اصول نسخه نویسی ورزشی مدون- دکترسالکی
advertisement
بسم هللا الرحمن الرحیم اصول نسخه نویسی ورزشی • دکتر محمد سالکی • بورد تخصصی طب ورزشی • دانشگاه علوم پزشکی اصفهان اصول نسخه نویسی ورزشی پیشگیري از بیماری ها درمان وکنترل بیماری ها: مثل دیابت توانبخشي وكاهش عوارض بیماری ها Comparison Between Exercise Therapy and Drug Therapy Parameter Exercise Drugs Type Aerobic, anaerobic, relaxation, stretch, flexibility, strengthening, coordination, Antibiotics, analgesics, antiinflammatories, sedatives, antidepressants, hormones Frequency 1-3 times/day, 7 days/week 1-3 times/day, 7 days/week Duration Lifetime Short-term or lifetime Time of day Various Various Contraindicati ons Illness, pain Allergy, rash, polypharmacy, other diseases Side effects Overuse injuries to muscles, tendons, or ligaments; joint injury; fatigue Organ damage, anemia, gastrointestinal symptoms, drowsiness, etc. Patient education Required Required Compliance Variable Variable Exercise IS Medicine Indications Contraindications Side-effects Drug interactions Cost Dose, frequency, duration Indications for Exercise Alleviate pain • improves quality of life • Better ambulatory status • Less dependent • Self confidence • Avoid unnecessary medications • Quality of Life • Weight control • ورزش مطلقا • • • • • • • ممنوعContraindication Absolute تغییرات اخیر ECG آنژین ناپایدار MIاخیردر 2روزگذشته بلوك درجه IIIقلبی-آریتمی کنترل نشده نارسایي حاد قلبي آنوریسم آئورت-تنگی شدید آئورت-آمبولی ریه – میوکاردیت حاد بیماری وعفونت های حاد-مشکالت رفتاری منع نسبي ورزش • • • • • • • • Contraindications Relative كاردیومیوپاتي بیماري هاي دریچه قلبي برادی کاردی یا تاکی کاردی بیماری های متابولیک کنترل نشده بیماری فشار خون کنترل نشده آنوریسم بطنی عفونت های مزمن مشکالت عضالنی اسکلتی Side effects of exercise 1-Musculoskeletal injury most common problems (most common site of injury is the lower extremity) 2-cardiac events: * transiently increased during vigorous exercise in adult(1 per year for every 1500018000 people) * Among sedentary men risk of cardiac arrest during exercise increased 30-107 fold * 25-50% decrease in CVD in exercise Drug Interactions of Exercise None! • Cost of Exercise (walking) None! Exercise prescription: Individualized exercise design based on: goals history,physical examination exercise testing ارزیابی پیش از شروع ورزش اهداف اوليه • تشخیص بیماری های مهم به خصوص بیماری های قلبی عروقی كه ممكن است تهدیدكننده حیات باشند • شناسایي اختالالت یا ریسک فاکتورهایی كه ممكن است زمینه ساز آسیب شوند. • تبعیت از ملزومات قانوني و قوانین بیمه. اجزاي معاينات قبل از ورزش • • • • • -1شر ح حال وتاریخچه طبي -2معاینه فیزیكي -3انجام تست ورزش یا تست های دیگر الزم است یا خیر؟ -4اقدامات پاراكلینیك و یا ارزیابي متغیرهاي آمادگي جسماني الزم است یا خیر؟ -5اجازه شرکت در ورزش را دارد یا خیر؟ شرح حال وتاریخچه طبي • • • • • • • بیمارهای مزمن سابقه ورزشی وفعالیت فیزیکی ریسک فاکتورهای قلبی (فشارخون-کلسترول وتری گلیسیرید باال-دیابت-سیگار) مصرف هرگونه دارو بستري شدن دربیمارستان ،اعمال جراحي آلرژیها آسیب هاي گذشته معاينه فيزيكي • در هنگام معاینه باید عالئم حیاتي ارزیابي گردد. • معاینه کلیه دستگاه های بدن بخصوص قلبی عروقی اقدامات پاراكلينيك • • • • انجام روتین تست هاي پاراكلینیك وآزمایشگاهی مثل CBC,U/Aرا توصیه نمي شود -مگر در صورت هماچوری یا آنمی در موردانجام الكتروكاردیوگرافي/اکو/تست ورزش اختالف نظراست در سیستم آمریكایي بر اساس دستورالعمل انجمن قلب آمریكا كاربرد الكتروكاردیوگرافي براي غربالگري ورزشكاران توصیه نمیشود در سیستم ایتالیایي ،ارزیابي ساالنه شامل الكتروكاردیوگرافي 12اشتقاقي نیز میباشد. Who Needs a GXT? ACSM Recommendations for Exercise Testing Prior to Exercise Participation ACSM Initial Risk Stratification by Age and Cardiac Risk Low Risk Men < 45, Women <55 No cardiac symptoms 1 risk factor •Cardiac Risk Factors Cigarette smoking Fam Hx. of early CAD Moderate Risk • LDL >130) Hypertension>140/90. “Older” individuals Impaired fasting gluc 2 risk factors (>100mg/dL) Obesity (BMI >30) Sedentary lifestyle “Positive” Factor: “Positive” RiskRisk Factor: High serum HDL (>60) ACSM Initial Risk Stratification by Age and Cardiac Risk Low Risk • Men < 45, Women <55 – No cardiac symptoms – 1 risk factor – • Signs/Sx. CV Disease Chest pain or anginal equiv w/ mild exertion Moderate Risk • Dyspnea Dizziness or syncope “Older” individuals – Orthopnea/PND 2 risk factors – Ankle edema Palpitations or tachycardia High Risk Intermittent claudication – Signs or Symptoms of cardiac Fatigue w/ normal activities dz – Known cardiac, pulmonary or metabolic (DM) disease. Who Needs a GXT? Moderate Exercise Vigorous Exercise • Low Risk Mod Risk High Risk Not Necessary Not Necessary Recommend Recommend Recommend Not Necessary everyone with known CAD •Anyone with symptoms of CAD •Moderate risk patient for vigorous exercise • Anyone with known medical disease Contraindications to GXT Testing: Absolute (ACSM 2014) Recent acute MI(within 2 days) Unstable angina Severe aortic stenosis Uncontrolled dysrhytmia Acute CHF Dissecting aortic aneurysm Acute myocarditis Acute pulmonary embolus Acute infection Contraindications to GXT Testing: Relative (ACSM 2014) Left main coronary stenosis Severe HTN (200/110<BP) Moderate aortic stenosis Tachy or brady dysrhythmias Ventricular aneurysm Cardiomyopathy Uncontrolled metabolic disease Chronic infectious disease physical impairment انجام تست ورزش ضروری • • • • کسانی که بیماری قلبی عروقی شناخته شده دارند کسانی که عالئم بیماری قلبی عروقی دارند کسانی که بیماری متابولیک شناخته شده دارند افراد moderal – riskو High Riskبرای ورزش شديد ( < 6 METو یا )%60 < VO2max How to Write an Exercise Prescription اصول علمی تجویز ورزش در سالمندان شامل چهارنوع ورزش .1تمرینات هوازی یا ایروبیک .2تمرینات تقویتی .3تمرینات کششی یا انعطاف