale 3. Polega on na pokonywaniu długich odcinków w tempie LT z krótkimi przerwami między nimi. Jeden z najważniejszych treningów Lawsona przed startem w Chicago polegał na pokonaniu 3 mil (4827 metrów) na bieżni w czasie 14:27, przebiegnięciu 10 mil (16 kilometrów) w umiarkowanym tempie na trasie ulicznej, a następnie na wykonaniu na bieżni trzech 1-milowych powtórzeń w tempie LT z 1-minutowymi przerwami. Najdłuższy bieg (NB1) Jego długość rośnie stopniowo, abyś mógł zwiększyć swoją wytrzymałość przed startem. W przypadku osób biegających więcej niż 100 kilometrów tygodniowo długość tego biegu rośnie od 25 do 35 kilometrów. W przypadku osób biegających mniej niż 65 kilometrów tygodniowo zaczyna się od 18 kilometrów i kończy na 32 kilometrach. Choć w ciągu a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 118 Trening maksymalizujący formę pierwszych 14 tygodni dystans ten rośnie dość szybko, ukończenie 32-kilometrowego biegu przed startem w maratonie jest bardzo ważne z fizjologicznego i psychologicznego punktu widzenia. Pamiętaj, że długi bieg nie powinien być truchtem — jeśli organizm ma się zaadaptować do treningu, na przykład zwiększając gęstość sieci naczyń włosowatych i zdolność do magazynowania glikogenu, należy biec w tempie o 0:28 – 0:56 na kilometr wolniejszym od Twojego tempa maratońskiego. Drugi najdłuższy bieg (NB2) Celem drugiego pod względem dystansu biegu w danym tygodniu jest wzmocnienie adaptacji treningowej wynikającej z długiego wybiegania. Tak jak w przypadku NB1 dystans rośnie stopniowo z tygodnia na tydzień. Tempo biegu powinno być podobne jak w przypadku NB1. Plan C uwzględnia specjalny trening, który należy odbyć na 6 tygodni przed startem. To bieg na dystansie 22 kilometrów, podczas którego ostatnie 3 kilometry (dokładnie odmierzone na ulicy albo na bieżni) należy przebiec w tempie maratońskim. To ćwiczenie zwiększy Twoją zdolność do mocnego finiszu. Treningi LT W tej kolumnie znajdują się biegi tempowe, interwały LT i próbne zawody. Biegi tempowe i interwały LT zostały omówione szczegółowo w rozdziale 3. Biegi tempowe to biegi trwające 20 – 40 minut odbywane w tempie LT. Jest to tempo właściwe dla dystansu 15 kilometrów lub półmaratonu. (Inne metody szacowania tempa LT omówiliśmy w rozdziale 3.). Treningi tego typu powinny się zaczynać od 3-kilometrowej rozgrzewki i kończyć schładzaniem organizmu na dystansie 2 – 3 kilometrów. Interwały LT należy biegać tak samo szybko jak biegi tempowe, ale dystans powinien być podzielony na 2 – 4 odcinki przedzielone kilkuminutowymi przerwami wypełnionymi truchtem. Próbne zawody są intensywniejsze niż biegi tempowe i interwały LT. To mniej ważne imprezy, w których udział traktujesz jako część przygotowań do zawodów docelowych. W ciągu 18 tygodni akcent w treningach LT przesuwa się stopniowo z interwałów na biegi tempowe, a następnie na próbne zawody. Taka kolejność dobrze odzwierciedla warunki biegu maratońskiego. Treningi LT przygotowują Cię także psychicznie do biegu docelowego. Treningi podwyższające VO2 max Są to biegi interwałowe na odcinkach o długości 600 – 2000 metrów. Możesz odbywać ten trening na bieżni, polu golfowym, boisku trawiastym, szlaku turystycznym albo na podbiegu. Jak wspomnieliśmy w rozdziale 2., najefektywniejszym sposobem podwyższania pułapu tlenowego jest trenowanie z intensywnością odpowiadającą 95 – 100 procentom aktualnego VO2 max. Jest to tempo odpowiadające mniej więcej dystansowi 3 – 5 kilometrów. Regeneruj się, biegając powoli w przerwach między interwałami trwających 50 – 90 procent czasu trwania interwału. a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a Trening przed maratonem 119 Szybkość podstawowa Celem tego treningu jest zwiększenie szybkości pracy nóg. Dzięki temu utrzymasz szybkość podstawową potrzebną do startów na krótszych dystansach. Łączenie wszystkiego w jedną całość Dla przykładu przyjrzyjmy się kompletnemu planowi treningowemu na 12. tydzień przed startem w planie B (w którym kilometraż tygodniowy wynosi 65 – 100 kilometrów). Zawiera on trzy podstawowe treningi. Dodaj do tego biegi regeneracyjne albo trening uzupełniający w celu zwiększenia kilometrażu do 80 kilometrów (zob. tabela 9.3). Informacje na temat przeliczania treningu uzupełniającego na kilometraż znajdziesz w rozdziale 4. Tabela 9.3. Właściwy układ treningów na jeden z tygodni w planie treningowym dla maratonu Niedziela 27 km Poniedziałek Wolne Wtorek 10 km Środa Interwały LT (13 km, w tym rozgrzewka, 2×3000 m w tempie LT i schładzanie) Czwartek 8 km Piątek 16 km Sobota 7 km Kilometraż tygodniowy 80 km Typowy trening w tym tygodniu powinien się zacząć od najdłuższego biegu w niedzielę i wolnego dnia w poniedziałek. We wtorek można sobie pozwolić na bieg regeneracyjny w łagodnym tempie na dystansie 10 kilometrów. W środę byłby czas na najtrudniejszą sesję, czyli trening LT. Na czwartek należy zaplanować bieg na 8 kilometrów, a na piątek drugi pod względem dystansu bieg na 16 kilometrów. Tydzień można zakończyć w sobotę rekreacyjnym biegiem na 7 kilometrów. W sumie łączny dystans 80 kilometrów pokonasz w ciągu 6 dni, rozkładając pracę równomiernie na cały tydzień. Unikaj odbywania ważnych treningów dzień po dniu. Jeżeli ze względu na inne zajęcia najcięższe treningi musisz odbywać w weekendy, postaraj się, aby po dwóch dniach ciężkiej pracy były dwa dni przeznaczone na regenerację. Jeśli pominiesz ważny trening, nie staraj się go nadrobić. Jeżeli kontuzja, zmęczenie, zła pogoda albo obowiązki zawodowe lub rodzinne sprawią, że na początku tygodnia wypadniesz z harmonogramu, nie próbuj odbywać kilku ciężkich treningów pod rząd w celu odzyskania straconego czasu. Próba ich skomasowania doprowadzi do spadku jakości treningów i zwiększy ryzyko kontuzji. Zamiast tego sprawdź priorytety w tabeli 9.2 i określ, które treningi są najważniejsze w danym tygodniu. Powiedzmy, że realizujesz plan B i na 7 tygodni przed startem możesz zmieścić w tygodniu tylko dwa poważne treningi. Według tabeli 9.2 priorytetami w tym okresie są zwiększanie wytrzymałości a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 120 Trening maksymalizujący formę i podwyższanie progu mleczanowego. Należy więc jednego dnia odbyć najdłuższy, 25-kilometrowy bieg, a drugiego bieg tempowy na dystansie 10 kilometrów, służący podwyższaniu progu mleczanowego. Ostatnie 3 tygodnie Jak wspomnieliśmy w rozdziale 5., zmniejszenie intensywności treningów i kilometrażu na 3 tygodnie przed startem w maratonie pozwala wyciągnąć największe korzyści z treningu. Ponieważ wielu biegaczy zbyt ciężko trenuje w tym jakże ważnym okresie, plany treningowe dla maratonu — w przeciwieństwie do tych, które dotyczą innych dystansów — zostały częściowo rozpisane na dni. Oto kilka ogólnych wskazówek odnośnie do realizacji planów. W tygodniu kończącym się 2 tygodnie przed startem powinieneś przebiec około 80 procent maksymalnego kilometrażu tygodniowego. To właśnie jest tydzień, w którym wielu zawodników trenuje zbyt dużo. Niestety, jeśli się przetrenujesz w tym momencie, trudno Ci będzie odzyskać pełną formę przed maratonem. Ostatni długi bieg odbyty 2 tygodnie przed startem jest wystarczająco długi, byś nie zapomniał, że jesteś maratończykiem, a jednocześnie na tyle krótki, iż nie przeszkadza w taperingu. W tygodniu kończącym się tydzień przed startem powinieneś przebiec około 60 procent maksymalnego kilometrażu tygodniowego. Bieg na dystansie 18 – 21 kilometrów odbyty w tym tygodniu to ostatni trening długodystansowy. Dzięki niemu Twoje ciało i umysł nie zapomną, że jesteś dobrze wytrenowany. W tym momencie powinieneś już czuć się silny i sprawny. W ciągu ostatnich 6 dni przed startem powinieneś przebiec około jednej trzeciej maksymalnego kilometrażu