TREINO: MIGUEL
20 TREINOS - MÊS DE ABRIL
A (COSTAS / OMBRO / PEITO)
EXERCÍCIO
SÉRIE
REPETIÇÃO
SUPINO RETO COM HALTERS
4X
12
SUPINO INCLINADO COM HALT
4X
10
CRUCIFIXO
3X
15
CRUXIFIXO INCLINADO
3X
12
VOADOR PEITORAL
4X
15, 10 , 8
DESNVOLV. ARTICULADO
4X
12
ELEVAÇÃO LATERAL
4X
12
ELEVAÇÃO FRONTAL CROSS
3X
10
FACE PULL
3X
15
ESTEIRA
1X
10 MIN
CARGA
DROP
CORDA
CORDA
B (ABDOMEN / COSTAS)
EXERCÍCIO
SÉRIE
REPETIÇÃO CARGA
BARRA FIXA
4X
ATÉ A FALHA
PUXADA ABERTA FRONTAL
4X
12
PUXADA FECHADA
4X
15
REMADA LOW RAW
4X
8
REMADA AP. TRIANGULAR
4X
15
REMADA UNILATERAL
3X
10
ABDOMINAL CRUNCH
3X
1m 3 desc.
ABDOMINAL INFRA
3X
15
ESTEIRA
1X
15 MIN
C (PERNA)
EXERCÍCIO
SÉRIE
MESA FLEXORA
4X
AGACHAMENTO NO SMITH
3X
HACK
4X
LEG 45
4X
CADEIRA EXTENSORA
3X
CADEIRA FLEXORA
5X
PANTURRILHA SENTADO
6X
REPETIÇÃO
15
10
12
12
15
15
15
CARGA
-
D (ABDOMEN/ANTEBRAÇO/BÍCEPES/TRÍCEPES)
EXERCÍCIO
SÉRIE
REPETIÇÃO CARGA
ROSCA DIRETA
3X
12
ROSCA 21
3X
10
ROSCA SCOTCH
4X
15
TRÍCEPES TESTA
3X
12
TRÍCEPES CORDA
3X
15, 10 , 8
TRÍCEPES PULLEY
4X
12
ROSCA PUNHO
3X
12
ENCOLHIMENTO
5X
10
ABDOMINAIS
3X
1m 3 desc.
ABD. REMADOR
ATÉ A FALHA
4X