ENTRENAMIENTO
PECTORALES
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Por Bill Geiger, Ayudante de
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Los Ángeles
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ENTRENAMIENTO
E
PECTORALES
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muchas vueltas a los entrenamientos
de pecho: pones el piloto automático
y te ajustas a un programa que,
lamentablemente, te da resultados
predecibles. El crecimiento muscular requiere una
sobrecarga progresiva (probablemente es el principio más
importante del culturismo) con variaciones, algo crucial
para cualquiera que haya entrenado durante un periodo de
tiempo y se haya estancado.
Una sesión de pecho bien diseñada siempre debe seguir los
principios básicos de entrenamiento: hacer movimientos
compuestos (multiarticulares) primero, entrenar duro al
comienzo del entrenamiento cuando el nivel de energía es
fuerte, usar ángulos múltiples para trabajar todo el pecho
y añadir movimientos de una sola articulación al final de
la sesión para hacer repeticiones altas. Pero este asalto al
pecho perfecto, sólo será efectivo si adoptas un enfoque
de pirámide invertida, que se basa en pesos fuertes que te
estimularán en las repeticiones bajas y pesos más ligeros
para las repeticiones altas. Así conseguirás un aumento
monstruoso. ¿Cómo y por qué funciona todo esto? Vamos
a averiguarlo.
MÚSCULOS A TRABAJAR: Pectorales medios,
deltoides frontales, tríceps. Este es un ejercicio de
fuerza: Como la barra se controla con más facilidad que las
mancuernas se puede levantar más peso.
INICIO: Túmbate boca arriba sobre un banco plano
con los glúteos, los hombros y las cabeza sobre el
banco y los pies apoyados en el suelo. Agarra la barra
con agarre ancho pronado; cuanto más ancho sea, más
trabajarán los pectorales y la parte exterior de los hombros
y se minimizará el énfasis sobre los tríceps y los pectorales
internos. Levanta la barra del soporte y súbela hasta estirar
los brazos sobre el pecho.
EJECUCIÓN: Baja la barra con control hasta
la altura media del torso. En realidad el movimiento se
realiza ligeramente inclinado hacia delante. En esta posición,
los codos deberían apuntar hacia los lados y hacia abajo. Sin
dejar que la barra rebote sobre el pecho, levanta de nuevo la
barra hasta estirar los brazos por completo pero sin bloquear
los codos.
PRESS DE BANCA
ENTRENAMIENTO DE PECHO DE
PIRÁMIDE INVERTIDA
EJERCICIO
SERIES(1)
1) Press de banca
4
2) Press con mancuernas declinado
3
3) Press en máquina inclinado
3
4) Elige uno para los pectorales superiores:
Cruce con polea baja
3
Aperturas con mancuernas inclinadas 3
5) Elige uno para los pectorales inferiores:
Cruce con polea alta
3
Aperturas con marcuernas
declinadas (sin foto)
3
6) Pull-over con mancuerna en
banco plano
3
REPETICIONES(2)
6, 7, 8, 9
6, 7, 8
8, 9, 10
10, 11, 12
10, 11, 12
10, 11, 12
10, 11, 12
20, 20, 20
(1) No incluye las series de calentamiento; haz todas las series de calentamiento
que necesites pero no las lleves hasta el fallo.
(2) Después del calentamiento, elige un peso que te permita llegar al fallo
muscular en la serie que te hayas marcado como objetivo. Baja el peso entre 2-5
kilos en cada una de las siguientes series de cada ejercicio.
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¡MUSCLE STARS!
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¡MUSCLE STARS!
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ENTRENAMIENTO
PECTORALES
ANATOMÍA DE UNA
SESIÓN DE PECHO
Aquí tienes los siete pasos que hemos
seguido para crear esta rutina de pecho
(ver “Entrenamiento de Pecho de Pirámide
Invertida” en la página 24).
1.