پذیری .4تمرینات تعادلی برنامه هرجلسه تمرين ورزشی .1گرم کردن 5-10دقیقه .2ورزش اصلی 30دقیقه (تمرینات هوازی-تمرینات تقویتی) .3سرد کردن 5دقیقه برنامه هرجلسه تمرین ورزشی شامل سه بخش: • گرم کردن 5-10دقیقه(1/5 کل زمان تمرین) بصورت راه رفتن آهسته یا درجا -راه رفتن تند -دویدن مالیم و حرکات کششی • ورزش اصلی 30دقیقه • سرد کردن 5دقیقه( 1/10کل زمان تمرین) دویدن ارام وحرکات کششی اثرات گرم کردن اثرات در سه بخش • اثرات فیزیولوژیک :برای افزایش تدریجی دمای بدن- افزایش تنفس وضربان قلب -آمادگی عضالت واعصاب آمادگی آنزیم ها وتولید اسید الکتیک کمتر وخستگی کمتر• اثرات روانی :افزایش انگیختگی-آمادگی روانی • اثرات ایمنی :پیشگیری از آسیب دیدگی عضال ت وتاندون اثرات سردکردن • • • • • برگرداندن آرام ضربان قلب وفشار خون به حالت استراحت توزیع مناسب جریان خون وجلوگیری از تجمع خون در اندام تحتانی جلوگیری از افت ناگهانی فشار خون کمک به دفع اسید الکتیک ونور اپینفرین جلوگیری از درد های عضالت نسخه ورزشی شامل چهار نوع ورزش .1تمرینات هوازی یا ایروبیک (بهبود وضعیت قلبی عروقی وریوی) .2تمرینات تقویتی (بهبود قدرت عضالت-افزایش تراکم استخوانی- متنوعتر –خستگی کمتر) .3تمرینات انعطاف پذیری ودامنه حرکتی(بهبود حرکت مفاصل- كاهش سفتي عضالت وبهبود خونرساني ) .4تمرینات تعادلی ورزش انتخابی هوازی است مثل پیاده روی Stretching/ Flexibility (cont.) • Type: – Balistic – Passive – Static – Proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF) (hold-relax / contract-relax) فواید تمرینات كششي • • • • • • تمرینات کششی: كاهش سفتي وکوتاهی عضالت وتاندون ها بهبود حرکت وافزایش دامنه حرکتی مفاصل بهبود خونرساني به عضالت کاهش درد بهبود عملکرد تمرینات كششي • اصلFITT • Frequencyتناوب :درمرحله گرم كردن وسرد كردن-حرکت بصورت روزانه • Intencityشدت:کشش مالیم • Timeزمان 10 :ثانیه کشش- 2تا3بارتکرار • Typeنوع:کشش در انتهای دامنه حرکتی تمرینات كششي یا انعطاف پذیری • • • • حرکات کششی باید همه عضالت ومفاصل را در بر گیرد شامل:تمرینات كششي یا انعطاف پذیری سروگردن وشانه ها کمرولگن ران ساق وپاها تمرینات كششي یا انعطاف پذیری کشش دست ها به باال کشش دست ها به جلو کشش سينه کشش دست ها به عقب کشش پشت وکمر چرخش باال تنه به پهلوها کشش پشت ران وساق کشش باسن وپشت کمر کشش جلو ران کشش پشت ساق پا نکات قابل توجه تمرینات كششي • • • • • • تمرینات کششی را بعد از گرم کردن انجام دهید تمرینات را به آرامی انجام دهید از حرکات سریع وپرتابی اجتناب نمائید کشش را در عضالت احساس کنید بدون نگه داشتن نفس بدون درد تمرينات كششي خاص-برای مشکالت عضالنی اسکلتی • • • • برای کیفوز(گردی پشت)-درد های گردن (دیسک) آمدن سر به جلو افتادگی وجمع شدن شانه ها –دردهای شانه افزایش لردوز-دردهای کمر (دیسک) تمرینات هوازی یا ایروبیک • در بر گیرنده عضالت بزرگ • بصورت ریتمیک یا تکرار شونده • به مدت طوالنی • مثل :پیاده روی (بهترین تمرین هوازی برای اغلب سالمندان) -دوچرخه سواری –شنا (در صورت ضعف عضالنی واختالل مفصلی) فوایدتمرینات هوازی یا ایروبیک • • • • بیشتر فواید ورزش ناشی ازاین نوع تمرین است بهبود وضعیت قلبی عروقی وریوی کنترل قند خون کاهش وزن بدن • • • • کاهش فشار خون کاهش چربی های خون کاهش خطر سکته وسرطان