tygodniowego. Na przykład biegacze realizujący plan B, w którym maksymalny kilometraż wynosi 96 kilometrów, powinni przebiec około 33 kilometrów od poniedziałku do soboty przed zawodami. W ciągu tego tygodnia staraj się biegać mniej więcej o tej samej porze dnia, o której odbędzie się maraton. Ludzkie ciało lubi rutynę. Nastawia się na bieganie zawsze o tej samej porze dnia. Wdrażając się w tę rutynę, przygotujesz swój układ trawienny, system wytwarzania energii oraz psychikę do działania na najwyższych obrotach w tym właśnie czasie. Trening zaplanowany na środę to Twoja tajna broń — próba generalna przed maratonem. Załóż strój startowy, buty, w których będziesz biec, i wszystkie inne akcesoria. Rozgrzewaj się przez 10 – 20 minut, przebiegnij 3 – 5 kilometrów w swoim tempie maratońskim, a następnie schładzaj się przez 10 – 15 minut. Ten bieg pozwoli Ci się otrząsnąć z psychicznych i fizycznych ograniczeń. Według większości maratończyków ta sesja daje ogromny zastrzyk pewności siebie. W czasie tego biegu powinieneś czuć się lekko i mieć wrażenie gotowości do startu w maratonie. Jeżeli poczujesz sztywność mięśni albo zmęczenie, będziesz jeszcze mieć czas na skorzystanie z masażu i wypoczynek. Jak wspomnieliśmy w rozdziale 5, w ciągu ostatnich 3 dni przed maratonem należy zwiększyć spożycie węglowodanów złożonych. Przyjmuj też dużo płynów, ale trzymaj się z dala od alkoholu i kofeiny, które mają działanie moczopędne i mogą Cię odwodnić. Biegacze realizujący plan C, którym zależy na większym kilometrażu tygodniowym niż przewidziany w harmonogramie, powinni śledzić trend jego wzrostu wyrażony od- a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a Trening przed maratonem 121 setkiem kilometrażu zalecanego i odpowiednio zmodyfikować treningi. Na przykład powiedzmy, że chcesz dojść do 160 kilometrów tygodniowo w 5. tygodniu przed startem. Jak wynika z planu C, w tygodniu poprzedzającym start powinieneś przebiec 60 procent tego dystansu, czyli 96 kilometrów (60%×160 km). Stosuj tę zasadę podczas realizacji całego planu, tak aby kilometraż najpierw się zwiększał, a później się zmniejszał w miarę zbliżania się zawodów. Strategia biegu i podejście psychiczne Bieg na dystansie maratońskim jest loterią. Cztery ostatnie maratony olimpijskie pokazały, że nawet najlepsi maratończycy na świecie nie mogą być pewni stałych dobrych wyników. Niemniej nawet jeśli nie można sobie zagwarantować sukcesu w maratonie, za pomocą odpowiedniego przygotowania można zwiększyć swoje szanse na wygraną. Większość przygotowań odbywa się jeszcze przed startem. Zwracanie uwagi w ostatnich dniach przed zawodami na takie szczegóły jak ładowanie organizmu węglowodanami, nawadnianie i tapering zwiększa prawdopodobieństwo sukcesu. Najskuteczniejsza strategia podczas maratonu jest bardzo prosta: trzeba zachować cierpliwość. Za każdą minutę zyskaną dzięki żywiołowości na pierwszej połowie dystansu zwykle trzeba zapłacić kilkoma minutami na drugiej. Jak można jednocześnie skrócić do minimum czas biegu i zminimalizować ryzyko przeszarżowania? Musisz zrozumieć, że najefektywniejszym sposobem wykorzystania zasobów organizmu jest utrzymywanie mniej więcej równego tempa. Powściągliwość na pierwszych kilometrach pozwoli Ci zachować zapasy glikogenu na później. Najlepsze podejście psychiczne do startu w maratonie również jest proste. Pierwszą połowę dystansu biegnij w komfortowym tempie, przygotowując się psychicznie na drugą połowę. Bez względu na to, czy chcesz uzyskać czas 2:10, czy 4:10, mądrze jest oszczędzać zasoby na drugą połowę biegu. To wymaga dyscypliny na pierwszych kilometrach, kiedy Twoje nogi są wypoczęte i tempo wydaje się wolne. Z całą pewnością będziesz potrzebować energii psychicznej na ostatnich kilometrach biegu, na których mięśnie będą płakały, a nogi zaczną się buntować. Nawet jeśli potrafisz bardzo mocno się skoncentrować, w zasadzie nie da się przebiec agresywnie ponad 42 kilometrów. Bądź zrelaksowany na początku biegu, a zachowasz determinację na późniejszy etap wyścigu i utrzymasz równe tempo. Jeśli nie uda Ci się start na dystansie 5 lub 10 kilometrów, możesz wystartować ponownie tydzień lub dwa tygodnie później. Jeżeli jednak źle pobiegniesz maraton, będziesz musiał odczekać kilka miesięcy, zanim znów będziesz mógł stanąć na linii startu. Z tego powodu maraton może Ci się wydawać ważniejszy, niż jest w rzeczywistości. Skupianie się na najważniejszych elementach zadania, które chcesz wykonać, pomoże Ci zachować odpowiednie proporcje. Trening i inne elementy przygotowań powinny wzmocnić Twoją psychikę. Koncentracja na mocnych stronach sprzyja zwiększaniu pewności siebie i spokoju. Świadomość tego, że przygotowywałeś się systematycznie do startu w maratonie, pozwoli Ci się zrelaksować i jeszcze bardziej zwiększyć szanse na odniesienie sukcesu. a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 122 Trening maksymalizujący formę Plan treningowy dla maratonu Plan A: kilometraż tygodniowy do 65 kilometrów Szybkość podstawowa Kilometraż tygodniowy (km) — — 40 — 8×100 m 42 — — 43 Interwały LT 2×2800 m — — 45 13 — 4×1000 m w tempie właściwym dla dystansu 8 lub 10 km — 46 25 14 Interwały LT 2×3000 m — — 49 11 26 14 — 4×1200 m w tempie właściwym dla dystansu 8 lub 10 km — 51 10 22 16 Bieg tempowy 5 km — — 51 9 27 16 Bieg tempowy 7 km — — 54 8 29 18 — — 10×100 m 54 7 22 18 Bieg tempowy 8 km — — 56 6 30 16 — — 10×100 m 58 5 22 18 Bieg tempowy 10 km — — 59 4 32 16 — — 10×100 m 65 3 27 16 Zawody próbne (8 – 15 km) — 8×100 m 60 Czas do startu (tyg.) NB1 (km) NB2 (km) 17 18 11 — 16 19 11 — 15 21 13 Interwały LT 2×2400 m 14 21 13 13 22 12 Trening LT Trening VO2 max a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a Trening przed maratonem 123 Plan treningowy dla maratonu Plan A: kilometraż tygodniowy do 65 kilometrów — ciąg dalszy Trzytygodniowy tapering Czas do startu (tyg.) Pon Wt Śr Czw Pt Sb Nd Kilometraż 2 Wolne 7 km 8 km, w tym 8×100 m 5 km Bieg tempowy 7 km Wolne 22 km 52 1 Wolne 5 km 3×1600 m w tempie 10 km Wolne 8 km Wolne 18 km 42 Tydzień startu Wolne 7 km 10 km, w tym 3 km biegu na wyczerpanie 5 km Wolne 5 km Maraton 26 (bez zawodów) a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 124 Trening maksymalizujący formę Plan treningowy dla maratonu Plan B: kilometraż tygodniowy w granicach 65 – 100 kilometrów NB2 (km) Kilometraż tygodniowy (km) Czas do startu (tyg.) NB1 (km) 17 21 13 — — — 72 16 22 13 — — 10×100 m 73 15 25 14 Interwały LT 2×2400 m — — 75 14 25 14 Interwały LT 2×2800 m — — 77 13 26 16 — 5×1000 m w tempie biegu na 8 lub 10 km — 78 12 27 16 Interwały LT 2×3000 m — — 80 11 29 16 — 5×1200 m w tempie biegu na 8 lub 10 km — 82 10 29 16 Bieg tempowy 7 km — — 83 9 26 18 Bieg tempowy 8 km — — 80 8 32 18 — — 12×100 m 85 7 25 19 Bieg tempowy 10 km — — 83 6 33 18 — — 12×100 m 90 5 25 21 Zawody próbne (8 – 15 km) — 12×100 m 90 4 32 21 — 5×1000 m w tempie biegu na 5 km — 96 3 27 19 Zawody próbne (8 – 15 km) — 12×100 m 90 Trening LT Trening VO2 max a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 Szybkość podstawowa a Trening przed maratonem 125 Plan treningowy dla maratonu Plan B: kilometraż tygodniowy w granicach 65 – 100 kilometrów — ciąg dalszy Trzytygodniowy tapering Czas do startu (tyg.) Pon Wt Śr Czw Pt Sb Nd Kilometraż 2 Wolne 8 km 14 km, w tym 10×100 m 8 km Bieg tempowy 8 km 8 km 26 km 78 1 Wolne 10 km 3×1600 m w tempie 10 km 10 km Wolne 8 km 19 km 59 Tydzień startu Wolne 8 km 11 km, w tym 4 km biegu na wyczerpanie 8 km Wolne 5 km Maraton 32 (bez zawodów) a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 126 Trening maksymalizujący formę Plan treningowy dla maratonu Plan C: kilometraż tygodniowy powyżej 100 kilometrów Czas do startu (tyg.) NB1 (km) NB2 (km) Trening LT