Comienza con un movimiento de peso libre
tipo press. Las pesas libres requieren más esfuerzo que
las máquinas, especialmente para controlar el peso (y hacen
trabajar más la musculatura del core) por tanto siempre
deberían hacerse al comienzo de la sesión, cuando todavía
se dispone de energía. Además, el press ejercita también los
deltoides frontales y los tríceps, por lo que puedes empujar
más peso en total. La idea es que uses esos ejercicios que
son más difíciles y con los que puedes levantar más peso al
principio de la sesión de entrenamiento, cuando todavía no
estás cansado. En esta sesión, se hace primero el press de
banca con barra.
2.
Haz las series de repeticiones bajas al
principio del entrenamiento, cuando tienes más
fuerza. Aparte de escoger el ejercicio adecuado, también
es deseable escoger la resistencia adecuada. Cuando
llegues a la mitad del entrenamiento y ya estés cansado,
no es el momento idóneo para entrenar la fuerza. Lo que
sí puedes hacer después de las series de calentamiento
es trabajar las repeticiones más bajas (alrededor de 6-12
repeticiones) para que el músculo crezca. Escoge un
peso medio que te estimule para estas repeticiones bajas.
También puedes alargar el tiempo de descanso entre las
series pesadas.
3.
Después de las series de calentamiento sigue
el plan de pirámide invertida. El entrenamiento
que presentamos aquí comienza con varias series de
calentamiento (haz todas las que necesites) y después
te hace hacer directamente la serie con el peso máximo
de un ejercicio (sin usar la pirámide normal). Entonces,
sigues un protocolo de pirámide invertida en el que se
reduce el peso 2-5 kilos en cada una de las siguientes
series. La filosofía de la pirámide invertida consiste en
que al estar más cansado a medida que se avanza de una
serie a la siguiente, el peso se va reduciendo en cada
serie y se pone el esfuerzo en hacer una repetición más.
Recuerda, sin embargo, que no puedes pararte en la
primera serie de un ejercicio; lo tienes que llevar al fallo
muscular.
4.
Incorpora ángulos diferentes en máquinas
distintas. Casi todos los culturistas saben que deben
variar los ángulos en el banco declinado, en el inclinado
y en el banco plano para los movimientos press de
pecho, y eso es lo que vamos a hacer aquí. Para
introducir un poco de variedad puedes cambiar el ángulo
del banco; si normalmente haces press con mancuernas
declinado con el banco a 35 grados, prueba a hacerlos
con un ángulo de 15-20 grados, y así entrenarás la
musculatura de modo distinto.
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¡MUSCLE STARS!
Press con
máquina
inclinado
MÚSCULOS A TRABAJAR: Pectorales superiores,
deltoides frontales, tríceps . Con la barra podrás trabajar con
más peso que con las mancuernas.
INICIO: Ajusta la máquina para que se adapte a tu
complexión y para que quedes en una posición estable y en la
que puedas empujar con fuerza. Siéntate erguido sobre el banco
y agarra las asas con agarre ancho. Mantén los pies firmes en el
suelo. Haz una prueba con un peso ligero para asegurarte de que
te sientes cómodo.
EJECUCIÓN: Empuja las asas con fuerza hasta estirar
los brazos por completo sin llegar a bloquear los codos. Siente
cómo el pecho se contrae en profundidad, mantén la posición
final durante un segundo y después realiza controlando la parte
negativa para que el peso no llegue al tope entre las repeticiones.
Cambia de sentido lentamente y repite.
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ENTRENAMIENTO
PECTORALES
Además, las barras, las mancuernas y las
máquinas no son iguales: las barras permiten
levantar más peso, las mancuernas permiten un
rango de movimiento más amplio y trabajan
cada lado por separado, y las máquinas son
ideales para el final del entrenamiento cuando
ya estás muy cansado porque evitan preocuparse
por el equilibrio. Lo único que tienes que hacer
es empujar. El entrenamiento de pecho que te
ofrecemos aquí hace press con los tres principales
equipos de entrenamiento para sacar partido de
cada uno. También seguirás un plan de pirámide
invertida en las series y en las repeticiones
comenzando con el peso más pesado para la
primera serie bajando el peso progresivamente a
medida que avanzas
.
