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Essa ficha não contempla possíveis lesões ou limitações de
movimento. Tampouco contempla pontos fracos e assimetria
muscular.
(1) Como escolher a carga (peso) do exercício?
Escolha um peso => Comece fazer a série, COM BOA AMPLITUDE E VELOCIDADE MODERADA;
EXEMPLO: 8 a 12 Repetições
Se sentir fadiga (falha) em 7 Rep ou menos - Diminua a carga
Se Realizar 12 movimentos com facilidade - Aumente a carga
Se Sentir fadiga entre as repetições 8 a 12 - Mantenha a carga
(2) Utilize a carga adequada e não tenha medo de aumentá-la quando perceber que ficou fácil.
(3) Mantenha a amplitude em todos os movimentos, respeitando a postura e seus limites;
(4) Largue o celular. Foque no treino, no movimento, busque se desafiar e sempre melhorar suas
execuções e carga a cada treino;
(5) Faça os treinos na sequência. Se caso perder algum treino, NÃO PULE, faça o treino perdido e
continue a sequência; SEMPRE CONTINUE A SEQUÊNCIA (Mesmo que for o de perna e você jogue
bola)
(6) Descanse 1 a 2 dias na semana - NUNCA FIQUE 3 DIAS CONSECUTIVOS SEM TREINAR
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C r e f
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Programação
Objetivo: Diminuir gordura e Aumentar a massa muscular
(A DIETA é determinante para alcançar bons resultados)
Sugestão - A B C D (4 treinos + 1 descanso) - Faça Aeróbico 4 a 6x na semana
Não Pule treino, Ficou Off? Continue a sequência de onde parou.
DROPSET
Escolha uma carga e faça a série dentro da faixa de repetição
descrita no treino (ex: 100kg - 8 a 12 REP) - Com a menor a pausa
possível
Reduza 20-30% da carga e faça até falhar (Ex: +-80kg)
Reduza 20-30% da carga e faça até falhar Ex: +-60kg)
DESCANSE
Isso foi uma série
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Treino A: Costas
Repetições: 6 a 10
Pausa: 90 a 120”
Barra Fixa ABERTA
5x Máx
PullDown Corda + Remada Curvada Supinada
4x
Remada unilateral halter (serrote)
4x
Remada Baixa Triângulo
4x DROP
Remada Aberta com CORDA - Polia alta
4x
Crucifixo Inverso Polia
4x DROP
Encolhimento Halter
4x25
Rosca Direta Barra W
4x
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Treino B: Peito e Ombro
Repetições: 6 a 10
Pausa: 90 a 120”
Manguito Externo Polia
2x20
Supino Inclinado Halter
6x
Cross Over + Remada Alta Barra
4x
Crucifixo Máquina (voador)
4x DROP
Tríceps Paralelas ABERTA + Flexão de Braço
4x Falha
10x10
Elevação Lateral Halter
4x DROP
Desenvolvimento Máquina
4x
Tríceps Polia Barra W
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Treino C: MMII - Completo
Repetições: 6 a 10
Pausa: 90 a 120”
Cadeira Extensora
4x 25
Agachamento Barra
5x
Levantamento Terra
6x
Stiff
4x
Agachamento Sumô halter + Cadeira Abdutora
6x
Panturrilha em Pé Smith (descanso 30seg entre séries)
10x 10
Abdominal Infra Suspenso/Paralelas
4x Máx
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Treino D: Braços
Repetições: 6 a 10
Pausa: 90 a 120”
Tríceps Francês unilateral Halter
4x
Rosca Direta Barra reta na Polia
4x
Tríceps Testa
4x
Rosca Scott Barra w
4x
Tríceps Coice Unilateral - Sem Pausa entre os lados
4x
Rosca Martelo Barra H
4x
Flexão de Punho Barra (antebraço)
4x15
Extensão de Punho Barra (antebraço)
4x15
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