Trening VO2 max Szybkość podstawowa Kilometraż tygodniowy (km) Odsetek kilometrażu maks. 17 25 16 — — — 96 70% 16 26 18 — — 10×100 m 102 74% 15 27 18 Interwały LT 2×2400 m — — 106 78% 14 25 18 Interwały LT 2×2800 m — — 109 80% 13 29 19 — 6×1000 m w tempie biegu na 8 lub 10 km — 113 82% 12 25 19 Interwały LT 2×3000 m — — 113 82% 11 30 19 — 6×1200 m w tempie biegu na 8 lub 10 km — 119 87% 10 26 21 Bieg tempowy 7 km — — 106 78% 9 32 21 Bieg tempowy 8 km — — 125 92% 8 27 21 — — 12×100 m 125 92% 7 33 22 Bieg tempowy 10 km — — 132 96% 6 27 22 Ostatnie 3 km NB2 — 12×100 m 125 92% 5 35 22 — — 12×100 m 137 100% 4 25 19 Zawody próbne (8 – 15 km) 5×600 m w tempie biegu na 5 km — 122 89% 3 32 22 — — 12×100 m 122 89% a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a Trening przed maratonem 127 Plan treningowy dla maratonu Plan C: kilometraż tygodniowy powyżej 100 kilometrów — ciąg dalszy Trzytygodniowy tapering Czas do startu (tyg.) Pon Wt Śr Czw Pt Sb Nd Kilometraż 2 10 km 11 km 18 km, w tym 12×100 m 13 km 8 km Zawody próbne na 8 – 15 km 27 km 106 1 Wolne 10 km 3×1600 m w tempie 10 km 14 km 10 km 10 km 21 km 78 Tydzień startu 8 km 8 km 13 km, w tym 5 km biegu na wyczerpanie 8 km Wolne 7 km Maraton 43 (bez zawodów) a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 128 Trening maksymalizujący formę a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a ROZDZIAŁ 10 Trening przed biegiem przełajowym Tematem tego rozdziału jest bieg przełajowy — najbardziej naturalna, a dla wielu osób także najprzyjemniejsza forma biegania długodystansowego. Wyścigi w naturalnym terenie są jednocześnie skrajnie wyczerpujące i niezwykle satysfakcjonujące. Wymagają najwyższej sprawności układu krążenia oraz umiejętności pokonywania wymagających tras w pagórkowatym terenie na różnych podłożach. Fizjologia biegu przełajowego Z fizjologicznego punktu widzenia bieg przełajowy wymaga wysokiego pułapu tlenowego i wysokiego progu mleczanowego. W biegach na dystansie około 5 kilometrów VO2 max jest nieco ważniejszy od progu mleczanowego, podczas gdy w biegach na dystansach około 8 – 10 kilometrów obydwa parametry są równie istotne. Niezbędne są także mniej wymierne umiejętności, takie jak zdolność energicznego pokonywania wzniesień i zbiegania z pochyłości oraz biegania na różnych nawierzchniach. Dlatego biegi przełajowe są zupełnie wyjątkowe. Twoje ciało zaadaptuje się do odpowiednio zrównoważonego treningu i staniesz się lepszy w każdym z wymienionych aspektów. W rozdziale 2. była mowa o tym, że pułap tlenowy zależy częściowo od uwarunkowań genetycznych, a częściowo od treningu. Możesz go podwyższyć, uwzględniając w planie treningów specjalne sesje stymulujące jego wzrost. Możliwość poprawy wyników uzyskiwanych podczas biegu przełajowego wymaga także wysokiego progu mleczanowego, dzięki któremu mleczan nie zacznie się gromadzić w mięśniach i we krwi, dopóki nie osiągniesz wysokiego odsetka VO2 max. Możesz podwyższyć odsetek VO2 max, przy którym pojawia się próg mleczanowy, odbywając trening sprzyjający jego zwiększaniu. Przy dobrze zaplanowanym treningu próg mleczanowy można systematycznie podwyższać przez wiele lat. a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 130 Trening maksymalizujący formę Plany treningowe przedstawione w tym rozdziale pozwalają podwyższać pułap tlenowy i próg mleczanowy, co przełoży się na lepsze wyniki w biegu przełajowym. Podkreślają również potrzebę biegania na różnych nawierzchniach i w różnym terenie. To przystosowanie okaże się bezcenne, kiedy wreszcie przyjdzie Ci stanąć na starcie. Lynn Jennings Rekord życiowy na dystansie 10 km: 31:19 Największe osiągnięcie w karierze na tym dystansie: 1. miejsce na mistrzostwach świata w biegach przełajowych w latach 1990 – 1992 Podejście do treningów i startów: Lynn Jennings jest jedną z najwybitniejszych zawodniczek w Ameryce w historii biegów długodystansowych. Sukces ten zawdzięcza częściowo urozmaiconemu programowi treningowemu, w którym główny akcent spoczywa na kilku świetnych startach w ciągu roku, podczas gdy pozostałe biegi są tylko środkiem do osiągnięcia tych najważniejszych celów. Trening przełajowy i starty w biegach terenowych od lat są dla niej nie tylko jednym z głównych obszarów zainteresowania, ale też istotnym elementem przygotowań do letnich startów w biegach ulicznych i stadionowych. W ostatnich latach Jennings nie uczestniczyła w rozgrywanych pod koniec marca mistrzostwach świata w biegach przełajowych, ale na zakończenie sezonu startowała w mistrzostwach Stanów Zjednoczonych na przełomie listopada i grudnia, wygrywając aż 9 razy, co jest rekordem w historii tej imprezy. W przypadku Jennings początkiem przygotowań do jesiennego sezonu biegów przełajowych jest zwykle zróżnicowany sezon wiosenny, w czasie którego uczestniczy w różnych imprezach ulicznych na dystansach 5 i 15 kilometrów. Latem zwykle skupia się na zawodach rozgrywanych na bieżni, startując nawet na tak krótkich dystansach jak 1500 metrów w celu przygotowania się do ważnych dla niej mistrzostw na dystansach 5 i 10 kilometrów. O wyraźnie odgraniczonym sezonie biegów przełajowych mówi tak: „Przyjemnie jest zmienić tempo. Łaskawe dla biegaczy nawierzchnie są błogosławieństwem, bo oszczędzają nogi. Najlepszym dowodem jest to, że nie mam żadnych chronicznych kontuzji wynikających z nadmiernego obciążenia nóg”. Jennings słynie z metodycznego podejścia do treningów. Przygotowując się do mistrzostw Stanów Zjednoczonych w biegach przełajowych, trenuje mniej więcej tak samo jak podczas przygotowań do długich biegów stadionowych — umiejętnie łączy trening VO2 max i LT, nie zaniedbując przy tym treningu wytrzymałościowego i szybkościowego. Największa różnica polega na tym, że zamiast na bieżni treningi odbywają się na nawierzchniach podobnych do tych, na których rozgrywane są zawody. „Biorę udział w trzech różnych imprezach i podczas każdej z nich ścigamy się na innym podłożu — mówi Jennings o swoich przygotowaniach do biegów przełajowych. — Treningi nie różnią się tak naprawdę od tych, które odbywają się na stadionie, tyle że czas jest stosunkowo mało ważny. Mimo to mój trener, John Babington, mierzy czas interwałów, więc mam porównanie. Wiem, że jeśli pobiegnę taką samą pętlę w czasie 5:10, 5:08 i 5:20, muszę skończyć trening”. W dniach przeznaczonych na regenerację w sezonie biegów przełajowych Jennings częściej niż w pozostałej części roku biega na szlakach turystycznych, żeby przyzwyczaić nogi do nierównego podłoża. a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a Trening przed biegiem przełajowym 131 Wyznaczanie celów Wyznaczanie celów w przypadku biegów przełajowych bardzo się różni od wyznaczania celów w biegach ulicznych i stadionowych, ponieważ w biegach przełajowych czas ma stosunkowo małe znaczenie. Ze względu na różnice między trasami można pobiec świetnie, choć w gorszym czasie, na bardzo pagórkowatej albo bardzo błotnistej trasie. Jeśli biegasz często na tej samej trasie, możesz oceniać postępy, porównując czasy. Jeżeli jednak biegasz na różnych trasach, możesz oceniać swoje wyniki tylko w porównaniu z wynikami innych biegaczy. Na szczęście to jest często możliwe, ponieważ w biegach przełajowych zwykle startują ci sami zawodnicy. Trening przed startem w biegu przełajowym Ten rozdział zawiera cztery plany treningowe — dwa dla biegaczy startujących na dystansie 3 – 7 kilometrów oraz dwa dla zawodników startujących na dystansie 8 – 12 kilometrów. Realizując je, przygotujesz się na specyficzne warunki biegów przełajowych. Aby osiągać jednolite wyniki, musisz być gotowy na częste pokonywanie wzniesień, błotnistych ścieżek, skał i innych przeszkód. Jeśli trening będzie dobrą namiastką warunków panujących podczas zawodów, będziesz mieć