5. Cuando termines los ejercicios
compuestos, haz un movimiento de una
sola articulación. Los movimientos de pecho
en los que flexionas y estiras el codo también
implican a los tríceps. En los movimientos de
una sola articulación para pecho el codo se
bloquea en una posición un poco flexionado
durante todo el movimiento que permite
concentrarse en los pectorales. Por lo tanto,
estos movimientos se hacen habitualmente
con pesos más ligeros a medida que avanza el
entrenamiento. Aquí también seguirás un plan
de pirámide invertida, bajando el peso en cada
serie al tiempo que haces un repetición más.
Este entrenamiento te permite escoger entre
dos ejercicios de movimiento aislado para los
pectorales superiores.
6. Añade un segundo ejercicio aislado
que trabaje los pectorales desde un
ángulo distinto. Esta es la misma técnica
que usaste con el press porque aquí también
funciona. Escoge entre uno de los dos
movimientos de una sola articulación para los
pectorales inferiores y sigue un plan de pirámide
invertida.
7. Termina con un ejercicio de
repeticiones altas. El pullover con mancuerna
en banco plano es un buen ejercicio para estirar
el pecho pero no hagas repeticiones bajas con
mucho peso. El objetivo al comienzo de este
entrenamiento era ganar fuerza y tamaño; al
terminar el objetivo es aumentar los pectorales
con repeticiones altas (y, tal vez, hacer descansos
algo más cortos). Usa un peso ligero y hazlo de
forma correcta.
Un último punto: Puedes hacer este movimiento
en un banco inclinado para activar las fibras del
pecho aún más.
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¡MUSCLE STARS!
PRESS CON MANCUERNAS
DECLINADO
MÚSCULOS A TRABAJAR: Pectorales inferiores,
deltoides frontales, tríceps. Si eres fuerte, la parte más difícil de
este ejercicio es colocarse en la posición inicial con las mancuernas.
Es más fácil que se te caigan las pesas al llegar al fallo muscular que
si lo hicieras con barra porque el soporte queda muy lejos detrás de la
cabeza.
INICIO: Ajusta el banco con una inclinación de 30 grados. Túmbate
boca arriba con los tobillos enganchados al banco, sosteniendo una
mancuerna en cada mano justo por encima de los hombros. (Pide a un
compañero que te acerque las mancuernas si es necesario y túmbate
sobre el banco.)
EJECUCIÓN: Levanta las dos mancuernas con fuerza al mismo
tiempo. Para mantener la tensión sobre el músculo no dejes que se
toquen en la posición final. Baja con el mismo recorrido lentamente
hasta que queden justo por fuera de los hombros. Cambia de
dirección suavemente y repite.
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Cruce con
polea baja
MÚSCULOS A TRABAJAR:
Pectorales superiores, región
interna y externa. Puede parecer
contradictorio pero este cruce
trabaja los pectorales superiores.
Como es un ejercicio de una sola
articulación (los codos permanecen
bloqueados en la misma posición
de semiflexión todo el tiempo)
no se debe usar mucho peso y
es mejor dejarlo para el final del
entrenamiento.
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¡MUSCLE STARS!
INICIO: Engancha las
asas tipo “D” a dos poleas
bajas y agarra una en cada
mano. Colócate en el centro
de la máquina a medio camino
entre las dos poleas. Inclínate
ligeramente hacia delante por
la cintura, colocando los brazos
a los lados con los codos
flexionados y bloqueados.
Apuntando con las palmas
hacia el frente.
EJECUCIÓN: Contrae los
pectorales y lleva las manos
hacia delante y hasta la altura media
del torso manteniendo los codos
semiflexionados durante todo el
movimiento. Sube los brazos como si
estuvieras cavando con una pala. Deja
que la fuerza del peso baje lentamente
las manos hacia fuera hasta que
queden alineadas de nuevo con los
hombros.
