เทคนิคการสร้ างสุขในการทางาน
น.พ.เทอดศักดิ์ เดชคง
กลุ่มทีป่ รึกษากรมสุ ขภาพจิต
กระทรวงสาธารณสุ ข
"Findings resulting from a 5,200 clinical study
group observed over a 30 year span showed that
pulmonary function measurement is an indicator of
general health and vigor and literally the primary
measure of potential life span.
National Institute of Aging meeting from Science News, vol.120, 1981 p.74
ส ุขภาพดี
ท่องเที่ยวทัว่ โลก
เดินเหินออกกาลังได้
ล ูกหลานดีสมใจ
มีงานอดิเรกหรือมีรายได้
ทางานได้ ดมี ปี ระสิ ทธิภาพ
ค้ นพบความสุ ขในชีวติ /การทางาน
ส ุขภาพกายเช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน
มีพฤติกรรมเสี่ยงเช่น สูบบ ุหรี่ ไม่ออกกาลังกาย
มีปัญหาส ุขภาพจิตเช่น เครียด เบื่อเซ็ง
มีปัญหาส ุขภาพที่เกี่ยวข้องทัง้ กายและใจเช่น
ไมเกรน โรคกระเพาะอาหาร
- สถานะเปลี่ยนต้องปรับตัวปรับใจ
- ส ุขภาพเปลี่ยน
- สังคมเปลี่ยน
- จิตใจและส ุขภาพจิต
- มีท้งั ด้ านดี (Eustress) และด้ านร้ าย (Distress)
- ส่ วนใหญ่ เกิดจากการแปล - ประเมิน ความหมาย
- อาการทางความคิดเช่ น คิดช้ า ตัดสิ นใจผิดพลาด
- อาการทางจิตใจเช่ น เบื่อเซ็ง ท้ อแท้ หงุดหงิด
- อาการทางร่ างกายเช่ น กล้ ามเนือ้ ตึง
ใจสั่ น ความดันโลหิตสู ง
ติดเชื้อง่ าย-หายช้ า ีีี่
ทาให้ เกิดโรคเช่ นเครียด ซึมเศร้ า
ทาให้ เกิดโรคได้ ง่ายขึน้ เช่ น ไมเกรน ความดันโลหิตสู ง
ทาให้ โรคหายเร็ว-ช้ า มาก-น้ อยใด้ เช่ นมะเร็ง เบาหวาน
เอดส์ ฯลฯ
สุขหรือไม่ ขนึ้ อย่ ูกบั อะไร?
Sources of happiness
พันธุกรรม
Good/bad luck
ตำแหน่ง/หน้ำตำในสังคม
เรี ยนรู ้สร้ำงควำมสำมำรถ
Choice ทำงเลือกต่ำงๆ
30
10
10
25
25
Presented paper
ความสุขมาจากไหน?
David Lykken U of Minnesota
Study ใน twin 4000 ชุด พบว่ำ
Happiness 50% มำจำก genetic programming
8% มำจำก รำยได้, ชีวติ คู่,
education, ศำสนำ/ควำมเชื่อ
42%
Life’s sling and arrows
ควำมสำมำรถ/คุณสมบัติที่เรี ยนรู้ได้
ความสุขมาจาก
สิ่ งที่เปลีย่ นไม่ ได้ 50%
มาจากสิ่ งที่เปลีย่ นได้ 50%
เช่ น วิธีคดิ /วิธีมองโลก
กิจกรรมในชีวติ ประจาวัน
การออกกาลังกาย
การกินอาหาร
ทาไมต้ องพยายามมีความสุข?
มีความสุขทาได้ อย่ างไร?