szansę pokonać równie utalentowanych jak ty przeciwników. Trenując w pagórkowatym terenie, na miękkich nawierzchniach i na nierównych szlakach, przygotujesz mięśnie i układ krążenia na warunki panujące podczas biegu przełajowego. Co roku kilka mało znanych kobiet i mężczyzn z powodzeniem stosuje tę strategię, odbierając bardziej utytułowanym biegaczom miejsca w amerykańskiej drużynie startującej w mistrzostwach w biegach przełajowych na całym świecie. Plany treningowe przygotowujące do biegu przełajowego zostały opracowane z uwzględnieniem priorytetów ujętych w tabelach 10.1 i 10.2. Spośród czterech typów treningu opisanych w rozdziałach 2. i 3. na tym dystansie najważniejsze są trening podwyższający próg mleczanowy i trening VO2 max, a po nich trening wytrzymałościowy i trening szybkościowy. Plany są oparte na założeniu, że przystępujesz do treningu z odpowiednią kondycją. Przed rozpoczęciem realizacji planu, kiedy będziesz mieć jeszcze kilka miesięcy do startu, skoncentruj się na zwiększaniu wytrzymałości. Priorytetem w tym okresie powinien być trening wytrzymałościowy. Podstawowe plany treningowe opisane w rozdziale 4. stanowią dobre preludium do realizacji planów zawartych w rozdziale niniejszym. W ciągu trwających 12 tygodni przygotowań do biegu przełajowego akcent stopniowo przesuwa się z treningu podwyższającego próg mleczanowy na trening VO2 max. Objaśnienie planów treningowych Rozpisane na 12 tygodni plany treningowe są wystarczająco długie, by organizm dostał silny bodziec do poprawy formy, a jednocześnie wystarczająco krótkie, by nie stracić z oczu celu w postaci wybranych zawodów. Plany są ułożone pionowo według liczby tygodni pozostałych do startu, tak aby zawody były zawsze punktem odniesienia. Analizując zawartość każdej z kolumn, możesz łatwo sprawdzić, jak będą przebiegały treningi danego typu w okresie 12 tygodni. a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 132 Trening maksymalizujący formę Tabela 10.1. Priorytety podczas treningu przygotowującego do biegu przełajowego na dystansach 3 – 7 kilometrów Plan podstawowy Pierwsze 6 tygodni Ostatnie 6 tygodni Szybkość podstawowa 4 4 4 VO2 max 3 1 1 Próg mleczanowy 2 2 2 Wytrzymałość 1 3 3 Tabela 10.2. Priorytety podczas treningu przygotowującego do biegu przełajowego na dystansach 8 – 12 kilometrów Plan podstawowy Pierwsze 6 tygodni Ostatnie 6 tygodni Szybkość podstawowa 4 4 4 VO2 max 3 2 1 Próg mleczanowy 2 1 2 Wytrzymałość 1 3 3 Plany są również zorganizowane poziomo, tak aby zawsze można było sprawdzić, jakie treningi przypadają w poszczególnych tygodniach. Dzięki temu można łatwo się zorientować, jakie bodźce treningowe są najważniejsze w danym tygodniu, i przekonać się, że obciążenie tygodniowe nie jest za duże. Nie określamy, w jakie dni tygodnia należy odbywać poszczególne treningi, ponieważ to zależy od Twojego osobistego harmonogramu. Najdłuższy bieg (NB1) Jego długość rośnie stopniowo, abyś mógł zwiększyć swoją wytrzymałość przed startem w biegu przełajowym. Dystans najdłuższego biegu zmienia się w zależności od planu od 14 kilometrów w przypadku zawodnika startującego na dystansie 3 – 7 km, który przebiega w tygodniu mniej niż 56 kilometrów, do 22 kilometrów w przypadku biegacza startującego na dystansie 8 – 12 kilometrów, który przebiega w tygodniu ponad 70 kilometrów. W każdym przypadku obowiązuje ta sama zasada: długi bieg nie powinien być truchtem. Jeśli organizm ma się zaadaptować do treningu, na przykład zwiększając gęstość sieci naczyń włosowatych, należy biec w tempie o 0:56 – 1:33 na kilometr wolniejszym od tempa właściwego dla dystansu 5 kilometrów albo o 0:47 – 1:24 na kilometr wolniejszym od tempa dla dystansu 8 – 10 kilometrów. Drugi najdłuższy bieg (NB2) Celem drugiego pod względem dystansu biegu w danym tygodniu jest wzmocnienie adaptacji treningowej wynikającej z długiego wybiegania. Staraj się odbywać te treningi w podobnym terenie i na podobnych nawierzchniach jak w przypadku biegu przełajo- a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a Trening przed biegiem przełajowym 133 wego będącego Twoim celem. Jeżeli trasa zawodów, do których się przygotowujesz, będzie pełna wzniesień, podczas treningu biegaj w pagórkowatym terenie. Trenując poza ubitymi szlakami, zwiększasz wytrzymałość mięśni łydek, dzięki czemu będziesz w stanie utrzymać szybsze tempo podczas wyścigu. Biegacze trenujący głównie na utwardzonych drogach często zauważają, że ich łydki bardzo szybko się męczą w czasie biegu przełajowego. Dzieje się tak dlatego, że mięśnie te pracują znacznie ciężej na miękkiej nawierzchni. Paul Koech Rekord życiowy na dystansie 10 km: 26:36 Największe osiągnięcie w karierze na tym dystansie: 2. miejsce na mistrzostwach świata w biegach przełajowych w 1998 roku Podejście do treningów i startów: Paul Koech realizuje program, który zyskał ogromną popularność wśród najlepszych niemaratończyków z Kenii i stał się źródłem ich niespotykanych sukcesów. Po kilku tygodniach odpoczynku jesienią zaczyna w listopadzie przygotowywać się do biegów przełajowych, nie biegając na treningach dłużej niż 90 minut. Po 4 tygodniach takiego treningu podstawowego bierze w grudniu i styczniu udział w kilku imprezach przełajowych w Europie, traktując je jako zawody próbne, a następnie wraca do Kenii. Tutaj podczas zgrupowań, które stały się sławne w świecie biegaczy, trenuje trzy razy dziennie, przygotowując się do mistrzostw organizowanych przez kenijską armię, do mistrzostw kraju oraz do marcowych mistrzostw świata. W 1998 roku zajął na tej ostatniej imprezie drugie miejsce wśród mężczyzn w biegu na 12 kilometrów, uważanym za dystans, na którym panuje najsilniejsza konkurencja. W kwietniu i maju Koech startuje w kilku biegach ulicznych w Stanach Zjednoczonych i w Europie. To etap przejściowy między biegami przełajowymi a występami na stadionie. Latem startuje na dystansach 3 – 10 kilometrów podczas najbardziej prestiżowych mityngów na świecie. Po zakończeniu sezonu biegów stadionowych ponownie bierze udział w kilku biegach ulicznych w Europie, po czym robi sobie przerwę i zaczyna wszystko od nowa. Dzięki realizacji tego programu w 1997 roku był czwartym zawodnikiem na świecie w biegach przełajowych i w biegu na 10 kilometrów na bieżni, uzyskał trzeci czas w historii na dystansie 10 kilometrów, a następnie ustanowił rekord świata na dystansie 10 mil, wynoszący 44:45. Podobnie jak wielu innych wybitnych biegaczy kenijskich Koech traktuje intensywny sezon przełajowy jako podstawę treningu i udziału w innych zawodach. „Kiedy komuś dobrze idzie w sezonie biegów przełajowych, zwykle nieźle sobie radzi także w pozostałej części roku — mówi. — Jeśli masz dobre wyniki w terenie, łatwiej Ci idzie rywalizacja na innych nawierzchniach. Biegi przełajowe rozwijają słabsze partie mięśni i bardzo dobrze wpływają na wytrzymałość. Bieganie pod górkę i z górki wzmacnia ciało, więc kiedy startujesz na płaskiej trasie, możesz biec na luzie bez większych problemów”. Przygotowując się do biegów przełajowych, Koech stara się jak najwięcej biegać na miękkim podłożu. „Aby odnieść sukces w biegach przełajowych — mówi — musisz trenować na miękkiej nawierzchni. Cały mój intensywny trening przed biegami przełajowymi odbywam na trawie i polnych drogach, żeby ciało nauczyło się dobrze biegać na nierównym podłożu”. a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 134 Trening maksymalizujący formę Treningi LT W tej kolumnie znajdują się biegi tempowe, interwały LT, podbiegi LT, próby czasowe i próbne zawody. Biegi tempowe, interwały LT i podbiegi LT zostały omówione szczegółowo w rozdziale 3. Biegi tempowe to biegi trwające 20 – 40 minut odbywane w tempie LT. Jest to tempo właściwe dla dystansu 15 kilometrów lub