كاهش اضطراب و استرس وافسردگی اصول یک برنامه ورزشی هوازی • اصلFITT • • • Frequencyتناوب :تعداد جلسات در هفته حداقل 3جلسه Intencityشدت :ورزش براساس شرایط و میزان فعالیت قبلی فرد Timeزمان :هر جلسه تمرین در شروع 10-30دقیقه وافزایش 5 دقیقه در هفته • Typeنوع ورزش :پیاده روی دوچرخه –شنا(در صورت ضعف عضالنی واختالل مفصلی) تعیین شدت تمرین هوازی • انجام ورزش هوازی با شدت متوسط برای اکثر سالمندان بی خطر است • روش های مختلفی برای تعیین شدت وجود دارد -1آزمون حرف زدن :Talk testشدت مناسب توانایی صحبت کردن با دیگران بدون نفس نفس زدن -2استفاده از ضربان نبض :راه دقیق تر -3میزان بیشینه اکسیژن مصرفی :Vo2maxبهترین روش METs-4وRPE تعیین شدت تمرین هوازی • • • • راه عملی :تمرینات سبک :باعث افزایش مشخص تنفس نمیشوند-ضربان کمی افزایش می یابد تمرینات متوسط :باعث افزایش تنفس میشوندوضربان قلب باالی 100میرسد تمرینات شدید :باعث افزایش تنفس میشوندوضربان قلب باالی 125میرسد توصیه :حداقل 30دقیقه ورزش متوسط هوازی 5روز در هفته یا 20دقیقه ورزش شدید 3روزدر هفته انجام شود ساده ترین وسالم ترین ورزش هوازی پیاده روی است نکات قابل توجه تمرینات هوازی وپیاده روی • • • • • شروع پیاده روی با سرعت کم وافزایش تدریجی موقع ورزش به بدن خود گوش دهید:اگر خسته هستید شدت راکم -اگر راحت هستید میتوانید شدت را بیشتر کنید پیاده روی در مسیر هموار ودر هوای تمیز انجام دهید در هوای سرد کمتر از 5درجه وهوای باالی 30درجه وهمچنین بالفاصله بعد از غذا از تمرین اجتناب کنید بتدریج بدن شما با ورزش سازش میکند ونیاز به افزایش شدت ورزش دارید Strengthening Exercise • Dynamic/ Static • Isometric/Isotonic/ Isokinetic تمرينات قدرتي-تقويتی • هدف از تمرینات پیشگیري از بروز ساركوپني و حفظ قدرت عضله مي باشد اصول یک برنامه ورزشی مقاومتي • • • • • اصلFITT Frequencyتعداد جلسات در هفته 2-3جلسه Intencityتمرینات باید با شدت كم شروع شود و در حین انجام حركت ،باید وضعیت مناسب رعایت شود. ورزشكار باید از انجام مانور والسالوا در حین تمرین پرهیز نماید. وزنه انتخابي باید %80تا %60حداكثر توان انتخاب شود اصول یک برنامه ورزشی مقاومتي • Timeزمان باید از 2تا set 3با 8تا 15تكرار استفاده شود. • Typeنوع ورزش بااستفاده از وزن بدن-وزنه-باند باید تمام عضالت بزرگ درگیر شوند. ایمنی تمرینات قدرتي • • • • • تکنیک صحیح بلندکردن تنفس صحیح محدودیت والسالوا(زور زدن) دستگاه یا وزنه آزاد پوکی استخوان دارد یا خیر؟ Back Exercises NECK FLEXION: HAND RESISTANCE • NECK EXTENSION: HAND RESISTANCE ورزش به آرامش و کاهش اضطراب کمک می کند ورزش به حفظ قوام پوست و جلوگيری از چروکيدگی آن کمک می کند تمرینات تعادلی فواید تمرینات تعادلی • • • • • • • بهبود تعادل کاهش ترس از افتادن کاهش افتادن کاهش وابستگی کاهش شکستگی لگن افزایش فعالیتها بهبود کیفیت زندگی خطرات • بهم خوردن تعادل • شعله ور شدن درد آرتریتی بدنبال ایستادن طوالنی تمرینات تعادلی • 3روز در هفته حداقل 12هفته عالئمی که بایدورزش را متوقف کنید • • • • • • • • تنگی نفس درد قفسه سینه نامنظمی ضربان قلب سرگیجه وتهوع تاری دید گرفتگی عضالت ساق پا درد وفشار درگردن وفک خستگی سرد کردن • سرد کردن 5دقیقه( 1/10کل زمان تمرین) دویدن ارام وحرکات کششی ونرمش Thank You
