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Essa ficha não contempla possíveis lesões ou limitações de
movimento. Tampouco contempla pontos fracos e assimetria
muscular.
(1) Como escolher a carga (peso) do exercício?
Escolha um peso => Comece fazer a série, COM BOA AMPLITUDE E VELOCIDADE MODERADA;
EXEMPLO: 8 a 12 Repetições
Se sentir fadiga (falha) em 7 Rep ou menos - Diminua a carga
Se Realizar 12 movimentos com facilidade - Aumente a carga
Se Sentir fadiga entre as repetições 8 a 12 - Mantenha a carga
(2) Utilize a carga adequada e não tenha medo de aumentá-la quando perceber que ficou fácil.
(3) Mantenha a amplitude em todos os movimentos, respeitando a postura e seus limites;
(4) Largue o celular. Foque no treino, no movimento, busque se desafiar e sempre melhorar suas
execuções e carga a cada treino;
(5) Faça os treinos na sequência. Se caso perder algum treino, NÃO PULE, faça o treino perdido e
continue a sequência; SEMPRE CONTINUE A SEQUÊNCIA (Mesmo que for o de perna e você jogue
bola)
(6) Descanse 1 a 2 dias na semana - NUNCA FIQUE 3 DIAS CONSECUTIVOS SEM TREINAR
@ T R E I N A D O R P R A D O
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C r e f
1 5 3 1 1 7 - G / S P
Programação
Objetivo: Diminuir gordura e Aumentar a massa muscular
(A DIETA é determinante para alcançar bons resultados)
A B C D E (5x na semana + 1 a 2 dias de descansos) - Faça Cárdio 5x na semana
Não Pule treino, Ficou Off? Continue a sequência de onde parou.
REST PAUSE
Escolha a carga e faça a série dentro da faixa de repetição descrita no treino
(Exemplo: 50kg - 6 a 10 Repetições)
- Pause por 15 segundos e retome a séries com a mesma carga inicial
faça até falhar
- Pause por 15 segundos e retome a séries com a mesma carga inicial
faça até falhar
DESCANSE - Isso foi UMA série
REPITA A QUANTIDADE DE SÉRIE DESCRITA
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C r e f
1 5 3 1 1 7 - G / S P
Treino A: Costas
Repetições: 6 a 8
Pausa: 90 a 120”
Barra Fixa Aberta - REST PAUSE
4x
Puxada Aberta Frente + Puxada Frente Supinada
4x
Remada Curvada Aberta
4x
Remada unilateral halter (serrote)
4x
PullDown Corda - REST PAUSE
4X
Remada Baixa Triângulo - REST PAUSE
4x
Crucifixo Inverso Polia
4x
Encolhimento Halter
4X 25
Rosca Direta Barra W
4X
@ T R E I N A D O R P R A D O
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C r e f
1 5 3 1 1 7 - G / S P
Treino B: MMII - Ênfase em Quadriceps
Repetições: 6 a 8
Pausa: 90 a 120”
Cadeira Extensora + Flexão Nórdica Reversa Ajoelhado
5x
Agachamento Terra SUMO - REST PAUSE
4X
Agachamento Barra Livre
4X
Leg Press 45 - REST PAUSE
4x
Mesa Flexora - REST PAUSE
4x
Panturrilha em Pé Smith bem PESADO (30seg entre séries)
Abdominal Infra Suspenso
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10x 10
6x max
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C r e f
1 5 3 1 1 7 - G / S P
Treino C: Braços
Repetições: 6 a 8
Pausa: 90 a 120”
Tríceps Frânces Halter
4x
Rosca Alternada Halter
4x
Tríceps Testa Barra Reta - REST PAUSE
4x
Rosca Scott barra W - REST PAUSE
4x
Tríceps Mergulho Paralelas - REST PAUSE
4x
Rosca Martelo Halter
4x
Rosca Inversa Barra Reta - REST PAUSE
4x
@ T R E I N A D O R P R A D O
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C r e f
1 5 3 1 1 7 - G / S P
Treino D: MMII - Ênfase em Posterior de Coxa
Repetições: 6 a 8
Pausa: 90 a 120”
Cadeira Abdutora
4x25
Mesa Flexora - REST PAUSE
4x
Cadeira Flexora + Stiff Barra
5x
Levantamento TERRA
5x
Panturrilha Sentado (30 seg de descans entre séries)
10x10
Abdominal Rodinha
4x
Abdominal Supra Prancha Declinada - REST PAUSE
4x
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C r e f
1 5 3 1 1 7 - G / S P
Treino E: Peito e Ombro
Repetições: 6 a 8
Pausa: 90 a 120”
4x25
Crucifixo Máquina (fly/voador)
Supino Reto Barra
5x
Crucifixo Inclinado Halter - REST PAUSE
4x
Cross Over + Flexão de Braço (até a falha)
5x
Elevação Lateral Halter
2x50
Elevação Lateral Halter
4x
Remada Alta com Barra Reta - REST PAUSE
4x
Tríceps Polia Barra Reta
4x
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C r e f
1 5 3 1 1 7 - G / S P