półmaratonu. (Inne metody szacowania tempa LT omówiliśmy w rozdziale 3.). Treningi tego typu powinny się zaczynać od 3-kilometrowej rozgrzewki i kończyć schładzaniem organizmu na dystansie 2 – 3 kilometrów. Interwały LT należy biegać tak samo szybko jak biegi tempowe, ale dystans powinien być podzielony na 2 – 4 odcinki przedzielone kilkuminutowymi przerwami wypełnionymi truchtem. Podbiegi LT polegają na przebiegnięciu trasy zawierającej kilka długich, trudnych podbiegów pokonywanych w tempie LT. W miarę możliwości odbywaj treningi LT na trasach przełajowych. Próby czasowe i próbne zawody są intensywniejsze niż pozostałe rodzaje treningu LT. Próby czasowe przydają się do oceny postępów w treningu. Biegnąc szybko na trasie przełajowej, na której już wcześniej biegałeś, możesz zyskać wyobrażenie o swojej formie startowej. Próbne zawody to mniej ważne imprezy, w których udział traktujesz jako część przygotowań do zawodów docelowych. W ciągu 12 tygodni akcent w treningach LT przesuwa się stopniowo z interwałów i podbiegów na biegi tempowe, a następnie na próby czasowe i próbne zawody. Taka sekwencja dobrze odzwierciedla wymagania biegu przełajowego. Treningi LT nie tylko dają korzyści fizjologiczne, ale także przygotowują Cię psychicznie do zawodów. Treningi podwyższające VO2 max Są to biegi o interwałach trwających od 1 do 5 minut. Przygotowując się do biegu przełajowego, powinieneś je odbywać na polu golfowym, boisku trawiastym, szlaku turystycznym albo w innym zróżnicowanym terenie. Dlatego właśnie długość interwałów została podana w minutach, a nie w metrach. Niektóre sesje VO2 max podczas treningu przełajowego powinny zawierać powtórzenia na podbiegu. Jak wspomnieliśmy w rozdziale 2., najefektywniejszym sposobem podwyższania pułapu tlenowego jest trenowanie z intensywnością odpowiadającą 95 – 100 procentom aktualnego VO2 max. Jest to tempo odpowiadające mniej więcej dystansowi 3 – 5 kilometrów. Regeneruj się, biegając powoli w przerwach między interwałami trwających 50 – 90 procent czasu trwania interwału. Biegając interwały w terenie, możesz oszacować odpowiednie tempo na podstawie odczuwanego wysiłku albo — jeśli używasz monitora pracy serca — na podstawie tętna, które powinno być takie samo jak to, które masz podczas biegu w tempie właściwym dla dystansu 3 – 5 kilometrów. Trening typu fartlek jest wymagającą, ale przyjemną formą treningu VO2 max w przypadku biegów przełajowych. Fartlek (to szwedzkie słowo oznacza „zabawę z szybkością”) polega na naprzemiennym bieganiu z intensywnością VO2 max i zwalnianiu do tempa regeneracyjnego. Ten trening nie ma konkretnej struktury. Przyspiesz do pożądanego tempa i utrzymuj je tak długo, jak potrafisz, a następnie zwolnij i biegnij w wolnym tempie, dopóki się nie zregenerujesz i nie będziesz mógł znowu przyspieszyć. Ogólnie rzecz a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a Trening przed biegiem przełajowym 135 biorąc, przynajmniej przez połowę czasu trwania takiego treningu należy biegać z intensywnością VO2 max (nie licząc rozgrzewki i schładzania, które powinny być takie same jak w przypadku treningu VO2 max na bieżni). Szybkość podstawowa Te treningi polegają na przyspieszaniu do pełnej szybkości w celu zwiększenia szybkości pracy nóg. Przygotowując się do biegu przełajowego, należy odbywać je na trawie. Dzięki treningowi zwiększającemu szybkość podstawową będziesz w stanie mocniej przyspieszać podczas zawodów i pobiegniesz szybciej na finiszu. Łączenie wszystkiego w jedną całość Dla przykładu przyjrzyjmy się kompletnemu planowi treningowemu na 8. tydzień przed startem w planie A-2 (jest to plan treningowy dla dystansu 3 – 7 kilometrów; kilometraż tygodniowy wynosi ponad 50 kilometrów). Zawiera on trzy podstawowe treningi. Dodaj do tego biegi regeneracyjne albo trening uzupełniający w celu zwiększenia kilometrażu do 70 kilometrów (zob. tabela 10.3). Informacje na temat przeliczania treningu uzupełniającego na kilometraż znajdziesz w rozdziale 4. Tabela 10.3. Właściwy układ treningów na jeden z tygodni w planie treningowym A-2 dla biegu przełajowego Niedziela 16 km Poniedziałek 8 km Wtorek 10 km Środa Trening VO2 max (13 km, w tym rozgrzewka, 25 minut fartleku i schładzanie) Czwartek 13 km Piątek Wolne Sobota 10 km Kilometraż tygodniowy 70 km Typowy trening w tym tygodniu powinien się zacząć od najdłuższego biegu w niedzielę i rekreacyjnego biegu na 8 kilometrów w poniedziałek. We wtorek można sobie pozwolić na kolejny bieg regeneracyjny w łagodnym tempie na dystansie 10 kilometrów. W środę byłby czas na najtrudniejszą sesję, taką jak fartlek. Całkowity dystans wyniósłby 13 kilometrów z rozgrzewką i schładzaniem. Na czwartek należy zaplanować drugi pod względem długości bieg na 13 kilometrów, a w piątek zrobić sobie wolne. Tydzień można zakończyć w sobotę rekreacyjnym biegiem na 10 kilometrów. W sumie łączny dystans 70 kilometrów pokonasz w ciągu 6 dni, rozkładając pracę równomiernie na cały tydzień. Postaraj się biegać jak najwięcej w terenie, żeby przygotować się do specyfiki biegu przełajowego. a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 136 Trening maksymalizujący formę Unikaj odbywania ważnych treningów dzień po dniu. Jeżeli ze względu na inne zajęcia najcięższe treningi musisz odbywać w weekendy, postaraj się, aby po dwóch dniach ciężkiej pracy były dwa dni przeznaczone na regenerację. Jeśli pominiesz ważny trening, nie staraj się go nadrobić. Jeżeli kontuzja, zmęczenie, zła pogoda albo obowiązki zawodowe lub rodzinne sprawią, że na początku tygodnia wypadniesz z harmonogramu, nie próbuj odbywać kilku ciężkich treningów pod rząd w celu odzyskania straconego czasu. Próba ich skomasowania doprowadzi do spadku jakości treningów i zwiększy ryzyko kontuzji. Zamiast tego sprawdź priorytety w tabelach 10.1 i 10.2 i określ, które treningi są najważniejsze w danym tygodniu. Powiedzmy, że realizujesz plan B-1 i na 5 tygodni przed startem możesz zmieścić w tygodniu tylko dwa poważne treningi. Według tabeli 10.2 priorytetami w tym okresie są podwyższanie pułapu tlenowego, podwyższanie progu mleczanowego i zwiększanie wytrzymałości. Przeglądając plan B-1 przekonasz się, że na ten tydzień nie przewidziano treningu VO2 max, lecz tylko trening LT i trening wytrzymałościowy. Należy więc jednego dnia odbyć trening 3×7:00 w tempie LT, zaplanowany na ten tydzień jako trening LT, a drugiego przebiec 19 kilometrów jako najdłuższy bieg w tym tygodniu. Biegacze realizujący plany A-2 i B-2, którym zależy na większym kilometrażu tygodniowym niż przewidziany w harmonogramach, powinni śledzić trend jego wzrostu wyrażony odsetkiem kilometrażu zalecanego i odpowiednio zmodyfikować swoje treningi. Powiedzmy, że realizujesz plan B-2 i chcesz dojść do 110 kilometrów tygodniowo w 5. tygodniu przed startem. Jak wynika z planu B-2, w tygodniu poprzedzającym start powinieneś przebiec 80 procent tego dystansu, czyli 88 kilometrów (80%×110 km). Stosuj tę zasadę podczas realizacji całego planu, tak aby kilometraż najpierw się zwiększał, a później się zmniejszał w miarę zbliżania się zawodów. Strategia biegu i podejście psychiczne Bieg przełajowy jest sprawdzianem dla ciała i duszy. W przeciwieństwie do biegów ulicznych, w których można odnaleźć właściwe tempo i utrzymać je przez większość czasu, w biegach przełajowych tempo i intensywność wysiłku ciągle się zmieniają. Chwilami myślisz, że już dłużej nie dasz rady, po czym trafia się łagodnie nachylony odcinek trasy, po którym możesz spokojnie zbiec, odzyskując wystarczająco dużo sił, by stawić czoło następnemu wyzwaniu. Musisz być przygotowany na to, że tempo biegu będzie się zmieniało w zależności od podłoża i ukształtowania terenu. Jeżeli jesteś przyzwyczajony do ścigania się na ulicy albo