Nuns Study
Nuns study
แม่ชีที่เขียน personal essays about there lives
60 ปี ต่อมำ ข้อเขียนเหล่ำนี้ถกู วิเครำะห์
score positive emotional content
โดยเฉพำะประเด็น Happiness
Interest
Love
Hope
แม่ชีที่ “Positive Emotion” อำยุยนื ยำวกว่ำรำว 10 ปี
คนไม่สูบบุหรี่ อำยุยนื กว่ำคนสู บบุหรี่ 10 ปี
กำรหยุดสู บทำให้อำยุยำวขึ้น ประมำณ 5-8 ปี
POSITIVE PSYCHOLOGY
The Broaden-and-Build Theory
Positive Emotions broaden individual’s mind set
Global-Local visual processing tasks
Mednick’s Remote associates Test
ผูท้ ี่อำรมณ์ดีจะมองภำพกว้ำง เชื่อมโยงข้อมูลต่ำงๆได้ดีกว่ำ
ผูท้ ี่อำรมณ์ไม่ดีจะมองเฉพำะส่ วนและด่วนสรุ ป
Study ของ U of Michigan
พบว่ำกำรฝึ กอำรมณ์บวกจะเพิ่ม broadened thinking
และกำรฝึ ก broadened thinking จะเพิ่มอำรมณ์บวก
Components of Happiness
1 Pleasure[smiley-face]
2 Engagement[depth of involvement]
3 Meaning Life[strength to Larger end]
ความพึงพอใจ
การมีส่วนร่ วม Martin Seligman 2002
การพบความหมาย
สุ ขภาพกายเช่ น ออกกาลังกาย อาหาร นา้ หนักตัว
สุ ขภาพจิตเช่ น การฝึ กคิด มองโลกอย่ างผ่ อนคลาย
สั งคมและเพือ่ นฝูง
เศรษฐกิจการเงิน
อาชีพและงานอดิเรก
ที่พงึ่ ทางใจ
เมือ่ เช้ าวันคุณตืน่ ขึน้ มาด้ วยความรู้ สึกเช่ น
ไร?
มำกที่สุด
1 ย้ ายบ้ าน
2 เปลีย่ นเพือ่ น
3 เปลีย่ นภรรยา
4 เปลีย่ นงาน/ลาออก
5 ถูกหวย
น้อยที่สุด
ข้อตกลงเบื้องต้น
• สุ ขภาพเริ่มทีต่ วั เอง
• HAPPINESS BEGIN WITH ME
หำกคิดจะมีควำมสุ ขต้องเริ่ มต้นที่ตนเอง
คาถาที่ 1
วันนีค้ ุณทาอะไรสาเร็จเป็ นชิ้นเป็ นอันไปบ้ างแล้ ว
1)…………
2)…………
3)...............
4)...............
5)...............
บทสรุปการศึกษาของ ดร.มาร์ ติน เซลิกแมน
พนักงานทีม่ คี วามสุ ข-ประสบความสาเร็จ
1บรรลุคุณค่ าในงาน
2เห็นความงามของคนรอบข้ าง
ระดับ 1
ระดับ 2
ระดับ 3
เห็นบวกว่ าเป็ นบวก
อากาศดี ก็บอกว่ าอากาศดี
นา้ ดื่มสดชื่น ก็บอกว่ านา้ ดื่มสดชื่น
เห็นบวกในสิ่ งที่เป็ นลบ
ก๋ วยเตีย๋ วไม่ อร่ อย ก็เห็นว่ าอิม่
แดดร้ อน ก็เห็นว่ าดีกว่ าฝนตก/รถติด
เห็นความธรรมดา (มีเหตุ/ปัจจัย)
ถูกตาหนิ ก็มเี หตุ (ที่ใช้ แก้ ไข/เป็ นประโยชน์ )
ทาแก้ วแตก ก็มเี หตุ
เรื่ องน่ำรำคำญ
VS
เรื่ องน่ำสนุก
คำถำมสำคัญมีค่ำดัง่ ทองคำ
“ มีดบี ้ างไหม ”
คาถาที่ 4
การมองเห็นความดี ท่ ามกลางความเลว
การมองเห็นประโยชน์ ท่ ามกลางความไม่ มปี ระโยชน์
การมองเห็นโอกาส ท่ ามกลางอุปสรรค
การมองเห็นบทเรียน จากความล้ มเหลว
คือ เอาใจเขามาใส่ ใจเรา
มิใช่ การยอมตามผู้อนื่ อย่ างเดียว
แต่ เป็ นการตัดสิ นใจโดย “คานึง” ถึงปัจจัยความรู้ สึก
มีหลำยวิธีกำรเช่น กำรเล่นกีฬำ
กำรฟังเพลง/ออกกำลังกำย
กำรทำสมำธิ /ชี่กง/ไทเก็ก/โยคะ
กำรฝึ กวิปัสสนำ
กำรเคลื่อนไหวเป็ นจังหวะเสริ มสร้ำงพลังชีวติ
ช่วยกำรทำงำนของระบบย่อยอำหำร
และกำรไหลเวียนของเลือด