MÚSCULOS A TRABAJAR:
Pecho, dorsales. Ejercicio de
estiramiento de una sola articulación que
se hace a repeticiones altas y al final del
entrenamiento. Si deseas poner más
énfasis en el pecho puedes hacerlo en
banco inclinado.
INICIO: Túmbate cruzado sobre un
banco plano apoyando la parte superior
de la espalda sobre el banco. A la altura
del pecho, sujeta la mancuerna con las
dos manos cerrando el puño con pulgar e
índice.
Pullover con
mancuernas en
banco plano
EJECUCIÓN: Baja la mancuerna
en un arco detrás de la cabeza (no
permitas que toque el suelo) manteniendo
los brazos tan estirados como puedas.
Contrae los dorsales y los pectorales
para subir de nuevo la mancuerna sobre
tu cabeza sin doblar los brazos. En la
última repetición sostén el peso en la
posición final durante 5 segundos
para quemar los pectorales
internos.
¡MUSCLE STARS!
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ENTRENAMIENTO
PECTORALES
A
Cruce con
polea alta
B
MÚSCULOS A TRABAJAR:
Pectorales inferiores, región
interna y externa. Cuando se
usan las poleas en la posición
más alta se trabajan los pectorales
inferiores. Este movimiento de una
sola articulación se debe hacer
después de todos los movimientos
de articulaciones múltiples.
INICIO: Agarra un asa tipo
“D”, enganchada a una polea
alta en cada mano y colócate a
una distancia intermedia entre las
dos poleas. Inclínate ligeramente
hacia delante desde la cintura
colocando los brazos a los lados
con los codos un poco flexionados
y bloqueados. Apuntando con las
palmas hacia abajo.
EJECUCIÓN: Contrae los
pectorales y lleva las manos
hacia delante y hasta la altura
de la cintura manteniendo los
codos semi-flexionados durante
todo el movimiento. Mantén la
contracción máxima durante un
segundo. Después deja que la
fuerza del peso te suba lentamente
las manos hacia fuera hasta que
vuelvan a la posición inicial.
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¡MUSCLE STARS!
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ENTRENAMIENTO
PECTORALES
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Realizar estiramientos de pectorales al terminar el
entrenamiento, o incluso entre series, puede disminuir el
riesgo de lesión, fomentar la recuperación y reducir las
agujetas.
Sitúate en una zona abierta del gimnasio. Levanta el brazo
a la altura del hombro y coloca la mano sobre una superficie
sólida. Exhala e inclínate lentamente hacia delante hasta
que sientas el estiramiento pero sin llegar a sentir dolor.
(Evita girar el torso porque esto implica a los hombros.)
Mantén la posición de estiramiento durante 15-30 segundos.
Repite con el otro brazo. Haz 3-4 series.
Si puedes encontrar el vano de una puerta lo
suficientemente grande, puedes estirar los dos brazos al
mismo tiempo. Recuerda que debes mantener la forma
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¡MUSCLE STARS!
estricta, una respiración adecuada junto con
movimientos lentos y controlados ya que son
cruciales tanto en los estiramientos como en
el entrenamiento.
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Aperturas con
mancuernas en
banco inclinado
MÚSCULOS A TRABAJAR: Pectorales
superiores, región interna y externa. Este
es un movimiento aislado para los pectorales
superiores parecido a la apertura con polea en
banco inclinado. También trabaja un área similar
a la del cruce con polea baja.
INICIO: Túmbate sobre el banco con los
glúteos y la espalda apoyados firmemente y
los pies separados para mantener el equilibrio.
Sostén las mancuernas con un agarre a mitad de
camino entre neutro y pronado; mantén los codos
ligeramente flexionados durante todo el ejercicio.
EJECUCIÓN: Con un recorrido en forma
de arco baja las pesas hacia los lados con
control y siente como los pectorales se estiran
en profundidad y como los omóplatos se pliegan.
No estires los pectorales en exceso; cambia de
sentido con suavidad contrayendo los pectorales
con el mismo movimiento para volver a la
posición inicial. No empujes las pesas hacia
arriba como si fuera un press.
¡MUSCLE STARS!
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