na bieżni, dodatkowym wyzwaniem będzie brak cząstkowych pomiarów czasu i znaczników dystansu na trasie, utrudniający mądre rozłożenie wysiłku. Podczas biegu przełajowego najlepszym miejscem na wykonanie decydującego ruchu i wyprzedzenie innego biegacza jest podbieg. Powinieneś wyskoczyć zza ramienia rywala i pobiec do szczytu wzniesienia w szybszym tempie. Twój przeciwnik prawdopodobnie będzie się Ciebie trzymał, zakładając, że nieco zwolnisz przed szczytem. Utrzymuj szybkie tempo do momentu, w którym znajdziesz się mniej więcej 100 metrów za wzniesieniem. Ta taktyka umożliwi Ci zyskanie na tyle dużej przewagi nad drugim biegaczem, by ten stracił kontakt psychiczny z Tobą. a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a Trening przed biegiem przełajowym 137 Nie pozwalaj sobie na słabe ataki. Zmarnujesz tylko energię, a rywal zyska pewność siebie, z łatwością odpierając Twoją szarżę. Nigdy też nie oglądaj się za siebie, żeby sprawdzić, gdzie jest przeciwnik. Odwracając się, dajesz biegnącemu za Tobą zawodnikowi ogromny zastrzyk siły psychicznej, ponieważ sygnalizujesz w ten sposób, że jesteś zmęczony i obawiasz się ataku. (Oczywiście to prawda, ale zachowaj tę wiedzę dla siebie). Plan treningowy dla biegu przełajowego na dystansie 3 – 7 kilometrów Plan A-1: kilometraż tygodniowy do 55 kilometrów Trening LT Trening VO2 max Szybkość podstawowa Kilometraż tygodniowy (km) 8 NB2 to trening LT na wzniesieniach — 8×0:20 37 11 8 — Fartlek 16:00 — 40 11 8 Interwały LT 2×6:00 — 8×0:20 43 8 11 10 — Fartlek 20:00 — 46 7 13 10 Interwały LT 2×7:00 — 8×0:20 50 6 13 10 — Łagodne wzniesienia 5×2:00 — 52 5 14 11 Interwały LT 3×6:00 — 8×0:20 55 4 13 10 — Pętle na wzniesieniach 3×3:00 — 52 3 13 10 — 2×2:00; 10:00 stałe tempo; 2×2:00 — 50 2 11 8 Zawody próbne (bieg przełajowy) — 8×0:45 46 1 10 8 — Łagodne wzniesienia 6×1:30 8×0:20 43 Tydzień startu 8 7 Bieg docelowy — 8×0:20 33 Czas do startu (tyg.) NB1 (km) NB2 (km) 11 10 10 9 a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 138 Trening maksymalizujący formę Plan treningowy dla biegu przełajowego na dystansie 3 – 7 kilometrów Plan A-2: kilometraż tygodniowy powyżej 55 kilometrów Trening LT Trening VO2 max Szybkość podstawowa Kilometraż tygodniowy (km) Odsetek kilometrażu maks. 11 NB2 to trening LT na wzniesieniach — 10×0:30 55 70% 16 11 NB2 to trening LT na wzniesieniach Fartlek 20:00 — 60 76% 9 16 11 Interwały LT 2×6:00 — 10×0:30 65 80% 8 16 13 — Fartlek 25:00 — 68 86% 7 18 13 Interwały LT 2×7:00 — 10×0:30 73 92% 6 18 13 — Łagodne wzniesienia 5×2:30 — 77 96% 5 19 14 Interwały LT 3×6:00 — 10×0:30 80 100% 4 18 13 — Pętle na wzniesieniach 4×3:00 — 77 96% 3 18 13 — 3×2:00; 10:00 stałe tempo; 3×2:00 — 73 92% 2 16 11 Zawody próbne (bieg przełajowy) — 10×0:30 70 88% 1 14 11 — Łagodne wzniesienia 6×1:30 10×0:30 67 84% Tydzień startu 11 10 Bieg docelowy — 6×0:45 58 72% Czas do startu (tyg.) NB1 (km) NB2 (km) 11 14 10 a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a Trening przed biegiem przełajowym 139 Plan treningowy dla biegu przełajowego na dystansie 8 – 12 kilometrów Plan B-1: kilometraż tygodniowy do 75 kilometrów Trening LT Trening VO2 max Szybkość podstawowa Kilometraż tygodniowy (km) 13 NB2 to trening LT na wzniesieniach — 10×0:30 56 14 13 — Fartlek 25:00 — 59 9 16 13 Interwały LT 2×7:00 — 10×0:30 63 8 16 14 — Fartlek 30:00 — 66 7 18 14 Interwały LT 2×8:00 — 10×0:30 68 6 18 14 — Pętle na wzniesieniach 3×4:00 — 72 5 19 16 Interwały LT 3×7:00 — 10×0:30 72 4 19 16 — Pętle na wzniesieniach 4×4:00 — 68 3 18 14 — 3×3:00; 15:00 stałe tempo; 3×3:00 — 66 2 16 13 Zawody próbne (bieg przełajowy) — 8×0:45 63 1 14 11 — Łagodne wzniesienia 8×1:30 10×0:30 59 Tydzień startu 11 8 Bieg docelowy — 6×0:45 56 Czas do startu (tyg.) NB1 (km) NB2 (km) 11 14 10 a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 140 Trening maksymalizujący formę Plan treningowy dla biegu przełajowego na dystansie 8 – 12 kilometrów Plan B-2: kilometraż tygodniowy powyżej 75 kilometrów Trening LT Trening VO2 max Szybkość podstawowa Kilometraż tygodniowy (km) Odsetek kilometrażu maks. 13 NB2 to trening LT na wzniesieniach — 10×0:30 72 75% 18 13 NB2 to trening LT na wzniesieniach Fartlek 30:00 — 77 80% 9 18 13 Interwały LT 2×8:00 — 10×0:30 80 83% 8 19 14 — Fartlek 35:00 — 84 88% 7 19 14 Interwały LT 3×6:00 — 10×0:30 87 92% 6 21 14 — Pętle na wzniesieniach 4×4:00 — 91 95% 5 22 16 Interwały LT 3×8:00 — 10×0:30 96 100% 4 21 16 — Pętle na wzniesieniach 5×4:00 — 87 92% 3 19 14 — 3×3:00; 15:00 stałe tempo; 3×3:00 — 83 87% 2 18 13 Zawody próbne (bieg przełajowy) — 10×0:30 80 83% 1 14 11 — Łagodne wzniesienia 8×1:30 10×0:30 75 78% Tydzień startu 11 8 Bieg docelowy — 10×0:30 72 75% Czas do startu (tyg.) NB1 (km) NB2 (km) 11 16 10 a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a DODATEK A Ekwiwalenty czasów dla dystansów od 5 kilometrów do maratonu 5 km 8 km 10 km 15 km 10 mil 20 km Półmaraton Maraton 13:00 21:36 27:12 42:04 45:46 57:31 1:01:02 2:09:21 14:00 23:16 29:17 45:18 49:18 1:01:57 1:05:44 2:19:18 15:00 24:55 31:23 48:32 52:49 1:06:22 1:10:25 2:29:15 16:00 26:35 33:28 51:47 56:21 1:10:54 1:15:07 2:39:12 17:00 28:15 35:33 55:01 59:51 1:15:13 1:19:48 2:49:09 18:00 29:54 37:39 58:15 1:03:23 1:19:39 1:24:30 2:59:06 19:00 31:34 39:45 1:01:29 1:06:54 1:24:04 1:29:12 3:09:03 20:00 33:13 41:50 1:04:43 1:10:25 1:28:30 1:33:54 3:19:00 21:00 34:53 43:56 1:07:57 1:13:56 1:32:55 1:38:35 3:28:57 22:00 36:32 46:02 1:11:12 1:17:27 1:37:21 1:43:17 3:38:54 23:00 38:12 48:07 1:14:26 1:20:59 1:41:46 1:47:59 3:48:51 24:00 39:52 50:12 1:17:46 1:24:30 1:46:12 1:52:40 3:58:48 a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 142 Maraton, półmaraton i inne biegi uliczne a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a DODATEK B Tabela czasów na dystansach od 400 metrów do maratonu 400 m 600 m 800 m 1000 m 1200 m 1600 m 0:56 1:24 1:52 2:20 2:48 3:44 0:58 1:27 1:56 2:25 2:54 3:52 1:00 1:30 2:00 2:30 3:00 4:00 7:30 1:02 1:33 2:04 2:35 3:06 4:08 7:45 12:55 1:04 1:36 2:08 2:40 3:12 4:16 8:00 13:20 1:06 1:39 2:12 2:45 3:18 4:24 8:15 13:45 1:08 1:42 2:16 2:50 3:24 4:32 8:30 14:10 1:10 1:45 2:20 2:55 3:30 4:40 8:45 14:35 1:12 1:48 2:24 3:00 3:36 4:48 9:00 15:00 1:14 1:51 2:28 3:05 3:42 4:56 9:15 15:25 1:16 1:54 2:32 3:10 3:48 5:04 9:30 15:50 1:18 1:57 2:36 3:15 3:54 5:12 9:45 16:15 1:20 2:00 2:40 3:20 4:00 5:20 10:00 16:40 1:22 2:03 2:44 3:25 4:06 5:28 10:15 17:05 1:24 2:06 2:48 3:30 4:12 5:36 10:30 17:30 1:26 2:09 2:52 3:35 4:18 5:44 10:45 17:55 1:28 2:12 2:56 3:40 4:24 5:52 11:00 18:20 a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 3 km 5 km a 144 Pobij swój rekord. Skuteczne treningi od 5 km do maratonu dla ambitnych biegaczy 400 m 600 m 800 m 1000 m 1200 m 1600 m 3 km 5 km 1:30 2:15 3:00 3:45 4:30 6:00 11:15 18:45 1:32 2:18 3:04 3:50 4:36 6:08 11:30 19:10 1:34 2:21 3:08 3:55 4:42 6:16 11:45 19:35 1:36 2:24 3:12 4:00 4:48 6:24 12:00 20:00 1:38 2:27 3:16 4:05 4:54 6:32 12:15 20:25 1:40 2:30 3:20 4:10 5:00 6:40 12:30 20:50 1:42 2:33 3:24 4:15 5:06 6:48 12:45 21:15 1:44 2:36 3:28 4:20 5:12 6:56 13:00 21:40 1:46 2:39 3:32 4:25 5:18 7:04 13:15 22:05 1:48 2:42 3:36 4:30 5:24 7:12 13:30 22:30 1:50 2:45 3:40 4:35 5:30 7:20 13:45 22:55 1:52 2:48 3:44 4:40 5:36 7:28 14:00 23:20 1:54 2:51 3:48 4:45 5:42 7:36 14:15 23:45 1:56 2:54 3:52 4:50 5:48 7:44 14:30 24:10 1:58 2:57 3:56 4:55 5:54 7:52 14:45 24:35 2:00 3:00 4:00 5:00 6:00 8:00 15:00 25:00 2:02 3:03 4:04 5:05 6:06 8:08 15:15 25:25 2:04 3:06 4:08 5:10 6:12 8:16 15:30 25:50 2:06 3:09 4:12 5:15 6:18 8:24 15:45 26:15 2:08 3:12 4:16 5:20 6:24 8:32 16:00 26:40 2:10 3:15 4:20 5:25 6:30 8:40 16:15 27:05 2:12 3:18 4:24 5:30 6:36 8:48 16:30 27:30 2:14 3:21 4:28 5:35 6:42 8:56 16:45 27:55 2:16 3:24 4:32 5:40 6:48 9:04 17:00 28:20 