หมอฮัว่ โต๋ ว (AD220-280)
กษัตริย์ หวังตี้ รวบรวมตาราแพทย์ “หวังตีเ้ น่ ยจิง”
475-221 BC
การฝึ กหายใจ + การออกกาลังกาย
เทคนิคของ ถูน่า (หายใจออก - หายใจเข้ า)
ต่ าวหยิน (การเคลือ่ นไหว)
การวิจัย การบาบัด
ความดันโลหิตสู ง
ความดันโลหิต
ภายในกลุ่มทดลอง
ก่อนฝึ ก
X
SD
หลังฝึ กในแต่ ละสัปดาห์
X
SD
df
t
p-value
สัปดาห์ ที่ 1
Systolic
Diastolic
153.21 19.53
97.42 14.29
145.42
93.79
26.63
18.01
18
18
-2.30
-1.55
.034
.138
สัปดาห์ ที่ 2
Systolic
Diastolic
153.20 19.01
97.15 13.96
146.65
94.69
20.17
14.76
19
19
-1.69
-1.58
.107
.131
สัปดาห์ ที่ 3
Systolic
Diastolic
151.36 17.63
96.10 13.52
142.92
91.34
16.62
11.83
18
18
-2.01
-2.76
.057
.013
สัปดาห์ ที่ 4
Systolic
Diastolic
153.00 20.19
97.00 15.06
138.88
91.77
17.13
17.89
16
16
-5.08
-2.64
.000
.018
ปวดศีรษะ (Tension headache)
ค่ าเฉลีย่ EMG (Electromyography)
ชี่กง
ก่อน
12.14
หลัง
3.93
ฝึ กผ่อนคลายกล้ามเนือ้
ก่อน
หลัง
12.05
5.40
ควบคุม
ก่อน
12.38
หลัง
12.96
Stress และ ระดับ Cortisone
การฝึ กชี่กง 4 ท่ า 30 นาที
N
ก่ อนฝึ ก ug/dl
1
2
3
4
16.1
11.4
7.9
12.0
หลังฝึ ก ug/dl
11.5
5.8
7.0
13.0
1. การฝึ กหายใจ เข้าท้องพอง ออกท้องย ุบ
เข้ าปกติ ออกช้ า/ เข้ าเร็ว ออกช้ า/
2. การเคลือ่ นไหว ช้ าสม่าเสมอ/การยึดเส้ นเอ็น/
การขยับข้ อต่ อ
3. การมีสมาธิ เคลือ่ นไหว/นิ่ง
1. การฝึกหายใจและการฝึกมือร้อน
เคลื่อนไหวฝ่ามือเข้าหากัน-ออกจากกันช้าๆพร้อม
ทัง้ จดจ่อความรส้ ู ึกบนฝ่ามือ
ควรทาวันละ10นาที
2. การเคลือ่ นไหวในท่ายืนเช่น ท่าปรับลมปราณ
ควรทาวันละ10-15นาที
ผลดีที่ได้รับทั้งกำยและจิตใจภำยใน 1 เดือน
1. ………………………………...
2. ………………………………...
3. ………………………………...
มีความเครียดบ้ างเป็ นเรื่องปกติ(และอาจเป็ นเรื่องทีด่ ี)
หำกไม่เครี ยดเลยแสดงว่ำโชคดีมำกหรื อไม่รู้วำ่ ตนเครี ยดก็ได้
แต่ที่สำคัญคือ “ทำงออก”
รอเวลา
แก้ปัญหา
ใช้ กาลังใจ
สุ ข/ทุกข์ อยู่ทกี่ ารใส่ ใจ/แปลความหมาย
สติรู้ ในความสุ ข/ความทุกข์
ความสุ ขทีง่ ่ ายและเกิดในกิจวัตรประจาวัน
ความทุกข์ เฉพาะทีเ่ ป็ นประโยชน์
The one you feed
One evening an old Cherokee told his grand son about a
Battle that goes on inside people. He said,
‘My son the battle is between two wolves inside us all.
One is Negativity. It’s anger, sadness, stress, contempt,
disgust, fear, embarrassment, guilt, shame and hate.
The other is Positivity. It’s joy, gratitude, serenity, interest,
hope, pride, amusement, inspiration, awe,
and above all, love.’
The grandson thought about it for a minute and then
asked his grandfather. ‘Which wolf wins?’
The old Cherokee simply replied ‘The one you feed’
ECPP. 23-26 June 2010
Copenhagen, Denmark
drterd@yahoo.com
WWW.drterd.com