a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a Tabela czasów na dystansach od 400 metrów do maratonu 145 8 km 5 mil 10 km 15 km 10 mil 20 km 22:00 22:07 27:30 22:40 22:47 23:20 28:20 42:30 45:34 56:40 23:27 29:10 43:45 46:54 58:20 1:01:30 24:00 24:07 30:00 45:00 48:14 1:00:00 1:03:15 2:06:30 24:40 24:48 30:50 46:15 49:36 1:01:40 1:05:00 2:10:00 25:20 25:28 31:40 47:30 50:56 1:03:20 1:06:05 2:13:30 26:00 26:08 32:30 48:45 52:16 1:05:00 1:08:30 2:17:00 26:40 26:48 33:20 50:00 53:36 1:06:40 1:10:15 2:20:30 27:20 27:28 34:10 51:15 54:56 1:08:20 1:12:00 2:24:00 28:00 28:08 35:00 52:30 56:16 1:10:00 1:13:45 2:27:30 28:40 28:48 35:50 53:45 57:36 1:11:40 1:15:30 2:31:00 29:20 29:28 36:40 55:00 58:56 1:13:45 1:17:15 2:34:30 30:00 30:08 37:30 56:15 1:00:16 1:15:00 1:19:00 2:38:00 30:40 30:48 38:20 57:30 1:01:36 1:16:40 1:20:45 2:41:30 31:20 31:28 39:10 58:45 1:02:56 1:18:20 1:22:30 2:45:00 32:00 32:08 40:00 1:00:00 1:04:16 1:20:00 1:24:15 2:48:30 32:40 32:49 40:50 1:01:15 1:05:38 1:21:40 1:26:00 2:52:00 33:20 33:29 41:40 1:02:30 1:06:58 1:23:20 1:27:45 2:55:30 34:00 34:09 42:30 1:03:45 1:08:18 1:25:00 1:29:30 2:59:00 34:40 34:49 43:20 1:05:00 1:09:38 1:26:40 1:31:30 3:03:00 35:20 35:29 44:10 1:06:15 1:10:58 1:28:20 1:33:15 3:06:30 36:00 36:09 45:00 1:07:30 1:12:18 1:30:00 1:35:00 3:10:00 36:40 36:49 45:50 1:08:45 1:13:38 1:31:40 1:36:45 3:13:30 37:20 37:29 46:40 1:10:00 1:14:58 1:33:20 1:38:30 3:17:00 38:00 38:09 47:30 1:11:15 1:16:18 1:35:00 1:40:15 3:20:30 38:40 38:49 48:20 1:12:30 1:17:38 1:36:40 1:42:00 3:24:00 39:20 39:29 49:10 1:13:45 1:18:58 1:38:20 1:43:45 3:27:30 40:00 40:09 50:00 1:15:00 1:20:18 1:40:00 1:45:30 3:31:00 a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 Półmaraton Maraton a 146 Pobij swój rekord. Skuteczne treningi od 5 km do maratonu dla ambitnych biegaczy 8 km 5 mil 10 km 15 km 10 mil 20 km Półmaraton Maraton 40:40 40:50 50:50 1:16:15 1:12:20 1:41:40 1:47:15 3:34:30 41:20 41:30 51:40 1:17:30 1:23:00 1:43:20 1:49:00 3:38:00 42:00 42:10 52:30 1:18:45 1:24:20 1:45:00 1:50:45 3:41:30 42:40 42:50 53:20 1:20:00 1:25:40 1:46:40 1:52:30 3:45:00 43:20 43:30 54:10 1:21:15 1:27:00 1:48:20 1:54:15 3:48:30 44:00 44:10 55:00 1:22:30 1:28:20 1:50:00 1:56:00 3:52:00 44:40 44:50 55:50 1:23:45 1:29:40 1:51:40 1:57:45 3:55:30 45:20 45:30 56:40 1:25:00 1:31:00 1:53:20 1:59:30 3:59:00 a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a Źródła Alter M.J., Sport Stretch, wyd. 2, Human Kinetics, Champaign (Illinois) 1998. American College of Sports Medicine, Appendix D: Metabolic Calculations, w: ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, red. W.L. Kenney, Williams & Wilkins, Baltimore 1995. Armstrong L.E., Costill D.L., Variability of Respiration and Metabolism: Responses to Submaximal Cycling and Running, „Research Quarterly for Exercise Science and Sport” nr 56, marzec 1985, s. 93 – 96. Anderson B., Anderson J.E., Stretching, czyli ćwiczenia rozciągające dla zwykłych śmiertelników oraz sportowców różnych dyscyplin, tłum. Alicja Rutkowska-Kucharska, Zakład Narodowy im. Ossolińskich, Wrocław 1995. Birch B.B., Power Yoga, Fireside, New York 1995. Billat L.V., Use of Blood Lactate Measurements for Prediction of Exercise Performance and for Control of Training, „Sports Medicine” nr 22, wrzesień 1996, s. 157 – 175. Coyle E.F., Integration of the Physiological Factors Determining Endurance Performance Ability, w: Exercise and Sports Science Reviews, red. J.O. Holloszy, Williams & Wilkins, Baltimore 1995. Daniels J.T., Daniels’ Running Formula, Human Kinetics, Champaign (Illinois) 1998. Daniels J.T., Yarbrough R.A., Foster C., Changes in VO2max and Running Performance With Training, „European Journal of Applied Physiology” nr 39, kwiecień 1978, s. 249 – 254. Farrell P.A., Wilmore J.H., Coyle E.F., Billing J.E., Costill D.L., Plasma Lactate Accumulation and Distance Running Performance, „Medicine and Science in Sports and Exercise” nr 11, zima 1979, s. 338 – 344. Foster C., Schrager M., Snyder A.C., Blood Lactate and Respiratory Measurement of the Capacity for Sustained Exercise, w: Physiological Assessments of Human Performance, red. P. Maud, C. Foster, Human Kinetics, Champaign (Illinois) 1995. Foxdal P., Sjodin B., Sjodin A., Ostman B., The Validity and Accuracy of Blood Lactate Measurements for Prediction of Maximal Endurance Running Capacity, „International Journal of Sports Medicine” nr 15, luty 1994, s. 89 – 95. a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a 148 Pobij swój rekord. Skuteczne treningi od 5 km do maratonu dla ambitnych biegaczy Gollnick P.D., Perspectives in Exercise Science and Sports Medicine, Benchmark Press, Indianapolis 1988. Hagberg J.M., Physiological Implications of the Lactate Threshold, „International Journal of Sports Medicine” nr 5, listopad 1984 (suplement), s. 106 – 109. Jacobs I., Blood Lactate: Implications for Training and Sports Performance, „Sports Medicine” nr 3, styczeń 1986, s. 10 – 25. Janssen P., Training Lactate Pulse-Rate, Polar Electro Oy, Oulu (Finlandia) 1987. Lehmann M., Berg A., Kapp R., Wessinhage T., Keul J., Correlations Between Laboratory Testing and Distance Running Performance in Marathoners of Similar Performance Ability, „International Journal of Sports Medicine” nr 4, grudzień 1983, s. 226 – 230. Martin D.E., Coe P.N., Training Distance Runners, Human Kinetics, Champaign (Illinois) 1991. Pate R.R., Branch J.D., Training for Endurance Sport, „Medicine and Science in Sports and Exercise” nr 24, wrzesień 1992 (suplement), s. S340 – S343. Sjodin B., Jacobs I., Svedenhag J., Changes in Onset of Blood Lactate Accumulation (OBLA) and Muscle Enzymes After Training at OBLA, „European Journal of Applied Physiology” nr 49, styczeń 1982, s. 45 – 57. Tanaka K., Matsuura Y., Marathon Performance, Anaerobic Threshold, and Onset of Blood Lactate Accumulation, „Journal of Applied Physiology” nr 57, wrzesień 1984, s. 640 – 643. Tanaka K., Matsuura Y., Kumagai S., Matsuzaka A., Hirakoba K., Asano K., Relationships of Anaerobic Threshold and Onset of Blood Lactate Accumulation With Endurance Performance, „European Journal of Applied Physiology” nr 52, listopad 1983, s. 51 – 56. Thoden J.S., Testing Aerobic Power, w: Physiological Testing of the High-Performance Athlete, red. J.D. MacDougall, H.A. Wenger, H.J. Green, Human Kinetics, Champaign (Illinnois) 1991. Wasserman K., Hansen J.E., Sue D.Y., Whipp B.J., Principles of Exercise Testing and Interpretation, Lea & Febiger, Philadelphia 1987. Weltman A., The Blood Lactate Response to Exercise, Human Kinetics, Champaign (Illinois) 1995. Wenger H.A., Bell G.J., The Interactions of Intensity, Frequency, and Duration of Exercise Training in Altering Cardiorespiratory Fitness, „Sports Medicine” nr 3, wrzesień – październik 1986, s. 346 – 356. Wilmore J.H., Costill D.L., Physiology of Sport and Exercise, Human Kinetics, Champaign (Illinois) 1994. Yoshida T., Chida M., Ichioka M., Suda Y., Blood Lactate Parameters Related to Aerobic Capacity and Endurance Performance, „European Journal of Applied Physiology” nr 56, styczeń 1987, s. 7 – 11. Yoshida T., Suda Y., Takeuchi N., Endurance Training Regimen Based Upon Arterial Blood Lactate: Effects on Anaerobic Threshold, „European Journal of Applied Physiology” nr 49, luty 1982, s. 223 – 230. a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a O autorach Pete Pfitzinger to dwukrotny członek amerykańskiej drużyny olimpijskiej maratończyków, trener biegów długodystansowych i fizjolog wysiłku fizycznego. Wszedł do grona najlepszych maratończyków w historii Stanów Zjednoczonych, pokonując Alberto Salazara podczas eliminacji do drużyny olimpijskiej w 1984 roku. W tym samym roku otrzymał Nagrodę im. Roberta DeCelle a dla najlepszego długodystansowca w Stanach Zjednoczonych oraz został wybrany biegaczem roku przez Road Runners’ Club of America. Ponadto był dwukrotnym zwycięzcą maratonu w San Francisco i zajął trzecie miejsce w maratonie nowojorskim w 1987 roku. Ma ponad 18-letnie doświadczenie jako trener. Szkolił między innymi biegaczy długodystansowych z Uniwersytetu Massachusetts, Uniwersytetu New Hampshire i Mount Holyoke College. Obecnie jest fizjologiem wysiłku fizycznego i pracuje ze sportowcami wyczynowymi. Pisze felietony do magazynu „Running Times”, w którym ma swój kącik zatytułowany The Pfitzinger Lab Report. Publikował także artykuły w czasopismach „American Health”, „Runner s World” oraz „New England Runner”. Jest absolwentem Uniwersytetu Massachusetts, gdzie zdobył dyplom magistra fizjologii wysiłku fizycznego. Pfitzinger mieszka obecnie w Auckland w Nowej Zelandii. Scott Douglas jest byłym redaktorem naczelnym magazynu „Running Times”, z którym obecnie współpracuje jako autor artykułów. Pisuje także do czasopism „Runner s World”, „Women s Sports & Fitness” oraz „Road Race Management”. Był również redaktorem „Running & Fit News” — publikacji wydawanej przez American Running and Fitness Association. Razem z Billem Rodgersem napisał dwie książki: Bill Rodgers’ Lifetime Running Plan i The Complete Idiot’s Guide to Jogging and Running. Douglas startuje w zawodach biegowych od 1979 roku. Jego najlepsze wyniki to 30:48 na dystansie 10 kilometrów, 51:01 na dystansie 10 mil oraz 1:08:40 w półmaratonie. Ponieważ startuje od wielu lat, doskonale rozumie biegaczy, którzy muszą godzić treningi i udział w zawodach z pracą i życiem osobistym. W środowisku biegaczy zasłynął felietonami pod szyldem Scott Speaks, publikowanymi w magazynie „Running Times” i dotyczącymi trosk i zmartwień biegaczy uczestniczących w zawodach. Douglas mieszka w Bethesda w stanie Maryland. a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a Skorowidz A Armstrong Larry, 53 Åstrand Per-Olof, 68 B Benoit-Samuelson Joan, 41 bieg, Patrz też: trening długi, 20 ekonomika, Patrz: ekonomika biegania na 10 kilometrów, 89, 92, 93, 94 czas, 89 trening, 90, 91 na 10 kilometrów, 17, 95 na 15 kilometrów, 101 czas, 102 trening, 102, 103, 104, 105, 106, 108 na 3 kilometry, 13, 14 na 5 kilometrów, 13, 14, 15, 17, 19, 32, 77, 83 czas, 78 trening, 78, 79, 80, 82 na 8 kilometrów, 17, 89, 92, 93, 94, 95 czas, 89 trening, 90, 91 najdłuższy drugi, 46, 80, 93, 105, 118 pierwszy, 46, 79, 92, 104, 117, 132 przełajowy, 15, 17, 19, 24, 27, 30, 64 fizjologia, 129 strategia, 136 trening, 129, 131, 132, 134, 135 wyznaczanie celów, 131 regeneracyjny, 14 szybki, 27 tempowy, 14, 31, 35, 36, 80, 93, 105, 118, 134, Patrz też: trening LT treningowy, 69 uliczny, 65 w wodzie, 59 zwiększający wytrzymałość, 14 Brown Jon, 94 C Coyle Edward, 33, 37 cruise interval, Patrz: interwał LT Ć ćwiczenie, 13 aerobowe, 21 oporowe, 57 pliometryczne, 29 rozciągające, Patrz: stretching skokowe, 29 a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 D Daniels Jack, 32, 36 delayed-onset muscle soreness, Patrz: DOMS dieta, 68 DOMS, 73 Douglas Scott, 149 dystans docelowy, 14, 16 dziennik treningowy, 53 E ekonomika biegania, 33, 34 enzym aerobowy, 37, 50, 61 glikolityczny, 29 F Farrell Peter, 32 fartlek, 27, 134, 135 ferrytyna, 62 FloJo, Patrz: Joyner-Griffith Florence Fulz Jack, 65 G Gebrselassie Haile, 64 glikogen, 39, 40, 52, 63, 66, 67, 113 glikoliza, 38 a Skorowidz 151 H hemoglobina, 23, 61, 62 Hickman Libbie, 80 I interwał LT, 35, 36, 80, 93, 105, 118, 134 J Jennings Lynn, 130 joga, 57 Joyner-Griffith Florence, 41 K Kennedy Bob, 81 kobieta fizjologia, 60 cykl miesięczny, 61 żelazo, 61, 62 pułap tlenowy, Patrz: pułap tlenowy kobiet Koech Paul, 133 kontuzja, 58, 73, 83, 114 zapobieganie, 55, 56 nawierzchnia, 59 obuwie, 58 kość piszczelowa, 34 udowa, 34 krew zawartość tlenu, 22 kwas mlekowy, 17, 38 sól, Patrz: mleczan L lactate treshold, Patrz: próg mleczanowy Lauck Anne Marie, 103 Lawson Jerry, 117 Loroupe Tegla, 114 LT, Patrz: próg mleczanowy LTVO2, Patrz: próg mleczanowy M maraton, 17, 19, 66, 67, 69, 70, 113 czas, 115 fizjologia, 113 regeneracja, 72, 73 strategia, 121 trening, 115, 117, 118, 119, 120, 121 plan, 114, 116, 120 masaż, 58, 73 Meyer Elana, 92 Meyer Greg, 65 mięsień brzucha, 57 czworogłowy uda, 57, 58, 72, 73 naciągnięcie, 55 nierównowaga, 57 włókno szybkokurczliwe, 28, 29, 33, 41 wolnokurczliwe, 28, 33, 41 mioglobina, 37, 38 mitochondrium, 37, 38 mleczan, 31, 37, 38 stężenie we krwi, 38 tolerancja, 37 monitor pracy serca, 15, 47, 59 Morgan Don, 34 N naczynia krwionośne włosowate, 37, 41, 113 napój regeneracyjny, 55, 69 Nesbit Joan, 60 nogi, 29 kość, 34 rzepka, 57 ścięgno podkolanowe, 57, 58 O odwodnienie, 49, 52, 53, 67, 72 skutki skumulowane, 53 zapobieganie, 54, 55 P Pete'a zasada, Patrz: zasada Pete'a Pfitzinger Pete, 65, 149 pirogronian, 38 plan bazowy, 46 treningowy, Patrz: trening plan podbieg LT, 35, 36, 134 półmaraton, 17, 101 trening, 103, 104, 105, 106, 108 a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 próba czasowa, 80, 82, 93, 105, 134 próg mleczanowy, 15, 17, 22, 23, 31, 32, 77, 89, 101 określanie, 34 podwyższanie, 35, 36, 37, 91, 114 zwiększanie, 20 przebieżka, 30, 80 przetrenowanie, 35, 40, 43, 50 rekonwalescencja, 52 rozpoznawanie, 51, 52 zapobieganie, 52 pułap tlenowy, 13, 20, 21, 22, 32, 36, 71, 77, 89, 101, 129 jednostka, 22 kobiet, 23, 60 mężczyzn, 23 określanie, 23 zwiększanie, 23, 24, 25, 26, 82, 91, 93, 105, 118, 129, 134 R regeneracja, 60, 83 Rodgers Bill, 58, 59, 65 rozgrzewka, 56, 65, 66, 81, 84, 118 przed maratonem, 66 rzepka, 57 S Salazar Alberto, 65, 149 schładzanie, 65, 66, 81, 118 maraton, 67 serce monitor, Patrz: monitor pracy serca objętość wyrzutowa, 22 pojemność minutowa, 22 sesja treningowa, Patrz: trening skurcz auksotoniczny, 73 snu deficyt, 52 stretching, 56 system aerobowy, 25, 37, 38, 61 wzmacnianie, 28 anaerobowy, Patrz: system beztlenowy beztlenowy, 25, 28, 38, 77 szybkość maksymalna, 28 podstawowa, 17, 20, 28, 29, 82, 93, 106, 119, 135 zwiększanie, 29 a 152 Pobij swój rekord. Skuteczne treningi od 5 km do maratonu dla ambitnych biegaczy Ś ścięgno podkolanowe, 57, 58 środek antykoncepcyjny, 61 T tapering, 63, 69, 70, 71, 120 maraton, 70 odwrócony, 73 tempo docelowe, 64, 102, 115 LT, 32, 37, 46, 80 na progu mleczanowym, Patrz: tempo LT startowego odchylenie, 32 utrzymywanie, 64 tętno, 24, 47, 49 maksymalne, 22, 39, 48 określanie, 48 rezerwa, 39, 48 obliczanie, 48 spoczynkowe, 48, 51 tlen, 22 tłuszcze, 67, 113 trening, 13, Patrz też: bieg aerobowy, 25 bazowy, 44 fartlek, Patrz: fartlek interwałowy, 70 kardio, 30 LT, 35, 36, 39, 46, Patrz: patrz też bieg tempowy na podbiegu, 30 optymalizacja, 43 plan, 19, 20, 43, 78, 79, 82, 83, 84, 85, 91, 94, 103 przed biegiem na 10 kilometrów, Patrz: bieg na 10 kilometrów trening na 5 kilometrów, Patrz: bieg na 5 kilometrów trening na 8 kilometrów, Patrz: bieg na 8 kilometrów trening rodzaj, 20 schemat, 15 szybkościowy, 13, 14 na zbiegu, 29, 30 tętnowy, 43 uzupełniający, 59, 60 wytrzymałościowy, 35, 38, 39, 91, 113 adaptacja, 40 plan, 39 tune-up races, Patrz: zawody próbne Tuttle John, 65 U udar cieplny, 53 uraz, Patrz: kontuzja a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 V VO2 max, Patrz: pułap tlenowy W węglowodany, 67, 72 ładowanie organizmu, 68 źródło, 68 Williams Todd, 106 wytrzymałość, 18, 31, 38, 91, 116 zwiększanie, 39 Z zabawa biegowa, Patrz: fartlek zasada Pete'a, 15 zawody, 13, 63 próbne, 80, 82, 93, 105, 118, 134 przygotowanie, 65, 67, 68, 69, 70, 71 regeneracja, 72, 73 taktyka, 63, 64, 65 zespół opóźnionego bólu mięśniowego, Patrz: DOMS zmęczenie chroniczne, 50 Ż żel dla sportowców, 69 żelazo, 61, 62 a a407da397e03e4f1555d72060d933fe0 a
